Физзарядка утренняя: комплекс упражнений на каждый день

Утренняя зарядка — фундамент хорошего самочувствия

Сон, как рассматривает академик И.П. Павлов, — процесс внутреннего торможения организма с понижением возбудимости центральной нервной системы. Во время сна двигательная деятельность затормаживается, мускулатура тела расслабляется, снижается обмен веществ и расход энергии.

Просыпаясь, мы несколько заторможены, потому что наш организм еще продолжает пребывать в состоянии покоя и сна. Требуется 2-3 часа для того, чтобы окончательно проснуться.

Процесс умывания помогает взбодриться, позволяя послать импульсы к нервным центрам. Однако полное пробуждение невозможно без работы суставов и мышц. На это и направлена утренняя зарядка.

Почему ее делают именно в утренние часы – тоже объясняется пользой для тела: в момент сна кровь в сосудах замедляется и начинает циркулировать гораздо медленнее, сердцебиение также снижает ритм. Заторможенность сказывается и на нервной системе, поэтому в момент пробуждения человек еще не готов к ожидающим его нагрузкам: у него понижены чувствительность, быстрота реакции, умственная и физическая деятельность. Утренняя зарядка растормаживает нервную систему после сна, активизирует деятельность всех внутренних органов и систем, повышает физиологические процессы обмена, увеличивает возбудимость коры головного мозга, а также реактивность всей центральной нервной системы. Поток импульсов, идущих в головной мозг от всех рецепторов – зрительного, слухового, опорно-двигательного, повышает жизнедеятельность организма в целом.

Главная цель утренней зарядки – поддержание оптимального физического состояния, приобретение бодрости, настрой на решение поставленных задач. Чтобы достичь всего этого, к утренней зарядке приступают в спокойном расположении духа, в не стесняющей движений одежде, в проветренном чистом помещении или же на свежем воздухе. Необходимо знать правило/алгоритм выполнения упражнения, важно соблюдать и правильный ритм дыхания – оно обязательно соизмеряется с выполняемым движением. Упражнения необходимо выполнять в определенной последовательности, от простых и легких, к более сложным. Лучшая утренняя зарядка – это та, после которой чувствуется прилив сил и бодрости. Главной ошибкой при выполнении зарядки является чрезмерная нагрузка. Не надо быть выше, быстрее и сильнее всех! Основная идея зарядки – поднять тонус организма.

Польза утренней зарядки очевидна: она поможет побороть синдром гипокинезии, выражающийся в раздражительности, плохом настроении, снижении жизненного тонуса, повышенной сонливости, вялости и усталости.

Универсальность утренней зарядки ещё и в том, что одновременно множество человек могут выполнять доступные каждому количество и интенсивность упражнений; противопоказания к зарядке бывают только при полном запрете к физической активности, хотя даже небольшая дыхательная гимнастика может дать положительный импульс к жизни и борьбе за здоровье.

Утренняя зарядка вместе с тренерами Областного центра реабилитации инвалидов

• Сергеем Владимировичем Коротаевым
• Алексеем Юрьевичем Мурзиным
• Артёмом Станиславовичем Савенковым
• Дмитрием Владимировичем Саниным
• Светланой Владимировной Федоренко
• Артёмом Владимировичем Хижняковым

всем клиентам позволяет правильно и позитивно мыслить в течение всего дня, является залогом хорошего настроения, помогает с легкостью пройти все реабилитационные мероприятия и процедуры!

Татьяна Плюхина

---

Утренняя гимнастика — Высоцкий.

Полный текст стихотворения — Утренняя гимнастика

Литература

Каталог стихотворений

Владимир Высоцкий — стихи

Владимир Высоцкий

Утренняя гимнастика

Вдох глубокий, руки шире,
Не спешите, три-четыре!
Бодрость духа, грация и пластика.
Общеукрепляющая,
Утром отрезвляющая
(Если жив пока ещё) гимнастика!

Если вы в своей квартире —
Лягте на пол — три-четыре! —
Выполняйте правильно движения!
Прочь влияние извне —
Привыкайте к новизне,
Вдох глубокий до изнеможения!

Очень вырос в целом мире
Гриппа вирус — три-четыре! —
Ширится, растёт заболевание.
Если хилый — сразу в гроб!
Сохранить здоровье чтоб —
Применяйте, люди, обтирания!

Если вы уже устали —
Сели-встали, сели-встали.
Не страшны вам Арктика с Антарктикой —
Главный академик Иоффе
Доказал: коньяк и кофе
Вам заменит спорта профилактика.

Разговаривать не надо —
Приседайте до упада.
Да не будьте мрачными и хмурыми!
Если очень вам неймётся —
Обтирайтесь, чем придётся,
Водными займитесь процедурами!

Не страшны дурные вести —
Мы в ответ бежим на месте,
В выигрыше даже начинающий.
Красота! Среди бегущих
Первых нет и отстающих —
Бег на месте общепримиряющий!

1968 г.

О жизни

Юмористические

О спорте

Советские

Стихи Владимира Высоцкого – О жизни

Стихи Владимира Высоцкого – Юмористические

Стихи Владимира Высоцкого – О спорте

Стихи Владимира Высоцкого – Советские

Другие стихи этого автора

У неё всё своё

У неё всё своё — и бельё, и жильё,

Ну а я ангажирую угол у тёти.

О женщине

Вот она, вот она…

Вот она, вот она -

Наших душ глубина,

О любви

Вот это да

Вот это да, вот это да!

Сквозь мрак и вечность-решето,

Советские

Так оно и есть…

«*»Так оно и есть —

Словно встарь, словно встарь:

Советские

Как всё, как это было

Как всё, как это было:

И в кулисах, и у вокзала

Советские

Он не вернулся из боя

Почему всё не так? Вроде всё как всегда:

То же небо — опять голубое,

Советские

Как читать

Публикация

Как читать пьесу Александра Островского «Гроза»

История создания, ключевые образы и основные мотивы драмы

Публикация

Как читать «Преступление и наказание» Достоевского

Рассказываем о масштабном психологическом исследовании русского классика

Публикация

Как читать «Белую гвардию» Булгакова

Литературная традиция, христианские образы и размышления о конце света

Публикация

Как читать «Очарованного странника» Лескова

Почему Иван Флягин оказывается праведником, несмотря на далеко не безгрешную жизнь

Публикация

Как читать поэзию: основы стихосложения для начинающих

Что такое ритм, как отличить ямб от хорея и могут ли стихи быть без рифмы

Публикация

Как читать «Лето Господне» Шмелева

Почему в произведении о детстве важную роль играют религиозные образы

Публикация

Как читать «Двенадцать» Блока

На какие детали нужно обратить внимание, чтобы не упустить скрытые смыслы в поэме

Публикация

Как читать «Темные аллеи» Бунина

На что обратить внимание, чтобы понять знаменитый рассказ Ивана Бунина

Публикация

Как читать «Гранатовый браслет» Куприна

Что должен знать современный читатель, чтобы по-настоящему понять трагедию влюбленного чиновника

Публикация

Как читать «Доктора Живаго» Пастернака

Рассказываем о ключевых темах, образах и конфликтах романа Пастернака

«Культура. РФ» — гуманитарный просветительский проект, посвященный культуре России. Мы рассказываем об интересных и значимых событиях и людях в истории литературы, архитектуры, музыки, кино, театра, а также о народных традициях и памятниках нашей природы в формате просветительских статей, заметок, интервью, тестов, новостей и в любых современных интернет-форматах.

• О проекте
• Открытые данные

© 2013–2023, Минкультуры России. Все права защищены

Контакты

• E-mail: [email protected]
• Нашли опечатку? Ctrl+Enter

Материалы

При цитировании и копировании материалов с портала активная гиперссылка обязательна

Утренние тренировки могут быть лучше для сжигания жира, результаты исследования

Утренние тренировки могут быть лучше для сжигания жира, результаты исследования Ревматоидный артрит

Диабет 2 типа

Статьи

• Кислотный рефлюкс
• СДВГ
• Аллергия
• Болезнь Альцгеймера и деменция
• Bipolar Disorder
• Cancer
• Crohn’s Disease
• Chronic Pain
• Cold & Flu
• COPD
• Depression
• Fibromyalgia
• Heart Disease
• High Cholesterol
• HIV
• Hypertension
• IPF
• Osteoarthritis
• Псориаз
• Кожные заболевания и уход за ними
• ЗППП

Откройте для себя

• Wellness Topics
  • Nutrition
  • Fitness
  • Skin Care
  • Sexual Health
  • Women’s Health
  • Mental Well-Being
  • Sleep
• Product Reviews
  • Vitamins & Supplements
  • Sleep
  • Mental Health
  • Nutrition
  • Домашнее тестирование
  • CBD
  • Men’s Health
• Оригинальная серия
  • Fresh Food Fast
  • Дневники диагностики
  • Вы не одиноки
  • Настоящее время
• Видео серии
  • Молодежь в фокусе
  • Здоровый урожай
  • No More Silence
  • Future of Health

• ЗДОРОВИ
• Sugar Savvy
• Move Your Body
• Здоровье кишечника
• Mood Foods
• Выровняйте позвоночник

Find Care

• Первичная помощь
• Психическое здоровье
• OB-GYN
• Дерматологи
• Неврологи
• Кардиологи
• Ортопедисты

Оризовов жизни

• Управление весом
• AM I Depressed? Викторина для подростков
• Вы трудоголик?
• Как хорошо ты спишь?

Инструменты и ресурсы

• Новости здравоохранения
• Найти диету
• Найти полезные закуски
• Лекарства от A до Я
• Health A-Z

Connect

• • Breast Cancer
  • Inflammatory Bowel Disease
  • Psoriatic Arthritis
  • Migraine
  • Multiple Sclerosis
  • Psoriasis

Health News

By Shawn Рэдклифф, 13 февраля 2023 г. — Факт проверен Марией Гиффорд

• Для тех, кто хочет немного больше от своих тренировок, упражнения в начале дня могут быть подходящим способом, по крайней мере, согласно недавнему исследованию на мышах.
• Новое исследование дает нам лучшее понимание того, как время выполнения упражнений влияет на обмен веществ на уровне конкретных тканей.
• Но эксперты говорят, что наиболее важным фактором является тренировка, независимо от времени суток.

Когда дело доходит до физической активности, учитываются все упражнения, независимо от того, в какое время дня вы ими занимаетесь. И для многих лучшее расписание тренировок — это то, что помогает вам двигаться чаще и регулярно.

Но для тех, кто хочет немного больше от своих тренировок, тренировки в начале дня могут быть выходом, по крайней мере, согласно недавнему исследованию на мышах.

«Наши результаты показывают, что поздние утренние упражнения могут быть более эффективными, чем поздние вечерние, с точки зрения повышения метаболизма и сжигания жира», — автор исследования Джулин Зират, доктор медицинских наук, профессор кафедры молекулярной медицины и хирургии и Об этом говорится в сообщении отдела физиологии и фармакологии Каролинского института в Стокгольме, Швеция.

Хотя физиологические функции мышей и людей схожи, включая обмен веществ, между ними есть важные различия.

В результате «необходимы дополнительные исследования, чтобы сделать какие-либо надежные выводы об актуальности наших открытий для людей», — сказал доктор Зират.

В исследовании, опубликованном 13 февраля в журнале Proceedings of the National Academy of Sciences (PNAS) , исследователи изучили жировую (жировую) ткань мышей после сеанса высокоинтенсивных упражнений, выполненных во время ранней активной фазы и фаза раннего отдыха их суточного цикла.

Мыши ведут ночной образ жизни, поэтому их суточный цикл отличается от человеческого. Эти фазы, однако, соответствуют утру и вечеру для людей.

Исследователи обнаружили, что когда мыши занимались физической активностью в раннюю активную фазу, у них повышалась экспрессия определенных генов, что указывает на более высокую скорость метаболизма.

Пораженные гены участвуют в расщеплении жировой ткани, выработке тепла (термогенез) и пролиферации митохондрий (клеточных «электростанций»).

Эти эффекты не проявлялись, когда мыши тренировались во время фазы раннего отдыха; на них также не влияло то, что ели мыши.

Это исследование «показало, что влияние упражнений на обмен веществ в жировой ткани зависит от того, когда тренироваться», — Сёго Сато, доктор философии, доцент кафедры биологии и Центра исследований биологических часов Техасского университета A&M в Колледж-Стейшн. , рассказал Healthline.

В частности, результаты показали, «что ранняя активная фаза является подходящим временем упражнений для метаболической адаптации в жировой ткани», — сказал д-р Сато.

Он не участвовал в этом конкретном исследовании, но работал с той же группой исследователей над смежными исследованиями.

Новое исследование финансировалось Фондом Ново Нордиск, Шведским диабетическим фондом, Шведским исследовательским советом по спортивной науке и Шведским исследовательским советом.

Это исследование является продолжением отдельного исследования на мышах, проведенного Сато и некоторыми из тех же исследователей, опубликованного в прошлом году в журнале Cell Metabolism .

В этом исследовании исследователи измерили влияние упражнений, выполняемых в разное время суток, на образцы крови и на различные ткани, включая мозг, сердце, мышцы, печень и жир.

Это дало им исчерпывающую «карту» сигнальных молекул, которые присутствуют в разных тканях в результате упражнений в разное время суток.

Сато также указал на другое исследование на мышах, над которым он работал с теми же исследователями, опубликованное в 2019 году в журнале Cell Metabolism .

Это исследование было сосредоточено на скелетных мышцах, которые, по словам Сато, «чувствительны к физической стимуляции».

В этом исследовании исследователи обнаружили, что упражнения в ранней активной фазе оказывают сильное влияние на определенные метаболические пути, включая гликолиз, окисление липидов и расщепление аминокислот с разветвленной цепью.

В целом, новое исследование и более ранние исследования дают нам лучшее понимание того, как время выполнения упражнений влияет на метаболизм на уровне конкретной ткани, сказал Сато.

Эта информация потенциально может быть использована для разработки программ упражнений, основанных на времени суток, которые улучшают метаболическую функцию у людей с диабетом 2 типа или другими метаболическими заболеваниями.

В том же духе другое исследование, проведенное Зират и ее коллегами, показало, могут ли упражнения в определенное время дня принести пользу людям с диабетом 2 типа.

Однако «подходящее время для физических упражнений у людей, в зависимости от риска различных заболеваний, таких как сердечно-сосудистые заболевания и старение, [пока не ясно]», — сказал Сато.

Прежде чем врачи смогут рекомендовать пациентам заниматься спортом в определенное время дня, Сато сказал, что необходимы дополнительные исследования, чтобы лучше понять молекулярные механизмы, лежащие в основе влияния физических упражнений на обмен веществ в зависимости от времени суток.

Хейли Перлус, тренер по достижению высоких результатов со степенью доктора наук в области спорта и психологии физических упражнений, говорит, что другие исследования поддерживают занятия спортом в определенное время дня.

Например, занятия спортом в 7 часов утра или между 13 и 16 часами могут сдвинуть биологические часы (циркадные ритмы) на более раннее время.

Это может сделать «ваше тело естественно более бодрым утром и более усталым в ночное время, — сказал доктор Перлус, — помогая вам раньше заснуть». В свою очередь, лучший сон может помочь мышцам восстановиться после упражнений.

Напротив, тренировки во второй половине дня и ранним вечером могут быть хорошим вариантом для наращивания мышечной массы, сказала она, в результате колебаний уровня гормонов и температуры тела в это время.

«В конечном счете, лучшее время для занятий спортом — это когда вам это наиболее удобно и приятно», — сказала она. «Таким образом, вы будете мотивированы придерживаться рутины».

Это зависит не только от того, что еще вы делаете в течение дня, но и от того, какие упражнения вы делаете, сказала она.

Например, если вы любите кататься на велосипеде или бегать на свежем воздухе, занятия спортом в начале дня могут не сработать, особенно зимой, когда по утрам темно и холодно.

Итак, когда вы думаете о своем графике тренировок, «самое главное, чтобы вы постоянно тренировались, независимо от того, какое время вы выбрали», — сказал Перлус.

Как мы рецензировали эту статью:

Наши эксперты постоянно следят за здоровьем и благополучием, и мы обновляем наши статьи по мере поступления новой информации.

Current Version

Feb 13, 2023

Written By

Shawn Radcliffe

Edited By

Gillian Mohney

Fact Checked By

Maria Gifford

Share this article

By Shawn Radcliffe on February 13, 2023 — Факт проверен Марией Гиффорд

Читать дальше

• Что нужно есть перед утренней тренировкой?

  Автор Katey Davidson, MScFN, RD, CPT

  Когда нужно есть перед утренней тренировкой, а когда можно обойтись без нее? Кроме того, вот несколько продуктов, которые нужно есть перед различными видами тренировок.

  ПОДРОБНЕЕ

• Попробуйте эту 10-минутную утреннюю тренировку, чтобы начать свой день

  Медицинское заключение Гранта Тинсли, доктора философии, CSCS,*D, CISSN

  Следуйте шагам этой 10-минутной утренней зарядки, чтобы начать свой день.

  ПОДРОБНЕЕ

• Упражнения и мозг: польза упражнений для психического здоровья

  Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS

  Упражнения не только полезны для вашего тела — это также важно для вашего мозга. Вот польза упражнений для психического здоровья и то, как тренировки могут помочь…

  ПОДРОБНЕЕ

• Ожирение: как люди с проблемами веса могут оставаться метаболически здоровыми

  Исследователи говорят, что люди могут иметь избыточный вес и оставаться метаболически здоровыми. Многое зависит от их типа питания и количества физической активности.

  ПОДРОБНЕЕ

• Ozempic для похудения: затраты, страховое покрытие и финансовые риски

  Показатели ожирения продолжают расти, увеличивая широкий спектр рисков для здоровья. Тем не менее, многие страховые компании не покрывают расходы на новое похудение…

  ПОДРОБНЕЕ

• Доставка еды для похудения: 12 лучших услуг в 2023 году, по мнению диетологов Да! Вот выбор наших диетологов для 12 лучших служб доставки еды для похудения.

  ПОДРОБНЕЕ

• Ожирение: в отчете предсказывается, что к 2035 году половина населения мира будет иметь избыточный вес

  Согласно новому отчету, к 2035 году половина населения мира будет иметь избыточный вес или ожирение, что создаст нагрузку на наши системы здравоохранения

  ПОДРОБНЕЕ

• Эффективны ли агонисты GLP-1 для снижения веса? Обзор, основанный на фактических данных

  В этой статье рассказывается все, что вам нужно знать об агонистах GLP-1, таких как Wegovy, в том числе о том, безопасны и эффективны ли они для снижения веса.

  ПОДРОБНЕЕ

• Хороший ночной сон может помочь вам поддерживать диету и физические упражнения

  Исследователи говорят, что хорошие привычки сна не только полезны для вашего общего состояния здоровья, они также могут помочь вам достичь целей в области упражнений и диеты

  ПОДРОБНЕЕ

• 6 лучших чаев для похудения и избавления от жира на животе

  Рэйчел Аджмера, MS, RD

  Употребление чая связано со многими преимуществами для здоровья, включая потерю веса. Эта статья посвящена 6 лучшим чаям для похудения и избавления от жира на животе.

  ПОДРОБНЕЕ

Как просыпаться утром, чтобы тренироваться

Я не всегда был жаворонком.

Я отчетливо помню, как в начальной школе я изо всех сил пытался встать с постели в

нечестивый час 7:30 утра. В средней школе я открыл для себя радость не ложиться спать за полночь и хорошо спать до утра по выходным, будь проклята летняя погода.

В старших классах я присоединился к команде экипажа, и это быстро стало моей жизнью. Хотя большинство наших тренировок проходило во второй половине дня, иногда мы тренировались в 6 утра, и я относился к этим утренним тренировкам с почти фанатичной преданностью. Наблюдая за величественным восходом солнца над горизонтом Филадельфии с реки Шуйлкилл, я впервые испытал внутренний трепет от ощущения, что мир принадлежит мне, пока все остальные еще спят.

В колледже тренировки проводились исключительно в 6 утра, шесть дней в неделю, после чего часто следовал час в тренажерном зале. Величие утра быстро развеялось вместе с изнурительным графиком и со временем превратилось в рутину. Даже в выходные дни, как бы я ни старался вымотать себя накануне вечером, я просыпался естественным образом в 7 утра, раздраженно глядя в потолок.

После выпуска я вернулся к дневным тренировкам просто потому, что мог. Больше не нужно было побеждать в гонках, не нужно было карабкаться по картам глубины, не нужно было больше размахивать школьными цветами. Я вспотел на вечерних занятиях йогой и ходил на пробежки по утрам в выходные дни, после того как взошло солнце. И вот однажды мой сосед по комнате присоединился к тренажерному залу и начал рано утром посещать занятия по силовой и физической подготовке. Она пригласила меня попробовать это вместе с ней. Я сопротивлялся, а потом сдался.

Я никогда не оглядывался назад.

Я сразу зацепился за самое очевидное преимущество утренних тренировок: покончить с этим. Мне нравилось не планировать все, что я ел в течение дня, чтобы не быть ни слишком сытым, ни слишком головокружительным, чтобы заниматься вечером. Я любил проводить свободные вечера с друзьями. Я никогда не чувствовал себя утомленным после тренировки; напротив, по прибытии на работу я бодрствовал лучше, чем когда-либо. Вскоре, если бы я не тренировался по утрам, я бы вообще этим не занимался.

Когда несколько лет спустя я стал инструктором по вращению, мне казалось вполне естественным добровольно вести утренние занятия. Есть преданная толпа, которая регулярно посещает, и их энергия и драйв — это то, что поднимает меня с постели по утрам. Тем не менее, ничто не делает меня более счастливым, чем видеть члена, который регулярно посещает вечерние занятия и занятия по выходным, решив попробовать 6 утра. Удовлетворение от того, что тренировка прошла, — это обычное дело, но со временем, я надеюсь, они начнут понимать, что это нечто большее.

Я надеюсь, что они испытают тайный триумф, когда увидят восход солнца после тренировки и узнают, что встали первыми. Я надеюсь, что они обнаружат, что действительно могут уделять время себе, не жертвуя тем, что они отдают другим людям в течение всего дня. Я надеюсь, что они влюбятся в чувство, когда приходят в студию едва проснувшимися и выходят готовыми покорить мир.

Конечно, все это возможно только в том случае, если удастся преодолеть самое очевидное препятствие: встать с постели. Для этого я предлагаю два моих любимых совета:

1. Выложить ВСЕ накануне вечером.

Последнее, что вам нужно, когда вы в полусне выходите из дома до восхода солнца, — это чувствовать, что вы что-то забыли, особенно что-то вроде подходящей одежды или бутылки с водой, которая будет иметь огромное значение для вашего уровня комфорта в классе или на уроке. спортзал. Не усложняйте себе задачу. Перед сном, когда ваш мозг полностью заработает, разложите все, что вам понадобится, в удобном месте: одежду (вплоть до носков), обувь, бутылку с водой, бутылку с водой. полотенце и все остальное, что вам нужно, чтобы чувствовать себя комфортно и получить максимальную отдачу от тренировки. Это может включать в себя что угодно, от Fitbit до энергетического батончика или чего-то, что вам может понадобиться, если вы планируете идти прямо на работу из тренажерного зала или студии.

2. Встаньте.

Когда сработает будильник, нажмите «Стоп» (не откладывать!) и встаньте. Как только вы встанете, вы, скорее всего, начнете двигаться, и если вы будете двигаться, вы выйдете за дверь и отправитесь на тренировку.