Джек упражнение: Джампинг Джек: упражнение, техника выполнения — видео — 14 октября 2021

Джампинг Джек: упражнение, техника выполнения — видео — 14 октября 2021

Оксана Ларюшкина

Поделиться

Комментарии

Укрепляем организм.

В Москву возвращаются холода: пора утепляться. Нужно выполнять больше движений, чтобы разогревать организм и помогать ему сжигать больше калорий. Если не хватает времени доехать до зала, можно даже прыгать на месте в квартире, используя одноименное упражнение Jumping Jack. Оно направлено на активное жиросжигание и представляет из себя прыжки, во время которых происходит одновременное разведение рук и ног. Тренер спортивной студии REBOOT Саша Иванова познакомит с упражнением и расскажет про самые распространенные варианты выполнения.

shutterstock.com

Джампинг Джек: польза

Одним из главных преимуществ упражнения является тренировка сердца, способствующая общему оздоровлению организма. Jumping jack — энергозатратное упражнение, развивающее выносливость. При относительной простоте техники упражнения его следует выполнять в умеренном темпе тем, кто недавно начал заниматься спортом. Оно требует хорошей физической подготовки. Если вы только начинаете заниматься спортом, выполняйте комфортное количество повторений.

shutterstock.com

Универсальность упражнения заключается в возможности выполнять его где угодно и связать с любыми тренировочными программами, будь это:

• утренняя разминка для разогрева мышц;
• кардиотренировка;
• круговая тренировка, которая подразумевает чередование кардио и силовых упражнений;
• табата-тренировка;
• интервальные HIIT- тренинги;
• пост-тренировочное упражнение для проработки сердца.

shutterstock.com

Jumping Jacks: техника выполнения

View this post on Instagram

A post shared by REBOOT интервальные тренировки (@reboot. ru)

1. Облегченный вариант для начинающих. Исходное положение: ноги расставлены на ширине плеч, руки опущены по бокам вдоль тела. Сделайте шаг в сторону одной ногой и сведите руки над головой. Вернитесь в исходное положение. Сделайте шаг второй ногой и снова сведите руки над головой. Выполните 3 подхода по 30 секунд. Этот вариант отлично подходит новичкам в спорте и тем, у кого имеются физические травмы.
2. Классический Jumping Jack. Исходное положение: ноги стоят вместе, руки опущены вниз. Живот напряжен, спина прямая. На вдохе сделайте прыжок с расставлением ног в стороны на уровне больше ширины плеч и одновременным поднятием рук над головой. Старайтесь двигать руками и ногами синхронно. Через прыжок вернитесь в исходное положение и повторите движения. Выполните 3 подхода по 45 секунд.
3. Air Jack. Упражнение выполняется так же, как классическое, но добавляются подпрыжки. Исходное положение: ноги стоят вместе, руки опущены вниз. Живот напряжен, спина прямая. На вдохе сделайте прыжок с максимальным разведением рук и ног в стороны и возвращением в исходное положение. Выполните 3 подхода по 30 секунд.

shutterstock.com

Для повышения эффективности от занятия Jumping Jack можно использовать дополнительные веса (дополнительные утяжелители на руки либо ноги, гантели). А также при помощи смены направления движений рук и ног.

🥑 ЗОЖ? Рассказываем про него просто и доступно в нашем Телеграм, подписывайтесь!

22 марта 2022 года решением суда компания Meta, социальные сети Instagram и Facebook признаны экстремистской организацией, их деятельность на территории РФ запрещена.

Джампинг джек, упражнение для похудения

Главная » Похудение » Упражнения для похудения » Джампинг джек, упражнение для похудения

Jumping Jack (Джампинг Джек) – это прыжки с одновременным разведением рук и ног, второе название попрыгунчик. Кто из нас не помнит этого упражнения с уроков физкультуры в начальной школе? Мы привыкли рассматривать это как упражнение, слишком простое, чтобы дать результаты.  Тем временем, джампинг джек задействует различные группы мышц и является одним из лучших упражнений для похудения. Прочтите, как правильно делать упражнения, какие эффекты оно дает и сколько калорий вы можете сжечь во время упражнений!

Содержание:

• Попрыгунчик это упражнение из детства
• Упражнение джампинг джек как делать
• Видео выполнения упражнения
• Какая польза от прыжков
• Джампинг джек сколько сжигает калорий?
• Джампинг джек для похудения

Попрыгунчик это упражнение из детства

Попрыгунчик это упражнение которое все знают, но не все его делают. Возможно, тот факт, что дети уже пытаются познакомиться с ним в детском саду, означает, что мы не относимся всерьез к этим упражнениям. Между тем, быстрые и технически правильные прыжки могут вызвать одышку, в конце концов, джампинг джек это аэробные упражнения, которые требуют много энергии. Мы также должны помнить, что они не только часто появляются в плане разминки перед занятиями в фитнес-клубах, но также являются частью круговых тренировок или у людей, практикующих гимнастику.  Более того, интенсивное подпрыгивание во время выполнения упражнения — хороший способ сжечь много калорий.

Это упражнение задействует различные группы мышц: плечевые, ягодичные и отводящие мышцы в тазобедренном суставе, руках, спине и ногах. Это упражнение ускоряет пульс, а значит, улучшает приток крови к мышцам, а в рамках разминки сводит к минимуму риск травм и болезненности.

Упражнение джампинг джек как делать

Это энергичный прыжок, который сопровождается разведением рук (с почти соединением их над головой) и ног. После прыжка мы возвращаемся в исходное положение и сразу повторяем все действие.

Техника выполнения, шаг за шагом:

1. Встаньте прямо, свободно опустите руки вдоль туловища, ноги немного согните в коленях.
2. Сделайте прыжок, оттолкнувшись расставьте ноги в стороны примерно, чуть больше ширины плеч. Одновременно с прыжком поднимите руки над головой.
3. Динамично вернитесь в начальное положение и повторите упражнение указанное количество раз. Движения рук и ног должны быть синхронны.

Видео выполнения упражнения

 

Как видите, это легкое упражнение и в то же время эффективное.

Какая польза от прыжков

Основным преимуществом попрыгунчика является увеличение частоты сердечных сокращений, а значит — снабжение большим количеством кислорода мышцы. Упражнение также делают нас более гибкими. Кроме того, выполняя прыжки, мы тренируем все тело и задействуем различные группы мышц.

Как и любая физическая активность, прыжки приводят к выделению эндорфинов, которые являются гормоном счастья, а также естественным болеутоляющим. Происходит увеличения мышечной выносливости и силы, ускоряется обмен веществ, в результате чего мы худеем.

Джампинг джек сколько сжигает калорий?

Фактически, попрыгунчик ускоряет частоту сердечных сокращений, а также ускоряет сжигание калорий.  Женщина весом 58 кг во время 30-минутного упражнения с умеренной скоростью сожжет 130 ккал, а во время энергичных прыжков — уже 237 ккал.

Эффективность сжигания жира может быть повышена путем добавления разнообразия к прыжкам, например, вместо того, чтобы возвращаться в начальное положение, после прыжка сделайте полуприсед. Попрыгунчик является одним из наиболее рекомендуемых упражнений для сжигания жира.

Джампинг джек для похудения

Попрыгунчик это идеальное упражнение, которое можно использовать в форме интервальных тренировок, то есть усилий с переменной интенсивностью, которые сжигают жир более эффективно, чем тренировки в устойчивом темпе. В начале, например, ходите в быстром темпе в течение 5 минут, затем в течение двух минут сделайте как можно больше прыжков, а затем снова вернитесь к быстрой ходьбе. Вы также можете использовать упражнение, как часть более широкого интервального упражнения.

15 вариаций прыгающего Джека | Новое определение силы

Jumping Jack — это одно из основных упражнений с собственным весом в тренажерном зале, о котором многие из нас забывают в поисках новой лучшей вещи, которая поможет нам сжигать жир и потеть дома.

Мы пропускаем Jumping Jack в пользу душераздирающих берпи или прыжков с приседаниями или других движений, которые, по нашему мнению, скорее всего заставят нас почувствовать себя неуклюжими и вызвать рвоту.

Jumping Jacks может стать отличным упражнением для включения в наши тренировки, даже просто в качестве активного отдыха. Кроме того, есть масса забавных вариаций Jumping Jack, которые вы можете выполнить, если вам наскучила базовая вариация занятий в спортзале!

Ниже приведены 15 вариаций Jumping Jack, а также регрессия для тех, кому нужно менее ударное движение.

Базовый джампинг-джек —  Базовый джампинг-джек может использоваться как для увеличения частоты сердечных сокращений, так и в качестве активного отдыха, позволяющего снизить частоту сердечных сокращений во время движения.

Это отличное движение всего тела, которое перемещает ваше тело в другой плоскости движения. Очень часто, когда мы делаем кардио или используем кардиотренажеры, мы двигаемся только вперед или, может быть, даже назад (то есть мы движемся только в сагиттальной плоскости).

Вот почему такие кардиоупражнения, как Jumping Jack, так хороши. Они заставляют нас двигаться во фронтальной плоскости движения, чтобы укрепить наше тело с другого направления, пока мы потеем.

Боковое движение Jumping Jack может помочь укрепить ваши бедра и ягодицы, одновременно работая над ядром и верхней частью тела, пока вы разгоняете кровь.

Чтобы выполнить Basic Jumping Jack, начните стоять ровно и прямо, ноги вместе, руки опущены по бокам.

Затем прыгните обеими ногами в стороны так, чтобы они оказались на ширине плеч или шире. Когда вы прыгаете широко, поднимите руки в стороны и над головой.

Затем опустите руки по бокам и соедините ноги вместе.

Повторите, широко расставив ноги и подняв руки в стороны и над головой.

Вы можете двигаться быстро, чтобы разогнать кровь, или даже немного замедлить ее, если вы используете активное восстановительное движение.

Начинающим или тем, у кого болит колено, возможно, потребуется вернуться к ступенчатому домкрату ниже.

Шаговый домкрат —  Если у вас болит колено или вам просто нужно регрессировать базовый прыжковый домкрат, вы можете превратить его в шаговое упражнение вместо прыжкового.

Это отличный способ смягчить последствия движения. Это также может облегчить задачу, если вы только начинаете и у вас еще нет сердечно-сосудистой системы, чтобы справиться с базовым прыжковым домкратом или вы хотите использовать это движение в качестве активного восстановления.

Чтобы сделать Шаг Джек, начните вставать ровно и прямо, руки по бокам. Затем шагните правой ногой в сторону и широко коснитесь носка. Когда вы отводите одну ногу в сторону, вытяните руки в стороны и поднимите над головой.

Затем шагните ногой назад и опустите руки по бокам. Шагните левой ногой в сторону и верните руки в стороны и над головой.

Шагните левой ногой назад и снова сделайте шаг правой. Продолжайте попеременно делать шаги в каждую сторону, поднимая обе руки над головой. Двигайтесь быстро, чтобы сделать движение более сложным.

Вы также можете ускорить темп, выполняя шаг в каждую сторону во время одного маха рукой. Например, вы сделаете шаг вправо, подняв руки в стороны и над головой.

Затем вы сделаете шаг назад и назад влево, одновременно опуская руки по бокам. Когда вы поднимаете руки над головой, вы делаете шаг левой назад, а правую ногу отводите в сторону и повторяете.

Оба являются вариантами с меньшим ударом, которые вы можете использовать, чтобы по-прежнему качать кровь!

Жим Джек –  Прекрасным вариантом базового джампинга, если вы хотите больше нагрузить плечи, является пресс джек.

Эта вариация Jumping Jack также заставляет нижнюю часть тела двигаться во фронтальной плоскости, в то время как верхняя часть тела движется в сагиттальной плоскости, что отлично подходит для того, чтобы ваше тело двигалось более чем в одной плоскости движения.

Хотя вы можете выполнять это упражнение без веса, его можно усложнить, удерживая в обеих руках груз, медицинский мяч или даже просто футбольный мяч.

Чтобы выполнить Жим Джек, держите гирю или мяч обеими руками на уровне груди, когда вы стоите ровно и прямо, поставив ноги вместе.

Затем прыгайте ногами в стороны на ширине плеч или шире, когда вы нажимаете на мяч или вес над головой. Поднимите прямые руки к потолку.

Затем прыгните обратно вместе и опустите вес/мяч к груди.

Повторите, быстро двигаясь, чтобы выпрыгнуть обратно, когда вы выжимаете вес над головой.

Вам не нужен большой вес, чтобы усложнить это упражнение, особенно если добавление большего веса только замедлит вас. Используйте вес, с которым вы все еще можете двигаться быстро и который бросит вызов вашим плечам.

Приседание — Если вам наскучили базовые приседания, но вы хотите, чтобы ваши ноги горели, а сердцебиение учащалось, попробуйте приседание. Это отличная вариация Jumping Jack, чтобы поджарить ноги и ягодицы.

Кроме того, есть два немного разных способа выполнения приседаний, чтобы было интересно работать ногами.

Вариант приседания Джека №1 – Поза стула для приседания сумо:

Чтобы выполнить этот вариант приседания Джека, начните стоять, поставив ноги вместе. Держа ноги вместе, опуститесь в небольшой присед, вытянув руки над головой. Обязательно откиньте ягодицы назад, чтобы не выдвигаться вперед на пальцы ног. Эта поза должна выглядеть как поза стула.

Оставаясь низко в приседе, чтобы ваши ноги работали, прыгайте широко, по крайней мере, на ширине плеч или шире. Когда вы выпрыгиваете ногами, опустите руки вниз и между ног, чтобы дотянуться до земли. Вы можете попытаться коснуться руками земли, опустив ягодицы в приседе и подняв грудь. Но не беспокойтесь так сильно о касании руками земли, если это означает, что вы округлились или сгорбились.

В этом широком приседе постарайтесь стать еще ниже, чем вы были в приседе, поставив ноги вместе.

Затем подпрыгните, поставив ноги вместе, и верните руки над головой.

Не вставать из приседа во время движения. Если вы остаетесь низко в приседе и двигаетесь быстро, вашим ногам придется работать больше. Только новички могут захотеть встать из движения.

Если вам нужно встать из движения, рассматривайте позу стула как время, чтобы немного встать из него, а затем опуститься в присед, широко расставив ноги.

Вы даже можете замедлить это движение и проводить больше времени в низких приседаниях, если вы не так озабочены кардионагрузкой, а вместо этого хотите, чтобы ваши ноги действительно работали!

Вариация приседания с опорой № 2 — Низкая опора

Эта вариация приседания с опорой в основном противоположна позе стула и приседанию сумо.

По сути, это то же движение, что и базовый джек с прыжком, за исключением того, что вы все время удерживаете присед, поэтому этот вариант называется лоу джек.

Чтобы выполнить Лоу Джек, начните стоять, поставив ноги вместе и опустив руки по бокам. Затем немного присядьте, отведя ягодицы назад.

Оставаясь низко в этом положении приседания, широко расставьте ноги и поднимите руки в стороны и над головой. Затем прыгните ногами обратно и опустите руки по бокам. Оставайтесь на низком уровне, когда прыгаете обратно.

Новички могут не удержаться так низко. Становитесь ниже, чтобы усложнить движение и двигаться быстрее.

Новички также могут выполнять шаг-джек Вариацию этого движения, просто приседая ниже с базовым шаг-джеком.

Сплит-приседания –  Еще одна отличная вариация Jumping Jack для проработки ног и ягодиц – это сплит-приседания. Кроме того, это движение немного проверит вашу координацию, когда вы будете делать выпады из стороны в сторону, поднимая руки над головой.

Чтобы выполнить сплит-присед, начните с того, что отступите на одну ногу и опуститесь в выпад, опустив руки по бокам. Затем подпрыгните от земли и, одновременно с этим, переключитесь на приземление в выпаде на другую сторону.

Когда вы прыгаете и переключаетесь на выпад на другую сторону, махните руками в стороны и над головой. Когда вы приземляетесь в выпаде на другую сторону, ваши руки должны быть подняты над головой.

Быстро приземлитесь, а затем прыгните обратно вверх и снова переключитесь на выпад на первую сторону, опуская руки вниз по бокам.

Попробуйте быстро прыгать с выпада на выпад. Новички могут быть не в состоянии опускаться так низко в выпаде или двигаться так же быстро. Они также могут захотеть выполнить больше «пропусков», чтобы переключиться с выпада на выпад, вместо того, чтобы полностью оторваться от земли.

Плио-джек —  Хотя джампинг-джек может быть отличным упражнением для длительных кардиоинтервалов или в качестве активного отдыха, его также можно использовать в качестве силового упражнения для более коротких и быстрых рывков. Чтобы сделать Jumping Jack мощным, взрывным движением, попробуйте вариацию Plyo Jack.

Это отличное взрывное движение для проработки ног и ягодиц.

Чтобы выполнить плио-джек, начните стоять прямо, ноги вместе, руки опущены по бокам. Затем просто слегка присядьте, отведя ягодицы назад, чтобы нагрузить ягодичные мышцы и оторваться от земли.

Затем вы выполните то же движение, что и при выполнении базового прыжка, но вместо того, чтобы широко прыгать ногами по земле, вы захотите оторваться от земли, широко расставив ноги.

Когда вы подпрыгиваете от земли, поднимая ноги в стороны во время прыжка, вы будете махать руками в стороны и вверх над головой. Чтобы приземлиться, сведите ноги вместе и опуститесь в небольшой присед.

Вы хотите немного присесть при приземлении, чтобы нагрузить ноги для следующего прыжка, а также мягко приземлиться, чтобы защитить колени. Когда вы приземляетесь, опустите руки по бокам, а затем повторите, выпрыгивая обратно.

Чем больше ваш прыжок и чем быстрее вы делаете повторения подряд, тем сложнее будет это движение. Чтобы сделать движение немного легче, делайте паузы между прыжками.

Перекидные домкраты –  Если вы хотите немного повеселиться и проверить свою координацию, перекидной домкрат – отличный вариант. Это напоминает детские игры, такие как двойной голландский и классики.

Это не только отличное кардио-упражнение с собственным весом, но и отличное упражнение, которое можно включить в разминку, чтобы разбудить тело и разум. Если у вас нет места для передвижения или вам нужно быстро расслабить свое тело в небольшом пространстве, вы можете попробовать включить кроссовер в свою программу разминки.

Для выполнения кроссовера Джека встаньте, поставив ноги вместе и вытянув руки перед собой примерно на уровне плеч. Затем выпрыгните, широко расставив ноги примерно на ширину плеч или шире. Когда вы прыгаете, разводите руки в стороны примерно на уровне плеч.

Затем, когда вы прыгаете обратно, скрестите одну ногу перед другой. Когда вы прыгаете обратно, скрестите правую ногу перед левой, махнув руками назад и скрестив правую руку поверх левой.

Выпрыгните назад и разведите руки в стороны. Держите руки примерно на уровне плеч. Затем, когда вы прыгаете обратно, скрестите левую ногу перед правой и скрестите левую руку над правой.

Выпрыгните назад и повторите, скрестив правый бок назад вперед. Продолжайте чередовать кресты, пока не выполните все повторения.

Новички могут изменить это, шагая вместо прыжка.

Skier Jack –  Отличная вертикальная плоскость Jumping Jack Вариант Skier Jack также является отличным контралатеральным движением, которое вы можете включить в свою кардиотренировку.

Лыжник Джек заставляет ваши противоположные руку и ногу работать вместе, чтобы помочь вам двигаться быстро и заставить кровь качать кровь.

Чтобы выполнить «Лыжник Джек», начните стоять, поставив ноги вместе и опустив руки по бокам. Затем прыгайте одной ногой вперед, а другой ногой назад, одновременно махая противоположной рукой вверх и вперед, а другой рукой назад и вниз по направлению к земле.

Смените стойку на шпагат и прыгните другой ногой вперед, одновременно размахивая руками, чтобы поднять другую руку вверх и вперед.

Продолжайте чередовать стороны, размахивая руками так, чтобы противоположная рука и нога всегда были вместе и вперед, и назад.

Это не выпады, а просто прыжок одной ногой назад, а другой вперед в раздельную стойку. Размахивайте руками, чтобы двигаться быстрее.

Силовые домкраты —  Силовые домкраты — это отличный вариант прыжкового домкрата, позволяющий по-другому работать руками при выполнении основного движения домкрата. Вы даже можете использовать Seal Jacks, чтобы разбудить верхнюю часть спины, если вы действительно сконцентрируетесь на использовании спины, чтобы развести руки в стороны, вместо того, чтобы просто размахивать руками.

Чтобы выполнить Seal Jacks, начните стоять, ноги вместе и руки вместе перед собой на уровне плеч. Сложите ладони вместе.

Затем широко расставьте ноги и разведите руки в стороны на уровне плеч. Почувствуйте, как ваша спина работает, чтобы развести руки.

Быстро прыгните обратно и соедините ладони. Держите руки примерно на уровне плеч

Повторите, выпрыгивая ногами назад, когда вы разводите руки в стороны. Двигайтесь как можно быстрее.

Новичкам может понадобиться выполнить пошаговую вариацию этого движения.

Скакалка –  Смешайте Jumping Jack и Jump Rope, выполняя Jump Rope Jack! Это отличное упражнение для проверки координации и работы ног и плеч.

Если вам трудно выполнять базовые движения со скакалкой, возможно, этот вариант Jumping Jack не для вас. Вместо этого вы можете сделать это с «фальшивой» скакалкой, если вам трудно связать прыжки с настоящей скакалкой.

Чтобы выполнить прыжки со скакалкой, начните с прыжков со скакалкой, поставив ноги вместе. Затем, когда вы прыгаете через скакалку, прыгайте широко, а затем обратно. Продолжайте прыгать через скакалку, чередуя прыжки, сначала ноги вместе, а затем широко.

Если вам сложно совмещать прыжки с веревкой, выполните то же движение с «фальшивой» скакалкой, то есть просто двигайте руками, как если бы вы крутили скакалку без настоящей скакалки.

Подъемы косых мышц живота –  Это отличное кардио-упражнение, но его не обязательно делать посреди переполненного тренажерного зала, когда вы одни, так как оно может выглядеть довольно глупо. Косые валеты — отличный способ заставить кровь биться быстрее, когда вы работаете с косыми мышцами.

Чтобы выполнить косые валеты, встаньте прямо и положите руки либо за голову, либо вверх по бокам головы. Согните правое колено вверх и отведите в сторону, когда вы скручиваете верхнюю часть тела в сторону, опуская правый локоть к правому колену.

Затем подпрыгните и поменяйтесь местами, согнув левое колено вверх и в сторону, одновременно подтягивая левый локоть к левому колену.

Быстро прыгайте и переключайтесь на другую сторону. Двигайтесь вперед и назад между сторонами так быстро, как только можете, прижимая локоть к колену и поднимая колено как можно выше.

Джек Берпи –  Если вы думали, что Jumping Jacks недостаточно хороши для вас, значит, вы не пробовали Jack Burpee. Это движение сочетает в себе берпи с плио-джеком и планк-джеком.

Чтобы сделать Джек Берпи, начните стоять, поставив ноги вместе. Затем наклонитесь и положите руки на землю, когда вы прыгаете ногами обратно в положение высокой планки, ноги вместе.

Из положения высокой планки, ноги вместе, выпрыгните широко. Не позволяйте ягодицам подниматься в воздух, когда вы выпрыгиваете ногами. Прыжком верните ноги вместе, затем прыгните ногами в руки и вернитесь в исходное положение.

Когда вы поднимете руки и вернетесь в исходное положение, выполните базовый джек-джампинг или плио-джек-джампинг. Если вы сделаете плио-джек, вы подпрыгнете от земли, широко расставив ноги и взмахнув руками в стороны и над головой.

Чтобы замедлить движение, сделайте шаг назад в положение планки вместо прыжка назад. Вы также можете разводить ноги в стороны и назад, когда выполняете планку.

И в верхней части выполните базовый прыжок Джека или вообще не выполняйте Джека. Чем быстрее вы делаете движение и чем больше и выше ваш Plyo Jack наверху, тем сложнее будет движение.

Домкрат-планка —  Если вы хотите проработать все мышцы кора, то домкрат-планка — это отличная вариация домкрата-прыжка. Он задействует ваши плечи, пресс, ягодицы и ноги, одновременно заставляя кровь качать кровь.

Чтобы выполнить планку, начните с высокой планки, положив руки под плечи и сведя ноги вместе. Ваше тело должно составлять красивую прямую линию от головы до пяток.

Напрягите пресс, а затем прыгните широко, расставив ноги в стороны так, чтобы они оказались примерно на ширине плеч. Затем быстро соедините их вместе. Повторите, выпрыгивая их обратно.

Держите корпус в напряжении, когда прыгаете ногами вперед и назад, и не позволяйте ягодицам подниматься в воздух. Кроме того, не позволяйте бедрам провисать или рукам выдвигаться вперед за плечи.

Новичкам может потребоваться начать с варианта шага, шагая по одной ноге в сторону за раз.

Гнездо для отжиманий –  Гнездо для отжиманий представляет собой комбинацию отжиманий от пола и доски и является отличным способом усложнить оба движения. Это также отличное взрывное движение для проработки груди, плеч и трицепсов, а также корпуса.

И это упражнение наносит двойной удар по верхней части тела, потому что оно сочетает в себе как узкий хват, так и отжимание широким хватом. Это более сложное движение, поэтому убедитесь, что ваша базовая форма отжиманий верна, прежде чем пытаться его выполнить.

Чтобы выполнить отжимание от пола, начните с высокой планки, поставив руки вместе и ноги вместе. Выполните отжимание, опуская грудь как можно ближе к земле. Держите свое тело в хорошей прямой линии и напрягите пресс. Вернитесь к верхней точке отжимания, стараясь, чтобы ваши локти не поднимались далеко к плечам.

Когда вы отжимаетесь до верхней точки отжимания, резко оторвитесь от земли и выпрыгните, расставив ноги и руки на ширину плеч. Опуститесь обратно в широкое отжимание, опуская грудь как можно ближе к полу. Держите свое тело в хорошей прямой линии, когда вы опускаетесь.

Выпрыгните обратно из отжимания и прыгайте ногами и руками обратно. Держите корпус напряженным, а тело выровняйте по прямой линии, выполняя отжимания и прыгая с одного на другое.

Повторите движение, делая отжимание, прежде чем прыгнуть, широко расставив ноги и руки.

Приседания с приседаниями –  Работайте над прессом с помощью этой веселой вариации приседаний с прыжками. Это отличный ход, чтобы поджарить всю переднюю часть вашего корпуса.

Чтобы выполнить упражнение «Сесть на домкрат», начните сидеть на земле. Затем подтяните колени к груди и обхватите руками голени, отклоняйтесь назад и отрывайте ноги от земли, чтобы балансировать на ягодицах.

Затем расслабьтесь, широко раскинув руки над головой и широко выпрямив ноги. Попробуйте широко развести ноги ближе к земле. Чем выше будут ваши ноги, тем легче будет движение. Вы должны выглядеть как большой крестик на земле с расставленными руками и ногами.

Затем сядьте обратно, сжимая все обратно так, чтобы вы балансировали на ягодицах, обхватив руками голени. Старайтесь все время держать ноги над землей.

БОНУС:

Ниже приведены несколько бонусных вариаций Jumping Jack, в которых используется немного больше оборудования (и не обязательно оборудование, которое вы найдете в традиционном тренажерном зале). Это отличные движения, которые задействуют все ваше тело, одновременно разгоняя кровь.

Боевые канатные домкраты —  Боевые канатные домкраты — это отличное кардио-упражнение для всего тела, которое задействует верхнюю часть тела даже больше, чем Basic Jumping Jack.

Чтобы выполнить боевой подъем веревки, держите ручку веревки в каждой руке. Опустите руки по бокам и встаньте прямо, поставив ноги вместе. Затем широко расставьте ноги, подняв руки и канаты в стороны и вверх над головой.

Прыгайте ногами обратно и хлопайте веревками по земле, одновременно опуская руки по бокам. Повторите, быстро выпрыгивая ногами назад, когда вы возвращаете веревки над головой.

Новички могут выполнять вариацию Step Jack.

Гнездо-слайдер —  Гнездо-слайдер — это отличный вариант планки, который действительно прорабатывает ягодичные и приводящие мышцы, а также весь корпус. Поскольку у вас есть ползунки (Gliders, Valslides или Towels) под вашими ногами, ваши ягодичные и отводящие мышцы должны работать, чтобы раздвинуть ноги, а затем сжать их обратно.

Для выполнения ползункового домкрата поместите ползунок под каждую ногу и встаньте в положение высокой планки, положив руки под плечи и сведя ноги вместе. Ваше тело должно составлять красивую прямую линию от головы до пяток.

Затем, удерживая корпус напряженным, раздвиньте ноги примерно на ширину плеч или шире. Не позволяйте бедрам провисать или ягодицам подниматься в воздух, когда вы раздвигаете ноги.

Как только ноги будут широко расставлены, быстро сведите ноги вместе, скользя ступнями по ползункам.

Повторите, раздвинув ноги, а затем сведя их обратно. Старайтесь держать корпус напряженным, а бедра неподвижными. Действительно открывайте и закрывайте ноги, используя ягодицы, отводящие и приводящие мышцы.

Гнездо для скользящей доски —  Гнездо для скользящей доски представляет собой вариант домкрата для ползунка, за исключением того, что вместо использования ползунков вы открываете и закрываете скользящую доску. Это просто забавный способ смешивать Plank Jack, особенно если вы используете Slide Board как часть вашей тренировки!

Используя все эти варианты Jumping Jack, вы можете провести отличную кардиотренировку для всего тела, где бы вы ни находились!

Jumping Jack — Bilder und Stockfotos

Bilder

• Bilder
• Fotos
• Grafiken
• Vektoren
• Videos

Durchstöbern Sie 726

jumping jack Stock-Fotografie und Bilder. Odersuchen Sie nach приседания oder springen, um noch mehr faszinierende Stock-Bilder zu entdecken.

Sortieren nach:

Am beliebtesten

sportliche junge frauen trainieren, um gesund und fit zu bleiben — jumping jack stock-fotos und bilder

Sportliche junge Frauen trainieren, um gesund und fit zu bleiben

Aktive und gesunde Frauen, die während eines HIIT-Kurses Hampelmänner machen. Drei schöne und fitte Frauen, die im Fitnessstudio mit Krafttraining trainieren

jumping jack spielzeug — jumping jack stock-grafiken, -clipart, -cartoons und -symbole

jumping jack Spielzeug

Vektorillustration von Jumping Jack Spielzeug

junger mann, der zu hause jumping jacks macht — jumping jack stock-fotos und bilder

Junger Mann, der zu Hause Jumping Jacks macht

Ein gutausse junger junger,trainer junger . Hampelmänner machen Übung zu Hause.

Jumping Jacks Weibliche Home Workout übung anleitung bunte vektor illustration — jumping jack stock-grafiken, -clipart, -cartoons und -symbole

Jumping Jacks Weibliche Home Workout Übung Anleitung bunte…

Jumping Jacks Женские домашние тренировки Übung Anleitung Bunte Vector Illustration. Упражнение «Звездные прыжки», молодая девушка в спортивных леггинсах, топе и поворотных прыжках с боковым разворотом, последовательная последовательность прыжков. ..

комплект для домашней тренировки. набор руководств по упражнениям с собственным весом для тренировки мышц головного мозга без ограничений — прыгающий домкрат, графика, клипарт, мультфильмы и символы

Домашний набор для тренировок. Набор руководств по упражнениям с собственным весом для…

Home-Workout-Set. Набор руководств по упражнениям с собственным весом. Enthalten hohe Knie, Luftkniebeugen, Jumping Jacks, Eseltritte, Crunches, hohe Plank-Beinhebungsübungen.

drei multirassische frauen, die jumping jacks machen — jumping jack stock-fotos und bilder

drei multirassische frauen, die jumping jacks machen

Eine multirassische Gruppe von drei Frauen, die zusammen unter Brücke am Wasser einer Stadt trainieren. Die beiden afroAmericanischen Frauen sind in ihren 40ern. Ihre Freundin aus dem pazifischen Inselraum ist in ihren 30ern. Sie lächeln mit erhobenen Armen, варежка в Hampelmännern. Der in der Mitte ist der Fitnesstrainer, der die Gruppe leitet.

glücklicher mann und frau im freien springen — jumping jack stock-fotos und bilder Jack-oder Star-Jumping-Übungen im Freien machen

frau, die Squat Jacks übung macht. Flache vektorillustration isoliert auf weißemhintergrund — jumping jack stock-grafiken, -clipart, -cartoons und -symbole

Жена, приземистые домкраты Übung macht. Flache Vektorillustration…

Frau macht Squat Jacks Übung. Flache Vektorillustration isoliert auf weißem Hintergrund

женщина, пружинная модель — jumping jack стоковые фото и изображения

женщина, Springjacken macht

прыжковые домкраты для кровотока — прыгающие домкраты стоковые фотографии и изображения

Jumping Jacks For Blood Flow

прыжковые домкраты übung иллюстрация силуэта тренировки mädchen. — jumping jack stock-grafiken, -clipart, -cartoons und -symbole

Jumping Jacks Übung Mädchen Workout Silhouetten Illustration.

фрау, умри в und aus jack übung macht. Flache vektorillustration isoliert auf weißemhintergrund — jumping jack stock-grafiken, -clipart, -cartoons und -symbole

Жена, умри в und aus Jack Übung macht. Flache Vektorillustration…

Frau, die Jack-Übung ein- und ausführt. Flache Vektorillustration isoliert auf weißem Hintergrund

üben eines hochintensiven intervalltrainings — jumping jack stock-fotos und bilder

üben eines hochintensiven Intervalltrainings

sie überspringt nie ein warm up — jumping jack stock-fotos und bilder

Sie überspringt nie ein Разминка

значки действий — серия classic line — jumping jack stock-grafiken, -clipart, -cartoons und -symbole

Icons Action — Classic Line Serie

glücklicher mann und frau springen im freien — jumping jack stock-fotos und bilder

glücklicher Mann und Frau springen im Freien

Fitness, Sport, Menschen, Bewegung und Lifestyle-Konzept — glücklicher Mann und Frau, die im Freien springen

gute gesundheit und Fitness, Nur sieben minuten bewegung kann einem körper gut tun. fett ablassen und muskeln in 7 minuten am tag gewinnen — jumping jack stock-grafiken, -clipart, -cartoons und -symbole

Gute Gesundheit und Fitness, nur sieben Minuten Bewegung kann…

Gute Gesundheit und Fitness, nur sieben Minuten Bewegung können einem Körper gut tun. Verlieren Sie Fett и gewinnen Sie Muskeln в 7 Minuten pro Tag. Körperübungen, Sie überall machen können

парень делает домашнюю тренировку с прыжками домкрата на диаграмме. athletischer mann stern springt Fitness illustration — jumping jack stock-grafiken, -clipart, -cartoons und -symbole

Guy Doing Jumping Jacks Home Workout Übung Diagramm….

junge frau macht sprungknie in der Turnhalle. — фото и фотографии

Junge Frau macht Sprungknie in der Turnhalle.

женщина, домкрат модифицированный übung macht. Flache vektorillustration isoliert auf weißemhintergrund — jumping jack stock-grafiken, -clipart, -cartoons und -symbole

Женщина, модифицированная Jumping Jacks Übung macht. Flache…

Frau macht Modified Jumping Jacks Übung. Flache Vektorillustration isoliert auf weißem Hintergrund

wunderschöne frau und mann, die ein hiit-training machen — jumping jack stock-fotos und bilder

Wunderschöne Frau und Mann, die ein HIIT-Training machen

asiatische männliche übung zu home, um gesund auf neuen normalen lebensstil zu bleiben, home-training indoor-home-training, körpergewicht cardio-schaltung training — jumping jack stock-fotos und bilder

Asiatische männliche Übung zu Hause, um gesund auf neuen…

Азиатско-китайская женщина-женщина Jumping Jack Aufwärmübung im vorgarten ihres hauses — jumping jack stock-fotos und bilder

Азиатско-китайская женщина Frau Jumping Jack Aufwärmübung im…

glücklicher mann und frau im freien springen — jumping jack stock-fotos und bilder Jack- oder Star-Jumping-Übungen im Freien machen

Fit junge Frau, die arbeiten auf einem sandstrand — jumping jack stock-fotos und bilder

Fit junge Frau, die Arbeiten auf einem Sandstrand

Fitte junge Frau, die an einem Sandstrand trainiert , macht Biegedehnübungen bei warmem Sonnenschein in schwarzer Sportbekleidung

Reife Frau tun springende buben zu hause — jumping jack stock-fotos und bilder

Reife Frau tun springende Buben zu Hause

hampelmann an der wand — jumping jack stock-fotos und bilder

Hampelmann an der Wand

Pinoccio als Charakter 3 lände 900 ausübung außerhalb — jumping jack stock-fotos und bilder

Lächelnde Frau Ausübung außerhalb

Weibliche Fitnesstrainerin, die Hampelmänner im grünen Park trainiert

körper-training-fitness-training (набор 1) пиктограмма — jumping jack stock-part, -cliken мультфильмы и символ

Körper-Training-Fitness-Training (Set 1) Pictogram

aktiver lebensstil personen und vitalität vektor icon-set — jumping jack stock-grafiken, -clipart, -cartoons und -symbole

Aktiver Lebensstil Personen und Vitalität Vector icon-set

junge springt und springt über sanddünen auf strandurlaub — jumping jack stock-fotos und bilder

Junge springt und springt über Sanddünen auf Strandurlaub

Junge, der im Strandurlaub über Sanddünen springt

hampelmänner — jumping jack stock-fotos und bilder

Hampelmänner

Eine Gruppe von Leuten, die im Park Hampelmänner machen

frau beim springseil. überspringen фон кардио-тренировки. flash vektorillustration isoliert auf weißemhintergrund — jumping jack stock-grafiken, -clipart, -cartoons und -symbole

Frau beim Springseil. Überspringen von Cardio-Training. Flache…

Frau macht Springseil. Überspringen von Cardio-Übungen. Flache Vektorillustration isoliert auf weißem Hintergrund

glückliche kinderübungen — jumping jack stock-grafiken, -clipart, -cartoons und -symbole

Glückliche Kinderübungen

Cartoon -vektor -Illustration Eine Mädchens, Das Traniert -Hampelmänner

Grupe von Freunden Hampelmänner übung в Einem Parker -neclerner neblene neblene neblene neblene neblene in vonner nebloner nebloner nebloner nebloner nebloner nebloner nebloner neblon wonner in vonner in vonner wonner wonner in vonner wonner nebernner wonner nenem nenem gr Jumping Jack Stock-grafiken, -clipart, -cartoons und -symbole

Körperliche Fitness Glyphe Icons Pack

внутренне подходит для кауказских девушек в спорте и с замком, которые помечены как весенние, как весенние, беззаботные. — Jumping Jack стоковые фото и изображения

Gut aussehende fit gesunde lächelnde kaukasische Frau in…

Hochintensives intervalltraining zu Hause — jumping jack stock-fotos und bilder

Hochintensives Intervalltraining zu Hause

Jumping Jack Программа HIIT-тренировок. Фитнес-юнгер Mann bei seinem Cardio-Training

sprünge sterne sprünge! — стоковые фото и изображения прыгающего домкрата

Sterne Sprünge!

Studioaufnahme in voller Länge einer schönen jungen Frau, die einen Sternensprung macht

junge frau beim springen buben oder sternsprünge übung — jumping jack stock-fotos und bilder

Junge Frau beim Springen Buben oder Sternsprünge Übung

frühling ist da. frau springen vor freude — jumping jack стоковые фото и фотографии

Frühling ist da. Frau springen vor Freude

Der Frühling ist entsprungen. Buschwanderung entlang der Küstenlandzunge mit blühenden Wildblumen

studioaufnahme der chinesischen mädchen springen in der luft — jumping jack stock-fotos und bilder

Studioaufnahme der chinesischen Mädchen springen In der Luft

Studioaufnahme eines chinesischen Mädchens, das mit gestreckten Händen und Beinen in die Luft springt und in die Kamera lächelt

jumping jacks in gym — jumping jack stock-fotos und bilder

Jumping Jacks In Gym

азиатская мусульманка тренируется в хиджабе, используя онлайн-видео-тренировку на ноутбуке, домашнюю тренировку в помещении, остановку на новом обычном lebensstil , springen buben — jumping jack stock-fotos und bilder

Азиатская мусульманская женщина, женщина, занимающаяся хиджабом, для дома. ..

, Азиатская мусульманская женщина, женщина, занимающаяся хиджабом, сидящая дома, занимающаяся спортом, работающая онлайн-видео на ноутбуке, в помещении -Home-Workout-Konzept, Gesund bleiben auf einem neuen normalen Lebensstil, Jumping Jacks

sportlerin demonstriert übungsbewegungen auf schwarzem hintergrund — jumping jack stock-fotos und bilder

Sportlerin demonstriert Übungsbewegungen auf schwarzem…

springen ihren weg zu einem besseren leben — jumping jack stock-fotos und bilder

Springen ihren Weg zu einem besseren Leben

aktive Sportfrau am Strand bei Sonnununtergang in Hiit-training — jumping jack стоковые фото и изображения

Активные Sportfrau am Strand bei Sonnununtergang in HIIT-Training

спорт, бодибилдинг, йога и фитнес векторные иконки набор. вектор-иллюстрация клипарт-сборник изолированных на белом фоне. — Jumping Jack Stock-grafiken, -клипарт, -мультфильмы и -символ

Набор векторных иконок для спорта, бодибилдинга, йоги и фитнеса. Vektor-Ill

домкраты для прыжков для любителей фитнеса. звездные прыжки. jacked male macht den side stradle hop — jumping jack stock-grafiken, -clipart, -cartoons und -symbole

Jumping Jacks Übung für Fitness Junkie Mann. Звездные прыжки. Jacked…

Фитнес-модель hampelmänner — прыгающий домкрат стоковые фото и изображения

Фитнес-модель Hampelmänner

Фитнес-модель в прыгающем домкрате прямо в камеру. Ganzkörperaufnahme.

mutter und kinder beim heimtraining — jumping jack stock-fotos und bilder

Mutter und Kinder beim Heimtraining

Eine Mutter und ihre Kinder machen einige Home-Gym-Workouts zusammen. Während der Corona-Virus-Lockdown-Phase zu Hause fit und aktiv sein

springender mann. Младший фитнес-манн с прыгающими домкратами или звездными прыжками, упражнения на берегу — прыгающие домкраты фото и фотографии

Springender Mann. Junger Fitness-Mann bei Jumping Jacks или. ..

Springer Mann. Junger Fitness-Mann, Jumping Jacks или Star-Jump-Übungen am Strand macht. Hochwertiges Фото

muskulöser спортивный мужчина в футболке и шортах ist tun push up übungen zu hause in seinem geräumigen und sonnigen wohnzimmer mit modernem interieur. — jumping jack стоковые фотографии и изображения

Muskulöser Athletic Fit Mann in T-shirt und Shorts ist tun Push…

Молодежь в белом — Jumping jack стоковые фотографии и изображения

Молодежный прыгун в Wiese

anonyme sportlerin mit einem afro- haarschnitt beim springen von buben im freien — jumping jack stock-fotos und bilder

Anonyme Sportlerin mit einem Afro-Haarschnitt beim Springen von…

Юная девушка в одежде для фитнеса, прыжки для удовольствия — прыгающие домкраты, стоковые фотографии и изображения

Молодая женщина в одежде для фитнеса, прыжки для отдыха

Фото девушки, занимающейся прыжками в фитнесе, в адских тренажерных залах, с изображением Freude hüpft.