Если 1час ездить на велосипеде какие мышцы качаются: Какие мышцы работают при катании на велосипеде, какие мышцы качает велосипед

Как правильно ездить на велосипеде, чтобы похудеть?

• pokatushkin.ru
• Статьи
• Как ездить на велосипеде, чтобы похудеть?

Хотите быстро прийти в форму к лету? Кардионагрузки – простой способ избавиться от лишнего веса. Среди них самые эффективные упражнения – это бег, плавание, занятия аэробикой и езда на велосипеде. И если первые требуют от человека определенной подготовки и некоторых усилий воли, то позволить себе приятные прогулки по городу на двухколесном транспорте может каждый. Для этого не обязательно его покупать, удобно и дешево взять велосипед напрокат. Сначала стоит определиться с двумя факторами, без которых вы не похудеете, сколько бы ни крутили педали. Речь идет о привычке и правильной диете.

Постоянство – результат ежедневных усилий над собой

Чтобы похудеть с помощью велосипеда, требуется выходить на велопрогулки систематически и регулярно (в идеале – каждый день, но для новичков такой график может быть неподъемным). Как сформировать правильную привычку и придерживаться ее? Ответ будет неутешительным – вам придется делать над собой усилия ежедневно в течение длительного срока. Минимальное время для формирования привычки 21 день, максимальное – 8 месяцев.

Есть и хорошие новости. В формировании новой привычки огромную роль играет не только мотивация, но и приятные эмоции. Например, приучить себя к прогулкам на велосипеде гораздо легче, чем к бегу, ведь крутить педали в размеренном темпе приятнее, чем волочить ноги на последнем дыхании спустя десять минут кросса.

Скорбная информация для сладкоежек

Мы не будем в подробностях пересказывать основные диеты, но коснемся самого главного. В первую очередь – просто ездить на велосипеде недостаточно. Для похудения необходимо, чтобы вы тратили больше калорий, чем получали. И чем больше разница между полученными и сожженными калориями, тем быстрее вы теряете вес. Вот такой простой принцип, которого на деле сложно придерживаться. Для достижения нужного эффекта диета, как и занятия спортом, должна войти в привычку.

Чтобы распрощаться с жиром максимально быстро, многие вообще отказываются или сильно ограничивают употребление сахара, газировки, выпечки, шоколада и пива. Но не всегда стоит идти на столь радикальные меры.

Мы в клинике считаем, что калории не играют никакой роли. Перед тренировкой должен быть смешанный приём пищи, богатый и белками, и углеводами. После тренировки, если цель – наращивание мышц, нужен такой же приём пищи. Если цель – жиросжигание, то после тренировки приём пищи должен состоять из белка и овощей.

Виктория Кузьмина, специалист Клиники коррекции веса доктора Ковалькова

Худеем на велосипеде

Прежде всего, стоит сказать, что жир дольше остается в проблемных местах: бедра и живот, так как. именно там он накапливается организмом «про запас». Поэтому тренировать отдельную группу мышц, к примеру, пресс, надеясь, что он будет стройным, не имеет особого смысла. Да, вы получите желанные «кубики», но от восхищенных взглядов их будет скрывать добротный слой жира.

Катание на велосипеде для похудения (как и любые кардионагрузки) хорошо для тех, кто в качестве “топлива” использует подкожный запас жиров. Именно это нам и нужно. Основная нагрузка во время велопрогулок приходится на квадрицепс, чуть меньше напрягаются мышцы ягодиц, бедренный бицепс и икроножные мышцы. Поэтому для того, кто часто катается на велосипеде, идеальные ноги и красивая попа – лишь вопрос времени. Кратко суммируем основные преимущества подобных нагрузок:

• подходят для людей с любой физической подготовкой;
• крайне просты и достаточно эффективны;
• можно самостоятельно регулировать степень интенсивности;
• рекомендованы при варикозном расширении вен;
• развивают чувство равновесия и координацию;
• увеличивают выносливость, укрепляют суставы;
• отличная профилактика целлюлита.

Факт: если ваш вес равен 70 кг, то за 60 минут активного катания на велосипеде вы потратите около 500 килокалорий.

Два-три месяца регулярных поездок на велосипеде с постепенным увеличением интенсивности приведут к тому, что вам придется кардинально поменять гардероб, так как старые вещи окажутся слишком большими. Через год таких нагрузок (конечно, с соблюдением диеты) вы сможете без труда влезть в костюм/платье, которое было приобретено на школьный выпускной.

Совет: чтобы не потерять результаты, накопленные за лето катания, зимой стоит записаться в зал и продолжить заниматься на велотренажере.

Планирование велотренировок

Если вы зададитесь вопросом, сколько нужно кататься на велосипеде, чтобы похудеть, то эта информация окажется крайне полезной. Начнем с самого основного:

1. Продолжительность занятий
   Людям, неподготовленным к физическим нагрузкам, первое время подойдут занятия длительностью до 30 минут. Далее следует постепенно увеличивать продолжительность катания вплоть до 2 часов. Если вам не позволяет время, можно разбить одну тренировку на две. К примеру, час утром, час вечером.
2. Периодичность
   Человек в хорошей физической форме легко выдерживает ежедневные тренировки, а его тело успевает восстановиться за ночь. Это идеальный и самый эффективный режим. Начинающим же подойдет следующий график: 1 день тренировок – 1 день отдыха. Если вы все же чувствуете, что сильно устаете, можно дополнительно увеличить периодичность: 1 день катаетесь – 2 дня отдыхаете.
3. Количество километров
   Тут все довольно просто. Опытному велорайдеру можно кататься столько, сколько он захочет. Новичку, чтобы похудеть с помощью велосипеда, достаточно проехать не более 20 километров в день. Как и в случае с остальными параметрами, постепенно следует увеличивать километраж, ориентируясь на свое самочувствие.
4. Наиболее удачное время для езды на велосипеде для похудения
   Лучшее время тренировки с точки зрения потери веса – утро.
   Так как физические нагрузки позволяют разогнать метаболизм на весь следующий остаток дня. Но такой режим может позволить себе не каждый. К примеру, “совам” лучше заниматься тогда, когда они чувствуют прилив сил, то есть вечером.

Как выбрать веломаршрут?

Езда на велосипеде для похудения должна быть безопасной и приносить приятные впечатления, для этого следует выбрать подходящую обстановку. Идеально подойдут парки: чистый воздух, вековые деревья, расслабленные прохожие и красивые виды. Для вашего удобства мы подготовили каталог самых подходящих мест для катания на велосипеде по Питеру. Для вашего удобства перечислим парки в разных частях города, на которые вам следует обратить внимание.

Самые живописные, на наш взгляд, места города:

1. Парк Победы (Московский проспект, 188) с цветниками, каналами и сетью аллей;
2. Крестовский остров — сочетание исторических зданий и огромный парк;
3. Парк «Сосновка» (у м.
   Академическая) с площадью 300 гектар, отведенных под столетнюю хвою;
4. Парк Интернационалистов с открытым амфитеатром и храмом Георгия Победоносца;
5. Центральный парк имени Кирова — идеальное место для езды на велосипеде по будням;
6. Удельный парк — отличный выбор, чтобы покататься на велосипеде, если вы проживаете на севере СПб.

Если нет возможности покататься в парке, то можно ограничиться велодорожками:

1. На улице Парашютной;
2. Вдоль Петербургского шоссе;
3. У побережья озера Разлив;
4. На проспекте Славы.

Теперь вы знаете, где и как кататься на велосипеде, чтобы похудеть и получить массу приятных удовольствий. Осталось самая малость – приобрести самую подходящую модель или взять велосипед напрокат в “Покатушкине” и начать тренировки.

Как правильно выбрать велосипед для похудения?

Для поездок по городу и паркам с лихвой хватит обводных тормозов, поэтому переплачивать за гидравлические тормоза, а потом еще их обслуживать, особого смысла нет. Настоятельно советуем приобрести защиту коленей и локтей, шлем и перчатки.

Выводы: как похудеть на велосипеде

Вы похудеете, катаясь на велосипеде, если будете соблюдать простые правила:

• Придерживаться диеты;
• Совершать регулярные поездки;
• Расходовать больше калорий, чем потреблять;
• Соблюдать план тренировок;
• Соблюдать режим отдыха.

При строгом исполнении этих правил вы в первую же неделю тренировок заметите, как теряете вес.

Режим работы:
c 10:00 до 22:00
с 10:00 до 23:00 в пт, сб

1. Гражданский пр. 39 (230 метров от метро Академическая), тел. +7 (994) 434-48-30
2. Ул. Парашютная д. 60 (парковка гипермаркета Лента), тел. +7 (994) 434-43-80

Что лучше ходить или ездить на велосипеде?

Прочее › Чем отличается › Чем отличается спортивная ходьба от обычной?

От езды на работу на велосипеде больше пользы, чем от ходьбы пешком.

1. Что эффективнее ходьба или катание на велосипеде?
2. Что будет если каждый день ездить на велосипеде?
3. Какие части тела худеют при езде на велосипеде?
4. Что дает ежедневная ходьба?
5. Что дают прогулки на велосипеде?
6. Сколько в день нужно ездить на велосипеде?
7. Что лучше бегать или кататься на велосипеде?
8. В чем смысл скоростей на велосипеде?
9. Как велосипед влияет на ягодицы?
10. Что плохого в езде на велосипеде?
11. Можно ли убрать живот при езде на велосипеде?
12. Почему от велосипеда худеют?
13. Почему нельзя много ходить?
14. Как ходьба влияет на попу?
15. Что будет если мало ходить?
16. Кому нельзя ездить на велосипеде?
17. Какие мышцы растут при катании на велосипеде?
18. Какая польза от езды на велосипеде?
19. Что будет если кататься на велосипеде каждый день по 30 минут?
20. Как катание на велосипеде влияет на фигуру?
21. Можно ли накачать мышцы ног на велосипеде?
22. Где тратится больше калорий при ходьбе или езде на велосипеде?
23. Что сжигается при катании на велосипеде?
24. Что дает упражнение на велосипеде?

Что эффективнее ходьба или катание на велосипеде?

Оказалось, что пешие прогулки на работу связаны со снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний и смерти. Езда на велосипеде стала более удачным выбором, поскольку была связана с самым низким риском таких исходов, а также со снижением вероятности развития онкологических заболеваний и общей смертности.

Что будет если каждый день ездить на велосипеде?

Регулярные поездки на велосипеде помогают вам тренировать мышцы ног, груди, спины, рук. Благодаря чему улучшается их форма и одновременно повышается выносливость мышц. Снижение стресса. Поездки на велосипеде — самый простой и быстрый способ получить дозу гормонов счастья.

Какие части тела худеют при езде на велосипеде?

Езда на велосипеде заставляет работать самые большие мышцы вашего тела — ягодичные мышцы и мышцы бедра, — а также коленные связки и сухожилия. При этом хорошо развивается мускулатура нижней части тела, особенно ног и ягодичной области. Всё это является важным фактором для увеличения способности организма сжигать жир.

Что дает ежедневная ходьба?

Регулярный моцион укрепляет мышцы, кости и суставы, снижая риск любых травм, включая переломы. Ходьба улучшает настроение, помогая справиться с депрессией и тревогой. Шагая в хорошем темпе, вы развиваете сердце и легкие. Доказано: чем больше люди ходят, тем ниже смертность — в любом возрасте.

Что дают прогулки на велосипеде?

Катаясь на велосипеде, вы подвергаете себя кардионагрузкам, способствующим укреплению сердечной мышцы, повышению тонуса сосудов и снижению уровня холестерина. Тем самым вы значительно снижаете риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Сколько в день нужно ездить на велосипеде?

Количество километров

Новичку, чтобы похудеть с помощью велосипеда, достаточно проехать не более 20 километров в день. Как и в случае с остальными параметрами, постепенно следует увеличивать километраж, ориентируясь на свое самочувствие.

Что лучше бегать или кататься на велосипеде?

Бег позволяет лучше развить выносливость, и, если вы хотите увидеть какие-то результаты, велосипед вам никак не сможет заменить пробежку. Если человек хочет развиваться в беге, но при этом хочет заменить пробежки на велосипед, то он не сможет прогрессировать и выходить на те показатели, которых он хочет достичь.

В чем смысл скоростей на велосипеде?

Суть переключения скоростей — в перетаскивании цепи с одной звезды на другую. А различные сочетания передних и задних звезд позволяют регулировать нагрузку велосипедиста.

Как велосипед влияет на ягодицы?

Эта область очень важна для эффективной езды на велосипеде, так как ягодицы работают в унисон с бедрами, чтобы передавать энергию от торса к ногам при каждом повороте педалей. Езда на велосипеде — прекрасный способ добавить тонуса ягодицам и сделать попу более подтянутой и упругой.

Что плохого в езде на велосипеде?

Последствия падений могут быть различными — небольшая ссадина, царапина или более серьезные травмы, включающие вывихи и переломы. Езда в гору или по тряской дороге может оказывать вредное воздействие на позвоночник, особенно велик такой риск у любителей спортивных велосипедов.

Можно ли убрать живот при езде на велосипеде?

Езда на велосипеде приравнивается к кардиотренировке тогда, когда вы едете в гору или достаточно быстро для того, чтобы пульс участился. Вот только жир будет сжигаться не только на боках и животе, а по всему телу. Быстрый темп во время катания сжигает больше калорий и, соответственно, жира.

Почему от велосипеда худеют?

Велосипед — отличное средство для похудения.

Если кататься по 10-15 минут в день, то мышцы будут в тонусе, но жиросжигания не произойдет. Расход калорий начинается после 30 минут энергичной езды. Если правильно питаться, то благодаря велопрогулкам ваши мышцы укрепятся, а жир постепенно сгорит.

Почему нельзя много ходить?

Это приводит к раннему стиранию суставных поверхностей, развитию артрита и артроза. При неправильной постановке стоп регулярные продолжительные прогулки могут нанести вред всей опорно-двигательной системе.

Как ходьба влияет на попу?

Ягодицы любят ходьбу

А возможности ягодичных мышц гораздо шире. Обратите внимание на движения в повседневной жизни. В быту ягодицы задействуются асимметрично и играют важнейшую роль при ходьбе. Ходьба — лучшее упражнение для ягодиц.

Что будет если мало ходить?

«Если же мы на протяжении некоторого времени не будем выходить на улицу, наш организм начнет страдать от нехватки кислорода, что повлечет за собой плохую работоспособность, наш тонус понизится, а вместе с ним и настроение. А это, в свою очередь, может стать причиной депрессии», — советует Олег Волков.

Кому нельзя ездить на велосипеде?

Противопоказания к езде на велосипеде:

• Нарушение координации движений;
• Серьезное заболевание или дефект сердечно-сосудистой системы;
• Хрупкость костей;
• Заболевания, вызывающие нарушения в хрящевой и суставной ткани;
• Некоторые из форма анемии, которые приводят к потере сознания;

Какие мышцы растут при катании на велосипеде?

Основные нагрузки приходятся на ноги и ягодицы. Интенсивно работают икроножные мышцы, подколенные сухожилия, а также самые большие мышцы ног — бицепсы бёдер (когда педаль с ногой идёт вверх) и квадрицепсы бедер (при нажатии на педаль). Передние и задние мышцы бедра используются при катании примерно в равной степени.

Какая польза от езды на велосипеде?

Езда на велосипеде увеличивает расход энергии — ускоряется обмен веществ, улучшается снабжение кислородом органов и тканей (оксигенация), в том числе мышц и головного мозга; Повышение выносливости. Регулярные поездки на велосипеде повышают общую выносливость организма, делают вас бодрее и крепче.

Что будет если кататься на велосипеде каждый день по 30 минут?

Интенсивные тренировки на велосипеде отлично сжигают жир, что сделает вашу фигуру стройнее. Они разгоняют метаболизм и помогают нарастить мышцы. Всё это позволит вам сжигать больше калорий даже во время отдыха.

Как катание на велосипеде влияет на фигуру?

В среднем можно отталкиваться от таких результатов за 1 час тренировки: При спокойном катании (10–15 км/ч) — можно сжечь 200 калорий. При средней нагрузке (20 км/ч) — можно сжечь 300 калорий. При интенсивной тренировке (30 км/ч) — можно сжечь 400 калорий.

Можно ли накачать мышцы ног на велосипеде?

Итак, во время езды на велосипеде работают, а значит, постепенно укрепляются: Ноги — это основная рабочая часть тела велосипедиста, но не только бёдра, как думаю многие. Пик воздействия на мышцы происходит, когда бедро и колено разгибаются, нажимая на педаль сверху вниз.

Где тратится больше калорий при ходьбе или езде на велосипеде?

Поездки на велосипеде сжигают на 50% больше калорий, чем самая простая и доступная активность — ходьба. Это подойдёт тем людям, которые не располагают большим количеством времени для прогулок. Велопоездки можно вписать в рабочий график гораздо успешнее, чем бег.

Что сжигается при катании на велосипеде?

По данным Гарвардского университета, езда на велосипеде со средней скоростью от 19 до 22 км/час заставит человека весом в 70 килограмм сжечь 298 калорий за 30 минут. При скорости от 22 до 24 км/час человек с таким же весом сжигает 372 калории. Посчитать расход калорий.

Что дает упражнение на велосипеде?

Оказалось, что «велосипед» занимает второе место по нагрузке на косые мышцы живота и лучше других упражнений прокачивает прямую мышцу, которая обеспечивает заветные кубики. Таким образом, выполняя «велосипед» каждый день, вы прокачаете пресс быстрее, чем делая складки и скручивания.

групп мышц, задействованных во время езды на велосипеде

• Посмотреть увеличенное изображение

Обычные велосипедисты понимают, что езда на велосипеде способна преобразить тело. Как с точки зрения скорости, так и с точки зрения силы, езда на велосипеде строит мышечную структуру, ориентируясь на сердечно-сосудистую выносливость. Велоспорт тонизирует и работает многие мышцы тела. В то время как основными целевыми мышцами, безусловно, являются мышцы нижней части тела, мышцы рук, а также мышцы кора также получают отличную тренировку. Езда на велосипеде имеет множество общих преимуществ для здоровья, таких как потеря жира, улучшение работы сердца и легких, сжигание калорий и нацеливание на большинство основных групп мышц в организме. Общий результат регулярной езды на велосипеде — стройное, подтянутое тело с заметным увеличением выносливости.

Вот группы мышц, на которые нацелены, которые тренируются, используются и приводятся в тонус во время тренировки на велосипеде:

• Икры – камбаловидная и икроножная.
• Бедро – Подколенные сухожилия и четырехглавая мышца бедра.
• Ягодицы/Ягодицы – большая, средняя и малая ягодичные мышцы.
• Руки – Бицепсы и трицепсы.
• Плечи – Дельтоиды
• Стопа – Подошвенные и тыльные сгибатели

Наиболее очевидной областью наращивания мышечной массы во время езды на велосипеде является нижняя часть тела, особенно ноги. Велосипедисты строят две основные мышцы, расположенные в икроножных мышцах: камбаловидную и икроножную. Камбаловидная мышца помогает поднять пятку, а икроножная мышца является выступающей частью голени, которая позволяет всаднику двигаться. Мышцы бедра нацелены на подколенные сухожилия и четырехглавые мышцы. Подколенные сухожилия дают колену возможность сгибаться для накачки педалей. Квадрицепсы наиболее интенсивно работают во время езды на велосипеде и необходимы для того, чтобы оставаться сильными на велосипеде.

Далее, езда на велосипеде нацелена на ягодичные мышцы, также известные как ягодицы. Три мышцы ягодичной группы включают большую ягодичную мышцу, среднюю ягодичную мышцу и малую ягодичную мышцу. Вместе эти три мышцы составляют ягодицы, но самая известная и выдающаяся — большая ягодичная. Эта область важна при езде на велосипеде, так как три мышцы работают в унисон с бедрами, чтобы вращать бедра при любом движении тела. Езда на велосипеде обычно придает ягодичным мышцам уникальный тонус в сочетании с очень сильными мышцами.

В то время как ноги и ягодицы, безусловно, являются наиболее узнаваемыми и заметными мышцами, находящимися в тонусе во время езды на велосипеде, мишенями также являются и другие области. Основная мускулатура, включая спину и живот, также работает во время поездок. Плотный пресс позволяет водителю сильнее и эффективнее крутить педали, а также снимает нагрузку с мышц нижней части спины. Кроме того, езда на велосипеде помогает улучшить общие навыки равновесия. Например, езда на велосипеде воздействует на мышцы, выпрямляющие позвоночник, а также на сгибатели бедра, ключевые элементы баланса.

Наконец, езда на велосипеде также укрепляет верхнюю часть тела. В то время как успех этой части тела реже всего связывают с ездой на велосипеде, есть кое-что, что можно сказать о влиянии езды на руки (бицепсы и трицепсы) и плечи (дельтовидные мышцы). Многие велосипедисты меняют положение во время езды. Независимо от того, стоите ли вы, наклоняетесь вперед или пригибаетесь во время езды по пересеченной местности, поддержка верхней части тела необходима для поддержания этих движений. Эти изменения в движениях тела оказывают давление на верхнюю часть тела и помогают тонизировать и укреплять эту область.

Что вас удивило в целевых группах мышц во время езды на велосипеде? Мы пропустили какие-нибудь мышцы? Пожалуйста, поделитесь своим мнением и комментариями ниже.

[]

Получить помощь сейчас

ИмяВаше полное имя

КомментарииПодробнее

keyboard_arrow_left Предыдущий

Следующий keyboard_arrow_right

Билл Боун увлечен ездой на велосипеде как спортом и хобби. Он является титульным спонсором Bill Bone Pro-AM, Bill Bone 5K и ряда других соревнований по велоспорту. Он объединил свои навыки адвоката по травмам с желанием помочь велосипедистам получить юридическую помощь, которой они заслуживают в Южной Флориде.

Перейти к началу

Какие мышцы тонизирует езда на велосипеде? — Cycle Savvy

Вы хотите увеличить рельефность мышц с помощью тренировок на велосипеде, но не знаете, как именно это работает?

Не паникуйте — вы попали в нужное место. Мы расскажем об основах мышечного тонуса и о том, как стимулировать его с помощью езды на велосипеде, а также рассмотрим упражнения, которые вы можете выполнять, чтобы убедиться, что вы прорабатываете нужные части тела.

Итак, какие мышцы тренируются на велосипеде и как добиться максимального результата? Читайте дальше, чтобы узнать все, что вам нужно знать.

Список содержимого:

• Что такое мышечный тонус?
• Какие мышцы приводит в тонус езда на велосипеде?
• Велоспорт на открытом воздухе и езда на велосипеде в помещении

Что такое мышечный тонус?

Прежде чем мы перейдем к тому, как оптимизировать ваши велосипедные тренировки для мышечного тонуса, полезно понять, что означает фраза «тонус».

Короче говоря, чтобы привести мышцы в тонус, нужно увеличить четкость мышц .

Это достигается за счет сочетания тренировок с отягощениями и кардио/ВИИТ, которые улучшают состав тела и рельефность мышц за счет сжигания лишнего жира вокруг них.

Многие люди путают «мышечный тонус» с «мышечной массой», также известной как мышечная гипертрофия. Гипертрофия относится к размеру мышц, который можно увеличить только с помощью специальных тренировок, включающих подъем тяжестей в диапазоне 8-12 повторений.

Езда на велосипеде отлично помогает достичь стройного и подтянутого телосложения, особенно в сочетании с другими кардиотренировками и силовыми тренировками, которые сжигают большое количество калорий.

Однако, если вы хотите увеличить мышечную гипертрофию, вам необходимо включить эту форму тренировок в свой распорядок наряду с ездой на велосипеде.

Связанный: Лучшие планы тренировок по езде на велосипеде в Интернете

Какие мышцы тренирует езда на велосипеде?

Теперь, когда мы рассмотрели научные аспекты этой цели в фитнесе, давайте посмотрим на группы мышц, изменяющие тонус.

#1 – Мышцы бедра

Езда на велосипеде отлично подходит для тонуса нижней части тела, особенно ног. Подколенные сухожилия и квадрицепсы являются двумя наиболее активными мышцами во время тренировки на велосипеде, поскольку они играют огромную роль в вращении педалей.

Подколенные сухожилия  расположены на задней части бедер (задняя часть) и задействованы во время движения вверх.

С другой стороны,  четырехглавая мышца  находится на передней поверхности бедер (передней). Они сильно нацелены во время удара вниз.

В то время как гребок вниз требует наибольшего усилия от любой группы мышц, участвующих в езде на велосипеде, вы не сможете завершить движение педалей без совместной работы подколенных сухожилий и квадрицепсов.

Поскольку на них легко воздействовать с помощью ряда упражнений, рекомендуется тренировать эти мышцы вне велосипедных тренировок, чтобы добиться большей четкости.

Вот наши лучшие упражнения для подколенных сухожилий и квадрицепсов:

• Приседания
• Выпады
• Становая тяга
• Махи гири
• Бёрпи

Связанный: 10 лучших советов по езде на велосипеде на длинные дистанции

#2 – Икроножные мышцы

Икроножные мышцы отлично тренируются, когда вы едете на велосипеде, как во время движения вверх, так и вниз.

Они включают камбаловидную мышцу и икроножную мышцу , которые поддерживают подколенные сухожилия и четырехглавые мышцы при педалировании.

И камбаловидная, и икроножная мышцы являются задними мышцами, расположенными на задней поверхности голени. Икроножная мышца — это мышца, которая придает икрам поджарый и четкий вид с помощью камбаловидной мышцы, которая находится под ней.

Развитие силы икр вне велосипеда может повысить силу и выносливость при вращении педалей, а также общий внешний вид. Это также может предотвратить травмы, такие как расколотые голени, которые часто встречаются у велосипедистов.

Три примера упражнений на икры, когда вы не в седле:

• Подъемы на носки
• Скакалка
• Тренировки для подъема по лестнице  

ПРИМЕЧАНИЕ:  Чтобы максимально повысить тонус мышц ног при выполнении велосипедных тренировок, обязательно делайте акцент на каждом гребке. Ваши ноги должны двигаться по круговой плоскости движения, а не короткими рывками, чтобы вращать педали вокруг своей оси.

Связанный: Как похудеть с помощью езды на велосипеде

#3 – Ягодицы

Одной из областей тела, о которой чаще всего забывают при обсуждении мышц, которые работают на велосипеде, являются ягодицы. В группу ягодичных входят три мышцы:  

• Большая ягодичная
• Средняя ягодичная мышца
• Малая ягодичная мышца

Многие велосипедисты считают, что ягодичные мышцы работают только тогда, когда они встают и ездят на велосипеде, но это не так.

Хотя это, вероятно, один из самых эффективных способов проработать эту группу мышц, есть и другие способы усилить ее во время тренировки на велосипеде.

Один из способов — убедиться, что ваше сиденье находится в правильном положении, часто немного выше, чем вы ожидаете. Это позволяет бедру двигаться в большем диапазоне и дополнительно задействует ягодичные мышцы.

Вы также можете сменить седло на более удобное. Если вам неудобно сидеть, вы можете подсознательно сместить бедра назад и, следовательно, частично расцепить ягодичные мышцы во время езды на велосипеде.

Создание сильных ягодичных мышц, когда вы не в седле, не только улучшит ваши результаты при езде на велосипеде, но и приведет к тому, что ваши ягодицы будут улучшаться с каждой неделей. Лучшие упражнения включают:

• Ягодичный мостик
• Болгарские сплит-приседания
• Становая тяга сумо

Связанный: Езда на велосипеде: удивительное средство для наращивания мышц всего тела

#4 — Руки

По сравнению с нижней частью тела руки во время велотренировки, безусловно, задействованы в меньшей степени. Однако это не значит, что они не играют роли в поддержке остальной части вашего тела, чтобы максимизировать общие результаты тонизирования.

Бицепсы и трицепсы активируются во время тренировки, как и второстепенные мышцы предплечий.

Они поддерживают вашу шею, спину и корпус и помогают удерживать позвоночник в нейтральном положении, что помогает вам поддерживать хороший уровень равновесия.

Лучший способ повысить тонус рук — включить в свой распорядок кросс-тренировки. Если вам нравится кататься на велосипеде в помещении, это становится проще, тем более что вам не нужно сосредотачиваться на рулевом управлении.

Вы можете легко спрыгнуть с велосипеда и сделать несколько подходов до или после тренировки. Тренировки с отягощениями со свободными весами или TRX — наиболее эффективный метод. Вот несколько примеров упражнений, которые помогут вам начать работу:

• Упражнения для рук с гантелями 
• Упражнения для рук с гирей
• TRX-тренировка верхней части тела

Связанный: 7 способов сжечь больше калорий во время езды на велосипеде

#5 – Плечи

В зависимости от сложности поездки плечи (также известные как дельтовидные мышцы ) получают определенный уровень активации при езде на велосипеде.

Они работают в унисон с бицепсами, трицепсами, верхней частью спины и грудью, чтобы поддерживать туловище в хорошей форме.

Когда вы прилагаете усилие к рулю велосипеда, эти мышцы противодействуют нисходящей силе тяжести, поддерживая верхнюю часть тела, особенно на труднопроходимой местности. Это делает поездки по холмистой местности лучшими для тренировки верхней части тела и, следовательно, тонизирует мышцы в этой области.

Чтобы устранить любые слабые места в плечах и убедиться, что вы работаете над достижением оптимальной формы, вы должны нацелить эту область на тренировку с отягощениями, улучшая структуру ваших плеч и придавая им четкость.

Вы нагрузите плечи в упражнениях, которые мы перечислили выше, но наши любимые упражнения для плеч включают:

• Жим над головой
• Вертикальный ряд
• Боковой подъем

Связанный: 5 областей тела, которые нужно укрепить, чтобы стать лучшим велосипедистом

#6 – Ядро 

Поскольку ваше ядро ​​​​буквально находится в центре вашего тела, оно неустанно работает, чтобы поддерживать несколько областей тела, включая следующие:

• Таз
• Позвоночник
• Верхняя и нижняя часть спины
• Желудок
• Ягодицы

Езда на велосипеде требует полной активации кора для поддержки этих частей тела и поддержания хорошей формы, и она особенно задействована на более сложных участках езды.

Мышцы живота нельзя привести в тонус по отдельности, для их появления требуется сочетание правильного питания и упражнений для всего тела, сжигающих жир. Однако некоторые упражнения специально бросают вызов вашей основной силе.

Вот три наших любимых комплексных упражнения для построения этого и улучшения общей композиции тела наряду с ездой на велосипеде:

• Планка
• Велосипедный хруст
• Альпинисты

Связанный: Топ 5 лучших домашних блюд для восстановления для велосипедистов

Велоспорт на открытом воздухе по сравнению с велотренажером в помещении 

Чтобы повысить мышечный тонус, во время езды на велосипеде вам необходимо подвергать мышцы достаточному напряжению.

Во время езды на открытом воздухе ваши мышцы испытывают нагрузку со всех сторон из-за постоянно меняющихся условий, поскольку они работают, чтобы ваше тело оставалось устойчивым, а велосипед двигался. Это дает преимущество велоспорту на открытом воздухе перед велоспортом в помещении, при условии, что выбранный маршрут проходит по пересеченной местности.

Тем не менее, езда на велосипеде в помещении дает вам гораздо больший контроль над уровнем сопротивления, с которым вы работаете, что технически может вызвать дополнительные нагрузки для ваших мышц с точки зрения создания правильных условий для мышечного тонуса.

Велоспорт в помещении также дает вам возможность спрыгнуть с велосипеда, чтобы выполнить силовую тренировку, но то же самое можно сказать и о езде на велосипеде на открытом воздухе, если вы едете в спортзал или из него или тренируетесь со свободными весами дома.

Короче говоря, вы можете достичь аналогичного уровня мышечного тонуса с помощью любого из этих упражнений, если будете придерживаться хорошего плана питания и оптимизировать свои тренировки, чтобы поощрять это.

Важно помнить, что если вы правильно подпитываете и тренируете свои мышцы, вы увидите улучшение их рельефа.

Специальная велосипедная страховка от Cycleplan 

Являетесь ли вы любителем или начинающим спортсменом, вам необходимо защитить себя и свой велосипед с помощью специальной велосипедной страховки.