техника выполнения 3х10, 10х10, 5х10
Челночный бег — это бег на преодоление короткой дистанции по прямой с неоднократной сменой направления на 180°. Длина дистанции у таких бегунов — 10-50 м, цель спортсменов — развить как можно большую скорость, научиться быстро тормозить и разворачиваться в обратном направлении. Такие упражнения выполняют на ровной площадке с отмеченной линией старта и разворота.
Девять из десяти людей тренировали челночный бег или «челнок» в школе на уроках физкультуры, но успели забыть эту технику к старшему возрасту. В статье мы расскажем о технике выполнения челночного бега.
Зачем быстро бегать вперед и назад по прямой?
Челночный бег нагружает мышцы, сердце и сосуды иначе, чем обычный, поэтому развивает другие навыки. При частой смене направления мышечные волокна травмируются сильнее, чем при беге в одну сторону. Спортсмен быстро устает и становится более выносливым при регулярных тренировках. Еще ему приходится несколько раз стартовать с высокой скоростью — это быстро укрепляет мышцы и связочный аппарат.
Челночным бегом занимаются все спортсмены, занятые командным и игровым спортом: футболисты, баскетболисты, теннисисты. Этот вид нагрузки включен в перечень дисциплин ГТО.
Челночный бег развивает скоростно-силовую выносливость — умение резко стартовать с места в течение длинного отрезка времени, не выдыхаясь и не перегружая мышцы на ногах.
Кому не подходит челночный бег
Это упражнение не нужно спринтерам, которые быстро стартуют всего один раз, а в остальное время просто разгоняются по прямой.
«Челнок» — необязательный тип нагрузки для бегунов-любителей, если они не ставят перед собой цель сдать ГТО или развить скоростно-силовую выносливость просто так.
Челночный бег — травмоопасное упражнение. Если у человека слабые мышцы ног, была травма ахиллова сухожилия, колена или голеностопа, перед началом занятий стоит посоветоваться со спортивным врачом и опытным тренером по легкой атлетике или выбрать другой вид нагрузки.
Далеким от спорта людям нежелательно начинать первые в жизни тренировки с «челнока»: лучше попробовать обычный бег.
Виды и дистанции «челнока»
Челночный бег бывает разным в зависимости от техники, количества разворотов в обратную сторону и от того, сколько метров составляет дистанция. Чаще всего практикуют три вида «челнока»:
- 3х10 — вариант для младших школьников и для тех, кто сдает комплекс ГТО. Бегун трижды преодолевает расстояние в 10 метров.
- 4х9— спортсмен четыре раза пробегает по 9 метров и возвращается в исходную точку. Этот норматив сдают в средней школе.
- 10х10 — так бегают работники силовых структур, которым важно быть ловкими и иметь хорошую координацию движений.
Еще спортсмены работают на дистанциях типа 5х10 и 4х20. Расскажем, как правильно бегать и как улучшить результаты.
Техника выполнения
Упражнение состоит из трех этапов — старта, разворота и финиша.
Старт. Выдвиньте одну ногу вперед так, чтобы носок упирался в линию старта, и перенесите на нее вес тела. Отведите противоположную руку назад: она поможет рвануть с места максимально быстро. Корпус тела слегка наклоните вперед. Когда услышите старт, сильно оттолкнитесь выдвинутой вперед ногой и максимально разгонитесь в первые две секунды.
Поворот. Снизьте скорость перед линией разворота. Для этого перенесите центр тяжести тела назад так, чтобы в момент разворота почти полностью остановиться. Сгруппируйтесь!
Финиш. На финишной линии сделайте бросок грудью вперед или выпад плечом, чтобы добраться до конечной точки на секунду быстрее.
В зависимости от правил вам нужно будет коснуться ногой линии разворота, притронуться рукой к полу, флагу или схватить какой-либо предмет в точке поворота. Чтобы сделать это, потренируйтесь на мгновение полностью останавливаться в момент разворота.
Как выбрать длину дистанции для новичка
Опытные тренеры и спортсмены советуют начинающим тренироваться по школьному нормативу и увеличивать количество циклов постепенно по мере укрепления мышц и сердца.
- В первую неделю бегайте 3х10 метров. Повторите цикл пять раз. Отдыхайте по три минуты между подходами.
- Во вторую неделю попробуйте силы в забеге 5х10 метров. Сделайте 4-5 упражнений. Отдыхайте по 2-3 минуты.
- В третью неделю бегите 7х10 метров. Повторите забег 4 раза, отдыхайте не менее 2 минут.
Важно. Когда челночный бег будет даваться вам легко, начинайте наращивать количество циклов. Но не забывайте отдыхать между забегами, как минимум, по 90 секунд. Проследите, чтобы пульс перед каждым новым циклом приходил в норму.
Правила подготовки к челночному бегу
Спортсмены разминаются и растягиваются перед любой аэробной и силовой тренировкой. Перед челночным бегом, который требует взрывной силы, разминка особенно важна, так как «холодные» мышцы, сухожилия и суставы легко травмировать.
Сначала сделайте упражнения для разогрева суставов. Наклоняйте и поворачивайте голову в разные стороны, покрутите корпусом.
Крутите плечевыми, локтевыми суставами, кистями, тазом, коленями и стопами по 10 раз в каждую сторону.
Сделайте динамическую растяжку на месте, уделяя каждому упражнению по полминуты. Подойдут глубокие выпады из наклона, боковые выпады с разворотом корпуса, растяжка квадрицепса, махи ногами из стороны в сторону и вперед-назад. Махи особенно важны, потому что готовят сгибатели и разгибатели бедра к серьезной нагрузке во время бега.
Обратите внимание! Спортсменам, которые практикуют челночный бег, полезен порошковый коллаген и гиалуроновая кислота — вещества, делающие мягкие ткани и сухожилия эластичными и крепкими, а суставы — подвижными. Они же ускорят восстановление после травм. Коллаген и гиалуроновую кислоту принимают каждое утро. Порошок разводят в теплой воде и пьют на голодный желудок за полчаса до завтрака.
Когда и как часто можно бегать
«Челнок» — взрывное скоростное упражнение. Его делают сразу после разминки и растяжки в начале тренировки, пока у спортсмена много сил.
Челночный бег на максимальной скорости не практикуют ежедневно. Ежедневная работа над взрывной скоростью не увеличивает эту скорость, а ведет к травмам из-за накопленной усталости.
Нормальная частота выполнения «челнока» — от одного до трех раз в неделю в зависимости от опыта спортсмена.
Если в вашей тренировке был челночный бег, на следующий день заниматься спортом нежелательно. Отдых важен для мышц, сухожилий и нервной системы.
Техника выполнения «челнока»: чек-лист
- Как можно сильнее разгонитесь в первые 2 секунды после старта.
- Перед тем, как развернуться, перенесите центр тяжести тела назад и резко сгруппируйтесь.
- Снизьте скорость и сделайте то, что должны сделать в точке поворота: коснитесь поверхности или схватите предмет.
- Разгонитесь снова.
Челночный бег. Описание, нормативы, техника
Самым распространенным способом для того, чтобы поддерживать тело в тонусе является бег.
С его помощью можно значительно улучшить показатели физического здоровья. Чтобы разнообразить тренировочный процесс некоторые используют челночный бег. После таких занятий можно быстро заметить улучшения, как в плане выносливости, так и в скорости
Регулярно занимаясь челночным бегом, спортсмен нарабатывает скорость при помощи специфической техники постоянного ускорения. К тому же для правильного выполнения такого бега необходимо соблюдать баланс и проявлять немалую ловкость в движениях. Резкое изменение направления разбега способствует развитию общей моторики тела, а также помогает вырабатывать устойчивость к постоянной смене темпа.
Содержание
- Особенности челночного бега
- Техника челночного бега
- Заключение
Изначально при помощи челночного метода переправляли грузы по реке с одного берега на другой. Таким образом, приходилось постоянно менять направление движения для того, чтобы доставить как можно большее количество вещей.
В прошлом небольшим лодкам необходимо было совершать в день по несколько переправ туда и обратно. На таком же принципе построен челночный бег. Начиная свой путь в точке А, спортсмен должен добраться до точки Б и вернуться обратно, такую дистанцию ему необходимо пробежать несколько раз, в зависимости от установленных нормативов.
Стандартная дистанция в челночном беге не превышает 100 метров в одну сторону. Такие небольшие отрезки спортсмен должен преодолевать, периодически добегая до конечной точки пути, где ему необходимо совершить резкий разворот и побежать в другом направлении обратно. Важно не потерять драгоценные секунды во время касания при смене движения. Главная цель – выполнить установленное количество поворотов и прийти к финишу за минимальное время.
Самыми распространенными считаются пять видов дистанции. Нормативы челночного бега в каждом конкретном случае разные, обычно применяются на уроках физкультуры в учебных заведениях или на тренировочных сборах в спортивных секциях.
Таблица №1. Нормативы по челночному бегу для мужчин и женщин
| Дистанция, в метрах | Мужчины (время в секундах) | Женщины (время в секундах) |
|---|---|---|
| 3х10 | 7,3 — 8,2 | 8,4 — 9,7 |
| 4х9 | 11,4 — 11,8 | 11,7 — 12,4 |
| 5х20 | 20,2 — 25,0 | 21,5 — 26,0 |
| 10х10 | 24,0 — 34,4 | 29,0 — 39,3 |
| 4х100 | 60,6 — 106,0 | — |
Для разнообразия в челночном беге иногда используют различные вспомогательные предметы, которые необходимо переносить с одного конца дистанции на другой. Таким методом часто пользуются при проведении эстафет на соревнованиях. Это не позволяет участникам мухлевать, не добегая до черты, поскольку главной задачей является переправить предмет на другую сторону, добежав и взяв его.
Челночный бег относят к одному из видов спринтерских забегов.
Однако многие спортсмены предпочитают пробегать более длинную дистанцию по прямой, поскольку такая задача выглядит значительно легче, чем преодолевать несколько коротких отрезков. Во время челночного бега спортсмену необходимо успеть развить максимально возможную скорость, суметь резко затормозить на наименьшем отрезке дистанции, правильно сгруппироваться и снова начать движение с низкого старта. К тому же такой комплекс упражнений приходится повторять по несколько раз во время одного забега. Только сильно развитый физически человек сможет преодолеть этот путь без травм и при этом затратить минимум времени.
Такая тренировка считается максимально травмоопасной. Поскольку во время челночного бега задействованы все группы мышц, для предотвращения неприятных повреждений рекомендуется обязательно перед занятием проводить хорошую разминку несколько минут. Только после того, как будут разогреты все мышцы, можно приступать к основной тренировке. Нагрузка во время бега идёт не только на тело, но и на внутренние органы, особенно задействуется сердечная мышца и легкие.
Поэтому стоит быть внимательными при выполнении упражнений: при малейшем признаке недомогания следует прекратить тренировку и, если необходимо, обратиться к врачу за помощью и консультацией.
При точном и верном выполнении техники челночного бега можно довольно скоро увидеть положительные результаты. Такая тренировка оказывает максимальное положительное воздействие на весь организм в целом. Челночный бег помогает укрепить все мышцы и кости, улучшает кровеносную систему, способствуя нормализации кровообращения, развивает общую координацию движений.
Часто челночный бег применяется на тренировках в игровых видах спорта, где направление движения спортсменов может резко меняться. Например, к ним относятся футбол, баскетбол, регби, волейбол, крикет и другие. Благодаря таким тренировкам игроки могут быстро улучшить скоростные показатели, качественно поработать над координацией движений, а также развить ловкость. Однако такие занятия будут полезны не только спортсменам, но и простым людям, увлекающимся активным образом жизни.
Для того чтобы получить максимальный положительный эффект от тренировки, должна соблюдаться правильная техника челночного бега. Ведь не только скорость прохождения дистанции способна влиять на конечный результат, также важно качественно преодолевать препятствия в виде резких разворотов.
Многие тренеры для начала рекомендуют отработать технику выполнения бега на небольших скоростях, чтобы потом можно было наращивать темп. Таким образом, у спортсмена будет выработана система прохождения дистанции, и, в конечном счёте, удастся сэкономить пару драгоценных секунд. Для качественного челночного бега следует знать три основных момента:
— как правильно стартовать;
— как грамотно бежать;
— как быстро финишировать.
1.Старт
Поскольку дистанция менее 100 метров, то использование стартовых колодок необязательно. Каждый спортсмен самостоятельно определяется со стойкой на старте, кому-то удобнее двигаться с низкого исходного положения, а кому-то с высокого.
К тому же можно выбирать стартовую позицию, ориентируясь на половое покрытие. Это может быть асфальт, беговая дорожка или газон.
Для начала важно определиться с толчковой ногой, из этого будет рассчитываться правильное стартовое положение. Для того чтобы точнее определить толчковую ногу, многие тренера используют простой способ. В то время, когда спортсмен находится в расслабленном состоянии и ни о чем не подозревает, они слегка толкают его в спину и смотрят, на какую именно ногу тот упадёт сначала. Таким образом, можно с легкостью узнать о толчковой ноге спортсмена.
Положение тела на старте должно быть похожим на то, как выглядит профессиональный конькобежец. Опорная нога повернута примерно на 30 градусов и стоит на линии старта, находясь в максимально напряженном состоянии, свободная нога расположена сзади на носке. Спина ровная, поясница не напряжена, находится в статичном положении, тело слегка подано вперед.
Как только прозвучал сигнал старта, необходимо резко оттолкнуться опорной ногой и по инерции выбросить туловище вперед.
В этот момент важно подхватить толчок всем телом и поднять корпус вверх, при этом сохраняя рывок. Профессиональному спортсмену важно качественно проработать технику старта, поскольку именно от этого будет зависеть темп всего бега.
2.Бег по дистанции
Для развития наибольшей скорости необходимо пробегать дистанцию на носках, таким образом, экономится время, которое было бы потрачено на толчок за счет всей стопы. К тому же верным решением будет увеличение числа шагов: чем чаще бежит спортсмен, тем его скорость становится выше. Чтобы поработать над этой особенностью, можно воспользоваться скакалкой и выполнять прыжки с максимальной частотой.
Освоение техники челночного бега невозможно без качественной проработки стопорящего шага. Он необходим для правильного разворота в конечной точке каждого отрезка дистанции. Чем стремительнее и точнее будет этот шаг, тем резче будет выполнена смена движения, а значит, времени потратиться меньше. Для качественной отработки правильной техники стопорящего шага могут быть использованы командные игры, например, волейбол, футбол или хоккей.
3.Финиш
Для начинающих спортсменов рекомендуется выбрать технику стремительного финиширования на максимальной скорости. Более опытные бегуны обычно применяют на финише эффектный бросок грудным и плечевым поясом, за счёт которого можно выбиться в лидеры на последних метрах дистанции. Однако этот способ рискован тем, что при неправильном выполнении можно получить серьезные травмы. Поэтому если все же координация недостаточно развита, следует обратить внимание на первый способ финиширования.
ЗаключениеДовольно просто освоить правильную технику и качественно выполнять челночный бег, видео обучающего характера можно найти в открытом доступе в Интернете, так появляется возможность наиболее точно понять все аспекты тренировки. Не стоит забывать, что любое занятие должно базироваться на тщательной разминке и правильных упражнениях для челночного бега. Таким образом, можно будет эффективнее воздействовать на весь организм в целом.
Челночный бег является одновременно самым необычным и самым травмоопасным бегом на короткие дистанции. Однако если все выполнять правильно и в точности соблюдать технику бега, то можно не только показывать высокие результаты, но и получать удовольствие от тренировочного процесса. Этот бег хорош ещё и тем, что является универсальным и полезен во многих других игровых видах спорта.
А для чего еще нужен челночный бег?
https://www.youtube.com/watch?v=dsEg7x0RAz8
Что такое челночный бег? (с картинками)
`;
Фитнес
Факт проверен
Келли Фергюсон
Челночный бег — это упражнение, в котором участник бегает туда-сюда между двумя точками, иногда перемещая блоки или другие предметы из одной точки в другую с максимально возможной скоростью. Он является частью различных тестов физической подготовки, в том числе теста пригодности President’s Challenge, который проводится детям в школе во время уроков физкультуры. Многие спортсмены также используют челночный бег в качестве тренировочного инструмента и в качестве эталона для оценки своего спортивного прогресса во время тренировок.
Чтобы подготовиться к челночному бегу, разместите маркеры, такие как ленты или пластиковые конусы, на определенном расстоянии друг от друга.
Участник начинает за одним маркером, бежит к другому, касается земли, бежит назад, а затем завершает этот цикл еще раз, чтобы завершить челночный бег.
Помимо изменения расстояния между маркерами и того, должен ли участник переносить блоки вперед и назад, могут быть внесены другие модификации, если это позволяют правила конкретного фитнес-теста. Например, количество спринтов может быть изменено либо на один спринт туда и обратно, либо, что чаще, на несколько итераций. Когда спортсмены используют бег в тренировочных целях, может быть полезно значительно увеличить количество спринтов в упражнении, чтобы сформировать интенсивную интервальную тренировку. Кроме того, фитнес-тест челночного бега можно проводить одновременно для нескольких участников, выстраивая их в линию бок о бок за более длинной стартовой линией и запуская бег одновременно, хотя сложнее отслеживать результаты отдельных участников. раз, используя эту версию.Вам также может понравиться
Рекомендуется
КАК ПОКАЗАНО НА:
Челночный бег Тест на ловкость
Челночный бег на 30 футов (9,15 м) — это тест на ловкость, в котором участник бегает между двумя параллельными линиями с максимально возможной скоростью, подбирая деревянные бруски, в общей сложности 120 футов.
назначение: это испытание на скорость и ловкость, что важно во многих видах спорта.
Необходимое оборудование: деревянных брусков, маркерные конусы, измерительная лента, секундомер, нескользящее покрытие. поверхность.
предварительное тестирование: Объясните испытуемому процедуры тестирования. Проведите скрининг рисков для здоровья и получите информированное согласие. Подготовьте формы и запишите основную информацию, такую как возраст, рост, масса тела, пол, условия тестирования. Измерьте и разметьте тестовую зону. Выполните соответствующую разминку. См. более подробную информацию о процедурах предварительного тестирования.
процедура: Этот тест требует, чтобы человек
как можно быстрее бегать туда-сюда между двумя параллельными линиями.
Установите две линии конусов на расстоянии 30 футов друг от друга или используйте разметку линий и поместите два деревянных бруска или аналогичный предмет за одной из линий. Старт у очереди напротив блоков, по сигналу «Готово? Вперед!» участник бежит к другой линии, берет блок и возвращается, чтобы положить его за стартовую линию, затем возвращается, чтобы подобрать второй блок, затем бежит с ним обратно через линию. См. видеоролик «Тест маневренности шаттла».
подсчет очков: Можно выполнить две или более трасс, и записывается самое быстрое время. Результаты записываются с точностью до десятых долей секунды.
варианты/модификации: Процедура испытания может быть изменена путем изменения количество выполненных челноков, расстояние между поворотами (см. аналогичный 10-метровый челнок) и устранение необходимости выбора человека вверх и возвращайте объекты из точек поворота.
преимущества: этот тест может быть проведен на больших группах относительно быстро с использованием минимального оборудования.