Это какие продукты список жиры: Какие продукты содержат полезные и вредные жиры: список

Содержание

Азбука здорового питания | Официальный сайт государственного бюджетного учреждения здравоохранения «Выборгская межрайонная больница»

Минздравсоцразвития России призывает всех задуматься о своем здоровье и ежедневном рационе питания. Для этого ведомством совместно с экспертами НИИ питания РАМН были составлены простые и понятные рекомендации о принципах здорового питания.

«Азбука здорового питания, или 20 фактов о том, что и как надо есть», поможет каждому самостоятельно понять основы того, как питаться правильно и сбалансировано.

Из простых советов «Азбуки здорового питания» можно узнать, как правильно составить свой рацион, каким должен быть режим питания, чего следует избегать или наоборот, придерживаться. Прочитав «Азбуку», каждый может убедиться, что здоровое питание не требует больших затрат, а соблюдать его принципы действительно просто, и главное здесь — желание.

 

Азбука здорового питания: 20 фактов о том, что и как надо есть

 

Еда нужна для жизни

Любая еда — это не просто удовольствие или ритуал. Любое съеденное блюдо поставляет в организм энергию и вещества для поддержания здоровья.

 

Питайтесь полноценно

Соотношение белков, жиров и углеводов за день должно примерно равняться 1:1:4. Запомнить правильные пропорции можно с помощью простого приема: представьте тарелку, разделенную на три одинаковых части. Две из них занимают углеводы, а третью поровну делят белки и жиры.

 

Разнообразьте рацион

Одни и те же продукты на столе — это скучно и чревато недобором важных питательных компонентов. Получить необходимый набор витаминов, микроэлементов и минеральных веществ можно только из длинного списка продуктов, большинство из которых вполне доступны: овощи, фрукты, мясо, рыба, орехи, молочные продукты, бобовые, хлеб, макароны из твердых сортов пшеницы, ягоды и зелень.

 

Ешьте чаще

Как ни парадоксально, чтобы не набирать вес, надо есть чаще. Плотно позавтракайте, нормально пообедайте и скромно поужинайте, в промежутках между ними — перекусите фруктами, а перед сном — кисломолочный напиток. Таким образом вы не будете испытывать чувство голода и сможете контролировать качество и количество принимаемой пищи.

 

Углеводы жизненно важны

Это основной источник энергии, так как организм использует для своих нужд именно глюкозу. Углеводы легко перевариваются и быстро поступают в кровь. При нехватке углеводов тело начинает черпать энергию из белков, которые содержатся в мышцах, тем самым лишая организм строительного материала для жизненно важных гормонов и антител.

 

Углеводы простые и медленные

В понимании обывателя углеводная пища — это что-то сладкое. Но продукты, содержащие слишком много сахара — способ обеспечения организма энергией, которой в итоге хватает очень ненадолго, и быстро возникает чувство голода. Потому лучше есть сложные или, как их еще называют, медленные углеводы, которые будут усваиваться постепенно: овощи, продукты из цельного зерна, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы и крупы.

 

Меньше сахара

Избыточный сахар в питании — еще одна причина лишнего веса.

Читайте этикетки внимательно. Добавленный сахар скрывается под другими названиями: сахароза, мальтоза, кукурузный сироп, патока, сахарный тростник, кукурузный сахар, сахар-сырец, мед, фруктовый концентрат.

Откажитесь от сахара-рафинада и сладких напитков. В одном стакане сладкой газировки до 8 чайных ложек и 130 ккал.

Контролируйте содержание сахара в «здоровых» продуктах. В мюсли, хлопьях, готовых завтраках и обезжиренных йогуртах с фруктами есть сахар. Его добавляют и в продукты для детей.

 

Ешьте больше цельнозерновых продуктов

В них есть сложные углеводы, которые перевариваются медленно и снижают тягу к сладостям. Включите в рацион крупы из нешлифованного зерна, хлеб с отрубями, хлебцы из муки грубого помола. Все они содержат много клетчатки и поэтому помогают снизить чувство голода и защищают организм от сердечно-сосудистых заболеваний. В цельнозерновых продуктах меньше калорий, но есть витамины группы В, Е, кальций, калий, цинк , медь и другие полезные вещества.

 

Белки должны быть всегда

Из белков образуются клетки организма, в частности, мышечная ткань. Гормоны, антитела — это тоже белки. Если в пище не хватает белков, снижается иммунитет, нарушаются гормональный баланс и восстановление тканей организма.

 

Жиры нельзя полностью исключать

Из жиров состоят оболочки нервных волокон, они входят в структуру клеточной стенки, а также необходимы для деления клеток и синтеза важных гормонов. Недостаток жиров приводит к дефициту витаминов, которые в нем содержатся, нарушению работы нервной и гормональной систем.

Учтите, что среди потребляемых вами жиров животные должны составлять всего четверть, остальные должны быть растительными.

 

Жиры надо ограничивать

Избыток жиров не только откладывается организмом про запас и образует лишний вес, но и нарушает работу печени и поджелудочной железы.

Жир можно найти даже в тех продуктах, которые кажутся обезжиренными. Например, в «Докторской» колбасе жира может быть около 30 процентов. Есть жир в шоколаде и печенье, в последних в среднем содержится 20 процентов жира.

 

Животные и растительные жиры одинаково калорийны

Сократить жиры в питании довольно просто. Нежирные молочные продукты на вкус не хуже, чем цельные, а калорийность рациона при их помощи можно сократить почти вдвое. Выбирайте нежирное мясо и птицу без кожицы. Запекайте мясо на решетке или специальной сковороде с желобками для стока жира.

Откажитесь от жирной сметаны, майонеза и жирных сливок. Выбирайте продукты с низким процентом жира, замените жареные блюда на вареные или запеченные, используйте посуду с антипригарным покрытием, чтобы снизить количество масла при готовке. Помните, что растительные масла тоже содержат жир, и ограничьтесь чайной ложкой масла на человека при заправке салата.

 

Не менее 600 г фруктов и овощей в день

Овощи, фрукты и ягоды содержат витамины, которых нет в других продуктах питания. Помимо аскорбиновой кислоты — витамина С — в них есть каротиноиды, фолиевая кислота и флавоноиды, объединенные общим названием «витамин Р».

Овощи и фрукты лучше есть сырыми или щадяще обработанными термически — так в них сохраняется больше витаминов и полезных веществ.

Регулярно потребляйте зелёные и оранжевые овощи — в них содержатся флавоноиды — природные антиоксиданты, защищающие организм от старения.

 

Потребляйте рыбу минимум раз в неделю

В жирной рыбе — скумбрии, сельди или семге — много незаменимых жирных кислот Омега-3, которые борются с заболеваниями сердца и сосудов. Для положительного эффекта лучше употреблять не менее трех рыбных блюд в неделю.

 

Включите в рацион молочные продукты

Суточную норму кальция можно получить из полулитра молока, а витамина В2 — из стакана. Кисломолочные продукты подходят и тем, кто не переносит обычное молоко. Они так же полезны, как и молоко, хорошо перевариваются и помогают поддерживать в порядке микрофлору кишечника.

Ешьте молочные каши. Молоко и крупы по составу хорошо друг друга дополняют и легко перевариваются вместе, не создавая дополнительной нагрузки на пищеварительный тракт.

 

Учите детей правильному питанию

Причины лишнего веса взрослых обычно заключаются в том, как они питались в детстве. Дети не способны к самоограничению, поэтому сахар особенно надо ограничивать. Приучайте себя и детей к фруктам вместо выпечки и конфет, снижайте потребление сладких напитков.

 

Лишний вес: избыток питания или недостаток движения

Вес увеличивается, когда организм получает с пищей больше энергии, чем ему требуется. Не имеет значения, больше вы съели яблок или свиных отбивных. Если в организм поступает больше энергии, чем он может потратить — это приводит к увеличению веса. В России причиной лишнего веса чаще всего является избыток животных жиров в питании. К таким продуктам относятся, например, колбасы, сливочное масло, твердые сыры, а также жирные сорта мяса — свинина и баранина.

 

Проверить свой вес просто

Понять, есть ли у вас лишний вес, можно, рассчитав индекс масс тела (ИМТ) по специальной формуле. ИМТ = масса тела в килограммах/(рост в метрах х рост в метрах). Или просто внесите свои данные в калькулятор на сайте Takzdorovo.ru. Если вы получили значение от 18,5 до 25, значит, лишнего веса у вас нет.

 

Количество калорий зависит от вашего образа жизни

Количество энергии, необходимой для организма, зависит от того, насколько вы активны. Если вы целый день сидите в офисе, то тратите около 1600 ккал — это очень низкая активность. При ежедневных занятиях фитнесом в день тратится до 2500 ккал — это средняя нагрузка. Тяжелый физический труд отнимает 4000 и более ккал в день. Поэтому калорийность рациона надо подбирать, предварительно определив, сколько энергии вы тратите.

 

Здоровое питание — это просто и недорого

Самые полезные крупы — самые дешевые. Зимой лучше покупать замороженные овощи вместо дорогих свежих, нежирные молочные продукты дешевле цельных, а растительные масла — сливочных. И готовить дома выгоднее, чем регулярно покупать полуфабрикаты. Изменение пищевых привычек благоприятно скажется на здоровье, внешнем виде и самочувствии.

 

 

Формирование у населения понимания необходимости здорового питания является одним из направлений государственной программы по здоровому образу жизни «Здоровая Россия», проводимой Минздравсоцразвития России. В рамках программы также функционирует интернет-портал о здоровом образе жизни http://www.takzdorovo.ru/, где в разделе «Питание» собраны и постоянно пополняются различные материалы, советы и рекомендации по здоровому питанию, также на портале есть база здоровых рецептов. Здесь же с помощью калькулятора калорий можно рассчитать ежедневную норму килокалорий, а также определить индекс массы тела, оптимальный вес и другие полезные показатели.

 

Помимо этого работает бесплатная «горячая линия» по вопросам здорового питания 8-800-200-0-200. Специалисты справочной службы помогут разобраться с особенностями женского и мужского питания, употреблением витаминов и минералов, расскажут о проблеме ожирения и контроле веса, а также объяснят простые правила обработки пищи.

 

Кроме того, любой желающий может пройти обследование и получить индивидуальные рекомендации по правильному питанию в бесплатных государственных Центрах здоровья, открытых по всей России. 

 

 

Подготовлено по материалам АМИ-ТАСС и Миздравсоцразвития

Продукты с заменителем молочного жира получат новые названия — Агроинвестор

Сейчас техрегламенты регулируют только продукты с заменой молочного жира менее 50%Е. Разумный

Продукты с заменителем молочного жира могут получить новые названия: вместо слов «йогурт», «сметана», «молоко» и др. производители должны будут писать на этикетках «крем», «соус», «напиток». Как сообщает газета «Известия», эта идея обсуждается в Росстандарте. Также рассматривается вопрос о том, чтобы полностью исключить молокосодержащую продукцию из техрегламента ЕАЭС о молоке. Минсельхоз подтвердил изданию, что вопрос обсуждается, уточнив, что в итоговом виде предложение Росстандарта в ведомство еще не поступало. Пресс-служба Росстандарта на момент публикации не ответила на запрос «Агроинвестора».

Речь идет о пакете поправок в два технических регламента: ТР ТС 033/2013 «О безопасности молока и молочной продукции» и в ТР ТС 021/2011 «О безопасности пищевой продукции». Сейчас они обсуждаются в экспертных сообществах государств-членов Евразийского экономического союза, уточнила «Агроинвестору» представитель Национального союза производителей молока («Союзмолоко») Мария Жебит. «Наименования продуктов, произведенных с заменой молочного жира (ЗМЖ), нуждаются в уточнении. Это отдельная категория, их пищевая ценность иная, нежели у молока и молочных продуктов», — прокомментировала она.

Техрегламент «О безопасности молока и молочной продукции» вступил в силу с мая 2014 года, в 2017-м в него были внесены поправки, касающиеся регулирования оборота молокосодержащих продуктов с заменителем молочного жира. С 15 июля прошлого года, согласно техрегламенту, в названиях таких продуктов запрещено использовать молочные термины. «Например, сметана, которая содержит растительные жиры, должна называться «молокосодержащий продукт с заменителем молочного жира, произведенный по технологии сметаны». «Сметанкой» на этикетке такой продукт больше называть нельзя — это расценивается как введение потребителя в заблуждение», — ранее поясняла «Агроинвестору» замруководителя Роскачества Елена Саратцева.

Однако эти поправки не решили проблему. «Дело в том, что сейчас техрегламенты регулируют только продукты с заменой молочного жира менее 50%. А категория с заменой молочного жира более 50% по-прежнему не урегулирована, — отметила Мария Жебит. — Мы считаем, что с точки зрения потребителя решающее значение имеет фактическое наличие заменителя молочного жира, а не его доля в составе». Включить новые понятия для этой группы товаров в техрегламенты — инициатива «Союзмолока». Изменения будут внесены и в ТР ТС 022 «Пищевая продукция в части ее маркировки».

«Это очень своевременное предложение, и я рад, что об этом говорят, — сказал «Агроинвестору» гендиректор ГК «Кабош» Дмитрий Матвеев. — Я считаю, что нужно вообще убрать корень «мол» и любое упоминание молока в названиях и описаниях продуктов с растительными жирами. Не все покупатели, когда видят словосочетание «молокосодержащие продукты», понимают, что речь идет о растительных жирах».

На прилавках российских магазинов отделять продукцию без заменителей молочного жира от той, которая их содержит, начали с июля этого года. Проверка, проведенная сотрудниками Роскачества с 11 по 17 ноября в 24 магазинах, выявила, что при отнесении тех или иных товаров к категории БЗМЖ у продавцов нередко возникает путаница, что может вводить в заблуждение потребителя.

Маркировка молочных продуктов БЗМЖ — полумера, поскольку потребители не всегда изучают информацию о составе продукции, приводят «Известия» мнение главы техкомитета при Росстандарте Аркадия Пономарева. Новые названия внесут окончательную ясность, является ли товар на полке сметаной или нет. Принятых сейчас мер по маркировке товаров БЗМЖ, раздельного размещения в магазинах, недостаточно, соглашается Матвеев. «Раздельных полок почти нигде нет, аббревиатура есть только на ценниках, но без лупы ее не увидишь. Кроме того, не всем понятно, как ее расшифровывать», — считает он. 

В то же время представители Ассоциации компаний розничной торговли опасаются, что в первые месяцы после принятия поправок в техрегламенты спрос на продукцию с заменителями молочных жиров может упасть из-за того, что потребители не найдут на прилавках товары со знакомыми названиями. По мнению Матвеева, переименование не должно отразиться на покупательском спросе, ведь потребители продукции ЗМЖ выбирают ее, прежде всего, из-за низкой цены. 

В ходе организованной «Агроинвестором» конференции «Агрохолдинги России» гендиректор «Союзмолоко» Артем Белов говорил, что спрос на молочную продукцию стагнирует, поскольку доходы населения не растут, и в 2020 году ситуация вряд ли изменится. «Единственный фактор, который может позитивно повлиять, — обеление рынка. Сейчас доля фальсификата составляет 4,5-5% и она будет постепенно снижаться, — уверен Белов. — Это будет способствовать росту спроса на молоко со стороны переработчиков».

Загрузка…

Жиры + продукты богатые жирами

Одним из самых важных компонентов живой клетки является жир. Этот
концентрат энергии и жизненной силы организма помогает пережить сложные
времена и неблагоприятные природные условия. Липиды делятся на две
большие группы: животные жиры и растительные
масла
. Кроме того, они подразделяются на простые
и сложные, бывают вредными и полезными.

Общая характеристика жиров

Жиры – это органические соединения, отвечающие за «резервный фонд»
энергии в организме. Липиды снабжают организм важными полиненасыщенными
жирными кислотами Омега 3 и Омега 6, арахидоновой, линоленовой, линолевой
кислотой, которые самостоятельно в организме не вырабатываются. Основные
классы липидов: триглицериды, стерины
и фосфолипиды.

  1. 1 Триглицериды. К ним относятся насыщенные
    и ненасыщенные жирные кислоты, состоящие из глицерола и трех цепочек
    углерода. Вот примеры продуктов, в которых они содержатся в большом
    количестве:
    Ненасыщенные
    жирные кислоты – рыбий жир, масла орехов, семечек, плодов
    растений подсолнечное, оливковое, кукурузное и т.д. – очень важны
    для поддержания здоровья всего организма.
    Насыщенные
    жирные кислоты обычно содержатся в животной пище. Например,
    мясо различных животных, сыр
    и молоко.
  2. 2 Стерины присутствуют практически
    во всех тканях животных и растений. По источникам получения, стерины
    можно разделить на: зоостерины (из животных), фитостерины (из растений),
    и микостерины (из грибов). Основным стерином животного мира, является
    холестерин – самый популярный и неоднозначный по пользе для организма
    вид жира. Он содержится в жирном мясе, масле, печени,
    яйцах и других продуктах повышенной жирности. Что касается растительных
    стеринов, то наиболее распространенным из них, является ситостерин.
    Также, растения богаты стигмастерином и брассикастерином. Данный
    набор стеринов присутствует в масле соевых бобов и в масле рапса.
  3. 3 Фосфолипиды. Состоят из глицерола,
    фосфорной кислоты и двух цепочек углерода. Фосфолипиды являются
    важной частью клеточных мембран. Они обеспечивают пластические свойства
    клеточных мембран, в то время как холестерин обеспечивает им жёсткость
    и стабильность. Фосфолипиды служат главным источником фосфорной
    кислоты, необходимой для жизнедеятельности человека.

Продукты богатые жирами:

Указано ориентировочное количество в 100 г продукта

Топленое масло
99 г

Майонез
67 г

«Сервелат»24 г












Грудинка сырокопченая 66   Сайра крупная 20,9   Кролик 12,9   Бычки 8,1
Сухой желток 52,2   Ветчина 20,9   Говядина 12,4   Цыплята 7,8
Свинина жирная 49,3   Сельдь 19,5   Говяжий язык 12,1   Конина 7,0
Колбаса сырокопченая 45   Соя 17. 3   Индейка 12,0   Белые грибы сушеные 6,8
Печень гусиная 39   Язык свиной 16,8   Яйцо куриное 11,5   Сазан 5,3
Яичный порошок 37,3   Баранина 15,3   Осетр 10,9   Печень свиная 3,6
Шоколад горький 35,4   Семга 15,1   Икра осетровая 10   Сердце свиное 3,2
Гусь 33,3   Икра кеты зернистая 13,8   Говяжьи мозги 9,5   Говяжья печень 3,1
Угорь 30,5   Говяжье вымя 13,7   Куры 8,8   Почки свиные 3,1
Свинина нежирная 27,8   Яйцо перепелиное 13,1   Сом 8,5   Говяжье сердце 3,0
Суточная потребность организма в жирах

Современная диетология указывает, что для обеспечения организма достаточным количеством энергии, количество жиров в нашем рационе должно быть не ниже 30%.
При этом стоит учесть, что 1 грамм жира равен 9 ккал. При этом рекомендуется употреблять 10% насыщенных жиров и 20% ненасыщенных.
Допустимая дневная норма холестерина для здорового человека должна быть не выше 300 мг, а для страдающего сердечно-сосудистыми заболеваниями – рассчитывается согласно рекомендациям врача.

Потребность в употреблении жиров возрастает:
  • Тяжелая физическая работа невозможна без достаточного употребления жирной пищи, которая дольше сохраняет в организме чувство сытости, высококалорийна.
  • Холодное время года. Холод заставляет тратить дополнительную энергию на обогрев, кроме того, жировая ткань отлично предохраняет организм от переохлаждения.
  • Беременность и лактация. В этот период в организме женщины происходят существенные изменения, и часть жиров используется для кормления ребенка.
  • Нехватка в организме жирорастворимых витаминов – это сигнал организма о дополнительной потребности в жиросодержащих продуктах, кроме, конечно, самих витаминов.
  • Нехватка энергии. Снижение либидо.
Потребность в употреблении жиров снижается:
  • При повышенной массе тела. Количество потребляемого жира необходимо уменьшить, но не исключить из рациона совсем!
  • При проживании в жарком климате, а также наступлении теплого времени года.
  • Выполнение работ, связанных с умственным трудом, требуют углеводистой пищи, но не жирной.
Усваиваемость жиров

Как уже было сказано выше, все жиры делятся на растительные и животные. Из материалов медицинских исследований стало известно, что растительные жиры усваиваются быстрее, чем животные.
Это связано с тем, что их химические связи менее устойчивы к воздействиям желудочного сока. Чаще всего растительные жиры используются для быстрого получения энергии.
Животные жиры сохраняют чувство сытости более длительное время, благодаря их медленному усвоению. Статистика свидетельствует, что мужчины предпочитают употреблять больше животных жиров,
а женщины являются поклонницами растительных.

Жиры и здоровье

Условно, диетологи делят все жиры на полезные и вредные
для организма. Полезные жиры – это полиненасыщенные и мононенасыщенные
жирные кислоты, которые содержатся в растительных маслах, а также
в жирной рыбе и яичном
желтке (лецитин). Что же касается вредных жиров, то к ним относятся
жиры, полученные в результате крекинг-переработки нефти, жиры, подвергавшиеся
длительному нагреву, а также жиры, полученные при переработке Генно-Модифицированных-Организмов
(ГМО). Вредные жиры обычно содержатся в маргарине, майонезе, кулинарном
жире и продуктах их содержащих.

Полезные свойства жира и его влияние на организм

Построение клеточных мембран, синтез половых гормонов, усвоение
витаминов А, D, E, K – это лишь некоторые важные функции, которые
жир выполняет в организме человека. Жир защищает наш организм от
холода, играет роль «подушки безопасности» для сердца, печени, почек
во время различных телесных повреждений, дает энергию во время длительной
голодовки. Кроме того, жир крайне необходим для
нормального функционирования нашего мозга и нервной системы.

Взаимодействие с эсенциальными элементами

Как несложно догадаться, эсенциальными элементами являются
вещества и соединения, способные взаимодействовать друг с другом.
Для жиров, такими эсенциальными элементами являются жирорастворимые
витамины. Первым в данном списке стоит витамин
А. Он содержится в таких продуктах, как: морковь, хурма, болгарский
перец, печень, ягоды облепихи, а также в яичных желтках. Благодаря
ему, наш организм имеет возможность не только сопротивляться всевозможным
инфекциям, но также может представить себя в лучшем виде. Представьте:
здоровая кожа, роскошные волосы, искрящиеся глаза, а самое главное
— Хорошее Настроение!!! И все это результат употребления витамина А.

Теперь что касается витамина
D. Данный витамин оказывает неоценимую услугу нашей костно-хрящевой
системе. Ранее, когда человек недополучал причитающееся ему количество
витамина D, он заболевал таким заболеванием как рахит. О том, как
выглядел человек в это время, можно догадаться без дальнейшего описания.
Витамин D содержится в таких продуктах, как оливковое масло первого
отжима, рыбьем жире, печени, а так же он может производиться нашим
организмом, при достаточном уровне инсоляции. Благодаря пребыванию
на солнце, человек не только загорает, но и запасается так необходимым
ему витамином D. Но как уже было сказано раньше, данные витамины
могут усваиваться только в присутствии жира-растворителя. Следовательно,
недостаток жира может привести к истощению всего организма.

Опасные свойства жира и предостережения

Признаки избытка жиров

Теперь нам предстоит обсудить такую важную для человеческого здоровья проблему,
как избыток жиров. Поскольку современному обществу присущи элементы
гиподинамии, то результатом данного явления есть избыточное отложение
жира в организме, или попросту – ожирение.
В результате этого в организме человека происходят следующие изменения:

  • Увеличивается свертываемость крови;
  • Активизируются процессы образования печеночных и желчных камней;
  • Развивается атеросклероз;
  • Наблюдаются дегенеративные процессы в области печени, почек и селезенки;
  • Ну а в довершение букета, отмечается повышение АД, нагрузки на сердце, а также, изменения со стороны костно-хрящевого аппарата.
Признаки недостатка жиров

Недостаток употребления жиров сказывается не только на том, что человек недополучает нужное ему для жизнедеятельности количество энергии, но еще более опасно это для нервной системы.
В результате ограничения жиров, либо при нарушениях жирового баланса, у человека развивается так называемое истощение нервной системы. Это связано с тем, что употребляемые им в
пищу жирорастворимые витамины (такие как витамин А и D), не в состоянии быть усвоены организмом. А следствием данной витаминной голодовки, помимо истощения самой нервной системы,
являются также атрофические изменения со стороны глаз, проблемы с ногтями, волосами, кожей, а также проблемы с половой системой.
Кроме того, при недостатке употребления жиров, отмечается снижение сопротивляемости организма всякого рода инфекциям, гормональный дисбаланс, раннее старение организма.

Факторы, влияющие на содержание жира в организме

Главным фактором, ответственным за накопление жира
в организме, является гиподинамия. За нею следует
так называемое нарушение липидного обмена. Данное нарушение, помимо
жировых отложений, также может быть причиной раннего атеросклероза.
Интересный факт: жители Японии, Китая и Средиземноморья,
употребляющие в большом количестве зелень и морепродукты,
данным нарушением не страдают.

Следующим фактором, влияющим на жировые отложения, является
стресс. Из-за него, люди перестают ощущать свой
организм, и он устраивает им вот такой фокус с появлением лишнего
веса.

Третий фактор – гормональный. Нарушение
жирового обмена часто связано с увеличением уровня эстрогена в организме.

Холестерин. Вред и польза

Уж сколько всего про него сказано и написано! Для некоторых холестерин
становится врагом номер 1 в борьбе за здоровье и долголетие. Однако,
как свидетельствуют многие медицинские источники, холестерин в оптимальных
количествах не вреден. Он просто необходим для нашего организма. Холестерин
необходим для нормальной свертываемости крови. Он отвечает за целостность
клеточной оболочки эритроцитов. Играет важную роль в функционировании
тканей головного мозга, печени и нервной системы. Организм способен
синтезировать холестерин самостоятельно из поступающих питательных
веществ. И лишь некоторое его количество (около 25%) поступает в организм
вместе с пищей.

Избыточное употребление жирной пищи может привести к отложению лишнего
холестерина на стенках сосудов. Это приводит к развитию атеросклероза,
являющегося главной причиной голодания всех клеток организма, доступ
крови к которым, был перекрыт холестериновыми залежами. Поэтому, чтобы
избежать атеросклероза, необходимо снизить употребление жиров до разумного
минимума.

Жиры в борьбе за стройность и красоту

Иногда, желающие похудеть люди совсем исключают жиры из своего рациона.
Сначала уменьшение массы тела может радовать, но потом из-за того,
что организм недополучает важные витамины и микроэлементы, могут появиться
неприятные симптомы:

  1. 1раздражительность;
  2. 2сухость кожных покровов;
  3. 3ломкость волос и ногтей.

Оказывается, полезные жиры играют не последнюю роль в скорости обмена веществ.

Для поддержания здоровья, необходимо также соблюдать соотношение между жирами. При этом Омега-3 и Омега-6 должны быть в пропорции 1:2.
А введение в рацион растительных масел, предотвратит образование ранних морщин, станет отличной профилактикой сухости кожи и потери ее эластичности.

Если отмечается недостаток жировых отложений, необходимо употреблять такое количество жиров, чтобы часть из них, откладывалась про запас.
В случае необходимости уменьшить свой вес, употреблять жирную пищу лучше в первой половине дня. В этом случае,
высвобождающаяся энергия не будет откладываться «на черный день», а сразу же поступит по назначению.

Мы собрали самые важные моменты о жире в этой иллюстрации и
будем благодарны, если вы поделитесь картинкой в социальной сети или
блоге, с ссылкой на эту страницу:

Рейтинг:

9.9/10

Голосов:
18

Другие популярные нутриенты:

Диетолог оценила список продуктов для избавления от жира на животе

https://ria.ru/20190217/1550996995.html

Диетолог оценила список продуктов для избавления от жира на животе

Диетолог оценила список продуктов для избавления от жира на животе

Диетолог Марият Мухина прокомментировала телеканалу РЕН ТВ информацию о том, что некоторые продукты могут сжигать висцеральный жир. РИА Новости, 18.02.2019

2019-02-17T23:44

2019-02-17T23:44

2019-02-18T09:38

наука

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdn25.img.ria.ru/images/sharing/article/1550996995.jpg?14956755211550471887

МОСКВА, 17 фев — РИА Новости. Диетолог Марият Мухина прокомментировала телеканалу РЕН ТВ информацию о том, что некоторые продукты могут сжигать висцеральный жир.Научный журнал BMC Medicine ранее опубликовал список наиболее действенных продуктов, помогающих избавиться жировых отложений в районе живота. По мнению специалистов, наиболее эффективной будет пища с высоким содержанием белка: куриные яйца и грудка, тунец, миндаль, красная чечевица и запеченные бобы. Эти продукты помогут ускорить обмен веществ и уменьшить тягу к еде.Как пояснила Мухина, важно не только употреблять полезную пищу, но и отказаться от вредной. По словам специалиста, следует придерживаться сбалансированного питания и белково-углеводной диеты. Она добавила, что белок важен из-за молекул, расщепляющих жир. Но чтобы они синтезировались, важно получать необходимое количество калорий и не голодать, подчеркнула Мухина.Диетолог также обратила внимание на способ приготовления пищи. По ее словам, бобы и чечевицу лучше запекать, так как в этом случае, в отличие от варки, сохраняются полезные вещества продуктов.»Чудо-диеты» не существуетТем, кто стремится избавиться от жира в области живота, ученые из Калифорнийского политехнического университета в Сан-Луис-Обиспо, в свою очередь, советуют придерживаться диеты с большим содержанием клетчатки и низким уровнем насыщенных жиров. В статье для журнала ACSM’s Health & Fitness Journal сотрудница учреждения Кари Пилолла рассказала, что такое питание будет способствовать уменьшению риска развития сердечно-сосудистых заболеваний.Как пишет Пилолла, важно увеличить потребление овощей, фруктов, бобовых, круп и отказаться от жирного мяса, выпечки и продуктов высокой степени обработки.Специалист подчеркнула, что не существует «чудо-диеты» или биоактивных добавок, способных быстро, надолго и здоровым способом помочь снизить массу тела. Важно не забывать и про физическую активность, добавила она.Поможет черный рисУченые из Южной Кореи провели исследование и узнали, что черный рис может помочь в борьбе с лишним весом. Тестирование проводилось на лабораторных мышах с избытком массы тела. В ходе эксперимента грызунов кормили пророщенным черным рисом.Выяснилось, что этот злак позволяет сократить накопление липидов в печени и жировых тканях. Кроме того, употребление черного риса в пищу уменьшает уровень холестерина.Этот продукт помогает ликвидировать негативные последствия от приема высококалорийной пищи и замедляет набор веса.По сравнению с белым рисом в черном содержится больше антиоксидантов, белка, клетчатки и меньше сахара.

https://ria.ru/20180817/1526755718.html

https://ria.ru/20190210/1550658254.html

https://ria.ru/20180124/1513244513.html

https://ria.ru/20181012/1530457634.html

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og. xn--p1ai/awards/

2019

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

МОСКВА, 17 фев — РИА Новости. Диетолог Марият Мухина прокомментировала телеканалу РЕН ТВ информацию о том, что некоторые продукты могут сжигать висцеральный жир.

Научный журнал BMC Medicine ранее опубликовал список наиболее действенных продуктов, помогающих избавиться жировых отложений в районе живота.

По мнению специалистов, наиболее эффективной будет пища с высоким содержанием белка: куриные яйца и грудка, тунец, миндаль, красная чечевица и запеченные бобы. Эти продукты помогут ускорить обмен веществ и уменьшить тягу к еде.

Как пояснила Мухина, важно не только употреблять полезную пищу, но и отказаться от вредной. По словам специалиста, следует придерживаться сбалансированного питания и белково-углеводной диеты.

17 августа 2018, 18:01НаукаУченые назвали новую опасность, связанную с ожирением

«Потому что, например, миндаль — это растительные жиры, чечевица и бобы — это не только белок, но и углеводы, растительные волокна. Грудка, тунец, яйца — это самый диетический белок», — заявила Мухина.

Она добавила, что белок важен из-за молекул, расщепляющих жир. Но чтобы они синтезировались, важно получать необходимое количество калорий и не голодать, подчеркнула Мухина.

Диетолог также обратила внимание на способ приготовления пищи. По ее словам, бобы и чечевицу лучше запекать, так как в этом случае, в отличие от варки, сохраняются полезные вещества продуктов.

«Чудо-диеты» не существует

Тем, кто стремится избавиться от жира в области живота, ученые из Калифорнийского политехнического университета в Сан-Луис-Обиспо, в свою очередь, советуют придерживаться диеты с большим содержанием клетчатки и низким уровнем насыщенных жиров. В статье для журнала ACSM’s Health & Fitness Journal сотрудница учреждения Кари Пилолла рассказала, что такое питание будет способствовать уменьшению риска развития сердечно-сосудистых заболеваний.10 февраля 2019, 18:09НаукаНазван способ похудеть и поддерживать вес

Как пишет Пилолла, важно увеличить потребление овощей, фруктов, бобовых, круп и отказаться от жирного мяса, выпечки и продуктов высокой степени обработки.

Специалист подчеркнула, что не существует «чудо-диеты» или биоактивных добавок, способных быстро, надолго и здоровым способом помочь снизить массу тела. Важно не забывать и про физическую активность, добавила она.

Поможет черный рис

Ученые из Южной Кореи провели исследование и узнали, что черный рис может помочь в борьбе с лишним весом. Тестирование проводилось на лабораторных мышах с избытком массы тела. В ходе эксперимента грызунов кормили пророщенным черным рисом.24 января 2018, 17:32НаукаУченые рассказали о «заразном» ожирении

Выяснилось, что этот злак позволяет сократить накопление липидов в печени и жировых тканях. Кроме того, употребление черного риса в пищу уменьшает уровень холестерина.

Этот продукт помогает ликвидировать негативные последствия от приема высококалорийной пищи и замедляет набор веса.

По сравнению с белым рисом в черном содержится больше антиоксидантов, белка, клетчатки и меньше сахара.

12 октября 2018, 11:15ИнфографикаВитаминный голодВ чем причины дефицита витаминов и минеральных веществ и как с ним бороться ­— смотрите в инфографике ria.ru.

Молоко и молочные продукты | Tervisliku toitumise informatsioon

Согласно рекомендациям по питанию, в группу молочных продуктов не входит сливочное
  • масло, которое отнесено к группе добавляемых пищевых жиров;
  • очень сладкие и очень жирные молочные продукты, такие как творожные сырки, мороженое, пудинг и сгущенное молоко, принадлежащие группе сладких и соленых закусок.

При этом количество молока, используемого при приготовлении какао, каши, запеканки и т.п. следует относить к группе «молоко и молочные продукты». 

Не стоит без необходимости заменять молочные продукты растительными и другими аналогами. Среди йогуртов и творога следует предпочитать продукты без добавок и подсластителей. Их можно сдобрить самим, например, ягодами и фруктами. Употребляя сладкие молочные продукты, берите в расчет также порции дополнительного сахара. Очень жирные молочные продукты следует употреблять редко и/или в небольших количествах.

Молочные белки содержат все незаменимые для человеческого организма аминокислоты. В молоке содержится молочный сахар, то есть лактоза, а жирность сырого молока примерно 4 %. Молоко – отличный источник кальция и довольно хороший источник магния. Выпивая два стакана молока или кефира, вы получаете около 15 % рекомендуемого суточного количества калия. Из витаминов прежде всего нужно упомянуть содержание в молоке витамина B12 и, в случае обогащенных молочных продуктов, витамина D, который способствует усвоению организмом содержащегося в молоке кальция.

Молочные жиры – важный строительный материал и источник энергии, особенно для растущего и развивающегося организма. В состав молочного жира входят преимущественно насыщенные (65–70 %), а также ненасыщенные (25–30 %) жирные кислоты и небольшое количество полиненасыщенных жирных кислот (ок. 5 %). Хотя сливочное масло по сути является молочным продуктом, в рекомендациях по питанию, благодаря высокой жирности, оно отнесено к группе добавляемых жиров. Творог, в том числе зерненый – источник концентрированных молочных белков. В 100 граммах сыра содержится очень много кальция, но также и много соли, и потому следует выбирать по возможности менее соленые сыры. 

Сыр – сравнительно жирный продукт, поэтому ежедневно употреблять его в больших количествах не полезно. Следует отдать предпочтение сырам с низким содержанием жира.

 

Таблица содержания жиров в продуктах

Продукт Белков, гр

Жиров, гр

Углеводов, гр

Калории, ккал

ГИ

Сосиски консервированные 42 175 10 228 5
Индейка ii категории 86 108 0 194 0
Льняное масло 0 100 0 898 0
Жир говяжий топленый 0 100 0 871 0
Печень трески в масле 4 66 1 613 30
Кунжутное семя лущеное 21 54 12 582 35
Кунжутные семена сушеные цельные 21 53 12 563 35
Сливочный сыр 50%-ной жирности 18 50 2 349 5
Творог 40%-ной жирности 28 40 3 466 35
Печень гусиная 15 39 0 412 0
Печень утиная 16 38 0 405 0
Свинина мясная 14 33 0 357 0
Смешанный мясной фарш 12 32 0 351 0
Лосось соте 21 31 4 379 5
Сосиски свиные 12 31 0 324 0
Чиа семена 17 31 42 512 30
Свинина жирная 15 30 0 333 0
Сметана 30 % — ной жирности 2 30 3 340 0
Баранина жирная 18 30 0 225 0
Свинина — плечо 15 29 0 593 0
Свинина — шницель 15 29 0 352 0
Ребрышки свиные 15 29 0 321 0
Гречка (цельное зерно) 50 28 242 335 50
Свинина — нежирное жаркое 16 28 0 184 0
Баранина — грудинка 14 26 0 533 0
Окорок вареный 14 26 0 269 0
Сметана 25 % — ной жирности 3 25 3 284 0
Говяжья солонина 19 25 0 216 0
Баранина — отбивная на косточке 14 25 0 380 0
Баранина — лопатка 16 25 0 284 0
Свинина — рулька 19 25 0 294 0
Сосиски «молочные» 11 24 2 266 28
Говядина жирная 20 23 0 171 0
Лосось с гриля 21 22 1 283 0
Сосиски «русские» 11 22 0 243 0
Свинина 16 22 0 259 0
Баранина — спинная часть 17 21 0 459 0
Лосось солёный 21 21 0 269 0
Сметана 3 20 3 210 30
Сметана 20 % — ной жирности 3 20 3 210 0
Творог 20%-ной жирности 14 20 1 233 30
Форель слабосолёная 18 19 0 186 0
Говядина — ребра 16 19 0 233 0
Курица, мякоть без кожи 18 18 1 241 0
Курица i категории 18 18 0 238 0
Окорок кабана 18 18 0 113 0
Творог 18%-ной жирности 14 18 3 226 30
Баранина — окорок 18 18 0 232 0
Говядина — грудинка 19 16 0 217 0
Скумбрия копченая 21 16 0 221 0
Скумбрия отварная 20 15 0 211 0
Кальмары жареные 10 14 1 175 0
Творог со сметаной 18 14 2 260 35
Сёмга на пару 19 14 0 197 0
Бекон вареный 16 14 0 447 0
Яйцо перепелиное 12 13 1 168 0
Сёмга отварная 23 13 0 189 0
Скумбрия свежая 19 12 0 181 0
Творог мягкий диетический 16 11 1 170 25
Баранина постная 18 11 0 169 0
Моцарелла 28 11 3 280 0
Куриное яйцо 13 11 0 80 0
Сердце куриное 16 10 1 159 0
Куриные ножки 17 10 0 158 0
Свинина — отбивная на косточке 21 10 0 537 0
Сметана 10 % — ной жирности 3 10 3 115 0
Творог 16 10 0 156 30
Творог 10%-ной жирности 16 10 0 156 0
Дикий рис сырой 59 10 275 353 57
Картофель жареный 3 9 23 192 95
Горбуша солёная 22 9 0 169 0
Тунец в растительном масле 27 9 0 190 0
Молоко сгущенное с сахаром 7 9 56 324 80
Лосось копчёный 22 8 0 162 0
Курица ii категории 21 8 0 159 0
Куриный фарш 17 8 0 143 0
Индейка тушка без кожи 20 8 1 161 0
Рикотта 11 8 3 174 0
Горбуша отварная 23 8 0 168 0
Концентрированное молоко 7,5% жирности 3 8 5 140 40
Овсяные хлопья 12 7 69 305 61
Говядина постная 22 7 0 158 0
Белые жареные 15 7 5 162 15
Цыплята 19 7 0 140 0
Грудинка свиная 21 7 0 155 0
Крабовые палочки мирамар 15 7 4 140 40
Крабовые палочки меридиан снежный краб 15 7 4 140 40
Говядина — лопатка 19 7 0 137 0
Говядина — хвост 20 7 0 184 0
Горбуша свежая 21 7 0 142 0
Говядина — нежирное жаркое 20 6 0 200 0
Лосось свежий 20 6 0 201 0
Геркулес сырой 13 6 60 390 45
Картофельное пюре 11 6 77 380 90
Сухие дрожжи 49 6 40 410 7
Сёмга свежая 22 6 0 140 0
Лососевый фарш 19 6 0 130 0
Коржи песочные 5 6 62 318 63
Коржи 5 6 62 318 63
Печень куриная 20 6 1 140 35
Творог «утренний» ( «данон») без сахара 7 5 4 91 30
Макароны отварные 3 5 19 135 60
Кальмары отварные 18 4 0 110 0
Говяжий ливер 15 4 0 735 0
Говяжья печень 18 4 5 130 0
Печень говяжья 18 4 5 130 0
Молоко коровье цельное 3 4 5 68 32
Говядина — оковалок 20 4 0 380 0
Молоко 3,5% жирности 3 4 5 64 25
Гречка 13 3 62 313 50
Крупа пшенная 12 3 69 335 71
Кефир жирный 3 3 4 62 20
Молоко 3,2% жирности 3 3 5 60 25
Форель копчёная 26 3 1 132 0
Макаронные изделия, высшего сорта, молочные 12 3 67 309 55
Форель отварная 16 3 0 89 0
Печень баранья 19 3 0 101 0
Рис мгновенного приготовления сухой 8 3 73 374 94
Рис коричневый сырой 8 3 73 360 50
Кефир 2,5% жирности 3 3 4 53 15
Говядина — окорок 20 3 0 104 0
Молоко 2,5% жирности 3 3 5 54 20
Кислое молоко 2 3 4 60 15
Креветки отварные 19 2 0 95 0
Макаронные изделия, высшего сорта, яичные 11 2 70 342 55
Форель 19 2 0 97 0
Вишня кислая 4 2 42 52 20
Белая фасоль 24 2 47 352 40
Фасоль 21 2 45 328 42
Зеленый горох свежий 21 2 48 280 40
Куриная грудка 24 2 0 113 0
Куриная грудка (филе) 24 2 0 113 0
Кефир «доктор бифи» 1,8 % — ной жирности 3 2 4 45 15
Белые грибы свежие 4 2 1 34 10
Гречка вареная 6 2 31 163 40
Макароны из муки 1 сорта 11 2 68 333 42
Мидии жареные 11 2 0 59 0
Молоко 1,5% жирности 3 2 5 47 30
Чечевица 26 2 46 340 25
Чечевица сушеная невареная 26 2 46 340 25
Мидии отварные 9 2 0 50 0
Рис белый витаминизированный вареный 9 1 85 109 60
Макароны 11 1 71 338 50
Макароны из муки в/с 11 1 71 338 50
Вишня сладкая 2 1 63 64 22
Булгур 12 1 58 342 48
Рис белый, обваренный паром, с длинными зернами сырой 8 1 76 369 70
Рис белый, обваренный паром, с длинными зернами вареный 8 1 85 106 60
Тунец в собственном соке 21 1 0 96 0
Мука из цельной твердой пшеницы универсальная 8 1 81 364 65
Макаронные изделия, высшего сорта, витаминизированные 10 1 70 337 55
Крупа перловая 9 1 74 340 22
Креветки консервированные 18 1 0 81 0
Кефир 1%-ной жирности 3 1 4 38 15
Рис коричневый вареный 3 1 30 119 50
Рис белый витаминизированный сырой 8 1 76 363 70
Светлая гречневая мука 13 1 72 347 40
Шампиньоны 4 1 0 24 15
Картофель в мундире 2 1 16 74 65
Крупа манная 10 1 73 340 65
Лаваш 9 1 56 277 70
Лаваш армянский 8 1 48 236 70
Крабовые палочки санта бремор снежный краб 9 1 6 70 40
Крабовые палочки vici сочные 6 1 10 73 40
Крабовые палочки 6 1 10 73 40
Минтай отварной 18 1 0 79 0
Тунец свежий 23 1 0 101 0
Мука 12 1 67 325 69
Мука из цельной твердой пшеницы витаминизированная 7 1 81 333 65
Лисички 2 1 1 13 15
Креветки очищенные замороженные 14 1 0 60 0
Креветки свежие 22 1 0 97 0
Минтай свежий 16 1 0 72 0
Мука крупчатка 10 1 80 348 40
Рис мгновенного приготовления, готовый к употреблению 2 1 28 109 90
Темная гречневая мука 13 1 71 333 40
Имбирь сухой 2 1 16 347 5
Имбирь 2 1 16 80 15
Рис 7 1 79 344 57
Лесные грибы 3 1 1 21 10
Чернослив 2 1 58 227 40
Сушеная морковь 8 1 49 275 20
Сушеная свекла 9 1 57 278 75
Черника 1 1 11 44 30
Клубника свежезамороженная сладкая 1 1 7 44 32
Нут 19 1 61 364 35
Чеснок 7 1 30 143 5
Творог обезжиренный 16 1 4 75 30
Творог фруктовый 18 1 14 147 35
Белые маринованные 3 1 2 24 15
Малина свежезамороженная сладкая 1 1 15 50 30
Картофель зрелый 2 0 18 80 45
Сморчки свежие 3 0 1 27 15
Яблоки 0 0 10 47 30
Клубника 1 0 7 30 32
Маслята 3 0 1 23 15
Кабачки 1 0 5 23 15
Морковь отварная 1 0 5 25 85
Кальмары свежие 18 0 0 74 0
Имбирь маринованный 0 0 13 51 5
Цветная капуста 3 0 5 28 15
Шпинат 3 0 2 22 15
Абрикосы консервированные 2 0 15 50 91
Малина 1 0 14 42 30
Фасоль свежезамороженная в упаковке (300 г. ) 19 0 13 102 30
Фасоль красная 8 0 14 93 27
Щавель 2 0 3 19 10
Смородина красная 1 0 11 39 30
Смородина черная 1 0 12 38 30
Помидоры 1 0 4 23 10
Яблочный мусс консервированный 1 0 19 61 30
Чечевица сушеная вареная 7 0 15 106 27
Апельсины 1 0 8 36 35
Китайская капуста 1 0 3 16 15
Инжир 1 0 14 49 35
Нектарин 1 0 12 48 40
Фасоль стручковая 2 0 4 24 30
Грейпфрут 1 0 7 29 22
Кефир обезжиренный 3 0 4 30 15
Морковь 1 0 7 33 35
Огурцы свежие 1 0 3 15 25
Свекла 2 0 9 40 64
Смородина черная свежезамороженная 2 0 13 44 30
Творог «виталиния» 7 0 9 64 35
Зеленая капуста 1 0 7 46 10
Зеленая капуста свежезамороженная в упаковке 1 0 6 45 10
Баклажаны 1 0 7 24 10
Яблоки сушеные 2 0 59 210 30
Ревень 1 0 3 13 15
Абрикосы 1 0 11 46 35
Стеклянная лапша 0 0 86 351 65
Спаржа 2 0 3 20 15
Черемша 2 0 7 35 10
Патиссон 1 0 4 18 15
Фасоль огненно-красная 4 0 5 23 19
Горошек зелёный консервированный 4 0 10 55 48
Соленые огурцы 1 0 2 11 15
Свекла отварная 2 0 11 49 70
Варенье любое 0 0 71 271 70
Черника свежезамороженная 0 0 23 56 30
Картофель отварной 2 0 17 82 70
Картофель печеный 2 0 15 70 95
Соевый соус 6 0 67 51 35
Лук зеленый 1 0 5 19 15
Вишня сушеная 2 0 73 292 25
Вишня консервированная 1 0 15 61 30
Перец сладкий 1 0 6 27 15
Алыча 0 0 7 27 25
Смородина белая 0 0 12 38 30
Рисовая мука 7 0 80 356 95

Красный, желтый, зеленый » Медвестник

Добровольно, но. .. 

Директор Департамента общественного здоровья и коммуникаций Минздрава России Олег Салагай рассказал, что концепция защиты потребителей от продуктов, содержащих в избытке эти вещества, в ближайшее время будет представлена для общественного обсуждения. «Эта концепция не носит административный характер, она предполагает добровольное участие, – отметил он. – Мы готовим ее в широком взаимодействии с производителями, представителями Российского союза промышленников и предпринимателей. Система добровольной маркировки предполагает помощь потребителю в выборе того или иного продукта питания в зависимости от содержания в нем жира, соли или сахара. Это компоненты, которые в наибольшей степени ассоциируются с риском развития повышенного артериального давления, холестерина, ожирения».

Среди существующих сейчас видов маркировки продуктов питания наиболее наглядна так называемая светофорная. Она была разработана британским Агентством по пищевым стандартам (Food Standards Agency) и используется на добровольных началах с 2007 года. На лицевой части упаковки продукта или на этикетке указывается количество содержащихся жиров, насыщенных жиров, поваренной соли и сахара, которые  в зависимости от доли присутствия в продукте  обозначены красным (высокий уровень), янтарным (средний уровень) и зеленым (низкий уровень) цветом.

Светофорная маркировка, принятая в Великобритании

Продукты питания

Напитки

Источник: Food Standards Agency, Великобритания

Пример британской светофорной маркировки

Такая маркировка, помимо Великобритании, сейчас на добровольных началах используется в некоторых странах ЕС. Похоже, Россия намерена сделать ее (или очень похожую систему) обязательной для всех производителей продуктов и напитков. Накануне выступления представителя Минздрава, глава Роспотребнадзора Анна Попова заявила «Известиям»: «Вариант, который мы предлагаем, – система «светофора», которая сигнализирует об избыточном количестве сахара, соли и жира. Конечно, сразу бизнес не готов это делать. Какой вариант будет? Я думаю, что здесь есть еще над чем поработать. Маркировка может быть добровольной на переходный период. Те, кто выпускают продукцию, которая по этой градации попадает под зеленый цвет, могут добровольно маркировать ее уже сейчас. В «красную» зону точно не попадут основные продукты рациона – мясо, хлебные изделия, молочные продукты, овощи, крупы, рыба и так далее».

Север диктует 

Это не так. В «красную» зону по жирам попадает большинство видов сыра, некоторые виды творога, свинина, утка, гусь; по соли – опять же сыры, консервированная рыба и овощи, некоторые виды хлеба; по сахару – практически все кондитерские изделия. Примечательно, что некоторые распространенные безалкогольные напитки в нее не попадают. Например, в Coca-Cola, судя по информации на сайте компании, 10,6 г сахара на 100 мл, чтобы получить красную метку необходимо 11,25 г.

Глава Национальной мясной ассоциации Сергей Юшин вступился за все отрасли, которые могут пострадать в результате нововведения. «Все это делается под флагом здорового образа жизни, есть сейчас такая модная тема, один из элементов которой здоровое питание. Но мы должны учитывать и экономические возможности далеко не самого богатого населения, его традиции и культуру, – сказал он порталу Medvestnik.ru. – Мы живем в северной стране и поэтому в рационе достаточно жирная пища. У нас выпускаются прекрасные колбасы, которые являются для многих эталоном качества, – сырокопченые, варено-копченые, но в них содержание жира – 22-24%. Соответственно они должны по такой маркировке получить красную метку. Получится, что все традиции русской, татарской, кавказской кухонь, которыми мы гордимся, нужно замазать красным цветом. А «кондитерка», которую мы успешно экспортируем, тоже вся должна быть помечена красной маркировкой? Или сыры, которые мы так гордо импортозамещаем, с их жирностью 45-50% тоже должны получить красную метку? Эта инициатива звучит громко, но она не продумана с точки зрения не только социально-экономических, но и моральных последствий. Сначала нужно заняться информационной работой и разъяснять, что такое правильное питание, какими продуктами не надо злоупотреблять, а не ставить на них красные метки. Если я съем один кусок колбасы, даже если он с красной меткой, разве это будет ударом по моему здоровью?» 

Исполнительный директор Молочного союза России Людмила Маницкая также была бескомпромиссна: «Я совершенно не понимаю, зачем это нужно? Так можно поставить не «красную», а «черную» метку на любой продукт. Этого не надо делать ни в коем случае! Жир тоже необходим организму, все дело в его количестве. Молочный союз России однозначно против и не только он. Думаю, к нам присоединятся очень многие».

Пресс-служба «Coca-Cola Россия» в ответ на запрос Medvestnik.ru предоставила цитату руководителя европейского подразделения компании Никоса Коуметтиса: «Мы сейчас на нескольких рынках совместно с другими компаниями изучаем эффективность внедрения системы светофорной маркировки, когда на этикетке содержится и выделена цветом информация о процентном содержании сахара, соли и жиров от рекомендуемого уровня суточного потребления. Кстати, в 2011 году мы одними из первых в России стали добровольно указывать в составе пищевой ценности содержание общих сахаров на 100 мл напитка, а на лицевой стороне упаковки информацию о калорийности одной порции напитка, включая процент ее вклада в рекомендуемую усредненную калорийность суточного рациона, чтобы потребители могли сделать осознанный выбор».

Мечта диетолога 

Кандидат медицинских наук, диетолог, физиотерапевт Маргарита Королева, напротив, считает, что от новой маркировки будет только польза. «Думаю, что эта инициатива однозначно не будет поддержана производителями, – считает она. – В перспективе часть из них может лишиться своих потребителей, которые, снова и снова приходя в магазин, будут видеть на их продуктах красные метки. Покупатели будут делать выбор в пользу зеленых, может быть, желтых маркировок, для них это будет дополнительным просвещением. Такая инициатива принесет свои плоды в деле продолжительности жизни и ее качества».

Впрочем, она согласна, что главное – не то, насколько много в продукте вредных с точки зрения диетологии веществ, а в объеме их потребления. На вопрос Medvestnik.ru, что же делать тем потребителям, которые привыкли видеть в своем рационе сыр и колбасу, врач сказала: «Даже в «сырных» странах, таких как Италия и Франция, сыр не является продуктом ежедневного потребления. Люди должны понимать: если они хотят есть вкусно и разнообразно, они не должны получать все любимые продукты на регулярной основе. Кто сказал, что не полезное не должно быть в рационе? Такие продукты могут быть, рацион не должен быть абсолютно идеальным. Могут в нем быть и определенные «зигзаги», чтобы душу порадовать. Но в больших количествах пользы для организма такие продукты не приносят».

насыщенных жиров | Американская кардиологическая ассоциация

Употребление в пищу продуктов, содержащих насыщенные жиры, повышает уровень холестерина в крови. Высокий уровень холестерина ЛПНП в крови увеличивает риск сердечных заболеваний и инсульта.

Рекомендация AHA

Американская кардиологическая ассоциация рекомендует придерживаться такого режима питания, при котором от 5% до 6% калорий приходится на насыщенные жиры.

Например, если вам нужно около 2000 калорий в день, не более 120 из них должны поступать из насыщенных жиров.

Это примерно 13 граммов насыщенных жиров в день.

Что такое насыщенные жиры?

С химической точки зрения насыщенные жиры — это просто молекулы жира, у которых нет двойных связей между молекулами углерода, поскольку они насыщены молекулами водорода. Насыщенные жиры обычно твердые при комнатной температуре.

Как насыщенные жиры влияют на мое здоровье?

Замена продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров более здоровыми продуктами может снизить уровень холестерина в крови и улучшить липидный профиль

Какие продукты содержат насыщенные жиры?

Насыщенные жиры естественным образом содержатся во многих продуктах питания.Большинство из них поступает в основном из животных источников, включая мясо и молочные продукты.

Примеры продуктов с насыщенными жирами:

  • говядина жирная,
  • баранина,
  • свинина,
  • птица в кожуре,
  • жир говяжий (жир),
  • сало и сливки,
  • масло сливочное,
  • сыр и
  • прочие молочные продукты, изготовленные из цельного молока или молока с пониженным содержанием жира (2 процента).

Кроме того, многие хлебобулочные изделия и жареные продукты могут содержать высокий уровень насыщенных жиров.Некоторые растительные масла, такие как пальмовое масло, косточковое пальмовое масло и кокосовое масло, также содержат в основном насыщенные жиры, но не содержат холестерин.

Какие есть альтернативы замене насыщенных жиров в еде, которую я ем?

Чтобы получить необходимые питательные вещества, придерживайтесь режима питания, в котором подчеркивается:

Выбирайте нежирное мясо и птицу без кожи и готовьте их без добавления насыщенных веществ и транс жиров .

Вы должны заменить продукты с высоким содержанием насыщенных жиров продуктами с высоким содержанием мононенасыщенных и / или полиненасыщенных жиров.Это означает употребление в пищу продуктов, приготовленных из жидкого растительного масла, но не из тропических масел. Это также означает есть рыбу и орехи. Вы также можете попробовать заменить часть мяса, которое вы едите, фасолью или бобовыми.

О насыщенных жирах существует много противоречивой информации. Съесть их или нет?

Американская кардиологическая ассоциация рекомендует ограничить потребление насыщенных жиров, которые содержатся в масле, сыре, красном мясе и других продуктах животного происхождения. Десятилетия надежной науки доказали, что он может повысить уровень «плохого» холестерина и повысить риск сердечных заболеваний.

Гораздо важнее запомнить общую картину питания. Насыщенные жиры — это лишь часть головоломки. В общем, вы не ошибетесь, если будете есть больше фруктов, овощей, цельнозерновых и меньше калорий.

Когда вы слышите о последней «диете дня» или о новой или странно звучащей теории о еде, подумайте об источнике. Американская кардиологическая ассоциация дает рекомендации по питанию только после тщательного изучения последних научных данных.

Обычных продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров, которых следует ограничить

Если вы пытаетесь похудеть, снизить уровень холестерина ЛПНП («плохой») или просто хотите улучшить здоровье сердца, сокращение потребления продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров — хорошая идея.В то время как некоторые продукты с высоким содержанием насыщенных жиров уже могут быть вам интересны (говядина, сыр), другие, такие как мороженое и сливки для кофе, могут вас удивить.

Эндрю Унангст / Getty Images

Белки с высоким содержанием насыщенных жиров

Многие продукты животного происхождения содержат большое количество насыщенных жиров. Среди них:

  • Бекон
  • Говядина
  • Жир говяжий
  • Сосиски для завтрака
  • Хот-доги
  • Баранина
  • Свинина
  • Мясные полуфабрикаты
  • Мясное ассорти

Хотя соблюдение диеты, снижающей уровень холестерина, не запрещает вам полностью есть мясо животных, употребление этих продуктов при каждом приеме пищи может накапливать.

Таким образом, ограничение потребления мяса — один из простых способов снизить потребление насыщенных жиров. Вы также можете выбрать постное или очень нежирное мясо.

Постное мясо содержит менее 4,5 граммов насыщенных жиров и трансжиров на 100 граммов, в то время как очень нежирное мясо содержит менее 2 граммов насыщенных жиров и трансжиров на 100 граммов.

Также важно обращать внимание на трансжиры, поскольку они снижают уровень ЛПВП («хороший холестерин») и, как насыщенные жиры, также повышают уровень ЛПНП, увеличивая риск сердечных заболеваний.

Здоровые альтернативы

Эти белковые альтернативы — лучший выбор, если вы хотите снизить потребление насыщенных жиров:

  • Фасоль
  • Рыба
  • Гайки
  • Домашняя птица, включая курицу и индейку (без кожи)
  • Соевые продукты, такие как тофу

Молочные продукты с высоким содержанием насыщенных жиров

Молочные продукты также могут добавить в ваш рацион насыщенные жиры. К молочным продуктам с высоким содержанием насыщенных жиров относятся:

  • Сыры
  • Кремы
  • Мороженое
  • Цельное и 2% -ное молоко и прочие молочные продукты

Поскольку употребление некоторых молочных продуктов может увеличить потребление насыщенных жиров, рекомендуется учитывать количество молочных продуктов, добавляемых в ваши любимые продукты или напитки (например, сливки для кофе или сливочное масло на тосты).Молочные продукты с высоким содержанием жира могут накапливаться довольно быстро.

Здоровые альтернативы

Чтобы свести к минимуму количество потребляемых насыщенных жиров, выбирайте нежирные сорта ваших любимых молочных продуктов, которые обычно имеют маркировку «с низким содержанием жира», «обезжиренное» или «частично обезжиренное».

Жиры и масла с высоким содержанием насыщенных жиров

Хотя различные спреды и масла нельзя употреблять в одиночку, их часто добавляют в различные продукты во время приготовления. Некоторые из этих продуктов с высоким содержанием жира, такие как заправки для салатов на основе сливок и растительные масла, могут принимать полезные, нежирные блюда и делать из них что угодно, но только не.

Жиры и масла с высоким содержанием насыщенных жиров включают:

  • Сливочное масло
  • Некоторые растительные масла (например, пальмовое масло, пальмоядровое масло, кокосовое масло)
  • Кремовые повязки или дипы
  • Сало
  • Майонез

Жареные продукты и выпечка также содержат большое количество насыщенных жиров и / или трансжиров.

Сложная маркировка

Хотя продукты, не содержащие сахара, могут показаться здоровыми, жиры часто используются вместо большого количества сахара.Точно так же, что парадоксально, продукты с низким содержанием холестерина часто содержат много насыщенных жиров.

В конце концов, единственный способ узнать, сколько насыщенных жиров вы потребляете, — это прочитать информацию о пищевой ценности и ингредиентах на всех этикетках продуктов. Веб-сайты счетчиков калорий и приложения для отслеживания питания смарт-устройств также могут быть полезны в этом отношении.

Здоровые альтернативы

Альтернативы, которые вы можете использовать, будут зависеть от того, как вы планируете их использовать. Например, одни масла лучше готовить, чем другие.Тем не менее, более здоровые варианты, которые вы можете рассмотреть, включают:

  • Рапсовое масло
  • Маргарин (негидрированный или обезжиренный)
  • Оливковое масло
  • Масло сафлоровое
  • Масло подсолнечное

Изменение способа приготовления пищи также может помочь снизить потребление насыщенных жиров. Например, запекайте курицу, а не жарите ее, или рыбу на пару вместо тушения.

Наконец, использование заправок или соусов с пониженным содержанием жира также может предотвратить попадание в ваш рацион избыточных насыщенных жиров.

Слово от Verywell

Американская кардиологическая ассоциация рекомендует взрослым, которым полезно снизить уровень холестерина ЛПНП, ограничить потребление насыщенных жиров до 5–6 процентов от общего количества калорий, что эквивалентно примерно 11–13 граммам насыщенных жиров в день.

Делая какие-либо изменения в диете, думайте обо всех вкусных блюдах, которые вы можете приготовить, — не обязательно о том, чего следует избегать. В конце концов, снижение потребления насыщенных жиров может потребовать небольшой работы и сдержанности, но благо для вашего общего здоровья того стоит.

Диетический жир — Better Health Channel

Еда и напитки содержат питательные вещества (например, углеводы, белки, жиры, витамины и минералы). Некоторые продукты или напитки содержат большое количество одного питательного вещества, например, безалкогольные напитки, содержащие большое количество сахара, или жареные продукты, содержащие большое количество жира. Термины «жир» и «масло» часто означают одно и то же.

Пищевой жир (жир в продуктах питания и напитках) важен для многих процессов в организме. Например, он помогает перемещать некоторые витамины по телу и помогает вырабатывать гормоны.

Существует четыре типа пищевых жиров, каждый из которых может по-разному влиять на уровень холестерина в крови. По этой причине рекомендуется заменить пищу и напитки с высоким содержанием насыщенных и трансжиров на альтернативы, которые содержат больше полиненасыщенных или мононенасыщенных жиров.

Каждый грамм жира содержит в два раза больше килоджоулей (энергии) углеводов или белков. Из-за этого, если у вас есть продукты и напитки со слишком большим количеством диетических жиров, может быть трудно поддерживать здоровый вес.

Жиры могут усилить вкус пищи, поэтому употребление пищи с небольшим содержанием жира может сделать ее более приятной и дольше утолить голод. В течение дня вы должны употреблять самые разные продукты, включая продукты с небольшим количеством диетических жиров, особенно полиненасыщенные и мононенасыщенные жиры, чтобы удовлетворить ваши ежедневные потребности.

Энергетическая плотность диетического жира

Диетический жир содержит более чем в два раза больше килоджоулей на грамм (37 кДж / г), чем углевод или белок (17 кДж / г), что делает его очень «энергетически плотным».

Продукты с высоким содержанием жира обычно содержат большое количество килоджоулей, что означает, что они с большей вероятностью увеличат жировые отложения. Поэтому рекомендуется выбирать «нежирные» продукты, если такой выбор имеется.

Слишком много жира в организме является фактором риска многих заболеваний, включая сердечно-сосудистые заболевания, диабет 2 типа и многие виды рака.

Пищевые жиры и холестерин в крови

Два типа холестерина в крови — это холестерин липопротеинов низкой плотности (ЛПНП) и холестерин липопротеинов высокой плотности (ЛПВП).

ЛПНП считается «плохим» холестерином, потому что он способствует сужению артерий, что может привести к сердечно-сосудистым заболеваниям (например, сердечным заболеваниям и инсульту).

Холестерин ЛПВП считается «хорошим» холестерином, потому что он переносит холестерин из крови обратно в печень, где он расщепляется, что снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Типы диетических жиров

Диетические жиры можно разделить на четыре типа. Это:

  • насыщенные
  • мононенасыщенные
  • полиненасыщенные
  • транс.

Каждый тип жира ведет себя в организме по-разному.

Насыщенные жиры

Насыщенные жиры (иногда называемые «плохими жирами») повышают риск сердечно-сосудистых заболеваний (таких как сердечные заболевания и инсульт), поскольку они повышают уровень холестерина ЛПНП в нашей крови.

Эти жиры обычно содержатся во многих пищевых продуктах и ​​напитках (которые можно употреблять лишь иногда), таких как высококалорийные блюда на вынос («быстрые») и некоторые коммерческие продукты (например, печенье и выпечка).

Насыщенные жиры также содержатся в некоторых повседневных полезных продуктах (например, в молочных продуктах и ​​мясе). В отличие от обычных продуктов, эти продукты содержат другие важные питательные вещества, такие как белок, витамины и минералы, и могут быть важными продуктами для включения в свой рацион.

Рекомендуется выбирать варианты с низким содержанием насыщенных жиров. Например, выберите:

  • обезжиренное молоко, йогурт и сыр
  • нежирные куски мяса или удалите жир с мяса перед приготовлением.

Мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры

Мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры (иногда называемые «хорошими жирами») имеют тенденцию снижать уровень холестерина ЛПНП в крови, если они заменяют насыщенные жиры в рационе.

Полиненасыщенные жиры обладают несколько большей способностью снижать холестерин ЛПНП, чем мононенасыщенные жиры.

По возможности заменяйте продукты и напитки с высоким содержанием насыщенных жиров мононенасыщенными или полиненасыщенными альтернативами. Например:

  • замените сливочное масло оливковым маслом или маргарином
  • замените картофельные чипсы или шоколад простыми орехами в качестве более здоровой закуски замените жареный фаст-фуд бутербродом или оберткой из нежирного мяса и салата.

Ограничение транс-жиров

Транс-жиры, как правило, ведут себя в организме как насыщенные жиры, поскольку они повышают уровень холестерина ЛПНП в крови и повышают риск сердечно-сосудистых заболеваний (таких как сердечные заболевания и инсульт).

В отличие от насыщенных жиров, они также снижают уровень холестерина ЛПВП (хорошего), поэтому могут нанести еще больший вред.

Трансжиры встречаются редко — они создаются только в желудке коров и овец. Из-за этого трансжиры естественным образом содержатся в небольших количествах в молоке, сыре, говядине и баранине.

Трансжиры также можно найти в некоторых обработанных пищевых продуктах (например, в пирогах, выпечке, тортах, бисквитах и ​​булочках) и в жареных во фритюре блюдах на вынос.

Больше всего нас должны беспокоить трансжиры, образующиеся при производстве пищевых продуктов, а не небольшое количество трансжиров, которое естественным образом содержится в здоровой пище, такой как нежирные молочные продукты и нежирное мясо.

Источники диетических жиров

Хотя пищевые продукты могут содержать смесь различных типов жиров, они обычно содержат одну основную группу жиров.

Насыщенные жиры Источники включают:

  • жирные куски мяса
  • полножирное молоко, сыр, масло, сливки
  • наиболее коммерчески выпеченные продукты (например, печенье и пирожные)
  • наиболее жареные продукты быстрого приготовления
  • кокосовое и пальмовое масло.

Мононенасыщенные жиры Источники включают:

  • авокадо, орехи (например, арахис, фундук, кешью и миндаль, включая арахис и другие ореховые масла)
  • маргариновые спреды (например, рапсовое масло или на основе оливкового масла)
  • масла, такие как оливковое, рапсовое и арахисовое.

Полиненасыщенные жиры Источники включают:

  • рыба и морепродукты
  • полиненасыщенный маргарин
  • растительные масла (например, сафлоровое, подсолнечное, кукурузное или соевое масло)
  • орехи (например, грецкие и бразильские орехи) и семена.

Растительные стерины могут снижать уровень холестерина

Растительные стерины являются компонентами всех растений, которые очень похожи по структуре на человеческий холестерин. Было показано, что потребление 2–3 г растительных стеролов в день снижает уровень холестерина в крови в среднем на 10%.Это потому, что они блокируют способность организма поглощать холестерин, что приводит к снижению уровня холестерина в крови.

Однако трудно съесть такое количество растительных стеролов из натуральных источников, поэтому сейчас на рынке есть обогащенный растительными стеролами маргарин и молочные продукты.

Ежедневное употребление 1–1,5 столовых ложек (4–6 чайных ложек) обогащенного стеролом маргарина может помочь снизить уровень холестерина в крови.

Жирные кислоты незаменимы в нашем рационе

Жирные кислоты являются компонентом пищевых жиров, которые необходимы для жизнедеятельности нашего организма.Есть две незаменимые полиненасыщенные жирные кислоты — омега-3 и омега-6. Незаменимость означает, что наш организм не может производить эти жирные кислоты, поэтому мы должны потреблять их в своем рационе.

Омега-3 жирные кислоты содержатся как в растительной, так и в морской пище, хотя именно омега-3 жирные кислоты из морских источников имеют наиболее убедительные доказательства пользы для здоровья (включая снижение риска сердечных заболеваний).

Источники питания растений включают рапсовое и соевое масла, маргарин на основе канолы и семена.

Морские источники включают — рыбу, особенно жирную рыбу (такую ​​как атлантический лосось, скумбрия, южный голубой тунец, тревалли и сардины).

Омега-6 жирные кислоты в основном содержатся в орехах, семенах и растительных маслах (таких как оливковое, кукурузное, соевое и сафлоровое).

Преимущества жирных кислот омега-3

Исследования продолжаются, но преимущества жирных кислот омега-3 в рационе, по-видимому, заключаются в том, что они:

  • Снижают количество жира в нашей крови и снижают кровяное давление, ( которые являются важными факторами риска сердечно-сосудистых заболеваний).
  • Повышение эластичности кровеносных сосудов.
  • Поддерживать сердечный ритм в норме.
  • «Разжижает» кровь — что делает ее менее липкой и менее склонной к свертыванию.
  • Уменьшает воспаление и поддерживает иммунную систему.
  • Может играть роль в предотвращении и лечении депрессии.
  • Способствуют нормальному развитию мозга плода.

Типы оливкового масла

Оливковое масло получают путем прессования или измельчения плодов оливы.Он бывает разных сортов, в зависимости от объема обработки. Существуют нерафинированные (первичные) и рафинированные сорта. Чем меньше масло подвергается термической и химической обработке, тем выше качество масла.

Считается, что оливковое масло первого отжима обладает наибольшей пользой для здоровья, поскольку сохраняет большую часть полезных компонентов оливковых плодов. Разновидности включают:

Масло первого отжима

  • Высший сорт масла первого отжима оливок.
  • Никаких химикатов и ограниченного нагрева.
  • Большинство полезных веществ остаются нетронутыми.

Масло первого отжима

  • Второй лучший сорт масла после второго отжима оливок.
  • Никаких химикатов и ограниченного нагрева.
  • Большинство полезных веществ остаются нетронутыми.

Оливковое масло

  • Масло более низкого качества, полученное при последующем прессовании оливок.
  • Некоторые химические вещества, тепло и фильтры используются для очистки масла.
  • Добавляется небольшое количество оливкового масла первого отжима для восстановления цвета и вкуса.

Легкое и сверхлегкое масло

  • Большинство здоровых соединений были удалены или уничтожены.
  • Остается мало натурального вкуса, цвета и полезных веществ.

Оливковое масло и средиземноморская диета

Исследователи изучают возможность того, что диета, богатая мононенасыщенными жирами (такими как оливковое масло), может защитить от развития ишемической болезни сердца.Люди, которые потребляют много мононенасыщенных жиров из оливкового масла (например, в Греции и Италии), как правило, имеют низкие показатели ишемической болезни сердца, независимо от веса их тела.

Оливковое масло содержит множество соединений, полезных для здоровья человека, включая омега-6 жирные кислоты, растительные стеролы и фенольные соединения, которые обладают сильными антиоксидантными свойствами. Из-за этих соединений потребление оливкового масла может играть защитную роль против развития рака груди, толстой кишки, легких, яичников и кожи.

Несколько исследований также показали, что оливковое масло может иметь дополнительные положительные эффекты на кровяное давление, ожирение, ревматоидный артрит и иммунную функцию.

Однако средиземноморская диета содержит гораздо больше, чем оливковое масло. Возможно, низкий уровень ишемической болезни сердца в этих странах связан с высоким потреблением овощей, бобовых, фруктов и злаков, которые богаты антиоксидантами и растительными стеролами.

Выбор оливкового масла первого отжима в качестве основного источника диетических жиров, а также здоровая и сбалансированная диета с высоким содержанием фруктов, овощей, орехов, семян, цельнозернового хлеба и злаков может снизить риск развития хронических заболеваний и увеличить продолжительность жизни.

Текущие рекомендации по содержанию жиров в вашем рационе

Австралийские диетические рекомендации рекомендуют:

  • Ограничение потребления продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров, таких как печенье, торты, пирожные, пироги, мясные полуфабрикаты, коммерческие гамбургеры, пицца, жареные еда, картофельные чипсы, чипсы и другие пикантные закуски.
  • Замена продуктов с высоким содержанием жиров, содержащих в основном насыщенные жиры (например, сливочное масло, сливки, кулинарный маргарин, кокосовое и пальмовое масло), продуктами, содержащими полезные полиненасыщенные и мононенасыщенные альтернативы (например, масла, спреды, ореховые пасты и пасты, и авокадо).

Помните, обезжиренные диеты не подходят детям младше двух лет.

Если вы не уверены в своих диетических потребностях, обратитесь к врачу или диетологу.

Где получить помощь

  • Ваш врач
  • Австралийская ассоциация диетологов Тел. 1800 812 942

Скрытое содержание жира в вашем рационе — Центр диетологии и питания

Вероятно, неудивительно, что жирные чизбургеры, картофель фри и пицца полны жира.

Но знаете ли вы, что даже некоторые овощи и здоровая рыба могут иметь высокое содержание жира?

Имейте в виду, что жир является важной частью здорового питания, и хотя не все жиры вредны, содержание жира в данной пище следует оценивать так же тщательно, как и ее калорийность.

Содержание жира в рационе: сколько жиров в норме?

Важно обращать внимание на то, сколько граммов жира вы съедаете каждый день, чтобы быть уверенным, что вы получаете нужное количество жира в своем рационе и не более того.

Рекомендуется, чтобы не более 30 процентов ежедневных калорий приходилось на жиры, говорит Энн Вулф, доктор медицинских наук, исследователь из Медицинской школы Университета Вирджинии. Исходя из среднего дневного потребления в 2000 калорий, это означает, что мы должны есть менее 65 граммов жира каждый день. «Обычно мы едим больше, чем нам нужно», — отмечает Вольф.

Есть два вида жиров, которые обычно считаются «хорошими» и «плохими» жирами. Насыщенные жиры и трансжиры вредны, так как они связаны с рядом проблем со здоровьем, такими как болезни сердца, диабет и ожирение.Ненасыщенные жиры — хорошие — действительно могут защитить ваше тело от некоторых из этих состояний. Тем не менее, это не означает, что вы можете есть их без ограничений, потому что слишком много любого жира или любой пищи, если на то пошло, может привести к увеличению веса.

При отслеживании содержания жира в еде убедитесь, что большая часть потребляемых жиров приходится на ненасыщенные жиры, менее 20 граммов приходится на насыщенные жиры, а трансжиры почти не имеют.

Содержание жира в вашем рационе: жир в повседневной пище

Подумайте о продуктах, которые часто входят в ваш ежедневный рацион.Вы когда-нибудь задумывались об их жирности? Вот некоторые из часто употребляемых продуктов и их вес в отношении жира (обычно плохих):

  • Средний гамбургер в фаст-фуде: 36 граммов
  • Средний сэндвич с рыбой в фаст-фуде: 24 грамма
  • 10 Картофель фри: 8 граммов
  • Одна унция картофельных чипсов: 10 граммов
  • Один кусок пиццы с сыром: 8 граммов
  • Две унции болонского хлеба: 16 граммов
  • Один хот-дог: 14 граммов
  • Три ломтика приготовленного бекона: 10 граммов
  • Один унция сыра чеддер: 8 граммов
  • Одна чашка цельного молока: 7 граммов
  • Две столовые ложки арахисового масла: 14 граммов
  • Одна чайная ложка масла или маргарина: 4 грамма
  • Одна порция большинства видов хлеба, рогаликов и круп: около 1 грамм

Если некоторые из этих чисел вам не кажутся такими уж плохими, обратите внимание на количество и размер порции каждого из них.Когда в последний раз вы ели только 30 грамм картофельных чипсов, 10 картошек фри или кусок пиццы? Так что подумайте о содержании жира, прежде чем съесть гамбургер с картофелем фри на обед, а затем пиццу на ужин.

Содержание жира в вашем рационе: продукты с удивительно высоким содержанием жира

Хотя высокое содержание жира в некоторых продуктах неудивительно, вы можете не осознавать, что многие другие продукты содержат скрытый жир:

  • Попкорн в кинотеатре ( из-за способа обработки)
  • Упакованные блюда с добавлением соусов, сливочного или растительного масла
  • Мраморное красное мясо, включая некоторые куски говядины и баранины — этот белый мрамор делает жирным
  • Курица и другая птица, если есть кожа
  • Заправки для салатов

Возможно, самые большие скрытые источники жиров, на которые следует обращать внимание, — это расфасованные закуски и блюда.Они часто содержат опасные трансжиры, которые часто упоминаются в ингредиентах как частично гидрогенизированное масло или растительный жир, поскольку они обеспечивают этим продуктам более длительный срок хранения. Трансжиры особенно вредны для сердца и уровня холестерина, и их следует избегать как можно чаще.

Хотя вы, возможно, знаете, что оливковое и растительные масла богаты жирами, также как и орехи, оливки, авокадо и некоторые виды рыбы, такие как лосось, скумбрия и сардины. Эти продукты содержат полезные ненасыщенные жиры — просто следите за тем, сколько вы едите, чтобы контролировать свой вес.

Учитывая высокое содержание жира в таком большом количестве продуктов, если вы не будете осторожны, вы можете превысить всю суточную норму жира к обеду! Следите за потреблением жиров и выбирайте ненасыщенные жиры вместо насыщенных и трансжиров. Ваше здоровье, ваше сердце и ваша талия будут вам благодарны.

фактов о жирах — разблокировать еду

Жир важен для нашего общего здоровья. Жиры имеют плохую репутацию, но не все жиры одинаковы. Некоторые жиры важны для здоровья нашего сердца, тогда как использование других следует ограничивать.Читайте дальше, чтобы узнать о различных типах жиров, о том, какие продукты они содержат и как сделать правильный выбор.

Какие бывают жиры?

Есть четыре разных типа жира.

Мононенасыщенные жиры

Мононенасыщенные жиры — это здоровые жиры, которые естественным образом содержатся в оливковом масле и масле канолы, негидрогенизированном маргарине, авокадо и орехах, таких как миндаль, фисташки, орехи пекан и кешью.

Полиненасыщенные жиры

Полиненасыщенные жиры — это здоровые жиры, которые включают жиры омега-3 и омега-6:

  • Омега-3 жиры содержатся в жирной рыбе, такой как лосось, скумбрия, форель, сельдь и сардины.Они также содержатся в маслах и некоторых мягких маргаринах. Жиры Омега-3 также добавляют в яйца, молочные продукты и некоторые соки.
  • Жиры Омега-6 содержатся в сафлоровом, подсолнечном и кукурузном маслах. Они также содержатся в орехах и семенах, таких как миндаль, орехи пекан, бразильские орехи, семечки подсолнечника и семена кунжута.

Насыщенные жиры

Насыщенные жиры — это нездоровые жиры, которые естественным образом содержатся в пищевых продуктах животного происхождения, таких как жирные куски мяса, птицы с кожей, а также молоко с повышенным содержанием жира, сыр и йогурт.Насыщенные жиры также содержатся в тропических маслах, включая кокосовое и пальмоядровое масла.

Транс-жиры

Трансжиры — это нездоровый жир. Он сделан из жидкого масла, которое затем превращается в твердый жир. Трансжиры придают еде текстуру и аромат. Чаще всего он содержится в коммерческой выпечке, жареной пище и полуфабрикатах, таких как упакованные соленые закуски и полуфабрикаты, включая замороженные продукты. Трансжиры также естественным образом содержатся в некоторых продуктах питания. Мясо, молоко и масло естественно содержат небольшое количество трансжиров.Транс-жиры, которые естественным образом содержатся в пищевых продуктах, отличаются от синтетических транс-жиров и не повышают риск сердечных заболеваний.

Какие жиры выбрать и в каком количестве?

Чтобы сохранить здоровье сердца, ешьте небольшое количество (2–3 столовые ложки) ненасыщенных жиров (мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров) каждый день. В это количество входит масло, используемое для приготовления пищи, заправки для салатов, маргарин и майонез.

К ненасыщенным растительным маслам относятся:

  • Рапс
  • Кукуруза
  • Льняное семя
  • Оливковое
  • Арахис
  • Соя
  • Подсолнечник

Какие жиры мне следует ограничить?

Чтобы снизить риск сердечных заболеваний, лучше всего ограничить употребление насыщенных жиров.Ограничьте количество таких продуктов, как:

  • Сливочное масло
  • Маргарин твердый
  • Сало и шортенинг
  • Высокожирное молоко, сыр и йогурт
  • Жирные куски мяса и курицы с кожей на

Старайтесь, чтобы в вашем рационе не было трансжиров. Узнайте больше о транс-жирах и насыщенных жирах.

Советы по выбору более здоровых жиров

Воспользуйтесь этими советами, чтобы выбрать более здоровый жир в следующий раз, когда вы будете в продуктовом магазине, готовите дома или едите вне дома:

Жир в продуктовом магазине

  • Найдите время, чтобы прочитать этикетки с питанием при покупке упакованных продуктов.Сравните процентную суточную норму жира в аналогичных продуктах. Продукты с дневной нормой менее 5% — это продукты с меньшим содержанием жира. Ищите продукты без трансжиров.
  • Не реже двух раз в неделю выбирайте жирную рыбу, такую ​​как лосось, скумбрия, сардины и форель.
  • Чаще выбирайте нежирные молочные продукты. Это означает, что молочный жир (МЖ) для молока, творога и йогурта составляет менее 2%. Ищите сыры с низким содержанием жира, содержащие менее 20% М.Ф.
  • Выбирайте свежее постное мясо вместо замороженного, которое можно приготовить с панировочными сухарями.

Жиры при приготовлении в домашних условиях

  • Прочтите советы о том, как сделать ваши любимые рецепты менее жирными.
  • Готовьте с меньшим количеством жира, используя методы приготовления на сухом и влажном огне.
  • Вместо масла приправляйте продукты чесноком, лимоном, уксусом, вином, травами и специями. Все они обезжирены!
  • Обрежьте видимый жир с мяса и снимите кожу с птицы.
  • При приготовлении пищи используйте ненасыщенные растительные масла, такие как рапсовое, кукурузное, льняное, оливковое и подсолнечное.

Жиры при еде вне дома

  • Прочтите эти десять лучших советов по питанию вне дома
  • Ограничьте употребление продуктов, покрытых подливкой, соусами или сметаной
  • Ограничьте количество блюд, подаваемых в свежем виде, в запеканке, с хрустящей корочкой, карбонара, слоеный, в кляре, в панировке, пармезия, темпура, оладьи, а ля голландский. Эти термины означают, что в методе приготовления используются дополнительные жиры и калории.
  • Попросите добавить заправки и соусы и используйте их экономно.
  • Следите за размером порции. Подумайте о том, чтобы разделить большую порцию с кем-нибудь еще или взять половину еды домой на завтрашний обед.

Итог

Жир — важная часть нашего рациона, но важно помнить, что не все жиры одинаковы. Чаще выбирайте продукты с ненасыщенными жирами и ограничивайте количество продуктов с насыщенными и трансжирами.

Вас также может заинтересовать

Диабет и жир: выбор для здоровья

Факты о триглицеридах

Здоровая талия полезна для здоровья!

28 советов по приготовлению пищи для сердца, месяц

Последнее обновление — 18 декабря 2018 г.

фактов о жирах

Последнее обновление: 22 сентября 2015 г.

Жиры важны для хорошего здоровья и правильного функционирования организма.Они являются источником энергии, незаменимых жиров и усиливают усвоение жирорастворимых витаминов. Однако слишком много жира и / или неправильный тип жира может негативно повлиять на наше здоровье. Жиры также придают продуктам особую текстуру, внешний вид и аромат. В этой статье кратко описаны типы жиров, которые мы едим, продукты, в которых они содержатся, их влияние на наше здоровье и рекомендуемые уровни потребления.

Что такое диетические жиры?

Пищевые жиры — это макроэлементы, содержащиеся в пище.Они принадлежат к более крупной группе, называемой липидами, которая также включает воски, стерины и жирорастворимые витамины.

Какие основные виды жиров и в каких продуктах они содержатся?

Жиры — это триглицериды, состоящие из комбинации различных строительных блоков; глицерин и жирные кислоты. В зависимости от структуры жиры делятся на насыщенные и ненасыщенные (мононенасыщенные, полиненасыщенные или транс).

Рисунок 1. Структура триглицерида и насыщенных, мононенасыщенных и полиненасыщенных жирных кислот.

Жиры содержатся в большинстве групп пищевых продуктов, и все продукты обычно содержат как насыщенные, так и ненасыщенные жиры. Состав жиров в конкретной пище влияет на физические и функциональные характеристики и влияет на здоровье. Пища с высоким содержанием насыщенных жиров, например сливочное масло или сало, является твердой при комнатной температуре и, как правило, животного происхождения. Продукты с высоким содержанием ненасыщенных жиров, такие как растительное масло и рыбий жир (содержащие полиненасыщенные жиры омега-6 и омега-3 соответственно), обычно являются жидкими при комнатной температуре.Однако некоторые растительные масла, такие как пальмовое или кокосовое масло, содержат относительно много насыщенных жиров и твердые при комнатной температуре.

В таблице ниже приведены примеры продуктов с высоким содержанием жира, классифицированные по наиболее распространенному типу жира, который они содержат.

Типичные продукты

Наиболее распространенный вид жира

Высокожирные куски красного мяса (говядина, баранина и свинина), жирные молочные продукты (например, масло, сыр, мороженое, молоко и сливки), пальмовое масло, кокосовое масло и сало.

насыщенный

Рапсовое масло, оливки, семена подсолнечника, семена кунжута, авокадо, миндаль, арахис, фундук и их масла.

Мононенасыщенные

Жирная рыба (например, лосось, скумбрия, сельдь, форель), рапсовое масло, спреды из мягкого жира, грецкие орехи, соевые бобы, семена льна (семена льна) и их масла.

Полиненасыщенные жирные кислоты омега-3

Мягкие жирные пасты, семена подсолнечника, зародыши пшеницы, семена кунжута, грецкие орехи, соевые бобы, кукуруза и их масла.

Полиненасыщенные жирные кислоты омега-6

Растительные масла, прошедшие процесс частичной гидрогенизации * и теперь присутствующие в таких продуктах, как выпечка. Естественно присутствует в молоке, говядине и баранине.

Транс

* Частично гидрогенизированный жир заявлен в списке ингредиентов на этикетке пищевых продуктов

Рисунок 2. Жирно-кислотный состав общих жиров и масел.

Почему мы должны есть жиры?

Употребление достаточного количества правильных жиров важно по ряду причин. Пищевые жиры являются основным источником энергии для нашего тела и структурными компонентами наших клеток. Жирорастворимые витамины A, D, E и K не могут усваиваться организмом без помощи жиров. Некоторые жиры (например, омега-3 и омега-6) необходимы, поскольку организм не может их вырабатывать, и поэтому их необходимо получать с помощью диеты.Они необходимы для жизненно важных процессов, таких как работа мозга, глаз и сердца, рост и развитие.

Рисунок 3. Функции жиров.

Сколько жиров нам нужно есть?

Взрослые должны получать 20-35% рекомендуемой калорийности за счет жиров. Это означает, что умеренно активная женщина с дневной потребляемой калорийностью 2000 ккал должна съедать от 44 до 78 г жира в день. Мужчинам с дневной потребляемой калорийностью 2500 ккал следует употреблять от 55 до 97 г жиров в день.Обычно рекомендуется, чтобы менее 10% от общего количества потребляемой энергии приходилось на насыщенные жиры, 22 г для женщин и 28 г для мужчин. Остальное должно поступать из ненасыщенных, мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров. Рекомендуется, чтобы трансжиры потреблялись как можно меньше и составляли не более 1% от общего количества потребляемой энергии. Это составляет менее 2 г для женщин и менее 3 г. для мужчин.

Делает ли нас жирное мясо толстым?

Прибавка в весе не связана с одним питательным веществом, а основана на общем дневном потреблении энергии и балансе между потреблением энергии и ее использованием.Потребление большего количества калорий, чем необходимо организму, приводит к тому, что избыточные калории откладываются в виде жира, независимо от их источника (жир, белок или углевод). Имеет значение общий энергетический баланс.

Однако жиры обладают высокой энергетической ценностью: 1 грамм жира содержит 9 ккал, что более чем в два раза превышает калорийность 1 грамма углеводов или белков (по 4 ккал / г каждый). Следовательно, продукты, содержащие много жира, обеспечивают относительно больше энергии по сравнению с продуктами с низким содержанием жира, и мы должны помнить о том, чтобы не переедать эти продукты.

Каковы последствия для здоровья лишнего веса, ожирения или чрезмерного употребления жиров?

Ожирение или избыточный вес подвергают вас повышенному риску хронических заболеваний, таких как сердечно-сосудистые заболевания, метаболический синдром, диабет 2 типа и некоторые виды рака.

Как правило, помимо чрезмерного количества калорий, высокое потребление жиров может привести к повышению уровня холестерина и триглицеридов в крови. Некоторые типы жиров также несут более высокий риск для здоровья, чем другие.Например, трансжиры, потребляемые сверх рекомендованных значений, могут способствовать большему риску развития сердечно-сосудистых заболеваний. Недавние исследования также показывают, что более высокий уровень потребления насыщенных жиров не может быть связан с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний и диабета 2 типа. Тем не менее, сокращение потребления насыщенных жиров и их замена ненасыщенными жирами, особенно полиненасыщенными, потенциально может еще больше снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний и улучшить функцию мозга и зрение.

Сколько жиров мы на самом деле едим?

Многие европейцы превышают рекомендованное общее потребление жиров, при этом максимальное потребление составляет от 37% общей энергии на Западе до 46% на Юге. Это делает чрезмерное потребление калорий весьма вероятным и лучше всего иллюстрируется уровнем ожирения в Европе.

Потребление насыщенных жиров превышает рекомендованный максимум в Европе, в то время как потребление ненасыщенных жиров, как мононенасыщенных, так и полиненасыщенных, ниже рекомендованного.

Недавние действия по сокращению трансжиров путем изменения рецептуры пищевых продуктов оказались успешными. В Западной Европе потребление, по-видимому, соответствует диетической рекомендации — менее 1% от общего количества потребляемой энергии, а в некоторых странах Восточной Европы еще предстоит добиться дальнейшего сокращения.

Рисунок 4. Процент потребления энергии от общего количества жиров и насыщенных жиров в европейских странах. 1

Как тип жира влияет на свойства пищи?

Жиры улучшают текстуру, ощущение во рту и внешний вид и обладают жирорастворимым вкусом.Эти характеристики важны при производстве и приготовлении пищи.

Ненасыщенные жиры обычно менее стабильны, они более чувствительны к теплу, свету и воздуху. Для простого домашнего использования, такого как жарка на поверхности, выпечка, подходят масла и пасты, богатые мононенасыщенными и полиненасыщенными жирами. В случае многократного использования, такого как жарка во фритюре, рекомендуется использовать масла в основном с мононенасыщенными маслами, такими как рафинированное оливковое или арахисовое масло, поскольку они более стабильны и безопаснее для повторного использования, чем полиненасыщенные масла, такие как кукурузное или соевое масло. .

Дополнительная информация о жирах и ссылки:

  1. Обзор EUFIC (2014 г.). Функции, классификация и характеристики жиров
  2. Обзор EUFIC (2015). Функции жиров в организме

Список литературы

  1. EFSA., 2010. Научное заключение о диетических референсных значениях жиров, включая насыщенные жирные кислоты, полиненасыщенные жирные кислоты, мононенасыщенные жирные кислоты, трансжирные кислоты и холестерин

    Хорошие жиры, плохие жиры :: Диабетическое образование онлайн

    Выбор продуктов, полезных для сердца, и поддержание здорового веса тела могут помочь предотвратить и вылечить сердечные заболевания.Употребление слишком большого количества любых жиров вредно для вашего здоровья. Но когда дело доходит до вашего сердца, некоторые виды жиров более полезны для вашего сердца, чем другие. Так как же сделать правильный выбор? Научитесь распознавать хорошие и плохие жиры.

    «Плохие» жиры «Хорошие» жиры
    Насыщенные, гидрогенизированные и трансжиры Моно- и полиненасыщенные жиры
    Строго ограничить потребление: Использование в умеренных количествах:
    Твердое вещество при комнатной температуре Жидкость при комнатной температуре
    Животные жиры (насыщенные жиры)

    • Мясо, сыр, сливки, масло,
    • Сало, куриная кожа
    Растительные масла

    • Оливки, сафлор, рапс,
    • Подсолнечник, соевое, арахисовое масла
    Тропические масла Орехи и авокадо
    Гидрогенизированные масла (трансжиры)

    • Маргарины в стиках, шортенинг, фаст-фуд, полуфабрикаты
    Омега-3 жиры

    • Лосось, скумбрия, сельдь,
    • Семена льна, грецкие орехи соевые бобы и
    • масла канолы

    Основные сведения о вредных жирах

    «Плохие» жиры представляют опасность для вашего сердца и системы кровеносных сосудов, поскольку они увеличивают выработку холестерина в организме.«Плохие» жиры также вызывают закупорку кровеносных сосудов или атеросклероз. Если кровоток к сердцу заблокирован, это может привести к сердечному приступу. Если кровеносные сосуды в вашем мозгу заблокированы, это может привести к инсульту. «Плохие» жиры повышают риск ишемической болезни сердца, и их следует ограничивать в своем рационе:

    • Насыщенные жиры
    • Жиры гидрогенизированные
    • Трансжиры

    Насыщенные жиры , которые обычно получают из животных источников, имеют естественную твердость при комнатной температуре.Примеры: сало, масло, молочный жир, мясо, куриная и свиная кожа, мороженое и сыр. Остерегайтесь кокосового и пальмового масел. Эти тропические масла содержат большое количество насыщенных жиров.

    Гидрогенизированные жиры создаются с помощью химического процесса, который превращает жидкие растительные масла в полутвердые или твердые жиры при комнатной температуре. Гидрогенизация иногда превращает масла в так называемые трансжиры , особенно нездоровое преобразование, которое, тем не менее, стало ключевым ингредиентом для упакованных закусок, выпечки, маргарина в прутках, шортенинга и фаст-фудов.Избегайте продуктов, изготовленных с использованием гидрогенизированных или частично гидрогенизированных масел. Хорошая новость заключается в том, что на рынке все больше продуктов не содержат трансжиров. Вместо этого выберите эти продукты.

    УЗНАЙТЕ ПЛОХИЕ ЖИРЫ ОТ ХОРОШИХ.

    Что такое полезные жиры

    Некоторые жиры не повышают риск сердечных заболеваний. Когда вы едите «хорошие» жиры вместо «плохих», эти «хорошие» жиры могут помочь защитить ваше тело от сердечных заболеваний, снижая уровень холестерина в крови.Однако даже эти «хорошие» жиры содержат много калорий, и большинство из них поднимают уровень триглицеридов. Вы должны ограничить количество потребляемой пищи, даже если это считается «хорошими» жирами. Вот эти «хорошие» жиры:

    • Полиненасыщенные жиры
    • Мононенасыщенные жиры
    • Омега-3 жирные кислоты

    Полиненасыщенные жиры — это растительные масла, которые остаются жидкими при комнатной температуре и на полках бакалейных лавок. Примерами являются сафлоровое, кукурузное, соевое, хлопковое и подсолнечное масла.Маргарины для мягкой ванны, майонез и заправки для салатов также содержат полиненасыщенные жиры. Замените эти жиры на насыщенные, гидрогенизированные и трансжиры, чтобы улучшить соотношение хорошего (ЛПВП) и плохого (ЛПНП) холестерина.

    Мононенасыщенные жиры — это растительные масла, которые также являются жидкими при комнатной температуре. Примерами являются оливковое масло (и оливки), авокадо, масло канолы и арахисовое масло (и арахис). Замена насыщенных жиров в вашем рационе мононенасыщенными жирами может помочь снизить «плохой» холестерин ЛПНП без снижения «хорошего» холестерина ЛПВП.

    Омега-3 жирные кислоты из морских источников считаются полезными для сердца, поскольку они снижают уровень триглицеридов (или жиров) и холестерина, циркулирующих в кровотоке. Они также препятствуют нежелательному свертыванию крови. Хорошие источники — жирная рыба, особенно лосось, палтус, скумбрия, тунец, сардины, морской окунь, сельдь, помпано и озерная форель. Ешьте рыбу 2–3 раза в неделю. Вегетарианские источники жирных кислот омега-3 — это семена льна, грецкие орехи, масло канолы, соевые бобы и соевые продукты; однако вегетарианские источники могут быть не такими эффективными.

    Не переедайте жиры — даже «хорошие»!

    А как насчет холестерина?

    Диетический холестерин может повысить уровень холестерина в крови и увеличить риск ишемической болезни сердца. Так что ограничьте продукты с высоким содержанием холестерина и выбирайте разумные размеры порций. Холестерин содержится во ВСЕХ продуктах из источников животного происхождения, таких как мясо, яичные желтки, рыба, креветки, кальмары, птица и молочные продукты. не содержат холестерина в растительных продуктах .Если у вас диабет, суточная норма холестерина составляет 200 мг в день. Помните, что даже если в пище мало жира, это не обязательно означает, что в ней мало холестерина. Чтобы контролировать уровень холестерина, выбирайте постное мясо и старайтесь получать порцию размером с ладонь — дважды в день.

    Подробнее о холестерине и жирах

    Просмотр списка содержания холестерина в продуктах питания

    Что такое растительные станолы и стерины?

    Растительные станолы и стерины блокируют всасывание холестерина.Употребление 2 граммов растительных станолов и стеролов в день может помочь снизить «плохой» холестерин ЛПНП и общий холестерин. Источниками растительных станолов и стеринов являются маргарины, снижающие уровень холестерина, такие как Benecol и Take Control, которые можно найти в разделе маргарина вашего продуктового магазина.

    Тест для самооценки

    Тесты для самооценки доступны по темам, затронутым на этом веб-сайте. Чтобы узнать, как много вы узнали о Понимание жиров и масел , пройдите нашу викторину для самооценки, когда вы заполнили этот раздел.Викторина с множественным выбором. Пожалуйста, выберите лучший ответ на каждый вопрос. В конце викторины отобразится ваш счет. Если ваша оценка верна более чем на 70%, у вас все хорошо.

Leave a Reply

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

You may use these HTML tags and attributes:

<a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>