Фитнес при менструации: Занятия фитнесом во время месячных

Занятия фитнесом во время месячных

Критические дни – табу или зелёный свет для занятий спортом? Разбираемся, так ли опасны тренировки во время месячных и чем заменить привычную физическую активность.

Дарья Кабацкис

Теги:

Фитнес

Кроссовки

Массаж

Домашние тренировки

спорт во время месячных

Shutterstock

Долгое время считалось, что занятия спортом и месячные несовместимы друг с другом. На самом деле всё не так однозначно! Действительно, многие женщины испытывают крайне болезненные ощущения во время менструации даже без физической активности. Да и какой там спорт, когда зверски болит низ живота, тянет где-то в районе поясницы и практически невозможно дотронуться до груди?! Иногда адские пытки длятся не один день, сопровождаясь неконтролируемой тягой к сладкому и скачками настроения.

Но что если месячные не причиняют тебе особого дискомфорта, а спорт – обязательная привычка? Давай разбираться вместе.

Не занимайтесь самолечением! В наших статьях мы собираем последние научные данные и мнения авторитетных экспертов в области здоровья. Но помните: поставить диагноз и назначить лечение может только врач.

Можно ли заниматься фитнесом во время месячных  

Строгих медицинских противопоказаний не существует. Запрет на фитнес во время месячных может быть только в случае индивидуальных проблем со здоровьем и самочувствием.

• Напротив, полностью исключать физическую активность во время менструации даже вредно, поскольку это может привести к застою крови.
• Если женщина занимается спортом регулярно, то во время месячных можно оставить кардиотренировки, но исключить силовые нагрузки.
• Любые упражнения с дополнительным отягощением или просто интенсивные упражнения могут усилить выделения и спровоцировать спазмы внизу живота. Важно отдавать предпочтение щадящим видам активности.
• Плавание, йога, пилатес, гимнастика и пешие прогулки на свежем воздухе – прекрасные виды спортивной активности во время месячных.
• Обильные выделения могут создавать дискомфорт и сопровождаться физической болью, в этом случае можно ограничиться только ходьбой, чтобы не усугубить состояние.
• Первые 1-2 дня менструации проходят особенно тяжело: в это время можно необходимо проводить тренировки в медленном темпе, избегать упражнений на пресс, скручиваний корпуса и любых других силовых нагрузок.
• Профессиональные спортсменки продолжают тренироваться во время месячных, но с наименьшей нагрузкой. В редких случаях освобождением от занятий дается лишь в самый первый день менструации.
• Можно ли заниматься фитнесом при месячных в домашних условиях? Однозначного ответа нет: домашние тренировки, как и занятия в зале, лучше ограничить лёгким кардио или растяжкой, здесь действует то же правило: исключение силовых нагрузок.
• Кстати, даже генеральная уборка квартиры или прогулка с домашним питомцем улучшает кровообращение и приводит тело в тонус! Смело заменяй фитнес бытовыми делами, чтобы сохранить форму.
• Йога – один из полезнейших видов физической активности. Фитнес во время месячных можно заменить несколькими асанами, даже если в обычном режиме ты отдаёшь предпочтение другим видам тренировки.
• Именно йога поможет снять сосудистый спазм и облегчить тянущую боль в низу живота. Выбирай позы с раскрытыми бёдрами без нагрузки на тазовую область.

Можно ли заниматься фитнесом во время месячных: рекомендации для тех, кто хочет оставаться в тонусе

• Помимо снижения физической активности и уменьшения силовой нагрузки старайся отдавать предпочтение плавным и повторяющимся мягким движениям. Например, сходи на расслабляющий массаж, делай упражнения в воде или танцуй в медленном ритме под приятную музыку.
• Соблюдай водный режим. Пить по 2–2,5 литра чистой воды в сутки особенно важно во время месячных. Даже если ты решила временно ограничит занятия фитнесом, регулярное питьё необходимо. Кроме того, избегай солёных и острых продуктов: они способствуют появлению отёков, задерживают влагу в организме и усиливают неприятные ощущения в теле.
• Если ты собираешься отправиться на фитнес во время месячных, воспользуйся тампонами для обильных выделений, чтобы предотвратить возможные казусы. Обезболивающие таблетки, свечи или специальный пластырь никак не повлияют на качество и продолжительность твоих занятий, поэтому ты можешь смело вооружиться всем необходимым для комфортных тренировок.
• Выбирай удобную одежду для занятий фитнесом во время месячных, чтобы не пережимать тело. Жёсткие резинки, синтетические ткани и узкие кроссовки не подходят: форма для тренировок должна быть свободной и не сковывающей движения.
• Сауна, баня и парилка подождут: температурные перепады после или во время занятий фитнесом могут усилить кровяные выделения. При возможности старайся заниматься спортом под открытым небом или в хорошо проветриваемом помещении, чтобы не упасть в обморок от нехватки кислорода.

можно ли заниматься фитнесом и тренироваться

https://rsport.ria.ru/20220808/mesyachnye-1808065251.html

Тренировки во время месячных: польза и вред спорта в критические дни

Спорт во время месячных: можно ли заниматься фитнесом и тренироваться

Тренировки во время месячных: польза и вред спорта в критические дни

Решиться на посещение спортзала во время месячных каждой женщине нужно самостоятельно. Менструация — не помеха тренировкам, если они безболезненные, а… РИА Новости Спорт, 08.08.2022

2022-08-08T16:00

2022-08-08T16:00

2022-08-08T16:00

зож

здоровье

здоровье — общество

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e6/03/1c/1780489147_0:0:3072:1728_1920x0_80_0_0_ea0b979d61813729f52a0b103e6238e7. jpg

МОСКВА, 8 авг — РИА Новости. Решиться на посещение спортзала во время месячных каждой женщине нужно самостоятельно. Менструация — не помеха тренировкам, если они безболезненные, а самочувствие остается в норме.В это время нет необходимости отказываться от занятий спортом. Особенно, если фитнес стал неотъемлемой составляющей образа жизни. Однако многие представительницы прекрасного пола все еще сомневаются, можно ли тренироваться в критические дни. Нередко это связано с устаревшими понятиями о вреде для женского организма.Девушки считали менструацию весомым поводом для пропуска уроков физкультуры в школе или университете, отказа от посещений спортзала. А еще раньше представительницы прекрасного пола и вовсе не выходили из дома в «эти дни», что уж говорить о физических нагрузках! Сегодня врачи и тренеры уверены, что месячные не должны мешать заниматься привычными делами. Более того, тренировки в такой период могут облегчить состояние, сделать критические дни безболезненными и повысить настроение. Решать, отказываться от занятий спортом во время месячных или нет, необходимо с учетом индивидуальных особенностей организма. Некоторые женщины страдают от выраженных болей в спине и животе, слабости, тошноты и головокружения. Если же серьезного недомогания нет, то посещать зал можно и нужно. Необходимо лишь правильно подобрать упражнения и тренироваться в умеренном темпе, чтобы не навредить здоровью.Влияние гормонов на тренировкиМенструации — процесс, который регулируется гормонами в женском организме. Он сопровождается кровотечением, когда функциональный слой эндометрия или внутренней оболочки матки отторгается и устраняется из полости через половые пути.Для менструального периода характерно снижение уровня эстрогенов и прогестерона. Именно эти гормоны регулируют обмен веществ и болевой порог, а еще отвечают за кровоснабжение тканей. Кстати, эстроген также необходим для поддержания мотивации к занятиям спортом. Он помогает получать удовольствие от тренировок.Несмотря на падение уровня прогестерона и эстрогенов, занятия фитнесом могут принести удовлетворение и пользу для организма. Из-за уменьшения влияния на организм эстрогенов уровень тестостерона будет в эти дни выше. Мужской гормон влияет на силовые характеристики и выносливость, поэтому при менструациях упражнения на развитие мышечной массы станут эффективнее. Также они будут обладать выраженным жиросжигающим действием.Польза и вредЗанятия фитнесом во время менструации благотворно влияют на организм:Однако пользу тренировки принесут лишь в случае отсутствия выраженного недомогания. Важно тщательно регулировать интенсивность выполнения упражнений — высокая нагрузка может привести к гормональному сбою. Также неправильно подобранный тренировочный комплекс способен повысить риск возникновения эндометриоза.Исключить физические нагрузки нужно не только при сильных кровотечениях. Фитнес принесет вред при склонности к обморокам, миоме матки или эндометриозе.Правила тренировокЗаниматься спортом в критические дни можно, если кровотечение необильное, без сильных болей. Нежелательно приступать к упражнениям, если период сопровождается снижением или повышением артериального давления, головокружениями и другими неприятными симптомами. При выраженном дискомфорте во время менструаций стоит обратиться к врачу, чтобы скорректировать это состояние, а уже потом можно приступать к тренировкам.При нормальном самочувствии заниматься спортом во время месячных нужно со снижением интенсивности нагрузки. Для этого периода идеально подойдут аэробные нагрузки — йога, скандинавская ходьба, пилатес. Если же женщина не отказалась от силовых упражнений, то стоит уменьшить вес утяжелителей.Чтобы избежать усиления кровотечения, необходимо отказаться от упражнений на пресс, быстрого бега и любой другой нагрузки, которая предполагает напряжение или растягивание мышц живота. Важно прислушиваться к организму и при первых же симптомах ухудшения самочувствия прекратить тренировочный процесс.В первый день месячных стоит сделать занятие максимально легким. Не стоит напрягать нижнюю часть живота, выполнять гиперэкстензию, поднимать утяжелители более 8-10 раз за один подход. В остальные дни тренеры рекомендуют делать силовые упражнения в положении лежа или сидя, исключать частые прыжки, выпады и приседания. Можно заменить силовые нагрузки на аквааэробику, шейпинг или танцы, восточные единоборства.Тренировочный план во время месячныхСоставлять план тренировок на критические дни стоит совместно с тренером. Он поможет подобрать программу с учетом возможностей спортсменки, ее самочувствия и пожеланий. Удобнее всего ориентироваться на фазы менструального цикла женщины — они подскажут, как гармонично распределить нагрузки в течение всего месяца, и улучшить фигуру, развить силовые и другие качества.Менструальный цикл индивидуален, его длительность может составлять от 21 до 38 дней. Средняя продолжительность у женщин разных возрастов — 28 дней. Поэтому при составлении фитнес-плана обычно ориентируются на эту цифру:Полезные и вредные упражненияВ критические дни допустимо выполнение далеко не всех упражнений. Тренеры и гинекологи сходятся во мнении, что при менструации противопоказаны:Позитивно будут влиять на организм в это время занятия растяжкой, йогой, ходьбой или плаванием. Любые занятия в бассейне уменьшают дискомфорт, делают боль в животе и пояснице незаметной. Можно сконцентрироваться на упражнениях для проработки мышц рук и ног, повышение общей выносливости организма. Допускаются тренировки на эллипсоиде, степпере или велотренажере с умеренной нагрузкой.Питание в критические дниЧтобы поддержать силы организма после тренировки при менструации, необходимо тщательно следить за сбалансированностью рациона и соблюдением водного баланса. Во время кровотечения женский организм теряет много жидкости, поэтому этот дефицит нужно своевременно пополнять.Также месячные сопровождаются потерей железа, белка и других питательных веществ. Для восполнения потребностей организма нужно скорректировать питание.Во время менструаций в рационе женщины должно присутствовать как можно больше белковых продуктов, а также пищи, богатой железом. Стоит употреблять печень и другие субпродукты, рыбу, красное мясо, молочные продукты и яйца. Обязательно нужно есть свежие овощи и зелень, растительные масла, орехи и авокадо.Особое значение играют сложные углеводы — крупы и бобовые обеспечат организм энергией. А вот жареную и соленую пищу, простые углеводы в этот период из меню стоит исключить. Такая еда провоцирует вздутие живота и отеки.Советы экспертовМногие врачи подчеркивают пользу занятий фитнесом при менструациях. Регулярные тренировки помогают нормализовать цикл и смягчить симптомы ПМС. В результате женщину меньше беспокоят перепады настроения, раздражительность, отеки или вздутие живота, боль в спине и груди. Главное — не заниматься спортом через силу, а выбирать такие виды нагрузки, которые будут повышать уровень энергии.Эксперты рекомендуют особенно тщательно следить за интимной гигиеной во время тренировок. Из-за снижения уровня эстрогена при менструациях микрофлора становится уязвимой. А усиление кровотечения и потоотделения из-за физической нагрузки может привести к дисбалансу флоры.

https://rsport.ria.ru/20220712/uprazhneniya_dlya_beremennykh-1801791788.html

https://rsport.ria.ru/20220803/khatkha-yoga-1807057898.html

https://rsport.ria.ru/20220802/yoga-ayengara-1806740128. html

https://rsport.ria.ru/20220729/aeroyoga-1805834546.html

https://rsport.ria.ru/20220719/figura-1803554039.html

https://rsport.ria.ru/20220726/mostik-1804811254.html

https://rsport.ria.ru/20220714/bedro-1802471252.html

https://rsport.ria.ru/20220801/taz-1806438728.html

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2022

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://rsport.ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og. xn--p1ai/awards/

1920

1080

true

1920

1440

true

https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e6/03/1c/1780489147_0:0:2732:2048_1920x0_80_0_0_ace7e5e6e9c35fb7678ed4f5f2cd591c.jpg

1920

1920

true

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

здоровье, здоровье — общество

ЗОЖ, Здоровье, Здоровье — Общество

Оглавление

• Влияние гормонов на тренировки
• Польза и вред
• Правила тренировок
• Тренировочный план во время месячных
• Полезные и вредные упражнения
• Питание в критические дни
• Советы экспертов

МОСКВА, 8 авг — РИА Новости. Решиться на посещение спортзала во время месячных каждой женщине нужно самостоятельно. Менструация — не помеха тренировкам, если они безболезненные, а самочувствие остается в норме.

В это время нет необходимости отказываться от занятий спортом. Особенно, если фитнес стал неотъемлемой составляющей образа жизни. Однако многие представительницы прекрасного пола все еще сомневаются, можно ли тренироваться в критические дни. Нередко это связано с устаревшими понятиями о вреде для женского организма.

Девушки считали менструацию весомым поводом для пропуска уроков физкультуры в школе или университете, отказа от посещений спортзала. А еще раньше представительницы прекрасного пола и вовсе не выходили из дома в «эти дни», что уж говорить о физических нагрузках! Сегодня врачи и тренеры уверены, что месячные не должны мешать заниматься привычными делами. Более того, тренировки в такой период могут облегчить состояние, сделать критические дни безболезненными и повысить настроение.

Решать, отказываться от занятий спортом во время месячных или нет, необходимо с учетом индивидуальных особенностей организма. Некоторые женщины страдают от выраженных болей в спине и животе, слабости, тошноты и головокружения. Если же серьезного недомогания нет, то посещать зал можно и нужно. Необходимо лишь правильно подобрать упражнения и тренироваться в умеренном темпе, чтобы не навредить здоровью.

12 июля, 03:40ЗОЖ

Упражнения для беременных: что можно, а что нельзя

Влияние гормонов на тренировки

Менструации — процесс, который регулируется гормонами в женском организме. Он сопровождается кровотечением, когда функциональный слой эндометрия или внутренней оболочки матки отторгается и устраняется из полости через половые пути.

Для менструального периода характерно снижение уровня эстрогенов и прогестерона. Именно эти гормоны регулируют обмен веществ и болевой порог, а еще отвечают за кровоснабжение тканей. Кстати, эстроген также необходим для поддержания мотивации к занятиям спортом. Он помогает получать удовольствие от тренировок.

Несмотря на падение уровня прогестерона и эстрогенов, занятия фитнесом могут принести удовлетворение и пользу для организма. Из-за уменьшения влияния на организм эстрогенов уровень тестостерона будет в эти дни выше. Мужской гормон влияет на силовые характеристики и выносливость, поэтому при менструациях упражнения на развитие мышечной массы станут эффективнее. Также они будут обладать выраженным жиросжигающим действием.

3 августа, 19:40ЗОЖ

Хатха-йога: упражнения для практики в домашних условиях

Польза и вред

Занятия фитнесом во время менструации благотворно влияют на организм:

• —

  Повышают уровень энергии.

• —

  Укрепляют иммунитет.

• —

  Снижают выраженность болей и спазм.

• —

  Улучшают кровообращение.

• —

  Стимулируют обмен веществ.

Однако пользу тренировки принесут лишь в случае отсутствия выраженного недомогания. Важно тщательно регулировать интенсивность выполнения упражнений — высокая нагрузка может привести к гормональному сбою. Также неправильно подобранный тренировочный комплекс способен повысить риск возникновения эндометриоза.

Исключить физические нагрузки нужно не только при сильных кровотечениях. Фитнес принесет вред при склонности к обморокам, миоме матки или эндометриозе.

2 августа, 17:55ЗОЖ

Йога Айенгара: позы для начинающих и уроки в домашних условиях

Правила тренировок

Заниматься спортом в критические дни можно, если кровотечение необильное, без сильных болей. Нежелательно приступать к упражнениям, если период сопровождается снижением или повышением артериального давления, головокружениями и другими неприятными симптомами. При выраженном дискомфорте во время менструаций стоит обратиться к врачу, чтобы скорректировать это состояние, а уже потом можно приступать к тренировкам.

При нормальном самочувствии заниматься спортом во время месячных нужно со снижением интенсивности нагрузки. Для этого периода идеально подойдут аэробные нагрузки — йога, скандинавская ходьба, пилатес. Если же женщина не отказалась от силовых упражнений, то стоит уменьшить вес утяжелителей.

Чтобы избежать усиления кровотечения, необходимо отказаться от упражнений на пресс, быстрого бега и любой другой нагрузки, которая предполагает напряжение или растягивание мышц живота. Важно прислушиваться к организму и при первых же симптомах ухудшения самочувствия прекратить тренировочный процесс.

В первый день месячных стоит сделать занятие максимально легким. Не стоит напрягать нижнюю часть живота, выполнять гиперэкстензию, поднимать утяжелители более 8-10 раз за один подход. В остальные дни тренеры рекомендуют делать силовые упражнения в положении лежа или сидя, исключать частые прыжки, выпады и приседания. Можно заменить силовые нагрузки на аквааэробику, шейпинг или танцы, восточные единоборства.

29 июля, 15:30ЗОЖ

Йога в невесомости: что это такое и как ей заниматься

Тренировочный план во время месячных

Составлять план тренировок на критические дни стоит совместно с тренером. Он поможет подобрать программу с учетом возможностей спортсменки, ее самочувствия и пожеланий. Удобнее всего ориентироваться на фазы менструального цикла женщины — они подскажут, как гармонично распределить нагрузки в течение всего месяца, и улучшить фигуру, развить силовые и другие качества.

Менструальный цикл индивидуален, его длительность может составлять от 21 до 38 дней. Средняя продолжительность у женщин разных возрастов — 28 дней. Поэтому при составлении фитнес-плана обычно ориентируются на эту цифру:

1. 1

   Менструальная фаза — длится 3-7 дней, характеризуется кровопотерей разной степени выраженности, слабостью, спазмами и болями в животе. Тренировки в это время должны иметь невысокую интенсивность, можно заменить силовые на кардио или хотя бы исключить из программы скручивания, приседания и другие небезопасные при менструациях упражнения.

2. 2

   Фолликулярная фаза — занимает в среднем 2 недели, для нее характерно повышение уровня эстрогенов. Женщина ощущает прилив энергии, поэтому тренеры рекомендуют в это время делать акцент на интенсивных тренировках. Это могут быть силовые упражнения, интервальный тренинг или круговые занятия. Все то, что сжигает жир и укрепляет мышечный корсет.

3. 3

   Овуляторная фаза — длится всего 3 дня, в этот короткий срок организм представительницы прекрасного пола готов к зачатию. Для него характерно повышение уровня прогестерона и эстрогенов. Работоспособность все еще остается на максимуме, поэтому можно заниматься кроссфитом, упражнениями с отягощением, боксом и т.д.

4. 4

   Лютеиновая фаза — занимает весь промежуток до начала менструальной фазы. Отличается снижением уровня эстрогенов, а вот прогестерона становится больше. Из-за таких гормональных изменений женщина сталкивается со снижением работоспособности, подавленным состоянием, отеками. Из-за низкого уровня энергии стоит снизить нагрузку, но прекращать тренировки совсем не стоит. Силовые с небольшим отягощением или бег трусцой, ходьба на лыжах или стретчинг наполнят энергией, помогут снизить выраженность предменструального синдрома.

19 июля, 19:30ЗОЖ

Тренировка для девушек: лучшие упражнения для похудения в тренажерном зале

Полезные и вредные упражнения

В критические дни допустимо выполнение далеко не всех упражнений. Тренеры и гинекологи сходятся во мнении, что при менструации противопоказаны:

• —

  Интервальные тренировки с чередование аэробных и анаэробных нагрузок.

• —

  Упражнения с большими весами.

• —

  Спринтерский бег.

• —

  Приседания и прыжки.

• —

  Скручивания и все виды планок.

• —

  Упражнения, которые предполагают подъем ног выше головы.

Позитивно будут влиять на организм в это время занятия растяжкой, йогой, ходьбой или плаванием. Любые занятия в бассейне уменьшают дискомфорт, делают боль в животе и пояснице незаметной. Можно сконцентрироваться на упражнениях для проработки мышц рук и ног, повышение общей выносливости организма. Допускаются тренировки на эллипсоиде, степпере или велотренажере с умеренной нагрузкой.

26 июля, 20:00ЗОЖ

Для упругости попы и бедер: как правильно делать ягодичный мостик

Питание в критические дни

Чтобы поддержать силы организма после тренировки при менструации, необходимо тщательно следить за сбалансированностью рациона и соблюдением водного баланса. Во время кровотечения женский организм теряет много жидкости, поэтому этот дефицит нужно своевременно пополнять.

Также месячные сопровождаются потерей железа, белка и других питательных веществ. Для восполнения потребностей организма нужно скорректировать питание.

Во время менструаций в рационе женщины должно присутствовать как можно больше белковых продуктов, а также пищи, богатой железом. Стоит употреблять печень и другие субпродукты, рыбу, красное мясо, молочные продукты и яйца. Обязательно нужно есть свежие овощи и зелень, растительные масла, орехи и авокадо.

Особое значение играют сложные углеводы — крупы и бобовые обеспечат организм энергией. А вот жареную и соленую пищу, простые углеводы в этот период из меню стоит исключить. Такая еда провоцирует вздутие живота и отеки.

14 июля, 16:30ЗОЖ

Добавьте эстетики вашим ногам: упражнения для внутренней части бедра

Советы экспертов

Многие врачи подчеркивают пользу занятий фитнесом при менструациях. Регулярные тренировки помогают нормализовать цикл и смягчить симптомы ПМС. В результате женщину меньше беспокоят перепады настроения, раздражительность, отеки или вздутие живота, боль в спине и груди. Главное — не заниматься спортом через силу, а выбирать такие виды нагрузки, которые будут повышать уровень энергии.

Эксперты рекомендуют особенно тщательно следить за интимной гигиеной во время тренировок. Из-за снижения уровня эстрогена при менструациях микрофлора становится уязвимой. А усиление кровотечения и потоотделения из-за физической нагрузки может привести к дисбалансу флоры.

1 августа, 15:30ЗОЖ

Упражнения для тазобедренного сустава: комплекс, который избавит от боли

Матч-центр

Спорт во время месячных – теперь удобно

Можно ли заниматься спортом во время месячных?

Этот вопрос интересует любительниц фитнеса и активного образа жизни. Стоит ли делать паузу и отменять тренировки на время месячных? Какие физические нагрузки при менструации противопоказаны, а какие наоборот полезны?

Сразу развеем самые популярные мифы:

Вопреки опасениям, спортом при месячных заниматься можно и даже нужно! Спортивные врачи и гинекологи солидарны во мнении: достаточно соблюдать разумные меры предосторожности, и фитнес при менструации принесет сплошную пользу.

Некоторые дремучие мифы пугают, что после тренировки месячные будут еще болезненнее. На самом деле ситуация прямо противоположная. Прогулка на свежем воздухе, пробежка или урок йоги во время менструации вполне могут стать альтернативой таблеткам, ведь эндорфины, которые выделяются при физической активности, работают как естественное обезболивающее.

Третий популярный миф гласит, что плавание противопоказано при месячных. Напротив, тренировка в бассейне — при менструации один из самых подходящих видов физической нагрузки.

«Разделавшись» с основными мифами, давай перейдем к правилам фитнеса во время критических дней. Соблюдая их, ты получишь максимум удовольствия и пользы в спортзале даже в такой деликатный период.

Правила спорта по время месячных

Нагрузка должна быть соразмерна самочувствию

Выжимать стокилограммовую штангу или бежать марафон в критические дни не стоит (по крайней мере, без подготовки). А вот легкая разминка в хорошо проветренном помещении пойдет на пользу даже тем, чей основной фитнес — это управление пультом от телевизора. Подъем тяжестей стоит отложить на то время, когда месячные закончатся (если ты не профессиональный пауэрлифтер), в первые дни цикла отличный вариант — пешие прогулки, умеренный стрейчинг, пилатес, йога, аквааэробика. При этом важно помнить второе правило спорта при месячных:

По возможности избегай «перевернутых» поз

«Березку», «рогатку» и другие позиции, в которых таз поднят выше головы, лучше практиковать вне периода месячных. Что произойдет, если во время менструации ты будешь стоять на голове? Очень теоретически это может привести к обратному оттоку крови. В целом даже «опасные» позы крайне редко приводят к осложнениям, но раз уж мы заговорили о минимизации рисков, стоит принять к сведению эти предостережения от врачей. Из пункта о «перевернутых» позах вытекает следующее правило:

Удели время кардионагрузке и мышцам верхней части тела

Некоторые врачи советуют с осторожностью выполнять упражнения на пресс во время месячных. Имеет смысл в эти дни «нагрузить» руки и спину. Кстати, не стесняйся предупреждать тренера, если ты занимаешься под его руководством, о своих критических днях. Профессионал поможет грамотно распределить нагрузку, чтобы не терять эти дни, а использовать их с максимальной эффективностью. У тех, кто профессионально занимается спортом и хорошо подготовлен к своим нагрузкам, ограничений минимум: они уже с первого-второго дня цикла выполняют свою программу тренировки в усеченном варианте, а с третьего дня месячных возвращаются к стандартному расписанию. Одну хорошую привычку профессиональных спортсменов точно стоит взять на вооружение всем:

Пей достаточно жидкости

Восстанавливать водно-солевой баланс важно в любое время цикла, а уж во время месячных спорт может вызвать небольшое повышение потоотделения. С учетом того, что организм и так теряет жидкость (пусть и не так много: порядка 50-150 мл за всю менструацию), бутылка воды — твой обязательный спортивный аксессуар. И, конечно, для тренировки в критические дни особенно внимательно стоит отнестись к выбору одежды и средств гигиены. Требования к ним одинаковые: удобство и возможность не ограничивать себя в движениях.

Как выбрать тампоны для спорта?

Некоторые девушки избегают спортзала во время месячных не по причине самочувствия, а по эстетическим соображениям. Ведь движения во время фитнес-тренировок гораздо более активные, чем в обычное время, и девушки беспокоятся за свой внешний вид. Прокладки едва ли подходят к спортивным легинсам и коротким шортам. Заниматься спортом с тампоном из классической целлюлозной ваты не всегда удобно, так как в начале использования он твердый, а по мере впитывания увеличивается в размере и обеспечивает ощущение распирания. Менструальную чашу освоили не все, и не всегда удается установить капу таким образом, чтобы не чувствовать ее и исключить протекание.

Оптимальным вариантом для тренировок во время месячных многие девушки называют тампоны-губки. Мягкий тампон FREEDOM без веревочки из материала, похожего на поролон, сразу занимает всю ширину влагалища, что исключает протекание и перемещение. Отсутствие веревочки делает его абсолютно незаметным под любой одеждой (и даже без нее). Для извлечения в тампоне-губке предусмотрена не нитка, а специальная прорезь, так что понадобятся только чистые руки и некоторая сноровка. Подобрав подходящую впитываемость (mini или normal), можно заниматься спортом с тампоном комфортно и без беспокойства о том, что кто-то заметит твой деликатный период.

Сауна и баня при месячных — можно ли?

Мышечная боль — нормальное следствие физических нагрузок. Для ее преодоления обязательно чередуй силовые упражнения с растяжкой, а после занятий не отказывай себе в теплой ванне или сауне, можно немного поплавать в бассейне. Водные процедуры и СПА можно позволить себе после спорта и во время месячных, ведь тампоны FREEDOM предназначены, в том числе, для безопасного купания. Тампон-губка надежно впитывает выделения, не пропуская ничего извне. Продолжительность процедур в бане или хамаме выбирай, исходя из своего самочувствия: при месячных сауну лучше посещать дозированно, без длительного перегрева и резких температурных скачков.

ЗАНИМАЙСЯ РЕГУЛЯРНО

Ты наверняка обратила внимание на общую закономерность правил безопасного спорта во время месячных: чем лучше ты подготовлена, тем меньше ограничений нужно соблюсти. Если не хочешь терять тренировки из-за менструации, выбирай FREEDOM! С тампонами без веревочки ты можешь все: заниматься спортом во время месячных, отдыхать в СПА, плавать в бассейне и даже заниматься любовью.

Как лечить молочницу у женщин

Как и где хорошо провести отпуск

Чек-ап «Женское здоровье»

Месячные и беременность

Тампоны Freedom® 3 шт. normal

Тампоны Freedom® 10 шт. normal

Тампоны Freedom® 3 шт. mini

Тампоны Freedom® 10 шт. mini

Как тренироваться во время менструации (даже если вы действительно этого не хотите)

Ненавижу говорить вам это, но эндорфины могут послужить вам лучше, чем грелка.

Если вы нажмете на этот заголовок, я горжусь вами. Последнее, что я хочу услышать, когда у меня кровотечение и судороги, это гребаное упражнение .

Как ты смеешь предлагать мне двигаться! Меня вполне устраивает лежать в позе эмбриона и жалеть себя.

Этот образ мыслей не сработал, когда у меня начались месячные в школьном походе.

Мои сильные судороги убедили меня, что я не выдержу запланированного похода. Поскольку взрослые не могли оставить меня в покое (и поверьте, я попросила), я была обречена быть девочкой, чья матка испортила всем поездку.

Грег, психолог-мужчина, с которым я только что познакомилась, спросил, в чем дело. Огорченный, я пробормотал: «У меня судороги».

Он продолжал бубнить о том, что поход поможет мне почувствовать себя лучше. Я не помню его точных слов, но это было что-то вроде: «Бла-бла-бла, я самодовольный и умный и знаю, что лучше для твоего тела».

Ах, если бы еще в 2003 году был придуман термин «мэнсплейнинг». Угу… он был прав. Я согласился попробовать поход, лишь бы заткнуть его.

После мили надутых губ и боли случилось чудо: мне стало лучше. Моя боль ушла, а настроение улучшилось, когда я увидела природную красоту вокруг себя. Я с неохотой усвоила ценный урок о силе упражнений во время месячных.

Итак, почему упражнения помогли мне и как они могут помочь вам?

Одним словом: эндорфины. Эндорфины — это химические вещества мозга, обладающие болеутоляющими и вызывающими удовольствие свойствами.

Упражнения высвобождают эндорфины, которые повышают выработку дофамина и облегчают боль. Один тип, называемый бета-эндорфинами, на самом деле может быть более эффективным при облегчении боли, чем морфин. Мне нравится думать об эндорфинах как о частной аптеке моего мозга.

Упражнения также уменьшают воспаление, улучшают кровоток и со временем повышают вашу энергию. Это отличная новость, когда вы имеете дело с болью и усталостью, связанными с менструацией. Довольно круто, да?

Итак, какие упражнения вам следует делать? Я рад, что вы спросили, потому что я написал целое руководство ниже.

Сейчас не время заниматься кроссфитом или другими высокоинтенсивными незнакомыми тренировками. Делайте то, что уже работает для вас, будь то йога, походы, тяжелая атлетика и т. д.

Хотя ваши гормоны колеблются в течение цикла, вы всегда живете в одном и том же теле. Вы уже знаете, что хорошо для вашего тела, а что нет.

Работайте с тем, что, как вы уже знаете, работает. Кроме того, отсутствие необходимости терпеть кроссфит — это всегда бонус.

Что мешает вам заниматься спортом? Для меня самое сложное — начать. Я был обижен и мне было больно, когда я отправился в этот роковой поход.

Тогда меня мотивировало отстранение Грега от моего дела. Что мотивирует меня сегодня, так это то, что я знаю, насколько лучше я буду чувствовать себя после.

Что побудит вас заниматься спортом во время кровотечения? Облегчение боли? Чувствуете себя активным и контролируете свое здоровье? Отдохнуть от шумного соседа сверху, который целый день включает музыку, не обращая внимания на тот факт, что вы раздражительны и судорожны?

Заставьте себя хотя бы попробовать. Дай 5 минут. Если вы ненавидите это, вы всегда можете остановиться.

Очевидно, что нельзя использовать коврик, если вы плаваете кругами. Тампоны — классический активный вариант, хотя многие люди находят тампоны раздражающими или неудобными. И прокладки еще более «натирают» (вызывают раздражение? вызывают раздражение?) во время физической активности.

Подумайте о менструальной чаше, диске или нижнем белье для менструаций. Нижнее белье во время месячных — это волшебство: вы просто истекаете кровью и занимаетесь своими делами. Поэкспериментируйте с различными продуктами и посмотрите, что лучше всего подходит для вас.

Моя подруга, активистка движения за менструальный цикл, научила меня, что менструация — это возможность поразмышлять, расслабиться и отдохнуть. Это также прекрасное время, чтобы пообщаться с другими кровоточащими людьми в вашем сообществе.

Да, я призываю вас двигаться дальше. Я не призываю вас расширять физические возможности вашего тела.

Прогулка по окрестностям — это зарядка. Нежная йога или растяжка — это упражнения. Черт возьми, секс — это упражнение.

Все, что заставляет вас двигаться, также стимулирует приток крови и выброс эндорфинов. Когда дело доходит до физической активности, что-то всегда лучше, чем ничего.

Каждый период отличается. Через месяц у вас может быть легкое течение, никаких судорог и энергия супергероя. Но в следующем месяце вам может понадобиться вся ваша энергия, чтобы сделать круг вокруг квартала.

Не расстраивайтесь, если ваш коллега хвастается своей продуктивностью во время менструации, в то время как ваши месячные иногда вынуждают вас уйти с работы.

Не позволяйте никому навязывать вам свои ощущения или чувства по поводу вашего тела или месячных, включая меня.

Если у вас есть другие советы и рекомендации по работе с месячными, я буду рада их услышать.

И если ты читаешь это, Грег, спасибо за то, что терпел мою подростковую тоску — и, знаешь, преподал мне ценный урок о силе походов (да, да, ты был прав).

---

Эш Фишер — писатель и комик, страдающий гипермобильным синдромом Элерса-Данлоса. Когда у нее нет дня шаткого олененка, она гуляет со своим корги, Винсентом. Она живет в Окленде. Узнайте больше о ней на ее веб-сайте .

Преимущества и вещи, которых следует избегать

Упражнения могут способствовать здоровому образу жизни для большинства людей. Это может быть особенно важно, когда речь идет о гормональном балансе. Некоторые упражнения и техники могут быть полезны во время менструации, а других в это время следует избегать. В следующей статье представлена ​​информация о том, что можно и что нельзя делать во время менструации.

Пройдите тест

Узнайте, что вы можете делать с нашим Health Assistant

Польза занятий спортом во время менструации

Упражнения часто являются последним, что кто-либо хочет делать во время менструации, и существуют различные мифы о физических упражнениях в целом. But doing some light exercise on your period has been proven to alleviate many symptoms such as:

• Pain
• Cramps
• Bloating
• Depression
• Mood swings
• Раздражительность
• Усталость
• Тошнота

Это лишь некоторые из преимуществ, которые вы можете испытать, занимаясь спортом во время менструации. Кроме того, общая физическая подготовка важна для здоровья и может снизить риск серьезных заболеваний, таких как сердечный приступ, инсульт, артрит, остеопороз и диабет. Упражнения не обязательно должны быть напряженными или выполняться каждый день, чтобы помочь. Недавнее исследование показало, что физические упражнения могут помочь при по меньшей мере 30 хронических заболеваниях.

Во время менструации в организме происходят физические и химические изменения, которые можно уменьшить с помощью физических упражнений. Фактически, физические упражнения могут увеличить выработку эндорфинов («гормонов хорошего самочувствия») и уменьшить тревогу, депрессию и боль, улучшая настроение.

Лучшие упражнения для месячных

Большинство людей считают, что во время менструации лучше делать упражнения, которые вы переносите, которые полезны для вашего тела и которые вам нравятся. Для многих людей первые день или два менструации могут быть не лучшим временем для занятий спортом. Обычно это происходит из-за более сильного потока. В это время вы можете чувствовать себя более комфортно, тренируясь дома. Если первые несколько дней менструации были трудными, расслабьтесь и внесите изменения в свои тренировки по мере необходимости.

Итак, какие упражнения лучше всего делать во время месячных? Вот несколько предложений:

• Ходьба: Это простое упражнение, не требующее специального оборудования, одежды или местоположения. Вы можете тратить столько времени, сколько вам нужно или нужно, и вы можете регулировать скорость по своему усмотрению.
• Легкие кардио или аэробные упражнения: Это не должно быть стрессовой тренировкой. Ключевое слово здесь — «свет». Независимо от того, занимаетесь ли вы бегом, ездой на велосипеде, плаванием или чем-то еще, расслабьтесь и/или подумайте о более короткой тренировке, чем обычно.
• Силовые тренировки: Если вы готовы к этому, попробуйте легкие силовые упражнения и подумайте о более легких весах, чем обычно. Избегайте подъема тяжестей в это время цикла.
• Мягкая растяжка и балансировка: Йога отлично расслабляет мышцы и уменьшает спазмы и боль. Пилатес хорош для растяжения мышц и уменьшения судорог и боли. Тай-чи хорошо снимает напряжение и стресс.

Занятия спортом во время менструации: чего следует избегать

Занятия спортом во время менструации не должны подвергать организм дополнительной нагрузке, вызывать боль или мешать нормальному процессу цикла. Упражнения во время менструации могут быть полезными, но есть определенные вещи, которых следует избегать, в том числе следующие:

• Напряженные или продолжительные упражнения могут быть вредны для организма во время менструации. Это не означает, что вы должны прекратить свои обычные тренировки, но будьте осторожны. Одно исследование показало, что 60 минут упражнений от умеренной до интенсивной во время менструации вызывают воспаление, вызванное физической нагрузкой.
• Некоторые считают, что позы йоги инверсионного типа подтягивают матку к головке. Хотя научных доказательств этой теории нет, некоторые считают, что это может привести к тому, что широкие связки, поддерживающие матку, будут растягиваться и сжиматься вены, отводящие кровь от матки. Это может привести к закупорке сосудов и усилению кровотечения, поскольку артерии, снабжающие матку, продолжают перекачивать кровь в эту область.
• Наконец, если вы чувствуете необычайную усталость, тошноту или усиление боли или дискомфорта, остановись и отдохни . Если эти симптомы сохраняются, полностью прекратите прием. Не обращайте внимания на поговорку «нет боли — нет выгоды». Слушайте свое тело.

Периодическая гигиена при занятиях спортом

Гигиена во время менструации очень важна, в том числе во время занятий спортом. Вот несколько основных правил. Во-первых, выберите продукты периода, которые вам удобны. Если вы беспокоитесь о подтеканиях во время занятий спортом во время менструации, вы можете использовать тампон. Однако, если вы обычно не пользуетесь тампонами, сейчас не время их пробовать. Они могут отвлекать или причинять боль, если их вставить неправильно.

Другие продукты для менструации, такие как прокладки, менструальные чаши и диски, действуют так же хорошо или даже лучше, чем тампоны для некоторых людей. Вы также можете комбинировать некоторые из этих продуктов, чтобы предотвратить появление пятен на нижнем белье. Используйте то, что лучше всего подходит для вас.

Рекомендуется носить с собой продукты для менструации, когда вы занимаетесь спортом, на случай, если менструация начнется раньше, чем ожидалось. Это может быть вызвано гормональными колебаниями.

После тренировки: 

1. Примите душ.
2. Смените нижнее белье.
3. Используйте свежую прокладку или тампон.
4. Переоденьтесь в новую одежду, если ваша тренировочная одежда промокла или испачкалась.

Помните, что даже если менструация приближается к концу, повышенная двигательная активность, различные позы или растяжка во время упражнений могут вызвать появление кровянистых выделений. Это нормально, и обычно с этим можно справиться с помощью ежедневных прокладок или продуктов для менструации. Однако, если вы испытываете кровянистые выделения между менструациями по необъяснимым причинам, лучше проконсультироваться со своим лечащим врачом.

Упражнения во время менструации и на каждой стадии цикла – ПОТ

Автор пота

Рейтинг: 0 — 0 голосов

Пот — пот. менструации, у вас, вероятно, были дни, когда ваш цикл влиял на ваши планы тренировок, или у вас были вопросы о том, как и когда вам следует заниматься спортом во время менструации.

В то время как наиболее распространенный вопрос, как правило, сосредоточен на том, следует ли вам тренироваться во время менструации, исследования показывают, что это еще не все! Гормональные изменения во время менструального цикла могут по-разному влиять на уровень энергии и физическую работоспособность, и определенные формы упражнений могут лучше подходить для каждой стадии вашего цикла.

При планировании тренировок стоит учитывать, на какой стадии цикла вы находитесь и как это может повлиять на вашу тренировку. В среднем менструальный цикл длится 28 дней и имеет четыре основные фазы — менструацию, фолликулярную фазу, овуляцию и лютеиновую фазу.

Хотя продолжительность каждой фазы и полного цикла может варьироваться от человека к человеку, это руководство может помочь вам лучше понять свое тело и выбрать различные стили тренировок для каждого этапа вашего цикла — и даже может помочь повысить вашу производительность.

Занятия спортом во время менструации

Это это время месяца — менструальная фаза. Это когда у вас менструация или когда у вас на самом деле менструация. Но что на самом деле происходит в это время, и как лучше всего поддерживать свое тело?

Во время этой фазы матка теряет слизистую оболочку, которая образовалась в течение месяца. Первый день менструации считается первым днем ​​цикла, и эта фаза обычно длится от трех до семи дней. В начале менструации уровни прогестерона и эстрогена будут самыми низкими, что наряду с потерей крови может привести к тому, что вы будете чувствовать себя более уставшим, чем обычно. По мере продолжения менструации уровень этих гормонов будет постепенно увеличиваться.

Если вы испытываете усталость в первые дни менструации, возможно, вам не захочется выполнять интенсивные упражнения. Возможно, вы захотите перенести свои тренировки или вместо этого сделать несколько легких движений.

Главный тренер Sweat, Кайла Ицинес, рассказала о своем собственном пути к эндометриозу, подчеркнув, что она не заставляет себя тренироваться в дни, когда она испытывает боль или плохо себя чувствует.

Однако, если вы готовы заниматься спортом, нет никаких медицинских причин избегать тренировок во время менструации. Прислушивайтесь к своему телу и делайте то, что кажется вам правильным в каждом цикле.

Как заниматься спортом во время менструации?

Возможно, вы слышали неоднозначные мнения о том, как вам следует заниматься спортом и стоит ли вообще заниматься во время менструации. Есть также некоторые данные, свидетельствующие о том, что регулярные физические упражнения могут помочь уменьшить дисменорею, также известную как менструальная боль.

Исследование, проведенное в 2016 году Университетом Конъян в Корее и опубликованное в журнале Альтернативной и Комплементарной Медицины, показало, что занятия йогой всего 60 минут один раз в неделю в течение 12 недель помогли уменьшить менструальные спазмы и дистресс в группе студенты бакалавриата по сестринскому делу. В этом исследовании был небольшой размер выборки, поэтому необходимы дополнительные исследования, чтобы определить всю пользу от упражнений для людей, которые испытывают менструальные боли.

В конечном счете, что вы решите делать, зависит от вас и от того, как вы себя чувствуете. Если вы решили заниматься спортом во время менструации и чувствуете упадок сил, может быть хорошей идеей снизить интенсивность тренировок. Хотите оставаться активным во время менструальной фазы, не делая ничего слишком напряженного? Вот несколько предложений.

Расслабляющие позы йоги или растяжка

Если полноценная и интенсивная тренировка не кажется вам подходящей в это время, выполнение некоторых восстановительных поз йоги может стать отличным способом снять напряжение и стресс, а также успокоить разум и тело. Такие асаны, как поза ребенка, скручивание позвоночника в наклоне и поза «кошка-корова», помогают снять напряжение в нижней части спины и таза.

Ходьба или легкие кардиотренировки

Ходьба — невероятно полезная форма упражнений, которой можно заниматься на любом этапе цикла. Если вы привыкли к бегу или силовой ходьбе, может быть хорошей идеей уменьшить интенсивность кардио во время менструальной фазы, выйдя на легкую прогулку или пробежку в более медленном темпе. Если вам не хочется ходить, есть много других способов провести день активного восстановления во время менструации.

Легкая силовая тренировка

Вы можете продолжать силовые тренировки на этом этапе, но может быть целесообразно уменьшить вес. Из-за повышенной утомляемости на этом этапе не стоит слишком сильно напрягаться, поэтому постарайтесь придерживаться того, на чем вы сейчас находитесь, или относитесь к этому легче, чем обычно.

Упражнения во время фолликулярной фазы

Менструальный цикл закончился, и сейчас у вас фолликулярная фаза цикла. Давайте посмотрим, как лучше всего тренироваться в это время месяца.

Фолликулярная фаза фактически начинается в первый день менструации и продолжается до начала овуляции. Обычно это дни с 1 по 11 менструального цикла. Во время фолликулярной фазы ваше тело вырабатывает гормон, известный как фолликулостимулирующий гормон (ФСГ). Этот гормон сигнализирует яичникам о создании яйцеклеток для фазы овуляции, каждая из которых находится внутри «фолликула». После окончания менструации уровень эстрогена значительно повышается, поскольку ваше тело готовится выпустить яйцеклетку, что обычно связано с увеличением энергии.

Как тренироваться во время фолликулярной фазы?

Фолликулярная фаза с повышенной энергией — это хорошее время, чтобы бросить себе вызов или попробовать что-то новое в своих тренировках.

Интервальная тренировка высокой интенсивности

Независимо от того, является ли высокоинтенсивная интервальная тренировка (HIIT) уже регулярной частью вашей рутины или совершенно новой для вас, тренировки HIIT — это отличный способ тренироваться, когда уровень вашей энергии высок! ВИИТ — это динамичная, веселая тренировка, которая имеет физическое преимущество в виде увеличения VO2max — показателя аэробной подготовленности, который относится к максимальному количеству кислорода, которое ваше тело может использовать во время тренировки.

Бокс

Ищете еще один отличный способ выплеснуть свою энергию и попробовать что-то новое? Примите участие в программе Monica’s Boxing Fit Challenge – это высокоэнергетическая тренировка, которая поможет укрепить общую силу тела.

Силовые тренировки

Фолликулярная фаза также является идеальным временем, чтобы подтолкнуть себя к силовым тренировкам. Это может означать бросить себе вызов с более тяжелым весом или попробовать отжиматься на пальцах ног, а не на коленях. Если вы новичок в силовых тренировках, начните с упражнений с собственным весом, чтобы укрепить уверенность и извлечь максимальную пользу из этой высокоэнергетической фазы.

Упражнения во время фазы овуляции

Фаза овуляции наступает сразу после фолликулярной фазы и перед лютеиновой фазой. Обычно это длится от трех до пяти дней между 12 и 17 днями вашего цикла. Во время этой фазы у вас все еще будет высокий уровень эстрогена из фолликулярной фазы, а также повышенный уровень лютеинизирующего гормона (ЛГ) и ФСГ. ЛГ — это то, что вызывает в организме начало овуляции.

Подобно фолликулярной фазе, овуляция имеет тенденцию быть более энергичным временем. Если это так, вы можете максимально использовать это, выполняя высокоэнергетические тренировки.

Какие упражнения следует выполнять в период овуляции?

По большей части вы можете продолжать выполнять те же высокоинтенсивные упражнения, которые вы делали во время фолликулярной фазы, или даже изменить стиль кардио, который вы делаете. Если вы обычно ездите на велосипеде, можете попробовать пробежаться или если вы занимаетесь HIIT в стиле табата, почему бы не смешать это и не попробовать вместо этого круговую тренировку? Это высокоинтенсивное нулевое оборудование с тренировкой Кайлы — отличное место для начала.

Упражнения во время лютеиновой фазы

Лютеиновая фаза — это последняя фаза менструального цикла перед возобновлением менструации. Обычно это длится от 12 до 14 дней, от 18 до 30 дней, в зависимости от вашего уникального цикла.

В течение первой части этой фазы у вас, вероятно, все еще будет энергия от овуляции, которая будет уменьшаться по мере приближения к менструации.

Лютеиновая фаза характеризуется пиком уровня прогестерона, что может вызвать у некоторых людей сонливость. Один обзор исследования Сиднейского университета в Австралии за 2003 год, опубликованный в Sports Medicine, предположил, что у женщин, занимающихся тренировками на выносливость, средняя лютеиновая фаза связана с повышенным сердечно-сосудистым напряжением и уменьшением времени до утомления в жарких условиях, скорее всего, из-за повышения температуры тела в этой части цикла. Это важно для женщин, которые тренируются на выносливость или планируют соревнования, особенно в жарких и влажных условиях.

Нарушение работоспособности при беге, вызванное повышением температуры тела во время лютеиновой фазы, также наблюдалось в небольшом исследовании 2020 года, опубликованном в Журнал спортивной медицины и физической подготовки Университета Святой Марии в Великобритании. Это не означает, что вы не должны бегать или заниматься физическими упражнениями во время этой фазы, но она может показаться более сложной, чем другие фазы вашего цикла.

Какие упражнения следует выполнять во время лютеиновой фазы?

Во время лютеиновой фазы вы можете продолжать свою обычную тренировку, но вам может быть трудно выполнять каждую тренировку с обычной интенсивностью. Вот несколько упражнений, которые вы, возможно, захотите попробовать во время лютеиновой фазы менструального цикла.

Йога или пилатес

Исследование, проведенное в 2019 году Институтом физиотерапии им. К. М. Пателя и Центром физиотерапии и питания Ананьи в Индии, опубликованное в Journal of Education and Health Promotion, изучало 72 участника в течение месяца. сравнение преимуществ аэробных упражнений с йогой для облегчения симптомов предменструального синдрома (ПМС). Хотя аэробные упражнения были эффективны для уменьшения этих симптомов, у тех, кто занимался йогой, было обнаружено более значительное уменьшение симптомов.

Во время лютеиновой фазы, когда у вас вот-вот начнется менструация и уровень энергии может быть ниже, это прекрасное время для занятий йогой или пилатесом — оба эти занятия мягко увеличивают общую силу, а также снимают мышечное напряжение. Если вы новичок в йоге, начните с этого руководства по йоге для начинающих.

Кардиотренировки низкой интенсивности

В том же исследовании 2019 года было обнаружено, что аэробные упражнения также полезны для облегчения симптомов ПМС при выполнении их три раза в неделю в течение 12 недель. Во время лютеиновой фазы вы можете попробовать низкоинтенсивные кардиотренировки: это может быть долгая прогулка, плавание или езда на велосипеде.

Небольшое обсервационное исследование, проведенное в 2017 году Саарским университетом в Германии и опубликованное в PLoS One, , показало, что в середине фазы лютеинового цикла у футболисток субэлитного женского пола наблюдалось снижение максимальной выносливости.

Хотя необходимы дополнительные исследования, результаты показывают, что на этом этапе невозможно заставить себя работать с абсолютным максимальным кардиоусилием в течение длительного периода времени. Попробуйте вместо этого выбрать низкоинтенсивные аэробные упражнения или поймите, что это может быть не лучшая тренировка!

Отслеживайте менструацию, чтобы знать свой цикл

Чтобы знать, на какой фазе вашего цикла вы находитесь, важно отслеживать менструацию. Вы можете сделать это старомодным способом, используя свой календарь или дневник, или использовать приложение для отслеживания менструального цикла, чтобы следить за своим менструальным циклом и симптомами.

Отслеживание цикла может помочь вам лучше узнать, как работает ваш уникальный цикл и как различные фазы вашего цикла влияют на ваш уровень энергии, настроение и физическую работоспособность.

Упражнения во время менструации: делайте то, что подходит именно вам подход, когда дело доходит до упражнений.

Организмы и менструальные циклы у всех разные, как и способы тренировок.

Вы можете обнаружить, что у вас много энергии на протяжении всего цикла, и вы вносите лишь незначительные изменения в свой график тренировок. Точно так же у вашей лучшей подруги могут быть значительные спады энергии или дискомфорт во время менструации, и она может значительно изменить свои тренировки. Это все о том, чтобы слушать свое тело!

Отслеживание менструации — отличный способ следить за своим здоровьем и понимать свои гормональные изменения, но для этого не нужно определять, какие упражнения вы делаете. Делайте то, что считаете правильным для вас, сосредоточьтесь на формировании здоровых привычек и помните, что любые упражнения — даже если это просто сеанс растяжки — полезны для вашего здоровья в долгосрочной перспективе.

* Отказ от ответственности: этот пост в блоге не предназначен для замены совета медицинского работника.