Гимнастика для шеи от гипертонии: Гимнастика для шеи поможет при лечении гипертонии

Махнуть рукой на гипертонию? Гимнастика от повышенного давления | Здоровая жизнь | Здоровье

Артериальная гипертония — многофакторное заболевание. Поэтому тем, у кого часто скачет давление, следует пройти тщательное обследование, чтобы докопаться, откуда «ноги растут». Тем не менее одной из самых частых причин гипертонии, по мнению нашего эксперта, врача-реабилитолога, кандидата медицинских наук и разработчика комплекса лечебной гимнастики Александра Шишонина, является банальный шейный остеохондроз. Кроме проблем с давлением он может приводить к частым головным болям, головокружениям, проблемам с концентрацией внимания, памятью и даже со зрением. Убедиться, что причина именно в шейном отделе позвоночника, достаточно просто — и рентген делать необязательно, нужно всего лишь пройти УЗИ сосудов шеи. И если там обнаружится спазм сосудов, значит, пора прибегнуть к гимнастике. Впрочем, она будет полезна и всем остальным, для профилактики.

Атлант расправил плечи

Когда первый шейный позвонок (его называют атлант), а иногда и те позвонки, что расположены ниже, смещаются и пережимают сосуды, питающие головной мозг, возникает гипоксия (кислородное голодание). А поскольку этот орган у нас — главный, а все остальные ему подчиняются, то он дает приказ сердцу работать с удвоенной силой. Наш «мотор» увеличивает силу и частоту сердечных сокращений, из-за чего, в свою очередь, растет артериальное давление. Конечно, таблетки помогают его снизить, но поскольку сама проблема таким образом не решается, действия лекарств хватает ненадолго. Что делать? Естественно, укреплять мышцы шеи, чтобы те поддерживали позвонки и не давали им смещаться. Когда положение шейного отдела позвоночника будет выровнено и сосуды перестанут сдавливаться, давление само нормализуется.

Без спешки и жертв

Гимнастику для шеи Шишонин советует выполнять ежедневно хотя бы полмесяца-месяц. Далее — трижды в неделю. Приступать к упражнениям — через 1,5-2 часа после еды. А до этого неплохо сделать разогревающий массаж, проработав зону шеи и затылка массирующими круговыми движениями. Но не стоит бросаться сразу с места в карьер. Полный курс гимнастики потребует времени и сил. Начать лучше с 3-5 упражнений.

Главное — это соблюдение техники. На ней и следует сосредоточиться. Особое внимание требуется уделить осанке. Спина должна быть прямой, голова — стоять ровно. Начинать заниматься лучше перед зеркалом, это поможет увидеть свои ошибки и впоследствии отточить технику.

Выполнять упражнения через боль или слишком интенсивно, до хруста в позвонках, — неправильно. Если после гимнастики вам стало не лучше, а только хуже, значит, либо вы переборщили с интенсивностью, либо что-то не так с техникой выполнения упражнений, либо вы предварительно не разогрели мышцы.

Разминка — это важно

Чтобы размять шею, достаточно всего трех упражнений. Все они выполняются сидя.

Упражнение № 1. Голову выдвинуть вперед. Руки поднять в стороны и в течение 10-15-30 секунд (кто сколько сможет) держать их параллельно полу. Должно почувствоваться жжение в мышцах. Затем опустить руки в исходное положение. Отдых 1-2 минуты. И повтор.

Упражнение № 2. Голову выдвинуть вперед. Поднять одну руку и вытянуть ее наискосок по горизонтали. Продержаться в этом положении. Опустить руки в исходное положение. Проделать все то же самое, но другой рукой. Отдых 1-2 минуты. И повтор.

Упражнение № 3. Голову выдвинуть вперед. Вытянуть руки перед собой, параллельно полу. Зафиксироваться на короткое время. Вернуться в исходное положение.

Основные упражнения комплекса

Все упражнения делать сидя на краешке стула.

Исходное положение: Спина прямая. Голова смотрит прямо вперед. Руки опущены вдоль тела. Возвращаться в исходное положение, завершая каждое упражнение, нужно строго в обратном порядке. Каждое упражнение выполняется сначала в одну, а потом в другую сторону.

Упражнение «Факир»

Нужно: Для проработки мышц грудного отдела и глубоких мышц шеи.

Порядок выполнения. Руки развести в стороны, ладонями вверх. Затем свести ладони над головой, сильно надавливая ими друг на друга. Далее голову повернуть влево и удерживать от 5 до 15 секунд. Вернуться в исходное положение строго в обратном порядке. Проделать то же, но в другую сторону.

Упражнение «Гусь»

Нужно: Для гибкости шеи, проработки глубоких мышц. Это поможет предотвратить сдавливание сосудов и нервов. Данное упражнение — наиболее эффективное. Но только в комплексе гимнастика будет работать лучше всего.

Порядок выполнения. Максимально выдвинуть голову вперед. Смотреть перед собой прямо. Затем, повернув голову вправо, стараться кончик носа спрятать под мышку. Тянуться нужно до появления ощущения напряжения под затылком. Вернуться в исходное положение в обратном порядке. Проделать то же, но в другую сторону.

Упражнение «Рамка»

Нужно: Для снятия зажима и проработки лестничных мышц шеи, от которых зависит правильность осанки. При выполнении надо почувствовать напряжение лестничных мышц.

Порядок выполнения. Повернуть голову влево, упершись подбородком в плечо. Одновременно нужно давить левой рукой на правое плечо, а подбородком на левое. В таком положении удерживаться 5-15 секунд. Упражнение завершить строго в обратном порядке. Повторить то же с поворотом вправо.

Упражнение «Балет»

Нужно: Для глубокой проработки и растяжки боковой поверхности шеи.

Порядок выполнения. Медленно наклонить голову в сторону, плавно поднять руку, задержаться в этом положении на 5-7 секунд. Повторить по 5 раз в каждую сторону.

Упражнение «Хитрый атлант»

Нужно: Для растягивания боковых мышц шеи.

Порядок выполнения. Повернуть голову в сторону и поднять ее вверх, но не запрокидывать назад. Руку положить под затылком. Это поможет лучше ощущать, как напрягаются мышцы, выполнять 5 раз.

В завершение

Любой комплекс упражнений нужно заканчивать упражнениями на растяжение мышц. Сидя, обхватите себя руками за шею, наклоните голову вниз и тянитесь вниз к коленям. Так у вас будут растягиваться мышцы шеи, грудного, поясничного отделов позвоночника. После этого сделайте массаж легкими поглаживающими движениями: сначала помассируйте затылочную область, потом — позвоночник, плечи, лопатки. Далее кругообразными движениями проработайте все шейные позвонки снизу вверх. После этого — пощипывающий массаж верхней зоны спины, с медленным переходом на переднюю часть шеи. Затем точечно проработайте зону от подбородка до ключицы. И, наконец, закончите тем, что мягко и неторопливо помассируйте указательными пальцами зону висков.

Нажмите для увеличения

Кардиолог Кореневич рассказала, как гипертония связана с болью в шее

Здоровье

Фото

iStock/Getty Images

Артериальную гипертонию считают многофакторным заболеванием — так как возникает она из-за множества разных причин. Причем, редко, когда гипертония появляется только по одной из них — это всегда комплекс нарушений. Кардиолог Анна Кореневич объяснила, какую роль в повышении давления играют анатомические дефекты сосудов шеи.

врач-кардиолог, кандидат медицинских наук

— Очень часто ко мне приходят на прием пациенты с гипертонией, кому-то диагноз поставили впервые, кто-то живет с ним давно. И не менее часто возникает вопрос, может ли быть гипертония связана с проблемами в сосудах шеи, — говорит Анна Кореневич. — Особенно актуален этот вопрос после УЗИ сосудов шеи, врачи находят повышенную извитость артерий. Нет, это не влияет на развитие гипертонии.

Причины гипертонии:

• Возраст — с ним мы ничего не можем сделать. Чем старше человек, тем выше у него вероятность развития гипертонии. И с каждым прожитым годом она увеличивается, с каждым годом мы должны больше обращать внимание на себя, на свое здоровье, на уровень давления. Также необходимо контролировать уровни холестерина и сахара — это показатели, от которых зависит продолжительность и качество нашей жизни;

• Избыточная масса тела;

• Низкая физическая активность;

• Хронический стресс — это самая главная причина артериальной гипертонии. Повышенная эмоциональная лабильность, когда человек находится в состоянии эмоционального спада, состоянии тревоги, напряжения, страха. Из-за этого напрягаются мышцы верхнего плечевого пояса и шеи. Некоторые предлагают снижать давление при помощи гимнастики для шеи, в частности, есть рекомендации от доктора Шишонина.

— У любого гипертоника вы обязательно найдете спазмированные мышцы шеи, плеч и спины, — говорит кардиолог Кореневич. — Естественно, если механически ослабить этот зажим, провести какие-то манипуляции, попытаться расслабить пациента, то мы можем добиться некоторого снижения уровня артериального давления. Но эффект не будет стойким, потому что мы не будем воздействовать на основную причину, которая вызвала мышечный спазм.

Основная же причина этого мышечного спазма — психоэмоциональное напряжение. Множество информации, страх что-то не успеть, не понять, проблемы в семье, на работе оказывают на нас влияние.

— Мы — социальные животные, мы должны находиться в обществе, потому что нам без него плохо, но именно из социума мы получаем основную долю стресса, — объясняет Кореневич. — Такие проблемы как боли в спине, в пояснице, головные боли напряжения — очень частые. И это все сопровождается повышением давления.

Ничего плохого в гимнастике для шеи, в принципе, нет. Хороши любые виды физических нагрузок — гимнастика, массаж, физиотерапия, йога, бег, плавание. Но основное — это все же попытка разобраться в своем внутреннем психологическом напряжении, попытка снять эмоциональное напряжение, попытка контролировать уровень стресса. И в этом нам помогает психология, психотерапевтические методики.

Алена Безменова

---

Теги

• Сердце

Сегодня читают

«Буквально живу на работе, а получаю — копейки»: почему мы не умеем зарабатывать, объяснил психолог

Простой тест: посмотрите, как вы держите телефон, а мы расскажем о вашем характере

Поликлиника и госпиталь. На юге Петербурга открывается медцентр

Найти и обезвредить: 5 источников загрязнения воздуха в квартире, о которых вы даже не подозреваете

7 типов одиночества: пройдите тест, чтобы узнать, какое из них ваше

Упражнения при гипертонии без использования тренажерного зала и оборудования | Медицинский фитнес-центр Ке Винн | Медицинский массаж и реабилитация | Спортивный массаж | Медицинский фитнес

Гипертония – одно из самых распространенных заболеваний в современном обществе.

Легкий доступ к нездоровой пище наряду с сидячим образом жизни является наиболее распространенной причиной. Кроме того, гипертония или высокое кровяное давление являются наследственными. Это означает, что если у кого-то из ваших родителей диагностировано высокое кровяное давление, скорее всего, вы также подвергаетесь более высокому риску унаследовать его, если не начнете заботиться о себе.

Вы всегда можете минимизировать свои риски, наблюдая за тем, что вы едите и занимаетесь спортом. Хотя диета важна, регулярная физическая активность делает ваше сердце сильнее и эффективнее, снижая кровяное давление. Если у вас уже диагностировано высокое кровяное давление, ваш врач, скорее всего, порекомендует вам следить за своим питанием, потребляя меньше соли, жира и сахара, и начать заниматься спортом — и это почти все (, кроме прописывания вам лекарств ). .

У меня есть клиенты с гипертонией, и они приходят ко мне за советом, когда дело доходит до упражнений.

Многим людям рекомендуют заниматься спортом, но они не уверены, какие упражнения эффективны для снижения высокого кровяного давления. Как персональный тренер, сертифицированный ACE, я придерживаюсь следующего принципа для большинства своих клиентов. Вот некоторые рекомендации, когда речь идет об упражнениях при гипертонии.

Прежде чем мы начнем, вот несколько важных основных правил:

• Получите разрешение своего врача перед началом любого режима упражнений. Спросите своего врача, не повлияет ли какое-либо из ваших лекарств на ваше тело во время тренировки.
• Регулярно проверяйте артериальное давление, лучше всего перед началом тренировки. Если у вас высокое кровяное давление (см. таблицу выше), важно сначала обратиться к врачу, прежде чем начинать какую-либо физическую активность.
• Занимайтесь спортом в прохладной среде с хорошей вентиляцией. Упражнения в жаркой и влажной среде подвергают вас риску теплового удара и могут вызвать учащенное сердцебиение. Нет-нет для гипертоников.
• СТОП тренируйтесь всякий раз, когда вы чувствуете головокружение, головокружение, тошноту, боль в груди или беспокойство.
• Старайтесь избегать упражнений, при которых голова находится ниже уровня сердца.
• Дышите во время тренировки. Задержка дыхания может повысить кровяное давление.
• Не поднимайте тяжелые веса и не выполняйте изометрические упражнения в течение длительного времени (примером изометрического упражнения является приседание). Это может повысить ваше кровяное давление. Вместо этого используйте более легкий вес с большим количеством повторений.
  

Теперь, когда мы закончили с правилами, я приведу пример программы упражнений, подходящей для большинства людей с гипертонией, без необходимости в спортзале или каком-либо оборудовании.

Регулярное выполнение упражнений в течение 150 минут в неделю последовательно снижает систолическое артериальное давление (САД) в среднем на 2–6 мм рт. ст. (Kenney & Holowatz, 2008). Будет безопаснее и эффективнее, если вы сократите продолжительность упражнений до 30-40 минут 4-6 дней в неделю вместо того, чтобы тренироваться по 120 минут в день. Хорошая программа упражнений должна включать следующее — сердечно-сосудистая деятельность И силовые тренировки .

Таким образом, кардиоупражнения укрепляют ваше сердце, делая его более эффективным. С другой стороны, силовые упражнения укрепляют мышцы и снижают риск дегенерации суставов, мышц и костей. Другими словами, вы получаете лучшее из обоих миров.

 

СЕРДЕЧНО-СОСУДИСТЫЕ УПРАЖНЕНИЯ
Выберите любое из следующих сердечно-сосудистых упражнений ниже и выполняйте 30–40 минут 3–4 раза в неделю.

Инструкции:
Легкий старт в течение 5-10 минут для прогрева. После разминки выполняйте их на уровне интенсивности RPE 2-4 (подробнее о RPE здесь). Вы можете пересекать тренировку, разделив продолжительность тренировки. Например, 20 минут езды на велосипеде и 20 минут эллиптического тренажера. Растяжка после тренировки.

• Прогулка
• Эллиптический
• Велоспорт
• Быстрый бег
• Плавание
• Гребля
• Шаговый двигатель
• Танцевальный класс
• Класс аэробики

 

 

ПРОГРАММА СИЛОВЫХ УПРАЖНЕНИЙ
Выполняйте следующую программу силовых упражнений 2-3 раза в неделю. Эта программа укрепляет ваше ядро ​​​​и нацелена на ваши основные мышцы и движения.

Инструкции:
Разомнитесь в течение 10 минут перед началом этой программы упражнений, выполнив кардиоупражнения на легком-умеренном уровне. Выполняйте 8-12 повторений по 2-3 подхода в каждом упражнении. Возьми 60-90 секунд отдыха между подходами. Выполняйте упражнение в контролируемой манере с хорошей техникой. Увеличивайте количество повторений и подходов по мере того, как вы становитесь сильнее. Растяжка после тренировки.

1. Ягоночный мост

2. Bird Dog

3. Обратные марши на супетине

4. Superman

5. Спусты

.

7. Отжимания с согнутыми коленями

Это не разовая программа. Ключом к успешному снижению артериального давления являются регулярные физические упражнения и отношение к ним как к образу жизни, при этом вы следите за своим питанием. Не забывайте измерять свой прогресс, и я желаю вам всего наилучшего!

Для получения дополнительной информации о Ke Wynn, персональном тренере, посетите его веб-сайт www.kewynnpt.com или напишите ему по адресу [email protected]

Библиотека упражнений взята с: https://www.acefitness.org/ acefit/excercise-library/

Толстая шея: упражнения, добавки и многое другое

Обзор

Толстая мускулистая шея характерна для бодибилдеров и некоторых спортсменов. Часто ассоциируется с властью и силой. Некоторые люди считают это частью здорового и привлекательного телосложения.

Толстая шея не определяется определенным размером. Скорее, он измеряется пропорционально остальной части вашего тела с точки зрения роста, веса и телосложения. Если ваше тело мускулистое, имеет смысл накачать и шею.

Некоторые люди хотят иметь более толстую шею исключительно из эстетических соображений. Им нравится, как это выглядит, и они находят это привлекательным.

Но есть и практические причины. Укрепление шеи может оказать положительное влияние на другие мышцы тела, такие как трапециевидные и дельтовидные. Толстая шея может снизить риск травм, стресса и общей боли в шее. Поскольку шея используется в большинстве видов спорта, важно, чтобы она была сильной и здоровой.

Идеально иметь толстую шею, созданную мышцами, а не жиром. Толстая шея должна быть результатом наращивания мышечной массы в результате правильной физической активности и здорового питания.

Вы можете отличить жир от мышц по внешнему виду и ощущениям. Жир на шее будет мягче на ощупь, а кожа более дряблой. Мускулистая шея будет выглядеть и ощущаться сильной, особенно когда она согнута.

Наличие избыточного жира в области шеи связано с определенным риском, особенно если это связано с ожирением. Если у вас толстая шея, у вас могут быть более узкие дыхательные пути в горле. Это может увеличить риск апноэ во сне.

Согласно этому исследованию 2010 года, большая окружность шеи связана с повышенным кардиометаболическим риском. Это исследование показывает, что жир в верхней части тела может быть уникальным патогенным жировым депо. Необходимы дальнейшие исследования, чтобы расширить эти выводы.

Жир на шее может быть вызван избыточным весом или ожирением. Обычно это связано с недостаточной физической активностью и неправильным питанием. Определенные состояния здоровья могут вызывать ожирение, но они встречаются редко.

Синдром Кушинга — это состояние, которое возникает, когда в организме в течение длительного времени наблюдается высокий уровень гормона кортизола. Это может быть вызвано приемом пероральных кортикостероидных препаратов или тем, что ваш организм вырабатывает слишком много кортизола. Одним из симптомов этого состояния являются отложения жира на шее и плечах. Большая шея в результате синдрома Кушинга — это не то же самое, что толстая шея в результате силовых тренировок.

Вот несколько упражнений, которые помогут вам укрепить, укрепить и укрепить шею. Сделайте 3 подхода по 12 повторений в каждом упражнении или отрегулируйте количество в соответствии с вашими потребностями.

Сгибание шеи

Вы можете выполнять это упражнение без оборудования или использовать четырехсторонний тренажер для шеи.

1. Встаньте прямо с прямым позвоночником.
2. Медленно наклоните голову вниз.
3. Попробуйте подтянуть подбородок к груди.
4. Держи рот закрытым.
5. Вернуться в исходное положение.

Боковые сгибания шеи

Вы можете выполнять это упражнение без оборудования. Увеличьте сложность, используя эспандер, партнера или четырехсторонний тренажер для шеи.

1. Встаньте в правильную осанку и смотрите прямо перед собой.
2. Наклоните голову в сторону и поднесите ухо к плечам.
3. Следите за тем, чтобы плечи оставались прямыми на протяжении всего упражнения. Не поднимайте их.
4. Вернитесь в исходное положение и повторите на противоположной стороне.

Разгибание шеи

Используйте четырехсторонний тренажер для шеи или выполняйте это упражнение без оборудования.

1. Надавите затылком назад, отводя подбородок от груди.
2. Вернуться в исходное положение.
3. Из положения стоя поверните голову в сторону и посмотрите через плечо.
4. Держите остальные части тела в стабильном положении.
5. Вернитесь в исходное положение и повторите на противоположной стороне.
6. Вы можете использовать свою руку, чтобы оказать сопротивление.
7. Встаньте с прямой спиной и прижмите подбородок к груди.
8. Опустите плечи вниз и назад.
9. Сожмите лопатки как можно ближе друг к другу.
10. Задержитесь в этом положении на несколько секунд.
11. Вернуться в исходное положение.
12. Встаньте прямо и возьмите по гантели в каждую руку ладонями к телу.
13. На выдохе поднимите плечи как можно выше.
14. Удерживайте это положение не менее 1 секунды.
15. Опуститесь в исходное положение.

Вращение шеи

Сжатие лопаток

Шраги с гантелями

Упражнения для шеи помогут снять напряжение, скованность и скованность. Они могут уменьшить боль и увеличить гибкость. Сильная шея также может помочь предотвратить травмы шеи и шейного отдела позвоночника.

Исследователи в исследовании 2007 года рекомендовали длительную тренировку мышц шеи, чтобы уменьшить боль и увеличить силу мышц шеи и диапазон движений. Это позволяет людям с хронической болью в шее испытывать улучшение функций и снижение инвалидности.

Исследование, проведенное в 2010 году, показало, что у людей, которые выполняли упражнения для шеи, уменьшалась головная боль и боль в шее. Растяжка была наиболее эффективной в сочетании с мышечной выносливостью и силовыми тренировками.

Переутомление или неправильное использование мышц шеи может привести к боли и травмам. Это может быть вызвано напряжением мышц, изношенными суставами и компрессией нервов. Убедитесь, что упражнения не вызывают и не усиливают боль. Если что-то кажется неправильным, не делайте этого.

Будьте осторожны, не напрягайтесь и не напрягайтесь, когда тренируете шею. Всегда используйте хорошую осанку и правильное выравнивание. Используйте медленные, контролируемые движения для выполнения упражнений. Идите к своему краю и не форсируйте движения. Вам не нужно тренировать шею каждый день. Дайте себе время отдохнуть между сеансами.

Вы можете почувствовать результаты еще до того, как они станут видимыми. Вы, вероятно, сможете добиться заметных результатов в течение нескольких недель или месяцев последовательных упражнений. Это может зависеть от таких факторов, как уровень физической подготовки, размер тела и процентное содержание жира в организме. Продолжительность и интенсивность тренировок также могут повлиять на результаты.

Вы можете нарастить мышцы других частей тела, занимаясь силовыми тренировками. Это можно делать без какого-либо оборудования, или вы можете использовать трубки с сопротивлением, свободные веса или силовые тренажеры. Вы также можете заниматься силовыми тренировками или участвовать в программе упражнений для всего тела.

Вы можете рассмотреть возможность приема таких добавок, как креатин, сывороточный протеин или бета-аланин. Всегда консультируйтесь с врачом, прежде чем добавлять добавки, и обязательно приобретайте их из надежного источника. Ознакомьтесь с этим руководством для начинающих по бета-аланину.

Всегда консультируйтесь со своим врачом перед началом новой программы упражнений.

Не торопитесь и идите в своем собственном темпе. По мере продвижения вы можете увеличивать интенсивность и продолжительность тренировки шеи.

Попробуйте сделать увеличение размера шеи частью общей программы оздоровления.