Упражнение Бёрпи — что это, техника выполнения
- Главная
- Фитнес-гид
- Что такое упражнение Бёрпи и как его правильно выполнять?
Берпи — простые и эффективные упражнения, которые часто используются для сжигания жира, наращивания мышечной массы, общей силы и выносливости. Они основаны на сериях частых и быстрых подходов. Вы можете не только усложнить упражнения, но и упростить их.
Пробная тренировка
12.03.2022 1557 0 5 мин.Тренировки
Берпи — это простые и эффективные упражнения, которые часто используются для сжигания жира, наращивания мышечной массы, общей силы и выносливости. Они основаны на сериях частых и быстрых подходов. Для многих людей выполнять берпи сперва слишком сложно. Однако вы можете не только усложнить упражнения, но и упростить их, изменив, заменив местами или удалив определенные компоненты.
Ниже представлено 5 постепенно усложняющихся версий упражнений, которые помогут вам создать основу для подготовки к традиционному берпи и многим его продвинутым вариациям.
Если вам трудно достичь глубокого приседания с упором в пол, используйте полуприсед.
Читайте также: Что такое динамический разогрев?
- Присядьте на комфортную для вас глубину. Положите руки на пол перед собой, а затем по очереди поставьте ноги позади себя. После того как вы стабилизировались в верхней части положения для отжимания, поставьте ноги вперед, чтобы колени оказались рядом с локтями. Отталкивайтесь назад, пока не окажетесь в нижнем положении приседа. Упирайтесь ногами в землю, пока снова не встанете.
- Присядьте на комфортную для вас глубину. Положите руки на пол перед собой, а затем поставьте ноги назад и колени на пол — по одному. Выполните отжимание на одном колене, опускаясь настолько низко, насколько сможете. Верните ноги в прежнее положение, присядьте в упор и снова встаньте.
- Присядьте, и как только вы окажетесь в положении приседания с упором в пол, верните ноги назад в верхнюю позицию для отжиманий. Как только вы стабилизируетесь, подпрыгивайте/разводите ноги вперед-назад, присядьте на плоской ступне, снова встаньте.
- Присядьте, отведите ноги назад, отжимайтесь, разведите ноги, присядьте на плоской ступне, встаньте.
- Классическое упражнение берпи — присядьте, отведите ноги назад, выполните отжимание, разведите ноги, присядьте на плоской ступне, выполните прыжок на корточках.
Эти 5 упражнений для начинающих, которые помогут вам перейти к классическому берпи, а также на еще более высокие уровни. Если вам понравился этот урок и вы хотите больше подобных, ознакомьтесь с данным методом тактической гимнастики. Подобные упражнения легко делать даже дома.
Меры предосторожности при выполнении Берпи
При выполнении берпи следует учитывать ваш возраст, а также уровень физической подготовки и другие ограничения.
Читайте также: Упражнение — становая тяга для новичков
С возрастом эластичность мышц и общая гибкость естественным образом уменьшаются. Процесс можно немного замедлить, но полностью предотвратить нельзя. Таким образом, это следует учитывать, когда мы выполняем все физические действия, особенно связанные с гимнастикой берпи. Пятидесятилетним может потребоваться несколько больше времени для достижения результата, чем в 16 лет.
Берпи: как выполнять упражнение берпи — видео для начинающих, для женщин в домашних условиях — 25 июня 2021
Оксана Ларюшкина
Поделиться
Комментарии
И несколько причин полюбить это упражнение.
Когда дело касается эффективного жиросжигания, мы обращаемся к самым популярным упражнениям: планка, отжимания и прыжки. Каждое из них по своему эффективно и задействует определенные мышечные группы. Но зачем выполнять три разных упражнения, если есть одно универсальное, включающее в себя планку, отжимания и прыжки? Тренер спортивных студий REBOOT Виктор Вошкин делится секретом берпи и представляет его лучшие вариации.
shutterstock.comБерпи: что за упражнение
Упражнение разработал врач-физиолог Роял Бёрпи. С 1940 годов оно считается тестом для фиксации подготовленности военных в США. Это функциональное динамическое упражнение, сочетающее в себе элементы приседаний, планки, отжиманий от пола и прыжков вверх. При выполнении берпи в работе задействованы все крупные мышечные группы тела, а максимальную нагрузку получают пресс, ноги, грудь и верх спины. Упражнение развивает не только выносливость, но также силу и координацию движений. Главное достоинство упражнения: оно включает в работу большое количество мышечных групп, а также сжигает большое количество калорий во время выполнения и способствует синхронизации мозга различных движений в единое целое. Берпи увеличивает поставку кислорода к органам, улучшает работу сердечно-сосудистой системы.
Как правильно выполнять берпи
Если вы только познакомились с данным упражнением, не выполнять его резко, отдавая все силы. Сначала нужно разогреться: выполнить 5-10 приседаний, постоять в планке 30-40 секунд, а также выполнить 5-10 отжиманий. Далее переходите к паре пробных берпи в спокойном темпе. Если вы начинающий спортсмен, попробуйте начать с 10-15 повторений и плавно увеличивайте количество. Можно добавлять по 5 повторений каждый день.
shutterstock.comЧто тренирует берпи
Регулярное выполнение берпи способствует активному жиросжиганию и способностью выполнять движения на протяжении долгого количества времени. Это увеличивает силовую выносливость. Берпи противопоказано при беременности, хроническом заболевании сердца, проблемах с сосудами и варикозном расширении вен.
View this post on Instagram
A post shared by REBOOT интервальные тренировки (@reboot.ru)
Берпи: варианты упражнения
Четыре варианта, разных по нагрузке, подойдут новичкам, профессионалам, девушкам и мужчинам. Старайтесь увеличить свои показатели и переходите на более усложненный вариант упражнений. Так организм не успеет привыкнуть и начнет активнее сжигать калории, и параллельно выстраивать мышечный корсет.
Классическое Берпи. Ноги ставим на ширине плеч, далее сделайте глубокий присед, согнув колени и упираясь руками в пол. Из этого положение сделайте прыжок назад и встаньте в планку. Тело сохраняет прямую линию без прогибов. Далее касаетесь грудью пола и возвращаетесь в планку. С помощью прыжка потяните колени к ногам и сделайте резкий прыжок вверх с хлопком над головой.
Выполните 3 подхода 15 прыжков.
shutterstock.com
Упрощенное Берпи для девушек и новичков. Отличие упрощенного варианта от классического в выполнении всех действий медленными шагами. Важно делать все максимально четко и медленно, чтобы поработать над правильной техникой берпи.
Выполните 3 подхода по 15 повторений.
Берпи на одной ноге. Усложненный вариант, при котором одна нога остается на весу в течение всего упражнения. Так можно улучшить координацию.
Выполните 3 подхода по 15 повторений.
shutterstock.com
Берпи с выпрыгиванием. Самый сложный вариант комплекса — в конце выпрыгните повыше, чтобы в прыжке подтянуть колено одной ноги к груди. Чередуйте упражнение с одной, и другой ногой.
Выполните 3 подхода по 15 повторений.
Канал про ЗОЖ в телеграме! Подписывайся
22 марта 2022 года решением суда компания Meta, социальные сети Instagram и Facebook признаны экстремистской организацией, их деятельность на территории РФ запрещена.
Как делать берпи: пошаговое руководство, преимущества, вариации
Несмотря на забавное название и, возможно, не столь известное, как отжимания или приседания, берпи — это сложное упражнение, которое задействует многие основные группы мышц. в вашем теле.
Бёрпи состоит из двух частей: отжимание с последующим прыжком в воздух.
Выполнение нескольких берпи подряд может быть утомительным, но это разностороннее упражнение может окупиться, особенно если вы ищете способ повысить силу и выносливость, одновременно сжигая калории и улучшая свою кардиотренировку.
Здесь вы узнаете, как правильно и безопасно делать берпи, а также варианты, которые вы можете попробовать, если вам нужен более легкий или более сложный вариант берпи.
Если вы не уверены, стоит ли прыгать на подножку берпи, рассмотрите следующие преимущества.
Сжигает калории
Большинство людей могут сделать около 20 берпи за минуту. Исходя из этого, в приведенной ниже таблице показано, сколько калорий вы можете сжечь, выполняя берпи без перерыва в течение минуты.
Weight | Calories burned |
125-pound person | 10 |
155-pound person | 12.5 |
185-pound person | 15 |
Based on На этой диаграмме человек весом 155 фунтов может сжечь около 250 калорий, выполняя берпи в течение 20 минут.
Вы сожжете больше калорий, если будете делать бёрпи с большей интенсивностью.
Предлагает тренировку всего тела
Берпи — это гимнастическое упражнение. Это означает, что они используют вес вашего тела для сопротивления. С берпи основное внимание уделяется гимнастической тренировке всего тела, которая направлена на развитие мышечной силы и выносливости как нижней, так и верхней части тела.
Стандартное упражнение берпи укрепляет мышцы ног, бедер, ягодиц, живота, рук, груди и плеч.
Улучшает кардиотренировки и сжигает жир
Бурпи можно выполнять как часть режима высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT). HIIT — это тип кардиотренировок, который требует от вас коротких интенсивных упражнений с последующим коротким периодом отдыха.
Исследования показали, что HIIT может быть эффективным способом сжигания жира, особенно в области живота и живота. Кроме того, согласно большому исследованию, проведенному в 2015 году, исследователи обнаружили, что более энергичные формы упражнений, по-видимому, связаны с более продолжительной жизнью.
Помимо сжигания жира, включение берпи в программу тренировок может помочь вам получить много других преимуществ для сердечно-сосудистой системы, таких как:
- укрепление сердца и легких
- улучшение кровотока
- снижение риска сердечных заболеваний и диабета
- снижение артериального давления
- улучшение уровня холестерина
- улучшение работы мозга
Удобство и универсальность
Для выполнения берпи не требуется никакого оборудования. Все, что вам нужно, это ваш собственный вес тела и достаточно места для выполнения движения. Таким образом, даже если вы находитесь в маленькой квартире, гостиничном номере или крошечном офисе, вы все равно можете заставить свою кровь биться быстрее, делая бёрпи.
Если вы хотите разнообразия, можно легко внести некоторые изменения в стандартный берпи, добавив веса или дополнительные отжимания или прыжки.
Поделиться на Pinterest
Самый простой способ описать бёрпи — представить его как отжимание, за которым следует приседание с прыжком.
Как правильно выполнять бёрпи
- Начните с приседа, согнув колени, выпрямив спину и поставив ноги примерно на ширине плеч.
- Опустите руки на пол перед собой так, чтобы они оказались внутри стоп.
- Перенеся вес на руки, откиньте ноги назад, чтобы оказаться на руках и пальцах ног и принять положение для отжиманий.
- Держа тело прямо от головы до пяток, сделайте одно отжимание. Помните, что нельзя позволять спине провисать или торчать ягодицами в воздухе.
- Сделайте лягушачий удар, прыгнув ногами в исходное положение.
- Встаньте и вытяните руки над головой.
- Быстро подпрыгните в воздух, чтобы приземлиться там, где вы начали.
- Как только вы приземлитесь на согнутые колени, присядьте и сделайте еще одно повторение.
Постарайтесь быстро выполнить несколько повторений, чтобы заставить работать сердце и легкие.
Если стандартный бёрпи поначалу кажется вам слишком сложным, вы можете внести некоторые коррективы, чтобы снизить интенсивность. Попробуйте эти варианты, если вы новичок в бёрпи:
- Пропустите отжимания и прыгайте. Начните с приседа. Это начинается так же, как бёрпи, но вместо того, чтобы отжиматься, а затем подпрыгивать, вы просто начинаете в положении на корточках, отводите ноги назад, чтобы оказаться в положении для отжимания, а затем возвращаетесь в исходное положение.
- Пропустить прыжок. Вместо того, чтобы прыгать в воздух после отжимания, просто вернитесь в присед.
- Пропустить отжимания. Если ваши грудные мышцы или плечи не готовы к отжиманиям, задержитесь в положении планки на пару секунд вместо того, чтобы делать отжимания. Вы также можете сделать частичное отжимание, пока не наберете больше силы.
Есть несколько способов увеличить сложность стандартной бёрпи. Вот три примера.
1. Бёрпи-прыжок на ящик
Поделиться на Pinterest
Для этого варианта вам понадобится плио-бокс, скамья или другой твердый предмет, который выдержит ваш вес.
- Встаньте перед ящиком в обычном приседе, но вместо того, чтобы опуститься на пол для отжимания, положите руки на ящик или скамью и сделайте модифицированное отжимание.
- Тогда вместо того, чтобы прыгать в воздух, запрыгните на ящик.
- Аккуратно приземлитесь на пол, согните колени и сразу переходите к следующему повторению.
2. Бёрпи с мячом Bosu
Поделиться на Pinterest
В этом варианте вы будете использовать мяч Bosu плоской стороной вверх.
- Начните с приседания с согнутыми коленями, удерживая внешние края мяча Bosu.
- Опустите руки на пол, удерживая мяч Bosu.
- Поместите мяч босу прямо под себя и положите руки на плоскую поверхность во время отжимания.
- Затем возьмитесь за противоположные края мяча Bosu и поднимите его над головой, стоя прямо.
- Опустите его на пол и повторите.
3. Бёрпи с гантелями
Поделиться на Pinterest
- Начните с приседа, держа в каждой руке по 5-килограммовой гантели.
- Опуститесь на землю с гантелями под плечами. Держитесь за гантели, пока делаете отжимания.
- Вместо прыжка встаньте и поднимите обе гантели над головой.
- Опустите гири на бок и вернитесь в исходное положение.
- Чтобы усложнить задачу, вы можете прыгать с гантелями в руках, но только в том случае, если вы можете легко контролировать вес.
Как и любое упражнение, бёрпи эффективны только в том случае, если вы выполняете их безопасно и избегаете травм.
Начните медленно и сначала сделайте несколько повторений. Как только вы привыкнете к движению и сможете делать его легко и без боли, попробуйте добавить больше повторений.
Попробуйте сделать 8 или 10 повторений подряд, прежде чем сделать паузу, а затем сделать еще один подход.
Поскольку вам нужно перейти к отжиманию, берпи может создать дополнительную нагрузку на ваши запястья и плечи. Будьте осторожны, не двигайтесь так быстро, чтобы не вывернуть запястье при приземлении.
Убедитесь, что вы выполнили основные компоненты упражнения, прежде чем добавлять веса, дополнительные отжимания или прыжки.
Бёрпи может быть утомительным. Что делает их утомительными и сложными, так это то, что они также делают их очень эффективными упражнениями, которые могут помочь развить силу, выносливость и кардиотренировку.
Если вы не знаете, как делать бёрпи, обратитесь за помощью к сертифицированному личному тренеру. Кроме того, если вы новичок в упражнениях или высокоинтенсивных интервальных тренировках, или если у вас есть проблемы со здоровьем, сначала поговорите со своим лечащим врачом, чтобы убедиться, что берпи безопасны для вас.
Как делать берпи: пошаговое руководство, преимущества, варианты
Несмотря на забавное название и, возможно, не столь известное, как отжимания или приседания, берпи — это сложное упражнение, которое задействует многие основные мышцы. группы в вашем теле.
Бёрпи состоит из двух частей: отжимание с последующим прыжком в воздух.
Выполнение нескольких берпи подряд может быть утомительным, но это разностороннее упражнение может окупиться, особенно если вы ищете способ повысить силу и выносливость, одновременно сжигая калории и улучшая свою кардиотренировку.
Здесь вы узнаете, как правильно и безопасно делать берпи, а также варианты, которые вы можете попробовать, если вам нужен более легкий или более сложный вариант берпи.
Если вы не уверены, стоит ли прыгать на подножку берпи, рассмотрите следующие преимущества.
Сжигает калории
Большинство людей могут сделать около 20 берпи за минуту. Исходя из этого, в приведенной ниже таблице показано, сколько калорий вы можете сжечь, выполняя берпи без перерыва в течение минуты.
Weight | Calories burned |
125-pound person | 10 |
155-pound person | 12.5 |
185-pound person | 15 |
Based on На этой диаграмме человек весом 155 фунтов может сжечь около 250 калорий, выполняя берпи в течение 20 минут.
Вы сожжете больше калорий, если будете делать бёрпи с большей интенсивностью.
Предлагает тренировку всего тела
Берпи — это гимнастическое упражнение. Это означает, что они используют вес вашего тела для сопротивления. С берпи основное внимание уделяется гимнастической тренировке всего тела, которая направлена на развитие мышечной силы и выносливости как нижней, так и верхней части тела.
Стандартное упражнение берпи укрепляет мышцы ног, бедер, ягодиц, живота, рук, груди и плеч.
Улучшает кардиотренировки и сжигает жир
Бурпи можно выполнять как часть режима высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT). HIIT — это тип кардиотренировок, который требует от вас коротких интенсивных упражнений с последующим коротким периодом отдыха.
Исследования показали, что HIIT может быть эффективным способом сжигания жира, особенно в области живота и живота. Кроме того, согласно большому исследованию, проведенному в 2015 году, исследователи обнаружили, что более энергичные формы упражнений, по-видимому, связаны с более продолжительной жизнью.
Помимо сжигания жира, включение берпи в программу тренировок может помочь вам получить много других преимуществ для сердечно-сосудистой системы, таких как:
- укрепление сердца и легких
- улучшение кровотока
- снижение риска сердечных заболеваний и диабета
- снижение артериального давления
- улучшение уровня холестерина
- улучшение работы мозга
Удобство и универсальность
Для выполнения берпи не требуется никакого оборудования. Все, что вам нужно, это ваш собственный вес тела и достаточно места для выполнения движения. Таким образом, даже если вы находитесь в маленькой квартире, гостиничном номере или крошечном офисе, вы все равно можете заставить свою кровь биться быстрее, делая бёрпи.
Если вы хотите разнообразия, можно легко внести некоторые изменения в стандартный берпи, добавив веса или дополнительные отжимания или прыжки.
Поделиться на Pinterest
Самый простой способ описать бёрпи — представить его как отжимание, за которым следует приседание с прыжком.
Как правильно выполнять бёрпи
- Начните с приседа, согнув колени, выпрямив спину и поставив ноги примерно на ширине плеч.
- Опустите руки на пол перед собой так, чтобы они оказались внутри стоп.
- Перенеся вес на руки, откиньте ноги назад, чтобы оказаться на руках и пальцах ног и принять положение для отжиманий.
- Держа тело прямо от головы до пяток, сделайте одно отжимание. Помните, что нельзя позволять спине провисать или торчать ягодицами в воздухе.
- Сделайте лягушачий удар, прыгнув ногами в исходное положение.
- Встаньте и вытяните руки над головой.
- Быстро подпрыгните в воздух, чтобы приземлиться там, где вы начали.
- Как только вы приземлитесь на согнутые колени, присядьте и сделайте еще одно повторение.
Постарайтесь быстро выполнить несколько повторений, чтобы заставить работать сердце и легкие.
Если стандартный бёрпи поначалу кажется вам слишком сложным, вы можете внести некоторые коррективы, чтобы снизить интенсивность. Попробуйте эти варианты, если вы новичок в бёрпи:
- Пропустите отжимания и прыгайте. Начните с приседа. Это начинается так же, как бёрпи, но вместо того, чтобы отжиматься, а затем подпрыгивать, вы просто начинаете в положении на корточках, отводите ноги назад, чтобы оказаться в положении для отжимания, а затем возвращаетесь в исходное положение.
- Пропустить прыжок. Вместо того, чтобы прыгать в воздух после отжимания, просто вернитесь в присед.
- Пропустить отжимания. Если ваши грудные мышцы или плечи не готовы к отжиманиям, задержитесь в положении планки на пару секунд вместо того, чтобы делать отжимания. Вы также можете сделать частичное отжимание, пока не наберете больше силы.
Есть несколько способов увеличить сложность стандартной бёрпи. Вот три примера.
1. Бёрпи-прыжок на ящик
Поделиться на Pinterest
Для этого варианта вам понадобится плио-бокс, скамья или другой твердый предмет, который выдержит ваш вес.
- Встаньте перед ящиком в обычном приседе, но вместо того, чтобы опуститься на пол для отжимания, положите руки на ящик или скамью и сделайте модифицированное отжимание.
- Тогда вместо того, чтобы прыгать в воздух, запрыгните на ящик.
- Аккуратно приземлитесь на пол, согните колени и сразу переходите к следующему повторению.
2. Бёрпи с мячом Bosu
Поделиться на Pinterest
В этом варианте вы будете использовать мяч Bosu плоской стороной вверх.
- Начните с приседания с согнутыми коленями, удерживая внешние края мяча Bosu.
- Опустите руки на пол, удерживая мяч Bosu.
- Поместите мяч босу прямо под себя и положите руки на плоскую поверхность во время отжимания.
- Затем возьмитесь за противоположные края мяча Bosu и поднимите его над головой, стоя прямо.
- Опустите его на пол и повторите.
3. Бёрпи с гантелями
Поделиться на Pinterest
- Начните с приседа, держа в каждой руке по 5-килограммовой гантели.
- Опуститесь на землю с гантелями под плечами. Держитесь за гантели, пока делаете отжимания.
- Вместо прыжка встаньте и поднимите обе гантели над головой.
- Опустите гири на бок и вернитесь в исходное положение.
- Чтобы усложнить задачу, вы можете прыгать с гантелями в руках, но только в том случае, если вы можете легко контролировать вес.
Как и любое упражнение, бёрпи эффективны только в том случае, если вы выполняете их безопасно и избегаете травм.
Начните медленно и сначала сделайте несколько повторений. Как только вы привыкнете к движению и сможете делать его легко и без боли, попробуйте добавить больше повторений.
Попробуйте сделать 8 или 10 повторений подряд, прежде чем сделать паузу, а затем сделать еще один подход.
Поскольку вам нужно перейти к отжиманию, берпи может создать дополнительную нагрузку на ваши запястья и плечи. Будьте осторожны, не двигайтесь так быстро, чтобы не вывернуть запястье при приземлении.