Еда для диабетиков что можно есть диабетикам: Как питаться при сахарном диабете — Городская Больница

Содержание

Питание при сахарном диабете: как составить диету?

Общие принципы питания при диабете
Как контролировать уровень глюкозы?
Что означает «диабетический продукт»?
Расчет хлебных (углеводных) единиц
Сколько хлебных единиц можно съедать в сутки?
Что такое гликемический индекс продуктов?
Что нужно знать о гликемическом индексе?
Какие заменители сахара можно при диабете?
Можно ли пить алкоголь при диабете?

Грамотный рацион — неотъемлемое условие контроля за развитием заболевания при сахарном диабете. Эта болезнь напрямую связана с нарушением углеводного обмена из-за недостаточной выработки инсулина или его неправильного взаимодействия с клетками. Несоблюдение рекомендаций по питанию при диабете способно приводить к серьезным и опасным для жизни осложнениям, которые вызваны резким повышением или падением уровня глюкозы в крови.

Если пациенту поставлен диагноз «сахарный диабет», следует уделять особое внимание составу продуктов, заранее планировать меню, избегать переедания и пропусков приема пищи. Специалисты рекомендуют приобрести кухонные весы, чтобы следить за объемом порций.

Главными задачами правильного рациона при диабете являются:

нормализация массы тела и поддержание стабильного веса;
контроль за уровнем холестерина;
поддержание нормального уровня глюкозы в крови;
обеспечение организма необходимыми нутриентами.

Стоит заметить, что следить за холестерином и весом нужно не только диабетикам, но и всем остальным людям независимо от состояния здоровья. Для поддержания нормального уровня глюкозы при диабете нужно знать гликемический индекс продуктов и их состав, который определяет способность повышать глюкозу в крови.

Общие принципы питания при диабете

Данные рекомендации подойдут не только диабетикам, но и здоровым людям:

Регулярно употребляйте продукты с клетчаткой: цельнозерновой хлеб, каши, выпечку из муки грубого помола, отруби. Эти продукты содержат пищевые волокна, которые необходимы для нормальной работы ЖКТ.
Свежие фрукты и овощи должны быть в рационе ежедневно.
Ограничьте употребление продуктов и напитков с высоким содержанием рафинированного сахара – так называемых быстрых углеводов. Это же относится к трансжирам, которые представляют собой переработанные растительные жиры. Они в большом количестве присутствуют в кондитерских изделиях, майонезах и соусах, полуфабрикатах.
При диабете стоит ограничить употребление жирного мяса и мясных продуктов с большим содержанием жиров, копченостей, замороженных полуфабрикатов, сливочного масла, свиного сала. Доказано, что избыток жирной пищи способствует прогрессированию заболевания.

Соли в суточном рационе должно быть не больше 2.4 грамма.
Рыба и морепродукты являются источником полиненасыщенных жирных кислот омега-3. Наиболее полезной для диабетиков является жирная морская рыба в отварном или запеченном виде.
В рационе должно присутствовать нерафинированное растительное масло. Оптимальное количество такого продукта — 1-2 столовые ложки в день. Для сохранения полезных компонентов нерафинированные масла стоит добавлять в готовые блюда без нагревания.

Оптимальным для диабетиков является 5-6-разовое питание. Пищу принимают небольшими порциями.

Как контролировать уровень глюкозы?

При диагнозе «сахарный диабет» пациент регулярно проверяет уровень глюкозы при помощи глюкометра. Повышение сахара в крови вызывают углеводы. Их процентное содержание в рационе любого человека составляет 55-60%, что является рекомендуемой нормой.

Углеводы содержатся не только в сладостях, но и молочной продукции, крупах, овощах и фруктах. Они являются неотъемлемой частью здорового питания, поэтому полностью исключить углеводы из рациона невозможно, и в этом нет никакой необходимости. В то же время при диабете важно контролировать, какое количество углеводов поступает в организм. Для этого обязательно нужно читать состав продуктов перед тем, как употреблять их в пищу. На упаковке указана пищевая ценность того или иного продукта: содержание белков, жиров и углеводов. Чем больше углеводов в составе, тем сильнее повысится глюкоза.

Что означает «диабетический продукт»?

В магазинах можно заметить продукты с надписями «без сахара», «диетический» или «диабетический». Они есть в разных категориях продовольственных товаров: сладости, выпечка, йогурты, напитки. Нужно понимать, что отсутствие сахара не означает отсутствие углеводов в составе.

Производители могут использовать фруктозу или другие подсластители для придания вкуса. Если в составе продукта есть углеводы, они будут поднимать уровень глюкозы в крови несмотря на отсутствие сахара. Об этом важно помнить, включая в свой рацион диабетическое печенье или шоколад.

Расчет хлебных (углеводных) единиц

Самый точный способ расчета углеводов при диабете – взвешивание продуктов. Зная, сколько углеводов содержится в 100 г, можно рассчитать их поступление в организм с учетом объема порции. При диабете 1 типа подсчет углеводов в еде необходим в обязательном порядке для правильного выбора дозы инсулина.

Для взвешивания порций нужны кухонные весы, но они недоступны, если человек питается за пределами дома. Для удобства пациентов было введено понятие «хлебная единица» (ХЕ). При помощи хлебных единиц можно без весов определить приблизительное содержание углеводов в еде. 1 ХЕ эквивалентна 10-12 граммам углеводов. При их употреблении глюкоза повышается на 2-2.8 ммоль/литр.

Если продукт содержит мало углеводов в составе, то для получения одной хлебной единицы нужно его достаточно большое количество. Например, в стакане молока или кисломолочного напитка без сахара содержится всего одна ХЕ. Куриные яйца, сыр, творог, рыба, мясо практически не влияют на уровень глюкозы в крови, так как в этих продуктах почти нет углеводов.

Что касается высокоуглеводистой пищи, то даже незначительное ее количество приводит к существенному повышению глюкозы. К примеру, одна хлебная единица содержится всего в 15 граммах сушек, сухарей или крекеров, 20 граммах шоколада или белого хлеба, половине банана или хурмы, двух столовых ложках картофельного пюре или отварных макаронных изделий, одном апельсине или половине грейпфрута. Включая эти продукты в свой рацион диабетик должен строго контролировать размер порции. Более безопасным в этом отношении являются свекла, сырая морковь. В одной порции продукта массой 150-200 граммов содержится всего одна углеводная единица.

Сколько хлебных единиц можно съедать в сутки?

Согласно рекомендациям, оптимальный суточный рацион здорового человека должен содержать 18-24 хлебных единиц. При этом за один прием пищи стоит употреблять не более 7 ХЕ. Если человек придерживается пятиразового питания, то основные приемы пищи могут включать 3-5 ХЕ, дополнительные (перекусы) — 1-2 ХЕ с учетом всех продуктов. Основную часть углеводистой пищи следует съедать в первой половине дня.

Специалисты подчеркивают, что расчет хлебных единиц — условный способ контроля за поступлением в организм углеводов. Более точные советы дает врач с учетом типа заболевания (диабет первого или второго типа), тяжести патологии, возраста пациента, массы тела, физических нагрузок и других факторов. Например, при избыточной массе тела пациентам рекомендуется низкокалорийная диета, направленная на нормализацию веса. При диабете 2 типа такой подход уменьшает потребность в медикаментозном лечении, которое обычно заключается в приеме препаратов для снижения сахара в крови.

Что такое гликемический индекс продуктов?

Гликемический индекс (ГИ) — показатель, который отражает степень повышения глюкозы в крови при употреблении продукта. ГИ тесно связан с такими понятиями, как быстрые и медленные углеводы. Быстрыми или простыми называются углеводы, которые усваиваются за короткое время и приводят к быстрому повышению сахара в крови. Продуктами с высоким содержанием простых углеводов являются:

рафинированный сахар и мед;
сладкие фрукты и соки из них, изюм, финики;
белый рис, манная и кукурузная крупы, картофель, макароны и другие продукты из муки;
выпечка, шоколад, конфеты, мороженое, варенье и джемы, халва.

В питании диабетика продукты с высоким гликемическим индексом нежелательны. Они могут составлять не более 10% от общей калорийности рациона. С другой стороны, в некоторых случаях сладости могут оказаться необходимыми. Например, если пациент принял слишком большую дозу инсулина, что привело к гипогликемии, употребление сахара или сладкого напитка позволяет быстро поднять глюкозу и нормализовать самочувствие.

Медленные углеводы иначе называют сложными. Они содержатся в крупах, макаронах из твердых сортов пшеницы, цельнозерновом хлебе. При употреблении таких продуктов глюкоза повышается более плавно, без резкого скачка. Это помогает дольше сохранить чувство сытости.

Что нужно знать о гликемическом индексе?

Гликемический индекс (ГИ) может быть низким (до 55), средним (56-69) и высоким (от 70 до 100).

Один и тот же продукт может иметь разный ГИ в зависимости от способа приготовления. Например, у картофельного пюре этот показатель составляет 85-95, что является очень высоким значением. У жареной картошки ГИ снижается до 60-75, а у отварного картофеля, который постоял в холодильнике, ГИ равен 50. Разбежка достаточно существенная. У разваренных макаронных изделий, блюд из дробленых круп или хлопьев ГИ выше, чем у каш из цельного зерна или макаронных изделий, которые едят полутвердыми.

Для снижения ГИ свежеприготовленную пищу можно поставить в холодильник, а затем разогреть. Также уменьшению гликемического индекса способствует добавление в блюдо отрубей.

Какие заменители сахара можно при диабете?

Для приготовления блюд используют искусственные и натуральные подсластители. Синтетическими сахарозаменителями являются:

аспартам;
сахарин;
сукралоза;
цикламат;
ацесульфам;
неотам.

Эти вещества не повышают уровень глюкозы и не содержат калорий, но при этом подсластители в десятки раз слаще сахара. Искусственные сахарозаменители применяют для приготовления напитков и выпечки, десертов. Для каждого заменителя есть свои ограничения и нормы потребления. Например, аспартам не рекомендован пациентам с фенилкетонурией, а от цикламата стоит отказаться при болезнях почек. Врачи не рекомендуют употреблять синтетические подсластители беременным женщинам и детям до трех лет.

К натуральным заменителям сахара относятся:

сахарные спирты: ксилит, сорбит, изомальт; /li>
листья и экстракт стевии — сладкой травы;
фруктоза.

У каждого натурального заменителя сахара есть свои особенности. Например, фруктоза содержит калории и повышает глюкозу в крови, однако всасывание фруктозы идет медленнее по сравнению с сахарозой. Стевия не содержит калорий и глюкозу не повышает, но у этого растения присутствует характерный привкус, который меняет вкус готового блюда или напитка. Избежать подобной ситуации поможет стевиозид — экстракт листьев стевии. Он не имеет привкуса.

Ксилит, сорбит и изомальт содержат калории, но глюкозу не повышают. У некоторых людей продукты с такими подсластителями вызывают тошноту, метеоризм, расстройство стула.

В магазинах можно найти однокомпонентные и многокомпонентные заменители сахара. Для улучшения вкусовых свойств смесь включает комбинацию из двух-трех разных заменителей.

Можно ли пить алкоголь при диабете?

Спиртное нежелательно включать в рацион диабетика, так как при употреблении крепких напитков уровень глюкозы в крови падает. Алкоголь препятствует выбросу глюкозы печенью, что может привести к тяжелой гипогликемии. Исключением являются ликер и сладкое вино, которые содержат много сахара и повышают глюкозу. Также нужно запомнить, что алкоголь несовместим с метформином — препаратом для снижения сахара.

Если пациент решил выпить спиртное, обязательно нужно принять пищу и контролировать уровень сахара в крови.

Дозировка алкоголя должна быть в пределах 1-2 алкогольной единицы. Она эквивалентна 15 г чистого спирта. , что равноценно 40 мл водки или коньяка, 140 мл вина, 300 мл пива.

Принципы питания при диабете. Какие продукты нельзя есть при сахарном диабете

Уже почти готово!

Симптомы при сахарном диабете вызываются нестабильным уровнем сахара. А прыжки глюкозы — последствие неправильного питания. Сегодня мы узнаем о диете при сахарном диабете 1-го и 2-го типа. Обратим внимание на то, что нельзя есть при диабете, и на то, что можно и нужно кушать при сахарном диабете. Это все нужно знать, чтобы не только держать сахарный диабет под контролем, а и чувствовать себя бодрее, активнее и лучше.

Диета при сахарном диабете.

4 принципа лечебного питания:

Соблюдение режима питания. Приём пищи — каждые 3-4 часа. Именно такой режим положительно влияет на желудок (ведь он не перерастягивается) и моторику кишечника, успевают синтезироваться все необходимые ферменты для пищеварения. Кроме того, гормон инсулин выделяется в избыточном количестве. Все эти факторы способствуют снижению массы тела, налаживанию моторики желудочно-кишечного тракта и, как следствие, компенсации диабета.
Индивидуальный подход. Лечить больного, а не болезнь в целом! Всегда нужно собирать всю информацию о пациенте и состоянии его организма (в медицинской терминологии — «анамнез болезни»). Ведь у человека с сахарным диабетом могут быть дополнительно сопутствующие заболевания, которые нужно учитывать при составлении рациона. Например: для людей с повышенным давлением дополнительно ограничивают количество соли, для людей с тяжелой почечной патологией ограничивается количество жидкости, белка и продуктов, обогащенных калием. Диета при сахарном диабете для беременных тоже будет отличаться.
Правильный способ приготовления. Термическая обработка крайне важна. Термическая обработка влияет не только на витаминный состав продукта, но и на калорийность и гликемический индекс. Лучше отдавать предпочтение приготовлению на пару, отвариванию и запеканию. При этих методах термической обработки сохраняется большинство витаминов и микроэлементов, поэтому продукты сохраняют максимальную пользу и вкус. А жарку блюд желательно максимально ограничить в рационе человека с сахарным диабетом. Процесс жарки негативно влияет на функцию печени, дополнительное масло повышает калорийность блюда.
Разнообразие меню. Больше различных продуктов — больше нужных и полезных микроэлементов для организма. Каждый продукт (овощи, фрукты, мясо, рыба, крупы) имеет не только разную калорийность и соотношение жиров, белков и углеводов, но и разный витаминный и микроэлементный состав. Поэтому чем больше различных видов продуктов будет в вашей тарелке, тем более сбалансированным будет ваш рацион. Не надо запоминать, в каком продукте больше или меньше витаминов, — на практике достаточно пользоваться простым правилом: чем больше цветов на вашей тарелке, тем больше различных полезных микроэлементов и витаминов попадет в ваш организм. Например: пшенная крупа (желтого цвета) лучше будет сочетаться с помидором (красный), чем с тыквой (желтый).

Сейчас в медицине ведущей является идея персонализированного рациона. Её особенность в том, что врач-диетолог составляет меню индивидуально, учитывая все патологические состояния. Но до недавнего времени официальной в лечении людей с избыточной массой тела была диета по Певзнеру. Эту диету также использовали в лечении людей с сахарным диабетом 2-го типа, у которых есть лишний вес или ожирение. Поэтому как основу составления индивидуального меню можно использовать столы по Певзнеру (а именно: стол № 9). Эта диета не только направлена на уменьшение количества углеводов в рационе, но и учитывает гликемический индекс продуктов. О составе продуктов этой диеты поговорим чуть позже.

Сегодня доказано, что эффективными в борьбе с ожирением являются уже давно известные населению схемы питания. Они прошли клинические испытания и используются во всем мире для нормализации массы тела. К таким готовых «схемам питания» относятся:

диета DASH;
средиземноморская диета;
вегетарианство / веганство;
диета с ограничением количества углеводов;
диета с ограничением количества жира;
интермиттирующий голод.

Все эти схемы питания необходимо откорректировать в зависимости от состояния вашего здоровья и цели, к которой вы стремитесь. Именно на эти доказанные и эффективные схемы питания ориентируются спортсмены, актеры, первые леди, президенты, и вообще все люди, заботящиеся о своем здоровье.

Но как выбрать наиболее полезные продукты при сахарном диабете? Как правильно составить меню при сахарном диабете?

Питание при сахарном диабете 1-го типа

Для людей с СД 1-го типа, которые должны колоть инсулин перед едой и в течение дня, питание при сахарном диабете нужно составлять с учетом гликемического индекса продуктов и так называемых хлебных единиц. Хлебные единицы используют, чтобы было проще рассчитать необходимую дозу инсулина. 1 ЕД инсулина утилизирует 12 г углеводов. Именно 12 г углеводов содержится в 1 куске обычного хлеба массой 20 г. Поэтому и назвали «хлебной единицей» (ХО). Итак, 1 ХЕ = 1 ЕД инсулина = 12 г углеводов. Хлебные единицы (то есть углеводы) содержатся почти во всех продуктах в большей или меньшей степени.

Например: в яблоке среднего размера 1 ХЕ, 1 маленькая картофелина — тоже 1 ХЕ, 1 ложка столовая крупы — тоже 1 ХЕ. Кстати, можно считать дозы инсулина и в граммах углеводов (так делают в Европе и Америке), но в Украине уже привыкли к таким цифрам (ХЕ).

В отличие от диеты при диабете 2-го типа, в случае СД 1-го типа существует золотое правило — соблюдение «либерализованной диеты». Необходимо рассчитывать хлебные единицы в зависимости от количества углеводов, а на основании этого показателя — дозу инсулина. При ошибочном введении дозы инсулина уровень сахара может или резко возрасти (гипергликемия), или резко снизиться (гипогликемия). И высокий, и низкий сахар, а также резкие перепады ведут к осложнениям диабета. Поэтому нормальный сахар и правильные дозы инсулина являются обязательными условиями компенсированного диабета без осложнений. Для того чтобы облегчить расчеты доз инсулина, из рациона желательно исключить те блюда, в которых невозможно точно оценить количество углеводов: сладости, кондитерские изделия и сладкие фрукты (в том числе продукты на фруктозе «для диабетиков»). Чем больше инсулина вводится за раз, тем выше риск резкого падения сахара (состояния гипогликемии). Поэтому не рекомендуется употреблять более 7 хлебных единиц за 1 прием пищи.

Инсулин рассчитывают только на углеводы. Если в пище присутствуют белки, то на них инсулин больной не считает.

Что можно есть при сахарном диабете?

Обратите внимание на привычные продукты! Человек с сахарным диабетом, у которого нет тяжелой болезни почек, не ограничен в количестве белка в день. Белок не влияет на уровень сахара, и в то же время дает ощущение сытости надолго. Белковые продукты — мясо, рыба, яйца, колбаса, сыр — являются взаимозаменяемыми. Например, одно яйцо = 30 г твердого сыра.

Жиры также не влияют значительно на уровень сахара крови, но являются наиболее калорийным макроэлементом. Поэтому количество жиров в рационе человека с избыточной массой тела должно быть умеренным. Важно не только количество, но и качество жиров. Наибольшую пользу имеют моно- и полиненасыщенные жирные кислоты. Они содержатся в основном в растительном масле (прежде всего, оливковом), орехах, авокадо, белых сортах морской рыбы. Именно таким продуктам и надо отдавать предпочтение. Жиры животного происхождения, такие как сало, жирные сорта мяса, жирная сметана и сливки, повышают уровень холестерина и вызывают атеросклероз, поэтому их лучше минимизировать в рационе. Это снизит риск сердечно-сосудистых заболеваний.

! Степень повышения уровня глюкозы после употребления углеводов с одним и тем же содержанием хлебных единиц будет отличаться в зависимости от гликемического индекса.

Гликемический индекс (ГИ) — скорость и уровень повышения сахара крови (в процентном соотношении) по сравнению с подъемом сахара после употребления стандартной глюкозы. ГИ сахара составляет 100 %, все остальные продукты сравнивают с ГИ глюкозы. Чем больше в продукте простых углеводов (сахара) и меньше пищевых волокон (клетчатки), тем гликемический индекс выше. А следовательно, и выше поднимается уровень глюкозы крови. Различают продукты с высоким, средним и низким гликемическим индексом. Пища с низким гликемическим индексом медленнее всасывается, а потому и медленнее повышает уровень глюкозы в крови, чем пища с высоким показателем. Гликемический индекс каждого продукта — это табличное значение. Но на гликемический индекс влияет как сам вид продукта, так и его консистенция, то есть метод приготовления. Самый высокий гликемический индекс будет в сладкой жидкости — жидкий продукт всегда быстрее всасывается, чем твердый.

! На ГИ влияет консистенция пищи, термическая обработка, содержание жира и клетчатки. Например, у картофельного пюре он вдвое выше, чем у картофеля «в мундире». То есть, подобрав правильную кулинарную обработку, охладив или высушив продукт, можно сделать его более полезным для больного сахарным диабетом 2-го или 1-го типа.

Продукты питания при диабете 1-го типа

Помимо введения инсулина, главное правило для питания при сахарном диабете 1-го типа — диета с низким гликемическим индексом. Необходимо заменить продукты с высоким ГИ такими с низким. Это исключает резкие скачки уровня сахара в крови.

И не забывайте подсчитывать углеводы, которые потребляете!

Питание при сахарном диабете 2-го типа

Основа питания при диабете 2-го типа — сложные углеводы с низким ГИ (их в рационе до 50–60 %). Рекомендуется снижать потребление калорийных продуктов и вовремя производить измерения уровня глюкозы в крови.

Обычный сахар можно заменить сахарозаменителями, они не влияют ни на уровень сахара, ни на массу тела. Желательно отказаться от сухофруктов: изюма, фиников, инжира. Это источник лишнего сахара. Сухофрукты в умеренном количестве (3–4 изюминки) съесть очень сложно. Кроме того, все сухофрукты поливают сахарным сиропом. А потому они быстро поднимают уровень сахара крови и способствуют прироста массы тела.

Что можно есть при сахарном диабете?

Продукты	Рекомендованные к регулярному употреблению	Рекомендованные к умеренному употреблению	Нежелательные
Приправы	Перец, травы, горчица, специи	Салатные приправы с низким содержанием жиров	Кетчуп, майонез, соусы острые, жирные и солёные. Избыточное употребление соли
Супы	Уха, овощной суп, постный борщ	Борщ на бульоне	Жирные супы
Молочные продукты	Молоко, кисломолочные продукты: кефир, сметана (15–20 % жирности), творог (до 4 % жирности), твердые сыры с низким содержанием жира (до 17 %)	Йогурт с низким содержанием жира, 2 яйца в неделю, сыры (до 30 % жирности)	Сливки, жирные сыры, сгущенное молоко, жирный йогурт, сладкие сырки
Рыба	Любые сорта белой и нежирной рыбы (отварной, запеченной с овощами)	Рыба, жаренная на растительном масле, в кляре; икра, консервы в масле	Рыба жирная, жаренная на животном жире, копченая
Морепродукты	Мидии, устрицы, омары	Креветки, кальмары	Блюда из морепродуктов под острыми соусами
Мясо	Индейка, курица (без кожи!), телятина, дичь	Постная говядина, ветчина, телячья или куриная колбаса. Печень и свежее сало (не чаще, чем дважды в месяц)	Утка, гусь, пироги с мясом, паштет, колбаса, сосиски, жирное мясо, кожа домашней птицы
Жиры	Сливочное масло в кашу, оливковое, виноградное масло в салат	Полиненасыщенные масла: оливковое, кукурузное, подсолнечное	Масло сливочное в большом количестве, жареное свиное сало, жир, нутряное сало
Десерты	Фруктовый салат	Желе, приготовленное на нежирном молоке; сливочное мороженое (не чаще, чем дважды в неделю)	Мороженое «диабетическое», пудинг, варенье. «Диабетические» конфеты, сладости на фруктозе, сахарозаменители
Выпечка	Печенье галетное, по типу «Мария», «Зоологическое», сухари	Сырники, оладьи на муке грубого помола	Пирожные, пироги, бисквиты. Кондитерские изделия, приготовленные на ненасыщенных маргаринах, сахарозаменителях
Сладости	Черный шоколад (25–30 г)	Марципан, восточные сладости, халва, нуга	Молочный шоколад, ирис, карамель, помадка
Орехи	Грецкие (2–3 шт. в день)	Фундук, арахис, миндаль, фисташки	Кокос, соленые орехи, семечки
Напитки	Чай, минеральная вода, морс, соки фреш (без сахара)	Кофейные напитки, соки из пакетов, компот из сухофруктов	Сладкая газировка. Шоколадные напитки

Что запрещено есть при сахарном диабете?

Составляя диету при диабете, обратите внимание даже на, казалось бы, совсем здоровую пищу. Существуют продукты, содержащие углеводы, которые нужно подсчитывать (повышают глюкозу в крови):

Зерновые (хлебобулочные изделия, крахмал, крупы, макаронные изделия).
Некоторые овощи (картофель; картофельные блюда, такие как картофельное пюре, жареная и отварная картошка, чипсы; кукуруза, морковь и свёкла в большом количестве).
Молоко и жирные кисломолочные продукты (йогурт, кефир, простокваша, ряженка, сливки).
Продукты, содержащие сахар (сахар-рафинад, сахарный песок, мед, сладости).
Фрукты, ягоды.

Эти продукты с разной скоростью повышают содержание глюкозы в крови. Чтобы потом не задавать вопрос: «Как уменьшить сахар в крови?» — нужно их избегать.

Очень быстро это делают сахара в разных формах, сахаросодержащие напитки, особенно сладкая газировка;
быстро — изделия из пшеничной муки, без добавления белка и жира (булки, сухари, кукурузные хлопья, тосты).
Умеренно уровень глюкозы в крови возрастает, когда больной принимает комбинированные (углеводы, белки, жиры) продукты: картофель-рагу, некоторые другие овощи, мясо с соусом, десерт (по типу пудинга), бутерброд с сыром или колбасой, мороженое со сливками.
Медленно увеличивают содержание глюкозы в крови продукты, богатые клетчаткой (овощи) и/или жирами. Это хлеб грубого помола с маслом, салаты, мюсли.

Обратите внимание на то, что абсолютно нельзя есть при диабете!

В питании при сахарном диабете 1-го и 2-го типов рекомендуется исключить из повседневного рациона алкоголь, майонез и кетчуп, «диабетические продукты» на фруктозе, сухофрукты (изюм, инжир, курагу и др.), сладкие фрукты (виноград, арбуз, банан, хурму, клементин и др.), сладкие воды и фруктовые соки. Диета при сахарном диабете у детей тоже должна исключать эти продукты.

Фрукты — легкие углеводы, поэтому при СД разрешается всего 200–300 граммов в сутки: яблоко, киви, грейпфрут, гранат, свежие сезонные ягоды (клубника, малина, черника, крыжовник объемом 1 пластиковый стакан, 150 граммов в сутки). Желательно употреблять фрукты и ягоды отдельно на перекус, а не как десерт к основному блюду.

Овощи содержат клетчатку и имеют достаточно низкий гликемический индекс. Поэтому они должны составлять 50 % всего рациона. На каждый основной прием пищи разрешается съесть до 200 граммов овощей (в виде салатов или рагу, первых блюд). То есть за сутки человек с сахарным диабетом может употреблять до 600 г овощей в разных видах.

Лечебная диета при сахарном диабете на самом деле больше похожа на правильное питание. Больные диабетом должны соблюдать её каждый день. Пикник на «майские» или Новый год — не исключение! Рациональное питание при диабете должно стать полезной привычкой, образом жизни.

Источники:

https://care.diabetesjournals.org/
https://idf.org/
https://www.easd.org/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK279012/

Поделиться в Facebook

Авторизация

Авторизируйтесь или зарегистрируйтесь, чтоб получить доступ к курсу

Я согласен с правилами Правила конфиденциальности

Existing Users Log InЛогинПароль

Remember Me

Регистрация

Заполните все поля, чтоб зарегистрироваться

Я согласен с правилами Правила конфиденциальности

New User RegistrationВиберіть ім’я користувача*ПІБ*Email*

*Required field

Восстановление пароля

Введите электоронный адрес который вы указали во время регистрации.
Вам будет отправлена ссылка для смены пароля.

Reset Forgotten PasswordВаш логинEmail

Регистрация на вебинар

Заполните все поля, чтоб зарегистрироваться

Был ли диагностирован у Вас или Ваших близких диабет?

Да

Нет

Поле не обязательно для заполнения

Я согласен с правилами Правила конфиденциальности

Правильное питание при сахарном диабете — Мероприятия — Новости

Как пища влияет на уровень глюкозы в крови

Углеводы

Углеводы являются единственными из питательных веществ, которые непосредственно повышают сахар крови, но это не основание для их резкого ограничения. Если знать, какая пища содержит углеводы, а также количество углеводов в порции, будет проще контролировать уровень глюкозы в крови.

Углеводов в питании любого человека, в том числе и с диабетом, должно быть достаточно (не менее 50% от общей калорийности), так как они являются источником энергии для организма. Но разные углеводы по−разному влияют на сахар крови.

Есть углеводы, которые усваиваются очень легко (они так и называются — легко усваиваемые), потому что состоят из небольших молекул и быстро всасываются в пищеварительном тракте. Они сразу и очень сильно повышают уровень сахара в крови. Именно из таких углеводов состоят сахар, мед, много их содержится во фруктовых соках, пиве (оно богато солодовым сахаром или мальтозой).
Другой вид углеводов (их называют трудно усваиваемыми или крахмалами) обладает меньшим сахароповышающим действием. Представители таких продуктов: хлеб, крупы, макаронные изделия, картофель, кукуруза.

Сильное повышение сахара при потреблении крахмалов можно предотвратить, применяя определенные методы обработки и приготовления пищи. Препятствует повышению сахара крови обогащение пищи растительными волокнами.

Белки

Белки – неотъемлемая часть сбалансированной диеты. Они избавляют от чувства голода и, в отличие от углеводов, не повышают уровень глюкозы в крови. Однако для профилактики набора лишнего веса контролируйте количество пищи, содержащей белки. В организме людей с диабетом 2 типа белок заставляет инсулин работать быстрее, поэтому не стоит пытаться справиться с пониженным уровнем глюкозы в крови с помощью протеиновых коктейлей и смесей.

Жиры

Жиры также являются важной частью сбалансированной диеты, особенно те, что полезны для организма больше всего, например оливковое масло (однако количество его должно быть все же умеренным, ведь его калорийность даже несколько выше, чем сливочного, а прибавлять в весе нельзя!). По принципам здорового питания потребление жирной пищи не должно превышать 30% от общей калорийности.

Пять групп пищи

Бытует мнение, что с диагнозом «диабет» придется попрощаться с вкусной пищей. Это не так. Если человеку поставили диагноз «диабет» — это не значит, что он больше не сможет наслаждаться вкусной едой и баловать себя любимыми блюдами. Жить с диабетом – значит, питаться правильной и здоровой пищей, относящейся к одной из пяти групп:

Зерновые и углеводы
Овощи
Фрукты
Молоко и молочные продукты
Мясо и заменители мяса

Переход на здоровое питание

Диетолог или врач-эндокринолог поможет разработать план приёма пищи, подходящий для определенного образа жизни.

Ниже несколько рекомендаций по здоровому питанию:

Здоровое питание для человека с диабетом – это здоровое питание для всей его семьи.
Питайтесь регулярно: не пропускайте завтрак, обед и ужин. Пусть интервал между основными приёмами пищи составляет не более 6 часов. Целесообразно соблюдать принцип дробности питания, т.е. распределять углеводы на 5—6 приемов в день малыми порциями.
Стремитесь включить в свой рацион полезные жиры, постное мясо или белки, цельные злаки и нежирные молочные продукты.
Употребляйте как можно больше продуктов, богатых клетчаткой, таких как фрукты, овощи и цельные злаки (тёмный хлеб, отруби, паста из цельнозерновой муки и нешлифованный рис).
Попробуйте заменить мясо чечевицей, фасолью или тофу.
Пейте низкокалорийные напитки, такие как чай, кофе без сахара и вода.
Введите в рацион сахарозаменители.

Размер порции

Выбирайте пищу и её количество в зависимости от содержания глюкозы в крови. Если есть больше, чем требуется организму, уровень глюкозы в крови будет расти. Чтобы контролировать диабет, необходимо отслеживать, что и в каком количестве есть. При этом важно уметь правильно определять размер порции. К счастью, инструмент для этого всегда под рукой – это ладони.

Канадская ассоциация диабета рекомендует следующий размер порции:

Измерьте содержание глюкозы в крови до приёма пищи и через два часа после, чтобы увидеть, как выбор блюда и размера порции повлияли на уровень глюкозы.

Что недопустимо в питании

КАТЕГОРИЧЕСКИ НЕ РЕКОМЕНДУЕТСЯ

Пропускать приёмы пищи.
Употреблять продукты, тяжёлые для пищеварения.
Максимально ограничьте употребление насыщенных жиров, таких как сливочное, кокосовое и пальмовое масло.
Употреблять солёную пищу.
Максимально ограничьте употребление продуктов, богатых сахаром, таких как торты, пироги, пончики, злаки с подсластителем, мёд, варенье, желе, мороженое и конфеты.
Максимально ограничьте употребление сахаросодержащих напитков, таких как газировка и фруктовые соки.
Добавлять сахар в свою пищу.

Как выбирать полезные продукты

Перед походом в магазин:

Составьте расписание приёмов пищи на определённый промежуток времени (например, от пары дней до недели) и включите в него продукты из вышеперечисленных пяти групп.
Напишите список продуктов согласно своему расписанию приема пищи.

В продуктовом магазине:

Возьмите с собой список и придерживайтесь его.
Никогда не ходите за покупками, когда голодны, поскольку в этом случае можно импульсивно купить вредные продукты.
Не покупайте сладкую газировку, конфеты и чипсы.
Читайте этикетки, чтобы выбирать продукты из натуральных ингредиентов.

Здоровая ресторанная пища

Диабет – не причина отказываться от посещения ресторана с семьёй или друзьями. Ведь даже там можно контролировать диабет и заказывать полезные блюда.

Ниже несколько советов, которыми можно воспользоваться при походе в ресторан:

Не употребляйте хлеб в ожидании заказа.Вместо этого легко перекусите перед тем, как пойдёте в ресторан, например, хрустящими свежими овощами, фруктами или орехами.
Выбирайте зелёную пищу. Если в ресторане шведский стол,,то возьмите легкий салат и, например, постное мясо и не смешивайте в одной тарелке много разных блюд.
Заправьте салат правильно.Положите заправку для салата на край тарелки, чтобы съесть ровно столько, сколько нужно. Отдайте предпочтение нежирной заправке с уксусом.
Попросите заменить продукты в блюдах, если Вам они не подходят.Выбирайте паровую, варёную или печёную пищу вместо пассерованных или обжаренных ингредиентов, а также салаты или овощи на пару вместо тяжёлых гарниров, таких как картофель фри.
Следите за размером порций.Закажите блюдо размером с закуску или попросите уменьшить порцию вдвое. Если порция слишком большая, можно попросить завернуть половину с собой.
Выбирайте фрукты.Если возможно, употребляйте фрукты на десерт и избегайте тяжёлых, высококалорийных десертов, богатых сахаром.
Принимайте пищу до 8 вечераи оставьте себе немного времени для прогулки перед сном.

Информация носит рекомендательный характер и не может считаться консультацией медицинского работника или заменить ее. Перед тем, как следовать той или иной рекомендации обязательно необходима консультация лечащего врача.

Что можно и чего нельзя при сахарном диабете 1 и 2 типа

Содержание статьи:

Особенности образа жизни диабетиков
Питание при диабете
Ограничения при диабете: продукты и напитки
График приема пищи
Физическая нагрузка и активность
Активный образ жизни
Важные советы
Влияние упражнений на уровень сахара в крови

Современные врачи все чаще подчеркивают, что сахарный диабет – это особое заболевание, требующее ведения определенного образа жизни. Зная, что можно и нельзя при сахарном диабете, соблюдая рекомендации по правильному, рациональному питанию и здоровой физической активности, своевременно принимая рекомендованные врачом препараты, можно вести привычную жизнь, серьезно себя ни в чем не ограничивая.

Особенности образа жизни диабетиков

Правильное построение образа жизни в целом, изменение питания и дозированные нагрузки позволяют взять под контроль концентрацию глюкозы крови, не допуская ее серьезных колебаний – гипо- и гипергликемии.

Учитывая все противопоказания при сахарном диабете 1 или 2 типа, рационально сочетая медикаменты, инъекции инсулина с пищей и питьем, рациональной нагрузкой, можно снизить риски серьезных осложнений болезни, включая поражения почек, глаз, сердечно-сосудистой системы, периферических нервов и стоп.

Изначально может показаться, что вести при диабете здоровый образ жизни сложно, но в реальностиизменения очень позитивно сказываются на состоянии, соблюдать их не сложно, а реальных запретов и противопоказаний к тем или иным продуктам, напиткам и действиям при диабете не так много.

Рациональная диета и регулярные дозированные физические нагрузки как часть ЗОЖ при диабете помогают:

поддерживать стабильный уровень сахара;
контролировать давление, концентрацию холестерина и других липидов плазмы в рамках целевых показателей;
снизить массу тела и поддерживать ее в здоровом диапазоне;
полностью предотвратить или серьезно снизить риски осложнений болезни.

Это позволяет вести привычную жизнь, не страдать от плохого самочувствия, иметь больше сил и энергии.

Питание при диабете

Многих беспокоят возможные запреты и противопоказания к употреблению определенных продуктов при диабете 1 либо 2 типа. Но подходы к питанию претерпели существенные изменения за последние 20-30 лет, и многие любимые блюда можно есть, но делать это реже и небольшими порциями. Основу питания при данной патологии составляют здоровые, цельные и разнообразные продукты, содержащие как можно меньше легких углеводов. Рацион подбирается индивидуально для каждого больного, с учетом его предпочтений и особенностей болезни.

Среди рекомендуемых групп продуктов можно подчеркнуть определенные особенности выбора:

Овощи категории не крахмалистых – томаты, морковь, разные сорта капусты, перцы, зелень. Крахмалистые овощи, такие как горошек, картофель, кукуруза, можно добавлять в рацион в меньших объемах.
Полезные фрукты, даже сладкие, так как они помимо сахара содержат клетчатку, которая замедляет его всасывание.
Половина злакового рациона в сутки должна включать цельнозерновые блюда. Обработанное зерно и мучные изделия нужно уменьшать.
Важно потреблять достаточно белка – мясного, рыбного, из птицы, молочных продуктов.
В рационе должны быть яйца, орехи, семечки, бобовые.
Полезны продукты с содержанием ненасыщенных жиров, полезные для сердечно-сосудистой системы. Это растительные масла, семена и орехи, морская жирная рыба, авокадо. При приготовлении пищи стоит отказаться от жарки на сливочном масле, сале, маргарине, до минимума сократить сметану и сливки.

Ограничения при диабете: продукты и напитки

Есть ряд продуктов или определенных напитков, которые стоит резко ограничить в рационе или совсем исключить. К ним относят жирные блюда, богатые животными, насыщенными и транс-жирами. Также важно сокращать продукты, в которых много соли, сахара (конфеты, сладкая выпечка), газировки и коробочные соки, спортивные энергетики.Полезно пить вместо сладких напитков обычную воду, при употреблении кофе или чая использовать сахарозаменители. Стоит резко сократить количество алкоголя или полностью от него отказаться – он провоцирует резкие колебания сахара крови.

График приема пищи

Многим людям рекомендуют придерживаться определенного режима питания, принимать пищу каждый день примерно в одно время. Но допустим и более гибкий подход к питанию, что зависит от типа диабета и тех препаратов, которые назначены для его контроля. Важно получать определенное, примерно равное количество углеводных компонентов с каждой трапезой. Единственное, что нельзя делать при сахарном диабете – длительно голодать, особенно на фоне приема препаратов или инсулина. Это грозит развитием гипогликемии, вплоть до комы.

Правильно определенный объем порций тоже важен, чтобы контролировать сахар крови и свой вес. Нужно обсудить нюансы питания с врачом, использовать полезные приложения для смартфонов, которые помогают составлять рацион питания диабетиков.

Физическая нагрузка и активность

Не менее важно для пациентов с диабетом быть физически активными. Глюкоза – это основное топливо для мышц, за счет регулярных нагрузок она активно расходуется, поддерживается более низкий ее уровень в плазме. Кроме того, нагрузки помогают поддерживать здоровье в целом и хорошее настроение, укрепляют сердце и сосуды, помогают активнее доставлять кислород в ткани.

В понятие физическая активность входят традиционные упражнения, такие как плавание или игра в футбол. Но есть и бытовая активность – нужно больше перемещаться по дому или пользоваться лестницей вместо лифта. Все это имеет значение.

Некоторые люди опасаются, что физическая активность будет слишком утомительной или затруднит лечение диабета. А если часто бывает гипогликемия, пациенты переживают, что сахар резко упадет. Но активность не всегда приводит к снижению уровня сахара в крови – онаможет также вызвать его повышение.

Нет одного вида активности, который подошел бы всем, кто страдает диабетом. Речь идет о том, чтобы найти то, что наиболее эффективно для конкретного пациента. Лучше всего сочетать разные виды деятельности, потому что они имеют разные преимущества. И делать то же самое через некоторое время надоест.

Например, плавание может усилить дыхание и повысить частоту сердечных сокращений. Это полезно для здоровья сердца, потому что ему приходится усерднее работать, чтобы перекачивать кровь по телу. А при диабете еще важнее поддерживать здоровье сердца, потому что диабетики больше подвержены риску сердечных заболеваний и других осложнений. Но даже работа в саду помогает укрепить силы и может помочь организму лучше использовать инсулин.

Активный образ жизни дома

Полезно пылесосить дом и мыть полы, чаще делать уборку. Если нужно начать в более легком темпе, можно попробовать стоять во время телевизионной рекламы. Если вы можете справиться с этим, постарайтесь стоять в течение всего рекламного перерыва, а затем ходить на месте во время рекламы. Постепенно можно добавлять по одному виду упражнений.

Даженебольшое изменение распорядка дня (например, прогулка) повысит активность и поможет вам почувствовать себя лучше, живя с диабетом. Можно:

сойти с автобуса на одну остановку раньше;
кататься на велосипеде;
ходить.

При диабете очень важно сохранять активный образ жизни на работе, особенно если приходится долго сидеть перед компьютером. Полезны:

подъем по лестнице;
прогулочные встречи;
стояние, когда человек говорит по телефону;
упражнения на стуле, такие как наклоны и поднятие рук вверх.

Важные советы

Если пациент беспокоится о том, как начать какой-либо из этих видов деятельности, нужно поговорить со своим врачом. Он сможет посоветовать, как адаптировать нагрузки под себя.

Если есть осложнения диабета, например проблемы с глазами и ногами, нужно тщательно подумать о выбранном занятии. Например, если есть язва стопы, вам может потребоваться избегать определенных видов нагрузок, таких как бег трусцой. Упражнения на стуле могут быть лучше для таких пациентов.

Как упражнения влияют на уровень сахара в крови

Физическая активность может по-разному влиять на уровень сахара в крови, в зависимости от того, чем занимается человек с диабетом. Многие люди не хотят заниматься спортом, потому что это снижает уровень сахара в крови. Не все виды упражнений снижают уровень сахара в крови, некоторые заставляют его подниматься. Поэтому, важно соблюдение ряда правил.

Лучшее время для упражнений – через один-три часа после еды, когда уровень сахара в крови может быть выше. Если человек принимает инсулин, важно перед тренировкой проверить уровень сахара в крови. Если уровень перед тренировкой ниже 5,5 г/л, нужно съесть фрукт или немного перекусить, чтобы повысить сахар и избежать гипогликемии. Повторное тестирование через 30 минут покажет, стабилен ли уровень сахара в крови. Также рекомендуется проверять уровень сахара в крови после любой особенно изнурительной тренировки или активности. Если пациент принимает инсулин, риск развития гипогликемии может быть максимальным через 6-12 часов после тренировки. Эксперты также предостерегают от физических упражнений, если у человека слишком высокий уровень сахара в крови (более 13,8 г/л), потому что упражнения иногда могут поднять уровень сахара в крови еще выше.

Из-за опасности, связанной с диабетом, всегда нужно носить браслет с медицинским предупреждением, указывающий, что у пациента диабет, и он принимает инсулин. Также нужно держать с собой леденцы или таблетки глюкозы во время тренировки на случай, если уровень сахара в крови резко упадет.

меню на неделю, что можно и нельзя есть, отзывы диетологов

Плюсы диеты при сахарном диабете

Сахарный диабет – эндокринное заболевание, при котором нарушается углеводный обмен. Поджелудочная железа вырабатывает гормон инсулин, который отвечает за снижение уровня сахара в крови. Недостаток инсулина вызывает состояние гипергликемии – повышенной концентрации глюкозы в крови.

Самой распространенной формой заболевания является диабет 2 типа, чаще всего возникающий у людей после сорока лет, преимущественно у женщин. Развитию болезни способствует сниженная физическая активность, ожирение, генетическая предрасположенность, менопауза и последующие гормональные нарушения. Клетки не реагируют на инсулин и не поглощают глюкозу из крови, хотя количество гормона пока в норме. Концентрация сахара повышается, в ответ инсулина вырабатывается еще больше. На повышенную дозу гормона клетки реагирует еще слабее, возникает инсулинорезистентность.

Так как клетки недополучают глюкозу, несмотря на большое количество ее в крови, больные часто испытывают голод и слабость, поедают еще больше углеводов, что усугубляет ситуацию и приводит к ожирению. Подобные состояния хорошо корректируются правильным питанием, то есть снижением количества потребляемых углеводов, чтобы снизить нагрузку на поджелудочную железу и не вызывать подъем сахара в крови.

Диабет 1 типа возникает у детей и молодых, и вызывается паталогическим состоянием поджелудочной железы, которая практически не вырабатывает инсулин. Такие больные пожизненно вынуждены искусственно вводить этот гормон.

Также существует гестационный диабет у беременных. Гормоны, выделяющиеся при вынашивании ребенка, блокируют инсулин, вследствие чего повышается сахар. Обычно после родов состояние нормализуется самостоятельно.

Основной проблемой при любом типе диабета является паталогически высокий уровень глюкозы в крови и углеводное голодание клеток, которые недополучают сахар. Чтобы снизить резкие скачки сахара, инсулина и уменьшить нагрузку на поджелудочную железу, снижают количество потребляемых углеводов, делая упор на «медленные углеводы», дающие чувство сытости. Также исключаются жирные продукты, поскольку усиливают секрецию ферментов поджелудочной железы и приводят к такой же повышенной нагрузке на орган.

Минусы диеты при сахарном диабете

Основной минус – ограничения в питании. Большое количество продуктов исключаются, способ их приготовления становится максимально щадящим и диетическим, что может показаться невкусным тем, кто привык к иному. Также дробное частое питание для равномерного поступления углеводов вызывает определенные трудности в течение дня, когда сложно найти правильный перекус, не содержащий сахаров.

При серьезной стадии диабета нужно следить за гликемическим индексом каждого продукта питания, исключая все, где концентрация сахара слишком высока.

Множество искусственных сахарозаменителей для создания сладкого вкуса без повышения уровня глюкозы в крови, являются вредными для организма. Рекомендуются натуральные заменители, например, экстракт стевии, эритрит. Однако и натуральные препараты могут вызывать подъемы сахара. По многочисленным исследованиям, фруктоза тоже способствует ожирению, хоть и в меньшей степени, чем сахароза. Перед и после приема пищи обычно измеряется сахар специальными приборами.

Таблица продуктов при сахарном диабете

Современные подходы к терапии предусматривают снижение углеводной нагрузки в питании до 5-7%, и увеличение потребления растительных жиров. В результате такой коррекции, организм получает полный комплекс полезных микро и макроэлементов, без большого количества углеводов, тем самым снижая углеводную нагрузку и необходимость в применении препаратов инсулина. Конечно, при диабете 1-типа невозможно полностью отказаться от инсулина, но развитие диабета 2-типа можно приостановить и даже повернуть вспять.

Больным назначается Диета №9 или ее разновидности. Количество углеводов корректируется врачом в зависимости от степени заболевания, веса больного.

Раньше диабетикам рекомендовали исключить полностью легкоусвоямые, быстрые углеводы. Но сегодня ВОЗ ставит во главу угла такое понятие, как качество жизни человека, поэтому врачи постепенно отказываются от радикальных формулировок из разряда «это вам категорически запрещено», «забудьте о сладостях» и т. п.

Исследования показали, что такие ограничения – это стресс для человека, а стресс может привести к срывам, депрессии, так что жизнь с сплошными «нельзя» станет не в радость. Кроме того, сахар все же нам необходим, ведь углеводы – энергия для жизни. Заменить их белками и жирами нельзя.

Поэтому диета для диабетиков строится на основании гликемического индекса всех продуктов. По сути, этот индекс отражает то, с какой скоростью сахар из них всасывается в кровь. У продуктов с высоким индексом – варенье, печенье, пирожные – скорость всасывания большая. У продуктов с низким индексом – крупы, фрукты – более низкая. Чем медленнее скорость всасывания, тем проще поджелудочной железе справиться с нагрузкой. Так, продукты с ГИ до 55 расщепляются постепенно и почти не вызывают повышения сахара.

Суть диеты в том, что употреблять в течение дня больше продуктов с низким гликемическим индексом и дозировать приемы пищи.

— И белый хлеб, и черный – это углеводы. Употребление и того и другого повышает уровень сахара в крови, разница только в скорости. У первого она чуть больше, а у второго чуть меньше, поэтому мы говорим, что черный хлеб для диабетиков предпочтительнее, — объясняют врачи-эндокринологи.

Что можно есть

Термическая обработка повышает ГИ продуктов, поэтому многое желательно есть сырым или не разваривать пищу.

Вид разрешенного продукта	Продукты
Фрукты	Ограниченно: абрикосы, алыча, грейпфруты, апельсины, брусника, клюква, персики, яблоки, сливы, облепиха, красная смородина, вишня, крыжовник
Овощи	Огурцы, брокколи, зеленый горошек, цветная капуста, листовой салат, зелень, кабачки, перец зеленый, грибы
Молочные продукты	Нежирные молоко, творог, кисломолочные продукты, немного сыра с низким процентов жирности
Крупы	Соя, фасоль, горох, чечевица, гречневая, овсяная, перловая, изредка макароны
Мясо и рыба	Нежирные говядина, индейка, курица, кролик, белые виды рыбы
Сладкое	Только специальные диабетические продукты и крайне ограниченно
Питье	Несладкие чай, кофе, компоты, отвары трав
Хлебобулочные изделия	Хлеб из муки грубого помола, цельнозерновой
Разное	Яйца, растительные масла

Что нельзя есть

Сейчас врачи стараются не оперировать подобными формулировками. Во-первых, с диабетом первого типа есть можно практически все, но придется считать хлебные единицы и колоть инсулин. Во-вторых, даже с диабетом второго типа, при котором как раз диета играет роль, питаться можно разнообразно, но быстрые углеводы, жирную пищу и другие продукты из таблицы ниже нужно постараться ограничить.

Однако и тут есть нюансы. Взять хотя бы ту же жирную пищу. Она калорийна, а с диабетом второго типа часто идет рука об руку ожирение, так что количество калорий таким людям нужно сокращать. Но в то же время, по словам врачей, жиры ограничивают всасывание сахара, поэтому пюре на воде быстрее поднимет уровень сахара, чем жареная в масле картошка.

И, конечно, степень ограничения тех или иных продуктов зависит от деятельности человека. Если вы занимаетесь спортом, углеводов вам нужно больше, чем работникам умственного труда.

Вид запрещенного продукта	Продукты
Сладкое	Сахар, мед, варенья, кондитерские изделия, мороженое, сиропы
Овощи	Сильно ограничить картофель, морковь и свеклу
Крупы	Кукуруза, манка, рис
Хлебобулочные изделия	Свежая выпечка из тонкой муки
Мясо и рыба	Баранина, жирное жареное мясо, жирная красная рыба
Питье	Соки, газировки, алкоголь
Полуфабрикаты, фастфуд	Консервы, готовые блюда, сосиски, пельмени, картошка фри и т. д.
Фрукты	Виноград, арбуз, дыня, сладкие и консервированные фрукты
Разное	Соленья, маринады, острое

Меню на неделю для диеты при сахарном диабете

Главная цель – не допустить сильных перепадов глюкозы в крови. Для этого предполагается деление всей пищи на маленькие части, употребляемые целый день. Приемов пищи не менее 5. В качестве перекусов можно использовать творог, кефир, нежирный сыр, орехи.

В меню питания для диабетиков должно быть равномерно распределено количество углеводов, которое определяется врачом для каждого больного отдельно. При диабете 1 типа, когда больной зависим от искусственного введения инсулина, низкоуглеводная диета может снизить дозу необходимого препарата, так как сахар в крови будет ниже.

Уменьшение в рационе количества углеводов, которые повышают сахар в крови, снижает потребность в лекарствах. Употребление таких же дозировок, как до перехода на низкоуглеводное питание, может стать причиной гипогликемии. Необходимо регулярно измерять сахар в крови во время начала этой диеты и соответственно корректировать дозировку лекарств. Это необходимо делать под наблюдением врача! Конкретные продукты, их количество, зависимость от приема препаратов, выбирает только врач для каждого пациента отдельно. Данное меню на неделю при сахарном диабете можно рассматривать как ориентир и пример рациона больного.

Совет
При осознанном снижении сахара и крахмала в питании, глюкоза в крови стабилизируется, а уровень инсулина, гормона, контролирующего отложение жира в теле, снижается. Это ускоряет сжигание жира и увеличивает чувство сытости после еды.

День 1

Завтрак: омлет с овощами (помидоры, огурцы, зелень)
Обед: овощной салат с растительным маслом, вареной куриной грудкой и авокадо
Ужин: запеканка с курицей и брокколи

День 2

Завтрак: 2 вареных яйца, отварная спаржа
Обед: рыба на гриле или запеченная с овощами, листовой салат
Ужин: стейк из говядины с запеченными шампиньонами

День 3

Завтрак: спагетти из цельнозерновой муки с кабачком цукини
Обед: индейка в сливочном соусе с овощами, листовой салат
Ужин: салат с авокадо, беконом и брынзой

День 4

Завтрак: каша из булгура с черникой и цедрой лимона
Обед: треска с овощами, тушеная чечевица
Ужин: курица в чесночном соусе, гречка рассыпчатая

День 5

Завтрак: вареные яйца, подсушенный тост из цельнозернового хлеба
Обед: тушеная фасоль, диетическая говядина
Ужин: салат из овощей с зеленью, кусочек сыра

День 6

Завтрак: нежирный творог
Обед: салат с овощами, яйцом и тунцом
Ужин: тушеный кролик или белая рыба, отварная цветная капуста

День 7

Завтрак: перловая каша на разбавленном молоке
Обед: говяжьи котлеты на пару, диетический суп из шампиньонов
Ужин: запеченная рыба с соусом песто и овощами

Результаты

При контролируемом количестве поступающего сахара, снижается инсулинорезистентность. Дробное питание позволяет избежать резких скачков сахара: как понижения, так и повышения, вредных для поджелудочной железы и организма в целом. При инсулинозависимом диабете диета необходима для соответствия дозы препарата и примерно одинакового количества углеводов. При их недостатке доза инсулина может оказаться слишком высокой и возникнет гипогликимия, и наоборот.

Отзывы диетологов

— Правильное, сбалансированное питание имеет первостепенное значение при диабете 1 и 2 типа, но называть это диетой, в узком понимании этого слова, будет не верно. Хотя снижение углеводов и жиров в рационе способствуют снижению веса, избытком которого часто страдают диабетики 2 типа. Важно изменение самого образа жизни, пищевых привычек. Поскольку основная проблема как в диабете 1, так и 2 типов, связана с тем, что организм неправильно использует поступающую с пищей глюкозу, то и основной акцент правильно составленного плана питания должен делаться именно на продукты, в состав которых входят крахмал и простые сахара – их следует избегать. И если при диабете 2 типа хороший эффект в снижении уровня сахара крови достигается не только правильно подобранными продуктами питания, но еще и комплексом физических упражнений, способствующих улучшению транспортной функции глюкозы в мышечные клетки, то при диабете 1 типа питание занимает главенствующую роль, — рассказывает Артур Моисеенко.

Диета для «начинающих» диабетиков: можно ли обойтись без лекарств?

Главным изменениям при постановке диагноза «диабет» подвергнется режим питания больного. Цель «диеты диабетика» (ей в медицине присвоен № 9) — поддержание нормального уровня глюкозы в крови на протяжении всего дня.

Диабет и диета: все замешено на сахаре

Один из главных мифов, гуляющих в интернете: диабетику нельзя есть пищу с углеводами! На самом деле, если от такой еды отказаться, можно очень быстро отправиться «на тот свет». Как, впрочем, и съев ее слишком много. Чтобы понять, в чем тут загвоздка, нужно разобраться с понятием «диабет».

В двух словах болезнь можно охарактеризовать так: у диабетиков нарушен обмен веществ из-за проблем с выработкой гормона инсулина, отвечающего за усвоение сахара. Сахар (глюкоза) служит питанием для всех клеток организма — он дает энергию. Нет инсулина — сахар не попадает в клетки, а накапливается, отравляя организм. Иными словами, без сахара нет жизни, а проблема диабета в том, что он попадает не туда куда нужно.

Вы спросите, при чем здесь диета, если болезнь не «от еды»? Все просто! Существуют 2 типа диабета:

При диабете I типа инсулин вообще не вырабатывается — это инсулинозависимый диабет. Чтобы улучшить состояние, диабетикам с этой формой болезни выписывают инсулин в таблетках или уколах. Таким пациентам диета нужна, чтобы не превысить дозу сахара, способную усвоиться за счет вводимого инсулина.
При диабете II типа инсулин вырабатывается, но клетки его плохо воспринимают — это инсулинонезависимый диабет. В этом случае инсулин не выписывают, и поддерживать здоровье нужно с помощью диеты, ограничивающей углеводы настолько, чтобы организм смог с ними справиться.

При диабете организм не может усваивать большое количество сахара, в то же время без глюкозы не обойтись. Это значит, что питание диабетика должно быть спланировано таким образом, чтобы глюкоза поступала мелкими порциями, но часто. Плюс очень важно, чтобы она находилась в доступной форме.

Основные принципы «диеты диабетика»

Главная цель диеты — контроль уровня глюкозы в крови. Правильная схема питания для диабетиков базируется на двух «китах».

Соблюдаем баланс во всем

Употребляйте ровно то количество углеводов, которое необходимо для нормальной жизнедеятельности. Таким образом исключается вероятность скопления глюкозы в крови, что и приводит к состоянию гипергликемии. Итак, главный принцип питания человека, больного диабетом, — сбалансированность, которая должна касаться как количества потребляемых углеводов, так и соотношения белков и жиров.

Кушаем мало, но часто!

Второй исключительно важный момент при составлении диабетической диеты — принцип дробного питания. Это значит, что рассчитанное количество углеводов, которое можно употребить в течение дня, съесть за раз нельзя. Уровень сахара в крови плотно связан со схемой питания, и единоразовое употребление суточной дозы углеводов приведет к резкому повышению концентрации глюкозы, что окончится гипергликемической комой. Питаться правильнее всего 5–6 раз в день, употребляя при каждом приеме пищи приблизительно равное количество углеводов.

Соблюдая эти два несложных правила, пациенты, страдающие диабетом 2 типа, могут отказаться от инсулинотерапии, а больные с диабетом 1 группы вправе рассчитывать на уменьшение доз инсулина и нормализацию общего состояния.

Правильные продукты для диабетиков

Теперь поговорим о тех продуктах, которые следует включить в рацион в больших количествах, а также о тех, о которых лучше забыть.

Чтобы определить полезные и вредные для диабетика продукты, диетологи и эндокринологи ввели универсальный показатель — гипергликемический индекс GI. Эталонным продуктом был признан чистый сахар, гипергликемический индекс которого — 100 единиц.

Наиболее безопасные и полезные для диабетика продукты имеют GI, не превышающий показатель в 50 единиц:

молоко и молочные продукты — GI 35–40;
нежирное мясо и рыба — GI 10–20;
помидоры, огурцы, капуста, салат и т. д. — GI 5–15;
орехи — GI 15;
чечевица и фасоль — GI 30–40 и т. д.

Низкий гипергликемический индекс не является руководством к употреблению этих продуктов в неограниченном количестве, однако в целом они не навредят больному сахарным диабетом, а, напротив, помогут поддерживать нормальный уровень сахара в крови.

Следует рассмотреть также «вредные вкусности»:

алкогольные напитки — GI выше 85;
шоколад — GI 70;
сахарная свекла — GI 65;
картофель — GI 65;
белый хлеб — GI 90;
кукурузные хлопья — GI 85 и т. д.

Высокий GI не означает, что от «плохих» по содержанию углеводов продуктов следует отказаться полностью и навсегда. Просто употреблять их следует редко и в строго ограниченных количествах, чтобы не провоцировать обострения диабета.

Как перехитрить «хитрые продукты»

Некоторые продукты имеют разный индекс GI до обработки и после, поэтому диабетик должен учитывать правильные показатели. Сравните: неочищенный и очищенный рис — 50/75 GI, отварной картофель и картофельное пюре «из пакетиков» — 65/90. Весь фаст-фуд — это сплошные вредные углеводы, поэтому от него нужно отказаться раз и навсегда. Чем натуральнее продукт, тем более он полезен при диабете.

Индекс GI можно легко понизить, если знать некоторые правила:

овощи содержат клетчатку, снижающую показатель GI, поэтому добавляйте их в любые блюда — мясные, рыбные, макароны и т. д.
углеводная пища, хорошо пропитанная слюной, хуже усваивается, поэтому жуйте вкусную конфетку долго и медленно;
белковая пища «гасит» индекс GI, поэтому картофель с молоком — это правильно, если не добавлять в него масло: жиры этот показатель, наоборот, повышают.

На начальных этапах диабета правильно разработанная и строго соблюдаемая диета помогает нормализовать обмен веществ без инсулина. Питайтесь правильно и будьте здоровы!

продуктов питания и продуктов питания, чтобы избежать

от Keri Wiginton

в этой статье

Как приготовить и есть пищу
Что избегать
Что есть и пить
Другие советы
Гастроузенс и диабет

Если у вас гастропарез, ваш желудок опорожняется не так быстро, как должен. Ваш врач может назвать это задержкой опорожнения желудка. Это может вызвать у вас тошноту или рвоту. Ваш живот может болеть или казаться очень полным после того, как вы съедите небольшое количество пищи. Это может затруднить получение достаточного количества калорий, витаминов и минералов.

Официальной диеты при гастропарезе не существует. Но вы можете почувствовать себя лучше, если измените то, как и что вы едите. Ваш врач может направить вас к зарегистрированному диетологу. Они могут помочь вам выяснить, какие продукты работают лучше всего. Вот несколько советов.

Как приготовить и съесть еду

Цель состоит в том, чтобы облегчить ваши симптомы, обеспечивая при этом достаточное питание. Все люди разные, но ваш врач или диетолог могут порекомендовать вам:

Чаще есть небольшими порциями. Старайтесь распределять время между приемами пищи. Ешьте 4-6 раз в день. Ваш желудок может меньше вздуваться и быстрее опорожняться, если вы не кладете в него слишком много. Небольшой прием пищи составляет от 1 до 1½ чашек еды.

Сначала ешьте здоровую пищу. Не рекомендуется наполняться пустыми калориями, такими как десерты или закуски.

Смешивайте блюда. Жидкости покидают желудок быстрее, чем твердые вещества. Смешайте еду в блендере или кухонном комбайне с водой, соком, молоком или бульоном. Вы также можете смешать мясо, в том числе рыбу и курицу.

Ешьте меньше клетчатки и жира. Они могут замедлить опорожнение желудка. Вы можете чувствовать себя хорошо, если будете потреблять менее 2-3 граммов клетчатки с каждым приемом пищи. Возможно, вам придется стараться, чтобы ваш жир составлял от 30 до 50 граммов или меньше в день.

Добавьте напитки с высоким содержанием жира. Ваш желудок может справиться с жидким жиром. Это хорошая новость, если вам нужно больше калорий.

Тщательно пережевывайте пищу. Твердая пища труднее переваривается желудком. Ваша пища должна быть похожа на картофельное пюре, прежде чем вы ее проглотите.

Избегайте обезвоживания. Ежедневно пейте много воды и других жидкостей. Обезвоживание может усилить тошноту. Если вас часто тошнит, врач может порекомендовать вам пить спортивные напитки или что-то еще с сахаром или электролитами.

Сначала ешьте твердую пищу. Старайтесь есть твердую пищу утром и ешьте больше жидкой пищи в конце дня. Если у вас серьезные симптомы, врач может предложить вам на некоторое время перейти на полностью жидкую диету.

Чего следует избегать

Слишком много жира. Вам следует ограничить твердую пищу с высоким содержанием жира. Сюда входит не постное мясо (колбаса, хот-доги) и все жареное или жирное. Попробуйте обезжиренные, нежирные или обезжиренные продукты.

Пищевые продукты с высоким содержанием клетчатки. Некоторые фрукты и овощи трудно жевать. Они также могут вызывать образование безоара — это когда волокна слипаются. Вы можете закончить с блокировкой в желудке. Некоторые эксперты говорят, что это похоже на кошку с комком шерсти. Некоторые продукты с высоким содержанием клетчатки, которые вы, возможно, захотите пропустить:

Сырые и сушеные фрукты (такие как яблоки, ягоды, кокосы, инжир, апельсины и хурма)
Сырые овощи (такие как брюссельская капуста, кукуруза, стручковая фасоль, салат, картофельная кожура и квашеная капуста)
Целиком зерновые хлопья
Орехи и семена (включая ореховое масло с кусочками и попкорн)
Бобовые или сушеные бобы, такие как чечевица, соевые бобы или печеные бобы

Жесткая пища. Это включает мясо, такое как стейк и жаркое, или что-либо с кожей.

Молочные продукты. Возможно, вы плохо перевариваете лактозу. Это сахар, содержащийся в молочных продуктах. Вместо этого используйте безлактозное или немолочное молоко (например, соевое).

Алкоголь и курение. Это может еще больше замедлить опорожнение желудка.

Напитки газированные. Лишний воздух может заполнить желудок.

Большое количество жидкости. Избыток жидкости за один раз может вызвать у вас сильное чувство сытости. Старайтесь делать маленькие глотки во время еды.

Что есть и пить

Вам нужно будет попробовать разные продукты, чтобы понять, что подходит именно вам. Но ваш врач может предложить:

Крахлав

Белая паста
Белый хлеб
Crackers
Английские маффины, белые

Grains

Quick Oats
White Rice
- . (менее 2 г на порцию)
Белок
- Курица
- Рыба
- Tofu
- Lean meats (beef or pork)
- Smooth nut or seed butters (1-2 tablespoons)
Fruit (peeled, canned, or cooked)
- Applesauce
- Bananas
- Грейпфрут
- Персики или груши
- Honeydew или Cantaloupe
Овощи (хорошо приготовленные и очищенные)
- Морковь
- Zucchini
- Squash
- Peffcers
- 0007 Сладкий или белый картофель, вычищенный
Options на молочные или растительные основания
- Skim Milk
- Соя, рис, миндальное молоко
- Low Fat
- Pudd или Yogurt
9000 2 High-Calorie Drimie или йогурт

9000 2 High-Calorie Drimie или йогурт

9000 2 .
Фруктовые соки
Спортивные напитки
Молочные коктейли
Протеиновые коктейли
Молоко с более высоким содержанием жира (2% и цельное молоко, или полножирное овсяное молоко)
0 Пищевые напитки8
017
Другие советы
Сядьте. Не сутультесь и не ложитесь во время еды. Постарайтесь оставаться в вертикальном положении как минимум 1-3 часа после того, как закончите. Это может уменьшить давление на желудок.
Прогуляйтесь. Ваши симптомы могут улучшиться, если вы пойдете на прогулку или подвигаетесь после еды.
Ведите дневник питания. Запишите, что вы едите и как себя чувствуете после этого. Это может помочь вам выяснить, какие продукты ухудшают ваши симптомы.
Гастропарез и диабет
Неконтролируемый диабет также может замедлить опорожнение желудка. Это потому, что высокий уровень сахара в крови влияет на ваши нервы, в том числе и в животе. Поговорите со своим врачом о том, как вы можете контролировать уровень сахара в крови.
Лучшие продукты при диабете и не только
Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, полезны для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.
Выяснить, какие продукты лучше всего есть при диабете, несложно.
Чтобы не усложнять задачу, вашей главной целью должно быть управление уровнем сахара в крови.
Также важно есть продукты, которые помогают предотвратить осложнения диабета, такие как болезни сердца.
Ваш рацион может сыграть важную роль в профилактике и лечении диабета.
Вот 16 лучших продуктов для людей, живущих с диабетом 1-го и 2-го типа.
1. Жирная рыба
Лосось, сардины, сельдь, анчоусы и скумбрия — отличные источники омега-3 жирных кислот ДГК. и EPA, которые имеют большое значение для здоровья сердца (1).
Регулярное получение достаточного количества этих жиров особенно важно для людей с диабетом, у которых повышен риск сердечных заболеваний и инсульта.
ДГК и ЭПК защищают клетки, выстилающие кровеносные сосуды, уменьшают маркеры воспаления и могут помочь улучшить работу артерий.
Исследования показывают, что люди, которые регулярно едят жирную рыбу, имеют более низкий риск острых коронарных синдромов, таких как сердечные приступы, и меньше шансов умереть от сердечных заболеваний (2).
Исследования показывают, что употребление в пищу жирной рыбы также помогает регулировать уровень сахара в крови.
Исследование с участием 68 взрослых с избыточным весом или ожирением показало, что у участников, употреблявших жирную рыбу, наблюдалось значительное улучшение уровня сахара в крови после еды, чем у участников, употреблявших нежирную рыбу (3).
Рыба также является отличным источником высококачественного белка, который помогает чувствовать себя сытым и помогает стабилизировать уровень сахара в крови.
Резюме
Жирная рыба содержит жиры омега-3, которые могут помочь уменьшить воспаление и другие факторы риска сердечных заболеваний и инсульта. Кроме того, это отличный источник белка, который важен для контроля уровня сахара в крови.
2. Листовая зелень
Листовые зеленые овощи чрезвычайно питательны и содержат мало калорий.
В них также очень мало легкоусвояемых углеводов или углеводов, усваиваемых организмом, поэтому они не окажут существенного влияния на уровень сахара в крови.
Шпинат, капуста и другая листовая зелень являются хорошими источниками многих витаминов и минералов, включая витамин С.
Некоторые данные свидетельствуют о том, что у людей с диабетом уровень витамина С ниже, чем у людей без диабета, и они могут иметь более высокие потребности в витамине С (4).
Витамин С действует как мощный антиоксидант, а также обладает противовоспалительными свойствами.
Увеличение потребления продуктов, богатых витамином С, может помочь людям с диабетом повысить уровень витамина С в сыворотке крови, одновременно уменьшая воспаление и повреждение клеток (5).
Краткий обзор
Листовые зеленые овощи богаты питательными веществами, такими как витамин С, а также антиоксидантами, которые защищают ваше сердце и здоровье глаз.
3. Авокадо
В авокадо содержится менее 1 грамма сахара, мало углеводов, высокое содержание клетчатки и полезных жиров, поэтому вам не нужно беспокоиться о том, что они могут повысить уровень сахара в крови.
Потребление авокадо также связано с улучшением общего качества диеты и значительно более низким весом и индексом массы тела (ИМТ) (6).
Это делает авокадо идеальной закуской для людей с диабетом, тем более что ожирение увеличивает вероятность развития диабета.
Авокадо может обладать специфическими свойствами для предотвращения диабета.
Исследование, проведенное на мышах в 2019 году, показало, что авокатин B (AvoB), молекула жира, обнаруженная только в авокадо, ингибирует неполное окисление в скелетных мышцах и поджелудочной железе, что снижает резистентность к инсулину (7).
Необходимы дополнительные исследования на людях, чтобы установить связь между авокадо и профилактикой диабета.
Резюме
Авокадо содержит менее 1 грамма сахара и улучшает общее качество рациона. Авокадо также может обладать свойствами, специфичными для профилактики диабета.
4. Яйца
Регулярное употребление яиц может снизить риск сердечных заболеваний несколькими способами.
Яйца могут уменьшать воспаление, улучшать чувствительность к инсулину, повышать уровень холестерина ЛПВП (хорошего) и изменять размер и форму холестерина ЛПНП (плохого).
Исследование, проведенное в 2019 году, показало, что завтрак из яиц с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов может помочь людям с диабетом контролировать уровень сахара в крови в течение дня (8).
Более ранние исследования связывают потребление яиц с сердечными заболеваниями у людей с диабетом.
Но более поздний обзор контролируемых исследований показал, что употребление от 6 до 12 яиц в неделю в рамках полноценной диеты не увеличивает факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний у людей с диабетом (9).
Более того, некоторые исследования показывают, что употребление яиц может снизить риск инсульта (10).
Резюме
Яйца могут улучшить факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний, способствовать хорошему контролю уровня сахара в крови, защитить здоровье глаз и обеспечить чувство сытости.
5. Семена чиа
Семена чиа — прекрасный продукт для людей с диабетом.
В них очень много клетчатки, но мало усваиваемых углеводов.
На самом деле, 11 из 12 граммов углеводов в 28-граммовой порции семян чиа — это клетчатка, которая не повышает уровень сахара в крови.
Вязкое волокно в семенах чиа на самом деле может снизить уровень сахара в крови за счет замедления скорости, с которой пища проходит через кишечник и усваивается.
Семена чиа могут помочь вам достичь умеренного веса, потому что клетчатка снижает чувство голода и дает ощущение сытости. Семена чиа также могут помочь поддерживать гликемический контроль у людей с диабетом.
Исследование с участием 77 взрослых с избыточным весом или ожирением и диагнозом диабета 2 типа показало, что употребление в пищу семян чиа способствует снижению веса и помогает поддерживать хороший гликемический контроль (11).
Кроме того, было показано, что семена чиа помогают снизить кровяное давление и маркеры воспаления.
Краткое описание
Семена чиа содержат большое количество клетчатки, которая может помочь вам похудеть. Они также помогают поддерживать уровень глюкозы в крови.
6. Фасоль
Фасоль доступна по цене, питательна и очень полезна.
Фасоль — это разновидность бобовых, богатых витаминами группы В, полезными минералами (кальцием, калием и магнием) и клетчаткой.
Они также имеют очень низкий гликемический индекс, что важно для лечения диабета.
Фасоль также может помочь предотвратить диабет.
В исследовании, в котором приняли участие более 3000 участников с высоким риском сердечно-сосудистых заболеваний, у тех, кто потреблял больше бобовых, был меньший риск развития диабета 2 типа (12).
Резюме
Фасоль дешева, питательна и имеет низкий гликемический индекс, что делает ее полезной для здоровья людей с диабетом.
7. Греческий йогурт
Долгосрочное исследование, включающее данные о состоянии здоровья более 100 000 участников, показало, что ежедневная порция йогурта связана с 18-процентным снижением риска развития диабета 2 типа (13).
Это также может помочь вам похудеть, если это ваша личная цель.
Исследования показывают, что йогурт и другие молочные продукты могут способствовать снижению веса и улучшению состава тела у людей с диабетом 2 типа (14).
Высокий уровень кальция, белка и особого типа жира, называемого конъюгированной линолевой кислотой (CLA), который содержится в йогурте, помогает дольше сохранять чувство сытости.
Более того, греческий йогурт содержит всего 6–8 граммов углеводов на порцию, что меньше, чем в обычном йогурте.
В нем также больше белка, что может способствовать снижению веса за счет снижения аппетита и, следовательно, уменьшения потребления калорий.
Резюме
Йогурт может способствовать здоровому уровню сахара в крови, снижать факторы риска сердечных заболеваний и помогать контролировать вес.
8. Орехи
Орехи вкусны и питательны.
Большинство видов орехов содержат клетчатку и мало чистых углеводов, хотя в некоторых их больше, чем в других.
Исследования различных орехов показали, что регулярное употребление в пищу может уменьшить воспаление и снизить уровень сахара в крови, HbA1c (маркер для долгосрочного контроля уровня сахара в крови) и уровень холестерина ЛПНП (плохой).
Орехи также могут помочь людям с диабетом улучшить здоровье сердца.
Исследование, проведенное в 2019 году с участием более 16 000 участников с диабетом 2 типа, показало, что употребление в пищу лесных орехов, таких как грецкие орехи, миндаль, фундук и фисташки, снижает риск сердечных заболеваний и смерти (15).
Исследования также показывают, что орехи могут повышать уровень глюкозы в крови.
Исследование с участием людей с диабетом 2 типа показало, что ежедневное употребление масла грецкого ореха повышает уровень глюкозы в крови (16).
Этот вывод важен, поскольку у людей с диабетом 2 типа часто наблюдается повышенный уровень инсулина, который связан с ожирением.
Резюме
Орехи — здоровое дополнение к сбалансированному питанию. Они богаты клетчаткой и могут помочь снизить уровень сахара в крови и уровень холестерина ЛПНП (плохой).
9. Брокколи
Брокколи — один из самых питательных овощей.
Полстакана вареной брокколи содержит всего 27 калорий и 3 грамма легкоусвояемых углеводов, а также важные питательные вещества, такие как витамин С и магний (17).
Брокколи также может помочь контролировать уровень сахара в крови.
Одно исследование показало, что употребление ростков брокколи приводит к снижению уровня глюкозы в крови у людей с диабетом (18).
Это снижение уровня глюкозы в крови, вероятно, связано с сульфорафаном, химическим веществом, содержащимся в крестоцветных овощах, таких как брокколи и ростки.
Краткое описание
Брокколи — это низкокалорийный продукт с низким содержанием углеводов и высокой питательной ценностью. Он насыщен полезными растительными соединениями, которые могут помочь защитить от различных заболеваний.
10. Оливковое масло экстра-класса
Оливковое масло экстра-класса содержит олеиновую кислоту, тип мононенасыщенного жира, который может улучшить гликемический контроль, снизить уровни триглицеридов натощак и после еды, а также обладает антиоксидантными свойствами.
Это важно, потому что у людей с диабетом, как правило, возникают проблемы с контролем уровня сахара в крови и у них высокий уровень триглицеридов.
Олеиновая кислота может также стимулировать выработку гормона сытости GLP-1.
В большом анализе 32 исследований, посвященных различным типам жиров, только оливковое масло показало снижение риска сердечных заболеваний (19).
Оливковое масло также содержит антиоксиданты, называемые полифенолами.
Полифенолы уменьшают воспаление, защищают клетки, выстилающие кровеносные сосуды, предотвращают окисление от повреждения холестерина ЛПНП (плохого) и снижают кровяное давление.
Оливковое масло первого холодного отжима является нерафинированным, поэтому оно сохраняет антиоксиданты и другие свойства, которые делают его таким полезным для здоровья.
Обязательно выбирайте оливковое масло экстра-класса из надежного источника, поскольку многие оливковые масла смешивают с более дешевыми маслами, такими как кукурузное и соевое.
Краткий обзор
Оливковое масло экстра-класса содержит полезную олеиновую кислоту. Он полезен для артериального давления и здоровья сердца.
11. Льняное семя
Льняное семя, также известное как обыкновенный лен или льняное семя, имеет высокое содержание полезных для сердца омега-3 жиров, клетчатки и других уникальных растительных соединений.
Часть их нерастворимой клетчатки состоит из лигнанов, которые могут помочь снизить риск сердечных заболеваний и улучшить контроль уровня сахара в крови.
Обзор, анализирующий 25 рандомизированных клинических испытаний, выявил значительную связь между добавлением цельного льняного семени и снижением уровня глюкозы в крови (20).
Семена льна также могут помочь снизить кровяное давление.
Исследование, проведенное в 2016 г. с участием участников с преддиабетом, показало, что ежедневный прием порошка льняного семени снижает артериальное давление, но не улучшает гликемический контроль или резистентность к инсулину (21)
Необходимы дополнительные исследования, чтобы выяснить, как льняное семя может помочь предотвратить или контролировать диабет .
Но в целом льняное семя полезно для здоровья сердца и кишечника.
Кроме того, семена льна очень богаты вязкой клетчаткой, которая улучшает здоровье кишечника, чувствительность к инсулину и чувство сытости.
Резюме
Семена льна могут уменьшить воспаление, снизить риск сердечных заболеваний, снизить уровень сахара в крови и повысить чувствительность к инсулину.
12. Яблочный уксус и уксус
Яблочный уксус и простой уксус имеют множество преимуществ для здоровья.
Хотя он сделан из яблок, сахар во фруктах сбраживается в уксусную кислоту. Полученный продукт содержит менее 1 грамма углеводов на столовую ложку.
Согласно метаанализу шести исследований, включавших 317 человек с диабетом 2 типа, уксус благотворно влияет на уровень сахара в крови натощак и HbA1c (22).
Яблочный уксус может обладать многими другими полезными для здоровья свойствами, включая противомикробное и антиоксидантное действие. Но необходимы дополнительные исследования, чтобы подтвердить его пользу для здоровья.
Чтобы включить яблочный уксус в свой рацион, начните с 4 чайных ложек, смешанных со стаканом воды, каждый день перед каждым приемом пищи. Обратите внимание, что вы можете положить 1 чайную ложку на стакан воды, чтобы вкус не был таким сильным. Увеличьте до максимум 4 столовых ложек в день.
Резюме
Яблочный уксус может помочь улучшить уровень сахара в крови натощак, но необходимы дополнительные исследования, чтобы подтвердить его пользу для здоровья.
13. Клубника
Клубника богата антиоксидантами, известными как антоцианы, которые придают ей красный цвет.
Они также содержат полифенолы, полезные растительные соединения с антиоксидантными свойствами.
Исследование 2017 года показало, что 6-недельное потребление полифенолов из клубники и клюквы улучшило чувствительность к инсулину у взрослых с избыточным весом и ожирением, у которых не было диабета (23).
Это важно, поскольку низкая чувствительность к инсулину может привести к слишком высокому уровню сахара в крови.
Порция клубники в 1 чашке содержит около 53,1 калорий и 12,7 г углеводов, три из которых — клетчатка (24).
Эта порция также обеспечивает более 100 % рекомендуемой суточной дозы (RDI) витамина С, который оказывает дополнительное противовоспалительное действие на здоровье сердца.
Резюме
Клубника — это фрукты с низким содержанием сахара, которые обладают сильными противовоспалительными свойствами и могут помочь улучшить резистентность к инсулину.
14. Чеснок
Из-за своего крошечного размера и низкой калорийности чеснок невероятно питателен.
Один зубчик (3 грамма) сырого чеснока, который содержит примерно 4 калории, содержит (25):
Марганец: 2% от дневной нормы (DV)
Витамин B6: 2% от DV
Витамин C: 1% от DV
7 Селен 90 DV
Клетчатка: 0,06 г
Исследования показывают, что чеснок способствует улучшению контроля уровня глюкозы в крови и помогает регулировать уровень холестерина (26).
Несмотря на то, что многие исследования, которые определяют, что чеснок является доказанным здоровым вариантом для людей, живущих с диабетом, включают ненормальное количество чеснока в рационе, приведенный выше метаанализ включал только порции от 0,05 до 1,5 граммов.
Для сравнения: один зубчик чеснока весит около 3 граммов.
Исследования также показывают, что чеснок помогает снизить кровяное давление и регулировать уровень холестерина (26).
Резюме
Чеснок помогает снизить уровень сахара в крови, воспаление, уровень холестерина ЛПНП и кровяное давление у людей с диабетом.
15. Тыква
Тыква, имеющая множество разновидностей, является одним из самых полезных овощей.
Плотная, сытная пища довольно низкокалорийна и имеет низкий гликемический индекс.
Зимние сорта имеют твердую скорлупу и включают желудь, тыкву и орех.
Летняя тыква имеет мягкую кожуру, которую можно есть. Наиболее распространенными видами являются цуккини и итальянский кабачок.
Как и большинство овощей, тыква содержит полезные антиоксиданты. В тыкве также меньше сахара, чем в батате, что делает ее отличной альтернативой.
Исследования показывают, что полисахариды тыквы, которые также содержатся в кабачках, улучшают толерантность к инсулину и снижают уровень глюкозы в сыворотке у крыс (27).
Хотя исследований на людях очень мало, небольшое исследование на людях показало, что тыква быстро и эффективно снижает высокий уровень глюкозы в крови у людей с диабетом, находящихся в критическом состоянии (28).
Необходимы дополнительные исследования на людях, чтобы подтвердить пользу тыквы для здоровья.
Но польза тыквы для здоровья делает ее отличным дополнением к любому приему пищи.
Сводка
Летние и зимние тыквы содержат полезные антиоксиданты и могут помочь снизить уровень сахара в крови.
16. Лапша ширатаки
Лапша ширатаки прекрасно подходит для лечения диабета и снижения веса.
Эта лапша богата клетчаткой глюкоманнаном, который извлекается из корня конжака.
Это растение выращивают в Японии и перерабатывают в форму лапши или риса, известного как ширатаки.
Глюкоманнан — тип вязкой клетчатки, которая помогает вам чувствовать себя сытым и удовлетворенным.
Более того, было показано, что он снижает уровень сахара в крови после еды и улучшает факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний у людей с диабетом и метаболическим синдромом (29).
В одном исследовании глюкоманнан значительно снижал уровни глюкозы в крови натощак, сывороточного инсулина и холестерина у крыс с диабетом (30).
Порция лапши ширатаки весом 3,5 унции (100 грамм) также содержит всего 3 грамма легкоусвояемых углеводов и всего 10 калорий на порцию (31).
Однако эта лапша обычно упакована с жидкостью, имеющей рыбный запах, и ее необходимо очень хорошо промыть перед использованием. №
Затем, чтобы получить консистенцию лапши, приготовьте лапшу в течение нескольких минут на сковороде на сильном огне без добавления жира.
Резюме
Глюкоманнан в лапше ширатаки вызывает чувство сытости и может улучшить контроль уровня сахара в крови и уровень холестерина.
Не менее важным, чем определение того, какие продукты следует включать в диету при диабете, является понимание того, какие продукты следует ограничить.
Это связано с тем, что многие продукты и напитки содержат большое количество углеводов и добавленного сахара, что может привести к скачкам уровня сахара в крови. Другие продукты могут негативно повлиять на здоровье сердца или способствовать увеличению веса.
Вот несколько продуктов, употребление которых следует ограничить или избегать, если у вас диабет.
1. Рафинированные злаки
Рафинированные злаки, такие как белый хлеб, макаронные изделия и рис, содержат много углеводов, но мало клетчатки, что может повысить уровень сахара в крови быстрее, чем цельнозерновые аналоги.
Согласно одному исследовательскому обзору, цельнозерновой рис значительно эффективнее стабилизировал уровень сахара в крови после еды, чем белый рис (32).
2. Сахаросодержащие напитки
Мало того, что подслащенные сахаром напитки, такие как газировка, сладкий чай и энергетические напитки, не содержат важных питательных веществ, они также содержат концентрированное количество сахара в каждой порции, что может привести к скачкам уровня сахара в крови.
3. Жареные продукты
Жареные продукты содержат много транс-жиров, которые связаны с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний. Более того, жареные продукты, такие как картофельные чипсы, картофель фри и палочки из моцареллы, также обычно содержат много калорий, что может способствовать увеличению веса (33).
4. Алкоголь
Людям с диабетом обычно рекомендуется ограничить потребление алкоголя. Это связано с тем, что алкоголь может увеличить риск низкого уровня сахара в крови, особенно если его употреблять натощак.
5. Сухие завтраки
Большинство видов сухих завтраков содержат большое количество добавленного сахара. Некоторые бренды упаковывают в одну порцию столько же сахара, сколько и некоторые десерты.
При покупке хлопьев обязательно внимательно изучите этикетку с пищевой ценностью и выберите сорт с низким содержанием сахара. В качестве альтернативы, выберите овсянку и подсластите ее естественным образом, добавив немного свежих фруктов.
6. Конфеты
Конфеты содержат большое количество сахара в каждой порции. Как правило, он имеет высокий гликемический индекс, а это означает, что он может вызывать всплески и падения уровня сахара в крови после еды.
7. Обработанное мясо
Обработанное мясо, такое как бекон, хот-доги, салями и мясное ассорти, содержит много натрия, консервантов и других вредных соединений. Кроме того, переработанное мясо было связано с более высоким риском сердечных заболеваний (34).
8. Фруктовый сок
Хотя 100-процентный фруктовый сок можно время от времени употреблять в умеренных количествах, при диабете лучше по возможности употреблять цельные фрукты.
Это связано с тем, что фруктовый сок содержит все углеводы и сахар, содержащиеся в свежих фруктах, но в нем отсутствует клетчатка, необходимая для стабилизации уровня сахара в крови.
Существует несколько стратегий, которые вы можете использовать для планирования здоровой и сбалансированной диеты при диабете.
Метод с тарелки
Метод с тарелки — это простой и эффективный способ поддержания здорового уровня сахара в крови без отслеживания или измерения количества пищи. Это требует, чтобы вы отрегулировали свои порции определенных групп продуктов на своей тарелке, чтобы создать сбалансированное питание.
Для начала просто наполните половину своей тарелки некрахмалистыми овощами, такими как листовая зелень, брокколи, кабачки или цветная капуста.
Четверть вашей тарелки должна состоять из белков, таких как курица, индейка, яйца, рыба, тофу и нежирные куски говядины или свинины.
Оставшаяся четверть тарелки должна содержать хороший источник углеводов, в том числе цельнозерновые, бобовые, крахмалистые овощи, фрукты или молочные продукты.
Наконец, не забудьте дополнить прием пищи низкокалорийным напитком, который поможет избежать обезвоживания, например, водой, несладким чаем, черным кофе или газированной водой.
Гликемический индекс
Гликемический индекс может быть эффективным инструментом для поддержания уровня сахара в крови. Он используется для измерения того, насколько определенные продукты повышают уровень сахара в крови, и классифицирует их как продукты с высоким, низким или средним гликемическим индексом на основе их гликемического индекса.
Если вы используете этот метод, по возможности придерживайтесь продуктов с низким или средним гликемическим индексом и ограничьте потребление продуктов с высоким гликемическим индексом.
В этой статье вы можете найти дополнительную информацию о гликемическом индексе и о том, как его использовать для улучшения контроля уровня сахара в крови.
Подсчет углеводов
Подсчет углеводов — это популярный метод контроля уровня сахара в крови путем отслеживания количества углеводов, потребляемых вами в течение дня.
Он включает в себя отслеживание граммов углеводов в продуктах, которые вы едите. В некоторых случаях вам также может потребоваться скорректировать дозировку инсулина в зависимости от количества потребляемых углеводов.
Количество углеводов, которое вы должны съедать при каждом приеме пищи и перекусе, может сильно варьироваться в зависимости от таких факторов, как ваш возраст, размер и уровень активности.
Поэтому зарегистрированный диетолог или врач может помочь вам составить индивидуальный план подсчета углеводов в соответствии с вашими потребностями.
Здоровое питание при диабете не должно быть сложным или занимать много времени.
Вот примерное меню на 1 день с некоторыми простыми идеями для начала:
Завтрак: омлет с брокколи, грибами и перцем
Полдник: горсть миндаля
7 Обед:
Салат из курицы гриль со шпинатом, помидорами, авокадо, луком, огурцом и бальзамическим уксусом
Послеобеденный закуска: Греческий йогурт с нарезанной клубникой и грецкими орехами
Ужин: Запеченное лосось с травяной квиноа и спаржи
. ваш риск нескольких серьезных заболеваний.
Но употребление в пищу продуктов, которые помогают контролировать уровень сахара в крови, инсулин и воспаление, может значительно снизить риск осложнений.
Просто помните, хотя эти продукты могут помочь контролировать уровень сахара в крови, наиболее важным фактором здорового контроля уровня сахара в крови является соблюдение общей питательной сбалансированной диеты.
LetsGetChecked
Прочитайте эту статью на испанском языке.
Лучшие продукты при диабете и не только
Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, полезны для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.
Выяснить, какие продукты лучше всего есть при диабете, несложно.
Для простоты вашей главной целью должно быть управление уровнем сахара в крови.
Также важно есть продукты, которые помогают предотвратить осложнения диабета, такие как болезни сердца.
Ваш рацион может сыграть важную роль в профилактике и лечении диабета.
Вот 16 лучших продуктов для людей, живущих с диабетом 1-го и 2-го типа.
1. Жирная рыба
Лосось, сардины, сельдь, анчоусы и скумбрия — отличные источники омега-3 жирных кислот ДГК. и EPA, которые имеют большое значение для здоровья сердца (1).
Регулярное получение достаточного количества этих жиров особенно важно для людей с диабетом, у которых повышен риск сердечных заболеваний и инсульта.
ДГК и ЭПК защищают клетки, выстилающие кровеносные сосуды, уменьшают маркеры воспаления и могут помочь улучшить работу артерий.
Исследования показывают, что люди, которые регулярно едят жирную рыбу, имеют более низкий риск острых коронарных синдромов, таких как сердечные приступы, и меньше шансов умереть от сердечных заболеваний (2).
Исследования показывают, что жирная рыба может также помочь регулировать уровень сахара в крови.
Исследование с участием 68 взрослых с избыточным весом или ожирением показало, что у участников, употреблявших жирную рыбу, наблюдалось значительное улучшение уровня сахара в крови после еды, чем у участников, употреблявших нежирную рыбу (3).
Рыба также является отличным источником высококачественного белка, который помогает чувствовать себя сытым и помогает стабилизировать уровень сахара в крови.
Резюме
Жирная рыба содержит жиры омега-3, которые могут помочь уменьшить воспаление и другие факторы риска сердечных заболеваний и инсульта. Кроме того, это отличный источник белка, который важен для контроля уровня сахара в крови.
2. Листовая зелень
Листовые зеленые овощи очень питательны и низкокалорийны.
В них также очень мало легкоусвояемых углеводов или углеводов, усваиваемых организмом, поэтому они не окажут существенного влияния на уровень сахара в крови.
Шпинат, капуста и другая листовая зелень являются хорошими источниками многих витаминов и минералов, включая витамин С.
Некоторые данные свидетельствуют о том, что у людей с диабетом уровень витамина С ниже, чем у людей без диабета, и они могут иметь более высокие потребности в витамине С (4).
Витамин С действует как мощный антиоксидант, а также обладает противовоспалительными свойствами.
Увеличение потребления продуктов, богатых витамином С, может помочь людям с диабетом повысить уровень витамина С в сыворотке крови, одновременно уменьшая воспаление и повреждение клеток (5).
Краткий обзор
Листовые зеленые овощи богаты питательными веществами, такими как витамин С, а также антиоксидантами, которые защищают ваше сердце и здоровье глаз.
3. Авокадо
В авокадо содержится менее 1 грамма сахара, мало углеводов, высокое содержание клетчатки и полезных жиров, поэтому вам не нужно беспокоиться о том, что они могут повысить уровень сахара в крови.
Потребление авокадо также связано с улучшением общего качества рациона и значительно более низким весом и индексом массы тела (ИМТ) (6).
Это делает авокадо идеальной закуской для людей с диабетом, тем более что ожирение увеличивает вероятность развития диабета.
Авокадо может обладать специфическими свойствами для предотвращения диабета.
Исследование, проведенное на мышах в 2019 году, показало, что авокатин B (AvoB), молекула жира, обнаруженная только в авокадо, ингибирует неполное окисление в скелетных мышцах и поджелудочной железе, что снижает резистентность к инсулину (7).
Необходимы дополнительные исследования на людях, чтобы установить связь между авокадо и профилактикой диабета.
Резюме
Авокадо содержит менее 1 грамма сахара и улучшает общее качество рациона. Авокадо также может обладать свойствами, специфичными для профилактики диабета.
4. Яйца
Регулярное употребление яиц может снизить риск сердечных заболеваний несколькими способами.
Яйца могут уменьшать воспаление, улучшать чувствительность к инсулину, повышать уровень холестерина ЛПВП (хорошего) и изменять размер и форму холестерина ЛПНП (плохого).
Исследование, проведенное в 2019 году, показало, что завтрак из яиц с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов может помочь людям с диабетом контролировать уровень сахара в крови в течение дня (8).
Более ранние исследования связывают потребление яиц с сердечными заболеваниями у людей с диабетом.
Но более поздний обзор контролируемых исследований показал, что употребление от 6 до 12 яиц в неделю в рамках полноценной диеты не увеличивает факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний у людей с диабетом (9).
Более того, некоторые исследования показывают, что употребление яиц может снизить риск инсульта (10).
Резюме
Яйца могут улучшить факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний, способствовать хорошему контролю уровня сахара в крови, защитить здоровье глаз и обеспечить чувство сытости.
5. Семена чиа
Семена чиа — прекрасный продукт для людей с диабетом.
В них очень много клетчатки, но мало усваиваемых углеводов.
На самом деле, 11 из 12 граммов углеводов в 28-граммовой порции семян чиа — это клетчатка, которая не повышает уровень сахара в крови.
Вязкое волокно в семенах чиа на самом деле может снизить уровень сахара в крови за счет замедления скорости, с которой пища проходит через кишечник и усваивается.
Семена чиа могут помочь вам достичь умеренного веса, потому что клетчатка снижает чувство голода и дает ощущение сытости. Семена чиа также могут помочь поддерживать гликемический контроль у людей с диабетом.
Исследование с участием 77 взрослых с избыточным весом или ожирением и диагнозом диабета 2 типа показало, что употребление в пищу семян чиа способствует снижению веса и помогает поддерживать хороший гликемический контроль (11).
Кроме того, было показано, что семена чиа помогают снизить кровяное давление и маркеры воспаления.
Краткое описание
Семена чиа содержат большое количество клетчатки, которая может помочь вам похудеть. Они также помогают поддерживать уровень глюкозы в крови.
6. Фасоль
Фасоль доступна по цене, питательна и очень полезна.
Фасоль — это разновидность бобовых, богатых витаминами группы В, полезными минералами (кальцием, калием и магнием) и клетчаткой.
Они также имеют очень низкий гликемический индекс, что важно для лечения диабета.
Фасоль также может помочь предотвратить диабет.
В исследовании, в котором приняли участие более 3000 участников с высоким риском сердечно-сосудистых заболеваний, у тех, кто потреблял больше бобовых, был меньший риск развития диабета 2 типа (12).
Резюме
Фасоль дешева, питательна и имеет низкий гликемический индекс, что делает ее полезной для здоровья людей с диабетом.
7. Греческий йогурт
Долгосрочное исследование, включающее данные о состоянии здоровья более 100 000 участников, показало, что ежедневная порция йогурта связана с 18-процентным снижением риска развития диабета 2 типа (13).
Это также может помочь вам похудеть, если это ваша личная цель.
Исследования показывают, что йогурт и другие молочные продукты могут способствовать снижению веса и улучшению состава тела у людей с диабетом 2 типа (14).
Высокий уровень кальция, белка и особого типа жира, называемого конъюгированной линолевой кислотой (CLA), который содержится в йогурте, помогает дольше сохранять чувство сытости.
Более того, греческий йогурт содержит всего 6–8 граммов углеводов на порцию, что меньше, чем в обычном йогурте.
В нем также больше белка, что может способствовать снижению веса за счет снижения аппетита и, следовательно, уменьшения потребления калорий.
Резюме
Йогурт может способствовать здоровому уровню сахара в крови, снижать факторы риска сердечных заболеваний и помогать контролировать вес.
8. Орехи
Орехи вкусны и питательны.
Большинство видов орехов содержат клетчатку и мало чистых углеводов, хотя в некоторых их больше, чем в других.
Исследования различных орехов показали, что регулярное употребление в пищу может уменьшить воспаление и снизить уровень сахара в крови, HbA1c (маркер для долгосрочного контроля уровня сахара в крови) и уровень холестерина ЛПНП (плохой).
Орехи также могут помочь людям с диабетом улучшить здоровье сердца.
Исследование, проведенное в 2019 году с участием более 16 000 участников с диабетом 2 типа, показало, что употребление в пищу лесных орехов, таких как грецкие орехи, миндаль, фундук и фисташки, снижает риск сердечных заболеваний и смерти (15).
Исследования также показывают, что орехи могут повышать уровень глюкозы в крови.
Исследование с участием людей с диабетом 2 типа показало, что ежедневное употребление масла грецкого ореха повышает уровень глюкозы в крови (16).
Этот вывод важен, поскольку у людей с диабетом 2 типа часто наблюдается повышенный уровень инсулина, который связан с ожирением.
Резюме
Орехи — здоровое дополнение к сбалансированному питанию. Они богаты клетчаткой и могут помочь снизить уровень сахара в крови и уровень холестерина ЛПНП (плохой).
9. Брокколи
Брокколи — один из самых питательных овощей.
Полстакана вареной брокколи содержит всего 27 калорий и 3 грамма легкоусвояемых углеводов, а также важные питательные вещества, такие как витамин С и магний (17).
Брокколи также может помочь контролировать уровень сахара в крови.
Одно исследование показало, что употребление ростков брокколи приводит к снижению уровня глюкозы в крови у людей с диабетом (18).
Это снижение уровня глюкозы в крови, вероятно, связано с сульфорафаном, химическим веществом, содержащимся в крестоцветных овощах, таких как брокколи и ростки.
Краткое описание
Брокколи — это низкокалорийный продукт с низким содержанием углеводов и высокой питательной ценностью. Он насыщен полезными растительными соединениями, которые могут помочь защитить от различных заболеваний.
10. Оливковое масло экстра-класса
Оливковое масло экстра-класса содержит олеиновую кислоту, тип мононенасыщенного жира, который может улучшить гликемический контроль, снизить уровни триглицеридов натощак и после еды, а также обладает антиоксидантными свойствами.
Это важно, потому что у людей с диабетом, как правило, возникают проблемы с контролем уровня сахара в крови и у них высокий уровень триглицеридов.
Олеиновая кислота может также стимулировать выработку гормона сытости GLP-1.
В большом анализе 32 исследований, посвященных различным типам жиров, только оливковое масло показало снижение риска сердечных заболеваний (19).
Оливковое масло также содержит антиоксиданты, называемые полифенолами.
Полифенолы уменьшают воспаление, защищают клетки, выстилающие кровеносные сосуды, предотвращают окисление от повреждения холестерина ЛПНП (плохого) и снижают кровяное давление.
Оливковое масло первого холодного отжима является нерафинированным, поэтому оно сохраняет антиоксиданты и другие свойства, которые делают его таким полезным для здоровья.
Обязательно выбирайте оливковое масло экстра-класса из надежного источника, поскольку многие оливковые масла смешивают с более дешевыми маслами, такими как кукурузное и соевое.
Краткий обзор
Оливковое масло экстра-класса содержит полезную олеиновую кислоту. Он полезен для артериального давления и здоровья сердца.
11. Льняное семя
Льняное семя, также известное как обыкновенный лен или льняное семя, имеет высокое содержание полезных для сердца омега-3 жиров, клетчатки и других уникальных растительных соединений.
Часть их нерастворимой клетчатки состоит из лигнанов, которые могут помочь снизить риск сердечных заболеваний и улучшить контроль уровня сахара в крови.
Обзор, анализирующий 25 рандомизированных клинических испытаний, выявил значительную связь между добавлением цельного льняного семени и снижением уровня глюкозы в крови (20).
Семена льна также могут помочь снизить кровяное давление.
Исследование, проведенное в 2016 г. с участием участников с преддиабетом, показало, что ежедневный прием порошка льняного семени снижает артериальное давление, но не улучшает гликемический контроль или резистентность к инсулину (21)
Необходимы дополнительные исследования, чтобы выяснить, как льняное семя может помочь предотвратить или контролировать диабет .
Но в целом льняное семя полезно для здоровья сердца и кишечника.
Кроме того, семена льна очень богаты вязкой клетчаткой, которая улучшает здоровье кишечника, чувствительность к инсулину и чувство сытости.
Резюме
Семена льна могут уменьшить воспаление, снизить риск сердечных заболеваний, снизить уровень сахара в крови и повысить чувствительность к инсулину.
12. Яблочный уксус и уксус
Яблочный уксус и простой уксус имеют множество преимуществ для здоровья.
Хотя он сделан из яблок, сахар во фруктах сбраживается в уксусную кислоту. Полученный продукт содержит менее 1 грамма углеводов на столовую ложку.
Согласно метаанализу шести исследований, включавших 317 человек с диабетом 2 типа, уксус благотворно влияет на уровень сахара в крови натощак и HbA1c (22).
Яблочный уксус может обладать многими другими полезными для здоровья свойствами, включая противомикробное и антиоксидантное действие. Но необходимы дополнительные исследования, чтобы подтвердить его пользу для здоровья.
Чтобы включить яблочный уксус в свой рацион, начните с 4 чайных ложек, смешанных со стаканом воды, каждый день перед каждым приемом пищи. Обратите внимание, что вы можете положить 1 чайную ложку на стакан воды, чтобы вкус не был таким сильным. Увеличьте до максимум 4 столовых ложек в день.
Резюме
Яблочный уксус может помочь улучшить уровень сахара в крови натощак, но необходимы дополнительные исследования, чтобы подтвердить его пользу для здоровья.
13. Клубника
Клубника богата антиоксидантами, известными как антоцианы, которые придают ей красный цвет.
Они также содержат полифенолы, полезные растительные соединения с антиоксидантными свойствами.
Исследование 2017 года показало, что 6-недельное потребление полифенолов из клубники и клюквы улучшило чувствительность к инсулину у взрослых с избыточным весом и ожирением, у которых не было диабета (23).
Это важно, поскольку низкая чувствительность к инсулину может привести к слишком высокому уровню сахара в крови.
Порция клубники в 1 чашке содержит около 53,1 калорий и 12,7 г углеводов, три из которых — клетчатка (24).
Эта порция также обеспечивает более 100 % рекомендуемой суточной дозы (RDI) витамина С, который оказывает дополнительное противовоспалительное действие на здоровье сердца.
Резюме
Клубника — это фрукты с низким содержанием сахара, которые обладают сильными противовоспалительными свойствами и могут помочь улучшить резистентность к инсулину.
14. Чеснок
Из-за своего крошечного размера и низкой калорийности чеснок невероятно питателен.
Один зубчик (3 грамма) сырого чеснока, который содержит примерно 4 калории, содержит (25):
Марганец: 2% от дневной нормы (DV)
Витамин B6: 2% от DV
Витамин C: 1% от DV
7 Селен 90 DV
Клетчатка: 0,06 г
Исследования показывают, что чеснок способствует улучшению контроля уровня глюкозы в крови и помогает регулировать уровень холестерина (26).
Несмотря на то, что многие исследования, которые определяют, что чеснок является доказанным здоровым вариантом для людей, живущих с диабетом, включают ненормальное количество чеснока в рационе, приведенный выше метаанализ включал только порции от 0,05 до 1,5 граммов.
Для сравнения: один зубчик чеснока весит около 3 граммов.
Исследования также показывают, что чеснок помогает снизить кровяное давление и регулировать уровень холестерина (26).
Резюме
Чеснок помогает снизить уровень сахара в крови, воспаление, уровень холестерина ЛПНП и кровяное давление у людей с диабетом.
15. Тыква
Тыква, имеющая множество разновидностей, является одним из самых полезных овощей.
Плотная, сытная пища довольно низкокалорийна и имеет низкий гликемический индекс.
Зимние сорта имеют твердую скорлупу и включают желудь, тыкву и орех.
Летняя тыква имеет мягкую кожуру, которую можно есть. Наиболее распространенными видами являются цуккини и итальянский кабачок.
Как и большинство овощей, тыква содержит полезные антиоксиданты. В тыкве также меньше сахара, чем в батате, что делает ее отличной альтернативой.
Исследования показывают, что полисахариды тыквы, которые также содержатся в кабачках, улучшают толерантность к инсулину и снижают уровень глюкозы в сыворотке у крыс (27).
Хотя исследований на людях очень мало, небольшое исследование на людях показало, что тыква быстро и эффективно снижает высокий уровень глюкозы в крови у людей с диабетом, находящихся в критическом состоянии (28).
Необходимы дополнительные исследования на людях, чтобы подтвердить пользу тыквы для здоровья.
Но польза тыквы для здоровья делает ее отличным дополнением к любому приему пищи.
Сводка
Летние и зимние тыквы содержат полезные антиоксиданты и могут помочь снизить уровень сахара в крови.
16. Лапша ширатаки
Лапша ширатаки прекрасно подходит для лечения диабета и снижения веса.
Эта лапша богата клетчаткой глюкоманнаном, который извлекается из корня конжака.
Это растение выращивают в Японии и перерабатывают в форму лапши или риса, известного как ширатаки.
Глюкоманнан — тип вязкой клетчатки, которая помогает вам чувствовать себя сытым и удовлетворенным.
Более того, было показано, что он снижает уровень сахара в крови после еды и улучшает факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний у людей с диабетом и метаболическим синдромом (29).
В одном исследовании глюкоманнан значительно снижал уровни глюкозы в крови натощак, сывороточного инсулина и холестерина у крыс с диабетом (30).
Порция лапши ширатаки весом 3,5 унции (100 грамм) также содержит всего 3 грамма легкоусвояемых углеводов и всего 10 калорий на порцию (31).
Однако эта лапша обычно упакована с жидкостью, имеющей рыбный запах, и ее необходимо очень хорошо промыть перед использованием. №
Затем, чтобы получить консистенцию лапши, приготовьте лапшу в течение нескольких минут на сковороде на сильном огне без добавления жира.
Резюме
Глюкоманнан в лапше ширатаки вызывает чувство сытости и может улучшить контроль уровня сахара в крови и уровень холестерина.
Не менее важным, чем определение того, какие продукты следует включать в диету при диабете, является понимание того, какие продукты следует ограничить.
Это связано с тем, что многие продукты и напитки содержат большое количество углеводов и добавленного сахара, что может привести к скачкам уровня сахара в крови. Другие продукты могут негативно повлиять на здоровье сердца или способствовать увеличению веса.
Вот несколько продуктов, употребление которых следует ограничить или избегать, если у вас диабет.
1. Рафинированные злаки
Рафинированные злаки, такие как белый хлеб, макаронные изделия и рис, содержат много углеводов, но мало клетчатки, что может повысить уровень сахара в крови быстрее, чем цельнозерновые аналоги.
Согласно одному исследовательскому обзору, цельнозерновой рис значительно эффективнее стабилизировал уровень сахара в крови после еды, чем белый рис (32).
2. Сахаросодержащие напитки
Мало того, что подслащенные сахаром напитки, такие как газировка, сладкий чай и энергетические напитки, не содержат важных питательных веществ, они также содержат концентрированное количество сахара в каждой порции, что может привести к скачкам уровня сахара в крови.
3. Жареные продукты
Жареные продукты содержат много транс-жиров, которые связаны с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний. Более того, жареные продукты, такие как картофельные чипсы, картофель фри и палочки из моцареллы, также обычно содержат много калорий, что может способствовать увеличению веса (33).
4. Алкоголь
Людям с диабетом обычно рекомендуется ограничить потребление алкоголя. Это связано с тем, что алкоголь может увеличить риск низкого уровня сахара в крови, особенно если его употреблять натощак.
5. Сухие завтраки
Большинство видов сухих завтраков содержат большое количество добавленного сахара. Некоторые бренды упаковывают в одну порцию столько же сахара, сколько и некоторые десерты.
При покупке хлопьев обязательно внимательно изучите этикетку с пищевой ценностью и выберите сорт с низким содержанием сахара. В качестве альтернативы, выберите овсянку и подсластите ее естественным образом, добавив немного свежих фруктов.
6. Конфеты
Конфеты содержат большое количество сахара в каждой порции. Как правило, он имеет высокий гликемический индекс, а это означает, что он может вызывать всплески и падения уровня сахара в крови после еды.
7. Обработанное мясо
Обработанное мясо, такое как бекон, хот-доги, салями и мясное ассорти, содержит много натрия, консервантов и других вредных соединений. Кроме того, переработанное мясо было связано с более высоким риском сердечных заболеваний (34).
8. Фруктовый сок
Хотя 100-процентный фруктовый сок можно время от времени употреблять в умеренных количествах, при диабете лучше по возможности употреблять цельные фрукты.
Это связано с тем, что фруктовый сок содержит все углеводы и сахар, содержащиеся в свежих фруктах, но в нем отсутствует клетчатка, необходимая для стабилизации уровня сахара в крови.
Существует несколько стратегий, которые вы можете использовать для планирования здоровой и сбалансированной диеты при диабете.
Метод с тарелки
Метод с тарелки — это простой и эффективный способ поддержания здорового уровня сахара в крови без отслеживания или измерения количества пищи. Это требует, чтобы вы отрегулировали свои порции определенных групп продуктов на своей тарелке, чтобы создать сбалансированное питание.
Для начала просто наполните половину своей тарелки некрахмалистыми овощами, такими как листовая зелень, брокколи, кабачки или цветная капуста.
Четверть вашей тарелки должна состоять из белков, таких как курица, индейка, яйца, рыба, тофу и нежирные куски говядины или свинины.
Оставшаяся четверть тарелки должна содержать хороший источник углеводов, в том числе цельнозерновые, бобовые, крахмалистые овощи, фрукты или молочные продукты.
Наконец, не забудьте дополнить прием пищи низкокалорийным напитком, который поможет избежать обезвоживания, например, водой, несладким чаем, черным кофе или газированной водой.
Гликемический индекс
Гликемический индекс может быть эффективным инструментом для поддержания уровня сахара в крови. Он используется для измерения того, насколько определенные продукты повышают уровень сахара в крови, и классифицирует их как продукты с высоким, низким или средним гликемическим индексом на основе их гликемического индекса.
Если вы используете этот метод, по возможности придерживайтесь продуктов с низким или средним гликемическим индексом и ограничьте потребление продуктов с высоким гликемическим индексом.
В этой статье вы можете найти дополнительную информацию о гликемическом индексе и о том, как его использовать для улучшения контроля уровня сахара в крови.
Подсчет углеводов
Подсчет углеводов — это популярный метод контроля уровня сахара в крови путем отслеживания количества углеводов, потребляемых вами в течение дня.
Он включает в себя отслеживание граммов углеводов в продуктах, которые вы едите. В некоторых случаях вам также может потребоваться скорректировать дозировку инсулина в зависимости от количества потребляемых углеводов.
Количество углеводов, которое вы должны съедать при каждом приеме пищи и перекусе, может сильно варьироваться в зависимости от таких факторов, как ваш возраст, размер и уровень активности.
Поэтому зарегистрированный диетолог или врач может помочь вам составить индивидуальный план подсчета углеводов в соответствии с вашими потребностями.
Здоровое питание при диабете не должно быть сложным или занимать много времени.
Вот примерное меню на 1 день с некоторыми простыми идеями для начала:
Завтрак: омлет с брокколи, грибами и перцем
Полдник: горсть миндаля
7 Обед:
Салат из курицы гриль со шпинатом, помидорами, авокадо, луком, огурцом и бальзамическим уксусом
Послеобеденный закуска: Греческий йогурт с нарезанной клубникой и грецкими орехами
Ужин: Запеченное лосось с травяной квиноа и спаржи
. ваш риск нескольких серьезных заболеваний.
Но употребление в пищу продуктов, которые помогают контролировать уровень сахара в крови, инсулин и воспаление, может значительно снизить риск осложнений.
Просто помните, хотя эти продукты могут помочь контролировать уровень сахара в крови, наиболее важным фактором здорового контроля уровня сахара в крови является соблюдение общей питательной сбалансированной диеты.
LetsGetChecked
Прочитайте эту статью на испанском языке.
Лучшие продукты при диабете и не только
Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, полезны для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.
Выяснить, какие продукты лучше всего есть при диабете, несложно.
Для простоты вашей главной целью должно быть управление уровнем сахара в крови.
Также важно есть продукты, которые помогают предотвратить осложнения диабета, такие как болезни сердца.
Ваш рацион может сыграть важную роль в профилактике и лечении диабета.
Вот 16 лучших продуктов для людей, живущих с диабетом 1-го и 2-го типа.
1. Жирная рыба
Лосось, сардины, сельдь, анчоусы и скумбрия — отличные источники омега-3 жирных кислот ДГК. и EPA, которые имеют большое значение для здоровья сердца (1).
Регулярное получение достаточного количества этих жиров особенно важно для людей с диабетом, у которых повышен риск сердечных заболеваний и инсульта.
ДГК и ЭПК защищают клетки, выстилающие кровеносные сосуды, уменьшают маркеры воспаления и могут помочь улучшить работу артерий.
Исследования показывают, что люди, которые регулярно едят жирную рыбу, имеют более низкий риск острых коронарных синдромов, таких как сердечные приступы, и меньше шансов умереть от сердечных заболеваний (2).
Исследования показывают, что жирная рыба может также помочь регулировать уровень сахара в крови.
Исследование с участием 68 взрослых с избыточным весом или ожирением показало, что у участников, употреблявших жирную рыбу, наблюдалось значительное улучшение уровня сахара в крови после еды, чем у участников, употреблявших нежирную рыбу (3).
Рыба также является отличным источником высококачественного белка, который помогает чувствовать себя сытым и помогает стабилизировать уровень сахара в крови.
Резюме
Жирная рыба содержит жиры омега-3, которые могут помочь уменьшить воспаление и другие факторы риска сердечных заболеваний и инсульта. Кроме того, это отличный источник белка, который важен для контроля уровня сахара в крови.
2. Листовая зелень
Листовые зеленые овощи очень питательны и низкокалорийны.
В них также очень мало легкоусвояемых углеводов или углеводов, усваиваемых организмом, поэтому они не окажут существенного влияния на уровень сахара в крови.
Шпинат, капуста и другая листовая зелень являются хорошими источниками многих витаминов и минералов, включая витамин С.
Некоторые данные свидетельствуют о том, что у людей с диабетом уровень витамина С ниже, чем у людей без диабета, и они могут иметь более высокие потребности в витамине С (4).
Витамин С действует как мощный антиоксидант, а также обладает противовоспалительными свойствами.
Увеличение потребления продуктов, богатых витамином С, может помочь людям с диабетом повысить уровень витамина С в сыворотке крови, одновременно уменьшая воспаление и повреждение клеток (5).
Краткий обзор
Листовые зеленые овощи богаты питательными веществами, такими как витамин С, а также антиоксидантами, которые защищают ваше сердце и здоровье глаз.
3. Авокадо
В авокадо содержится менее 1 грамма сахара, мало углеводов, высокое содержание клетчатки и полезных жиров, поэтому вам не нужно беспокоиться о том, что они могут повысить уровень сахара в крови.
Потребление авокадо также связано с улучшением общего качества рациона и значительно более низким весом и индексом массы тела (ИМТ) (6).
Это делает авокадо идеальной закуской для людей с диабетом, тем более что ожирение увеличивает вероятность развития диабета.
Авокадо может обладать специфическими свойствами для предотвращения диабета.
Исследование, проведенное на мышах в 2019 году, показало, что авокатин B (AvoB), молекула жира, обнаруженная только в авокадо, ингибирует неполное окисление в скелетных мышцах и поджелудочной железе, что снижает резистентность к инсулину (7).
Необходимы дополнительные исследования на людях, чтобы установить связь между авокадо и профилактикой диабета.
Резюме
Авокадо содержит менее 1 грамма сахара и улучшает общее качество рациона. Авокадо также может обладать свойствами, специфичными для профилактики диабета.
4. Яйца
Регулярное употребление яиц может снизить риск сердечных заболеваний несколькими способами.
Яйца могут уменьшать воспаление, улучшать чувствительность к инсулину, повышать уровень холестерина ЛПВП (хорошего) и изменять размер и форму холестерина ЛПНП (плохого).
Исследование, проведенное в 2019 году, показало, что завтрак из яиц с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов может помочь людям с диабетом контролировать уровень сахара в крови в течение дня (8).
Более ранние исследования связывают потребление яиц с сердечными заболеваниями у людей с диабетом.
Но более поздний обзор контролируемых исследований показал, что употребление от 6 до 12 яиц в неделю в рамках полноценной диеты не увеличивает факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний у людей с диабетом (9).
Более того, некоторые исследования показывают, что употребление яиц может снизить риск инсульта (10).
Резюме
Яйца могут улучшить факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний, способствовать хорошему контролю уровня сахара в крови, защитить здоровье глаз и обеспечить чувство сытости.
5. Семена чиа
Семена чиа — прекрасный продукт для людей с диабетом.
В них очень много клетчатки, но мало усваиваемых углеводов.
На самом деле, 11 из 12 граммов углеводов в 28-граммовой порции семян чиа — это клетчатка, которая не повышает уровень сахара в крови.
Вязкое волокно в семенах чиа на самом деле может снизить уровень сахара в крови за счет замедления скорости, с которой пища проходит через кишечник и усваивается.
Семена чиа могут помочь вам достичь умеренного веса, потому что клетчатка снижает чувство голода и дает ощущение сытости. Семена чиа также могут помочь поддерживать гликемический контроль у людей с диабетом.
Исследование с участием 77 взрослых с избыточным весом или ожирением и диагнозом диабета 2 типа показало, что употребление в пищу семян чиа способствует снижению веса и помогает поддерживать хороший гликемический контроль (11).
Кроме того, было показано, что семена чиа помогают снизить кровяное давление и маркеры воспаления.
Краткое описание
Семена чиа содержат большое количество клетчатки, которая может помочь вам похудеть. Они также помогают поддерживать уровень глюкозы в крови.
6. Фасоль
Фасоль доступна по цене, питательна и очень полезна.
Фасоль — это разновидность бобовых, богатых витаминами группы В, полезными минералами (кальцием, калием и магнием) и клетчаткой.
Они также имеют очень низкий гликемический индекс, что важно для лечения диабета.
Фасоль также может помочь предотвратить диабет.
В исследовании, в котором приняли участие более 3000 участников с высоким риском сердечно-сосудистых заболеваний, у тех, кто потреблял больше бобовых, был меньший риск развития диабета 2 типа (12).
Резюме
Фасоль дешева, питательна и имеет низкий гликемический индекс, что делает ее полезной для здоровья людей с диабетом.
7. Греческий йогурт
Долгосрочное исследование, включающее данные о состоянии здоровья более 100 000 участников, показало, что ежедневная порция йогурта связана с 18-процентным снижением риска развития диабета 2 типа (13).
Это также может помочь вам похудеть, если это ваша личная цель.
Исследования показывают, что йогурт и другие молочные продукты могут способствовать снижению веса и улучшению состава тела у людей с диабетом 2 типа (14).
Высокий уровень кальция, белка и особого типа жира, называемого конъюгированной линолевой кислотой (CLA), который содержится в йогурте, помогает дольше сохранять чувство сытости.
Более того, греческий йогурт содержит всего 6–8 граммов углеводов на порцию, что меньше, чем в обычном йогурте.
В нем также больше белка, что может способствовать снижению веса за счет снижения аппетита и, следовательно, уменьшения потребления калорий.
Резюме
Йогурт может способствовать здоровому уровню сахара в крови, снижать факторы риска сердечных заболеваний и помогать контролировать вес.
8. Орехи
Орехи вкусны и питательны.
Большинство видов орехов содержат клетчатку и мало чистых углеводов, хотя в некоторых их больше, чем в других.
Исследования различных орехов показали, что регулярное употребление в пищу может уменьшить воспаление и снизить уровень сахара в крови, HbA1c (маркер для долгосрочного контроля уровня сахара в крови) и уровень холестерина ЛПНП (плохой).
Орехи также могут помочь людям с диабетом улучшить здоровье сердца.
Исследование, проведенное в 2019 году с участием более 16 000 участников с диабетом 2 типа, показало, что употребление в пищу лесных орехов, таких как грецкие орехи, миндаль, фундук и фисташки, снижает риск сердечных заболеваний и смерти (15).
Исследования также показывают, что орехи могут повышать уровень глюкозы в крови.
Исследование с участием людей с диабетом 2 типа показало, что ежедневное употребление масла грецкого ореха повышает уровень глюкозы в крови (16).
Этот вывод важен, поскольку у людей с диабетом 2 типа часто наблюдается повышенный уровень инсулина, который связан с ожирением.
Резюме
Орехи — здоровое дополнение к сбалансированному питанию. Они богаты клетчаткой и могут помочь снизить уровень сахара в крови и уровень холестерина ЛПНП (плохой).
9. Брокколи
Брокколи — один из самых питательных овощей.
Полстакана вареной брокколи содержит всего 27 калорий и 3 грамма легкоусвояемых углеводов, а также важные питательные вещества, такие как витамин С и магний (17).
Брокколи также может помочь контролировать уровень сахара в крови.
Одно исследование показало, что употребление ростков брокколи приводит к снижению уровня глюкозы в крови у людей с диабетом (18).
Это снижение уровня глюкозы в крови, вероятно, связано с сульфорафаном, химическим веществом, содержащимся в крестоцветных овощах, таких как брокколи и ростки.
Краткое описание
Брокколи — это низкокалорийный продукт с низким содержанием углеводов и высокой питательной ценностью. Он насыщен полезными растительными соединениями, которые могут помочь защитить от различных заболеваний.
10. Оливковое масло экстра-класса
Оливковое масло экстра-класса содержит олеиновую кислоту, тип мононенасыщенного жира, который может улучшить гликемический контроль, снизить уровни триглицеридов натощак и после еды, а также обладает антиоксидантными свойствами.
Это важно, потому что у людей с диабетом, как правило, возникают проблемы с контролем уровня сахара в крови и у них высокий уровень триглицеридов.
Олеиновая кислота может также стимулировать выработку гормона сытости GLP-1.
В большом анализе 32 исследований, посвященных различным типам жиров, только оливковое масло показало снижение риска сердечных заболеваний (19).
Оливковое масло также содержит антиоксиданты, называемые полифенолами.
Полифенолы уменьшают воспаление, защищают клетки, выстилающие кровеносные сосуды, предотвращают окисление от повреждения холестерина ЛПНП (плохого) и снижают кровяное давление.
Оливковое масло первого холодного отжима является нерафинированным, поэтому оно сохраняет антиоксиданты и другие свойства, которые делают его таким полезным для здоровья.
Обязательно выбирайте оливковое масло экстра-класса из надежного источника, поскольку многие оливковые масла смешивают с более дешевыми маслами, такими как кукурузное и соевое.
Краткий обзор
Оливковое масло экстра-класса содержит полезную олеиновую кислоту. Он полезен для артериального давления и здоровья сердца.
11. Льняное семя
Льняное семя, также известное как обыкновенный лен или льняное семя, имеет высокое содержание полезных для сердца омега-3 жиров, клетчатки и других уникальных растительных соединений.
Часть их нерастворимой клетчатки состоит из лигнанов, которые могут помочь снизить риск сердечных заболеваний и улучшить контроль уровня сахара в крови.
Обзор, анализирующий 25 рандомизированных клинических испытаний, выявил значительную связь между добавлением цельного льняного семени и снижением уровня глюкозы в крови (20).
Семена льна также могут помочь снизить кровяное давление.
Исследование, проведенное в 2016 г. с участием участников с преддиабетом, показало, что ежедневный прием порошка льняного семени снижает артериальное давление, но не улучшает гликемический контроль или резистентность к инсулину (21)
Необходимы дополнительные исследования, чтобы выяснить, как льняное семя может помочь предотвратить или контролировать диабет .
Но в целом льняное семя полезно для здоровья сердца и кишечника.
Кроме того, семена льна очень богаты вязкой клетчаткой, которая улучшает здоровье кишечника, чувствительность к инсулину и чувство сытости.
Резюме
Семена льна могут уменьшить воспаление, снизить риск сердечных заболеваний, снизить уровень сахара в крови и повысить чувствительность к инсулину.
12. Яблочный уксус и уксус
Яблочный уксус и простой уксус имеют множество преимуществ для здоровья.
Хотя он сделан из яблок, сахар во фруктах сбраживается в уксусную кислоту. Полученный продукт содержит менее 1 грамма углеводов на столовую ложку.
Согласно метаанализу шести исследований, включавших 317 человек с диабетом 2 типа, уксус благотворно влияет на уровень сахара в крови натощак и HbA1c (22).
Яблочный уксус может обладать многими другими полезными для здоровья свойствами, включая противомикробное и антиоксидантное действие. Но необходимы дополнительные исследования, чтобы подтвердить его пользу для здоровья.
Чтобы включить яблочный уксус в свой рацион, начните с 4 чайных ложек, смешанных со стаканом воды, каждый день перед каждым приемом пищи. Обратите внимание, что вы можете положить 1 чайную ложку на стакан воды, чтобы вкус не был таким сильным. Увеличьте до максимум 4 столовых ложек в день.
Резюме
Яблочный уксус может помочь улучшить уровень сахара в крови натощак, но необходимы дополнительные исследования, чтобы подтвердить его пользу для здоровья.
13. Клубника
Клубника богата антиоксидантами, известными как антоцианы, которые придают ей красный цвет.
Они также содержат полифенолы, полезные растительные соединения с антиоксидантными свойствами.
Исследование 2017 года показало, что 6-недельное потребление полифенолов из клубники и клюквы улучшило чувствительность к инсулину у взрослых с избыточным весом и ожирением, у которых не было диабета (23).
Это важно, поскольку низкая чувствительность к инсулину может привести к слишком высокому уровню сахара в крови.
Порция клубники в 1 чашке содержит около 53,1 калорий и 12,7 г углеводов, три из которых — клетчатка (24).
Эта порция также обеспечивает более 100 % рекомендуемой суточной дозы (RDI) витамина С, который оказывает дополнительное противовоспалительное действие на здоровье сердца.
Резюме
Клубника — это фрукты с низким содержанием сахара, которые обладают сильными противовоспалительными свойствами и могут помочь улучшить резистентность к инсулину.
14. Чеснок
Из-за своего крошечного размера и низкой калорийности чеснок невероятно питателен.
Один зубчик (3 грамма) сырого чеснока, который содержит примерно 4 калории, содержит (25):
Марганец: 2% от дневной нормы (DV)
Витамин B6: 2% от DV
Витамин C: 1% от DV
7 Селен 90 DV
Клетчатка: 0,06 г
Исследования показывают, что чеснок способствует улучшению контроля уровня глюкозы в крови и помогает регулировать уровень холестерина (26).
Несмотря на то, что многие исследования, которые определяют, что чеснок является доказанным здоровым вариантом для людей, живущих с диабетом, включают ненормальное количество чеснока в рационе, приведенный выше метаанализ включал только порции от 0,05 до 1,5 граммов.
Для сравнения: один зубчик чеснока весит около 3 граммов.
Исследования также показывают, что чеснок помогает снизить кровяное давление и регулировать уровень холестерина (26).
Резюме
Чеснок помогает снизить уровень сахара в крови, воспаление, уровень холестерина ЛПНП и кровяное давление у людей с диабетом.
15. Тыква
Тыква, имеющая множество разновидностей, является одним из самых полезных овощей.
Плотная, сытная пища довольно низкокалорийна и имеет низкий гликемический индекс.
Зимние сорта имеют твердую скорлупу и включают желудь, тыкву и орех.
Летняя тыква имеет мягкую кожуру, которую можно есть. Наиболее распространенными видами являются цуккини и итальянский кабачок.
Как и большинство овощей, тыква содержит полезные антиоксиданты. В тыкве также меньше сахара, чем в батате, что делает ее отличной альтернативой.
Исследования показывают, что полисахариды тыквы, которые также содержатся в кабачках, улучшают толерантность к инсулину и снижают уровень глюкозы в сыворотке у крыс (27).
Хотя исследований на людях очень мало, небольшое исследование на людях показало, что тыква быстро и эффективно снижает высокий уровень глюкозы в крови у людей с диабетом, находящихся в критическом состоянии (28).
Необходимы дополнительные исследования на людях, чтобы подтвердить пользу тыквы для здоровья.
Но польза тыквы для здоровья делает ее отличным дополнением к любому приему пищи.
Сводка
Летние и зимние тыквы содержат полезные антиоксиданты и могут помочь снизить уровень сахара в крови.
16. Лапша ширатаки
Лапша ширатаки прекрасно подходит для лечения диабета и снижения веса.
Эта лапша богата клетчаткой глюкоманнаном, который извлекается из корня конжака.
Это растение выращивают в Японии и перерабатывают в форму лапши или риса, известного как ширатаки.
Глюкоманнан — тип вязкой клетчатки, которая помогает вам чувствовать себя сытым и удовлетворенным.
Более того, было показано, что он снижает уровень сахара в крови после еды и улучшает факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний у людей с диабетом и метаболическим синдромом (29).
В одном исследовании глюкоманнан значительно снижал уровни глюкозы в крови натощак, сывороточного инсулина и холестерина у крыс с диабетом (30).
Порция лапши ширатаки весом 3,5 унции (100 грамм) также содержит всего 3 грамма легкоусвояемых углеводов и всего 10 калорий на порцию (31).
Однако эта лапша обычно упакована с жидкостью, имеющей рыбный запах, и ее необходимо очень хорошо промыть перед использованием. №
Затем, чтобы получить консистенцию лапши, приготовьте лапшу в течение нескольких минут на сковороде на сильном огне без добавления жира.
Резюме
Глюкоманнан в лапше ширатаки вызывает чувство сытости и может улучшить контроль уровня сахара в крови и уровень холестерина.
Не менее важным, чем определение того, какие продукты следует включать в диету при диабете, является понимание того, какие продукты следует ограничить.
Это связано с тем, что многие продукты и напитки содержат большое количество углеводов и добавленного сахара, что может привести к скачкам уровня сахара в крови. Другие продукты могут негативно повлиять на здоровье сердца или способствовать увеличению веса.
Вот несколько продуктов, употребление которых следует ограничить или избегать, если у вас диабет.
1. Рафинированные злаки
Рафинированные злаки, такие как белый хлеб, макаронные изделия и рис, содержат много углеводов, но мало клетчатки, что может повысить уровень сахара в крови быстрее, чем цельнозерновые аналоги.
Согласно одному исследовательскому обзору, цельнозерновой рис значительно эффективнее стабилизировал уровень сахара в крови после еды, чем белый рис (32).
2. Сахаросодержащие напитки
Мало того, что подслащенные сахаром напитки, такие как газировка, сладкий чай и энергетические напитки, не содержат важных питательных веществ, они также содержат концентрированное количество сахара в каждой порции, что может привести к скачкам уровня сахара в крови.
3. Жареные продукты
Жареные продукты содержат много транс-жиров, которые связаны с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний. Более того, жареные продукты, такие как картофельные чипсы, картофель фри и палочки из моцареллы, также обычно содержат много калорий, что может способствовать увеличению веса (33).
4. Алкоголь
Людям с диабетом обычно рекомендуется ограничить потребление алкоголя. Это связано с тем, что алкоголь может увеличить риск низкого уровня сахара в крови, особенно если его употреблять натощак.
5. Сухие завтраки
Большинство видов сухих завтраков содержат большое количество добавленного сахара. Некоторые бренды упаковывают в одну порцию столько же сахара, сколько и некоторые десерты.
При покупке хлопьев обязательно внимательно изучите этикетку с пищевой ценностью и выберите сорт с низким содержанием сахара. В качестве альтернативы, выберите овсянку и подсластите ее естественным образом, добавив немного свежих фруктов.
6. Конфеты
Конфеты содержат большое количество сахара в каждой порции. Как правило, он имеет высокий гликемический индекс, а это означает, что он может вызывать всплески и падения уровня сахара в крови после еды.
7. Обработанное мясо
Обработанное мясо, такое как бекон, хот-доги, салями и мясное ассорти, содержит много натрия, консервантов и других вредных соединений. Кроме того, переработанное мясо было связано с более высоким риском сердечных заболеваний (34).
8. Фруктовый сок
Хотя 100-процентный фруктовый сок можно время от времени употреблять в умеренных количествах, при диабете лучше по возможности употреблять цельные фрукты.
Это связано с тем, что фруктовый сок содержит все углеводы и сахар, содержащиеся в свежих фруктах, но в нем отсутствует клетчатка, необходимая для стабилизации уровня сахара в крови.
Существует несколько стратегий, которые вы можете использовать для планирования здоровой и сбалансированной диеты при диабете.
Метод с тарелки
Метод с тарелки — это простой и эффективный способ поддержания здорового уровня сахара в крови без отслеживания или измерения количества пищи. Это требует, чтобы вы отрегулировали свои порции определенных групп продуктов на своей тарелке, чтобы создать сбалансированное питание.
Для начала просто наполните половину своей тарелки некрахмалистыми овощами, такими как листовая зелень, брокколи, кабачки или цветная капуста.
Четверть вашей тарелки должна состоять из белков, таких как курица, индейка, яйца, рыба, тофу и нежирные куски говядины или свинины.
Оставшаяся четверть тарелки должна содержать хороший источник углеводов, в том числе цельнозерновые, бобовые, крахмалистые овощи, фрукты или молочные продукты.
Наконец, не забудьте дополнить прием пищи низкокалорийным напитком, который поможет избежать обезвоживания, например, водой, несладким чаем, черным кофе или газированной водой.
Гликемический индекс
Гликемический индекс может быть эффективным инструментом для поддержания уровня сахара в крови. Он используется для измерения того, насколько определенные продукты повышают уровень сахара в крови, и классифицирует их как продукты с высоким, низким или средним гликемическим индексом на основе их гликемического индекса.
Если вы используете этот метод, по возможности придерживайтесь продуктов с низким или средним гликемическим индексом и ограничьте потребление продуктов с высоким гликемическим индексом.
В этой статье вы можете найти дополнительную информацию о гликемическом индексе и о том, как его использовать для улучшения контроля уровня сахара в крови.
Подсчет углеводов
Подсчет углеводов — это популярный метод контроля уровня сахара в крови путем отслеживания количества углеводов, потребляемых вами в течение дня.
Он включает в себя отслеживание граммов углеводов в продуктах, которые вы едите. В некоторых случаях вам также может потребоваться скорректировать дозировку инсулина в зависимости от количества потребляемых углеводов.
Количество углеводов, которое вы должны съедать при каждом приеме пищи и перекусе, может сильно варьироваться в зависимости от таких факторов, как ваш возраст, размер и уровень активности.
Поэтому зарегистрированный диетолог или врач может помочь вам составить индивидуальный план подсчета углеводов в соответствии с вашими потребностями.
Здоровое питание при диабете не должно быть сложным или занимать много времени.
Вот примерное меню на 1 день с некоторыми простыми идеями для начала:
Завтрак: омлет с брокколи, грибами и перцем
Полдник: горсть миндаля
7 Обед:
Салат из курицы гриль со шпинатом, помидорами, авокадо, луком, огурцом и бальзамическим уксусом
Послеобеденный закуска: Греческий йогурт с нарезанной клубникой и грецкими орехами
Ужин: Запеченное лосось с травяной квиноа и спаржи
. ваш риск нескольких серьезных заболеваний.
Но употребление в пищу продуктов, которые помогают контролировать уровень сахара в крови, инсулин и воспаление, может значительно снизить риск осложнений.
Просто помните, хотя эти продукты могут помочь контролировать уровень сахара в крови, наиболее важным фактором здорового контроля уровня сахара в крови является соблюдение общей питательной сбалансированной диеты.
LetsGetChecked
Прочитайте эту статью на испанском языке.
Лучшие продукты при диабете и не только
Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, полезны для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.
Выяснить, какие продукты лучше всего есть при диабете, несложно.
Для простоты вашей главной целью должно быть управление уровнем сахара в крови.
Также важно есть продукты, которые помогают предотвратить осложнения диабета, такие как болезни сердца.
Ваш рацион может сыграть важную роль в профилактике и лечении диабета.
Вот 16 лучших продуктов для людей, живущих с диабетом 1-го и 2-го типа.
1. Жирная рыба
Лосось, сардины, сельдь, анчоусы и скумбрия — отличные источники омега-3 жирных кислот ДГК. и EPA, которые имеют большое значение для здоровья сердца (1).
Регулярное получение достаточного количества этих жиров особенно важно для людей с диабетом, у которых повышен риск сердечных заболеваний и инсульта.
ДГК и ЭПК защищают клетки, выстилающие кровеносные сосуды, уменьшают маркеры воспаления и могут помочь улучшить работу артерий.
Исследования показывают, что люди, которые регулярно едят жирную рыбу, имеют более низкий риск острых коронарных синдромов, таких как сердечные приступы, и меньше шансов умереть от сердечных заболеваний (2).
Исследования показывают, что жирная рыба может также помочь регулировать уровень сахара в крови.
Исследование с участием 68 взрослых с избыточным весом или ожирением показало, что у участников, употреблявших жирную рыбу, наблюдалось значительное улучшение уровня сахара в крови после еды, чем у участников, употреблявших нежирную рыбу (3).
Рыба также является отличным источником высококачественного белка, который помогает чувствовать себя сытым и помогает стабилизировать уровень сахара в крови.
Резюме
Жирная рыба содержит жиры омега-3, которые могут помочь уменьшить воспаление и другие факторы риска сердечных заболеваний и инсульта. Кроме того, это отличный источник белка, который важен для контроля уровня сахара в крови.
2. Листовая зелень
Листовые зеленые овощи очень питательны и низкокалорийны.
В них также очень мало легкоусвояемых углеводов или углеводов, усваиваемых организмом, поэтому они не окажут существенного влияния на уровень сахара в крови.
Шпинат, капуста и другая листовая зелень являются хорошими источниками многих витаминов и минералов, включая витамин С.
Некоторые данные свидетельствуют о том, что у людей с диабетом уровень витамина С ниже, чем у людей без диабета, и они могут иметь более высокие потребности в витамине С (4).
Витамин С действует как мощный антиоксидант, а также обладает противовоспалительными свойствами.
Увеличение потребления продуктов, богатых витамином С, может помочь людям с диабетом повысить уровень витамина С в сыворотке крови, одновременно уменьшая воспаление и повреждение клеток (5).
Краткий обзор
Листовые зеленые овощи богаты питательными веществами, такими как витамин С, а также антиоксидантами, которые защищают ваше сердце и здоровье глаз.
3. Авокадо
В авокадо содержится менее 1 грамма сахара, мало углеводов, высокое содержание клетчатки и полезных жиров, поэтому вам не нужно беспокоиться о том, что они могут повысить уровень сахара в крови.
Потребление авокадо также связано с улучшением общего качества рациона и значительно более низким весом и индексом массы тела (ИМТ) (6).
Это делает авокадо идеальной закуской для людей с диабетом, тем более что ожирение увеличивает вероятность развития диабета.
Авокадо может обладать специфическими свойствами для предотвращения диабета.
Исследование, проведенное на мышах в 2019 году, показало, что авокатин B (AvoB), молекула жира, обнаруженная только в авокадо, ингибирует неполное окисление в скелетных мышцах и поджелудочной железе, что снижает резистентность к инсулину (7).
Необходимы дополнительные исследования на людях, чтобы установить связь между авокадо и профилактикой диабета.
Резюме
Авокадо содержит менее 1 грамма сахара и улучшает общее качество рациона. Авокадо также может обладать свойствами, специфичными для профилактики диабета.
4. Яйца
Регулярное употребление яиц может снизить риск сердечных заболеваний несколькими способами.
Яйца могут уменьшать воспаление, улучшать чувствительность к инсулину, повышать уровень холестерина ЛПВП (хорошего) и изменять размер и форму холестерина ЛПНП (плохого).
Исследование, проведенное в 2019 году, показало, что завтрак из яиц с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов может помочь людям с диабетом контролировать уровень сахара в крови в течение дня (8).
Более ранние исследования связывают потребление яиц с сердечными заболеваниями у людей с диабетом.
Но более поздний обзор контролируемых исследований показал, что употребление от 6 до 12 яиц в неделю в рамках полноценной диеты не увеличивает факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний у людей с диабетом (9).
Более того, некоторые исследования показывают, что употребление яиц может снизить риск инсульта (10).
Резюме
Яйца могут улучшить факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний, способствовать хорошему контролю уровня сахара в крови, защитить здоровье глаз и обеспечить чувство сытости.
5. Семена чиа
Семена чиа — прекрасный продукт для людей с диабетом.
В них очень много клетчатки, но мало усваиваемых углеводов.
На самом деле, 11 из 12 граммов углеводов в 28-граммовой порции семян чиа — это клетчатка, которая не повышает уровень сахара в крови.
Вязкое волокно в семенах чиа на самом деле может снизить уровень сахара в крови за счет замедления скорости, с которой пища проходит через кишечник и усваивается.
Семена чиа могут помочь вам достичь умеренного веса, потому что клетчатка снижает чувство голода и дает ощущение сытости. Семена чиа также могут помочь поддерживать гликемический контроль у людей с диабетом.
Исследование с участием 77 взрослых с избыточным весом или ожирением и диагнозом диабета 2 типа показало, что употребление в пищу семян чиа способствует снижению веса и помогает поддерживать хороший гликемический контроль (11).
Кроме того, было показано, что семена чиа помогают снизить кровяное давление и маркеры воспаления.
Краткое описание
Семена чиа содержат большое количество клетчатки, которая может помочь вам похудеть. Они также помогают поддерживать уровень глюкозы в крови.
6. Фасоль
Фасоль доступна по цене, питательна и очень полезна.
Фасоль — это разновидность бобовых, богатых витаминами группы В, полезными минералами (кальцием, калием и магнием) и клетчаткой.
Они также имеют очень низкий гликемический индекс, что важно для лечения диабета.
Фасоль также может помочь предотвратить диабет.
В исследовании, в котором приняли участие более 3000 участников с высоким риском сердечно-сосудистых заболеваний, у тех, кто потреблял больше бобовых, был меньший риск развития диабета 2 типа (12).
Резюме
Фасоль дешева, питательна и имеет низкий гликемический индекс, что делает ее полезной для здоровья людей с диабетом.
7. Греческий йогурт
Долгосрочное исследование, включающее данные о состоянии здоровья более 100 000 участников, показало, что ежедневная порция йогурта связана с 18-процентным снижением риска развития диабета 2 типа (13).
Это также может помочь вам похудеть, если это ваша личная цель.
Исследования показывают, что йогурт и другие молочные продукты могут способствовать снижению веса и улучшению состава тела у людей с диабетом 2 типа (14).
Высокий уровень кальция, белка и особого типа жира, называемого конъюгированной линолевой кислотой (CLA), который содержится в йогурте, помогает дольше сохранять чувство сытости.
Более того, греческий йогурт содержит всего 6–8 граммов углеводов на порцию, что меньше, чем в обычном йогурте.
В нем также больше белка, что может способствовать снижению веса за счет снижения аппетита и, следовательно, уменьшения потребления калорий.
Резюме
Йогурт может способствовать здоровому уровню сахара в крови, снижать факторы риска сердечных заболеваний и помогать контролировать вес.
8. Орехи
Орехи вкусны и питательны.
Большинство видов орехов содержат клетчатку и мало чистых углеводов, хотя в некоторых их больше, чем в других.
Исследования различных орехов показали, что регулярное употребление в пищу может уменьшить воспаление и снизить уровень сахара в крови, HbA1c (маркер для долгосрочного контроля уровня сахара в крови) и уровень холестерина ЛПНП (плохой).
Орехи также могут помочь людям с диабетом улучшить здоровье сердца.
Исследование, проведенное в 2019 году с участием более 16 000 участников с диабетом 2 типа, показало, что употребление в пищу лесных орехов, таких как грецкие орехи, миндаль, фундук и фисташки, снижает риск сердечных заболеваний и смерти (15).
Исследования также показывают, что орехи могут повышать уровень глюкозы в крови.
Исследование с участием людей с диабетом 2 типа показало, что ежедневное употребление масла грецкого ореха повышает уровень глюкозы в крови (16).
Этот вывод важен, поскольку у людей с диабетом 2 типа часто наблюдается повышенный уровень инсулина, который связан с ожирением.
Резюме
Орехи — здоровое дополнение к сбалансированному питанию. Они богаты клетчаткой и могут помочь снизить уровень сахара в крови и уровень холестерина ЛПНП (плохой).
9. Брокколи
Брокколи — один из самых питательных овощей.
Полстакана вареной брокколи содержит всего 27 калорий и 3 грамма легкоусвояемых углеводов, а также важные питательные вещества, такие как витамин С и магний (17).
Брокколи также может помочь контролировать уровень сахара в крови.
Одно исследование показало, что употребление ростков брокколи приводит к снижению уровня глюкозы в крови у людей с диабетом (18).
Это снижение уровня глюкозы в крови, вероятно, связано с сульфорафаном, химическим веществом, содержащимся в крестоцветных овощах, таких как брокколи и ростки.
Краткое описание
Брокколи — это низкокалорийный продукт с низким содержанием углеводов и высокой питательной ценностью. Он насыщен полезными растительными соединениями, которые могут помочь защитить от различных заболеваний.
10. Оливковое масло экстра-класса
Оливковое масло экстра-класса содержит олеиновую кислоту, тип мононенасыщенного жира, который может улучшить гликемический контроль, снизить уровни триглицеридов натощак и после еды, а также обладает антиоксидантными свойствами.
Это важно, потому что у людей с диабетом, как правило, возникают проблемы с контролем уровня сахара в крови и у них высокий уровень триглицеридов.
Олеиновая кислота может также стимулировать выработку гормона сытости GLP-1.
В большом анализе 32 исследований, посвященных различным типам жиров, только оливковое масло показало снижение риска сердечных заболеваний (19).
Оливковое масло также содержит антиоксиданты, называемые полифенолами.
Полифенолы уменьшают воспаление, защищают клетки, выстилающие кровеносные сосуды, предотвращают окисление от повреждения холестерина ЛПНП (плохого) и снижают кровяное давление.
Оливковое масло первого холодного отжима является нерафинированным, поэтому оно сохраняет антиоксиданты и другие свойства, которые делают его таким полезным для здоровья.
Обязательно выбирайте оливковое масло экстра-класса из надежного источника, поскольку многие оливковые масла смешивают с более дешевыми маслами, такими как кукурузное и соевое.
Краткий обзор
Оливковое масло экстра-класса содержит полезную олеиновую кислоту. Он полезен для артериального давления и здоровья сердца.
11. Льняное семя
Льняное семя, также известное как обыкновенный лен или льняное семя, имеет высокое содержание полезных для сердца омега-3 жиров, клетчатки и других уникальных растительных соединений.
Часть их нерастворимой клетчатки состоит из лигнанов, которые могут помочь снизить риск сердечных заболеваний и улучшить контроль уровня сахара в крови.
Обзор, анализирующий 25 рандомизированных клинических испытаний, выявил значительную связь между добавлением цельного льняного семени и снижением уровня глюкозы в крови (20).
Семена льна также могут помочь снизить кровяное давление.
Исследование, проведенное в 2016 г. с участием участников с преддиабетом, показало, что ежедневный прием порошка льняного семени снижает артериальное давление, но не улучшает гликемический контроль или резистентность к инсулину (21)
Необходимы дополнительные исследования, чтобы выяснить, как льняное семя может помочь предотвратить или контролировать диабет .
Но в целом льняное семя полезно для здоровья сердца и кишечника.
Кроме того, семена льна очень богаты вязкой клетчаткой, которая улучшает здоровье кишечника, чувствительность к инсулину и чувство сытости.
Резюме
Семена льна могут уменьшить воспаление, снизить риск сердечных заболеваний, снизить уровень сахара в крови и повысить чувствительность к инсулину.
12. Яблочный уксус и уксус
Яблочный уксус и простой уксус имеют множество преимуществ для здоровья.
Хотя он сделан из яблок, сахар во фруктах сбраживается в уксусную кислоту. Полученный продукт содержит менее 1 грамма углеводов на столовую ложку.
Согласно метаанализу шести исследований, включавших 317 человек с диабетом 2 типа, уксус благотворно влияет на уровень сахара в крови натощак и HbA1c (22).
Яблочный уксус может обладать многими другими полезными для здоровья свойствами, включая противомикробное и антиоксидантное действие. Но необходимы дополнительные исследования, чтобы подтвердить его пользу для здоровья.
Чтобы включить яблочный уксус в свой рацион, начните с 4 чайных ложек, смешанных со стаканом воды, каждый день перед каждым приемом пищи. Обратите внимание, что вы можете положить 1 чайную ложку на стакан воды, чтобы вкус не был таким сильным. Увеличьте до максимум 4 столовых ложек в день.
Резюме
Яблочный уксус может помочь улучшить уровень сахара в крови натощак, но необходимы дополнительные исследования, чтобы подтвердить его пользу для здоровья.
13. Клубника
Клубника богата антиоксидантами, известными как антоцианы, которые придают ей красный цвет.
Они также содержат полифенолы, полезные растительные соединения с антиоксидантными свойствами.
Исследование 2017 года показало, что 6-недельное потребление полифенолов из клубники и клюквы улучшило чувствительность к инсулину у взрослых с избыточным весом и ожирением, у которых не было диабета (23).
Это важно, поскольку низкая чувствительность к инсулину может привести к слишком высокому уровню сахара в крови.
Порция клубники в 1 чашке содержит около 53,1 калорий и 12,7 г углеводов, три из которых — клетчатка (24).
Эта порция также обеспечивает более 100 % рекомендуемой суточной дозы (RDI) витамина С, который оказывает дополнительное противовоспалительное действие на здоровье сердца.
Резюме
Клубника — это фрукты с низким содержанием сахара, которые обладают сильными противовоспалительными свойствами и могут помочь улучшить резистентность к инсулину.
14. Чеснок
Из-за своего крошечного размера и низкой калорийности чеснок невероятно питателен.
Один зубчик (3 грамма) сырого чеснока, который содержит примерно 4 калории, содержит (25):
Марганец: 2% от дневной нормы (DV)
Витамин B6: 2% от DV
Витамин C: 1% от DV
7 Селен 90 DV
Клетчатка: 0,06 г
Исследования показывают, что чеснок способствует улучшению контроля уровня глюкозы в крови и помогает регулировать уровень холестерина (26).
Несмотря на то, что многие исследования, которые определяют, что чеснок является доказанным здоровым вариантом для людей, живущих с диабетом, включают ненормальное количество чеснока в рационе, приведенный выше метаанализ включал только порции от 0,05 до 1,5 граммов.
Для сравнения: один зубчик чеснока весит около 3 граммов.
Исследования также показывают, что чеснок помогает снизить кровяное давление и регулировать уровень холестерина (26).
Резюме
Чеснок помогает снизить уровень сахара в крови, воспаление, уровень холестерина ЛПНП и кровяное давление у людей с диабетом.
15. Тыква
Тыква, имеющая множество разновидностей, является одним из самых полезных овощей.
Плотная, сытная пища довольно низкокалорийна и имеет низкий гликемический индекс.
Зимние сорта имеют твердую скорлупу и включают желудь, тыкву и орех.
Летняя тыква имеет мягкую кожуру, которую можно есть. Наиболее распространенными видами являются цуккини и итальянский кабачок.
Как и большинство овощей, тыква содержит полезные антиоксиданты. В тыкве также меньше сахара, чем в батате, что делает ее отличной альтернативой.
Исследования показывают, что полисахариды тыквы, которые также содержатся в кабачках, улучшают толерантность к инсулину и снижают уровень глюкозы в сыворотке у крыс (27).
Хотя исследований на людях очень мало, небольшое исследование на людях показало, что тыква быстро и эффективно снижает высокий уровень глюкозы в крови у людей с диабетом, находящихся в критическом состоянии (28).
Необходимы дополнительные исследования на людях, чтобы подтвердить пользу тыквы для здоровья.
Но польза тыквы для здоровья делает ее отличным дополнением к любому приему пищи.
Сводка
Летние и зимние тыквы содержат полезные антиоксиданты и могут помочь снизить уровень сахара в крови.
16. Лапша ширатаки
Лапша ширатаки прекрасно подходит для лечения диабета и снижения веса.
Эта лапша богата клетчаткой глюкоманнаном, который извлекается из корня конжака.
Это растение выращивают в Японии и перерабатывают в форму лапши или риса, известного как ширатаки.
Глюкоманнан — тип вязкой клетчатки, которая помогает вам чувствовать себя сытым и удовлетворенным.
Более того, было показано, что он снижает уровень сахара в крови после еды и улучшает факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний у людей с диабетом и метаболическим синдромом (29).
В одном исследовании глюкоманнан значительно снижал уровни глюкозы в крови натощак, сывороточного инсулина и холестерина у крыс с диабетом (30).
Порция лапши ширатаки весом 3,5 унции (100 грамм) также содержит всего 3 грамма легкоусвояемых углеводов и всего 10 калорий на порцию (31).
Однако эта лапша обычно упакована с жидкостью, имеющей рыбный запах, и ее необходимо очень хорошо промыть перед использованием. №
Затем, чтобы получить консистенцию лапши, приготовьте лапшу в течение нескольких минут на сковороде на сильном огне без добавления жира.
Резюме
Глюкоманнан в лапше ширатаки вызывает чувство сытости и может улучшить контроль уровня сахара в крови и уровень холестерина.
Не менее важным, чем определение того, какие продукты следует включать в диету при диабете, является понимание того, какие продукты следует ограничить.
Это связано с тем, что многие продукты и напитки содержат большое количество углеводов и добавленного сахара, что может привести к скачкам уровня сахара в крови. Другие продукты могут негативно повлиять на здоровье сердца или способствовать увеличению веса.
Вот несколько продуктов, употребление которых следует ограничить или избегать, если у вас диабет.
1. Рафинированные злаки
Рафинированные злаки, такие как белый хлеб, макаронные изделия и рис, содержат много углеводов, но мало клетчатки, что может повысить уровень сахара в крови быстрее, чем цельнозерновые аналоги.
Согласно одному исследовательскому обзору, цельнозерновой рис значительно эффективнее стабилизировал уровень сахара в крови после еды, чем белый рис (32).
2. Сахаросодержащие напитки
Мало того, что подслащенные сахаром напитки, такие как газировка, сладкий чай и энергетические напитки, не содержат важных питательных веществ, они также содержат концентрированное количество сахара в каждой порции, что может привести к скачкам уровня сахара в крови.
3. Жареные продукты
Жареные продукты содержат много транс-жиров, которые связаны с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний. Более того, жареные продукты, такие как картофельные чипсы, картофель фри и палочки из моцареллы, также обычно содержат много калорий, что может способствовать увеличению веса (33).
4. Алкоголь
Людям с диабетом обычно рекомендуется ограничить потребление алкоголя. Это связано с тем, что алкоголь может увеличить риск низкого уровня сахара в крови, особенно если его употреблять натощак.
5. Сухие завтраки
Большинство видов сухих завтраков содержат большое количество добавленного сахара. Некоторые бренды упаковывают в одну порцию столько же сахара, сколько и некоторые десерты.
При покупке хлопьев обязательно внимательно изучите этикетку с пищевой ценностью и выберите сорт с низким содержанием сахара. В качестве альтернативы, выберите овсянку и подсластите ее естественным образом, добавив немного свежих фруктов.
6. Конфеты
Конфеты содержат большое количество сахара в каждой порции. Как правило, он имеет высокий гликемический индекс, а это означает, что он может вызывать всплески и падения уровня сахара в крови после еды.
7. Обработанное мясо
Обработанное мясо, такое как бекон, хот-доги, салями и мясное ассорти, содержит много натрия, консервантов и других вредных соединений. Кроме того, переработанное мясо было связано с более высоким риском сердечных заболеваний (34).
8. Фруктовый сок
Хотя 100-процентный фруктовый сок можно время от времени употреблять в умеренных количествах, при диабете лучше по возможности употреблять цельные фрукты.
Это связано с тем, что фруктовый сок содержит все углеводы и сахар, содержащиеся в свежих фруктах, но в нем отсутствует клетчатка, необходимая для стабилизации уровня сахара в крови.
Существует несколько стратегий, которые вы можете использовать для планирования здоровой и сбалансированной диеты при диабете.
Метод с тарелки
Метод с тарелки — это простой и эффективный способ поддержания здорового уровня сахара в крови без отслеживания или измерения количества пищи. Это требует, чтобы вы отрегулировали свои порции определенных групп продуктов на своей тарелке, чтобы создать сбалансированное питание.
Для начала просто наполните половину своей тарелки некрахмалистыми овощами, такими как листовая зелень, брокколи, кабачки или цветная капуста.
Четверть вашей тарелки должна состоять из белков, таких как курица, индейка, яйца, рыба, тофу и нежирные куски говядины или свинины.
Оставшаяся четверть тарелки должна содержать хороший источник углеводов, в том числе цельнозерновые, бобовые, крахмалистые овощи, фрукты или молочные продукты.
Наконец, не забудьте дополнить прием пищи низкокалорийным напитком, который поможет избежать обезвоживания, например, водой, несладким чаем, черным кофе или газированной водой.
Гликемический индекс
Гликемический индекс может быть эффективным инструментом для поддержания уровня сахара в крови. Он используется для измерения того, насколько определенные продукты повышают уровень сахара в крови, и классифицирует их как продукты с высоким, низким или средним гликемическим индексом на основе их гликемического индекса.
Если вы используете этот метод, по возможности придерживайтесь продуктов с низким или средним гликемическим индексом и ограничьте потребление продуктов с высоким гликемическим индексом.
В этой статье вы можете найти дополнительную информацию о гликемическом индексе и о том, как его использовать для улучшения контроля уровня сахара в крови.
Подсчет углеводов
Подсчет углеводов — это популярный метод контроля уровня сахара в крови путем отслеживания количества углеводов, потребляемых вами в течение дня.
Он включает в себя отслеживание граммов углеводов в продуктах, которые вы едите. В некоторых случаях вам также может потребоваться скорректировать дозировку инсулина в зависимости от количества потребляемых углеводов.
Количество углеводов, которое вы должны съедать при каждом приеме пищи и перекусе, может сильно варьироваться в зависимости от таких факторов, как ваш возраст, размер и уровень активности.
Поэтому зарегистрированный диетолог или врач может помочь вам составить индивидуальный план подсчета углеводов в соответствии с вашими потребностями.
Здоровое питание при диабете не должно быть сложным или занимать много времени.
Вот примерное меню на 1 день с некоторыми простыми идеями для начала:
Завтрак: омлет с брокколи, грибами и перцем
Полдник: горсть миндаля
7 Обед:
Салат из курицы гриль со шпинатом, помидорами, авокадо, луком, огурцом и бальзамическим уксусом
Послеобеденный закуска: Греческий йогурт с нарезанной клубникой и грецкими орехами
Ужин: Запеченное лосось с травяной квиноа и спаржи
. ваш риск нескольких серьезных заболеваний.
Но употребление в пищу продуктов, которые помогают контролировать уровень сахара в крови, инсулин и воспаление, может значительно снизить риск осложнений.
Просто помните, хотя эти продукты могут помочь контролировать уровень сахара в крови, наиболее важным фактором здорового контроля уровня сахара в крови является соблюдение общей питательной сбалансированной диеты.
LetsGetChecked
Прочитайте эту статью на испанском языке.
Лучшие продукты при диабете и не только
Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, полезны для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.
Выяснить, какие продукты лучше всего есть при диабете, несложно.
Для простоты вашей главной целью должно быть управление уровнем сахара в крови.
Также важно есть продукты, которые помогают предотвратить осложнения диабета, такие как болезни сердца.
Ваш рацион может сыграть важную роль в профилактике и лечении диабета.
Вот 16 лучших продуктов для людей, живущих с диабетом 1-го и 2-го типа.
1. Жирная рыба
Лосось, сардины, сельдь, анчоусы и скумбрия — отличные источники омега-3 жирных кислот ДГК. и EPA, которые имеют большое значение для здоровья сердца (1).
Регулярное получение достаточного количества этих жиров особенно важно для людей с диабетом, у которых повышен риск сердечных заболеваний и инсульта.
ДГК и ЭПК защищают клетки, выстилающие кровеносные сосуды, уменьшают маркеры воспаления и могут помочь улучшить работу артерий.
Исследования показывают, что люди, которые регулярно едят жирную рыбу, имеют более низкий риск острых коронарных синдромов, таких как сердечные приступы, и меньше шансов умереть от сердечных заболеваний (2).
Исследования показывают, что жирная рыба может также помочь регулировать уровень сахара в крови.
Исследование с участием 68 взрослых с избыточным весом или ожирением показало, что у участников, употреблявших жирную рыбу, наблюдалось значительное улучшение уровня сахара в крови после еды, чем у участников, употреблявших нежирную рыбу (3).
Рыба также является отличным источником высококачественного белка, который помогает чувствовать себя сытым и помогает стабилизировать уровень сахара в крови.
Резюме
Жирная рыба содержит жиры омега-3, которые могут помочь уменьшить воспаление и другие факторы риска сердечных заболеваний и инсульта. Кроме того, это отличный источник белка, который важен для контроля уровня сахара в крови.
2. Листовая зелень
Листовые зеленые овощи очень питательны и низкокалорийны.
В них также очень мало легкоусвояемых углеводов или углеводов, усваиваемых организмом, поэтому они не окажут существенного влияния на уровень сахара в крови.
Шпинат, капуста и другая листовая зелень являются хорошими источниками многих витаминов и минералов, включая витамин С.
Некоторые данные свидетельствуют о том, что у людей с диабетом уровень витамина С ниже, чем у людей без диабета, и они могут иметь более высокие потребности в витамине С (4).
Витамин С действует как мощный антиоксидант, а также обладает противовоспалительными свойствами.
Увеличение потребления продуктов, богатых витамином С, может помочь людям с диабетом повысить уровень витамина С в сыворотке крови, одновременно уменьшая воспаление и повреждение клеток (5).
Краткий обзор
Листовые зеленые овощи богаты питательными веществами, такими как витамин С, а также антиоксидантами, которые защищают ваше сердце и здоровье глаз.
3. Авокадо
В авокадо содержится менее 1 грамма сахара, мало углеводов, высокое содержание клетчатки и полезных жиров, поэтому вам не нужно беспокоиться о том, что они могут повысить уровень сахара в крови.
Потребление авокадо также связано с улучшением общего качества рациона и значительно более низким весом и индексом массы тела (ИМТ) (6).
Это делает авокадо идеальной закуской для людей с диабетом, тем более что ожирение увеличивает вероятность развития диабета.
Авокадо может обладать специфическими свойствами для предотвращения диабета.
Исследование, проведенное на мышах в 2019 году, показало, что авокатин B (AvoB), молекула жира, обнаруженная только в авокадо, ингибирует неполное окисление в скелетных мышцах и поджелудочной железе, что снижает резистентность к инсулину (7).
Необходимы дополнительные исследования на людях, чтобы установить связь между авокадо и профилактикой диабета.
Резюме
Авокадо содержит менее 1 грамма сахара и улучшает общее качество рациона. Авокадо также может обладать свойствами, специфичными для профилактики диабета.
4. Яйца
Регулярное употребление яиц может снизить риск сердечных заболеваний несколькими способами.
Яйца могут уменьшать воспаление, улучшать чувствительность к инсулину, повышать уровень холестерина ЛПВП (хорошего) и изменять размер и форму холестерина ЛПНП (плохого).
Исследование, проведенное в 2019 году, показало, что завтрак из яиц с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов может помочь людям с диабетом контролировать уровень сахара в крови в течение дня (8).
Более ранние исследования связывают потребление яиц с сердечными заболеваниями у людей с диабетом.
Но более поздний обзор контролируемых исследований показал, что употребление от 6 до 12 яиц в неделю в рамках полноценной диеты не увеличивает факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний у людей с диабетом (9).
Более того, некоторые исследования показывают, что употребление яиц может снизить риск инсульта (10).
Резюме
Яйца могут улучшить факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний, способствовать хорошему контролю уровня сахара в крови, защитить здоровье глаз и обеспечить чувство сытости.
5. Семена чиа
Семена чиа — прекрасный продукт для людей с диабетом.
В них очень много клетчатки, но мало усваиваемых углеводов.
На самом деле, 11 из 12 граммов углеводов в 28-граммовой порции семян чиа — это клетчатка, которая не повышает уровень сахара в крови.
Вязкое волокно в семенах чиа на самом деле может снизить уровень сахара в крови за счет замедления скорости, с которой пища проходит через кишечник и усваивается.
Семена чиа могут помочь вам достичь умеренного веса, потому что клетчатка снижает чувство голода и дает ощущение сытости. Семена чиа также могут помочь поддерживать гликемический контроль у людей с диабетом.
Исследование с участием 77 взрослых с избыточным весом или ожирением и диагнозом диабета 2 типа показало, что употребление в пищу семян чиа способствует снижению веса и помогает поддерживать хороший гликемический контроль (11).
Кроме того, было показано, что семена чиа помогают снизить кровяное давление и маркеры воспаления.
Краткое описание
Семена чиа содержат большое количество клетчатки, которая может помочь вам похудеть. Они также помогают поддерживать уровень глюкозы в крови.
6. Фасоль
Фасоль доступна по цене, питательна и очень полезна.
Фасоль — это разновидность бобовых, богатых витаминами группы В, полезными минералами (кальцием, калием и магнием) и клетчаткой.
Они также имеют очень низкий гликемический индекс, что важно для лечения диабета.
Фасоль также может помочь предотвратить диабет.
В исследовании, в котором приняли участие более 3000 участников с высоким риском сердечно-сосудистых заболеваний, у тех, кто потреблял больше бобовых, был меньший риск развития диабета 2 типа (12).
Резюме
Фасоль дешева, питательна и имеет низкий гликемический индекс, что делает ее полезной для здоровья людей с диабетом.
7. Греческий йогурт
Долгосрочное исследование, включающее данные о состоянии здоровья более 100 000 участников, показало, что ежедневная порция йогурта связана с 18-процентным снижением риска развития диабета 2 типа (13).
Это также может помочь вам похудеть, если это ваша личная цель.
Исследования показывают, что йогурт и другие молочные продукты могут способствовать снижению веса и улучшению состава тела у людей с диабетом 2 типа (14).
Высокий уровень кальция, белка и особого типа жира, называемого конъюгированной линолевой кислотой (CLA), который содержится в йогурте, помогает дольше сохранять чувство сытости.
Более того, греческий йогурт содержит всего 6–8 граммов углеводов на порцию, что меньше, чем в обычном йогурте.
В нем также больше белка, что может способствовать снижению веса за счет снижения аппетита и, следовательно, уменьшения потребления калорий.
Резюме
Йогурт может способствовать здоровому уровню сахара в крови, снижать факторы риска сердечных заболеваний и помогать контролировать вес.
8. Орехи
Орехи вкусны и питательны.
Большинство видов орехов содержат клетчатку и мало чистых углеводов, хотя в некоторых их больше, чем в других.
Исследования различных орехов показали, что регулярное употребление в пищу может уменьшить воспаление и снизить уровень сахара в крови, HbA1c (маркер для долгосрочного контроля уровня сахара в крови) и уровень холестерина ЛПНП (плохой).
Орехи также могут помочь людям с диабетом улучшить здоровье сердца.
Исследование, проведенное в 2019 году с участием более 16 000 участников с диабетом 2 типа, показало, что употребление в пищу лесных орехов, таких как грецкие орехи, миндаль, фундук и фисташки, снижает риск сердечных заболеваний и смерти (15).
Исследования также показывают, что орехи могут повышать уровень глюкозы в крови.
Исследование с участием людей с диабетом 2 типа показало, что ежедневное употребление масла грецкого ореха повышает уровень глюкозы в крови (16).
Этот вывод важен, поскольку у людей с диабетом 2 типа часто наблюдается повышенный уровень инсулина, который связан с ожирением.
Резюме
Орехи — здоровое дополнение к сбалансированному питанию. Они богаты клетчаткой и могут помочь снизить уровень сахара в крови и уровень холестерина ЛПНП (плохой).
9. Брокколи
Брокколи — один из самых питательных овощей.
Полстакана вареной брокколи содержит всего 27 калорий и 3 грамма легкоусвояемых углеводов, а также важные питательные вещества, такие как витамин С и магний (17).
Брокколи также может помочь контролировать уровень сахара в крови.
Одно исследование показало, что употребление ростков брокколи приводит к снижению уровня глюкозы в крови у людей с диабетом (18).
Это снижение уровня глюкозы в крови, вероятно, связано с сульфорафаном, химическим веществом, содержащимся в крестоцветных овощах, таких как брокколи и ростки.
Краткое описание
Брокколи — это низкокалорийный продукт с низким содержанием углеводов и высокой питательной ценностью. Он насыщен полезными растительными соединениями, которые могут помочь защитить от различных заболеваний.
10. Оливковое масло экстра-класса
Оливковое масло экстра-класса содержит олеиновую кислоту, тип мононенасыщенного жира, который может улучшить гликемический контроль, снизить уровни триглицеридов натощак и после еды, а также обладает антиоксидантными свойствами.
Это важно, потому что у людей с диабетом, как правило, возникают проблемы с контролем уровня сахара в крови и у них высокий уровень триглицеридов.
Олеиновая кислота может также стимулировать выработку гормона сытости GLP-1.
В большом анализе 32 исследований, посвященных различным типам жиров, только оливковое масло показало снижение риска сердечных заболеваний (19).
Оливковое масло также содержит антиоксиданты, называемые полифенолами.
Полифенолы уменьшают воспаление, защищают клетки, выстилающие кровеносные сосуды, предотвращают окисление от повреждения холестерина ЛПНП (плохого) и снижают кровяное давление.
Оливковое масло первого холодного отжима является нерафинированным, поэтому оно сохраняет антиоксиданты и другие свойства, которые делают его таким полезным для здоровья.
Обязательно выбирайте оливковое масло экстра-класса из надежного источника, поскольку многие оливковые масла смешивают с более дешевыми маслами, такими как кукурузное и соевое.
Краткий обзор
Оливковое масло экстра-класса содержит полезную олеиновую кислоту. Он полезен для артериального давления и здоровья сердца.
11. Льняное семя
Льняное семя, также известное как обыкновенный лен или льняное семя, имеет высокое содержание полезных для сердца омега-3 жиров, клетчатки и других уникальных растительных соединений.
Часть их нерастворимой клетчатки состоит из лигнанов, которые могут помочь снизить риск сердечных заболеваний и улучшить контроль уровня сахара в крови.
Обзор, анализирующий 25 рандомизированных клинических испытаний, выявил значительную связь между добавлением цельного льняного семени и снижением уровня глюкозы в крови (20).
Семена льна также могут помочь снизить кровяное давление.
Исследование, проведенное в 2016 г. с участием участников с преддиабетом, показало, что ежедневный прием порошка льняного семени снижает артериальное давление, но не улучшает гликемический контроль или резистентность к инсулину (21)
Необходимы дополнительные исследования, чтобы выяснить, как льняное семя может помочь предотвратить или контролировать диабет .
Но в целом льняное семя полезно для здоровья сердца и кишечника.
Кроме того, семена льна очень богаты вязкой клетчаткой, которая улучшает здоровье кишечника, чувствительность к инсулину и чувство сытости.
Резюме
Семена льна могут уменьшить воспаление, снизить риск сердечных заболеваний, снизить уровень сахара в крови и повысить чувствительность к инсулину.
12. Яблочный уксус и уксус
Яблочный уксус и простой уксус имеют множество преимуществ для здоровья.
Хотя он сделан из яблок, сахар во фруктах сбраживается в уксусную кислоту. Полученный продукт содержит менее 1 грамма углеводов на столовую ложку.
Согласно метаанализу шести исследований, включавших 317 человек с диабетом 2 типа, уксус благотворно влияет на уровень сахара в крови натощак и HbA1c (22).
Яблочный уксус может обладать многими другими полезными для здоровья свойствами, включая противомикробное и антиоксидантное действие. Но необходимы дополнительные исследования, чтобы подтвердить его пользу для здоровья.
Чтобы включить яблочный уксус в свой рацион, начните с 4 чайных ложек, смешанных со стаканом воды, каждый день перед каждым приемом пищи. Обратите внимание, что вы можете положить 1 чайную ложку на стакан воды, чтобы вкус не был таким сильным. Увеличьте до максимум 4 столовых ложек в день.
Резюме
Яблочный уксус может помочь улучшить уровень сахара в крови натощак, но необходимы дополнительные исследования, чтобы подтвердить его пользу для здоровья.
13. Клубника
Клубника богата антиоксидантами, известными как антоцианы, которые придают ей красный цвет.
Они также содержат полифенолы, полезные растительные соединения с антиоксидантными свойствами.
Исследование 2017 года показало, что 6-недельное потребление полифенолов из клубники и клюквы улучшило чувствительность к инсулину у взрослых с избыточным весом и ожирением, у которых не было диабета (23).
Это важно, поскольку низкая чувствительность к инсулину может привести к слишком высокому уровню сахара в крови.
Порция клубники в 1 чашке содержит около 53,1 калорий и 12,7 г углеводов, три из которых — клетчатка (24).
Эта порция также обеспечивает более 100 % рекомендуемой суточной дозы (RDI) витамина С, который оказывает дополнительное противовоспалительное действие на здоровье сердца.
Резюме
Клубника — это фрукты с низким содержанием сахара, которые обладают сильными противовоспалительными свойствами и могут помочь улучшить резистентность к инсулину.
14. Чеснок
Из-за своего крошечного размера и низкой калорийности чеснок невероятно питателен.
Один зубчик (3 грамма) сырого чеснока, который содержит примерно 4 калории, содержит (25):
Марганец: 2% от дневной нормы (DV)
Витамин B6: 2% от DV
Витамин C: 1% от DV
7 Селен 90 DV
Клетчатка: 0,06 г
Исследования показывают, что чеснок способствует улучшению контроля уровня глюкозы в крови и помогает регулировать уровень холестерина (26).
Несмотря на то, что многие исследования, которые определяют, что чеснок является доказанным здоровым вариантом для людей, живущих с диабетом, включают ненормальное количество чеснока в рационе, приведенный выше метаанализ включал только порции от 0,05 до 1,5 граммов.
Для сравнения: один зубчик чеснока весит около 3 граммов.
Исследования также показывают, что чеснок помогает снизить кровяное давление и регулировать уровень холестерина (26).
Резюме
Чеснок помогает снизить уровень сахара в крови, воспаление, уровень холестерина ЛПНП и кровяное давление у людей с диабетом.
15. Тыква
Тыква, имеющая множество разновидностей, является одним из самых полезных овощей.
Плотная, сытная пища довольно низкокалорийна и имеет низкий гликемический индекс.
Зимние сорта имеют твердую скорлупу и включают желудь, тыкву и орех.
Летняя тыква имеет мягкую кожуру, которую можно есть. Наиболее распространенными видами являются цуккини и итальянский кабачок.
Как и большинство овощей, тыква содержит полезные антиоксиданты. В тыкве также меньше сахара, чем в батате, что делает ее отличной альтернативой.
Исследования показывают, что полисахариды тыквы, которые также содержатся в кабачках, улучшают толерантность к инсулину и снижают уровень глюкозы в сыворотке у крыс (27).
Хотя исследований на людях очень мало, небольшое исследование на людях показало, что тыква быстро и эффективно снижает высокий уровень глюкозы в крови у людей с диабетом, находящихся в критическом состоянии (28).
Необходимы дополнительные исследования на людях, чтобы подтвердить пользу тыквы для здоровья.
Но польза тыквы для здоровья делает ее отличным дополнением к любому приему пищи.
Сводка
Летние и зимние тыквы содержат полезные антиоксиданты и могут помочь снизить уровень сахара в крови.
16. Лапша ширатаки
Лапша ширатаки прекрасно подходит для лечения диабета и снижения веса.
Эта лапша богата клетчаткой глюкоманнаном, который извлекается из корня конжака.
Это растение выращивают в Японии и перерабатывают в форму лапши или риса, известного как ширатаки.
Глюкоманнан — тип вязкой клетчатки, которая помогает вам чувствовать себя сытым и удовлетворенным.
Более того, было показано, что он снижает уровень сахара в крови после еды и улучшает факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний у людей с диабетом и метаболическим синдромом (29).
В одном исследовании глюкоманнан значительно снижал уровни глюкозы в крови натощак, сывороточного инсулина и холестерина у крыс с диабетом (30).
Порция лапши ширатаки весом 3,5 унции (100 грамм) также содержит всего 3 грамма легкоусвояемых углеводов и всего 10 калорий на порцию (31).
Однако эта лапша обычно упакована с жидкостью, имеющей рыбный запах, и ее необходимо очень хорошо промыть перед использованием. №
Затем, чтобы получить консистенцию лапши, приготовьте лапшу в течение нескольких минут на сковороде на сильном огне без добавления жира.
Резюме
Глюкоманнан в лапше ширатаки вызывает чувство сытости и может улучшить контроль уровня сахара в крови и уровень холестерина.
Не менее важным, чем определение того, какие продукты следует включать в диету при диабете, является понимание того, какие продукты следует ограничить.
Это связано с тем, что многие продукты и напитки содержат большое количество углеводов и добавленного сахара, что может привести к скачкам уровня сахара в крови. Другие продукты могут негативно повлиять на здоровье сердца или способствовать увеличению веса.
Вот несколько продуктов, употребление которых следует ограничить или избегать, если у вас диабет.
1. Рафинированные злаки
Рафинированные злаки, такие как белый хлеб, макаронные изделия и рис, содержат много углеводов, но мало клетчатки, что может повысить уровень сахара в крови быстрее, чем цельнозерновые аналоги.
Согласно одному исследовательскому обзору, цельнозерновой рис значительно эффективнее стабилизировал уровень сахара в крови после еды, чем белый рис (32).
2. Сахаросодержащие напитки
Мало того, что подслащенные сахаром напитки, такие как газировка, сладкий чай и энергетические напитки, не содержат важных питательных веществ, они также содержат концентрированное количество сахара в каждой порции, что может привести к скачкам уровня сахара в крови.
3. Жареные продукты
Жареные продукты содержат много транс-жиров, которые связаны с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний. Более того, жареные продукты, такие как картофельные чипсы, картофель фри и палочки из моцареллы, также обычно содержат много калорий, что может способствовать увеличению веса (33).
4. Алкоголь
Людям с диабетом обычно рекомендуется ограничить потребление алкоголя. Это связано с тем, что алкоголь может увеличить риск низкого уровня сахара в крови, особенно если его употреблять натощак.
5. Сухие завтраки
Большинство видов сухих завтраков содержат большое количество добавленного сахара. Некоторые бренды упаковывают в одну порцию столько же сахара, сколько и некоторые десерты.
При покупке хлопьев обязательно внимательно изучите этикетку с пищевой ценностью и выберите сорт с низким содержанием сахара. В качестве альтернативы, выберите овсянку и подсластите ее естественным образом, добавив немного свежих фруктов.
6. Конфеты
Конфеты содержат большое количество сахара в каждой порции. Как правило, он имеет высокий гликемический индекс, а это означает, что он может вызывать всплески и падения уровня сахара в крови после еды.
7. Обработанное мясо
Обработанное мясо, такое как бекон, хот-доги, салями и мясное ассорти, содержит много натрия, консервантов и других вредных соединений. Кроме того, переработанное мясо было связано с более высоким риском сердечных заболеваний (34).
8. Фруктовый сок
Хотя 100-процентный фруктовый сок можно время от времени употреблять в умеренных количествах, при диабете лучше по возможности употреблять цельные фрукты.
Это связано с тем, что фруктовый сок содержит все углеводы и сахар, содержащиеся в свежих фруктах, но в нем отсутствует клетчатка, необходимая для стабилизации уровня сахара в крови.
Существует несколько стратегий, которые вы можете использовать для планирования здоровой и сбалансированной диеты при диабете.
Метод с тарелки
Метод с тарелки — это простой и эффективный способ поддержания здорового уровня сахара в крови без отслеживания или измерения количества пищи. Это требует, чтобы вы отрегулировали свои порции определенных групп продуктов на своей тарелке, чтобы создать сбалансированное питание.
Для начала просто наполните половину своей тарелки некрахмалистыми овощами, такими как листовая зелень, брокколи, кабачки или цветная капуста.
Четверть вашей тарелки должна состоять из белков, таких как курица, индейка, яйца, рыба, тофу и нежирные куски говядины или свинины.
Оставшаяся четверть тарелки должна содержать хороший источник углеводов, в том числе цельнозерновые, бобовые, крахмалистые овощи, фрукты или молочные продукты.
Наконец, не забудьте дополнить прием пищи низкокалорийным напитком, который поможет избежать обезвоживания, например, водой, несладким чаем, черным кофе или газированной водой.
Гликемический индекс
Гликемический индекс может быть эффективным инструментом для поддержания уровня сахара в крови. Он используется для измерения того, насколько определенные продукты повышают уровень сахара в крови, и классифицирует их как продукты с высоким, низким или средним гликемическим индексом на основе их гликемического индекса.
Если вы используете этот метод, по возможности придерживайтесь продуктов с низким или средним гликемическим индексом и ограничьте потребление продуктов с высоким гликемическим индексом.
В этой статье вы можете найти дополнительную информацию о гликемическом индексе и о том, как его использовать для улучшения контроля уровня сахара в крови.
Подсчет углеводов
Подсчет углеводов — это популярный метод контроля уровня сахара в крови путем отслеживания количества углеводов, потребляемых вами в течение дня.
Он включает в себя отслеживание граммов углеводов в продуктах, которые вы едите. В некоторых случаях вам также может потребоваться скорректировать дозировку инсулина в зависимости от количества потребляемых углеводов.
Количество углеводов, которое вы должны съедать при каждом приеме пищи и перекусе, может сильно варьироваться в зависимости от таких факторов, как ваш возраст, размер и уровень активности.
Поэтому зарегистрированный диетолог или врач может помочь вам составить индивидуальный план подсчета углеводов в соответствии с вашими потребностями.
Здоровое питание при диабете не должно быть сложным или занимать много времени.