Если не можешь уснуть что делать: Как быстро уснуть, если не спится – эффективные способы борьбы с бессонницей для взрослых

Способы справиться с бессонницей | Memorial Sloan Kettering Cancer Center

Поделиться

Время для прочтения: Примерно 4 мин.

Эта информация разъясняет, что такое бессонница и как можно с ней справиться.

Вернуться к началу страницы

О бессоннице

Бессонница выражается в том, что вы не можете заснуть, не можете долго спать, просыпаетесь слишком рано или у вас проявляются все эти симптомы сразу. Страдающие бессонницей люди часто не могут снова заснуть после того, как они проснулись. Бессонница наблюдается у многих людей с раком.

Существует 2 вида бессонницы:

• Острая бессонница длится меньше 3 месяцев и обычно проходит самостоятельно. Иногда острая бессонница может переходить в хроническую.
• Хроническая бессонница — это нарушение сна, которое отмечается 3 или более дней в неделю и длится 3 месяца или больше.

Вернуться к началу страницы

Причины бессонницы

У бессонницы может быть множество причин, несколько примеров перечислены ниже.

• Тревожность или стресс, вызванные важными событиями в жизни, такими как постановка диагноза “рак” или смерть близкого человека. Если вы хотите получить дополнительную информацию о способах справиться с тревожностью или стрессом, ознакомьтесь с материалом .
• Изменения в вашем окружении или рабочем графике, такие как переезд на новое место.
• Нездоровые привычки, связанные со сном, например вы смотрите телевизор в постели или занимаетесь в кровати чем-то помимо сна или половой активности.
• Прием некоторых лекарств.
• Проблемы со здоровьем.

Вернуться к началу страницы

Признаки бессонницы

У бессонницы могут быть следующие признаки:

• вы с трудом засыпаете;
• вы часто просыпаетесь в течение ночи и с трудом засыпаете снова;
• вы просыпаетесь слишком рано по утрам.

Люди с бессонницей могут испытывать сильную усталость в течение дня и недостаток энергии. У них также возможны проблемы с концентрацией внимания, что может сказываться на работе или учебе.

Если у вас есть какие-либо из этих признаков, обратитесь к своему медицинскому сотруднику.

Вернуться к началу страницы

Как справиться с бессонницей

Неважно, как давно вы страдаете бессонницей, существуют способы ее лечения, которые могут вам помочь. Для начала поговорите с вашей лечащей командой. Вам порекомендуют подходящие информационные материалы.

Ниже приведены несколько советов, которые могут помочь.

• Установите регулярный график сна. Регулярный график с одним и тем же временем отхода ко сну и пробуждения может помочь вам засыпать и хорошо отдыхать во время сна.
• Выполняйте легкие физические упражнения не позже чем за 2–3 часа до сна. Вам могут подойти короткие прогулки пешком или на велосипеде. Пребывание на свежем воздухе и солнце может помочь организму подготовиться к ночному сну.
• Создайте идеальные условия для сна. Убедитесь, что в комнате, где вы спите, прохладно, темно и тихо. Кровать, подушка и одеяло должны быть удобными для вас. Если у вас есть домашние животные, и они ведут себя активно ночью, не давайте им спать с вами в кровати. Выведите животных из спальни или переложите их на собственную лежанку. Так они не будут беспокоить вас, пока вы спите.
• Постарайтесь расслабиться и успокоиться перед сном. Избегайте яркого освещения и видов деятельности, оказывающих возбуждающее действие, таких как интенсивные физические упражнения или решение сложных проблем, связанных с работой. Перед сном старайтесь придерживаться одних и тех же успокаивающих и расслабляющих действий. Вы можете принимать горячий душ или ванну перед сном, писать заметки в дневнике, читать, выполнять легкие упражнения на растяжку или заниматься йогой.
• Попробуйте овладеть техниками релаксации. Техники релаксации, например глубокая дыхательная гимнастика, медитация и точечный массаж (давление на определенные участки тела, чтобы расслабиться), могут помочь справиться с тревожностью и улучшить сон. Для получения дополнительной информации ознакомьтесь с материалом Интегративная медицина и лечение рака или обратитесь к своему медицинскому сотруднику. Вы также можете прослушать бесплатный курс медитации под руководством инструктора, перейдя по ссылке: www.mskcc.org/meditation.
• За 2-3 часа до сна перестаньте пользоваться устройствами, которые излучают синий свет. Синий свет излучают такие электронные устройства, как мобильный телефон, планшет и компьютер, а также светодиодные лампы. На многих устройствах установлен фильтр синего света, который вы можете активировать в ночное время. Вы также можете купить блокирующие синий свет очки и надевать их во время использования электронных устройств.
• Обсудите со своим медицинским сотрудником другие варианты лечения бессонницы. Многие методы интегративной медицины, которые предлагаются в центре Memorial Sloan Kettering (MSK), могут помочь избавиться от бессонницы или облегчить ее. К таким методам относятся, например, когнитивно-поведенческая терапия бессонницы (cognitive behavioral therapy for insomnia (CBT-I)) и иглоукалывание.
  • CBT-I — это вид терапевтических бесед, которые помогают людям изменить свои привычки, касающиеся сна, без применения лекарств. Такая терапия часто помогает людям с хронической бессонницей.Для получения дополнительной информации о CBT-I прочитайте материал Cognitive Behavioral Therapy for Insomnia.
  • Иглоукалывание — это вид лечения традиционной китайской медицины. Он предусматривает введение очень тонких игл в определенные точки тела. Исследования показывают, что иглоукалывание может помочь избавиться от бессонницы. Чтобы узнать больше об иглоукалывании, ознакомьтесь с материалом Об иглоукалывании.
  • Для получения дополнительной информации о других методах интегративной медицины, которые могут помочь вам справиться с бессонницей, ознакомьтесь с нашим материалом Интегративная медицина и лечение рака .

 

Вернуться к началу страницы

Ресурсы в MSK

Центр по предоставлению консультаций (Counseling Center)
646-888-0200
Многие люди считают, что получение консультаций помогает им лучше контролировать свои эмоции во время лечения рака. Наши консультанты проводят индивидуальные, групповые и семейные сеансы. Они также могут назначать лекарства для лечения тревожности или депрессии.

Наши консультанты предоставляют свои услуги как в условиях стационара, так и амбулаторно. Мы находимся по адресу 641 Lexington Avenue. Вход расположен на 54^th Street (между Lexington Avenue и Third Avenue).

Служба интегративной медицины (Integrative Medicine Service)
www.mskcc.org/integrative-medicine
Наша Служба интегративной медицины предлагает пациентам различные услуги в дополнение к традиционному медицинскому уходу. Сюда входит музыкальная терапия, терапия души/тела, танцевальная и двигательная терапия, йога и тактильная терапия. Чтобы записаться на прием для получения этих услуг, позвоните по номеру 646-449-1010.

Вы также можете запланировать консультацию с медицинским сотрудником службы интегративной медицины. Совместно вы составите план, который поможет вам придерживаться здорового образа жизни и справляться с побочными эффектами.

Для записи на прием позвоните по номеру 646-608-8550.

Время работы
Понедельник — пятница: с 9:00 до 20:00
Суббота: с 9:00 до 17:00

Местонахождение
Центр интегративной медицины Бендхейма (Bendheim Integrative Medicine Center)
205 East 64^th Street (на 64^th Street на пересечении Second и Third Avenue)
New York, NY 10065

Социальная работа с онкологическими пациентами (Oncology Social Work)
212-639-7020
Наши специалисты по социальной работе с онкологическими пациентами оказывают эмоциональную поддержку и предоставляют консультативную помощь пациентам, а также их родственникам, друзьям и лицам, осуществляющим уход. Помимо прочего, наши услуги включают действующие персональные и интерактивные группы поддержки для проходящих лечение пациентов и ухаживающих за ними лиц. Кроме того, мы помогаем в решении практических задач, например, проблем с транспортом и финансовых вопросов, во время вашего лечения.

Специалисты по социальной работе с онкологическими пациентами работают на всех этажах стационарного отделения больницы Memorial Hospital, а также во всех амбулаторных учреждениях центра MSK, включая региональные клиники. Чтобы поговорить со специалистом по социальной работе с онкологическими пациентами, обратитесь с соответствующей просьбой к своему врачу или медсестре/медбрату, либо позвоните по указанному выше номеру телефона.

Вернуться к началу страницы

You must have JavaScript enabled to use this form.

Поделитесь своим мнением

Поделитесь своим мнением

Ваш отзыв поможет нам скорректировать информацию, предоставляемую пациентам и лицам, ухаживающим за больными.

Вопросы опросника

Questions	Да	В некоторой степени	Нет
Вам было легко понять эту информацию?	Да	В некоторой степени	Нет

Что следует объяснить более подробно?

5 проверенных техник, которые быстро избавят тебя от бессонницы

Никак не можешь уснуть от роя мыслей в голове на фоне стресса? Если чай с ромашкой и магниевые ванны перед сном уже не помогают, время пускать в ход особые экспресс-техники для борьбы с бессонницей.

Яна Марковская Бьюти-редактор

Теги:

Бессонница

Проблемы со сном

крепкий сон

Getty images

Если уже несколько дней подряд тебя терзает сильное внутреннее беспокойство, которое сделало твой сон отрывистым и тревожным, самое время бить тревогу. Бессонница напрямую отражается на нашем самочувствии и внешнем виде: реакция замедляется, рабочие дела превращаются в муку, а под глазами предательски появляются синяки, которые сразу же сигнализируют о твоей личной проблеме друзьям и коллегам. 

Но что же делать, когда ты искренне хочешь уснуть, но никак не можешь это сделать? Переворачиваешься с боку на бок, открываешь и закрываешь окно, пытаешься всячески опустошить голову от плохих мыслей, но тем самым только еще сильнее себя изматываешь? 

10 средств для снятия напряжения: соли для ванн, роллер-антистресс и масла

К счастью, существуют эффективные методики, которые помогут тебе провалиться в объятия Морфея всего за несколько минут. С этими техниками здоровый сон вернется в твою жизнь без приема снотворных или успокоительных препаратов.

1. Монотонная игра

Быстро провалиться в сон тебе может помочь простая игра: просто закрой глаза и начни придумывать слова из трех букв на каждую букву алфавита. Монотонный процесс может убаюкать тебя еще до завершения первого круга. Однако даже если ты уже нашла слово на букву Я, а сна ни в одном глазу, просто продолжай игру в слова. Выдумывай слова из четырех или пяти букв.

Поможет ли мелатонин, если не можешь уснуть

Главное правило: не пытаться долго думать и анализировать сразу же пришедшие на ум слова. Такая простая и вроде бы бессмысленная игра поможет тебе хорошо выспаться и не чувствовать себя разбитой наутро.

2. Армейский метод

Эту технику быстрого сна использовали участники программы предполетной школы ВМФ США. Если ты тоже хочешь научиться засыпать за пару минут, как пилоты, обязательно возьми этот способ на заметку. Когда-то он помогал военным бороться с бессонницей даже на фоне свистящих неподалеку выстрелов. Вот инструкция, которая поможет тебе освоить эту экспресс-методику.

• Расслабь все лицо, включая мышцы рта.
• Опусти плечи и оставь руки спокойно свисать по бокам.
• Выдохни и расслабь грудь.
• Следом полностью расслабь ноги, бедра и икры.
• Вообрази себе что-нибудь умиротворяющее и старайся не думать ни о чем последующие 10 секунд.
• Если предыдущий пункт не сработает, повторяй простые слова «Не думай» в течение  следующих 10 секунд.
• На этом этапе способ должен уже сработать!

Соль Эпсома: как английская соль влияет на здоровье и красоту

Мы не утверждаем, что армейский метод поможет тебе сразу же избавиться от тревожных мыслей и уснуть с первого раза. Однако после ряда тренировок, ты точно сможешь освоить эту простую технику и забудешь о бессоннице.

3. Движения глазами

Вот еще один способ, который поможет тебе быстро погрузиться в сон: открой глаза и начни быстро переводить взгляд с одного на другой предмет в комнате. Не стремись рассматривать атмосферу и анализировать обстановку — просто води глазами туда-сюда. Следующий шаг: закрой глаза и почувствуй усталость в теле, попробуй не сопротивляться этому и полностью расслабься. Очень скоро ты почувствуешь, как сон наконец заключает тебя в свои объятия. 

4. Концентрация на дыхании

Дыхательные практики также помогут тебе справиться с бессонницей, если выполнять их правильно. Вот простейший метод, с которым справиться каждый: вдохни и задержи воздух в легких на 7 секунд, а затем выдыхай в течение 8 секунд. Этот способ поможет снизить уровень адреналина и сбежать от плохих мыслей.

5. Запрети себе засыпать

Этот способ с первого взгляда может показаться абсурдным. Как бы парадоксально это ни звучало, как только ты начнешь сопротивляться сну, организм сам захочет расслабиться. У многих попытки заставить свой организм наконец погрузиться в сон, наоборот, повышают уровень беспокойства. Когда же ты осознанно запретишь себе спать, бессонница отступит сама.

Бессонница: что делать, если вы не можете уснуть

Семейный врач. 1999;59(7):1918

См. соответствующую статью о бессоннице.

В этой брошюре описаны некоторые простые действия, которые вы можете предпринять, чтобы избавиться от бессонницы. Следуйте этим советам каждую ночь. Не беспокойтесь, если пройдет неделя или две, прежде чем вы заметите разницу.

Обязательно поговорите со своим врачом о проблемах со сном. Бессонница может быть вызвана многими заболеваниями. Прежде чем вы сможете лучше спать, может потребоваться лечение заболевания. Ваш врач может также назначить лекарство, которое поможет вам уснуть. Эти лекарства могут помочь, но их следует использовать только в течение короткого времени (менее 4 недель).

Измените свой образ жизни, чтобы способствовать хорошему сну

• Избегайте употребления кофеина, особенно днем ​​или вечером. Кофе, кола и чай являются очевидными источниками кофеина. Кофеин также может «скрывать» шоколад, лекарства, таблетки для похудения и безалкогольные напитки

• Избегайте употребления алкоголя перед сном. Алкоголь может помочь вам заснуть, но он заставит вас проснуться позже ночью.

• Избегайте употребления табака и любых других стимулирующих препаратов перед сном. Спросите своего врача, могут ли какие-либо лекарства, которые вы принимаете, вызывать проблемы со сном.

• Регулярно занимайтесь спортом. Однако избегайте физических упражнений за три-четыре часа до сна.

• Попробуйте перед сном перекусить чем-нибудь легким, например, крекерами и молоком. Но не ешьте тяжелую пищу перед сном.

Улучшите условия для сна

Замедлите свой ум перед сном

• Многим людям трудно «выключить свой разум» перед сном. Если это произойдет с вами, мягко напомните себе, что вы можете подумать об этом завтра. Затем отложите мысли. Возможно, вам придется попробовать это несколько раз, прежде чем ваш разум успокоится.

• Выделив специальное время рано вечером для беспокойства и размышлений, вы можете помешать себе делать это перед сном.

Следуйте этим правилам здорового сна

1. Не ложитесь спать, пока не почувствуете сонливость. Нет смысла ложиться спать, если ваше тело еще не готово ко сну. Вы не можете заставить себя заснуть.

2. Не используйте кровать ни для чего, кроме сна. Не читайте, не беспокойтесь, не ешьте, не смотрите телевизор и не делайте ничего другого в постели (секс — это нормально). Кровать предназначена для сна.

3. Если вы не уснете примерно через 20 минут, выйдите из спальни. Сделайте что-нибудь расслабляющее и вернитесь в постель, когда почувствуете сонливость.

4. Повторите шаг 3 столько раз, сколько необходимо. Вскоре вы ляжете в постель и заснете в течение 20 минут.

5. Вставайте в одно и то же время каждый день.

6. Не вздремнуть.

Шаги 5 и 6 помогут обеспечить сонливость перед сном. Если вы следуете этим советам, а бессонница не проходит, обязательно сообщите об этом своему врачу.

Продолжить чтение

Реклама

Подробнее в

AFP

Copyright © 1999 Американской академии семейных врачей.

Этот контент принадлежит AAFP. Лицо, просматривающее его в Интернете, может сделать одну распечатку материала и может использовать эту распечатку только для личного некоммерческого ознакомления. Этот материал нельзя загружать, копировать, распечатывать, хранить, передавать или воспроизводить на любом носителе, известном сейчас или изобретенном позже, за исключением случаев, когда это разрешено в письменной форме AAFP. См. разрешения для вопросов об авторских правах и/или запросов разрешений.

Когда не можешь уснуть

Бессонница: Когда просто не можешь уснуть

Дата: 01.05.22

Хороший ночной сон, конечно, поможет вам чувствовать себя отдохнувшим и готовым к новому дню. Но сон гораздо важнее этого. Когда вы спите, ваше тело исцеляет и восстанавливает клетки, ткани и клетки мозга. Ваш мозг остается занятым формированием путей, которые формируют воспоминания и помогают нам узнавать новые вещи. Но у многих людей есть общее состояние, называемое бессонницей, которое мешает им нормально спать.

Что такое бессонница?

Люди с бессонницей могут иметь проблемы с засыпанием, продолжительностью сна или слишком ранним пробуждением. Бессонница может мешать вашей повседневной деятельности и вызывать сонливость в течение дня. Кратковременная бессонница может быть вызвана стрессом или изменениями в вашем графике или окружающей среде. Он может длиться несколько дней или недель. Хроническая (длительная) бессонница возникает 3 и более ночей в неделю, длится более 3 месяцев и не может быть полностью объяснена другой проблемой со здоровьем».

Причины и факторы риска

Ничто не вызывает бессонницу. но некоторые факторы подвергают людей большему риску. Например, женщины и люди старше 60 лет страдают бессонницей чаще, чем мужчины или молодые люди. Кроме того, некоторые расстройства психического здоровья и состояния физического здоровья, а также лекарства, которые их лечат, могут мешать сну. Другие факторы, которые могут повысить вероятность бессонницы, включают стресс, отсутствие регулярного графика сна (из-за работы, путешествий или по другим причинам), употребление стимуляторов, таких как кофеин или никотин, употребление алкоголя или слишком много еды в поздние часы. вечер.

Как бессонница может повлиять на ваше здоровье?

Какова бы ни была причина потери сна, бессонница может повлиять на вас как умственно, так и физически. Люди с бессонницей сообщают о более низком качестве жизни по сравнению с людьми, которые хорошо спят. Недостаток сна может снизить вашу работоспособность, привести к несчастным случаям и вызвать увеличение веса.

Кроме того, хроническое недосыпание повышает риск:

• Болезни Альцгеймера и других видов деменции
• Психические расстройства, такие как депрессия, тревожные расстройства или злоупотребление психоактивными веществами
• Повышенный риск и тяжесть хронических заболеваний или состояний, таких как диабет, высокое кровяное давление и болезни сердца
• Инфекции

Что делать с бессонницей?

Если у кого-то из ваших знакомых есть расстройство, связанное с употреблением психоактивных веществ, вы можете помочь ему выздороветь. Есть также вещи, которые вы можете сделать, чтобы поддержать себя. Вот несколько предложений Национального института здравоохранения, клиники Майо и Американской кардиологической ассоциации:

Ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время каждый день. Установите будильник или используйте приложение, чтобы напомнить вам, когда пора сворачиваться, если это необходимо.

Получайте немного солнечного света каждый день. Старайтесь проводить на солнце не менее 30 минут каждый день, особенно по утрам.

Ограничьте потребление электроники перед сном. Синий свет, излучаемый электронными устройствами, действует как солнечный свет и сообщает вашему телу, что пора просыпаться.

Избегайте алкоголя, кофеина и никотина. Алкоголь может заставить вас чувствовать себя расслабленно, но он удерживает вас в более легких фазах сна, и вы можете проснуться посреди ночи.

Не ешьте большими порциями перед сном. Слишком много еды перед сном может вызвать расстройство желудка или кислотный рефлюкс (или заставить вас часто вставать, чтобы сходить в туалет!). Ешьте большими порциями за два или более часов до сна.

Избегайте или ограничивайте дневной сон. Дневной сон — это хорошо и даже полезно для мозга, но старайтесь не вздремнуть после 15:00 и старайтесь, чтобы он был коротким — не более часа.

Установите режим сна. Постоянно делайте то, что расслабляет вас и готовит ко сну. Примите теплую ванну, послушайте музыку, помедитируйте или выполните расслабляющие упражнения. Ведение дневника и чтение тоже хороши (но лучше читать бумажную книгу, чем электронную!)

Подготовьте спальню. Ваша спальня должна быть предназначена только для сна и секса. Не держите в спальне вещи, которые отвлекают, например, компьютеры или телевизор. Многие люди лучше спят в более прохладных помещениях.

Не ложитесь спать без сна Беспокойство из-за невозможности заснуть может еще больше затруднить засыпание.