Делать планку до еды или после еды: Делать планку до еды или после еды. Когда лучше делать упражнение планку: утром или вечером

Упражнение планка: 8 ключевых позиций для женщин и мужчин

Какие мышцы укрепляются
Есть ли противопоказания
Как правильно делать планку для похудения
Сколько стоять в планке
Как правильно держать планку
Советы новичкам
Самые эффективные планки

Выполнять упражнение можно где угодно: дома, на спортплощадке, на даче и даже на отдыхе в отеле. Для этого не потребуются дополнительные снаряды — только ровная поверхность. Как правильно стоять в планке, рассказывает фитнес-тренер Алиона Хильт.

Подписывайся на наши группы в социальных сетях — там еще больше полезных советов, идей, а еще вдохновляющие картинки и интересные видеоролики.
— Яндекс Дзен
— Телеграм
— ВКонтакте
​​​​​​​- YouTube

В планке задействуются все группы мышц, хотя на первый взгляд кажется, что в этом упражнении нет ничего сложного. Особенно активно работают грудные, ягодичные и брюшные мышцы, отвечающие за красивые «кубики» на животе. Также хорошо развивается плечевой пояс.

Тренируясь ежедневно, можно получить и дополнительные бонусы: повышается гибкость, снижается вес тела, улучшается равновесие, повышается гибкость, уходит нервное напряжение, поднимается настроение. Человек становится более стройным, подтянутым, уверенным в себе. Причем планка — универсальное упражнение для женщин и мужчин. Так что подключай к тренировке своего благоверного.

Не пропустите

• Не пропустите

  Похудеть с помощью планки за 30 дней: инструкция для начинающих (видео)

Планка выполняется в течение 1–3 минут, но за это время тело испытывает сильное напряжение. Поэтому есть состояния, при которых упражнение противопоказано:

• высокая температура тела;
• хронические заболевания в стадии обострения;
• гипертония;
• частые носовые кровотечения;
• заболевания опорно-двигательного аппарата;
• беременность.

Не стоит приступать к тренировке сразу после пробуждения. Чтобы проснуться, нам требуется 30–60 минут. Если заниматься сразу после сна, будет слишком большая нагрузка на суставы и позвоночник. Тренироваться по вечерам тоже не рекомендуется: позвоночные структуры за день устают, им нужно расслабление, а не дополнительное напряжение. Воздержись от планки после еды, поскольку увеличивается внутрибрюшное давление и усиливается тонус передней брюшной стенки.

Можно делать упражнение через час после сна, за час до или спустя 1–1,5 часа после еды в первой половине дня. Тогда ты получишь от занятий максимальную пользу.

Идеальный вариант, который подойдет для этой цели всем, — низкая планка на локтях. 

• Ляг на пол лицом вниз. Руки согни под прямым углом, поставь на ширину плеч. Поднимись, делая упор на предплечья и пальцы ног.  
• Ноги находятся на ширине плеч, стопы рядом. Опора приходится на локти и пальцы ног. 
• Удерживай корпус прямо, напрягая мышцы живота и не сгибая колени. Бедра не должны провисать. Смотри вниз. Тело должно представлять собой прямую линию.

Если ты новичок, выполняй упражнение сначала в течение 10–20 секунд, с каждой тренировкой увеличивая время. Постепенно доведи продолжительность до 1–3 минут. Не гонись за рекордами в ущерб здоровью. Ориентируйся на свои возможности и самочувствие.

• Следи за углом локтя. Первое время нужно контролировать положение рук и корпуса с помощью зеркала, иначе нагрузка на мышцы будет распределяться неравномерно.
• Не округляй спину. Прогиб в зоне лопаток недопустим. Это ошибка, появление которой тоже нужно отслеживать в зеркале.
• Не проваливай таз и поясницу. Если есть прогиб в спине, мышцы пресса работают иначе и не получают нужную нагрузку.
• Неверное положение головы. Она должна составлять с туловищем единую линию. Не напрягай шею, не поднимай и не опускай голову

Не пропустите

1. Перед началом занятия нужно подготовить поверхность, которая не будет скользить. Постели резиновый коврик или надень обувь с прорезиненной подошвой.
2. Перед выполнением планки сделай разминку, чтобы не создавать дополнительную нагрузку на опорно-двигательный аппарат. Выполни повороты головы, туловища, наклоны, приседания, а также растяжку стоп, ахиллесова сухожилия, запястий. Простые упражнения приведут мышцы в тонус и улучшат подвижность суставов.
3. Чтобы насытить организм кислородом, выполни 15–20 глубоких вдохов-выдохов. Восстанови дыхание и лишь потом приступай к упражнению. 
4. Если поверхность твердая и больно стоят на локтях, подложи под них махровое полотенце.
5. Выполняй планку в проветриваемом помещении или на свежем воздухе. Можно включить приятную музыку, но позаботьcя о том, чтобы не пришлось отвлекаться на переключение треков.
6. Чтобы следить за временем, используй таймер на смартфоне. Можно установить звуковой сигнал, чтобы не переключать внимание на дисплей.

Упражнение имеет много вариантов. Начинай с простого, традиционного, постепенно усложняя тренировки.

1. Классическая высокая 

• Упражнение выполняется, как и низкая планка, но руки при этом выпрямлены.
• Чтобы не травмировать запястья, следи, чтобы они сформировали прямой угол.
• Не ставь руки слишком широко, чтобы не создавать чрезмерную нагрузку на плечи. Живот втянут, мышцы живота и ягодицы напряжены.
• Женщины могут выполнять упражнение на фитболе, создавая упор на локти или подкладывая мяч под стопы. Кроме укрепления мышц кора, такая планка прекрасно тренирует умение держать равновесие.

2. Боковая 

• Обопрись на правый локоть и стопу. Левая нога находится над правой, левая рука на поясе. Упражнение усложняется тем, что вес тела удерживается на двух точках опоры.
• Чтобы правильно выполнить боковую планку, следи, чтобы бедра не провисали или, наоборот, не уходили вверх; корпус должен представлять собой прямую линию.
• Если первое время сложно, боковую планку можно упростить: поставь нижнюю ногу на колено, а верхнюю удерживай прямой, упираясь стопой в пол.

3. Обратная 

• Сядь на коврик, обопрись на запястье и пятки, приподними таз.
• Корпус должен представлять собой прямую линию. Голову держи прямо, смотри перед собой.
• Упражнение укрепляет мышцы спины, пресса, ягодиц, внутренней поверхности бедер.

4. «Супермен»

• Прими положение высокой планки, обопрись на ладони и пальцы ног. Следи, чтобы корпус располагался прямо, шею не напрягай.
• Подними правую руку и левую ногу. Напряги мышцы пресса, голову держи прямо. Удерживай баланс, сколько сможешь. Затем поменяй руку и ногу.
• Переходи к этому упражнению, когда уже можешь удерживать классическую планку в течение минуты. Поскольку количество точек опоры уменьшается, возрастает нагрузка на мышцы кора.

5. Низкая с вытягиванием рук

• Прими положение низкой планки, сделав упор на пальцы ног и локти. Сохраняй корпус прямым.
• Поочередно приподнимай и вытягивай вперед то одну руку, то другую. Не делай упражнение слишком резко.
• Движения должны быть плавными, чтобы не создавать сильную нагрузку на суставы и позвоночник.

6. Низкая с подниманием ног

• Прими положение низкой планки. Приподними правую ногу так, чтобы она находилась на уровне корпуса. Сохраняйте позвоночник прямым.
• Держи это положение столько времени, сколько сможешь. Затем поменяй ногу.
• Уменьшение количества точек опоры увеличивает нагрузку на мышцы пресса и ягодицы, поэтому переходи на этот вариант, когда хорошо освоишь классическую планку.

7. Низкая с покачиванием на руках 

• Прими положение, как при низкой планке. Плавно перекатывайся с полупальцев на пальцы ног.
• Не делай резких движений, чтобы не травмировать суставы. При выполнении упражнения создается дополнительная нагрузка на мышцы кора и ног.
• Чтобы облегчить планку и сделать ее эффективнее, выбирай комфортную обувь. Упражнение лучше выполнять в кроссовках или мокасинах. Плотный носок обуви создает надежную опору, когда ты перекатываешься на пальцы ног.

8. Боковая со скручиванием

• Прими положение боковой планки, создав опору на локоть и стопу. Согни опорную ногу в колене. Руку вытяни над головой, затем подтягивай локоть к колену свободной ноги.
• Повтори упражнение несколько раз, затем поменяй руку и ногу.

Кстати, сколько ты сможешь простоять в низкой планке на локтях? Делись своими результатами в комментариях.

Автор

Алиона Хильт

Женский фитнес-тренер, специалист по перинатальному фитнесу и послеродовому восстановлению, тренер по реабилитации после COVID-19, абсолютная чемпионка Северной Германии по фитнес-бикини, Миссис Россия 2017, блогер-миллионник.

Какое впечатление произвела на вас эта статья?

Что будет, если есть что попало, но ежедневно делать планку

Многие люди, которые хотят встретить лето в хорошей физической форме, полагают, что достаточно ежедневно делать планку, и ты похудеешь. Планка – универсальное упражнение, способное укрепить мышцы всего тела. Но «сработает» ли она, если стоять в ней каждый день, не меняя пищевых и других привычек? Разбирался «Советский спорт».

Как работает планка

Wenn dir die Sonne aus dem ???? scheint, dann hast du alles richtig gemacht ???? #quoteoftheday #trackandfield #running #fitgirl #runninggirls #plank #stability #training #motivation #balance #sun #smile #sweat #spring #happyme #uscbochum #ruhrpott #ruhrunibochum

Публикация от Elisa (@elisameral) 24 Апр 2018 в 12:59 PDT

Cтатьи | Планка. Как всего одно упражнение сделает из вас человека

Планка – статическое упражнение. В его базовом варианте вы принимаете упор лежа и держитесь, пока есть силы. Эффект планки поразителен: «стояние» способно укрепить мышцы живота, спины (в особенности ее нижней части), бедер, ягодиц, плеч и рук.

Планку включают в большинство фитнес-программ. Без нее не обходятся «сушка» и «массонабор» — в последнем случае, планка нужна, чтобы набирать сухую массу с минимумом жира. Планку также рекомендуют как профилактику болей в пояснице. Регулярное выполнение планки способно убрать пивные бока, подтянуть живот и сделать так, чтобы он не нависал над ремнем, считают фитнес-инструкторы.

Сработает ли планка, если вы будете делать ее, но есть как обычно

The plank is one of the best exercises because it tightens the deepest core muscles. It’s a static exercise where you use your arms to raise yourself off the floor and hold the whole body straight and rigid, like a plank of wood ???? 1min x3 #workout #plank #gainz #fatloss #fitfam #fitdad #nutrition #fitmum #workout #protein #musclegain #weightloss #herbalife #weightlosstransformation #bodytransformation #globalresultsteam

Публикация от Healthyhaf24 (@healthyhaf24) 24 Апр 2018 в 2:20 PDT

Вопрос эффективности планки целиком зависит от рациона. Если человек питается сбалансированно и не позволяет себе много излишеств в виде фаст-фуда, пива, калорийной жирной пищи – планка сработает.

Cтатьи | Что будет, если каждый день делать скручивания на пресс

Эффект, который дает это упражнение, можно будет наблюдать в среднем уже через 2-3 недели после его ежедневного выполнения. Мышцы кора станут более крепкими, живот подтянется, станут отчетливее видны мышцы плеч и трицепсы. Если процент жира в вашем организме был не очень высок (20-25%) – возможно, вы увидите кубики «верхнего» пресса.

В том случае, если в рационе в избытке присутствует калорийная пища, большое количество быстрых углеводов (газировка, мучное, сладости), фаст-фуд, эффект планки окажется ниже ожидаемого.

Она по-прежнему будет благотворно влиять на состояние мышц спины – скорее всего, если у вас болела и ныла поясница, эти боли станут меньше. Однако даже ежедневное выполнение планки не приведет к похудению. Мышцы пресса станут сильнее, но слой жира не сгорит, пока вы не поменяете рацион – от одной планки вы не станете стройнее и худее. Перемена питания и дефицит калорий (съели меньше, чем потратили) – ключевой момент, если вы хотите худеть.

Как сделать планку эффективней, если вы едите как обычно

Još jedna verzija izdržaja pri kojoj se ne oslanja podlakticama ni dlanovima nego ramenima. . Potrebne dvije kutije/klupice jednake visine na udaljenosti takvoj da i ramena i stopala budu na rubu pojedine kutije. Tijelo mora biti ravno, a noge i guza stisnuti te trup čvrst i stabilan. I ne zaboravi disat! ???? Probaj 3×1 min s kratkom pauzom. ???? Označi partnera za ovaj plank izazov! ???????????? . . . #foodyandfitty @foodyandfitty #chineseplank #plank #izdrzaj #kineskiplank #trening #training #coreworkout #core #absworkout #abs #strength #stability #plankhold @reebokcroatia @zoeleggings

Публикация от FOODY & FITTY | ???? (@foodyandfitty) 24 Апр 2018 в 2:17 PDT

Добавьте к планке 3-4 беговые тренировки в неделю по 30-45 минут на пульсе примерно 130 ударов в минуту. Это позволит увеличить расход калорий и вызвать их дефицит.

Стойте в планке 3-5 раундов, начиная от 45-60 секунд. Увеличивайте время «стояния» на 15 секунд каждые 7-10 дней тренинга. Завершайте планкой свои беговые тренировки, а еще лучше – встраивайте планку в круговой тренинг, который тоже можно делать после бега. Простой пример такой тренировки будет выглядеть так: 30 минут бега, затем 3 раунда из 40 отжиманий, 40 приседаний, 40 скручиваний на пресс и 1 минуты планки. Такой режим тренинга улучшит обмен веществ и заставит калории «гореть» более интенсивно.

Если через 3-4 недели тренировок вы по-прежнему не ощущаете результата от планки, режим питания придется пересмотреть – в сторону отказа от приема пищи после 20.00-21.00, исключения жирных, мучных и сладких блюд, перехода на 5-разовое питание с небольшими порциями.

Внимание! Перед началом тренировок проконсультируйтесь с врачом!

источник: «Советский спорт»

Можно ли делать планку после еды?

Подождите не менее 30-45 минут, чтобы потренироваться после еды . Для больших порций вы должны ждать еще дольше. Перекусы с низким содержанием клетчатки и жира вряд ли вызовут дискомфорт в желудочно-кишечном тракте и лучше всего подходят перед тренировкой.

Запрос на удаление

| Посмотреть полный ответ на Insider.com

Можно ли делать планку после еды?

Большинство людей, как правило, не делают этого, потому что это часто вызывает проблемы с желудком, они тренируются слишком рано после еды. Если работа никоим образом не расстраивает ваш желудок, тогда совершенно безопасно тренироваться сразу после еды.

Запрос на удаление

| Посмотреть полный ответ на sharecare.com

Можно ли есть перед планкой?

Основная функция пищи – снабжать организм энергией. Чтобы выполнять упражнения, вам нужна энергия. Таким образом, если вы тренируетесь на пустой желудок, у вашего тела не будет достаточно топлива для тренировки. В результате вы будете слабее и больше уставать, а также будете хуже работать.

Запрос на удаление

| Посмотреть полный ответ на practo.com

Какое лучшее время для планки?

Для новичка 10 секунд удержания планки — это хорошее количество времени. Вы можете удерживать планку по 10 секунд 3 раза после перерыва в 20 секунд между каждым повторением. Если вы опытный энтузиаст фитнеса, вам будет полезно удерживать планку в течение 30 секунд за один раз. Сделайте перерыв между ними, а затем попробуйте следующий подход.

Запрос на удаление

| Посмотреть полный ответ на timesofindia.indiatimes.com

Что произойдет, если я буду заниматься спортом после еды?

Это зависит. У многих людей интенсивные тренировки на полный желудок могут привести к рефлюксу, икоте, тошноте и рвоте.

Запрос на удаление

| Посмотреть полный ответ на сайте today. com

Что произойдет, если заниматься планкой каждый день в течение 1 минуты

Можно ли тренироваться через 30 минут после еды?

Хотя обычно нет необходимости ждать, пока пища полностью переварится перед тренировкой, лучше дать ей некоторое время, чтобы она осела в желудке. Большинству людей достаточно 1–2 часов после еды среднего размера, а подождать хотя бы 30 минут после перекуса — нормально.

Запрос на удаление

| Посмотреть полный ответ на сайте healthline.com

Что нельзя делать после еды?

Есть восемь основных вещей, которые вам следует избегать сразу после полноценного приема пищи:

1. Избегайте употребления фруктов. …
2. Не курить. …
3. Не вздремнуть. …
4. Не принимайте душ. …
5. Избегайте физических упражнений. …
6. Не пейте чай/кофе. …
7. Избегайте ослабления ремня. …
8. Не пить воду.

Запрос на удаление

| Посмотреть полный ответ на сайте healthshots.com

Достаточно ли 1 минуты планки в день?

Планка — это простое и мощное упражнение для всего тела, которое может помочь вам укрепить нижнюю и верхнюю часть тела, задействовать кор и стабилизировать суставы. Даже выполнение планки всего по одной минуте в день может со временем привести к потрясающим результатам, поэтому начните сегодня, если хотите почувствовать преимущества планки.

Запрос на удаление

| Посмотреть полный ответ на lifehack.org

Сжигают ли планки жир на животе?

Основная цель планки — сжигание жира на животе, поэтому, если вы опустите живот, удерживая положение планки, вы не получите желаемых результатов. Поэтому держите живот в воздухе и убедитесь, что ваши плечи, спина и ягодицы находятся на одной линии.

Запрос на удаление

| Посмотреть полный ответ на zoomtventertainment.com

2-минутная планка хороша?

Стюарт Макгилл (доктор философии), всемирно известный специалист по биомеханике позвоночника и считается ведущим авторитетом в области развития кора, говорит, что две минуты — это хорошая цель для стандартной планки для брюшного пресса на локтях (1).

Запрос на удаление

| Посмотреть полный ответ на Physicalliving.com

Сколько я должен заниматься планкой в ​​день?

Мировой рекорд по удержанию планки составляет более четырех часов, но, к счастью, вам не нужно уделять этому столько времени. Большинство экспертов считают, что от 10 до 30 секунд достаточно. «Сосредоточьтесь на выполнении нескольких подходов за меньшее время», — говорит L’Italien.

Запрос на удаление

| Посмотреть полный ответ на health.harvard.edu

Хороша ли трехминутная планка?

«В планке задействуется так много других мышц, как от груди до широчайших, очевидно, ваш кор, но даже ваши квадрицепсы, ваши ягодицы, если вы все делаете правильно. Чтобы иметь возможность удерживать обычную планку в течение трех -минутная продолжительность без перерывов — это здорово.

Запрос на удаление

| Посмотреть полный ответ на wellandgood.com

Планки дадут мне пресс?

Кроме того, планки работают не только с ядром: они работают со всем телом. Планки требуют ваших рук, ваших ног и всего вашего пресса, что делает их всеобъемлющей тренировкой и более эффективным способом упражнений.

Запрос на удаление

| Посмотреть полный ответ на сайте healthline.com

Могу ли я делать планки каждый день?

Улучшение повседневной деятельности

Только выполняя планки каждый день, можно улучшить функциональность своей повседневной деятельности. Помните, что во время выполнения планки вы сильно задействуете руки, плечи и шею. Ваши руки и плечи принимают активное участие в поддержании веса тела.

Запрос на удаление

| Посмотреть полный ответ на сайте betterme.world

Как долго мне нужно планировать, чтобы живот стал плоским?

По словам Дуга Склара, сертифицированного личного тренера и основателя PhilanthroFIT в Нью-Йорке, для получения наибольшего результата лучше всего удерживать три планки по 60 секунд каждая.

Запрос на удаление

| Посмотреть полный ответ на thehealthy.com

Уменьшают ли планки размер талии?

Планки являются ключевым краеугольным камнем в любой программе, и вы поймете почему через секунду, но в верхней части списка находится то, что планка работает с мышцами живота так же, как и другие, и может уменьшить окружность вашей талии, как никакое другое упражнение.

Запрос на удаление

| Посмотреть полный ответ на labrada.com

Какая планка лучше всего подходит для сжигания жира на животе?

Вот краткий обзор пяти вариантов упражнений планки для уменьшения жира на животе.

1. Боковая планка. Шаг 1: Лягте на правый бок, правое предплечье упирается в пол, а локоть находится прямо под плечом. …
2. Реверсивная планка. …
3. Дощатый домкрат. …
4. Планка с плечевыми отводами. …
5. Доска для альпинизма.

Запрос на удаление

| Посмотреть полный ответ на nykaa.com

Сколько калорий сжигает планка за 1 минуту?

Планка — очень эффективное упражнение для укрепления мышц живота. У большинства людей он сжигает от двух до пяти калорий в минуту. Планки увеличивают мышечную массу и ускоряют метаболизм, поэтому они помогают поддерживать более высокий уровень сжигания калорий во время отдыха.

Запрос на удаление

| Посмотреть полный ответ на сайте healthline.com

Что будет, если сидеть на планке 30 дней?

Увеличивая количество времени, которое вы держите в планке каждый день, ваше тело будет наращивать выносливость. Выносливость важна для повышения физической выносливости, укрепления и тонуса мышц. Однако одна только планка не даст вам шесть кубиков. Попробуйте повысить свою выносливость и другими способами.

Запрос на удаление

| Посмотреть полный ответ на сайте healthline.com

Уменьшает ли планка жир на бедрах?

06/6Обратная планка

ОБРАТНАЯ ПЛАНКА: Одно из самых эффективных движений для сжигания жира на бедрах — обратная планка. Посмотрите на потолок, направьте пальцы ног, держа руки и ноги прямо. Держите все свое тело сильным и образуйте прямую линию от головы до пят.

Запрос на удаление

| Полный ответ на timesofindia. indiatimes.com

Делают ли планки ваши руки больше?

Кроме того, планка одновременно укрепит вашу спину, ягодицы, подколенные сухожилия, руки и плечи. Это большой выигрыш всего за 30–60 секунд вашего времени.

Запрос на удаление

| Посмотреть полный ответ на сайте healthline.com

Что делать сразу после еды?

Пейте теплую воду

Не пейте слишком много воды, так как это может ухудшить пищеварение. После ужина подождите не менее получаса, а затем выпейте стакан теплой воды. Слегка теплая вода помогает расщеплять пищу в желудке и способствует пищеварению. Это помогает организму усваивать питательные вещества.

Запрос на удаление

| Посмотреть полный ответ на ekachaihospital.com

Что делать после еды, чтобы похудеть?

Ознакомьтесь с некоторыми распространенными привычками, из-за которых вы толстеете после еды:

1. Не принимайте ванну после еды.
2. Избегайте употребления фруктов сразу после еды.
3. Не садитесь сразу после еды.
4. Не вздремните после еды.
5. Не курить после еды.

Запрос на удаление

| Посмотреть полный ответ на возможно.в

Наберу ли я вес, если однажды перееду?

Полезно помнить, что как один день диеты не приведет к потере веса, так и день переедания не приведет к набору веса. Хотя эпизод переедания может время от времени случаться с кем угодно, у некоторых людей наблюдается компульсивное переедание, которое обычно требует профессионального внимания.

Запрос на удаление

| Посмотреть полный ответ на сайте medicalnewstoday.com

← Предыдущий вопрос
Как я могу улучшить свой английский за 1 месяц?

Следующий вопрос →
Какие ощущения при гонорее горла?

Как долго вы должны его держать?

Ладно, все… волшебное число, когда дело доходит до того, как долго вы должны удерживать планку, это… как повезет! Разочарованы тем, что у меня не было более прямого ответа? Ну, позвольте мне объяснить: это зависит от , почему вы делаете планку в первую очередь. Планка — потрясающее упражнение для мышц кора, и при правильном выполнении оно может быть очень полезным. Не уверены, что у вас есть форма вниз? Вот как сделать идеальную планку.

1. Упражнение с планкой

Ваши конкуренты? Сам! Здесь вы держите планку так долго, как можете, и измеряете время. Неважно, делаете ли вы высокую планку или низкую — просто убедитесь, что вы практикуете правильную технику. Следите за своим прогрессом каждую неделю — даже 1 секунда больше — это улучшение!

Как долго вы должны держать его: Как долго вы можете!

2. Планка как часть разминки

Делать планку для разогрева корпуса перед тренировкой — хорошая идея. Тем не менее, вы не хотите полностью истощать свое ядро, так как оно должно быть сильным и готовым поддерживать другие движения во время тренировки. В этом случае мне очень нравятся такие упражнения, как «Планка собакой вниз», «Дюймовочки», «Высокая планка» и «Низкая планка», выполняемые с меньшей продолжительностью и повторениями. Все упомянутые упражнения можно найти в приложении adidas Training с пошаговыми обучающими видеороликами.

Как долго нужно удерживать: 10-30 секунд или 5-10 повторений, 1-3 раунда.

3. Планка как часть вашей тренировки

Вам не нужно ждать «дня пресса», чтобы включить планку в свою тренировочную программу. Статические планки, а также динамические варианты планок идеально вписываются в круговую тренировку всего тела (например, в функции Workout Creator). Обязательно отслеживайте свой прогресс. Вы познакомитесь со своим телом, и вскоре 30-секундная планка не будет такой сложной, как раньше, или вы сможете выполнять больше хлопков в высокой планке без перерыва.

Как долго вы должны держать это: Подтолкните себя сюда. Конечно, вы не хотите «выжать максимум», как во время упражнения с планкой, но вы хотите, чтобы для этого пришлось потрудиться!

Итак, как видите… действительно зависит от , когда дело доходит до того, как долго вы должны выполнять упражнение планка, чтобы увидеть преимущества.