Что происходит с телом, если стоять в планке каждый день
Этому, казалось бы, очень простому упражнению, приписываются, буквально, чудеса. Мы часто читаем, что при помощи планки можно похудеть, подтянуться и подкачать мышцы живота. Разбираемся, действительно ли это так?
pexels.com
Планка считается одним из самых эффективных упражнений, которые могут убрать живот и подтянуть тело. Однако всё не так просто. У этого упражнения есть свои противопоказания, и эффективность его зависит от того, насколько правильно его выполняют.
Не занимайтесь самолечением! В наших статьях мы собираем последние научные данные и мнения авторитетных экспертов в области здоровья. Но помните: поставить диагноз и назначить лечение может только врач.
Что будет, если стоять в планке ежедневно
Укрепятся мышцы спины, ягодиц и ног
Планка — идеальное упражнение для новичков, а также людей, испытывающих дефицит времени. Благодаря тому, что планка заставляет тело работать целиком, она помогает укрепить мышечный корсет, который поддерживает наш позвоночник.
В общем, когда мы встаём в планку, мы одновременно подтягиваем мышцы спины и ягодиц.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
И ног, конечно же. Планки прорабатывает большинство мышц ног, особенно среднюю и большую ягодичные, икроножные и мышцы бедра. Вы сами увидите, как через несколько недель регулярного выполнения планки ноги стали стройнее.
Станет лучше осанка
Откуда у многих людей плохая осанка и сутулость? Из-за нетренированной мускулатуры спины, шеи и плеч. Так что, если у вас есть привычка горбиться и сутулиться — вам просто показано ежедневное выполнение планки. Благодаря ей у вас будет прямая осанка и ровная спина.
Планка делает нас визуально стройнее
Обратите внимание на слово «зрительно». Учтите, планка не помогает убрать живот и «лишние» бока, это упражнение предназначено, скорее для тонизирования мышц, чем для сжигания жира. И не надейтесь, что вы скинете вес, выполняя только одну планку по минуте в день.
Это вряд ли произойдёт, если вы будете делать это упражнение в сольном варианте.
Но планка способна сделать вас стройнее визуально. За счёт подтянутых мышц задней части тела, а также, за счёт укрепления глубокой поперечной мышцы, которая поддерживает внутренние органы. То есть, планка, помимо всего, помогает вашему животу стать более плоским.
Ускорится обмен веществ
Планка медленно, но верно сжигает калории и наращивает мышцы, которые активно эти калории потребляют. Когда наши мышцы в тонусе, им нужно гораздо больше энергии. Так что, выполняя планку ежедневно, вы постепенно ускоряете свой метаболизм.
Человек станет более гибкими
Благодаря тому, что планка растягивает и укрепляет все задние группы мышц. Вскоре вы заметите, что ваше тело спокойно справляется с большей нагрузкой и становится более гибким.
Планка снимает напряжение
Да, вы удивитесь, но это так. Дело в том, что при выполнении планки растягиваются участки мышц, которые мы, чаще всего, напрягаем во время тревоги и стресса.
Мы ходим с хроническим напряжением в плечах, спине и с «зажатым тазом». И именно планка помогает укрепить и расслабить эти мышцы. Ну, а как только «мышцы стресса» расслабляются, у человека, автоматически, снимается напряжение и поднимается настроение.
Как делать планку
Планка на локтях
Классический вариант планки на локтях. Примите позу, как будто вы собираетесь отжиматься, но руки должны быть согнутыми в локтях на 90 градусов. Перенесите вес тела на предплечья. Ваше тело должно составлять из себя прямую линию, от плеч до пяток: не сгибайте колени, не выпячивайте зад, ваш живот не должен висеть. Чтобы поясница и живот не «гуляли», напрягите пресс и ягодицы. Вот короткое видео блогера Юрия Харламова, которое поможет вам избежать ошибок:
youtube
Нажми и смотри
Планка на прямых руках
Упритесь руками в пол, как вы делаете в начале отжимания, сделайте упор лёжа, опираясь только на ладони и пальцы ног. Тело, спина и ноги должны образовывать прямую линию, для этого, также, напрягите пресс и ягодицы.
Планка с опорой на коленях
Она подходит для совсем неподготовленных физически новичков. Попробуйте предыдущие варианты, и если во время упражнений у вас возникают неприятные ощущения в спине или в плечах, делайте этот, более щадящий вариант планки. Главное — начать. Остальное приложится.
Сколько стоят в планке
Вот здесь очень важна умеренность. Не нужно пытаться «выстоять» долго, особенно — новичкам. Это просто приведёт к перегрузке связок и мышц стабилизаторов, которые удерживают тело в нужном положении. А те мышцы, которые вы хотели прокачать, будут «недогружены».
Если вы до этого не стояли в планке, лучше всего начинать с коротких периодов по 10-30 секунд, делать небольшой отдых, а потом повторять по 2-3 раза.
Кому планка противопоказана
Это упражнение требует достаточно сильного, хоть и краткого напряжение. Поэтому его не рекомендуют людям, с высоким кровяным давлением. А также — людям с лишним весом. Нельзя его выполнять при травмах спины, грыжах и протрузиях, а также — при проблемах с кистевыми, локтевыми, плечевыми и голеностопными суставами.
Материал был впервые опубликован в издании «Новый очаг»
Автор: Наталья Ожогина
5 причин делать планку каждый день
Главная
Блог
Статьи
5 причин делать планку каждый день
Один из простых способов привести свое тело в форму — выполнять упражнения с собственным весом. Планка — одно из таких упражнений, которое не требует много времени, но даёт заметный результат за короткий срок. Если начнёте выполнять планку каждый день, вас ждут как минимум, пять приятных изменений.
О них сегодня и пойдет речь.
Планка
1. Мышцы кора станут сильнее
Мышцы кора обеспечивают поддержку внутренних органов. Они также участвуют в формировании хорошей осанки и помогают избежать травм нижней части спины. Планка является идеальным упражнением для развития брюшных мышц, потому что в её выполнении участвуют все мышцы кора: поперечная брюшная мышца, прямая брюшная, наружная косая и ягодичные мышцы.
Ежедневное выполнение планки прежде всего поможет вам укрепить эти мышцы.
2. Улучшится состояние мышц спины
Выполнение планки позволит вам сформировать мышцы кора без риска лишней нагрузки на спину и бёдра. Причём регулярное выполнение планки позволит укрепить не только нижнюю часть тела, но и верхнюю. А это уменьшит риск возникновения боли в спине.
3. Улучшится осанка
Планка — это ещё и отличный способ улучшить осанку. Благодаря укреплению мышц кора, вам будет легче держать спину ровно, потому что мышцы брюшного пресса влияют на состояние вашей шеи, плеч, груди и спины.
4. Ускорится обмен веществ
Планка — это настоящий вызов всему телу. Планка сжигает больше калорий, чем классические упражнения для пресса — скручивания и подъёмы туловища. Кроме того, если делать планку ежедневно по 10 минут утром, это обеспечит быстрый метаболизм в течение всего дня (даже когда вы спите).
5. Улучшится гибкость
Развитие гибкости — ещё одно преимущество планки.
При выполнении этого упражнения растягиваются задние группы мышц (плечи, лопатки, ключицы), косые мышцы и в то же время напрягаются бёдра, пальцы рук и ног. Это позволяет легче «удерживать» вес собственного тела.
Как делать?
Существует около 100 вариантов выполнения планки. Классический: встать в позицию отжиманий, согнуть локти на 90 градусов и перенести свой вес на предплечья. Все тело должно образовывать одну прямую линию, живот подтянут, мышцы напряжены.
Важно:
• Голова и шея должны быть расслабленными и свободными
• Руки нужно держать прямо перед собой либо скрестить их
• Локти строго под плечевыми суставами, чтобы не создавать лишней нагрузки на плечи
• Поясницу нельзя ни округлять, ни прогибать
• Ноги должны оставаться прямыми и напряженными. В противном случае основная нагрузка перейдет на поясницу, а не на мышцы пресса.
• Дышать медленно и размеренно
Как делать
Противопоказания
Планку нельзя делать при беременности и при любых травмах спины. При наличии грыж в любом из отделов позвоночника и проблем с суставами — кистевыми, локтевыми, плечевыми, голеностопными. Также если у вас склонность к повышению артериального давления, обострение хронического заболевания, повышении температуре по любой из возможных причин, выполнение планки противопоказано.
Заключение
Получается, что планку действительно можно назвать отличным упражнением для всего тела. Всего 5–10 минут дадут вам заряд энергии на весь день, а ежедневное повторение — на всю жизнь.
Когда вы делаете планку каждый день, вот что происходит на самом деле
Shutterstock
Лаура Уильямс Бустос, MSEd/Обновлено: 25 января 2023 г., 12:39 по восточному стандартному времени
Планка, популярное упражнение на пресс, уходит своими корнями еще в 1920-е годы, когда Джозеф Пилатес представил тягу ногой вперед к своей база подписчиков.
Основная цель его задачи — выполнять планку (с хорошей техникой) каждый день в течение 30 дней с целью удерживать планку в течение двух минут к 12-му дню и пяти минут к 30-му дню. надежный способ отслеживать прирост силы и выносливости в одном упражнении в течение месяца. И это, безусловно, звучит выполнимо, верно? Вы просто посвящаете работе не более пяти минут в день в течение месяца. Но когда вы решите принять участие в таком соревновании, чего вы можете ожидать? Результаты варьируются от человека к человеку, но вот что вы можете ожидать, когда начнете делать планки каждый день.
Вы уменьшите боль в пояснице, если будете делать планку каждый день
Shutterstock
Даже, казалось бы, простые упражнения, такие как планка, могут причинять боль, если вы выполняете их неправильно. Но хорошая новость заключается в том, что когда вы делаете планку правильно, вы не только можете предотвратить травму, но и уменьшить количество болей в пояснице.
По данным Американского совета по физическим упражнениям, планка является отличным упражнением для лечения болей в спине, поскольку она сокращает все основные группы мышц кора, не требуя особых движений, укрепляя глубокие мышцы живота и помогая стабилизировать позвоночник. Так как же узнать, что вы делаете планку правильно? Проверьте свою форму.
Цель состоит в том, чтобы образовать прямую линию от пяток до головы. Ваши локти должны быть расположены прямо под вашими плечами, ваша верхняя часть спины и плечи должны быть задействованы, чтобы ваша грудь не провалилась между руками или ваши плечи не сжимались к вашим ушам.
Вы также должны задействовать свои квадрицепсы и ягодичные мышцы, подворачивая таз под себя, когда вы «тянете» пупок к позвоночнику, не давая нижней части спины прогибаться к полу. Затем удерживайте позицию столько, сколько сможете, не нарушая правильную форму.
Планка каждый день приведет к силе глубоких мышц пресса
Shutterstock
Когда большинство людей думают об упражнениях на пресс, они думают об упражнениях для укрепления мышц «шести кубиков» или прямых мышц живота. Но эти «покажи мне» мышцы являются лишь одним из набора мышц живота, которые также включают внутренние и внешние косые мышцы живота (мышцы, которые обвивают живот и помогают при сгибании, сжатии и вращении туловища) и глубокие поперечные мышцы живота (TVA). ).
В отличие от некоторых других упражнений на пресс, планка требует сокращения всех четырех групп мышц, но особенно хороша для TVA. Согласно Verywell Fit , эта глубокая мышца особенно важна, потому что она действует как «корсет», сглаживая брюшную стенку, поддерживая внутренние органы и стабилизируя поясничный отдел позвоночника, особенно при выполнении движений, включающих руки и ноги.
Чтобы активировать TVA, вы можете использовать фиксацию — сокращение мышц живота без движения, как если бы вы ждали удара в живот — или выдавливание — сокращение живота, пытаясь «подтянуть» пупок к позвоночнику. Интересно, что доски — если они сделаны правильно — используют обе распорки и
Вы заметите улучшение общей силы кора, если будете делать планку каждый день
Shutterstock
Планки тренируют все мышцы кора. В то время как многие люди думают о «ядре» исключительно как о мышцах живота, ядро намного сложнее, чем это, охватывая все, от бедер до плеч. Сюда входят четыре основные группы мышц живота — прямая мышца живота, внутренние косые мышцы живота, внешние косые мышцы живота и поперечные мышцы живота, а также верхняя часть спины, поясница, грудь, плечи, квадрицепсы, ягодицы и икры.
Все эти мышцы должны сокращаться и работать вместе, чтобы удерживать ваше тело на месте и поддерживать правильную форму.
В результате повышается сила кора, которая может помочь вам в повседневной жизни, а также в других спортивных начинаниях. Это становится еще более заметным, когда вы расширяете свои упражнения планки за пределы базовой планки на предплечьях и включаете другие варианты планки, чтобы смешивать вещи и нацеливать свое ядро под разными углами.
Если вы будете делать планки каждый день, вы почувствуете прилив изометрической силы
Shutterstock
Об основном упражнении планки следует помнить, что это изометрическое или статическое упражнение. В отличие от многих других традиционных упражнений, таких как подтягивания, отжимания, приседания или даже скручивания, которые считаются тонизирующими упражнениями по стандарту ISO , планка и другие изометрические упражнения предполагают сокращение мышц без движения. Все задействованные группы мышц сокращаются и удерживаются в определенном положении тела или сустава.
Как объяснила личный тренер и писатель Эми Мартурана Виндерл в статье для Self , изометрические упражнения могут помочь нарастить силу, но они менее эффективны для роста мышц, потому что ваши мышцы не двигаются и испытывают мышечное повреждение.
Ежедневное выполнение планки может улучшить ваши спортивные результаты
Shutterstock
Что вы должны помнить о мышечной системе, так это то, что все они работают вместе. Это называется кинетической цепью. Даже изолирующие упражнения, такие как сгибание рук на бицепс или трицепс, требуют задействования и стабилизации основных мышц, чтобы помочь изолировать целевую группу мышц. Но одна из основных функций кора состоит в том, чтобы помочь верхней и нижней части тела работать в скоординированных действиях.
Подумайте об этом: такая простая вещь, как ходьба, требующая скоординированных махов руками и ногами, связанных между собой мышцами кора, на самом деле довольно сложна, если принять во внимание все задействованные мышцы. Когда планки выполняются на регулярной основе, спортивные результаты могут даже улучшиться, потому что ваше тело учится эффективно задействовать основные мышцы для стабилизации и передачи энергии между верхней и нижней частями тела», — объяснила Розалин Фрейзер, сертифицированный NASM тренер. статья для Лайвстронг . Это помогает улучшить осознание тела, стабильность и координацию, которые играют важную роль в спортивных результатах.
Стабильность ваших плеч улучшится, если вы будете делать планки каждый день
Shutterstock
Плечевой сустав просто потрясающий. Это самый гибкий сустав в теле, способный вращаться, сгибаться, разгибаться, а также отводиться и приводиться в двух плоскостях движений.
Результатом является невероятный диапазон движения, который позволяет выполнять все виды движений, облегчающих повседневную жизнь. Конечно, у всего этого движения и диапазона движений есть и обратная сторона. Плечо также является наименее стабильным суставом в теле. Это делает его особенно восприимчивым к травмам и вывихам.
Одним из эффективных способов улучшить стабильность и силу плечевого сустава является регулярное выполнение планки. Как указано в Stack , , изометрическая фиксация планки задействует и наращивает силу вокруг лопатки и вращательной манжеты плеча, чтобы эти небольшие мышцы оставались стабильными при выполнении других упражнений. Это помогает усилить активацию плечевых мышц во время упражнений, что в конечном итоге снижает риск травм, особенно если вы склонны заниматься видами спорта, требующими раскачивания или метания, или если вы склонны поднимать тяжелые веса.
Планка каждый день улучшит вашу осанку
Shutterstock
Если мама все еще уговаривает вас встать прямо или расправить плечи, возможно, пришло время включить планку в свой распорядок дня.
Это особенно верно, если вы работаете сидя за компьютером, постоянно округляя спину, плечи и шею, сидя перед компьютером весь день.
Видите ли, правильная форма планки — это более-менее идеальная осанка. Несмотря на то, что планки выполняются в горизонтальном положении, идея остается той же — вы сокращаете мышцы кора, задействуете поясничный отдел позвоночника и ягодичные мышцы, чтобы предотвратить прогибание нижней части спины, и тянете лопатки вниз и внутрь к позвоночнику, чтобы предотвратить ваша шея не проваливается между руками. Если бы кто-нибудь провел линию от ваших ушей к вашим плечам, бедрам, коленям и лодыжкам, она должна была бы образовать совершенно прямую линию.
Как объяснила Розалин Фрейзер, сертифицированный NASM тренер, в статье для Livestrong, упражнение «планка» учит ваши мышцы и суставы «складывать» позвоночник в правильном положении, развивая силу и задействуя нужные мышцы для хорошей осанки. В конечном итоге это переходит из горизонтального положения планки в правильную осанку, когда вы сидите, стоите, идете или бежите.
Когда вы будете делать планку каждый день, у вас будет лучший баланс
Шаттерсток
Сильный корпус может улучшить равновесие и помочь предотвратить падения, как указано в Harvard Health . Когда ваши основные мышцы эффективны и сильны, ваши суставы и мышцы нижней части тела более способны быстро корректировать внезапные изменения положения тела.
Иными словами: если вы идете по улице и кто-то натыкается на вас сзади, сильное ядро сможет эффективно сокращаться и взаимодействовать, помогая предотвратить неловкое сгибание или вращение позвоночника, одновременно помогая мышцам. ваших ног реагируют таким образом, что позволяет вам сохранить равновесие.
Это быстрое и эффективное задействование корпуса необходимо для баланса и может быть усилено упражнениями планки. Health предлагает использовать планку — вариант, в котором вы поднимаете противоположные руки и ноги от земли, удерживая устойчивое ядро — для дальнейшего развития баланса и координации.
Но если вы еще не готовы к этому варианту, начните со стандартной планки, а затем попробуйте поднимать по одной конечности за раз в течение секунды или двух. Даже небольшие проблемы, подобные этой, могут еще больше укрепить баланс и стабильность.
У вас может быть возможность поднимать более тяжелые веса, если вы делаете планку каждый день
Shutterstock
Планки могут помочь вам поднимать более тяжелые веса двумя способами. Во-первых, поскольку планка помогает развить силу «корсетной» мышцы — поперечной мышцы живота — и развить силу вокруг стабилизаторов позвоночника, упражнения, требующие вовлечения кора и стабильного позвоночника (например, тяжелые приседания или жим гантелей от плеч), могут стать проще. по мере улучшения вашей основной силы. Во-вторых, сама планка — это положение, которое может помочь развить базовую силу плеч, бедер, ягодиц и кора для других популярных упражнений.
Розалин Фрейзер, сертифицированный NASM тренер, объяснила в статье для Livestrong , что планку следует рассматривать как «основополагающее движение, которое укрепляет вашу силу с нуля».
Когда ваша планка станет сильной и устойчивой, вы можете легко перейти к движениям, смежным с планкой, таким как отжимания, тяги ренегатов, альпинизм и махи гирями, все из которых, по сути, включают форму планки в более динамичные упражнения.
Планка каждый день ускорит ваш метаболизм (немного)
Shutterstock
Когда дело доходит до упражнений для ускорения обмена веществ, планка не находится в верхней части списка. Как правило, вам нужно сосредоточиться на динамических движениях, таких как берпи, прыжки со скакалкой, приседания или альпинизм, если вы действительно хотите, чтобы ваш внутренний огонь сжигал лишние калории. Тем не менее, ежедневная планка не повредит вашему метаболизму и может дать вам хотя бы небольшой импульс, особенно если вы сосредоточены на том, чтобы задействовать все основные группы мышц для выполнения планки.
Андия Уинслоу, мастер-сертифицированный специалист по фитнесу и профессиональный спортсмен, поделилась с Livestrong : «Каждый раз, когда задействуются основные движения (ноги и ягодицы), будет сжигаться больше калорий, поэтому в планке люди должны помнить задействовать ноги, сжимая бедра и ягодицы, а также удерживая корпус и туловище».
И как только вы освоите стандартную планку, включение динамических планок в вашу программу поможет вам задействовать больше групп мышц и сжечь больше калорий.
Планка каждый день улучшит ваше время бега
Shutterstock
Бег — прекрасный пример упражнения, в котором особое значение имеет сильное ядро и эффективная передача мощности между верхней и нижней половинами тела. Во время бега вам нужно, чтобы ваши плечи были задействованы для создания эффективного маха руками, а махи руками должны быть скоординированы с махами ногой, которые исходят от бедер. А что связывает плечи и бедра? Все мышцы вашего кора.
Как отметил в интервью Runner’s World Стюарт Макгилл, эксперт по здоровью позвоночника и основной тренировке, планки помогают развивать силу, которая обеспечивает жесткость туловища во время бега, и эта жесткость помогает вашим ногам двигаться. Когда ваш кор напряжен, ваш позвоночник стабилен, и вы можете эффективно задействовать правильную комбинацию мышц в нужное время.
Таким образом, практически гарантировано, что ваш бег улучшится.
Макгилл объяснил, что вам не нужно тратить невероятное количество времени на обшивку, чтобы увидеть такие результаты. «Исследования показывают, что для большинства людей выполнение планки в течение одной минуты делает туловище упругим», — рассказал он. «Но если у вас есть история болей в спине, удерживайте по 10 секунд, чтобы снизить риск триггеров боли в спине».
Ежедневное выполнение планки может повысить вашу самооценку
Shutterstock
Если вы ищете способ избавиться от хандры или почувствовать себя лучше, никогда не недооценивайте силу силовых тренировок. В то время как большинство людей думают о силовых тренировках как о полноценных тренировках в тренажерном зале (что, безусловно, может быть), важно помнить, что ежедневная планка также считается одной из простых форм силовых тренировок. Хотя она может не дать такого же уровня результатов, как более активная тренировка, она отлично подходит для тех случаев, когда вам не хватает энергии или мотивации — и это может быть все, что вам нужно для улучшения психического здоровья (и, возможно, все, что вам нужно).
умеет обращаться).
В сводном обзоре пользы тренировок с отягощениями для психического здоровья д-р Лен Кравиц и Аменда Рамирес из Университета Нью-Мексико отметили, что тренировки с отягощениями могут повысить самооценку, бороться с тревогой, улучшить познавательные способности, уменьшить депрессию, улучшить сон , и улучшить память. Не говоря уже о том, что выполнение упражнения каждый день может помочь вам развить самоэффективность и уверенность, необходимые для постепенного расширения программы и включения различных упражнений.
Ваш живот может стать более плоским после ежедневных планок, но это не гарантия
Shutterstock
Справедливо предположить, что многие люди начинают включать упражнения на пресс, такие как планка, в свой распорядок дня, чтобы сделать живот более стройным и плоским. Тем не менее, упражнения на пресс и планки сами по себе могут не привести к желаемому результату. Однако это не означает, что вы не увидите ни , ни результатов.
Как рассказал один участник 30-дневной планки до Insider , к концу 30 дней ее живот стал более плоским, чем в начале.
Это может быть связано с улучшением осанки или усиленным задействованием мышц кора, но планки сами по себе вряд ли увеличат метаболизм настолько сильно, чтобы помочь вам добиться значительной потери веса через 30 дней. И, как отметил планкер: «Как и ожидалось, у меня внезапно не появился более выраженный пресс или что-то в этом роде».
Если вы хотите сделать живот плоским, вам нужно подойти к этой цели со всех сторон, в том числе внести изменения в свой рацион и добавить силовые упражнения для всего тела и кардиотренировки для повышения метаболизма. Если вы делаете все эти вещи? Планки, безусловно, могут помочь вам достичь желаемого тонуса мышц живота.
Что произойдет, если делать двухминутную планку каждый день в течение 42 дней? | Darshak Rana
Нет, у меня не было пресса с шестью кубиками, но я не осознавала, что это будет иметь такое значение в других отношениях
Источник: Freepik В последнее время я много думаю о фитнесе.
Я полон решимости войти в форму, которая останется неизменной.
Итак, я часто занимаюсь фитнесом, чтобы оставаться здоровее и стройнее.
В прошлом я поставил перед собой задачу избавиться от жира на животе за 3 месяца. Я также преуспел в своем «Вызове без сахара», который длился более 240 дней. Но на этот раз я был мотивирован сделать что-то более напряженное.
«Что может быть лучше, чем принять участие в двухминутном 30-дневном испытании планки!» Я подумал про себя. Вызовы планки — популярная тенденция в социальных сетях, поскольку их можно выполнять в любом месте и в любое время дня.
Я видел, как люди делились своим опытом о том, как регулярное выполнение планки помогло им накачать пресс с шестью кубиками. Я хотел проверить, правда ли это. Что еще более важно, я хотел посмотреть, смогу ли я толкнуть свое тело против его веса!
Честно говоря, я хотел потерпеть неудачу в этом испытании. Не потому, что мне не нравилась планка, а потому, что я действительно не думал, что можно планировать по 2 минуты каждый день в течение 30 дней подряд.
Но знаете что? Я не только выполнил задание, но и продолжил его выполнять. На самом деле, сегодня 42-й день, и мой кор сильнее, чем когда-либо!
В этом сообщении блога я поделюсь с вами своими советами, достижениями, знаниями, ловушками и опытом, чтобы вы могли попробовать себя в этом испытании (и, возможно, даже побить мой рекорд!)
Веселье Факт: Человек по имени Даниэль Скали недавно установил рекорд, проведя в позе планки 9 часов 30 минут и 1 секунду. Он получил титул «Самое продолжительное время в положении планки на животе (мужчины)», побив предыдущий рекорд в 8 часов, 15 минут и 15 секунд.
Я прочитал в Гарвардском фитнес-журнале, что:
«Две минуты часто считаются максимальным, и после этого вы не получите большей пользы».
Итак, я не хотел спешить с вызовом, заставляя себя стоять на планке по 2 минуты подряд в первый день. Я не хотел ломать свой кор, порвав мышцы в первый же день.
Вот почему я хотел начать менее чем за минуту, чтобы войти в ритм.
Неделя 1:
Когда я впервые начал делать планки, они были такими роботизированными. Они чувствовали, что мой мозг отключился, и вся кровь прилила к моему сердцу.
Первые 50 секунд этих поз были борьбой. Мои мышцы спины не были задействованы, потому что я был в своей обычной форме планки — локти согнуты и все такое, но потом что-то изменилось, как только мы начали двигаться!
Я быстро понял, что поворот на одну сторону или переворот назад в позу кошки/коровы облегчит переход.
Хотя я не был новичком в том, чтобы толкать свое тело против его веса, я нашел планку очень утомительной и напряженной. К концу первой недели я мог выполнять их по 65 секунд. Мое ядро ощущалось немного сильнее, а мышцы живота чувствовали большую поддержку.
Неделя 2:
Пока я медленно совершенствовал движения, мой пресс начал гореть. Чем больше они тренировались и сжигали этот упрямый жир, тем сильнее становились!
На второй неделе у меня была больше выносливости и при удерживании планки! Моя спина стала сильнее, а запястья не болели в конце каждого дня.
Также мне стало легче балансировать в Warrior III (поза йоги, требующая балансирования на одной ноге).
Мое время в планке в среднем составляло около 95 секунд в течение недели-2.
Неделя 3:
К этому моменту я почувствовал себя сильным, и планки больше не требовали особых усилий. Мое тело адаптировалось к планке примерно через две недели ежедневного выполнения, хотя гибкость не росла с обычной скоростью, потому что для подготовки мышц требуется больше времени.
Но, несмотря на отсутствие улучшений, нет никаких сомнений в том, что сила кора улучшалась в течение последних нескольких недель благодаря достижению целевого времени планки — 2 минуты.
Я стал жадным и хотел подтолкнуть себя еще немного. Я пообещал ввести еще один двухминутный подход на четвертой неделе.
Неделя 4:
В первом подходе планка у меня прошла хорошо, но я не смог закончить второй. Мое тело было невероятно сильным, и я чувствовал меньше усталости, чем раньше, и это хорошо, потому что я давно не видел подтянутого живота!
Гибкость также немного улучшилась, как и ожидалось; не так уж и много, учитывая, что это был всего лишь месячный эксперимент без каких-либо других тренировок или занятий спортом между сессиями для сравнения.
Тем не менее, я был горд собой за то, что придерживался своих досок каждый день в течение целого месяца и даже добавил второй набор досок.
Неделя 5:
В течение пятой недели доски стали второй натурой. Гибкость больше не была проблемой. Мое ядро чувствовало себя сильным, так как я заставил себя добавить еще один подход доски на 2 минуты.
Хотя поначалу планки были трудными, ежедневные планки принесли невероятные физические и умственные преимущества!
Планки помогли мне улучшить осанку, благодаря чему приседания и отжимания стали проще, чем когда-либо прежде. Мой пресс тоже показал признаки улучшения — гораздо меньше вздутия живота и больше не трясся животик.
Неделя 6:
После пяти недель последовательной тренировки я заметил, что планки могут сделать для вашего тела. Когда я стоял в планке, это было похоже на продолжение моих рук.
Несмотря на то, что некоторые небольшие места все еще сгибались, мое тело чувствовало себя намного стройнее, сильнее и здоровее.
Стало легче выполнять различные тренировки, требующие силы кора.
В течение шестой недели я чувствовал себя более уверенно, когда смотрел на себя в зеркало без рубашки.
- В первый день я даже половину отведенного времени не мог делать планки. Сегодня я могу легко держать планку более двух минут за один подход.
- Планки помогли мне сжечь больше калорий, чем другие традиционные упражнения для брюшного пресса. (Калории измеряются на Apple Watch)
- У меня ускорился метаболизм, что помогло мне поддерживать вес тела, несмотря на то, что я каждую неделю ел пиццу с корочкой из цветной капусты и рамен!
- Планки повлияли на мой корпус и положительно повлияли на мой пресс, руки, плечи и бедра.
- Мое настроение оставалось уравновешенным и легким.
- Качество моего сна улучшилось, так как я больше не хотел нажимать кнопку повтора.
- Моя концентрация и устойчивость улучшались с течением времени.
- Моя умственная сила значительно возросла за несколько недель, потому что я чувствовала себя успешной.
- Я чувствую себя лучше подготовленным к решению проблем, связанных с ответственностью за баланс между работой и личной жизнью.
- Меня бесит, когда кто-то пытается найти оправдание, когда он не может сделать то, что обещал.
Если вы спросите меня, работает ли ежедневная двухминутная планка, я отвечу: да, работают — без сомнения.
Но это непросто, и это не произойдет за одну ночь. Если вы хотите накачать мышцы живота за два месяца, выполняя планки каждый день в течение 30 дней, то вам не обойтись без тяжелой работы.
Хоть я и не был уверен в своем подходе к успеху, ежедневное появление и упорство принесли мне желаемые результаты. Если ты чего-то хочешь, ты найдешь способ это получить!
Я начал с двухминутных планок просто потому, что хотел испытать, что происходит, когда вы перестаете откладывать дела на потом и начинаете что-то делать (почти как менталитет достижения). Теперь, когда я закончил его, я твердо чувствую, что, бросая себе вызов, ты понимаешь, насколько сильна твоя сила воли!
Помните, что планки — это не просто упражнения для укрепления кора.
Они работают со всем вашим телом. Планки требуют ваших рук, ног и всех мышц живота, что делает их всеобъемлющей тренировкой и более эффективным способом упражнений.
Это делается, когда вы ложитесь лицом вниз на пол, опираясь на предплечья и удерживая тело прямо от плеч до лодыжек.
Вот несколько советов, которые помогут вам правильно выполнять планку с первого раза:
- Держите спину прямо: представьте, что вы пытаетесь вытянуть позвоночник и прижать его к полу. Это поможет держать мышцы живота в напряжении.
- Убедитесь, что ягодицы не торчат в воздухе: это создаст ненужную нагрузку на нижнюю часть спины.
- Напрягите мышцы живота: это поможет поддержать позвоночник и предотвратить нежелательные движения.
- Убедитесь, что ваша голова, шея и плечи находятся на одной линии со спиной: если это не так, вы почувствуете напряжение в шее.
- Удерживайте позицию как можно дольше: Старайтесь не менее 30 секунд для начала, постепенно увеличивая промежутки времени.
Несколько личных советов: Если опираться на предплечья слишком больно, выполните планку из положения отжимания с полностью вытянутыми руками. Попробуйте позу кошки-коровы, чтобы мышцы живота адаптировались к доске.
Если у вас дискомфорт в спине или другие проблемы со спиной, выполните планку на коленях или встаньте прямо и прислонитесь к стойке под углом 45°.
Есть несколько опасностей, связанных с неправильным выполнением планки.
- Когда вы не держите прямую спину, вы можете создать ненужную нагрузку на нижнюю часть спины.
- Если ваши ягодицы торчат в воздухе, вы также можете напрячь нижнюю часть спины.
- Также может вызвать воспаление хряща, соединяющего ребра с грудиной.
- Кроме того, если вы не напрягаете мышцы живота, вы можете испытывать боль в шее.
- Кроме того, если ваша голова, шея и плечи не находятся на одной линии со спиной, вы можете испытывать напряжение в шее.
- Наконец, слишком долгое удержание неправильного положения может привести к длительной боли в спине.
Вы должны помнить о нескольких вещах, прежде чем начинать/во время испытания планки.
- Обязательно поговорите со своим врачом, если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем, такие как тазовые боли, пролапс, недавние роды, после операции по поводу пролапса, ожирение, слабые или плохо функционирующие мышцы тазового дна и т. д.
- Упростите задачу, начав с планки на более короткие промежутки времени и постепенно продвигаясь вверх.
- Если вам сложно удерживать планку в течение рекомендованного времени, попробуйте изменить позу, пока не сможете удерживать ее все время.
- Пейте много воды и делайте перерывы по мере необходимости.
- Обязательно сосредоточьтесь на своем дыхании.
- Будьте терпеливы и сосредоточьтесь на своем прогрессе, а не на результатах.
Никогда за миллион лет я не думал, что планки по 2 минуты каждый день будут иметь такое значение!
Через 42 дня я не только стал более гибким и сильным, но в целом мой разум и тело стали здоровее, легче и выносливее.