Гимнастика мостик стоя: все виды (из положения стоя, лежа, на локти)

упражнение для развития гибкости и мышц спины

Главная » База упражнений

082.4к.В закладки: Ctrl+D, Cmd+D

4.4

(134)

FitNavigator.ru/ редакция

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию. Наша команда >>

Содержание статьи

Время на чтение: 6 мин.
1. Польза упражнения
2. Противопоказания
3. Техника выполнения
4. Подводящие упражнения
5. Мостик с упора на плечи
6. Обратная планка
7. Выход в мостик со скамьи
8. Полумостик
9. Классический мостик
10. Усложнение мостика
11. Спуск-подъем по стене
12. Мостик из положения стоя
13. Подъем в положение стоя

Мостик – это гимнастическое упражнение, выполняя которое можно укрепить мышцы спины, выправить осанку, развить гибкость и улучшить кровообращение тканей, окружающих позвоночные диски.

В бодибилдинге мостик используется редко, так как сама специфика этого спорта подразумевает по большей части оценку внешнего облика атлета. Целью занятий в тренажерном зале для многих является максимально красивое тело, но не всегда максимальное здоровое.

А между тем, сильная спина и гибкий позвоночник позволит любому бодибилдеру достичь значительно больших результатов в тренировках. И это не говоря о том, что главным бонусом регулярного выполнения упражнения «мостик» является отсутствие проблем со спиной и хорошая подвижность.

Польза упражнения

Хорошее владение техникой выполнения мостика и его регулярное выполнение приводит к ряду положительных изменений в организме:

• Укрепляются мышцы, выпрямляющие позвоночник (разгибатели спины). Это длинные мускульные «канаты», проходящие вдоль всего позвоночного столба с обеих сторон.
• Тренируется множество мелких мышц спины и корпуса, а также мышцы рук, ног и ягодиц.
• Увеличивается гибкость позвоночного столба и общая подвижность корпуса.
• Растягиваются мышцы пресса, раскрывается грудная клетка.
• Активизируется кровообращение в тканях, окружающих межпозвонковые хрящи. Это препятствует преждевременному износу позвоночных дисков.
• Прилив крови к голове усиливает мозговое кровообращение и симулирует умственную деятельность.

Ко всему прочему, при чистом исполнении, этот гимнастический элемент позволяет продемонстрировать свою гибкость и физическую подготовку.

https://www.youtube.com/watch?v=JHiy_3KCJh0

Противопоказания

Однако, у мостика есть и противопоказания. Его не стоит делать при:

• заболеваниях позвоночника, желудочно-кишечного тракта, повышенном давлении или головных болях;
• беременности;
• травмах или заболеваниях суставов.

Осваивать упражнение следует постепенно, начиная с наиболее простых его вариаций. Тогда ваш организм успеет адаптироваться к непривычной доселе нагрузке.

Техника выполнения

Прежде чем говорить о том, как встать на мостик, давайте определим, каким именно должно быть положение тела в этой позе:

• Спина при выполнении мостика должна быть выгнута по дуге. Мостик с прямой спиной, сделанный за счет конечностей, является неправильным.
• Ягодицы должны находиться выше головы и плеч.
• Конечности должны быть максимально прямыми, руки стоять на ладонях, а ноги на стопах. Расстояние между ладонями (как и между стопами) должно быть равно ширине плеч. Добиться такого уровня исполнения непросто, но мы сейчас говорим об идеальном варианте.
• Дыхание должно быть свободным, без задержек.

Для того чтобы научиться выполнять мостик правильно, нужно последовательно отработать все подводящие к нему упражнения. Перечислим эти упражнения, а далее дадим описание каждому из них. Они расположены в порядке возрастания сложности:

1. Мостик с упором на плечи.
2. Прямой мостик (возможно, вы слышали об этом упражнении под названием «обратная планка»).
3. Мостик со скамьи.
4. Полумостик.
5. Классический полный вариант.

Собственно, на пятом пункте вы можете остановиться, однако, совершенству предела не существует. Поэтому двигаемся дальше в сторону усложнения:

1. Мостик по стенке вниз и вверх.
2. Уход на мостик из положения стоя.
3. Подъем с мостика в положение стоя.

Подводящие упражнения

Далее, последовательно разберем все подводящие упражнения, которые позволят научиться делать правильный мостик.

Мостик с упора на плечи

Для выполнения этого упражнения следует лечь на спину и поставить стопы на пол, согнув ноги в коленях. Руки можно вытянуть вдоль тела или сложить на живот. Это исходное положение.

Далее, опираясь на плечи, нужно поднять таз максимально высоко и прогнуться в нижней части спины. Стопы при этом остаются на полу.

Когда вы сможете выполнить это упражнение в 3 подхода по 50 повторов, переходите к следующему.

Обратная планка

Исходное положение: сидя на полу, ноги прямые, вытянуты перед собой. Ладони упираются в пол по обе стороны от корпуса, пальцы направлены вперед. Спину следует держать абсолютно ровно.

Далее, поднимите таз от пола и разогните корпус до прямой линии. Стопы в этом положении будут опираться на пятки, а взгляд направлен вверх по диагонали. Голову к подбородку не прижимаем и шею не сгибаем. Все туловище – одна прямая линия.

Когда у вас получится чисто выполнить 3 по 40 раз, двигайтесь дальше.

Выход в мостик со скамьи

Для тренировки этого упражнения вам потребуется скамья, невысокий ящик или другая устойчивая опора. Сядьте на скамью, поставьте ладони на ее край по обе стороны от себя. Продвиньтесь ногами вперед и опуститесь на скамью плечами. Переставьте руки так, чтобы ладони полностью находились на скамье, а пальцы были направлены к ногам. При этом стопы должны стоять на полу, а колени быть согнутыми под прямым углом.

Поднимитесь от скамьи за счет силы рук и максимально прогните спину. Вы почти уже встали на мостик! Сделайте 3 подхода по 30 повторов.

Полумостик

Возьмите мяч или небольшой пуфик. Подойдет любой невысокий предмет. Сядьте на пол, а мяч положите сзади. Затем лягте на него серединой спины.

Ноги поставьте на пол и согните в коленях. Руки через верх поставьте на пол возле головы, пальцами к ногам. Расслабьте шею и опустите голову вниз. Из такого положения разогните руки и ноги и максимально прогните спину.

Будет достаточно 2 подходов по 20 раз.

Классический мостик

Это упражнение выполняется точно так же, как предыдущее, только без мяча. В прогиб вы поднимаетесь сразу с пола. Голова при этом свободно опущена вниз, напряжения в шее нет. Расстояние между ногами (как и между руками) равно ширине плеч. Старайтесь максимально выгнуть спину и полностью выпрямить конечности.

Делаем 2 подхода по 15 раз.

Отработка идеального мостика из положения лежа может занять некоторое время. Вы можете остановиться на таком способе выполнения упражнения или же еще усложнить задачу.

Усложнение мостика

Хорошенько отработав классический вариант мостика, вы можете попробовать выполнить упражнение из положения стоя.

Спуск-подъем по стене

Встаньте спиной к стене на расстоянии 2 шагов от нее. Прогнитесь назад и упритесь в стену ладонями. Пальцы направьте вниз.

Делайте небольшие шаги руками по стене и таким образом опуститесь до самого пола. Ногами можете немного отступать, чтобы расстояние до стены было комфортным. Несколько секунд постойте в мостике.

Теперь нужно забраться руками обратно на стену. Это сложнее, чем спуск, и требует более значительных усилий. Все движения выполняются в обратном порядке. В конечной точке вы должны вернуться в исходное положение – стоя спиной к стене.

Шагайте туда-сюда по 8 раз, сделайте 2 подхода.

Мостик из положения стоя

Встаньте ровно, ноги на ширине плеч, руки поставьте на пояс. Далее:

• Присогните колени и прогнитесь тазом вперед, голову отклоните назад. Вы должны видеть пространство за собой.
• Когда почувствуете, что дальнейший прогиб приведет к потере равновесия, поднимите руки, согните кисти так, чтобы пальцы были направлены назад.
• Максимально отводите назад руки, прогибайте спину, отводите вперед таз и пружиньте ногами. Ваша задача – преодолеть страх падения и мягко приземлиться ладонями на пол за спиной.
• Когда ваши руки коснутся пола, задержитесь в мостике на несколько секунд и опуститесь на пол.

Вы можете попросить партнера подстраховать вас, придержав рукой под спину. Это упражнение требует хорошо развитой гибкости и координации.

Когда у вас получится выполнить его в 2 подхода по 5 раз подряд, можете приступать к последней ступени.

Подъем в положение стоя

Итак, финальная задача. Теперь вам нужно не опуститься в мостик, а наоборот — подняться из него. Встаньте в исходное положение. Оттолкнитесь руками от пола, качнитесь тазом вперед и присогните ноги. Одновременно с этим за счет мощного усилия мышц пресса поднимите корпус в вертикальное положение.

Можете попробовать соединить это и предыдущее движение. Опускаемся в мостик и поднимаемся из него. Сделайте спуск-подъем три раза, немного отдохните и повторите подход.

Далее, вы можете работать над оттачиванием техники и увеличением количества повторений.

Была ли статья для вас полезна?

Пожалуйста, оцените!

Очень жаль, что статья не была для вас полезна.

Просим вашего совета!

Расскажите, как мы можем улучшить материал?

Спасибо за ваш отзыв!

FitNavigator.ru/ редакция

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию. Наша команда >>

Поделиться:

Открытое занятие по гимнастике на тему «Изучение техники выполнения гимнастического элемента мостик из положения стоя»

Муниципальное бюджетное учреждение

дополнительного образования

«Подгоренский Дом детства и юношества»

                         Подгоренского муниципального района Воронежской области.

 

 

Открытое занятие

в студии гимнастики и акробатики

«Силуэт»

 

Тема занятия: «Изучение техники выполнения гимнастического элемента мостик из положения стоя».

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

                                                                                    

 

 

                                                                                 

                                                                                   Составила:

                                                                                   Подстрешная Елена Валериевна

                                                                                   Педагог дополнительно образования ВКК,                                                                                                                                                         

                                                                                   Адрес:

                                                                                   Воронежская область  р. п. Подгорное

                                                                                   Ул.Есенина д. 13

                                                                                   индекс:  396560

 

 

                                                                     пгт Подгоренский  2020г.

Цель: Обучение технике выполнения «моста» из исходного положения стоя ноги врозь

 

Задачи:

1.  Образовательные:

     а) Повторить технику выполнения «моста» из исходного положения лежа на спине.

     б) Научить выполнять «мост» из положения стоя (с помощью)

2.  Воспитательные:

      а) воспитать потребность заботится о своём здоровье.

3.  Оздоровительные:

      а) способствовать развитию физических качеств: ловкости, гибкости;

      б) Совершенствовать технику выполнения «моста» из положения лежа совершенствование гимнастических и акробатических упражнений

      в) Способствовать развитию координационных способностей, гибкости позвоночника, подвижности в тазобедренных и плечевых суставах.

 

Методы обучения: словесный, наглядный.

 

Оборудование: каре — маты, шведская стенка, маты.

 

Место проведения: спортивный зал.

 

Продолжительность открытого занятия: 45 минут.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Ход занятия.

Подготовительная часть (10 минут).

 

Построение.  Объявить тему и задачи открытого занятия.

 

Педагог: — Равняйсь!  – Смирно!

— Встаньте правильно, спинку выпрямите, плечи на одном уровне, слегка отведите назад, живот втянуть, грудь немного выдвинете вперёд.

О пользе гимнастических элементов для состояния спины и осанки известно абсолютно всем. Каждый ознакомлен с одним из наиболее простых упражнений – мостиком. Для решения укрепить спину при помощи гимнастических упражнений, требуется точно знать технику выполнения мостика.

Педагог: — Как вы думаете, что мы будем изучать на сегодняшнем занятие?

Ответ детей:

Педагог: Правильно.

— Тема нашего занятия – «Обучение технике выполнения «моста» из исходного положения стоя ноги врозь».

О пользе мостика и как часто его нужно делать.

Гимнастический мостик – одна из самых простых упражнений и стоек. Несмотря на этот факт, польза от данного элемента немалая. Протекают следующие позитивные изменения человеческого организма.

— Становятся более сильными и крепкими мышцы, которые фиксируют позвоночный столб. При помощи этих мышц спина сгибается и разгибается.

— Помимо проработки множества спинных мышц, задействуются также мышечные группы плечевого пояса, рук, ягодиц и ног.

— Возрастает гибкость позвоночника и мышц спины.

— Происходит растяжение мышц пресса.

— Увеличивается износостойкость позвоночных дисков, что происходит за счет улучшения кровообращения в тканях.

Педагог: —  Перед тем как практиковаться в стойке, требуется обязательная разминка групп мышц не только спины, но и всего тела.  Сейчас мы выполним комплекс гимнастических упражнений, это поможет избежать повреждений, которые могут быть получены при «холодных» мышцах.

 Разминка. При выполнении основных упражнений комплекса чередуются напряжение и расслабление, которые препятствует спазму мышц спины и шеи, приводящему к заболеваниям позвоночника.

1.«Лодочка»

Отличное упражнение для проработки всех мышц спины и разминки поясницы. При его выполнении хорошо укрепляются и мышцы пресса. После выполнения этого движения расправляются плечи, улучшается осанка и появляется лёгкость во всём теле. «Лодочка» рекомендуется выполнять всем, кто хочет иметь здоровый позвоночник.
2. «Кошечка»

Упражнение, способствующее отличной растяжке и гибкости позвоночника в проработке всех мышечных групп спины. Оно идеально подходит для разминки мышц спины. Эту позу включают в различные гимнастические комплексы, в том числе в комплексы художественной и лечебной гимнастики.
3. «Крокодильчик»

Выполняя его, вы отлично нагружаете мышцы всего тела, особенно мышцы спины, поддерживающие позвоночник.

4. Вытягиваемся в «струну»

Лягте на спину и слегка приподнимите руки. Лопатки и поясницу держите плотно прижатыми к гимнастическому коврику. Хорошенько вытянитесь и останьтесь в таком положении на несколько секунд. После – расслабьтесь.
Педагог: Ну вот мы с вами разогрелись и теперь готовы  приступить к выполнению гимнастического элемента «мостик»

Основная часть (32 минуты).

 

Педагог: Ребята прежде чем приступить к изучению технике выполнения «моста» из исходного положения стоя ноги врозь, давайте сначала вспомним и выполним мост из положения лёжа на спине.

Постановка из положения лежа проходит следующим образом.

— Нужно принять горизонтальное положение – лечь на спину на ровной поверхности.

— Далее требуется согнуть ноги в коленях, пододвинув стопы к ягодицам.

— Руки опереть на ладони, расположить которые желательно чуть выше плеч. Пальцы развернуты к корпусу.

— При помощи напряжения мышц, следует постепенно поднимать вверх область таза. Его нужно поднять так, чтобы тело прогнулось в спине.

Получив прогиб, требуется выпрямить ноги в коленях и руки в локтях.

Для возвращения со стойки в исходную позицию, желательно в первую очередь опустить на пол лопатки. После спины опускаются ягодицы.

Для лучшего закрепления техники требуется повторить упражнение мостик из положения лежа несколько раз.

 

Педагог: ребята, давайте выполним гимнастическое упражнение мостик с положения лёжа.

ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ.

Педагог: Молодцы ребята! А теперь для тех, кто освоился с упражнением из горизонтального положения тела, можно попробовать выполнить усложненный вариант – из положения стоя.

Так же, как и перед более простым мостиком, требуется провести разминку и разогреть мышцы.
Сразу пытаться встать на мостик стоя не желательно, так как не у всех с первого раза получится выполнить это упражнение. Для тренировки понадобится шведская стенка или обычная стена.

Нужно расположиться спиной на расстоянии чуть меньше метра от выбранного помощника.

Требуется внимательно проследить за расположением ног и рук– стопы должны находиться на ширине плечевых суставов, а руки должны быть вытянуты вверх.

Далее надо начать прогибаться назад до момента, когда ладони коснутся стены.

Опершись ладонями на стенку, требуется дальше начать опускаться вниз, постепенно перемещая руки на несколько сантиметров ниже.

В результате руки должны оказаться на полу, а тело принять положения стойки.

Для того, чтобы освоить технику выполнения элемента, желательно повторить упражнение со стенкой неоднократно.

После того, как мостик при помощи стены удается легко, нужно приступить к следующему этапу освоения упражнения. Для последующей тренировки потребуется гимнастический мат. Лучше всего, чтобы помимо мата был человек, который сможет подстраховать при выполнении элемента.

Как встать на мостик из положения стоя:

В первую очередь, требуется встать лицом к страхующему человеку, если он имеется;

ноги должны находиться, как и в предыдущих упражнениях, – на ширине плечевых суставов;

далее требуется поднять вверх прямые руки;

после того, как ноги расположены на необходимом уровне, а руки подняты вверх, можно начинать наклоняться назад;

в момент наклона, страхующий уже должен легко поддерживать спину выполняющего упражнения человека;

опускаться вниз желательно как можно медленнее, исключая резкие рывки;

для того, чтобы вернуться в исходное положение, требуется оттолкнуться руками от пола и, используя спину подняться, также находясь на подстраховке;

не следует отказываться от помощи страхующего, пока техника гимнастического элемента мостик не будет полностью усвоена.

Наиболее распространенная среди новичков ошибка – использование для мостика только поясничного и плечевого отдела, забывая про руки. Они являются основными в этом упражнении.                                                                Третий шаг.

Педагог:Учимся правильно вставать с мостика на ноги

Для многих научится правильно вставать на мостик в разы проще, чем вернуться из стойки в исходное положение.

Как вставать с мостика на ноги?

Подготовительным упражнением является перенос веса в стойке с ног на руки и наоборот. Этого можно достичь несильным раскачиванием вперед-назад.

Первым этапом в приеме положения стоя станет перенос всего веса с рук на ноги.

Далее, требуется при помощи спины поднять весь корпус. Чтобы это действие показалось более простым, можно представить, будто на верх штанов или за привязанную веревочку к животу, кто-то вытягивает вверх.

Не желательно пытаться вытянуть корпус вперед, так как последствием может стать падение на колени. Нужно строго выполнять подъем туловища вверх.

В первые разы с мостика нужно вставать при помощи рывка. Далее, когда техника подъема на ноги будет удаваться без особых усилий, желательно попробовать подниматься плавно. Но для плавного подъема требуется более крепкая спина и мышцы пресса.

Педагог: Молодцы, вы замечательно справились со всеми поставленными задачами на занятие.

 

Заключительная часть (3 минуты).

 

Педагог: В одну шеренгу становись!  Вот и закончилось занятие, подведем итоги. Мы сегодня выполнили гимнастическое упражнение мост с поожения лёжа. Выучили правила для выполнения гимнастического упражнения мост с  положения стоя на руках, узнали как правильно вставать с моста и что для этого надо делать. 

Домашнее задание : выполнять комплекс упражнений для поддержания правильной осанки

Гимнастика — Наклоны назад к мосту

В этом урок вы узнаете, как согнуть вернуться в мост из положения стоя. Это упражнение понадобится вам, если вы хотите освоить переворот назад. Иногда возможность сгибаться в мост также полезна для тех, кто хочет научиться гимнастическая обратная пружина. Прежде чем вы попробуете это, вы должны потянуться мост на полу а также растяните плечи и мышцы верхней части спины. Больше гимнастических упражнений ищите на главной странице спортивной гимнастики.

Исполнение

• Встаньте прямо и вытяните руки над головой. Расстояние между кончиками пальцев и полом должно быть как можно больше. Держите локти и колени вытянутыми на протяжении всего упражнения. Не выгибайте спину в начале и смотреть прямо вперед (слегка напрягите мышцы живота) и никогда не поднимайте каблуки. Когда вы наклоняетесь назад, ваша голова и руки должны двигаться как единое целое. Ваши уши и ваши плечи слипаются. Начните с того, что руки, верхняя часть тела и ноги составляют идеальную прямую и вертикальную линию.
• И это то, чего не знает большинство людей: прежде чем вы начнете прогибаться назад, вы должны толкнуть бедра вперед, удерживая руки как можно выше. Многие новички в гимнастике в этот момент сгибают колени и взмахнуть руками. ЭТО НЕВЕРНО !!! Вы должны держать колени и локти полностью выпрямленными и толкать бедра вперед в начале. Не ударяйте руками. Руки никогда не должны находиться перед уровнем бедер. Начните наклон назад без каких-либо быстрых движений, и если вы боитесь делать это таким образом, попросите кого-нибудь заметить вас. Итак, снова ваши ноги и руки остаются на одной вертикальной линии, когда вы толкаете бедра вперед. Кстати, это растягивает верхнюю часть бедер и нижнюю часть живота.
• Держите бедра перед стопами и начните прогибаться назад, не сгибая колени и локти. Не забывайте, что ваша голова и ваши руки должны двигаться как единое целое. Двигайтесь медленно! Резкие движения строго запрещены. С того места, где ваши руки находятся горизонтально, вы сможете встать без труда. Если не можете, значит, вы недостаточно толкаете бедра вперед. Если ваш мост очень гибкий, вы можете даже встать, когда ваши руки коснутся пола. Примечание: Гибкость плеч важнее, чем гибкость спины и брюшного пресса. И не поднимайте пятки!
• Согните руки так, чтобы пальцы указывали на пятки, и медленно поднимите руки. Если ваш мост недостаточно гибок, чтобы делать это медленно, попросите друга заметить вас и потренируйтесь со стопкой ковриков или мягкий матрас позади вас. Чем выше стопка матов, тем легче.
• Когда ваши руки опущены, проверьте насколько вытянуты ваши колени и локти, и если ваши пятки до сих пор лежат на полу. Затем вытяните колени еще больше, чтобы усилить растяжку плеч. Задержитесь в этом положении на несколько секунд.

Консультация

• Растяните плечи, ноги и брюшной пресс.
• Сначала научитесь переходить из гимнастической стойки на руках в мост.
• Сначала потренируйтесь с матами.
• Попросите друга, партнера по тренировкам или тренера по гимнастике заметить вас в начале.
• После того, как вы научитесь сгибаться назад в мост, вы можете научиться делать переворот назад.

Предложения

• Растяжка моста
• Гимнастическая стойка на руках в мост
• Обход спины
• Гимнастическая пружина для спины

Как правильно выполнять гимнастический мост

Гимнастический мост обычно относится к статическому положению, в котором спортсмен двигает позвоночником, плечами и бедрами в гиперэкстензии, в то время как вес опирается на руки и ноги (см. рис. 1).

Рис. 1   Положение с прогибом назад, подчеркивающее гиперэкстензию в грудном отделе позвоночника и гиперфлексию плеча.

Существуют различные стили выполнения прогибов назад, основанные на положении большей части позвоночника при гиперэкстензии.

Он не только стереотипно используется в женской гимнастике для развития навыков, но и часто встречается в йоге и пилатесе в терапевтических целях и для укрепления здоровья.

Часто задают вопрос: «Что требуется для хорошего выполнения гимнастического моста?»

Крайне важно иметь достаточную подвижность плеча и грудной клетки при разгибании. Для большинства это может быть довольно сложно, особенно если у вас напряженные плечи, однако наличие гибкости плеч и грудной клетки предотвратит потенциальную нагрузку на поясничный отдел позвоночника, которая может вызвать дискомфорт и боль.

Во время выполнения гимнастического моста нижняя часть спины в основном используется для обеспечения стабильности и не должна быть основным источником растяжения для навыков выполнения моста.

Чтобы выполнить хороший гимнастический мостик, вот несколько шагов, которые помогут достичь идеальной модели:

Z

Используйте пенопластовый валик на грудном отделе позвоночника для освобождения мягких тканей. Это будет способствовать разгибанию грудного отдела позвоночника и поможет увеличить способность тянуться над головой для моста.

Z

Мостик над швейцарским мячом или цилиндром для создания опорной среды

Z

Статические упражнения/упражнения на подвижность, такие как растяжка «кобра», «собака вниз» и «кошачья» растяжка с приподнятым положением, также помогут растянуть широчайшие мышцы спины при подготовке к полной нагрузке. мост.

Z

Подъем стоп для улучшения гибкости и функционирования плеч (см. рис. 2) I / Y / T с большими пальцами вверх, чтобы помочь укрепить среднюю часть спины, включая среднюю и нижнюю трапециевидную мышцу, а также ромбовидные мышцы для стабилизации спины во время моста.

Рис. 2    Преувеличенное положение с акцентом на растяжку плеч и верхней части туловища. Сведите к минимуму чрезмерную гиперэкстензию поясницы, подняв ступни выше уровня плеч и сосредоточив внимание на растяжке плеч.

Переход в положение прогиба назад и обратно требует динамической гиперэкстензии позвоночника. Эти движения должны начинаться с гиперфлексии плеч (руки двигаются за головой) и гиперэкстензии позвоночника вверх.

Когда гимнастка начинает опускаться в прогиб назад из положения стоя, гиперэкстензия начинается в плечевом и грудном отделах и постепенно прогрессирует от самых верхних до самых нижних позвонков.

При опускании в прогиб из стойки на руках гимнаст снова начинает движение в плечах и верхней части позвоночника.

Идеальный мост

Наконец, выполнение идеального положения моста должно начинаться с гиперфлексии плеча, когда руки помещаются за уши (см. рис. 1).

Идеальная модель моста должна демонстрировать равномерное распределение потребности в подвижности через плечи, нижнюю часть спины и бедра во время выполнения моста.