Фрукты и овощи богатые калием и магнием: Продукты питания богатые магнием — КГБУЗ Горбольница №12, г. Барнаул: статьи

в каких продуктах содержится, как их правильно принимать по мнению врачей

Невозможно переоценить роль калия в организме. Он снижает высокое кровяное давление, предотвращает инсульт, появление камней в почках и остеопороз, а также защищает кальций от вымывания из организма. 

Чтобы избежать недостатка этого ценного минерала, нужно принимать продукты, богатые калием. Калий содержится в фруктах и овощах, сухофруктах, молоке и рыбе. Читайте в нашем материале о пользе продуктов, богатых калием, советы как правильно принимать этот элемент, а также ответы на самые популярные вопросы наших читателей о калии.

Полезная информация о калии

Суточная норма	• Для детей — 600-1700 мг • Для взрослых — 1800-5000 мг
Содержание в организме	После кальция, фосфора и серы калий занимает четвертое место в организме, причем 98% этого вещества содержится в клетках
Взаимодействие с другими нутриентами	Калий можно сочетать с кальцием и магнием, он помогает лучшему всасыванию этих элементов. А главный антагонист калия – натрий, он играет противоположную роль. Калий выводит воду из организма, а натрий – задерживает. Оптимальное соотношение калия и натрия в организме — 1:20

Кому рекомендуется употреблять в пищу продукты, богатые калием 

Калий помогает избежать заболеваний сердечно-сосудистой системы тем, кто находится в группе риска. Кроме того, калий обязательно должен быть в рационе людей, испытывающих серьезные физические и эмоциональные нагрузки, например, спортсменов.

Для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний

Не зря в народе калий прозвали витамином для сердца. Он участвует в сокращении сердечной мышцы, обеспечивает стабильность артериального давления. Калий снижает риск тромбозов за счет уменьшения вязкости крови, а также укрепляет стенки кровеносных сосудов.

При нехватке калия наступают слабость и судороги, нарушается сердечная деятельность и затрудняется проводимость нервных путей, вплоть до аритмии. Нередко врачи назначают пациентам из группы риска препараты калия. А иногда бывает достаточно просто скорректировать свой рацион, добавив в него продукты, содержащие этот важнейший минерал.

Для спортсменов

О важности калия для организма знает каждый спортсмен, ведь этот элемент регулирует обмен воды и солей в организме, участвует в синтезе белков и углеводов. А при его недостатке снижается мышечная сила и проводимость нервных волокон.

Поэтому люди, профессионально занимающиеся спортом, вынуждены постоянно поддерживать стабильный уровень калия в организме.

Для антицеллюлитного действия

Одна из причин появления целлюлита – это задержка жидкости в организме, которая происходит из-за чрезмерного употребления соли и недостаточного употребления калия. Поэтому для борьбы с целлюлитом, да и просто в целях профилактики, следует употреблять продукты, богатые калием.  

В каких продуктах содержится калий

Продукт	Сколько калия содержится в 100 г
Сушеные белые грибы	3937 мг
Сушеный персик	2043 мг
Урюк	1780 мг
Курага	1710 мг
Пшеничные отруби	1260 мг
Молоко и молочные продукты	1220 мг
Фисташки	1025 мг
Морская капуста	970 мг
Бананы	400 мг
Укроп	738 мг
Картофель	520 мг
Авокадо	485 мг
Лосось	685 мг
Чернослив	730 мг
Фасоль	560 мг

1. Сушеные белые грибы

Сушеные белые грибы. Фото: pixabay.com

Белый гриб – это вкусный и питательный продукт. Причем в сушеном виде он сохраняет все свои полезные свойства. Сушеный белый гриб – лидер по содержанию калия, в 100 г содержится 3937 мг этого элемента. Помимо калия, белые грибы также содержат рибофлавин, полезный для щитовидной железы, а также лецитин, устраняющий бляшки на стенках кровеносных сосудов.

Однако следует помнить, что детям до семи лет не рекомендуется употреблять в пищу белые грибы, для их пищеварения — это слишком тяжелый продукт. Также с осторожностью его следует принимать в пищу пожилым людям.

2. Сушеный персик

Сушеный персик. Фото: pixabay.com

В сушеных персиках содержится высокая концентрация минералов и витаминов: бета-каротин, витамины группы B, тиамин, кальций, калий, натрий, фосфор, магний. Благодаря своим питательным веществам сушеный персик укрепляет иммунитет, улучшает состав крови, стабилизирует уровень гемоглобина, способствует работе желчного пузыря. В 100 г сушеных персиков содержится 2043 мг калия, то есть суточная норма.

3. Урюк

Урюк. Фото: Miansari66, wikipedia.org

Урюк – это плоды абрикоса, высушенные вместе с косточкой. Сохнуть фрукт начинает прямо на дереве, затем снимается и досушивается естественным путем, прямо на солнце. В 100 г урюка содержится 1780 мг калия.

Урюк часто едят вприкуску с чаем. А еще из него получается вкусный напиток: стакан урюка заливаете литром кипятка и настаиваете 12 часов. Размякшие плоды потом можно съесть, а настой выпить в течение дня – он прекрасно утоляет жажду.

4. Курага

Курага. Фото: pixabay.com

Курага – это засушенная половинка абрикоса без косточки. Жители восточных стран называют этот сухофрукт панацеей от всех болезней. В кураге много питательных веществ, но больше всего, конечно, калия – 1710 мг на 100 г плодов. При покупке обращайте внимание на цвет плодов – слишком яркий оранжевый цвет может говорить о том, что во время сушки плоды обработали химикатами.

Узнать больше

5. Пшеничные отруби

Пшеничные отруби. Фото: pixabay.com

Пшеничные отруби – это твердая оболочка зерен, которая остается при производстве муки. Именно в отрубях содержится большая часть витаминов, микроэлементов и клетчатки. Калия в пшеничных отрубях много – 1260 мг на 100 г продукта. Калий в отрубях в сочетании с магнием и витаминами группы B помогает выводить холестерин из крови. Однако пшеничные отруби надо применять с осторожностью тем, кто страдает заболеваниями пищеварительной системы, в некоторых случаях имеются противопоказания.

6. Молоко и молочные продукты 

Молоко. Фото: pixabay.com

Молоко содержит не только привычный нам кальций, но также и калий. При этом больше всего калия в сухом обезжиренном молоке – 1220 мг в 100 г. Польза от сухого молока почти такая же, как от обычного коровьего, зато срок хранения гораздо дольше – до 8 месяцев.

Узнать больше

7. Орехи

Орехи. Фото: pixabay.com

Орехи – это вкусный и полезный вариант перекуса в течение дня. Среди орехов лидерами по содержанию калия выступают свежие или жареные без соли фисташки (1025 мг на 100 г), жареный фундук (750 мг) и свежий миндаль (730 мг). Однако следует помнить, что дневная норма орехов – не более 25 г, это в среднем 15-20 штук. К тому же их с осторожностью следует принимать людям, склонным к аллергии.

Узнать больше

8. Морская капуста

Морская капуста. Фото: Loyna, wikipedia.org

Морская съедобная водоросль содержит полный набор макро- и микроэлементов, таких как натрий, фосфор, магний, йод и калий. Причем калия в 100 г насчитывается 970 мг. Морская капуста назначается при лечении целого перечня заболеваний:

• заболевания щитовидной железы,
• онкологические заболевания,
• способствует очищению организма,
• авитаминоз,
• анемия,
• ожирение,
• запоры,
• рассеянный склероз,
• тромбоз.

Однако все хорошо в меру. В день достаточно потреблять 2 чайные ложки сухой морской капусты. Можно пить настои, а можно добавлять ее в соусы, супы, салаты, пюре, предварительно измельчив в муку.

Узнать больше

9. Бананы

Бананы. Фото: pixabay.com

Самый известный среди фруктов источник калия – это банан. Он содержит 400 мг калия в 100 г. Благодаря калию в бананах улучшается сердцебиение, укрепляются стенки кровеносных сосудов. К тому же банан – природный антидепрессант за счет содержащегося в нем серотонина. В день рекомендуется есть не более 2 бананов, ведь это калорийный продукт, который, к тому же, содержит много сахара.

Узнать больше

10. Зелень

Зелень. Фото: CHROMORANGE / Bernd Juergens, globallookpress.com

Зелень – это настоящий кладезь витаминов и микроэлементов. Главные источники калия среди зелени это укроп (738 мг в 100 г), петрушка (558 мг) и шпинат (554 мг). Сразу 100 г зелени съесть за раз довольно проблематично, да и не нужно, просто добавляйте ее в основные блюда — и вы уже получите достаточную дозу питательных веществ.

Узнать больше

11. Картофель

Картофель. Фото: pixabay.com

Бытует мнение, что картофель – это только крахмал и пустые калории. Однако все совсем не так. В 100 г картофеля содержится 520 мг калия. Больше всего калия — в кожуре картошки, поэтому есть картофель в мундире полезнее, чем полностью очищенный (1).

Узнать больше

12. Авокадо

Авокадо. Фото: pixabay.com

Фрукт, который так любят приверженцы диетического питания, содержит 485 мг калия в расчете на 100 г плода. Это даже больше чем в привычном нам банане. Калий, содержащийся в авокадо, приводит в норму водно-солевой обмен, стабилизирует артериальное давление и повышает устойчивость к стрессу.

Узнать больше

13. Рыба

Рыба. Фото: pixabay.com

Рыба является не только ценным источником Омега-3 и витамина D. Лидеры по содержанию калия среди рыб – это лосось (685 мг в 100 г), палтус (590 мг) и терпуг (520 мг). Кстати, рыбу лучше всего употреблять в запеченном виде – так полезных свойств сохранится больше. 

Узнать больше

14. Чернослив

Чернослив. Фото: pixabay.com

Одно из самых эффективных и вкусных средств профилактики сердечно-сосудистых заболеваний – это чернослив. Он чрезвычайно насыщен калием, 730 мг содержится в 100 г. Однако его следует употреблять с осторожностью людям, страдающим ожирением, ведь это — высококалорийный продукт.

Узнать больше

15. Бобовые 

Бобовые. Фото: pixabay.com

Бобовые содержат немало калия, но предварительное замачивание продуктов снижает его количество. Консервированная фасоль содержит меньше этого минерала, чем вареная. На 100 грамм готовой фасоли приходится 560 мг калия. В красной фасоли калия поменьше – 355 мг. Однако это все равно отличное средство профилактики сердечно-сосудистых заболеваний.

Узнать больше

Как правильно принимать продукты с калием

Недостаточно просто добавить в свой рацион продукты, богатые калием. Нужно учесть еще целый ряд нюансов. 

Способ приготовления

Калий не терпит предварительного замачивания продукта: элемент сразу же  переходит в воду. Поэтому если вы замочили, к примеру, урюк, то настой надо обязательно выпить: он содержит не меньше калия, чем сам плод. 

Передозировка

Переизбыток калия так же плох, как и его недостаток. Он может проявляться в виде отложения солей в связках, мочекаменной болезни, нарушения сердечного ритма. Поэтому все должно быть в рамках суточной нормы. 

Противопоказания

Не стоит забывать, что калий – это электролит, он может взаимодействовать с некоторыми лекарственными препаратами, например, с нестероидными противовоспалительными лекарствами. До увеличения в рационе количества продуктов, богатых калием, необходима консультация людям, имеющим заболевания почек, сердца, диабет, болезнь Аддисона или язвенную болезнь желудка (2).

Отзывы врачей о продуктах, богатых калием

— Почти весь калий, полученный с пищей, выводится из организма с мочой, говорит специалист по здоровому питанию, нутрициолог Анна Смирнова. — Поэтому существует потребность в ежедневном пополнении запасов калия. Калий прекрасно усваивается из свежих овощей и фруктов, а также из печеного картофеля.

Сохранить максимальное содержание калия в продукте после термообработки позволяют традиционные правила приготовления блюд: минимум времени на варку и как можно меньше воды. Например, овощи опускать в уже кипящую воду или вместо варки прибегнуть к запеканию.

Необходимость поддержания нормального уровня калия необходима абсолютно всем, так как этот элемент способен регулировать кровяное давление и частоту сердцебиения, а значит, уменьшать нагрузку на артерии и сердечную мышцу. Он способствует более быстрому восстановлению мускулатуры, поддержанию ее в тонусе. Ну а те, кто сидит на голодных диетах, лишая себя ежедневного восполнения нормы калия, должны потреблять этот нутриент в виде БАДов, чтобы не довести организм до изнеможения.

— В обычной жизни создать выраженный значимый дефицит или избыток калия довольно сложно, — говорит врач-терапевт Елена Кудряшова. — Организм старается максимально сохранить равновесие таких важных микроэлементов. Но бывают ситуации, когда он может слишком задерживаться в тканях, например, при заболеваниях почек. Тогда даже незначительное употребление насыщенных калием продуктов может усугубить ситуацию. Поэтому людям с заболеваниями почек очень важно знать, какие продукты им есть нежелательно.

Если у вас есть сердечно-сосудистые заболевания и вы принимаете серьезные препараты, обязательно проверяйте уровень калия в крови по назначению врача. Незначительная гиперкалиемия может еще никак не проявляться, но уже требовать принятия мер по ее коррекции.

Популярные вопросы и ответы 

КП вместе с экспертами отвечает на самые популярные вопросы читателей о калии и его усвоении организмом.

Как узнать, есть ли недостаток калия в организме?

При недостатке калия наблюдаются такие симптомы как  учащенное сердцебиение, тошнота и слабость, ощущение покалывания в конечностях (3). Есть и более точный способ узнать количество калия в организме – сдать биохимический анализ крови.

Кто входит в группу риска по дефициту калия?

Дефицит калия развивается вследствие повышенной потери жидкости (диарея, потоотделение, прием диуретиков). Поэтому в группе риска по дефициту калия находятся спортсмены, люди, придерживающиеся жестких диет, те, кто принимает диуретики, больные сахарным диабетом, страдающие какой-либо сердечной патологией.

Какие продукты мешают усвоению калия?

— Снизить концентрацию минерала способна поваренная соль (употребляемая в больших количествах), кофе, алкоголь, фастфуд и сладости, — отвечает Анна Смирнова.

Источники

1. Официальный сайт Системы Роскачества. URL: https://roskachestvo.gov.ru/press/articles/poleznyy-i-vrednyy-kartofel/
2. Официальный сайт Роспотребнадзора. URL: http://cgon.rospotrebnadzor.ru/content/ostalnoe/kalij-i-ego-rol-v-organizme
3. Официальный сайт Управления Роспотребнадзора по Республике Марий Эл. URL: http://12.rospotrebnadzor.ru/rss_all/-/asset_publisher/Kq6J/content/id/396099

Продукты, богатые калием и магнием

Большинство людей прекрасно знает и понимает, что именно калий является одним из наиболее важных элементов в организме человека. И продукты, богатые калием, всегда должны быть «под рукой». Ведь из-за нехватки этого вещества в человеческом организме, человек начинает уставать очень быстро, появляются постоянные головные боли, причины которым он не знает и не может понять. Именно поэтому каждый должен знать, какие именно функции выполняет калий в его организме.

Так, калий отвечает за водный баланс в организме, также он необходим всем тканям и органам человека, сохраняет упругость стенок клеток и всех других органов и суставов. Не стоит забывать о том, что именно калий отвечает за работу сердечных мышц, регулирует деятельность печени, клеток мозга, почек, нервов. Именно поэтому человеку следует знать, в каких продуктах больше калия.

Также вы должны понимать, что недостаточный уровень калия в вашем организме может стать причиной следующий недугов и заболеваний:

• образования в почках камней;
• повышения артериального и кровяного давления;
• утомляемости, появления чувства недомогания, резкого упадка сил;
• появления риска возникновения сердечных заболеваний или даже инсульта;
• нарушения работы почек, из-за чего могут начать отекать ноги. В то время как употребление калия способствует выводу воды из организма человека.

Итак, какие вы знаете продукты, богатые калием? С ними вы сталкиваетесь практически каждый день, просто, возможно, даже и не подозреваете, что именно в них уровень содержания калия наиболее велик. К данным продуктам относятся: петрушка, все молочные продукты, рыба, овсянка, капуста, чеснок, огурцы, морковь, бобовые, арахис, хрен, грецкие орехи и многие другие овощи и фрукты. Именно поэтому вы с легкостью можете сделать для себя вывод, что продукты, богатые калием, – это практически все овощи и фрукты. Главный совет, которого следует придерживаться, — это «употребляйте как можно больше свежих фруктов и овощей, обязательно пейте только натуральные соки». Продукты, богатые калием, не только очень полезны, но и весьма вкусны.

Теперь поговорим о продуктах, в которых содержится другой важный элемент – магний. Ни для кого не секрет, что именно магний является основным веществом, которое входит в состав зубов и костей человека. Также он отвечает за работу мышц. Ведь недостаточный уровень магния в человеческом организме может стать причиной проблем сердечно-сосудистой системы, повышеннога давления, судорог и многих других заболеваний.

Больше всего магния содержится в пшеничных отрубях, горохе, сладком миндале, пшенице, соевой муке, белокочанной капусте, абрикосах, овсяной крупе, хлебе, орехах, большинстве овощей, твороге и, конечно же, молоке.

Не стоит забывать, что основной группой риска являются люди, занимающиеся спортом и танцами, ведь они постоянно ограничивают себя в употреблении тех или иных продуктов. Однако в подобном случае им крайне необходимо восполнять недостаток магния употреблением специальных витаминов, в состав которых должен входить этот микроэлемент. Говоря об избыточном уровне магния в организме, отметим, что данное явление несет с собой также дефицит кальция и фосфора, именно поэтому нужно быть предельно осторожными при употреблении слабительных, ведь они и являются основным источников подобного эффекта.

Таким образом, только употребляя продукты, богатые калием и магнием, человек может быть уверен, что ему незачем беспокоиться о состоянии своего здоровья, ведь он кушает только полезные и питательные продукты. Так, постоянно задумываясь о том, что вы едите, вы непременно ощутите себя значительно лучше, а все неприятности и болезни оставят вас навсегда.

14 Здоровая пища с высоким содержанием калия

Калий — важный минерал, необходимый организму для различных процессов. Поскольку организм не может вырабатывать калий, он должен поступать с пищей.

Однако большинство американцев не получают достаточного количества калия из своего рациона.

В основном это связано с отсутствием фруктов и овощей в типичной западной диете (1).

В США здоровым взрослым рекомендуется употреблять 4700 мг в день (2).

Получение достаточного количества калия с пищей необходимо для здоровья костей и сердца. Это жизненно важно для людей с высоким кровяным давлением и может снизить риск сердечных заболеваний и инсульта (1).

В этой статье перечислены 14 продуктов с самым высоким содержанием калия.

1. Белая фасоль

Фасоль и чечевица являются хорошими источниками калия.

Белая фасоль — одна из лучших, она содержит 421 мг калия в 1/2 стакана (130 г) (3).

Белая фасоль содержит большое количество кальция и железа.

Кроме того, 1/2 чашки белой фасоли обеспечивает 4,9 грамма клетчатки, что составляет 18 % вашей дневной нормы. Они также являются отличным источником растительного белка (3).

Высокое содержание клетчатки и антиоксидантов в фасоли может помочь уменьшить воспаление, улучшить здоровье толстой кишки и снизить риск сердечных заболеваний и диабета (4, 5).

Более того, обширный обзор, в котором приняли участие почти 250 000 человек, показал, что ежедневное потребление 1640 мг калия снижает риск инсульта на 21% (6).

Резюме

Фасоль и чечевица являются хорошими источниками калия, они богаты клетчаткой, белком и другими витаминами и минералами.

2. Картофель и сладкий картофель

Белый картофель является одним из лучших пищевых источников калия.

Большая запеченная картофелина (299 г) содержит 1600 мг (7).

Поскольку калий содержится как в мякоти, так и в кожуре картофеля, полезнее всего есть его вымытым и неочищенным (7).

Еще одним крахмалистым клубнем, богатым калием, является печеный сладкий картофель. Один из этих крупных овощей (235 граммов) содержит 1110 мг (8).

Но картофель — это не только хороший источник калия. Они также содержат витамины А, С, В6 и марганец.

Резюме

Картофель и сладкий картофель являются отличными источниками калия. Большой печеный картофель содержит 1600 мг, а большой сладкий картофель — 1110 мг.

3. Свекла

Свекла доступна в различных цветах, таких как темно-красный, фиолетовый и белый. Этот корнеплод имеет натуральный сладкий вкус.

1/2 стакана (85 г) нарезанной и вареной свеклы содержит 259 мг калия (9).

Свекла также богата фолиевой кислотой и марганцем. Кроме того, пигмент, придающий свекле насыщенный цвет, действует как антиоксидант, который помогает бороться с окислительными повреждениями и воспалениями (10, 11).

Свекла также богата нитратами, которые могут улучшить функцию кровеносных сосудов, высокое кровяное давление и физическую работоспособность (12, 13, 14).

Калий, содержащийся в свекле, также может помочь улучшить функцию кровеносных сосудов и снизить риск сердечных заболеваний (15, 16).

Резюме

Свекла — хороший источник калия, содержащий 259 мг на 1/2 чашки (85 грамм). Они также содержат антиоксиданты и нитраты, которые могут принести дополнительную пользу для здоровья.

4. Пастернак

Пастернак — это белый корнеплод, похожий на морковь.

В одной чашке (160 г) пастернака содержится 570 мг калия (17).

Пастернак также является хорошим источником витамина С и фолиевой кислоты, необходимых для здоровья кожи и тканей, деления клеток и поддержки роста и развития плода (17, 18).

Кроме того, растворимая клетчатка, содержащаяся в пастернаке, может способствовать снижению уровня холестерина (19).

Резюме

Пастернак является хорошим источником калия, обеспечивая 570 мг на чашку (85 граммов). Они также содержат витамин С, фолиевую кислоту и растворимую клетчатку.

5. Шпинат

Шпинат — очень питательный овощ.

А для тех, кто хочет увеличить потребление, приготовленный шпинат — отличный вариант, содержащий 839 мг калия на чашку (20).

Он также обеспечивает почти в 4 раза больше RDI для витамина A, в 10 раз больше RDI для витамина K, около 25% RDI для кальция и почти 85% RDI для марганца.

Эти питательные вещества важны для обмена веществ, здоровья зрения, здоровья костей и иммунной системы (21, 22, 23).

Темно-зеленые овощи, такие как шпинат, также полны антиоксидантов (24).

Например, шпинат содержит антиоксиданты, в том числе флавоноиды, которые помогают защитить клетки от повреждения (25).

Краткое описание

Шпинат питателен и является отличным источником калия. Одна чашка (180 грамм) содержит 839 мг. Он также содержит другие необходимые витамины, минералы и полезные растительные соединения.

6. Мангольд

Мангольд — листовой зеленый овощ, очень питательный.

Содержит питательные вещества. Одна чашка (175 г) вареного мангольда содержит 961 мг калия (26).

Он также содержит витамины А, К и С, железо, а также магний, марганец и клетчатку.

Подобно шпинату, капусте и другим листовым зеленым овощам, мангольд также содержит полезные растительные соединения, которые действуют как антиоксиданты, помогая защитить ваши клетки (27, 28).

Краткая информация

Листовой зеленый овощ, богатый питательными веществами. В 1 чашке (175 граммов) содержится 961 мг калия.

7. Томатный соус

Помидоры и томатные продукты, такие как томатный соус, богаты калием. Одна чашка (245 г) томатного соуса содержит 728 мг калия (29).

Помидоры богаты другими минералами, такими как марганец и витамины, включая витамины A, C, E и B6 (30).

Более того, помидоры содержат полезные растительные соединения, такие как ликопин, которые могут помочь в борьбе с воспалением и снизить риск рака простаты (31, 32).

Небольшое исследование людей с метаболическим синдромом, получавших томатный сок четыре раза в неделю в течение 2 месяцев, показало значительное уменьшение воспаления, дисфункции кровеносных сосудов и резистентности к инсулину (33).

У участников также наблюдалось снижение уровня холестерина ЛПНП (плохого) и небольшое увеличение уровня холестерина ЛПВП (хорошего).

Благодаря благотворному влиянию калия и ликопина на факторы риска сердечных заболеваний помидоры являются отличным выбором для здоровья сердца (1).

Резюме

Помидоры и томатные продукты богаты витаминами и минералами, в том числе калием. Одна чашка (245 г) томатного соуса содержит 728 мг калия.

8. Апельсины и апельсиновый сок

Цитрусовые, такие как апельсины, известны высоким содержанием витамина С, но они также являются хорошим источником калия.

В одной чашке (248 г) апельсинового сока содержится 496 мг калия. Он также богат фолиевой кислотой, витамином А, тиамином и антиоксидантами (34, 35, 36).

Обсервационные исследования показали, что люди, которые регулярно употребляют апельсиновый сок, с большей вероятностью удовлетворяют потребности в витаминах и минералах и придерживаются более здоровой диеты. Они также менее склонны к ожирению или метаболическому синдрому (37).

Кроме того, высокий уровень антиоксидантов, обнаруженных в апельсинах и их соке, может помочь улучшить способность организма бороться со свободными радикалами, воспалениями и сердечными заболеваниями (38, 39, 40, 41).

Кроме того, употребление апельсинового сока, обогащенного кальцием и витамином D, может помочь улучшить здоровье костей, особенно потому, что высокое потребление калия может улучшить здоровье костей (1, 42).

Но имейте в виду, что апельсиновый сок содержит больше сахара и содержит меньше клетчатки, чем цельный фрукт (34, 35).

Таким образом, лучше сосредоточиться на поедании фруктов, а не на соке, который является источником витаминов и минералов. Если вы решите пить апельсиновый сок, убедитесь, что это 100% сок без добавления сахара.

Резюме

Апельсины богаты калием; 1 чашка (248 граммов) сока содержит 496 мг. Апельсины и апельсиновый сок также богаты другими витаминами, минералами и антиоксидантами.

9. Бананы

Известно, что бананы являются хорошим источником калия. Фактически, в одном банане содержится 451 мг калия (43).

Этот вкусный фрукт также богат витамином С, витамином В6, магнием, клетчаткой и антиоксидантами (44).

В то время как спелые бананы, как правило, содержат много сахара, в зеленых бананах меньше и больше резистентного крахмала, что может помочь контролировать уровень сахара в крови и улучшить здоровье кишечника (45, 46).

Зеленые бананы и порошок из зеленых бананов могут помочь повысить чувство сытости, улучшить состояние при запорах и диарее, а также улучшить потерю веса у некоторых людей (47).

Удобная натуральная упаковка банана делает его простым и питательным способом увеличить потребление калия на ходу.

Резюме

Бананы известны как хороший источник калия. Один средний банан содержит 451 мг.

10. Авокадо

Авокадо невероятно питательны, вкусны и уникальны.

Они богаты полезными для сердца мононенасыщенными жирами и очень богаты клетчаткой, антиоксидантами, витаминами C, K и B6, фолиевой кислотой и пантотеновой кислотой (48, 49, 50).

Авокадо также является хорошим источником калия. Одна чашка (150 граммов) пюре из авокадо содержит 1120 мг калия (48).

Высокое содержание антиоксидантов, полезных жиров и клетчатки в авокадо, скорее всего, является причиной его положительного воздействия на здоровье. Исследования показали, что авокадо может быть полезным для здоровья сердца, контроля веса и метаболического синдрома (50, (51).

Употребление авокадо связано с лучшим качеством диеты, более низким ИМТ, массой тела, окружностью талии и значительно более низким риском метаболического синдрома (51)

Богатое содержание калия в авокадо, в дополнение к другим полезным для здоровья свойствам, делает его идеальным выбором для удовлетворения ваших потребностей в питательных веществах.

Резюме

Одна чашка (150 г) пюре из авокадо содержит 1120 мг калия и большое количество полезных для сердца жиров, клетчатки и антиоксидантов.

11. Йогурт

Йогурт является отличным источником кальция, рибофлавина и калия. Одна чашка (245 граммов) этого сливочного лакомства содержит 380 мг калия (52).

Поскольку йогурт является ферментированным продуктом, он также содержит бактерии, которые могут быть полезны для здоровья кишечника. Некоторые данные также свидетельствуют о том, что йогурт может быть полезен для управления аппетитом или поддержания веса (53).

При покупке йогурта стремитесь к простому варианту, так как йогурты с фруктовым вкусом, как правило, содержат много добавленного сахара. Если простой йогурт кажется вам слишком терпким, подсластите его свежими фруктами, орехами, небольшим количеством меда или кленовым сиропом.

Резюме

Одна чашка (245 г) йогурта содержит 380 мг калия. Йогурт также содержит полезные бактерии, хотя вам следует избегать сортов с добавлением сахара.

12. Моллюски

Моллюски являются отличным источником калия. Порция моллюсков весом 3 унции (85 грамм) обеспечит вас 534 мг (54).

Моллюски также чрезвычайно богаты другими питательными веществами. Одна порция обеспечивает 78% дневной нормы потребления селена и превосходит дневную норму потребления железа и витамина B12.

Они также являются отличным источником белка и богаты полезными жирами омега-3, которые связаны с различными преимуществами для здоровья, включая уменьшение воспаления, а также других факторов риска, связанных с сопутствующими заболеваниями (55, 56).

Резюме

Порция моллюсков весом 3 унции (85 г) содержит 534 мг калия и содержит селен, железо и витамин B12.

13. Лосось

Лосось — чрезвычайно питательный продукт. Он богат высококачественным белком, полезными жирами омега-3 и множеством витаминов и минералов, включая калий.

Половина филе лосося (178 г) содержит 684 мг калия (57).

Рацион, богатый жирной рыбой, также связан с различными преимуществами для здоровья, в первую очередь со снижением риска сердечных заболеваний (58, 59, 60).

Фактически, обзор 17 исследований показал, что потребление до четырех порций рыбы в неделю соответствует снижению риска смерти от сердечных заболеваний (58).

Богатое содержание калия в лососе также может быть полезным при сердечных заболеваниях.

Резюме

Половина филе лосося (178 г) содержит 684 мг калия, а также большое количество высококачественного белка, витаминов и жиров омега-3.

14. Кокосовая вода

Кокосовая вода стала популярным напитком для здоровья. Он сладкий и ореховый, с низким содержанием сахара и высоким содержанием электролитов.

Организму нужны электролиты, чтобы помочь сбалансировать его рН и помочь поддерживать правильную работу нервов, сердца и мышц, а также гидратацию.

Одним из таких электролитов является калий. 1 чашка (240 граммов) кокосовой воды обеспечит вас 600 мг калия (61).

Высокое содержание электролитов в кокосовой воде делает ее отличным напитком для регидратации после тяжелых физических нагрузок.

Два исследования показали, что кокосовая вода более эффективна, чем вода, и так же эффективна, как содержащие электролиты спортивные напитки, при регидратации участников после тренировки (62, 63).

Однако в третьем исследовании кокосовая вода вызывала вздутие живота и расстройство желудка (64).

Резюме

Одна чашка (240 г) кокосовой воды содержит 600 мг калия. Он полон электролитов, которые необходимы для увлажнения и поддержания pH-баланса организма.

Большинство американцев потребляют недостаточно калия, что может быть связано с негативными последствиями для здоровья (65).

14 продуктов, включенных в этот список, являются одними из лучших источников калия.

Сосредоточение внимания на цельных продуктах, таких как фрукты, овощи, молочные продукты и бобовые, — это полезный и вкусный способ увеличить количество калия в вашем рационе.

10 суперполезных продуктов, богатых магнием

Мы включили продукты, которые, по нашему мнению, будут полезны нашим читателям. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Магний содержится в различных продуктах, богатых питательными веществами, включая цельнозерновые продукты, орехи, семена, бобовые, а также некоторые фрукты и овощи.

Магний является чрезвычайно важным минералом.

Он участвует в сотнях химических реакций в организме и помогает поддерживать хорошее здоровье, но многие люди не достигают дневной нормы (DV) в 420 миллиграммов (мг) (1, 2).

Тем не менее, вы можете легко удовлетворить свои ежедневные потребности, употребляя в пищу продукты с высоким содержанием магния.

Вот 10 полезных продуктов с высоким содержанием магния.

Темный шоколад не только вкусен, но и питателен.

Он очень богат магнием, 65 мг в порции весом 1 унция (унция) или 28 грамм (г), что составляет около 15% суточной нормы (3).

Темный шоколад также богат железом, медью и марганцем и содержит пребиотические волокна, которые помогают питать полезные бактерии в кишечнике (3, 4).

Более того, он богат полезными антиоксидантами. Это питательные вещества, которые нейтрализуют свободные радикалы — вредные молекулы, которые могут повредить ваши клетки и привести к заболеванию (5).

Темный шоколад особенно полезен для здоровья сердца, так как он содержит флаванолы, которые являются мощными антиоксидантными соединениями, предотвращающими окисление холестерина ЛПНП (плохого) и его прилипание к клеткам, выстилающим стенки артерий (6).

Чтобы максимально использовать преимущества темного шоколада, выбирайте продукт, содержащий не менее 70% сухих веществ какао. Чем выше процент, тем лучше.

Покупайте темный шоколад в Интернете.

резюме

A 1 унция. (28 г) порция темного шоколада обеспечивает 15% суточной нормы магния. Он также полезен для здоровья кишечника и сердца и богат антиоксидантами.

Авокадо — невероятно питательный фрукт и вкусный источник магния. Один средний авокадо содержит 58 мг магния, что составляет 14% от суточной нормы (7).

Авокадо также содержит большое количество калия, витаминов группы В и витамина К. Кроме того, в отличие от большинства фруктов, в них много жиров, особенно полезных для сердца мононенасыщенных жиров (7).

Кроме того, авокадо является отличным источником клетчатки. Фактически, большая часть углеводов в авокадо поступает из клетчатки, что делает его очень низким содержанием усвояемых углеводов (7).

Исследования показали, что употребление в пищу авокадо может уменьшить воспаление, улучшить уровень холестерина и усилить чувство сытости после еды (8, 9, 10).

резюме

Авокадо среднего размера обеспечивает 14% суточной нормы магния. Авокадо богат несколькими другими питательными веществами и может помочь уменьшить воспаление, улучшить уровень холестерина и увеличить чувство сытости.

Орехи питательны и вкусны.

Типы орехов с особенно высоким содержанием магния включают миндаль, кешью и бразильские орехи.

Например, 1 унция. (28 г) порция кешью содержит 83 мг магния, или 20% суточной нормы (11).

Большинство орехов также являются хорошим источником клетчатки и мононенасыщенных жиров, и было доказано, что они улучшают уровень сахара и холестерина в крови у людей с диабетом (12).

Бразильские орехи также чрезвычайно богаты селеном. Фактически, только один бразильский орех обеспечивает почти 175% суточной нормы этого минерала (13).

Кроме того, орехи обладают противовоспалительным действием, полезны для здоровья сердца и могут снижать аппетит при употреблении в качестве закуски (14).

Просмотрите ассортимент орехов в Интернете.

Краткий обзор

Кешью, миндаль и бразильские орехи богаты магнием и многими другими необходимыми питательными веществами. Одна порция кешью обеспечивает 20% суточной нормы.

Бобовые представляют собой семейство богатых питательными веществами растений, в которое входят чечевица, фасоль, нут, горох и соя.

Они очень богаты различными питательными веществами, включая магний.

Например, 1 чашка (172 г) приготовленной черной фасоли содержит впечатляющие 120 мг магния, что составляет 29% суточной нормы (15).

Бобовые также богаты калием и железом и являются основным источником белка для вегетарианцев (15, 16).

Поскольку бобовые богаты клетчаткой и имеют низкий гликемический индекс (ГИ), они могут помочь снизить уровень холестерина, улучшить контроль сахара в крови и снизить риск сердечных заболеваний (17, 18).

Ферментированный соевый продукт, известный как натто, также считается отличным источником витамина К2, важного для здоровья костей (19).

Купить бобовые в Интернете.

резюме

Бобовые – это продукты, богатые магнием. Например, 1 чашка (172 г) черных бобов содержит 29% суточной нормы магния.

Тофу является основным продуктом вегетарианской диеты из-за высокого содержания белка. Изготовленный путем прессования соевого молока в мягкий белый творог, он также известен как соевый творог.

3,5 унции. Порция (100 г) содержит 35 мг магния, что составляет 8% от суточной нормы (20).

Одна порция также содержит 10 г белка и достаточное количество кальция, железа, марганца и селена (20).

Кроме того, некоторые исследования показывают, что употребление в пищу тофу и других соевых продуктов может защитить клетки, выстилающие артерии, и может быть связано со снижением риска развития рака желудка (21, 22).

резюме

Порция тофу обеспечивает 8% суточной нормы магния. Это также хороший источник белка и некоторых других питательных веществ.

Семена невероятно полезны.

Многие сорта, в том числе семена льна, тыквы и чиа, также содержат большое количество магния.

Тыквенные семечки являются особенно хорошим источником: 168 мг в 1 унции. (28 г) порция. Это составляет колоссальные 40% дневной нормы магния (23).

Кроме того, семена богаты железом, мононенасыщенными жирами и омега-3 жирными кислотами (24, 25, 26).

Более того, они чрезвычайно богаты клетчаткой. Фактически, почти половина углеводов в большинстве семян поступает из клетчатки (24, 25, 26).

Они также содержат антиоксиданты, которые защищают ваши клетки от вредных свободных радикалов, образующихся в процессе обмена веществ (27, 28).

Было также доказано, что льняное семя снижает уровень холестерина и может иметь преимущества против рака молочной железы (29, 30).

Найдите в Интернете семена льна, тыквы и чиа.

резюме

Большинство семян богаты магнием. На самом деле, 1 унция. (28 г) порция тыквенных семечек содержит около 40% суточной нормы.

Зерновые включают пшеницу, овес и ячмень, а также псевдозерновые, такие как гречиха и лебеда.

Цельные зерна являются отличным источником многих питательных веществ, включая магний.

Порция приготовленной гречки в 1 чашке (168 г) содержит 86 мг магния, что составляет 20% суточной нормы (31).

Многие цельнозерновые продукты также богаты витаминами группы В, селеном, марганцем и клетчаткой (32).

В контролируемых исследованиях было показано, что цельные зерна даже уменьшают воспаление и уменьшают некоторые факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний (33, 34).

Купить гречку и лебеду онлайн.

резюме

Цельные зерна богаты многими питательными веществами, включая магний. 1 чашка (168 г) вареной гречки обеспечивает 20% суточной нормы магния.

Рыба, особенно жирная, невероятно питательна.

Многие виды рыбы богаты магнием, в том числе лосось, скумбрия и палтус.

На самом деле, 3,5-унц. (100 г) порция приготовленного лосося содержит 30 мг магния, что составляет 7% от суточной нормы (35).

Он также содержит впечатляющие 22 г высококачественного белка (35).

Кроме того, рыба богата калием, селеном, витаминами группы В и различными другими питательными веществами (36).

Более того, высокое потребление жирной рыбы связано со снижением риска некоторых хронических заболеваний, включая болезни сердца (37).

Эти преимущества объясняются высоким содержанием омега-3 жирных кислот.

Краткий обзор

Жирная рыба исключительно питательна и является отличным источником магния и других питательных веществ. 3,5 унции. (100 г) порция приготовленного лосося обеспечивает 7% суточной нормы магния.

Бананы — одни из самых популярных фруктов в мире.

Они наиболее известны своим высоким содержанием калия, который может снизить кровяное давление и связан со снижением риска сердечных заболеваний (38, 39).

Кроме того, они также богаты магнием: 37 мг магния, или 9% суточной нормы, в одном большом банане (40).

Кроме того, бананы содержат витамин С, витамин В6, марганец и клетчатку (40).

Спелые бананы содержат больше сахара и углеводов, чем большинство других фруктов, поэтому они могут не подходить для людей, соблюдающих диету с низким содержанием углеводов (41).

Однако большая часть углеводов в незрелых бананах представляет собой резистентный крахмал, который не переваривается и не усваивается (41).

Резистентный крахмал также может помочь снизить уровень сахара в крови, уменьшить воспаление и улучшить здоровье кишечника (42, 43).

резюме

Бананы являются хорошим источником нескольких питательных веществ. Один большой банан содержит 9% суточной нормы магния.

Листовая зелень очень питательна, многие виды богаты магнием.

Листовая зелень со значительным содержанием магния включает капусту, шпинат, листовую капусту, зелень репы и зелень горчицы.

Например, 1 чашка (180 г) приготовленного шпината содержит 158 мг магния, или 37% суточной нормы (44).