Функциональный тренинг похудеть: Страница не найдена — Унифехт

Функциональная тренировка для похудения: пять упражнений на все тело

Содержание:

1. Что такое функциональный тренинг и как он помогает похудеть?
2. Функциональные тренировки vs силовые тренировки
3. Польза функциональных тренировок
4. Правила и принципы функциональных тренировок
5. Комплекс упражнений на все тело

Качество нашей жизни напрямую зависит от здоровья и физической формы. Как часто вы слышали или сами сталкивались с бытовыми травмами? Болит спина из-за тяжелой сумки, заболело колено после подъема по лестнице, прострелила поясница, когда резко нагнулись. Травмы в результате повседневной деятельности случаются чаще, чем того хотелось бы. Для предотвращения таких случаев были созданы функциональные тренировки. 

Что такое функциональный тренинг и как он помогает похудеть?

Функциональный фитнес-тренинг направлен на облегчение естественных движений, которые мы осуществляем каждый день в повседневной жизни. Чтобы простые задачи, будь то активные игры с детьми или уборка не становились испытанием на физическую прочность. 

Основная цель функционального тренинга – обеспечить общую силу, улучшить баланс, гибкость, осанку и развить мышцы, которые используются каждый день. 

Функциональные тренировки берут свои корни из физиотерапии и реабилитации. Изначально они были созданы для того, чтобы вернуть пациентам состояние, которое у них было до травмы. При этом выбирался максимально быстрый и безопасный способ для устранения или уменьшения имеющихся дисфункций. Этими принципами тренера руководствуются и сегодня.

Такой тип занятий предпочитают в большей степени люди, которые хотят поддерживать желаемый уровень здоровья и физической формы. Но и для похудения такой метод может быть эффективным.

Польза функциональных тренировок для похудения

В 2015 году в журнале спортивной медицины и физической подготовки опубликовали исследование, которое определило как функциональные тренировки влияют на тело женщин в постменопаузе.

В 16-недельном исследовании приняло участие 50 женщин. В течение 3,5 месяцев они выполняли круговые функциональные тренировки, в которые входило 8 упражнений с фитнес-резинками (для развития мышечной силы), 3 упражнения, ориентированные на баланс, координацию и ловкость, а также 18-30 минут ходьбы. 

В результате жировая масса участниц сократилась в среднем на 7,7%, а также улучшились координация, аэробные способности и липидный профиль.

Чем функциональная тренировка отличается от силовой?

Главное отличие заключается в том, что функциональная тренировка основана на движениях, имитирующих те, которые мы делаем в повседневной жизни. Но рассмотрим различия более детально.

Функциональные тренировки:

1. Каждое упражнение прорабатывает несколько групп мышц одновременно.
2. Во время тренировок используется разнообразное оборудование: собственный вес, фитнес-резинки, гантели, фитболы и т.д.
3. Приоритетный результат тренировок – гармоничное развитие мускулатуры и физических возможностей человека.

Силовые тренировки:

1. Работают более изолированно, прорабатывая за раз 1-2 группы мышц, поскольку амплитуду движений задает тренажер. 
2. Занятия сфокусированы на наращивании силы и мышц.

Польза функциональных тренировок

• Развитие мускулатуры. 
• Разработка мягких тканей, суставов, сухожилий.  
• Повышение гибкости и увеличение диапазона движений. 
• Профилактика травм.
• Проработка всего тела.
• Улучшение общей подвижности, мобильности и координации. 
• Укрепление мышечного корсета и проработка осанки. 
• Уменьшение болезненности и скованности.
• Профилактика болезней. 
• Упрощение повседневной деятельности.
• Улучшение показателей в спорте.
• Расслабление и снятие стресса как физического, так и эмоционального.  

Правила и принципы функциональных тренировок

• Обязательно разминайтесь перед занятиями, чтобы избежать получение травм. 
• Увеличивайте нагрузки и интенсивность постепенно, давая телу время для адаптации. 
• Учитывайте свой уровень физической подготовки и состояние здоровья.
• Следите за тем, чтобы тренировочная программа была сбалансированной и содержала разные виды нагрузок: на гибкость, выносливость, силу, координацию.
• Поскольку функциональные тренировки нацелены на упрощение повседневной деятельности, моделируйте тренировки под себя с учетом своего образа жизни.
• Используйте вес собственного тела и дополнительный инвентарь для проработки большего количества групп мышц.

Комплекс упражнений на все тело

Хотя любые формы физических нагрузок приносят пользу повседневной деятельности, не все упражнения подходят под определение «функциональных». Например, таковым не считается жим лежа, потому что это не то движение, с которым мы сталкиваемся ежедневно.

Предлагаем комплекс из 5 базовых функциональных упражнений, которые можно выполнять в зале и дома. 

Упражнение №1 Планка

Мышцы: универсальное упражнение, которое прорабатывает почти все группы мышц. Больше всего задействуется кор.

Исходное положение: лягте на пол и обопритесь, будто планируете делать отжимания. Руки могут быть как полностью выпрямлены (более сложный вариант), так и опираться на предплечья.

Инструкция по выполнению:  Корпус и ноги образуют прямую линию. Взгляд направлен на пол. Задержитесь в этом положении на 1 минуту. Если это слишком сложно, начните с 30 секунд и постепенно повышайте нагрузку. Сделайте 3 подхода.

Дополнительные рекомендации: следите за тем, чтобы поясница не прогибалась, а ягодицы не поднимались вверх. 

Можно выполнять как классический вариант, так и воспользоваться одним из

11 видов планки, которые мы описывали ранее, чтобы разнообразить свою тренировочную рутину.

Упражнение №2 Боковые выпады

Мышцы: ягодицы, квадрицепсы, мышцы задней и внутренней поверхности бедра, а также икры.

Исходное положение: встаньте ровно, ноги на ширине плеч, руки по бокам.

Инструкция по выполнению: на выдохе сделайте правой ногой широкий шаг вправо, смещая на нее вес тела. Выполните присед. При этом левая нога должна оставаться ровной. На вдохе вернитесь в исходное положение и повторите упражнение на левую ногу. Поочередно меняйте их, пока не сделаете по 10 повторений на каждую.  

Дополнительные рекомендации: следите за тем, чтобы во время приседа спина оставалась ровной, с естественным прогибом. Чем дальше вы отставите ногу, тем больше задействуются ягодицы и мышцы внутренней поверхности бедра.

Если такая вариация упражнения для вас слишком легкая, можете выполнить боковые выпады с реверансом / с утяжелителями. 

Упражнение №3 Приседания

Мышцы: ягодичные, квадрицепс, подколенные сухожилия, сгибатели бедра, мышцы живота и выпрямляющие позвоночник.  

Исходное положение: встаньте, поставьте ноги на ширине плеч, разверните стопы на 5-30 градусов для устойчивости. Поставьте руки на пояс. 

Инструкция по выполнению: на вдохе согните колени и начните опускаться, сохраняя прямую спину и напряженный пресс. Таз отведите назад до прямого угла. На выдохе вернитесь в исходную позицию, напрягая ягодицы.

Дополнительные рекомендации: не допускайте округлых плеч, покатой спины и излишнего прогиба поясницы. Во время выполнения упражнения вес должен переноситься на пятки. 

В качестве альтернативы можно рассмотреть еще 5 дополнительных эффективных и безопасных техник приседания. 

Упражнение №4 Берпи

Мышцы: еще одно упражнение, которое прорабатывает все основные группы мышц. Больше всего задействуются ягодицы, верхняя и нижняя части ног, спина, плечи и грудные мышцы. 

Исходное положение: поставьте ноги на ширине плеч, выпрямите спину и напрягите мышцы пресса и ягодиц. 

Инструкция по выполнению: на выдохе сделайте глубокий присед, согнув колени и опустив руки на пол перед собой. Перенесите на них вес и в прыжке отведите ноги назад, чтобы тело заняло положение планки на ровных руках. Выполните одно отжимание, затем рывком подожмите ноги к рукам. Из нижней точки приседа сделайте динамический прыжок вверх, протянув руки над головой и сделав хлопок. Повторяйте упражнение на протяжении 1 минуты (3 подхода). 

Дополнительные рекомендации: при выполнении прыжка важно приземляться на пятки, а не носки. Это может стать причиной травм. В положении отжимания все так же важно сохранять спину ровной и не прогибаться в поясничном отделе. 

Все секреты выполнения берпи и его вариации мы собрали в отдельной статье.  

Упражнение №5 Jumping Jack (Прыжки с разведением рук и ног)

Мышцы: икроножные и дельтовидные мышцы, 

Исходное положение: встаньте прямо, ноги вместе, руки опущены вниз. Колени слегка согнуты.

Инструкция по выполнению: подпрыгните и расставьте ноги на ширине плеч, одновременно поднимая руки над головой. Вернитесь в исходное положение, опуская руки и сводя ноги вместе. Сделайте 2 подхода по 10-15 повторений.

Дополнительные рекомендации: следите за тем, чтобы колени оставались в полусогнутом положении, руки должны двигаться на полную амплитуду, спина прямая, а живот напряжен. 

Заключение

Наша мышечная масса и сила уменьшаются на 30–50% в возрасте от 30 до 80 лет.

Функциональные тренировки помогают оставаться сильными, гибкими и подвижными.

Для комплексной проработки мышц также можете воспользоваться круговой тренировкой в сети женских фитнес-клубов FitCurves. Она состоит из силовых и функциональных упражнений. За 30-минутное занятие можно потерять до 500 калорий.

Клубы расположены в большинстве городов Украины: Киев, Днепр, Львов, Полтава, Харьков, Ужгород. Помимо этого, ФитКёрвс предлагает трехфазную систему питания и сопровождение для получения долгосрочных результатов.

Особенности функционального тренинга для похудения

1

Наше тело – уникальный организм, который обладает огромным количеством функций и возможностей. В наших силах выдерживать даже сильные физические нагрузки и умение отлично бегать, прыгать или взбираться вверх. Но в эпоху развития информационных технологий эти навыки постепенно стали утрачивать свое значение, и тело человека стало все больше находиться в состоянии покоя. Все это непременно сказывается на состоянии физического и психологического здоровья, вызывая неприятные последствия.

Именно поэтому среди тех, кто заботиться о своем здоровье и фигуре, стало все чаще звучать понятие «функциональный тренинг».

Содержание

• 1 Назад к естественности
• 2 Специфика занятий
• 3 Правильное похудение

Назад к естественности

Нашим предкам, чтобы выжить в суровых условиях естественного отбора, приходилось быть многозадачными, осваивать множество профессий и умений. Именно поэтому их тело было развито равномерно. Проблема современных условий работы такова, что без постоянного задействования «нерабочие» части тела перестают функционировать в полном объеме.

Чтобы вернуть им первоначальное состояние и возможности, как раз и существуют функциональные тренировки.

Классический фитнес направлен на проработку отдельных групп мышц, а функциональный охватывает все тело. Давайте же разберемся, какую реальную пользу, и кому он может принести?

В первую очередь, в самых простых бытовых ситуациях:

• чтобы поднять и нести тяжелые пакеты из супермаркета, не мучаясь потом приступами боли в пояснице, недостаточно иметь сильные руки, нужна крепкая поясница, позвоночник и натренированные ноги;
• чтобы поймать падающего ребенка и самому не упасть, мало быстрой реакции, нужна правильная координация и подвижность всех мышц тела;
• чтобы идти на высоких каблуках и не изнывать от неимоверной боли, нужно не только умение, а и правильная работа вестибулярного аппарата и хорошо развитые мышцы ног и спины.

Все эти ситуации не смоделируешь на тренажере, поэтому суть функционального тренинга – выполнение движений, максимально приближенных к тем, с которыми человек встречается ежедневно.

Такие упражнения также способны помочь в борьбе с лишним весом, подготовиться к другим физическим нагрузкам, например, людям, которые занимаются горнолыжным спортом, серфингом, теннисом или волейболом. Подобные занятия укрепляют плечевой и поясничный отдел, помогают правильно распределить нагрузку и снять ее часть с основных задействованных частей тела.

Кроме этого, функциональные тренинги будут полезны тем, кто перенес травму или оперативное вмешательство, а также в послеродовой период.

Специфика занятий

Функциональный тренинг подходит всем. Для женщин он станет отличным способом стать стройнее, а для мужчин потренировать и усилить собственную выносливость. Как и другие тренировки, он имеет свою специфику.

1. Каждая мышца человеческого тела рассматривается как важное звено общей цепи. Поэтому в функциональных тренировках продуман подход к каждой части тела.
2. Главный принцип занятий – поочередное включение в работу всех мышечных групп.
3. Будьте готовы, что кроме привычных спортивных снарядов вы можете проходить упражнения на неустойчивых платформах, неровных поверхностях, которые направлены на тренировку глубоко расположенных мышц.
4. Еще одна особенность тренинга – ассиметричные занятия, которые дают возможность добиться сбалансированности и равномерного развития правой и левой части тела. Их необходимость объясняется ежедневной локальной нагрузкой на одну из рук, ног или тела в общем.

Ждать видимого и быстрого результата для внешней красоты не стоит. Он придет со временем, но не настолько быстро, как после изнурительных тренировок в тренажерном зале. Но зато потраченное время не пройдет впустую – вы сформируете правильный и четкий баланс, улучшите гибкость, начнете увереннее владеть своим телом и лучше двигаться.

Правильное похудение

Для того чтобы избавиться от лишних килограммов, существует огромное количество систем питания и физических упражнений. Но опытные фитнес-тренеры уверены, что будущее именно за функциональными тренировками. Почему именно они?

1. Силовые упражнения помогают на протяжении выполнения комплекса поддерживать высокий сердечный ритм, а это значит, что расход энергии будет значительно выше.
2. Разнообразие нагрузок предусматривает нагрузку и на дыхательную систему. В то время, когда вам будет сложно дышать, выполняя упражнение, знайте, что организм заимствует кислород мышц, тем самым тренируя их.
3. Уровень метаболизма ускоряется за счет одновременной интенсивной проработки нескольких групп мышц.
4. Долго выматывать себя занятиями не придется, тренировка длится от 20 до 60 минут, но в течение этого времени придется сильно попотеть.

Функциональные тренинги прекрасно зарекомендовали себя не только в качестве комплекса для поддержания формы, но и как терапевтические занятия, способные устранить последствия некоторых заболеваний опорно-двигательного аппарата и даже инсульта. Тренеры единогласно считают, что функциональные занятия очень скоро заменят привычные тренировки по фитнесу, ведь являются максимально связанными с нашей повседневной жизнью.

12-недельная программа функционального фитнеса для похудения: потеряйте жир, а не фитнес!

Вероятно, вы занялись функциональным фитнесом, чтобы похудеть. Подавляющее большинство новичков, пришедших в спортзал, говорят мне, что хотят похудеть и привести себя в лучшую форму. Они быстро подсаживаются на WOD и метконы, когда видят какой-то начальный прогресс. Тем не менее, эти спортсмены могут впасть в уныние, когда перестанут терять вес или даже наберут вес за счет увеличения мышечной массы. Это может быть еще более обескураживающим для спортсменов, которые годами тренировались в тренажерном зале и еще не достигли своего идеального тела. Эта функциональная фитнес-программа для похудения предназначена для того, чтобы помочь вам встать на правильный путь и получить все необходимое, чтобы начать сбрасывать вес. Продолжайте читать, чтобы узнать о полной функциональной фитнес-программе, плане питания и загрузках.

Первое, что вы должны знать, это то, что эта программа не волшебная. У меня нет никаких чудодейственных добавок, как и определенных упражнений, которые «сгонят с вас лишний вес». Эта программа является кульминацией многих исследований и немалого количества проб и ошибок с моей стороны.

Наиболее важной частью любого плана по снижению веса является последовательность или соблюдение плана. Когда исследователи исследуют людей, которые пытаются похудеть, они обычно обнаруживают, что только около 60% людей придерживаются плана (1). Я считаю, что эта статистика примерно соответствует моему личному опыту тренера по функциональному фитнесу.

Менее преданные спортсмены в моем спортзале часто могут последовательно придерживаться программы тренировок в течение нескольких недель. После этого участие начинает падать. Мы все взрослые люди, и у нас много приоритетов. Если вы действительно хотите похудеть и изменить состав своего тела, вам нужно сделать это приоритетом на протяжении всей 12-недельной программы похудения.

Моя цель для вас — придерживаться этой программы, выполнить взвешивание, макросы и все мелкие детали, которые составляют основу успеха. Спортсмены-новички могут нарастить как мышечную массу, так и уменьшить жировые отложения. Я ожидаю, что мои продвинутые спортсмены будут поддерживать свой уровень физической подготовки и сосредоточатся исключительно на сжигании жира. Теперь давайте поговорим о некоторых факторах, которые помогут вам достичь поставленных целей в отношении состава тела.

Предикторы успеха в потере веса

Наиболее важным фактором, который предсказывает долгосрочный успех в потере веса, является соблюдение плана. Заметьте, я сказал «план». Существует миллион диет, и все они могут работать при определенных обстоятельствах. Посмотрите этот пост в IG, в котором сравниваются некоторые из самых популярных диет с тем, сколько веса субъект потерял в долгосрочной перспективе. Вы заметите, что они почти все одинаковые. Приверженность — действительно единственный фактор, который имеет значение.

Посмотреть эту публикацию в Instagram

Публикация, опубликованная Наукой, стоящей за вашим WOD (@wod_science)

Здесь в игру вступает искусство диеты. Хотя не существует лучшей диеты для всех людей, безусловно, есть лучшая диета для людей с их конкретными целями. Эта программа предназначена для очень специфической группы населения, стремящейся сбросить жировые отложения.

Я не мог просто дать эту программу 60-летней больной диабетом II типа, без истории тренировок, и ожидать, что она добьется успеха. По всей вероятности, это убьет ее. Эта диета специально разработана для тяжело тренирующихся спортсменов, которые хотят сохранить достигнутые результаты в фитнесе.

Учитывая эту популяцию спортсменов, нам нужно поговорить о факторах, которые улучшат приверженность и, таким образом, повысят шансы на достижение ваших целей по составу тела.

Поиск мотивации для похудения

Будьте уверены, я не говорю о кричащих фразах или мотивационных плакатах на серых офисных стенах. Мотивация, о которой я говорю, — это конкретная психологическая мотивация, которая поможет увеличить вашу приверженность программе и, таким образом, поможет вам сбросить вес.

Некоторые спортсмены мотивированы извне, а это означает, что наличие внешних целей и похвала от других дают им чувство выполненного долга. Другие спортсмены мотивированы внутренне, то есть им не нужна внешняя мотивация, чтобы подтолкнуть себя. Эти два типа спортсменов требуют разных типов мотивации. Вот мотивационный метод, который вы должны использовать, чтобы оставаться на правильном пути.

Спортсмены с внешней мотивацией

Если вы относитесь к этому типу спортсменов, то лучше всего вам подойдет внешняя социальная мотивация и признание. На самом деле, исследования показывают, что программы по снижению веса, использующие социальную поддержку, увеличивают приверженность на 29%.% (2). Самое лучшее в социальной поддержке то, что у вас уже есть мощная сеть поддержки в вашем кармане.

Вы должны использовать силу социальных сетей, чтобы помочь себе на пути к потере веса. Вы можете сделать это несколькими способами. Попробуйте присоединиться к группам по снижению веса в Facebook или Sub Reddits, которые посвящены этой теме, или вы можете использовать своих друзей и семью в Instagram или на других сайтах, чтобы помочь вам оставаться в программе.

Я хочу, чтобы вы публично заявили о своем намерении сбросить немного жира, и вам нужно регулярно публиковать сообщения в предпочитаемой вами социальной сети. Я не хочу, чтобы вы публиковали что-то вроде: «Я собираюсь сбросить тридцать фунтов за 12 недель». Вместо этого я бы хотел, чтобы вы опубликовали свою цель по этой программе, а затем регулярно публиковали свои успехи на ежедневной основе.

Вы можете сделать это, сделав снимки экрана вашего взвешивания или фото и видео ваших тренировок, включая здоровую пищу, которую вы едите. Содержание вашей регистрации не имеет значения. Важно, чтобы вы следовали своему заявленному намерению и оставались честными каждый день.

Теперь, когда мы рассмотрели, как спортсмен с внешней мотивацией может добиться успеха с помощью этой программы, давайте поговорим о спортсменах с внутренней мотивацией.

Внутренне мотивированные спортсмены

Обычно эти спортсмены не нуждаются во внешних факторах для мотивации. Такие вещи, как личные цели и чувство компетентности, часто имеют решающее значение для изменения поведения. Я считаю, что этих спортсменов лучше всего мотивируют значимые личные цели.

Во-первых, вам нужно долго и упорно думать о своем мотиваторе номер один для похудения. Это для того, чтобы вы могли быть более конкурентоспособными на местных соревнованиях по кроссфиту? Или это что-то более простое, например, желание влезть в платье, которое вы носили раньше? Какой бы ни была причина вашего желания изменить состав тела, вам нужно найти способ держать это в центре внимания.

Я рекомендую сфотографировать что-нибудь, что напомнит вам о причинах выполнения этого задания. Вы можете сделать снимок экрана с логотипом местного конкурса, использовать фотографию платья или любую другую фотографию, имеющую личное значение. Затем вы должны поместить это на экран блокировки вашего телефона или, возможно, на фон вашего телефона. Это позволит вам регулярно видеть напоминание.

Каким бы ни был ваш мотивационный стиль, вы должны следовать всей программе и правильно подбирать ежедневные детали. Не имеет значения, можете ли вы принимать RX каждую тренировку или съедаете ли вы слишком много углеводов в один день. Важна постоянство изо дня в день. Теперь давайте рассмотрим все детали программы.

Обзор программы снижения веса

Эта программа состоит из трех компонентов: тренировки, питание и занятия вне спортзала. Я предоставлю вам несколько инструментов, чтобы сделать следование этим компонентам проще простого. Как только вы загрузите фитнес-программу, вы увидите, что будете в тренажерном зале 6 раз в неделю, а несколько дней в неделю будете заниматься вне тренажерного зала.

Это может быть бег или простая прогулка. Если бы мне пришлось выбрать самую важную часть этой программы, это было бы ваше питание. В конце концов, вы можете пройти все тренировки и при этом не похудеть, если не создадите дефицит калорий. Вот блок-схема того, как часто вы будете выполнять каждое действие.

Вы будете взвешиваться каждый день и каждую неделю регистрировать изменения в своем теле. Важно взвешиваться каждый день, так как вы обнаружите, что вес вашего тела будет колебаться (в основном из-за веса воды). Ежедневные взвешивания дают вам точное представление о тенденции снижения веса. Проверки жировых отложений раз в неделю с помощью рулетки позволят вам точно увидеть, какого прогресса вы добились. Масштаб менее важен, чем то, что говорит лента.

Если вам нравятся фитнес-планы, советы по питанию и потрясающие виды фитнеса, нажмите здесь, чтобы присоединиться к команде третьего уровня. Это совершенно бесплатно, и тысячи уже получают последние статьи, отправленные им напрямую.

В разделе программы о питании я предоставлю вам созданный мной инструмент питания, основанный на исследованиях. Он рассчитает вашу идеальную скорость потери веса, ваш текущий процент жира в организме и даст общие цели по калориям и макронутриентам, к которым нужно стремиться. Я также предоставлю вам списки питательных источников углеводов, белков и жиров, а также несколько веб-сайтов, которые вы можете использовать для приготовления вкусных блюд в соответствии с вашими энергетическими рекомендациями. Вот загрузки.

Загрузка 12-недельной программы функционального фитнеса для похудения

• Нажмите здесь, чтобы загрузить первую часть 12-недельной программы функционального фитнеса для похудения
• Нажмите здесь, чтобы получить мой лучший инструмент для функционального фитнес-питания

Теперь, когда мы рассмотрели общие мазки этой программы, а также методы повышения приверженности программе, давайте поговорим о питании немного подробнее.

Программа питания для снижения веса

Именно здесь большинство спортсменов ошибаются, пытаясь похудеть. Как я уже говорил выше, это невероятно важно, и его нельзя упускать из виду. Вы должны спросить себя, почему вы беспокоитесь о том, чтобы записывать веса, которые вы поднимаете, или время ваших WOD, и при этом вы не тратите время на планирование и запись своего приема пищи. Составить план питания для похудения несложно, на самом деле вы можете прочитать все об этом здесь.

Калькулятор питания Functional Fitness

Первый шаг для определения вашего плана питания — ввести информацию в калькулятор питания. Просмотрите вкладку «Читайте меня», а затем перемещайтесь по различным вкладкам, пока не дойдете до вкладки «Питание для похудения». После того, как вы введете всю свою информацию в красные секции, она рассчитает ваши потребности в энергии.

Я хочу подчеркнуть, что это наилучшее предположение, которое будет широко применимо к большинству спортсменов. Если вы обнаружите, что чувствуете себя хорошо, употребляя чуть меньше или больше определенного макроэлемента, это нормально. Разделение макросов — это отправная точка, которая должна быть довольно точной.

На вкладке потери жира он автоматически рассчитает дефицит в 500 калорий для мужчин и дефицит в 300 калорий для женщин. Он также даст вам рекомендации для тренировочных и нетренировочных дней. Вы хотите начать с как можно меньшего дефицита и увеличивать только в том случае, если ваша потеря веса останавливается. Не выходи из себя и начни с дефицита в 1000 калорий. Это рецепт неудачи.

Я рекомендую отслеживать ежедневные взвешивания в MyFitnessPal и еженедельные проверки состава тела в электронной таблице. Приложение немного проще, а электронная таблица хорошо показывает общий прогресс.

Выбор продуктов питания

Когда мы говорим о похудении, выбор продуктов питания имеет значение. Однако это имеет меньшее значение, чем думают многие. Дефицит калорий является основной целью питания, которую мы пытаемся создать. Нам нужно подумать, как это сделать, убедившись, что мы едим здоровую и питательную пищу. В конце концов, мы могли бы просто есть батончики, заменяющие еду, но это было бы не очень полезно и не было бы привлекательно. Посмотрите этот список здоровой пищи, который я создал. Он расщепляется макронутриентами.

Очевидно, это не полный список всего, что можно есть. Я составил этот список, чтобы дать вам хорошее представление о типах продуктов, которые являются наиболее питательными в каждой категории. Это нормально есть продукты, которых нет в списке, но если вы обнаружите, что большая часть вашей пищи подвергается переработке (то есть что-то было сделано для ее приготовления), вам следует стремиться включить больше продуктов из списка. Как вы увидите, есть несколько замечательных блюд, которые вы можете приготовить из этого списка продуктов.

Один из самых простых способов утолить голод — есть больше цельных продуктов с меньшей калорийностью. Например, вы можете съесть целую картофелину или один ломтик картофельного хлеба. Картофельный хлеб обрабатывается с другими ингредиентами и имеет достаточное количество калорий на ломтик. Не знаю, как вы, а я скорее съем целую картошку, чем один ломтик хлеба.

Если вы хотите нарастить настоящую функциональную мышечную массу, проверьте это!

Идет загрузка…

Если вы хотите есть хлеб, попробуйте найти менее калорийный хлеб. Его продают в большинстве магазинов, и из него можно приготовить тосты так же хорошо, как и из высококалорийного хлеба. Дело в том, что вам нужно читать этикетки на продуктах и ​​обращать внимание на то, что MyFitnessPal говорит вам, чтобы убедиться, что вы придерживаетесь плана.

В поисках качественной еды

Лично я больше всего борюсь с этой частью диеты. Я не особенно хорошо готовлю, и моя еда, как известно, не очень вкусная. Хорошей новостью является то, что есть несколько веб-сайтов, на которые я укажу ниже, которые могут помочь вам приготовить здоровую пищу с высоким содержанием белка.

• Вот 74 здоровых блюда с высоким содержанием белка
• Вот десятки других блюд с высоким содержанием белка

Некоторые из этих блюд потребуют немало времени на приготовление; однако многие из них очень легко приготовить, и их можно сохранить как остатки. Некоторые спортсмены предпочитают заниматься готовкой один или два раза в неделю, а другим нравится готовить почти каждый вечер. Вам придется сделать несколько проб и ошибок, чтобы убедиться, что у вас есть питательная еда.

Это не значит, что вы всегда должны готовить такие блюда. Вы можете съесть что-нибудь простое, например, батончик Quest, протеиновый коктейль или сваренные вкрутую яйца и немного фруктов. На самом деле не имеет значения, что вы едите, пока вы едите в основном необработанные продукты и удовлетворяете свои потребности в энергии.

Использование MyFitnessPal

Это один из лучших инструментов, который вы можете использовать для достижения целей по снижению веса. Я написал целую статью о том, как использовать MyFitnessPal, поэтому обязательно прочитайте ее. Я считаю, что проще всего определить еду, которую я хочу съесть, а затем я ввожу размеры порций, определяя, сколько еды мне разрешено съесть за еду. Вы также можете сканировать штрих-коды на продуктах, и он часто сможет точно определить, что вы едите.

Я также буду вводить тип упражнений, которые я выполнял, и использовать информацию из калькулятора активности для более точного отслеживания расхода энергии. Вы можете использовать данные со смарт-часов, если вы их носите. Суть этого инструмента в том, чтобы убедиться, что вы едите столько, сколько должны.

Теперь, когда мы рассмотрели план питания, давайте перейдем к фитнес-части программы. Если вы хотите узнать больше о функциональном фитнесе, ознакомьтесь с этой электронной книгой.

12-недельная программа функционального фитнеса для похудения

Общая цель этой программы — сбросить жировые отложения. Мы не пытаемся установить новые PR с помощью наших упражнений или наших эталонных показателей WOD. Спортсмены среднего уровня могут нарастить мышечную массу и силу, теряя при этом жировые отложения, но это не является нормой для более опытных спортсменов. От продвинутых спортсменов я ожидаю, что вы сохраните большую часть своей силы и физической формы, одновременно сбрасывая жировые отложения. Давайте посмотрим на первую неделю.

12-недельная программа функционального фитнеса для похудения. Неделя 1. Программирование

Как я упоминал выше, каждая неделя состоит из шести занятий в неделю. Будет два основных упражнения, небольшой перерыв, а затем WOD или меткон. Вы также заметите, что в несколько дней добавляется кардио. Кардио можно делать в тренажерном зале, или вы можете выбрать бег и изменить тренировку. Я рекомендую вам прочитать эту статью о масштабировании, поскольку неизбежно будут дни, когда что-то нужно будет изменить для ваших индивидуальных потребностей.

Если вы хотите сосредоточиться на развитии силы, попробуйте эту программу.

Получить программу!

12-недельная программа функционального фитнеса для похудения Неделя 2 Программирование

Как видите, большая часть силовой работы основана на процентах. Имейте в виду, что я специально запрограммировал это, чтобы вам не нужно было все время прилагать максимальные усилия. Большинство из этих наборов должны быть умеренно тяжелыми, а некоторые из них указаны как AHAP.

Я также включил аббревиатуру (RIR), которая означает количество повторений в резерве. Я использую этот термин для подъемов, в которых у вас, вероятно, нет одноповторного максимума. Если бы вы делали сет из 10 с 2 RIR, это означало бы, что вы могли бы сделать 12 повторений, если бы вам действительно нужно было.

12-недельная программа функционального фитнеса для снижения веса. Неделя 3. Программирование

Веса увеличиваются каждую неделю, но я по-прежнему ограничиваю вас менее максимальной работой. Проницательные читатели также заметят, что я увеличивал длину WOD по мере продвижения по неделям. Это помогает сжигать немного больше энергии и не дает вашему общему прогрессу застаиваться.

12-недельная программа функционального фитнеса для похудения Неделя 4 Программирование

На 4 неделе я изменил основные движения. Обычно я придерживаюсь этих движений в течение нескольких циклов, но здесь цель состоит в том, чтобы проработать наши мышцы и поддержать нашу физическую форму, а не выполнять определенные упражнения. Я также считаю, что упражнения с вращением имеют больше смысла при дефиците калорий, так как это предотвращает травмы от чрезмерного использования.

12-недельная программа функционального фитнеса для похудения. Неделя 5. Программирование

Я включил как длительные кардиотренировки в стабильном состоянии, так и кардиотренировки с короткими интервалами. Исследования показали, что оба типа кардио могут быть эффективными методами сжигания жира. Если вы читали нашу предыдущую статью о сочетании кардио и силовых тренировок, то помните, что интервальные тренировки меньше мешают увеличению силы и мышечной массы. Тем не менее, длительные кардиотренировки по-прежнему являются ключевыми для общего расхода калорий, и они очень хорошо улучшают аэробные возможности с небольшой болезненностью.

12-недельная программа функционального фитнеса для похудения. Программирование недели 6

Это последняя неделя из первых 6 недель функционального фитнес-программирования для похудения. Будет вторая часть, где я предоставляю остальную часть программы. Вы можете ожидать увидеть разные движения и диапазоны повторений, а также немного другой стиль кардио. Так что следите за обновлениями!

Что делать, если вы не теряете вес

Это вопрос на миллион долларов. В любой диете наступает время, когда вы платите. Лучше всего запаниковать, съесть целую пиццу и перестать ходить в спортзал, верно? Неправильный! Обмани себя даже за то, что думаешь об этом. Диетическое плато просто указывает на то, что необходимо внести некоторые коррективы. Наиболее распространенной причиной плато является неточная оценка продуктов питания.

Сосредоточьтесь на потреблении пищи

Если вы получаете большую часть своей пищи из необработанных источников, вы обнаружите, что нет хорошего способа определить, сколько вы едите. Исследователи неоднократно показывали, что визуальная оценка — не очень точный метод определения того, сколько пищи человек потребляет (3).

Лучший способ обойти это — купить дешевые весы, подобные этим, на Amazon (партнерская ссылка). Он стоит менее 15 долларов и имеет более 100 000 положительных отзывов; однако вы можете использовать любой масштаб, который вам нравится. Весы — отличный инструмент, который поможет вам быть честным и убедиться, что вы следуете плану питания.

Вы достаточно поправились?

Это еще одна область, с которой у спортсменов иногда возникают проблемы при похудении. Вы должны приложить все усилия, чтобы расставить приоритеты во время сна. Существует множество исследований, которые показывают, что даже одна ночь лишения сна может вызвать усиление чувства голода (4). Это нехорошо, когда вы пытаетесь похудеть.

Я считаю, что самый простой способ увеличить продолжительность сна — это постепенно менять свое вечернее расписание на 10 минут раньше каждые несколько дней, пока вы не достигнете своей цели. Большинству спортсменов требуется от 7 до 9часов сна в сутки, и ошибка в более длинном конце этого спектра поможет вам с диетой.

Если вы обнаружите, что у вас очень часто болит, вы можете добавить короткие прогулки или легкую езду на велосипеде, чтобы помочь вашему телу восстановиться после тяжелой работы, которую вы выполняете в тренажерном зале. Суть в том, что вы увеличиваете кровообращение во всем теле, не нанося больше вреда для восстановления вашего тела. Не превращайте восстановительную прогулку в настоящую тренировку!

Регулировка калорийности рациона

Существует вполне реальная вероятность того, что вы все делаете правильно. В этом случае вам, возможно, придется немного снизить потребление калорий, чтобы продолжать сжигать жир. Вы захотите снизить его как можно меньше, чтобы продолжать худеть.

Если вы потребляете 2200 калорий в день и у вас наблюдается плато, попробуйте есть 1900 калорий в день в течение недели и посмотрите, какой эффект это даст. Если вы теряете вес, продолжайте на этом уровне, пока не остановитесь. Если нет, попробуйте снизить его еще на 200-300 калорий.

Я предостерегаю вас от употребления менее 1500 калорий в день для мужчин и 1200 калорий в день для женщин. На этих уровнях вы начинаете голодать, и ваше тело вряд ли допустит дальнейшую потерю жира. При таком уровне энергии отсутствие потери веса, вероятно, связано с более сложными причинами, такими как недостаточное восстановление.

Мы рассмотрели много информации, так что давайте закончим эту часть 12-недельной программы функционального фитнеса для похудения.

Заключительные мысли

Лучший совет, который я могу вам дать, — будьте терпеливы к себе. Убедитесь, что вы выполняете каждую тренировку в меру своих возможностей. Отслеживайте свою еду и точно записывайте свои успехи, но не теряйтесь в мелочах каждой части этой программы.

Если вы готовы ко второй части 12-недельной программы функционального фитнеса для похудения, нажмите здесь.

Вам нужно постоянно напоминать себе, зачем вы это делаете, и использовать инструменты мотивации, которые помогут достичь ваших целей. Если у вас возникли проблемы, вы всегда можете задать свои вопросы в разделе комментариев, и я сделаю все возможное, чтобы дать вам ответ. А теперь иди и тренируйся!

Мнения и информация, выраженные в этой статье, принадлежат исключительно автору и не связаны с какой-либо корпорацией, группой, государственным или частным лицом. Этот веб-сайт не одобрен, не связан напрямую, не поддерживается, не авторизован и не спонсируется Crossfit Inc. Все названия продуктов и компаний являются зарегистрированными товарными знаками их первоначальных владельцев. Использование любого торгового наименования или товарного знака предназначено только для идентификации и справочных целей и не подразумевает какой-либо связи с владельцем товарного знака их торговой марки.

Может ли функциональная тренировка помочь сбросить вес?

Одной из самых неприятных частей тренировки может быть поиск правильных упражнений , которые помогут вам эффективно похудеть . Возможно, у вас сложилось впечатление, что кардиотренировки — лучший выбор. Тем не менее, есть более простые методы, которые помогут вам похудеть 90–103 без застревания на беговой дорожке на несколько часов 90–104 .

Функциональные тренировки — популярный способ сбросить лишние килограммы до 9 лет.0103 с использованием веса собственного тела и легких весов. Он не оставит вас уставшим и потным. Мы рассмотрели ключевые области функционального тренинга, то, как он может помочь в снижении веса, и предлагаем несколько упражнений, которые вы можете попробовать сами.

Что такое функциональная тренировка?

Функциональные фитнес-упражнения предназначены для поддержания вашей долговременной физической формы и хорошего самочувствия , помогая вам сбросить вес. Разработан, чтобы помочь улучшить ваш баланс, осанку, мышечную силу и гибкость , эти тренировки улучшают то, как ваш мозг взаимодействует с мышцами во время их тренировки. Функциональная тренировка больше фокусируется на движении. Кардиотренировки или тренировки по бодибилдингу в основном основаны на дистанции или весе. Поскольку функциональные тренировки сосредоточены на движении, они помогают улучшить баланс и поддерживать сильную форму тела.

Как функциональные тренировки могут помочь вам сбросить вес?

Вместо того, чтобы подвергать свое тело стрессам и нагрузкам, связанным с тяжелой атлетикой и кардиотренировками, функциональные тренировки предназначены для сделать ваше тело более комфортным . Исследования доказали, что тела, которые могут двигаться более свободно 90–103, более эффективно сжигают калории и помогают вам сбросить лишние килограммы 90–104.

Лучше всего начинать функциональные тренировки с выявления любых слабых мест в ваших движениях (например, любых проблем с гибкостью или балансом). Таким образом, вы сможете улучшить эти области и позволить своему телу в целом двигаться более комфортно. Если вы не знаете, как лучше всего оценить движения своего тела, хорошим вариантом может стать посещение персонального тренера. Тренер сможет определить ваши слабые стороны и помочь вам добиться улучшений с помощью функциональных упражнений, которые, в свою очередь, помогут вам сбросить вес.

4 простых упражнения для функциональной тренировки

Добавление функциональных тренировок к вашим занятиям не должно быть сложным. Вы можете включить их в свою текущую фитнес-программу или просто сделать пару утром, прежде чем начать свой день дома.

1. Планка

Пожалуй, самое известное из всех функциональных упражнений. Планка — это упражнение среднего уровня, направленное на укрепление корпуса за счет улучшения баланса и осанки.

2.