Эффективное похудение после 50 лет: Как быстро похудеть после 50 лет женщине, реальные советы по сбросу веса

Содержание

Правила похудения после 50 лет: советы диетолога

Поддерживать фигуру подтянутой кажется более легкой задачей в юности. А вот с течением лет контролировать вес может быть сложнее. После 50 лет у женщин происходят гормональные изменения, которые могут стать источником расстройств при попытке сбросить несколько килограммов. Тем не менее, кое-что сделать все-таки можно. Доктор Нигхат Ариф дала This Morning несколько советов по поводу того, как правильно худеть после 50.

«Поскольку женщины переживают период изменения [менопаузы], многим становится трудно сбросить вес, — сказала доктор Нигхат Ариф. — Наши привычки меняются, когда мы становимся старше и ухаживаем за внуками и родителями. Кроме того, работа становится более малоподвижной; сидение — теперь новая форма курения. Сидячий образ жизни влияет на способность похудеть».

Врач также объяснила, в чем заключается суть изменений, которые претерпевает женское тело в районе сорока лет, и почему многие женщины прибавляют в весе: «Когда мы переступаем порог в сорок лет, близится период перименопаузы; ваши яичники не вырабатывают достаточного количества эстрогена, и по мере того, как эстроген капля за каплей истощается, ваш мозг начинает посылать сигналы: „Мне нужен эстроген“. Эстроген сохраняет наши кровеносные сосуды красивыми и здоровыми, от волос до пальцев ног. Он также посылает сигнал жировым клеткам вашего тела, чтобы они „производили больше эстрогена“, потому что это то место, где он образуется. Таким образом, ваши жировые клетки становятся больше, особенно в области талии и бедер».

Итак, прибавка в весе сопряжена с попытками организма сопротивляться процессам старения. Ариф рекомендует приспособиться к новым условиям и воспринимать их спокойно: «Женщины за сорок приходят ко мне и говорят: „Я делаю все эти упражнения, и теперь я достигла своего среднего возраста, но больше не теряю его“. Я говорю им: „Ваше тело просто приспосабливается к этому переходу, обратите на это внимание“». Она рекомендует обратить внимание на свой рацион, чтобы облегчить период физического перехода на новую стадию.

Нигхат не поддерживает методики, исключающие какие-либо категории продуктов из рациона насовсем. «Я никогда не говорю „элиминационная диета“, — отмечает она. — Жизнь коротка, но наслаждайтесь ею. Нет ничего запретного, но я советую обратить внимание на размер порции. Если вы откажетесь от питательных веществ после 50 лет, вы не получите необходимых строительных блоков — сильных мышц, магния, белка». Что касается протеина, Ариф посоветовал есть поменьше красного мяса, а вместо этого отдать предпочтение курице и индейке.

Доктор Нигхат также напомнила, что важно поддерживать здоровье сердечно-сосудистой системы и не забывать о полезных жирах. «Соевые продукты великолепны, орехи великолепны — при диете, полезной для сердца», — добавила она. Специалист обратила внимание и на то, что с возрастом организм хуже переносит алкоголь «Наша способность переваривать алкоголь также меняется — у нас развивается реакция нетерпимости. Бокал вина перед сном не имеет такого эффекта, как раньше, и на следующий день вы почувствуете эту мудрость», — отметила Нигхат.

Упражнения также могут дать уверенный эффект, но доктор Нигхат предпочитает термин «больше движения» откровенно спортивным выражениям. «Я ненавижу слово „упражнение“, я перестала его использовать, — призналась она. — [Просто делайте] движения, которые вам нравятся; если вы хотите делать выпады на кухне, делайте это. Если вы можете поднять ноги, сидя за столом, и сделать пять повторений, меня это более чем устроит». Также можно заменить короткую поездку на автобусе прогулкой, а вместо лифта пользоваться лестницей — главное не засиживаться и поддерживать постоянную активность.

Итак, с возрастными изменениями невозможно бороться — их стоит просто принять и подстраиваться под новые правила игры. Это значит, что сидячему образу жизни лучше предпочесть ежедневную активность, в том числе занятия спортом, от лишней нагрузки в виде алкоголя, курения и долгих застолий лучше отказаться, по возможности сделав ставку на полезные продукты, а вредные блюда просто сократив в объеме. При этом важнее всего заботиться о своем здоровье — как физическом, так и ментальном. Тело откликнется благодарностью на поддержку в непривычный период возрастных изменений.

Фото: Getty Images

Яна Демченко

Как похудеть после 50 лет женщине: 12 реальных совета

Стройность можно поддерживать в любом возрасте, при этом не нужно издеваться над собой и сильно себя ограничивать. Рассказываем, как похудеть после 50 лет женщине: реальные советы, которые действуют.

Источник: здесь и далее ShutterStock/Fotodom.ru

Почему худеть в 50 труднее, чем в молодости
Приступаем к похудению
— Правила питания
— Спорт
— Сон, стресс и гормоны
Что не делать

Современные стандарты красоты не щадят не только молодое поколение, которое гонится за идеальными фигурами, но и взрослое.

Стоит взглянуть на Дженнифер Лопес, Дженнифер Энистон и других звезд, которым уже за 50, а выглядят они шикарно, хочется быть хотя бы немного на них похожими. Но с возрастом сбросить лишний вес уже не так просто, как было в 20 и даже 30 лет. Возможно, процесс будет идти чуть медленнее, но все же он реален. Наш обзор о том, как похудеть после 50 лет, при этом не нанести вред своему здоровью.

С возрастом процесс похудения неизбежно замедляется. После 30 лет мы каждый год теряем примерно 1% мышечной массы, а содержание жира в организме накапливается. Метаболизм для того, чтобы снабдить тело энергией, замедляется, из-за этого лишние килограммы приходят, и расставаться с ними все сложнее, если не предпринимать никаких действий.

К тому же, после менопаузы (в среднем около 45 лет) уменьшение гормона эстрогена у женщин также усиливает потерю мышечной массы и накопление жировой ткани.

Но это не значит, что держать себя в форме уже нельзя. Просто для этого нужно больше самодисциплины, чем в молодости.

Организму нужно уже меньше калорий и их нужно либо сокращать в питании, либо сжигать в спорте, а лучше и то, и другое. Выработка полезных привычек поможет обрести прекрасную фигуру и легко поддерживать ее.

Не пропустите

Не пропустите
После 50 жизнь только начинается: 7 звезд, которые стали популярными уже в старости

Правила питания

Модные быстрые диеты в данном случае не подойдут. Важно выработать сбалансированный рацион питания, которого ты будешь придерживаться каждый день, без резких ограничений и сильных стрессов для организма. Меню должно строиться на той еде, которую легко найти и можно есть регулярно. Никаких экзотических суперфудов выискивать вовсе не нужно. При этом питание должно быть разнообразным, чтобы не случилось срывов.

Питаться нужно дробно: 4-5 раз в день небольшими порциями. Не должно возникать сильного чувства голода, и организм так не будет делать «запасы» впрок.
Последний прием пищи — не позже, чем за 2-3 часа до сна.
Сократи вредные перекусы. Убери из меню фастфуд, переработанные продукты, чаепития с конфетами, пирожками и т.п. Чтобы не было соблазнов, стоит убрать все подобные закуски из видимости — вазочки со сладостями на столе стоять не должно.
Откажись от сладкого, мучного. Женский организм очень чувствителен к углеводам и быстро запасает полученное. Также сладкое с возрастом сильнее повышает риск развития диабета.
Включи в меню больше свежих фруктов, овощей.
В них содержится клетчатка, которая поможет улучшить метаболизм после 50 и похудеть. Также клетчатка есть в цельнозерновом хлебе, бобовых, отрубях, сухофруктах.
Ешь больше белка (он способствует поддержке мышечной массы): мясо, рыбу, молочные продукты.
Не отказывайся от жиров. Он нужны организму и благоприятно сказываются на состоянии кожи. Но замени их на полезные (растительные масла, орехи, авокадо, оливки, жирные сорта рыбы).
Пей воду, если нет противопоказаний по здоровью. Вода в достаточном количестве ускоряет обмен веществ и выведение шлаков, а также дает сытость, значит, ты съешь меньше. В среднем нужно употреблять около 2 л в день.

Спорт

С возрастом мышечная масса уменьшается, от этого жировая увеличивается, появляются проблемные зоны, дряблая кожа, теряются силы. Физические нагрузки обязательны. Они замедлят процессы старения, снизят риски заболеваний и помогут похудеть.

После 50, особенно если спорта в жизни долго не было, не нужно сразу начинать заниматься слишком активно и тратить все силы. Прежде всего, тренировки должны нравиться и соответствовать образу жизни, чтобы их не захотелось бросить уже через несколько дней/недель. Во-вторых, они должны быть посильными. Портить свое здоровье ни в коем случае не нужно.

Для похудения и поддержания себя в форме прекрасно подойдут аэробика, йога, плавание, скандинавская ходьба.

Прежде, чем начать тренировки, обязательно стоит проконсультироваться с врачом. Возможно, есть хронические заболевания, которые не позволят заниматься тем или иным спортом. Врач проконсультирует, какие нагрузки подойдут, как их правильно распределить, какие могут быть риски и как их снизить.

Во время тренировок обязательно проходить все 3 части: разминку перед ней, чтобы правильно разогреть все мышцы, сами занятия и заминку, которая поможет привести пульс в норму, потянуть мышцы и дать им восстановиться. За пульсом вообще очень важно следить во время всего занятия.

Заниматься каждый день не обязательно, особенно, если ты — новичок. Для начала достаточно 2 раз в неделю, затем можно увеличить до 4 раз. Мышцам обязательно нужно давать восстанавливаться.

Не пропустите

Не пропустите
Диета Татьяны Устиновой: как похудеть до неузнаваемости после 50 лет

Сон, стресс и гормоны

После 50 важно следить за уровнем гормонов в организме, особенно за эстрогеном, так как он может мешать уходу веса.

После менопаузы его количество в организме снижается, из-за чего меняется восприимчивость к инсулину, он хуже влияет на нормальный уровень сахара в крови, а жир больше запасается в жир, чем перерабатывается в энергию. Обязательно стоит пройти на обследование на уровень эстрогена.

Еще один важный гормон — кортизол. Это гормон стресса, который в стрессовых ситуациях повышается и увеличивает накопление жира в области боков и живота. Чем дольше стресс, тем выше количество кортизола. Поэтому очень важно не допускать длительных переживаний, учиться находить в жизни позитив, радовать себя, заниматься расслабляющими практиками (йога, медитации). Кстати, регулярные и посильные физические нагрузки тоже снижают стресс, вырабатывая гормон радости эндорфин.

Для нормального обмена веществ необходим и полноценный сон. Его недостаток замедляет метаболизм, ведь организму должно хватить энергии. А чем медленнее метаболизм, тем хуже уходит вес. К тому же, постоянное недосыпание ведет к стрессу.

Правильный рацион, спорт и полезные привычки — это хорошо, но есть кое-что, что очень мешает худеть, особенно женщинам в возрасте.

1. Не увлекайся модными диетами

Часто хочется сбросить вес побыстрее и поэффективнее, и кажется, что для этого подойдут только рекламируемые диеты. Ведь они обещают результат за короткий срок. Однако, как правило, такие диеты подразумевают сильные ограничения и сокращение калорий. На здоровье это сказывается не лучшим образом, на весе — тоже. Поначалу он может начать уходить, но, во-первых, диеты с резким ограничением часто чреваты срывами из-за чувства голода, во-вторых, организм после 50 часто бывает уже ослаблен, и сильный стресс может сказаться на его состоянии. Но главное, что большие ограничения могут привести к похудению лишь временно, организм на них реагирует замедлением обмена веществ и накоплением жиров на случай повторения подобных опытов. Вес после курса диеты вернется очень быстро, а часто еще и с прибавкой.

Лучший способ похудеть — сбалансированное питание. Безопасное похудение — до 1 кг в неделю. Это только кажется долго, зато такой результат останется насовсем.

Не пропустите

Не пропустите
5 типов диет, которые не работают (и один, который работает всегда)

2. Не переживай, когда что-то идет не так

Срывы случаются у всех — тяжелый день, нервы, захотелось перекусить чем-то вредным. Это можно сделать без чувства стыда. Порой вес может меняться из-за того, что в организме накапливается лишняя вода. Он может немного измениться даже после того, как ты начнешь ходить в спортзал, ведь мышечная масса вырастет. Расстраиваться не нужно, важно идти к своей цели (и не торопиться).

3. Не переставай любить себя

Стройная фигура — это хорошо. Но, прежде всего, важно любить себя. В 50 порой сложно оставаться такой же худой, как в 20, но это не значит, что невозможно держать себя в форме, просто уже с учетом возраста.

При этом не обязательно считать каждую калорию, достаточно понимать свой нормальный вес и чувствовать себя хорошо.

И не нужно стыдиться, что ты стала уделять себе больше внимания. Некоторым женщинам кажется, что важнее заботиться обо всех вокруг, а о себе — в последнюю очередь, иначе окружающие подумают о них плохо. Напротив, близкие только порадуются за свою маму/бабушку/жену, увидев ее счастливой и довольной собой, ведь у тебя появится даже больше энергии и настроения для них.

Автор

Юлия Шепелева

Редактор рубрик «Здоровье», «Фитнес», «Диеты», «Отношения»

Какое впечатление произвела на вас эта статья?

20 лучших способов похудеть после 50 лет

Для многих людей с годами становится все труднее поддерживать здоровый вес или избавляться от лишнего жира.

Нездоровые привычки, малоподвижный образ жизни, неправильное питание и метаболические изменения могут способствовать увеличению веса после 50 лет (1).

Однако с помощью нескольких простых настроек вы можете похудеть в любом возрасте — независимо от ваших физических возможностей или медицинских диагнозов.

Вот 20 лучших способов похудеть после 50 лет.

1. Научитесь получать удовольствие от силовых тренировок

Хотя кардиотренировкам уделяется большое внимание, когда речь идет о похудении, силовые тренировки также важны, особенно для пожилых людей .

С возрастом мышечная масса снижается в результате процесса, называемого саркопенией. Эта потеря мышечной массы начинается примерно в возрасте 50 лет и может замедлить ваш метаболизм, что может привести к увеличению веса.

После 50 лет мышечная масса уменьшается примерно на 1–2 % в год, а мышечная сила снижается со скоростью 1,5–5 % в год (2).

Таким образом, добавление упражнений для наращивания мышечной массы в ваш распорядок дня необходимо для уменьшения возрастной потери мышечной массы и поддержания здоровой массы тела.

Силовые тренировки, такие как упражнения с собственным весом и поднятие тяжестей, могут значительно улучшить мышечную силу и увеличить размер и функцию мышц (3).

Кроме того, силовые тренировки могут помочь вам похудеть за счет уменьшения жировых отложений и ускорения метаболизма, что может увеличить количество сжигаемых калорий в течение дня (4, 5).

2. Объединитесь

Самостоятельно внедрить режим здорового питания или заниматься спортом может быть сложной задачей. Объединение в пару с другом, коллегой или членом семьи может дать вам больше шансов придерживаться своего плана и достичь своих целей в области хорошего самочувствия (6).

Например, исследования показывают, что те, кто посещает программы по снижению веса с друзьями, значительно чаще сохраняют потерю веса с течением времени (7, 8).

Кроме того, тренировки с друзьями могут укрепить вашу приверженность фитнес-программе и сделать тренировки более приятными.

3. Меньше сидите и больше двигайтесь

Сжигание большего количества калорий, чем вы потребляете, имеет решающее значение для потери лишнего жира. Вот почему важно быть более активным в течение дня, пытаясь похудеть.

Например, длительное сидение на работе может помешать вашим усилиям по снижению веса. Чтобы противодействовать этому, вы можете стать более активными на работе, просто вставая из-за стола и совершая пятиминутную прогулку каждый час (9).

Исследования показывают, что отслеживание шагов с помощью шагомера или Fitbit может ускорить потерю веса за счет повышения уровня активности и расхода калорий (10).

При использовании шагомера или Fitbit начните с реалистичной цели шага, основанной на вашем текущем уровне активности. Затем постепенно доведите до 7 000–10 000 шагов в день или больше, в зависимости от вашего общего состояния здоровья (10, 11).

4. Увеличьте потребление белка

Наличие в рационе достаточного количества высококачественного белка важно не только для снижения веса, но и для остановки или обращения вспять возрастной потери мышечной массы (12).

Количество калорий, которые вы сжигаете в состоянии покоя, или скорость метаболизма в состоянии покоя (RMR), снижается на 1–2 % каждое десятилетие после того, как вам исполнится 20 лет. Это связано с возрастной потерей мышечной массы (13).

Однако богатая белком диета может помочь предотвратить или даже обратить вспять потерю мышечной массы. Многочисленные исследования также показали, что увеличение количества белка в рационе может помочь вам похудеть и сохранить его в долгосрочной перспективе (14, 15, 16).

Кроме того, исследования показывают, что пожилые люди имеют более высокие потребности в белке, чем молодые люди, поэтому еще более важно добавлять богатые белком продукты в свои блюда и закуски (17, 18).

5. Поговорите с диетологом

Подобрать режим питания, который способствует снижению веса и питает ваше тело, может быть непросто.

Консультация сертифицированного диетолога поможет вам определить наилучший способ избавиться от лишнего жира без необходимости придерживаться чрезмерно строгой диеты. Кроме того, диетолог может поддерживать и направлять вас на протяжении всего пути к снижению веса.

Исследования показывают, что работа с диетологом для похудения может привести к значительно лучшим результатам, чем работа в одиночку, и может помочь вам поддерживать потерю веса в течение долгого времени (19, 20, 21).

6. Больше готовьте дома

Многочисленные исследования показали, что люди, которые готовят и едят больше еды дома, как правило, соблюдают более здоровую диету и весят меньше, чем те, кто этого не делает (22, 23, 24).

Приготовление еды дома позволяет вам контролировать, что входит в ваши рецепты, а что не входит в их состав. Это также позволяет вам экспериментировать с уникальными полезными ингредиентами, которые вызывают у вас интерес.

Если вы большую часть времени едите вне дома, начните с приготовления одного или двух приемов пищи в неделю дома, а затем постепенно увеличивайте это число до тех пор, пока вы не будете готовить дома больше, чем едите вне дома.

7. Ешьте больше продуктов

Овощи и фрукты богаты питательными веществами, жизненно важными для вашего здоровья, и добавление их в свой рацион — это простой, основанный на фактических данных способ сбросить лишний вес.

Например, обзор 10 исследований показал, что каждое увеличение ежедневной порции овощей приводило к уменьшению окружности талии у женщин на 0,14 дюйма (0,36 см) (25).

Другое исследование с участием 26 340 мужчин и женщин в возрасте 35–65 лет показало, что употребление фруктов и овощей снижает массу тела, окружность талии и жировые отложения (26).

8. Наймите личного тренера

Работа с личным тренером может быть особенно полезной для тех, кто только начинает заниматься спортом, так как он научит вас правильно выполнять упражнения, чтобы способствовать снижению веса и избежать травм.

Кроме того, личные тренеры могут мотивировать вас больше тренироваться, заставляя вас нести ответственность. Они могут даже улучшить ваше отношение к тренировкам.

10-недельное исследование с участием 129 взрослых показало, что индивидуальные тренировки один на один в течение 1 часа в неделю повышают мотивацию к занятиям спортом и повышают уровень физической активности (27).

9. Меньше полагайтесь на полуфабрикаты

Регулярное употребление полуфабрикатов, таких как фаст-фуд, конфеты и полуфабрикаты, связано с увеличением веса и может помешать вашим усилиям по снижению веса (23).

Полуфабрикаты, как правило, содержат много калорий и мало важных питательных веществ, таких как белок, клетчатка, витамины и минералы. Вот почему фаст-фуд и другие обработанные продукты обычно называют «пустыми калориями».

Сокращение полуфабрикатов и замена их питательными блюдами и закусками, состоящими из богатых питательными веществами цельных продуктов, — это разумный способ похудеть.

10. Найдите занятие по душе

Найти режим упражнений, который вы сможете поддерживать в течение длительного времени, может быть непросто. Вот почему важно заниматься теми делами, которые вам нравятся.

Например, если вам нравятся групповые занятия, запишитесь в групповые виды спорта, такие как футбол или беговой клуб, чтобы вы могли регулярно тренироваться вместе с другими людьми.

Если вам больше по душе занятия в одиночку, попробуйте самостоятельно покататься на велосипеде, прогуляться, отправиться в поход или поплавать.

11. Пройдите обследование у поставщика медицинских услуг

Если вы изо всех сил пытаетесь похудеть, несмотря на то, что ведете активный образ жизни и соблюдаете здоровую диету, исключая состояния, которые могут затруднить похудение, такие как гипотиреоз и синдром поликистозных яичников ( СПКЯ) — может быть оправдано (28, 29).

Это может быть особенно актуально, если у вас есть члены семьи с такими заболеваниями (30, 31).

Сообщите своему лечащему врачу о своих симптомах, чтобы он мог определить наилучший протокол тестирования, чтобы исключить заболевания, которые могут быть причиной вашей борьбы с лишним весом.

12. Соблюдайте диету, основанную на цельных продуктах

Один из самых простых способов обеспечить свое тело питательными веществами, необходимыми ему для процветания, — придерживаться диеты, богатой цельными продуктами.

Цельные продукты, включая овощи, фрукты, орехи, семена, птицу, рыбу, бобовые и злаки, содержат питательные вещества, необходимые для поддержания здорового веса тела, такие как клетчатка, белок и полезные жиры.

Во многих исследованиях диеты на основе цельных продуктов, как растительных, так и продуктов животного происхождения, были связаны с потерей веса (32, 33).

13. Меньше ешьте на ночь

Многие исследования показали, что потребление меньшего количества калорий на ночь может помочь вам поддерживать здоровый вес тела и избавиться от лишнего жира (34, 35, 36).

Исследование с участием 1245 человек показало, что в течение 6 лет у тех, кто потреблял больше калорий за ужином, вероятность ожирения была более чем в 2 раза выше, чем у людей, которые потребляли больше калорий в начале дня (37).

Кроме того, у тех, кто ел больше калорий за ужином, значительно чаще развивался метаболический синдром, группа состояний, включающая высокий уровень сахара в крови и избыток жира на животе. Метаболический синдром увеличивает риск сердечных заболеваний, диабета и инсульта (37).

Употребление большей части калорий во время завтрака и обеда, а также легкий ужин, может оказаться эффективным способом похудеть.

14. Сосредоточьтесь на составе тела

Хотя вес тела является хорошим индикатором здоровья, состав вашего тела — то есть процентное содержание жира и безжировой массы тела — также важен.

Мышечная масса является важным показателем общего состояния здоровья, особенно у пожилых людей. Вашей целью должно стать наращивание мышечной массы и потеря лишнего жира (38).

Существует множество способов измерить процент жира в организме. Однако простое измерение талии, бицепсов, икр, груди и бедер может помочь вам определить, теряете ли вы жир и набираете мышечную массу.

15. Пейте воду здоровым способом

Напитки, такие как подслащенные кофейные напитки, газированные напитки, соки, спортивные напитки и готовые коктейли, часто богаты калориями и добавленным сахаром.

Употребление подслащенных сахаром напитков, особенно подслащенных кукурузным сиропом с высоким содержанием фруктозы, тесно связано с увеличением веса и такими состояниями, как ожирение, болезни сердца, диабет и жировая болезнь печени (39, 40, 41).

Замена сладких напитков полезными напитками, такими как вода и травяной чай, может помочь вам сбросить вес и значительно снизить риск развития упомянутых выше хронических заболеваний.

16. Выбирайте правильные добавки

Если вы чувствуете усталость и отсутствие мотивации, прием правильных добавок может помочь вам получить энергию, необходимую для достижения ваших целей.

По мере того, как вы становитесь старше, ваша способность усваивать определенные питательные вещества снижается, что увеличивает риск их дефицита. Например, исследования показывают, что у взрослых старше 50 лет обычно наблюдается дефицит фолиевой кислоты и витамина B12, двух питательных веществ, необходимых для производства энергии (42).

Дефицит витаминов группы В, таких как B12, может негативно сказаться на вашем настроении, вызвать усталость и помешать похудению (43, 44).

По этой причине людям старше 50 лет рекомендуется принимать высококачественные витамины группы В, чтобы снизить риск их дефицита.

17. Ограничьте добавленный сахар

Ограничение продуктов с высоким содержанием добавленного сахара, включая подслащенные напитки, конфеты, пирожные, печенье, мороженое, подслащенные йогурты и сладкие хлопья, имеет решающее значение для снижения веса в любом возрасте (45, 46) , 47).

Поскольку сахар добавляют во многие продукты, в том числе в продукты, которые вы не ожидаете получить, такие как томатный соус, заправка для салата и хлеб, чтение этикеток с ингредиентами — лучший способ определить, содержит ли продукт добавленный сахар.

Ищите «добавленные сахара» на этикетке с пищевой ценностью или ищите в списке ингредиентов распространенные подсластители, такие как тростниковый сахар, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы и агава.

18. Улучшите качество сна

Недостаточное качество сна может повредить вашим усилиям по снижению веса. Многие исследования показали, что недостаток сна повышает вероятность ожирения и может препятствовать усилиям по снижению веса (48, 49).).

Например, 2-летнее исследование с участием 245 женщин показало, что те, кто спал 7 часов в сутки и более, имели на 33% больше шансов похудеть, чем женщины, которые спали менее 7 часов в сутки. Лучшее качество сна также было связано с успехом в снижении веса (50).

Стремитесь спать рекомендуемые 7–9 часов в сутки и улучшайте качество сна, сводя к минимуму свет в спальне и избегая использования телефона или просмотра телевизора перед сном (51, 52).

19. Попробуйте прерывистое голодание

Интервальное голодание — это режим питания, при котором вы едите только в течение определенного периода времени. Наиболее популярным типом прерывистого голодания является метод 16/8, при котором вы едите в течение 8-часового окна, а затем 16-часового голодания (53).

Многочисленные исследования показали, что интервальное голодание способствует снижению веса (54, 55, 56).

Более того, некоторые исследования в пробирке и на животных показывают, что прерывистое голодание может принести пользу пожилым людям за счет увеличения продолжительности жизни, замедления клеточного распада и предотвращения возрастных изменений в митохондриях, вырабатывающих энергию частях ваших клеток (57, 58) .

20. Будьте более внимательны

Осознанное питание может быть простым способом улучшить ваши отношения с едой, одновременно способствуя снижению веса.

Осознанное питание предполагает уделение большего внимания еде и режиму питания. Это дает вам лучшее понимание сигналов голода и сытости, а также того, как еда влияет на ваше настроение и самочувствие (59).

Во многих исследованиях отмечается, что использование методов осознанного питания способствует снижению веса и улучшению пищевого поведения (60, 61, 62, 63).

Для осознанного питания нет конкретных правил, но ешьте медленно, обращая внимание на аромат и вкус каждого кусочка пищи и отслеживая, как вы себя чувствуете во время еды, — это простые способы ввести осознанное питание в свою жизнь.

Практический результат

Хотя с возрастом может показаться, что сбросить вес становится все труднее, многие стратегии, основанные на фактических данных, могут помочь вам достичь и поддерживать здоровый вес тела после 50 лет. в ваши тренировки, употребление большего количества белка, приготовление пищи дома и соблюдение диеты, основанной на цельных продуктах, — это лишь некоторые из методов, которые вы можете использовать для улучшения общего состояния здоровья и избавления от лишнего жира.

Попробуйте приведенные выше советы, и прежде чем вы это узнаете, потеря веса после 50 лет покажется вам легкой задачей.

20 лучших способов похудеть после 50 лет

Для многих людей с годами становится все труднее поддерживать здоровый вес или избавляться от лишнего жира.

Вот 20 лучших способов похудеть после 50 лет.

1. Научитесь получать удовольствие от силовых тренировок

Хотя кардиотренировкам уделяется большое внимание, когда речь идет о похудении, силовые тренировки также важны, особенно для пожилых людей взрослые люди.