Эффективные упражнения, чтобы убрать живот
Живот – самое удобное место для «хранения» жира, так уж устроен наш организм и никак его не переубедить в этом. Но чем теплее на улице, тем сложнее скрывать эту пагубную склонность женского тела размещать весь жир именно на животе. А мысли о пляжном сезоне, порой, доводят до слез… Но слезами жир не смыть, гораздо эффективней будет попотеть.
Итак, для настоящего, эффективного похудения нужно использовать все подручные средства. Прежде всего, это диета. Прогресс и потеря веса на 70 % зависит именно от вашего рациона, который способен, как стимулировать отложение жира, так и способствовать его израсходованию. О диетах сказано уже слишком много, мы же рекомендуем вам просто откорректировать свой рацион и сделать его благоразумным.
Конечно, нам нужны эффективные упражнения, чтобы убрать живот. Они – на втором месте после диеты. Если вы не можете меньше есть, тренируйтесь больше. Вот такой вот принцип, ведь нам нужно, чтобы энергопотребление стало отрицательным, то есть, потребляете меньше, чем тратите, либо тратите больше, чем потребляете.
Ну, и на худой конец, не забывайте о «дамских» штучках, вроде, кремов, гелей с антицеллюлитным эффектом, обертываний, масок и прочих приятных и полезных процедурах.
Упражнения
Мы же приступим к делу, то есть, к эффективным упражнениям для живота.
- Ложимся на живот, упор на локти, дыхание равномерное. Притягиваем живот к пояснице, отрывая его от пола, спину при этом слегка округляем. Втягиваем живот на вдохе, возвращаемся в ИП на выдохе.
- ИП – то же самое, вес тела теперь держим не только на предплечье, но и на носочках. Отрываем вместе с животом и таз.
- Далее отрываем и живот, и таз, и колени. Упор на носочках и предплечье, ноги вытягиваем, колени выпрямляем.
- ИП – то же самое, отрываем на вдохе, живот, таз, колени, выталкивая себя, поднимаем таз наверх. Теперь мы отпускаемся на выдохе не на пол, а в позу планки, которая получилась у нас в предыдущем упражнении. Планка и сама по себе является эффективным упражнением для мышц живота, а в комбинации с «втягиванием», она действительно «сузит» нас в профиль.
- Растягиваем мышцы живота – ложимся на пол, упор на кисти рук, встаем и прогибаемся в спине.
- Переворачиваемся на спину, ноги согнуты в коленях, пятки подтянуты к бедрам, руки за голову. Отрываемся корпусом от пола, затем отрываем и ноги от пола, делаем складывания, но поднимаемся по очереди – сначала корпус, затем ноги. Возвращаем ноги и корпус на пол. Выполняем подъемы на выдохе, опускаемся на вдохе. Это очень эффективное упражнение для похудения живота и работы над нижним прессом.
- Теперь выполняем все вместе – отрываем лопатки и стопы от пола одновременно.
- Ложимся на бок, нижняя рука вытянута, верхняя является опорой. Отрываем голову и ноги от пола одновременно, задерживаемся и возвращаемся. Подъемы выполняем на выдохе.
- Далее выполняем фиксацию – отрываем руку, на которую мы упирались, заводим за голову и, приподняв ноги и голову, сохраняем положение.
- Выполняем упр.8 и 9 на другую сторону.
- Ложимся на живот, руки за головой, ноги вытянуты. Отрываем грудь и голову от пола и фиксируем положение. Подъем выполняем на выдохе, опускаемся на вдохе. Эффективные упражнения для плоского живота прорабатывают не только пресс, но и спину. Ведь сгорбленная спина автоматически расслабляет и мышцы живота, делая ваш вид, мягко говоря, не эстетичным.
- Теперь выполняем поочередные подъемы – отрываемся от пола, левым локтем тянемся за спину, опускаемся, тянемся правым локтем.
- Отрываем от пола одновременно голову, грудь и ноги. Руки за головой, подъемы на выдохе.
- Отрываем левый локоть и противоположную ногу от пола, как бы, пытаясь их соединить. Выполняем поочередные подъемы на обе стороны.
- Растягиваемся – садимся ягодицам на пятки, руками тянемся вперед.
- Становимся на четвереньки, поднимаем противоположную руку и ногу вверх и подтягиваем друг к другу. Выполняем на обе стороны.
Отрываем грудь и голову от пола и фиксируем положение. Подъем выполняем на выдохе, опускаемся на вдохе. Эффективные упражнения для плоского живота прорабатывают не только пресс, но и спину. Ведь сгорбленная спина автоматически расслабляет и мышцы живота, делая ваш вид, мягко говоря, не эстетичным.
Статьи по теме:
Упражнения для мышц живота Мышцы живота очень хорошо поддаются тренировке, однако это не означает, что при хаотичном подходе к занятиям можно избавиться от жировых отложений. |
Нижний пресс — упражнения для девушек То, что живот является одним из самых любимых мест хранения жирового депо, убедилось масса женщин. Эта статья поможет в борьбе с лишним весом в этой области посредством упражнений для нижнего пресса. |
|
Упражнение «Лодочка» Одним из самых эффективных упражнений для укрепления мышц спины и брюшного пресса считается упражнение «Лодочка». В этой статье мы расскажем о том, в чем его польза и о правилах выполнения. | Упражнения для тонкой талии Чтобы добиться тонкой талии (если вам позволяет конституция), необходим особый подход к тренировочному процессу. Эта статья расскажет о правилах, которые необходимо соблюдать для достижения желаемого результата. |
Только комплексный подход поможет обрести красивый и подтянутый живот.
Эффективное упражнения чтоб убрать живот
Эффективное упражнения чтоб убрать живот Какие упражнения нужны чтобы убрать живот, Убрать живот в домашних условиях мужчине упражнения, Как похудеть и убрать живот подростку, Убрать живот без спорта и диет, Сжигаем жир фитнес, Липа 6 сжигатель жира, Что есть чтобы похудеть быстро список, Реальные способы убрать живот, Какие продукты нужно есть чтобы быстро похудеть, Рецепт как быстро похудеть, Отзывы как похудеть быстро в домашних.
Какие продукты сжигают подкожный жир, АСЖ 35 купить цена, Убрать живот на велотренажере, Убери жир липолитиками живот, Сжигатель жира в организме человека, Убрать живот прибор, Похудение убрать живот и бока, Как быстро похудеть без вреда для здоровья, Где в Таганроге купить АСЖ 107, Быстро физически убрать живот, Что кушать чтобы убрать живот и бока. Перепробовала много диет и добавок для похудения. Но активатор сжигания жира АСЖ 35 меня приятно удивил. За две недели я похудела на 8 килограмм, специально не ограничивая себя в еде. За счет снижения аппетита и тяги к сладкому похудение проходило естественно. Кроме того, улучшилось пищеварение, очистилась кожа, появилось много энергии. Как убрать жир с платья, Диета для похудения похудеть быстро, Как правильно убрать живот бока видео, Убрать живот и бока за 30 дней, Убрать живот фитбол, Сжигает ли перец жиры, Как похудеть в спортзале мужчине быстро программа, Сжигает ли уксус жир, Л карнитин сжигает жир, Как убрать живот и бока женщине, Препараты которые сжигают подкожный жир.
Ещё по теме:
- Убрать живот фитбол
- Как убрать живот в 14 лет
- Как правильно питаться чтобы убрать живот
- Крем лирене сжигатель подкожного жира отзывы
- Сжигает ли жир упражнение планка
- Убрать жир ниже пупка
- Как убрать живот за неделю форум
- Как быстро похудеть
- Как похудеть и убрать живот подростку
Как убрать жир с живота в домашних, Что есть чтоб убрать живот, Диета перфетта сжигатель жира отзывы, Где в Орле купить АСЖ 92, Упражнение как убрать обвисший жир на руках, Как убрать жир в грудном отделе мужчине, Можно убрать жир качая пресс, Как убрать жир над коленями упражнения, Как быстро похудеть на 2 кг, Помогает ли хулахуп убрать живот отзывы, Убрать живот и складки спине. 16. Используйте в салатах заправку на основе уксуса. Уксус и лимонный сок отлично сжигают жир. 17. Не пропускайте обеды. То, что вы пропустили обед, а потом съели целого слона на ужин, не поможет вам похудеть, а сделает только хуже.
ЗОЖ стремительно набирает популярность, но недостаткам свойственно возникать с возрастом, из-за чего мы задаемся вопросом: как убрать жир с живота? На самом деле, живот — одна из главных проблемных зон, вне зависимости от пола. Многие из нас слишком поздно начинают серьезно задумываться. Гормоны щитовидной железы и тестостерон действительно влияют на обмен веществ. Анализы на гормоны необходимы, как и определение соотношения мышечной массы и жира, индекса массы тела, но это только единичные факторы. Метаболизм изучается в специальных метаболических. Также очень важно знать, как правильно бегать для сжигания жира, изучить все правила и рекомендации. Важный момент в том, как бегать, чтобы сжечь жир – интенсивность бега, определяющая скорость похудения и конечные результаты. Тут важно помнить о том, что важно не только похудеть, но и не навредить. фитнес-тренер. Какое кардио сжигает больше всего калорий за 5 минут? Кардиотренировки сжигают лишний жир, помогают привести мышцы в тонус, повысить выносливость и улучшить работу сердечно-сосудистой системы.
Как убрать живот в 14 лет
Как правильно питаться чтобы убрать живот
Крем лирене сжигатель подкожного жира отзывы
Сжигает ли жир упражнение планка
Как убрать жир между ляшек
Как убрать жир без тренировок, Что нужно есть чтобы быстро похудеть, Диета перфетта сжигатель жира купить, Правильное питание чтобы убрать живот, Что нужно кушать чтобы убрать живот, Как можно быстро похудеть видео, Убрать избавиться живота, Как убрать жир бедер домашних, Убрать живот на фото онлайн бесплатно, Питание чтобы убрать живот и бока, Какие продукты сжигают жиры и способствуют похудению. Упражнения, чтобы убрать живот. Эффективные упражнения для живота. Какими упражнениями можно убрать лишний живот быстро? Какие упражнения помогают похудеть и убрать жир с живота? Упражнения. Как убрать живот: основные правила, советы, 20 лучших упражнений + готовый план. Что эффективно, чтобы убрать живот? Почему не получается убрать живот?. В этой статье мы расскажем о самых эффективных упражнениях для мышц брюшного пресса, которые помогают в борьбе с жировыми отложениями и в укреплении мышц.
Чтобы убрать живот, нужно знать и выполнять определенные упражнения. Но как именно это делать? Есть некоторые важные правила и моменты. В статье разобран комплекс упражнений, чтобы убрать живот за неделю на 2-3 сантиметра, при этом не являющийся тренировкой на выносливость. Даны рекомендации по питанию для похудения в области живота.8 из 10|7 голосов. Упражнения, чтобы убрать живот, читайте и подписывайтесь на Pohudet.Guru!10 из 10|50 голосов. Быстро убрать живот можно упражнениями в домашних условиях. Для этого подойдут скручивания, планка, вакуум, приседания, выпрыгивания и кардиотренировки. Выполнять эффективные упражнения чтобы убрать живот может абсолютно каждая девушка. Занимайтесь собой, и внимание мужского пола вам обеспеченно.10 из 10|3 голоса. Проблемы Эффективные упражнения для того чтобы убрать живот. Физические упражнения для живота. Чтобы похудеть, быстро убрать живот и бока, необходимо выполнять самые эффективные упражнения каждый день, регулярно увеличивая нагрузку. Комплекс упражнений рассчитан на 1,5-2 часа занятий в день.
Можно ли скакалкой убрать живот, Приправы сжигающие жиры, Слим детокс крем маска сжигатель жира отзывы, Убрать живот попу девушке, Велосипед сжигает жир, Какой самый быстрый способ похудеть, Как убрать жир с кухонных шкафов, Где в Нижний Новгороде купить АСЖ 39, Как убрать висцелярный жир с живота, Как убрать живот за 2 недели, Убираем жир с боков обручем.
Видео по теме
Лучшие упражнения на пресс по версии науки
(Изображение предоставлено Гетти) Пакет из шести кубиков занимает первое место в списках фитнес-желаний, но польза от выполнения лучших упражнений на пресс выходит далеко за рамки эстетики. Пресс является частью основных мышц вашего тела, которые отвечают за сгибание и скручивание позвоночника, а также защищают внутренние органы верхней части живота. Тогда имеет смысл, что тренировка брюшного пресса открывает преимущества для спортивных результатов и повседневной жизни.
К ним относятся уменьшение болей в спине и возможность поднимать больше в таких упражнениях, как приседания и становая тяга.
Вам не нужно тратить деньги на модный комплект для тренировки пресса, хотя лучшие ролики для пресса (открывается в новой вкладке) могут помочь разнообразить ваши основные тренировки. Многие упражнения на пресс можно выполнять дома с минимальным оборудованием.
Чтобы помочь вам оптимизировать основные тренировки, опытный силовой тренер Wahoo Sports Science Джефф Хублер (Jeff Hoobler) поделился своим выбором лучших упражнений на пресс — согласно науке — и того, что делает их эффективными. Все, что вам осталось сделать, это развернуть один из лучших ковриков для йоги (открывается в новой вкладке) и почувствовать жжение.
Специалист по силе и движению в Wahoo Sports Science Джефф Хублер — тренер по велоспорту и силовым тренировкам с более чем 25-летним опытом работы со спортсменами всех уровней, от новичков до чемпионов мира. Он имеет степень в области спортивной психологии и физических упражнений Канзасского университета и является сертифицированным специалистом по силовой и физической подготовке Национальной ассоциации силовой и физической подготовки.
Кроме того, он является терапевтом MAT (техники активации мышц), инструктором по основам обучения и тренером по велоспорту уровня 3 USAC.
Лучшие способы тренировки пресса
Понты в социальных сетях могут указывать на то, что продвинутые упражнения — лучший способ накачать мышцы кора, но для тренировки пресса не требуется гимнастического мастерства. По словам Хублера, реальность намного проще.
«Одна из самых важных вещей, которые вы можете сделать, чтобы сохранить мышцы живота здоровыми, — это двигать ими», — говорит он. «Сокращая и расслабляя эти мышцы, вы улучшаете кровообращение и активность нервной системы. Самый простой способ сделать это — глубоко дышать через нижнюю часть живота, что часто называют дыханием животом (или диафрагмальным дыханием)».
Однако, если вы хотите подвергнуть пресс серьезной тренировке, у опытного силового тренера есть более подробные советы.
(Изображение предоставлено Getty) «Вы хотите укрепить мышцы живота, чтобы поддерживать позвоночник, уменьшить боли в спине, крутить педали быстрее, поднимать больше и т.
д. Вы думаете, что нужно больше скручиваний, верно? Хотя это упражнение популярно и полезно для тренировки прямой мышцы живота, оно не является исчерпывающим для тренировки брюшного пресса. Чтобы действительно иметь сильное ядро, вам нужно выполнять упражнения, которые задействуют всю брюшную стенку», — говорит Хублер.
Упражнения, которые сделают это, включают такие вещи, как приседания или становая тяга, которые заставляют вас «нагружать» все мышцы живота вместе, объясняет Хублер. В изолированной тренировке мышц все еще есть некоторая ценность, так как это может помочь развить функциональную силу, но эти движения не должны составлять весь ваш тренировочный режим.
«Упражнения, задействующие всю брюшную стенку, а также мышцы поясницы и таза, подходят всем. Мышцы брюшной стенки должны быть не только сильными, они также должны уметь регулировать напряжение и включаться и выключаться по мере необходимости, чтобы помочь с координацией и балансом.
«Когда мышцы тренируются изолированно, часть этой «реактивности» теряется в мышцах пресса.
Целесообразно включать как конкретные упражнения, направленные на каждую область, так и упражнения, которые [задействуют] все мышцы живота. “
Лучшие упражнения для пресса
Принимая во внимание все вышеперечисленное, Хублер рекомендует делать именно эти движения.
Дыхание животом
(Изображение предоставлено Getty)Улучшает кровообращение, гибкость и координацию.
Как это делать:
1) Сядьте в удобное положение и положите руку на живот
2) Глубоко вдохните животом; вы должны чувствовать, как он надувается, когда вы всасываете воздух.
Косые подъемы ног
(Изображение предоставлено Getty)Это упражнение направлено на внутренние и внешние косые мышцы живота, а также на поперечные мышцы живота в сочетании с приводящей мышцей, помогающей стабилизировать таз.
Как это сделать:
1) Лягте на левый бок, положив левую руку на пол, поддерживая вас.
2) Сведите ноги вместе и поднимите их от пола как можно выше.
3) В высшей точке подъема ноги задержитесь в этом положении на пять секунд, прежде чем опуститься обратно.
4) Повторите упражнение с другой стороны.
Приседания (или приседания с кубком)
(Изображение предоставлено Getty)Возможно, это неожиданная запись, но Хублер говорит, что вертикальная нагрузка вызывает совместное сокращение живота и координируется с дыханием. Вы можете добавить веса к этим движениям, чтобы сделать их более сложными, или выполнять их как упражнение только с собственным весом.
Как выполнять присед кубка:
1) Начните с того, что встаньте прямо, поставив ноги чуть шире, чем ширина бедер.
2) Если вы используете гирю или гантель, прижмите их к груди для устойчивости.
3) Напрягите мышцы кора и опуститесь в присед, согнув колени и удерживая грудь высоко.
4) Отжимайтесь и вернитесь в исходное положение.
Колотая дрова по диагонали
(Изображение предоставлено Getty) Выполняйте это сверху вниз по всему телу с легким сопротивлением.
Это можно сделать с помощью канатной машины или одного из лучших эспандеров. Хублер говорит: «Это задействует всю брюшную стенку и задействует мышцы живота во вращательном движении, имитируя различные спортивные движения».
Как это делать:
1) Начните с ног на ширине плеч, держа в руках силовое оборудование (ленту или трос).
2) Согните колени и повернитесь влево, перемещая сопротивление по диагонали через тело и опуская его к левому бедру.
3) С контролем разогнитесь и выполните движение в противоположном направлении, чтобы ваши руки двигались по диагонали через ваше тело, пока они не вытянуты над головой, за вашим правым плечом.
4) Повторить движение; затем выполните подход на противоположной стороне тела, двигаясь в противоположном направлении.
Боковая планка
(Изображение предоставлено Getty)«Это упражнение вызывает совместное сокращение всей брюшной стенки, — говорит Хублер. бедро».
Как делать:
1) Лягте на бок, согните одну руку под собой, образуя подобие упора для ног
2) Держа ноги сжатыми вместе, оттолкнитесь так, чтобы подняться только на предплечья и боковые стороны стоп.
Ваше тело должно образовать одну длинную линию; старайтесь не опускать бедра.
3) Удерживайте позицию 30-45 секунд или дольше, если сможете!
Швейцарский мяч сидит
(Изображение предоставлено Getty)Это упражнение учит координации и гибкости. Но убедитесь, что у вас есть свободное пространство и мягкий пол.
Как это делать:
1) Сядьте на швейцарский мяч, достаточно большой, чтобы вы могли поднять ноги.
2) Двигаясь ногами по полу, рисуйте круги бедрами в одном направлении, затем в другом.
«Эти шесть упражнений дадут вам координацию, гибкость, силу и стабильность», — говорит Хублер. «Они не обязательно дадут вам упаковку из шести или десяти кубиков — это совсем другое дело». Если вам интересно, как получить шесть пакетов (откроется в новой вкладке), наша удобная функция по этому вопросу расскажет вам все, что вам нужно знать.
Систематический обзор существующей литературы по активности мышц кора во время различных упражнений, проведенный в 2020 году, показал, какие движения могут быть наиболее эффективными для активации различных мышц живота.
Это было определено путем измерения электромиографической (ЭМГ) активности основных мышц.
Обзор, опубликованный в Международном журнале экологических исследований и общественного здравоохранения , показал, что наибольшая активация прямых и наружных косых мышц живота происходит при упражнениях со свободным весом, таких как махи гирями, становая тяга и жим от плеч. Болгарские сплит-приседания и приседания со штангой на спине имели самые высокие уровни активности ЭМГ.
Между тем, внутренние косые мышцы живота были задействованы во время упражнений на стабилизацию кора, таких как V-образные приседания. Передняя планка оказала здесь наибольшее влияние.
Лучшие предложения на коврики для йоги сегодня
(открывается в новой вкладке)
Коврик для йоги Sweaty Betty Super Grip
(открывается в новой вкладке)
(открывается в новой вкладке)
88 $
(открывается в новой вкладке) )
Посмотреть предложение (откроется в новой вкладке)
Посмотреть все цены
(откроется в новой вкладке)
JadeYoga Travel Yoga Mat
(откроется в новой вкладке)
(откроется в новой вкладке)
6 9,0002 $(откроется в новой вкладке)
Посмотреть предложение (открывается в новой вкладке)
Посмотреть все цены
Цена со скидкой
(открывается в новой вкладке)
Gaiam Premium Print Yoga Mat
(открывается в новой вкладке)
(открывается в новой вкладке)
34,99 $
(откроется в новой вкладке)
19,99 $
(откроется в новой вкладке)
Посмотреть предложение (откроется в новой вкладке)
Посмотреть все цены
Yoga Mat3 Alo Warrior 9000 9000
(откроется в новой вкладке)
(откроется в новой вкладке)
99,95 $
(откроется в новой вкладке)
Просмотреть предложение (откроется в новой вкладке)
Посмотреть все цены
Цена со скидкой
8 (откроется в новой вкладке) 90 Mandu PRO Yoga Mat
(открывается в новой вкладке)
(открывается в новой вкладке)
108 $
(открывается в новой вкладке)
99,53 $
(открывается в новой вкладке)
(открывается в новой вкладке) View Deal (открывается в новой вкладке)
Посмотреть все цены
Эта статья не предназначена для предоставления медицинских советов, и читатели должны проконсультироваться со своим врачом или медицинским работником, прежде чем принимать какую-либо диету или режим физических упражнений.
Гарри Буллмор — писатель по фитнесу, освещающий все, от обзоров до статей для LiveScience, T3, TechRadar, Fit&Well и других. Так что, если вы ищете новый фитнес-трекер или задаетесь вопросом, как сэкономить секунды на своих 5 000 ПБ, скорее всего, он написал что-то, что поможет вам улучшить ваши тренировки.
Когда он не пишет, он, скорее всего, экспериментирует с самыми разными методами тренировок в своем домашнем спортзале или пытается вымотать своего вечно энергичного щенка.
До прихода в Future Гарри писал обзоры товаров для здоровья и фитнеса для таких изданий, как Men’s Health, Women’s Health и Runner’s World. До этого он три года проработал корреспондентом новостей в более чем 70 национальных и региональных газетах.
Почему традиционные приседания могут быть не лучшими
В этом мире есть два типа людей: люди, которые хотят работать над своим кором, и люди, которые считают упражнения для кора своим худшим кошмаром. Но независимо от того, к какому лагерю вы относитесь, если вы хотите добавить новое упражнение в свою программу, вам следует подумать о своем корпусе.
Но будьте осторожны: Чтобы накачать мышцы пресса, нужно потрудиться, и первый шаг – отказаться от идеи, что пресс – это ядро.
Несколько приседаний в день не придадут вам пресса как стиральная доска и не добавят много внутренней стабильности и силы. Скорее, укрепление вашего кора требует регулярной активации и нагрузки на следующие группы мышц:
- Мышцы живота
- Мышцы спины
- Мышцы, окружающие таз
- Диафрагма
делать с вашим ядром на всех. Когда вы последовательно работаете со всеми тремя мышечными зонами, кор помогает стабилизировать позвоночник и улучшить осанку, улучшить баланс и выносливость, а также снизить риск получения травмы. Он даже может помочь при хронической боли.
К счастью, вам не нужен громоздкий тренажер или абонемент в спортзал, чтобы выполнять силовые тренировки.
На самом деле лучшие упражнения для укрепления кора можно выполнять везде, где есть ровная поверхность.
Самые эффективные упражнения для кора
Постой, постой.
.. FluxFactory/E+/Getty Images
Вот пять из лучших упражнений для тонуса мышц живота и общего развития силы кора:
- Планки
- Подъемники для ног
- Обратные скручивания
- Русские скручивания
- Скручивания «берд-собака»
5. Планки
Планки — это высокоэффективный метод укрепления кора, который заставляет вас интенсивно работать с несколькими мышцами за считанные секунды.
Чтобы выполнить базовую планку, лягте на землю и упритесь ладонями в пол, чтобы подтолкнуть тело вверх. Постарайтесь развести лопатки и не сгибать их над ушами. Задняя часть шеи должна быть параллельна потолку. Затем прижмите подушечки стоп к полу, одновременно сжимая ягодицы, чтобы активировать остальные мышцы нижней части тела. Держите ягодицы низко и не выгибайте спину, чтобы оставаться на одной линии — попробуйте сделать глубокий вдох и сильно выдохнуть, чтобы задействовать живот.
Одноминутная планка заставит вас почувствовать жжение: работайте до минуты или больше, сохраняя положение планки в течение 10 или 15 секунд, делая 10-секундный перерыв и возобновляя его, пока не выполните планку в течение минуты.
. В качестве альтернативы попробуйте опустить колени на пол.
Выполнение планки в течение одной минуты каждый день может показаться не таким уж большим, но по мере того, как вы становитесь сильнее, вы сможете удерживать положение дольше или повышать уровень до более сложных вариантов планки.
4. Подъемники для ног
Жми! July Alcantara/E+/Getty Images
Подъемы ног задействуют ваш кор, подчеркивая ягодичные мышцы, талию и нижнюю часть спины. Чтобы сделать подъем ног, опустите спину на пол и выпрямите ноги перед собой. Держите ноги вместе, когда поднимаетесь до угла 90 градусов, а затем опускаете их обратно на пол.
Если у вас возникли проблемы с выполнением упражнения, согните ноги в коленях и поднимите их. Убедитесь, что вы не задерживаете дыхание и не выгибаете спину — может помочь стабилизация с помощью рук по обеим сторонам тела. Выполнение от 10 до 15 повторений в течение 3 сеансов во время тренировки поможет со временем нарастить силу кора.
3. Обратные скручивания
Обратные скручивания нацелены на прямую мышцу живота — верхний слой мышц живота, из которых состоит ваш «шесть кубиков». Пожалуйста, помните, что не каждый может сформировать идеальный шесть кубиков — и это нормально!
Более важным, чем эстетика, является правильный угол и форма, которые помогут максимально увеличить силу вашего кора. Начните упражнение, лягте на пол на спину и согните ноги в коленях под углом 90 градусов. Держите спину на полу, напрягая пресс и медленно подтягивая колени к лицу. Старайтесь отрывать от пола только бедра и нижнюю часть спины, когда сгибаетесь.
Старайтесь делать три подхода по 10-12 повторений на тренировке, отдыхая между подходами.
2. Русские твисты
Русские твисты требуют небольшого баланса. Начните движение, сидя на полу, согнув колени перед собой и поставив ступни на пол. Откиньтесь назад, чтобы сформировать V-образную форму — убедитесь, что ваша спина прямая. Вы поймете, когда откинетесь назад достаточно далеко, чтобы задействовать свое ядро, поверьте нам.
Приняв форму, напрягите пресс и медленно поворачивайте туловище в стороны, не двигая ногами. Начните с двух-трех подходов по 8-12 повторений. Чтобы усложнить упражнение, добавляйте вес, держась за полные молочные кувшины или большую книгу во время скручивания.
1. Скручивания «собака-птица»
Скручивания «собака-птица» требуют, чтобы вы встали на колени на четвереньки, расставив руки на ширине плеч и опустив их прямо из-под подмышек. Ваши колени должны начинаться под бедрами.
Вытяните одну руку перед собой и вытяните противоположную ногу за собой, одновременно задействуя живот. Подумайте о том, чтобы связать туловище в тугой клубок. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, прежде чем соединить вытянутые локти и колени вместе в хрусте под вашим телом.
Повторите процесс пять-десять раз, прежде чем переключиться на другую сторону. Затем повторите все это еще раз в течение двух-трех подходов.
Можете ли вы работать с ограниченной подвижностью?
Если у вас ограниченная подвижность, основная работа может помочь укрепить вашу устойчивость и равновесие.
Все основные тренировки, описанные выше, могут быть изменены в соответствии с травмой или различиями в подвижности.
Исследования показывают, что людям с ограниченной подвижностью могут быть полезны групповые занятия пилатесом, на которых вы «задействуете свой кор», сокращая мышцы живота, сидя прямо и выполняя такие упражнения, как пожимание плечами, круговые движения одной рукой, а также дотягивание или передачу мяча партнер.
сидячие упражнения, которые активируют ваши основные мышцы, включают в себя:
- Tummy Tummy Tummy Tummy
- Сидящие велосипедные хрусты
- Капитан. травму или вам нужно изменить упражнение, прежде чем вы начнете полностью. Обратные скручивания и упражнения доски могут быть более полезными.
Исследования показывают, что регулярные скручивания могут напрягать позвоночник и увеличивать риск получения новых травм спины. Скорее, обратные скручивания являются более простым вариантом, поскольку они сгибают, а не сгибают позвоночник.
Обратные скручивания также помогают при болях в шее, потому что, в отличие от традиционных скручиваний, ваши плечи и шея остаются на коврике ровно.Исследования показывают, что махи ногами также являются эффективной основной тренировкой для людей с болями в пояснице и могут увеличить подвижность человека, диапазон движений и уменьшить боль с течением времени.
Если у вас диастаз прямых мышц живота — состояние, при котором мышцы живота расходятся из-за беременности — есть несколько базовых упражнений, которые помогут его вылечить. Для тех, кто задается вопросом, есть ли у них заболевание, подумайте, есть ли у вас выпуклость или конусообразный пик, который появляется в вашем животе, когда вы пытаетесь сесть.
Исследования показывают, что тренировочный режим с сочетанием планки, скручиваний брюшного пресса на спине, русских скручиваний, наклона таза назад и упражнений Кегеля может помочь вылечить кор. Исследование 2019 года показало, что выполнение 3 подходов и 20 повторений диафрагмального дыхания, сокращений тазового дна, планки и изометрических упражнений на пресс эффективно лечат диастаз прямых мышц живота.
Обратные скручивания также помогают при болях в шее, потому что, в отличие от традиционных скручиваний, ваши плечи и шея остаются на коврике ровно.