Что такое бурпи: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

самая полная информация, польза, фото

Чтобы сбросить лишний вес, недостаточно садится на диету. Главное правило для эффективности сжигания жира – комплексный подход. Поэтому важно не только правильное питание, но и физическая активность.

Среди методов похудения в тренде интервальные тренировки, при которых должны чередоваться интенсивные упражнения и активный отдых для восстановления энергии.

Команда Joy-pup.com расскажет вам об одном эффективном способе сжигания лишнего веса – технике бурпи. Что это такое и почему это упражнение вы полюбите – читайте в нашей статье.

Что такое бурпи и в чем его польза?

Бурпи – это кроссфит-упражнение, цель которого максимально эффективное сжигание жира. Эта система увеличивает выносливость и заряжает бодростью, энергией на целый день.

Что такое бурпи в спорте? Ответ на вопрос  простой – это сочетание нескольких упражнений. В комплексе: приседы, планка, прыжок и отжимание.

Во время выполнения бурпи работает множество суставов и мышц: нижних и верхних конечностей, ягодиц, грудины и пресса. Можно использовать упражнение как кардиотренировку или в качестве разминки.

Как делается упражнение бурпи – смотрите в видео:

Мечтаете быстро подтянуть тело и сбросить лишний вес? Тогда эта техника – для вас!

Однако важно учитывать, что похудеть за несколько недель с помощью этой системы можно лишь в случае соблюдения правильного питания.

Фигура до и после упражнения бурпи на фото:

Совет: бурпи строго противопоказано во время беременности и после родов.

Почему вы полюбите бурпи: польза для организма

Упражнение бурпи очень полезно для здоровья. Таким образом, вам удастся не только сжечь лишний вес, но и оказать на организм следующее воздействие:

• ускорение обменных процессов;
• укрепление мышц;
• координация осанки;
• положительное воздействие на выносливость и гибкость;
• нормализация работы сердечнососудистой и бронхолегочной системы.

Те, кто делает упражнение бурпи ежедневно, отмечают улучшение состояния здоровья и нормализацию самочувствия уже через несколько дней.

Интересно знать: редакция «Men`s Health», известного журнала, назвала бурпи, продолжительностью в 1 час, тренировкой «из ада». И не зря – упражнение реально тяжело делать. А на протяжении часа такие занятия мало кто может выдержать.

Еще несколько причин, почему вам понравиться упражнение:

• задействованы сразу несколько групп мышц;
• не нужен дополнительный инвентарь;
• можно выполнять где угодно: на улице, дома, в спортзале;
• вы можете подобрать самостоятельно свое упражнение – от простого без прыжка и отжиманий,  или сверхсложное, добавив любые элементы.  

Совет: если у вас имеются хронические недуги, сначала посоветуйтесь со специалистом о целесообразности применения этого упражнения.

Упражнение бурпи: техника выполнения

Для достижения желаемого результата важно выполнять упражнение правильно. Поэтому необходимо следовать точному алгоритму.

Как делать упражнение бурпи правильно:

1. Исходное положение – присед с расположенными ладонями перед собой на полу.
2. Ногами отпрыгните назад, чтобы встать в планку.
3. Отожмитесь от пола.
4. Снова займите положение приседа.
5. Затем сделайте прыжок вверх, вытягивая руки вверх и сделав над головой хлопок.
6. Повторите упражнение.

Совет: делайте упражнение бурпи несколько раз в день. Так вы можете сбросить лишний вес быстрее.

Читайте также, как накачать ягодицы.

Когда вы усовершенствуете это упражнение, можно переходить к более сложным модификациям:

• бурпи с использованием степ-платформы;
• упражнение на одной ноге или руке;
• тренировка задом наперед;
• сочетание с упражнением «Альпинист».

Как делать бурпи упражнение правильно в видео:

Упражнение бурпи для похудения: советы и рекомендации

Чтобы тренировка принесла максимальную эффективность, необходимо соблюдать следующие рекомендации экспертов:

• Правильно питайтесь для комплексного избавления от лишнего веса.
• Начинайте с разминки, затем проводите 10-минутную тренировку, постепенно увеличивая время физической нагрузки.
• Если вы только начали заниматься – не спешите! Сначала освойте технику выполнения упражнения.
• Не обязательно идти для этого в спортзал, ведь бурпи вы можете сделать самостоятельно в домашних условиях.
• Держите стопы широко при выполнении упражнении, чтобы не травмировать мышцы трицепса.
• Не нужно прогибать спину. Старайтесь не горбиться при выполнении бурпи.
• Если вы занимаетесь больше месяца, то тренировку можно сделать с гантелями.

Совет: если вы ощущаете сильную боль в пояснице, старайтесь недолго находиться в перенапряженном состоянии. Лучше дать нагрузку на трицепсы. А с планки в прыжок вставайте с колен.

Почему стоит полюбить упражнение бурпи – смотрите:

Читайте также – как убрать жир внизу живота.

Похожие статьи / Вам может понравиться

Берпи: что это, техника выполнения с видео

. В чем польза техники и кому она противопоказана

Обновлено 22 февраля 2023, 08:07

Shutterstock

Как одно упражнение может заменить тренировку из нескольких элементов? Разбираемся вместе с экспертами, почему берпи полезно для здоровья и красоты и как его выполнять, чтобы не стало скучно от многократного повторения.

Содержание

1. Что это
2. Что дает
3. Для похудения
4. Техника
5. 9 упражнений
6. Комментарий тренера

Что такое берпи

Shutterstock

Берпи (бурпи) — это сложное многосоставное упражнение, которое задействует многие группы мышц. Оно состоит из двух частей: отжимание, а затем прыжок. Многократное повторение дается непросто, но такую тренировку ценят за функциональность. Это одновременно силовая и кардионагрузка, помогающая повысить выносливость, сжечь калории и прокачать основные мышцы. Тренер, фитнес-менеджер Crocus Fitness Лужники Олег Кислов считает, что берпи определенно стоит включить в свою тренировочную программу: «Оно ценно тем, что в процессе выполнения организм получает разностороннюю нагрузку, задействуются крупные мышечные группы».

Стандартное упражнение берпи укрепляет мышцы ног, бедер, ягодиц, живота, рук, груди и плеч. При этом его можно усложнить, добавив нагрузку на нужные участки тела, увеличить количество повторов, либо скорость выполнения упражнения. Но прежде чем переходить к усложненным вариантам, следует отработать классическую технику.

Что дает берпи

Shutterstock

Многое зависит от выбранной интенсивности, количества повторений и задействованных в модификациях упражнения мышц. Но даже простые варианты берпи помогают.

Сжечь калории

В среднем за минуту можно сделать 20 берпи и потратить около 20 ккал. При повышении интенсивности этот показатель будет расти. Берпи можно выполнять как часть режима высокоинтенсивных интервальных тренировок (ВИИТ). Это сочетание коротких упражнений с краткосрочным отдыхом между ними.

Проработать основные мышцы

Не придется составлять сложный план на короткую тренировку, выбирая и меняя упражнения на верхнюю и нижнюю части тела. В берпи уже есть все, что нужно для проработки большинства мышц. Упражнение выполняется с собственным весом, никакого дополнительного оборудования не требуется.

Развить выносливость

Берпи эффективны для увеличения кардио- и мышечной выносливости. Первая половина упражнения нацелена на верхнюю часть тела: руки, грудь, верхнюю часть спины, мышцы кора. Вторая — на нижнюю: квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры, бедра и ягодицы работают во время приседаний и прыжков вверх/вниз.

Увеличить скорость

Берпи сложны, поскольку их нужно выполнять в достаточно быстром темпе. Вы можете увеличивать скорость каждой части берпи: от прыжка в планку до отжимания и приседания. Попробуйте засекать время и постепенно ускоряться с каждой новой тренировкой.

Улучшить работу организма

Во время интенсивной тренировки мышцы находятся в анаэробном диапазоне. Дыхание и кровообращение работают в усиленном режиме, чтобы компенсировать нехватку кислорода в мышцах. Повышается нагрузка, прокачиваются сердечно-сосудистая система и легкие. Из-за сложной последовательности движений и интенсивности с задействованием больших групп мышц, берпи влияет на все системы организма.

Берпи для похудения

Shutterstock

Берпи — это отличное упражнение для сжигания жира, которое помогает нарастить мышцы и ускорить метаболизм в течение всего дня.

То есть эффект длится и после тренировки, когда организм восстанавливается. Исследования, посвященные высокоинтенсивным прерывистым упражнениям, показывают, что они могут быть более эффективными для уменьшения подкожного и абдоминального жира, чем другие виды нагрузки [1].

Практика базового берпи идеально подходит для ежедневного фитнеса. Но вместо того чтобы утомлять себя одними и теми же упражнениями, вы можете попробовать некоторые вариации. Они не только станут полезным дополнением к спортивному режиму, но и помогут быстрее достичь цели.

Техника выполнения берпи: как правильно делать

Shutterstock

Классические берпи делают по следующей схеме.

1. Начните из приседа: согните колени, выпрямите спину и поставьте ноги на ширину плеч.
2. Опустите руки на пол перед собой так, чтобы они оказались между стопами.
3. Перенеся вес тела на руки, выпрыгните ногами назад так, чтобы остаться на руках и пальцах ног, в положении для отжимания.
4. Сохраняйте прямую линию тела от головы до пяток: позвоночник не должен провисать. Сделайте одно отжимание.
5. Выпрыгните ногами к рукам, возвращая ступни в исходное положение.
6. Встаньте и вытяните руки над головой. Быстро подпрыгните вверх и вернитесь в присед.

РБК

Техника выполнения берпи

Светлана Стреловаврач по лечебной физкультуре «СМ-Клиника»

«У этого упражнения есть противопоказания:

1. Заболевания суставов (артриты, артрозы). Правда, если модифицировать технику выполнения — использовать низкоударные варианты (например, со стулом), при начальных проявлениях артрозов вне обострения использовать ее можно.
2. Заболевания сердечно-сосудистой системы. Берпи — достаточно интенсивная кардиотренировка. Но можно делать ее в медленном темпе и низкоударной технике при нетяжелых, компенсированных заболеваниях. Предварительно лучше проконсультироваться с кардиологом.
3. Хронические заболевания легких. При обострениях бронхиальной астмы, хронических бронхитов, при дыхательной недостаточности это упражнение противопоказано.
4. Варикозное расширении вен нижних конечностей, посколькуберпи (особенно вариант с выпрыгиванием) дает большую нагрузку на сосуды ног.
5. Беременность и послеродовой период в первые три месяца.
6. Избыточная масса тела (более 30%).

Другие противопоказания общие: например, острый период инфекционных, хронических заболеваний.

Упражнения выбирают как кардиотренировку, учитывая задействование всех групп мышц и частоту пульса и дыхания. Оно должно быть ровным, достаточно глубоким, ритмичным. Берпи подходит в основном подготовленным спортсменам. Новичкам обычно рекомендуют выполнять четыре подхода по 2 мин с перерывами между подходами по 1 мин.

Упражнения берпи: 9 вариантов

Shutterstock

Когда вы отработаете и автоматизируете технику выполнения упражнения в классическом берпи, можно переходить к усложненным вариантам.

1. Берпи с подтягиванием коленей

Олег Кислов для РБК

В прыжке добавляется подъем коленей к груди

2.

Берпи на одной ноге

Олег Кислов для РБК

Одна нога не касается пола во время выполнения упражнения; не забудьте повторить на вторую ногу

3. Берпи с jumping jack

Олег Кислов для РБК

Вместо выпрыгивания вверх сделайте несколько прыжков с разведением рук и ног

4. Берпи с отжиманием на одной руке

Олег Кислов для РБК

Чередуйте руки после каждого прыжка; для упрощения можно не отжиматься, а только стоять на одной руке

5. Берпи с перепрыгиванием из стороны в сторону

Олег Кислов для РБК

Замените прыжок вверх перепрыгиванием в сторону, продолжая выполнять классический вариант берпи

6. Берпи с подъемом рук в отжимании

Олег Кислов для РБК

В момент отжимания лягте грудью на пол и поднимите руки по сторонам

7. Берпи с разведением ног

Олег Кислов для РБК

В упоре лежа нужно отпрыгнуть ногами в разные стороны и вернуть их в исходное положение

8. Берпи с разворотом в другую сторону

Олег Кислов для РБК

В прыжке развернитесь на 180 градусов и продолжайте выполнять классическое берпи

9.

Берпи с упражнением «скалолаз»

Олег Кислов для РБК

Вместо отжимания перенесите вес тела на руки и быстро подтягивайте колени поочередно к груди

Комментарий тренера

Shutterstock

Олег Кисловтоп тренер и фитнес-менеджер Crocus Fitness Лужники

— Сколько раз в неделю нужно делать берпи для похудения?

— С учетом трех-четырех тренировок в неделю двух раз будет достаточно, если использовать разные вариации берпи.

— Какое количество повторений оптимально для одной тренировки?

— Я рекомендую ориентироваться на свои ощущения, и первые пару недель оставлять запас в три-четыре повторения. То есть вы могли бы сделать еще три-четыре, но останавливаетесь. В дальнейшем сокращайте такие «запасные» повторения, увеличивайте их количество и подходы за одну тренировку.

— Как дышать во время выполнения упражнений?

— На усилие нужно выдыхать. То есть вы вдыхаете, когда опускаете корпус вниз, а во время прыжков и отжиманий выдыхаете.

— Нужно ли контролировать пульс?

— Пульс контролировать очень важно, поскольку для достижения максимальной эффективности от любого упражнения, и в частности берпи, нужно находиться в определенных пульсовых зонах. Для жиросжигания оптимально удерживать пульс в диапазоне 132–145 ударов или 60–70% от максимального ЧСС (частота сердечных сокращений). Максимальный показатель ЧСС можно рассчитать с помощью формулы «220 минус возраст» (уд/мин). Рекомендую перед началом занятий пройти диагностику организма.

Поделиться

Материалы к статье

Авторы

Теги

Ирина Рудевич

Вас может заинтересовать

Burpee Определение и значение — Merriam-Webster

бур · моча ˈbər-pē 

: кондиционирующее упражнение, при котором человек приседает, кладет ладони на пол перед стопами, прыгает обратно в положение для отжимания, в некоторых случаях выполняет одно отжимание, возвращается в положение приседа, а затем подпрыгивает в воздух, вытягивая руки над головой

Тренировки смешивают упражнения обычных упражнений, таких как берпи, приседания, прыжки, выпады и разновидности отжиманий. — Пабло Алькала, Лексингтон (Кентукки) Herald Leader , 17 января 2013 г.

История слов

Этимология

после Royal H. Burpee †1987 Американский физиолог

Первое известное использование

1939, в значении, определенном выше

Путешественник во времени

Первое известное использование берпи было в 1939 году

Посмотреть другие слова того же года петрушка

бёрпи

пистолет для отрыжки

Посмотреть другие записи поблизости 

Процитировать эту запись «Берпи».

Словарь Merriam-Webster.com , Merriam-Webster, https://www. merriam-webster.com/dictionary/burpee. По состоянию на 1 апреля 2023 г.

Copy Citation

Подпишитесь на крупнейший словарь Америки и получите тысячи дополнительных определений и расширенный поиск — без рекламы!

Merriam-Webster без сокращений

махинации

См. Определения и примеры »

Получайте ежедневно по электронной почте Слово дня!

---

Как ты меня только что назвал?

• Перед тем, как мы пошли к ней домой, Ханна сказала нам, что ее тетя флиббертигиббет .

• Бесплатный Оскорбление

Проверьте свои знания и, возможно, узнаете что-нибудь по ходу дела.

ПРОЙДИТЕ ТЕСТ

Сможете ли вы составить 12 слов из 7 букв?

ИГРАТЬ

Что такое бёрпи? Персональные тренеры объясняют.

Nike.com Что такое бёрпи? Персональные тренеры объясняют. Nike.com

Sports & Activity

Взрывное движение — идеальное сочетание кардио и силы.

Последнее обновление: 29 июня 2022 г.

Чтение через 5 мин.

Что такое бёрпи? Если вы не знакомы, бёрпи сочетает в себе планку с собственным весом, отжимания и приседания. И они обычно выполняются быстро, часто появляются в высокоинтенсивных интервальных тренировках (HIIT) по уважительной причине. Берпи предлагает множество преимуществ для здоровья, от плиометрических до сердечно-сосудистых.

Бурпи, учитывая их интенсивность, особенно полезны для сердечно-сосудистой системы. «Бёрпи очень быстро увеличивает частоту сердечных сокращений, потому что в вашем теле происходят серьезные изменения уровня», — говорит Джули Джонс, персональный тренер, сертифицированный NASM. Изменения уровня заключаются в перемещении тела на разную высоту и в разные положения. В случае берпи изменение уровня означает переход из положения стоя в положение планки, а затем снова вставание, что требует, чтобы ваше сердце и легкие работали усерднее, чем если бы вы оставались на одном уровне.

На этом преимущества не заканчиваются. Учитывая технику и движения, включенные в упражнение, вы можете оценить тренировку всего тела, когда делаете бёрпи.

Бёрпи включают три основных движения:

• Приседания и опускание
• Доска
• Подставка с земли

Вместе движение активирует ваши квадрицепсы, ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, кор, плечи и спину, говорит Габби Беркоу, доктор медицинских наук, физиолог и персональный тренер, сертифицированный NASM.

Если вы добавите отжимания в центр, то вы также задействуете мышцы рук, груди и кора, сказала она.

Кроме того, когда вы выполняете сложное движение или упражнение, состоящее из нескольких частей, например бурпи, вы также можете увеличить расход калорий.

«Поскольку вы прорабатываете все свои основные движения в одном упражнении, а подъемы и опускания действительно повышают частоту сердечных сокращений, берпи сжигает много калорий», — сказал Беркоу.

СВЯЗАННЫЕ: Итак, что такое гимнастическая тренировка?

Как делать бёрпи

Даже если вы никогда раньше не пробовали бёрпи, вы можете научиться основам. Вот наиболее удобный для новичков способ делать бёрпи, который поможет вам привыкнуть к движению бёрпи, сказал Джонс:

• Начните в положении стоя.
• Перекатитесь через позвоночник и положите руки на пол перед собой.
• Поднимите руки к планке на прямых руках.
• Верните руки внутрь.
• Встань.

Это один представитель.

Прогресс берпи

Теперь, если вы чувствуете, что освоили описанное выше движение берпи, возможно, пришло время перейти к следующему прогрессу в берпи, который включает в себя приседания и шаг назад/прыжки. Вот как это сделать:

• Начните в положении стоя.
• Опуститесь на корточки.
• Наклонитесь вперед и положите руки на пол перед собой.
• Ступайте или прыгните обратно на доску.
• Сделайте шаг или прыжок обратно в присед.
• Встань.

Это одно повторение. Повторяйте столько, сколько вам удобно выполнить.

5 способов усложнить берпи

Если вы освоили базовые движения берпи, возможно, вы готовы к следующему испытанию. Конечно, всегда консультируйтесь со своим врачом или физиотерапевтом, прежде чем пытаться сделать упражнение более интенсивным.

«Вы можете поднять бёрпи на столько уровней, — сказал Джонс. Вот несколько идей:

1. 1. Подготовка к берпи-отжиманиям:

   В планке опустите грудь и живот на землю, отдохните так, затем оттолкнитесь от колен или пальцев ног в планке. (Подниматься с колен будет легче.) Это один из способов набраться сил, чтобы перейти к полному отжиманию.

2. 2.Бёрпи с отжиманием:

   После того, как встанете в планку, сделайте одно отжимание до того, как ноги подпрыгнут навстречу рукам. По словам Джонса, это действительно привнесет элемент силы в бёрпи. Здесь сосредоточьтесь на контроле кора — если вы не задействуете кор, ваша спина может выгнуться, когда не должна, что вызовет дискомфорт, сказала она.

3. 3. Взрывные бёрпи:

   В конце бёрпи, когда вы встаёте из приседа, прыгайте как можно выше. «Прыжки действительно увеличат частоту сердечных сокращений, поскольку они добавляют прыжок из приседа, который задействует ваши квадрицепсы. Мы называем это силовым бёрпи», — сказал Джонс.

4. 4.Бёрпи ногой ослика:

   Опуститесь на землю в положении планки, прыгните, чтобы ударить по ягодицам, приземлитесь обратно в планку, прыгните ногами вперед к рукам, встаньте и прыгните.

5. 5. Берпи с постукиванием по плечу:

   В положении планки поднимите одну руку вверх и коснитесь ладонью противоположного плеча. Повторите с другой рукой. Завершите берпи.

Включите берпи в свою тренировку

Берпи часто используется как часть тренировки HIIT, сказал Беркоу. Этот тип тренировки структурирован с рассчитанным периодом работы, за которым следует рассчитанный отдых. Например, вы можете выполнять одно упражнение (например, берпи) в течение 30 секунд, а затем отдыхать в течение 15 секунд, прежде чем переходить к следующему упражнению в течение 30 секунд.

«Бёрпи требуют больших усилий и высокой интенсивности. Лучше сочетать их с менее интенсивными движениями или временем отдыха», — сказала она. Для комплексной тренировки — и для балансировки работы груди и плеч, которую выполняют берпи, — Беркоу рекомендует сочетать берпи с тягами, суперманами или тягой широчайших, которые нацелены на спину и постуральные мышцы.

Бёрпи также можно использовать в качестве завершающего кардиотренировки, говорит Беркоу. По ее словам, лучше сохранить их до конца силовой тренировки, чтобы убедиться, что вы оптимизируете каждое упражнение целенаправленно и с правильной техникой.

Чтобы получить больше советов от экспертов, обязательно загрузите приложение Nike Training Club!

Words by Jessica Migala

Двигайтесь каждый день с Nike Training Club

Получите бесплатные рекомендации от тренеров и экспертов, чтобы укрепить свое тело и разум.