Диета атомная правила: взрываем лишний вес! – Диеты – Домашний

Принципы и примерное меню атомной диеты | horoshulya.ru

Система питания, разработанная швейцарскими врачами диетологии, заслуженно получила свое название. Атомная диета обещает избавить тело от лишних 5 кг всего за неделю, а 10 кг уйдут уже за 14 дней.

Согласно утверждению диетологов, предложивших столь результативный режим похудения, ограничения не принесут вреда здоровью и самочувствию человека. Можно быть уверенным и в хорошем настроении: меню этой системы не позволит голодать или чувствовать себя ущемленным в питании. Первые результаты будут мотивировать даже самых ярых сладкоежек.

Суть диеты

Атомная диета подразумевает поочередное употребление либо только белковой пищи, либо только углеводной. Суть такой системы схожа с этапом «Круиз» Дюкана и режимом БУЧ. Но отзывы утверждают, что эффективность атомной диеты все же выше БУЧ, хотя, скорее всего, результативность зависит от особенностей организма и умения придерживаться правил.

Похудение при таком чередовании происходит за счет нехватки углеводов и глюкозы в белковые дни. Тогда организм добывает гликоген (энергетические запасы) из печени и собственных жировых клеток. Получается, что энергию он берет не из еды, а из жировых отложений, которые поэтому и расщепляются.

В углеводные дни запас гликогена восстанавливается, но калорийности продуктов недостаточно для того, чтобы восстанавливались и жировые отложения, поэтому тело продолжает терять накопленное.

Основные принципы

Как свидетельствуют отзывы, атомная диета позволяет без каких-либо сложностей похудеть на 8 кг за 10-14 дней. При наличии большего избыточного веса можно продлить время ограниченного режима питания. Для достижения наибольшей результативности необходимо соблюдать основные правила:

• нужно отказаться от сладкого, алкоголя, мучного, картофеля, бананов, винограда;
• количество выпиваемой в сутки жидкости должно быть не менее 2 л;
• кушать нужно не менее 3 раз за день, а ужинать нужно приблизительно за 3 часа до ночного сна.

Примерное меню

Правила атомной диеты подразумевают употребление в один день только белковых продуктов, а в другой — еды преимущественно растительного происхождения. К белковой пище, соответственно, относится самое разное мясо, яйца, рыба и весь спектр молочных продуктов.

Сориентироваться в составлении меню поможет следующий вариант рациона.

1-й день

• на завтрак подойдет пара яиц в любом виде, сыр, творог или йогурт с чашкой молока;
• в обед можно съесть любую порцию рыбы или мяса, пару кусочков сыра, выпить немного чая;
• поужинать можно творогом, йогуртом, сыром, кефиром.

2-й день

• позавтракать следует фруктами, можно в виде салата, запить фруктовым или овощным соком;
• на обед нужно съесть тарелку борща или другого овощного супа, но без картофеля;
• в качестве ужина подойдет запеканка из овощей, любой овощной салат.

Третий день делают опять белковым, четвертый — углеводным и так далее.

Основные правила составления меню заключаются в том, чтобы выбирать нежирные продукты, есть достаточно и не чувствовать голода. При необходимости в один прием пищи можно употреблять и мясо, и рыбу, и сыр. Овощные салаты нужно заправлять небольшим количеством масла. Не следует злоупотреблять им и при жарке мяса. Предлагает атомная диета рецепты самых разнообразных блюд, приготовленных в духовке.

Секреты приготовления блюд

Готовя пищу, подходящую для атомной диеты, пользуйтесь следующими рекомендациями.

• В блюдах, где по рецепту должен быть картофель, можно вместо него использовать фасоль или горошек. Например, в винегрете, в борще фасоль будет уместной и подчеркнет вкус других ингредиентов.
• Вместо десертов можно приготовить фруктовое желе из сока с дольками апельсина и яблока. Для этого нужно нагреть немного воды, растворить в ней необходимое количество желатина, смешать с соком и залить фрукты. Буквально за пару часов желе в холодильнике застынет.

• В качестве кляра для мясных и рыбных блюд можно использовать овсяные отруби и клетчатку. Так жарят, например, отбивные: сначала окунают в яйцо, затем обваливают в отрубях. Можно сделать это дважды, тогда кляр получится более устойчивым.
• В белковые дни можно делать салаты, но только без майонеза. Возьмите немного твердого сыра, вареное яйцо и кусок отваренного или запеченного мяса. Все это нарежьте и заправьте сметаной.

Эффективность диеты

Результаты такой системы питания — это не только минус 5–10 кг за 2 недели. Постепенно человек привыкает к здоровому питанию: без сахара, мучного, лишнего жира и копченостей. По достижении желаемого веса нет необходимости возвращаться к употреблению сладостей и вредных соусов, колбас, лимонадов. Для выхода из режима чередования просто нужно уже каждый день употреблять и белки, и овощи с фруктами. Постепенно следует ввести и каши, но только в небольшом количестве и исключительно утром.

В остальном такая диета абсолютно безопасна и полезна. Конечно, ограниченный рацион может иметь свои последствия, но только в том случае, если не пить много чистой воды. Именно она вымывает остатки белковых продуктов, которые не были переварены и могли вызвать отравление.

Повторять чередование дней можно по необходимости. Первые результаты становятся лучшей мотивацией. Фото худеющих лишь подтверждают, что эта диета эффективна при любой ее длительности.

«Атомная диета»

Услышал на работе разговоры о новой диете с очень, как по мне, странным названием — «Атомная», но всерьез к ней не относился, пока не увидел изрядно похудевшую за короткий срок коллегу.

© Depositphotos

Меню диеты меня приятно удивило своим разнообразием, продукты простые и знакомые, да и голодать не требуется. Всего за неделю можно сбросить 5 килограмм, а за 2 недели — от 8 до 12, и никакой раздражительности и депрессий!

«Атомная диета»

Эту программу разработали швейцарские диетологи, а «Атомной» диету назвали видимо потому, что она каждый день просто взрывает лишний жир. Худеем на ней мы за счет ежедневного чередования белкового и углеводного меню.

© Depositphotos

В белковые дни можно есть только белковую пищу. Она переваривается очень долго, из-за чего организму приходится добывать энергию сначала из гликогеновых запасов печени, затем из жировых клеток.

© Depositphotos

Углеводный день пополняет запасы гликогена, но так как энергии всё еще недостаточно, то и дальше приходится расщеплять жир. Вместе эти дни позволяют и похудеть, и ускорить метаболизм.

© Depositphotos

Посидев день на овощах, начинаешь хотеть белковой еды, которую завтра уже можно кушать и наоборот. Мне, например, такой вариант очень даже подходит: и голодными глазами на еду не смотришь и разнообразие какое-никакое, но есть.

© Depositphotos

Самое прекрасное, что чем больше ты весишь, тем больше сбросишь. Единственный минус диеты в том, что вегетарианцу она не подойдет. В белковый день нужно есть именно животные белки, и никакие бобы и соя тут не помогут.

Правила и принципы

Швейцарская «Атомная диета» предусматривает дробное питание, это значит, что есть лучше часто, но по чуть-чуть. Почувствовал легкий голод — съешь немножко еды, не мучайся.

© Depositphotos

Продукты из списка разрешенных можешь есть без ограничений, но переедать всё же не стоит. Рекомендуется потреблять около 1200 килокалорий, а если ведешь активный образ жизни, то 1600.

© Depositphotos

Разрешены в белковый день

1. Нежирное мясо и рыба.
2. Яйца.
3. Морепродукты.
4. Молоко.
5. Обезжиренная молочка.

© Depositphotos

Разрешены в углеводный день

1. Почти все фрукты и овощи за исключением бананов, винограда и картофеля.
2. Овощные салаты и рагу.
3. Овощные супы.
4. Фреши.

В любой день можно пить черный, зеленый и травяной чай, кофе без сахара и обязательно пить по много воды. Крупы (гречку и овсянку) и макароны из твердых сортов пшеницы можно вводить только когда увидишь первые результаты.

Совет редакции

Первый день диеты лучше сделать белковым. Во-первых, по овощам редко кто скучает так, как по мясу.

Во-вторых, на следующий день уже будешь чувствовать себя иначе.

Примерное меню на белковый день

© Depositphotos

1. Завтрак
   Два отварных яйца или приготовленный на пару омлет, миска творога или несладкий йогурт, стакан нежирного кефира.
2. Обед
   Тарелка отварной, запеченной или приготовленной на пару курицы/говядины/нежирной рыбы, пару кусочков сыра твердых сортов, кружка чая с молоком.
3. Ужин
   Небольшая миска творога, два ломтика твердого сыра, кружка кефира или натурального йогурта. Можно объединить несколько продуктов. Главное, чтобы после ужина ты испытывал сытость.

Примерное меню на углеводный день

© Depositphotos

1. Завтрак
   Фруктовый салат. Можно съесть несколько ложек овсяной каши без масла и молока.
2. Обед
   Постный суп или зеленый борщ без картофеля, стакан свежевыжатого овощного или фруктового сока без сахара.
3. Ужин
   Кабачковая запеканка или салат из свежей капусты и огурцов, заправленный растительным маслом.

Если ты уж очень сильно скучаешь по крупам и совмещению мяса с овощами, то в углеводные дни добавляй по чуть-чуть белков, а в белковые — углеводов. Поделись ссылкой с друзьями, помоги им сделать первый шаг на пути к своему здоровью и великолепной физической форме.

В заключение, хотелось бы перечислить основные преимущества швейцарской диеты: сбалансированный рацион, быстродействие, отсутствие голодных дней и ограничений в количестве пищи, совместимость с работой и физическими упражнениями, устойчивость результатов.

Французский диетолог Пьер Дюкан стал автором одноименной диеты, получившей тысячи восторженных отзывов. Его диета основана на употреблении продуктов, содержащих белок, и значительном снижении поступления в организм углеводов и жиров.

Чередование белковых и овощных дней присутствует также в английской диете, о которой «Так Просто!» писал ранее. Английская диета, как и диета Дюкана, не вызывает так называемого психологического голода, так как меню ее довольно разнообразно.

«Есть нужно, чтобы жить, а не жить, чтобы есть», — этого принципа придерживается нутрициолог Екатерина Йенсен при составлении программ питания. К каждому человеку она подходит индивидуально и составляет меню, исходя из его предпочтений и возможностей.

Атомная диета для похудения

Атомная диета заключается в чередовании белковых и углеводных дней. Отзывы о данной диете только положительные.

Белковые дни

В белковые дни можно употреблять следующие продукты: куриное мясо, говядину, крольчатину, рыбу, нежирные молочные и кисломолочные продукты (сыр, кефир, йогурт, творог). Употреблять продукты можно в неограниченном количестве, но без всяких добавлений. Алкоголь в эти дни употреблять категорически нельзя.

Примерное меню в белковые дни:

• На завтрак съедать 1-2 вареных яйца, запить чашечкой кофе с молоком, а также можно кусочек нежирного сыра или порцию нежирного творога.
• На обед можно отварного мяса (курицу, телятину, говядину) или сварить бульон с кусочками мяса. Также можно потушить или запечь куриную грудку или голени, или куриные окорочка.
• На ужин можно готовить и есть любые белковые продукты, кроме мяса. Можно съесть порцию творога, тушеной или запеченной рыбы, выпить кефира.

Углеводные дни

В углеводные дни можно употреблять только овощи в различном виде: овощные супы, тушеные овощи, рагу, бульоны, салаты. Все должно готовиться без соусов и мяса. Заправлять салаты можно оливковым или подсолнечным маслом. Овощи можно употреблять какие угодно, кроме картофеля. Также в эти дни можно употреблять различные фрукты, за исключением бананов и белого винограда.

Желательно готовить из свежих овощей и фруктов, а не использовать полуфабрикаты, так как в них ценных витаминов нет.

Примерное меню в такие дни:

• На завтрак сделать салат из огурцов и помидоров, добавив оливкового масла.
• На обед можно приготовить борщ или щи с добавлением фасоли. Также можно сделать салат из огурцов, перца и помидоров. В ограниченном количестве можно есть домашние соления – огурцы, помидоры, лечо, а также кетчупы.
• На ужин можно приготовить винегрет или овощное рагу.
• В течение дня, между приемами пищи, можно есть фрукты.

Общие правила атомной диеты

В течение всей диеты нужно отказаться от алкоголя. Данная диета практически доступна всем, противопоказаний для ее соблюдения нет. Только если есть какие-нибудь хронические заболевания, перед ее началом нужно проконсультироваться с врачом.

На протяжении всей диеты нужно потреблять не менее полутора литров воды в день. Она необходима для нормального пищеварения и вывода продуктов обмена.

На такой диете можно сидеть сколько угодно, для начала попробуйте сидеть неделю и вы увидите результат.

Резко из такой диеты выходить нежелательно, нужно потихоньку включать другие продукты, такие как гречка, макароны, овсянка и т.д.

Атомная диета

Как это работает

У атомной диеты дни разделены на белковые и углеводные. Такое разделение крайне важно с точки зрения физиологии человека и того, как действую процессы пищеварения. Давай разберемся.

Белковый день построен чисто на белках, без углеводов, которые являются топливом для энергии. Топлива нет, а значит организму придется использовать гликоген из печени, а после него и жир. Углеводный день пополняет гликогеновые запасы, но так как энергии все еще недостаточно, то и дальше приходится расщеплять жир. Вместе эти дни позволяют и похудеть, и ускорить метаболизм. За счет последнего результаты будут сохраняться еще долго, и организм по инерции будет стараться сжигать лишние жировые отложения.

Знаешь что самое прекрасное? Чем больше ты весишь, тем больше сбросишь. Но потеря веса, конечно же, не будет проходить постоянно, анорексичкой ты не станешь. Когда тело приобретет нормальный вес после диеты, сжигание жира остановится. Он будет сжигаться ровно на столько, чтобы ты не потолстела снова.

Плюсы диеты

Диета настолько прекрасна и универсальна, что подходит всем. Да, именно, всем! Ты беременна или кормишь ребенка? Тебе можно сидеть на этой диете. У тебя есть какие-либо хронические болезни? Можно, если это не противоречит твоему лечению. Если есть какие-то сомнения, просто спроси у врача.

Чем же так хороша атомная диета:

• Тебе не нужно будет покупать в аптеке витамины и пить их дополнительно. Рацион достаточно сбалансирован.
• Результаты крайне положительны и сохраняются надолго.
• Диету можно соблюдать хоть всю жизнь.
• Диета не строгая. Если тебе на празднике предложили запрещенный продукт, не отказывайся, изредка можно отходить от рациона.
• Ты можешь уехать в отпуск и попробовать все блюда, какие хочешь, вне зависимости от того, подходят они под рацион диеты или нет. Такие небольшие перерывы не приводят к сильному набору веса.
• Ты будешь есть столько клетчатки, что ни запоры, ни кишечные расстройства тебя не побеспокоят.
• Идеально подходит для занятий спортом. У тебя будет энергия на углеводных днях, и стройматериалы мышц на белковых.
• Диета дает результаты не хуже, чем у популярной диеты Дюкана, но зато на атомной диете ты спокойно можешь есть углеводы. Просто дождись следующего дня.

В результате даже за неделю соблюдения диеты ты потеряешь около 7 кг. Но за месяц будет около 20 кг. Кроме того, ты научишься правильно кушать и дойдешь до того момента, когда тебе будет нравиться твое питание, а вредная пища будет вызывать отвращение.

Единственный минус диеты в том, что вегетарианцу она не подойдет. В белковый день нужно есть именно животные белки, и никакие бобы и соя тут не помогут.

Правила и принципы

Швейцарская диета направлена на 2 процесса: расщепление жировых клеток и ускорение метаболизма. Оба они должны прийти в норму. Ведь лишний вес показывает, что что-то идет не так.

Кроме того, что каждые 24 часа нужно менять рацион с углеводного на белковый и наоборот, есть еще некоторые правила:

Нельзя кушать прямо перед сном. Лежать после еды вообще нежелательно, но хотя бы постарайся есть около 7 вечера, если ложишься в 10.

На этой диете голодать нельзя, но и переедать тоже не надо.

Питание должно быть дробным, это значит, что есть ты будешь часто, но по чуть-чуть. Чувствуешь легкий голод – съешь немножко еды, не мучайся.

Продукты из списка разрешенных можешь есть сколько хочешь, но не нужно переедать, так ты только растянешь желудок.

Калорийность ты определяешь сама. Как рекомендация: стандартно должно быть около 1200 ккал, а если занимаешься спортом, то 1600.

На каждый день есть свой список продуктов, которые можно кушать и которые нельзя. На самом деле легче сказать, какие можно.

В белковый день разрешенные:

• Мясо и рыба невысокой жирности
• Яйца
• Морепродукты
• Нежирное молоко
• Обезжиренная кисломолочка.
• В углеводные дни можно:
• Любые фрукты и овощи
• Салаты и рагу из них
• Фреши
• Овощные супы.

Однако из всех фруктов овощей стоит отдельно заметить, что бананы, виноград и картошку есть нельзя.

В любой день можно пить черный, зеленый и травяной чай, кофе без сахара и обязательно пить по 2 л воды.

Все остальное есть нельзя. А как же крупы? Их можно вводить только когда увидишь первые результаты. И то, это может быть только гречка и овсянка. Макароны же должны быть только из твердых сортов.

Совет! Первый день диеты лучше сделать белковым. Во-первых, за овощами редко кто скучает так, как за мясом. Во-вторых, на следующий день уже будешь чувствовать себя иначе. В-третьих, белковая пища лучше насыщает.

Меню по дням

Рецепты любимых блюд ты наверняка знаешь. Измени их так, чтобы они идеально подходили под диету. А пока вот тебе примерное меню для белковых и углеводных дней. Конечно же, можно менять местами блюда.

Белковые дни

Завтраки:

• Латте или американо с молоком, сырники.
• Омлет, сыр, черный чай.
• Вареные всмятку яйца, сыр, йогурт.
• Обеды:
• Запеченное куриное филе со специями.
• Свиные отбивные и натуральный йогурт.
• Жареная говядина и ряженка.

Ужины:

• Вареная рыба.
• Морепродукты с соевым соусом.
• Вареная курица с кефиром.
• Перекусы:
• Творог с молоком.
• Запеченная в фольге рыба.
• Креветки.
• Вареные яйца.
• Кефир, йогурт или ряженка.
• Сырная нарезка.

Углеводные дни

Принцип меню в углеводных днях тот же.

Завтраки:

• Рагу из овощей и черный кофе
• Салат с капустой, морковью, огурцами и яблоками.
• Овсянка с овощами на воде.
• Обеды:
• Овощной суп, морковный фреш.
• Грибной суп-пюре, овощная нарезка.
• Тушеные овощи, сухофрукты из ягод.

Ужины:

• Салат из овощей на пару, зелени и специй, яблоно-банановый смузи.
• Винегрет без картошки с чесночным соусом (чеснок + лимон).
• Лечо и запеченные яблоки с корицей.

Перекусы:

• Любой фрукт или овощ
• Фруктовые салаты
• Салат из тертой свеклы с чесноком.
• Фаршированный овощами перец, кабачок или баклажан.
• Овощные нарезки и фруктовые тарелки.
• Также можно есть и кисленькие сухофрукты, но только на второй неделе.

Выход и сохранение результатов

Диета настолько сбалансирована, что трудно и придумать лучший способ питания. Но если ты уж очень сильно скучаешь за кашками, совмещением мяса с овощами и за суши, то можно из нее и выйти. Это совсем не сложно. Для начала постарайся просто в углеводный день добавлять по чуть-чуть белков, а в белковые – углеводов.

И делай так, пока питание не станет приемлемым. Только сначала просто ешь в один день отдельно белки от углеводов, а уже потом можешь начать смешивать их в блюдах. Но все же не забывай, что в твоем питании всегда должно быть достаточно и белков и углеводов. Ведь только так можно не только поддержать великолепную физическую форму, но и быть здоровой и с хорошим настроением.

Смотри видео, в котором мы задали самые странные вопросы диетологу:

Еще редакция Сlutch cоветует прочитать:

1. Тренды создаешь ты: выбирай лучший beauty-товар на WATSONS HWB AWARDS 2020.

2. PUMA делает очередной шаг в направлении осознанности и экологической безопасности в рамках запуска новой йога коллекции EXHALE.

3. Возрастные изменения кожи: почему происходят и как с ним бороться.

4. Alyosha показала подросших сыновей от Тараса Тополи: о лапочке-дочке забыла.

5. Маммолог о пластике груди: риски для нерожавших, могут ли импланты не прижиться или протечь.

Атомная диета – правила, отзывы, меню, результаты

Каждая женщина ищет для себя наиболее удобный способ достижения желаемой цели. А некоторые особенно хитрые особы при его отсутствии способны придумать свой. В вопросе сброса лишнего веса это тоже актуально. Атомная диета относится к категории именно такого выхода из ситуации. Если рассмотреть ее подробно, становится ясно, что это своеобразная компиляция некоторых известных методик похудения, отшлифованная под определенные требования.

Основные правила атомной диеты для похудения

К меню атомной диеты не так уж и много указаний, чтобы в них запутаться. По большому счету, главный принцип данной системы заключается в модифицированном белково-углеводном чередовании, которое, что интересно, может длиться сколь угодно долго. Атомная диета не имеет четко обозначенного конца. При желании подобному питанию допустимо следовать всю оставшуюся жизнь.

Суть проста и понятна:

• Нечетные сутки – растительная пища. Преимущественно овощи и фрукты в любом виде. Из них можно готовить супы, борщи, рассольники, салаты и запеканки, овощные котлетки, десерты, лечо и прочие блюда. Никаких ограничений.
• Четные сутки – богатая белками пища. Преобладают рыба и мясо, причем обращать внимание нужно на постные сорта. Тяжелая свинина, баранина, утка может присутствовать в рационе, но очень редко. Кроме того, здесь же разрешена молочная группа и бобовые культуры.

Мешать между собой эти два дня не разрешается. Если варится суп, то он должен быть только на овощах, без мяса или рыбы. Если употребляется запеченная курица, гарниром к ней может быть только бобовая группа, например, горох или фасоль.

В какое время принимать пищу и в каких объемах – особой роли не играет. Но, конечно же, стоит понимать, что при уменьшении порций достигается постепенное сжатие желудка, снижается чувство голода, процесс похудения идет быстрее. А питание «по часам» позволяет оптимизировать скорость обмена веществ. Что тоже играет на руку стройности.

Рекомендовано в овощные сутки помимо чистой воды пить травяной чай, особенно хорош здесь имбирный напиток, влияющий на метаболизм. В белковые сутки подойдет кофе со сливками, только не стоит злоупотреблять им. Равно как и не сдабривать сахаром.

За три часа до сна кушать что-либо запрещено. При разумной порции как углеводов, так и белков подобный интервал между последним приемом пищи и ночным отдыхом более чем разумен. И острого чувства голода ощутить не заставляет. Это, к слову, относится не только к ужину: меню атомной диеты достаточно насыщенное и разнообразное, чтобы не мучить себя острой нехваткой пропитания.

Во время следования принципам атомной диеты стоит забыть лишь про «золотую тройку», опасную для худеющих. Причем тем, кто склонен быстро набирать килограммы, придется навсегда от этого отказаться. А все остальные по достижении заветных цифр могут изредка включать данные продукты в свой рацион. Это картофель, сахар и различные хлебобулочные изделия.

Для тех, кто хочет еще больше конкретики, приводится возможное меню атомной диеты на оба дня.

Овощные сутки:

• Завтрак: смузи из одного банана и пары киви.
• Ланч: грушево-яблочный салат с изюмом и кунжутными семечками.
• Обед: овощное рагу из кабачков, моркови, лука, болгарских перцев и томатов.
• Ужин: тыквенный крем-суп либо соте из баклажанов.

Между приемами пищи можно пить свежевыжатые фруктовые или овощные соки, перекусывать сухофруктами, но, опять же, не увлекаться ими. Ведь по калорийности и содержанию сахара они тяжелее свежих продуктов.

Белковые сутки:

• Завтрак: кофе со сливками, пара отварных яиц, немного колбасы или сосисок.
• Ланч: немного нежирного сыра.
• Обед: отварное или запеченное мясо или рыба, гарнир из красной фасоли.
• Ужин: рыбные кнели или творожная запеканка со стаканом кефира (в кефир можно добавить корицу – это поспособствует активизации метаболизма).

Для овощных дней атомной диеты меню несколько более разнообразно. Здесь можно приготовить и борщ, и щи, и свекольную икру, и множество блюд из сельдерея, и бесчисленное количество сырых салатов, запеканок и пюре. С белковым несколько сложнее: для разнообразия допускается сварить пустой куриный бульон, добавив кроме мяса туда репчатый лук.

Когда желаемый идеал будет достигнут, фигура станет более привлекательной, а основной целью станет поддержание достигнутого результата, к данному режиму можно будет прибавить злаковые. Например, овсяную и гречневую кашу. А также макаронные изделия.

атомная диета

Атомная диета пока не слишком популярна по причине своего малого распространения, но наверняка многие слышали такое название как белково-углеводное чередование.
В основу атомной диеты положен тот же принцип. Он весьма распространен у спортсменов, которые «сушатся», то есть сгоняют жир.
Один лишь этот факт говорит о том, что атомная диета может принести очень впечатляющие результаты.

Есть всего три продукта, которые категорически запрещены на этой диете: мучные изделия, сахар и картофель.
Принцип питания прост: нужно чередовать дни овощные и мясные.

Мясные дни, они же белковые — это дни, когда разрешены рыба, мясо, яйца, молочные и кисломолочные продукты.
Способ приготовления мяса — любой, но предпочтительнее, конечно, варка, запекание и приготовление на пару.
Лучше выбирать менее жирные сорта мяса и птицы, а также молочных продуктов.
Если вы едите больше 4 яиц в день, лучше вынимайте из них желтки во избежание аллергии.
И помните: никакого хлеба, овощей или картофеля!

В белковые дни едим только чистый белок.
Для того чтобы переработать белок, организм потребляет большое количество энергии, поэтому, зачастую бывает так, что количество потребленных из белковых продуктов калорий оказывается меньшим, чем количество калорий, необходимое для их расщепления. По этой причине белковые дни дают хорошие отвесы.

Фруктово-овощные дни позволяют организму отдохнуть от белка, вывести лишнюю жидкость, токсины и шлаки из тканей, а также насытить организм витаминами.
В эти дни разрешено есть сырые, вареные или маринованные овощи, а также фрукты и фруктовые соки.
Кушать можно все овощи(кроме картофеля), а также любимые каши (но лишь единожды в день).
Из этого перечня продуктов можете готовить супы (только вегетарианские), рагу, запеканки, салаты и так далее.
Фрукты можно запекать, делать желе, варить компоты.
Главное — отсутствие сахара в таких десертах.
Конечно, овощи предпочтительнее сырые и не содержащие в себе крахмал. По этой причине отдавайте предпочтение капусте, огурцам, помидорам, зелени, листьям салата, сырой моркови. Можно готовить и винегрет, но не забывайте о табу на картофель. Его можно заменить небольшим количеством фасоли, но лучше вовсе без нее.
Из фруктов лучше откажитесь от бананов, винограда и дынь.
Употребляйте апельсины, яблоки, ягоды, абрикосы и персики.

Не забывайте каждый день пить воду, не менее 2, 5 литров. С ней организм покинут шлаки и нейтрализованные свободные радикалы, а также продукты жизнедеятельности и распада клеток.
При ближайшем рассмотрении, диета напоминает второй этап системы похудения доктора Дюкана.
Чередование белковых и углеводных дней позволяет организму проделать следующий «метаболический круг»:
1.* В белковый день гликогеновые запасы истощаются, тело активней использует жир для обеспечения собственной жизнедеятельности, при условии, что суточная калорийность съеденных белковых блюд будет меньше, чем общий расход калорий;
2.* В углеводный день запасы гликогена пополняются, но организм продолжает сжигать жир, так как калорийность рациона существенно меньше его базовой энергетической потребности — чтобы «наесть» овощами и фруктами более 1200 ккал нужно очень сильно постараться.
Углеводный день помогает очистить кишечник и предотвратить типичный для белковых диет запор, а также он способствует в деле повышения физической активности.
В белковые дни человек, как правило, чувствует низкий мышечный тонус и отсутствие желания тренироваться много и тяжело, углеводы же, особенно содержащиеся в фруктах, добавляют нам энергии и позитива.

Атомная диета: методика, примерное меню, рецепты – в результате можно похудеть на 7кг за неделю

Атомная диета – это уникальный способ похудения, который позволяет сбросить вес, не прибегая к строгим ограничениям.

Действие этого метода обеспечивается за счет чередования белкового и углеводного рациона.

Правила диеты

На все ее время необходимо полностью исключить из рациона такие продукты:

• виноград;
• бананы;
• картошку в любом виде;
• выпечку, хлеб, макароны и другие мучные изделия;
• шоколад;
• сахар;
• сладкие напитки;
• алкоголь (особенно в белковые дни).

Следует обратить особое внимание на то, что в организм обязательно должно поступать не менее 1500–2000 мл воды в день. Чай, соки и кофе не считаются. Потребляемая вода обязательно должна быть чистой. Это может быть минералка без газа. Если же брать водопроводную воду, то ее необходимо предварительно пропускать сквозь фильтр или кипятить.

Кроме того, на протяжении первых семи дней недопустимо употреблять в пищу блюда с содержанием бобовых, а также каши.

Еще одно правило – запрещен поздний ужин. Последний прием пищи должен совершаться как минимум за три часа до сна.

Приблизительное меню атомной диеты

Для достижения эффекта нужно чередовать белковый и углеводный дни.

Меню белкового дня:

• Завтрак: отварное яйцо куриное – 2 шт. (либо перепелиное – 4 шт.), небольшой ломтик сыра нежирного сорта, кусочек ветчины, творог обезжиренный – 0,1 кг, стакан кофе без сахара.
• Обед: одно из перечисленных блюд на выбор: отварная индейка, говядина или курица либо морская рыба – 0,1 кг.
• Ужин: 0,1 кг запеченной или отварной морской рыбы, творог с низкой жирностью – 0,1 кг, маленький ломтик сыра нежирного сорта.

Меню углеводного дня:

• Завтрак: салат из овощей или фруктов (заправка – сок лимона либо оливковое масло).
• Обед: суп для вегетарианцев (не содержащий мяса и картофеля), рагу из различных овощей.
• Ужин: винегрет без картофеля.

В качестве перекусов можно пить чай, кофе или соки (все напитки не должны содержать сахар). Также при ощущении голода в углеводные дни можно есть фрукты и ягоды, а в белковые – выпивать стакан кефира с жирностью 0%.

Это меню не является строгим. При желании можно варьировать размер порций. Также допускается включение в рацион других продуктов, кроме перечисленных выше. Однако делать это нужно, учитывая их состав. В белковые дни можно есть только продукты с высоким содержанием протеинов и низким – углеводов и жиров. В углеводный же день можно есть только еду, в составе которой присутствует много углеводов и мало жиров и белков.

Атомная диета и группа крови

Меню диеты зависит и от этого параметра.

• Так, людям с первой группой крови лучше отдать предпочтение помидорам и цитрусовым. Убрать из меню следует такие продукты, как пшеничная каша, кукуруза, баклажаны.
• Для обладателей второй группы крови можно посоветовать такую схему: добавить в рацион больше кисломолочных продуктов и ограничить количество потребляемых помидоров, цитрусов, баклажанов, перца.
• Если у человека третья группа крови, то, придерживаясь атомной диеты, желательно есть больше творога, кефира и сыра. А вот хурму, курятину, редьку, помидоры, тыкву и гранаты лучше на время исключить из рациона.
• При четвертой группе крови атомная диета должна предусматривать большое количество киви, курятины, цитрусовых и риса в меню. Отказаться нужно от гречневой каши, камбалы, кукурузы, пшеницы.

Блюда

Вопреки распространенному мнению, что на диете невозможно питаться вкусно, существует множество рецептов аппетитных блюд, которые можно есть при таком методе похудения.

Десерт «Ягодно-фруктовое желе»

Это блюдо не только вкусное, но и очень простое в приготовлении. Для того чтобы его сделать, понадобится желатин и ассорти из любых фруктов и ягод на выбор (можно использовать киви, апельсины, малину, клубнику и др.).

Сначала необходимо выложить на тарелку фрукты и ягоды. Затем подогреть желатин (но не доводить до кипения!). Для придания вкуса и аромата в него добавляют свежевыжатый яблочный или апельсиновый сок без сахара.
Этот рецепт подходит только для углеводных дней диеты.

Запеченные овощи

Такое блюдо тоже подходит только для углеводных дней диеты. Для приготовления нужно взять такие ингредиенты: два небольших баклажана, два-три помидора, два сладких перца. Все эти овощи нужно запечь в духовке, после чего удалить кожицу. Далее все компоненты измельчить с помощью мощного блендера. Полученная смесь приправляется солью, молотым перцем и оливковым маслом по вкусу.

Омлет из творога

Это блюдо подходит для белкового дня атомной диеты. Готовится оно тоже легко и быстро.

Ингредиенты: куриные яйца – 4 шт., творог – 6 столовых ложек, 0,125 л молока.

Все эти компоненты нужно смешать, чуть-чуть посолить и вылить на сковороду, предварительно смазанную маслом. Накрыть крышкой. Готовить несколько минут.

Протеиновый салат

Это блюдо тоже идеально для белковых дней диеты. Состоит такой салат всего из трех ингредиентов: вареных куриных яиц, сыра и отварного филе курицы. Берутся они приблизительно в одинаковом количестве. Яйца необходимо нарезать на кусочки в виде кубиков, филе измельчить по ходу волокон, а сыр можно либо нарезать, либо натереть на терку.

Результаты атомной диеты

Она позволяет сбрасывать до одного килограмма веса за день. Таким образом, придерживаясь правил данного метода похудения, можно похудеть на 7 кг за неделю. Дольше соблюдать диету не рекомендуется. Нужно сделать перерыв в несколько недель, после которого курс можно повторить.

Если к диете добавить еще и физические нагрузки, то можно сбросить до 9 кг за неделю.

Но при этом следует обратить внимание на то, что во время уменьшения количества потребляемой пищи усиленные занятия спортом противопоказаны. Допускаются только умеренные физические нагрузки.

Противопоказания

Эта диета практически идеальна, так как нет строгих ограничений по размеру порций. Однако и для нее существует несколько противопоказаний. Нельзя придерживаться правил данного метода похудения тем, кто страдает такими болезнями:

• нарушения работы ЖКТ, особенно хронические заболевания в стадии обострения;
• раковые опухоли, период лечения с помощью химиотерапии;
• почечная недостаточность;
• хронические воспалительные заболевания органов брюшной полости;
• сердечная недостаточность;
• сахарный диабет.

При любых сомнениях по поводу правильности решения о соблюдении диеты нужно обратиться к специалистам (терапевту и диетологу).

Почему стоит выбрать именно атомную диету?

Она обладает большим количеством плюсов. Среди них:

• разнообразие рациона;
• обеспечение организма всеми необходимыми витаминами, макро- и микроэлементами;
• очищение организма;
• профилактика проблем с кишечником;
• нет противопоказаний, связанных с возрастом.

Атомная диета – идеальный вариант для тех, кто не может длительное время ограничивать количество съедаемой пищи. Главные плюсы: сбалансированность меню, разнообразность продуктов, возможность приготовить вкусные блюда. Минусы: противопоказана при проблемах с почками и сердцем, не рекомендована при сахарном диабете, нельзя употреблять алкогольные напитки во время соблюдения диеты.

Дата: 06.03.2014.

Обновлено: 23.08.2018

Фото:pixabay.com

простых способов похудеть и здорового питания

Я хочу вести здоровый образ жизни без особых усилий.

Я хочу правильно придерживаться диеты и питания, потому что это позволяет мне заниматься более важными делами в жизни, но я также не хочу тратить весь день на размышления о том, что я ем.

Я считаю, что мое время и энергию следует тратить на создание важных вещей, поиск приключений и изучение мира, общение и обмен с людьми вокруг меня и работу над целями, которые важны для меня.

Из-за этого я провел последние несколько месяцев, пробуя разные стратегии, которые помогают мне без особых усилий питаться здоровой пищей.

Большинство людей зацикливаются на деталях и стратегиях той или иной диеты и никогда не успевают ей следовать. Я люблю все упрощать. Я бы предпочел отказаться от деталей, понять основную идею и действительно внести коррективы.

Конечно, у меня нет ответов на все вопросы, но вот что сейчас работает у меня и как вы можете использовать эти идеи, чтобы правильно питаться, похудеть и набрать мышечную массу.

Как покупать здоровую пищу, не задумываясь

Основная идея большинства хороших диет та же самая: ешьте цельные необработанные продукты, выращенные или живущие на открытом воздухе. Некоторые из них имеют разные вариации — без продуктов животного происхождения, без зерна и т. Д. — но большинство из них соответствуют общей модели «настоящей пищи».

Проблема в том, что — если вы хоть немного похожи на меня — вы будете есть все, что вам близко, независимо от того, пришло ли это от матери-природы или нет. В результате лучшая стратегия — окружить себя здоровой пищей.

Вот как я это делаю…

Когда я иду в продуктовый магазин, я хожу только по «внешнему кольцу» магазина. Я не хожу по проходам. На внешнем кольце обычно обитает здоровая пища: фрукты, овощи, нежирное мясо, рыба, яйца и орехи. Это предметы, которые росли или жили на открытом воздухе. Это то, что я ем.

В проходах помещается весь упакованный и переработанный материал. Не идите по этим проходам, и вы не купите эти продукты. Не покупайте эти продукты, и вы не сможете их есть.

Попробуйте это в следующий раз, когда пойдете в магазин, и постарайтесь не делать исключений.

Конечно, будет время, когда вам нужно будет пройти по проходу, чтобы собрать специи или взять бутылку оливкового масла, но это бывает редко. Последние три раза, когда я был в продуктовом магазине, я легко оставался на «внешнем кольце», и держу пари, что вы можете сделать то же самое.

Я знаю, что съем все вокруг себя, поэтому стараюсь окружать себя хорошим. Это еще один способ создания моей среды для достижения успеха, о которой я подробно писал здесь: «Дизайн среды».

Как есть меньше, не думая

Многие люди хотят похудеть, сжечь жир и построить стройное тело. Может быть, ты тоже.

По моему опыту, самый простой способ сделать это — покупать более здоровую пищу и в целом есть меньше. Если вы объедините эти две стратегии с последовательностью и упражнениями, то остальное, как правило, позаботится само. Я уже рассмотрел свой простой подход к покупке более здоровой пищи, поэтому вот две лучшие стратегии, которые я обнаружил, чтобы меньше есть.

Важное примечание: , как и большинство диетических идей, эти стратегии следует использовать в умеренных количествах.В нашем мире существует огромное социальное, культурное давление и давление со стороны сверстников с целью «похудеть». Стратегии, которыми я делюсь ниже, не предназначены для поощрения такого поведения. Моя цель — предложить идеи, которые помогут вести здоровый и экологически чистый образ жизни. Ваша конечная цель всегда должна заключаться в том, чтобы вернуть себе здоровье и полюбить себя.

1. Используйте тарелки, миски, сковороды и т. Д. Меньшего размера.

Делайте меньше и меньше подавайте, и тогда вы будете меньше есть. Эти стратегии работают намного лучше, чем полагаться на силу воли или подсчет калорий.

Многочисленные исследования показали, что вы всегда наполняете тарелку до краев и ешьте ее чистой. Учитывая, что если вы хотите есть меньше, лучший способ сделать это — использовать тарелки меньшего размера.

Пока вы это делаете, переключение на темно-зеленые тарелки тоже может быть хорошей идеей, потому что это увеличит количество зеленых овощей, которые вы едите.

В этой статье я писал о науке, лежащей в основе меньших и зеленых тарелок.

2. Ешьте меньше, но больше еды (т.е. перейти на прерывистое голодание)

Прерывистое голодание — это режим питания, при котором вы едите два больших приема пищи в течение 8 часов вместо трех или четырех небольших приемов пищи в течение дня. Затем вы голодаете остальные 16 часов дня.

Я практикую прерывистое голодание более 2 лет (вот что я узнал). Мой первый прием пищи обычно около 12:00, а последний прием пищи — около 20:00.

Теоретически, вы можете съесть такое же количество еды за два приема пищи, как и за три.(На самом деле, я пытаюсь нарастить мышцы прямо сейчас, поэтому стараюсь есть больше в течение 8-часового окна кормления.)

На практике, однако, большинство людей едят меньше, когда переходят с трехразового питания на двухразовое. Существует определенное количество еды, которое вы считаете «едой», и вы, как правило, едите это же количество независимо от того, едите ли вы два раза в день или три раза в день. В конечном итоге вы едите меньше, даже не задумываясь об этом.

То, что вы едите, важнее, чем когда вы едите

Прерывистое голодание помогает сжигать жир и сохранять мышцы.Это также облегчает вашу жизнь, потому что вам нужно готовить и убирать на один прием пищи меньше. Это мои причины для прерывистого голодания.

Однако важно понимать, что то, что вы едите, всегда будет важнее, чем когда вы едите.

Прерывистое голодание лучше всего работает в сочетании со здоровым питанием. Нельзя колоть Doritos с 12 до 20 часов и думать, что эти лишние килограммы волшебным образом исчезнут. Прерывистое голодание — это просто еще одно оружие, которое можно использовать в жирной битве с жиром, точно так же, как меньшие тарелки и стратегия «внешнего кольца» — это оружие в вашем распоряжении.

Если вам нужна дополнительная информация, я очень подробно писал о прерывистом голодании в этих статьях:

1. Руководство по прерывистому голоданию для новичков
2. 12 уроков, извлеченных из 1 года прерывистого голодания
3. Почтовый мешок для чтения: ответы на самые распространенные вопросы о прерывистом голодании
4. 25000 утра: 8 способов улучшить свой утренний распорядок

Как есть все, что хочешь, не чувствуя себя виноватым

Я считаю, что жизнь предназначена для радостной жизни.У меня нет желания судить себя за то, что я ем пиццу, или за то, что пил пиво.

Но я также знаю, что чувствую себя намного лучше, когда ем здоровую пищу. Кроме того, мне нравится идея максимизировать свой потенциал и превратить свое тело в спортивную машину.

Вот как я уравновешиваю два…

Я начинаю с того, чтобы в большинстве случаев легко сделать правильный выбор. Стратегия покупок по «внешнему кольцу» помогает сделать это возможным, и в результате я ем цельную пищу 80% времени.

Поскольку я знаю, что большую часть времени делаю правильный выбор, я не беспокоюсь о том, чтобы съесть мягкий крендель на стадионе или пойти поесть пиццы с друзьями.

У меня также есть простое правило, которому я стараюсь следовать: всякий раз, когда я ем нездоровую пищу, я следую за ней здоровой.

Лучшие исполнители восстанавливаются быстрее, чем большинство людей, и это то, что я стараюсь делать со своей диетой. Я не беспокоюсь о развлечениях и стараюсь получать удовольствие от жизни, но я также использую это простое правило, чтобы как можно быстрее вернуться к здоровой диете.

Избегайте шумихи и вносите простые изменения

Мне нравятся простые правила.

• Я не соблюдаю диету. Вместо этого я делаю покупки на внешнем кольце магазина и покупаю продукты, которые приходят с улицы.
• Я не считаю калории. Вместо этого я позволяю своему графику прерывистого голодания регулировать свое питание.
• Я не осуждаю себя, когда ем что-то нездоровое. Вместо этого я стараюсь присоединиться к здоровой еде.

Благодаря этим простым стратегиям я смогла есть более здоровую пищу без особых усилий и размышлений.

И, что наиболее важно, я действительно добился улучшений, вместо того, чтобы увязнуть в деталях определенной диеты. Что касается диет и питания, я считаю, что вам лучше двигаться в правильном направлении, чем искать идеальное.

Меньше усилий, лучше еда и больше времени для важных дел.

Руководство для новичков о том, как правильно питаться и придерживаться его

Здоровое питание. Все знают, что они должны это делать, но немногие из нас делают это так последовательно, как хотелось бы.Цель этого руководства — поделиться практическими стратегиями, как правильно питаться, и разоблачить научные данные о том, почему нам часто это не удается.

Я не утверждаю, что у меня идеальная диета, но мои исследования и статьи о поведенческой психологии и формировании привычек помогли мне разработать несколько простых стратегий для формирования и укрепления привычки здорового питания без особых усилий и размышлений.

Вы можете щелкнуть ссылки ниже, чтобы перейти к определенному разделу, или просто прокрутите вниз, чтобы прочитать все.В конце этой страницы вы найдете полный список всех моих статей о здоровом питании.

I. Наука о здоровом питании

II. Как сделать здоровое питание проще

III. Как придерживаться здорового питания

I. Наука о здоровом питании

Каждый диетолог и гуру диеты говорят о том, что есть . Вместо этого я хотел бы обсудить , почему мы едим так, как мы едим, и , как мы можем это изменить.Цель этого руководства — поделиться наукой и стратегией, которые необходимы вам для получения желаемых результатов.

Теперь преимущества хорошего питания для большинства из нас довольно очевидны. У вас появляется больше энергии, ваше здоровье улучшается, а ваша продуктивность растет. Здоровое питание также играет огромную роль в поддержании здорового веса, что означает снижение риска диабета 2 типа, некоторых видов рака, проблем с сердцем, высокого кровяного давления и множества других заболеваний. (Генетика также играет важную роль.Я не какой-то сумасшедший, который думает, что гены не имеют значения.)

Но если есть так много веских причин для здорового питания, почему это так сложно на самом деле? Чтобы ответить на этот вопрос, мы должны начать с изучения того, почему мы так сильно страдаем от нездоровой пищи.

Прежде чем мы поговорим о том, как начать, давайте сделаем паузу на секунду. Если вам нравится эта статья о здоровом питании, то, вероятно, вы найдете полезными другие мои статьи о производительности и поведении человека. Каждую неделю я делюсь советами по самосовершенствованию, основанными на проверенных научных исследованиях, через бесплатную рассылку новостей по электронной почте.

Чтобы присоединиться сейчас, просто введите свой адрес электронной почты ниже и нажмите «Получить обновления!»

Не видите форму регистрации? Отправьте мне сообщение, и я сразу же добавлю вас.

Почему мы так любим нездоровую пищу

Стивен Уизерли — ученый-диетолог, который последние 20 лет изучал, что делает одни продукты более вызывающими привыкание, чем другие. Большая часть научных исследований, которые следует за этим, взяты из его превосходного отчета «Почему люди любят нездоровую пищу».

Согласно Уиттерли, когда вы едите вкусную еду, есть два фактора, которые делают переживание приятным.

Во-первых, это ощущение еды. Это включает в себя его вкус (соленый, сладкий, умами и т. Д.), Его запах и ощущения во рту. Это последнее качество, известное как «оросенсибилизация», может быть особенно важным. Продовольственные компании потратят миллионы долларов на то, чтобы найти наиболее удовлетворительный уровень хруста в картофельных чипсах. Ученые-диетологи проверят, какое количество газированной воды идеально подходит для газированных напитков. Все эти элементы вместе создают ощущение, которое ваш мозг ассоциирует с определенной едой или напитком.

Второй фактор — это фактический состав пищи, состоящей из макронутриентов — смесь белков, жиров и углеводов, которые она содержит. Что касается нездоровой пищи, производители продуктов питания ищут идеальное сочетание соли, сахара и жира, которое будоражит ваш мозг и заставляет возвращаться за новыми продуктами.

Вот как они это делают…

Как ученые-кулинары вызывают тягу

Существует ряд факторов, которые ученые и производители продуктов питания используют для усиления привыкания к пище.

Динамический контраст. Динамический контраст означает сочетание разных ощущений от одной и той же пищи. По словам Уиттерли, продукты с динамическим контрастом имеют «съедобную оболочку, которая хрустит, а за ней следует что-то мягкое или сливочное, полное вкусовых соединений. Это правило применимо к множеству наших любимых пищевых структур — карамелизированной вершине крем-брюле, кусочку пиццы или печенья Oreo — мозг находит, перебирая что-то вроде этого, очень нового и захватывающего.”

Реакция слюны. Слюноотделение — это часть процесса приема пищи, и чем больше пища вызывает у вас слюноотделение, тем больше она будет течь по рту и покрывать вкусовые рецепторы. Например, эмульгированные продукты, такие как сливочное масло, шоколад, заправка для салатов, мороженое и майонез, способствуют слюноотделению, которое помогает намылить ваши вкусовые рецепторы. Это одна из причин, по которой многие люди любят продукты с соусами или глазурью. В результате продукты, вызывающие слюноотделение, танцуют в вашем мозгу счастливую чечетку и на вкус лучше, чем те, которые этого не делают.

Быстрое истощение пищевых продуктов и исчезающая калорийность. Продукты, которые быстро исчезают или «тают во рту», ​​сигнализируют вашему мозгу о том, что вы едите не так много, как есть на самом деле. Другими словами, эти продукты буквально говорят вашему мозгу, что вы не сыты, даже если вы едите много калорий.

В своей книге-бестселлере Salt Sugar Fat (аудиокнига) автор Майкл Мосс описывает разговор с Уизерли, который прекрасно объясняет исчезающую калорийность…

Он нацелился прямо на Читос.«Это, — сказал Уизерли, — одна из самых чудесно приготовленных продуктов на планете с точки зрения чистого удовольствия».

«Я принесла ему две хозяйственные сумки, наполненные разными чипсами по вкусу. Он нацелился прямо на Читос. «Это, — сказал Уизерли, — одна из самых чудесно приготовленных продуктов на планете с точки зрения чистого удовольствия». Он отметил дюжину атрибутов Читос, которые заставляют мозг говорить больше. Но больше всего он сосредоточился на сверхъестественной способности затяжки таять во рту.«Это называется исчезающей калорийностью», — сказал Уитерли. «Если что-то быстро тает, ваш мозг думает, что в нем нет калорий … вы можете просто продолжать есть это вечно».

Сенсорная реакция. Ваш мозг любит разнообразие. Когда дело доходит до еды, если вы снова и снова испытываете один и тот же вкус, вы начинаете получать от этого меньше удовольствия. Другими словами, чувствительность этого датчика со временем будет уменьшаться. Это может произойти за считанные минуты.

Нездоровая пища, однако, разработана таким образом, чтобы избежать этой специфической сенсорной реакции.Они обладают достаточным вкусом, чтобы быть интересными (ваш мозг не устает их есть), но они не настолько стимулируют, чтобы притупить ваши сенсорные реакции. Вот почему вы можете проглотить целый пакет картофельных чипсов и при этом быть готовым съесть еще один. Для вашего мозга хруст и ощущение поедания Doritos каждый раз в новинку и интересно.

Калорийность. Нездоровая пища предназначена для того, чтобы убедить ваш мозг в том, что он получает питание, но не для того, чтобы насытить вас. Рецепторы во рту и желудке сообщают вашему мозгу о смеси белков, жиров и углеводов в конкретной пище и о том, насколько эта пища насыщает ваше тело.В нездоровой пище достаточно калорий, чтобы ваш мозг сказал: «Да, это даст вам немного энергии», но не так много калорий, чтобы вы подумали: «Хватит, я сыт». В результате вы с самого начала жаждете еды, но чтобы почувствовать сытость, требуется некоторое время.

Воспоминания о прошлых переживаниях в еде. Вот где психобиология нездоровой пищи действительно работает против вас. Когда вы едите что-нибудь вкусное (скажем, пакет картофельных чипсов), ваш мозг регистрирует это чувство.В следующий раз, когда вы увидите эту еду, почувствуете запах этой еды или даже прочитаете о ней, ваш мозг начнет вызывать воспоминания и реакции, которые возникли, когда вы ее съели. Эти воспоминания могут на самом деле вызывать физические реакции, такие как слюноотделение, и вызывать «аппетитную» тягу, которую вы испытываете, когда думаете о любимой еде.

Все эти факторы в совокупности делают обработанные продукты вкусными и желанными для человеческого мозга. Когда вы объединяете науку, лежащую в основе этих продуктов, с невероятным распространением еды (повсюду дешевый фаст-фуд), становится очень трудно придерживаться здорового питания.

II. Как сделать здоровое питание проще

Большинство людей думают, что формирование лучших привычек или изменение своих действий — это сила воли или мотивация. Но чем больше я узнаю, тем больше верю, что движущей силой номер один изменения поведения является ваша среда.

Окружающая среда обладает невероятной способностью формировать ваше поведение. Это особенно верно в отношении еды. То, что мы едим ежедневно, часто является результатом того, что нам преподносят.

Позвольте мне поделиться интересным экспериментом, чтобы показать вам, что я имею в виду…

Важность окружающей среды для здорового питания

Энн Торндайк — врач первичной медико-санитарной помощи в Массачусетской больнице общего профиля в Бостоне.Торндайк и ее коллеги провели шестимесячное исследование, которое было опубликовано в American Journal of Public Health .

Это исследование тайно проводилось в кафетерии больницы и помогло тысячам людей выработать привычки здорового питания без малейшего изменения силы воли или мотивации. Торндайк и ее команда использовали концепцию, известную как «архитектура выбора». Архитектура выбора — это просто причудливое слово для изменения способа отображения еды и напитков, но, как оказалось, это имеет большое значение.

Исследователи начали с изменения архитектуры выбора напитков в кафетерии. Изначально было три основных холодильника, каждый из которых был заполнен газировкой. Исследователи позаботились о том, чтобы в каждую из этих единиц была добавлена ​​вода, а также разместили корзины с водой в бутылках по всей комнате.

На изображении ниже показано, как выглядела комната до изменений (Рисунок A) и после изменений (Рисунок B). Темными квадратами обозначены районы, где доступна бутилированная вода.

Источник изображения: Американский журнал общественного здравоохранения, апрель 2012 г.

Что произошло? В течение следующих 3 месяцев количество продаж газированных напитков упало на 11,4 процента. Между тем, продажи бутилированной воды выросли на 25,8 процента. Аналогичные корректировки и результаты были сделаны с вариантами питания. Посетителям, которые ели в кафетерии, никто не сказал ни слова. Исследователи просто изменили окружающую среду, и люди, естественно, последовали их примеру.

Выбор архитектуры еще более важен, когда вы уже напряжены, устали или отвлечены.Если вы уже измотаны, вам, вероятно, не придется прилагать много усилий, чтобы приготовить здоровый ужин или вписаться в тренировку. Вы возьмете или сделаете то, что будет проще всего.

Это означает, что если сегодня вы потратите немного времени на организацию своей комнаты, офиса, кухни и других помещений, то такая корректировка архитектуры выбора может направить вас к лучшему выбору, даже когда ваша сила воли ослабевает. Дизайн для лени.

Как правильно питаться, не замечая

Брайан Вансинк, профессор Корнельского университета, провел ряд исследований, посвященных тому, как ваша среда влияет на ваши решения в отношении питания.Многие идеи, представленные ниже, взяты из его популярной книги Mindless Eating (аудиокнига). Вот некоторые из его лучших практических стратегий использования архитектуры выбора, чтобы упростить здоровое питание.

1. Используйте тарелки меньшего размера. Чем больше тарелка, тем больше порция. А это значит, что вы едите больше. Согласно исследованию, проведенному Вансинком и его исследовательской группой, если вы сделаете простое изменение и подадите ужин на 10-дюймовых тарелках вместо 12-дюймовых, вы будете есть на 22% меньше еды в течение следующего года.

Кстати, если вы думаете: «Я просто положу меньше еды на свою тарелку»… это не так просто. Картинка ниже объясняет, почему. Когда вы съедаете небольшую порцию с большой тарелки, ваш ум чувствует неудовлетворенность. Между тем, эта же порция будет ощущаться более насыщенной, если ее съесть с небольшой тарелки. Круги на изображении ниже имеют одинаковый размер, но ваш мозг (и желудок) не воспринимает их таким образом.

На этом изображении показано, как маленькие порции могут выглядеть как начинка на маленькой тарелке, но разреженная на большой тарелке.

2. Хотите пить меньше алкоголя или газированных напитков? Используйте высокие тонкие очки вместо коротких толстых.

Взгляните на изображение ниже. Горизонтальная или вертикальная линия длиннее?

Как и линии на этой фотографии, вертикальные стаканы будут выглядеть больше, чем горизонтальные, и поэтому, естественно, помогут вам пить меньше.

Как оказалось, обе линии имеют одинаковую длину, но наш мозг имеет тенденцию переоценивать вертикальные линии. Другими словами, более высокие напитки кажутся нам больше, чем круглые горизонтальные кружки.А поскольку высота заставляет вещи казаться больше ширины, вы действительно будете меньше пить из более высоких стаканов. Фактически, вы обычно будете пить примерно на 20% меньше из высокого тонкого стакана, чем из короткого толстого стакана. (Дари Пино замечает шляпу за то, что она поделилась этим изображением и идеей.)

3. Используйте тарелки, которые имеют контрастный цвет с вашей едой. Как я уже упоминал в этой статье, когда цвет вашей тарелки совпадает с цветом вашей еды, вы, естественно, обслуживаете себя больше, потому что вашему мозгу трудно отличить размер порции от тарелки.Из-за этого темно-зеленый и темно-синий создают отличные цвета тарелок, потому что они контрастируют с легкими продуктами, такими как макароны и картофель (что означает, что вы, вероятно, будете их меньше подавать), но не сильно контрастируют с листовой зеленью и овощами ( что означает, что вы, вероятно, положите их на тарелку больше).

4. Размещайте здоровую пищу на видном месте. Например, вы можете поставить вазу с фруктами или орехами возле входной двери или в другом месте, мимо которого вы проходите, прежде чем выйти из дома.Когда вы голодны и спешите, у вас больше шансов схватить первое, что вы увидите.

5. Заверните нездоровую пищу в оловянную фольгу. Оборачивайте полезные продукты в полиэтиленовую пленку. Старая поговорка «с глаз долой, с ума» оказывается правдой. Еда — это не только физическое, но и эмоциональное событие. Ваш разум часто определяет, что он хочет съесть, основываясь на том, что видят ваши глаза. Таким образом, если вы скрываете нездоровую пищу, заворачивая ее или убирая в менее заметные места, у вас меньше шансов съесть ее.

6. Храните здоровую пищу в больших упаковках и контейнерах, а нездоровую — в более мелких. Большие коробки и контейнеры, как правило, больше привлекают внимание, занимают место на кухне и в кладовой и иным образом мешают. В результате вы с большей вероятностью заметите их и съедите. Между тем, более мелкие предметы могут прятаться на кухне в течение нескольких месяцев. (Посмотрите, что у вас сейчас завалялось. Это, вероятно, небольшие банки и контейнеры.)

Бонусный совет: если вы покупаете большую коробку с чем-то нездоровым, вы можете переупаковать ее в меньшие пакеты или контейнеры Ziploc, что снизит вероятность того, что вы сразу переедете и съедите много.

Что мне есть?

Как я уже упоминал в начале, это не руководство о том, что есть. Это руководство о том, почему мы едим именно так, и как с этим что-то делать. Тем не менее, я предложу два предложения относительно того, что положить на вашу тарелку.

1. Ешьте больше зелени. Нет единого мнения о лучшей диете, но практически все согласны в одном: ешьте больше овощей. Вам будет сложно найти единственную диету, которая не считала бы употребление большего количества растений хорошей идеей.

2. Ешьте разнообразные продукты. Как мы уже говорили, мозг жаждет новизны. Хотя, возможно, вам не удастся воспроизвести контраст хрустящего и сливочного Oreo, вы можете достаточно разнообразить свой рацион, чтобы все было интересно. Например, вы можете окунуть морковь (хрустящую) в хумус (сливочный) и получить новое ощущение. Точно так же поиск способов добавления новых специй и вкусов к вашим блюдам может сделать употребление здоровой пищи более желанным занятием.

Здоровое питание не должно быть безвкусным.Смешивайте продукты, чтобы получить разные ощущения, и это может оказаться проще, чем есть одни и те же продукты снова и снова. (Однако в какой-то момент вам, возможно, придется полюбить скуку.)

Два простых способа здорового питания

Основная идея большинства хороших диет та же самая: ешьте цельные необработанные продукты, выращенные или живущие на открытом воздухе. Некоторые из них имеют разные вариации — без продуктов животного происхождения, без зерна и т. Д. — но большинство из них соответствуют общей схеме «настоящая еда».

Проблема в том, что — если вы хоть немного похожи на меня — вы будете есть все, что вам близко, независимо от того, пришло ли это от матери-природы или нет. В результате лучшая стратегия — окружить себя здоровой пищей.

1. Используйте стратегию «Внешнее кольцо». Когда я иду в продуктовый магазин, я хожу только по «внешнему кольцу» магазина. Я не хожу по проходам. На внешнем кольце обычно обитает здоровая пища: фрукты, овощи, нежирное мясо, рыба, яйца и орехи.Это предметы, которые росли или жили на открытом воздухе. Это то, что я ем.

В проходах помещается весь упакованный и переработанный материал. Не идите по этим проходам, и вы не купите эти продукты. Не покупайте эти продукты, и вы не сможете их есть. Попробуйте это в следующий раз, когда пойдете в магазин, и постарайтесь не делать исключений.

Конечно, будет время, когда вам нужно будет пройти по проходу, чтобы собрать специи или взять бутылку оливкового масла, но это бывает редко.Последние три раза, когда я был в продуктовом магазине, я легко оставался на «внешнем кольце», и держу пари, что вы можете сделать то же самое.

Как есть все, что угодно, не чувствуя себя виноватым

2. Никогда не пропустите дважды. Я считаю, что жизнь предназначена для радостной жизни. У меня нет желания судить себя за то, что я ем пиццу, или за то, что пил пиво. Но я также знаю, что чувствую себя намного лучше, когда ем здоровую пищу.

Чтобы уравновесить эти две вещи, у меня есть простое правило, которому я стараюсь следовать: всякий раз, когда я ем нездоровую пищу, я следую за ней здоровой.

Пропустить один раз — это нормально, но я никогда не хочу пропустить здоровую пищу дважды. Лучшие исполнители совершают ошибки, как и все остальные, но они возвращаются в нужное русло быстрее, чем большинство людей. Вот что я стараюсь делать со своей диетой. Я не беспокоюсь о развлечениях и стараюсь получать удовольствие от жизни, но я также использую это простое правило, чтобы как можно быстрее вернуться к здоровой диете.

III. Как придерживаться здорового питания

Устранение основной проблемы нездорового питания

Есть причина, по которой многие люди едят как способ справиться со стрессом.Стресс заставляет определенные области мозга выделять химические вещества (в частности, опиаты и нейропептид Y). Эти химические вещества могут запускать механизмы, похожие на тягу, которую вы получаете от жира и сахара. Другими словами, когда вы испытываете стресс, ваш мозг чувствует захватывающий зов жира и сахара, и вы снова возвращаетесь к нездоровой пище.

У всех нас возникают стрессовые ситуации в жизни. Научившись справляться со стрессом по-другому, вы сможете преодолеть тягу к нездоровой пище, вызывающую привыкание.Это может быть простая техника дыхания или короткая управляемая медитация. Или что-то более физическое, например, упражнения или искусство.

Как сказать нет искушению

Умение говорить «нет» — один из самых полезных навыков, которые вы можете развить, особенно когда речь идет о здоровом образе жизни. Исследования начинают показывать, что небольшие изменения могут помочь вам отказаться, противостоять искушениям и придерживаться здоровых привычек питания.

В исследовании, опубликованном в Journal of Consumer Research, 120 студентов были разделены на две разные группы.

Разница между этими двумя группами заключалась в том, чтобы сказать «я не могу» по сравнению с «не знаю».

Одной группе сказали, что каждый раз, когда они сталкивались с искушением, они говорили себе: «Я не могу сделать Икс». Например, соблазняясь мороженым, они говорили: «Я не могу есть мороженое».

Когда вторая группа столкнулась с искушением, им сказали сказать: «Я не делаю Х». Например, соблазнившись мороженым, они скажут: «Я не ем мороженое».

После повторения этих фраз каждый студент ответил на ряд вопросов, не связанных с исследованием.После того, как они закончили отвечать на свои вопросы, студенты подошли к своим листам для ответов, думая, что исследование окончено. На самом деле это только начало.

Когда каждый студент выходил из комнаты и сдавал свой лист ответов, им предлагали бесплатное угощение. Студент мог выбирать между шоколадной конфетой или батончиком из мюсли. Когда студент уходил, исследователь отмечал их выбор закуски в листе для ответов.

Студенты, которые сказали себе: «Я не могу съесть X», в 61% случаев ели шоколадные конфеты.Между тем студенты, которые сказали себе: «Я не ем X», ели шоколадные батончики только в 36% случаев. Это простое изменение терминологии значительно повысило вероятность того, что каждый человек выберет более здоровую пищу.

Почему что-то настолько маленькое имеет такое большое значение?

Одна фраза, которая поможет вам правильно питаться

Ваши слова помогают сформировать ваше чувство власти и контроля. Кроме того, слова, которые вы используете, создают в вашем мозгу петлю обратной связи, которая влияет на ваше будущее поведение.

Например, каждый раз, когда вы говорите себе: «Я не могу», вы создаете цикл обратной связи, который напоминает о ваших ограничениях. Эта терминология означает, что вы заставляете себя делать то, чего не хотите.

Для сравнения: когда вы говорите себе: «Я не знаю», вы создаете петлю обратной связи, которая напоминает вам о вашем контроле и власти над ситуацией. Это фраза, которая может побудить вас избавиться от плохих привычек и следовать хорошим.

Хайди Грант Халворсон — директор Научного центра мотивации Колумбийского университета.Вот как она объясняет разницу между словами «не могу» и «не могу»…

«Не знаю» воспринимается как выбор, поэтому он дает ощущение силы. Это подтверждение вашей решимости и силы воли. «Я не могу» — это не выбор. Это ограничение, оно налагается на вас. Поэтому мысль «я не могу» подрывает ваше чувство власти и свободы воли.

«Не знаю» воспринимается как выбор, поэтому он дает ощущение силы. «Я не могу» — это не выбор. Это ограничение, оно налагается на вас.

Другими словами, фраза «Я не могу» — это психологически расширяющий способ сказать «нет», в то время как фраза «Я не могу» — психологически истощающий способ сказать «нет».

Возможно, самое главное, изменение языка ведет к изменению мышления. Теперь вы можете использовать свой новый, наделенный полномочиями образ мышления во всех будущих ситуациях, поэтому тонкий сдвиг в долгосрочной перспективе может привести к очень разным результатам.

Куда идти дальше

Надеюсь, вы нашли это краткое руководство по здоровому питанию полезным.Если вы ищете больше идей о том, как правильно питаться, ознакомьтесь с моим полным списком статей о здоровом питании ниже.

Все статьи о здоровых привычках

Это полный список моих статей о формировании здоровых привычек. Наслаждаться!

Как развить атомные привычки для устойчивого похудания

Atomic Habits может в буквальном смысле изменить вашу жизнь.

Большинство людей думают, что ключ к устойчивой потере веса лежит в идеальной диете, macro split или программе тренировок.Но этот недальновидный взгляд игнорирует самую большую часть головоломки.

Ваши повседневные привычки.

Подумайте об этом … Если вам не удастся приготовить здоровое питание и сделать упорную, автоматическую часть повседневной жизни, вам всегда придется вести тяжелую битву. Постоянно борется с силой воли. И слишком часто чистить бочку мотивации.

Но что, если бы существовал простой способ выработать хорошие привычки и избавиться от плохих? Стать тем человеком, которым вы хотите быть, и построить тело, о котором вы мечтаете, было бы намного проще, не так ли?

Книга Джеймса Клира «Атомные привычки» — это такой простой метод.

Эта статья представляет собой краткое изложение моих ключевых выводов из книги. Я бы посоветовал вам получить копию и прочитать полный текст для себя, так как я не смогу передать это здесь справедливо. Концепции Atomic Habits произвели революцию в моем подходе к жизни и достижении своих целей. И я надеюсь, что это подействует на вас так же.

В течение следующих нескольких минут вы обнаружите;

• Наука о том, как работают привычки
• Как сформировать атомные привычки, используя 4 закона
• Заставить атомные привычки закрепиться на долгосрочном успехе
• Практическое применение для достижения ваших целей по снижению веса

Итак, давайте посмотрим, как сформировать атомарные привычки, обучаясь у привычек-джедаев (кстати, это не я).

Почему привычки важны?

На первый взгляд привычки кажутся скучными, трудными для реализации и не приносящими немедленной отдачи.

Но человеческое состояние зависит от привычек. Вы можете не осознавать этого или осознавать это сознательно, но привычки — это ткань нашей повседневной жизни.

Почти все, что мы делаем каждый день, делается на автопилоте. Что вы делаете после пробуждения, как чистите зубы, в какой последовательности вы моете тело в душе, как вы идете на работу — список можно продолжать бесконечно.Очень немногие из этих действий требуют от вас остановиться и осознанно подумать о том, что вы делаете.

Проблема в том, что у вас, вероятно, столько же вредных привычек, сколько и хороших. И ваши усилия по формированию хороших привычек и разрыву связей с плохими — вот где вы наталкиваетесь на препятствие. Конечно, вы ходили в спортзал 3 раза в неделю в течение месяца, но вскоре все пошло наперекосяк.

Со временем поход в спортзал стал тяжелым. Это не вписывалось в вашу повседневную жизнь и просто казалось вынужденным.Следовательно, вы выбрали путь наименьшего сопротивления и проводили вечера, свернувшись калачиком на диване, перед телевизором.

Итак, пришло время начать заново.

Вы поднимаетесь, вытираете пыль, смотрите несколько мотивационных видео на YouTube и бросаетесь вниз по той же дороге.

ПОДОЖДИТЕ!

Прежде чем вы снова совершите те же ошибки, давайте посмотрим, что пошло не так.

Как насчет того, чтобы сформировать атомарные привычки, чтобы вам больше никогда не пришлось испытать это огромное чувство разочарования?

Наука построения атомных привычек

Вот одна из основных причин, по которой вы всегда возвращаетесь к своим старым привычкам…

Хорошие привычки редко приносят немедленную отдачу. Преимущества проявляются в дальнейшем после последовательного и длительного применения. А вредные привычки часто противоположны. Кратковременные всплески удовлетворения, которые в долгосрочной перспективе отрицательны.

Например, если взять пару пончиков на прогулке на работу каждый день, это, несомненно, доставит вам мгновенное чувство удовлетворения, когда эти ледяные вкусовые ощущения пройдут по вашим губам. Но их калорийность вряд ли поможет вам в достижении ваших долгосрочных целей по снижению веса .

Но трудно устоять перед этим мгновенным чувством удовлетворения. Особенно, когда отсутствие пончиков не оказывает немедленного видимого влияния на вашу потерю веса.

(пончики по своей сути не плохие. Я просто проиллюстрирую это).

Идея хороших привычек, ведущих к долгосрочным выгодам, — это то, что Джеймс Клир называет, «… сложным интересом самосовершенствования».

Как и вложения в фондовый рынок, вложения в ваши привычки со временем увеличиваются.Небольшие, на 1% улучшения в том, что вы делаете, строите и строите в течение дней, недель, месяцев и лет, чтобы превратить вас в лучшую версию себя (как бы вы это ни называли).

Точно так же, как крошечные атомы объединяются и образуют замечательные вещи, ваши атомные привычки могут делать то же самое.

И чтобы начать делать правильные вложения в привычки, вам необходимо понять четырехступенчатый процесс, посредством которого формируются все привычки.

4-этапный процесс формирования привычки

Сигнал, тяга, ответ, награда.Это 4 шага, с помощью которых формируются все привычки.

Все ваше поведение определяется желанием решить проблему. Будь то получение чего-то хорошего (например, как мне это получить?) Или избавление от боли (например, как мне избавиться от этого?), Цель одна и та же … Решить проблему.

Четырехэтапный процесс, изложенный в Atomic Habits, можно разделить на фазу проблемы и фазу решения. Сигнал и желание — это проблема, а ответ и награда — это решение.

Давайте проиллюстрируем это на примере пончика.

Пример пончика

Здесь реплика идет по улице по дороге на работу и нюхает восхитительные испеченные деликатесы. Затем наступает влечение. Пончики хорошо пахнут, они приятные на вкус. Итак, ваше желание возрастает.

Это проблема, которую вы теперь должны решить.

Ответ? Вы покупаете пончик и ешьте его. Награда? Ваше желание утолится, съев пончик.Теперь у вас возникли отношения с ходьбой на работу и поеданием пончиков. Повторите это достаточно раз и БУМ, привычка сформировалась.

Концепция подходит и для повседневных задач. Вот еще один пример из книги.

• Cue — Вы входите в темную комнату.
• Жажда — Вы хотите видеть.
• Ответ — Вы щелкаете выключателем света.
• Награда — Вы удовлетворяете свое желание видеть. Включение выключателя света ассоциируется с пребыванием в темной комнате.

Вы должны начать понимать, что эти автоматические действия разбросаны по всей вашей повседневной жизни. И этот момент лампочки — основа для создания ваших собственных атомных привычек.

Но сначала нам нужно понять, как Джеймс предлагает взять эту идею и превратить ее в практическую основу.

Как сформировать элементарные привычки для достижения целей в фитнесе

Принимая во внимание 4 закона изменения поведения, вы можете приступить к созданию основы для формирования хороших привычек.

Вот как преобразовать законы в простой, проверенный подход к формированию привычки;

• Cue — Сделайте это очевидным
• Тяга — Сделай это привлекательным
• Ответ — Упростите
• Награда — Сделайте это удовлетворительным

Предпосылка состоит в том, что если вы сделаете задачу очевидной, привлекательной, легкой и удовлетворяющей, формирование автоматической привычки станет бесконечно легче. И наоборот, вы можете изменить подход, чтобы избавиться от вредных привычек.

Если вы намеренно делаете что-то невидимое, непривлекательное, сложное и неудовлетворительное, у вас гораздо меньше шансов сделать это.Это очень похоже на меня и мою личную жизнь. Но это уже для другой статьи.

Этот подход может показаться простым. Почти слишком просто. Но это работает.

Почему?

Потому что он обращается к нашим естественным человеческим инстинктам. Попытка реализовать новое поведение, не соответствующее этой структуре, противоречит тому, как вы жестко запрограммированы. В конце концов, это все равно, что толкать воду в гору. И вы с самого начала обречены на провал.

Атомарные привычки в контексте фитнеса

Привычки, связанные с фитнесом, обычно связаны с тренировками и питанием.

Если в настоящее время вы не регулярно посещаете местный спортзал или посещаете его нерегулярно, то ваша цель — сделать это краеугольным камнем своей привычки. Точно так же приготовление еды может быть диетической привычкой, которую вы хотите закрепить, чтобы быть на верном пути на предстоящую неделю.

Оба логических подхода, поэтому давайте превратим эти, казалось бы, невыполнимые задачи в атомарные привычки.

Начните с обдумывания элементов каждой задачи, а не с одного гигантского зверя. Например, чтобы приготовить еду, вам нужно спланировать, что вы собираетесь есть, купить еду, приготовить еду, аккуратно разложить ее в Tupperware и сделать 35000 фотографий для Instagram.

Когда перед вами выложены компоненты, все должно быть немного проще.

Как использовать Habit Stacking

Накопление привычек — это следующая часть процесса, помогающая сделать привычки более доступными. Он работает, привязывая новую привычку к существующей. Это может быть: «Как только я встану с постели, я сделаю 10 отжиманий в своей спальне». Здесь у вас сложилась простая позитивная привычка поверх того, что вы делаете каждый день.

Итак, с точки зрения приготовления еды, вот пара идей о том, где и как можно использовать накопление привычек;

• «После того, как я закончу ужин в пятницу вечером, я собираюсь выделить 15 минут, чтобы спланировать еду на следующей неделе».
• «Пока в субботу я какаю по утрам, я собираюсь составить список покупок для воскресной еды».

Приобретая новые привычки таким образом, вы упрощаете задачу и делаете ее почти автоматической.

И вы можете сделать еще один шаг вперед, сделав привычку очевидной.Если вы планируете готовить еду в воскресенье, разложите посуду и кухонные принадлежности накануне вечером, чтобы получить визуальную подсказку, которую вы просто не сможете игнорировать.

Следуя этому добавлению, вы получите 4 закона изменения поведения.

• The Cue — Вы видите все необходимое для приготовления еды, когда вы идете на кухню.
• The Craving — Вы хотите успешно готовить еду, чтобы не сбиться с пути к своим целям по снижению веса на следующей неделе.
• Ответ — Вы готовите запланированные блюда.Приготовление еды завершено.
• The Reward — Вы утолите свою тягу к приготовлению еды. Приготовление еды теперь связано с просмотром посуды / оборудования, разложенных на кухне.

Создание палки атомных привычек

представителя. Они важны как в зале, так и вне его.

Вас простят за то, что вы попались в ловушку, думая, что выработать хорошую привычку — это время. Если пройдет достаточно времени, оно обязательно останется, верно?

Не совсем так.

От того, как часто вы выполняете задание, зависит, сколько времени потребуется для формирования новой привычки. Например, регулярное посещение тренажерного зала 4 раза в неделю поможет сформировать привычку быстрее, чем если бы вы пошли туда только один раз. Вы получаете повторения и позволяете своему мозгу, телу и образу жизни адаптироваться к этому новому дополнению.

Очевидно, что есть определенные задачи, которые нецелесообразно повторять ежедневно. Вы не собираетесь ежедневно готовить еду (это побеждает объект).Но взвешиваться каждое утро , принимать пищевые добавки и ходить на 30-минутную прогулку после работы — все это ежедневные привычки, которые вы могли бы сформировать быстрее с большим количеством повторений.

Так что сосредоточьтесь на повторениях, а не на времени.

Отслеживайте свои привычки

Подотчетность важна. Это один из аспектов онлайн-коучинга , который часто удивляет многих моих клиентов .

До того, как начать работать со мной, они недооценили силу ответственности и чувство мотивации, которое она дает.И формирование привычек ничем не отличается. Внедрение ваших собственных мер подотчетности может иметь решающее значение в отношении того, выработаете ли вы привычку или нет.

Для этого могут быть разные способы, но вот 2, которые я использовал для большого эффекта в прошлом;

1. Календарь привычек — Возьмите стандартный календарь и повесьте его на видном месте в доме (например, на кухне). Каждое утро ставьте галочку или крестик, чтобы указать, удалось ли вам реализовать свои привычки за предыдущий день.В течение месяца вы сможете визуально увидеть, насколько вы последовательны.
2. Журнал привычек — Ведение журнала часто является более детальным подходом и включает больше, чем просто отслеживание привычек. Так что используйте это, если вы готовы пойти по яйцам.

У Джеймса его собственный журнал привычек, вы можете проверить . А вот пара, которую я использовал: ‘Inspire Now Journal’ , ‘Best Self Journal’ .

Раньше я начинал с календаря в течение 12 месяцев, а затем перешел к журналу.Хотя нет ничего плохого в том, чтобы сразу перейти к журналу, если он держит вашу лодку на плаву.

Два правила, которым нужно следовать при формировании привычек

Путь к формированию привычек не всегда прост. Как и в большинстве случаев в жизни, вы будете заикаться, колебаться и терпеть неудачи. Но помните, что вы ищете небольших, постепенных улучшений с течением времени, а не грандиозных изменений каждый день.

Так что да, вы не будете совершенствоваться со своими привычками каждый день, неделю или месяц.И чтобы иметь это в виду, сосредоточьтесь на этих 2 правилах;

1. Не пропускайте два дня подряд — По возможности не упускайте свои привычки два дня подряд. Если вы отклонитесь в неправильном направлении, исправьте курс и вернитесь в нужное русло.
2. Не позволяйте одному плохому выбору / решению разрушить все — Вы будете время от времени делать неправильный выбор, но хитрость заключается в том, чтобы не допустить, чтобы это проникало во все, что вы делаете в течение остальной части дня. Погружение в образ мышления «на хуй» может без надобности испортить то, что в противном случае было бы положительным днем.

Основные выводы из атомных привычек Джеймса Клира

Привычки лежат в основе почти всего, что мы делаем ежедневно. Но формирование новых привычек и избавление от плохих может оказаться сложной задачей. Недостаточно просто полагаться только на силу воли. Вам нужен процесс, проверенный метод. Вам НУЖНЫ атомарные привычки.

Atomic Habits оказали глубокое влияние на меня, мою жизнь и то, как я тренируюсь. И я надеюсь, что эта статья каким-то образом вдохновила вас на новую оценку своего поведения.

Тот факт, что вы читаете эту статью, говорит мне, что вы хотите измениться. Это говорит мне, что у вас есть внутреннее желание, мотивация и драйв. Но, возможно, вам не хватает инструментов и методов, чтобы это произошло.

Сделайте ваши новые привычки очевидными, привлекательными, легкими и удовлетворительными, и они почувствуют себя легкими. И со временем, с достаточным количеством повторений, они тоже станут автоматическими. Так что примените то, что вы узнали из этой статьи, к своим целям. Определите текущие привычки, над которыми вы можете добавить новые, и посмотрите, насколько легко это может быть.

В конечном счете, никогда не забывайте, что этот процесс требует повторения. Последовательное применение приведет к формированию хороших привычек. И если ваша жизнь наполнена атомарными привычками, я гарантирую, что вы измените свою жизнь.

Если вы хотите прочитать полную книгу «Атомные привычки Джеймса Клира», вот ссылка на Amazon.

Нужна помощь в понимании основ? Вот бесплатный онлайн-калькулятор, который поможет вам узнать, сколько калорий вам нужно для достижения ваших целей в фитнесе

Если вы хотите быстро стать более стройным, здоровым и сильным телом, у меня есть кое-что для вас.Просто щелкните ссылку ниже, и вы получите доступ к моему бесплатному онлайн-калькулятору калорий и макросов. Создан, чтобы избавить от головной боли, зная, сколько калорий вам нужно для достижения ваших целей. Кроме того, вы можете получить мой Lean Life Kickstarter Pack . В нем вы найдете бесплатную 4-недельную программу обучения для новичков (с видео с упражнениями и трекером тренировок), бесплатные наборы рецептов и многое другое.

Итак, если вы хотите все это, идите сюда .

Но пока все, что я скажу … Продолжайте жить бережливой жизнью, и я скоро увижу вас.

Джеймс Ясный ответ «Как можно использовать атомные привычки для увеличения веса …» — атомные привычки, вопросы и ответы

Тонна способов! Все четыре закона изменения поведения, упомянутые в книге, можно применить к снижению веса. Я приведу здесь несколько быстрых примеров …

1-й закон: сделайте это очевидным.

Сделайте варианты здорового питания наиболее очевидными в вашей среде (и уменьшите подверженность вредным для здоровья вариантам). Храните полезные закуски на самой видной полке в кладовой или в передней части холодильника. Убирайте калорийные продукты и алкоголь в труднодоступные и труднодоступные места в кладовой или холодильнике.(Или не допускайте попадания в дом нездоровой пищи.)

2-й закон: делайте ее привлекательной.

В «Атомных привычках» я пишу: «Присоединяйтесь к группе, где ваше желаемое поведение является нормальным». В основном, общайтесь с людьми, которые придерживаются здорового питания, и вам также будет легче питаться здоровой пищей.

3-й закон: Сделайте это проще.

Речь идет главным образом об отказе от мышления «все или ничего», который так распространен во многих диетах. Люди думают, что если они не могут идеально придерживаться диеты, то этого вообще не стоит делать.

Это неверно.

Я всегда помню мантру: «Никогда не пропускай дважды». Может быть, вы перекусили или отправились в счастливый час с друзьями. Это не очень хорошо, но двигайтесь дальше и сосредоточьтесь на том, чтобы следующий прием пищи был более полезным. Никогда не пропускайте дважды.

Как я пишу в книге: «Это никогда не первая ошибка, которая разрушает вас. Это спираль повторяющихся ошибок, которая следует за этим». Быстро вернись на правильный путь.

Четвертый закон: сделайте это удовлетворительным.

Поведение сохраняется, когда оно приносит удовлетворение.В результате лучшая диета — это та, которая вам нравится. Если вам это нравится (или, по крайней мере, вы не чувствуете, что страдаете), то с большей вероятностью вы будете придерживаться этого.

Вы также можете использовать внешние подкрепления, чтобы не сбиться с пути. Например, каждый раз, когда вы завершаете день, состоящий из трех здоровых приемов пищи, вы можете принять ванну с пеной, или час посмотреть Netflix, или заняться чем-нибудь еще приятным.

Надеюсь, что это поможет! (Меньше)

Whole30 101: Правила и рекомендации

Идеального Whole30 не существует.Мы знаем это, и мы надеемся, что вы тоже это знаете. (Если вы пытались сделать идеальный Whole30, остановитесь на этой статье и прочтите ссылку в первом предложении. Мы подождем.) Мы рекомендуем вам на 100% следовать правилам, без промахов, без читов и без извинения. * Мы довольно требовательны к правилам. Но иногда так много внимания уделяется тому, чтобы все было «правильно», что грань между официальными правилами и нашими общими рекомендациями становится немного размытой.

В этом посте мы рассмотрим наиболее часто сбивающие с толку правила и рекомендации, связанные с программой Whole30, так что вы будете точно знать, на чем сосредоточиться со 100% самоотдачей, и где вам нужно будет действовать по собственному усмотрению. .

* Хотите знать, почему здесь нет читов, промахов и отговорок? Оформите предзаказ на нашу новую книгу The Whole30: 30-дневное руководство по всеобщему здоровью и свободе питания , и мы отправим вам видео, на котором соавтор Whole30 Мелисса Хартвиг ​​объясняет своими словами! Подробности в блоге в среду, так что следите за обновлениями.

Правила

Это те части программы Whole30, которые применяются к каждому участнику, всегда. * Эти правила — ваш портал в шторм и место, к которому можно обратиться, когда вы видите то, что вы видите на Pinterest или слышите от своего фитнеса. тренер оставляет вас в замешательстве.

Основные принципы программы

Наши Правила программы Whole30 всегда являются вашим лучшим источником информации о том, что (и что нельзя) разрешено на Whole30. Эти правила высечены на камне и не подлежат обсуждению. * Да, все из них. Они являются столпами программы Whole30, специально разработанной для того, чтобы помочь вам достичь результатов, которые изменят вашу жизнь, о которых вы читали. Да, мы знаем, что иногда они кажутся действительно очень конкретными. Но поверьте нам: именно специфика программы делает ее такой эффективной.

• Без добавления сахара или искусственных подсластителей
• Без алкоголя
• Без зерен
• Без бобовых
• Без молочных продуктов

Более подробное описание продуктов и напитков, подпадающих под каждую категорию, а также любых любых других, см. В официальных правилах. исключения, которые мы можем сделать.

* Если ваш лечащий врач не укажет вам иное. Инструкции вашего поставщика всегда важнее правил Whole30, и мы рекомендуем вам поговорить с ним или с ней, прежде чем начинать нашу программу здорового образа жизни.

Запрещается воссоздавать выпечку, нездоровую пищу или лакомства

Мы подробно обсуждали это в книге It Starts With Food , на веб-сайте и в специальной главе нашей новой книги The Whole30 . Хотя это правило не такое черно-белое, как другие продукты, которые мы указываем как запрещенные (подробнее см. В разделе «И то и другое»), есть некоторые продукты, которые мы специально называем запрещенными, независимо от того, есть ли у вас проблемы с этими продуктами .

• Хлебоподобные изделия: хлеб, лепешки, печенье, корочка для пиццы, блины и т. Д. Из альтернативной муки
• Угощения для завтрака: блины, кексы, рогалики, вафли, хлопья
• Выпечка: пирожные, кексы, печенье, пирожные
• Нездоровая пища: жареные во фритюре или коммерчески приготовленные картофельные чипсы или картофель фри, мороженое
• И этот рецепт, в котором яйца, финиковая паста и кокосовое молоко сочетаются с молитвами для создания густой сливочной смеси, которая может снова преобразить ваш непригодный для питья черный кофе в сладкий, мечтательный кофеин.

Не приближайтесь к весам (и никаких измерений)

Одно из наименее популярных (и чаще всего игнорируемых) правил нашей программы гласит, что вы не должны выходить за рамки в течение полных 30 дней. Полностью выключен. Например, не взвешивайтесь и не снимайте мерки . Это не предложение, это одно из официальных правил программы Whole30 . Почему?

Потому что мы думаем, что ваше здоровье — это нечто большее, чем число, зарегистрированное на куске пластика за 20 долларов, который вы купили в местном магазине.И потому, что у очень немногих людей есть здоровые отношения с весами (и если у вас возникли проблемы с этим правилом, это говорит нам, что это не так). Поэтому в течение 30 дней мы хотим, чтобы вы сосредоточились на изменениях в своем здоровье, настроении и отношениях с едой, а не на том, сколько вы весите.

Наблюдение за отсутствием «результатов» на полпути к Whole30 может ослабить вашу мотивацию, скрыть от вас реальный прогресс, которого вы действительно достигли, и значительно повлиять на вашу самооценку. И это отстой, особенно если обмануть вас, заставив поверить, что вся эта штука Whole30 «просто не работает.«Делайте все, что вам нужно, чтобы убрать этого злого пластикового повелителя из своей жизни на следующие 30 дней. Мы были бы шокированы, если бы ваша уверенность в себе, осведомленность и счастье не улучшились на 37% *

* Наука.

Рекомендации

Следующие ниже правила не являются официальными правилами программы Whole30. Если вы перекусываете, покупаете неорганические яйца или съедаете шесть порций фруктов в день, это не имеет никакого отношения к тому, остаетесь ли вы верными Whole30. Мы даем эти рекомендации, потому что считаем, что они позволят вам добиться максимальных результатов с помощью программы.Эти практики, скорее всего, приведут к изменениям здоровья и состава тела, улучшат отношения с едой и в целом улучшат состояние.

Таким образом, вы можете свободно есть семь раз в день Rx Bars и бекон без сахара с добавлением неорганического смузи из черники / клубники / банана, и вы бы по-прежнему использовали Whole30 со 100% соблюдением . Однако мы бы не рекомендовали это.

Шаблон питания

В нашем шаблоне бесплатного питания подробно описаны наши рекомендации по созданию тарелки Whole30, особенно если вы новичок в программе и ваши естественные регулирующие сигналы (голод / сытость) еще не сработали.Мы следим за тем, чтобы вы получали достаточно белков, жиров и овощей, при этом давая вам некоторую гибкость, чтобы приспособиться к тем дням, когда вы не так голодны (или не едите все необходимое). Однако ваша тарелка не содержит , чтобы выглядеть как наш шаблон, и для многих, кому нужно есть намного больше (большие, сильные спортсмены) или меньше (маленькие дети), помните, что до тех пор, пока ингредиентов в вашем еда совместима на 100%, тогда это еда Whole30.

Без перекусов

Как мы подробно объясняем в Все начинается с еды , трехразовое питание с минимальными перекусами (кроме еды до и после тренировки) помогает поддерживать ваш гормональный фон в здоровом ритме и учит сосредоточиться на еде осознанно.Однако это нормально, если вы обнаружите, что вам нужно есть между приемами пищи. Людям, которые привыкли есть шесть небольших порций, может потребоваться некоторое время, чтобы привыкнуть есть только три больших порции. Для тех, кто работает очень много дней, вы можете найти четырехразовое или трехразовое питание и перекус. Для детей и беременных / кормящих матерей эта рекомендация незаменима; перекусите (просто убедитесь, что вы оставляете около 3 часов между приемами пищи и не кормите пасту весь день). Иногда без видимой причины вам просто нужно кое-что, чтобы пережить это, и это тоже нормально.Успех Whole30, скорее всего, не зависит от того, пообедаете ли вы несколько раз после обеда.

Прием фруктов

В нашем шаблоне питания рекомендуется около двух порций фруктов в день, которые можно есть во время еды (а не сами по себе в качестве «десерта» или закуски). Однако это всего лишь отправная точка, а не жесткое и быстрое поручение. В контексте диеты Whole30 нас действительно не волнует количество сахара в цельных продуктах. Также имеет смысл есть больше фруктов летом и меньше зимой, поэтому в августе вы можете съесть пять порций в день и одну или две в январе.Однако, если употребление фруктов пробуждает вашего сахарного дракона или вы обнаруживаете, что используете его для удовлетворения давней тяги к сахару, мы рекомендуем вам внимательно и внимательно посмотреть, когда, как часто и почему вы добавляете фрукты (особенно сухофрукты) в пищу. ваш Whole30.

Батончики из сухофруктов и орехов

Есть несколько коммерчески доступных батончиков из сухофруктов и орехов, совместимых с нашими правилами Whole30. В США у нас есть 4 вида RxBars и 11 видов Larabars; в U.К. у вас есть полдюжины или около того слитков нак’да, которые соответствуют всем требованиям. Существует также ряд рецептов домашних «энергетических батончиков» без добавления сахара (например, из Stupid Easy Paleo). Каждый раз, когда мы говорим об этих фруктовых и ореховых батончиках, мы говорим одно и то же: «Это еда на вынос, идеально подходящая для длительных походов, деловых поездок или неожиданных поздних ночей в офисе». Мы предостерегаем вас не использовать эти полуфабрикаты, близкие к сладкому, вместо настоящей еды, но это всего лишь очень сильная рекомендация .Злоупотребляйте ими или слишком сильно на них опирайтесь, когда жаждете сладкого, и на 31-й день вы окажетесь с тем же ревущим Сахарным Драконом, который в первую очередь привел вас к нам … но это ваше дело. Пока все ингредиенты совместимы, вы по-прежнему принимаете Whole30 на 100%, независимо от того, как вы решите использовать их в своей программе.

Органический и травяной

Нет, вам не нужно покупать миндаль, очищенный от испанской девственницы и обжаренный в жире единорога, чтобы быть совместимым с Whole30.Как мы подробно обсуждали в Все начинается с еды и в нашей серии «Добросовестное всеядное животное», мы считаем, что выращенные и скармливаемые естественным путем животные белки, органические продукты или продукты, не содержащие пестицидов / гербицидов, а также органические продукты для кладовой (все из местных источников, если таковые имеются). ) — лучший выбор, который вы можете сделать для своего здоровья, здоровья животных и здоровья нашей планеты. Однако мы понимаем, что эти возможности доступны не всем в рамках текущих финансовых возможностей или географической доступности.Используйте свои бакалейные доллары как можно мудрее и делайте лучший выбор в вашем контексте, зная, что такие ярлыки, как «скармливаемый травой» или «органический», никогда не являются частью правил Whole30.

Домашнее все

Когда мы создавали программу Whole30 еще в 2009 году, было невероятно сложно найти совместимые продукты, такие как миндальное молоко, заправки для салатов и майонез, даже в магазинах здоровой пищи. Но сейчас альтернативные стили питания (и продукты, которые им подходят) становятся все более распространенными, а продукты, которые раньше были доступны только на местном уровне, доступны по всей стране (или во всем мире).Если ингредиенты вашего любимого предварительно приготовленного миндального молока / кетчупа / майонеза соответствуют рекомендациям Whole30, то наслаждайтесь. В этом вся суть нашей программы, одобренной Whole30! Однако, если вы не можете найти эти продукты (или не можете позволить себе их зачастую солидную цену), не стесняйтесь делать свои собственные приправы или основные продукты для кладовой, используя любое количество рецептов, которые вы можете найти в Интернете. (Здесь мы начнем.)

Smoothies

Мы уже обсуждали этот вопрос раньше, но стоит повторить. Официального запрета Whole30 на смузи не существует. Это просто рекомендация, основанная на научных данных и нашем опыте. Мы обрисовываем все это в , Все начинается с еды, , но мы счастливы быстро повторить это снова. Во-первых, мы бы предпочли, чтобы вы съели еду, которую нужно пережевать, вместо того, чтобы пить свои калории, из-за насыщения. Смузи обычно очень тяжелые для фруктов, а это значит, что вы потребляете намного больше сахара, чем если бы вы просто съели фрукт целиком.Кроме того, смузи обычно не содержат белка, поэтому вы упускаете как полноценный белок сытости , так и полноценный белок , который действительно трудно восполнить двумя другими приемами пищи. Plus , выпив огромное количество фруктов с утра, может настроить вас на более неустойчивую энергию, голод и тягу к еде в течение дня. Но нет, мы не собираемся выгнать вас из Whole30 за смузи. Может, съешь немного яиц, ладно?

И то и другое понемногу

Это место, где правила и рекомендации пересекаются и применяются понемногу.Да, мы говорим о блинах , снова .

Запрещается воссоздавать выпечку, нездоровую пищу или угощения.

Воспроизведение вредных пищевых привычек с использованием технически совместимых ингредиентов — одна из самых спорных (и наиболее трудно поддающихся определению) частей нашей программы. Это одна часть правил, о которых мы говорили выше, но еще одна часть — «руководствуйся здравым смыслом». Контекст имеет значение, и вы единственный, кто знает, подходит ли определенная еда для вашего Whole30.Например, восхитительная «жареная» курица в Paleo Comfort Foods — идеальный выбор для ужина, но если вы избавляетесь от ужасной зависимости от KFC, возможно, это не лучший выбор для и во время вашей программы.

Критически подумайте о том, соответствует ли ваш выбор продуктов питания во время Whole30 духу и целям программы, а не только технической детали правил. Может ли эта еда вызвать у вас нездоровое поведение или тягу к еде? Вы используете его, чтобы поддержать тягу к сахару или бездумно утолить желание перекусить? Нарушает ли это то, что , как вы знаете, является духом программы? Мы любим использовать эмпирическое правило: если сомневаетесь, не обращайте на него внимания.И помните, это всего 30 дней .

Ограничение количества растительных масел

В главе 9 из Все начинается с продуктов питания мы обсуждаем все причины, по которым масла из семян (растительных), такие как соевые, арахисовые, рапсовые, кукурузные или виноградные косточек, нарушают наши стандарты хорошего питания и должны быть исключены из употребления. повседневная тарелка. Однако, если мы исключим все растительные масла из программы Whole30, вы никогда не сможете обедать вне дома! Во всех ресторанах при приготовлении пищи используется какая-либо форма растительного масла.Запрет всех масел означал бы, что вы никогда не сможете пообедать по бизнесу, взять совместимый гамбургер в аэропорту или насладиться свиданием в любимом бистро. И это сделало бы Whole30 старым просто невозможным для большинства из вас.

Итак, мы запрещаем использование масел из семян семян, особенно запрещенных в соответствии с правилами Whole30 «без зерен и бобовых» (кукурузное масло, масло из рисовых отрубей, соевое масло и арахисовое масло), и рекомендуем вам ограничить использование другие (например, сафлор, подсолнечник, рапс, виноградные косточки или кунжут) дома, не исключая их из программы.Это означает, что не используйте рапс в качестве основного жира для приготовления пищи на собственной кухне; в нашем списке покупок есть гораздо более здоровые продукты. Но не беспокойтесь об использовании сафлорового или подсолнечного масла с высоким содержанием олеиновой кислоты в своем домашнем майонезе или о том, чтобы есть яйца, жареные на каноле, во время позднего завтрака с друзьями. См. Наше Руководство по ужину вне дома для получения дополнительной информации о том, как ориентироваться в меню ресторана (и их кулинарных маслах).

Перезапуск

Руководящие принципы программы Whole30 очень ясны: любые внеплановые выборы во время Whole30 требуют перезапуска.Мы даже прояснили для вас эту тему более подробно, дав вам несколько вещей, которые следует учитывать при определении необходимости перезагрузки. Но мы по-прежнему получаем вопрос каждый день от людей, которые пропустили ингредиент на этикетке, сделали выбор вне плана, встали на весы или сделали себе блины / печенье / кексы / пудинг. Так что тебе нужно начинать заново? Да, мы бы хотели, чтобы вы это сделали.

Мы понимаем, что Whole30 не идеален, но мы действительно хотим, чтобы у вас было 30 полных дней, от начала до конца, со 100% соблюдением правил, духа и намерений программы.Почему? Помимо потенциальных физиологических последствий вашего выбора пищи вне плана, потому что вы взяли на себя обязательство, и нарушение правил посылает вам сигнал о том, что вы недостаточно важны, чтобы соблюдать это обязательство. Это вонючее послание проникает во все сферы вашей жизни, понимаете вы это или нет.

Итак, найдите время, чтобы прочитать эту этикетку дважды. Задавайте все правильные вопросы, когда идете поесть. Держитесь подальше от весов (оно того не стоит) и отложите пудинг с чиа на месяц.Дайте Whole30 свои самые лучшие и получите как можно больше награды за этот месяц. За редким исключением, вы получите ровно столько, сколько вложите в него. И если вы действительно не хотите начинать все сначала, вам и не нужно, потому что вы взрослый человек, и мы не можем сказать вам, что делать.

Химия похудания

Если вы хотите похудеть, вы должны сжигать калории. Это знает каждый, кто сидел на диете. Но когда кто-то худеет, задумывались ли вы, куда уходит потерянная масса?

Как химики, мы знаем, что закон сохранения массы гарантирует, что «потеря веса» не может привести к исчезновению материи в небытие.Итак, что происходит химически, когда кто-то худеет?

Два исследователя из Австралии ответили на этот вопрос следующим образом. Они утверждали, что процесс потери веса можно понять с помощью следующего химического уравнения, которое представляет собой окисление средней молекулы жира (C ₅₅ H ₁₀₄ O ₆ ):

C

₅₅ H ₁₀₄ O ₆ + 78 O ₂ à 55 CO ₂ + 52 H ₂ O Уравнение 1

Основная идея заключается в том, что жир в организме превращается в углекислый газ и воду, которые покидают тело.Это так просто. Мы худеем, выдыхая CO ₂ , а также выделяя воду (в первую очередь, посредством выдоха, мочеиспускания и потоотделения). Как вы увидите ниже, 84% массы покидает тело как CO ₂ . Разве это не замечательно? Похудение в первую очередь достигается за счет дыхания.

Мы можем подробно рассмотреть Уравнение 1 , чтобы лучше понять, как тело теряет массу. Обратите внимание, что вес, теряемый организмом, происходит только за счет молекулы жира. Хотя O ₂ является необходимым реагентом, этот компонент поступает из атмосферы.Обратите внимание: когда молекула жира потребляется, все 55 атомов углерода в молекуле жира превращаются в CO ₂ , который мы выдыхаем из тела. Все 104 атома водорода в молекуле жира попадают в H ₂ O, который теряется при потоотделении, мочеиспускании и выдохе. Обратите внимание, что каждая молекула жира также содержит 6 атомов кислорода. Куда делись эти 6 атомов? Что ж, исследования по мечению изотопов показали, что 4 из этих атомов кислорода попадают в CO ₂ , а оставшиеся два — в H ₂ O.

Вооружившись этой информацией и молярными массами из таблицы Менделеева, мы можем определить, где в конечном итоге находится масса жира. Один моль жира весит 860 грамм (55 x 12) + (104 x 1) + (6 x 16) = 860. Вспомните из предыдущего абзаца, что 55 атомов углерода и 4 атома кислорода попадают в CO ₂ из каждая молекула жира. В пересчете на моль это означает, что 724 грамма каждого моля жира превращаются в CO ₂ (55 x 12) + (4 x 16) = 724. Мы также видим, что 104 атома водорода и 2 атома кислорода заканчиваются в H ₂ O из каждой молекулы жира.Получается 136 граммов H ₂ O на каждый моль жира (104 x 1) + (2 x 16) = 136.

Я решил провести над собой химический эксперимент, чтобы увидеть, как все это сочетается друг с другом. Сначала я разработал простой метод измерения скорости выдоха. Для этого я наполнил большую стеклянную колбу (объемом 2,1 л) водой до краев и перевернул ее в кастрюлю с водой. Я поместил резиновую трубку в горлышко перевернутой бутылки. Стоя, я рассчитал, сколько времени мне потребовалось, чтобы вытеснить объем воды в перевернутой бутылке, вдохнув в резиновую трубку.Я не торопился — старался выдохнуть как можно более нормально. В трех испытаниях я обнаружил, что мне требовалось в среднем 17 секунд, чтобы выдохнуть объемом, равным 2,1 л. Во время этих экспериментов температура в лаборатории составляла 24 9 10 13 o 9 10 14 C, а давление воздуха 738 мм рт. Вы можете увидеть, как я выполняю один из таких прогонов на видео ниже.

На видео показан простой метод расчета скорости выдоха для испытуемого.

Затем я использовал закон идеального газа, чтобы определить количество молей газа, которое я выдыхал за 17 секунд:

Это составляет 0,0049 моль в секунду, или 17,7 моль газа каждый час. Однако выдыхаемый воздух не является чистым CO ₂ : только около 4% выдыхаемого воздуха составляет CO ₂ . Таким образом, я выдыхал CO ₂ со скоростью 0,71 моль (31 г) CO ₂ каждый час (около 9 мг CO ₂ в секунду).

Используя Уравнение 1 , мы видим, что 0.71 моль CO ₂ в час превращается в 11,1 грамма (0,024 фунта) жира, потребляемого каждый час стоя. Диетологи говорят нам, что 3500 калорий соответствуют 1 фунту жира. Поэтому я могу сообщить о результатах своего эксперимента более ортодоксальным образом: я сжигал примерно 85 калорий в час, стоя во время эксперимента.

Это упражнение включало применение нескольких химических идей (закон идеального газа, стехиометрия, питание и простая кинетика). Учитывая это, а также тот факт, что австралийские авторы умоляли учителей химии осветить химические концепции, связанные с похуданием, я подумываю превратить это небольшое исследование в лабораторный эксперимент для моих учеников.Таким образом, я был бы очень признателен за предложения по улучшению моего экспериментального протокола (который вы можете увидеть на видео выше). Если кто-нибудь из вас попробует этот эксперимент (ваш собственный или со своими учениками), дайте мне знать, как он вам подходит.

Удачных экспериментов!

---

Каталожный номер

Рубен Меерман и Эндрю Дж. Браун Куда уходит жир, когда кто-то худеет?

Шоу Мела Роббинса

Вот 4 простых правила ПЯТИ ВТОРОЙ ДИЕТЫ

1. Каждый раз, когда вы собираетесь выбирать, что есть или пить, считайте 5-4-3-2-1 и выбирайте более здоровый, красочный и питательный вариант.
   Например, если вы собираетесь поесть с друзьями и обсуждаете салат или гамбургер (и, будем честны, картофель тоже), сосчитайте 5-4-3-2-1 и закажите салат) .
2. Каждый раз, когда вы тянетесь к чему-то нездоровому из-за своих эмоций, считайте 5-4-3-2-1, чтобы прервать плохое пищевое поведение.
   Если вы всегда склонны брать мороженое, когда вам грустно, используйте 5 секунд, чтобы оценить свои чувства, восстановить контроль, прервать эмоцию и ее связь с едой, что даст только временный «кайф» и сбросить эту сахарную бомбу, стат.
3. Когда не хочется тренироваться, считай 5-4-3-2-1 и все равно делай это! Как говорит знаменитая компания по производству кроссовок, просто сделай это.
   Ваши чувства мешают вам действовать, поэтому используйте правило 5 секунд, чтобы подтолкнуть себя, когда вы начинаете колебаться. Если это поможет, оставьте кроссовки и снаряжение у двери или упакуйте их на следующий день, чтобы вы могли легко взять и уйти за пять секунд или меньше.
4. Каждое утро смотрите в зеркало, чистя зубы недоминантной рукой, и говорите себе: «Я заслуживаю того, чтобы чувствовать себя хорошо.
   Это заставит вас сосредоточиться на том, что вы говорите, и этот образ мышления закодируется в вашем мозгу как новый положительный образец! Не меняя своего мышления, у вас не будет мотивации изменить то, что вы чувствуете.

Итог:

Мы все знаем, что есть, все мы знаем, сколько есть, все мы знаем, что нам нужно заниматься спортом, но мы просто не делаем этого! Война с весом выиграна, если мы возьмем под контроль свой разум. Вы можете сделать это с помощью правила 5 секунд. ЭТО ИНСТРУМЕНТ, КОТОРЫЙ РАБОТАЕТ С ЛЮБОЙ ДИЕТКОЙ, НА КОТОРОЙ ВЫ ТОЛЬКО ПРИНИМАЕТЕСЬ.ЭТО ПОТОМУ ЧТО КАЖДАЯ ОДИНАРНАЯ ДИЕТА, ПРОГРАММА ТРЕНИРОВКИ, СХЕМА ТРЕНИРОВКИ, ТРЕНИРОВКА, ФИЗИЧЕСКАЯ ТЕРАПИЯ, МЕДИТАЦИЯ ИЛИ ПОЗА ЙОГИ УЛУЧШИТ ВАШЕ ЗДОРОВЬЕ. НО ВОТ ВОТ, ВЫ ДОЛЖНЫ ЭТО СДЕЛАТЬ! И почему так тяжело выздоравливать? Твои чувства. Если вам не хватает хлеба, вы не будете придерживаться безглютеновой диеты. В ту секунду, когда вы обдумываете, как вы относитесь к употреблению салата в обозримом будущем, вы убеждаете себя не делать этого. Уйти из тренажерного зала, проехать на машине и тратить время на Facebook — это чертовски проще, чем заниматься спортом или исключить сахар из своего рациона.Но если вы хотите похудеть, вам нужно сделать только одно — перестать думать о том, что вы чувствуете. Ваши чувства не имеют значения, важно только то, что вы делаете. Как только вы поймете, что вам никогда не захочется тренироваться или пропустить десерт, вы можете использовать 5-секундное окно, чтобы преодолеть свои чувства и действовать.