Для чего упражнение вакуум: Чем полезен вакуум для живота и как его делать

Чем полезно упражнение «Вакуум живота»? | Физкультура и спорт

Суть упражнения

«Вакуум живота» — это статическое или изометрическое упражнение, а значит для его выполнения нужно «замереть» в одном положении, стараться удерживать тело неподвижно, за счет напряжения мышц. Собственно упражнение для живота «Вакуум» подразумевает напряжение (а следовательно, и «прокачку») поперечных мышц живота. Для такого рода упражнений необходимо прилагать максимум усилий, потому «статика» не менее полезна, чем динамичные виды упражнений.

Основных техник выполнения вакуума живота пять:

1. Стоя.
2. Стоя с небольшим наклоном вперед и упором руками на колени.
3. Стоя на четвереньках.
4. Сидя на стуле.
5. Лежа на спине.

Упражнение «Вакуум живота» выглядит (на первый взгляд) максимально просто: оно представляет собой втягивание живота вовнутрь как можно сильнее под ребра и задержку в таком положении минимум на 10 секунд с задержкой же дыхания (потому в йоге это упражнение прижилось как дыхательное). Выполнять вакуум живота нужно с интервалом, начиная с нескольких подходов и постепенно увеличивая время задержки дыхания, число подходов; а также регулярно, хотя бы через день, а со временем и каждый день. Фото: Depositphotos

Делать вакуум живота лучше утром натощак, либо хотя бы через часа два после приема пищи, чтобы полный желудок:

• во-первых, не мешал выполнять упражнение;
• а во-вторых, не оказывалось чрезмерное давление на органы брюшины.

Польза упражнения «Вакуум живота»

Это полезное упражнение, в первую очередь, положительно сказывается на дыхании (увеличивается объем легких). Ещё, конечно, при регулярном выполнении вакуума живота, через месяц-другой вы наглядно увидите результат на своем прессе. К слову, вакуум, как и планка, «прокачивает» те мышцы пресса, которые динамическими упражнениями, такими как подъем ног, качание пресса, наклоны и т. д., очень сложно проработать.

Конечно, только выполняя вакуум живота, сложно добиться осиной талии, в особенности, если есть значительные жировые отложения в области живота (они на первых порах даже будут затруднять выполнение данного упражнения). Потому эффективнее будет включить упражнение «Вакуум»

в систему тренировок вместе с кардионагрузками, силовыми упражнениями и правильным питанием.

Кроме прочего, при выполнении упражнения «Вакуум живота» происходит своеобразный самомассаж органов брюшной полости. Потому такие тренировки могут даже стабилизировать в некоторой степени внутрибрюшное давление и предотвратить (также на уровне профилактики) опущение внутренних органов.

Еще те, кто регулярно включает это упражнение в свои тренировки, отмечают уменьшение боли в пояснице, потому как вакуум живота положительно сказывается не только на мышцах, но и на позвоночнике.

Ещё из достоинств этого упражнения можно отметить:

1. Простоту выполнения: вакуум живота можно делать хоть в «тренажерке», хоть дома, хоть на работе в обеденный перерыв.
2. Для выполнения вакуума живота нет необходимости в покупке какого-либо спортинвентаря.

Противопоказания для упражнения «Вакуум живота»:

• беременность и «критические дни» у женщин — категорический запрет на вакуум;
• острые инфекционные или обострение хронических заболеваний органов брюшной полости и органов малого таза — не рекомендуется врачами в этот период выполнение такого рода нагрузок;
• гипертония, высокое давление, заболевания сердечно-сосудистой системы — также с осторожностью следует отнестись к выполнению любого рода статических и динамических физических упражнений, потому необходима предварительная консультация врача.

Фото: Depositphotos

Кроме того, негативные последствия выполнения упражнения «Вакуум живота» могут быть не только у тех, кто пренебрегает противопоказаниями, но и неправильно выполняет его. Потому для начала, чтобы научиться правильной технике выполнения вакуума живота, необходимо походить на тренировки к квалифицированному фитнес-тренеру или тренеру по йоге.

Теги: полезные упражнения, упражнения для живота

Упражнение вакуум: техника выполнения | Блог Inshine

Даже при стройном, подтянутом теле проблема широкой талии и обвисшего живота встречается довольно часто. Живот может выпирать из-за сутулости, вздутия. Однако частой причиной являются слабые мышцы пресса и жировые отложения. Упражнение вакуум — быстрый способ изменить ситуацию.

Особенности вакуума живота

Упражнение вакуум, оно же уддияна бандха или брюшной замок, — это попеременное сокращение и расслабление брюшных мышц при определенном темпе дыхания. Нагрузка позволяет задействовать поперечные мышцы живота, на что не способны классические тренировки на пресс.

Поперечные мышцы, образуя корсет, защищают позвоночный столб, внутренние органы брюшной полости. Тренировка на эту группу мышц помогает похудеть, сделать талию узкой, повысить тонус живота.

Преимущества упражнения заключается в том, что:

• Вам не нужно приобретать никакой дополнительный инвентарь или специальную одежду, обувь.
• Для выполнения достаточно несколько минут.
• Результат не зависит от вашей физической подготовки: даже новички отлично справляются с нагрузкой.
• Уходят объемы висцерального (внутреннего) жира.
• Усиливается кровоток во внутренних органах благодаря «эффекту массажа».
• Практика уддияны бандхи разрешается в любом возрасте.

С помощью брюшного замка вы сможете скорректировать свою фигуру, улучшить осанку, укрепить опорно-двигательный аппарат за короткое время. Поэтому вакуум часто включают в комплекс упражнений для похудения боков и живота.

Противопоказания

Как и у любой физической нагрузки, у упражнения есть противопоказания:

• Хронические заболевания органов брюшной полости в фазе обострения.
• Простудные состояния, которые сопровождаются повышением температуры, лихорадкой.
• Язва желудка, двенадцатиперстной кишки.
• Беременность.
• Послеоперационный, послеродовой период.
• Менструация.
• Повышенное внутричерепное давление.

При заболеваниях сердечно-сосудистой системы упражнения стоит делать с осторожностью. Прекратить занятия нужно, если возникают болезненные ощущения после вакуума. Чтобы не навредить своему организму, перед началом тренировок проконсультируйтесь с лечащим врачом.

Работай над собой
вместе с нами

Выбрать тренировку

Какую позу выбрать для упражнения вакуум

Существует четыре варианта выполнения уддияны бандхи:

• В положении лежа с согнутыми в коленях ногами. Стопы расставить на ширину плеч и прижать к поверхности пола. Также к полу должна плотно прилегать поясница. Это упрощенный способ, который подходит новичкам.
• Сидя на стуле брюшной замок выполняют на следующем этапе тренировок, когда вы уже усвоили лежачее положение. Ноги нужно согнуть в коленях под прямым углом, ладонями упереться в колени.
• Чтобы сделать вакуум стоя, поставьте стопы на ширине плеч, руки опустите вдоль туловища или поставьте на пояс. Можно выполнять упражнение, наклонившись туловищем вперед. Ладонями следует опереться на колени.
• Последний вариант, он же самый сложный, — стоя на четвереньках. К нему можно переходить после освоения трех предыдущих вариантов. Руки и ноги располагаются строго перпендикулярно полу. Ладони расставлены на ширине плеч. Голова, шея, туловище образуют прямую линию параллельно полу.

Варианты располагаются по мере увеличения нагрузки. Переходить к следующему уровню нужно плавно, прислушиваясь к своим ощущениям. Время задержки дыхания на каждом этапе увеличивать постепенно, начиная с 15 секунд.

Как правильно делать вакуум живота

Алгоритм выполнения упражнения следующий:

1. Примите исходное положение из предложенных вариантов.
2. Сделайте медленный выдох через нос.
3. Через рот выдохните остатки воздуха.
4. Выполните полный вдох и выдох еще раз.
5. Подтяните живот высоко под ребра. Зафиксируйте положение и выждите 15 секунд.
6. Расслабьтесь и вернитесь в исходное положение.
7. Медленно вдохните воздух.

Вначале могут возникать неприятные ощущения, головокружения. Однако это пройдет, как только организм привыкнет к нагрузке.

Лучшее время для вакуума — утро, когда вы еще не успели позавтракать, или через несколько часов после приема пищи. Чтобы тренировки принесли результат, заниматься нужно по два раза в день не менее 5 дней в неделю. Увеличивать нагрузку следует постепенно, еженедельно добавляя ко времени задержки дыхания по 15 секунд. Так, в начале один повтор будет занимать 15 секунд, а уже через месяц — 1 минуту.

Количество повторений увеличивается также постепенно раз в 7 дней с 5 до 20 за одну тренировку.

Если выполнять популярное упражнение правильно и соблюдать технику, через месяц вы уже увидите изменения: улучшится осанка, подтянется живот, талия станет более узкой.

10 лучших идей и вдохновения для вакуума желудка

Откройте для себя 10 лучших идей и вдохновения для вакуума желудка на Pinterest. Вдохновляйтесь и пробуйте новое.

, сэкономленные от загруженного пользователем

Тренировки желудка

Вакуум желудка

Тренировки желудка

Летние тренировки

тренировки AB. Домашние тренировки

Упражнения по желудке

AB Тренировки

Zena, сэкономленная для здоровья и здоровья

0:57

Сэкономлен от Youtu.be

Как сделать упражнение с желудком

. для укрепления пресса, помогая улучшить осанку, а также защищая внутренние органы.

Тренировки Abb

Летние тренировки для тела

Видео тренировок в тренажерном зале

Еженедельная тренировка

Ежедневная тренировка

на домашних тренировках

Вакуум ABS

Вакуум желудка

Упражнения в животе

Wikihow Saved To Wikihow’s Любимые видео

Сэкономили от Trustyspotter. com

, как получить Flatter Tumment с желудкой с желудкой с желудкой с желудкой с желудкой с табличкой. Vacuums vasuums vacuums (

. Преимущества) — Trusty Spotter

Бодибилдеры старой школы использовали малоизвестное упражнение для подтяжки живота, называемое вакуумом живота. Преимущества также включают в себя лучшую безопасность при подъеме тяжестей и отличную осанку! Вот как делать вакуум живота.

Основная тренировка. Процедура тренировки

Программа тренировки

План тренировки

Руть йоги

Советы по тренировке

Fitness Herausforderungen

Muscle Fitness

Fitnes

Сохранено с entrainement-sportif.fr

Вакуум желудка — гипопрессия живота для брюшной полости

Вакуум желудка является гипопрессивным упражнением, исключающим ciblé sur le transverse de l’abdomen. Il aplatit Rapidement et Durablement le ventre

Фитнес -тренировки

Fitness Del Yoga

Easy Yoga Trabouts

Fitness Motation

Кардио йога

Тренировка для плоского желудка. Упражнение на брюшную полость

Сохранено с youtube.com

Как уменьшить талию с помощью ОДНОГО упражнения // ВАКУУМ ЖЕЛУДКА

Здесь я покажу вам, как уменьшить талию с помощью ОДНОГО упражнения! Это лучшее упражнение для тонкой талии — вакуум живота. Купить мой собственный Wome …

крошечная тренировка по талии

Тренировка внутреннего бедра

Жирная тренировка

Тренировка живота

Плоский живот

Плоский желудок

Tanya

Легкие тренировки

у домашних Parnell сохранено в FLAT STOMACH SMALL WAIST

Сохранено из Загружено пользователем

Fat Workout

Boxing Workout

Workout Routines

Dance Workout

Kathy LucasK

Kathy Lucas сохранено в тренировке

Сохранено с сайта космополит.

План тренировок

Фитнес-диета

Fitness Body

Health Fitness

Вакуум для живота

Плоский пресс

Плоский живот

LeeAnn Hagerman сохранена для упражнений

Сохранено с lucilewoodward. com

Вакуум желудка, est-ce que ça Marche vraiment ?

Se sculpter un ventre plat en douceur, sans se faire mal, c’est возможная благодать или вакуум желудка! Je vous dis tout sur cet exercice spécial ventre plat.

Вакуум желудка

Основные тренировки

Фэнтези-спорт

Последние новости спорта

Худеем дома

Спортивная мотивация

Скульптор

Переход в тренажерный зал

Легкие тренировки

Lucile Woodward, сэкономленную в Mes Conseils Sport

, сохраненные от WP.ME

Hugedomains.com

В вакууме в желудке — Упражнение для погружного и плоского желудка

Фитнес-тренировки

Легкие тренировки

Советы по фитнесу

Fitness Body

Easy Fitness

Фитнес-программы

Тренировки

Тонкая талия

Slim Taist

Crystal Sylvester, сохраненный в йоге

, сохраненный от Tumblr. com

План тренировки лета

#naturalweightLoss

План тренировки на летнее тело

Проработка для тренировок для плоского желудка.

Тренировка для тонкой талии

Тренировка для плоского живота

Советы по плоскому животу

Тренировка с собственным весом для начинающих

Тренировка в тренажерном зале для начинающих

Тренировка для бедер

IvvaluI

Ivvalu сохранено в Quick Saves

Полное руководство по вакуумным упражнениям для желудка (лучшее руководство)

Последнее обновление: Femniqe, 4 сентября 2019 г. плоский сексуальный живот и тонкая талия?

Скручивания, подъемы ног и косые тренировки!

Одни только названия могут утомить и утомить еще до того, как вы начнете.

Но не поймите неправильно, они действительно работают, только требуют больших усилий.

Если вам нужно эффективное и простое упражнение для сжигания жира на животе, продолжайте читать.

Существует очень простая тренировка для пресса, называемая вакуумированием живота, которая намного проще, чем традиционные упражнения для живота.

Так что не о чем беспокоиться, так как вы узнаете все, что вам нужно знать о тренировках по вакуумированию желудка.

Прочитав этот пост, вы станете экспертом по вакуумным упражнениям для живота для своих друзей.

Что такое вакуумирование желудка?

Название, если честно, вводит в заблуждение, так как может создать впечатление какого-то отсасывания жира из области живота или липосакции.

К счастью, это не так.

На самом деле это дыхательная техника, которая активирует и укрепляет поперечную мышцу живота — самую глубокую мышцу брюшной полости.

Это просто сделать, сжав его.

КАК ЭТО НАЧАЛОСЬ

На самом деле, эта техника десятилетиями использовалась звездами бодибилдинга, такими как Арнольд Шварценеггер и Ронни Коулман.

Вы когда-нибудь задумывались, почему у бодибилдеров такая тонкая талия?

Это достигается не с помощью нескольких часов подъема ног или скручиваний, а отчасти в результате выполнения упражнений на вакуум живота.

Это одно из самых неизвестных, если не самое мощное упражнение на пресс, которое вы когда-либо делали. Выполнение тренировки приводит к правильному контролю дыхания, о котором мы поговорим позже.

Почему все должны делать вакуумные тренировки для живота

Вы можете удивиться, почему после множества тренировок на пресс вы все еще не видите результатов.

Вот что происходит; ваше тело имеет два слоя мышц живота.

Традиционные упражнения в основном нацелены на внешнюю часть пресса, а не на внутреннюю. Сложнее накачать внешний пресс, когда внутренний пресс не подвергается нагрузке.

Вот почему большинство из нас не видят желаемых результатов. Бороться изнутри гораздо легче, чем снаружи.

Преимущества Вакуумного живота УПРАЖНЕНИЕ

Если вы будете выполнять это упражнение правильно, оно не только сделает вас сексуальным плоским прессом, но и даст некоторые другие преимущества для здоровья.

1. Это утяжка для талии!

Если одной из ваших целей является уменьшение талии, то вы должны сделать это частью своей тренировки на пресс.

Если все делать правильно и последовательно, вы можете легко сбросить 1-3 дюйма с вашей талии, используя эту технику.

Имейте в виду, что работа поперечной мышцы живота (настоящего внутреннего пресса) вызовет у вас болезненные ощущения примерно в течение дня, потому что вы их активируете.

Ни боли, ни выгоды!

2. Помогает улучшить осанку

Отсутствие хорошей осанки может привести к проблемам с позвоночником в пожилом возрасте.

Это увеличит поддержку позвоночника со временем. Мало того, из-за сутулости ваш живот может выглядеть намного больше, чем он есть на самом деле.

3. Вы можете поднимать более безопасно

Тем, кто любит делать становую тягу с большими весами, чтобы накачать ягодицы и бедра, это очень поможет.

Вакуумирование живота помогает нарастить и укрепить внутренние и внешние мышцы пресса, которые помогут поддерживать верхнюю часть тела во время подъемов.

4. Увеличивает объем легких

Знаете, почему аквалангисты и военные водолазы могут так долго задерживать дыхание? Это все потому, что они практикуют эту технику.

Выполнив это упражнение некоторое время, вы обнаружите, что объем ваших легких увеличился. Если вы бегун, в результате у вас также будет больше выносливости.

5. Это снятие стресса

Всякий раз, когда вы вовремя вдыхаете и выдыхаете, ваше тело вырабатывает гормоны, благодаря которым вы становитесь более расслабленным и спокойным.

Итак, если у вас был напряженный день, сделайте перерыв в приеме таблеток для снятия стресса и попробуйте эту технику.

Ваше тело полюбит вас за это.

Как выполнять упражнение «Вакуумирование желудка»

Теперь давайте перейдем к самой важной части, которая собственно и заключается в выполнении упражнений. Как и в любом упражнении, существует множество вариаций, поэтому для простоты мы собрали лучшие из них, которые в основном практикуются.

Важное примечание:

• Для всех вариантов обязательно вдыхайте через нос, а выдыхайте через рот.
• Делайте это только натощак, чтобы создать больше пространства для сокращения.
• Если у вас паховая грыжа, избегайте этой тренировки.

Вот 4 лучших упражнения для вакуума живота.

1. Вариант стоя

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
• Положите руки на бедра, так как это будет ваше исходное положение.
• Теперь медленно выдохните как можно сильнее, максимально втянув живот.
• Попробуйте представить, как ваш пупок касается позвоночника.
• Задержитесь в этом положении на 15 секунд. Во время задержки старайтесь задерживать дыхание.
• Через 15 секунд медленно верните живот в исходное положение и повторите.

После того, как вы попрактикуетесь в этом упражнении, вы можете увеличить время задержки до 40 и 60 секунд.

2. ВАКУУМ ЖЕЛУДКА ЛЕЖА

• Вы начнете этот вариант, лежа на спине, держа руки параллельно телу.
• Убедитесь, что ваши колени согнуты, а ступни полностью стоят на земле. Будьте полностью расслаблены.
• Медленно выдыхайте, пока не почувствуете, что в легких не осталось воздуха, и держите их сжатыми в течение 15 секунд.
• Через 15 секунд медленно верните живот в исходное положение и повторите.

Видеодемонстрация ниже:

3. Положение на столе

• Начните это положение, опускаясь на руки и колени так, чтобы ваш живот был параллелен земле.
• Медленно выдыхайте, втягивая живот, пока не выдохнете весь воздух, и задержитесь на 15 секунд.
• Представьте, что ваш пупок касается позвоночника.
• Через 15 секунд медленно верните живот в исходное положение и повторите.

Демонстрационное видео ниже (перемотка вперед на 1:53 секунды):

4. ВАРИАНТ НАГЛОНА

• Встаньте прямо, руки на талии.
• Медленно выдохните весь воздух, наклоняясь, пока не согнетесь и не посмотрите на землю.
• Держите живот втянутым, снова вставая прямо.
• По-прежнему держите живот втянутым в течение 15 секунд, а затем медленно вдохните. Повторение.

Видеодемонстрация ниже:

ВАКУУМНЫЕ РЕЗУЛЬТАТЫ ЖЕЛУДКА

Соблюдение этой методики может дать отличные результаты. Тем не менее, вы должны быть посвящены, как и в любом режиме тренировок.

Как питаться для плоского живота

Ешьте 5-6 раз в день их калорий в 2 или 3 больших приемах пищи каждый день в попытке похудеть, однако это просто приводит к увеличению веса.

Конечно, вы можете похудеть с помощью трехразового питания с пониженным содержанием калорий, но это не заставит ваше тело сжигать жир более эффективно, что очень важно для снижения веса.

Всякий раз, когда вы едите питательную пищу или перекусываете каждые три часа, это поддерживает стабильный уровень сахара в крови, постоянно насыщает ваше тело жизненно важными питательными веществами, а также помогает обуздать чувство голода.

Это также приводит к более эффективному хранению гликогена в тканях мышц и печени.

Это гарантирует, что ваше тело не будет питаться мышцами в качестве источника энергии во время тренировок. Вот почему так важно есть небольшими порциями и распределять их в течение дня.

Если у вас возникли проблемы с приготовлением этих дополнительных небольших блюд на работе, попробуйте приготовить их заранее, чтобы вы могли разогреть их в микроволновой печи или насладиться ими в холодном виде.

Ваша еда должна быть богатой белком

Всякий раз, когда вы едите что-либо, скорость метаболизма повышается, а белок является макронутриентом, который ускоряет его больше всего.

Очень хорошими источниками белка являются индейка, яичные белки, творог, курица, говядина, чечевица и рыба. Это лишь некоторые из продуктов с высоким содержанием белка, которые вы можете добавить в свой рацион.

Белок очень важен для наращивания мышечной массы, и чем больше у вас мышц, тем эффективнее ваше тело будет сжигать жир.

Убедитесь, что вы не забыли позавтракать, так как он тоже должен быть протеиновым, это лучший способ начать свой день.

Даже когда вы отдыхаете, ваши мышцы сжигают калории. Поэтому, чтобы избежать потери мышечной массы, ешьте достаточно белка в течение дня, чтобы вашим мышцам было чем питаться, пока вы спите.

И имейте в виду, что для того, чтобы ваше тело заставляло белок работать для наращивания мышечной массы, вы должны выполнять силовые тренировки или тренировки с собственным весом.

Попробуйте разнообразить свои углеводы

Очень заманчиво просто придерживаться нескольких источников углеводов, но ваша система работает лучше, если вы продолжаете гадать.

Это означает, что вы не хотите, чтобы ваше тело привыкало к одному набору углеводов, поэтому для спортсменов очень важно есть разнообразные углеводы, даже некоторые простые сахара.

Однако это не означает, что вы должны начать есть хлопья с сахаром, которые представляют собой просто сладкие конфеты. Вы хотите есть здоровые углеводы, такие как цельнозерновые макароны, овощи, коричневый рис и картофель, которые должны составлять большую часть ваших углеводов.

Хорошее эмпирическое правило заключается в том, что вы не должны съедать более 2–3 г углеводов на фунт массы тела.

Убедитесь, что вы не передозируете углеводы, даже если они полезны для здоровья. Ваше тело хранит любые лишние калории, будь то углеводы, жиры или белки, в виде жира.

Сделайте своему телу углеводный шок

Важно:  Не следует делать это, если вы склонны к гипогликемическим эпизодам или страдаете диабетом.

Через некоторое время после употребления углеводов ваше тело привыкнет к схеме. Чтобы заставить ваше тело гадать, хорошей техникой является ограничение потребления углеводов на 48 часов каждые 2 недели.

Когда это произойдет, ваше тело будет искать альтернативные источники энергии, которые сломают его шаблон и заставят ваш метаболизм работать интенсивнее.

Это приведет к истощению запасов гликогена, что приведет к тому, что ваше тело будет быстро использовать сахарные углеводы для получения энергии, когда вы вернетесь к нормальному уровню потребления.

Убедитесь, что вы не превышаете двух дней, так как это может повлиять на работу вашего сердца и мозга, поскольку они зависят от углеводов.

Также имейте в виду, что истощение запасов энергии может вызвать у вас чувство голода и головокружение, поэтому лучше выберите день, когда вы не собираетесь на работу или в школу.

Регулярно пейте воду

Ваше тело не может эффективно преобразовывать углеводы в энергию без воды. Другими словами, организм не может доставлять незаменимые аминокислоты в мышечную ткань без достаточного количества воды.

Недостаток жидкости в течение дня также может повлиять на ваши тренировки. Дело в том, что недостаток воды может препятствовать расщеплению жира в организме.

Так что не ждите, пока вам не захочется регидратации. Пейте достаточное количество воды в течение дня, особенно до и после тренировки.

Если питьевая вода сама по себе не вызывает аппетита, вы можете добавить лимон или любой цитрусовый ароматизатор.

Рекомендуется выпивать не менее 8 чашек воды в день, чтобы обеспечить эффективную гидратацию в течение дня.

Правильно начните свой первый прием пищи

Первый прием пищи после пробуждения должен содержать самое большое количество углеводов, которое вы съели за день.

Когда вы просыпаетесь, запасы гликогена в вашем организме истощаются, поэтому их быстрое пополнение очень важно для умственного и физического функционирования.

Кроме того, после очень интенсивной тренировки с отягощениями ваши запасы гликогена истощаются.

Рекомендуется употреблять смесь простых и сложных углеводов вместе с хорошим источником белка в течение 45–60 минут после тренировки.

Восстанавливает вашу энергию и обеспечивает долгосрочное восстановление и рост мышц.

7. Последний прием пищи должен быть легким

Самый последний прием пищи перед сном должен состоять из белков, а не из медленных углеводов, таких как макароны.