Физическая зарядка: Страница не найдена

Физическая зарядка

Физическая зарядка – это комплекс физических упражнений, выполняемых утром после пробуждения, обязательный элемент здорового образа жизни. Зарядка активизирует деятельность функциональных систем организма, способствуя более быстрому переходу от сна к бодрствованию и повышению общего тонуса. Правильно подобранный комплекс физических упражнений благотворно влияет на функции органов дыхания, кровообращения, деятельность мышечно-суставного аппарата, усиливает перистальтику кишечника. Особое значение имеет зарядка для работников умственного труда, людей, ведущих малоподвижный образ жизни, лиц старших возрастных групп, а также подверженных острым респираторным заболеваниям.

Комплекс физических упражнений подбирают в соответствии с возрастом, полом, состоянием здоровья, уровнем физической подготовки человека. Последовательность выполняемых упражнений строится таким образом, чтобы организм постепенно включался в работу (так же постепенно снижают нагрузку, заканчивая зарядку). Начинать зарядку следует с дыхательных упражнений, способствующих устранению застойных явлений после сна, развивающих дыхательную мускулатуру. Зарядку можно выполнять в любом положении (лежа, сидя, стоя) или чередовать их: от упражнения лежа перейти к упражнению сидя и т. д. Упражнения должны воздействовать на все важнейшие группы мышц. Физическая нагрузка определяется сложностью упражнений, их количеством (10—15), числом повторений и темпом выполнения. Мужчинам рекомендуются силовые и статические упражнения с использованием снарядов (например, гантелей, гирь), женщинам — упражнения, развивающие гибкость, укрепляющие мышцы брюшного пресса и тазового дна (с гимнастической палкой, мячом, скакалкой). Продолжительность зарядки – 8-15 минут.

К сожалению, жизнь в крупном мегаполисе не всегда позволяет полноценно проводить эту процедуру, ведь дорога до места работы забирает большое количество времени, а работа в офисных условиях нередко сопряжена с малоподвижным образом жизни.

В канун Всемирного дня здоровья в Больнице МЦ УДП РК 6 апреля во время утренней планерки сотрудники клиники решили привлечь внимание общественности к этой проблеме своим личным примером.

4.2. Утренняя физическая зарядка

4.2. Утренняя физическая зарядка 

Утренняя физическая зарядка (далее – зарядка) проводится ежедневно (кроме выходных и праздничных дней), продолжительностью не менее 20 мин в составе подразделения.

В содержание зарядки включаются: общеразвивающие упражнения в движении и на месте, комплексы вольных упражнений и рукопашного боя без оружия. Зарядка заканчивается бегом.

При погодных условиях, не позволяющих проводить зарядку на открытом воздухе, по решению дежурного по воинской части (военному учебному заведению), зарядка может проводиться в казарменных помещениях или в спортивном зале.

При проведении зарядки в казарменных помещениях или в спортивном зале выполняются общеразвивающие упражнения, комплексы вольных упражнений и рукопашного боя без оружия, упражнения в парах.

В зимних условиях при низкой температуре зарядка проводится в быстром темпе с выполнением общеразвивающих упражнений в ходьбе и беге.

Военнослужащие срочной военной службы и курсанты военных учебных заведений занимаются зарядкой в составе подразделений под руководством командиров подразделений, старшин или методически подготовленных сержантов.

Места для проведения зарядки должны быть хорошо освещены. Дистанция для ходьбы и бега выбирается на местности, обеспечивающей соблюдение мер безопасности.

Направленность и особенности утренней физической зарядки

Утренняя физическая зарядка проводится в целях систематической физической тренировки военнослужащих. Она направлена на быстрое приведение организма после сна в активное состояние, повышение разносторонней физической подготовленности, воспитание привычки к ежедневному выполнению физических упражнений, укрепление здоровья и закаливание организма. Утренняя физическая зарядка характеризуется следующими особенностями.

Выполнение физических упражнений после сна. Зарядка проводится через 10 минут после подъема личного состава. Известно, что во время сна возникает торможение отдельных участков коры головного мозга, действие которого частично сохраняется и в первые часы после пробуждения. Поэтому состояние организма в это время характеризуется пониженным уровнем функционирования. Под воздействием физических упражнений резко увеличивается приток импульсов в кору головного мозга, что способствует более быстрому приведению всех систем организма к повышенной работоспособности и активной двигательной деятельности. Разнообразные физические упражнения, выполняемые после сна на открытом воздухе, оказывают положительное воздействие на функциональную деятельность военнослужащих. В результате их влияния улучшается кровообращение, работа сердечно-сосудистой, дыхательной, выделительной и нервной систем, укрепляется опорно-двигательный аппарат. Сочетание физических нагрузок с воздушными и водными процедурами способствует укреплению здоровья, закаливанию организма и повышению его устойчивости к различным неблагоприятным факторам.

Ежедневное проведение зарядки. Являясь обязательным элементом распорядка дня, зарядка проводится ежедневно, кроме выходных и праздничных дней со всем личным составом срочной службы. Многие военнослужащие занимаются, не пропуская ни одного дня. Ежедневное выполнение утренних физических упражнений для значительной части военнослужащих становится привычным и остается потребностью на всю жизнь.

Преимущественно тренировочная направленность зарядки. В содержание утренней физической зарядки включаются, как правило, упражнения, в основном освоенные на учебных занятиях, а также несложные по структуре, не требующие разучивания. Это придает зарядке не только гигиеническую, но и ярко выраженную тренировочную направленность.

Исследованиями установлено, что утренняя физическая зарядка повышает общий уровень функциональных возможностей организма, обеспечивает развитие выносливости, силы, быстроты и ловкости, обогащает арсенал двигательных навыков, т.е. способствует повышению уровня разносторонней физической подготовленности военнослужащих. В результате этого зарядка вносит существенный вклад в освоение личным составом нормативов по физической подготовке, упражнений и требований Военно-спортивного комплекса.

Утренняя физическая зарядка оказывает существенное влияние на совершенствование не только физических, но и специальных качеств военнослужащих. В процессе ее происходит повышение устойчивости психических функций, показателей военно-профессиональной и умственной работоспособности военнослужащих.

Все это свидетельствует о важной роли утренней физической зарядки в физическом совершенствовании военнослужащих.

Как и учебные занятия по физической подготовке, утренняя физическая зарядка включает подготовительную, основную и заключительную части.

Подготовительная часть направлена на подготовку организма военнослужащих к выполнению упражнений в основной части зарядки. Ее продолжительность для 20-минутной зарядки – 3 мин. В подготовительную часть зарядки включаются ходьба, бег, общеразвивающие упражнения для мышц рук, туловища и ног в движении.

Основная часть обеспечивает тренировочную направленность зарядки и содержит упражнения в соответствии с вариантом зарядки. Продолжительность основной части зарядки составляет 15 мин.

Заключительная часть зарядки предназначена для приведения организма военнослужащих в относительно спокойное состояние. По своему содержанию она одинакова для всех вариантов и включает медленный бег, ходьбу с упражнениями в глубоком дыхании и для расслабления мышц. Ее продолжительность – 2 мин.

При установлении в воинской части иной продолжительности зарядки время, выделяемое для проведения отдельных ее частей, может быть изменено.

В целях закаливания и предупреждения переохлаждения личного состава для утренней физической зарядки устанавливается соответствующая форма одежды. Она определяется в зависимости от температуры воздуха.

учебное пособие / Библиотека / Арсенал-Инфо.рф

Утренняя физическая зарядка

Утренняя физическая зарядка проводится в целях систематической физической тренировки военнослужащих. Она способствует быстрому приведению организма после сна в бодрое состояние, является обязательным элементом распорядка дня и проводится через 10 минут после подъема.

На зарядке применяются ранее изученные на практических занятиях физические упражнения. Чередование вариантов зарядки (табл. П 1) осуществляется с учетом общих и специальных задач физической подготовки, материальной базы и особенностей боевой подготовки военнослужащих.

В ходе зарядки по первому варианту общеразвивающие, специальные упражнения и упражнения вдвоем выполняются многократно в нарастающем темпе. Специальные упражнения включают энергичные повороты, наклоны и вращения туловища и головы, прыжки с поворотами на 180° и 360°, бег с поворотами, простейшие приемы рукопашного боя. Упражнения вдвоем включают наклоны, повороты, приседания, перевороты через спину партнера, перетягивание и сталкивание друг друга. Основная часть зарядки проводится в виде последовательно повторяющихся сочетаний общеразвивающих, специальных упражнений и упражнений вдвоем с бегом на 500-1000 м.

На зарядке по второму варианту применяются бег на скорость, эстафеты, тренировки в смешанном передвижении до 4 км или бег до 3 км. Вначале проводится тренировка в смешанном передвижении: бег на 600-1000 м чередуется с ходьбой на 200–300 м (два-три раза). Тренировка в непрерывном беге начинается с дистанции 2 км в конце первого месяца обучения; в конце второго месяца дистанция увеличивается до 3 км и преодолевается за 18–16 минут, в конце третьего месяца дистанция 3 км преодолевается за 16–15 минут.

Таблица Р1

Содержание вариантов утренней физической зарядки

По третьему варианту зарядки выполняются упражнения из разных разделов физической подготовки. Для смены мест занятий военнослужащие по команде (сигналу) руководителя перемещаются по кругу. Подбор упражнений, их дозирование, физическая нагрузка определяются задачами и уровнем подготовленности военнослужащих.

Дистанция 1 км на зарядке преодолевается в начале периода обучения за 6–5 минут, в дальнейшем за 5–4 минуты; 1,5 км – соответственно за 10-9 и 8–7 минут; 2 км – 12–11 и 10-9 минут; 3 км – 18–16 и 16–15 минут.

Частота пульса при проведении зарядки не должна превышать 160 уд./мин.

В зимних условиях при низкой температуре зарядка проводится в быстром темпе в виде чередования ходьбы и бега в сочетании с общеразвивающими и специальными упражнениями. При опасности сильного охлаждения зарядка проводится в шинелях (куртках) и включает ходьбу, которая чередуется с умеренным по скорости и продолжительности бегом.

Польза утренней гимнастики

Утренняя гимнастика — это прекрасный способ правильно начать свой день. Простые упражнения подходят для людей любого пола и возраста. Для того, чтобы тело оставалось в тонусе, и дольше сохранялись молодость и здоровье, утреннюю гимнастику нужно делать ежедневно.

Современный ритм жизни в городских условиях связан с малоподвижным образом жизни, отсюда возникают многие проблемы со здоровьем, которые раньше были характерны только для пожилого возраста. Утренняя зарядка улучшит метаболизм, поможет зарядить энергией. Организм привыкнет к умеренной физической нагрузке и человек будет бодрым и активным весь день.

Что происходит с организмом

При движениях тела, рук, ног улучшается деятельность сердца и сосудов, нормализуется работа нервной и дыхательной системы. Ежедневные упражнения помогут выработать правильную осанку, помочь позвоночнику. С утра человек не отличается быстротой реакций и активной умственной деятельностью, потому что ночью все эти показатели снижаются для полноценного сна. Гимнастика помогает проснуться, привести себя в рабочее состояние и зарядиться энергией.

Даже небольшая, но регулярная физическая нагрузка положительно повлияет на тонус мышц, пищеварительный тракт и кровообращение. Активность будет полезна любому человеку, насыщая организм кислородом, можно замедлить процесс старения. Есть противопоказания к упражнениям: повышенная температура тела, проблемы с давлением.

Эффективность гимнастики для любого возраста

1. Гимнастика для взрослых. Особенно полезна при малоактивном образе жизни, а также тем, кто страдает от частых психических нагрузок, сонливости. Упражнения дадут целый комплекс преимуществ:

• предупреждение атеросклероза;

• насыщение мозга кислородом, улучшение концентрации и внимания;

• контроль веса тела;

• повышение иммунитета;

• укрепление сердечной мышцы;

• профилактика против сколиоза и остеохондроза.

Комплекс упражнений поможет избавиться от ощущения разбитости, раздражительности, которые являются следствием недостатка движения, и поднимет настроение.

Для детей утренняя гимнастика также принесет немало пользы:

• выработка привычки здорового образа жизни;

• бодрость, хорошее настроение на весь день;

• укрепление мышц;

• улучшение двигательной активности;

• полноценность физического развития;

• улучшение деятельности мозга.

Гимнастику утром необходимо делать и пожилым, комплекс упражнений может отличаться, но тут главное регулярность. Зарядка улучшит метаболизм, поможет избежать проблем с суставами и истончением мышц, а также:

• улучшит настроение и самочувствие;

• повлияет на укрепление костей, позвоночника;

• нормализует работу сердца, сосудов, органов дыхания;

• улучшит работу вестибулярного аппарата, что повысит координацию движений.

Весь комплекс упражнений не занимает дольше 15 минут, однако обладает огромной пользой для человека.

Как правильно делать упражнения

Утренняя гимнастика особенно эффективно насыщает организм кислородом в проветриваемом помещении, прекрасно, если есть возможность заниматься на свежем воздухе. Одежда и обувь должны быть правильно подобраны без стеснений движения. Все упражнения должны выполняться плавно с чередованием вдоха и выдоха. Хорошо выполнять движения под динамичную музыку. Прием пищи перед занятиями исключен, но после пробуждения нужно выпить стакан воды комнатной температуры.

Обычно комплекс делится на три части: разминка, основные упражнения и растяжка. Для разминки нужно потягиваться из стороны в сторону, плавно поворачивать голову влево, вправо, делать наклоны туловища, аккуратно вращать руками по часовой и против часовой стрелки. Такие упражнения необходимы для разминания мышц. Основная часть подбирается по желанию, можно сделать упор на нагрузку одной части тела, на следующей день на другую или использовать универсальные упражнения:

Для взрослого здорового человека можно включить упражнения на пресс, отжимание. Каждое упражнение повторяется от 6 до 10 раз. В заключении выполняется последняя часть с растяжкой мышц и нормализацией дыхания. Заканчивать гимнастику лучше принятием водных процедур, контрастного душа. Комплекс упражнений нужно чередовать, чтобы организм не привык к односложности и к одним и тем же движениям. Эффект от гимнастики не заставит себя долго ждать, особенно если постепенно увеличивать нагрузку. Вы будете меньше простужаться, чаще улыбаться, чувствовать позитив и поддерживать все системы организма в отличном состоянии.

Утренняя физическая зарядка ПРИКАЗ Министра обороны РФ от 21.04.2009 N 200 «ОБ УТВЕРЖДЕНИИ НАСТАВЛЕНИЯ ПО ФИЗИЧЕСКОЙ ПОДГОТОВКЕ В ВООРУЖЕННЫХ СИЛАХ РОССИЙСКОЙ ФЕДЕРАЦИИ»

действует Редакция от 21.04.2009 Подробная информация

Наименование документ	ПРИКАЗ Министра обороны РФ от 21.04.2009 N 200 «ОБ УТВЕРЖДЕНИИ НАСТАВЛЕНИЯ ПО ФИЗИЧЕСКОЙ ПОДГОТОВКЕ В ВООРУЖЕННЫХ СИЛАХ РОССИЙСКОЙ ФЕДЕРАЦИИ»
Вид документа	приказ, перечень, порядок, требования
Принявший орган	минобороны рф
Номер документа	200
Дата принятия	21.07.2009
Дата редакции	21.04.2009
Номер регистрации в Минюсте	14175
Дата регистрации в Минюсте	30.06.2009
Статус	действует
Публикация	«Российская газета», N 126, 10.07.2009
Навигатор	Примечания

Утренняя физическая зарядка

115. Утренняя физическая зарядка проводится с целью быстрого приведения организма после сна в бодрое состояние и систематической физической тренировки. Зарядка является обязательным элементом распорядка дня, начинается через 10 минут после подъема и проводится ежедневно, кроме выходных и праздничных дней. Ее продолжительность 30 — 50 мин.

116. Утренняя физическая зарядка проводится, как правило, в форме комплексного занятия, включающего подготовительную, основную и заключительную части.

Примерные варианты утренней физической зарядки приведены в таблице N 1.

117. Места для проведения утренней физической зарядки закрепляются за подразделениями. Они должны быть хорошо освещены. Дистанции для ходьбы и бега размечаются указателями.

118. Военнослужащие, проходящие службу по контракту, утренней физической зарядкой занимаются самостоятельно, а в период учебных и лагерных сборов в составе подразделения.

Военнослужащие по призыву, курсанты военно-учебных заведений занимаются утренней физической зарядкой в составе подразделения под руководством заместителя командира взвода или наиболее подготовленного командира отделения.

119. Военнослужащие по призыву, курсанты военно-учебных заведений, имеющие первый спортивный разряд и выше, входящие в состав сборных команд, с разрешения командира воинской части, начальника вуза могут заниматься утренней физической зарядкой самостоятельно.

120. Контроль утренней физической зарядки осуществляется ежедневно дежурным по воинской части и периодически — командирами (начальниками), специалистами физической подготовки и медицинской службы.

Таблица 1

Примерные варианты утренней физической зарядки

Вариант	Подготовительная часть — 2 — 4 (5 — 6) мин.	Основная часть — 24 — 26 (40 — 42) мин.	Заключительная часть — 2 (4) мин.
Первый — общеразвивающие упражнения	Ходьба, бег, общеразвивающие упражнения для мышц рук, туловища и ног в движении и на месте	Общеразвивающие упражнения для мышц рук, туловища, ног, упражнения вдвоем, специальные упражнения, простейшие приемы рукопашного боя, бег на 1 — 1,5 км	Медленный бег, ходьба с упражнениями в глубоком дыхании и на расслабление мышц
Второй — ускоренное передвижение	Ходьба, бег, общеразвивающие упражнения для мышц рук, туловища и ног в движении и на месте	Специальные прыжково-беговые упражнения, скоростное пробегание отрезков 50 — 100 м; ускоренное передвижение до 4 км или бег до 3 км	Медленный бег, ходьба с упражнениями в глубоком дыхании и на расслабление мышц
Третий — комплексная тренировка	Ходьба, бег, общеразвивающие упражнения для мышц рук, туловища и ног в движении и на месте	Упражнения из разных разделов физической подготовки, бег на 1 — 1,5 км	Медленный бег, ходьба с упражнениями в глубоком дыхании и на расслабление мышц

Эффективная зарядка | Philips

Изначально важно убедиться, что ваш организм готов к физической нагрузке. Никогда не начинайте зарядку сразу после пробуждения. Умойтесь, выпейте стакан воды, поставьте музыку и, только когда почувствуете, что ваш организм проснулся — приступайте.

 

Начинайте с легкой разминки маленьких групп мышц: кисти, мышцы шеи, локтевые суставы. Проработайте их как следует, чтобы избежать травм. И только затем начинайте делать упражнения на более крупные мышечные группы.

 

Разминка: что вы знаете, но не делаете

 

Шея

Опустите подбородок на грудь и из этого положения начинайте вращательные круговые движения сначала в одну, потом в другую сторону.

 

Локтевые суставы

Вытяните руки вперед перед собой и начинайте вращать предплечья сначала на себя, потом от себя

 

Таз

Положите руки на пояс и поставьте ноги на ширине плеч. Совершайте круговые вращение по и против часовой стрелке.

 

Кисти

Сожмите ладони в кулак и вращайте кисти сначала в одну, потом в другую сторону.

 

Плечи

Пальцами рук коснитесь плеч, руки держите согнутыми. Не отрывая пальцев, делайте круговые движения локтями в одну сторону, потом в другую.

 

Такая разминка приведет все мышцы в тонус. К этому комплексу добавьте силовые упражнения, регулярное выполнение которых улучшит ваше физическое состояние. Самые эффективные — это классическое «трио», позволяющее проработать все основные группы мышц.

 

Будим мышцы

 

Приседания

Не отрывая стоп от пола и сохраняя спину ровной, приседаем как можно глубже.

 

Отжимания

Существует множество вариаций этого упражнения. Его классическое исполнение знакомо всем: руки расставлены шире ширины плеч и не выпрямляя до конца локти опускаем и поднимаем корпус. Девушки могут делать отжимания головой вниз, чтобы снизить нагрузку со спины. Для этого ноги нужно должны распологаться  выше вашего туловища. Например, на скамейке.

 

Подъем туловища

Ложимся на ровную поверхность, сжимаем ноги в коленях и поднимаем туловище. Для более эффективного результата можно увеличить нагрузку на косые мышцы и при подъеме поворачивать корпус поочередно в одну из сторон.

 

Количество повторений определяйте по своему самочувствию. Только этот критерий по-настоящему важен. Также можно добавить ряд упражнений с гантелями, но только с небольшим весом, чтобы не вызвать усталость.

 

Подобная утренняя зарядка мобилизует ваш организм, улучшит кровообращение, положительно повлияет на правильную работу сердечной мышцы, укрепит суставы и придаст вам энергии и бодрости на весь рабочий день. Главное, не забывайте делать ее регулярно, а также дополняйте ее полезным завтраком.

Гимнастика при остеопорозе

«Тихий убийца», «безмолвная эпидемия» – вот как часто называют остеопороз. Речь идет о системном прогрессирующем заболевании скелета, вызванном нарушением обмена веществ (метаболизмом) в костной ткани и характеризующимся уменьшением плотности костей, их повышенной хрупкостью.

При тщательном обследовании у каждого 3-го человека после сорока лет обнаруживается данная болезнь. И первое, что может помочь – это лечебная физкультура при остеопорозе.

Врачи рекомендуют следующие профилактические меры:

• В первую очередь следует обратить особенное внимание на свой образ жизни и питание. Организм обязательно должен ежедневно получать достаточное количество витамина D и кальция. Если в потребляемых продуктах их недостаточно – необходимо дополнительно пить минеральные комплексы.
• Во-вторых, немаловажную роль играет двигательная активность. К примеру, если при артрозе рекомендуется минимизировать занятия спортом, то при остеопорозе, наоборот, умеренная физическая нагрузка способна оказать положительное действие, потому как способствует улучшению состояния костной ткани и правильной работе костных клеток.

Физическая активность важна как в лечении, так и в профилактике заболевания.

Лечим остеопороз с помощью гимнастики

Физкультура при остеопорозе считается поистине эффективным методом лечения данного заболевания. При выполнении «правильных» физических упражнений, во-первых, формируется мускулатура, во-вторых, поддерживается толщина костей. И, конечно, такой терапевтический метод не имеет противопоказаний и побочных явлений, характерных для медикаментозных средств. Регулярная тридцатиминутная зарядка несколько раз в неделю позволяет увеличить костную массу на 5% и заметно ослабить прогрессирование заболевания. Занятия можно начинать в любом возрасте. Главное – подобрать подходящий комплекс упражнений при остеопорозе, который не будет давать на ослабленный скелет слишком интенсивную нагрузку, но в тоже время позволит укрепить мышцы.

Все ли виды спорта способствуют выздоровлению?

В данном случае нельзя ответить однозначно. Несмотря на то, что физкультура значительно улучшает состояние при столь сложном заболевании, определенные разновидности физических упражнений при остеопорозе могут быть для больных даже опасными. Неправильно подобранный комплекс упражнений может стать причиной серьезных травм и даже переломов.

Здесь следует учитывать два важных фактора:

1. общее состояние здоровья,
2. количество потерянной костной массы.

Именно поэтому, прежде чем приступить к занятиям, следует проконсультироваться с врачом, который проведет тест на определение плотности костной массы и подскажет, какие упражнения будут для вас наиболее полезны и безопасны.

Выбираем «правильные» упражнения

Лицам, страдающим от остеопороза, рекомендуются следующие виды физической активности:

• аэробика для укрепления мышцы ног – подъем по лестнице, танцы, ходьба;
• силовой тренинг, позволяющий укрепить спину, а также висение на турнике;
• плавание и водная гимнастика, которые благоприятно воздействуют на все группы мышц;
• упражнения для гибкости – йога, растяжка.

В идеальном варианте недельная физическая активность непременно должна включать попеременно упражнения из всех вышеупомянутых 4-х групп.

Основной принцип лечебной физкультуры – «Все упражнения без боли!»

В качестве ориентировочного примера для тех, кто только решил начать тренировки, можно привести следующие упражнения:

• Сидя в удобной позе, руки сгибаем в локтях и медленно отводим плечи назад, хорошо приближая лопатки. Считаем до 5 и расслабляемся. Повторяем 9 раз.
• Сидя, руки опускаем вниз. Делаем 20-25 круговых движений плечами вместе и столько же каждым плечом отдельно.
• Сидя, ладони кладем на затылочную область, делая вдох, отводим локти назад и считаем до 5. На выдохе руки расслабляем. Повторяем 9 раз.
• Сидя, кладем кисти рук на колени. Стараемся напрячь все мышцы, считаем до 5 и расслабляемся. Повторяем 9 раз.
• Лежа на спине, делаем 6 раз обычное потягивание.
• Лежа на спине, подтягиваем оба колена к животу, надежно обхватываем руками, считаем до 5 и отпускаем. Достаточно 7 повторений.
• Лежа на спине, в течение двух минут имитируем ногами активную езду на велосипеде.
• Стоя на четвереньках, делаем медленные выгибания/прогибания спины. Повторяем 7 раз.

Начинать физические упражнения необходимо с минимальной нагрузки, постепенно увеличивая число повторов и продолжительность тренировок.

Во время занятий следует избегать любых резких движений, интенсивных нагрузок – тех упражнений, которые способны увеличить риск переломов. В «рацион» занятий не должны быть включены бег, прыжки, резкие наклоны, приседания, повороты в талии. Лечебная гимнастика при остеопорозе должна проводиться в умеренном темпе. Также под запретом любые подъемы тяжестей: гири, штанги, гантели.

Предельно осторожными нужно быть и при занятиях теннисом, гольфом, выполнении некоторых поз йоги. В обязательном порядке следует соблюдать все рекомендации врача ЛФК или профессионального инструктора. Нельзя резко увеличивать интенсивность нагрузок, а также менять упражнения без предварительной консультации специалиста.

В теплое время года рекомендуются занятия на открытом воздухе, плавание в природных или открытых водоемах, езда на велосипеде. Зимой помещение, в котором проходят занятия, должно быть хорошо проветриваемым, необходим постоянный приток свежего воздуха.
Своевременная консультация врача, здоровый образ жизни, сбалансированное питание, лечебная физкультура, направленная на поддержание мышечного тонуса и укрепление костной ткани – и никакой остеопороз не сможет вас напугать!

Берегите себя и свое здоровье!!!!

Физические упражнения

---

2

Новая вычислительная модель для персонализированного моделирования метаболических эффектов упражнений

26 апреля 2018 г. — Новая математическая модель включает персонализированные детали для имитации метаболических эффектов упражнений. Модель может быть адаптирована под разные индивидуальные особенности, такие как возраст и вес, так как …

---

Blink! Связь между аэробной подготовкой и познанием

Февраль3, 2021 г. — Исследователи обнаружили доказательства того, что спонтанное моргание глаз, которое отражает активность дофаминергической системы, объясняет связь между физической подготовкой и когнитивной функцией. Это …

---

Влияние физической активности во время беременности

10 мая 2018 г. — В недавнем исследовании комбинированное вмешательство в образ жизни, включающее консультирование по вопросам питания и занятия физическими упражнениями два раза в неделю во время беременности, привело к немного более длительному первому периоду родов, но без такового…

---

Тренировки с отягощениями и мотивация к упражнениям идут рука об руку

16 августа 2018 г. — Недавнее исследование показывает, что тренировки с отягощениями улучшают мотивацию к упражнениям и помогают планировать упражнения среди пожилых людей. Ключевыми факторами являются мотивация к физическим упражнениям и самоэффективность упражнений …

---

Плохая физическая форма может помешать долгосрочному успеху программы похудания

31 марта 2020 г. — Люди, которые очень не в форме, когда начинают поведенческую программу похудания, теряют меньше веса в долгосрочной перспективе, чем те, кто более здоров, предлагает новое…

---

Как упражнения поддерживают вашу психическую подготовку: текущие рекомендации

16 апреля 2020 г. — Спортивные занятия могут привести к долгосрочному улучшению когнитивных функций во всех возрастных группах. Однако эффекты у мужчин и женщин различаются, и не все виды спорта дают одинаковые результаты …

---

Улучшение физической формы и жесткость нижних отделов аорты — ключ к замедлению старения мозга

12 июня 2018 г. — Скорость снижения некоторых аспектов памяти можно объяснить сочетанием общей физической подготовки и скованностью центральной…

---

Физическая активность в дошкольном возрасте может повлиять на здоровье сердца в будущем

11 июня 2019 г. — Физическая активность в раннем детстве может повлиять на здоровье сердечно-сосудистой системы в более позднем возрасте, согласно новому исследованию, в ходе которого ученые наблюдали за уровнем активности сотен дошкольников …

---

Сбежал ли нас COVID-19 по нашим спинам?

6 октября 2020 г. — Исследователи стремились изучить влияние изменений, связанных с пандемией, на физическую активность и малоподвижный образ жизни, в частности сидячее, в университете…

---

Утренние упражнения могут улучшить процесс принятия решений в течение дня у пожилых людей

29 апреля 2019 г. — Исследование пожилых австралийцев показало, что утренняя тренировка средней интенсивности улучшает когнитивные способности, такие как принятие решений в течение дня, по сравнению с длительным сидением без упражнений. …

---

Упражнение: 7 преимуществ регулярной физической активности

Упражнение: 7 преимуществ регулярной физической активности

Вы знаете, что упражнения полезны для вас, но знаете ли вы, насколько они полезны? Узнайте, как упражнения могут улучшить вашу жизнь — от улучшения настроения до улучшения сексуальной жизни.

Персонал клиники Мэйо

Хотите почувствовать себя лучше, набраться энергии и даже продлить жизнь на несколько лет? Просто занимайтесь спортом.

Трудно игнорировать пользу для здоровья от регулярных упражнений и физической активности. Физические упражнения приносят пользу каждому, независимо от возраста, пола и физических возможностей.

Нужно больше убедительности, чтобы двигаться? Посмотрите на эти семь способов, которыми упражнения могут сделать вас более счастливым и здоровым.

1. Вес контрольной группы

Упражнения могут помочь предотвратить избыточный вес или поддержать его потерю.Когда вы занимаетесь физической активностью, вы сжигаете калории. Чем интенсивнее активность, тем больше калорий вы сжигаете.

Регулярные походы в спортзал — это здорово, но не волнуйтесь, если вы не можете найти много времени для тренировок каждый день. Любая активность лучше, чем ее отсутствие. Чтобы воспользоваться преимуществами физических упражнений, просто будьте более активными в течение дня — поднимитесь по лестнице вместо лифта или увеличьте количество дел по дому. Последовательность — ключ к успеху.

2. Физические упражнения помогают бороться с состояниями здоровья и болезнями

Беспокоитесь о болезни сердца? Надеетесь предотвратить высокое кровяное давление? Независимо от вашего текущего веса, активность повышает уровень холестерина липопротеинов высокой плотности (ЛПВП), «хорошего» холестерина и снижает уровень нездоровых триглицеридов.Этот один-два удара поддерживает ровный кровоток, что снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Регулярные упражнения помогают предотвратить или решить многие проблемы и проблемы со здоровьем, в том числе:

• Ход
• Метаболический синдром
• Высокое кровяное давление
• Сахарный диабет 2 типа
• Депрессия
• Беспокойство
• Многие виды рака
• Артрит
• Водопад

Он также может помочь улучшить когнитивные функции и снизить риск смерти от всех причин.

3. Физические упражнения улучшают настроение

Нужен эмоциональный подъем? Или нужно выпустить пар после напряженного дня? Могут помочь занятия в тренажерном зале или быстрая прогулка. Физическая активность стимулирует различные химические вещества в мозгу, которые могут сделать вас более счастливым, расслабленным и менее тревожным.

Вы также можете улучшить свою внешность и себя, если будете регулярно заниматься спортом, что повысит вашу уверенность в себе и повысит самооценку.

4. Упражнения повышают энергию

Вы забыли купить продукты или поработать по дому? Регулярная физическая активность может улучшить вашу мышечную силу и повысить выносливость.

Exercise доставляет кислород и питательные вещества к тканям и помогает сердечно-сосудистой системе работать более эффективно. А когда здоровье вашего сердца и легких улучшится, у вас появится больше энергии для выполнения повседневных дел.

5. Физические упражнения способствуют лучшему сну

Не можете отложить? Регулярная физическая активность может помочь вам быстрее заснуть, лучше выспаться и углубить сон. Просто не выполняйте упражнения перед сном, иначе вы можете быть слишком возбуждены, чтобы заснуть.

6.Упражнения вернут искру в вашу сексуальную жизнь

Вы чувствуете себя слишком уставшим или не в форме, чтобы наслаждаться физической близостью? Регулярная физическая активность может повысить уровень энергии и повысить вашу уверенность в своем внешнем виде, что может улучшить вашу сексуальную жизнь.

Но это еще не все. Регулярная физическая активность может усилить возбуждение у женщин. А у мужчин, которые регулярно занимаются спортом, меньше шансов иметь проблемы с эректильной дисфункцией, чем у мужчин, которые не тренируются.

7. Упражнения могут быть интересными… и социальными!

Упражнения и физическая активность приносят удовольствие. Они дают вам возможность расслабиться, насладиться природой или просто заняться делами, которые делают вас счастливыми. Физическая активность также может помочь вам общаться с семьей или друзьями в веселой социальной обстановке.

Так что возьмите уроки танцев, прогуляйтесь по пешеходным тропам или присоединитесь к футбольной команде. Найдите занятие, которое вам нравится, и просто займитесь им. Скучающий? Попробуйте что-нибудь новое, займитесь чем-нибудь с друзьями или семьей.

Итог по упражнению

Упражнения и физическая активность — отличные способы почувствовать себя лучше, укрепить здоровье и повеселиться. Для большинства здоровых взрослых Департамент здравоохранения и социальных служб рекомендует:

• По крайней мере, 150 минут в неделю умеренной аэробной активности или 75 минут в неделю активной аэробной активности, или сочетание умеренной и высокой активности. В руководстве предлагается распределить это упражнение в течение недели. Примеры включают бег, ходьбу или плавание.Полезны даже небольшие физические нагрузки, а накопленная в течение дня активность приносит пользу для здоровья.
• Силовые упражнения для всех основных групп мышц не реже двух раз в неделю. Примеры включают поднятие свободных тяжестей, использование тренажеров или тренировки с собственным весом.

Распределите свои занятия в течение недели. Если вы хотите похудеть, достичь определенных целей в фитнесе или получить еще больше преимуществ, вам может потребоваться увеличить умеренную аэробную активность до 300 минут или больше в неделю.

Не забудьте проконсультироваться с врачом, прежде чем начинать новую программу упражнений, особенно если у вас есть какие-либо опасения по поводу своей физической формы, вы давно не занимаетесь спортом, имеете хронические проблемы со здоровьем, такие как сердечные заболевания, диабет или артрит.

11 мая 2019 Показать ссылки

1. AskMayoExpert. Физическая активность (взрослый). Рочестер, Миннесота: Фонд Мейо медицинского образования и исследований; 2019.
2. Рекомендации по физической активности для американцев. 2-е изд. Министерство здравоохранения и социальных служб США. https://health.gov/paguidelines/second-edition. По состоянию на 4 декабря 2018 г.
3. Gilani SRM, et al. Влияние аэробных упражнений на психическое здоровье и самооценку пациентов с сахарным диабетом 2 типа. Исследования психологии здоровья. 2019; 7: 6576.
4. Peterson DM. Обзор преимуществ и рисков упражнений. http://www.uptodate.com/home. Проверено 2 июля 2013 г.
5. Nazarpour S, et al. Сексуальная функция и упражнения у женщин в постменопаузе, проживающих в Чалусе и Новшахре, Северный Иран.Медицинский журнал Иранского Красного Полумесяца. 2016; 18: e30120.
6. Саймон Р.М. и др. Связь физических упражнений с эректильной и сексуальной функцией у чернокожих и белых мужчин. Журнал сексуальной медицины. 2015; 12: 1202.
7. Ласковский Е.Р. (заключение эксперта). Клиника Мэйо, Рочестер, Миннесота, 30 апреля 2019 г.
8. Moore SC, et al. Связь физической активности в свободное время с риском 26 видов рака у 1,44 миллиона взрослых. JAMA Internal Medicine. 2016; 176: 816.

Узнать больше Подробно

.

Похудение с помощью упражнений | EurekAlert! Новости науки

ИЗОБРАЖЕНИЕ: Первый автор Проф. Д-р Карстен Келер, профессор физических упражнений, питания и здоровья Технического университета Мюнхена (TUM) посмотреть еще

Кредит: Андреас Хеддерготт / TUM

Согласно статистике Всемирной организации здравоохранения, в 2016 году в мире 39 процентов взрослого населения имели избыточный вес. В США распространенность ожирения составила 42 человека.4% в 2017/2018 годах, согласно опросу Национального центра статистики здравоохранения (NCHS).

Одновременно миллионы людей хотят похудеть. Физические упражнения — важный вариант для достижения этой цели. В конце концов, во время занятий спортом расходуется больше калорий, чем в положении сидя, стоя или лежа.

Но какое влияние спорт оказывает на (прямые) пищевые привычки? Ученые из Технического университета Мюнхена (TUM) и Университета Небраски (США) впервые исследовали этот вопрос.

Рандомизированное исследование

«В контексте спорта мы наблюдаем явление переедания после физической активности, — сказал профессор Кёлер, профессор физических упражнений, питания и здоровья Технического университета Мюнхена. «Люди хотят вознаграждать себя и свое тело за активность. Поэтому мы используем гипотетический эксперимент, чтобы выяснить, почему люди едят больше после тренировки, чем когда они не тренируются».

Целью рандомизированного перекрестного исследования было изучить влияние физических упражнений на гипотетические решения относительно количества и времени приема пищи.С этой целью 41 здоровый участник (23 женщины, 18 мужчин) в возрасте от 19 до 29 лет со средним ИМТ 23,7 были случайным образом распределены либо на 45-минутную тренировку, либо на период отдыха равной продолжительности при первом посещении и завершили другое условие исследования при втором посещении.

Субъективная оценка голода и насыщения

В каждом случае обучающая группа ответила на электронный вопросник перед физической активностью о своей субъективной оценке голода и сытости, предпочтительном количестве еды для еды и выборе между продуктами, которые различались по времени потребления.Субъекты указали свои предпочтения в отношении количества пищи, перечислив желаемый размер порции каждой пищи. Были получены предпочтения как для немедленного, так и для более позднего употребления пищи через четыре часа.

После ответов на первый вопросник участники выполнили 45 минут аэробных упражнений на велоэргометре. Сразу после этого они заполнили электронную анкету во второй раз, а затем в третий раз после 30-минутного перерыва. Процедура для группы без обучения была идентична; вместо 45 минут физической активности у этих участников был перерыв на отдых.

По сравнению с перерывом на отдых, упражнения обеспечивали большее увеличение количества выбранной пищи как сразу после тренировки, так и через 30 минут после нее. Физическая активность также привела к большему увеличению предпочтения немедленного употребления пищи как сразу после тренировки, так и через 30 минут после нее.

Похудание с помощью упражнений

«На основе этого исследования мы впервые смогли показать, что определенные характеристики, такие как количество и« срочность », с которой человек хочет есть, меняются в процессе физических нагрузок», — сказал проф.Кёлер, классифицируя результаты. «Эти данные помогают нам разработать новые методы снижения веса с помощью упражнений».

«Фактические результаты показывают, что физические нагрузки могут побудить тех, кто занимается спортом, съесть большее количество пищи быстрее после тренировки», — говорит профессор Кёлер. «Поскольку потеря веса является основной мотивацией для тренировок для многих, а неудача в достижении желаемой потери веса приводит к тому, что они бросают тренировки, это может быть хорошей стратегией — подумать о том, что вы хотите съесть после этого, прежде чем приступить к тренировкам.«

Насколько эффективны эти и другие возможные стратегии, как они могут улучшить долгосрочное соблюдение программ тренировок и способствовать благоприятным результатам для здоровья за счет снижения веса, а также может ли эффект со временем исчезнуть, является предметом текущего исследования ученых.

###

ИМТ — это наиболее распространенная формула для расчета веса. Он рассчитывается путем возведения в квадрат отношения веса тела в килограммах и роста в метрах. Значения от 18.5 и 24,9 считаются нормальным весом.

Исследование финансировалось Инициативой сотрудничества «Продовольствие для здоровья» Университета Небраски.

Заявление об отказе от ответственности: AAAS и EurekAlert! не несут ответственности за точность выпусков новостей, размещенных на EurekAlert! участвующими учреждениями или для использования любой информации через систему EurekAlert.

Через год после начала пандемии резкий спад физической активности COVID-19 сильнее ударил по женщинам

Физические упражнения имели решающее значение для поддержания психического и физического здоровья во время пандемии COVID-19.Однако не все могут быть одинаково активными. Женщины, как правило, менее активны, чем мужчины, и это гендерное неравенство в участии в физических упражнениях усугубляет гендерное неравенство в отношении здоровья.

С марта 2020 года, когда страны и города по всему миру начали блокировку, Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) запустила кампанию #HealthyAtHome, чтобы побудить население оставаться активным, избегая при этом социального дистанцирования или самоизоляции дома.

Кампания рекомендует минимум 150 минут физической активности средней интенсивности в неделю для взрослых и минимум 60 минут в день физической активности средней и высокой интенсивности для детей и подростков (возраст 5-17).

Всемирная организация здравоохранения разработала социальные сети, которыми можно поделиться, чтобы побудить людей оставаться активными и здоровыми дома во время пандемии. (Всемирная организация здоровья)

С начала пандемии COVID-19 мы заметили, что физические упражнения людей могут нарушаться. Места, где люди обычно активны, например, фитнес-центры и парки, могли быть временно закрыты. С другой стороны, работа из дома и онлайн-обучение позволили более гибко выбирать, когда заниматься физическими упражнениями.

Смогли ли люди оставаться физически активными в течение последних 12 месяцев, это может зависеть от их происхождения и обстоятельств — некоторым, возможно, пришлось продолжать работать во время пандемии (например, передовые и основные работники), и они истощены требованиями своих рабочие места.

Наше недавнее исследование показывает, что, хотя с начала пандемии люди стали в целом более активными, разрыв между полами, доходом, расой и образованием увеличивается.

Физические упражнения критически важны для здоровья во время COVID-19

Физические упражнения имеют решающее значение для поддержания как физического, так и психического здоровья. Исследования показывают, что физические упражнения могут предотвратить хронические заболевания, включая диабет, ожирение, респираторные заболевания и гипертонию. Упражнения также могут улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы, повысить уровень энергии, контролировать вес и улучшить качество сна.

Сохранение физической активности во время пандемии может подготовить и укрепить иммунную систему людей против COVID-19, снижая вероятность серьезных симптомов, вызванных инфекцией.

Из-за пандемии люди и сообщества во всем мире испытывают повышенный уровень стресса, беспокойства и депрессии. Они могут беспокоиться о благополучии близких, бояться заболеть, переживать из-за потери дохода и чувствовать себя эмоционально изолированными, незащищенными, скучающими и сбитыми с толку.

У тех, кто во время пандемии чаще занимался физическими упражнениями, было более хорошее психическое здоровье. Исследования показывают, что регулярные упражнения помогают снизить риск депрессии и помогают сохранять спокойствие.

Гендерное неравенство во время COVID-19

Неравенство в участии в физических упражнениях было распространенным явлением до пандемии.

Женщины часто менее физически активны, чем мужчины в разных возрастных группах из-за их гендерных ролей и обязанностей, и это часто усугубляется из-за расы, класса и инвалидности.

Наш анализ данных проекта Understanding Coronavirus in America показывает, что во время пандемии и мужчины, и женщины стали более физически активными.Однако разрыв между мужчинами и женщинами в участии в физических упражнениях также существенно увеличился.

Гендерное неравенство в участии в тренировках с апреля 2020 года (волна 2) по март 2021 года (волна 24). Примечание. С 1 апреля новая волна опроса проводилась каждые две недели, и к концу марта 2021 года было собрано в общей сложности 24 волны данных. Источник данных: Understanding Coronavirus in America. (Авторы)

С марта 2020 года по март 2021 года новая волна опроса проводилась каждые две недели, в общей сложности 24 волны данных, участие мужчин и женщин в физических упражнениях увеличилось во время начала пандемии (волны 2-6, с апреля по июнь). 2020).Однако с тех пор участие в упражнениях начало сокращаться.

Через год после вспышки пандемии (волна 24) участие мужчин в физических упражнениях вернулось к исходному уровню. Однако среди женщин участие в физических упражнениях заметно снизилось до уровня, который даже ниже, чем год назад.

Для этого может быть много причин. Женщины часто являются основными опекунами и могут иметь больше обязанностей во время пандемии, например, заботиться о детях и заботиться о пожилых членах семьи, которые самоизолируются.Многие женщины также являются основными работниками (включая медсестер и работников сферы услуг в домах для престарелых и больницах), у которых может быть некогда заниматься физическими упражнениями.

Пол, психическое здоровье и физические упражнения

Поскольку у женщин обычно более слабое психическое здоровье, чем у мужчин в целом, участие женщин в физических упражнениях поможет уменьшить гендерное неравенство в отношении здоровья.

Мы проанализировали данные серии Canadian Perspectives Survey Series (CPSS). Это набор онлайн-опросов, которые собирают информацию от жителей Канады с марта 2020 года.Первые три волны данных CPSS (апрель, июнь и октябрь) были объединены для изучения психического здоровья людей и их поведения при физических упражнениях.

Наш анализ показывает, что во время пандемии у женщин более слабое психическое здоровье, чем у мужчин. Более высокий процент мужчин оценивают свое психическое здоровье как «отличное» (26 процентов) и «очень хорошее» (34 процента) по сравнению с женщинами (19 процентов и 33 процента, соответственно).

Воспринимаемое психическое здоровье по полу. Источник данных: Canadian Perspectives Survey Series.(Авторы)

В период с апреля по октябрь 2020 года как канадские мужчины, так и женщины увеличили количество физических упражнений на свежем воздухе по причинам, связанным со здоровьем. В частности, упражнения сыграли важную роль в том, чтобы женщины справились с ухудшившимся психическим здоровьем. В период с апреля по июнь 2020 года процент женщин, занимающихся физическими упражнениями на открытом воздухе, среди канадских женщин выше, чем среди мужчин. Занятия спортом на свежем воздухе для здоровья в зависимости от пола. Источник данных: Canadian Perspectives Survey Series. (Авторы)

Не одинаково

Как мы уже отметили, не все женщины и не все мужчины занимают одинаковое положение в обществе.

Хотя исследования показывают, что разрыв в физических упражнениях между мужчинами и женщинами значительно увеличился, он еще больше увеличился между белыми и небелыми, богатыми и бедными, образованными и менее образованными, особенно во время пандемии.

Есть много причин для этих различий, включая системный расизм, отсутствие возможностей и доступа. Например, во многих районах с низким доходом и расами не хватает инвестиций в инфраструктуру здравоохранения, а также нет парков или площадок для тренировок на открытом воздухе.

---

Читать далее: Коронавирус подчеркивает проблемы равенства и доступа с правом детей на игру

---

Жителям этих районов может не хватать времени на физические упражнения, потому что именно они обслуживали более привилегированные группы населения во время пандемии.

В Канаде и США крайне важно, чтобы директивные органы разработали и реализовали меры по обеспечению равного участия в учениях.

Польза для здоровья, виды и принцип действия

Упражнения подразумевают физическую активность и увеличение частоты пульса сверх уровней покоя. Это важная часть сохранения физического и психического здоровья.

Занимаются ли люди легкими упражнениями, такими как прогулка, или упражнениями с высокой интенсивностью, например, езда на велосипеде в гору или силовые тренировки, регулярные упражнения обеспечивают огромное количество преимуществ для тела и ума.

Ежедневные упражнения любой интенсивности необходимы для предотвращения ряда заболеваний и других проблем со здоровьем.

В этой статье мы объясняем различные типы упражнений и их преимущества, а также соображения по разработке режима фитнеса.

Люди делят упражнения на три большие категории:

• аэробные
• анаэробные
• тренировки аджилити

Мы описываем каждую из этих категорий ниже.

Аэробные упражнения

Поделиться на PinterestСуществует несколько видов упражнений, которые обеспечивают ряд преимуществ для здоровья и благополучия.

Аэробные упражнения направлены на улучшение использования кислорода организмом. Большинство аэробных упражнений выполняются со средней интенсивностью в течение более длительных периодов времени.

Сеанс аэробных упражнений включает разминку, выполнение упражнений не менее 20 минут, а затем охлаждение. В аэробных упражнениях задействуются в основном большие группы мышц.

Аэробные упражнения дают следующие преимущества:

Анаэробные упражнения

Анаэробные упражнения не используют кислород для получения энергии. Люди используют этот тип упражнений для наращивания силы, силы и мышечной массы.

Эти упражнения представляют собой высокоинтенсивные упражнения, продолжительностью не более 2 минут. Анаэробные упражнения включают:

• тяжелая атлетика
• спринт
• интенсивный и быстрый прыжок со скакалкой
• интервальная тренировка
• изометрия
• любой быстрый всплеск интенсивной активности

Хотя все упражнения приносят пользу сердцу и легким, анаэробные упражнения обеспечивают меньше пользы для здоровья сердечно-сосудистой системы, чем аэробные упражнения, и потребляет меньше калорий. Однако это более эффективно, чем аэробные упражнения для наращивания мышц и увеличения силы.

Увеличение мышечной массы заставляет организм сжигать больше жира даже в состоянии покоя. Мышцы — самая эффективная ткань для сжигания жира в организме.

Тренировка ловкости

Тренировка ловкости направлена ​​на улучшение способности человека сохранять контроль при ускорении, замедлении и изменении направления.

В теннисе, например, тренировка ловкости помогает игроку сохранять контроль над своей позицией на корте за счет хорошего восстановления после каждого удара.

Людям, которые занимаются спортом, во многом полагающимся на позиционирование, координацию, скорость и равновесие, необходимо регулярно тренироваться на ловкость.

Следующие виды спорта являются примерами тех, которые требуют ловкости:

• теннис
• Американский футбол
• хоккей
• бадминтон
• волейбол
• баскетбол
• футбол
• боевые искусства
• бокс
• борьба

Растяжка и гибкость

Некоторые упражнения сочетают в себе растяжку, укрепление мышц и тренировку равновесия.Популярный и действенный пример — йога.

Движения йоги улучшают баланс, гибкость, осанку и кровообращение.

Практика зародилась в Индии тысячи лет назад и направлена ​​на объединение разума, тела и духа. Современная йога использует комбинацию медитации, позы и дыхательных упражнений для достижения тех же целей.

Практикующий йогу может адаптировать курс под индивидуальные нужды.

Человеку, желающему вылечить артрит, может потребоваться легкая растяжка для улучшения подвижности и функциональности.С другой стороны, человеку, страдающему депрессией, может потребоваться больше внимания к элементам йоги для расслабления и глубокого дыхания.

Пилатес — еще один вариант растяжки, который способствует гибкости и прочности корпуса. Тай-чи также является эффективным вариантом упражнений, которые способствуют спокойной растяжке, а не интенсивности.

Здесь можно узнать больше о йоге.

Сидячий образ жизни может увеличить риск следующих проблем со здоровьем:

Он также может способствовать увеличению риска преждевременной смерти от всех причин, включая такие осложнения, как избыточный вес и ожирение.

Во многих частях мира, включая Соединенные Штаты, число людей с избыточным весом и ожирением продолжает быстро расти.

Согласно последнему Национальному исследованию здоровья и питания, проведенному исследователями в 2013–2014 годах в США, более 2 из 3 взрослых имеют избыточный вес или ожирение.

То же исследование показало, что примерно каждый 13 взрослый человек страдает крайним ожирением и сталкивается с повышенным риском серьезных осложнений для здоровья.

Узнайте, как предотвратить сердечно-сосудистые заболевания.

Поделиться на PinterestПодняться по лестнице вместо лифта для занятых людей может быть отличным способом выполнить рекомендации по упражнениям.

Упражнение в плотный график может стать препятствием на пути к успешному режиму. Однако людям не нужно тратить много времени на упражнения, чтобы увидеть их преимущества.

Вот несколько советов, как приспособить физическую активность к плотному графику:

• Посмотрите, какие поездки на автомобиле вы можете заменить ходьбой или ездой на велосипеде. Нужно ли ехать на работу? Если это так, попробуйте припарковаться в полумиле от офиса и последний шаг пройти пешком.
• Люди, которые добираются до работы на общественном транспорте, могут попробовать выйти из автобуса или поезда на несколько остановок раньше, а остаток пути пройти пешком.
• Подумайте о том, чтобы подниматься и спускаться по лестнице в офисе вместо того, чтобы пользоваться лифтом или эскалатором.
• Постарайтесь подумать о количестве времени, которое вы тратите на просмотр телевизора, и избегайте чрезмерного просмотра телешоу. Во время просмотра телевизора в течение длительного времени легкие упражнения, такие как скручивания живота или прыжки с трамплина, могут помочь человеку увеличить физическую активность в течение дня.
• Если человек увлекается видеоиграми, он может подумать о том, чтобы поиграть в игры, поощряющие физическую активность, например, упражнения на Nintendo Wii.
• Энергичная работа по дому, работа в саду и подъем и спуск по лестнице во время выполнения работы по дому также квалифицируются как физическая активность и могут помочь людям продуктивно выполнять требования.

Люди, скорее всего, получат наибольшую пользу от упражнений, которые им нравятся и которые соответствуют их образу жизни.

• Некоторые из приведенных ниже примеров легче всего вписать в распорядок дня:
• Совершайте быструю 30-минутную прогулку пять раз в неделю.
• Чаще выгуливайте собаку или гуляйте с друзьями.
• Попробуйте добавить плавание в свой еженедельный распорядок, даже если это не каждый день.
• Присоединяйтесь к некоторым интересным, совместным и образовательным занятиям по упражнениям.
• Станьте членом клуба боевых искусств. Занятия для новичков могут быть нежными и веселыми.

Упражнение иногда требует постепенного обучения. Человек должен распределять занятия по неделе и постепенно увеличивать интенсивность.

Важно, чтобы люди пили много воды во время и после тренировки.Обращение к врачу является хорошей мерой предосторожности, если у кого-то есть состояние здоровья или травма, которые могут повлиять на уровень упражнений, или если это упражнение может ухудшить.

В то время как комбинация аэробных и анаэробных упражнений дает наибольшую пользу, любые упражнения лучше, чем никакие, для людей, которые в настоящее время ведут малоподвижный образ жизни.

Руководства

Текущие руководящие принципы США рекомендуют людям выполнять одно из следующих действий:

• не менее 150–300 минут упражнений средней интенсивности в неделю
• минимум 75–150 минут аэробных физических нагрузок высокой интенсивности
• комбинация двух типов упражнений

Для достижения этих целей стоит помнить, что даже 10-минутные всплески физической активности в течение дня приносят пользу для здоровья.

Некоторым людям может быть трудно поддерживать физические упражнения. Чтобы добиться долгосрочного успеха, воспользуйтесь следующими советами:

• Поставьте четкую цель: По состоянию здоровья или по другим причинам старайтесь всегда помнить о причине, по которой вы начали увеличивать уровень упражнений.
• Работайте в своем собственном темпе: Если делать слишком много и слишком быстро, это может увеличить риск травмы и шанс выработать стабильный распорядок дня. Ставьте цели на основе целей, которые вы установили в начале режима, и празднуйте небольшие победы, чтобы повысить уверенность в себе.
• Развлекайтесь: Режим будет более устойчивым, если человеку нравятся связанные с ним физические нагрузки.
• Присоединяйтесь к клубу с другом: Если вы присоединитесь к фитнес-клубу с другом или тренируетесь с другом, вы можете получать больше удовольствия от занятий. Некоторые люди предпочитают не испытывать стресса от кого-то другого. Это зависит от тебя.
• Тренеры и учителя могут быть полезны: Людям, только начинающим режим или желающим улучшить его, может пригодиться личный тренер или учитель.Они могут обеспечить мотивацию и руководство, помогая людям отслеживать свои цели и оставаться преданными делу.
• Меняйте упражнения: Меняйте программу упражнений каждые несколько недель. Смешивание может помочь человеку проработать разные группы мышц и увеличить диапазон преимуществ. Если вам нравится одно конкретное упражнение, например бег, попробуйте изменить скорость и расстояние бега или пройдите по другому маршруту с большим количеством холмов.
• Сделайте это привычкой: Через несколько недель регулярных занятий физическая нагрузка превратится в привычку, даже если сначала вам будет сложно или скучно.

Регулярная физическая активность дает широкие преимущества, и они должны быть частью повседневной жизни каждого человека, чтобы помочь ему оставаться здоровым.

Q:

У меня чрезмерное физическое препятствие, которое мешает мне выполнять стандартные упражнения. Как лучше всего начать работу?

A:

Это зависит от типа препятствия. Я бы посоветовал вам сначала получить медицинское освидетельствование от вашего основного лечащего врача, а затем обратиться за услугами к сертифицированному личному тренеру, особенно если вы никогда раньше не тренировались.

Не зная, как правильно выполнять различные упражнения, человек может нанести себе дальнейшие травмы.

Кроме того, правильное выполнение упражнений, в зависимости от типа физического препятствия, может помочь улучшить эту ситуацию.

Daniel Bubnis, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS Ответы отражают мнение наших медицинских экспертов. Весь контент носит исключительно информационный характер и не может рассматриваться как медицинский совет.

Польза упражнений для психического здоровья

упражнения и фитнес

Вы уже знаете, что упражнения полезны для вашего тела.Но знаете ли вы, что он также может улучшить ваше настроение, улучшить сон и помочь вам справиться с депрессией, тревогой, стрессом и многим другим?

Каковы преимущества физических упражнений для психического здоровья?

Упражнения — это не только аэробные способности и размер мышц. Несомненно, упражнения могут улучшить ваше физическое здоровье и телосложение, уменьшить талию, улучшить вашу сексуальную жизнь и даже добавить годы к вашей жизни. Но не это мотивирует большинство людей оставаться активными.

Люди, которые регулярно занимаются спортом, как правило, делают это, потому что это дает им огромное чувство благополучия.Они чувствуют себя более энергичными в течение дня, лучше спят ночью, у них более острая память, они чувствуют себя более расслабленными и позитивными в отношении себя и своей жизни. А также это мощное лекарство от многих распространенных проблем психического здоровья.

Регулярные упражнения могут иметь очень положительное влияние на депрессию, тревожность и СДВГ. Он также снимает стресс, улучшает память, помогает лучше спать и улучшает общее настроение. И не обязательно быть фанатиком фитнеса, чтобы воспользоваться преимуществами. Исследования показывают, что умеренное количество упражнений может реально изменить ситуацию.Независимо от вашего возраста или уровня физической подготовки, вы можете научиться использовать упражнения как мощный инструмент для решения проблем психического здоровья, улучшения своей энергии и мировоззрения и получения от жизни большего.

Физические упражнения и депрессия

Исследования показывают, что упражнения могут лечить легкую и умеренную депрессию так же эффективно, как и антидепрессанты, но, конечно, без побочных эффектов. В качестве одного из примеров можно привести недавнее исследование, проведенное Гарвардским институтом T.H. Школа общественного здравоохранения Чана обнаружила, что бег по 15 минут в день или ходьба в течение часа снижает риск депрессии на 26%.Помимо облегчения симптомов депрессии, исследования также показывают, что соблюдение графика физических упражнений может предотвратить рецидив.

Упражнения — мощное средство борьбы с депрессией по нескольким причинам. Что наиболее важно, он способствует всевозможным изменениям в головном мозге, включая рост нервной системы, уменьшение воспаления и новые модели активности, которые способствуют чувству спокойствия и благополучия. Он также высвобождает эндорфины, мощные химические вещества в вашем мозгу, которые заряжают ваш дух и заставляют вас чувствовать себя хорошо.Наконец, упражнения также могут отвлекать вас, позволяя вам найти время в тишине, чтобы вырваться из цикла негативных мыслей, питающих депрессию.

Физические упражнения и тревога

Физические упражнения — естественное и эффективное средство против тревожности. Он снимает напряжение и стресс, повышает физическую и умственную энергию и улучшает самочувствие за счет высвобождения эндорфинов. Все, что заставляет вас двигаться, может помочь, но вы получите больше пользы, если будете уделять внимание, а не зонировать.

Постарайтесь заметить, например, ощущение, как ваши ноги касаются земли, или ритм вашего дыхания, или ощущение ветра на вашей коже. Добавляя этот элемент внимательности — действительно сосредотачиваясь на своем теле и его ощущениях во время упражнений — вы не только быстрее улучшите свое физическое состояние, но и сможете прервать поток постоянных забот, текущих в вашей голове.

Упражнения и стресс

Вы когда-нибудь замечали, что чувствует ваше тело, когда вы находитесь в состоянии стресса? Ваши мышцы могут быть напряжены, особенно на лице, шее и плечах, что вызывает боль в спине или шее или болезненные головные боли.Вы можете почувствовать стеснение в груди, учащенный пульс или мышечные судороги. Вы также можете испытывать такие проблемы, как бессонница, изжога, боль в животе, диарея или частое мочеиспускание. Беспокойство и дискомфорт, вызванные всеми этими физическими симптомами, могут, в свою очередь, привести к еще большему стрессу, создавая порочный круг между вашим разумом и телом.

Физические упражнения — эффективный способ разорвать этот круг. Помимо высвобождения эндорфинов в головном мозге, физическая активность помогает расслабить мышцы и снять напряжение в теле.Поскольку тело и ум так тесно связаны, когда ваше тело чувствует себя лучше, ваш ум тоже.

Упражнения и СДВГ

Регулярные упражнения — один из самых простых и эффективных способов уменьшить симптомы СДВГ и улучшить концентрацию, мотивацию, память и настроение. Физическая активность немедленно повышает уровень дофамина, норэпинефрина и серотонина в мозге — все это влияет на концентрацию внимания и внимание. Таким образом, упражнения работают так же, как и лекарства от СДВГ, такие как риталин и аддералл.

Упражнения, посттравматическое стрессовое расстройство и травма

Данные свидетельствуют о том, что, действительно сосредотачиваясь на своем теле и его ощущениях во время упражнений, вы действительно можете помочь своей нервной системе «расслабиться» и начать выходить из обездвиживающего стрессового ответа, который характеризует посттравматическое стрессовое расстройство или травма. Вместо того, чтобы позволять своему разуму блуждать, обращайте пристальное внимание на физические ощущения в ваших суставах и мышцах, даже на внутренности, когда ваше тело движется. Упражнения, которые предполагают перекрестное движение и задействуют обе руки и ноги, такие как ходьба (особенно по песку), бег, плавание, силовые тренировки или танцы, являются одними из ваших лучших вариантов.

Активный отдых на свежем воздухе, такой как походы, парусный спорт, катание на горных велосипедах, скалолазание, рафтинг и катание на лыжах (скоростной спуск и бег по пересеченной местности), также снижает симптомы посттравматического стрессового расстройства.

Другие преимущества физических упражнений для психического здоровья

Даже если у вас нет проблем с психическим здоровьем, регулярная физическая активность может улучшить ваше настроение, мировоззрение и психическое благополучие.

Упражнения могут помочь обеспечить:

Более острую память и мышление. Те же эндорфины, которые заставляют вас чувствовать себя лучше, также помогают вам концентрироваться и чувствовать себя умственно готовыми к выполнению текущих задач. Упражнения также стимулируют рост новых клеток головного мозга и помогают предотвратить старение.

Повышение самооценки. Регулярная деятельность — это вложение в свой разум, тело и душу. Когда это становится привычкой, это может укрепить ваше чувство собственного достоинства и заставить вас почувствовать себя сильным и могущественным. Вы почувствуете себя лучше в своей внешности, и, достигнув даже небольших целей в упражнениях, вы почувствуете успех.

Лучше спать. Даже короткие упражнения утром или днем ​​могут помочь регулировать режим сна. Если вы предпочитаете заниматься ночью, расслабляющие упражнения, такие как йога или легкая растяжка, могут улучшить сон.

Больше энергии. Увеличение частоты пульса несколько раз в неделю даст вам больше возможностей взбодриться. Начните с нескольких минут упражнений в день и увеличивайте тренировку, когда почувствуете себя более энергичным.

Повышенная устойчивость. Когда вы сталкиваетесь с психическими или эмоциональными проблемами в жизни, упражнения могут помочь вам повысить устойчивость и справиться со здоровьем, вместо того, чтобы прибегать к алкоголю, наркотикам или другим негативным привычкам, которые в конечном итоге только усугубляют ваши симптомы. Регулярные упражнения также могут помочь укрепить вашу иммунную систему и уменьшить воздействие стресса.

Воспользоваться преимуществами физических упражнений для психического здоровья легче, чем вы думаете.

Вам не нужно посвящать часы своего напряженного дня тренировкам в тренажерном зале, заниматься потовыми ведрами или бегать милю за монотонной милей, чтобы пожинать все физические и польза упражнений для психического здоровья.Достаточно всего 30 минут умеренных упражнений пять раз в неделю. И даже это можно разбить на два 15-минутных или даже три 10-минутных сеанса упражнений, если так будет проще.

Даже небольшая активность лучше, чем ничего

Если у вас нет времени на 15 или 30 минут упражнений, или если ваше тело говорит вам сделать перерыв, например, через 5 или 10 минут, это нормально , тоже. Начните с 5- или 10-минутных занятий и постепенно увеличивайте время. Чем больше вы тренируетесь, тем больше у вас будет энергии, поэтому в конечном итоге вы почувствуете себя готовым к большему.Ключ к успеху — это умеренная физическая активность, пусть и небольшая, в большинстве дней. По мере того, как упражнения становятся привычкой, вы можете постепенно добавлять дополнительные минуты или пробовать разные виды деятельности. Если вы будете продолжать, то польза от упражнений начнет окупаться.

Чтобы добиться результата, не нужно страдать

Исследования показывают, что для большинства людей лучше всего подходят умеренные упражнения. Умеренный означает:

1. То, что вы дышите немного тяжелее, чем обычно, но не запыхиваетесь. Например, вы должны иметь возможность болтать со своим партнером по ходьбе, но нелегко спеть песню.
2. Чтобы ваше тело было теплее при движении, но не было перегретым или очень потным.

Не можете найти время для занятий спортом в течение недели? Будьте воином выходного дня

Недавнее исследование, проведенное в Соединенном Королевстве, показало, что люди, которые сокращают свои упражнения до одного или двух занятий в выходные, получают почти столько же пользы для здоровья, как и те, кто тренируется чаще. Так что не позволяйте загруженному графику на работе, дома или в школе быть поводом избегать активности.Двигайтесь всякий раз, когда у вас есть время — ваш разум и тело будут вам благодарны!

Преодоление препятствий при выполнении упражнений

Даже если вы знаете, что упражнения помогут вам почувствовать себя лучше, сделать этот первый шаг легче сказать, чем сделать. Препятствия на пути к тренировкам вполне реальны, особенно когда вы также боретесь с проблемой психического здоровья.

Вот некоторые общие препятствия и способы их преодоления.

Чувство истощения. Когда вы чувствуете усталость, депрессию или стресс, кажется, что тренировка только ухудшит ваше самочувствие.Но правда в том, что физическая активность является мощным источником энергии. Исследования показывают, что регулярные упражнения могут значительно снизить усталость и повысить уровень вашей энергии. Если вы действительно чувствуете усталость, пообещайте себе быструю 5-минутную прогулку. Скорее всего, когда вы начнете двигаться, у вас появится больше энергии и вы сможете дольше ходить.

Чувство подавленности. Когда вы находитесь в состоянии стресса или депрессии, мысль о добавлении еще одной обязанности в ваш плотный распорядок дня может показаться ошеломляющей.Тренировки кажутся непрактичными. Если у вас есть дети, поиск ухода за детьми во время занятий спортом также может быть большим препятствием. Однако, если вы начнете думать о физической активности как о приоритете (необходимом для вашего психического благополучия), вы скоро найдете способы вписать небольшое количество упражнений даже в самый загруженный график.

Чувство безнадежности. Даже если вы никогда раньше не занимались спортом, вы все равно можете найти способы с комфортом стать активными. Начните медленно с легких, малоинтенсивных занятий по несколько минут каждый день, таких как прогулки или танцы.

Плохо себя чувствую. Вы сами себе худший критик? Пришло время попробовать по-новому взглянуть на свое тело. Независимо от вашего веса, возраста или уровня физической подготовки, в одной лодке есть множество других. Попросите друга потренироваться с вами. Достижение даже самых незначительных целей в фитнесе поможет вам обрести уверенность в себе и улучшить ваше отношение к себе.

Чувство боли. Если у вас есть инвалидность, серьезная проблема с весом, артрит, или любая травма или заболевание, ограничивающее вашу подвижность, поговорите со своим врачом о способах безопасного выполнения упражнений.Вы не должны игнорировать боль, а скорее делайте то, что можете, и когда можете. Если это помогает, разделите упражнение на более короткие и частые отрезки времени или попробуйте заниматься в воде, чтобы уменьшить дискомфорт в суставах или мышцах.

Начало занятий физическими упражнениями при наличии проблем с психическим здоровьем

Многим из нас достаточно сложно мотивировать себя заниматься физическими упражнениями в лучшие времена. Но когда вы чувствуете депрессию, беспокойство, стресс или имеете другую проблему с психическим здоровьем, это может показаться вдвойне трудным.Это особенно верно в отношении депрессии и беспокойства, из-за которых вы можете чувствовать себя пойманным в ловушку-ловушку. Вы знаете, что упражнения улучшат ваше самочувствие, но депрессия лишила вас энергии и мотивации, необходимой для тренировок, или ваша социальная тревожность означает, что вы не можете смириться с мыслью о том, что вас заметят на занятиях или бегают по парку.

Начни с малого. Когда вы находитесь в облаке тревоги или депрессии и долгое время не занимаетесь спортом, постановка экстравагантных целей, таких как завершение марафона или часовые тренировки каждое утро, только усугубит ваше уныние, если вы проиграете.Лучше ставить достижимые цели и отталкиваться от них.

Планируйте тренировки, когда у вас самый высокий уровень энергии. Может быть, у вас больше всего энергии первым делом утром перед работой или школой или в обеденное время до наступления полуденного затишья? Или, может быть, вы лучше тренируетесь дольше по выходным. Если депрессия или тревога заставляют вас чувствовать усталость и отсутствие мотивации в течение всего дня, попробуйте потанцевать под музыку или просто прогуляться. Даже короткая 15-минутная прогулка поможет очистить разум, улучшить настроение и заряд энергии.По мере того, как вы двигаетесь и начинаете чувствовать себя немного лучше, вы часто получаете достаточно энергии, чтобы тренироваться более энергично — например, продолжая ходить, переходя на бег или добавляя велосипедную прогулку.

Сосредоточьтесь на занятиях, которые вам нравятся. Любая деятельность, которая заставляет вас двигаться, имеет значение. Это может включать в себя бросание фрисби с собакой или другом, прогулку по витрине торгового центра или поездку в продуктовый магазин на велосипеде. Если вы никогда раньше не занимались спортом или не знаете, что вам может понравиться, попробуйте несколько разных вещей.Такие занятия, как садоводство или работа над проектом по благоустройству дома, могут быть отличным способом начать больше двигаться при расстройстве настроения — они не только помогают вам стать более активными, но и оставляют у вас чувство цели и выполненного долга.

Будьте удобны. Наденьте удобную одежду и выберите обстановку, которая вас успокаивает или заряжает энергией. Это может быть тихий уголок вашего дома, живописная дорожка или любимый городской парк.

Вознаградите себя. Отчасти награда за выполнение задания состоит в том, насколько лучше вы почувствуете себя после этого, но обещание себе дополнительного удовольствия за тренировку всегда помогает вашей мотивации. Поощряйте себя горячей пенной ванной после тренировки, вкусным смузи или, например, дополнительным эпизодом вашего любимого телешоу.

Превратите физические упражнения в социальную деятельность. Тренировки с другом, любимым человеком или даже с детьми не только сделают упражнения более увлекательными и приятными, но и помогут мотивировать вас придерживаться режима тренировок.Вы также почувствуете себя лучше, чем если бы тренировались в одиночестве. Фактически, когда вы страдаете от расстройства настроения, такого как депрессия, общение может быть столь же важным, как и упражнения.

Простые способы больше двигаться, не требующие тренажерного зала

У вас нет 30-минутного блока времени, который можно посвятить йоге или поездке на велосипеде? Не волнуйся. Думайте о физической активности как об образе жизни, а не о единственной задаче, которую нужно отметить в своем списке дел. Посмотрите на свой распорядок дня и подумайте, как проявлять активность здесь, там и везде.

< Перемещайтесь по дому и по нему. Убирайте дом, мойте машину, ухаживайте за двором и садом, стригите газон толкающей косилкой, подметайте тротуар или патио веником.

Скрытность на работе или в дороге. Езжайте на встречу на велосипеде или идите пешком, используйте лестницу вместо лифта, быстро дойдите до автобусной остановки, затем сойдите на одну остановку раньше, припаркуйтесь в задней части стоянки и войдите в магазин или офис или совершите энергичную прогулку во время перерыва на кофе.

Будьте активны с семьей. Бегайте трусцой по футбольному полю во время тренировок вашего ребенка, сделайте велосипедную прогулку по соседству частью своей повседневной жизни, играйте с детьми во дворе, катайтесь на каноэ на озере, выгуливайте собаку на новом месте.

Проявите творческий подход с идеями упражнений. Соберите фрукты в саду, станьте буги-вуги под музыку, сходите на пляж или прогуляйтесь, аккуратно потянитесь во время просмотра телевизора, организуйте офисную команду по боулингу, возьмите уроки боевых искусств, танцев или йоги.

Сделайте упражнения увлекательной частью своей повседневной жизни

Вам не нужно часами сидеть в тренажерном зале или заставлять себя долго монотонно тренироваться, чтобы ощутить многочисленные преимущества упражнений. Эти советы помогут вам найти занятия, которые вам нравятся, и начать чувствовать себя лучше, лучше выглядеть и получать от жизни больше.

Авторы: Лоуренс Робинсон, Жанна Сигал, доктор философии, и Мелинда Смит, магистр медицины

Почему физическая активность так важна для здоровья и благополучия?

Мы знаем, что оставаться активным — один из лучших способов сохранить здоровье нашего тела.Но знаете ли вы, что он также может улучшить ваше общее самочувствие и качество жизни?

Вот лишь несколько способов, которыми физическая активность может помочь вам почувствовать себя лучше, лучше выглядеть и жить лучше. Почему бы и нет?

Это естественный подъемник настроения.

Регулярная физическая активность снимает стресс, беспокойство, депрессию и гнев. Вы знаете, что «хорошее ощущение» возникает после физических упражнений? Думайте об этом как о таблетке счастья без побочных эффектов! Большинство людей замечают, что со временем они чувствуют себя лучше, поскольку физическая активность становится постоянной частью их жизни.

Он поддерживает вашу физическую форму.

Без регулярной активности ваше тело постепенно теряет силу, выносливость и способность нормально функционировать. Это похоже на старую поговорку: вы не перестаете двигаться, чтобы стареть, вы стареете, прекращая двигаться. Физические упражнения увеличивают мышечную силу, что, в свою очередь, увеличивает вашу способность выполнять другие физические упражнения.

Это помогает держать доктора подальше.

Вставай, когда ешь яблоко в день! Чрезмерное сидение и другие малоподвижные действия могут увеличить риск сердечных заболеваний и инсульта.Одно исследование показало, что взрослые, которые смотрят телевизор более 4 часов в день, имеют на 80% более высокий риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний.

Более активный образ жизни может помочь вам:

• понизьте артериальное давление
• повысить уровень хорошего холестерина
• улучшить кровоток (кровообращение)
• Держите свой вес под контролем
• предотвратить потерю костной массы, которая может привести к остеопорозу

Все это может привести к сокращению медицинских расходов, вмешательств и лекарств в дальнейшей жизни!

Это может помочь вам прожить дольше.

Это правда, 70 — это новые 60… но только если ты здоров. Физически активные люди со здоровым весом живут примерно на семь лет дольше, чем неактивные и страдающие ожирением. И что важно, эти дополнительные годы, как правило, более здоровые! Сохранение активности помогает отсрочить или предотвратить хронические заболевания и заболевания, связанные со старением. Таким образом, активные взрослые дольше сохраняют качество жизни и независимость с возрастом.

Вот некоторые другие преимущества, которые вы можете получить при регулярной физической активности:

• Помогает бросить курить и отказаться от табака.
• Повышает уровень вашей энергии, чтобы вы могли успевать больше.
• Помогает справиться со стрессом и напряжением.
• Способствует позитивному отношению и мировоззрению.
• Помогает быстрее заснуть и крепче заснуть.
• Повышает вашу самооценку и уверенность в себе.
• Помогает проводить больше времени на свежем воздухе.

Американская кардиологическая ассоциация рекомендует не менее 150 минут аэробной активности средней интенсивности в неделю.