Не только молоко: 7 продуктов, которые укрепляют кости
- Здоровье
Не только молоко, йогурт и сыр полезны для укрепления костей. Есть альтернатива. Какие продукты обязательно нужно есть, особенно, если вам уже исполнилось 50 лет.
14 ноября 20217
- Источник:
- iStock/Getty Images
С возрастом стоит внимательно относиться к тому, что вы едите. Наш организм меняется и одно из этих изменений связано с нашими костями — они начинают терять кальций и другие важные минералы, и их плотность снижается, а это может привести к риску переломов. Один из самых опасных, который по последствиям сравнивают с инфарктом — перелом шейки бедра.
Остеопороз — диагноз, который ставят почти каждому третьему россиянину. 34% женщин и 27% мужчин страдают остеопорозом после 50 лет.
Врачи не устают напоминать, что заниматься профилактикой хрупкости костей надо не только после 50, а как можно раньше — желательно с детства.
Поможет и хорошо сбалансированная диета — если не забывать класть в тарелку продукты, богатые витаминами и минералами, укрепляющими кости. Так вы сможете снизить риск потери костной массы.
Вопреки распространенному мнению, не только молочные продукты укрепляют кости. Если вы не переносите лактозу или просто не любите молочку, есть способы улучшить здоровье костей.
Читайте также
Лосось
Почему красная рыба полезна для здоровья костей — в ней есть много белка, который играет ключевую роль в образовании костной ткани, и витамина D — он необходим для усвоения кальция и доставки его в костную ткань. Кроме того, лосось богат омега-3 жирными кислотами, которые, по данным исследований, связаны с улучшением прочности костей.
Важно еще то, что красная рыба — довольно жирный продукт, который помогает лучшему усвоению жирорастворимого витамина D.
Порция лосося в 100-120 граммов содержит 500 международных единиц (МЕ) витамина D, при этом рекомендуемая норма составляет 600 МЕ.
Капуста и листовые овощи
Диетологи настаивают, что мужчинам старше 50 необходимо 1000 мг кальция в день, женщинам — 1200. Восполнить дефицит можно, включив в рацион зеленые листовые овощи — например, капусту, рукколу. В них содержатся важнейшие минералы для здоровья костей.
Всего 100-150 граммов измельченной капусты содержат примерно 170 мг кальция (около 15% от суточной дозы).
Также в зеленых листовых овощах есть полезнейший витамин К. Он нужен для создания жизненно важного компонента костной ткани.
Мало того, темная зелень также является прекрасным источником калия. Исследование Osteoporosis International показало, что добавление калия в рацион способствует высокой плотности костей.
- Источник:
- unsplash.com
Диетологи предупреждают — хоть шпинат также является хорошим источником кальция и витамина К, в нем содержатся оксалаты (щавелевая кислота).
Они умеют связывать и выводить минералы прежде, чем организм успевает их усвоить. Особенно страдает кальций. Кстати, оксалаты также содержатся в арахисе и кураге.
Бобовые
Фасоль — отличный растительный источник кальция. Например, в 100 граммах белой фасоли около 200 мг этого минерала, что составляет 14,7% от дневной нормы.
Еще один отличный вариант — черная фасоль. Она содержит еще больше белка и магния, чем белая. Также в бобах есть калий, который, согласно исследованиям ученых, улучшает метаболизм кальция.
- Источник:
- pexels.com
Болгарский перец
Один большой желтый болгарский перец содержит колоссальные 342 мг витамина С — это 380% дневной нормы. Этот витамин стимулирует выработку клеток, образующих кость, и защищает костные клетки от повреждений. Также употребление зеленых и желтых овощей увеличивает минерализацию костей.
Читайте также
Тофу
Ищете вегетарианский источник белка? Добавляйте в тарелку тофу. Согласно исследованиям, высокое потребление сои связано со снижением риска переломов у женщин на 77%.
Соевые продукты, такие как тофу и соевое молоко, содержат фитоэстрогены, которые помогают восстанавливать кости. Также многие магазинные соевые продукты обогащены кальцием и витамином D.
Яйца
Эксперты говорят, что начинать свой день с яичницы или омлета — это простой способ защитить свои кости. В яйцах есть витамин D, необходимый для усвоения кальция. И не стоит пугаться желтка и питаться только белковой частью яйца.
Один яичный желток содержит почти 100% дневной нормы витамина К2 , жирорастворимого витамина, который доставляет кальций в кости.
Читайте также
Тыквенные семечки
Этот недорогой и питательный продукт очень полезен для костей. Семечки можно добавлять в салаты, или просто перекусывать ими между обедом и ужином.
Семена тыквы богаты магнием, цинком и фосфором — всеми минералами, необходимыми для здоровья костей.
Еще большую пользу принесет добавление к семечкам тыквы семян чиа — они богаты кальцием и магнием.
Автор текста:Анна Майская
ТОП-5 продуктов, которые помогут укрепить кости
- Здоровье
Плотность костей снижается с возрастом. Уменьшить риск переломов и растяжений при остеопорозе поможет правильное меню.
5 сентября 20212
- Источник:
- Getty Images
Врачи предупреждают об опасности «молчаливой болезни» — остеопороза. Развивается она медленно и бессимптомно, но последствия — катастрофические.
Особенно это касается пожилых людей и женщин в возрасте после 50 лет, поскольку уровень эстрогена начинает падать после менопаузы.
Какие продукты, богатые питательными веществами, поддерживающими кости, стоит включить в рацион, если вы хотите избежать остеопороза.
Остеопороз — хронически прогрессирующее обменное заболевание (также может быть клиническим синдромом, проявляющимся при других заболеваниях), при котором наблюдается снижение плотности костей и усиление их хрупкости, в результате чего повышается риск переломов.
Ежегодно более 300 000 человек страдает от переломов бедра, связанных с остеопорозом. У пациентов с переломами бедра уровень смертности на 12–20% выше.
1. Сардины
Мелкие косточки в этой рыбе богаты питательными веществами — кальцием, витамином D и фосфором, поддерживающими здоровье костей. Не бойтесь, что вам придется хрустеть этими костями и давиться ими. При термической обработке рыбы или в консервах они становятся незаметными. Также стоит есть сардины с кожей — в ней содержится много полезного. Ну а главное достоинство рыбы — наличие жирных кислот омега-3, которые, как показывают исследования, связаны с минеральной плотностью костей.
Читайте также
2. Зелень
В ней содержится витамин К — питательное вещество, которое влияет на плотность костей и их общее состояние. Ешьте капусту, шпинат, петрушку, сельдерей, укроп и другие зеленые овощи. Это отличный источник витамина К. Фактически всего полстакана приготовленной капусты обеспечивает более 400% вашей дневной потребности в нем.
3. Молочные продукты и соевое молоко
Мы привыкли слышать, что кальций содержится в коровьем молоке, кефире, сыре и других молочных продуктах. В норме кальций должен поступать на уровне 800–1000 мг в сутки.
При этом стоит обращать внимание на жирность молочных продуктов. Чем жирнее — тем хуже усваивается кальций. Лучший вариант — молоко, жидкие кисло-молочные продукты. Также источники кальция — питьевая вода, каши, хлеб.
Но если вы по каким-либо причинам не можете пить обычное молоко — соевое может быть отличной альтернативой. Оно как правило обогащено кальцием, поддерживающим здоровье костей. В этом смысле полезны также сыр тофу и соевые йогурты.
Читайте также
4. Яйца
Когда речь идет о здоровье костей, все внимание уделяется кальцию. И хотя он, безусловно, необходим, но не так эффективен, если забывать про витамин D. Дело в том, что наш организм не может оптимально усваивать кальций без витамина D, поэтому крайне важно постоянно пополнять его запасы.
Единственное, получить его в достаточном количестве только при помощи правильной диеты невозможно. Кроме того, способность вырабатывать витамин D снижается с возрастом.
Но уделять внимание продуктам, содержащим витамин D, тоже стоит. Например, одно большое яйцо содержит 44 МE. Причем, неважно, в каком виде вы его предпочитаете есть — вареным, в омлете или жареным. Добавим, считается, что взрослому человеку требуется около 600 МЕ витамина D в день.
Также продукты, содержащие больше всего витамина D, это — лосось, форель и жир печени трески. Иногда неплохой выбор — биодобавки. Но необходимо посоветоваться с терапевтом.
Читайте также
5. Кунжут
За счет высокого содержания кальция при употреблении кунжута улучшается состояние ногтей, укрепляются кости и суставы. Но есть одно но. Кунжут очень калориен. 200 г кунжута = 1230 ккал = 100 г жиров.
Запрещенные продукты при остеопорозе
Соль. Она вымывает кальций из организма. Любители соленых продуктов состоят в группе риска по заболеванию остеопорозом.
Алкоголь. Этиловый спирт мешает усвоению кальция.
Шоколад.
Газированные напитки с большим содержанием фосфора.
Кофе, кофеин способствует вымыванию кальция из организма.
Маргарин, майонез, жирные соусы.
Животные жиры.
Автор текста:Анна Майская
7 лучших продуктов для укрепления костей
То, что вы едите, оказывает большое влияние на ваш скелет на протяжении многих лет. Держите свои кости крепкими, отдавая приоритет этим питательным продуктам в своем рационе.
Автор: Лорен Бедоски. Проверено Келли Кеннеди, RDN.
Проверено:
Здоровье на каждый деньЕсть причина, по которой молочные продукты, такие как молоко, йогурт и сыр, всегда упоминаются в разговорах о здоровье костей: они насыщены кальцием, основным питательным веществом, которое способствует прочности и структуре костей, согласно NIH. По оценкам Министерства сельского хозяйства США (USDA), чашка обезжиренного молока и чашка простого обезжиренного греческого йогурта являются отличными источниками кальция.
Выбор жирных или обезжиренных молочных продуктов зависит от ваших личных предпочтений. «Если кто-то пытается похудеть, он может захотеть придерживаться продуктов с низким содержанием жира», — говорит Сэнди Аллонен, доктор медицинских наук, зарегистрированный диетолог в Медицинском центре Бет Исраэль Диаконесс в Бостоне.
Если вы выбираете нежирный путь, выбирайте продукты, обогащенные жирорастворимыми витаминами, которые являются ключевыми для построения крепких костей, согласно данным American Bone Health, а именно витамином А и витамином D.
«Когда вы удаляете жир, вы также вытягиваете жирорастворимые витамины», — говорит Аллонен.
62
Орехи содержат магний и фосфор для укрепления костей
Everyday HealthОрехи содержат некоторое количество кальция, но они также содержат два других питательных вещества, необходимых для здоровья костей: магний и фосфор. По словам Аллонена, магний помогает усваивать и удерживать кальций в костях. Между тем, фосфор является ключевым компонентом костей — по данным NIH, примерно 85 процентов фосфора в вашем теле содержится в костях и зубах.
Существует множество разновидностей орехов, включая грецкие, арахис и пекан, но Аллонен советует всегда использовать миндаль. Согласно данным Министерства сельского хозяйства США, одна унция (небольшая горсть) миндаля является хорошим источником магния и обеспечивает некоторое количество фосфора.
СВЯЗАННЫЕ: 8 Продукты с высоким содержанием магния магний и фосфор, говорит Аллонен. .
Семена также содержат клетчатку, а также омега-3 жирные кислоты, которые представляют собой тип полиненасыщенных жирных кислот, которые могут снизить уровень холестерина, уменьшить воспаление в организме и обеспечить бесперебойную работу мозга и нервной системы, по данным Академии медицины.
Питание и диетология. (Прошлые исследования показывают, что грецкие орехи также являются источником омега-3.)
Семена чиа, льняное семя (ешьте их в молотом виде), тыквенные семечки и кунжутные семечки — это лишь несколько замечательных сортов семян, которые можно добавить в свой рацион. По данным Министерства сельского хозяйства США, одна унция семян кунжута, например, является отличным источником кальция и магния, а также хорошим источником фосфора.
Чтобы включить в свой рацион больше семян, попробуйте посыпать семенами кунжута свой любимый салат или включить семена чиа в следующую выпечку.
64
Крестоцветные овощи содержат множество питательных веществ, помогающих укрепить кости
Здоровье на каждый день Как будто вам нужна еще одна причина, чтобы есть зелень! Листовые зеленые овощи, называемые крестоцветными, содержат несколько питательных веществ, которые поддерживают здоровье костей, таких как витамин К и кальций, по данным Университета штата Орегон, и, как уже упоминалось, эти питательные вещества играют роль в укреплении здоровья костей.
«Витамин К работает в тандеме с кальцием, помогая строить здоровые кости», — говорит Аллонен. Более того, согласно обзору, опубликованному в выпуске Clinical Cases in Mineral and Bone Metabolism за май-август 2017 года, недостаток витамина К связан с остеопорозом и переломами.
Крестоцветные овощи включают шпинат, зелень репы, листовую капусту, белокочанную капусту и брокколи.
Например, одна чашка вареной капусты является отличным источником витамина К и кальция, отмечает Министерство сельского хозяйства США. Эта универсальная листовая зелень, которую можно добавлять в супы, салаты и многое другое, также является хорошим источником полезного для костей витамина А. По данным Министерства сельского хозяйства США, это отличный источник витамина К, хороший источник витамина А и содержит кальций и магний, укрепляющие кости.
СВЯЗАННЫЕ: 14 Полезные зеленые салаты, ранжированные от лучших к худшим
65
Фасоль — это мощная растительная пища, богатая полезными для костей питательными веществами
Здоровье на каждый день Все виды фасоли, в том числе черной фасоли, эдамаме, фасоль пинто и фасоль богаты питательными веществами для укрепления костей, такими как магний, кальций и фосфор.
Кроме того, фасоль обычно богата клетчаткой и белком, что может быть особенно полезно для тех, кто придерживается растительной диеты. И, вопреки распространенному мнению, растительная диета, направленная на сокращение продуктов животного происхождения, таких как мясо и молочные продукты, и увеличение количества растительных продуктов, таких как продукты, не оказывает негативного влияния на здоровье костей. Веганская диета, которая представляет собой план питания на растительной основе, не связана с повышенным риском переломов костей, если вы потребляете достаточное количество кальция, отмечают прошлые исследования. NIH рекомендует взрослым получать от 1 000 до 1 300 миллиграммов (мг) кальция в день, в зависимости от вашего пола и стадии жизни.
Растительные продукты, такие как бобы, могут помочь вам достичь целевого уровня кальция и обеспечить вас дополнительными питательными веществами. Например, по данным Министерства сельского хозяйства США, чашка черной фасоли, которая содержит 84 мг кальция, является отличным источником магния и фосфора.
Они также являются отличным источником клетчатки и растительного белка.
66
Жирная рыба содержит витамин D, питательное вещество, необходимое для здоровья костей
Здоровье на каждый деньХотя диета сама по себе, вероятно, не обеспечит вас достаточным количеством витамина D, жирная рыба, такая как лосось, тунец и радужная форель, обеспечивает некоторые солнечный витамин, говорит Planells.
Также известный как «солнечный» витамин, витамин D является жирорастворимым и играет ключевую роль в росте и ремоделировании костей, согласно NIH. В частности, он помогает кишечнику усваивать кальций. Тем не менее, к сожалению, согласно прошлым исследованиям, почти 50 процентов населения мира испытывает дефицит этого важного питательного вещества, в основном из-за низкого воздействия солнечного света.
«Некоторое пребывание на солнце может вызвать выработку витамина D, но в зависимости от вашего типа кожи и места проживания вы можете не получать его в достаточном количестве», — говорит Планеллс.
Кроме того, есть опасения, что чрезмерное пребывание на солнце может увеличить риск развития рака кожи, «поэтому нам нужно сосредоточиться на вариантах питания, чтобы получить достаточное количество витамина D», — добавляет Планеллс. В частности, согласно NIH, взрослые должны стремиться к 20 мкг или 800 МЕ витамина D в день.
Жирная рыба является одним из лучших пищевых источников витамина D. По данным Министерства сельского хозяйства США, унция свежекопченого тунца является хорошим источником солнечного витамина, а небольшая банка лосося весом 3,25 унции является отличным источником.
СВЯЗАННЫЕ: Ешьте правильную рыбу для здоровья сердца
67
Обогащенные соки и цельнозерновые злаки содержат кальций, укрепляющий кости
iStock; Everyday Health Если ваш организм не переносит молочные продукты, вы можете использовать продукты, обогащенные кальцием и витамином D, чтобы заполнить пробелы. Обогащенные продукты, такие как хлопья и сок, могут даже обеспечить большее количество кальция, чем листовая зелень, такая как капуста, говорит Планеллс.
Например, согласно данным Министерства сельского хозяйства США, одна чашка хлопьев Total Raisin Bran содержит кальций и является отличным источником витамина D. А одна бутылка обогащенного кальцием апельсинового сока объемом 8 унций является отличным источником кальция и витамина D.
Удивительные продукты, укрепляющие здоровье костей
Попробуйте эти вкусные варианты, чтобы уменьшить разрушение костей и снизить вероятность переломов.Поддержание разнообразной диеты может означать употребление одних продуктов исключительно для удовольствия, а других – для функционирования. Чернослив часто относится ко второму лагерю, который считается гастрономическим средством для регулярного употребления. Но новые данные свидетельствуют о том, что эти сушеные сливы — это больше, чем простое средство, улучшающее не только пищеварение, но и прочность костей.
Исследование, опубликованное в выпуске The American Journal of Clinical Nutrition
. Исследователи, которые наблюдали за 235 пожилыми женщинами в течение года, предположили, что ежедневная горсть чернослива снижает уровень воспалительных химических веществ, которые способствуют разрушению костей.После менопаузы у женщин наблюдается тенденция к быстрой потере плотности костной ткани, и у них гораздо чаще, чем у мужчин, развивается ослабляющий кости остеопороз. Около трех четвертей всех переломов бедра приходится на долю женщин; эта травма резко увеличивает шансы потерять независимость и умереть раньше. Кроме того, по данным Национального института здравоохранения, половина всех женщин старше 50 лет в течение жизни ломают бедро, запястье или позвоночник.
«Даже если чернослив не так хорошо влияет на кости, вам нужна очень низкая планка, чтобы рекомендовать его к употреблению» из-за его других преимуществ, — говорит доктор Гарольд Розен, директор Центра профилактики и лечения остеопороза в Гарварде. — дочерний медицинский центр Beth Israel Deaconess.
Но чернослив не единственный в списке удивительных продуктов, полезных для костей.
Чтобы безопасно укрепить кости, выполняйте упражнения с низкой ударной нагрузкойПродукты, богатые кальцием и витамином D, имеют большое значение для поддержания прочности костей. Но упражнения — особенно действия, которые заставляют вас перемещать вес собственного тела против силы тяжести — также стимулируют кости становиться сильнее и оставаться в таком состоянии. Тем не менее, пожилые люди с повышенным риском остеопороза, разрушающего кости, вероятно, должны игнорировать модные советы, чтобы заниматься так называемыми тренировками прыжков или активными действиями, требующими ударов по земле, говорит доктор Гарольд Розен, директор по профилактике остеопороза. и лечебный центр в Медицинском центре Бет Исраэль Диаконисс. «Мне не нравится идея колотить», — говорит доктор Розен. «Хотя в этом есть некоторый смысл, это также может привести к травмам. У многих пожилых людей также есть проблемы с плечом или коленом — я не думаю, что они помогают себе, стуча по костям». Альтернативы с низким уровнем воздействия также могут сохранить кости крепкими и более безопасными, говорит он. К ним относятся
|
Динамический дуэт
В отличие от чернослива, большинство продуктов и напитков, способствующих укреплению здоровья костей, делают свое дело благодаря кальцию, основному компоненту костей. Минерал лучше всего работает в сочетании с витамином D, который помогает организму усваивать кальций.
Для костей нормально разрушаться и восстанавливаться в ходе непрерывного процесса, называемого ремоделированием. По мере того, как кости высвобождают накопленный кальций в кровоток для выполнения различных функций организма, от свертывания крови до мышечных сокращений и т. д., мы пополняем запасы кальция, который едим и пьем.
Наша костная масса достигает своего пика, когда нам около 30 лет, и остается неизменной в течение следующих двух десятилетий. Но после менопаузы мы теряем кость быстрее, чем наш организм может ее заменить. И старение в целом может подтолкнуть наш организм к выщелачиванию кальция из костей.
Хорошо известно, что основными источниками кальция являются молочные продукты, такие как молоко, йогурт и сыр, а также листовая зелень, такая как листовая капуста, листовая капуста, мангольд и брокколи. Сухие завтраки и фруктовые соки также часто обогащают этим минералом.
Но вы можете не знать об этих других продуктах, которые содержат большое количество кальция.
Инжир сушеный. Два инжира содержат около 65 миллиграммов (мг) кальция. Подобно черносливу (и, возможно, даже вкуснее своего двоюродного брата), инжир можно нарезать ломтиками с овсянкой или смешать с коктейлями. Они также хорошо сочетаются с сыром и даже в качестве начинки для пиццы.
Лосось консервированный.
Порция весом 3 унции содержит 180 мг кальция. Он так богат этим минералом, потому что в консервированном лососе есть крошечные мягкие кости, которые вы, вероятно, даже не заметите, говорит доктор Розен. «Обычное филе лосося содержит всего 36 мг кальция, что я бы не назвал сильным источником», — добавляет он. Консервированный лосось легко смешать с майонезом, чтобы сделать намазку для сэндвичей (как вы делаете это с тунцом) или сделать из него соус.
Растительное молоко. Мы автоматически думаем о коровьем молоке как о надежном источнике кальция, и на то есть веские причины. Но молоко, приготовленное из миндаля, риса или сои, обычно обогащают, чтобы достичь уровня кальция, аналогичного его молочному аналогу: 8 унций содержат от 350 до 400 мг. Проверяйте этикетки, а также следите за сахаром, который может быть добавлен в растительное молоко.
Тофу. Эта основа азиатской кухни на основе сои может похвастаться 430 мг кальция в порции весом 4 унции, в то время как версии, обогащенные кальцием, часто содержат вдвое больше.
Миндаль и миндальное масло. Известный своими полезными свойствами для здоровья сердца, миндаль легко полюбить (хотя он и калорийный). Полстакана одних только орехов содержит 190 мг кальция, а 2 столовые ложки миндального масла содержат 111 мг кальция.
Фасоль белая консервированная. Каждая чашка этих бобовых, обогащающих суп и перец чили, включая морскую фасоль, каннеллини, северную и лимскую фасоль, содержит около 190 мг кальция. По словам доктора Розена, фасоль также является хорошим источником белка.
Обнаружение остеопороза до перелома кости Остеопороз, заболевание, при котором кости становятся слабыми и ломкими, поражает в четыре раза больше пожилых женщин, чем мужчин, что отчасти объясняется потерей эстрогена, защищающего кости, после менопаузы. Однако одно оружие может предотвратить этот болезненный сценарий: проверка плотности костей. Рентгеновская технология, известная как сканирование DEXA, измеряет плотность кальция и других минералов в костях. Он может обнаружить остеопороз до того, как произойдет опасный перелом. DEXA также может предсказать риск перелома кости в будущем или определить, насколько хорошо действует лекарство от остеопороза. Тестирование плотности костной ткани рекомендуется всем женщинам, начиная с 65 лет, а затем каждые два года. Женщины в возрасте от 50 до 64 лет также должны начать регулярное тестирование, если у них есть определенные факторы риска развития остеопороза, такие как низкая масса тела, перенесенный перелом, родитель, который сломал бедро, заболевание, связанное с потерей костной массы, или прием лекарств, которые, как известно, истончают кости. Как выполняется сканирование DEXA? В течение 15 минут вы будете лежать на спине на мягком столе. Один рентгеновский аппарат будет проходить над вашими бедрами и нижним отделом позвоночника, а другой — под ними. Как и при других рентгеновских исследованиях, вас попросят оставаться на месте и задерживать дыхание в определенные моменты. Тест выдаст две оценки. Один из них сравнивает плотность вашей кости с плотностью здорового молодого человека. Второй сравнивает его со сверстниками того же возраста, пола и этнического происхождения. Чем выше ваш балл, тем плотнее ваши кости. В то время как текущие рекомендации помогают вашему врачу решить, когда лечить низкую плотность костей, необходимы дальнейшие исследования, чтобы определить, являются ли рекомендации, относящиеся к этнической принадлежности, точными. |
Но хотя с возрастом вы можете немного уменьшиться в росте или приобрести слегка сутулую осанку — намеки на то, что остеопороз скрывается — это состояние обычно не дает о себе знать, пока вы не сломаете кость.
.Преодоление дефицита
Добавление в свой рацион нескольких низкопрофильных продуктов, богатых кальцием, может увеличить пользу для костей по сравнению с тем, что вы получаете от основных повседневных продуктов, таких как молочные продукты и темная зелень.
Сколько кальция вы должны стремиться? Национальная медицинская академия рекомендует 1000 мг в день для женщин в возрасте 50 лет и младше и 1200 мг в день для женщин в возрасте 51 года и старше. Чтобы максимизировать его воздействие, дополняйте потребление кальция, потребляя 800 международных единиц (МЕ) витамина D каждый день, особенно если вы живете в той части мира, где мало дневного света.
Читайте этикетки продуктов, чтобы подсчитать, сколько кальция и витамина D вы получаете в среднем в день с помощью диеты, говорит доктор Розен. «Сначала оцените свое питание», — говорит он. «После того, как вы суммируете числа, вы можете компенсировать разницу между рекомендуемым и фактическим количеством, используя добавки».
Но не переусердствуйте. Убедительные данные свидетельствуют о том, что женщины, принимающие комбинированные добавки кальция и витамина D, имеют более высокий риск развития камней в почках. «Раньше люди стремились к увеличению ежедневного потребления кальция, но я не думаю, что это хорошая идея», — говорит доктор Розен.