Для растяжки ног: ТОП-30 упражнений для растяжки ног: стоя и лежа (ФОТО)

Как улучшить растяжку ног – Европейский Гимнастический Центр

• Главная
• Школы, секции и занятия
• Как улучшить растяжку

656

5 минут

14 февраля 2022

оценок 2

Способность сесть на шпагат, выполнить мостик — за эти и подобные навыки отвечает растяжка. Но только ли за это и зачем она вообще нужна? Профессиональные тренеры Европейского Гимнастического Центра ответят на эти и другие вопросы и подскажут вам, как улучшить растяжку и достичь многих других спортивных или оздоровительных целей.

Зачем нужна растяжка

Растяжка — это эластичность мышц и связочного аппарата, которая достигается за счет регулярных тренировок. И ее преимущества очевидны. При хорошей растяжке:

• улучшается кровообращение в мышцах;
• нормализуется приток кислорода и питательных веществ ко всем структурам опорно-двигательного аппарата;
• укрепляются связки и сухожилия;
• повышается амплитуда движений в суставах.

Как результат перечисленных факторов, снижается вероятность травм при случайном падении, а движения (даже походка) приобретают плавность и грациозность. Кроме того, при хорошей растяжке замедляются возрастные изменения в опорно-двигательном аппарате, и это отлично заметно по людям преклонных лет, которые ведут активный образ жизни.

Правила улучшения растяжки

Если ваш образ жизни далек от активного или вы никогда прежде не занимались спортом, лучше всего воспользоваться помощью профессионального тренера. Он подберет индивидуальную программу тренировок, которая учитывает:

• вашу «стартовую» растяжку;
• наличие или отсутствие спортивного опыта;
• уровень физической подготовки в целом;
• возможные проблемы с опорно-двигательным аппаратом, которые требуют особого подхода к занятиям.

Но общими для всех условиями, которые помогут улучшить эластичность мышц и связок, и сделать это безопасно, являются:

1. Разминка. Чтобы тренировка не закончилась болью в суставах или мускулах или вообще не привела к обидным травмам, обязательно нужно уделять не менее 15 минут разогрева. Это прыжки, наклоны, разминочные движения руками и ногами, неглубокие приседания, бег или быстрая ходьба на месте, круговые движения, «прорабатывающие» каждый сустав и пр.
2. Последовательность. При улучшении растяжки важно постепенно повышать нагрузки. Но делать это необходимо последовательно — не опережать события и не форсировать их. Безопасные и эффективные тренировки похожи на движения маятника: при каждом качании он отклоняется немного дальше. Таким же образом нужно строить план занятий — продвигаться вперед понемногу.
3. Регулярность . 3–5 получасовых занятий в неделю дадут вам гораздо больше, чем одно трехчасовое. Так мышцы и связки будут развиваться и успевать восстанавливаться между тренировками, что обеспечит им тонус и ресурсы для дальнейшего улучшения эластичности и прочности.
4. Ориентирование на внешние факторы. Нужно правильно выстраивать график своих тренировок. Дело в том, что в разное время суток у нас наблюдается разное состояние мышц и суставов. Так, в утренние часы гибкость несколько ниже, поэтому ее тренировка в 8–9 часов утра может быть несколько эффективнее. Безусловно, необходимо ориентироваться и на собственный возраст. Причем, качество итогового результата практически не зависит от возраста, в котором вы начинаете заниматься. Разница состоит лишь в скорости достижения поставленной цели и видах упражнений, которые вам будет предлагать тренер.

Профессиональные тренеры Европейского Гимнастического Центра приглашают вас посетить бесплатное пробное занятие. Записаться на него вы можете, заполнив форму ниже.

Оцените статью:

Поделиться:

Интересные статьи

Детская фитнес аэробика

Стретчинг в Балашихе

Как научиться делать сальто вперед и назад на батуте

Упражнения для растяжки ног — как их правильно делать

Хорошая растяжка ног пригодится не только в спорте, но и в повседневной жизни. Для того, чтобы сделать ноги гибкими, потребуется всего лишь 15 минут свободного времени в день и несколько упражнений.

Хорошая растяжка и гибкость ног пригодится не только для достижения спортивных успехов, но и для облегчения повседневной жизни. Чтобы ноги стали гибкими, потребуется всего лишь освоить простые упражнения для растяжки ног и уделить 10-15 минут в день для того, чтобы их сделать.

Растяжка для ног бывает статической и динамической, для этого часто используют асаны из йоги. Параллельно с растяжкой повышается сила ног, это особенно важно для тех, кто регулярно тренируется – бегает, играет в футбол или другие активные игры. Сильные и гибкие ноги – это актив для любого вида спорта, от аэробики до силовых тренировок, высокий уровень выносливости и защита от травм.

Правила растяжки ног

Для того, чтобы упражнения на растяжку ног, принесли хорошие результаты, их нужно делать медленно. При статической растяжке каждое положение нужно выдерживать не менее 30 секунд. Во время выполнения упражнения будет ощущаться легкий дискомфорт, но болевые ощущения неуместны.

Идеальная растяжка для ног будет включать в себя упражнения для подколенных сухожилий, икроножных мышц, квадрицепсов и мышц-сгибателей бедра. Также можно добавить элементы на растяжку мышц в области паха, они позволят расширить диапазон движений при беге.

Все упражнения на растяжку нужно делать с хорошо разогретыми мышцами.

Растяжка голени

Встань на колени, затем медленно сядь на пятки, при этом ту почувствуешь напряжение в области голени. Это самое простое упражнение на растяжку голени, удерживать положение нужно не менее 30 секунд.

Поставь ногу на ступеньку и согни ее в колене, перенеси вес на эту ногу и наклонись вперед. Сохраняй прямое положение спины, наклоняйся так низко, как можешь. Данное упражнение растягивает не только голень, но и подколенные сухожилия, выполняется поочередно на каждую ногу, можно повторить несколько раз.

Растяжка квадрицепса

Встань на одну ногу, вторую согни в колене, притяни стопу к ягодице. Чтобы увеличить нагрузку, держи колени вместе и слегка наклоняйся вперед. Выдержи в положении как минимум 30 секунд, затем повтори для другой ноги.

Растяжка сгибателей бедра

Сядь на колени, выставь одну ногу с согнутым коленом вперед. Держи спину прямой и толкай бедра вперед, удерживай растяжку так долго, как сможешь. Поменяй ноги и повтори действия, для удобства делай упражнение на мягком коврике.

Растяжка подколенного сухожилия

Сядь на коврик и вытяни ноги вперед. Согнись в талии и сделай наклон вперед, постарайся достать руками до пальцев ног. Держи спину в прямом положении, старайся дышать медленно и ровно.

Эти упражнения для растяжки ног простые, но мало у кого получается их сделать, как следует, с первого раза. Немного тренировки, и ты сможешь выдерживать каждое положение дольше, подвергать мышцы и сухожилия в ногах большей нагрузке.

8 лучших упражнений на растяжку ног для напряженных мышц ног

Мы все знакомы с этим судорожным, ноющим, иногда даже болезненным ощущением напряженных мышц ног. Это может поразить ваши квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры или, что еще хуже, все вышеперечисленное, заставляя вас отчаянно нуждаться в лучшей растяжке ног для больных ног.

Ваши ноги могут быть напряжены по ряду причин. Мышцы ног могут напрягаться после длительного сидения, переутомления в дни ног в тренажерном зале или даже в ответ на напряжение в других частях тела.

Напряженные мышцы ног время от времени не о чем беспокоиться, но постоянное напряжение может вызвать такие проблемы, как мышечная боль, слабость и дисбаланс. Не говоря уже о том, что постоянное чувство скованности и боли может мешать заниматься любимым делом, будь то бег, работа в саду или игра в боулинг.

Если вы устали от напряженных мышц ног, пришло время заняться ежедневными упражнениями на растяжку. Включение растяжки квадрицепсов, подколенного сухожилия и икроножных мышц в вашу обычную тренировку может сохранить ваши мышцы ног удлиненными и здоровыми.

Но не волнуйтесь, вам не нужно тратить 30 минут на растяжку, если вы этого не хотите. Просто выделяя несколько минут на разминку ног каждый день, вы можете изменить свои движения и самочувствие.

Начните с наших восьми лучших упражнений на растяжку ног от болей в ногах! Выберите одну или две растяжки из каждой категории или сделайте их все. В любом случае, ваши ноги будут вам благодарны.

Часто задаваемые вопросы о напряженных мышцах ног

Как расслабить напряженные мышцы ног?

У вас есть много способов расслабить напряженные мышцы ног. Растяжка одна. Вы можете пассивно удерживать растяжку ног в течение 30 секунд или более (статическая растяжка), выполнять контролируемые движения, заставляющие мышцы ног работать в полном диапазоне (динамическая растяжка), или использовать любое количество других методов растяжки. Движение в целом также может быть полезным для напряженных мышц ног, особенно если они затекли от сидения. Попробуйте легкие занятия, такие как ходьба, йога и плавание. Техники самостоятельного миофасциального расслабления (SMR), такие как ролики из пены, — еще один отличный способ увеличить диапазон движений в суставах и снять напряжение в напряженных мышцах.

Как часто нужно разминать ноги?

В идеале растягивать ноги каждый день полезно, когда вы имеете дело с больными мышцами, но, по крайней мере, растягивайте их до и после тренировки. Просто сохраните статические растяжки для восстановления. Разогрейтесь с помощью динамических упражнений, которые двигают ваши ноги в полном диапазоне движения, чтобы помочь расслабить и растянуть мышцы ног. Выполняйте статическую растяжку ног после тренировки, чтобы удлинить квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры и сохранить их гибкость.

Можно ли делать растяжку ног каждый день?

Ага! На самом деле, Американский колледж спортивной медицины (ACSM) утверждает, что ежедневная растяжка наиболее эффективна. Однако не думайте, что вам нужно уделять много времени растяжке. Даже несколько минут могут иметь значение.

В какое время лучше всего заниматься растяжкой?

Растягиваться полезно в любое время, но лучше всего делать растяжку, когда ваши мышцы разогреты. Идеально подходит после тренировки, но если вы не собираетесь тренироваться, то даже прогулка в течение нескольких минут перед ней может разогреть ваши мышцы.

Как долго я должен держать растяжку?

Американский колледж спортивной медицины (ACSM) рекомендует выполнять статическую растяжку в течение 10–30 секунд для большинства взрослых. У пожилых людей растяжка в течение 30-60 секунд может принести большую пользу в плане гибкости.

Полезна ли ходьба для напряженных мышц ног?

Если ваши ноги напрягаются из-за длительного сидения за столом, ходьба — отличный способ их размять. Вы когда-нибудь выходили из машины во время поездки и гуляли? То же самое и с напряжением, которое вы создаете в повседневной жизни. Ходьба разжигает мышцы ног и заставляет кровь двигаться, творя чудеса с затекшими, жесткими ногами.

8 лучших упражнений на растяжку ног

Держите эти упражнения на растяжку ног в заднем кармане и доставайте их каждый раз, когда вам нужно снять мышечное напряжение. Как упоминалось выше, не забудьте сохранить все растяжки, которые вам нужно удерживать после тренировки. Или, по крайней мере, походите несколько минут, чтобы ваши мышцы были в тепле.

Растяжка квадрицепсов

1. Растяжка квадрицепсов стоя

Растяжка квадрицепсов стоя

1. Встаньте возле стены. Положите правую руку на стену для поддержки и возьмитесь за левую лодыжку левой рукой.
2. Аккуратно потяните левую пятку вверх и назад, пока не почувствуете растяжение в передней части левого бедра.
3. Держите колени вместе и удерживайте в течение 30 секунд.
4. Сменить сторону.

2. Растяжка квадрицепсов лежа

Растяжка квадрицепсов лежа (лежа)

1. Лягте на живот, положив верхнюю часть тела на предплечья.
2. Согните левое колено и возьмитесь левой рукой за лодыжку. Подтяните ногу к ягодицам, пока не почувствуете легкое растяжение в передней части левого бедра.
3. Дышите полной грудью и задержите дыхание на 30 секунд.
4. Отпустите левую ногу и повторите с другой стороны.

3. Поза голубя

Поза голубя

1. Начните с положения планки.
2. Напрягите мышцы живота и подтяните правое колено к правой руке. Поставьте колено на пол и постарайтесь поставить правую стопу как можно ближе к левой руке.
3. Пусть левая нога останется на месте, пока вы расслабляете бедра.
4. Вдохните и задержите дыхание на 30 секунд. Старайтесь держать бедра на одном уровне.
5. Вернитесь на доску и поменяйте сторону.

Растяжка подколенного сухожилия

1. Дырка 

Дырка

1. Из положения стоя расслабьте колени и наклонитесь вперед, чтобы положить обе руки на пол перед стопами. Задержитесь на 30 секунд.
2. Удерживая ноги на месте, двигайтесь руками вперед, пока не окажетесь в положении планки.
3. Поднимите руки к ногам и встаньте.
4. Сделайте 5-8 повторений.

2. Растяжка подколенного сухожилия лежа

Растяжка подколенного сухожилия лежа

1. Лягте горизонтально, подняв одну ногу в воздух. Оберните эластичную ленту вокруг стопы.
2. Слегка натяните ленту и потяните пальцы ног к носу, чтобы почувствовать растяжение.
3. Удерживайте растяжку в течение 30 секунд.
4. Поменяйте ноги. Сделайте по 3 подхода на каждую сторону.

3. Собака вниз

Собака вниз

1. Встаньте на пол на колени, руки прямо под плечами, пальцы широко расставлены.
2. Подтяните пальцы ног и напрягите мышцы брюшного пресса, когда отталкиваетесь от пола. Только ваши руки и ноги должны быть на полу.
3. Продавите руками. Мягко подтяните грудь к бедрам, а пятки мягко к полу.
4. Расслабьте шею и голову. Дышите полной грудью.
5. Удерживать 30 секунд.  

Растяжка икр

1. Растяжка у стены стоя

Растяжка икр стоя

1. Встаньте в паре футов от стены.
2. Поставьте обе руки на стену и сделайте шаг вперед правой ногой.
3. Согните оба колена и прижмите пятки к полу.
4. Удерживать 30-60 секунд.
5. Смена ножек. Сделайте по 3 подхода на каждую сторону.
6. Чтобы усилить растяжку, старайтесь удерживать пятки на земле, сгибая и выпрямляя ноги.

2. Растяжка икр сидя с эспандером

Растяжка икр сидя (с эспандером)

1. Сядьте на пол, вытянув ноги перед собой.
2. Надежно оберните эластичную ленту (с ручками или без них) вокруг свода одной стопы.
3. Согнув ногу, потяните ленту на себя, чтобы она всегда была натянута.
4. Сидя прямо, направьте пальцы ног к земле, чтобы растянуть икры. Затем потяните пальцы ног на себя, чтобы согнуть ногу.
5. Продолжайте туго натягивать ленту, попеременно вытягивая и сгибая пальцы ног в течение 30 секунд.
6. Повторить на противоположной ноге. Сделайте 3-5 подходов на каждую сторону.

Попробуйте эту растяжку от болей в ногах всякий раз, когда вам нужно облегчение!

Лучшие причины для растяжения ног и икроножных мышц | Живите здоровой

Кэтрин Вера

Гибкость часто рекламируют как важный компонент любой тренировки. Но в чем именно заключается польза от этой деятельности? Люди, которые регулярно растягивают ноги и икроножные мышцы, могут заметить уменьшение частоты и тяжести ночных и утренних судорог в ногах. Растяжка ног и икроножных мышц также может помочь справиться с болезненностью мышц и повысить гибкость.

Лечение судорог в ногах и икроножных мышцах

Растяжка мышц ног и икроножных мышц может быть полезна при лечении болезненных судорог, сообщает Американский колледж спортивной медицины. Хотя судороги в ногах и икрах могут возникать в любое время дня, они особенно распространены в ночное время и ранним утром, часто в результате заболеваний нервов или артерий, включая заболевания периферических артерий. Чтобы справиться с этими судорогами, выполняйте 10-15-минутную растяжку, направленную на икры и ноги, каждую ночь перед сном, говорит ACSM. Люди, которые постоянно растягивают ноги и икроножные мышцы, получат наилучшие результаты в лечении судорог.

Лечение болезненности мышц

Растяжка мышц ног и икр также может быть полезна при лечении болезненности мышц. Болезненность мышц с отсроченным началом, также известная как DOMS, представляет собой особый тип болезненности мышц, который обычно возникает после участия в физической активности, такой как тренировки с отягощениями, бег трусцой, прыжки или ходьба вниз по склону. ACSM сообщает, что растяжка мышц, которые были задействованы во время тренировки, в течение 10-15 минут после ее завершения может быть эффективной для уменьшения симптомов DOMS. Не забывайте удерживать каждую растяжку не менее 15 секунд, чтобы добиться наилучших результатов в борьбе с болезненностью мышц.

Поддержание гибкости ног и икр

Гибкие и удлиненные мышцы более гибкие и обеспечивают большую свободу движений, сообщает Американский совет по физическим упражнениям. Растяжка мышц ног и икроножных мышц может облегчить ходьбу, подъем по лестнице, наклоны, повороты и выполнение любых других важных действий в повседневной жизни. Гибкие мышцы ног и икр могут с большей легкостью реагировать на стрессы повседневной жизни и с меньшей вероятностью рвутся или напрягаются под давлением.