Эффективная программа тренировок для мужчин в тренажерном зале: Становая Тяга — Классическая, Румынская и Сумо. Техника выполнения

Программа тренировок для тренажерного зала

Новичкам занятия в спортзале могут показаться монотонными, скучными и слишком тяжелыми. Но стоит неделю потренироваться — и мнение кардинально меняется. План тренировок составляется с учетом пожеланий и целей человека, уровня его физической подготовки и графика посещения зала. Программа включает не только упражнения, а также рекомендации по режиму питания, которые более эффективно позволяют избавляться от лишнего веса и увеличивать мышечную массу.

На первоначальных этапах начинающему спортсмену следует освоить технику выполнения физических упражнений. Перед началом тренировки проводится разминка. Независимо от того, какие группы мышц будут прорабатываться, нужно разогревать все тело.

Какие существуют типы тренировок?

Каждое занятие направлено на решение конкретных задач. Поэтому прежде чем приступить к тренировке, следует четко сформулировать свои цели. Согласно типу нагрузки и темпу выполняемых упражнений программы занятий можно разделить на три вида:

• — Аэробные — это нагрузки типа «кардио», они положительно влияют на сердце, способствуют развитию органов дыхания, делают человека выносливым и крепким. Занятия проходят в удобном для спортсмена темпе, их часто используют для похудения.
• — Анаэробные — силовые сложные тренировки в быстром темпе. Позволяют извлечь из собственных ресурсов организма энергию, нарастить мышечную массу и укрепить ее.
• — Смешанные — сочетают в себе пользу аэробных и анаэробных тренировок и применяются для сушки.

После того как тело обретет тонус и вырастет мышечный объем, можно придать мышцам более выразительный вид. Для этого необходим системный подход: составить четкий план тренировки для сушки и соблюдать рацион питания.

Программы тренировок для девушек

Перед началом активной тренировки следует разогреть тело — для этого подойдут занятия на кардиотренажерах. Далее можно приступать к комплексу для активного сжигания жировых отложений и похудения. Для достижения лучших результатов упражнения рекомендуется выполнять с применением свободного веса, повторяя по несколько раз. Но планируя посетить зал, следует помнить, что нужна специальная женская обувь для фитнеса PUMA.

Ягодицы и ноги

Чтобы качать эту группу мышц, подойдут жимы ногами на специальном тренажере с предварительно установленным индивидуальным весом. Зацепив ногу за ручку блока, вы выполняете махи вперед, назад и вбок. Закончив этот комплекс, возьмите в руки гантели и совершайте глубокие выпады сначала вперед и назад, а затем — поочередно каждой ногой вправо и влево.

Таким образом прорабатываются мышцы не только ног, но и ягодиц. Чтобы тренировки проходили более комфортно, следует приобрести леггинсы PUMA.

Пресс и корпус

Ни одна эффективная программа тренировок для женщин не проходит без упражнений на пресс. В такой комплекс входят:

• — скручивания;
• — подтягивания ног в специальных петлях TRX;
• — подъем ног с использованием фитбола и на турнике.

Каждое упражнение следует выполнять 10-15 раз, повторяя весь комплекс в 2-3 подхода. Это поможет девушке хорошо проработать корпус и пресс.

Спина и руки

Женщины, которые только начали занятия, могут недооценивать важность проработки рук и спины. Но в программу тренировки для девушки обязательно должен быть включен этот комплекс. Для нагрузки мышц следует выполнять подтягивания, сгибания и разгибания туловища (гиперэкстензию), пуловер на скамье с наклоном в разных вариациях, тяги и разведение рук с применением гантелей. Чтобы тренировка не доставляла дискомфорта, бренд PUMA разработал женские топы и бра, которые надежно фиксируют грудь.

Программа тренировок для мужчин

Некоторые мужчины, впервые посещая зал, допускают грубую ошибку — сразу приступают к работе с большим весом гантелей и блинов. Увеличенная нагрузка — это один из незаменимых атрибутов тренировок для мужчины, но программу следует начинать с легких грузов.

Приступая к занятию спортом, приобретите спортивную форму. Обязательным элементом такой экипировки являются мужские кроссовки для фитнеса бренда PUMA.

Ноги

Жимы ногами, приседания со штангой, шагающие выпады с гантелями в руках, сгибания, разгибания и подъемы на носках помогут накачать бедра, ягодицы и добиться эффекта мощных квадрицепсов. Для более эффективной и удобной тренировки следует приобрести мужские шорты PUMA.

Пресс и корпус

Подтянутость фигуры зависит от мышечного тонуса пресса, который участвует в формировании красивой осанки. Для достижения наилучшего результата нужно чередовать динамические и статические упражнения. Боковая и косая планка, прямые и обратные скручивания, вытягивания рук и ног помогут получить красивый рельеф корпуса.

Спина и руки

Чтобы добиться атлетического телосложения, необходимо качать спину, плечи и руки. Тяга по очереди горизонтального и вертикального блока широким, а затем узким хватом, подъем гири или гантели в наклонном и ровном положениях, сгибание поочередно рук со штангой в положении лежа и стоя — такой комплекс сделает корпус тела рельефным и подкаченным, а его красоту помогут выгодно подчеркнуть мужские футболки и майки от бренда PUMA.

Тренировка на рельеф

Если все предыдущие типы тренировок подразумевают комплекс из определенных упражнений, то для более заметного рельефа мышц следует использовать специальные приемы:

• — уменьшать интервалы между подходами;
• — выполнять в замедлении негативную часть амплитуды;
• — делать паузы на пике нагрузок.

Грамотно подобранная программа и регулярные занятия являются залогом успешных результатов.

Упражнения для похудения и план тренировок на неделю

В процессе избавления от лишнего веса играет роль не количество тренировок, а их качество. Оптимальный график занятий — понедельник, среда и пятница. Можно выполнять упражнения и чаще, но желаемого эффекта они не возымеют. К примеру, в понедельник делайте комплекс на грудь, плечи и ноги, в среду — на грудь, бицепсы, спину и трицепсы, а в пятницу — на спину, грудь и ноги.

Приступая к спорту, следует помнить, что мышцы необходимо качать по очереди. Так тело будет успевать восстанавливаться и сохранять тонус, наращивая мышечную массу и сжигая жировую. Тренировки без должного отдыха могут повернуть процесс похудения вспять и нанести вред здоровью.

Упражнения для набора массы и план тренировок на неделю

Эффективный план для увеличения массы тела подразумевает три силовых мощных занятия в неделю, каждое из которых прорабатывает отдельные группы мышц. Подобная программа подходит продвинутым атлетам, так как требует опыта тренировок и выносливости. Принцип чередования и совмещения упражнений на мелкие мышцы-синергисты и крупные группы мышц позволяет добиться хорошего результата.

В первый день тренируются грудь, ноги и бицепсы, во второй — плечи, трапеции и трицепсы, в третий — пресс и спина. Отличительная особенность тройного сплита в том, что он направлен на увеличение мышечного объема с акцентом на симметрию.

Любая тренировка требует качественной экипировки, которая не сковывает движений, выполняет функцию регулировки теплообмена, воздухообмена и отведения влаги. Именно такими характеристиками отличается одежда бренда PUMA. Она подарит ощущение полного комфорта и позволит выглядеть в процессе занятий красиво и стильно. В интернет-магазине PUMA вы сможете приобрести не только мужские и женские спортивные вещи, но и специальную обувь, которая рассчитана на разные типы тренировок.

Выберите язык:

Українська

Выберите страну из списка:

какие упражнения в спортзале эффективны для жиросжигания, как составить занятие и сформировать комплекс для начинающих

Процесс похудения всегда состоит из нескольких составляющих. Важен будет режим, тренировки, питание, а также состояние здоровья и иные факторы.

При этом мужской и женский организм имеют свои особенности, связанные с гормональным фоном, которые нужно учитывать перед началом сброса лишнего веса. План занятий для похудения должен учитывать множество моментов.

Процедура сброса лишнего жира отличается ещё и в зависимости от возраста мужчины: что эффективно в 20 лет, то уже не приносит такого результата в 40 лет.

Важно учесть все особенности организма, чтобы добиться максимального результата.

Содержание

1. Правила тренировок в спортзале: рекомендации начинающим
2. Что эффективнее для похудения: занятия в качалке или фитнес
3. Самые эффективные упражнения для сжигания жира в спортзале
4. Силовые
5. Кардио
6. Как составить тренировку: худеем быстро без тренера
7. Примерный план тренировки
8. Варианты готовых программ
9. Жиросжигание для молодых парней: 3 раза в неделю
10. Сжигаем жир после 40 лет
11. Как правильно составить индивидуальный комплекс
12. Советы экспертов по повышению эффективности занятий и ускорению похудения
13. Харли Пастернак, тренер
14. Алексей Ковальков, диетолог
15. Тедди Басс, тренер
16. Полезное видео
17. Основные выводы

Правила тренировок в спортзале: рекомендации начинающим

Тренировки для начинающих для похудения могут быть достаточно разнообразными. Силовые упражнения комбинируются с кардио, используются круговые занятия, уклон делается только на аэробные движения – вариантов, действительно, много. Но ни один подход не будет эффективным, если спортсмен не наладит питание и режим.

Здесь всё относительно просто. Атлет считает калории и постепенно уменьшает их до того момента, как сброс веса не достигнет оптимальных значений. Параллельно нужно увеличивать количество белка до 2-3 грамм на килограмм веса, убрать простые сахара и вредные жиры. Что касается сна – среднее значение для человека составляет 8 часов, но показатель индивидуальный. Рекомендуется ложиться примерно в одно время и вставать также.

После того как питание с режимом будут налажены, можно переходить к тренировочным принципам. Так, необходимо обратить внимание на следующие моменты:

• интенсивность тренировок нужно повышать постепенно. Не стоит сразу нагружать организм, особенно если худеющий ранее не занимался спортом вовсе;
• в процессе привыкания к нагрузкам сложность тренировок нужно увеличивать. Добавляется вес в снарядах при силовых занятиях, вводятся новые элементы, увеличивается нагрузка в кардиотренировке и так далее;
• комплекс для похудения нужно периодически менять. Тренировки будут более эффективными, если вносить в процесс разнообразие. Меняются не только конкретные упражнения, но и принципы, например, один период атлет уделяет больше времени силовым движениям, а в другое время смещает акцент на кардио.

Большинству спортсменов достаточно занятий 3 раза неделю для похудения, иные занимаются чаще, но в таком случае нагрузка идёт на разные группы мышц. Также можно делать силовую нагрузку 3 раза в неделю, а остальные дни уделить кардио, например, бегу.

Что эффективнее для похудения: занятия в качалке или фитнес

Невозможно сказать однозначно, какие тренировки будут более эффективными при похудении. Занятия в качалке представляются большинству как постоянный подъём железа в малоповторном режиме, однако даже со свободными весами можно обеспечить разнообразную нагрузку.

Важно! Одним из самых эффективных подходов считается комбинация аэробной и анаэробной нагрузки, что можно обеспечить как при занятиях в качалке, так и в современном фитнес-центре.

Ещё один вариант занятий для похудения – круговые тренировки, то есть выполнение движений одно за другим с небольшими весами без отдыха, а затем повторение такого же “круга” нужное количество раз. Это нечто среднее между кардио и силовыми занятиями.

Самые эффективные упражнения для сжигания жира в спортзале

Программа тренировки на сжигание жира в тренажерном зале для мужчины должна быть максимальное разнообразной. На разных этапах она может включать разные упражнения, использование которых зависит от опыта и целей.

Перед тем как быстро похудеть, нужно выбрать правильный перечень упражнений, которые можно будет менять в течение занятий, дополнять их. Но это не исключает того варианта, что в один момент тренировочные принципы будут полностью изменены.

Силовые

К лучшим силовым упражнениям, которые используются в том числе для похудения, относят следующие:

Это далеко не все упражнения, которые относятся к силовым. Занятия можно разнообразить, меняя и эти базовые движения, например, в некоторых упражнениях можно менять хват, в других – постановку ног или заменить штангу на гантели. Также выполняются различные упражнения на тренажёрах, например, жим ногами или разведение ног, кроссовер и так далее.

Кардио

Вариантов кардиоупражнений для похудения также достаточно много. Когда мы сжигаем жир, использовать аэробную нагрузку важно не только для расходования калорий, но и для тренировки сердца, которое будет получать существенную нагрузку во время силовых нагрузок.

Так, при тренировках на жиросжигание рекомендуется обратить внимание на следующие движения:

• прыжки на скакалке;
• бег;
• ходьба;
• велосипед, в том числе на тренажёре;
• тренажёр “эллипс”;
• тренажёр для гребли.

Это лишь общий перечень, можно включить и иные упражнения, которые позволят разнообразить программу и сделать её более интересной.

Как составить тренировку: худеем быстро без тренера

Тренировки в спортзале для похудения могут быть разными, но общие тренировочные принципы остаются стандартными. Необходимо нагрузить мышцы, так как процесс восстановления расходует энергию, а также потратить существенное количество энергии на самом занятии.

Интересно! Тренировочная программа должна полностью соответствовать поставленной задаче, а также возможностям атлета. Начинать нужно с лёгкой программы, затем усложнять её по мере получения опыта.

Трёх занятий для похудения в неделю будет достаточно. На первом этапе нет смысла тренироваться чаще, так как это может привести к снижению работоспособности. Организму нужно привыкнуть к нагрузке.

Комплекс упражнений для похудения будет включать в себя как силовые движения, так и аэробные. Можно выполнять их последовательно или мешать между собой, выполняя поочерёдно. Есть и иные тренировочные методы.

Примерный план тренировки

Выбрав упражнения для похудения, необходимо составить программу. Она может быть разной, новичкам подойдёт следующий вариант:

1. Кардио в течение 30 минут.
2. Силовая тренировка. Во вторник выполняются движения на грудные и трицепс, в четверг – на ноги и плечи, а в субботу – на спину и бицепс.
3. Снова кардио в течение 30 минут.

Ещё один вариант – круговая тренировка. В таком случае нужно выполнить от 3 кругов по 7-10 упражнений на разные группы мышц одно за другим.

Варианты готовых программ

Программа может отличаться не только в зависимости от уровня подготовки, но и от возраста спортсмена. Комплекс упражнений для похудения после 40 лет будет отличаться от программы для более молодых парней, так обмен веществ замедлится, количество вырабатываемого тестостерона сократится. Да и в целом, состояние здоровья будет меняться: сердце и суставы потребуют дополнительного внимания.

Жиросжигание для молодых парней: 3 раза в неделю

План похудения для молодых может выглядеть как круговая тренировка, например:

• жим лёжа, на 15;
• приседания плие, то есть с гантелей между ног, на 15;
• гиперэкстензии, на 15;
• подъём на бицепс, на 20;
• отжимания от брусьев, на максимум;
• подтягивания, на максимум.

Упражнения можно менять, например, ввести обычные приседания, добавить иные движения на ноги и так далее. Важно, чтобы выполнялось 5-7 кругов, а упражнения шли одно за другим, последовательно.

Важно! Ещё один вариант программы – комбинация силовых и кардио, в таком случае можно использовать скакалку, например, на первом занятии каждый раз прыгать 50 раз и постепенно увеличивать количество прыжков. Выполняется одно силовое, затем прыжки и так далее.

Перед тем как похудеть данным способом, нужно иметь хотя бы простую подготовку, привыкнуть к нагрузке. Программа может выглядеть следующим образом:

Занятия фитнесом при похудении можно выстроить и иначе, вариантов много, программа в идеале подбирается индивидуально.

Сжигаем жир после 40 лет

Занятия на похудение после 40 лет будут отличаться. К серьёзным силовым нагрузкам нужно подходить очень осторожно, особенно если ранее спортсмен не занимался ничем, не имеет физической подготовки.

Так, убрать жир с живота и боков после 40 лет можно при помощи кардио, а также лёгких силовых нагрузок, которые можно постепенно усиливать.

Тренировка может состоять преимущественно из кардио, а затем используется лёгкая силовая, например:

• ходьба, 10 минут;
• бег, 30 минут;
• жим лёжа, разведение гантелей, разгибание на трицепс и французский жим, 3 подхода по 12-15 повторений в каждом упражнении;
• снова бег, 30 минут.

Таких тренировок будет 3 в неделю, в другие дни выполняются силовые упражнения на другие группы мышц, например, в следующий раз тренируются ноги и бицепс, а затем спина и плечи.

Как правильно составить индивидуальный комплекс

Как программу для набора мышечной массы, так и для похудения нужно составлять индивидуально. Каждый организм имеет свои особенности, которые обязательно нужно учесть:

• уровень подготовки. Нельзя сразу давать серьёзную нагрузку, нужно увеличивать её плавно;
• наличие проблем со здоровьем. Например, при грыже на позвоночнике не стоит выполнять становую тягу;
• возраст. Молодым больше подойдут силовые упражнения, затем лучше делать акцент на кардио.

При составлении тренировочного плана важно учесть и цель. Так, рельеф достигается многоповторными движениями, простой сброс веса – кардио либо аэробной нагрузкой вместе с анаэробной.

Важно! Если один тренировочный принцип не приносит результата, рекомендуется попробовать другой. Программу можно менять часто, кроме того, её рекомендуется менять, чтобы организм не привыкал к нагрузке. Так отдача от занятий будет ещё больше.

Советы экспертов по повышению эффективности занятий и ускорению похудения

Профессионалы рекомендуют подходить к похудению комплексно. Нужно наладить питание, учесть особенности организма, выстроить рабочую программу. Только так можно добиться впечатляющего результата.

Харли Пастернак, тренер

Этот известный во всём мире тренер работал с множеством иностранных актёров, музыкантов и иных публичных личностей. Он считает, что индивидуальный подход важен, но есть некоторые общие принципы, которые нужно соблюдать. Мужчинам он рекомендуется тренироваться разнообразно, комбинировать силовые и кардио и правильно питаться.

Алексей Ковальков, диетолог

Доктор наук и диетолог Алексей Ковальков считает, что похудение лучше начинать с диеты. После этого стоит дополнить процедуру тренировками. Но при этом занятия должны соответствовать возрасту, а также особенностям организма. Каждому нужно иметь расписание занятий, снижение веса более эффективно при соблюдении режима.

Тедди Басс, тренер

Ещё один тренер, который работал с мировыми знаменитостями. Он – сторонник разнообразных тренировок и считает, что план занятий нужно строить после постановки цели. Его принцип – тренировки должны быть тяжёлыми, если атлет хочет добиться результата.

Полезное видео

Основные выводы

Похудение для женщин и мужчин строится по немного различным методам. Мужчинам стоит больше уделить внимания силовой нагрузке, так как у них больше тестостерона, но и про кардио забывать не стоит. Занятия нужно постоянно менять, чтобы отдача от них была максимальной.

Заниматься можно как в домашних условиях, так и в фитнес-зале. В каждом случае можно выстроить эффективную программу. Дома возможностей меньше, однако результат вполне достижим. Применяются разные методы, от силовых совместно с кардио до круговых тренировок и иных программ.

А как пробовали худеть вы? Какие методы считаете эффективными? Делитесь в комментариях.

План тренировок спортсмена: как тренироваться как профессионал

Упражнения важны для здорового образа жизни. Но для некоторых это больше, чем просто — это образ жизни. План тренировок профессионального спортсмена более требователен и интенсивен по сравнению с обычным фитнесом. Это требует больше времени и большой решимости. Чтобы добиться спортивного телосложения, вы должны следовать индивидуальному плану тренировок, правильно питаться и отказываться от нездоровой пищи и алкоголя. Основная цель – сбросить жир, нарастить мышечную массу, набраться силы и получить стройное, утонченное тело. Ниже приведен план тренировок спортсмена и советы, которые помогут вам тренироваться как профессиональный спортсмен.

Большинство спортсменов начинают свой день с утренней тренировки в тренажерном зале, за которой следует завтрак, затем тренировочный процесс и перерыв. После обеда они вздремнули, а затем снова потренировались. И хотя следовать этому точному распорядку может быть невозможно, вы можете тренироваться, используя программу тренировок спортсмена.

Несмотря на то, что для разных видов спорта могут потребоваться разные тренировочные программы, у них есть некоторые схожие характеристики, в том числе:

• Скорость
• Прочность
• Мощность
• Выносливость
• Производительность

Давайте кратко рассмотрим следующее:

В спорте сила определяется как способность выполнять работу с сопротивлением (4). Сила – залог успеха в любом виде спорта. Вы также можете думать о силе как о способности ускорять массу из ее стационарного состояния, что приводит к производству мышечной силы.

Может быть измерен на основе веса, поднятого за одно повторение. Сила верхней и нижней части тела измеряется по-разному, и наиболее распространенные силовые тесты включают жим лежа для верхней части тела и приседания для нижней части тела. В таких видах спорта, как тяжелая атлетика, бокс, гребля и метание тяжестей, сила является наиболее важной физической характеристикой. Сила и скорость делают вас завидным спортсменом.

Все хорошие спортсмены быстры. Являетесь ли вы пловцом, конькобежцем, велосипедистом, спринтером, скорость имеет решающее значение. Скорость — это не только то, насколько быстро вы можете двигаться. Включает в себя ускорение, максимальную скорость движения и поддержание скорости. А скорости можно добиться только при должной тренировке. Помните, что цель состоит в том, чтобы стать великим спортсменом с телосложением, за которое можно умереть, и при этом максимально избегать травм.

Подробнее: Пилатес для спортсменов: нужны ли они им для повышения производительности?

Сюда входят тренировки, нацеленные на мышцы всего тела, чтобы помочь нарастить, сформировать и привести в тонус мышцы (7). Недостаточно хорошо работать; вам тоже нужно смотреть со стороны. Речь идет о мускулистых ногах, широкой груди и идеальном прессе.

Более сильные мышцы также означают повышение выносливости и гибкости (2). Для этого часто используется поднятие тяжестей. Однако можно использовать и такие упражнения, как приседания, берпи, альпинизм, шпагат и выпады.

Спортивные тренировки требуют от вас много тяжелой работы, так как они могут быть интенсивными. Вы должны следить за тем, чтобы уровень стресса был как можно ниже, и высыпаться, чтобы ваши мышцы росли правильно и вы не были подвержены травмам. Из этого также следует, что вам нужно сократить потребление рафинированных углеводов, фаст-фуда, сладких напитков и алкоголя, чтобы получить максимальную отдачу от этого плана тренировок.

Итак, каким бы видом спорта или деятельности вы ни занимались, этот план тренировок гарантированно вам подойдет. Самое приятное то, что вы станете универсалом и сможете преуспеть в пеших прогулках, баскетболе, гонках с препятствиями и езде на велосипеде.

Тренировки Athlete требуют, чтобы вы тренировались 5 дней в неделю примерно по 60 минут каждый день. Этот план средней интенсивности, поэтому он подойдет как новичкам, так и профессионалам. И мужчины, и женщины могут использовать этот примерный план тренировок, так как план тренировок спортсменок не сильно отличается от плана тренировок мужчин.

Ниже приведен пример плана тренировки спортсмена дома:

Оборудование: гантели, штанга

• Тяга бедра одной ногой – сделайте 3 подхода по 6 повторений для каждой ноги.
• Приседания с гантелями – сделайте 3 подхода по 6 повторений с отдыхом 60 секунд между ними.
• Подъем штанги на грудь — 4 подхода по 3 повторения с 90-секундным отдыхом между ними. Чтобы увеличить нагрузку, делайте от 2 до 3 разминочных подходов в каждом подходе.
• Приседания — Сделайте 5 подходов по 5 повторений в каждом с 2-минутным периодом отдыха. Вы можете делать либо фронтальные, либо задние приседания, но выберите одно и придерживайтесь его.
• Румынская становая тяга с гантелями — сделайте 4 подхода по 10 повторений с 60-секундным отдыхом между ними.
• Кубковый болгарский сплит-присед — сделайте 2 подхода по 10 повторений и отдохните около 60 секунд.
• Жим ногами – сделайте 2 подхода и отдохните 90 секунд. Каждый подход должен длиться около 60 секунд.

Приложение BetterMe — это надежный и безопасный способ перейти от нуля к герою похудения! Чего же ты ждешь? Начните преображать свое тело прямо сейчас!

Разминка

• Боковые выпады – 1 подход по 10 повторений на каждую сторону (удержание 2 секунды).
• Подставка для ног – 1 подход по 10 повторений на каждую сторону.
• Ягодичный мостик — 1 подход по 10 повторений.
• Наружное вращение колена с мини-лентой – 1 подход по 10 повторений на каждую ногу.

Тренировка

Сделайте 3 подхода.

Оборудование: гантели , канатный тренажер, набивной мяч, коробка

• Попеременный жим гантелей лежа – 10 повторений.
• Приседания с выпрыгиванием – 10 повторений.
• Подсечка кабеля на полустоя на коленях – сделайте по 10 повторений на каждую сторону.
• Вращательный бросок набивного мяча – выполните по 10 повторений в каждую сторону.
• Бёрпи — 10 повторений с 60-секундным отдыхом.
• Отжимания – Сделайте 30 повторений. Сделайте по 10 отжиманий в каждом из трех способов: руки смотрят вперед, руки смотрят внутрь под углом 45° и руки смотрят наружу под углом 45°.
• Прыжок в высоту на ящик – 10 повторений.
• Тяга гантелей одной рукой — 10 повторений на каждую руку.

Оборудование: штанги, гантели

• Подлопаточное отжимание – 3 подхода по 6 повторений. В верхней точке сделайте паузу не менее 2 секунд.
• Жим штанги – 4 подхода по 3 повторения с 90-секундным отдыхом. От 2 до 3 разминочных подходов для увеличения нагрузки.
• Жим штанги лежа – сделайте 4 подхода по 5 повторений с 2-минутным отдыхом.
• Жим гантелей на наклонной скамье (3-4 секунды эксцентрический) — сделайте 2 подхода по 10 повторений с 45-секундным отдыхом между подходами.
• Тяга гантелей с опорой на грудь (3-4 секунды эксцентрическая) — сделайте 3 подхода по 10 повторений с 45-секундным отдыхом между ними.
• Отжимания на брусьях — Сделайте 2 подхода по 5 повторений и отдыхайте 30 секунд между подходами.
• Перевернутая тяга — сделайте 2 подхода по 5 повторений и отдыхайте 30 секунд между подходами.
• Попеременное сгибание рук с гантелями на бицепс — 3 подхода по 12 повторений
• Сокрушитель черепа с гантелями — сделайте 3 подхода по 12 повторений с 30-секундным отдыхом между ними.

Получите персональный план в соответствии с вашим возрастом и ИМТ

Выберите свой пол

МужскойЖенский

Здесь вы можете выбрать любое занятие по вашему выбору, которое поможет вам расслабиться – будь то вязание крючком, вязание, садоводство, танцы, чтение книги или прогулка на свежем воздухе.

• Старт спринта – 5 повторений. Отдыхайте 30 секунд между повторениями
• Упражнение на 3 препятствия – 30 секунд (вам понадобится доска 2-4 дюйма)
• Упражнение с прыжками через линию – 10 повторений для первой части и 30 секунд для боковых прыжков
• Упражнение 5-10-5 – Сделайте 10 повторений
• Боковая тяга – 10 повторений на каждую сторону с 60-секундным отдыхом

Подробнее: Атлетическое телосложение: вникаем в тонкости достижения этой формы тела

3 раунда

Разминка

Оборудование: Швейцарский мяч, медицинский мяч

900 15 поз коровы/кошки в йоге – сделайте 1 подход 10 повторений
• Сгибание ног с мячом – 1 подход по 10 повторений
• Боковая планка — сделайте 1 подход по 10 повторений на каждую сторону. Задержитесь на 3 секунды с каждой стороны.

Тренировка

Оборудование: турник, гиря, гантели, набивной мяч

• Подтягивания – сделать всего 10 повторений
• Кубковые приседания – 10 повторений
• Прогулка фермера – Сделайте 3 повторения. Пройдите 10 ярдов, а затем еще 10 ярдов назад
• Отжимания – 10 повторений

• Альпинисты – сделайте по 20 повторений на каждую сторону с 60-секундным отдыхом между ними
• Бёрпи с отягощением – 10 повторений. В конце каждого поднимите гантели над головой
• V-ups — сделайте 10 повторений и отдохните 60 секунд

Выполните легкие упражнения и оставайтесь активными. Это может быть что-то простое, поход или 60-минутная прогулка, или легкое кардио.

Несмотря на то, что придерживаться плана тренировок очень важно, этого может быть недостаточно. Такие привычки, как поздний сон и поедание фаст-фуда, могут свести на нет ваши усилия. Ниже приведены советы, которые помогут вам получить максимальную пользу от силовых тренировок спортсмена:

Разминка очень важна во время тренировки. Разминка подготавливает ваше тело к тренировке. Он увеличивает приток крови к мышцам и повышает температуру тела. Разминка также снижает риск травм и ригидности мышц (12).

С другой стороны, заминка позволяет восстановить предтренировочное кровяное давление и частоту сердечных сокращений. Это позволяет вашему сердцу и сосудам расслабиться после тренировки (12).

Займитесь динамическими упражнениями вместо простых. Для разминки делайте прыжки, шаркающие движения в стороны, приседания, выпады или махи ногами. Чтобы согреться, примите позу лежащей бабочки, позу ребенка, пробежку или легкую прогулку.

Интенсивные сеансы пота, рабочие советы по снижению веса, рецепты чмокающих губ входят в один пакет с приложением BetterMe. И все это у вас под рукой, начните менять свою жизнь прямо сейчас!

Это невозможно переоценить. Употребление большого количества воды имеет решающее значение в повседневной жизни, а также во время тренировок и занятий спортом. Вода обеспечивает правильное функционирование мышц. Он также регулирует температуру, смазывает суставы и транспортирует питательные вещества (9).).

Итак, если вы обезвожены, ваше тело не будет работать оптимально, и ваши мышцы будут напряжены. Вы также можете принимать электролитные напитки, которые помогают улучшить работоспособность (10).

Регулярные тренировки требуют надлежащего питания. Поэтому вы не можете продолжать следовать своей низкокалорийной или ограничительной диете. Это потому, что вам нужна энергия, когда вы тренируетесь.

Белок в настоящее время является одним из ключевых компонентов вашего рациона. Белок помогает нарастить мышечную массу и предотвратить потерю мышечной массы (3). Лучшими источниками нежирного белка являются тунец, лосось, курица, греческий йогурт, яйца и протеиновые батончики.

Углеводы не менее важны. Во время упражнений ваши запасы гликогена расходуются, поэтому употребление углеводов после тренировки пополняет эти запасы (6). Употребление в пищу комбинации белков и углеводов также помогает максимизировать синтез гликогена и белка (5). Включите некоторые полезные жиры, такие как авокадо, оливковое и кокосовое масла, в свой рацион после тренировки.

Довольно легко перетренироваться. Когда вы тренируетесь без отдыха, ваши мышцы не восстанавливаются должным образом, что приводит к снижению работоспособности и усталости. Часто это приводит к изменениям настроения и увеличивает риск травм. Это состояние называется синдромом перетренированности или эмоционального выгорания (8).

Чтобы избежать этого, убедитесь, что вы спите от 7 до 9 часов и правильно рассчитывайте интервалы отдыха. Также устраивайте дни отдыха. В дни отдыха вы можете выбрать активное или пассивное восстановление. Это обеспечивает правильное восстановление мышц и оптимальные спортивные результаты.

Можете ли вы представить, что было бы, если бы вы тренировались в узких джинсах и свитере с воротником-поло? Неудобно, правда? Важно инвестировать в правильные брюки, рубашки, обувь и спортивные бюстгальтеры.

Вот несколько советов:

• Выбирайте дышащую ткань и избегайте одежды из пластика и материалов на основе каучука.
• Подумайте о хлопчатобумажных рубашках и брюках, поскольку они впитывают пот.
• Носите свободную и удобную одежду.
• Когда холодно, одевайтесь многослойно.
• Найдите обувь, которая подходит по размеру и обеспечивает надлежащую поддержку пятки и стопы.

Стресс — это естественная реакция человека на вызов или требование. В краткосрочной перспективе стресс может быть положительным, поскольку он помогает вам преодолеть трудности. Однако избыток контрпродуктивен.

Чрезмерный стресс приводит к перепроизводству гормона стресса кортизола. Это затем стимулирует ваш жировой и углеводный обмен. Это также приводит к повышенному аппетиту, что может привести к увеличению абдоминального жира (11). Одна из целей – добиться спортивного телосложения, а набор веса саботирует эти усилия.

Если вы испытываете какой-либо стресс, найдите время, чтобы снять стресс. Вы можете медитировать, разговаривать с другом, смотреть свое любимое комедийное шоу, журнал или заниматься любым другим любимым делом.

Важно не перенапрягаться. Начните медленно, и по мере того, как ваше тело адаптируется к стрессу, вы можете увеличивать интенсивность тренировок. Кроме того, слушайте свое тело и отдыхайте, когда в этом есть необходимость.

Активное восстановление — эффективный способ ускорить восстановление мышц. Он включает в себя выполнение упражнений с низкой интенсивностью после обычных напряженных тренировок. Активный отдых помогает повысить работоспособность, выводит токсины, увеличивает приток крови и уменьшает накопление молочной кислоты в мышцах.

Выполняйте малоинтенсивную работу на улице в некоторые дни отдыха. Что-нибудь от прогулки до 15 минут динамической растяжки должно помочь.

Один из лучших способов сохранить мотивацию — найти партнера по тренировкам. Это может быть друг или коллега, который разделяет с вами такой же интерес к тренировкам.

Партнер по тренировкам помогает вам оставаться сосредоточенным и берет на себя ответственность (1). Они также могут помочь создать дружелюбную конкурентную среду, в которой можно добиться успеха и даже больше. Если вы беспокоитесь о том, что потеряете мотивацию во время путешествия, вам следует подумать о том, чтобы найти напарника для тренировок.

Тренировки профессионального спортсмена могут быть сложными. Это требует дополнительных усилий и большой решимости. Все, что вам нужно сделать, это строго следовать своему плану тренировок спортсмена. Не забывайте есть белки, сложные углеводы и пить много воды. Кроме того, поговорите с инструктором по фитнесу на случай, если вы достигнете плато или у вас возникнут какие-либо сомнения. Так что получайте удовольствие, тренируйтесь и бросайте вызов себе, чтобы делать больше каждый день.

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается отдельных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, осуществляются строго на ваш страх и риск и под вашу ответственность!

1. 3 причины заниматься с другом (2021, cdc.gov)
2. Адаптация к тренировкам на выносливость и силу (2019, ncbi. nlm.nih.gov)
3. Диетический белок и мышечная масса: перевод науки в практическое применение и пользу для здоровья (2019 г., mdpi.com)
4. Как улучшить силу и гибкость — упражнения (2019, nhs.uk)
5. Независимые и комбинированные эффекты аминокислот и глюкозы…: Медицина и наука в спорте и упражнениях (2003, journals.lww.com)
6. Позиция Международного общества спортивного питания: Время приема питательных веществ (2008 г., jissn.biomedcentral.com)
7. Максимальное увеличение мышечной гипертрофии: систематический обзор продвинутых техник и методов силовых тренировок (2019 г., mdpi.com)
8. Синдром перетренированности (2012, ncbi.nlm.nih.gov)
9. Практические решения по гидратации для спорта (2019, mdpi.com)
10. Роль функциональных напитков в спортивных результатах и ​​восстановлении (2018, mdpi.com)
11. Стресс, кортизол и ожирение: роль чувствительности кортизола в выявлении лиц, склонных к ожирению (2016 г. , pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
12. Статья о важности разминки и заминки (2020, researchgate.net)

Силовые тренировки дома Силовые тренировки для женщин

Поделиться статьей:

FacebookTwitterPinterest

Как структурировать тренировку в тренажерном зале для достижения оптимальных результатов

Знание того, как структурировать тренировку в тренажерном зале, помогает достичь оптимальных результатов. Планирование тренировок поможет вам быстро и эффективно достичь цели в фитнесе. Это также поможет вам избежать перетренированности или неправильной тренировки, что может привести к мышечному дисбалансу или травмам.

Если вы новичок в тренировках или просто не знаете, как составить эффективную программу тренировок, эта статья для вас.

5 Элементы, которые необходимо учитывать для эффективной тренировки

Развитие автономии в фитнесе и наличие структуры для тренировок в тренажерном зале жизненно важны. Если вы не знаете, как организовать тренировку в тренажерном зале, вот пять шагов, которые помогут вам начать. Это требует составления плана тренировок и воплощения этого плана в жизнь.

№1. Частота тренировок

Во-первых, определите количество тренировок, которые вы должны выполнять каждую неделю. Вы начинаете в первый раз? Есть несколько различных графиков тренировок, которые вы можете выбрать.

• Три дня : Трехдневный сплит для тренировки всего тела хорош, если вы хотите реже ходить в спортзал.

• Четыре дня : 4-дневный сплит для верхней и нижней частей тела — это отличная золотая середина.

• Пять дней : Если вы планируете заниматься в тренажерном зале не менее пяти дней в неделю, тренируйте каждую группу мышц отдельно.

Очень важно выбрать правильный график в зависимости от частоты тренировок. Это гарантирует, что вы не перетренируетесь и достигнете достаточного восстановления мышц.

В то же время слишком много отдыхать не хочется. Это может ограничить ваш рост. Ознакомьтесь с этими советами для лучшего восстановления после тренировки в день отдыха.

#2. Продолжительность тренировки

Затем определите, как долго должна длиться каждая из ваших тренировок. Если вы тренируетесь впервые, попробуйте начать с 30 минут. Со временем вы можете увеличивать частоту и продолжительность тренировок. Со временем вы можете увеличить продолжительность сеансов до 45 или 60 минут.

Если у вас нет 60 минут на тренировку, не волнуйтесь. Есть альтернативы, чтобы максимально использовать свое время в тренажерном зале. Стремитесь выполнить тот же объем работы за отведенное вам время. Это поможет увеличить интенсивность и объем тренировки.

Если вы тренируетесь меньше времени, тренируйтесь чаще. Если вы тренируетесь больше времени, тренируйтесь реже. Тем не менее, вы должны найти баланс. То, что вы тренируетесь меньше дней, но больше времени, не означает, что объем и интенсивность тренировок одинаковы.

№3. Целевые области

Установив частоту и продолжительность тренировки, выберите целевые области. Например, запланируйте четыре 45-минутных тренировки верхней и нижней части тела каждую неделю. В понедельник и четверг выполните тренировку нижней части тела. Во вторник и пятницу выполните тренировку верхней части тела. Дни отдыха — среда, суббота и воскресенье.

Так как вы тренируете нижнюю и верхнюю части тела два раза в неделю, сосредоточьтесь на всех группах мышц. Вы также можете разделить его на каждую тренировку. Это означает, что для тренировки нижней части тела вы можете нацеливаться на всю мускулатуру нижней части тела. Это будет включать квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы и икры. Или вы можете нацеливаться только на переднюю часть ног в понедельник и на заднюю цепь в четверг.

Для тренировки верхней части тела вы можете проработать все группы мышц в оба дня. Это включает в себя грудь, плечи, спину, руки и корпус. Или во вторник вы можете нацелиться на грудь, плечи и трицепсы, а в пятницу — на спину и бицепсы.

Итак, вместо того, чтобы нацеливаться на все мышцы сразу, вы начинаете с нацеливания на движения. Вы, наверное, задаетесь вопросом, что лучше? Это зависит. Начинающим посетителям тренажерного зала может быть полезно разделить целевые области на модели движения. Со временем переходите к проработке всех групп мышц на каждой тренировке. Это будет способствовать оптимальной интенсивности и объему тренировок.

№4. Интенсивность упражнений

Интенсивность упражнений часто неверно истолковывается. Это не просто мера того, насколько тяжела тренировка или основанная на воспринимаемом усилии. Он также определяет, какой вес вы поднимаете. Если ваш одноповторный максимум в жиме штанги лежа составляет 100 фунтов, а вы поднимаете 60 фунтов, интенсивность составляет 60%. Это число имеет решающее значение для построения вашей тренировки. Ваша цель никогда не должна состоять в том, чтобы поднимать максимально тяжелый вес на каждой тренировке.

Поэтому вы должны понимать, какой максимальный вес вы можете поднять. Затем определите свой вес или интенсивность на основе этого числа. Когда вы начинаете в первый раз, используйте умеренную интенсивность для большего диапазона повторений. Избегайте подъема слишком тяжестей и найдите баланс между интенсивностью и объемом.

№5. Упражнение Том

Допустим, вы выполняете жим лежа с весом 60 фунтов в трех подходах по 5 повторений. Через несколько недель вы в конечном итоге выполняете 10 повторений. Вы увеличили громкость. Если вы возьмете свой вес и умножите его на количество подходов и повторений, вы получите общий объем.

60 фунтов x 3 подхода x 5 повторений = общий объем 900.

60 фунтов x 3 подхода x 10 повторений = общий объем 1800.

Общий объем вызовет гипертрофию мышц. Чем больше ваш тренировочный объем, тем лучше ваши результаты. Важно тренироваться с максимально возможной интенсивностью. Начните с умеренного уровня интенсивности и со временем увеличивайте интенсивность и объем.

Подробнее: Как выбрать правильную частоту и громкость для тренировок.

Как структурировать тренировку в тренажерном зале

Теперь пришло время взять эти пять элементов структурирования тренировки и воплотить их в жизнь.

Разминка

Разминка может длиться от 5 до 15 минут. Хотите начать с 30-минутной тренировки? Стремитесь к эффективной пятиминутной разминке. Как правило, чем короче тренировка, тем короче разминка. При коротких высокоинтенсивных тренировках используйте кардиотренажер по выбору в течение пяти минут. Это подготовит тело к тренировке. Вы также должны выполнять разминочные подходы к каждому упражнению в рамках тренировки.

Хотите пройти 60-минутную тренировку? Потратьте немного больше времени, чтобы разогреться, например, 10-15 минут. Вы можете попрыгать на кардиотренажере в течение пяти минут и потратить дополнительные 5-10 минут на разминку соответствующих групп мышц с помощью динамических движений.

Силовая тренировка

Выполните силовые или силовые упражнения на оставшуюся часть тренировки. Выберите 4-6 упражнений и выполните 3-4 подхода по 8-12 повторений. Начните с умеренной интенсивности и объема. Независимо от дня, сначала начните с базовых движений. Это упражнения, которые задействуют большинство групп мышц.

Сердечно-сосудистые или аэробные упражнения можно выполнять в конце сегмента силовых тренировок. Используйте либо LISS (низкоинтенсивные устойчивые тренировки), либо HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки) кардио .

Растяжка с заминкой

Наконец, крайне важно остыть и растянуться в конце. Вы должны воспользоваться статической растяжкой, так как ваши мышцы разогреты. Это способствует восстановлению и восстановлению мышц, чтобы подготовить вас к следующей тренировке.

Пример тренировки в спортзале

Разминка

• Ходьба на беговой дорожке

• Ягодичный мостик

• Воздушные приседания

  9001 6

• Шагающие выпады

Выполните 3-5 минут ходьбы и 20 повторений каждого динамического движения.