Что тренирует скакалка: Прыжки на скакалке — какие мышцы работают

Содержание

Прыжки со скакалкой — польза и рекомендации

Скакалка – это простой и предельно компактный тренажер, знакомый нам с раннего детства. Он не требует большого пространства для установки и использования, в отличие от крупногабаритных комплексов для занятий спортом. И, несмотря на свою невысокую цену, скакалка способна верой и правдой прослужить вам долгие годы. Она станет отличным помощником в деле построения красивой фигуры и не потребует регулярной «подпитки» деньгами, в отличие от фитнес-клуба.

В Америке прыжки на скакалке носят название «скипинг». Примечательно, что в 1980-х годах скипинг в ряде стран считался самостоятельным видом спорта, и для его приверженцев были даже сформированы собственные спортивные федерации, которые работают и по сей день.

Этот простой спортивный снаряд, который в детстве служил нам скорее развлечением, чем способом привести свое тело в порядок, задействует различные группы мышц и развивает ряд навыков одновременно. Даже профессиональные спортсмены систематически используют во время своих тренировок скакалку, дабы поддерживать себя в хорошей форме. Скакалка – это гарантированно гораздо более результативный, приятный и полезный метод для борьбы с лишними кило и сантиметрами, чем изнуряющие диеты.

Чем полезны прыжки со скакалкой?

Они оказывают благотворное влияние на состояние сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Как выяснили ученые в ходе многочисленных исследований, всего 10 минут прыжков на скакалке по оказываемой для этих систем пользе равнозначны 2 сыгранным теннисным сетам или 12 минутам плавания. Другими словами, прыжки со скакалкой представляют собой прекрасную кардионагрузку.
Такие занятия положительно сказываются на состоянии опорно-двигательного и вестибулярного аппарата, они позволяют повысить выносливость, скорректировать осанку, улучшить координацию.
Прыжки со скакалкой – это проверенное средство для работы над своей фигурой. Подкачанные ноги, красивая линия плеч, подтянутые руки, стройные бедра и ягодицы, плоский живот – если вы мечтаете о такой фигуре, то вам просто необходимо начать тренироваться со скакалкой. Особенно хорошо во время подобных занятий прорабатываются мышцы рук, ведь частота их сокращений оказывается практически в 30 раз выше, чем в процессе бега.
Скакалка – это еще и прекрасный помощник в деле похудения. Человек, совершающий в минуту порядка 100 прыжков на скакалке, за 15-20 минут сжигает около 200 кКал. Другими словами, часовая тренировка даст вам уже 600-700 безвозвратно сожженных калорий. По результативности такую тренировку можно сопоставить, к примеру, с бегом или занятиями на велотренажере.

Одним из поклонников прыжков со скакалкой был известный боксер Мохаммед Али. Во время показательных выступлений он отводил 45 минут этому занятию, прыгая 3 раза по 15 минут с минутным перерывом. При этом за 60 секунд он успевал совершить порядка 220 прыжков.

Систематические прыжки со скакалкой позволяют убрать лишние сантиметры в области бедер и ног, привести мышцы в тонус, избавиться от целлюлита. При этом не стоит сразу начинать часовые тренировки каждый день: с непривычки это может быть слишком тяжело для организма, лучше постепенно делать занятия все более продолжительными.

Как выбрать скакалку?

Первый и самый главный параметр скакалки – это ее длина. Поставив ноги на середину шнура скакалки, вы должны дотягиваться ее ручками до подмышек или немного выше. Не подходящая по длине веревка привнесет в ваши тренировки немало неудобств.

Также стоит обратить внимание на тип скакалки:

1) Простая. Такой вид скакалки является самым распространённым для обычных тренировок. Шнуры для простых скакалок изготавливают из веревок, пластика или резины. Длина таких изделий в подавляющем большинстве случаев не регулируется. Простые скакалки – самые недорогие, поэтому начинать занятия, пожалуй, стоит именно с них.

2) Скоростная. В ручки подобной модели монтируются специальные подшипники, благодаря чему количество прыжков, которые можно сделать в минуту с использованием изделия, значительно увеличивается. Длина скоростной скакалки обычно регулируется. Ее применение позволяет усилить нагрузку, а также играет на пользу желающим похудеть. Для тренировок со скоростной моделью нужно обладать некоторым опытом в прыжках со скакалкой, поскольку в противном случае она может весьма больно бить по спине и ногам при потере концентрации и баланса.

3) Утяжеленная. В подобной скакалке увеличивается вес шнура или ручек, или и того, и другого одновременно. Для изготовления изделия используются как специальные материалы, так и съемные утяжелители, которые при желании можно достать. Утяжеленная скакалка обеспечивает более интенсивную нагрузку на верхнюю часть тела. Заниматься с ней без должной подготовки будет достаточно тяжело.

4) Со встроенным счетчиком. Механический счетчик подсчитывает лишь количество выполненных оборотов шнура, а электронный – еще и число сожженных калорий, а также длительность сессии и другие параметры. Длина скакалки со встроенным счетчиком обычно не регулируется. Такое изделие стоит дороже ряда других видов скакалок, однако значительно дешевле более сложных тренажеров.

Скакалка – один из основных предметов, используемых в художественной гимнастике. Гимнастическая скакалка несколько отличается от обычной, так как она представляет собой только веревку без ручек. Концы веревки обычно либо обжигают, либо завязывают в небольшие узлы. Выполнение упражнений со скакалкой требует от гимнастки гибкости и прекрасной прыжковой подготовки.

Особенности тренировки

Перед началом тренировки со скакалкой надо хорошо размяться. Обязательным является разогрев икроножных мышц и ахилловых сухожилий, мышц бедер и ягодиц, спинных мышц. Хорошенько растянув эти мышцы и сухожилия, повращайте стопами и лодыжками, а затем выполните бег на месте в течение пяти минут.

Во время самой тренировки следите за дыханием, а также за положением ступней: становиться можно только на носочки, ни в коем случае не на пятки. Корпус должен быть прямым, руки с рукоятками скакалки стоит согнуть и расположить рядом с талией. Ноги должны быть немного согнуты в коленях.

Начните тренировки с трех сессий по 10 минут, и за 4-6 недель увеличьте время нагрузки до трех сессий по 20 минут. Поначалу выполняйте обычные прыжки, прыжки на одной ноге, прыжки на двух ногах с обратным вращением скакалки. Постепенно делайте свои занятия более разнообразными: к примеру, добавляйте прыжки с двойными и тройными оборотами скакалки, скрещиванием рук и т.п.

Противопоказания

Если у вас имеются заболевания сердечно-сосудистой системы, то перед началом подобных тренировок стоит проконсультироваться с врачом. Возможно, он посоветует вам предпочесть другой вид физических нагрузок.
Прыжки на скакалке не стоит практиковать при заболеваниях позвоночника, костных тканей.
Проблемы с давлением (повышенное, пониженное, частые перепады давления) также сигнализируют о том, что прыгать со скакалкой вам не стоит.
Не рекомендуется проводить такие тренировки при наличии большого количества избыточного веса. Сначала лучше избавиться от жировых отложений другим способом, а потом уже заняться приведением тела в хорошую форму при помощи скакалки.
Не стоит прыгать со скакалкой на полный желудок.

10 вариантов прыжков со скакалкой, которые работают (видео)

Действительно, несмотря на кажущуюся простоту, скакалка гарантирует серьезную нагрузку для организма. Сравните сами: систематические занятия со скакалкой сжигают больше калорий, чем, например, катание на велосипеде, плавание и пробежки. 10 минут интенсивных прыжков обеспечат тот же эффект, что и двухкилометровая пробежка, пара теннисных сетов или 10-минутная велогонка. При такой высокоинтенсивной тренировке невероятно увеличивается частота пульса, а нагрузка на суставы приходится совсем небольшая. Прыжки развивают гибкость, улучшают осанку, чувство равновесия и координацию движений. Кроме того, упражнения со скакалкой позволяют эффективно проработать икры, плечи, мышцы рук и брюшного пресса.

Во время прыжков со скакалкой вы сможете сжечь до 1 000 ккал в час: столько же сжигает интенсивная силовая тренировка, которую можно провести только в спортзале и со специальным оборудованием. Прыжки же со скакалкой – это идеальный вид домашнего фитнеса: они не требуют материальных вложений, специальной организации, особого места для занятий. Прыгать можно где угодно, главное – чтобы вам было удобно.

Похожие материалы:

3 лайфхака для зимней тренировки на улице

Что произойдет с телом, если стоять в планке каждый день?…

Что такое ЭМС-тренировки и зачем вам персональный тренер…

Для плодотворной тренировки необходимо правильно подобрать скакалку. Для этого возьмите в руки концы скакалки и станьте двумя ногами на середину. Натяните скакалку вдоль тела: в идеале ручки должны оказаться на уровне подмышек или чуть ниже. Если скакалка намного длиннее, то вам будет сложнее контролировать движения. Если же она коротковата, вам придется все время испытывать дискомфорт, поджимая ноги.

1.

Чередуйте прыжки с правой ноги на левую, каждый раз поднимая колени до пояса. Упражнение отлично тренирует живот, ягодицы и нижние мышцы спины (смотрите 8 секунду видео).

2.

Прыгайте, по очередности сгибая ноги назад в колене. Упражнение можно усложнить, если постараться каждый раз при этом пяткой слегка касаться ягодиц (см. 12 секунду видео).

3.

«Ножницы». Во время этого упражнения вам следует прыгать, разводя ноги не в стороны, а по траектории «вперед-назад» (см. 15 секунду видео).

Похожие материалы:

9 мифов о похудении, в которые давно пора перестать верить…

Какие продукты можно (и нужно) есть на ужин при похудении…

Fitness-урок: утренняя зарядка с йогой

4.

Чередуйте прыжки «мячик» (прыжок вверх, ноги вместе) с прыжками с разведенными в сторону на ширину плеч ногами. Отлично тренирует мышцы внутренней и внешней поверхности бедер (см. 20 секунду видео).

5.

«Колокол»: держа ноги вместе, осуществляйте прыжки таким образом, как если бы ваши ноги были языком колокола – вправо и влево по очередности (см. 25 секунду видео).

6.

А теперь тот же «колокол», только вам следует прыгать вперед и назад (см. 29 секунду видео).

7.

Полуразворот: во время прыжков поворачивать нужно только колени – вправо и влево по очередности на 180 градусов. Все, что выше пояса: плечи, руки, спина – на протяжении всего упражнения положение не меняют (см. 37 секунду видео).

8.

Такие прыжки еще называют «растасовкой Мухаммеда Али». Это типичные боксерские прыжки со скакалкой. Упражнение прорабатывает ягодичные и икроножные мышцы. Начинать следует с прыжка «мячик», потом поочередно выбрасывать выпрямленные в колене ноги (см. 41 секунда видео).

Похожие материалы:

Едим и худеем: лучшие продукты на обед

Как полюбить свое тело: 5 советов Аниты Луценко

Правильное питание: топ-5 летних ягод для похудения…

9.

Скрещивание ног в букву Х. Начинайте упражнение с пряжка «мячик», затем чередуйте прыжки «ноги в стороны» – «ноги скрещены», «ноги в стороны» – «ноги скрещены» (см. 1:03 на видео).

10.

Упражнение «скрещивание рук» заставляет работать самые «ленивые» мышечные зоны на руках. Принцип таков: скрещивание рук занимает один прыжок, а разведение рук – другой. Руки выше пояса старайтесь не поднимать. Для того чтобы упражнение было эффективным и не приносило неудобства, ручки скакалки должны быть длинными, а держать их следует параллельно полу (см. 53 секунду видео).

«Я очень люблю скакалку, ведь она добавляет разнообразия моим тренировкам, – рассказывает звезда «Инстаграма» Джен Селтер. – Иногда я даже превращаю это упражнение в самостоятельную кардиосессию. Отличный вариант, если время поджимает, а вам нужно быстренько пропотеть. Можно варьировать скорость и частоту прыжков, менять периоды отдыха и каждый раз заниматься по уникальной программе. Плюс прыгать со скакалкой можно где угодно – была бы скакалка.

Похожие материалы:

5 мифов о йоге, в которые давно пора перестать верить…

Тренировка в жару: 5 главных правил Аниты Луценко

Чек-лист: что взять с собой в спортзал

Когда я включаю прыжки со скакалкой в кардиотренировку, я намечаю количество прыжков или определяю временные интервалы. Например, совершаю 50–100 прыжков или прыгаю в течение 30–60 секунд между упражнениями. Это фантастический способ поддерживать высокую частоту пульса во время всей тренировочной сессии, а учащенное сердцебиение ускоряет метаболизм жиров, не позволяет вам заскучать и возводит в степень результаты ваших усилий».

Теги: похудение, упражнения, фитнес

Прыжки со скакалкой: плюсы, готовый план, упражнения

Прыжки со скакалкой знакомы многим девушкам еще с уроков физкультуры в школе. И ее актуальность не теряется со временем: скакалка до сих пор остается одним из самых востребованных инструментов для занятий кардио-тренировками. Заниматься со скалкой весело, полезно и совсем не сложно. Регулярные тренировки со скакалкой помогают сжечь жир, развить выносливость и укрепить мышцы тела.

Читайте также:

Топ-20 женских кроссовок для фитнеса и тренировок
Все о фитнес-браслетах: что это и как выбрать

Прыжки со скакалкой для похудения

Среди многообразия фитнес-инвентаря скакалка остается самым доступным и компактным приспособлением. Предлагаем вам самый подробный материал по тренировкам со скалкой: в чем их польза для похудения, как правильно прыгать через скакалку и как построить занятие со скакалкой, чтобы оно было полезно для жиросжигания.

Прежде чем перейти к особенностям занятий, давайте разберемся в преимуществах тренировок со скакалкой для похудения и для здоровья.

Плюсы прыжков со скакалкой

Прыжки со скакалкой является одним из самых энергозатратных видов тренировок. Например, согласно американских исследованиям такой вид фитнеса позволяет сжечь до 1000-1200 ккал за час занятий. Высокая эффективность скакалки для похудения объясняет ее популярность среди занимающихся.
Прыжки со скакалкой – это отличный вариант кардио-нагрузки для повышения выносливости, жиросжигания, улучшения работы сердечно-сосудистой и дыхательной системы. Благодаря разнообразию упражнений вы сможете построить эффективную тренировку, которая включает в себя интервалы высокой и низкой интенсивности.
Помимо кардио-нагрузки прыжки со скакалкой приводят в тонус большое количество мышц во всем теле: мышцы ног, рук, ягодиц, плеч, живота и спины.
Скакалка очень компактный спортивный инвентарь, который не занимает много места. Вы всегда можете взять ее с собой на улицу или даже в отпуск. По своему удобству в этом плане скакалка может сравниться разве только с фитнес-резинкой.
Прыжки через скакалку особенно эффективны для уменьшения объемов нижней части тела. Локально похудеть очень сложно, но увеличение притока крови к «проблемному» участку тела дает дополнительный положительный эффект и способствует сжиганию жира. Не зря считается, что именно плиометрическая (прыжковая) нагрузка наиболее полезна для похудения в ногах.
Прыжки со скакалкой помимо похудения улучшают координацию, баланс, ловкость и чувство равновесия, что пригодится как в повседневной жизни, так и при занятиях другими видами спорта.
Скакалка – один из самых недорогих инструментов для фитнеса, который доступен каждому. Причем вы можете заниматься со скакалкой в любом месте как в помещении, так и на улице. Для тренировок нужно только немного пространства вокруг вас.
Прыгать со скакалкой не только полезно, но и весело. Не зря этот спортивный инвентарь так популярен у детей.
Тренировки со скакалкой укрепляют мышцы, которые окружают голеностопный сустав и ступню. Например, во время занятий баскетболом, теннисом, лыжами, футболом и другими видами спорта часто травмируется голеностоп из-за сильного давления на связки и мышцы. Регулярное использование скакалки помогают в профилактике травм конечностей.

Минусы прыжков через скакалку

Нельзя не сказать о минусах прыжков со скакалкой, а также предупредить о противопоказаниях, которых имеется достаточное количество.

Для прыжков со скакалкой нужно иметь либо достаточно места и простора в комнате, либо возможность заниматься на улице.
Помимо этого, прыжки создают шум, поэтому если вы живете в многоквартирном доме, то заниматься со скалкой в домашних условиях будет неудобно.
Прыжки через скакалку дают нагрузку на коленные суставы и связки, поэтому если вы подвержены подобным травмам, то такие тренировки лучше избегать.
При несоблюдении техники прыжковые упражнения дают сильную нагрузку также на спину и поясницу, что может повлечь за собой проблемы со здоровьем.
Прыжки через скакалку подходят не каждому и имеют ряд противопоказаний, о которых очень важно помнить.

Противопоказания для прыжков через скакалку:

Беременность и послеродовой период
Избыточный вес (ожирение второй и третьей степени)
Варикозное расширение вен и другие заболевания сосудов
Серьезные заболевания сердечно-сосудистой системы
Повышенное артериальное давление
Заболевания опорно-двигательного аппарата и позвоночника
Заболевания суставов
Глазные проблемы, серьезные нарушения зрения
Астма

Если вы имеете другие хронические заболевания, то перед прыжками со скакалкой лучше дополнительно проконсультироваться со специалистом. Помните, что в качестве кардио-нагрузки для избавления от лишнего веса можно использовать даже обычную ходьбу. Необязательно заниматься ударными тренировками, чтобы похудеть и привести себя в отличную форму.

Эффективность скакалки для похудения

Эффективность прыжков со скакалкой для похудения не подвергается сомнению. Это великолепный вид кардио-нагрузки, который поднимет ваш пульс и запустит процессы жиросжигания. Если вы хотите похудеть, то сочетайте прыжки через скакалку с умеренным питанием (дефицитом калорий) и уже спустя несколько недель вы заметите положительный результат.

Итак, в чем же польза скакалки для похудения:

высокое сжигание калорий
ускорение процессов жиросжигания
укрепление мышц (в особенности ног)
ускорение метаболических процессов

Мы рекомендуем заниматься по интервальному принципу. Например, чередуйте прыжки в интенсивном режиме и прыжки в легком режиме. Интервальная тренировка даст лучшие результаты за меньшее время, чем стандартные тренировки.

Готовый план как прыгать со скакалкой для похудения

Предлагаем вам готовые планы тренировок прыжков со скакалкой для похудения, которые предполагают собой интервальную нагрузку. Вас ждут следующие интервалы: высокая интенсивность, средняя интенсивность, низкая интенсивность.

В данном случае вы будете чередовать прыжки со скакалкой (выбирайте те, которые вам доступны), бег со скакалкой на месте и ходьбу на месте без скакалки. Выполняйте эти интервалы по кругу согласно заданному количеству времени. Через каждые 5 минут делайте отдых в 1-2 минуты.

Занимайтесь по предложенным программам 4-5 раз в неделю, по возможности сочетая кардио-нагрузку с силовыми тренировками. Вы всегда можете скорректировать план прыжков со скакалкой для похудения или составить его самостоятельно в зависимости от ваших возможностей.

Для новичков:

Для среднего уровня:

Для продвинутого уровня:

Если вы чувствуете, что вам не подходит выбранный план прыжков со скакалкой для похудения, попробуйте скорректировать отдельные параметры, например:

общую продолжительность тренировки;
частоту прыжков за 1 минуту;
время подходов или отдыха между подходами.

10 правил прыжков со скакалкой и советы новичкам

Прыжки со скакалкой считаются менее вредной нагрузкой для суставов, чем бег или ударные плиометрические тренировки. Однако чтобы занятия действительно были безопасными, нужно соблюдать технику выполнения упражнений и следовать определенным правилам:

1. Всегда прыгайте со скакалкой в кроссовках. Это поможет уменьшить воздействие на суставы и снизить риск получения травм.

2. Занимайтесь в удобной спортивной одежде желательно облегающего типа, которая не будет препятствовать вращению скакалки. Для женщин предпочтительнее надеть бюстгальтер или спортивный лиф для поддержания груди во время выполнения прыжковых упражнений.

3. Как правильно выбрать длину скакалки? Встаньте по центру скакалки, как показано на рисунке ниже. При правильной длине ручки должны быть на уровне ваших подмышек, не ниже и не выше. Если нет возможности «примерить» скакалку, можно ориентироваться на рост.

4. Перед началом занятий разогрейтесь с помощью легкого бега или ходьбы на месте в течение 3-5 минут. После тренировки выполните заминку и растяните мышцы также в течение 3-5 минут. Можно посмотреть нашу подборку разминочных упражнений.

5. Обязательно следите за положением тела во время прыжков со скакалкой. Спина должны быть прямой, тело подтянутым, плечи опущены и расслаблены, локти должны располагаться близко к вашему телу. Держите голову прямо и не наклоняйтесь вперед во время прыжка. Дыхание остается ритмичным и не задерживается.

6. Не нужно прыгать высоко и ударно приземляться на пол. Ваши прыжки должны быть невысокими и легкими, колени оставаться мягкими и слегка согнутыми.

Вот так делать не нужно:

Это может негативно сказаться на пояснице, голеностопе и коленях.

Сравните, вот правильное выполнение, к таким мягким приземлениям и нужно стремиться:

7. Помните, что лучше сделать меньшее количество качественных прыжков, чем сделать больше, но без соблюдения правильной техники.

8. Пейте достаточное количество воды во время занятий. Во время кардио-тренировок ваш организм теряет очень много влаги, что может вызвать обезвоживание.

9. Если вы не занимались спортом длительное время или имеете проблемы со здоровьем, лучше проконсультироваться с врачом, прежде чем приступать к интенсивным тренировкам со скакалкой.

10. Сделайте несколько пробных занятий со скакалкой на 5-10 минут и проанализируйте свое состояние после таких упражнений в течение одного-двух дней после. Дискомфорт или боли в суставах, одышка, учащенное сердцебиение — это те симптомы, которые станут звоночком, чтобы ограничить прыжки со скакалкой или вовсе исключить их.

Упражнения со скакалкой для похудения

Кроме стандартных одиночных прыжков, которые продемонстрированы выше, есть еще ряд интересных упражнений со скакалкой, которые помогут вам разнообразить тренировку и провести ее не просто эффективно, но и весело.

Если вы будете следовать предложенному плану выше, старайтесь чередовать разные виды прыжков. Благодаря этому тело дольше не сможете адаптироваться к нагрузкам, а значит вы будете работать на максимуме.

1. Двойной прыжок со скакалкой. Если вы только учитесь прыгать со скакалкой, можете начать с этого упражнения: за один круг вращения скакалкой вы делаете два небыстрых прыжка.

2. Бег на месте со скакалкой. Более легкое упражнение, чем прыжки, можно выполнять в качестве активного отдыха для восстановления дыхания.

3. Прыжки из стороны в сторону. Просто прыгайте из стороны в сторону с каждым вращением скакалки.

4. Прыжки со скакалкой «лыжник». Разводите ноги с каждым вращением скакалки в стиле ходьбы по лыжне.

5. Прыжки на одной ноге. Обратите внимание, что это упражнение дает нагрузку на голеностоп.

6. Прыжки со скакалкой с перекрестом. Упражнение для продвинутых, когда каждый второй прыжок идет с перекрещиванием рук.

Как выбрать скакалку для тренировок

Если вы решили начать заниматься скакалкой для похудения или тренировки сердца, то самое время задуматься, какую именно скакалку выбрать? На рынке фитнес-инвентаря предлагается большой выбор скакалок разного функционала.

1) Простые скакалки

Это самая обыкновенная скакалка, которая знакома нам с детства. Здесь не будет никаких дополнительных функций и особенностей. Цена такой скакалки совсем небольшая, поэтому она подойдет тем, кто еще сомневается насчет приобретения скакалки или для тех, кто хочет просто прыгать «без заморочек».

Материал изготовления шнура и ручки скакалки может быть совершенно разной. И от этого во многом будет зависеть ее цена. Некоторые скакалки встречаются с регулируемой длиной, что особенно актуально, если вы приобретаете скакалку на всю семью.

2) Скакалки со встроенным счетчиком

У таких скакалок в ручках вмонтирован специальный счетчик, который считает количество вращений, а значит и сделанных прыжков. Скакалки со встроенным счетчиком невероятно удобны и для отслеживания прогресса в занятиях, и для фиксирования результатов.

Вы будете точно знать, сколько прыжков сделали. Вам не нужно устанавливать секундомер или считать количество прыжков вручную, все данные будут зафиксированы. Встречаются также скакалки с электронным счетчиком, которые дополнительно могут отображать длительность сессии прыжков, и количество потраченных калорий.

3) Скоростные скакалки

А вот такой тип скакалок идеально подходит для похудения. За счет высокой скорости вращения вы будете совершать больше оборотов, а значит тренироваться еще более эффективно. Профессионалы при выполнении упражнений со скоростной скакалкой могут развивать скорость вращения до 5-6 оборотов в секунду! Длина в таких скакалках обычно регулируемая.

Скоростные скакалки не подходят для выполнения сложных упражнений (прыжков со скрещиванием рук, двойных прыжков и т.д.). Зато такие скакалки понравятся тем, кто любит заниматься интенсивными тренировками. Кстати, прыжки со скоростными скакалками очень популярны в кроссфите, и это говорит о многом.

4) Утяжеленные скакалки

И еще один усовершенствованный вариант этого фитнес-инвентаря – утяжелённая скакалка. Вес таких скакалок будет чувствительно выше по сравнению с другими аналогами. Скакалка утяжеляется за счет добавления веса в ручки или в вес шнура. Вес таких скакалок может достигать даже трех килограмм. У некоторых моделей вес может регулировать сам занимающийся.

Утяжелённые скакалки больше подходят опытным занимающимся, которым не хватает нагрузки с обычной скакалкой. А также тем, кто хочет дополнительно нагрузить мышцы верхней части тела.

5) Кожаные скакалки

В кожаной скакалке шнур изготавливается из кожи. В чем же особенность таких скакалок? За счет уменьшения веса шнура и увеличения веса ручки происходит специфическая нагрузка на мышцы верхней части тела.

Когда шнур скакалки имеет небольшой вес, он вращается медленнее. Поэтому для увеличения скорости вращения, приходится прикладывать больше усилий. При этом основная нагрузка ложится на плечевой пояс. Такие скакалки популярны даже среди профессиональных спортсменов, например, среди боксеров.

5 готовых видео-тренировок со скакалкой для похудения

Если вы не любите самостоятельно составлять план занятий, то предлагаем вам 5 готовых эффективных видео-тренировок со скакалкой. Все, что вам нужно, это включить видео и следовать упражнениям вместе с тренером. Занятия займут у вас от 7 до 20 минут. Вы можете повторить короткие видео в 3-4 круга, чтобы вышла полноценная тренировочная программа.

1. FitnessBlender: Quick Sweat Cardio Fat Burn (7 минут)

Интервальная тренировка от FitnessBlender длится всего лишь 7 минут, но включает в себя самые разнообразные упражнения со скакалкой. Тренер Келли предлагает вам такую схему: 25 секунд интенсивно работаем – 10 секунд активно отдыхаем.

2. Popsugar: Jump Rope Workout (10 минут)

Анна Рендерер, создатель youtube-канала Popsugar, предлагает короткую тренировку со скакалкой, которая включает в себя несколько вариантов упражнений с этим инвентарем. Между подходами вас ждут небольшие остановки, поэтому выдержать занятие целиком сможет каждый.

3. Екатерина Кононова: Прыжки со скакалкой (30 минут)

Очень эффективные кардио-тренировки на русском языке со скакалкой предлагает Екатерина Кононова. Вас ждут жиросжигающие упражнения, которые выполняются по интервальному принципу. Идеально для похудения!

4. Янелия Скрипник: Прыжки на скакалке (20 минут)

Янелия Скрипник предлагает комплекс упражнений со скакалкой, который направлен на похудение и сжигание жира в области бедер, ягодиц, живота и других проблемных зон. Отличная жиросжигающая кардио-тренировка на 20 минут.

5. Amanda Kloots: Jump Rope Workout (20 минут)

Интересную и очень насыщенную тренировку вы получите, если будете заниматься по этому видео от Аманды Клутц. Вас ждет интервальная нагрузка, в которой высокоинтенсивные упражнения чередуются с низкоинтенсивными.

Прыжки со скакалкой – это не просто детское развлечение, а настоящая тренировка для сжигания калорий и развития сердечно-сосудистой системы. Скакалка поможет вам включить в работу все тело целиком с наибольшим акцентом на мышцы ног и плеч. Эффективность прыжков со скакалкой для похудения не подвергается сомнению: вы сможете ускорить сжигание жира, повысить выносливость, привести в тонус мышцы и уменьшить объемы тела.

Читайте также:

Кроссфит: что это, польза и вред, схема тренировок и как подготовиться
Табата-тренировки: 10 готовых планов упражнений для похудения
Кардио-тренировки для сжигания жира: факты, особенности, упражнения

Прыжки на скакалке. Польза прыжков на скакалке. Техника выполнения.

Прыжки на скакалке

В детстве мы все прыгали на скакалке. Но не задумывались, что это за упражнение. Прыжки на скакалке отличная кардиотренировка. Используется во всех видах спорта в качестве разминки. Упражнение способствует сжиганию калорий, улучшает координацию, повышает выносливость, укрепляет сердечно-сосудистую систему. Во время выполнения прыжков нагрузка идет на пресс, ягодицы, мышцы ног и рук.

Польза от прыжков на скакалке

Данное упражнение несет много пользы для организма:

усиливается кровоток и увеличивается кислородный обмен в тканях и органах;
сжигается огромное количество калорий, что дает возможность сбросить вес;
прокачиваются мышцы и прорисовывается их рельеф;
тренируется вестибулярный аппарат, улучшается координация движений, развивается ловкость, выносливость к физическим нагрузкам;
кардиотренировка усиливает метаболизм;
поддерживает тонус сосудов, что позволяет нормализовать артериальное давление и исключить развитие варикозного расширения вен;
разогревает мышцы перед выполнением других упражнений;
тренирует сердечную мышцу, способствует профилактике заболеваний сердца;
упражнение помогает формированию свода стопы, что позволяет уменьшить плоскостопие.

Отрицательные стороны упражнения

При выполнении прыжков на скакалке важно избегать перегрузок. Необходимо следить за пульсом и дыханием, чтобы не нанести вред сердцу и сосудам.

Также не стоит делать это упражнение тем, у кого повреждены мышцы, суставы или связки, чтобы исключить получение травм и не нанести еще больший вред уже травмированному месту.

Если у вас уже есть болезни сосудов, особенно варикоз, не стоит прыгать. Упражнение не принесет вам пользы, наоборот разовьет данное заболевание.

Не рекомендуется прыгать со скакалкой людям, у которых масса тела очень большая. В этом случае страдают сердце и сосуды, опорно-двигательная система и связочный аппарат. При выполнении упражнения очень большая нагрузка идет на коленные и голеностопные суставы, что может повысить риск получения травмы.

Как выбрать скакалку

При выборе спортивного инвентаря нужно учитывать несколько пунктов.

Материал

Скакалки делают из разных материалов. Выбирая инвентарь необходимо учитывать для каких целей он нужен.

Нейлоновая скакалка рекомендуется для новичков, детей и для занятий художественной гимнастикой. Нейлон материал легкий и эластичный.

Резиновая подойдет для опытных спортсменов. У нее есть возможность регулировать длину и она износостойкая.

ПВХ имеет сходные качества и рекомендации с нейлоном. Единственный минус такой скакалки — плохо регулировать ее длину.

Силиконовая скалка отлично подойдет для занятий фитнесом и для детей. Длина её регулируется.

Кожа — материал недолговечный. Такая скакалка прослужит недолго, быстро растянется и у нее трудно регулировать длину. Обычно используется среди боксеров.

Если скакалка очень тяжела, есть вероятность получения ушибов. Не стоит выбирать такую для детей.

Если вам важна скорость вращения, выбирайте средние по весу скакалки. Очень тяжелые или легкие не предназначены для скоростных упражнений.

Рукоятка

Производители используют разный материал для рукояток.

Деревянная рукоятка впитывает влагу, не позволяет выскользнуть скакалке из руки, гипоаллергенна.

Пластиковая — самая распространенная. Такая рукоятка легкая, но может выскользнуть.

Неопрен — материал позволяет впитываться влаге. Считается самым лучшим.

Металлическая рукоятка достаточно тяжелая. Используется среди тяжелоатлетов.

Длина скакалки

Скакалка не должна быть слишком длинной или слишком короткой. Во-первых, от этого зависит качество выполнения упражнения. Во-вторых, поможет избежать травматизации.

Чтобы правильно подобрать снаряд. нужно встать ногами на ее середину и растянуть ее вдоль тела. Ручки скакалки должны доходить до подмышек. Выбирая скакалки с регулировкой длины, вы всегда сможете подкорректировать ее. Эта функция очень важна для детей, так как они постоянно растут.

Рекомендации по одежде

Одежда не должна мешать занятиям. Старайтесь выбирать облегающую форму, которая бы не мешала выполнению упражнений и скакалка не цепляла ее.

Выполняйте прыжки всегда в обуви. Это убережет суставы ног от растяжений и ушибов. Можно выбрать специальные кроссовки для улучшения амортизации.

Техника выполнения прыжков на скакалке

Перед упражнением необходимо подготовить мышцы, провести разогревающий комплекс. Можно выполнить наклоны, бег на месте, махи руками. После нужно сделать растяжку мышц. Все эти меры направлены на снижение вероятности получить травму. Разогрев и растяжка не требуют больших временных затрат. Достаточно уделить 5 минут и мышцы подготовятся к работе.
Следить за дыханием. Оно не должно сбиваться. Если дыхание сбилось, имеет смысл остановиться и восстановить его.
Во время выполнения упражнения нет необходимости высоко подпрыгивать. Достаточно того, чтобы скакалка прошла между полом и ногами.

Приземляться нужно на носочки. Таким образом внутренние органы и головной мозг не получают сотрясения.
Спина должна быть прямой, локти прижимать к туловищу, плечи опущены. Голову держите прямо.
Следить за тем, чтобы кисти работали синхронно.
Прыгать нужно в одном темпе.

Не гонитесь за скоростью и количеством. Лучше сделать меньше прыжков, но с правильной техникой.

Следите за тем, чтобы избегать обезвоживания. Во время кардиотренировок организм выводит много воды. Восполняйте ее запас во время. Пить нужно маленькими глотками. Не пейте за раз большой объем. Лучше чаще и в небольшом количестве.

Если во время выполнения прыжков появились боли, сразу прекратите упражнение. Проконсультируйтесь с врачом.

Подведение итогов

Прыжки на скакалке прекрасное упражнение. С помощью него вы подтяните мышцы, избавитесь от лишних объемов, повысите выносливость. Главное не пренебрегать техникой безопасности, обращать внимание на состояние своего здоровья и не гнаться за быстрым результатом.

Почему прыжки со скакалкой должны быть частью любой серьезной тренировки

Похудеть и нарастить мышечную массу с помощью скакалки, возможно ли это? В этой статье мы раскрываем его эффективность, какое оборудование вам нужно и как правильно это делать. В качестве бонуса: упражнения и программа тренировок для дома.

Каковы преимущества скакалки?

Прошло много времени с тех пор, как мы перестали ассоциировать прыжки со скакалкой с детской площадкой. Сегодня это популярная программа разминки, особенно среди мастеров боевых искусств. Он также все чаще используется в тренажерных залах, в парках как часть тренировочного лагеря или даже как упражнение, которое можно делать дома. Это не случайно: прыжки со скакалкой — это эффективная тренировка на выносливость, которая бросает вызов всему телу.. После интенсивной тренировки ничто так не поможет восстановиться, как наши восстановительные аминокислоты. Богатый аминокислотами с разветвленной цепью и углеводами, быстро усваиваемыми организмом, это напиток после тренировки, чтобы поблагодарить ваши мышцы после хорошей тренировки.

Помимо физической подготовки, скакалка позволяет работать скорость, сила прыжка, чувство ритма и координация. Вы также тренируете свои когнитивные навыки: вам нужен живой ум, чтобы выполнять последовательности прыжков и шагов, не спотыкаясь.

5 преимуществ скакалки

Вам не нужны никакие предварительные знания: новички, желающие поработать над своей фигурой или похудеть, будут так же довольны этим видом спорта, как и продвинутые спортсмены с акробатическими амбициями.
Это спорт, полный разнообразия: в отличие от бега трусцой, вы остаетесь на месте, но выполняете различные последовательности шагов и прыжков.
Его можно использовать как быстрое кардио, а также как разминку: десять минут прыжков со скакалкой эквивалентны тридцати минутам бега трусцой.
Вы тренируете тело и разум: это силовая тренировка на выносливость для всего тела, которая стимулирует сжигание жира, сжигает калории, напрягает мышцы и в то же время тренирует рефлексы и способность концентрироваться.
Это улучшит ваши показатели в других дисциплинах: вы целенаправленно и эффективно работаете над своей скоростью и силой прыжка, что обычно приносит вам пользу прежде всего в боевых видах спорта, таких как бокс, а также в спринтерских и акробатических упражнениях.

Какие мышцы тренирует скакалка?

Прыжки со скакалкой задействуют разные мышцы в зависимости от упражнения и интенсивности.

Темно-синим цветом обозначены используемые мышцы, голубым — вспомогательные мышцы. ©фудспринг

Основные целевые мышцы:

Трехглавая мышца голени / трехглавая мышца икроножной мышцы : икроножные мышцы активны при толчке и лазании. Прыжки со скакалкой заставляют коленный сустав сгибаться, а стопа опускаться и вращаться.
Четырехглавая мышца бедра / четырехглавая мышца бедра: это мышца, отвечающая за выпрямление из положения на корточках. Он выполняет всю работу при погружении и прыжках.

Мышечная поддержка:

Прямая мышца живота /прямая мышца живота: это важная мышца для осанки. Это поможет вам сохранить равновесие во время прыжка.
Выпрямитель позвоночника / мышцы, выпрямляющие позвоночник: основная функция мышц поясницы – выпрямление позвоночника и удержание головы в вертикальном положении. Они также очень помогают при прыжках со скакалкой.
Мышцы запястья: непрерывное вращательное движение при прыжках со скакалкой производится запястьями. Здесь в движениях участвуют 16 различных мышц.
плечевая мышца et Бицепс брахии / Мышца плечевая и двуглавая мышца плеча : вы должны сгибать и стабилизировать верхнюю часть рук, когда прыгаете на скакалке. Поэтому мускулатура находится в постоянном напряжении.
Дельтовидная мышца / дельтовидная мышца: дельтовидная мышца является самой большой мышцей плеча, а ее задняя часть находится в верхней части спины. Эта мышца также находится в напряжении при прыжках со скакалкой, чтобы обеспечить вертикальное положение тела.

Нарастить мышечную массу, прыгая через скакалку

Прыжки со скакалкой — вид спорта на выносливость. Это означает, что вы должны наращивать силу и поддерживать ее в течение длительного периода времени или с помощью множества повторений. Таким образом, вы работаете над своим состоянием и одновременно укрепляете мышцы. Однако прыжки со скакалкой не следует рассматривать как замену силовым видам спорта в их классической форме. Прыжки со скакалкой лучше подходят для определения мышц, чем для их развития.

Sесли вы хотите нарастить мышечную массу, вы можете добавить вес во время тренировки, например, используя утяжеляющие бинты для лодыжек или прыгая со специальной скакалкой с утяжелителями в ручках. Вы также можете дополнить тренировку силовыми упражнениями, такими как отжимания, приседания, приседания, выпады, бёрпи или подтягивания. Без профицита калорий нет развития мышц. В нашей коллекции рецептов вы найдете вкусные рецепты, которые помогут вам сжечь калории.

Помогают ли прыжки со скакалкой похудеть?

Чтобы похудеть, действует простое правило: вы должны сжигать больше калорий, чем потребляете. Больше двигаться — решающий фактор в сжигании калорий. Прыжки со скакалкой могут помочь вам получить желаемую фигуру, если ваша цель — похудеть. Преимущества тренировок со скакалкой? Это интенсивно, все ваше тело работает, и ваш пульс быстро увеличивается. Как ВИИТ-тренировка, вы увеличиваете расход энергии за очень короткое время.

Remarque importante: если вы хотите эффективно сжигать жир, вам не следует выходить за пределы своих возможностей. Тренировка с оптимальным жировым обменом происходит при частоте сердечных сокращений 60-70% от максимальной. Вы рассчитываете его по следующей формуле: ЧСС = 226 (у женщин) / 220 (у мужчин) – возраст

Лучше всего носить пульсоксиметр во время тренировки, чтобы следить за своим пульсом.

Было доказано, что идеальным видом спорта для похудения являются силовые тренировки, потому что каждый килограмм мышечной массы увеличивает скорость основного обмена — количество калорий, которые ваше тело сжигает в состоянии покоя. Таким образом, скакалка идеально подходит для полная силовая тренировка если вы хотите ускорить процесс похудения.

Однако спорт — это еще не все. Правильное питание — основа программы похудения. Обеспечьте сбалансированное и разнообразное потребление питательных веществ.

La L-карнитин является важным элементом для транспорта жирных кислот, расщепления жиров и производства энергии в организме. С нашим этикетка Карнипур^®, вы обязательно выберете качество для своей цели.

Скакалка и расход калорий

Фактический расход калорий при прыжках со скакалкой зависит от многих факторов, таких как возраст, пол и вес, а также от скорости выполнения упражнения и общего напряжения тела. Поэтому его трудно обобщить.

Мы можем начать со среднего 150 калорий за 10 минут прыжков со скакалкой. Если заниматься в течение получаса, можно потерять до 500 калорий. Для сравнения: полчаса бега позволяют сбросить около 350 калорий.

Метод обучения HIIT особенно подходит для сжигания как можно большего количества энергии за короткое время. Прыжки со скакалкой прекрасно дополнят ваши тренировки.

Как долго нужно прыгать на скакалке?

Продолжительность прыжков со скакалкой зависит от ваших целей и вашего уровня. В целом, прыжки со скакалкой по 10 минут в день — это хороший показатель, если вы хотите улучшить свою форму.

Новички делают 10 раз по 1 минуте с 1-минутным перерывом между ними для короткого восстановления. Старайтесь делать один прыжок в минуту.

Продвинутые игроки могут заполнить эти перерывы приседаниями, приседаниями, отжиманиями или приседаниями.

Что лучше: бег или прыжки со скакалкой?

Вот две дисциплины, которые соревнуются уже несколько лет. Спортсмены, занимающиеся силовыми видами спорта и единоборствами, высоко ценят прыжок из-за его эффективности. Они используют его в качестве разогрева. Бег трусцой, с другой стороны, часто связан с тренировками на выносливость, проводимыми в течение более длительного периода времени.

©Юг_агентство

Мы сравнили эти две дисциплины:

опора	Скакалка
эффект	Тренирует фундаментальную выносливость	Поезда прыгают и скорость
расход калорий	Около 700 ккал/ч	Около 1000 ккал/ч
Гибкость	Зависит от погоды (бег на улице)	Зависит от типа среды обитания (скакалка в помещении)
Оборудование и окружающая среда	Кроссовки, беговая дорожка или беговая дорожка	Мягкая обувь, скакалка, достаточно места, амортизирующий пол
Риск травмы	Возможность повреждения суставов и хрящей; амортизирующие кроссовки могут снизить риск	Возможно поражение суставов и хрящей; амортизирующий пол и обувь с амортизирующей функцией в передней части стопы могут снизить риск

Скакалка: наши советы

Обратите особое внимание на веревку, которую собираетесь использовать. Как и в любом виде спорта, есть несколько тонкостей, которые следует учитывать, чтобы избежать травм и получить максимальную отдачу от тренировки:

Наденьте прочную обувь с – в лучшем случае – амортизатор в передней части обуви и длинный стержень
Перед началом разогрейте суставы рук и стоп: несколько раз встаньте на носочки, медленно опустите ногу, сделайте круговые движения руками вперед-назад
Прыгайте по амортизирующей поверхности, например по ковру, траве, клетчатой дорожке (не по асфальту!)
Убедитесь, что у вас достаточно места спереди, сзади и над вами

Лучшая техника прыжка

Найти оптимальная длина веревки, необходимо сначала встать на него, посередине, с расстоянием между ногами примерно равным ширине плеч. Сначала наденьте кроссовки. Концы веревки должны достигать уровня чуть ниже сосков.

Когда ты прыгаешь вращение скакалки происходит от запястий не оружие. Держите руки близко к телу, плечи и предплечья остаются напряженными. Прыгает в основном с передней части стопы и мягко приземляется, не опуская полностью пятки. Совсем не обязательно высоко прыгать, достаточно нескольких сантиметров. Ноги всегда слегка согнуты.

Правильная скакалка

В сфере фитнеса мы в основном используем так называемые скоростные скакалки. Легкие, тонкие пластиковые струны подходят для начинающих, а опытные пользователи могут использовать стальные, латунные или кожаные струны. Кроме того, есть также скакалки со встроенными грузами — также для продвинутых.

из скакалки из бисера также доступны. Они тяжелее, потому что состоят из отдельных сегментов. Этот тип скакалки в основном используется для упражнений с партнером или в акробатике.

Если вы используете скакалку с ручками, вам нужно убедиться, что шариковый подшипник работает, чтобы скакалка вращалась плавно. Лучше потратить 20 евро при покупке, чем 5 евро, чтобы получить некачественный.

Идеальная длина скакалки – это ваш рост минус 91,5 см.

Лучшие упражнения со скакалкой

У вас есть веревка, и теперь вы просто хотите попотеть? Или вы всегда ищете новые упражнения, чтобы вам не нужно было просто прыгать все время? Не беспокойтесь, вот лучшие упражнения со скакалкой:

Одиночные прыжки: просто прыгай на месте.
Прыжки на одной ноге: Прыгайте на одной ноге, в то время как другая нога согнута (слегка или полностью) сама на себя, затем поменяйте ноги.
Бег: Меняйте ногу каждый раз, когда прыгаете, как будто вы бежите на месте.
Двойной под : пропустить скакалку два раза подряд под ногами. Для этого подпрыгните немного выше.
Крестовые прыжки: скрестите руки перед тем, как пропустить веревку под ногами, разведите руки, когда они достигнут уровня вашей головы.
Со скрещенными ногами: скрещивайте ноги каждый раз, когда прыгаете.
Jumping Jacks : разведите ноги в стороны, затем закрывайте их каждый раз, когда прыгаете.
Прыгайте, делая шаги: каждый раз, когда вы прыгаете, двигайте ногами вперед и назад.
Очень краны: оттолкнитесь пятками вперед, чередуя ноги.

Обучение прыжкам со скакалкой для всех уровней

Вот очень эффективная 20-минутная тренировка HIIT с чередованием прыжков со скакалкой и упражнений с собственным весом.

В зависимости от вашего уровня вы можете усилить упражнения, добавив прыжки (например, приседания или выпады с прыжком), или даже добавить веса или резиновые ленты.

осуществление	Продолжительность
Jumping Jacks (без корда)	1
Делайте круги руками вперед	30 с
Делайте круги руками назад	30 с
Одиночные прыжки	1
Приседания	1
Одиночные прыжки	1
Насосы	1
пауза	30 с
Прыжки на одной ноге (прямой)	30 с
Прыжки на одной ноге (левой)	30 с
игровые автоматы	1
Одиночные прыжки	1
Burpees	1
пауза	30 с
Прыжки на одной ноге (прямой)	30 с
Прыжки на одной ноге (левой)	30 с
Приседания	1
Двойной под	30 с
Провалы	1
Одиночные прыжки	1 мин 30 сек
Правые разрезы	30 с
Осталось слотов	30 с
Двойной под	30 с
Одиночные прыжки	30 с
Приседания	1
хрустит	1

Итак, мотивированы? Мы приглашаем вас снова найти больше упражнений и бесплатных программ тренировок тренироваться дома или в зале!

Откройте для себя бесплатные тренировки foodpring

Скакалка: наш вывод

Скакалка — это эффективная силовая тренировка на выносливость, которая повышает скорость и силу прыжков, улучшая физическую форму и координацию.
Прыжки со скакалкой не только способствуют выносливости, но и особенно прорабатывают мышцы ног, живота, рук, груди и плеч. Поэтому эта тренировка гораздо лучше подходит для определения мышц, чем для их наращивания.
Скакалка идеально дополняет силовые или боевые виды спорта, например, служит быстрой и эффективной разминкой.
Когда вы прыгаете со скакалкой, убедитесь, что вы делаете это на амортизирующей поверхности в прочной обуви и используя правильную технику прыжков и вращений.
10 минут прыжков со скакалкой в день идеально подходят для улучшения формы и ускорения похудения.

Чтобы пойти дальше с foodpring:

Занимаемся спортом дома: упражнения и программы тренировок
Разминка: зачем и как правильно разогреваться перед спортом?
Фундаментальная выносливость: основа тренировки на выносливость
Взрывная сила: преимущества и советы по улучшению силовых тренировок
Тренировка в среду – кардио или мышцы? Какой самый эффективный для похудения?

Упражнения со скакалкой какие мышцы работают.

Эффект от прыжков на скакалке – похудение и тонус мышц

Вряд ли хоть у кого-то из нас детство обошлось без скакалки. Тогда, весело перепрыгивая через нее, мы развлекались и совсем не думали о пользе этого занятия. Тем не менее, прыжки действительно очень полезны. Если вы хотите похудеть и/или оздоровиться, то прыжки со скакалкой, польза которых неоспорима, помогут в этом.

Бег и тренажерный зал — более распространенные способы для похудения, чем скакалка. А жаль. Ведь этот метод может сжечь существенно больше калорий! 15 минут интенсивных прыжков помогают сжечь около 250 ккал, а за час занятий — 700-800 ккал . Для сравнения, занимаясь аэробикой, такое же количество килокалорий вы сожжете лишь за два часа. Положительные результаты будут заметны уже через несколько недель после начала занятий.

Физическая активность сжигает калории, улучшает кровообращение и обменные процессы, укрепляет мышцы. Говоря о том, чем полезна скакалка для женщин, нужно заметить профилактику целлюлита и улучшение состояния кожи.

Мужчинам же скипинг (так называются прыжки на скакалке) полезен не только для сжигания жира, но и для укрепления мышц . .

Чем полезна скакалка для женщин и мужчин?

Польза скакалки для фигуры больше, чем польза плавания, бега, езды на велосипеде. Если при беге мы сначала разогреваемся, то, прыгая на скакалке, с первой секунды тренируемся с высокой интенсивностью. В первые пять минут мышцы трудятся в анаэробном режиме и чувствуют нехватку кислорода. Затем нагрузка распределяется на организм равномерно, сердечный ритм становится ровным, и у вас как бы открывается «второе дыхание». Если скакалку вы используете для похудения , для получения результата нужно прыгать каждый день не менее получаса. Длительные упражнения всегда эффективнее кратковременных.

Чтобы занятия не были скучными, можно делать разнообразные упражнения, например, сначала прыгать на двух ногах, потом — на каждой ноге по очереди, менять траекторию движения и так далее.

Польза скакалки для мышц

А чем полезна скакалка для мышц? Нижняя часть тела при прыжках задействуется активнее, чем верхняя. Стоит рассмотреть это подробнее:

Тренировка для икроножных мышц . Располагаются они в задней части голени и отвечают за прыжки. Работают они активнее остальных, принимая на себя до 70% нагрузки.
Проработка мышц спины . Они при прыжках трудятся слажено, помогают стабилизировать движения, удерживают правильное положение позвоночника. 10% нагрузки возлагается на разгибательные и широчайшие мускулы.
Легкая тренировка косых мышц живота и пресса . Они выполняют функции стабилизатора, потому на них приходится лишь 5% нагрузки.

Проработка мышц рук . Бицепсы, трицепсы, дельтовидные мышцы и мышцы предплечья задействуются незначительно. Их объем при прыжках не увеличится, а вот для поддержания их в форме скакалки может быть достаточно.

Итоговая степень нагрузки на мышцы будет определяться и технологией выполнения прыжков. Нельзя не заметить и то, что скакалка, польза которой велика для всего организма, тренирует выносливость.

Выбери свою идеальную скакалку!

Польза скакалки для здоровья

Рассматривая, чем полезны прыжки на скакалке, нельзя не заметить их пользу для сердечно-сосудистой системы . Скакалка — замечательный кардиостимулятор. Она улучшает работу сердца, укрепляет сосуды, нормализует работу органов дыхания. Регулярные прыжки улучшают кровообращение. А, прыгая по 15 минут в день на протяжении 2-3 недель, вы сможете забыть об одышке.

А какая польза от скакалки для тех, кто подвержен стрессу? Длительные прыжки помогают снять напряжение и успокоить нервы . В процессе упражнений в организме вырабатывается гормон эндорфин, который способствует улучшению настроения. Также регулярные занятия помогают улучшить координацию движений, гибкость и способность держать равновесие.
При таком виде активности, как прыжки на скакалке, польза очевидна и для коррекции осанки . Нагрузка на позвоночник минимальна, а вот польза очень большая. Но учтите, что при наличии любых заболеваний опорно-двигательного аппарата стоит проконсультироваться с врачом, а уже потом начинать заниматься по скакалкой.
Польза скакалки для мужчин объясняется еще и тем, что ввиду улучшения кровообращения половая система работает лучше. Соответственно, проблемы с потенцией

становятся менее актуальными.

Польза прыжков на скакалке для детей

А полезно ли прыгать на скакалке детям? Чаще всего малыши делают это для удовольствия. Именно в этом и заключается основное преимущество. Скиппинг воспринимается малышами не как сложное упражнение, а как увлекательная игра.

Практически все противопоказания, ввиду которых скакалка может быть запрещена, в детском возрасте еще не актуальны, поэтому все малыши могут прыгать, улучшая свое здоровье и общее физическое развитие.

Если ребенок будет регулярно прыгать на скакалке, польза для него может быть следующей:

Укрепляется пресс, зона плеч и нижняя часть тела .
Малыш, регулярно прыгая, тренирует выносливость , лучше переносит длительные нагрузки.

Прыжки укрепляют сердечно-сосудитсую систему .
Ребенок, который занимается со скакалкой, будет иметь хорошее физическое развитие .
Скакалка способствует правильному формированию осанки .

Учтите, что в юном возрасте у малыша только формируется скелетный каркас, и он еще не слишком крепкий. Если у ребенка отмечаются болевые ощущения в суставах, нужно показать его врачу.

А кому не стоит прыгать? Противопоказания к скакалке

Учтите, что скакалка, польза и вред которой для многих не до конца понятны, является интенсивным видом тренировок, поэтому определенная осторожность все же потребуется. Так, не начинайте прыгать с полным желудком, либо если вы плохо себя чувствуете. В этом случае прыжки могут лишь усилить дискомфорт. Также стоит учесть существующие противопоказания:

Проблемы позвоночника;
Болезни сердца и сосудов;
Варикозное расширение вен;
Проблемы с суставами, в особенности травмы коленных суставов;

Гипертония
Женщинам нельзя прыгать при беременности, а также при месячных.
Ожирение второй и более степени.

Могут ли прыжки со скакалкой нанести вред?

А могут ли прыжки на скакалке, противопоказания к которым перечислены выше, принести вред организму? Да, если не учесть эти самые противопоказания. Но при их отсутствии скиппинг принесет лишь пользу.

Однако это еще не все. Прыгать нужно безопасно, чтобы не травмироваться. Придерживайтесь следующих рекомендаций :

Нельзя приземляться на всю стопу. Это чревато травмой коленных суставов.
Не подпрыгивайте слишком высоко. Это никак не влияет на результат. Если с помощью прыжков вы хотите похудеть, важна скорость. Будет достаточно отрываться от поверхности на 2-4 сантиметра.
При вращении скакалки задействуйте лишь кисти. Локти должны быть прижаты к телу и не двигаться.

Если в скиппинге вы новичок, попробуйте для начала прыгать без скакалки . Это даст вам возможность адаптироваться. При отсутствии минимальной спортивной подготовки начинайте с занятий продолжительностью 5-10 минут. Со временем организм начнет привыкать, и прыгать будет легче, поэтому можно будет увеличивать скорость и время прыжков.

Чтобы похудеть, желательно регулярно интенсивно прыгать в течение 30-40 минут. Но это не четко установленное правило. Кто-то легко выдерживает и часы прыжков, а для кого-то пропрыгать полчаса — это очень тяжело чисто физически. В процессе занятия обязательно учитывайте свое состояние. Если стало тяжело, сделайте паузу и восстановите дыхание, а затем снова продолжайте прыгать.

Польза скакалки, казалось бы, очевидна. Прыжки укрепляют мышечный корсет, помогают похудеть, являются отличной профилактикой сосудистых заболеваний и приносят еще много пользы для организма. Но все же необходимо знать некоторые тонкости для того, чтобы такая эффективная и простая кардиотренировка не повлекла за собой травм.

Важно подобрать скакалку правильной длины. Если твой рост меньше полутора метра, то длина «агрегата» должна быть чуть больше 2-х метров. Дальше на каждые 20 сантиметров роста необходимо прибавить 30 см к скакалке. Это крайне важный аспект, иначе травм и дискомфорта во время прыжков не избежать. Есть более простой способ подбора идеальной дины. Возьми скакалку за ручки и встань посередине ногами. Теперь подними ручки вверх. Они должны быть наравне с подмышечными впадинами.

Для тренировок стоит выбрать обтягивающий комплект одежды. Слишком широкая футболка и штаны будут мешаться, цепляться.

Девушкам без бюстгальтера не стоит делать и пару прыжков. Даже небольшая грудь должна быть надежно прижата.

Не стоит обходить стороной вопрос обуви. Амортизированная подошва позволит делать прыжки более мягкими. Никогда не прыгай босиком!

Для начала нужна хорошая разминка Удели ей не менее 10 минут. Ведь прыжки задействуют не только мышцы ног, но и всего тела.
Чтобы прыжки выполнялись правильно, важно поставить ноги вместе, а локти прижать к бедрам. Руки не напрягаются, работают только кисти рук.
Во время выполнения прыжка не нужно становится на полную стопу, только на носки.
Новичкам не стоит делать слишком высокие прыжки, достаточно 3-4 см от пола.
Как долго заниматься? Как только тебе станет тяжело говорить или ты почувствуешь одышку, сделай перерыв на 2 минуты. Стабилизируй дыхание и начинай сначала.
С каждым разом увеличивай время тренировки и время подходов. И вскоре ты заметишь, что упражнения даются тебе без особого труда и заметно преображают фигуру.
Занимайся до приема пищи или после двух часов после ее приема.

Сказать, что польза от таких занятий для организма большая — это ничего не сказать. Все профессиональные спортсмены (в том числе брутальные футболисты и боксеры) обязательно включают скакалку в свою программу тренировок. Это действенный, удобный и универсальный инструмент, который оказывает большую пользу сердечно-сосудистой системе и форме. Но обо всем по прядку.

Прыжки способны заменить бег, но при этом экономят большое количество времени. Уже после недели регулярных и непродолжительных занятий можно заметить, что в теле появилось больше мышц. Особенно в плечевом поясе, пояснице и в области пресса.

Происходит заметное увеличение выносливости, ведь во время прыжков приходится выдерживать особый ритм, что не так уж просто. Именно это позволит со временем забывать об усталости в течение всего дня. Кроме того, это позитивно скажется на умении правильно дышать и держать равновесие.

Постарайся как можно скорее научиться правильно дышать, это позволит избежать болей и жжений в легких после длительной тренировки.

Если у тебя часто болит спина из-за сидячего образа жизни или наоборот постоянного ношения тяжестей, то прыжки на скакалке помогут и здесь.

Это хороший тренажер для спины, ведь позвоночник в процессе растягивается, что позволит тебе забыть о проблеме сколиоза.

Прыжки на скакалке для похудения невероятно эффективны. Ты можешь сжечь более 900 ккал, уделяя занятиям всего 10 минут в день. Более эффективного сжигателя калорий человечество еще не придумало. Нужно ли говорить, что это позволит избежать целлюлита и окажет волшебный эстетический эффект на ноги.

Скакалка полезна для работы сердца. Кровь циркулирует быстрее, положительным образом сказывается на артериальном давлении. Регулярные занятия позволят в старости избежать инфаркта. Это очень важно, ведь от болезней сердца в мире умирает самое большое количество людей.

Такие упражнения являются профилактикой заболеваний скелета. Со временем могут возникать проблемы микроархитектуры и ломкости костей, скакалка убережет от этого.

Мало кто знает, но скакалка — это отличный антистресс. Частые ритмичные занятия оказывают положительный эффект на нервную систему.

Скакалка очень эффективна в похудении, но и она имеет подводные камни. Важно соблюдать технику выполнения, о которой писалось выше, и внимательно ознакомиться с противопоказаниями. Например, если у тебя более 10 кг лишнего веса, то со скакалкой стоит повременить. Кому же еще нельзя заниматься?

Людям с заболеваниями позвоночника, сердечно-сосудистой системы, варикозным расширением вен. Скакалка является профилактикой данных заболеваний, но не лечением. Если проблемы уже есть, не стоит выбирать для себя это упражнение.
Гипертоникам. Если у тебя проблемы с давлением или частые головные боли, то прыжки могут усугубить ситуацию.
Беременным и кормящим женщинам тоже не нужно использовать скакалку.
Людям с высоким уровнем ожирения. Скалка в этом случае может сильно навредить суставам. Более того, таким людям не рекомендуется даже бегать. Лучше начать с велопрогулок или эллиптического тренажера.
Женщинам с большой грудью. Занятия на скакалке могут привести к обвисанию молочных желез.

Проконсультируйся с врачом, и, если у тебя нет подобных противопоказаний, то не забывай про огромную пользу скакалки не только для похудения, но и для всего организма в целом. Только соблюдай осторожность во время своих первых прыжков, не забывай про технику безопасности, и очень скоро ты заметишь, как этот простой домашний тренажер сделает твое тело более стройным, а организм выносливым. Главное — регулярность!

Чтобы всегда быть в форме и меть подтянутое тело, необходимо много работать. Регулярные тренировки, правильное питание – это необходимые составляющие здорового, красивого тела. Но на сегодняшний день, даже множество фитнес-центров и тренажерных залов не всегда по карману обычным людям, отнимают время на посещение и т.д. Можно выполнять тренинги дома, не отрываясь от привычного места и подбирая время тренировок самостоятельно, исходя из занятости. Можно заниматься с минимумом затрат, используя скакалку. Но важно понимать, как правильно выполнять прыжки на скакалке на какую мышцу они воздействуют, в чем польза таких занятий, что тренирует скакалка.

В чем же польза такого обычного и экономного средства для занятий:

ускоряет метаболизм, улучшает кровообращение, уменьшает количество жировых отложений. Этот снаряд способен убрать ненавистный целлюлит эффективнее, чем курс массажа или обертывания;
хорошо убирает лишние килограммы с нижней части тела, особенно у женщин ускоряет уход жира с живота и бедер;
предотвращает варикоз, является отличным профилактическим средством против расширения вен. Особенно эффективны эти упражнения после беременности;
развивает координацию, улучшает выносливость и силу воли человека, поддерживает общий тонус организма, упругость мышц;
способствует улучшению осанки;
убирает отдышку, улучшает работу сердца и сосудов.

Мышцы, которые задействованы в процессе прыжков

Каждого, начинающего занятия дома, интересует ответ на вопрос, какие мышцы работают при прыжках. Конечно, большая нагрузка приходится на нижнюю часть тела, но при прыжках на скакалке задействуются и другие мышцы. Какие?

Икроножные. Скакалка какая мышца задействована основной – икры ног, на которые приходится около 70% нагрузки. Именно икроножная мышца работает интенсивнее остальных за счет того, что с ее помощью осуществляется основное движение в прыжке.
Бедра и ягодицы – около 15% производительности. Нагрузка на них может возрасти, если прыгать с высоко поднятыми к туловищу бедрами. Но такие упражнения выполняются только хорошо подготовленными атлетами, ведь без должного опыта можно повредить бедро и подвздошные мышцы. Для таких занятий нужно четко понимать, какие мышцы задействуются и какие подвергаются наибольшей нагрузке.
Спина. Благодаря работе этих мышц, укрепляется спина и выравнивается осанка. На мышцы спины приходится не более 10% нагрузки, но этого достаточно для активной работы позвоночника и упругости тела.
Пресс. Это около 5% от общей нагрузки на тело. Конечно, этого воздействия слишком мало для интенсивного развития косых мышц и пресса, но стабилизацию тела они обеспечивают и справляются с этим хорошо. Для того, что укрепить мышцы пресса, есть множество других упражнений и комплексов.
Руки. Их вовлечение в процесс происходит в таком же процентном соотношении, что и пресс. Участие незначительное, но охватываются и бицепсы, трицепсы, предплечье, дельтовидные мышцы. Этой нагрузки не хватит для наращивания мышцы, но они точно окрепнут и будут в тонусе.

Интенсивность на каждую из мышц тела распределяется индивидуально, во многом это зависит от способа выполнения прыжков на скакалке какие мышцы работают в этот момент, и с какой частотой и продолжительностью выполняются занятия. В процессе задействуются те же мышцы, но распределение нагрузки будет другим, потому необходимо выбирать способы, подходящие под ваши цели. Кто-то хочется избавиться от лишнего веса, кто-то накачать икры и сделать красивыми ноги, а кто-то не знает, какие участки тела ему нужно подтянуть. Выше указано процентное соотношение нагрузок с учетом выполнения стандартных фронтальных прыжков, но на сегодняшний день есть огромное разнообразие упражнений со скакалкой, что каждый сможет выбрать подходящий ему способ.

Основные причины, чтобы начать прыгать на скакалке

Минимум затрат. Скакалка доступна по цене для любого слоя населения и продается в любом спортивном магазине. Чтобы выбрать подходящую, достаточно измерить рост.
Удобство. Она не занимает много места по сравнению с другими тренажерами. Простая, легкая и надежная.
Заряд позитива. В процессе прыжков вырабатывает гормон радости, который улучшает настроение и предотвращает стресс. А совместив занятия с любимой музыкой, вы зарядитесь позитивом на целый день. Тем более осознавая, какие группы мышц работают при прыжках на скакалке.
Экономия времени. Не нужно бежать в тренажерный зал или коротать часы на беговой дорожке. Достаточно полчаса в день, чтобы ощутить заметные результаты.
Тонус мышцы и выносливость. Именно эти качества развивают занятия на скакалке, все тело окрепнет и станет упругим.

Скакалка — это эффективное и простое средство помогает бороться с лишними килограммами.

Противопоказания

Как любой вид физической деятельности, прыжки имеют ряд противопоказаний, при которых не стоит использовать этот методы похудения. Ведь в этом процессе необходимо знать не только, какие мышцы качаются при прыжках на скакалке, но и какой вред они могут нанести. К ним относят:

гипертоническую болезнь, заболевания сердца и сосудов;
проблемы с суставами;
ожирение, слишком большой лишний вес;
нарушения позвоночника, грыжи, другие образования в области спины.

Для того, чтобы сбрасывать вес с помощью скакалки, нужно упорство и труд. Помимо физических упражнений в комплексе важна диета и кое-какие ограничения в питании. Эти простые правила обязательно дадут результат и подарят вам красивое тело, а понадобиться для этого лишь скакалка что качает и преображает тело. Нужно попробовать, чтобы убедиться, на какие мышцы влияет скакалка.

Постепенно утихают споры о плюсах и минусах, пользе и вреде бега: он уже имеет массу сторонников и активных защитников. Но в то же время существует ряд препятствий для того, чтобы полноценно бегать на регулярной основе: погодные условия, высокая стоимость беговых дорожек, ограничения по здоровью и тому подобное. Альтернативой бегу выступает скакалка. Несмотря на то, что прыжки со скакалкой не так популярны среди сторонников спорта и здорового образа жизни, это упражнение, как и бег, таит в себе массу возможностей.

Скакалка или бег?

Мы говорим о прыжках через скакалку как об альтернативе бегу, представляя в защиту первых такие аргументы, как доступность снаряда, его низкая стоимость, независимость от погодных условий и компактность. Прыжки со скакалкой сжигают в несколько раз больше калорий, чем бег, за один и тот же промежуток времени. Конечно, всё зависит от темпа и интенсивности выполнения упражнения, но с эффективностью скакалки не поспоришь: 10 минут прыжков в комфортном для спортсмена темпе способны заменить 30–40 минут бега и сжигают от 10 до 18 ккал в минуту, в то время как этот же показатель у бега трусцой составляет примерно 13 ккал/мин.

Прыжки на скакалке задействуют большее количество мышц. За счёт вращений шнуром работают не только мышцы ног, но и мышцы корпуса, бицепс, трицепс, нагрузку получают мышцы пресса. Повысить эффективность прыжков помогут специальные скакалки с утяжелённой веревкой.

Кроме всего прочего, упражнения со скакалкой развивают координацию и ловкость, увеличивают взрывную силу, сжигают подкожный жир, укрепляют костную ткань, существенно развивают сердечно-сосудистую систему (особенно в режиме тренировки более 10 минут подряд).

В руках неподготовленного человека скакалка может и не быть эффективнее того же бега трусцой. Однако после небольшого количества тренировок и при способности спортсмена поддерживать серьёзный темп прыжки всё же превосходят мучения на беговой дорожке в эффективности.

Скакалка в руках профессионала

Когда речь заходит о прыжках на скакалке для сжигания калорий, всё более-менее понятно и даже немного скучно. Куда интереснее то, как скакалку используют спортсмены-профессионалы и во что она превращается в их руках. Через скакалку прыгают баскетболисты, атлеты, боксёры, любители кроссфита, конькобежцы, волейболисты и пловцы.

Бокс

Рой Джонс, Леннокс Льюис, Майк Тайсон, Мохаммед Али — далеко не полный список тех боксёров, которые уделяли большое внимание прыжкам со скакалкой в своих тренировках. Они прыгали от 10 до 30 минут каждую тренировку с редкими перерывами в одну минуту или совсем без них. Кто-то прыгал с постоянной скоростью, а кто-то предпочитал постоянно её наращивать.

Боксёры используют в своих тренировках всё разнообразие прыжков со скакалкой, никогда не пренебрегая этим упражнением. Это развивает мышцы ног и, в отличие от бега, улучшает координацию. Прыжки со скакалкой помогают выработать собственный ритм работы на ринге, увеличить ударную мощь. Более того, это отличная .

Баскетбол

Баскетболисты используют прыжки со скакалкой для увеличения высоты прыжка. Именно с помощью этого упражнения они укрепляют икроножные и камбаловидные мышцы. Прыгают по 15–20 минут в день, постепенно увеличивая это время до получаса. Во время прыжков для достижения максимального результата держат лодыжки как можно ближе друг к другу. Считается, что результат достигается уже через 2–4 недели регулярных упражнений.

Конькобежный спорт

У конькобежцев скакалка входит в комплексы упражнений по общей физической подготовке (ОФП). Прыжки через скакалку развивают выносливость, тренируют дыхание.

Плавание

Скакалка входит в комплекс упражнений, направленных на увеличение силы и скорости. Прыжки выполняются в возрастающем, предельном, околопредельном темпах.

Кроссфит

Прыжки со скакалкой — одно из базовых упражнений в . Здесь важно сделать как можно больше повторений за минимальный промежуток времени. Именно поэтому кроссфитеры часто стремятся освоить двойные прыжки через скакалку.

Упражнения со скакалкой помогут вам привести себя в отличную физическую форму, уделяя тренировкам меньше времени, чем мы привыкли на них тратить. Прекрасная возможность повысить продуктивность своих занятий.

Для достижения успехов в спорте, поддержания тонуса тела необходимы регулярные тренировки. Но не всегда есть финансы и возможности посещать тренажерный зал? Выходом станет простое, экономичное средство, позволяющее быстро, с минимальными затратами подтянуть и омолодить тело — это скакалка. Для занятий потребуется недорогой инвентарь, пара кроссовок и 30-60 минут свободного времени в день. В чем польза скакалки, какие мышцы задействованы при выполнении прыжков, расскажет данная статья.

Эффективность скипинга

Профессиональным спортсменам известно, что наиболее действенным для похудения, коррекции объемов тела является комплекс, состоящий из:

сбалансированного питания;
мышечных и кардиотренировок.

Эффективную кардио- и мышечную тренировку обеспечит скипинг. Рассмотрим, какие мышцы задействованы при прыжках на скакалке.

Воздействие занятий скипингом на мускулы человека

Какие мышцы работают при скакалке? Во время тренировки работает практически весь организм. Наиболее активно задействованы мускулы нижней части тела — икроножные, ягодичные, бедренные и кора. Основные нагрузки (60-70%) при прыжках приходятся на икроножные мышцы, расположенные с задней стороны ноги, между коленом и щиколоткой.

Внимание: икры во время тренировок работают активно, поэтому после интенсивных подскоков устают, болят.

Визуализация того, какие мышцы качает скакалка в нижней части ног

Что качает скакалка помимо нижней части ног? Активную работу при подскоках выполняют мускулы ягодиц, бедер. Около 15% нагрузки приходится на квадрицепсы — этот показатель зависит от техники выполнения упражнений.

Ноги и ягодицы — пример того, какие мышцы качаются при прыжках на скакалке

Участие в подскоках принимают мускулы кора (торса) — прямые, косые мышцы живота, портняжная, разгибатели спины, широчайшие. Они выполняют функцию стабилизатора тела, принимая на себя всего 10% нагрузки.

На заметку: единственные мышцы, которые тренируются при статических нагрузках — кора.

Мышцы кора стабилизируют и удерживают позвоночник, это то, что тренирует скакалка

Незначительные нагрузки при прыжках приходятся на мускулы рук, плеча. На какие мышцы влияет скакалка в этой зоне? Прежде всего, на бицепсы и трицепсы. Также работают мускулы предплечья, дельтовидные.

На заметку: плечевой пояс, руки задействованы при выполнении прыжков незначительно, поэтому усилить их рельеф путем выполнения упражнений не получится.

Прыжки на скакалке — какие мышцы работают в верхней части тела

Каждый из вышеперечисленных мускулов может работать с различной степенью интенсивности. В зависимости от способа выполнения упражнений, задействуются определенные ткани. Зная, какие мышцы тренирует скакалка, можно составлять программу тренировки, ориентированную на устранение индивидуальных проблем.

На заметку: чем разнообразнее прыжки, тем больше мускулов задействовано в тренировке.

Скакалка — какие мышцы задействованы больше всего, схема

Можно ли подкачать ягодицы, ноги и икры при занятиях скипингом?

Идеальные ягодицы обладают плавной, выпуклой формой, состоят из мускулов, без жировой прослойки, следов целлюлита. Как подтянуть попу, повысить ее упругость, избавиться от дряблости в тазо-бедренной области?

Эффективным средством является скакалка для ягодиц, бедер. При выполнении высоких подскоков тренируются подвздошные, квадрицепсы, двуглавые мускулы.

Действует ли скипинг на пресс, возможно ли его накачать с помощью скакалки?

Нагрузка на пресс при занятиях скипингом составляет всего 5%. Данная группа мускулов только поддерживает тело при прыжках, поэтому развить, подкачать их получится.

Для целенаправленной тренировки этой зоны потребуется прилагать дополнительные усилия — скакать на носках, высоко поднимать ноги, прижимая бедра к туловищу. Заметные результаты появятся через 5-10 занятий.

Чтобы сжечь жир в области нижнего пресса, необходимо осуществлять комплексный подход:

отрегулировать питание — прежде чем накачать ягодицы, устраните избыточный вес, поскольку это вызывает нагрузку на сосуды, сердце. Правильный рацион обеспечит оптимальное поступление калорий в организм;
регулярно выполнять упражнения со скакалкой — прыжки, поднятия ног и верхней части туловища над землей, повороты, наклоны. Эти упражнения разогревают, подкачивают мышцы. При интенсивном их выполнении устраняются остатки жировых отложений, тонизируется мускулатура.

Пример упражнений со скакалкой для пресса на фото выше

Выводы

Многие люди не включают скипинг в программу тренировки тела, поскольку не знают, что качается при прыжках на скакалке. А ведь именно эти упражнения — оптимальный вариант по простоте и эффективности.

Что качается, когда прыгаешь на скакалке? В упражнениях задействованы практически все мускулы тела — ног, туловища, рук. Чтобы добиться результата, необходимо понаблюдать, прыгая на скакалке, какие мышцы качаются быстрее всего, и подобрать комплекс упражнений, ориентированных на устранение ваших индивидуальных проблем.

Скипинг — спорт, для занятий которым не потребуется много времени и средств. Он прекрасно подтягивает тело, укрепляет, накачивает мускулы.

Уникальные результаты тренировок со скакалкой – Crossrope

Тренировки со скакалкой – один из самых сокровенных секретов фитнеса.

Несмотря на то, что в последние годы мы наблюдаем рост популярности скакалки, многие до сих пор не знают о многочисленных преимуществах скакалки, доступных для всех уровней физической подготовки.

Прыжки со скакалкой не только позволяют легко начать заниматься спортом, но и помогают достичь практически любой цели в фитнесе — сжиганию жира, выносливости, силе и производительности. Вы называете это, и скакалка может помочь. Кроме того, он выполняет свою работу в любом месте.

В этом посте мы расскажем о пользе прыжков со скакалкой для здоровья и покажем вам, почему мы (и многие другие) считаем, что скакалка должна быть основным элементом вашей тренировки.

Каковы преимущества прыжков со скакалкой?

Хотите сразу перейти к делу? Вот польза прыжков со скакалкой для здоровья:

Сжигает калории
Улучшает здоровье сердечно-сосудистой системы
Повышает плотность костей
Большая активация мышц
Увеличивает ловкость
Улучшает координацию
Создает баланс
Обладает медитативными свойствами
Улучшает общее самочувствие
Это весело

Краткий совет : Используйте приведенный выше список, чтобы перейти к более подробному описанию каждого преимущества скакалки.

Хотите узнать о преимуществах скакалки с утяжелением? Посмотрите эту инфографику.

Физические преимущества прыжков со скакалкой

1. Прыжки со скакалкой сжигают калории как сумасшедшие

Если прыгать через скакалку, то это эффективно.

Вам не нужно приковывать себя к беговой дорожке в течение часа, чтобы получить достойную кардиотренировку. Все, что вам нужно, это несколько минут прыжков со скакалкой, чтобы получить те же результаты сжигания калорий.

Когда вы спросите, являются ли прыжки со скакалкой хорошим кардиоупражнением, вам будет приятно узнать, что исследования показали, что прыжки со скакалкой могут помочь вам сжечь более 1000 калорий в час.

Прыжки со скакалкой позволяют сжигать до 1300 калорий в час активной деятельности, при этом на прыжок расходуется около 0,1 калории. Десять минут прыжков со скакалкой можно примерно считать эквивалентом восьмиминутного бега на милю.

По сравнению с другими видами деятельности, прыжки со скакалкой — одно из самых эффективных упражнений для сжигания калорий.

Вы можете добиться впечатляющих результатов, прыгая каждый день. Ознакомьтесь с некоторыми трансформациями скакалки от членов нашего сообщества, которые принимают участие в нашем ежемесячном соревновании по прыжкам со скакалкой:

2. Прыжки со скакалкой улучшают здоровье сердечно-сосудистой системы

Прыжки со скакалкой феноменально полезны для здоровья сердца. Упражнение может:

снизить частоту сердечных сокращений в состоянии покоя
Снижение артериального давления
Уменьшить стресс
Обратный плохой холестерин
Снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний

Это всего лишь несколько примеров пользы скакалки для здоровья сердечно-сосудистой системы.

Если вы ищете мощный кардиотренажер, скакалка должна быть в вашем ассортименте.

Польза физической активности для сердечно-сосудистой системы начинается примерно со 150 минут упражнений средней интенсивности в неделю. Итак, прыжки со скакалкой — хорошее кардио? И как долго вы должны прыгать со скакалкой, чтобы получить пользу для сердечно-сосудистой системы? Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) считают прыжки со скакалкой упражнением высокой интенсивности, которое примерно равно двум минутам упражнений средней интенсивности.

Кстати, вы можете улучшить свое сердечно-сосудистое здоровье всего лишь 15 минут прыжков со скакалкой в день, пять раз в неделю.

Работайте умнее, а не усерднее.

3. Прыжки со скакалкой повышают плотность костей

Укрепление костей – еще одно из многих преимуществ прыжков со скакалкой.

Занятия по укреплению костей воздействуют на кости силой, которая способствует их росту и силе, а воздействие на землю создает эту силу.

Harvard Health определяет прыжки со скакалкой как один из примеров упражнений с ударной нагрузкой, что делает их идеальными для повышения плотности костей.

4. Прыжки со скакалкой активизируют мышцы

Укрепление всего тела — еще одно выигрышное преимущество прыжков со скакалкой, и вы получите больше результатов, прыгая с разным весом.

С утяжеленной скакалкой вы задействуете больше групп мышц с каждым махом. Вот разница между легкими и утяжеленными канатами:

Чем тяжелее канат, тем больше сопротивление. И с большим сопротивлением вы создаете большее вовлечение мышц.

Какие мышцы работают на скакалке?

Скакалка предлагает комплексную тренировку всего тела. Скакалка задействует икроножные мышцы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, пресс, косые мышцы, предплечья, бицепсы, трицепсы, плечи, мышцы спины и мышцы груди. Вы не только развиваете силу в нижней части тела, но и задействуете всю верхнюю часть тела, чтобы контролировать силу, когда вы качаете скакалку. Итак, все ваше тело может получить пользу от прыжков со скакалкой!

5. Прыжки со скакалкой повышают ловкость

Хотите стать быстрее?

Исследования показывают, что прыжки со скакалкой значительно увеличивают силу мышц ног.

Правильная форма прыжков на скакалке помогает развить:

Быструю работу ног
Скорость
Мощность
Ловкость

Это преимущество прыжков со скакалкой делает это упражнение исключительно полезным для перекрестных тренировок, если вы занимаетесь спортом, требующим быстрой смены направления (бокс, хоккей, баскетбол или волейбол).

Или, может быть, вы просто хотите научиться лучше играть со своими детьми. В этом вам также помогут преимущества прыжков со скакалкой.

6. Прыжки со скакалкой улучшают координацию

Прыжки со скакалкой требуют большой координации, особенно когда вы уже прошли базовый прыжок.

Чтобы поддерживать ритм техники работы ног со скакалкой, вам необходимо координировать свои глаза, ступни, руки, руки, ноги и туловище во время прыжка.

По мере того, как вы будете чувствовать себя более комфортно, это одно из преимуществ прыжков со скакалкой, которое будет распространяться на все сферы вашей жизни.

7. Прыжки со скакалкой развивают равновесие

Помимо улучшения координации, преимущества прыжков со скакалкой распространяются на улучшение баланса.

Исследования показывают, что, когда вы прыгаете со скакалкой, ваше тело должно восстанавливать равновесие при каждом прыжке.

Строительный баланс работает рука об руку с координацией. Учитывая, что вам нужно координировать несколько областей, в то время как все ваше тело находится в движении, комбинированные движения должны поддерживать баланс.

При постоянной практике вы обнаружите, что со временем балансировка становится легче.

Преимущества ментальных прыжков со скакалкой

8. Прыжки со скакалкой могут быть медитативными

Несмотря на то, что прыжки со скакалкой считаются энергичным упражнением, они обладают определенными медитативными качествами.

Некоторые прыгуны со скакалкой заходят так далеко, что говорят, что это занятие похоже на терапию.

«Я пристрастился к твоим веревкам! Я не только добился потрясающих результатов и прибавки, но и получаю удовольствие от упражнений. Есть что-то в ритме и подсчете повторений. Я думаю, что это делает то же самое с вашим мозгом, что и бросание и ловля мяча. Он активирует определенные части моего мозга, что оказывается чрезвычайно терапевтическим и полезным для снятия стресса».

Давайте разберем эту идею.

Прыжки со скакалкой могут быть довольно сложными. Мы уже обсудили, насколько важен баланс и координация, поэтому поддержание стабильного темпа в течение 30 секунд требует некоторой работы. Чтобы создать длительные периоды непрерывных пропусков, вы должны держать свой ум в настоящем моменте.

Когда вы входите в состояние потока со скакалкой, все остальное, что затуманивает ваш разум, просто ускользает. Есть только ты и твоя веревка.

One Crossroper, Кэти, объясняет: «Для меня лучшая часть прыжков — это свобода. Правил нет. Вам не нужно беспокоиться о том, что вы сделаете ошибку с шагом или неправильным движением. Я включаю свою любимую музыку и позволяю себе двигаться, как хочу».

Если это не терапевтическое, то мы не знаем, что это такое.

9. Прыжки со скакалкой улучшают общее самочувствие

Преимущества прыжков со скакалкой не только добавляют годы к вашей жизни, но и продлевают ваши годы.

Исследования показывают, что физическая активность, такая как прыжки со скакалкой, улучшает несколько областей самочувствия, таких как:

Качество сна
Способность справляться со стрессом
Острота ума
Самообраз
Возможности завести новых друзей
Производительность

Один Кроссроп, Ахмед, рассказал нам, что как только он начал прыгать через скакалку, он начал ценить больше маленьких радостей жизни — приготовление вкусной еды, изучение новых языков, крепкий сон, знакомство с природой, чтение и письмо, прослушивание музыки со всех уголков мира. мир и уважать свое тело за места, которые оно может занять.

Понятно, что преимущества прыжков со скакалкой не ограничиваются физическим здоровьем.

10. Прыжки со скакалкой — это весело

Фактор удовольствия имеет решающее значение, когда речь идет о устойчивой программе тренировок.

Все мы знаем, что когда дело доходит до упражнений, последовательность решает все. Вы должны быть в состоянии придерживаться своей рутины в течение длительного времени, если хотите увидеть устойчивые результаты.

Но чтобы быть последовательным в чем-то, вы должны действительно получать от этого удовольствие.

Несмотря на то, что у всех разные взгляды на развлечения, мы считаем, что скакалка предлагает веселые тренировки по нескольким причинам:

Она дает вам свободу тренироваться на ходу и отрываться от тренажерного зала. Больше не нужно пялиться на стены или экраны.

Бонус: с нашим бесплатным приложением для тренировок со скакалкой вы можете легко тренироваться со скакалкой, куда бы вы ни пошли.

Это дает вам возможность осваивать новые навыки. В отличие от бега, прыжки со скакалкой позволяют вам учиться и прогрессировать в новых навыках, таких как крест-накрест, двойные прыжки и боковые махи. Каждое упражнение — это новое приключение, которое вы можете добавить в свой репертуар навыков.
Это дает вам возможность соревноваться с собой и с другими прыгунами. Вы можете бросить себе вызов, выполнив одну из наших тренировок в приложении, или заняться тренировкой с партнером (например, здесь).
Это дает вам бесконечную универсальность. Существуют сотни способов структурировать схему прыжков со скакалкой, чтобы стать стройнее, сильнее и подтянутым в своем собственном темпе. Если вы хотите получить представление о том, как это выглядит, попробуйте один из наших забавных фитнес-задач в нашем приложении.

Фирас, член нашего фитнес-сообщества со скакалкой, сказал:

«Я всегда ненавидел кардио-разминку во время тренировок, будь то на беговой дорожке или на эллиптическом тренажере, потому что они мне скучны. Что мне нравится в прыжках со скакалкой, так это то, что это сложно и заставляет меня быть более внимательным к тому, что я делаю. Таким образом, это разминка для моего тела и разума, которая помогает мне сосредоточиться на тренировках».

Преимущества сменной скакалки

Наилучшие преимущества прыжков со скакалкой связаны с возможностью использовать в тренировках комбинацию легкой и тяжелой скакалки.

Подумайте, как вы используете другие инструменты для тренировок, например гантели. Вы не просто тренируетесь с одним набором весов. У вас есть разные веса, которые вы смешиваете и сопоставляете в зависимости от того, чего вы пытаетесь достичь.

То же самое со скакалкой.

Легкие веревки отлично подходят для набора мышечной массы и повышения выносливости. Более тяжелые веревки отлично подходят для развития силы и мощи. Вместе эта комбинация дает вам возможность получить полную тренировку всего тела, куда бы вы ни пошли.

Мы разработали фитнес-систему Crossrope, чтобы дать вам такую тренировку. Закрепите веревки разного веса и следуйте инструкциям, пока наше приложение проведет вас через веселые тренировки и испытания.

Краткий обзор преимуществ скакалки Quick Jump

Мы надеемся, что этот пост был вам полезен. Если вы хотите добавить что-то свежее в свою рутину или для тренировки, которую вы можете делать где угодно, скакалка — отличное решение.

Как мы уже говорили, это самый большой секрет фитнеса.

Мы будем рады услышать от вас. Какое преимущество прыжков со скакалкой вам больше всего нравится? Оставьте свой ответ в комментариях ниже.

Преимущества прыжков со скакалкой: веселая тренировка всего тела до сих пор развлекаюсь. Если вы не делали этого с юных лет, вы будете удивлены тем, насколько это сложно на самом деле. Однажды я даже провел тренировку, в ходе которой между упражнениями прыгал через скакалку в течение нескольких минут, и был потрясен, обнаружив, что это была самая сложная часть всей схемы. Но как бы ни было сложно прыгать со скакалкой, взрослому это все равно интересно, и это отличный способ разнообразить тренировки.

Просто спросите Уэсли Брауна, инструктора по фитнесу в Session в Нью-Йорке. «Прыжки со скакалкой задействуют все мышцы, которые укрепляют ваши икры, квадрицепсы и ягодицы, а также задействуют ваши плечи, руки и корпус. И, конечно же, кто не получает удовольствия, когда качается на скакалке?» — говорит Браун.

Учитывая, что вы, вероятно, не использовали скакалку с детства, вы можете немного заржаветь в правильной форме (и да, есть правильный способ сделать это). Ниже Браун дает все советы, которые вам нужны, чтобы освоить прыжки со скакалкой, и как получить максимальную отдачу от вашей скакалки, когда дело доходит до ее использования для тренировки всего тела.

Прежде чем вы добавите прыжки со скакалкой в свою программу упражнений, необходимо помнить о нескольких ключевых вещах, например, какую скакалку вы хотите использовать, и какую скакалку вы хотите использовать: простую или с большим количеством функций.

Скакалка бывает разных стилей, цветов и ценовых категорий в зависимости от ваших предпочтений.

Гетти Изображений

Какую скакалку купить

По словам Брауна, важно убедиться, что скакалка достаточно длинная, чтобы вы могли комфортно прыгать, чтобы настроиться на успех. Если ваш рост 5 футов, 3 дюйма или меньше, вам понадобится 8-футовая скакалка, а если ваш рост составляет от 5 футов, 3 дюймов до 5 футов, 9дюймов, вам подойдет 9-футовая скакалка. Если вы выше 5 футов 9 дюймов, 10-футовая скакалка даст вам длину, необходимую для комфортного прыжка.

«Лучший совет, который я могу дать, это найти упругую качественную скакалку подходящей вам длины и веса. Это позволит вам уверенно совершать успешные прыжки и убережет ваши голени от ударов, которые могут произойти при коротких или легкие веревки», — говорит Браун.

Скакалка с утяжелением

Скакалка с утяжелением — еще один способ повысить уровень тренировки со скакалкой за счет дополнительной нагрузки на верхнюю часть тела. Дополнительный вес этих скакалок требует, чтобы вы задействовали мышцы верхней части тела больше, чем при использовании стандартной скакалки. Еще одним преимуществом использования утяжеленной скакалки является то, что вы не можете размахивать скакалкой или прыгать так быстро, что дает вам больше времени для правильного прыжка.

Этот более медленный темп также хорош для новичков, которые хотят замедлиться и сосредоточиться на форме.

Умные скакалки

Умные скакалки оснащены датчиками, которые помогают отслеживать ваши тренировки, включая скорость и количество повторений. Они используют сопряжение Bluetooth для подключения к вашему телефону и передачи данных. Конкретные данные зависят от того, какой продукт вы выберете, а цена также зависит от того, насколько вам нужны функции.

Эта умная скакалка менее дорогая, и за 40 долларов вы получаете скакалка с поддержкой Bluetooth, которая отслеживает статистику ваших тренировок, например, как долго вы прыгали и сколько раз.

Базовые скакалки

Самый доступный вариант, когда речь идет о скакалке, — это найти базовую скакалку без особых функций. Это ваши стандартные скакалки, подобные тем, которыми вы пользовались в детстве, и они бывают разных стилей, длины и цветов. Эта базовая скакалка на Amazon стоит 14 долларов и является отличным выбором для начала работы без больших затрат.

Как правильно прыгать со скакалкой

Прыжки со скакалкой кажутся интуитивно понятными, но есть несколько советов, о которых нужно помнить, прежде чем начать.

Делайте легкие прыжки, а не большие прыжки. Для прыжков со скакалкой необходимо оторваться от земли на полсекунды. Новички склонны совершать взрывные прыжки, которые прерывают поток вращения веревки. Тем не менее, мягкие прыжки обеспечат дюйм свободного пространства под вашими ногами, чтобы у вас было достаточно времени, чтобы многократно проходить через веревку с постоянной скоростью.
Позвольте вашим запястьям вращать веревку. Ваши локти и плечи должны выглядеть так, как будто они остаются на месте близко к телу.
Сосредоточьтесь на частоте вращения веревки, и ваше мастерство улучшится. В первый раз с веревкой может показаться, что вам нужно следить за своими ногами, но найдите место на стене, на которое можно смотреть. Как только вы почувствуете, как веревка ощущается над головой и под вашими ногами, выбранное вами место поможет сделать поток более естественным.

Базовая разминка и тренировка для прыжков со скакалкой

Если вы только начинаете заниматься прыжками со скакалкой, сделайте это с помощью этой разминки и тренировки для начинающих. «Выполните несколько подъемов на носки и отрегулируйте дыхание перед тем, как начать прыгать. Держите тело прямо и прыгайте быстро и плавно. Сосредоточьтесь на точке на стене, чтобы прыжки были последовательными и уверенными», — говорит Браун.

«Тренировка с низким напряжением может включать в себя легкие прыжки в течение 5-10 минут одиночными прыжками (один взмах за прыжок), в то время как интенсивная сессия может использовать минутные интервалы в быстром темпе для нескольких раундов», — говорит Браун.

Тренировки со скакалкой — отличная форма кардиотренировки, в которой задействованы несколько групп мышц.

Гетти Изображений

Попробуйте круговую тренировку со скакалкой для всего тела

Как только вы освоитесь с прыжками со скакалкой, пора добавить некоторые другие упражнения, чтобы сделать тренировку для всего тела. Попробуйте тренировку ниже, которая включает в себя прыжки со скакалкой с другими движениями без оборудования, которые вы можете делать дома.

Выполните 5 раундов тренировки ниже с 30-секундным отдыхом между раундами:

100 прыжков со скакалкой одинарными прыжками
50 прыжками со скакалкой
50 прыжками со скакалкой двойными прыжками
8 10 звездочками
100002 Как освоить движения:
- Одиночные прыжки : Одиночные прыжки — это когда вы пропускаете скакалку под ногами только один раз за прыжок.
- Двойные прыжки: Двойные прыжки — это когда вы пропускаете скакалку под ногами дважды за прыжок. Это требует, чтобы вы быстро вращали скакалку и прыгали выше, чем при одиночном прыжке. Вы можете сделать это, используя свои запястья, чтобы вращать веревку так быстро, как можете, а не всю верхнюю часть тела.
Сейчас играет: Смотри: 9 мифов о сне, развеянных сомнологом
7:07
Информация, содержащаяся в этой статье, предназначена только для образовательных и информационных целей и не предназначена для медицинских или медицинских рекомендаций. Всегда консультируйтесь с врачом или другим квалифицированным поставщиком медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть о состоянии здоровья или целях в отношении здоровья.
10 полезных свойств прыжков со скакалкой для улучшения кардиотренировок
- Преимущества прыжков со скакалкой включают кардио-выносливость, укрепление силы и снятие стресса.
- Разнообразив свои тренировки, прыжки со скакалкой помогут поднять настроение и сохранить свежесть упражнений.
- Для прыжков со скакалкой требуется только одно снаряжение, и ими можно заниматься практически где угодно.
Прыжки со скакалкой — один из самых недооцененных видов упражнений, и он может быть даже более эффективным, чем другие формы кардио.
На самом деле, исследование 2013 года показало, что студенты колледжа, которые прыгали со скакалкой по 10 минут в день в течение шести недель, улучшили свою сердечно-сосудистую систему так же, как и студенты, которые занимались бегом трусцой по 30 минут в течение того же периода времени.
Кроме того, прыжки со скакалкой сжигают много калорий, укрепляют координацию и плотность костей, а также снижают риск травм и сердечных заболеваний. Вот 10 научно обоснованных преимуществ прыжков со скакалкой:
1.
Сжигание калорий
Прыжки со скакалкой позволяют сжечь от 200 до 300 калорий за 15 минут. Это больше, чем в некоторых других непрерывных кардио-упражнениях.
«Он сжигает больше калорий, чем любое кардио-упражнение — от гребли или бега до езды на велосипеде и плавания», — говорит знаменитый тренер Джиллиан Майклс, создатель фитнес-приложения Jillian Michaels Fitness.
Поскольку при прыжках со скакалкой работает большинство основных групп мышц, упражнение считается термогенным — оно создает много тепла в организме. Ваше тело должно сжигать больше топлива для производства этой энергии, поэтому оно сжигает много калорий.
«Вы быстро заметите, что если вы будете прыгать со скакалкой две минуты подряд в качестве новичка, это сильно усложнит работу вашей сердечно-сосудистой системы», — говорит личный тренер Морган Риз. «Ваш сердечный ритм немедленно возрастет, и вам придется поддерживать количество энергии, вырабатываемой мышцами. Это увеличивает сжигание калорий, а также бросает вызов различным энергетическим системам организма».
2. Улучшает координацию
Прыжки со скакалкой требуют первоклассной координации, особенно когда вы переходите к более искусным движениям, таким как быстрое двойное махание скакалкой в каждом прыжке.
«Скакалка улучшает координацию, требуя взаимодействия нескольких частей тела для выполнения одного движения», — говорит Риз. «Ноги должны прыгать в такт вращению запястий, чтобы создать непрерывное прыгающее движение».
Например, исследование 2017 года показало, что прыжки со скакалкой помогают улучшить координацию движений у детей, страдающих аутизмом, которые часто испытывают трудности с равновесием и координацией.
Другое исследование, проведенное в 2015 году, показало, что подростки-футболисты, которые прыгали через скакалку, через восемь недель демонстрировали лучшие двигательные навыки, чем те, кто просто выполнял футбольные упражнения.
3. Снижает риск получения травм
Улучшив координацию благодаря прыжкам со скакалкой, вы с меньшей вероятностью получите травму во время упражнений или в повседневной деятельности, говорит Майклс.
«Прыжки со скакалкой заставляют вас координировать движения верхней и нижней частей тела, что делает вас более проворным и значительно улучшает ваше восприятие тела», — говорит она. «Это делает вас менее подверженным травмам».
4. Улучшает здоровье сердца
Поскольку прыжки на скакалке учащают сердцебиение, это полезно для сердечно-сосудистой системы и здоровья сердца. Например, прыжки со скакалкой могут увеличить ваш V02 Max, показатель максимального количества кислорода, которое человек может использовать во время тренировки. Чем выше у кого-то VO2 max, тем выше выносливость сердечно-сосудистой системы.
Исследование мужчин студенческого возраста, проведенное в 2019 году, показало, что у тех, кто дважды в день прыгал со скакалкой в день в течение 12 недель, улучшился показатель V02 max и функциональные движения по сравнению с теми, кто занимался фитнесом как обычно.
Прыжки со скакалкой также полезны для людей, которые уже подвержены риску сердечно-сосудистых заболеваний. Исследование, проведенное в 2018 году, показало, что 12-недельный режим прыжков со скакалкой снижает факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний у девочек-подростков с предгипертонией или граничащим с высоким кровяным давлением. В конце исследования у девочек, которые прыгали со скакалкой, было меньше жира в организме, меньше жира на животе и лучше частота пульса — все это может способствовать здоровью сердца.
5. Укрепляет плотность костей
Прыжки со скакалкой могут укрепить ваши кости. Плотность костей измеряет прочность ваших костей — если в ваших костях больше минералов, таких как кальций, они менее хрупкие и с меньшей вероятностью сломаются. Более высокая плотность костей также может снизить риск развития остеопороза в более позднем возрасте, особенно у девочек и женщин.
Исследование, проведенное в 2017 году, показало, что девочки в возрасте от 11 до 14 лет, которые еженедельно прыгали со скакалкой, имели более высокую плотность костей, чем те, кто не прыгал со скакалкой. В 2019 году Корейское общество исследований костей и минералов также рекомендовало людям прыгать со скакалкой по 10 минут в день, чтобы улучшить прочность костей.
«Прыжки через скакалку укрепляют кости за счет ударных тренировок, — говорит Майклс. «Когда мы тренируемся с ударом, мы нагружаем кости более агрессивно, чем при большинстве форм тренировок. Тело реагирует на этот стресс, ремоделируя кость, чтобы она стала сильнее и плотнее».
По данным Международного фонда остеопороза, прыжки со скакалкой могут быть полезны для людей со слабыми костями, но вам следует проконсультироваться с врачом, прежде чем приступать к этому упражнению.
6. Увеличивает ловкость
Прыжки со скакалкой помогут вам сохранять гибкость, поскольку вам нужно быстро прыгать вверх и вниз и приспосабливаться к раскачиванию скакалки.
Исследование, проведенное в 2020 году, проводилось среди пожилых людей, занимающихся тренировками на ловкость, которые были не менее эффективны, чем традиционные силовые тренировки и тренировки равновесия, влияя на физическую работоспособность, особенно на взрывную силу нижней части тела. Работа на ловкость включала многочисленные прыжковые упражнения, похожие на прыжки со скакалкой.
Преимущества повышенной маневренности не ограничиваются вашими тренировками. Когда вы более подвижны, вы лучше сохраняете правильную осанку и выравниваете свое тело. Кроме того, быстрые рефлексы и способность быстро менять направление и движения невероятно помогают предотвратить травмы.
7. Разнообразит тренировки
Помимо скуки и отсутствия мотивации, когда вы придерживаетесь одного и того же режима тренировок, ваше тело привыкает ко всему и перестает работать так усердно. Разнообразив свои тренировки, вы заставляете свое тело гадать и получаете больше физических преимуществ. Прыжки со скакалкой — отличный способ разнообразить занятия.
Исследование, проведенное в 2014 году, показало, что участники, которые следовали разнообразным тренировкам с отягощениями, интервальным спринтом, упражнениям на выносливость, таким как прыжки со скакалкой, и ели сывороточный протеин, потеряли больше веса, потеряли больше жировой массы и набрали больше сухой массы тела, чем те, кто следовал им. силовые тренировки только с отягощениями или потребляли только белок.
Прыжки со скакалкой позволяют выполнять весь спектр упражнений — от кардио до силовых — всего за одно движение. Это также заставляет ваши мышцы угадывать и работать по-новому.
8. Обеспечивает тренировку всего тела.
Помимо кардиотренировки, прыжки со скакалкой — это отличное укрепляющее упражнение, которое прорабатывает все тело.
Во время прыжка вы укрепляете мышцы нижней части тела, такие как икры, ягодицы и квадрицепсы. Но вы также задействуете корпус, плечи и руки одновременно. Требуется много усилий с головы до ног, чтобы сохранять устойчивость во время прыжков со скакалкой.
Прыжки со скакалкой позволяют тренировать все тело с помощью всего одного предмета и одного движения. Кроме того, в дополнение к физическому эффекту от работы мышц и повышения выносливости, прыжки со скакалкой приносят большую психологическую пользу.
9. Снижает стресс
Согласно исследованию 2021 года, прыжки со скакалкой значительно снижали уровень тревожности у участников. Упражнения имитируют последствия стресса, такие как реакция «бей или беги», и помогают вашему телу практиковаться в преодолении этих эффектов. Это может помочь защитить ваш организм от вредного воздействия стресса в будущем.
Далее, буквально через несколько минут прыжков со скакалкой, вы можете оказаться в зоне. Упражнение имеет медитативный эффект, когда вы забываете о стрессах своего дня и просто сосредотачиваетесь на движении. Упражнения помогают вам избавиться от повседневного напряжения, и вы можете обнаружить, что эта исключительная сосредоточенность и возникающие в результате энергия и оптимизм помогают вам оставаться спокойным, ясным и сосредоточенным во всем, что вы делаете.
10. Повышает настроение
Возможно, вы не прыгали через скакалку с детства, но преимущества для здоровья и настроения действуют в любом возрасте. Проще говоря: это весело! Упражнения высвобождают эндорфины, которые улучшают ваше настроение.
Прыжки со скакалкой — это увлекательный способ разнообразить тренировку и добавить игривости. Попрыгайте под музыку или отправляйтесь на тренировку в ближайший парк, чтобы развлечься.
Лучшие скакалки
Двойная скоростная скакалка; Алисса Пауэлл/Business Insider
Мы тестируем и анализируем лучшие скакалки. Ознакомьтесь с нашим выбором:
- Лучший в целом: Get Lean Set, 119 долларов на Crossrope
- Лучший для скоростной работы: WOD Nation Speed Jump Rope, 17,99 долларов на Amazon
- Лучший для начинающих: SKLZ Jump Rope, 14,99 долларов на Amazon
- Лучший с ограниченным бюджетом: Tone It Up Jump Rope, $7,47 в магазине Target
Советы инсайдеров
Прыжки со скакалкой обеспечивают значительные преимущества для здоровья, такие как сжигание калорий, увеличение силы, повышение подвижности и улучшение кардиотренировок.
Еще одним важным преимуществом прыжков со скакалкой является то, что ими можно заниматься практически где угодно, если у вас есть относительно недорогая скакалка.
В целом, Майклс рекомендует следующую программу для включения прыжков со скакалкой в ваш режим тренировок:
- Прыжки со скакалкой в течение 10 минут для разогрева перед любым упражнением
- Выполняйте три минуты прыжков со скакалкой между раундами силовой тренировки
- Делайте 60 секунд скоростных прыжков со скакалкой между упражнениями, такими как отжимания или приседания
Келли Берч
Келли Бёрч – независимый журналист из Нью-Гэмпшира, пишущий о финансах, здоровье, семье и многом другом. Ее работы публиковались, среди прочего, в The Washington Post, The Chicago Tribune и Forbes. Подпишитесь на нее в Facebook или Twitter или узнайте больше здесь.
ПодробнееПодробнее
Марисса Крус Лемар
Марисса Круз Лемар — внештатный автор Insider. Ее работы публиковались, среди прочего, в The Washington Post и Task & Purpose. Подписывайтесь на Мариссу в Твиттере: @mcruzmissile.
ПодробнееПодробнее
Наращивает ли прыжки мышцы?
Если бы скипингом занимались только двенадцатилетние девочки, вряд ли кто-нибудь задался бы вопросом, можно ли с его помощью нарастить мышечную массу. Но учитывая, что каждый боксер, которого вы только можете себе представить, от чемпиона мира в супертяжелом весе до самого любителя-любителя, прыгает со скакалкой, в этом простом оборудовании должно быть что-то большее.
(См. также: Как повысить выносливость с помощью скакалки)
К сожалению, существует мало исследований того, можно ли на самом деле нарастить мышечную массу с помощью прыжков, а это означает, что нам в значительной степени приходится полагаться на неподтвержденные данные, чтобы судить об эффективности скакалки как инструмента для наращивания мышечной массы.
(См. также: Стоит ли попробовать себя в боксе?)
По словам Брэндона Эпштейна, одного из парней со скакалкой, которые используют прыжки со скакалкой для того, чтобы стать и оставаться стройным, пока трудно сказать что вы можете нарастить мышечную массу, прыгая со скакалкой, тренировки со скакалкой эффективны для поддержания мышц, особенно если вы используете тяжелую скакалку.
Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
instagram.com/p/BiIGFI6HD3N/?utm_source=ig_embed&utm_campaign=loading» data-instgrm-version=»14″>
Посмотреть эту публикацию в Instagram
Сообщение, опубликованное чуваками со скакалкой (@officialjumpropedudes)
«Тренировки со скакалкой — это то, что очень мало изучено в академической среде», — говорит Эпштейн. «Из-за отсутствия исследований мы не можем определенно сказать, что тяжелая скакалка наращивает мышцы, но мы можем сказать, что она помогает поддерживать мышцы. Причина в том, что при правильной технике прыжков со скакалкой вы увеличиваете сопротивление, оказываемое на ваши мышцы, когда скакалка качается, и мышцы вынуждены сокращаться, чтобы контролировать крутящий момент скакалки».
Какие мышцы использует скиппинг?
Хотя вы не обязательно наращиваете мышцы, прыгая через скакалку, вы работаете почти со всеми мышцами своего тела. Однако не все веревки одинаковы, поэтому мышцы, которые вы используете, и степень их использования будут различаться в зависимости от того, используете ли вы скоростную веревку или тяжелую веревку.
(Связано: Накачай мышцы ММА с Идрисом Эльбой)
Сила хвата
«Чтобы контролировать вращение 1- или 2-фунтовой скакалки в течение нескольких минут, требуется большая сила хвата», — говорит Эпштейн.
(См.: Следуйте тренировке Майкла Б. Джордана Creed , чтобы построить тело боксера)
Предплечья и плечи
форма веревки», — объясняет Эпштейн.
Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Посмотреть этот пост в Instagram
Пост, опубликованный Jump Rope Dudes (@officialjumpropedudes)
Lats
Эпштейн говорит, что вы также почувствуете, как активируются широчайшие мышцы спины, если вы сведете лопатки вместе и попрыгаете на скакалке с хорошая осанка.
(См. также: лучшие советы MH по боксу)
Core
«Важно, чтобы во время прыжка ваш кор был напряжен и задействован, что, в свою очередь, задействует мышцы живота», — объясняет Эпштейн.
(См. также: Используйте эту тренировку, чтобы включить мышцы кора в действие)
Ягодичные мышцы
«Ягодичные мышцы помогают стабилизировать ваши движения, а также активируются при прыжках», — говорит Эпштейн.
(См. также: Руководство по боксерскому снаряжению для начинающих)
Икры
Прыжки — отличный способ укрепить икроножные мышцы, но они могут стать более напряженными, особенно если вы выполняете более взрывные движения, такие как двойные прыжки, где, как следует из названия, веревка дважды проходит под вами, прежде чем вы приземлитесь.
(См. также: 3 лучших упражнения для икр)
Вы не только сможете увидеть преимущества прыжков со скакалкой, но и ощутите их. В одном из немногих исследований, посвященных прыжкам со скакалкой, ученые обнаружили, что дети, которые использовали скакалку во время футбольных тренировок, улучшили свой баланс и координацию движений по сравнению с теми, кто этого не делал.
Как нарастить мышечную массу с помощью прыжков со скакалкой
Несмотря на то, что польза прыжков со скакалкой для здоровья неоспорима, нарастить мышечную массу, выполняя упражнения, по-прежнему сложно. Итак, если вы хотите прыгать со скакалкой и наращивать мышцы, что вы можете сделать?
«Если вы хотите серьезно заняться наращиванием мышечной массы с помощью скакалки, мы рекомендуем включить тяжелые скакалки в свой распорядок дня и выполнять упражнения с собственным весом», — говорит Эпштейн.
К счастью, у Jump Rope Dudes есть тяжелая веревка и упражнения для верхней части тела, которые вы можете использовать для начала.
Узнайте больше о чуваках со скакалкой на их канале YouTube
Когда вы прыгаете со скакалкой каждый день, вот что происходит с вашим телом
Shutterstock
Автор Джей Уилсон/Обновлено: 22 февраля 2022 г. , 8:46 утра по восточному поясному времени
Прыжки со скакалкой были любимым занятием на детской площадке, когда мы были детьми, но во взрослом возрасте прыжки со скакалкой могут быть не первыми. выбор для занятий спортом. Хотя мы склонны ассоциировать взрослых, прыгающих через скакалку, с боксерами, потеющими в тренажерном зале (спасибо, Рокки Бальбоа), этим можно пренебречь в пользу других кардио-упражнений, таких как бег трусцой, плавание и силовые тренировки.
Однако с неудержимым ростом домашних тренировок мы думаем, что пришло время придать классическим скакалкам новый вид. Это компактное и дешевое снаряжение. Многие скакалки продаются в розницу менее чем за 20 долларов 9.0353 ВебМД. Вы можете использовать его где угодно, и он также приносит огромную пользу для здоровья. Здоровенный сжигатель калорий, прыжки со скакалкой могут привести в тонус мышцы всего тела, повысить выносливость и улучшить ваше здоровье, помимо других замечательных преимуществ (через Healthline ).
Но как прыжки со скакалкой меняют ваше тело? И если вы делаете это каждый день, каковы эффекты? В этом глубоком погружении мы рассмотрим все вещи, прыгающие через скакалку. Давайте прыгать к нему!
Прыжки со скакалкой укрепят ваши ноги
Shutterstock
Учитывая, что прыжки со скакалкой зависят от природы прыжков вверх и вниз много раз для создания эффектов, естественно, что ваши ноги будут довольно активно задействованы. И это отличная новость для их силы.
Исследование 2018 года, опубликованное в Universal Journal of Educational Research , нашло убедительные доказательства этого. Рассматривая две разные группы, одна из которых участвовала в регулярных прыжках со скакалкой в течение 10 недель, исследование показало, что это занятие значительно улучшило силу ног и скорость бега.
Прыжки со скакалкой задействуют основные мышцы ног, задействуя икры, подколенные сухожилия, квадрицепсы и ягодицы (через Livestrong ). Благодаря ежедневным прыжкам со скакалкой ожидайте, что все эти мышцы со временем укрепятся. Тем не менее, полезно иметь в виду, что, поскольку прыжки со скакалкой основаны на прыжках , основная нагрузка приходится на ноги. Убедитесь, что вы приобрели качественную пару кроссовок и, как и при любом упражнении, следите за любой болью или дискомфортом.
Здоровье вашего сердца улучшится, когда вы начнете прыгать на скакалке
Shutterstock
Когда прыгаешь со скакалкой, можно довольно быстро вспотеть. Вы можете быть удивлены тем, насколько может увеличиться частота сердечных сокращений во время прыжков со скакалкой, особенно если вы пытаетесь это сделать впервые или не делали этого с юных лет.
Поскольку это кардиоупражнения, это означает, что ваше сердце работает усерднее, когда вы это делаете, что, если выполнять его регулярно, может быть полезно для здоровья вашего сердца (через Verywell Fit ). Как показало исследование, опубликованное в Research Journal of Pharmacy and Technology , при сравнении воздействия прыжков со скакалкой на мужчин-студентов ежедневные тренировки со скакалкой в течение 12 недель могут значительно улучшить состояние сердечно-сосудистой системы.
В исследовании также отмечается, что улучшение здоровья сердечно-сосудистой системы благодаря физическим упражнениям (и, конечно же, прыжкам со скакалкой) может помочь снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, таких как диабет и гипертония, а также может помочь справиться с ожирением и уменьшить его. . Таким образом, включение скакалки в свой распорядок дня может стать отличным способом защиты от долгосрочных сердечно-сосудистых заболеваний.
Прыгайте через скакалку и ваша выносливость увеличится
Shutterstock
Несмотря на то, что прыжки со скакалкой могут привести к тому, что даже самые физически подготовленные люди запыхаются, их стоит придерживаться — одна из основных причин заключается в том, что прыжки со скакалкой могут серьезно увеличить вашу выносливость при выполнении упражнений. Это подтверждается исследованием 2013 года, опубликованным в журнале Sports Science , в котором изучалось влияние регулярных прыжков со скакалкой в течение семи недель. Исследование показало, что испытуемые после завершения периода упражнений продемонстрировали более чем 10-процентное увеличение выносливости сердечно-сосудистой системы (измерено с помощью серии беговых и спринтерских тестов).
Мышечная выносливость также улучшается при прыжках со скакалкой. Исследование, проведенное Азиатским университетом на Тайване, показало, что 10 недель прыжков со скакалкой улучшили «динамическую мышечную выносливость, что особенно важно для выполнения устойчивых жестов и повторяющихся движений».
Так что, если вы чувствуете себя немного измотанным после первых попыток прыгать через скакалку, не расстраивайтесь. Продолжайте в том же духе, и благодаря регулярным дозам ваше тело скоро выработает выносливость, чтобы помочь вам поддерживать эту привычку.
Если вы занимаетесь бегом, прыжки со скакалкой помогут снизить нагрузку на колени
Shutterstock
В нашей повседневной жизни наши колени занимают лота, а когда мы тренируемся в основном с помощью ног, они оказывают еще большее влияние. Если вы бегун, вы будете знать это лучше, чем большинство. С «коленом бегуна» — раздражением хряща в коленной чашечке, вызывающим боль, — которым страдают до 25 процентов бегунов-мужчин и 30 процентов бегунов-женщин, проблемы с коленями могут быть слишком распространенной проблемой (через 9).0353 Храм здоровья ). Однако прыгать со скакалкой на коленях может быть намного легче.
В интервью NBC New York доктор Линн Миллар, помощник директора и доцент кафедры физиотерапии в Мичиганском университете Эндрюса, отметила упражнения, которые чрезмерно сгибают колено или имеют внезапные старты и остановки, а также бег по пересеченной местности или на неровных поверхностях все это может вызвать нагрузку на колено, тогда как прыжки со скакалкой могут быть лучше для здоровья колена.
Хотя доктор Миллар сообщил, что рекреационный бег трусцой не должен быть проблемой для коленей, у которых ранее не было проблем, если вы замечаете напряжение во время бега, возможно, стоит переключиться на такие занятия, как прыжки со скакалкой.
Вы можете серьезно улучшить свое психическое здоровье, прыгая на скакалке
Shutterstock
Преимущества регулярных физических упражнений для организма многочисленны и значительны. Одним из самых больших улучшений, которые вы можете увидеть, может быть ваше психическое здоровье. Обзор исследований, посвященных связи между физическими упражнениями и благополучием, опубликованный в Current Opinion in Psychiatry , показал, что регулярная физическая активность связана с «лучшим качеством жизни» и результатами психического здоровья.
Даже более короткие занятия — например, прыжки со скакалкой — могут принести большую пользу. Всего 15 минут упражнений высокой интенсивности в день могут помочь уменьшить чувство грусти и даже помочь предотвратить депрессию (через Harvard Women’s Health Watch ).
По данным Фонда психического здоровья, также существует связь между частыми физическими упражнениями и снижением риска деменции. Фонд даже назвал прыжки со скакалкой отличным упражнением. Если вы думаете о том, чтобы заняться высокоинтенсивными упражнениями, ваш ум, безусловно, пожнет плоды.
Вы сожжете кучу калорий, прыгая со скакалкой
Shutterstock
Есть веская причина, по которой прыжки со скакалкой — отличный выбор для тех, кто хочет контролировать или уменьшить свой вес, потому что количество калорий, которое вы сжигаете при этом, значительно.
Прыжки со скакалкой — это кардиотренировка, а это означает, что ваше сердце будет работать быстрее, вы будете использовать больше кислорода, вашему телу придется работать усерднее — и, в конечном счете, вы будете сжигать калории (через Verywell Fit ). Чем интенсивнее кардиоупражнения, тем больше калорий вы сожжете. Учитывая, что прыжки со скакалкой — это довольно интенсивная тренировка, в конечном итоге вы можете добиться больших результатов от своей тренировки. Как указано в WebMD , прыжки со скакалкой однозначно квалифицируются как «сжигатель калорий», поскольку людям придется пробежать милю за 8 минут, чтобы превзойти количество калорий, сожженных на скакалке.
Если вы уже занимаетесь HIIT-тренировками, которые включают в себя серию высокоинтенсивных упражнений с последующим восстановлением для максимального сжигания калорий, рассмотрите возможность добавления скакалки в свою спортивную сумку. это весело и действуют.
Прыжки со скакалкой улучшат вашу координацию
Shutterstock
Одной из самых неприятных вещей в прыжках со скакалкой может быть момент, когда после нескольких блаженных минут радостного прыжка скакалка цепляется за ваши ноги и останавливает вас на пути — и вызывает сильное жало. Однако, если вы думаете о том, чтобы начать прыгать со скакалкой каждый день, верьте. Это может улучшить вашу координацию и двигательные навыки, а это означает, что эти неуклюжие моменты, вероятно, будут становиться все реже и реже.
Это было показано в исследовании 2015 года, опубликованном в Журнале спортивной науки и медицины , в котором изучались изменения в координации после восьми недель тренировок со скакалкой среди футболистов подросткового возраста. Исследователи обнаружили, что в конце исследования игроки, прыгавшие со скакалкой, продемонстрировали «улучшение общей координации движений и баланса», что указывает на то, что эта форма упражнений может быть эффективным методом, помогающим улучшить наши двигательные навыки. А улучшение координации полезно не только для того, чтобы научиться хорошо прыгать со скакалкой, но и для рутинных аспектов жизни, таких как ходьба, вождение автомобиля и многое другое.
Вы можете испытывать усталость от прыжков со скакалкой каждый день
Shutterstock
Если вы думаете о том, чтобы прыгать со скакалкой каждый день, знайте, что в дополнение к многочисленным преимуществам для здоровья, которые вы получите, вы, вероятно, начнете чувствовать себя немного измотанным. Регулярные физические упражнения чрезвычайно полезны, но 90 353 упражнений каждые 90 354 дня без 90 353 любого 90 354 времени восстановления могут быть проблематичными.
Как Healthline указали, дни отдыха жизненно важны для нашего организма, чтобы восстановиться после тренировки; это помогает им прийти в норму сильнее. Упражнения на самом деле вызывают микроскопические разрывы в мышцах. «Но во время отдыха клетки, называемые фибробластами, восстанавливают его», — поясняет издание. «Это помогает тканям заживать и расти, что приводит к укреплению мышц». Отдых также помогает снизить риск получения травмы из-за перетренированности, улучшает качество сна и предотвращает мышечную усталость.
Поскольку прыжки со скакалкой являются более интенсивными упражнениями, гораздо важнее прислушиваться к своему телу, когда прыгаете. Несмотря на то, что чувствовать небольшую боль после тренировки совершенно естественно, если вы чувствуете сильную усталость или сильную боль, пришло время сделать перерыв (через WebMD ).
Прыжки со скакалкой увеличат объем легких
Shutterstock
Прыжки со скакалкой могут вызвать у вас довольно тяжелое дыхание, и это увеличение активности со временем может привести к довольно значительному увеличению объема ваших легких. Как заявил Институт здоровья легких, упражнения не могут улучшить или восстановить функцию легких, но они могут улучшить емкость легких за счет их использования вашим телом во время тренировки, тем самым увеличивая выносливость и уменьшая одышку.
Исследование 2017 года, опубликованное в журнале Journal Of Physical Therapy Science , ясно показывает это улучшение в отношении прыжков со скакалкой: в течение 12 недель одна группа участниц регулярно принимала участие в «упражнениях со скакалкой под танцевальную музыку» (звучит довольно забавно для нас!), в то время как другая группа попробовала велотренировку. В конце исследования у участников, прыгавших со скакалкой, отмечалось заметное увеличение жизненной емкости легких, причем на более высоком уровне, чем у тех, кто катался на велосипеде.
Если вы ежедневно прыгаете со скакалкой, ваши легкие постепенно поглощают больше кислорода, благодаря чему вам становится легче дышать как во время упражнений, так и вне их. Кроме того, «объем легких предсказывает здоровье и долголетие», — сообщил Институт здоровья легких.
Ежедневно прыгайте со скакалкой, и вы улучшите тонус мышц всего тела
Shutterstock
Прыжки со скакалкой, как и следовало ожидать, в первую очередь задействуют ноги для упражнений. Но вовлечение всего тела в прыжки со скакалкой означает, что вы задействуете мышцы на протяжении всего упражнения.0353 все тело — и ежедневные прыжки со скакалкой могут стать отличным способом улучшить общий тонус мышц.
Как указано в Muscle & Fitness , прыжки со скакалкой задействуют мышцы верхней части тела, особенно рук и пресса, а также, конечно же, мышцы нижней части тела. Вы можете заметить некоторые улучшения в силе ваших предплечий из-за того, что ваши мышцы предплечий задействованы, когда они держат веревку (через Livestrong ).
Также стоит отметить, что, вопреки распространенному мнению, что силовые тренировки — единственный способ нарастить мышечную массу, кардиоупражнения могут быть эффективными для поддержания мышечного роста. Как Medical News Today показали, что регулярное кардио (например, прыжки со скакалкой) способствует росту и функционированию мышц, а также приносит пользу сердечно-сосудистой и дыхательной системам. Если вы немного устали от силовых тренировок всего тела дома, попробуйте прыгать со скакалкой и наблюдайте за четкостью всего тела.
Прыжки со скакалкой могут укрепить ваши голени или привести к расколотой голени
Shutterstock
Прыжки со скакалкой, а также бег и другие кардиотренировки для нижней части тела создают нагрузку на ноги из-за повторяющихся ударов. Иногда это может привести к травмам, в том числе к распространенным и неприятным расколотым голеням, согласно 9.0353 Лайвстронг . Шина голени, также известная как синдром медиального напряжения большеберцовой кости, может возникнуть, когда нагрузка на кости голени и ткани, соединяющие мышцы ног с голенью, воспаляются (через WebMD ). Когда это происходит, ваши голени испытывают острую боль либо после тренировки, либо просто в повседневной жизни.
Шипы на голени могут возникнуть при выполнении упражнений без разминки или заминки или когда человек резко увеличивает режим тренировок. Поскольку ваши голени испытывают нагрузку при прыжках со скакалкой через удар об пол, важно следить за болью. Как ни странно, Livestrong показал, что прыжки со скакалкой также могут укреплять голени с течением времени.
Очень важно сосредоточиться на правильной технике, приземляясь на носки (через Well+Good ). Если вы прыгаете со скакалкой каждый день, вам следует подумать о включении в свой режим упражнений дополнительных упражнений для укрепления голени.
Ваши руки и сила хвата улучшится благодаря прыжкам со скакалкой
Шаттерсток
Во время упражнений мы можем сосредоточиться на наиболее заметных мышцах: рельефном прессе, подтянутых руках и рельефных ягодицах. Но важно не забывать о маленьких ребятах. Хотя вы можете не слишком задумываться о своих ладонях и пальцах, ежедневные прыжки со скакалкой могут сделать руки сильнее и улучшить хват.
Когда вы прыгаете со скакалкой, вы постоянно держитесь за ручки и работаете руками, направляя скакалку под ноги, а это означает, что мышцы рук находятся в состоянии постоянного сокращения на протяжении всей тренировки, согласно 9.0353 Лайвстронг . Это приводит к увеличению силы хвата. Как показано в 12-недельном исследовании прыжков со скакалкой, опубликованном в журнале Children , у участвующих подростков значительно улучшилась сила хвата правой и левой рукой.
Захват ручек во время прыжков со скакалкой также создает напряжение в предплечьях, укрепляя их (через Livestrong ). Эти мышцы способствуют силе хвата. Так что, если вы когда-нибудь чувствовали необходимость развить более сильное рукопожатие, ежедневный режим прыжков со скакалкой может быть способом сделать это.
Прыжки со скакалкой укрепят ваши ноги и снизят риск травм
Shutterstock
С постоянными подпрыгиваниями вверх и вниз, которые влечет за собой прыжки со скакалкой, ваши ноги увидят много действий. Это не только укрепляет их с течением времени, но и снижает вероятность получения определенных спортивных травм.
Прыжки со скакалкой укрепляют основные мышцы ног, а также отлично укрепляют группы мышц нижней части тела, такие как лодыжки, колени и ступни, на Кинетика человека . При постоянной активации и использовании связок и сухожилий в этих областях они становятся более крепкими, что приводит к более сильным ногам. И чем прочнее эти области, тем лучше они способны противостоять обычным травмам при выполнении других действий, требующих стабилизации.
Меньший ударный характер прыжков со скакалкой и укрепляющие свойства упражнения также означают, что оно имеет отличные реабилитационные преимущества для спортсменов, которые уже получили травмы и ищут способ вернуться в форму без каких-либо сильных ударов, которые могут помешать. восстановление. Однако важно помнить, что спортивным травмам всегда нужно позволять заживать полностью , прежде чем снова заняться физической активностью. В случае сомнений всегда консультируйтесь со специалистом в области здравоохранения.
Ваши кости станут крепче, если вы будете прыгать через скакалку каждый день
Shutterstock
Прыжки через скакалку отлично укрепляют все тело, но не только укрепляют мышцы. Ежедневные прыжки со скакалкой могут со временем сделать даже ваши кости на сильнее. Когда вы тренируетесь, вы создаете стресс для своих костей посредством ударов, и этот стресс заставляет кости реагировать и адаптироваться, изменяясь, увеличивая свою плотность и становясь сильнее (через Livestrong ). Это означает, что ваши кости становятся крепче и менее подвержены переломам. Это даже снижает долгосрочный риск остеопороза.
Аналогичным образом, исследование, опубликованное в PLOS One , показало, что активность повышает плотность костей у девочек-подростков, которые регулярно прыгали через скакалку. Как и следовало ожидать, увеличение плотности костной ткани было характерно для нижней части тела, причем ноги были областью, которая подвергалась наибольшему воздействию при прыжках. Тем не менее, ежедневные прыжки со скакалкой могут означать более крепкие кости в нижней части тела, что может быть только хорошо, особенно с возрастом.
Польза прыжков со скакалкой для здоровья: 7 причин начать прыгать
Если вы ищете способ добавить немного веселья и творчества в свои тренировки, рассмотрите возможность добавления интервалов прыжков со скакалкой. Хорошая скакалка — это одно из лучших вложений в собственную физическую форму, потому что это чрезвычайно эффективная форма кардиореспираторных упражнений, требующая лишь небольшого пространства, таймера и некоторого творчества.
Человек сжигает около пяти калорий, чтобы потреблять 1 литр кислорода. Это означает, что упражнения, в которых задействовано больше мышц, могут увеличить потребность в кислороде, что позволит вам расходовать больше энергии (сжигать больше калорий). Любой, кто качался на скакалке более 20 секунд, знает, что это отличный способ повысить частоту сердечных сокращений и сжечь калории.
Если вы все еще не уверены в том, чтобы попробовать это, вот еще семь причин, по которым вам следует подумать о прыжках со скакалкой при поиске способов изменить существующую фитнес-программу:
1. Прыжки со скакалкой могут повысить эластичность и устойчивость нижних -мышцы ног, что снижает риск травм голени. Подъемы на носки могут укрепить голень, но если мышечная ткань становится слишком тугой, это может увеличить риск ряда травм голени, включая растяжение ахиллова сухожилия или подошвенный фасциит. Прыжки со скакалкой регулярно укрепляют икроножные мышцы и улучшают эластичность окружающих сухожилий и фасций. Чтобы повысить эластичность, попробуйте сначала приземлиться на подушечку стопы, но пусть пятки полностью опустятся на землю.
2. Прыжки со скакалкой помогают улучшить координацию. Прыжки со скакалкой — это циклическое упражнение, которое означает, что вы выполняете его в стабильном ритме. Постоянный темп и ритм прыжков со скакалкой помогут улучшить координацию между глазами, ногами и руками.
3. Прыжки со скакалкой улучшают когнитивные функции. Это связано с тем, что прыжки со скакалкой связаны с изучением новых двигательных паттернов, которые улучшают взаимодействие нервной системы между мозгом, запястьями и мышцами голени. Это, в свою очередь, помогает улучшить общую когнитивную функцию, что является важным преимуществом с возрастом.
4. Прыжки со скакалкой помогают повысить интенсивность круговых тренировок. Силовые тренировки с чередованием различных групп мышц могут увеличить частоту сердечных сокращений и оказать положительное влияние на сердечно-сосудистую систему. Добавление одной или нескольких станций для прыжков со скакалкой в схему — это простой способ повысить интенсивность всей тренировки. Если вам нравится составлять собственные комплексы упражнений, добавьте в конце две-три минуты устойчивых прыжков со скакалкой, чтобы дополнительно сжечь калории.
5. Скакалка чрезвычайно портативна, что делает ее отличным вариантом для путешествий. В большинстве современных бизнес-отелей гостям предоставляется простой тренажерный зал с несколькими тренажерами. Это хорошая новость. Плохая новость заключается в том, что качество или состояние этого оборудования может быть в лучшем случае сомнительным, а в худшем — совершенно опасным. Не позволяйте недостаточно оборудованному тренировочному залу помешать вам продолжать тренировки во время путешествия. Если вы возьмете скакалку в свой чемодан, даже самый скудно оборудованный фитнес-центр отеля может предоставить вам место для занятий со скакалкой, наполненной потом.
6. Мобильность скакалки делает ее отличным вариантом для тренировок на свежем воздухе в вашем любимом парке или на тренировочной площадке. Во многих городских парках есть турники и другие тренажеры на открытом воздухе. Со скакалкой вы можете получить потрясающую тренировку для всего тела, комбинируя любимые упражнения на доступном оборудовании с интервалами прыжков со скакалкой от одной до трех минут.
7. Скакалка — это единственный элемент домашнего кардиотренажера, который вам действительно нужен. И все, что вам нужно для пространства, — это возможность безопасно раскачивать веревку, не задев мебель или безделушки.
Инвестируйте в качественную скакалку
Если вы думаете о том, чтобы сделать прыжки со скакалкой компонентом своей личной программы тренировок, неплохо было бы приобрести хорошую и прочную скакалку. Покупка скакалки не требует серьезных вложений, но вы должны потратить немного денег, чтобы купить скакалку, которую легко регулировать и в которой используются шарикоподшипники для соединения скакалки и ручки. Веревки с подшипниками, как правило, служат немного дольше, чем веревки, у которых просто завязан конец на ручке. Единственное дополнительное оборудование, которое вам нужно, — это таймер, который можно легко загрузить на телефон или планшет и использовать для установки определенного соотношения работы и отдыха.
Тренировка
Следующая тренировка со скакалкой даст вам несколько идей о том, как добавить ее в существующую программу упражнений. Эту тренировку можно выполнять в конце силовой тренировки или как отдельную тренировку в кардио-день.
Разминка
Выполняйте многоплоскостные прыжки, прыгая во всех трех плоскостях движения. Это помогает подготовить мышцы и соединительные ткани голеней к нагрузкам, которые они будут испытывать во время тренировки. Выполните от восьми до десяти прыжков, отдохните 30 секунд и выполните по два подхода на каждую плоскость.
Прыжки на шпагате (сагиттальная плоскость): Начните с правой ноги вперед и левой назад. Когда вы прыгаете, двигайте левой ногой вперед и правой ногой назад перед приземлением.
Прыжки из широкой в узкую (фронтальная плоскость): Прыжок ноги на ширине плеч, а затем прямо под бедрами.
Прыжки с вращением наружу-внутрь (поперечная плоскость): Подпрыгните и поверните правую ногу так, чтобы она указывала на 2 часа, а левую ногу — на 10 часов, когда приземляетесь. Подпрыгивая, поверните стопы так, чтобы они указывали на 12 часов. Чтобы защитить колени, не поворачивайте ступни слишком сильно и обязательно приземляйтесь, слегка согнув колени.

Тренировка
Прыжки на одной ноге: Установите таймер на одну минуту и потратьте 30 секунд на каждую ногу. Отдых от 15 до 30 секунд. (Примечание: начните с 30 секунд; сокращайте время отдыха по мере улучшения вашей физической формы.) Выполняйте в общей сложности пять минут (две с половиной минуты на каждую ногу )
Прыжки на шпагате: Начните с правой ноги вперед; переключитесь на левую ногу вперед в воздухе, чередуя ноги во время прыжка. Прыгайте в течение одной минуты, а затем отдыхайте в течение 30 секунд. По мере улучшения физической формы увеличьте время работы до 90 секунд и уменьшить время отдыха до 15 секунд. Выполните от четырех до шести подходов с временными интервалами.
Бег на месте: Чередуйте правую и левую ногу. Прыгайте 60 секунд и прогрессируйте до 90 секунд. Точно так же начните отдых с 30 секунд и сократите до 15 по мере улучшения физической формы. Чтобы увеличить интенсивность, выполняйте 10-секундные интервалы, чередуя быстрый и медленный темпы (спринт в течение 10 секунд, медленный и постоянный в течение 10 секунд). Выполните от четырех до шести подходов с временными интервалами.
Лестница для прыжков со скакалкой: Используйте традиционную технику прыжков со скакалкой, взлетая и приземляясь на обе ноги. Начните с прыжков в течение 30 секунд и отдыха в течение 15 секунд. Добавляйте по 15 секунд каждый подход до двух минут. Отдохните 30 секунд и вернитесь вниз по лестнице до 30 секунд. Если прыжки со скакалкой — ваша единственная тренировка в течение дня, подумайте о том, чтобы подниматься по лестнице до трех-четырех минут с 30-секундными интервалами.

Охлаждение
Растяжка икр : Прислонитесь к стене и отведите правую ногу прямо назад.