Если не можешь спать что делать: Как быстро уснуть, если не спится – эффективные способы борьбы с бессонницей для взрослых

Сомнолог рассказал, что делать при проблемах со сном: почему человек плохо засыпает и просыпается ночью, помогает ли мелатонин для хорошего засыпания, почему происходит скачок энергии во время засыпания | 59.ru

Минюст исключил пермского политолога Виталия Ковина из реестра иноагентов

«На нервной почве может случиться выкидыш»: ожидающая третьего ребенка сибирячка — о том, как мобилизовали ее мужа

«Не тянет экономика затраты»: что не так с кредитными каникулами для мобилизованных

Капуста на зиму: четыре очень простых рецепта квашения, маринования и салатов

Обрушились два пролета: глава Крыма рассказал о состоянии моста после пожара

Что делать с тревогой и растерянностью? На важные вопросы отвечает психолог Михаил Лабковский

ЧП на Крымском мосту произошло из-за подрыва автомобиля

«Пограничник не задал ни одного вопроса». Пермяк переехал в Казахстан — как это было и как он живет сейчас

«Уходил утром — матушке подарок оставлял»: близкие — о погибшем на спецоперации священнике. Он успел прослужить две недели

Дядя Коля, куда ты пропал? Как сложились судьбы известных телеведущих 90-х

Следком возбудил уголовное дело по факту подрыва: онлайн-хроника ЧП на Крымском мосту

Как получить повестку в военкомат на приеме у терапевта районной поликлиники. Чудеса частичной мобилизации

На Крымском мосту сильный пожар: загорелась цистерна с топливом

Как кормят пермских судей, прокуроров и приставов. Мы узнали цены и меню в столовой краевого суда

«Папочка, не оставляй меня». Кого мобилизуют в российских деревнях и как живут оставшиеся без мужчин семьи — репортаж

Рэпер Oxxxymiron и писатель Глуховский пополнили списки иноагентов

О хобби, жизни, близких и даже учителях: в Перми открыли книжную выставку к 70-летию Владимира Путина

Социальные гарантии для мобилизованных и регион, где никого не призвали: новости СВО за 7 октября

Мобилизованные из Прикамья смогут оставить своих питомцев на передержку в приютах для животных. Публикуем их список

Губернатор Прикамья рассказал, как живут мобилизованные пермяки в Тюмени: «У всех полноценное питание, обмундирование»

Уполномоченный по правам человека в Прикамье прокомментировал вербовку заключенных в колониях края

В Перми изменили расписание автобусного маршрута № 57

«Он оставил меня»: как чувствуют себя женщины, чьи любимые уехали за границу из-за мобилизации (и советы экспертов для них)

На Украине погиб 38-летний контрактник из Чайковского

Как отправить посылку мобилизованному в зону СВО. Рассказывают военные почтальоны

Рецензия 59.RU. Пермское фэнтези с впечатляющими баталиями или каким получился фильм «Сердце Пармы»

Чем кормят военных: дегустируем сухпаек Российской армии

Несем мусор на переработку. В Перми заработал первый пункт по приему вторсырья

Некоторым пермякам дали недостоверную информацию о причинах отсутствия тепла и горячей воды

В Перми вновь перенесут трамвайную остановку «Разгуляй». Карта

Электронная площадка для помощи мобилизованным появится в Пермском крае

Сбербанк начал предоставлять кредитные каникулы мобилизованным. Как пермяки могут их оформить?

Прокуратура отменила первое уголовное дело за уклонение от частичной мобилизации

В Перми 8 и 14 октября изменится работа автобусов возле кладбищ

Внушительная экономия и солидные скидки всем: в ПЗСП запустили акции на квартиры

После армии связал жизнь с десантом. На Украине погиб уроженец Прикамья, у него остались жена и сын

Больницы Пермского края начали бронировать своих врачей от мобилизации. КДКБ включила в список всех медработников

Толпы приехавших, дикие пробки и рост цен. Жители Грузии — о том, как изменилась их жизнь после наплыва русских

«Он еще толком не целовался. Но он видел братство, видел кровь». В Добрянке простились с погибшим на Украине земляком

Все новости

Спать после еды можно (и даже полезно), но только после легкой и днем

org/Person»>Фото: архив 59.RU

Поделиться

«Засыпать сложно, ночью постоянно просыпаюсь, а если сплю хорошо, то наутро всё равно чувствую себя разбитым». Если вам знакомы эти проблемы, то этот текст для вас. Рассказываем, что мешает людям уснуть, поможет ли мелатонин, о каких заболеваниях может говорить бессонница и что делать в момент, когда проснулся посреди ночи. Советы, лайфхаки и ответы на вопросы дает сомнолог, главный врач клиники MedControl Евгений Жижилев.

— Самая главная причина плохого сна — это та или иная форма стресса. Сон же облигатный (обязательный для определенного состояния. — Прим. авт.) и запрограммирован, и если человек в целом здоров, то проблем с засыпанием у него нет. То есть если внешние условия благоприятствуют: заканчивается световой день, вырабатывается мелатонин, приспосабливаются другие нейротрансмиттеры, формируется доминанта сна — мы отходим ко сну.

Евгений считает, что если человек будет жить в режиме, то проблем со сном будет меньше

org/Person»>Фото: Наталья Пальникова

Поделиться

Врач считает, что сейчас все живут в состоянии перманентного стресса — просто кто-то адаптировался и не замечает этого. Минимизировать стресс можно, если научиться переключаться. Условно: на работе заниматься работой, а дома — домом, не смешивая дела разного характера. Также сомнолог советует никогда не переживать в моменте из-за проблем, которые вы не можете решить прямо сейчас, или же если это никак не повлияет на дальнейший результат. Нахождение в хроническом состоянии терзаний, с мыслями «сделать или нет» повлияет на качество вашего засыпания и сна.

Изменить ситуацию можно, даже не прибегая к лекарствам, считает врач. Стоит попробовать готовиться ко сну с утра — встать с будильником, недосыпать, даже если это воскресенье. Полноценно позавтракать продуктами, которые помогают выработке гормона счастья за счет содержания триптофана: это сыр, бобовые, рыба, яйцо и прочее.

— Сегодня людей сильно заботят нарушения сна, но это вершинка, а не корень проблемы. Корень проблемы — стресс, основная причина хронического или острого нарушения сна. И вместо того, чтобы у нас к вечеру вырабатывался мелатонин, наши нейромедиаторы говорили мозгу переключаться на сон, у нас вырабатывается серотонин, который должен быть днем. Кто-то говорит, что ночью работается лучше, они могут что-то создавать, да и Менделееву в голову пришла таблица химических элементов, но это было именно во сне. Нужно положить рядом с кроватью блокнот и карандаш, если во сне придет мысль, то записать — даже свет включать необязательно. Применение мелкой моторики успокаивает, это будет как подведение итогов, заключение дня. Когнитивно-поведенческая терапия — основной способ решить проблему нарушения сна.

— Это дисфункция надпочечников (избыток выработки кортизола — гормона, защищающего от стресса, вызывающий постоянное переутомление, снижение радости от жизни, или недостаток кортизола, приводящий к нарушению обмена веществ, ожирению. — Прим. авт.), часто встречающаяся физиологическая ситуация. В данном случае человеку нужно лечиться, возможно, пропить адаптогены (природные или искусственные препараты, способные повышать сопротивляемость организма к стрессу. — Прим. авт.), которые не позволили бы кортизолу активизироваться к ночи и нарушить процесс засыпания.

— Это значит, что последние циклы были с малым количеством REM-сна — активного сна со сновидениями, который нужен для восстановления нервной системы, обрезания лишних связей памяти. Просыпаясь из этой фазы, мы всегда бодры, веселы, некоторые даже помнят сны. От тревожного сна можно проснуться только в REM-стадии.

Справочно: в структуре сна есть фаза медленного и быстрого сна. Медленный сон по степени глубины делится на три-четыре стадии, быстрый сон не имеет стадийности. С вечера превалирует медленный сон, проходит четыре-пять циклов, каждый составляет от 60 до 90 минут (учитывая это, человек может высчитать, во сколько вставать).

В первой четверти ночного сна идет гормональное восстановление, потом биохимическое, к концу ночи — психомоторное, невралгическое. Организм избавляется от нагрузки, кортизола, чтобы утром проснуться отдохнувшим. Для этого нужны маленькие циклы.

По словам Евгения, в спальне необязательно должно быть прохладно — нужно выбрать температуру, комфортную именно для вас. Но проветрить перед сном желательно. Также важный момент — комната должна быть именно для сна, а не, например, для работы или просмотра телевизора. Желательно, чтобы стены и предметы интерьера были в спокойных тонах и отсутствовали источники синего света.

— В идеале — жить в режиме, — отмечает Евгений Жижилев. — За час-два до сна лучше не сидеть в телефоне или компьютере. Лучше заняться нервно-мышечной релаксацией (упражнения на расслабление мышц. — Прим. авт.), можно заняться подведением итогов дня, составлением плана на следующий день. Или даже попить чай (но не поесть, особенно углеводную еду!). Отмечу: даже если вы подготовитесь ко сну по максимуму, а спите на неудобном диване, то сложно ждать хорошего сна. Привычки принимать специальные таблетки быть не должно.

Алкоголь, даже если вы выпили только бокал вина, улучшит процесс засыпания, но ухудшит качество сна. Он повышает уровень гормонов стресса, сон становится менее глубокий, деструктурируется. Но если вы все-таки решили выпить, сомнолог рекомендует делать это за четыре часа до сна, чтобы лечь со свежей головой.

В детских садах после обеда сразу идет сон-час. Некоторые взрослые тоже замечают, что после перекуса засыпать легче (и хочется). По словам сомнолога, это полезно делать всем.

— Дневной сон еще называется power-сон, он длится от 20 до 60 минут. Перед ним правильно провести легкий прием пищи, мы иногда рекомендуем взрослым выпить чашку кофе и уснуть. И он, как правило, хорошо уснет, потому что сам прием пищи помогает некоему релаксу, плюс человек уже поработал, подустал, это физиологично. Выработается кортизол, и человек сам начнет просыпаться, будет в состоянии хорошей работоспособности.

Если вышеперечисленные проблемы относятся к вам, то вы можете сдать в лаборатории кровь на биохимию, а также изучить стероидный профиль слюны — гормоны надпочечников, стресса. С результатами этих анализов обратитесь к врачу. Евгений утверждает, что это отразит реальную ситуацию.

А в том, почему нам снятся определенные и повторяющиеся картинки, мы разбирались с психологом. Говорили и о более сложном — ощущениях, которые возникают у нас во время тех или иных совмещенных с тревогой сновидениях, в некоторых случаях это может быть звоночком к проблемам психики.

По теме

• Когда всё пора менять: психологи назвали признаки, что вы оказались в жизненном тупике
• Как избавиться от тревоги и что будет, если долго ее терпеть? Ответы на важные вопросы психотерапевту
• 9 простых вещей, которые нужно сделать утром, чтобы не умереть от усталости к вечеру
• Почему утром нет аппетита, а вечером хочется есть и не можешь остановиться — объясняет эксперт
• 5 утренних привычек, которые помогают сбросить лишний вес

Наталья Пальникова

корреспондент раздела «Медицина»

БессонницаПроблемы со сномСомнологСтрессСон на работе

• ЛАЙК1
• СМЕХ0
• УДИВЛЕНИЕ0
• ГНЕВ1
• ПЕЧАЛЬ0

Увидели опечатку? Выделите фрагмент и нажмите Ctrl+Enter

КОММЕНТАРИИ11

Читать все комментарииДобавить комментарий

Новости СМИ2

Новости СМИ2

Бессонница: описание болезни, причины, симптомы, стоимость лечения в Москве

Бессонница является нарушением сна. Она может проявляться проблемным засыпанием, частыми пробуждениями, поверхностным сном или слишком ранним подъемом. В результате этого человек за ночь не успевает восстановиться, у него возникает постоянная слабость, значительно падает работоспособность. Своими силами справиться с бессонницей бывает крайне тяжело, поэтому требуется обращение за врачебной помощью.

По сути, бессонница является сбоем в работе «биологических часов» человека. В результате этого нарушается естественное чередование процессов сна и бодрствования. При нормальном состоянии «биологические часы» в одно и то же время начинают давать сигналы о том, что пора лечь спать. Эти сигналы влияют на все процессы в организме, готовя его к отдыху. Если организм не получает их, то продолжает активно бодрствовать, даже когда испытывает сильную усталость, поэтому человек не может уснуть.

Согласно медицинской статистике, от бессонницы страдают порядка 30% мужчин и 35% женщин во всем мире. Нарушение свойственно лицам любого возраста – от маленьких детей до стариков. Чаще всего бессонница появляется у лиц трудоспособного возраста, ритм жизни которых слишком быстрый. В результате такой перегрузки проблемы со сном появляются как ответная реакция.

В норме сон занимает у человека 1/3 жизни. Он позволяет поддерживать правильные обменные процессы и восстанавливает силы организма. Если сон оказывается не качественным, то от этого начинают страдать все системы и органы, в том числе и головной мозг. Взрослому человеку, чтобы полностью восстановиться, необходимо спать ночью 8 часов ежедневно. Разовое недосыпание не приводит к опасным последствиям, а вот при регулярном нарушении режима развивается бессонница.

Причины

Причины бессонницы разнообразны и имеют свойства внешнего или внутреннего воздействия на организм. С этим в первую очередь и связана распространенность проблемы. Основными причинами для появления бессоницы являются:

• некомфортные условия во время сна – это может быть температура в комнате, непосредственно постель или окружающие условия, такие как свет или посторонние звуки;

• повышенная тревожность – если человек не может перед сном расслабиться и постоянно прокручивает в мыслях свои проблемы, то у него не происходит подачи сигналов на отдых, из-за чего заснуть становится практически не возможно;

• сильный стресс – он временно нарушает естественный ритм организма, который через некоторое время обычно восстанавливается сам;

• патологии нервной системы – почти все из них сопровождаются бессонницей , которые в значительной степени усугубляют состояние больного;

• неправильное питание – когда человек ложится спать после плотного ужина или, наоборот, голодным, организм не может расслабиться, поэтому заснуть не удается;

• соматические заболевания часто становятся причиной бессонницы;

• отсутствие положительных эмоций;

• страх ночи и сна – возникает по разным причинам у людей, у которых в ночной период в момент нахождения в своей постели случилось что-то плохое;

• резкие изменения в суточном ритме, которые могут возникать из-за смены часового пояса или перехода на иной режим работы так же могут стать причиной бессонницы;

• недержание мочи в ночное время;

• нарушение дыхания во время сна также может вызвать бессонницу;

• прием ряда лекарственных препаратов;

• предменструальный синдром у женщин.

Спровоцировать разовые эпизоды бессонницы могут также различные занятия, которые слишком сильно увлекают и занимают человека. В результате этого желание завершить начатое или продолжить его не позволяет организму расслабиться, из-за чего происходит сбой ритма, при котором сигналы на подготовку ко сну не появляются.

Факторы, негативно влияющие на сон

Есть факторы, которые даже у лиц, не страдающих от бессонницы, могут вызвать проблемы сна. Исключение таких причин требуется каждому, а особенно тем, у кого уже имеются нарушения процесса сна.

1. Все продукты и напитки, в которых присутствует кофеин, следует употреблять минимум за 6 часов до отхода ко сну. Это поможет предотвратить проблемы с бессонницей

2. Чтобы избежать бессонницы не выбирайте на ужин продукты, которые долго перевариваются перед сном.

3. Активные занятия спортом в вечернее время так же могут спровоцировать приступ бессонницы . Физическая нагрузка приводит к повышению тонуса организма, от чего он не может перестроиться на сон.

4. Просмотр телевизора или чтение в постели. Свечение экрана телевизора или компьютера, а также ряды букв на бумаге срабатывают для мозга как сигнал для резкой активации, что вызывает проблему засыпания и может стать причиной бессонницы.

5. Вечерние шумные игры. Как правило, от такой причины страдают семьи с детьми. Шум и активная игра приводят к перевозбуждению организма, что нарушает сон и приводит к бессоннице.

6. Свет в спальне. Полностью расслабиться для сна организм может только в том случае, если в комнате темно. Даже слабый свет стимулирует мозг к активной работе.

Достаточно часто устранение этих причин помогает решить проблему бессонницы. Если своевременно обратить внимание на сбои биоритмов и обеспечить себе правильный режим и комфортные условия в спальне, то не редко удается обойтись без медицинской помощи.

Бессонница – какие могут быть причины?

О том, что хороший сон важен для здоровья, каждый знает с детства. Родители всем говорили, что нужно вовремя ложиться спать, что во сне мы растём. И это, безусловно, важное, но не единственное преимущество ночного отдыха. Во сне в том числе вырабатываются необходимые организму вещества и гормоны.

Что такое бессонница?

Всё это хорошо в теории, но на практике многие не высыпаются, а значит, не восстанавливают запас энергии и рискуют столкнуться с рядом проблем. Типичная ситуация: вы встаете рано утром с ощущением усталости и разбитости. Весь день на работе мечтаете о том, как вечером ляжете спать вовремя и отлично выспитесь.

И вот – долгожданный вечер. Кажется, стоит коснуться головой подушки, и вы моментально уснете. Однако… вместо этого никак не удаётся расслабиться, вы часами ворочаетесь, считаете овец, пытаясь заснуть. В результате лишь под утро вы на пару часов забываетесь беспокойным сном, и снова встаете с ощущением, что даже не ложились – всё повторяется по кругу.

Если такое состояние повторяется систематически, похоже, у вас бессонница. Или, говоря научным языком, «инсомния» – расстройство сна: слишком короткая его продолжительность, плохое качество или сочетание обоих факторов. При этом совершенно неважно, сколько часов вы спите. Каждый организм индивидуален, кому-то хватает 6 часов, чтобы чувствовать себя бодрым и полным сил, а кто-то не высыпается и за 8 часов.

Своим экспертным мнением по поводу расстройства сна и улучшения его качества поделилась врач-сомнолог высшей категории, к.м.н. Горбат Татьяна Владимировна

– Хорошее решение – дневной сон, если он не ухудшает качество вашего ночного отдыха. Если вы не выспались и у вас есть возможность подремать днем, то это поможет набраться бодрости. Важно следить, чтобы дневной отдых не был слишком продолжительным, потому что это может привести к нарушению режима.

Главным признаком бессонницы считается субъективное ощущение недостаточного либо некачественного сна. Еще один важный признак – проблемы с засыпанием, ранние пробуждения или беспокойный сон в благоприятных условиях. То есть если вы не спите, потому что не можете оторваться от сериала, из-за шума у соседей или яркого света уличного фонаря – это не бессонница.

Опасные последствия

Самая неприятная характеристика бессонницы – негативные последствия для организма. Инсомния очень сильно влияет на самочувствие, продуктивность работы и настроение. Последствиями проблем со сном могут стать:

• Стресс – при недосыпе повышается уровень гормона стресса кортизола. Из-за этого человек становится раздражительным и нервным.
• Внешний вид – недостаток сна пагубно влияет на состояние и цвет кожи. Не способствуют привлекательности покрасневшие, припухшие глаза.
• Лишний вес – и дело не только в том, что «вовремя не лег спать – наелся вредной еды». После бессонной ночи организм пытается хоть как-то восстановить силы, поэтому требует более калорийной пищи. Переедание – преданный спутник бессонницы. Кроме того, некоторые гормоны просто не вырабатываются, если вы не спите, а это сильно влияет на обмен веществ.

• Нарушение работы мозга – недостаток сна мешает ясно мыслить, концентрировать внимание, решать даже самые простые задачи.

• Старение – сон необходим для регенерации клеток, восстановительных процессов. Если этого не происходит, системы организма изнашиваются намного быстрее.

А еще бессонница заметно повышает риск развития инфаркта и инсульта, нарушает процесс формирования костной ткани и переработки информации. На таком неблагоприятном фоне могут развиваться самые разные заболевания.

Когда нужно идти к врачу?

Опасность бессонницы нельзя недооценивать. Но и бороться с ней своими силами – не лучший вариант. Конечно, стоит создать все условия для нормально сна: отказаться от вечерней чашечки кофе, ложиться спать в одно и то же время, желательно, не позже 23:00. Но самое главное – найти причины проблем со сном.

– Конечно, лучше всего обратиться к врачу-сомнологу. Это специалист, который занимается диагностикой и лечением различных нарушений сна. В Беларуси это достаточно редкая специальность, поэтому если такой возможности нет, то начинать можно и с посещения терапевта, который при необходимости направит к более узким специалистам – сомнологу, психотерапевту, неврологу, оториноларингологу,

При каких симптомах следует обращаться к врачу?

• Регулярные проблемы с засыпанием, частые или слишком ранние пробуждения – если такая ситуация повторяется 3 раза в неделю или чаще, пора проконсультироваться со специалистом.
• Постоянная сонливость, раздражительность, усталость в течение дня.
• Ощущение, что вы чаще не высыпаетесь, чем полноценно отдыхаете.
• Рассеянность, в том числе в решении рабочих вопросов, без видимых внешних причин.
• Кошмарные сны – возможно, организм таким способом пытается сигнализировать о проблемах с внутренними органами.

Головные боли по утрам, постоянная нервозность, резкие и беспричинные перепады настроения – могут быть последствиями бессонницы, а чтобы устранить их, нужно сперва разобраться с причинами.

Физиологические причины бессонницы

У бессонницы могут быть самые разные причины, но все они делятся на две группы: физиологические и психологические.

– Сложно выделить одну конкретную причину бессоницы, но в числе наиболее часто встречаемых – ситуационная бессонница, например, из-за стресса, тревожности. Часто встречается также бессонница, связанная с гормональными сбоями (выработкой мелатонина), возрастом, болевыми проявлениями при хронических заболеваниях, – рассказала Татьяна Владимировна.

В группу физиологических причин входят:

• Заболевания, сопровождающиеся болевыми ощущениями. Как правило, боль усиливается в ночное время, поэтому человек не может уснуть либо постоянно просыпается.

• Нарушения в работе щитовидной железы – есть даже специальный термин «гормональная бессонница», она развивается на фоне сбоя в выработке гормонов.

• Менопауза у женщин – еще одно проявление гормонального дисбаланса плюс жар, потливость, учащенное сердцебиение.

• Сахарный диабет – снижение концентрации сахара в крови запускает защитный механизм. Человек просыпается с ощущением сильного чувства голода, появляется обильное потоотделение.
• Апноэ – остановка дыхания во сне. Дыхание прекращается, и человек просыпается, а потом долго не может уснуть. Такое состояние может быть опасным для жизни.

Другие физиологические причины – синдром беспокойных ног, который часто развивается при беременности, дефиците железа в организме и почечной недостаточности, а также затруднённое дыхание при бронхиальной астме.

Психологические причины

Если патологий нет, а бессонница присутствует, причины могут быть психологическими. Например, сильное волнение, нервное перенапряжение, стресс могут надолго лишить сна или сделать его прерывистым. Неврозы, тревожные состояния, депрессии тоже не дают нормально высыпаться.

Проблемы со сном появляются у людей, которые долго и напряженно решали важную задачу. Тут срабатывает механизм инерции, и мозг еще долго не может расслабиться. Иногда проблемы со сном являются результатом наследственной предрасположенности.

Что еще вызывает бессонницу?

Можно выделить и несколько внешних причин бессонницы. Очень вероятно, что сон не будет нормальным, если вы:

• Постоянно бодрствуете по ночам – работаете или развлекаетесь в клубах.
• Часто меняете часовые пояса.
• Увлекаетесь кофе, чаем, алкогольными напитками.
• Курите, особенно перед сном.
• Предпочитается заниматься спортом поздно вечером.
• Регулярно смотрите фильмы ужасов.

Иногда бессонница появляется из-за черепно-мозговой травмы, злоупотребления лекарствами, например, транквилизаторами или седативными.

Как лечат бессонницу?

Первая задача врача-сомнолога в лечении бессонницы – выявить причины проблемы. Для этого доктор:

• Собирает анамнез – выясняет особенности образа жизни, возможные психологические причины инсомнии.
• Проводит осмотр – оценивает давление, частоту пульса, состояние кожи и другие параметры, указывающие на общее состояние здоровья.
• Назначает анализы или обследования для выявления скрытых нарушений в работе организма.
• Направляет при необходимости на консультации к узким специалистам.

Для выявления причин бессонницы может использоваться метод полисомниографии. При помощи специальной аппаратуры у спящего человека анализируют положение тела, дыхательный поток, движение рук и ног, грудной клетки, брюшной стенки. Одновременно проводятся электроэнцефалография и ЭКГ, а также другие виды сканирования. По итогам обследования формируется гипнограмма – кривая, которая дает исчерпывающую информацию о структуре сна. С ее помощью врач определяет особенности и характеристики, фиксирует периоды бессонницы, анализирует качество и фазы сна.

Верните себе здоровый сон

К нарушениям сна стоит отнестись серьезно, ведь они могут указывать на определенные нарушения в работе организма. Своевременное обращение к врачу позволяет выявить причину бессонницы и справиться с ней, а значит, подарить себе возможность нормального ночного отдыха, восстановления и хорошего самочувствия днём.

Клиника Майо Вопросы и ответы: Бессонница — что делать, если вы не можете заснуть

• By

  Лиза Торборг

  30 марта 2018 г.

УВАЖАЕМАЯ КЛИНИКА МЭЙО: Как лучше всего избавиться от бессонницы? Почти год у меня были проблемы со сном. Я пробовала безрецептурные лекарства, но они не очень эффективны.

ОТВЕТ: Хотя снотворные препараты могут быть полезны при эпизодических проблемах со сном, они не предназначены для длительного применения. Лучший подход — изменить свое поведение, чтобы культивировать качественный сон. Оценка с вашим поставщиком медицинских услуг, чтобы проверить основные проблемы, которые могут негативно повлиять на ваш сон, также может быть ценной.

Бессонница определяется как проблемы с засыпанием или бессонницей три ночи в неделю или чаще в течение как минимум трех месяцев. Имея дело с бессонницей, важно исключить медицинские проблемы, которые могут ее вызвать. Например, синдром беспокойных ног и апноэ во сне — две распространенные проблемы, которые могут привести к бессоннице. Некоторые лекарства также могут вызывать проблемы со сном. Обратитесь к своему лечащему врачу, чтобы проверить, какие лекарства вы принимаете, и выяснить, не может ли какое-либо заболевание способствовать вашей бессоннице.

Если обследование не выявило основную причину бессонницы, вам могут помочь изменения в поведении. Эти изменения заставляют ваш мозг ассоциировать вашу постель и ночное время со сном.

Во-первых, установите режим сна. Например, примерно за 30–60 минут до того, как лечь спать, выключите свет. Выключите телевизор и другие электронные устройства. Почистите зубы и умойте лицо. Переоденьтесь в пижаму и ложитесь спать. Постоянный распорядок дня каждую ночь дает вашему мозгу четкие сигналы о приближении сна.

Во-вторых, сократите время бодрствования, которое вы проводите в постели. Если вы ложитесь в постель и не засыпаете в течение 15–20 минут, встаньте и идите в другую комнату. Держите свое окружение тихим и тускло освещенным. Не включайте телевизор и другие электронные устройства. Это разбудит ваш мозг, а не подготовит его ко сну. Вместо этого почитайте что-нибудь легкое, послушайте спокойную музыку или займитесь техниками релаксации. Выполняйте эти действия сидя, а не лежа.

Когда ваши глаза станут тяжелыми, а голова начнет качаться, вернитесь в постель. Не возвращайтесь в постель, когда вы просто чувствуете усталость. Подожди, пока не заснешь. Если вы не можете заснуть, как только ложитесь в постель, или если вы снова просыпаетесь и не можете снова заснуть в течение 15–20 минут, повторите цикл.

Минимизируя количество времени, которое вы проводите в постели без сна, вы учите свой мозг ассоциировать постель со сном. Иногда люди считают хорошей идеей лежать ночью в постели, даже если они не спят, потому что они немного отдыхают. Но это заставляет ваш мозг ассоциировать пребывание в постели ночью с бодрствованием — противоположное тому, чего вы хотите.

Еще один способ заставить мозг ассоциировать кровать со сном — избегать других занятий в спальне. Не читайте, не смотрите телевизор и не проводите много времени в спальне в течение дня. Когда сработает будильник, встаньте, начните утреннюю рутину и как можно скорее выйдите из спальни. Делайте это, даже если вы плохо спали. Если вы дремлете в постели между будильниками, это не обеспечит вам качественного сна и усугубит плохой сон.

Также обратите внимание на другие привычки, связанные со здоровьем. Иногда, когда вы плохо спите и чувствуете усталость на следующий день, вы увеличиваете потребление кофеина. Хотя это может помочь вам в течение дня, это может осложнить сон ночью. Старайтесь уменьшить или исключить кофеин из своего рациона. Если вы продолжаете употреблять кофеин, рассмотрите возможность постепенного уменьшения количества со временем или попробуйте перейти на напитки с половинным содержанием кофеина. Также рекомендуется не употреблять напитки с кофеином после 15:00. или за шесть-восемь часов до сна.

Наконец, не полагайтесь на снотворное для лечения бессонницы. Лекарства для сна, отпускаемые по рецепту и без рецепта, предназначены только для периодического краткосрочного использования — обычно не более четырех-пяти недель. В течение более длительного периода времени эти лекарства могут вызывать проблемы со сном и снижать его качество.

Если у вас сохраняется бессонница после попытки изменить поведение в течение нескольких недель, поговорите со своим врачом или рассмотрите возможность консультации с врачом, который специализируется на нарушениях сна. —  Д-р Крейг Савчук, Интегрированное поведенческое здоровье, Клиника Мэйо, Рочестер, Миннесота

Теги: #Newsapp, daily, Д-р Крейг Савчук, Избранные новости, Здоровье и благополучие, бессонница, Вопросы и ответы клиники Мэйо, Вопросы и ответы клиники Майо, нарушения сна, снотворное

Статьи по теме

Всемирный день борьбы с бронхоэктазами посвящен хроническому прогрессирующему заболеванию легких

Хроническое прогрессирующее заболевание легких привлекает внимание всего мира. Сегодня отмечается первый Всемирный день борьбы с бронхоэктазами, день осведомленности, который отмечается 1 июля каждого […]

By Sharon Theimer • 1 июля 2022 г.

¿Pueden los fibromas uterinos afectar el embarazo? Эксперт в клинике Майо по телефону

Феникс, Аризона. Un фиброма матки является доброкачественной опухолью, но не раковой, en la parte Muscle del útero. Aunque los fibromas sean frecuentes, en algunas […]

By Sharon Theimer • 2 июня 2022 г.

Cáncer y salud Mental: Experto de Mayo Clinic desvirtúa mitos

РОЧЕСТЕР, Миннесота. La Experiencia con el cáncer es diferente en cada persona que lo padece y todas las emociones son Validas e Importantes, independiente de […]

Шэрон Теймер • 31 мая 2022 г.

• Consumer Health: это простуда или весенняя аллергия?

  Consejos de Salud: Диета с бахо контенидо де фибра

10 забавных вещей, которые можно сделать, когда вы не можете заснуть

В среднем, чтобы заснуть, требуется около 14 минут. Если вы обнаружите, что проснулись далеко за 14 минут, вы также можете максимально использовать это дополнительное время.

Дело в том, что иногда у всех бывают проблемы с засыпанием. Пока вы эффективно используете свое дополнительное время, обязательно подумайте о своем дне, чтобы определить некоторые причины, по которым вы не спите. Вы слишком много спали на выходных? Вы ворочаетесь из-за боли в бедре или плече? Пьете слишком много кофеина? Немного напрягся или много думал? Спали на одном и том же старом комковатом матрасе последние десять лет?

Что бы ни мешало вам спать по ночам, взгляните на эти 10 забавных и продуктивных вещей, которые можно сделать, когда вы не можете уснуть.

• Уборка дома

  Иногда, когда вы не можете уснуть, это потому, что у вас много мыслей, и вам просто нужно отвлечься от того, что есть. Уборка помогает навести порядок в вашем окружении — шаг к тому, чтобы очистить свой разум.

• Завершите свой проект

  Вы когда-нибудь начинали проект, но не заканчивали его? Наличие незавершенного проекта, скрывающегося в тайниках вашего разума, может вызвать стресс. Если вы не можете заснуть, попробуйте закончить то, что вы еще не закончили. Удовлетворение от вычеркивания пункта из вашего списка может помочь успокоиться.

• Почитать книгу

  Предпочитаете ли вы читать на телефоне, планшете или в старой доброй книге в мягкой обложке, чтение — это лучший способ сбежать. Возможно, вы захотите прочитать об историческом периоде, месте, которое вы хотели бы посетить, или просто о дурацком летнем романе. Независимо от содержания, ваш разум будет отвлечен от всего, что не дает вам уснуть.

• Посмотреть сериал или фильм

  Нет настроения читать? Еще один способ отвлечься на что-то другое — посмотреть короткий документальный фильм или глупое шоу. Это может быть именно то, что вам нужно, чтобы немного поспать!

• Ознакомьтесь с социальными сетями

  В наши дни у каждого есть любимая платформа социальных сетей, будь то Facebook, Twitter, Instagram, TikTok, Pinterest или что-то еще. Многие люди говорят, что не спят из-за того, что проводят много часов на этих платформах. Мы говорим, пользуйтесь социальными сетями, когда не можете заснуть. Напишите что-нибудь позитивное на чьей-нибудь стене или лайкните фотографию, которую кто-то разместил в Instagram. Маленькое доброе дело может иметь большое значение!

• Пишите в дневнике

  Иногда изложение мыслей на бумаге помогает выбросить мысли из головы. Фактически, исследования показали, что ведение дневника может уменьшить тревогу, помочь вам быстрее заснуть и лучше спать. Узнайте больше о преимуществах ведения дневника перед сном.

  В наши дни журналы можно хранить в Интернете с помощью частных блогов и веб-сайтов журналов. Или сделайте ретро и получите журнал с замком и ключом в паре с причудливой ручкой. Что бы вы ни выбрали, держите это рядом с кроватью, чтобы вы могли записывать мысли и освобождать свой разум.

• Приведите что-нибудь в порядок

  Ваша полка для обуви, шкаф или книжный шкаф организованы так, как вам хотелось бы? Если нет, дерзайте и возьмите это время, пока вы не можете спать, и организуйте его. Хранение несезонной одежды и организация шкафа по цветам могут облегчить сборы по утрам, что позволит вам поспать немного дольше. А хорошо организованный книжный шкаф может пробудить ваш интерес к книгам, чтобы читать в следующий раз, когда вы опаздываете!

• Слушать музыку

  Убаюкайте себя любимой музыкой. Музыку можно слушать, когда пытаешься заснуть и не хочешь быть активной. Лежа в постели и слушая любимые мелодии, вы расслабитесь, и вам будет легче заснуть. Или, чтобы узнать больше о пользе для сна музыки, написанной с научной точки зрения, ознакомьтесь со смарт-базой Sleep Genius Smart Base.

• Составьте список дел

  У всех нас есть задачи, крутящиеся в голове, и мы боимся, что забудем о них и не выполним. Записывая их в список дел, вы получаете чувство комфорта, что ничего не ускользнет. Выполнение задач и активное вычеркивание их из списка принесет чувство выполненного долга и снизит стресс.

• Матрасы Research

  Ваш комковатый старый матрац заставляет вас ворочаться из-за болей в спине, бедрах или плечах? Идеальный матрас обеспечит вам необходимую поддержку спины, а также мягкое и удобное облегчение точки давления, которого так жаждет ваше тело. В сочетании с прохладным сном у вас есть рецепт спокойного и восстанавливающего сна.

Теперь, когда вы ознакомились с нашими 10 забавными развлечениями, когда вы не можете уснуть, изучите широкий ассортимент матрасов Intellibed с революционной технологией Gel Matrix®, чтобы найти идеальное решение для сна.

Shop Mattresses

Categories

• Adjustable Base
• Asthma & Allergies
• Awards & Recognitions
• Back Pain
• Buying A Mattress
• Firm or Soft
• Gel Mattress
• Health & Wellness
• Hip Bursitis
• Intellibed Advantage
• Материалы для матраса
• Обезболивание
• Боль в плече
• Апноэ во сне
• Sleep Genius™
• Типы спящих

Когда не можешь уснуть: как лечить бессонницу

Ночью ты лежишь без сна, уставившись в потолок. Вам кажется, что вы прокляты, но вы не одиноки. По оценкам экспертов, от 1 из 10 до 1 из 3 человек в той или иной степени страдают бессонницей, что означает, что они имеют проблемы с засыпанием, продолжительным сном или просыпаются утром раньше, чем намеревались (или сочетание вышеперечисленного).

Существует множество причин, по которым вам трудно заснуть или не спать всю ночь, включая стрессовые жизненные события (например, увольнение с работы) и проблемы со здоровьем. Более того, те периоды кратковременной бессонницы, которые длятся всего несколько дней или неделю (острая бессонница), могут превратиться в более длительную бессонницу, известную как хроническая бессонница, что означает, что ваши проблемы со сном продолжаются после первоначального стрессора.

Но вы не должны страдать от кратковременной или длительной бессонницы, и не должны. Изменения в образе жизни, терапия и другие методы лечения действительно существуют, чтобы перенаучить ваш разум и тело спать, что вам нужно, чтобы оставаться не только счастливым, но и здоровым.

Вот некоторые варианты лечения, которые ваш врач или специалист по сну может порекомендовать, если у вас бессонница.

Иногда от бессонницы может помочь только изменение образа жизни

В случае легкого случая, когда проблема наблюдается всего несколько дней или недель, врачи, скорее всего, порекомендуют несколько изменений в образе жизни, чтобы улучшить сон.

Грайр П. Аттариан, доктор медицинских наук, специалист по медицине сна в Northwestern Medicine в Чикаго, говорит, что всегда начинает с анализа привычек человека во время сна и бодрствования.

Вот несколько правил гигиены сна, которые рекомендует доктор Аттариан.

• Придерживайтесь графика сна. Это означает ложиться спать и просыпаться примерно в одно и то же время, будь то среда или воскресенье.
• Естественный свет. «С 2020 года часто происходит то, что, поскольку многие люди теперь работают из дома, распорядок дня отсутствует», — говорит Аттариан. Для многих людей, чей график работы изменился, нет возможности выйти с утра на улицу, чтобы физически добраться до офиса или места работы. «Одна вещь, которая очень важна, — это иметь рутину, которая включает в себя некоторое воздействие внешнего естественного света». Утреннее воздействие естественного света сигнализирует вашему мозгу о том, что пора просыпаться, и помогает держать ваши биологические часы в соответствии с графиком, а это означает, что ближе к вечеру вы с большей вероятностью заснете в подходящее время.
• Избегайте всего, что мешает вам заснуть. Это означает, например, такие вещества, как кофеин и табак, которые могут оставаться в вашем организме в течение восьми часов. И не надейтесь на ночной колпак. «Вы должны избегать употребления алкоголя перед сном», — говорит Аттариан. Он предлагает оставлять по крайней мере час на порцию алкоголя между приемом алкоголя и сном.
• Ограничьте дневной сон до 30 минут.
• Выключайте электронику как минимум за час до сна.
• Зарезервируйте кровать исключительно для сна и секса.
• Создайте благоприятную для сна обстановку: тихую, темную и прохладную.

Если вы делаете все это, но у вас все еще есть проблемы, не лежите в постели часами, пытаясь бороться.

Если вы проснулись в постели и беспокоитесь о том, что не сможете заснуть, встаньте через 20–30 минут и займитесь чем-нибудь расслабляющим, говорит Аттариан. Но если вы чувствуете себя комфортно, расслаблены и чувствуете, что начинаете засыпать, оставайтесь в постели, добавляет он.

Если вы встанете, говорит Аттариан, важно не делать ничего полезного, например, выполнять работу по дому. «Когда вы посреди ночи выполняете что-то из своего списка дел, будь то складывание белья или уборка на кухне, ваш мозг вознаграждает вас за то, что вы не спали среди ночи», что повышает вероятность того, что вы установить привычку ночной деятельности, объясняет он. Вместо этого займитесь чем-нибудь расслабляющим, что вас успокоит, например, чтением или легкой растяжкой. И держитесь подальше от телефона, компьютера или других устройств с экраном; синий свет, который они излучают, может еще больше нарушить ваш сон, способствуя бодрствованию.

Когнитивно-поведенческая терапия — золотой стандарт лечения хронической бессонницы

Если улучшение сна и другие изменения образа жизни сами по себе не помогают, следующим шагом является когнитивно-поведенческая терапия для улучшения сна и устранения хронической бессонницы.

«Когнитивно-поведенческая терапия в основном переучивает ваш мозг не ассоциировать кровать и спальню с отказом от сна», — говорит Аттариан. «Его эффективность в целом либо равна эффективности лекарств на короткий срок, либо выше, чем у лекарств. И определенно в долгосрочной перспективе когнитивно-поведенческая терапия значительно лучше, чем лекарства».

Американский колледж врачей рекомендует когнитивно-поведенческую терапию в качестве первой линии лечения бессонницы.

Согласно обзору исследований, когнитивно-поведенческая терапия лучше улучшала эффективность сна, чем обычные лекарства, и приводила к увеличению продолжительности сна на 30–60 минут при сравнении двух стратегий лечения в клинических испытаниях.

Статья, опубликованная в декабре 2019 года в журнале Sleep Medicine Reviews , показала, что когнитивно-поведенческая терапия дает клинически значимые эффекты при бессоннице, которые сохраняются до одного года после терапии.

Исследование, проведенное в 2015 году, показало, что всего один сеанс когнитивно-поведенческой терапии в сочетании с брошюрой о самопомощи эффективно излечивает примерно половину случаев острой бессонницы.

Когнитивно-поведенческая терапия обучает приемам, помогающим расслабиться, контролировать дыхание и настроение, замедлить скачки ума и заснуть.

На веб-сайте Американского совета по медицине сна есть полезный список терапевтов. Терапия обычно предлагается в виде серии индивидуальных сеансов в течение четырех-шести недель, но некоторые онлайн-программы могут быть полезны для людей, живущих в отдаленных районах, или для тех, у кого нет страховки.

Аттариан отмечает, однако, что существует нехватка врачей в области медицины сна, которые предлагают КПТ при бессоннице (факт, задокументированный в статье, опубликованной в 2020 году в Журнале клинической медицины сна ). «У нас есть большая проблема, — говорит Аттариан.

Рецептурные и безрецептурные снотворные средства могут помочь, но они предназначены для краткосрочного решения

Прежде чем приступить к лечению, ваш врач должен исключить другие возможные проблемы со здоровьем. Бессонница часто является побочным эффектом основной проблемы, такой как депрессия или тревожное расстройство, и в этом случае антидепрессант может быть более полезным, чем снотворное.

Аттариан говорит, что апноэ во сне и побочные эффекты лекарств также являются распространенными причинами бессонницы.

В некоторых случаях безрецептурные или отпускаемые по рецепту снотворные могут быть полезны, если их использовать в течение короткого периода времени, пока вы устанавливаете более здоровый режим сна и формируете хорошие привычки сна. В идеале, как только вы войдете в рутину, вы можете прекратить принимать лекарства и при этом продолжать хорошо спать.

Если прописано лекарство, принимайте его как можно меньше времени — максимум три месяца, — поскольку оно может вызвать привыкание. И обязательно обсудите назначение препарата и побочные эффекты с врачом.

Например, некоторые лекарства могут помочь вам заснуть, но оставят вас в состоянии сонливости по утрам. Другие могут вызвать осложнения, такие как лунатизм или вождение во сне. Согласно исследованиям, некоторые лекарства повышают риск смертности, независимо от ранее существовавших заболеваний. Ваш врач должен обсудить с вами любые предыдущие, текущие или потенциальные проблемы с психическим здоровьем, прежде чем назначать снотворное, поскольку некоторые из этих лекарств могут повысить риск депрессии и самоубийства, согласно исследованию, опубликованному в январе 2017 года.0042 Американский журнал психиатрии . Типы снотворных средств, отпускаемых по рецепту, включают, согласно Stanford Medicine и рекомендациям, опубликованным в 2017 году в журнале American Family Physician :

• Бензодиазепины (включая эстазолам, флуразепам, квазепам, темазепам и триазолам)
• Небензодиазепины — снотворные средства или « Z-препараты» (такие как эзопиклон, золпидем и залеплон)
• Селективные препараты гамма-аминомасляной кислоты
• Двойные антагонисты рецепторов орексина (такие как лемборексант и суворексант)
• Антагонисты гистамина
• Антидепрессанты (такие как доксепин)
• Агонисты рецепторов мелатонина (такие как рамелтеон)
• Барбитураты
• Нейролептики

Исследователи, сравнивающие эффективность снотворных средств Согласно обзору, опубликованному в журнале  Lancet в июле 2022 года, лекарства бьются в лоб друг другу. Чтобы попытаться ответить на этот вопрос, эти исследователи провели систематический обзор и сетевой метаанализ существующих данных.

Исследователи пришли к выводу, что некоторые из препаратов с самыми высокими профилями эффективности и безопасности не имеют данных высокого уровня для поддержки длительного использования. Кроме того, некоторые препараты, для которых были получены высококачественные данные, подтверждающие их безопасность, не обязательно имели высококачественные данные, показывающие их эффективность. Исследователи пришли к выводу, что пациенты должны обсудить риски и преимущества различных вариантов лекарств со своим врачом, прежде чем начинать их прием.

Снотворные, отпускаемые без рецепта (OTC), в некоторых случаях могут помочь при бессоннице. Некоторые включают:

• Мелатонин Этот гормон естественным образом помогает регулировать цикл сна и бодрствования. Исследования показывают, что он лучше справляется с проблемами циркадного ритма (такими как синдром смены часовых поясов), чем с бессонницей. «Мелатонин не является эффективным лекарством от повседневной бессонницы и не одобрен FDA», — объясняет Аттариан. Он говорит, что мелатонин может быть полезен в очень специфических случаях, когда у людей может быть смена часовых поясов или задержка цикла сна/бодрствования из-за сменной работы. «В таких случаях может помочь тщательное определение времени приема мелатонина в очень низких дозах», — говорит он, рекомендуя дозировку от 0,5 миллиграмма (мг) до 1 мг.
• Дифенгидрамин (Бенадрил) Бенадрил — антигистаминный препарат, обладающий седативным эффектом. Хотя сначала это лекарство может помочь вам заснуть, большинство экспертов предупреждают, что его не следует использовать регулярно в качестве снотворного. Многолетние исследования показали, что у людей может развиться толерантность к антигистаминным препаратам после их приема в течение короткого промежутка времени. Американская академия медицины сна не рекомендует антигистаминные препараты для лечения хронической бессонницы. Побочные эффекты антигистаминных препаратов могут включать сухость во рту, дневную сонливость, запор и задержку мочи. «Постоянное употребление этого препарата также может привести к слабоумию», — говорит Аттариан. Он добавляет, что это было подтверждено исследованиями, поэтому врачи и пациенты должны избегать этого в качестве долгосрочного подхода к лечению бессонницы.
• Доксиламин (Unisom) Как и Benadryl, Unisom является седативным антигистаминным средством. Это также может привести к толерантности и вызывает аналогичные риски и побочные эффекты.

«Вы должны обязательно поговорить со своим врачом, прежде чем пробовать какое-либо безрецептурное лекарство от бессонницы», — говорит Аттариан.

Методы и добавки интегративной медицины для лечения бессонницы

Некоторым людям методы и добавки интегративной медицины могут помочь при бессоннице либо отдельно, либо в сочетании с другими подходами к лечению. Некоторые имеют больше доказательств в поддержку их использования, чем другие. Рекомендуется поговорить со своим врачом, прежде чем пытаться использовать методы интегративной или дополнительной терапии для лечения бессонницы, особенно если вы принимаете другие лекарства. Помните, что некоторые добавки могут взаимодействовать с лекарствами, делая их либо неэффективными, либо опасными.

Некоторые из этих средств и добавок интегративной медицины от бессонницы включают:

• Травяные лекарственные средства, такие как валериана или ромашка Некоторые данные показывают, что ромашка (либо выпитая в виде чая, либо используемая в качестве эфирного масла в ароматерапии) может оказывать седативное и снотворное действие -стимулирующие эффекты. По данным Mayo Clinic, то же самое верно и для добавок валерианы. Обратите внимание, что это исследование для этих и других растительных лекарственных средств предполагает, а не подтверждает пользу. В отличие от других вариантов лечения бессонницы, меньше известно о том, для кого могут работать эти средства, подходящей дозировке и побочных эффектах. Кроме того, эти продукты не регулируются FDA, как наркотики и лекарства, говорит Аттариан. Как и в случае с другими вариантами лечения в домашних условиях, рекомендуется поговорить с врачом, прежде чем пробовать растительные лекарственные средства или добавки для сна.
• Биологическая обратная связь Биологическая обратная связь позволяет врачам отслеживать биологические реакции в вашем теле, такие как частота сердечных сокращений, дыхание и мышечное напряжение, по данным клиники Майо. Специалисты по сну могут использовать эту информацию для выявления закономерностей, влияющих на ваш сон, и разработки стратегий корректировки.
• Йога Исследования показали, что йога может улучшить качество сна. Практика также может снизить стресс и улучшить физическое здоровье. «В определенных случаях может помочь естественная модальность, такая как йога», — говорит Аттариан.
• Медитация осознанности Медитация осознанности включает в себя использование дыхательных методов, управляемых образов и других техник, помогающих лучше осознавать мысли, ощущения и чувства. Исследования показали, что программы снижения стресса, основанные на осознанности, улучшают бессонницу и улучшают общий режим сна.
• Гипноз Гипнотерапия — это лечение, которое помогает расслабиться и стать более открытым для внушений. Несколько небольших исследований показали, что гипноз, проводимый обученным профессионалом, оказывает положительное влияние на результаты сна.
• Массаж Было показано, что массажная терапия улучшает качество сна, устраняет нарушения сна и дневную дисфункцию. Небольшое исследование показало, что для некоторых людей, страдающих бессонницей, она может работать даже лучше, чем некоторые лекарства.
• Иглоукалывание  В акупунктуре крошечные иглы вставляются в определенные точки тела, и в исследованиях эта терапия помогала при симптомах бессонницы. Один обзор показал, что иглоукалывание может улучшить сон, воздействуя на определенные нейротрансмиттеры в организме.

Редакционные источники и проверка фактов

• Рот Т. Бессонница: определение, распространенность, этиология и последствия. Журнал клинической медицины сна . 15 августа 2007 г.
• Что такое бессонница? Национальный институт сердца, легких и крови. 24 марта 2022 г.
• Снотворное: препараты, помогающие заснуть. Американская ассоциация сна.
• Mitchell MD, Gehrman P, Perlis ML, et al. Сравнительная эффективность когнитивно-поведенческой терапии бессонницы: систематический обзор. Семейная практика BMC . 25 мая 2012 г.
• Когнитивно-поведенческая терапия бессонницы (КПТ-I). SleepFoundation.org. 11 августа 2022 г.
• Эллис Дж. Г., Кушинг Т., Жермен А. Лечение острой бессонницы: рандомизированное контролируемое исследование «однократного применения» когнитивно-поведенческой терапии бессонницы. Сон . 1 июня 2015 г.
• Специалисты по поведенческой медицине сна. Американский совет медицины сна.
• Крипке Д.Ф., Лангер Р.Д., Клайн Л.Е. Ассоциация гипнотиков со смертностью или раком: согласованное когортное исследование. BMJ Открыть . 27 февраля 2012 г.
• McCall WV, Benca RM, Rosenquist PB, et al. Снотворные препараты и самоубийство: риск, механизмы, смягчение последствий и FDA. Американский журнал психиатрии . 1 января 2017 г.
• Мелатонин и сон. SleepFoundation.org. 11 августа 2022 г.
• Данненберг Т.Б., Файнберг С.М. Развитие толерантности к антигистаминным препаратам: исследование количественной ингибирующей способности антигистаминных препаратов на реакцию кожи и слизистых оболочек на гистамин и антигены. Журнал аллергии . 1 июля 1951 г.
• Sateia MJ, et al. Клиническое практическое руководство по фармакологическому лечению хронической бессонницы у взрослых: клиническая практика Американской академии медицины сна. Журнал клинической медицины сна . 15 февраля 2017 г.
• Халперн Дж., Коэн М., Кеннеди Г., Рис Дж., Кахан С., Бахарав А. Йога для улучшения качества сна и качества жизни пожилых людей. Альтернативные методы лечения в области здравоохранения и медицины . Май – июнь 2014 г.
• Gross CR, Kreitzer MJ, Reilly-Spong M, et al. Снижение стресса на основе осознанности по сравнению с фармакотерапией хронической первичной бессонницы: рандомизированное контролируемое клиническое исследование. Исследовать (Нью-Йорк) . Март – апрель 2011 г.
• Чамин И., Этчли Р., Окен Б.С. Влияние вмешательства гипноза на результаты сна: систематический обзор. Журнал клинической медицины сна . 15 февраля 2018 г.
• Тан Х., Чен З., Пан Дж., Мо К. [Лечение бессонницы массажной терапией шуцзин: рандомизированное контролируемое исследование]. Чжунго Чжэнь Цзю . Август 2015 г.
• Акупунктура для лечения бессонницы. Международный обзор нейробиологии . 2013.
• Коллен Дж. Ф., Виквайр Э. М., Капальди В., Леттьери К. Потеря сна! Упускаем ли мы будущее медицины сна? Журнал клинической медицины сна . 15 апреля 2020 г.
• Лечение бессонницы лекарствами. Стэнфордская медицина.
• Мэтисон Э., Хайнер Н.Л. Бессонница: фармакологическая терапия. Американский семейный врач . 1 июля 2017 г.
• Распространенные антихолинергические препараты, такие как Бенадрил, связаны с повышенным риском развития деменции. Гарвардская медицинская школа. 19 января 2022 г.
• Персонал клиники Мэйо. Лечение бессонницы: когнитивно-поведенческая терапия вместо снотворного. Клиника Майо. 28 сентября 2016 г.
• Валериана: безопасное и эффективное средство для сна на травах? Клиника Майо. 15 февраля 2018 г.
• Шривастава Дж. К., Шанкар Э., Гупта С. Ромашка: лекарственное средство на травах прошлого со светлым будущим (обзор). Отчеты о молекулярной медицине . 27 сентября 2010 г.

показывает меньше

Типы бессонницы: острой против хронической

Инсометра. 11, 2022

Может ли бессонница пройти сама по себе?

Врач объясняет разницу между проблемами со сном, которые могут решиться сами по себе (при изменении образа жизни или двумя), и теми, которые требуют помощи врача.