Фулбади два раза в неделю: Двухдневный сплит. Программа тренировок 2 раза в неделю

Содержание

Двухдневный сплит. Программа тренировок 2 раза в неделю

В силу разных жизненных обстоятельств некоторые люди не могут тренироваться в зале полноценных 3 раза в неделю.

И тогда возникает логичный вопрос – а можно ли добиться результатов, если посещать тренажерку реже?

В сегодняшней статье расскажем, есть ли смысл заниматься 2 раза в неделю, насколько это эффективно, и каких результатов ждать от подобной программы.

Особенности двухдневных тренировок

Две тренировки в неделю называются «двухдневный сплит».

Его суть заключается в том, что в один день прорабатываются одни группы мышц, а в другой — другие. Чаще всего, это разделение на верх и низ.

Главная особенность — необходимость вместить в 2 занятия подходящий для роста объем нагрузки.

Времени на восстановление между тренировками здесь достаточно много, поэтому интенсивность тренинга должна быть высокой.

Как правило, для крупных групп мышц выполняют 2-3 упражнения, а для мелких 1-2.

Программа двухдневного сплита на неделю

Программа тренировок 2 раза в неделю отличается от стандартных как по количеству прорабатываемых мышц за одно занятие, так и по набору упражнений и используемой нагрузке.

Это будет зависеть от направленности физической активности:

  • Работа на мышечную массу
  • На похудение (рельеф)
  • Для мышечного тонуса (кондиционный тренинг)

Комплекс для набора мышечной массы

Двухдневный сплит на массу может выглядеть следующим образом:

День 1: Грудь, спина, плечи

Тело делится на две части, и в итоге каждая мышца прокачивается один раз в неделю.

Характерная черта всех двухдневных программ на массу – это широкое применение базовых упражнений для всех мышечных групп.

Необходимо дать мышцам максимальный тренировочный стимул, учитывая, что нагрузка повторяется всего лишь 2 раза за 7 дней.

Для этого хорошо подходит «база» со штангой, гантелями или с весом собственного тела.

Программа тренировок для похудения

Тренинг для рельефа также может строиться по принципу сплита. Вы даже можете использовать схему, описанную выше.

Единственное, что будет отличаться — это питание. Для этих целей нужен не избыток, а дефицит калорий.

Но чтобы ваша программа тренировок на 2 дня в неделю для похудения была более энергозатратна (чтобы сжечь как можно больше калорий), часто применяется принцип Full body.

Это занятия, на которых прорабатываются все мышцы тела сразу. Но для разнообразия нагрузки используют 2 разных плана тренировки.

Чтобы увеличить интенсивность, здесь часто используются такие методы, как суперсет, трисет, круговые и т.д.

Ниже рассмотрим пример программы с применением суперсетов.

День 1:

На обеих тренировках вы тренируете все тело, поэтому каждая мышечная группа нагружается 2 раза в неделю.

Тренировки для мышечного тонуса

Характерные особенности кондиционного тренинга:

  1. Использование комфортного веса отягощения (50-65% от одного повторного максимума)
  2. Отсутствие интенсивных нагрузок (работа до отказа, форсированные повторы, читинг и тому подобное)

Это больше похоже на занятия оздоровительным фитнесом, чем на классический бодибилдинг.

Но люди, которые тренируются только 2 раза, как правило, и не стремятся к фигуре соревнующихся атлетов. Они просто хотят быть подтянутыми и здоровыми.

Двухдневная программа тренировок для мышечного тонуса может быть следующей:

День 1. Грудь, плечи, трицепс:

Данную схему тренировок могут использовать даже новички, тренируясь по этой программе первые 1-1.5 месяца.

Чего можно добиться, занимаясь дважды в неделю

Считается, что для получения максимально быстрых спортивных результатов оптимально тренироваться три раза в неделю. Это касается и тренировок на массу, и на силу, и для похудения.

При занятиях два раза в неделю также можно добиваться стабильного прогресса. 

Но рост результатов будет немного медленнее, чем при трехразовых тренировках.

Занимаясь на массу и силу два раза в неделю, отставание в прогрессе от трехразовых тренировок обычно не критично. Здесь лучше действовать медленно, но верно.

Что касается похудения, то для решения этой задачи двух тренировок маловато.

Главная функция любой физической деятельности при такой направленности – ускорение обмена веществ и трата калорий.

Для этого надо заниматься как можно чаще, используя умеренные нагрузки. В идеале – 4-6 дней в неделю, с учетом кардио.

Выходом может быть проведение двух тренировок в тренажерном зале, и еще 2-3 занятий дома или на улице.

Оптимально добавлять кардио (ходьба, бег, велосипед) продолжительностью 40-60 минут.

Заключение

Занимаясь 2 раза в неделю, можно достигать хороших результатов, но настройтесь на то, что ждать их придется дольше, чем если бы вы тренировались 3 раза.

Выбирая двухдневный сплит, делайте упор на базовые упражнения и старайтесь задействовать как можно больше мышечных групп.

Программа тренировок на 2 дня в неделю: эффективность и примеры

Опубликовано

Можно ли заниматься два раза в неделю и прогрессировать? Конечно, можно, но такой вариант для набора массы и, уж тем более, снижения веса не является самым эффективным. Давайте разберемся в актуальности программы тренировок 2 раза в неделю для мужчин.

Содержание

  1. Достаточно ли двухдневной тренировки?
  2. Плюсы и минусы
  3. Пример для тренажерного зала
  4. День первый
  5. День второй
  6. Пример для дома
  7. День первый
  8. День второй
  9. Две тренировки в неделю для тренажерного зала в видео формате

Кому подойдет двухдневная тренировка? Оптимальным такой вариант нагрузки будет для новичков в тренажерном зале. С промежутком в три-четыре дня спортсмен будет полноценно восстанавливаться, а мышцы не так быстро адаптируются к нагрузке. Разделив нагрузку на две тренировки в неделю, для каждой группы мышц придется выделить только два упражнения. Для начинающих спортсменов – это подходящий вариант, а вот для опытных атлетов два упражнения на одну группу мышц будет недостаточно.

Упражнения в данной тренировке используются только базовые или «добивающие» упражнения. Для повышения эффективности в сплит-тренировку можно внедрить суперсеты или дропсеты, выполнять упражнения раундами или использовать методику кругового тренинга. Также актуально выполнять упражнения суперсетом, используя связки антагонистов, например, жим лежа и подтягивания.

Плюсы и минусы

Плюсы:

  • Главным достоинством двухдневного силового режима тренировок является достаточное время для восстановления сил между тренировками.
  • Идеальный вариант для начинающих спортсменов и тех, кто хочет совместить несколько видов спорта. Также, двухдневный режим подойдет тем, кто не может позволить себе заниматься больше из-за отсутствия времени.

Недостатков в этом режиме больше:

  • Во-первых, тренировочный процесс подразумевает большую трату времени.
  • Во-вторых, для восстановления и гипертрофии потребуется много питательных элементов, которые, скорее всего, не будут поступать в мышцы из-за физиологических особенностей организма.
  • Из-за большого количества мышц, включенных в процесс тренировки, снижается качество их проработки. Упражнений, используемых в процессе тренировки, в несколько раз меньше, чем в режиме трех или четырехдневного тренинга.
  • Тренировка не подойдет для снижения веса, во всяком случае, как единственный способ похудения.

Пример для тренажерного зала

Тренировочный процесс будет разделен на две тренировки: в первую будут включены мышцы верхней части тела без дельтовидных мышц, а во вторую – мышцы ног и дельты.

Тренировка состоит из сетов, количество которых, как и повторы, нужно подбирать исключительно, отталкиваясь от физической подготовки. Оптимальным количеством сетов считается 3-4. В зависимости от цели тренировки выполняется 10-20 повторений.

День первый

  • Жим штанги лежа.
  • Жим гантелей в наклоне.
  • Французский жим.
  • Подтягивания широким хватом.
  • Тяга штанги к поясу в наклоне.
  • Подъем штанги на бицепс сидя.
  • Скручивания.
  • Гиперэкстензия.
  • Жим штанги лежа

День второй

  • Приседания.
  • Жим ногами с широкой постановкой ног.
  • Сгибания ног в тренажере.
  • Разгибания ног в тренажере.
  • Подъемы на голень.
  • Вертикальный жим сидя.
  • Фронтальные махи гантелями.
  • Разведение гантелей сидя.
  • Приседания

Пример для дома

День первый

  • Подтягивания на турнике.
  • Тяга гантелей к поясу в наклоне.
  • Отжимания с широкой постановкой.
  • Жим гантелей лежа.
  • Сгибания рук с гантелями.
  • Французский жим из-за головы с гантелью.
  • Скручивания.
  • Гиперэкстензия на полу.

День второй

  • Приседания с гантелями с узкой постановкой стоп.
  • Приседания с гантелями с широкой постановкой стоп.
  • Сгибания ног лежа с гантелью (гантель удерживается в стопах).
  • Подъемы на носки.
  • Жим гантелей сидя.
  • Жим Арнольда.
  • Тяга гантелей (задний пучок дельты).
  • Разведение гантелей в стороны.

Две тренировки в неделю для тренажерного зала в видео формате

Почему не стоит заниматься реже

Скажем честно. Раз в неделю можно ходить на лыжах, гулять в парке, плавать в бассейне, посещать баню и сауну. Разово можно делать все, что не требует постоянного поддержания и закрепления результатов.

Если вы хотите научиться быстро плавать – заниматься нужно уже чаще. Занятие раз в неделю подойдет лишь для отдыха и оздоровления. Но тренировки в таком режиме не делаются.

Поэтому, чтобы достичь какую-то из трех вышеуказанных целей, нужна программа тренировок 2 раза в неделю.

Для поддержания мышц в тонусе их нужно прорабатывать с периодичностью 24–72 часа. Раз в неделю можно давать только очень тяжелые нагрузки, например, становую тягу с отказным весом. Но это не означает, что больше поясницу и ноги тренировать в течение недели после тяги нельзя. Как раз наоборот — надо, но разными упражнениями.

Учитывайте, что тяжелая тренировка на какую-то группу мышц должна совершаться 1 раз за неделю. Исключения составляют случаи, когда мускулатура атлета быстро восстанавливается и адаптируется к нагрузке.

Однако нежелательно совмещать становую тягу и приседания в один день, если говорить про двухдневный тренинг.

Программы тренировок

Каждая цель будет вносить свои коррективы в программу. Две тренировки за неделю должны быть емкими, чтобы охватить все мышечные группы. При этом нужно постараться продумать схему занятий так, чтобы не увеличивать продолжительность разового посещения тренажерного зала.

Подготовка программы должна производиться опытным атлетом, знакомым с анатомией и физиологией, а также прекрасно понимающим технику выполнения большинства упражнений.

Напомним, что для тренировок два раза в неделю программа должна быть оптимально емкой. Покажем на конкретных примерах, как использовать эту особенность двухдневного тренинга.

Программа для похудения

Комплекс упражнений для похудения будет выглядеть так:

День 1
  1. Кардио — 15–20 минут в среднем темпе, под конец (последние 3–4 минуты) выполнить один интервал (максимальное ускорение на 20–30 секунд). Затем восстанавливать ритм и дыхание 2–3 минуты, только после этого полностью остановиться.
  2. Жим ногами в тренажере — 3 подхода по 15 раз с небольшим весом. Вы должны чувствовать тяжесть, но и иметь запас сил на 15 и более повторений. Делаем быстро.
  3. Гиперэкстензия — 2 подхода по 20 раз.
  4. Выпады с гантелями — 3 подхода по 15 раз (должно быть тяжело, но с запасом силы).
  5. Разведение гантелей лежа на горизонтальной скамье — 3 по 15 раз.
  6. Сгибание рук с гантелями стоя с супинацией — 2 по 15 раз.
  7. Жим гантелей сидя — 2 по 20 раз с легким весом.
  8. Круговая тренировка на пресс: 10 скручиваний на коврике; 10 поднятий ног в висе; 10 скручиваний на турецком стуле; 10 поднятий ног из положения лежа. На последнем поднятии в последнем упражнении замираем в положении «ноги над полом» и держимся так 30 секунд. Отдыхаем 60 секунд и повторяем круг на пресс. Делаем 2–3 круга.

Между подходами в других упражнениях нужно отдыхать не более 60 секунд, следите за временем. Закончите тренировку небольшой растяжкой крупных мышц (поясница, ноги).

День 2
  1. Кардио — 20 минут в среднем темпе, под конец ускорение на 2–3 минуты, но не до максимума. Ускорьтесь до 13–16 км/ч и держите эту скорость 2–3 минуты.
  2. Разгибание ног в тренажере — 2 подхода по 15 раз, третий подход делать до состояния жжения в мышцах. Когда придет это ощущение, сделайте еще 10 повторов.
  3. Румынская или мертвая тяга — 3 подхода по 15 раз со штангой или гантелями.
  4. Приседания плие (для девушек) или жим ногами (для мужчин) — 2 по 20 раз.
  5. Жим от груди в хаммере или жим гантелей лежа — 3 подхода по 15 раз.
  6. Кроссовер в блочном тренажере на низ груди.
  7. Разгибание рук на блоке в суперсете со сгибанием рук со штангой или гантелями (веса небольшие) — 3 подхода на каждое упражнение в 15 повторениях.
  8. Завершающее тренировку кардио — 10–15 минут в медленном темпе. Ваша задача пропотеть, размять напряженные мышцы и подготовить тело к походу в душ.

Ограничивайте себя в калориях, не ешьте на ночь, поменьше углеводов, больше белка.

Программа для набора массы

Программа тренировок для набора мышечной массы больше подойдет для мужчин. Женщинам без экзогенного тестостерона будет сложно набрать мышцы:

День 1
  1. Кардио — 5–7 минут. Задача — вывести сердце на 140 ударов в минуту, плавно снизить ритм до 90–100 ударов в минуту.
  2. Гиперэкстензия — 2 по 15.
  3. Жим ногами или становая тяга (первую неделю делаем жим, вторую – становую тягу).
  4. Жим штанги лежа — 5 подходов по 5–6 повторений в каждом. Веса – отказные.
  5. Жим в хаммере или жим под углом 30 градусов (чередуем каждую неделю).
  6. Жим штанги сидя или работа на плечи в хаммере.
  7. Поднятие штанги на бицепс — 3 по 8.
  8. Поднятие ног с гантелей в висе на пресс (ноги согнуты в коленях) — 3 подхода по 8–10 раз до отказа.
  9. Растяжка на коврике.
День 2
  1. Кардио — 5–7 минут по плану первого дня.
  2. Приседания со штангой — 5 по 5–6 раз.
  3. Жим ногами — 3 по 8–10 раз.
  4. Жим лежа — 5 по 5–6 раз.
  5. Разгибание рук в блочном тренажере по типу лесенки — 12 раз, 10, 8, 6, 4 (веса максимальные).
  6. Тяга верхнего блока к груди узким хватом — 3 по 8–10 раз.
  7. Тяга Т-грифа — 3 подхода по 6–8 раз.
  8. Сгибание рук с гантелями по типу «молот» стоя — 3 по 10 раз.

Программа тренировок для набора мышечной массы должна быть оптимизирована таким образом, чтобы вы максимально выкладывались. Необходимо, чтобы все ваши группы мышц получили отказную нагрузку.

Отказной считается нагрузка, после которой вы уже не в состоянии поднять рабочий вес ни разу во время тренировки. Этот вес не так просто определить. Вам поможет личный опыт и собственные ощущения.

Например, если вы сделали в первом подходе 8 повторений, а во втором уже на 5 или 6 бросили штангу, вес для вас велик. Наоборот, если после 8 повторения вы чувствуете, что сделаете еще 2–3 повтора – вес легкий. Путем проб и ошибок вы найдете для себя оптимальный вариант.

Программа для поддержания физической формы

Спортзал необязательно посещать ради великой цели. Можно просто поддерживать себя в хорошей форме:

День 1
  1. Кардио — 10 минут в среднем темпе.
  2. Приседания со штангой — 3 подхода по 10 раз с комфортным весом.
  3. Гиперэкстензия — 3 по 15 раз.
  4. Сгибание и разгибание ног в тренажере суперсетом — по 2 подхода в 10 повторениях для каждого упражнения.
  5. Подтягивания — 3 по N раз, где N – столько раз, сколько вы можете выполнить в чистой технике.
  6. Сгибание и разгибание рук с гантелями в суперсете — по 2 подхода в 10 повторениях для каждого.
  7. Поднятие ног в висе — 3 по 12 раз.
  8. Растяжка.
День 2
  1. Кардио — 10 минут в среднем темпе.
  2. Жим штанги лежа — 3 по 10 раз.
  3. Разведение рук с гантелями под углом 30 градусов — 3 по 10 раз.
  4. Жим ногами — 3 по 10 раз с тяжелым весом.
  5. Тяга штанги к пояснице в наклоне.
  6. Гиперэкстензия — 3 по 15.
  7. Скручивания на римском стуле — 3 по 12–15 раз.
  8. Растяжка.

Чем еще заниматься

Кроссфит

Кроссфит можно практиковать дважды в неделю — это оптимальный режим. В первый тренировочный день, например, вы забиваете ноги и плечи. А во второй – руки, спину и грудь.

Напомним, что в кроссфите тренировка идет по типу круговой, а по интенсивности подходит больше для сжигания жира. Кроме того, для этого вида фитнеса существует много противопоказаний.

Бег

Для повышения беговых характеристик практиковать бег в таком объеме вполне разумно. Можно осуществлять пробежки по 30–40 минут, чередуя интенсивный кратковременный бег с бегом трусцой (иными словами – интервальный бег).

Была ли статья для вас полезна?

Пожалуйста, оцените!

Очень жаль, что статья не была для вас полезна.

Просим вашего совета!

Расскажите, как мы можем улучшить материал?

Спасибо за ваш отзыв!

FitNavigator.ru/ редакция

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию. Наша команда >>

Поделиться:

пример эффективной короткой программы силовых тренировок для дома

Приветствую вас, мои уважаемые любители спорта и фитнеса! Сегодня разберем комплекс упражнений на все группы мышц или фулбоди тренировку. Говоря без иностранных заимствований и прочего пафоса, это просто-напросто тренировка всего тела за одно занятие. Такой подход достаточно распространен в фитнесе, и он имеет некоторые преимущества, по сравнению с классическими занятиями. В рамках этой статьи постараюсь максимально расширить ваши знания на эту тему. Поехали!

Содержание

  1. Кому подойдет данный вид тренинга?
  2. Польза и вред фулбоди тренировок
  3. Противопоказания
  4. Техника выполнения и виды упражнений
  5. Пример тренировки
  6. В домашних условиях
  7. В тренажерном зале
  8. Советы по тренировкам
  9. Подходы и повторения
  10. Разминка и растяжка
  11. Питание и спортивные добавки
  12. Как часто тренироваться
  13. Частые ошибки
  14. Заключение

Кому подойдет данный вид тренинга?

Лучше всего программа фулбоди подходит для занятий новичков, максимально прорабатывая все области тела за одну тренировочную сессию. Опытным спортсменам такая схема подойдет разве что для похудения, так как им необходимо уделять много времени на каждую группу мышц.

Кроме того, такой тип тренировок подразумевает то, что каждая мышца будет прорабатываться по 2-3 раза в неделю. Для профессионалов это не подойдет, потому что их мышцы будут не успевать восстанавливаться из-за высоких нагрузок. Если же снизить интенсивность, то в таком случае от них практически не будет толку.

Поэтому основной целевой аудиторией такого вида тренировок будут новички, но он также подходит для девушек и женщин. Им для эффективной загрузки мышц нужно выполнять гораздо меньший объем работы. Такой системы следует придерживаться хотя бы первые полгода занятий, постепенно переходя на классический, трехдневный сплит.

Польза и вред фулбоди тренировок

Тренировки в стиле фулбоди позволяют равномерно развивать все тело. С их помощью можно наработать базовый «запас» мышечной массы, который вы будете развивать и укреплять впоследствии.

Они подходят не только в качестве интенсивных программ для занятий в тренажерном зале, но и для тех, кто хочет эффективно заниматься дома. То есть вам необязательно с головой погружаться в мир спорта – такая система даст вам шанс поддерживать свое тело в здоровом и крепком состоянии.

Тренировка разных групп мышц в один день воспринимается организмом как серьезный стресс. Когда за одно занятие вы тренируете и грудь, и ноги, и спину – это активно стимулирует обмен веществ. Как следствие, такие тренировки очень хороши для похудения.

Вред от такого комплексного подхода может быть лишь в том случае, если вы серьезно нарушаете технику выполнения какого-то упражнения, или же тренируетесь слишком часто, не давая телу восстановиться.

Противопоказания

Конкретных противопоказаний, применимых исключительно к фулбоди тренировкам нет. Разумеется, если вам по той или иной причине запрещено заниматься спортом или сильно нагружать свое тело, то и общая программа для всего тела для вас под запретом.

Техника выполнения и виды упражнений

Упражнения в таких тренировок могут быть самыми различными. Начиная от классического жима лежа, заканчивая прыжками на скакалке. Подбираются они исходя из того, какие цели вы преследуете.

Мужчинам в тренажерном зале следует уделить наибольшее внимание базовым упражнениям – жиму лежа, приседу со штангой и становой тяге. Они являются ключевым моментом во всех силовых тренировках, и именно от них в первую очередь зависит набор мышечной массы.

Если же вы пришли в зал чтобы похудеть, то основой ваших фулбоди занятий должны стать кардионагрузки. Лучше всего вставлять их в начало и в конец сессии – так, потенциал жиросжигания увеличится в раз.

Девушки же редко тренируются для того, чтобы набрать серьезную мышечную массу. Поэтому, для представительниц прекрасно пола рекомендуется акцентировать внимание на изолированных упражнениях, с умеренным добавлением кардио в программу.

Для таких тренировок подойдут упражнения как из классического фитнеса, так и из кроссфит программ, или же плиометрические. Выполняться они могут как с использованием отягощения, например, с гантелями, с гирей, или со штангой, так и без него.

Пример тренировки

Рассмотрим классические варианты фулбоди тренировок сначала в домашних условиях, а затем для работы в тренажерном зале.

В домашних условиях

Приведем самый стандартный набор лучших упражнений, которые могут выполняться даже в домашних условиях:

  • На грудь – классические отжимания.

  • Трицепс – обратные отжимания на стуле.
  • На бицепс – для прокачки бицепса следует обзавестись гантелями, так как со своим весом его прокачать не получится никак.
  • Для пресса – классические и обратные скручивания, подъемы ног в положении лежа. Также сюда можно добавить и планку.

  • Для ног и ягодиц – классические приседания, ходьба по лестнице.
  • Для плеч – подъемы и махи гантелями.
  • Для спины – становая тяга с гантелями, гиперэкстензия лежа на диване.

Недельный комплекс будет выглядеть следующим образом:

  • Отжимания – 4х20.
  • Обратные скручивания на стуле – 4х15.
  • Сгибания рук с гантелями – 4х20.
  • Воздушные приседания 4х20.
  • Армейским жим с гантелями – 4х15.
  • Становая тяга с гантелями – 4х20.

В тренажерном зале

В тренажерном зале выбор упражнений гораздо шире. Там есть и различные тренажеры, и многочисленные виды отягощение: гантели, гири, штанги, блины и т.д. Поэтому и список упражнений для каждого набора мышц здесь гораздо шире.

  • На грудь – жим штанги или гантелей лежа, кроссовер, бабочка, наклонный жим, разводки гантелей и т.д.
  • Трицепс – французский жим, тяга на верхнем блоке, подъемы гантели, обратные отжимания от скамьи, разгибания с гантелями из-за головы и т.д.
  • На бицепс – подъемы штанги на бицепс, поочередные или одновременные подъемы гантелей, тяга на скамье Скотта, «молотки», тяга на бицепс с супинацией и т.д.

  • Для пресса – набор практически тот же, с добавлением различных тренажеров и использованием наклонных скамеек.
  • Для ног и ягодиц — присед со штангой, жим ногами, разгибания и сгибания ног, становая на прямых ногах и т. д.
  • Для плеч – армейский жим, тяга штанги к подбородку, махи гантелями, жим гантелями и т.д.
  • Для спины – становая тяга, тяга штанги в наклоне, наклоны со штангой, тяга верхнего и нижнего блока и т.д.

Список приведен так, что в начале идет «база» — самые тяжелые, и в то же время самые необходимые упражнения. После них идут уже более изолированные упражнения, позволяющие «проработать» мышцу, а не для набора массы.

Рассмотрим несколько классических вариантов фулбоди тренировок в тренажерном зале.

  • Приседания со штангой 3-5 подходов 8-10 повторений.
  • Жим гантелей лежа 2-3 подхода 8-10 повторений.
  • Подтягивания 3-4 подхода 10-12 повторений.
  • Отжимания на брусьях 3-4 подхода 10-12 повторений.
  • Классические скручивания 4 подхода 20-25 повторений.

Или:

  • Становая тяга 4-5 подходов 8-12 повторений.
  • Упражнение бабочка 4 подхода 15 повторений.
  • Жим ногами в тренажере 4 подхода 8-12 повторений.
  • Тяга гантелей в наклоне 4 подхода 15 повторений.
  • Французский жим 4 подхода 8-10 повторений.
  • Подъем штанги на бицепс 4 подхода 10-12 повторений.
  • Подъемы ног в висе 3 подхода – максимальное количество повторений.

Советы по тренировкам

Как правило, выполнять комплекс на все тело нужно три-четыре раза в неделю. Стройте занятие так, чтобы акцент на разные группы мышц был разным. Другими словами – в первый день тренировки сделайте акцент на грудных. Для этого добавьте в программу жим лежа и еще какое-нибудь упражнение на грудь, и разбавьте его по одному упражнению для других частей тела, но без добавления других базовых.

В следующую тренировку акцент на ногах – присед со штангой, но без добавления становой и жима лежа. И так далее. То есть не нужно выполнять всю базу за одну тренировку.

В домашних тренировках конечно не особо пофантазируешь с упражнениями, но и цели здесь стоят иные. Дома заниматься предпочтительно в том случае, если вы просто хотите держать свое тело в тонусе. Для этого можете выполнять одни и те же комплексы, но при условии возрастания нагрузок.

Подходы и повторения

Чаще всего тренировка фулбоди измеряется в «кругах». То есть вы берете определенный список упражнений, и выполняете их одно за другим, без отдыха. После того, как вы сделали один такой круг, вы можете позволить себе короткий отдых, в течение 2-4 минут. Затем круг повторяется.

За одну тренировку необходимо выполнить от 4 до 10 таких кругов, в зависимости от уровня вашей подготовки, преследуемых целей и выбранных упражнений.

Разминка и растяжка

Конечно, не забывайте и о том, что нужно хорошо размять все свое тело перед тренировкой. Так как за одно занятие каждая ваша мышечная группа примет участие в работе, то нужно добиться того, чтобы все мышцы и суставы были хорошо разогреты.

То же касается и растяжки после тренинга. Она позволит быстрее устранить молочную кислоту и токсины из ваших мышц. Это способствует уменьшению болевых ощущений, и уменьшает время, необходимое телу для восстановления.

Питание и спортивные добавки

Комплексы физических упражнений для отдельных мышц редко бывают слишком утомительны. Однако, для получения большего эффекта от такого тренинга, я рекомендую вам использовать некоторые спортивные добавки.

Например, употребление аминокислот BCAA и протеина никогда не будут лишними. Они позволят быстрее восстанавливаться организму, и способствуют лучшему набору мышечной массы.

Говорить про питание отдельно для тренировок фулбоди нет никакого смысла. Здесь основные аспекты такие же, как и при любом другом виде тренировок. То есть акцент на белках для похудения, и акцент на углеводах, а потом уже белках для набора мышечной массы.

Как часто тренироваться

В идеале проводить такую тренировку 3-4 раза в неделю, чтобы ваше тело успевало восстанавливаться. Недельные занятия следует чередовать, используя другие упражнения и меняя дни для прокачки разных частей тела.

Частые ошибки

Наиболее частой ошибкой в таком виде тренировок является либо слишком частые занятия, либо слишком «легкие» занятия. В первом случае вы просто-напросто перегрузите свой организм, и он не будет успевать восстанавливаться. В таком случае дальнейшие занятия будут идти вам только во вред.

Во втором случае, некоторые новички любят делать себе поблажки. Лишние несколько минут отдыха, или передышки во время круга – помните, вы работаете не для кого-то, а в первую очередь для себя. А именно с себя должен быть самый строгий спрос.

Заключение

Подводя итоги, хочется сделать несколько выводов. Фулбоди тренировки действительно хорошо помогут вам набрать мышечную массу или похудеть. Но только в том случае, если вы либо только начинаете занимаетесь, либо не занимались несколько последних лет. Для более подробного ознакомления фото и видео фулбоди тренировок вы можете найти в Интернете или ютубе.

В остальных же случаях следует отдать предпочтение сплит-тренировкам, для каждой мышечной группы в отдельности.

Подписывайтесь на обновления моего блога, и вы узнаете еще больше полезной и интересной информации. До новых встреч!

Тренировка всего тела от StrengthLog, 2 раза в неделю – StrengthLog

Эта программа тренировок доступна бесплатно в нашем приложении StrengthLog! Скачать бесплатно по кнопкам ниже :


В этой статье изложена программа тренировок с двумя тренировками в неделю.

Подойдет как новичкам в силовых тренировках, так и более опытным, но в данный момент может не иметь времени, желания или возможности тренироваться чаще.

Обе тренировки задействуют почти все ваши основные группы мышц, поэтому я могу назвать их тренировками для всего тела.

Прежде чем мы углубимся в подробности, давайте взглянем на программу!

Программа тренировок: две тренировки всего тела в неделю

Вы будете проводить две разные тренировки в неделю: тренировка A, и тренировка B. хороший охват различных групп мышц и движений.

Вот как выглядят тренировки:

Тренировка A

  • Приседания: 3 подхода по 5–10 повторений
  • Жим лежа: 3 подхода по 5–10 повторений
  • Румынская тяга: 5–10 повторений
  • Тяга штанги: 3 подхода x 5–10 повторений

Тренировка B

  • Становая тяга: 3 подхода x 5–10 повторений
  • Жим над головой: 3 подхода x 5–10 повторений
  • 39 x 5–10 повторений
  • Тяга верхнего блока: 3 подхода x 5–10 повторений

Тренировки основаны на четырех различных движениях: толчке, подтягивании, приседании и повороте бедра. На тренировке А вы будете делать горизонтальные толчки и тяги, а на тренировке Б — вертикальные толчки и тяги.

Для более коротких тренировок вы можете исключить румынскую становую тягу из тренировки А и приседания со штангой на груди из тренировки В.

Отдыхайте 2–3 минуты между подходами. До пяти минут между очень требовательными сетами.

Сколько подходов и повторений нужно делать?

Около 3 подходов по 5–10 повторений обеспечивают равномерный баланс между увеличением силы и ростом мышц. Если вы хотите уделить первостепенное внимание силе, вы можете придерживаться меньшего диапазона в пять или меньше повторений в подходе, но тогда общий тренировочный объем может стать немного ниже.

Программа состоит из трех сетов на упражнение в исходном виде. Это подходит для новичка, и я не рекомендую вам делать больше. Тем не менее, для среднего или продвинутого тренирующегося три подхода могут помочь вам сохранить свою силу и размер, но для того, чтобы стать больше и сильнее, вам, вероятно, потребуется больше тренировок. В этом случае вам может помочь добавление одного или двух наборов.

Я рекомендую вам останавливать подходы за одно повторение до отказа. По мере того, как вы прогрессируете в весе в течение недель, вы можете начать выполнять некоторые подходы до отказа, чтобы улучшить свои прошлые результаты, но это при условии, что вы можете делать это безопасным образом.

Какой вес следует использовать?

Начните программу с весов, с которыми вы сможете комфортно выполнять все подходы и повторения, выполняя упражнения с хорошей техникой. Когда вы можете сделать 3 подхода по 10 повторений, вы увеличиваете вес на 2,5 кг/5 фунтов для следующей тренировки и снова пытаетесь выполнить 3 по 10 повторений. Придерживайтесь того же веса, пока не получите 3 x 10, а затем снова увеличьте вес и повторите процесс.

Через месяц или два вы, скорее всего, упретесь в стену, где больше не сможете выполнять 3 подхода по 10 повторений. На этом этапе вместо этого начните стремиться к 3 подходам по 5 повторений и увеличивайте вес на 2,5 кг / 5 фунтов каждый раз, когда вы успешно выполняете все подходы. Это даст вам несколько легких недель, когда вы перейдете от 10-ки к 5-ке с немного более тяжелым весом. Но по мере того, как вы прогрессируете в весе, сложность снова будет постепенно увеличиваться.

Как определить приоритет упражнения или группы мышц

Даже при двух тренировках в неделю есть хорошие возможности для прогресса. Особенно, если вы решите отдать приоритет упражнению или группе мышц.

Есть ли какое-то конкретное упражнение или группа мышц, которым вы хотели бы уделить приоритетное внимание? Сделайте это, тренируя это упражнение или группу мышц первыми в тренировке. Именно тогда у вас больше всего энергии и сосредоточенности, и вы лучше всего способны усердно тренироваться. Вы также можете выполнять дополнительные подходы, примерно на 1–3 подхода больше, чем в других упражнениях.

Вот три примера того, как расставить приоритеты приседаний, жима лежа или становой тяги:

  • Приоритет приседаний: Перенесите фронтальные приседания в начало тренировки B и решите, следует ли оставить фронтальные приседания или заменить их другими приседания со спиной. Добавляйте к каждой тренировке 1–3 подхода приседаний (назад или вперед).
  • Приоритет жима лежа: Переместите жим лежа в начало тренировки A. В тренировке B замените жим над головой жимом лежа или жимом лежа на наклонной скамье и переместите его в начало тренировки. Добавьте 1-3 подхода каждого упражнения жима лежа.
  • Приоритет становой тяги: Замените румынскую становую тягу в тренировке B другими становыми тягами и переместите их в начало тренировки. Добавьте 1–3 подхода в каждом упражнении становой тяги.

Когда вы тренируетесь по одному упражнению два раза в неделю, как в этих примерах, рекомендуется сделать одну тренировку легкой, а другую — тяжелой. В тяжелой тренировке вы пытаетесь сделать шаг вперед, увеличив вес или число повторений по сравнению с прошлым разом. На легкой тренировке вы просто увеличиваете тренировочный объем. Для легкой тренировки вы можете использовать 90% весов, но делайте то же количество подходов и повторений, что и на предыдущей тяжелой тренировке.

Для кого подходит эта программа обучения?

Эта программа особенно подходит для начинающих, так как объем обучения довольно низкий. Поскольку новичок еще не использует тяжелые веса в своих тренировках, отдых между подходами не должен быть очень длинным; возможно, около двух минут, что сделает тренировки короткими. Обратите внимание, что у нас на сайте есть еще одна программа тренировок для новичков, в которой три тренировки в неделю.

Объем тренировки в этой программе немного мал для атлета среднего или продвинутого уровня. Таким образом, эта программа больше подходит для лифтеров среднего или продвинутого уровня, которые хотят поддерживать свою силу в периоды, когда они не могут или не хотят больше тренироваться. Он также подходит для атлетов среднего или продвинутого уровня, которые возвращаются после тренировочного перерыва и хотят снова приступить к силовым тренировкам.

Следующие шаги

После нескольких месяцев работы по этой программе, возможно, пришло время увеличить объем тренировок, если вы хотите продолжать увеличивать силу и мышечную массу. Вот несколько советов, как это можно сделать:

1. Запускайте программу 3 раза в неделю. Выполняйте те же тренировки, но увеличьте частоту, чтобы тренироваться три раза в неделю вместо двух. Продолжайте ходить туда-сюда между двумя тренировками, так что одну неделю вы будете тренировать А, Б, А, а следующую неделю вы будете тренировать В, А, Б. Отдыхайте между тренировками хотя бы один день, чтобы поезд, например, понедельник, среда и пятница.

2. Увеличить объем тренировок. Если вы не можете или не хотите увеличивать количество тренировок в неделю, вы можете просто добавить больший объем тренировок к двум тренировкам, которые вы уже выполняете. Либо увеличивая количество подходов в упражнении, либо добавляя упражнения, либо и то, и другое.

3. Изменить программу. На этом сайте есть много подходящих программ для перехода. Вот несколько предложений:

  • Программа тренировок со штангой для начинающих. 3 раза в неделю. Отличный способ структурировать тренировку на три тренировки со штангой в неделю.
  • Программа StrengthLog для верхней/нижней части тела. 4 раза в неделю.  Одна из наших самых популярных программ. Четыре тренировки в неделю с акцентом на увеличение силы в базовых упражнениях. Как для роста мышц, так и для увеличения силы!
  • Гипертрофия всего тела StrengthLog. 3 раза в неделю. Максимизируйте свой гипертрофический потенциал с помощью этой бесплатной программы тренировок всего тела. Три дня в неделю к сладким выигрышам!
  • Азбука пауэрлифтинга – полная программа тренировок по пауэрлифтингу! 3–4 раза в неделю.  Азбука пауэрлифтинга — это 11-недельная программа пауэрлифтинга, разделенная на четыре недели подготовительных тренировок, четыре недели специализации и три недели пиковых нагрузок, кульминацией которых являются соревнования (или максимальные попытки).

Все вышеперечисленное, включая программу из этой статьи, доступно в нашем приложении StrengthLog. Это 100% бесплатно для скачивания и использования. Однако мы также предлагаем премиум-версию с дополнительными преимуществами.

Хотите попробовать премиум? Мы предлагаем всем новым пользователям бесплатную 14-дневную пробную версию премиум-класса, которую вы можете активировать в приложении.

Загрузите StrengthLog бесплатно с помощью кнопок ниже :

Надеюсь, вам понравится программа, и желаю вам удачи в тренировках!

>> Вернуться к нашему списку программ обучения.

тренировки 2 раза в неделю лучше, чем 4 раза?

Только что было опубликовано крупное новое исследование:

Сравнение двух еженедельных упражнений с одинаковым объемом тренировок с отягощениями, использующих разную частоту для состава тела и производительности у тренированных мужчин

Как следует из названия, исследователи сравнили еженедельную частоту тренировок 2x и 4x. В аннотации говорится: «только низкочастотная группа увеличила значения окружности руки и толщины сгибателей локтя и уменьшила их жировую массу… только низкочастотный протокол увеличил гипертрофию верхней части тела и улучшил состав тела».

 

Вот полный реферат:

В настоящем исследовании сравнивалось влияние двух еженедельных мероприятий с уравновешенным объемом и относительной нагрузкой на состав тела, силу и мощь. Основываясь на индивидуальных исходных значениях максимальной силы, восемнадцать рекреационно тренирующихся мужчин были подобраны по парам и, следовательно, случайным образом распределены в одну из следующих экспериментальных групп: группа с низким объемом за тренировку с высокой частотой (LV-HF, n = 9), которая тренировалась 4 раза.

-дни (понедельник, вторник, четверг и пятница) или большой объем за сеанс и низкая частота (HV-LF, n = 9)) группа, которая тренировалась 2 дня (понедельник и четверг). Обе группы выполняли две разные программы в течение 6 недель. Участники были протестированы до и после вмешательства на максимальную силу, мощность верхней части тела, безжировую массу, окружность конечностей и толщину мышц. По сравнению с исходными значениями в обеих группах увеличились безжировая масса (HV-LF +1,19 ± 1,94; LV-HF +1,36 ± 1,06 кг, p<0,05) и толщина медиальной широкой мышцы бедра (HV-LF +2,18 ± 1,88, p< 0,01; LV-HF +1,82±2,43 мм, p<0,05), но только в группе HV-LF увеличена окружность руки (1,08±1,47 см, p<0,05), толщина сгибателей локтя (2,21±2,81 мм, P<0,01) значения и уменьшили их жировую массу (-2,41 ± 1,10, P<0,01). Обе группы улучшили (p<0,01) максимальные веса, поднимаемые в жиме лежа (LV-HF +0,14 ± 0,01; HV-LF +0,14 ± 0,01 кг массы тела-1) и приседаниях (LV-HF +0,14 ± 0,06). ; HV-LF 0,17 ± 0,01 кг массы тела-1), а также в мощности верхней части тела (LV-HF +0,22 ± 0,25; HV-LF +0,27 ± 0,22 Вт массы тела-1) Хотя обе тренировочные стратегии улучшились производительности и мышечной массы нижней части тела, только протокол HV-LF увеличивал гипертрофию верхней части тела и улучшал состав тела.

 

Это исследование распространяется в фитнес-сообществе как доказательство того, что тренировка мышц 4 раза в неделю хуже, чем тренировка их 2 раза.

 

Прежде чем делать поспешные выводы, давайте углубимся в детали.

 

В исследовании приняли участие 9 мужчин, выполнявших следующие 2 тренировки каждую неделю в течение 6 недель. Группа низкой частоты тренировалась два раза в неделю (2 раза), выполняя каждую тренировку один раз с 4 подходами в упражнении. Группа высокой частоты тренировалась 4 раза в неделю (4 раза), выполняя каждую тренировку два раза в неделю по 2 подхода в каждом упражнении. Таким образом, обе группы выполняли одинаковое общее количество подходов в неделю и выполняли одни и те же упражнения. Интенсивность тренировки составляла 75% от 1ПМ (8-12ПМ) в обеих группах.

 

 

Если вы посмотрите на шпагаты, вы увидите, что это исследование не является регулярным сравнением тренировки каждой мышцы 4 или 2 раза в неделю. Группа 2x частоты тренировала ноги, грудь и боковые дельты только один раз в неделю по сравнению с 2x в группе 4x частоты. Однако частота тренировок для спины и рук была 2x против 4x, так как эти мышцы тренировались каждую тренировку в обеих группах. Таким образом,

для большей части тела, это было сравнение между тренировкой мышц один раз в неделю и два раза в неделю, но конкретно для спины и рук это было 2x против 4x 9.0011 . Я понятия не имею, почему авторы использовали этот странный дизайн вместо сравнения, скажем, между верхним и нижним разделением и разделением всего тела, но это то, что есть.

 

Еще одно важное уточнение касается предметов. Хотя они были «тренированными людьми», они были полными новичками. Перед исследованием они едва нажимали свой вес на 1 повторение и приседали чуть больше, чем с 4 блинами на штанге. Группа с низкой частотой также имела избыточный вес с 22% жира в организме.

 

Теперь, когда мы прояснили план исследования, давайте посмотрим на результаты. В следующей таблице приведены результаты исследования.

 

 

Внимательные читатели заметят , что между группами не было существенных различий по любому исходу . Аннотация звучит так, как будто они были основаны на уровне значимости изменений до поста, но это всего лишь результат плохой статистической мощности только с 9 субъектами в группе и продолжительностью исследования 6 недель. Важна разница между группами. И не было ни одного. Хотя было 2 тренда.

  1. Наблюдалась тенденция к увеличению массы тела в группе, получавшей 2-кратную частоту, но значимость этого сомнительна, поскольку общий прирост безжировой массы, а также все остальные 5 показателей мышечного роста не отличались между группами. Кроме того, их диеты не контролировались.
  2. Наблюдалась тенденция к большему приросту силы в жиме лежа в группе с 2x частотой. Но это прибавка в 12 кг по сравнению с прибавкой в ​​11 кг… У новичков. И эта тенденция полностью исчезла при контроле массы тела.
    Также не было разницы в приросте приседаний, которые тренировались с одинаковой частотой, или в показателях силы жима лежа.

 

Тем не менее, в целом группа с частотой 2x показала несколько лучшие результаты, особенно для рук. Все ниже порога статистической значимости, но в науке о физических упражнениях нам часто приходится выходить за рамки этого из-за низкого качества доступных исследований по сравнению с другими областями. Таким образом, это исследование можно интерпретировать как доказательство того, что новички должны ошибаться, тренируя каждую мышцу 1-2 раза в неделю, а не 2-4 раза.

 

Лучшие результаты при более низкой частоте тренировок были бы новым открытием. Буквально каждое исследование частоты тренировок до сих пор обнаруживало нейтральный или положительный эффект более высокой частоты тренировок. Существует устойчивая тенденция к тому, что преимущества более высокой частоты тренировок проявляются только у хорошо тренированных людей, при этом наиболее подходящим доступным исследованием по-прежнему является Норвежский частотный проект, показывающий больший прирост силы и размера в норвежской команде по пауэрлифтингу при тренировке каждой мышцы 6x против 3x.

в неделю. Авторы также упоминают об этом в своем обзоре литературы: «Возможно, что адаптация на ранней стадии у менее тренированных людей менее чувствительна к изменениям частоты, и что преимущества достигают более заметных различий с прогрессивно более высоким уровнем подготовки».

 

Наконец, следует подчеркнуть, что это исследование, как и большинство исследований, уравнивало объем тренировок между группами. Такого никогда не бывает на практике. Более высокая частота тренировок обычно приводит к увеличению количества повторений из-за того, что вы проводите меньше времени в состоянии усталости. Это, возможно, на самом деле является основным преимуществом более высокочастотных тренировок, предоставляя продвинутым тренирующимся эффективный и экономичный способ увеличить объем тренировок.

 

Резюме

У новичков, тренирующих каждую мышцу 1-2 раза в неделю по сравнению с 2-4 раза в неделю с одинаковым тренировочным объемом, не было выявлено существенных различий в развитии силы, мощи или состава тела. Тем не менее, была предварительная тенденция к худшим результатам в группе с частотой 2-4x, что свидетельствует о том, что новички не должны тренировать каждую мышцу чаще, чем два раза в неделю.

 

Ознакомьтесь с нашим онлайн-курсом

Научное обучение фитнесу для серьезных атлетов. Проводите один вечер в неделю, чтобы узнать все, что вам нужно, чтобы оптимизировать свое телосложение, силу и здоровье.

 

2 раза в неделю для двойного прироста

Если вы читали что-либо из моих работ, вы заметите, что я склонен быть «сфокусированным на цели». Как силовой тренер, мои глаза загораются, когда я работаю с кем-то, у кого есть четкая, конечная цель.

Хотя я уверен, что могу поддержать почти любую цель, от сжигания жира до карьеры в профессиональном спорте, мне будет намного лучше, если человек, с которым я работаю, будет четко понимать, чего он хочет в конечном итоге. Наличие видения, цели сразу ставит нас на путь к ней.

Теперь мы можем не добраться до этого высокого насеста. Это случается. Я знаю, что не все, кто купил набор

«Арнольд: образование бодибилдера» , выиграли «Мистер Олимпия» и сделали карьеру в Голливуде и политике. Но я знаю, что эта книга дала многим основу для тренировок и вернула в бодибилдинг такие основы, как приседания, жим и гребля.

Итак, что делать, если вы не можете тренироваться шесть дней в неделю, считать каждый грамм макронутриентов и иметь штатный вспомогательный персонал, который вытирает вам пот между подходами? Многие из нас много говорят о «реальной жизни», но мало кто из нас обсуждает, как справляться со своими целями и видением себя, а также с реальностью жизненных ограничений.

Последние двадцать лет я делился программой, которая позволила мне добиться прогресса всего за двух тренировок в неделю . Дело в том, что в некоторых случаях из-за отсутствия грубой перетренированности люди действительно прогрессировали на быстрее, чем на , чем с традиционными программами шлифовки.

Самое интересное в тренировках только два раза в неделю заключается в том, что суставам это нравится. Конечно, вы «лечитесь» пять дней в неделю, но также мало возможностей два раза в неделю сделать что-нибудь глупое, что вас сломает.

Я также утверждаю, что даже если вам не нужно тренироваться только два раза в неделю, попробуйте время от времени включать это в свой рацион.

Почему?

Во-первых, ваш выбор упражнений должен быть «жестким». Вы буквально не можете делать несколько десятков упражнений по несколько подходов два раза в неделю. Итак, вы, вероятно, сосредоточитесь на основах, и почти всегда лучше всего делать основы.

Во-вторых, посещение тренажерного зала два раза в неделю освобождает время для покупок, приготовления пищи и готовки. Это тема, которую я недавно забил до смерти, но я не первый (и не последний), кто говорит, что от пончика с желе не убежать.

Дрянные дешевые калории будут висеть на вашей талии гораздо дольше, чем вы думаете.

Если вы мне не верите, просто прогуляйтесь по торговому центру или парку развлечений и понаблюдайте за любовными ручками, верхушками кексов и желейными животиками большинства людей. Да, они Дети Божьи, но им нужно перестать есть дерьмо.

В-третьих — и этот момент чуть не разбил мне сердце двадцать лет назад — когда я обнаружил, что делаю удивительные успехи, просто тренируясь два раза в неделю, мне пришлось посмотреть на себя в зеркало и спросить: «Какого черта ты делаешь эти другие дни в неделю в спортзале?» Ну, я много смеялся, разыгрывал своих друзей, экспериментировал с глупыми вещами и, по сути, доставлял себе неприятности. Я действительно не тренировался!

Мой друг, ныне покойный Горан Свенсон, дал мне небольшую программу и призвал серьезно отнестись к ней в течение нескольких месяцев. Это была простая двухдневная программа.

День первый День второй
Энергичная очистка Урвать
Жим лежа Фронтальный присед

Я спросил его о повторениях и подходах. Он пожал плечами и сказал мне, что я должен увеличить количество повторений в жиме лежа и приседаниях со штангой на груди (подходы по восемь и десять, что я считал безумием) и просто сделать несколько последовательных подходов в двух быстрых подъемах, силовом взятии на грудь и подъеме на грудь. урвать.

Несмотря на мой скептицизм, я добился лучшего прогресса в своей карьере и в итоге забросил очень далеко в том сезоне с «наименьшим» объемом работы, который я когда-либо делал. Со временем я сделал одно небольшое изменение и добавил жим лежа в оба дня, так как мог легко восстанавливаться от тренировки к тренировке.

Мой хороший друг и один из самых умных силовых тренеров в мире Павел Цацулин недавно рассказал мне о двухдневной программе по пауэрлифтингу. Вот он:

День первый День второй
Становая тяга Приседания со спиной
Жим лежа Жим лежа

Действительно, вы можете жать два раза в неделю и при этом тренировать все тело.

Минималистская тренировка

  • В жиме лежа продолжайте добавлять вес с большими прыжками в десяти повторениях, затем в последнем (четвертом) подходе сделайте как можно больше повторений с серьезным весом.
  • Становая тяга будет выполняться по «правилу десяти». С таким движением, как DL, даже несмотря на то, что прогресс может быть достигнут с гораздо большим количеством повторений, я предпочитаю, чтобы общее количество повторений оставалось «около десяти». Таким образом, отличной базовой тренировкой будет пять подходов по два с добавлением веса в каждом подходе (10 повторений).

Еще один вариант из десяти повторений, который мне больше всего нравится: 5-3-2, снова увеличивая вес в каждом подходе. Конечно, два сета по пять и три сета по три тоже работают с этим правилом. Поддерживайте высокую нагрузку, но низкий объем в становой тяге.

  • Что касается приседаний со штангой на спине, я предлагаю либо имитировать жим лежа и делать увеличивающиеся подходы по десять, либо делать то, что я рекомендую своим ученикам, которые хотят набрать сухую массу тела: делать один подход с большим количеством повторений. Я подробно обсуждал это в своей статье Mass Made Simple. Вы действительно можете выполнять приседания с большим количеством повторений раз в неделю в течение довольно длительного периода времени.
  • Наконец, я добавил некоторые традиционные бодибилдерские движения и схему повторений, вдохновленную ранними работами Тома ДеЛорма, чтобы действительно позволить этой программе соответствовать практически любым целям гипертрофии.

Теперь давайте рассмотрим это подробнее.


День первый

Становая тяга

После небольшой разминки первым упражнением будет становая тяга. В тренажерном зале нет движения, которое бы больше задействовало все тело, чем становая тяга, а максимальный подъем здесь может избивать вас неделями. Если вы не очень хороши в становой тяге и у вас нет проблем со здоровьем позвоночника, я настоятельно рекомендую вам сделать это движение ключевым в вашей тренировке.

Например, если вы просто продолжаете тренироваться на 45 секундах, эта тренировка завершится на уровне 495 на двоих, что является хорошей работой для всех и везде.

Комплект Вес повторения
1 315 2
2 360 2
3 405 2
4 450 2
5 495 2
Жим лежа

Не стесняйтесь следовать моим подходам, повторениям и нагрузкам, но 10-секундный жим лежа подходит для большинства людей.

Например:

Набор Вес повторения
1 135 10
2 225 10
3 275 10
4 315 АМАП *

* Хорошего наблюдателя

Дополнительная работа над верхней частью тела

Мы разделили корпус интересным образом. Каждый день — это «все тело» с большими движениями, но мы также делаем дополнительную работу каждый день, но фокусируемся на половине тела. Это дает вам возможность тренировать определенные группы мышц, но дает достаточно времени для восстановления. Схема повторений очень проста:

  • 10 повторений с 50% от 10ПМ
  • 5 повторений с 70-75% от 10ПМ
  • 10 повторений с 10ПМ

В последнем подходе постарайтесь сделать как можно больше повторений. Годы, проведенные в тренажерном зале, научили меня, что при максимальных десяти повторениях цифры становятся немного размытыми. Одну неделю вы делаете с этим весом двенадцать повторений, на следующей неделе вам может быть трудно с восемью.

Не беспокойтесь об этом, так как становая тяга и жим лежа действительно могут повлиять на эти цифры. И не настаивайте на этом наборе из пяти; просто получите повторения и сохраните их для последнего подхода.

Упражнение Репсовая схема
Подтягивания широчайших (подтягивания, если вы можете сделать десять с весом) 50% 10ПМ на 10 повторений
70-75% 10ПМ на 5 повторений
100% 10ПМ на 10 повторений
Армейский пресс
Сгибание рук со штангой на бицепс
Трицепсовый жим (Любой вариант)
Боковые изгибы (левый и правый) *

* В пределах разумного на этом.


День второй

Приседания на спине

Сделайте от трех до пяти подходов по 10 повторений, добавляя вес в каждом подходе, причем только последний подход должен быть даже близок к максимальному, или попробуйте идеи, которые я изложил в Mass Made Simple, с легким разогревом разворотные сеты и один сет из 30 повторений.

Жим лежа

Три подхода по десять раз с увеличением веса в каждом подходе и последний тяжелый подход «как можно больше повторений». Обязательно иметь хорошего корректировщика. Это всегда было набором, который указывает мне, что я делаю успехи в своей программе.

Дополнительная работа для нижней части тела
Упражнение Репсовая схема
Сгибание ног 50% 10ПМ на 10 повторений
70-75% 10ПМ на 5 повторений
100% 10ПМ на 10 повторений
Прямая нога или румынская становая тяга Сделайте три подхода по 10 повторений с разумным весом
Подъем носков Сделайте три подхода по 20 повторений с разумным весом
Гиперэкстензии Один простой набор из 20 шт.

Итак, что вы делаете в эти пять выходных? Что ж, я предлагаю вам хорошо делать покупки, готовить еду, есть овощи, жить жизнью и заниматься бизнесом. Что меня всегда поражало в тренировках два раза в неделю, так это то, как хорошо чувствуют себя мои суставы и сколько энергии у меня появляется для выполнения всех других важных дел в жизни. Неплохой компромисс для того, чтобы проводить меньше времени в тренажерном зале!

Не пропустите!

Экспертные советы, чтобы стать сильнее, быстрее нарастить мышечную массу и выйти на новый уровень в силовых тренировках

Как тренироваться, если ты можешь ходить в спортзал только два раза в неделю

3 года назад

16 акций

05. 01.2019

Работа, семейные обязательства и общественная жизнь занимают значительную часть вашего графика. Это может затруднить соблюдение расписания тренажерного зала, но при правильном плане тренировок вы все равно можете добиться значительных результатов всего за две тренировки в неделю.

Рекламное объявление

Мир бодибилдинга убедил многих людей, что им нужно планировать свою неделю следующим образом:

  • Понедельник: грудь
  • Вторник: Назад
  • Среда: Ноги

…и так далее. Это, безусловно, работает для бодибилдеров, но помните, эти мужчины и женщины являются профессионалами на высшем уровне. Это их работа — быть в спортзале. Успех на сцене — это то, что оплачивает их счета, поэтому они перемещают другие обязательства, чтобы расставить приоритеты в своем тренировочном времени.

Рекламное объявление

Шон Роден — действующий Мистер Олимпия, но у вас может не быть времени на тренировки, как у бодибилдера (Фото: Getty Images)

Тренировки два раза в неделю

вам не нужно — поэтому, если вы можете тренироваться только два раза в неделю в тренажерном зале, ваш план должен быть проинформирован следующим образом:

Рекламное объявление

  • Две тренировки всего тела, направленные на каждую основную группу мышц
  • Два упражнения на группу мышц

Вы не можете позволить себе целый тренировочный день, посвященный груди, если у вас есть время только на две тренировки в неделю.

Если вы не профессиональный бодибилдер, вы должны прорабатывать каждую группу мышц по крайней мере два раза в неделю. В этих двух тренировках должны быть задействованы все основные мышцы тела.

Вот пример тренировки для ваших двух тренировочных дней.

Рекламное объявление

  • Жим лежа: 3 x 6-8
  • Взвешенное погружение: 3 x 10
  • Сидячий ряд: 3 x 8-12
  • Подтягивания: 3 x 8-12
  • Приседания: 3 x 6-8
  • Жим ногами: 3 x 8-10
  • Сгибание рук на бицепс: 3 x 10-15
  • Разгибание на трицепс: 3 x 10-15
  • Z-пресс: 3 x 8-12
  • Подъем плеч в стороны: 3 x 10-12

Многие команды по регби используют тренировки всего тела, чтобы максимизировать силу и размер, когда нет возможности проводить в спортзале целую вечность (Фото Getty Images)

Не стесняйтесь заменять одинаковые лифты внутри и снаружи. Например, если вы взяли все штанги, вместо этого вы можете использовать жим гантелей от груди. Однако не устраняйте подъемники, не заменив их.

Эта тренировка может показаться сложной, так как большинство тренировок для всего тела включают только одно упражнение на группу мышц. Но поскольку вы посещаете тренажерный зал только два раза в неделю, вам понадобится дополнительный объем, который обеспечивают два упражнения.

Рекламное объявление

Подробнее у Джо:

  • От наращивания мышечной массы до улучшения работы мозга: пять удивительных преимуществ темного шоколада
  • Что есть в Nando’s, Wagamama и Toby Carvery, если вы пытаетесь похудеть
  • Если вы бегун, вот как вы должны тренировать ноги в тренажерном зале
  • Вождение на работу увеличивает риск ранней смерти на 32%
  • Диетолог объясняет, как с помощью диеты Мари Кондо похудеть
  • Ларри Уилс снова в деле, заставив 105-килограммовые гантели выглядеть арахисом
  • По сравнению с «самым высоким бодибилдером в мире» Гора из «Игры престолов» выглядит крошечной

Посмотрите последнюю серию All To Play For с Джо Коулом и специальными гостями.

Бесплатная подписка:



Кирсти Оллсопп наносит удар по «перемычкам в очереди» после того, как Холли и Филлип вызвали негативную реакцию

  • 8 акций

Сюзанна Рейд часами стояла в очереди, чтобы увидеть королеву с мамой рядом с ней

  • 6 акций

Фанаты «Данди Юнайтед» поют «Lizzie’s in a box» во время минуты молчания в Ibrox

  • 6 акций

Оригинальный актер Ариэль нарушает молчание после того, как новый трейлер «Русалочки» получил почти 2 миллиона дизлайков на Youtube

  • 8 акций

Гадалка Нострадамус сделала пять пугающих догадок на следующий год

  • 8 акций

Мужчину повалили на землю после того, как он побежал к гробу королевы

  • 6 акций

Тревор Синклер публикует свежее обновление после приостановки talkSPORT

  • 9 акций

Вам также может понравиться

Здоровье

Микроскопические клещи занимаются сексом ночью на вашем лице с момента вашего рождения

  • Киран Галпин

Новости

Женщина окликает мужчину в тренажерном зале и получает абсолютное образование

  • Чарли Герберт

Делайте прибавки с помощью тренировочной программы два раза в неделю

Предложите ходить в тренажерный зал два раза в неделю среднему тренеру, и вы сразу же получите либо странные взгляды, либо аргументы в пользу того, что времени на тренировки недостаточно, чтобы добиться реального прогресса в увеличении размеров и сила.

Но бывают случаи, когда занятия в спортзале два дня в неделю могут быть лучшим вариантом для вас. Посмотрим правде в глаза, жизнь постоянно мешает, и случаются вещи, нарушающие ваши планы.

Несколько лет назад, из-за семейных трагедий и сложных личных ситуаций, мне пришлось внести некоторые коррективы в свою жизнь, чтобы иметь возможность тренироваться таким образом, чтобы я продолжал прогрессировать. Пришлось думать, как извлечь максимум из минимума.

Я остановился на тренировочном сплите, в котором я тренировал верхнюю часть тела в середине недели и нижнюю часть на выходных. Я поддерживал свою физическую форму короткими, интенсивными ежедневными прыжками со скакалкой дома, продолжительностью около 15 минут или 100-метровыми спринтами.

Тренировки два дня в неделю

На самом деле существует много типов тренеров, которые могут подходить для этой модели тренировок на долгосрочной основе: пожилые тренеры, люди, восстанавливающиеся после хронической перетренированности или выгорания/усталости надпочечников, или даже те, кто занимается другими видами спорта.

Есть также несколько теорий о том, что некоторые тренеры имеют преувеличенную воспалительную реакцию на тренировку, требующую большего восстановления между тренировками.

Это не означает, что тренировки два дня в неделю должны каким-то образом рассматриваться как «поддержание», поскольку подавляющее большинство стажеров, которым я дал эту программу, добились стабильного прогресса и у них было много дополнительного времени, чтобы посвятить его другим занятиям. такие вещи, как кондиционирование, ММА/изучение боевого искусства, занятия своим видом спорта и так далее.

Изображение предоставлено: iStock

Предостережения

Поскольку у вас есть только эти два занятия, здравый смысл состоит в том, что мы не можем превратить их в 2-3-часовые тренировки с бесконечными упражнениями.

В центре внимания составные части с небольшим количеством изолирующих движений. Это хорошее время, чтобы сосредоточиться на основах и поработать над своей техникой.

Параметры тренировки

Так как у нас очень низкая еженедельная частота, угадайте, что нам нужно, чтобы провернуть? Объем.

Таким образом, большое количество сетов и повторений самых эффективных упражнений – это то, что нужно. Это означает, что он хорошо подходит для работы в диапазонах функциональной гипертрофии/гипертрофии.

Что хорошо работает для основных упражнений, таких как жим лежа, приседания, становая тяга и жим над головой, так это после 2-3 разминочных подходов выполнять оба диапазона:

3 подхода по 5 повторений с 80-85% от 10ПМ 3 подхода по 10 повторений с 50-60% от вашего 1ПМ.

Таким образом, всего 6 рабочих подходов для этих силовых движений.

Для изолирующих элементов, таких как сгибания рук, разгибания на трицепс, подъемы на носки и т. д., используйте более высокий диапазон повторений во всех подходах, увеличивая сопротивление с каждым подходом. Старайтесь делать по 3-4 подхода в каждом упражнении.

Пример:

10 повторений с 50% из 10rm

10 повторений с 70% из 10rm

10 Reps с 10RM

10 Reps с 50% из 10RM

Image Credt: Ittock 10. 10 Reps с 50% из 10RM

Image Credt: Itock.

Тренировка 2 дня в неделю

Далее следует точная программа, в которой я сам добился хорошего прогресса, и я подозреваю, что вы тоже легко получите достаточный стимул для роста и увеличения силы с указанным объемом.

Верхний-Среда

Ганглеля или пресса с штангой

сидячие гантели или верхняя пресса

Руки с гантели с одной рукой или строки, поддерживаемые грудной клеткой,

9037 2 9007

E-Z Bar Overdeper Extensions

9037 9007 9007 E-Z Bar Tricep Extensionions

9037
0101010101110101110101010101010101010101010101010 10007

E-z z Суббота

Приседания или приседания со штангой на груди (чередуйте их каждые 6–8 недель)

Становая тяга на прямых ногах

Выпады, приседания или шаг вперед

Подъемы носков

Подъемы ног в висе 

Чувствуете себя разбитым?

Бывают случаи, когда у вас возникают проблемы с головы до пят из-за длительных периодов достижения личных рекордов.

Одна из хороших стратегий, позволяющих дать вашим суставам передышку, – сочетать упражнения с гантелями и тренажерами. Некоторые машины были для меня настоящей находкой всякий раз, когда я был ранен. Одними из лучших являются Hammer Strength, Precor (особенно их тренажеры для ног) и EliteFTS.

Эта подпрограмма является примером того, что я ранее использовал с теми же параметрами загрузки, что и выше.

Изображение предоставлено: iStock
Верх – среда

Изо-латеральный жим от груди или жим гантелей на горизонтальной поверхности

Изо-латеральный жим от плеч или жим гантелей сидя

Тяги с опорой на грудь или Т-образные тяги

7 90 Силовые отжимания на брусьях сидя или жим лежа узким хватом в машине Смита

Силовые сгибания рук с молотом проповедника или сгибания рук с гантелями сидя

Нижняя часть — суббота

Силовой молот с изолитеральным жимом одной ногой

Сила молота V-присед

Сгибание ног

Подъем носков

Подъем коленей в висе

2-дневная тренировка всего тела: проработайте все основные группы мышц одним движением

Нет лучшего способа достичь состояние физической подготовки, чем при тренировке всего тела. В конце концов, нет никакого смысла сосредотачиваться только на одной части тела, забывая при этом об остальном теле, если ваша цель — достичь максимального уровня физической подготовки. Когда дело доходит до тренировки, вы можете использовать несколько сплитов для достижения своих целей. В зависимости от обстоятельств человека могут быть разделены на 2, 3 или 4 дня, потому что не существует идеального режима, который бы подходил всем. Несмотря на это, двухдневная тренировка для всего тела является одной из наиболее предпочтительных, особенно для тех, кто ограничен во времени.

Современная жизнь большинства людей такова, что большую часть времени они проводят на работе, а в остальное время уделяют время упражнениям и отдыху. Те, кто стремится нарастить мышечную массу, должны найти способ уделять минимальное количество времени достижению своих целей в фитнесе. Это означает, что за то короткое время, которое у вас есть, вы должны усердно работать и подталкивать себя к таким вещам, о которых вы, вероятно, не думали раньше, и именно здесь на помощь приходит двухдневная тренировка всего тела.

Что такое A Тренировка всего тела?

Это программа силовых тренировок, предназначенная для тренировки большей части, если не всего тела, на каждой тренировке, а не разделения его на разные части. Таким образом, двухдневная тренировка всего тела в неделю означает, что вы будете выполнять силовые тренировки всего тела в течение этих двух дней, не разделяя их на части.

Вы можете выбрать день для верхней части тела, день для бицепсов, день для груди, день толчка или день для ног в других типах тренировок. Таким образом, вы будете работать только с одной группой мышц в один день и с другой на следующий день.

Хорошая двухдневная сплит-тренировка всего тела в бодибилдинге должна тренировать следующие группы мышц:

  • Икры
  • Ягодичные мышцы
  • Подколенные сухожилия
  • Квадраты
  • Трицепс
  • Бицепс
  • Плечи
  • Спина
  • Сундук

Это не означает, что вам придется выполнять несколько комплексов упражнений, нацеленных на каждую часть тела отдельно для каждого занятия, как в случае с раздельными тренировками. Если вы сделаете это, вы можете провести в тренажерном зале весь день, а затем быть слишком истощенным, чтобы участвовать в каких-либо других мероприятиях. Тренировки всего тела используют более высокую частоту тренировок и комплексные многосуставные упражнения, нацеленные на несколько групп мышц.

Это делается путем объединения упражнений, тренирующих группы мышц верхней части тела, с другими упражнениями, тренирующими нижнюю часть тела, за один сеанс. Например, в первый день вы можете выбрать подтягивания, жим лежа и приседания, а во второй день — румынскую становую тягу, выпады и жим над головой (2).

Подробнее: Типы тренировок для похудения: понимание разницы для лучших результатов0687

Как и в большинстве случаев, прежде чем выбрать сплит, необходимо учитывать множество переменных. Три основных фактора, на которые следует обратить внимание при выборе двухдневной программы тренировок для всего тела:

Начните с определения того, как часто вы сможете тренироваться каждую неделю. Выбор двухдневной тренировки для всего тела означает, что вы можете тренироваться только два раза в неделю, а это значит, что нужно проявить творческий подход для работы всех групп мышц. Пониженная частота более эффективна для шпагата всего тела. Если я буду тренироваться на все тело по 2 часа в день, сколько я потеряю за неделю? Это будет зависеть от нескольких факторов, таких как тип вашего телосложения, тип упражнений, которые вы делаете, и тип продуктов, которые вы едите.

  • Опыт обучения

Это будет ваша первая тренировка или вы уже тренировались раньше? Как новичок, вы, скорее всего, получите больше пользы от тренировок всего тела, чем от других. Со временем вы можете выбрать целевые группы мышц.

  • Ваши цели

Люди занимаются спортом по разным причинам. Кто-то хочет нарастить мышечную массу, кто-то хочет выглядеть определенным образом, а кто-то просто хочет заниматься спортом. Тем, у кого нет конкретных целей, не нужно сильно беспокоиться о том, какое разделение они выберут. С другой стороны, если у вас есть конкретная цель, вам придется выбрать сплит, который позволит вам настроить тренировки для достижения этой цели.

Преимущества тренировки всего тела

Преимущества двухдневной силовой тренировки всего тела безграничны, потому что каждая часть тела задействована для достижения физической формы. Некоторые из основных преимуществ включают в себя:

  • Простота

В то время как разбивка тренировок на отдельные части тела, такие как верхняя/нижняя, тянущие/толкающие части/ноги, позволяет упростить тренировку, тренировка всего тела настолько же проста и проста, насколько это возможно.

Поскольку у вас будет только 2 тренировки в неделю, двухдневная тренировка для всего тела может быть удобной, потому что вы можете с легкостью проводить выходные. Если хотите, вы можете тренироваться в выходные дни и отдыхать в течение недели. Таким образом, он может легко вписаться в ваш график, независимо от того, насколько вы заняты.

В рамках двухдневной тренировки для всего тела вы будете тренировать все группы мышц два раза в неделю. Такая частота идеальна для наращивания мышечной массы и увеличивает силу тела, поэтому она более эффективна, чем частота один раз в неделю. Достаточно ли заниматься 2 дня в неделю? Этого более чем достаточно, если вы остаетесь последовательным.

Для кого лучше всего подходит тренировка всего тела?

Несмотря на то, что тренировка всего тела может подойти почти всем, независимо от цели или даже уровня опыта, она все же может быть не лучшим вариантом для всех. Ниже приведены люди, для которых лучше всего подходит этот тип тренировки:

1. Начинающие с любой целью

новичок, то вам подойдет двухдневная тренировка всего тела. Это связано с тем, что высокая частота двух тренировок в неделю даст вам самые быстрые улучшения в приросте мышечной массы и силы. В дополнение к этому, новички изучают правильную технику, улучшают работоспособность и переносимость объема и, в конечном итоге, становятся хорошими в силовых тренировках.

Являетесь ли вы профессионалом в области фитнеса или просто новичок, делающий первый шаг в мир фитнеса и диет, BetterMe может многое предложить как новичкам, так и экспертам! Установите приложение и оцените универсальность на собственном опыте!

2. Люди, которые могут тренироваться только два раза в неделю

Время является важным компонентом любой формы тренировки, и его отсутствие означает, что вы должны сократить количество тренировок в неделю. Если вы можете тренироваться только два раза в неделю, то двухдневная тренировка для всего тела может быть лучшим вариантом для вас. Это дает вам более высокую частоту, чем один раз в неделю, и не займет слишком много времени в вашем расписании.

3. Те, у кого есть цель, требующая более частого обучения

Тренировка только один раз в неделю может дать те же результаты, что и тренировка два раза в неделю, но это займет много времени. Если у вас есть цель достичь заданных результатов в течение определенного периода времени, вам может потребоваться увеличить частоту тренировок до двух раз в неделю или более.

4. Люди, которые предпочитают тренировку всего тела другим альтернативам

Лучший способ гарантировать наилучшие результаты от любой формы тренировки — быть последовательным. Одной из основ постоянства является планирование тренировок таким образом, чтобы они приносили удовольствие и вызывали желание заниматься с нетерпением. Если вы обнаружите, что тренировка всего тела вам нравится больше, чем какой-либо другой подход, то это только потому, что это лучший вариант.

Двухдневный план силовой тренировки всего тела

Какая тренировка для всего тела является лучшей? Пока вы правильно выполняете упражнения и комбинируете комплексные упражнения для проработки нескольких групп мышц, вы на правильном пути. Ниже приведен пример плана тренировки, которому вы можете следовать, если не знаете, как выполнять тренировку всего тела:

1. Динамическая разминка: 5-8 минут

Возьмите за привычку начинать с разминки. Поднимайтесь, прежде чем приступать к подъему тяжестей или физической активности. Поэтому перед тем, как начать поднимать какие-либо веса, посвятите 5-8 минут динамической разминке. Лучшая разминка должна включать в себя постоянное выполнение растяжек, а не их удержание. Это предназначено для постепенного разогрева внутренней температуры тела и облегчения предстоящей тренировки. Он также действует, пробуждая ваши мышцы, тем самым улучшая диапазон движений, облегчая более глубокие упражнения, такие как выпады и приседания. Ниже приведен пример пятиминутной разминки:

Находясь в вертикальном положении, встаньте на левую ногу, поднимите правую ногу и разведите правое колено вправо. Вытяните правую руку, чтобы схватиться ниже правого колена, в то время как ваша левая рука захватит правый ботинок. Затем поднимите правую ногу к груди, пока она не станет параллельной земле, в то время как опорная нога остается прямой. Освободите правую ногу, делая шаг вправо, таким образом опускаясь в боковой выпад правой ногой. Вернитесь в вертикальное положение и сделайте в общей сложности пять повторений на каждую сторону, меняя стороны после каждого повторения.

Эта разминка предназначена для улучшения подвижности и гибкости лодыжек, бедер, коленей и бедер. Это особенно важно для упражнений на нижнюю часть тела, таких как приседания, которые требуют расслабления бедер и лодыжек для достижения полного диапазона движений.

Подробнее: Приседания или выпады: какое из этих проверенных временем упражнений эффективнее?

Начните с того, что встаньте прямо и сделайте шаг правой ногой назад в обратном выпаде. Выполните это действие, согнув оба колена так, чтобы ягодицы опустились к полу, сохраняя при этом позвоночник длинным. Затем положите руки на пол с внутренней стороны левой стопы, а затем выпрямите правую ногу позади себя. Пусть ваш левый локоть опустится, когда вы медленно прижимаете его к внутренней стороне левой ноги. Задержитесь в этом положении на некоторое время, а затем встаньте прямо. Повторите пять повторений для каждой стороны, но чередуя стороны после каждого повторения.

Основной целью этой разминки является повышение подвижности коленей, бедер, нижней части спины и лодыжек, а также увеличение гибкости паховых мышц и сгибателей бедра. Разминка рекомендуется для тех, кто предпочитает любые выпады с отягощениями в своей тренировке.

  • Quad Pull с наклоном

Встаньте прямо и правой рукой возьмитесь за правую ногу позади себя чуть выше ботинка. Начните слегка наклоняться вперед, стоя на левой ноге, одновременно подтягивая правое колено вверх. Задержитесь в этом положении примерно на пять секунд после того, как отпустите ногу и вернетесь в вертикальное положение. Повторите пять раз для каждой стороны, чередуя их после каждого повторения.

Это разминочное упражнение обеспечивает подвижность коленей, лодыжек и бедер. Это также добавляет гибкости квадрицепсам и подколенным сухожилиям. В конечном итоге это способствует балансу тела.

Лягте на землю лицом вверх так, чтобы спина была ровной, а ноги согнуты, а ступни — на полу. Вытяните руки в стороны. Поднимите бедра вверх, отталкиваясь пятками. В тот момент, когда вы доберетесь до вершины моста, протяните правую руку поперек тела в направлении левого плеча, пытаясь коснуться земли этой рукой. Бедра должны оставаться неподвижными и стабильными на протяжении всего движения. Вернитесь в исходное положение и сделайте около пяти повторений, меняя стороны после каждого повторения.

Это упражнение направлено на повышение подвижности коленей, плеч, бедер и верхней части спины. Это также увеличивает гибкость ваших широчайших, сгибателей бедра и косых мышц. Цель моста — активировать ягодичные мышцы, особенно в упражнениях на нижнюю часть тела, в то время как они достигают подвижности для упражнений на верхнюю часть тела.

  • Трехточечный Т-образный стержень

В трехточечном Т-образном позвоночнике вы начинаете с коленей и рук, но ваши запястья должны быть под плечами, а колени — ниже бедер. Правая рука должна находиться за головой, а правый локоть широко расставлен в сторону. Опустите правый локоть, чтобы он указывал на землю, в то время как остальная часть тела остается неподвижной. Теперь вытяните его обратно за пределы исходного положения, поворачивая верхнюю часть тела вправо, чтобы правый локоть теперь был направлен к потолку. Повторите пять раз, а затем поменяйте сторону.

Это упражнение хорошо развивает подвижность локтей и плеч. Верхняя часть спины также должна улучшиться в результате этой растяжки. Это также увеличивает гибкость грудной клетки (1).

2. Силовые упражнения: 40 минут

Это начало вашей тренировки, и вам рекомендуется сочетать упражнения в подходах, чтобы вы переключались между упражнениями для верхней и нижней частей тела. Это важно, потому что позволяет одной группе мышц отдыхать, пока вы продолжаете работать над другой. В этом упражнении следуйте приведенным ниже шагам:

  • Упражнение на нижнюю часть тела: 8-15 повторений
  • Упражнение на верхнюю часть тела: 8-15 повторений
  • Отдых: 30-45 секунд
  • Повторить: 3-4 раза

Рассмотрите возможность включения как толкающих, так и тянущих движений (например, отжиманий и подтягиваний), чтобы по-разному тренировать мышцы. Вес, к которому вы стремитесь, должен основываться на вашем уровне физической подготовки и упражнениях, которые вы будете выполнять.

Начните с составных движений, потому что они работают на несколько групп мышц и требуют больше усилий. Поэтому имеет смысл начать с них до того, как вы истощите свою энергию. Силовые упражнения задействуют большие группы мышц; следовательно, вы должны сделать по крайней мере четыре подхода каждого, чтобы действительно бросить им вызов.

Ниже приведены примеры комплексных силовых упражнений:
  • Приседания: 12 повторений
  • Боковая тяга вниз: 12 повторений
  • Отдых: 45 секунд
  • Повторить четыре раза
  • Выпад: 12 повторений
  • Тяга гантелей в наклоне: 12 повторений на каждую сторону
  • Отдых: 45 секунд
  • Повторить четыре раза

Следующим шагом должны быть изолирующие упражнения, нацеленные на определенные группы мышц, над которыми, по вашему мнению, следует работать. Обязательно меняйте эти группы мышц каждый раз, когда вы тренируетесь, чтобы не пропустить ни одну из них. Поскольку такие группы мышц могут быть меньше, вы можете использовать более легкие веса, уменьшить количество повторений, а также сократить время отдыха, и в этом случае упражнения могут быть:

  • Разведение дельт сзади с гантелями: 15 повторений
  • Приседания на одной ноге в ящик: 15 повторений на каждую сторону
  • Отдых: 30 секунд
  • Повторить три раза
  • Сгибание рук с гантелями на бицепс: 15 повторений
  • Сгибание рук в обратном направлении: 15 повторений на каждую сторону
  • Отдых: 30 секунд
  • Повторить три раза

Это только примеры ходов, которые вы можете делать, но альтернативные варианты бесконечны. Придерживайтесь выбранного вами упражнения в течение примерно четырех-шести недель. После этого тело начнет адаптироваться; следовательно, вы должны поменять ходы, но сохранить формат. С каждой неделей вы можете увеличивать вес, уменьшая количество повторений, но это не обязательно.

Сбрасывать килограммы десятками, не подвергая себя мучениям, — это несбыточная мечта каждого похудеть. Но что, если мы скажем вам, что приложение BetterMe может это сделать? Держите себя в отличной форме с помощью наших жиросжигающих тренировок, вкусных бюджетных рецептов и задач по трансформации тела в нашем приложении!

3. Завершающее кардио и основная работа: 10 минут

Это завершающая часть упражнения, и хотя вы можете быть утомлены, посвятите 10 минут быстрой кардиотренировке. Это нужно для работы над выносливостью, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений, и в процессе вы будете сжигать больше калорий.

Если хотите, выполняйте спринты на беговой дорожке или любом другом кардиотренажере. Вы также можете выполнять высокоинтенсивные упражнения, такие как махи гирями или берпи, если вы можете увеличить частоту сердечных сокращений. Это лучшее время для выполнения основной работы (3).

Как вы, возможно, помните, комплексные упражнения отлично задействуют мышцы кора. В результате не тратьте энергию на работу пресса до самого конца упражнения. На выбор предлагается серия упражнений на пресс, в том числе:

  • Доска
  • Планка для предплечий
  • Боковая планка
  • Хруст птичьей собаки
  • Планка с вращением позвоночника

Заключение

Двухдневная тренировка всего тела может быть лучшим планом тренировок для людей, сталкивающихся с нехваткой времени и нуждающихся в упражнениях чаще, чем раз в неделю. Учитывая это, вместо тренировок, нацеленных на определенные части тела, рекомендуется выполнять тренировку всего тела. Он будет работать для всех групп мышц на каждой тренировке и при этом даст организму достаточно времени для восстановления мышц.

Ознакомьтесь с 20-минутной тренировкой всего тела дома ниже.

Leave a Reply

Ваш адрес email не будет опубликован.

You may use these HTML tags and attributes:

<a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>