До тренировки банан: Когда лучше есть бананы: до или после тренировки

🍌Бананы – лучший перекус. Они поддерживают силы и восстанавливают мышцы после тренировки — Это не так работает! — Блоги

Если их правильно есть.

Бананы – главный спортивный фрукт. За две недели турнира Уимблдон теннисисты потребляют до 5 тонн бананов (по 5 штук в день). Среди велосипедистов бананы популярны с 1980-х годов, когда команда Raleigh Banana продвигала фрукт через название, велоформу и дизайн велосипедов. Бананы любят футболисты и бегуны – их легко открыть на ходу и быстро подкрепиться. И болельщики – но лучше есть бананы, чем использовать не по назначению.

Как есть бананы с пользой для спортивных достижений

Самый большой «банановый» энтузиаст – американский профессор Дэвид Ниман из Государственного университета Аппалачей. Как минимум с 2012 года изучает, как употребление бананов влияет на здоровье велосипедистов.

В одном из ранних исследований Ниман искал идеальный перекус для велосипедистов – то есть такой продукт, который бы одновременно снижал связанное с перетренированностью воспаление в мышцах, и помогал бы поддерживать работоспособность во время тренировки. Его выбор пал на бананы – потому что в них много калия и витамина В6, но при этом хватает и углеводов.

Группа исследователей под руководством Нимана собрала 14 велосипедистов-мужчин в возрасте 18-45 лет, разделила их на две группы и отправила в заезд на 75 км. Первая группа перед заездом ела банан, а вторая употребляла энергетический напиток с таким же содержанием углеводов. В следующем заезде их поменяли местами – теперь вторая группа ела бананы, а первая пила напиток. После каждого заезда у всех участников брали анализ крови – и выяснили, что бананы поддерживают силы не хуже спортивных напитков.

В 2018 году Ниман провел похожее исследование с немного другими условиями, и смог доказать, что бананы даже лучше сладких напитков, потому что лучше защищают от воспаления, дольше поддерживают силы и облегчают восстановление после тренировки. В 2017 году другая группа исследователей опубликовала предварительную работу, в которой показала, что бананы способны не только поддержать силы, но и увеличивать физическую силу у спортсменов – правда, для этого придется есть по два спелых банана утром и вечером в течение месяца.

Благодаря всем этим работам велосипедисты подружились с бананами – стараются включать их в завтрак и брать с собой в долгий заезд. Однако бананы любят не только велосипедисты. Британский минздрав (NHS) рекомендует всем спортсменам за час до тренировки устраивать себе легкий углеводный перекус – с цельнозерновым хлебом, кашей или все тем же бананом. То же самое касается тренировки, которая занимает дольше часа – организм оценит, если вы сделаете перерыв и подкрепитесь бананом.

Правда, преувеличивать эффект бананов все-таки не стоит. Хотя в бананах много калия, если съесть фрукт, его уровень в крови поднимается не очень сильно и довольно плавно – примерно за полчаса-час. Поэтому от мышечных судорог, связанных с физической нагрузкой, бананы вас избавить не сумеют. 

Есть две разновидности бананов: десертные и кулинарные. В России чаще всего можно встретить 12 сортов из тысячи существующих

В Юго-Восточной Азии, Латинской Америке и Африке растет больше тысячи сортов бананов. По традиции бананы делят на две большие разновидности: десертные бананы, которые едят как обычные фрукты, и кулинарные, которые нужно готовить. На самом деле, внешне они почти ничем не отличаются. Разница между «десертными» и «кулинарными» бананами только в том, что при созревании десертных бананов в сахарозу, фруктозу и глюкозу преобразуется чуть больше крахмала, чем при созревании кулинарных. 

Зеленые бананы слева – кулинарные. Все остальные – десертные, слева направо: красный банан, «яблочный» банан и банан сорта Кавендиш.

Спелые кулинарные бананы на вкус почти такие же, как десертные – правда, не такие ароматные, а в недозрелых десертных бананах крахмала вполне достаточно, чтобы их можно было приготовить – например, пожарить или сварить. При этом в Россию в основном привозят десертные, а не кулинарные бананы. Просто потому, что готовить из бананов у нас не очень-то принято – для этого у нас есть родная картошка. 

Если верить российскому ГОСТу, на полках магазинов можно встретить 12 видов бананов. Но гроздья длинных желтых плодов, которые вы вчера вечером видели на полке – почти наверняка бананы Кавендиш. Этот сорт легко переносит дальние путешествия и меньше прочих портится при хранении, так что поставщики любят его больше всего.

Что в бананах хорошего? Витамины, калий, клетчатка и углеводы.

Десертные бананы очень похожи друг на друга по содержанию питательных веществ – настолько, что международные базы данных о продуктах (вроде базы американского министерства сельского хозяйства USDA) часто даже не указывают их сорт. То есть разница-то есть, но не более чем в калорию-другую, ну или в долю грамма. Поэтому не принципиально, какой сорт бананов выбирать – питательных веществ в них будет примерно одинаковое количество. Давайте посмотрим, каких именно.

Калий. На 100 г (это чуть меньше веса одного среднего банана в кожуре) приходится 358 мг калия. Согласно российским нормам, взрослым людям каждый день нужно получать 2500 мг, так что это 14% от дневной нормы. Получать достаточно калия не просто важно, а очень важно, потому что без него не сможет работать ни одна клетка в организме. Калий необходим для нормальной регуляции сердцебиения и правильной работы мышц и нервов – а еще без него невозможен синтез белка и получение энергии. Так что становится ясно, почему к бананам давно присматриваются спортивные врачи.

Витамины группы В. Это восемь водорастворимых витаминов, из которых в бананах есть пять. Но нам особенно важно, что в 100 г бананов содержится примерно 0,4 мг витамина В6. Согласно российским нормам, взрослым нужно 2 мг в сутки, так что в бананах 20% от дневной нормы. Витамин В6 обеспечивает работу множества ферментов – белков-«ускорителей» химических реакций, часть из которых регулирует деление клеток. Так что получать этот витамин с едой важно всем – но особенно он пригодится спортсменам в период набора веса. 

Пищевое волокно. В 100 г бананов содержится 2,6 г клетчатки. Согласно российским нормам, взрослым нужно 20 г в сутки, то есть в бананах содержится 13% от дневной нормы. О том, в чем прелесть клетчатки, мы подробно рассказывали в статье «Вредно ли спортсменам есть хлеб?»

Углеводы. На 100 г бананов приходится 22,8 г углеводов. Это много. Но важно понимать, что далеко не все эти углеводы – сахара. Примерно половина приходится на резистентный, то есть не перевариваемый в кишечнике крахмал. От резистентного крахмала нет ни пользы в виде энергии, ни вреда в виде лишних килограммов. Это просто нейтральный наполнитель, который придает банану объем. Усвоить его можно, только если этот крахмал сварить или пожарить – в этом и состоит идея кулинарных бананов (и картофеля – с ним и его крахмалом такая же история).

Бананы дозревают уже в магазине и выделяют газ этилен. Чем банан желтее – тем слаще и вреднее

Надо сразу оговориться – пищевая ценность банана здорово зависит от его зрелости. О том, как зреют зеленые бананы, довольно подробно рассказывает российский ГОСТ.  

Бананы срывают в возрасте 11-12 недель – то есть когда плоды уже полностью сформировались, но еще остаются зелеными и твердыми. Твердые они потому, что большая часть мякоти представляет собой резистентный крахмал. Пока бананы едут в трюме корабля, они не зреют, потому что в трюме прохладно, а сами бананы расфасованы по коробкам и большим пакетам. Это важно – потому что, когда бананы выгрузят на склад в магазине, в тепле они начнут активнее выделять газ этилен. Этот газ играет у бананов роль гормона, который помогает им скорее созреть. 

С точки зрения химика, созревание – это процесс преобразования резистентного крахмала в легко усвояемые сахара. В спелых бананах общее содержание сахаров может достигать 16% от общего веса. А это означает, что гликемический индекс созревающих бананов понемногу увеличивается.

Гликемический индекс – это такой рейтинг продуктов по шкале от 0 до 100, который показывает, с какой скоростью эти продукты повышают уровень глюкозы в крови. Чем больше в продукте глюкозы, тем скорее глюкоза попадает в кровь – и тем выше гликемический индекс продукта.

А чем больше в крови глюкозы, тем больше клетки поджелудочной железы выпустят инсулина – гормона, который забирает глюкозу из крови и переносит ее в клетки. Если инсулина выделяется сразу много, уровень глюкозы в крови резко падает, а мозг в панике включает чувство голода. В результате человек, который поел продуктов с высоким гликемическим индексом, вскоре снова захочет есть – даже если калорий ему на самом деле более чем достаточно. 

В недозрелых зеленых бананах глюкозы мало, а крахмала много – поэтому гликемический индекс таких бананов около 30. Это мало. Но по мере созревания (то есть пожелтения) банана содержание легко усвояемых углеводов увеличивается. На момент, когда банан станет красивым, ароматным и полностью желтым, его гликемический индекс вырастет до 51-58, то есть увеличится почти в два раза. А это уже довольно много. Именно поэтому людям с диабетом 2 типа советуют ограничивать количество бананов и не есть их каждый день.  

Таким образом, спелые – и особенно переспелые, мягкие и с коричневой кожицей – бананы подстегивают аппетит. Так что безопаснее ограничиться одним, максимум двумя бананами в день – иначе есть шанс переесть. 

Чем заменить бананы, если они вам не по душе

Калий, витамины В6 и углеводы есть не только в бананах. Даже такой банановый фанат, как Ниман, в 2015 году показал, что груши поддерживают силы почти так же хорошо, как и бананы (хотя бананы все-таки работают чуть-чуть получше).

А вообще, спортсмены могут получить калий, углеводы и витамины группы В не только из бананов, но и из других фруктов и овощей (в том числе сухофруктов), цельнозерновых каш и хлеба. Единственное серьезное преимущество бананов перед этими продуктами в том, что его удобно брать с собой – и при этом в нем есть все необходимое для успешной тренировки.

Фото: Gettyimages.ru/Doug Pensinger, Andrew Burton, Minas Panagiotakis, Stu Forster; wikipedia.org

Напоминаем, что у нас есть раздел со скидками, в котором вы сможете найти промокоды Grow Food.

Всё про бананы в бодибилдинге

A Decrease font size. A Reset font size. A Increase font size.

Перевести статью на:

Содержание

• Бананы в бодибилдинге: всё, что нужно знать
• Пищевая ценность
• Чем полезны бананы?
• Мифы про бананы
• Бананы и газ
• Как правильно выбрать бананы
• Когда есть бананы при занятиях в тренажерном зале
• Как хранить бананы
• Рецепты коктейлей на основе банана
• Послесловие

Всем привет, на связи “Азбука Бодибилдинга”! Сегодня нас ждет очень вкусная питательная заметка и посвящена она будет такому продукту, как бананы в бодибилдинге. По прочтении Вы узнаете все о их пользе, мифах и фактах в отношении этого фрукта, а также роли в жизни культуриста.

Итак, занимайте свои места, мы начинаем.

Если Вы занимаетесь композиционными вопросами построения своего тела, то знаете, что в рационе качающихся не так уж много сладостей и различных вкусняг.

Я бы даже сказал, раз-два и обчелся. Судите сами – мед, финики, курага, да и всё, пожалуй. От такого скудного сладкого рациона даже слипаться нечему :). Поэтому каждое здесь пополнение прямо, как на вес золота. В связи с этим вдвойне приятно, что бананы в бодибилдинге можно отнести к полезной качковской вкусняшке. Почему? Об этом мы и поговорим далее.

При­меча­ние:

Для бо­лее луч­ше­го ус­во­ения ма­тери­ала все даль­ней­шее по­вес­тво­вание бу­дет раз­би­то на под­гла­вы

Пищевая ценность

Бананы – многолетнее травянистое растение семейства Musaceae, родиной которого принято считать тропическую часть Юго-Восточной Азии и, в частности, Малайский архипелаг. В настоящее время является одной из самых выращиваемых культур (1000 млн тонн/год), уступая лишь пшенице, рису и кукурузе.

Теперь давайте подробней ознакомимся, что это за фрукт с точки зрения пищевой ценности и калорийности.

Если рассмотреть бананы с точки зрения нутриентного состава, то диаграмма имеет следующий вид.

Следующий вопрос на повестке дня, это преимущества тропического фрукта для здоровья. К таковым можно отнести:

Чем полезны бананы?

№1. Положительно влияют на работу сердца

Бананы содержат калий – минеральный электролит, который поддерживает электрические импульсы по всему телу, заставляя биться Ваш пламенный мотор. Они также способствуют снижению кровяного давления.

№2. Снижают чувство депрессии и повышают настроение

Бананы имеют высокий уровень аминокислоты триптофан, которая преобразуется в серотонин – нейромедиатор, отвечающий за хорошее настроение. Кроме того, витамин В6 помогает лучше заснуть, а магний способствует расслаблению мышц.

№3. Помогают снизить вес

Бананы содержат клетчатку, которая позволяет “держать” вес под контролем. Один банан может обеспечить почти 10% суточной нормы волокон.

№4. Поддерживают зрение

Бананы содержат витамин А, необходимый для защиты глаз, поддержания нормального зрения и улучшения видения в ночное время. Витамин А содержит соединения, которые сохраняют мембраны вокруг глаз. Они также могут помочь предотвратить дегенерацию желтого пятна.

№5. Способствуют укреплению костей

В бананах содержатся фруктоолигосахариды, которые повышают способность организма усваивать кальций. Кроме того калий, нейтрализует большое количество натрия в рационе питания человека, что позволяет кальцию оставаться в организме (а не вымываться через мочу).

№6. Способствуют пищеварению

Пектин в бананах помогает пище лучше усваиваться и выводить токсины и тяжелые металлы из организма. Также они действуют как пробиотики, стимулируя рост полезных бактерий в кишечнике.

№7. Улучшают работу мозга

Употребление бананов положительно сказывается на работе мозга и ЦНС, делая человека более бдительным.

№8. Помогают бросить курить

Витамин B1 в банане, помогает успокоить нервную систему. Витамины A, C, B2 и B6, необходимы организму в период отказа от никотина.

Теперь давайте рассмотрим какую роль играют бананы в бодибилдинге и что получит атлет, который их употребляет.

К преимуществам можно отнести:

• 2 банана перед тренировкой будут поддерживать на стабильном уровне уровень сахара в крови и зарядят организм необходимой энергией. Во время тренировки мышцы используют в качестве топлива, гликоген. Употребление банана позволит пополнить запасы углеводов и увеличить продолжительность тренировки;
• после тренировки банан позволяет восполнить потребности организма в калии (дневная доза которого около 5 гр) – важном электролите для функционирования мышц;
• марганец играет ключевую роль в метаболизме, помогая “доставать” энергию из продуктов. Употребление банана позволяет поддержать активность и производительность атлета на тренировке;
• Витамин B6 играет ключевую роль в формировании и правильной работе клеток центральной нервной системы, что способствует развитию связи мозг-мышцы. (“Гимнасты, которые употребляли бананы перед выполнением упражнений на бревне, меньше падали” — результаты исследования журнала “Международного сообщества спортивного питания” за 2012 год).
• бананы защитят мускулы от мышечных судорог и спазмов во время тренировки;
• бананы содержат много витамина С, необходимого для лучшего усвоения белка, укрепления связок и сухожилий. Он также играет важную роль в синтезе адреналина во время физической активности.

Мифы про бананы

Теперь давайте перейдем к мифической части и узнаем какие существуют “байки” в отношении бананов. Их не так много, а именно 3:

№1. Вызывают кариес

Кариес вызывают простые углеводы и сахара, которые длительное время пребывают на поверхности зубов. Это приводит к появлению бактерий и разрушению эмали. Если бананы дозрели в естественной среде (или вы их купили зелеными и довели до спелого желтого состояния), то содержащиеся в них углеводы не распались до простых сахаров и они не нанесут вред зубам.

В противном случае, полоскание полости рта водой решает этот вопрос.

№2. От бананов можно поправиться

Это миф, но лишь отчасти. В одном исследовании было выявлено, что люди набирали вес от бананов, если употребляли их в количестве 7-10 штук в день и не занимались физической активностью. Если употреблять 2-3 банана в день, то они (благодаря пектину и резистентному крахмалу создают чувство сытости дольше) способствуют снижению веса.

№3. Бананы это панацея от многих болезней

Банан – это хоть и полезный, но самый обычный фрукт. Он не оказывает сверхъестественных воздействий на организм сам по себе и не стоит верить многим его исцеляющим свойствам. Не зацикливайтесь на нем, ешьте разнообразные фрукты.

Примечание:

Слегка зеленоватые бананы имеют более низкий гликемический индекс, чем спелые желтые

Идем далее и сейчас пройдемся по…

Бананы и газ

Необходимо знать, что большинство бананов, реализуемых на территории РФ изначально поставляются зелеными. Поспевают они в специальной газовой камере под воздействием бананового газа (азот+этилен). 2-3 часа в газовой камере заменяют 2 недели под солнцем. Вредного ничего в таких бананах нет, но на полезных свойствах плода это конечно сказывается.

Под действием газовой обработки пищевая ценность несколько снижается. Изначально же банан, дозревший в условиях естественной среды, обладает такими пищевыми характеристиками.

В зависимости от степени дегазации (времени нахождения в камере и уровня концентрации газа) пищевые характеристики плода «съедаются».

Как правильно выбрать бананы

Приходя на рынок или в супермаркет всегда помните о таблице спелости бананов, она позволит определить что перед Вами за фрукт.

Качественный (спелый) плод имеет следующие параметры: объём 3-4, длина 20 и более сантиметров. Бананы с черными точками свидетельствуют о своей максимальной сахаристости и спелости. Лучше всего покупать бананы немного недозрелыми (зелеными) и доводить до спелого состояния в домашних условиях. Также иногда можно покупать зеленые плоды и есть их в таком виде.

Когда есть бананы при занятиях в тренажерном зале

Важно во время заправляться этой полезной углеводинкой. Чтобы организм успел переварить пищу, необходимо направить поток крови к желудку, вместо того, чтобы направить его к мышцам. В связи с этим старайтесь съесть банан за 40-50 минут до и сразу после тяжелой тренировки для восполнения питательных веществ и депо гликогена. Как вариант, можно употреблять банан с молоком в виде протеинового коктейля. В исследовании доктора Antonio Manninen из Advanced Research Institute (США) было доказано, что употребление бананов в сочетании с белком после тренировки способствует усилению анаболического отклика мышц. Также можно съедать половинку банана прямо во время тренировки – это поможет повысить Вашу физическую работоспособность и завершить треню на высоком идейном уровне :).

Как хранить бананы

Купив бананы (слегка недозрелыми) поместите их в сухое темное место и выдержите там в течение нескольких суток. Их также можно хранить в морозилке, однако перед их закладкой в камеру, нужно удалить шкурку.

Рецепты коктейлей на основе банана

В заключении приведу два простых и полезных рецепта использования этого тропического фрукта.

Коктейли:

• №1. Помогает расслабиться после тяжелого трудового дня;
• №2. Для тех, кто набирает массу.

Это последнее о чём хотелось бы доложиться.

Послесловие

Сегодня мы раскрыли тему — бананы в бодибилдинге. Уверен, теперь у Вас в голове сложилась полная картина об этой углеводинке. Теперь вам остается только пойти в магазин и…

PS. а Вы любите бананы? Едите их на или после тренировок?

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

Что есть перед тренировкой? 6 лучших продуктов перед тренировкой

wellness

---

Автор Alexia Dellner

Опубликовано 20 января 2021 г.

день закончен, скорее всего, вы не слишком много думаете о питании перед тренировкой. Но это ошибка, говорит личный тренер Лиза Рид. Если вы хотите, чтобы ваше тело функционировало наилучшим образом, ему понадобится топливо (нет, не горстка M&Ms).

Эксперты рекомендуют употреблять пищу или перекусы с высоким содержанием углеводов и белков и низким содержанием жиров примерно за три часа до тренировки. Почему? Углеводы снабжают ваше тело гликогеном, необходимым для тренировки, а употребление полноценных белков, таких как курица или нежирная говядина, перед тренировкой может улучшить восстановление мышц вашего тела.

В этом обзоре исследований, проведенных Университетом Лимерика в Ирландии, отмечается, что, когда люди тренируются дольше одного часа, те, кто поел заранее, показали лучшие результаты.

Хотите знать, что съесть перед тренировкой? Вот семь продуктов, которые профессионалы рекомендуют есть перед сном.

SharafMaksumov/Getty Images

Что есть перед тренировкой

1.

Виноград с сыром

«Фрукты содержат повышающие энергию углеводы, которые легко усваиваются и доставляют удовольствие», — объясняет диетолог Линдси Джо. «Они также полны насыщающей клетчатки и фитохимических веществ». (Эй, трудно сосредоточиться на том, чтобы сделать еще один круг, когда твой желудок урчит, как газонокосилка.) Ее любимый перекус перед тренировкой — горсть винограда с нежирным сыром или апельсины клементин с несколькими кусочками сыра. несоленые орехи.

Twenty20

2. Тост из цельнозерновой муки с арахисовым маслом  

«Съешьте перед тренировкой ломтик цельнозернового хлеба или банан с ложкой арахисового или миндального масла, чтобы получить отличное сочетание углеводов и белка», — советует спортсмен. диетолог Энджи Эш. Углеводы дадут вам энергию, а белок поможет росту мышц. Главный совет: выбирайте ореховое масло, на упаковке которого указано только «арахис» или «миндаль», чтобы избежать ненужных сахаров и масел.

Двадцать20

3.

Протеиновые коктейли

Если вам трудно есть твердую пищу перед тренировкой, попробуйте вместо нее жидкий заряд энергии. Протеиновые коктейли предлагают хорошее соотношение углеводов и белков, их легко приготовить заранее и выпить по пути в спортзал. Для любимого смузи Рида требуется всего три ингредиента: ½ стакана миндального молока, одна мерная ложка протеинового порошка и ½ стакана клубники. Вкусный.

Ларабар  

4. Финики

«Пара фиников перед тренировкой — отличный источник углеводов», — говорит Аше. Эти богатые клетчаткой фрукты помогут поддерживать стабильный уровень сахара в крови и уровень энергии. «Вы можете есть их отдельно или в энергетическом батончике, таком как Lärabar». (Нам нравится очень жевательное, похожее на десерт арахисовое масло и шоколадная стружка.)

margouillatphotos/Getty Images

5. Сладкий картофель

«Сладкий картофель богат калием, витамином А и углеводами и является отличным источником энергии до или после тренировки», — говорит Аше. Но они также довольно сытные, поэтому лучше всего наслаждаться ими за один-два часа до тренировки. (И знаете, может быть, приберегите сметану и сыр для награды после тренировки.)

Twenty20

6. Бананы

«Бананы богаты углеводами и калием, и из них получаются отличные закуски перед тренировкой», Аше рассказывает нам. Как и протеиновые коктейли, они также являются отличным способом подзарядиться на ходу. Только обязательно съешьте банановые нити.

unsplash

7. Смузи из суперпродуктов

Знаменитый тренер Анна Кайзер работает с Шакирой, Келли Рипа и Карли Клосс. Она также является основателем AKT, танцевального кардио-фитнеса и велнес-бренда. Еще в 2019 году она объяснила нам, что она ест утром перед тренировкой: «Я очень люблю смузи из суперпродуктов с адаптогенами: растительный белок, молоко макадамии, ашваганда, мака, черника, архат и порошок щелочных трав, смешанный со льдом. , Адаптогены отлично подходят для повышения выносливости и энергии по утрам, а комбинация клетчатки и белка с добавлением жидкости держит меня сытым до тех пор, пока я не проведу свой первый урок».

CLAUDIA TOTIR/GETTY IMAGES

Что есть после тренировки

Вот шесть лучших продуктов, которые можно есть сразу после тренировки, чтобы помочь вашему телу и мышцам восстановиться и восстановиться.

1. Йогурт

Или творог. «Оба являются отличным источником белка после тренировки», — говорит спортивный диетолог Энджи Аше. Для дополнительного антиоксидантного и углеводного прироста она рекомендует добавлять свежие ягоды или нарезанные кубиками овощи. Дополнительный бонус? «Продукты, богатые кальцием и витамином D, помогают укрепить кости и предотвратить переломы».

2. Хумус и цельнозерновые крекеры

«После тренировки ваше тело любит продукты, содержащие углеводы, потому что оно сжигает все запасы энергии», — объясняет диетолог Линдси Джо. Чтобы пополнить эти запасы (так называемого гликогена), добавьте к паре крекеров из цельного зерна богатый белком (и очень вкусный) хумус.

3. Яйца

И не только белки. «Яичные желтки содержат несколько жизненно важных питательных веществ для здоровья мозга и костей», — говорит Аше. Она предлагает упаковать несколько сваренных вкрутую яиц в свою спортивную сумку для быстрого и легкого источника белка, а также ломтик цельнозернового тоста для дополнительных углеводов после тренировки.

4. Протеиновые коктейли

Да, еще раз. «Жидкая пища — отличный выбор для еды после тренировки, потому что она усваивается [легче, чем твердая] и, следовательно, может быстрее использоваться вашим телом», — говорит Рид.

5. Копченый лосось

Жирная рыба известна своей способностью подавлять воспаление, и исследование, опубликованное в Clinical Journal of Sports Medicine , показало, что омега-3 жирные кислоты могут также помочь уменьшить отсроченную болезненность мышц (DOMS) после тренировки. . Попробуйте намазать цельнозерновую пленку тонким слоем сливочного сыра и посыпать ее копченым лососем, чтобы получить вкусную и портативную закуску.

6. Шоколадное молоко с низким содержанием жира

Если вам трудно есть сразу после тренировки, Американский совет по физическим упражнениям предлагает попробовать жидкую пищу вместо твердой. И шоколадное молоко — отличный выбор благодаря вкусной смеси углеводов, белка и воды. (Просто поменьше употребляйте сахар.)

Практический результат

Отметим, что эти продукты являются всего лишь рекомендациями. У всех, конечно, разные предпочтения, вкусы и цели тренировок, а это означает, что, хотя вы можете полностью заправиться любым из продуктов, упомянутых выше, важно найти то, что лучше всего подходит для вас, вашего тела и ваших целей.

Больше историй, которые вам понравятся

Wellness

от Jaime Wright

3 вещи, которые вы никогда не должны говорить Scorpio

Wellness

от Sarah Stiefvater

Ozempic, Buccal Fat Removal & Low-Rize Jeanser: Jeans: Jeanser

, Buccal Fat Removal & Low-Rize: Jeans: Тощие 90-е возвращаются (и что мы можем с этим поделать)?

wellness

by Dara Katz

5 вещей, которые любой человек старше 40 лет должен указать в профиле знакомств, по мнению эксперта

wellness

от Jaime Wright

Ваши еженедельные гороскопы: с 5 по 11 марта, 2023

Wellness

от Jaime Wright

Ваши ежемесячные гороскопы: март 2023

Wellness

By Chelsea Candelario

73. Сезон справа Примечание

Какой фруктовый перекус лучше всего перед тренировкой? Яблоко против банана.

Яблоки и бананы — это легкая закуска, которую можно перекусить перед тренировкой. Но кто из них поднимается на вершину, когда мы кожура возвращает свои питательные свойства? Давайте посмотрим, как они могут эффективно питать организм, чтобы решить, какой из них лучше всего подходит для перекуса перед тренировкой.

Посмотрим правде в глаза, рынок переполнен протеиновыми батончиками, о которых никто не спрашивал, когда вы не ошибетесь со свежим фруктом. Во фруктах нет искусственных подсластителей. Натуральные сахара, углеводы и старый добрый h30 гарантируют, что ваше тело хорошо подготовлено к максимальной производительности.

Использование полезных перекусов во время занятий фитнесом имеет решающее значение. То, как вы двигаете своим телом, — это одно, но то, как вы его подпитываете, раскрывает весь его потенциал. Итак, какой фруктовый перекус лучше всего поможет вам в этом: яблоки или бананы?

Какой лучший фруктовый перекус перед тренировкой? Яблоко против банана.  

Когда вы думаете о перекусе перед тренировкой, все зависит от баланса белков и углеводов. Итак, начнем с белка, как сравнить яблоки и бананы?

 

Сыворотка Увеличение количества белка  

Бананы выходят вперед с 1,8 г белка по сравнению с 0,5 г в яблоке. Белок необходим для достижения максимальных результатов тренировок и восстановления мышц. Так что бананы тоже идеальный вариант post — перекус после тренировки, если восстановление для вас в приоритете.

Яблокам может не хватать белка, но они прекрасно сочетаются с другими источниками белка, такими как арахисовое масло, в качестве перекуса перед тренировкой или добавляются в протеиновый коктейль для повышения уровня клетчатки.

Углеводы, это не так уж и сложно  

Все фрукты содержат сложные углеводы, полученные из встречающихся в них природных сахаров. Банан содержит 34,8 г углеводов по сравнению с половиной этого количества в яблоке (15,7 г).

Это отражено в показателях гликемического индекса обоих фруктов; яблоки имеют низкий гликемический индекс 39, что означает, что они имеют небольшое влияние на уровень сахара в крови, в то время как бананы имеют 62 балла, из-за чего уровень сахара в крови повышается быстрее.

Глюкоза, расщепленная из углеводов, является одним из основных источников топлива для вашего тела, поэтому, потребляя богатые углеводами бананы, вы можете увеличить уровень глюкозы, хранящейся в мышцах, которая используется для получения энергии во время упражнений.

Таким образом, фруктовые закуски с высоким содержанием углеводов, такие как бананы, отлично подходят для длительных тренировок, таких как езда на велосипеде или бег, поскольку они задерживают использование вашим организмом этой сохраненной глюкозы, что со временем повышает производительность.

Вы можете с осторожностью относиться к углеводам и сахару, если ваша цель — похудеть. Вы можете быть более склонны тянуться к менее калорийному яблоку. Однако фрукты могут способствовать снижению веса из-за высокого содержания в них питательных веществ, благодаря чему вы дольше будете чувствовать себя сытым.

СОВЕТ: по возможности ешьте особенно спелые коричневые бананы — крахмал менее стойкий и легче усваивается за 30 минут до тренировки.  

Это все макроэлементы, а теперь краткий обзор микроэлементов, витаминов и минералов, содержащихся в этих фруктах. Существуют конкретные и целенаправленные способы улучшить ваше здоровье и фитнес-цели.

Перекус перед тренировкой: преимущества банана  

• Высокое содержание калия = способствует сокращению мышц.
• Легко усваивается = замедляет всасывание сахара в кровь.
• Идеальный баланс быстродействующих углеводов и клетчатки = мгновенная энергия, которой хватит на всю тренировку.

Перекус перед тренировкой: Apple Преимущества  

• 80% воды = регидратация перед тренировкой.
• Антиоксидант и витамин С = укрепляют вашу иммунную систему.
• Высокая доза полифенола из яблочной кожуры = регулирует уровень сахара в крови и снижает резистентность к инсулину.

On Move предлагает широкий спектр различных тренировок и занятий фитнесом, но у нас также есть поставщики, которые предлагают консультации и курсы по питанию. Если вам нужны конкретные советы по диабету и питанию, обязательно ознакомьтесь с Джеймсом Белбином, который предлагает онлайн-оценки и обзоры питания.

Итак, какой перекус перед тренировкой лучше?  

Бананы, несомненно, лучший выбор, поскольку в них есть все, что вы хотите от перекуса перед тренировкой. Их легко принимать перед тренировкой в ​​​​тренажерном зале, и они быстро усваиваются, что делает их отличным вариантом в последнюю минуту, чтобы дать вам быстрое топливо для тела, которое можно использовать перед тренировкой, не забывая о долгосрочных преимуществах поддержания функции мышц.