Где содержится калий и магний в каких продуктах: Карта сайта

Карта сайта

При посещении поликлиники проводится обязательная термометрия. Пациенты обязаны соблюдать масочный режим на территории учреждения.

• Главная >
• Карта сайта

• Главная
  • Об учреждении
    • Новости
      • Внимание! Корь!
      • Интервью с Главным врачом
      • Время работы подразделений СПБ ГБУЗ Поликлиника №88
      • Внимание! Грипп птиц!
    • Лицензии
    • Вакансии
    • Публикации в прессе
    • Бережливая поликлиника
    • Волонтерство
    • Профсоюзная организация нашего учреждения
  • Подразделения
    • Детское поликлиническое отделение №57
    • Детское поликлиническое отделение №25
    • Женская консультация №13
    • Молодёжная Консультация
    • Поликлиника №88
    • Поликлиническое отделение №45
    • Отделение скорой медицинской помощи
      • Шок, определение, виды. Механизм возникновения, признаки. Первая помощь при травматическом шоке на месте происшествия
      • Первая помощь при обмороке, гипертоническом кризе, сердечном приступе, приступе бронхиальной астмы, гипергликемической и гипогликемической коме
      • Гипергликемическая и гипогликемическая кома
      • Понятие «острый живот» и тактика при нем
    • Отделение организации медицинской помощи детям в образовательных организациях (оомпд в ОО)
    • Отделение платных услуг
      • Индивидуальные занятия с логопедом
      • Инфракрасная сауна
  • Направления
    • Ведение беременности
    • Водолечение
      • Бассейн
    • Воздушная йога (Антигравити)
    • Гастроэнтерология
    • Гинекология и акушерство
    • Детская кардиология
    • Детская хирургия
    • Детская эндокринология
    • Диагностика и инструментальные исследования
      • Кольпоскопия
      • Пренатальный скрининг
      • Рентгенография
      • Рентгеновская мамография
      • УЗИ
      • ЭКГ
      • Флюорография
    • Кардиология
    • Клинико-диагностическая лаборатория
    • Неврология
    • Неонатология
    • Ортопедия
    • Оториноларингология
    • Оформление справок
    • Офтальмология
    • Педиатрия
    • Психологическая помощь для взрослых
      • Задайте Ваш вопрос психологу
    • Психологическая помощь для детей и подростков
      • Задайте Ваш вопрос психологу
    • Терапия
    • Урология
    • Физиотерапия
      • Иглорефлексотерапия
      • Массаж
      • Детский массаж
      • Лечебная физкультура для детей
    • Хирургия
    • Эндокринология
    • Электроимпедансная маммография
    • Оформление справки 002 о/у для получения лицензии на оружие
  • Профилактика
  • Статьи
  • Вспомогательные кабинеты
  • Отзывы
  • Контакты
  • Написать нам
  • Виды медицинской помощи
  • Пациентам
    • Школа снижения веса

В каких продуктах содержится калий?

• Водовоз. RU
• Утоляем жажду.
• Воды хватит всем!
• Убедитесь сами
•   +7 (495) 921-3434

• Задать вопрос

  
• Статьи

• 07.04.2021

 Комментировать

Его Величество – Калий. Калий регулирует водный баланс организма, улучшает работу сердечно-сосудистой системы и мозга и помогает в борьбе с нервными расстройствами.

Живя в ритме мегаполиса, каждый из нас нередко сталкивается с теми или иными заболеваниями и проблемами со здоровьем. Если Вы заметили, что на фоне стресса у Вас появилась бессонница, упадок сил или проблемы с сердечно-сосудистой системой и концентрацией внимания, значит, Вам следует восполнить содержание калия в организме.

Интернет-магазин Водовоз.RU составил для Вас список продуктов, употребляя которые, Вы не только восполните суточную норму калия в организме, но и в скором времени заметите, что стали гораздо лучше себя чувствовать.

1.       Картофель

Достаточно часто мы отказываемся от этого продукта в виду содержания в нём крахмала и углеводов. Но делать этого не стоит, ведь картофель является настоящим рекордсменом по содержанию калия в своём составе. Съедая одну картофелину на обед в качестве гарнира, Вы обеспечиваете свой организм суточной нормой калия. Употреблять картофель можно в любом виде: отварной, в мундире и пюре.

2.       Лосось

Открыв любой список полезных продуктов, Вы, практически со стопроцентной вероятностью, встретите в них лосось. И понятно почему. Помимо калия, лосось содержит в себе витамины группы D и Омега – 3, которые, в свою очередь, также оказывают положительное влияние на состояние нашего организма.

3.       Сухофрукты

Понимаете, что Ваш организм нуждается в калии? Курага и чернослив – Ваши лучшие друзья! В целом все сухофрукты отличаются высоким содержанием калия в своём составе, однако, чернослив и курага являются настоящими рекордсменами. Использовать эти сухофрукты Вы можете в качестве полезных перекусов, беря их с собой на учёбу или работу, а также добавлять их в любимые каши и творог. Также хочется отметить, что чернослив оказывает положительное влияние на состояние костных тканей организма. Поэтому, если Вы понимаете, что Вам необходимо улучшить состояние своих суставов и костей, выбирайте чернослив.

4.       Авокадо

В одном авокадо содержится около 950 мг калия. При этом, состав этого продукта также обогащён магнием, цинком и железом. Выбирайте в качестве полезного обеда или ужина салат, в состав которого входит авокадо – получится не только сытно и вкусно, но и полезно.

5.       Апельсины

Разбавим наш список спелыми яркими фруктами. Говоря о калии, нельзя не упомянуть апельсины. Выбирайте в качестве первого приёма пищи сразу после пробуждения стакан свежевыжатого апельсинового сока: и иммунитет укрепите, и настроение себе поднимете, и наполните организм калием.

Где купить продукты в Москве? Заказать продукты на дом! Где купить продукты с доставкой? Ответ очевиден. Лучше всего купить продукты в интернет-магазине Вововоз.RU: никаких очередей, широкий ассортимент качественной продукции и возможность оформления заказа в один клик. А что ещё нужно?

• Возврат к списку

Советуем также почитать

Какие продукты повышают иммунитет?

Наступила осень, а это значит, что сезон простуд и гриппа начинает наступать нам на пятки! Промозглая погода, меньше солнца и авитаминоз – всё это негативно отражается на нашем иммунитете, поэтому сейчас важно его поддержать.

Подробнее

Какие продукты полезны для здоровья печени?

Печень – важнейший орган для каждого человека. Она отвечает за защиту нашего организма от факторов окружающей среды. Ежедневно она пропускает через себя массу токсинов и других вредных веществ, которые наносят удар по нашему здоровью, поэтому печень является своего рода «фильтром».

Подробнее

Какие продукты лучше есть с утра?

Каждому из нас важно начинать своё утро правильно, ведь от этого зависит то, как пройдёт день грядущий. Не стоит недооценивать силу завтрака и уделять ему мало внимания.

Подробнее

Написать комментарий:

14 здоровых продуктов с высоким содержанием калия

Тейлор Джонс, доктор медицинских наук — медицинский обзор Джиллиан Кубала, магистр медицины, доктор медицинских наук, питание — обновлено 7 января 2021 г.

Калий — это важный минерал, который необходим организму для различных процессы. Поскольку организм не может вырабатывать калий, он должен поступать с пищей.

Однако большинство американцев не получают достаточного количества калия из своего рациона.

В основном это связано с отсутствием фруктов и овощей в типичной западной диете (1).

В США здоровым взрослым рекомендуется употреблять 4700 мг в день (2).

Получение достаточного количества калия с пищей необходимо для здоровья костей и сердца. Это жизненно важно для людей с высоким кровяным давлением и может снизить риск сердечных заболеваний и инсульта (1).

В этой статье перечислены 14 продуктов с самым высоким содержанием калия.

1. Белая фасоль

Фасоль и чечевица являются хорошими источниками калия.

Белая фасоль — одна из лучших, она содержит 421 мг калия в 1/2 стакана (130 г) (3).

Белая фасоль содержит большое количество кальция и железа.

Кроме того, 1/2 чашки белой фасоли обеспечивает 4,9 грамма клетчатки, что составляет 18% от вашей суточной нормы. Они также являются отличным источником растительного белка (3).

Высокое содержание клетчатки и антиоксидантов в фасоли может помочь уменьшить воспаление, улучшить здоровье толстой кишки и снизить риск сердечных заболеваний и диабета (4, 5).

Более того, обширный обзор, в котором приняли участие почти 250 000 человек, показал, что ежедневное потребление 1640 мг калия снижает риск инсульта на 21% (6).

Краткий обзор

Фасоль и чечевица являются хорошими источниками калия, которые богаты клетчаткой, белком и другими витаминами и минералами.

2. Картофель и сладкий картофель

Белый картофель является одним из лучших пищевых источников калия.

Большая запеченная картофелина (299 г) содержит 1600 мг (7).

Поскольку калий содержится как в мякоти, так и в кожуре картофеля, полезнее всего есть его вымытым и неочищенным (7).

Еще одним крахмалистым клубнем, богатым калием, является печеный сладкий картофель. Один из этих крупных овощей (235 граммов) содержит 1110 мг (8).

Но картофель — это не только хороший источник калия. Они также содержат витамины А, С, В6 и марганец.

Резюме

Картофель и батат являются отличными источниками калия. Большой печеный картофель содержит 1600 мг, а большой сладкий картофель — 1110 мг.

3. Свекла

Свекла доступна в различных цветах, таких как темно-красный, фиолетовый и белый. Этот корнеплод имеет натуральный сладкий вкус.

1/2 стакана (85 г) нарезанной и вареной свеклы содержит 259 мг калия (9).

Свекла также богата фолиевой кислотой и марганцем. Кроме того, пигмент, придающий свекле насыщенный цвет, действует как антиоксидант, который помогает бороться с окислительными повреждениями и воспалениями (10, 11).

Свекла также богата нитратами, которые могут улучшить функцию кровеносных сосудов, высокое кровяное давление и физическую работоспособность (12, 13, 14).

Калий, содержащийся в свекле, также может помочь улучшить функцию кровеносных сосудов и снизить риск сердечных заболеваний (15, 16).

Резюме

Свекла — хороший источник калия, содержащий 259 мг на 1/2 чашки (85 грамм). Они также содержат антиоксиданты и нитраты, которые могут принести дополнительную пользу для здоровья.

4. Пастернак

Пастернак — это белый корнеплод, похожий на морковь.

В одной чашке (160 г) пастернака содержится 570 мг калия (17).

Пастернак также является хорошим источником витамина С и фолиевой кислоты, необходимых для здоровья кожи и тканей, деления клеток и поддержки роста и развития плода (17, 18).

Кроме того, растворимая клетчатка, содержащаяся в пастернаке, может способствовать снижению уровня холестерина (19).

Резюме

Пастернак является хорошим источником калия, обеспечивая 570 мг на чашку (85 граммов). Они также содержат витамин С, фолиевую кислоту и растворимую клетчатку.

5. Шпинат

Шпинат — очень питательный овощ.

А для тех, кто хочет увеличить потребление, приготовленный шпинат — отличный вариант, содержащий 839 мг калия на чашку (20).

Он также обеспечивает почти в 4 раза больше RDI для витамина A, в 10 раз больше RDI для витамина K, около 25% RDI для кальция и почти 85% RDI для марганца.

Эти питательные вещества важны для обмена веществ, здоровья зрения, здоровья костей и иммунной системы (21, 22, 23).

Темно-зеленые овощи, такие как шпинат, также полны антиоксидантов (24).

Например, шпинат содержит антиоксиданты, в том числе флавоноиды, которые помогают защитить клетки от повреждения (25).

Резюме

Шпинат питателен и является отличным источником калия. Одна чашка (180 грамм) содержит 839 мг. Он также содержит другие необходимые витамины, минералы и полезные растительные соединения.

6. Мангольд

Мангольд — листовой зеленый овощ, очень питательный.

Содержит питательные вещества. Одна чашка (175 г) вареного мангольда содержит 961 мг калия (26).

Он также содержит витамины А, К и С, железо, а также магний, марганец и клетчатку.

Подобно шпинату, капусте и другим листовым зеленым овощам, мангольд также содержит полезные растительные соединения, которые действуют как антиоксиданты, помогая защитить ваши клетки (27, 28).

Краткая информация

Листовой зеленый овощ, богатый питательными веществами. В 1 чашке (175 граммов) содержится 961 мг калия.

7. Томатный соус

Помидоры и томатные продукты, такие как томатный соус, богаты калием. Одна чашка (245 г) томатного соуса содержит 728 мг калия (29).

Помидоры богаты другими минералами, такими как марганец и витамины, включая витамины A, C, E и B6 (30).

Более того, помидоры содержат полезные растительные соединения, такие как ликопин, которые могут помочь в борьбе с воспалением и снизить риск рака простаты (31, 32).

Небольшое исследование людей с метаболическим синдромом, получавших томатный сок четыре раза в неделю в течение 2 месяцев, показало значительное уменьшение воспаления, дисфункции кровеносных сосудов и резистентности к инсулину (33).

У участников также наблюдалось снижение уровня холестерина ЛПНП (плохого) и небольшое увеличение уровня холестерина ЛПВП (хорошего).

Благодаря благотворному влиянию калия и ликопина на факторы риска сердечных заболеваний помидоры являются отличным выбором для здоровья сердца (1).

Резюме

Помидоры и томатные продукты богаты витаминами и минералами, в том числе калием. Одна чашка (245 г) томатного соуса содержит 728 мг калия.

8. Апельсины и апельсиновый сок

Цитрусовые, такие как апельсины, известны высоким содержанием витамина С, но они также являются хорошим источником калия.

В одной чашке (248 г) апельсинового сока содержится 496 мг калия. Он также богат фолиевой кислотой, витамином А, тиамином и антиоксидантами (34, 35, 36).

Обсервационные исследования показали, что люди, которые регулярно употребляют апельсиновый сок, с большей вероятностью удовлетворяют потребности в витаминах и минералах и придерживаются более здоровой диеты. Они также менее склонны к ожирению или метаболическому синдрому (37).

Кроме того, высокий уровень антиоксидантов, обнаруженных в апельсинах и их соке, может помочь улучшить способность организма бороться со свободными радикалами, воспалениями и сердечными заболеваниями (38, 39, 40, 41).

Кроме того, употребление апельсинового сока, обогащенного кальцием и витамином D, может помочь улучшить здоровье костей, особенно потому, что высокое потребление калия может улучшить здоровье костей (1, 42).

Но имейте в виду, что апельсиновый сок содержит больше сахара и содержит меньше клетчатки, чем цельный фрукт (34, 35).

Таким образом, лучше сосредоточиться на поедании фруктов, а не на соке, который является источником витаминов и минералов. Если вы решите пить апельсиновый сок, убедитесь, что это 100% сок без добавления сахара.

Резюме

Апельсины богаты калием; 1 чашка (248 граммов) сока содержит 496 мг. Апельсины и апельсиновый сок также богаты другими витаминами, минералами и антиоксидантами.

9. Бананы

Известно, что бананы являются хорошим источником калия. Фактически, в одном банане содержится 451 мг калия (43).

Этот вкусный фрукт также богат витамином С, витамином В6, магнием, клетчаткой и антиоксидантами (44).

В то время как спелые бананы, как правило, содержат много сахара, в зеленых бананах меньше и больше резистентного крахмала, что может помочь контролировать уровень сахара в крови и улучшить здоровье кишечника (45, 46).

Зеленые бананы и порошок из зеленых бананов могут помочь повысить чувство сытости, улучшить состояние при запорах и диарее, а также улучшить потерю веса у некоторых людей (47).

Удобная натуральная упаковка банана делает его простым и питательным способом увеличить потребление калия на ходу.

Резюме

Бананы известны как хороший источник калия. Один средний банан содержит 451 мг.

10. Авокадо

Авокадо невероятно питательны, вкусны и уникальны.

Они богаты полезными для сердца мононенасыщенными жирами и очень богаты клетчаткой, антиоксидантами, витаминами C, K и B6, фолиевой кислотой и пантотеновой кислотой (48, 49, 50).

Авокадо также является хорошим источником калия. Одна чашка (150 граммов) пюре из авокадо содержит 1120 мг калия (48).

Высокое содержание антиоксидантов, полезных жиров и клетчатки в авокадо, скорее всего, является причиной его положительного воздействия на здоровье. Исследования показали, что авокадо может быть полезным для здоровья сердца, контроля веса и метаболического синдрома (50, (51).

Употребление авокадо связано с лучшим качеством диеты, более низким ИМТ, массой тела, окружностью талии и значительно более низким риском метаболического синдрома (51)

Богатое содержание калия в авокадо, в дополнение к другим полезным для здоровья свойствам, делает его идеальным выбором для удовлетворения ваших потребностей в питательных веществах.

Резюме

Одна чашка (150 г) пюре из авокадо содержит 1120 мг калия и большое количество полезных для сердца жиров, клетчатки и антиоксидантов.

11. Йогурт

Йогурт является отличным источником кальция, рибофлавина и калия. Одна чашка (245 граммов) этого сливочного лакомства содержит 380 мг калия (52).

Поскольку йогурт является ферментированным продуктом, он также содержит бактерии, которые могут быть полезны для здоровья кишечника. Некоторые данные также свидетельствуют о том, что йогурт может быть полезен для управления аппетитом или поддержания веса (53).

При покупке йогурта стремитесь к простому варианту, так как йогурты с фруктовым вкусом, как правило, содержат много добавленного сахара. Если простой йогурт кажется вам слишком терпким, подсластите его свежими фруктами, орехами, небольшим количеством меда или кленовым сиропом.

Резюме

Одна чашка (245 г) йогурта содержит 380 мг калия. Йогурт также содержит полезные бактерии, хотя вам следует избегать сортов с добавлением сахара.

12. Моллюски

Моллюски являются отличным источником калия. Порция моллюсков весом 3 унции (85 грамм) обеспечит вас 534 мг (54).

Моллюски также чрезвычайно богаты другими питательными веществами. Одна порция обеспечивает 78% дневной нормы потребления селена и превосходит дневную норму потребления железа и витамина B12.

Они также являются отличным источником белка и богаты полезными жирами омега-3, которые связаны с различными преимуществами для здоровья, включая уменьшение воспаления, а также других факторов риска, связанных с сопутствующими заболеваниями (55, 56).

Резюме

Порция моллюсков весом 3 унции (85 грамм) содержит 534 мг калия и содержит селен, железо и витамин B12.

13. Лосось

Лосось — чрезвычайно питательный продукт. Он богат высококачественным белком, полезными жирами омега-3 и множеством витаминов и минералов, включая калий.

Половина филе лосося (178 г) содержит 684 мг калия (57).

Рацион, богатый жирной рыбой, также связан с различными преимуществами для здоровья, в первую очередь со снижением риска сердечных заболеваний (58, 59, 60).

Фактически, обзор 17 исследований показал, что потребление до четырех порций рыбы в неделю соответствует снижению риска смерти от сердечных заболеваний (58).

Богатое содержание калия в лососе также может быть полезным при сердечных заболеваниях.

Резюме

Половина филе лосося (178 г) содержит 684 мг калия, а также большое количество высококачественного белка, витаминов и жиров омега-3.

14. Кокосовая вода

Кокосовая вода стала популярным напитком для здоровья. Он сладкий и ореховый, с низким содержанием сахара и высоким содержанием электролитов.

Организму нужны электролиты, чтобы помочь сбалансировать его рН и помочь поддерживать правильную работу нервов, сердца и мышц, а также гидратацию.

Одним из таких электролитов является калий. 1 чашка (240 граммов) кокосовой воды обеспечит вас 600 мг калия (61).

Высокое содержание электролитов в кокосовой воде делает ее отличным напитком для регидратации после тяжелых физических нагрузок.

Два исследования показали, что кокосовая вода более эффективна, чем вода, и так же эффективна, как содержащие электролиты спортивные напитки, при регидратации участников после тренировки (62, 63).

Однако в третьем исследовании кокосовая вода вызывала вздутие живота и расстройство желудка (64).

Резюме

Одна чашка (240 г) кокосовой воды содержит 600 мг калия. Он полон электролитов, которые необходимы для увлажнения и поддержания pH-баланса организма.

Большинство американцев потребляют недостаточно калия, что может быть связано с негативными последствиями для здоровья (65).

14 продуктов, включенных в этот список, являются одними из лучших источников калия.

Сосредоточение внимания на цельных продуктах, таких как фрукты, овощи, молочные продукты и бобовые, — это полезный и вкусный способ увеличить количество калия в вашем рационе.

14 здоровых продуктов с высоким содержанием калия

Автор Taylor Jones, RD — медицинский обзор Джиллиан Кубала, MS, RD, Nutrition — обновлено 7 января 2021 г.

Калий — это важный минерал, необходимый организму для различных процессов. Поскольку организм не может вырабатывать калий, он должен поступать с пищей.

Однако большинство американцев не получают достаточного количества калия из своего рациона.

В основном это связано с отсутствием фруктов и овощей в типичной западной диете (1).

В США здоровым взрослым рекомендуется употреблять 4700 мг в день (2).

Получение достаточного количества калия с пищей необходимо для здоровья костей и сердца. Это жизненно важно для людей с высоким кровяным давлением и может снизить риск сердечных заболеваний и инсульта (1).

В этой статье перечислены 14 продуктов с самым высоким содержанием калия.

1. Белая фасоль

Фасоль и чечевица являются хорошими источниками калия.

Белая фасоль — одна из лучших, она содержит 421 мг калия в 1/2 стакана (130 г) (3).

Белая фасоль содержит большое количество кальция и железа.

Кроме того, 1/2 чашки белой фасоли обеспечивает 4,9 грамма клетчатки, что составляет 18% от вашей суточной нормы. Они также являются отличным источником растительного белка (3).

Высокое содержание клетчатки и антиоксидантов в фасоли может помочь уменьшить воспаление, улучшить здоровье толстой кишки и снизить риск сердечных заболеваний и диабета (4, 5).

Более того, обширный обзор, в котором приняли участие почти 250 000 человек, показал, что ежедневное потребление 1640 мг калия снижает риск инсульта на 21% (6).

Краткий обзор

Фасоль и чечевица являются хорошими источниками калия, которые богаты клетчаткой, белком и другими витаминами и минералами.

2. Картофель и сладкий картофель

Белый картофель является одним из лучших пищевых источников калия.

Большая запеченная картофелина (299 г) содержит 1600 мг (7).

Поскольку калий содержится как в мякоти, так и в кожуре картофеля, полезнее всего есть его вымытым и неочищенным (7).

Еще одним крахмалистым клубнем, богатым калием, является печеный сладкий картофель. Один из этих крупных овощей (235 граммов) содержит 1110 мг (8).

Но картофель — это не только хороший источник калия. Они также содержат витамины А, С, В6 и марганец.

Резюме

Картофель и батат являются отличными источниками калия. Большой печеный картофель содержит 1600 мг, а большой сладкий картофель — 1110 мг.

3. Свекла

Свекла доступна в различных цветах, таких как темно-красный, фиолетовый и белый. Этот корнеплод имеет натуральный сладкий вкус.

1/2 стакана (85 г) нарезанной и вареной свеклы содержит 259 мг калия (9).

Свекла также богата фолиевой кислотой и марганцем. Кроме того, пигмент, придающий свекле насыщенный цвет, действует как антиоксидант, который помогает бороться с окислительными повреждениями и воспалениями (10, 11).

Свекла также богата нитратами, которые могут улучшить функцию кровеносных сосудов, высокое кровяное давление и физическую работоспособность (12, 13, 14).

Калий, содержащийся в свекле, также может помочь улучшить функцию кровеносных сосудов и снизить риск сердечных заболеваний (15, 16).

Резюме

Свекла — хороший источник калия, содержащий 259 мг на 1/2 чашки (85 грамм). Они также содержат антиоксиданты и нитраты, которые могут принести дополнительную пользу для здоровья.

4. Пастернак

Пастернак — это белый корнеплод, похожий на морковь.

В одной чашке (160 г) пастернака содержится 570 мг калия (17).

Пастернак также является хорошим источником витамина С и фолиевой кислоты, необходимых для здоровья кожи и тканей, деления клеток и поддержки роста и развития плода (17, 18).

Кроме того, растворимая клетчатка, содержащаяся в пастернаке, может способствовать снижению уровня холестерина (19).

Резюме

Пастернак является хорошим источником калия, обеспечивая 570 мг на чашку (85 граммов). Они также содержат витамин С, фолиевую кислоту и растворимую клетчатку.

5. Шпинат

Шпинат — очень питательный овощ.

А для тех, кто хочет увеличить потребление, приготовленный шпинат — отличный вариант, содержащий 839 мг калия на чашку (20).

Он также обеспечивает почти в 4 раза больше RDI для витамина A, в 10 раз больше RDI для витамина K, около 25% RDI для кальция и почти 85% RDI для марганца.

Эти питательные вещества важны для обмена веществ, здоровья зрения, здоровья костей и иммунной системы (21, 22, 23).

Темно-зеленые овощи, такие как шпинат, также полны антиоксидантов (24).

Например, шпинат содержит антиоксиданты, в том числе флавоноиды, которые помогают защитить клетки от повреждения (25).

Резюме

Шпинат питателен и является отличным источником калия. Одна чашка (180 грамм) содержит 839 мг. Он также содержит другие необходимые витамины, минералы и полезные растительные соединения.

6. Мангольд

Мангольд — листовой зеленый овощ, очень питательный.

Содержит питательные вещества. Одна чашка (175 г) вареного мангольда содержит 961 мг калия (26).

Он также содержит витамины А, К и С, железо, а также магний, марганец и клетчатку.

Подобно шпинату, капусте и другим листовым зеленым овощам, мангольд также содержит полезные растительные соединения, которые действуют как антиоксиданты, помогая защитить ваши клетки (27, 28).

Краткая информация

Листовой зеленый овощ, богатый питательными веществами. В 1 чашке (175 граммов) содержится 961 мг калия.

7. Томатный соус

Помидоры и томатные продукты, такие как томатный соус, богаты калием. Одна чашка (245 г) томатного соуса содержит 728 мг калия (29).

Помидоры богаты другими минералами, такими как марганец и витамины, включая витамины A, C, E и B6 (30).

Более того, помидоры содержат полезные растительные соединения, такие как ликопин, которые могут помочь в борьбе с воспалением и снизить риск рака простаты (31, 32).

Небольшое исследование людей с метаболическим синдромом, получавших томатный сок четыре раза в неделю в течение 2 месяцев, показало значительное уменьшение воспаления, дисфункции кровеносных сосудов и резистентности к инсулину (33).

У участников также наблюдалось снижение уровня холестерина ЛПНП (плохого) и небольшое увеличение уровня холестерина ЛПВП (хорошего).

Благодаря благотворному влиянию калия и ликопина на факторы риска сердечных заболеваний помидоры являются отличным выбором для здоровья сердца (1).

Резюме

Помидоры и томатные продукты богаты витаминами и минералами, в том числе калием. Одна чашка (245 г) томатного соуса содержит 728 мг калия.

8. Апельсины и апельсиновый сок

Цитрусовые, такие как апельсины, известны высоким содержанием витамина С, но они также являются хорошим источником калия.

В одной чашке (248 г) апельсинового сока содержится 496 мг калия. Он также богат фолиевой кислотой, витамином А, тиамином и антиоксидантами (34, 35, 36).

Обсервационные исследования показали, что люди, которые регулярно употребляют апельсиновый сок, с большей вероятностью удовлетворяют потребности в витаминах и минералах и придерживаются более здоровой диеты. Они также менее склонны к ожирению или метаболическому синдрому (37).

Кроме того, высокий уровень антиоксидантов, обнаруженных в апельсинах и их соке, может помочь улучшить способность организма бороться со свободными радикалами, воспалениями и сердечными заболеваниями (38, 39, 40, 41).

Кроме того, употребление апельсинового сока, обогащенного кальцием и витамином D, может помочь улучшить здоровье костей, особенно потому, что высокое потребление калия может улучшить здоровье костей (1, 42).

Но имейте в виду, что апельсиновый сок содержит больше сахара и содержит меньше клетчатки, чем цельный фрукт (34, 35).

Таким образом, лучше сосредоточиться на поедании фруктов, а не на соке, который является источником витаминов и минералов. Если вы решите пить апельсиновый сок, убедитесь, что это 100% сок без добавления сахара.

Резюме

Апельсины богаты калием; 1 чашка (248 граммов) сока содержит 496 мг. Апельсины и апельсиновый сок также богаты другими витаминами, минералами и антиоксидантами.

9. Бананы

Известно, что бананы являются хорошим источником калия. Фактически, в одном банане содержится 451 мг калия (43).

Этот вкусный фрукт также богат витамином С, витамином В6, магнием, клетчаткой и антиоксидантами (44).

В то время как спелые бананы, как правило, содержат много сахара, в зеленых бананах меньше и больше резистентного крахмала, что может помочь контролировать уровень сахара в крови и улучшить здоровье кишечника (45, 46).

Зеленые бананы и порошок из зеленых бананов могут помочь повысить чувство сытости, улучшить состояние при запорах и диарее, а также улучшить потерю веса у некоторых людей (47).

Удобная натуральная упаковка банана делает его простым и питательным способом увеличить потребление калия на ходу.

Резюме

Бананы известны как хороший источник калия. Один средний банан содержит 451 мг.

10. Авокадо

Авокадо невероятно питательны, вкусны и уникальны.

Они богаты полезными для сердца мононенасыщенными жирами и очень богаты клетчаткой, антиоксидантами, витаминами C, K и B6, фолиевой кислотой и пантотеновой кислотой (48, 49, 50).

Авокадо также является хорошим источником калия. Одна чашка (150 граммов) пюре из авокадо содержит 1120 мг калия (48).

Высокое содержание антиоксидантов, полезных жиров и клетчатки в авокадо, скорее всего, является причиной его положительного воздействия на здоровье. Исследования показали, что авокадо может быть полезным для здоровья сердца, контроля веса и метаболического синдрома (50, (51).

Употребление авокадо связано с лучшим качеством диеты, более низким ИМТ, массой тела, окружностью талии и значительно более низким риском метаболического синдрома (51)

Богатое содержание калия в авокадо, в дополнение к другим полезным для здоровья свойствам, делает его идеальным выбором для удовлетворения ваших потребностей в питательных веществах.

Резюме

Одна чашка (150 г) пюре из авокадо содержит 1120 мг калия и большое количество полезных для сердца жиров, клетчатки и антиоксидантов.

11. Йогурт

Йогурт является отличным источником кальция, рибофлавина и калия. Одна чашка (245 граммов) этого сливочного лакомства содержит 380 мг калия (52).

Поскольку йогурт является ферментированным продуктом, он также содержит бактерии, которые могут быть полезны для здоровья кишечника. Некоторые данные также свидетельствуют о том, что йогурт может быть полезен для управления аппетитом или поддержания веса (53).

При покупке йогурта стремитесь к простому варианту, так как йогурты с фруктовым вкусом, как правило, содержат много добавленного сахара. Если простой йогурт кажется вам слишком терпким, подсластите его свежими фруктами, орехами, небольшим количеством меда или кленовым сиропом.

Резюме

Одна чашка (245 г) йогурта содержит 380 мг калия. Йогурт также содержит полезные бактерии, хотя вам следует избегать сортов с добавлением сахара.

12. Моллюски

Моллюски являются отличным источником калия. Порция моллюсков весом 3 унции (85 грамм) обеспечит вас 534 мг (54).

Моллюски также чрезвычайно богаты другими питательными веществами. Одна порция обеспечивает 78% дневной нормы потребления селена и превосходит дневную норму потребления железа и витамина B12.

Они также являются отличным источником белка и богаты полезными жирами омега-3, которые связаны с различными преимуществами для здоровья, включая уменьшение воспаления, а также других факторов риска, связанных с сопутствующими заболеваниями (55, 56).

Резюме

Порция моллюсков весом 3 унции (85 грамм) содержит 534 мг калия и содержит селен, железо и витамин B12.

13. Лосось

Лосось — чрезвычайно питательный продукт. Он богат высококачественным белком, полезными жирами омега-3 и множеством витаминов и минералов, включая калий.

Половина филе лосося (178 г) содержит 684 мг калия (57).

Рацион, богатый жирной рыбой, также связан с различными преимуществами для здоровья, в первую очередь со снижением риска сердечных заболеваний (58, 59, 60).

Фактически, обзор 17 исследований показал, что потребление до четырех порций рыбы в неделю соответствует снижению риска смерти от сердечных заболеваний (58).

Богатое содержание калия в лососе также может быть полезным при сердечных заболеваниях.

Резюме

Половина филе лосося (178 г) содержит 684 мг калия, а также большое количество высококачественного белка, витаминов и жиров омега-3.

14. Кокосовая вода

Кокосовая вода стала популярным напитком для здоровья. Он сладкий и ореховый, с низким содержанием сахара и высоким содержанием электролитов.

Организму нужны электролиты, чтобы помочь сбалансировать его рН и помочь поддерживать правильную работу нервов, сердца и мышц, а также гидратацию.

Одним из таких электролитов является калий. 1 чашка (240 граммов) кокосовой воды обеспечит вас 600 мг калия (61).

Высокое содержание электролитов в кокосовой воде делает ее отличным напитком для регидратации после тяжелых физических нагрузок.

Два исследования показали, что кокосовая вода более эффективна, чем вода, и так же эффективна, как содержащие электролиты спортивные напитки, при регидратации участников после тренировки (62, 63).

Однако в третьем исследовании кокосовая вода вызывала вздутие живота и расстройство желудка (64).

Резюме

Одна чашка (240 г) кокосовой воды содержит 600 мг калия. Он полон электролитов, которые необходимы для увлажнения и поддержания pH-баланса организма.

Большинство американцев потребляют недостаточно калия, что может быть связано с негативными последствиями для здоровья (65).

14 продуктов, включенных в этот список, являются одними из лучших источников калия.