Что такое белки жиры углеводы: Основные принципы здорового питания

Питание, основанное на правильном сочетании белков, жиров и углеводов (БЖУ)

10

Май

2019

Сегодня мы поговорим о еде: что такое правильное БЖУ и как питаться тем, кто хочет иметь здоровое и эстетически привлекательное тело. Ведь в деле формирования спортивной фигуры огромная часть результата зависит не от занятий в спортзале, а от кухни.

Что такое БЖУ

Под аббревиатурой БЖУ заключается понятие о правильном соотношении в нашей пище белков, жиров и углеводов, а также взаимосвязь данного соотношения с общей калорийностью. Соотношение БЖУ имеет большое значение как в стандартных тренировках, так и в вопросе оптимизации массы тела.

Сразу хотим обратить Ваше внимание на то, что БЖУ не имеет никакого отношения к большинству диет, которые можно рассматривать лишь как оружие против здоровья, но не как инструмент похудения или набора веса.

В большинстве случаев люди не думают о том, что, следуя советам всевозможных диет, мало сформировать дефицит калорий в нашем рационе, нужно еще и обеспечить организм достаточным количеством необходимых микро- и макроэлементов. На практике, результат популярных диет – это проблемы с суставами, разрушение гормональной системы человека, нарушения в работе сердечно-сосудистой системы, похудение за счет сокращения мышечной массы и стресс для всего организма. Не удивительно, что после окончания этого мучения, организм сразу начнет возвращать вес, да еще и с запасом на случай очередного кризиса.

Но, вернемся к БЖУ.

Усредненная формула соотношения белков, жиров, углеводов:

• Белки — 15-20%
• Жиры — 30%
• Углеводы — 55-60%

Данные цифры примерные. На самом деле у всех нас индивидуальные показатели и потребности организма, не говоря уже про задачи, возлагаемые на питание. Также большое значение имеет общая энергоемкость ежедневного питания.

Правильное БЖУ на фоне фитнес-тренировок

Как только речь касается фитнес-тренинга или задачи похудеть, формула БЖУ начинает изменяться. Рассмотрим самые распространенные ситуации:

1. Правильное питание с целью поддержания текущего веса;
2. Питание с расчетом БЖУ для похудения;
3. Питание на фоне активного образа жизни и тренировок.

Имея исходную цель можно рассчитать и примерную суточную калорийность питания. Самый распространенный метод подсчета калорийности рациона основан на калориях из расчета на один килограмм веса:

• Вариант для обычных, здоровых людей с сидячим образом жизни и отсутствием тренировок: в день 26 — 30 кк на один килограмм веса.
• Вариант для тех, у кого в течение дня присутствуют среднеинтенсивная физическая активность с регулярностью от 3 до 5 раз в неделю: в день 31 — 37 кк на килограмм веса.
• Вариант для тех, у кого тяжелая, активная работа или много движения в течение дня: в день 38 — 40 кк.

На 40 кк в день и выше могут рассчитывать те, кто практикует тяжелый, регулярный тренинг, а также профессиональные спортсмены.

Заключение

Методика определения калорийности рациона, про которую мы выше рассказали, не идеальна. На практике обычно приходится корректировать диету. Так, в зависимости от текущего веса и целей диеты, калорийность или повышается, или понижается. Если цель набрать массу — прибавляется 10-20% калорий к первоначальному рациону. Если цель потерять вес — отнимается 10-20%. Далее в течение недели наблюдем за колебаниями веса тела и при необходимости вносим очередное изменение в питание.

Игорь Кабакин, фитнес-тренер
и инструктор по оздоровительной гимнастике
в Медикал &Спа Резорт «Альфа Радон».

Калории кальций белок жиры углеводы.

К основным питательным компонентам пищи относятся белки, жиры, углеводы, минеральные вещества и витамины. Калорийность блюда определяется количеством энергии, которая высвобождается в пищеварительном тракте при переваривании пищи. Две последние группы (минеральные вещества и витамины) при поступлении в организм не выделяют калорий, поэтому на энергетическую ценность блюда в первую очередь оказывает влияние калорийность белков, жиров и углеводов. Итак, чем же отличаются эти главные компоненты питания по данному показателю?

6 232398

Фотогалерея: Калорийность белков, жиров и углеводов

К самым калорийным веществам, которые поступают в наш организм с пищей, относятся жиры. При расщеплении с помощью пищеварительных ферментов одного грамма жира до конечных продуктов (воды и углекислого газа) выделяется примерно 9 килокалорий энергии. К продуктам, в которых содержится большое количество жиров, относятся все жирные сорта мяса и рыбы, сало, сливочное и растительное масло.

Калорийность углеводов вдвое меньше по сравнению с калорийностью жиров и равна приблизительно 4 килокалории на один грамм этих веществ. Большое количество углеводов содержится в различных сортах хлеба, макаронах, различных крупах (овсяной, гречневой, рисовой и т.д.), кондитерских изделиях. Следует также знать, сто сахар – это практически чистый углевод, и калорийность ста граммов этого продукта равна почти 400 килокалорий.

Калорийность белков примерно равна калорийности углеводов, то есть при расщеплении в пищеварительном тракте одного грамма белка будет выделяться тоже около 4 килокалорий. К продуктам с высоким содержанием белка относят нежирные сорта мяса и рыбы, творог, молоко, кефир, сыр, яйца, икру, фасоль, горох, боб.

Каким же образом мы должны использовать в своей повседневной жизни сведения о калорийности белков, жиров или углеводов? Эта информация важна прежде всего для тех, кто желает побыстрее избавиться от избыточной массы тела. Дело в том, что калорийность блюд (а следовательно и всего рациона) самым непосредственным образом влияет на наш вес. Если в сутки мы получаем количество белков, жиров и углеводов, которые в сумме по калорийности превышают оптимальный для нас показатель энергетической ценности рациона, то избыток калорий будет неизбежно запасаться в виде жировых отложений. Как следствие – появление избыточной массы тела, обрюзгшая фигура, исчезновение интереса со стороны противоположного пола…

Итак, что же следует делать в такой ситуации? В первую очередь нужно определить необходимый вам уровень калорийности рациона. Этот показатель будет зависеть от многих факторов: вашего возраста, массы тела, особенностей профессиональной деятельности, уровня физической активности в свободное время. Лучшим вариантом будет, конечно же, получение консультации у специалиста (врача-диетолога). Считается, что калорийность всех белков, жиров и углеводов в составе суточного меню взрослого человека в сумме должна быть равна примерно 3000 килокалорий (но, повторимся, это сугубо индивидуальный показатель).

Если вас устраивает ваш нынешний вес, то вы просто должны следить за тем, чтобы калорийность вашего рациона не превысила данный показатель. В таком случае все калории, которые высвободятся в вашем организме за счёт расщепления белков, жиров и углеводов пищи, будут полностью израсходованы для обеспечения физиологических процессов. А избыточным жировым отложениям попросту будет неоткуда взяться.

Но если вы уже обладаете некоторой избыточной массой тела и поэтому хотите немного похудеть, то можно намеренно немного уменьшить калорийность рациона, т.е. сделать его равным не 3000 килокалорий, а, скажем, 2900. В таком случае, чтобы восполнить недостаток 100 калорий, наш организм будет вынужден ежедневно расщеплять небольшое количество уже имеющихся у него в запасе жиров, и масса вашего тела будет постепенно уменьшаться.

Но помните, что ни в коем случае не следует снижать калорийность рациона счёт уменьшения в нём содержания белков (в сутки их должно поступать не менее 90 — 100 граммов). А вот количество потребляемых углеводов и жиров можно несколько снизить без особого опасения за состояние вашего здоровья (хотя полностью исключать их из рациона тоже не следует).

Таким образом, владея информацией о калорийности основных компонентов питания, к которым относятся белки, жиры и углеводы, вы сможете грамотно планировать ваш рацион и добиться желаемого состояния вашей фигуры.

Углеводы, белки, жиры: новые правила

Как и всякая наука, изучение питания постоянно развивается. Старший диетолог Роуз Карр смотрит на то, что изменилось — и что появляется — в том, что мы знаем о питании для оптимального здоровья.

Изучение питания включает исследование того, как мы едим, перевариваем, метаболизируем и храним питательные вещества из наших продуктов, и как это влияет на наш организм и наше здоровье в краткосрочной и долгосрочной перспективе. В то время как ранние диетологи были сосредоточены на том, как предотвратить дефицит питательных веществ и недоедание, сегодня больше внимания уделяется укреплению здоровья в долгосрочной перспективе. И конечно, как побороть проблему ожирения и связанных с ним хронических заболеваний.

Ученые-диетологи многому научились за последние десятилетия, и по ходу дела были опровергнуты несколько, казалось бы, очень здравых теорий. Итак, где мы сейчас?

В совокупности углеводы, жиры и белки известны как макроэлементы. Они обеспечивают энергию (килоджоули), необходимую нам из пищи. (Хотя алкоголь также дает энергию, в отличие от макронутриентов, мы можем обходиться без него.) Макроэлементы — это общая картина питания, и с учетом огромного количества исследований, посвященных им, можно ожидать, что к настоящему времени мы полностью их понимаем и сможем дать вам последнее слово. К сожалению, это не совсем так. Питание – новая наука. В несколько сотен лет это относительный новичок по сравнению, скажем, с химией или астрономией.

Затем

В 1950-х годах было замечено, что люди в Неаполе получают около 20 процентов своих килоджоулей из пищевого жира, по сравнению с людьми в США вдвое больше. Наряду с заметно более низким уровнем холестерина и частотой сердечных заболеваний в Неаполе, что, напротив, было растущей проблемой в США и других странах, казалось, что потребление большого количества жиров было вероятной причиной сердечных заболеваний.

Однако вскоре было обнаружено, что жиры из растительных источников (например, оливковое масло и растительное масло) поддерживают более низкий уровень холестерина, чем аналогичная диета с жирами из животных источников, которые содержат насыщенные жиры. Часть «решения» этой проблемы, к сожалению, создала более серьезную проблему: трансжиры.

Трансжиры получают, когда ненасыщенные жиры из растений частично гидрогенизируются, чтобы сделать их твердыми при комнатной температуре; процесс, обычно используемый для производства маргарина до того, как было обнаружено, что трансжиры на самом деле более вредны для нас, чем насыщенные жиры.

Конечно, потребовалось несколько лет, чтобы осознать потенциальную проблему, а затем подтвердить ее — а тем временем люди ели то, что оказалось менее полезными жирами.

Теперь мы знаем…

• Люди, которые едят меньше трансжиров и меньше насыщенных жиров, имеют более низкие показатели сердечно-сосудистых заболеваний.
• Могут быть различия в том, как мы реагируем на насыщенные жиры, в зависимости от общей пищевой матрицы. Но нам еще многое предстоит узнать об этом. Например: насыщенные жиры в твердом сыре могут быть не такими вредными, как такие же насыщенные жиры в молоке и сливочном масле. В некоторых странах искусственные трансжиры вызывают меньше беспокойства, поскольку они получают большую часть своих трансжиров из натуральных источников животного происхождения, таких как молочные продукты и мясо.
• Всемирная организация здравоохранения рекомендует получать из трансжиров не более одного процента наших ежедневных килоджоулей/калорий.

Затем

С течением времени, когда рост населения Запада увеличился, потеря веса (и поддержание веса после потери веса) стала предметом огромного количества исследований. Исследования, которые продолжаются.

Жиры содержат значительно больше энергии на грамм, чем углеводы и белки, и хотя нам нужны жиры, кажется, что нам не нужно их большое количество. Таким образом, основное внимание при похудении долгое время уделялось сокращению потребления жиров. Теория заключалась в том, что сокращение белков и углеводов слишком сильно уменьшит объем пищи и просто оставит нас голодными.

В 1960-х годах около 45 процентов энергии в рационе питания США приходилось на жиры, 13 процентов взрослых страдали ожирением и менее одного процента страдали диабетом 2 типа. Сейчас американцы получают около 33% энергии из жиров, 34% взрослых страдают ожирением, а 11% страдают диабетом — большинство из них с диабетом 2 типа. Однако это не означает, что люди стали есть меньше жиров и стали еще толще. На самом деле многие люди вообще не сокращали потребление жиров: общее потребление энергии за этот период увеличилось. Вместо этого произошло то, что люди начали есть больше углеводов — часто нездоровых рафинированных — в результате чего многие люди придерживались диеты с высоким содержанием жиров и рафинированных углеводов. С другой стороны, другие застряли во временной деформации «все жирное плохо».

Мы всегда знали, что жир содержит много энергии: 37 кДж на грамм по сравнению с 17 кДж на грамм углеводов и белков. Таким образом, добавление жира в свой рацион и сокращение углеводов на тот же вес добавит много килоджоулей. Замена углеводов с низким содержанием питательных веществ и высоким гликемическим индексом (высокий ГИ) (например, в пончиках или шоколадном торте) полезными жирами (например, в орехах или авокадо) без добавления или уменьшения килоджоулей обеспечит большее количество питательных веществ.

Теперь мы знаем…

• Ненасыщенные жиры полезны для нас, включая мононенасыщенные жиры, полиненасыщенные жиры и жиры омега-3 (как длинноцепочечные омега-3 из рыбы, так и омега-3 из растений).
• Мы ожидаем, что со временем узнаем больше о различных насыщенных жирах (исследования показывают, что некоторые типы могут быть менее вредными, чем другие).
• В настоящее время нет доказательств того, что какие-либо насыщенные жиры на самом деле полезны для нас, поэтому мы продолжаем давать рекомендации по их ограничению.
• Когда дело доходит до потери веса, действительно важна общая энергия, а не то, какая доля этой общей энергии приходится на жир. Поэтому, когда дело доходит до жира, получение правильных типов жиров и достаточного количества хороших жиров является наиболее важным для нашего здоровья.

Затем

Десятилетиями нас призывали к сокращению жиров в рационе, а затем изменили этот совет только на сокращение насыщенных жиров, что могло привести к непредвиденным последствиям. Некоторые люди сократили потребление жиров и увеличили потребление углеводной пищи. В настоящее время доказано, что если мы сократим потребление насыщенных жиров и заменим эти килоджоули низкокачественными углеводами, такими как подслащенные напитки и белый рис, вместо хороших жиров, хотя уровень «плохого» холестерина ЛПНП уменьшится, уровень «хорошего» холестерина ЛПВП уменьшится. также снижены и повышены триглицериды.

Теперь мы знаем…

• Общий эффект от замены насыщенных жиров низкокачественными углеводами так же вреден для здоровья сердца, как и употребление тех же килоджоулей насыщенных жиров, и может быть еще хуже для людей с инсулинорезистентностью или инсулинорезистентностью. 2 диабет.
• В то время как более низкое потребление углеводов может быть хорошим, исследования показали преимущества и от более высокого потребления углеводов. Но все упирается в качество углеводов. В одном из исследований, где углеводы составляли 52 процента от общей энергии, диета основывалась на бобовых, овощах, фруктах и ​​цельных злаках. Бобовые, такие как чечевица, нут и красная фасоль, представляют собой углеводы с низким гликемическим индексом, богаты клетчаткой и содержат белок. Они являются основным продуктом здоровой средиземноморской диеты, но в некоторых странах использование бобовых все еще очень мало.
• Диетологи начинают больше говорить о качестве углеводов, думая также о том, как его можно измерить. Когда мы думаем о хлебе, мы думаем об углеводах, но помните, что продукты не являются отдельными питательными веществами.

Не все углеводы одинаковы

Углеводы с высоким ГИ могут фактически стимулировать потребление избыточного количества калорий, а также вести нас по пути к диабету 2 типа.

И хотя сахар был популяризирован как злодей, дело не только в сахаре. Профессор Джим Манн говорит нам, что многие крахмалистые углеводы, такие как белый рис, картофельное пюре и хлеб с низким содержанием клетчатки, так же вредны для нас.

• ГИ является хорошей отправной точкой при оценке продуктов с высоким содержанием углеводов, но мы также должны принимать во внимание другие питательные вещества в пище.
• Хотя мы ожидаем увидеть больше исследований качества углеводов, в целом большинство овощей, бобовых, фруктов и настоящих цельнозерновых злаков (которые не прошли глубокую обработку) являются хорошими парнями в лагере углеводов.

Что на самом деле означает «цельное зерно»?

Даже выбор так называемых цельнозерновых продуктов больше не является безопасным выбором. В недавнем выступлении на ежегодной конференции Европейской ассоциации по изучению диабета (EASD) профессор Джим Манн подчеркнул, что многие так называемые цельнозерновые хлеба немногим лучше белого хлеба и «примерно сравнимы с употреблением пакета глюкозы». Это связано с тем, что структура зерен была нарушена, и они перевариваются намного быстрее, чем если бы зерна оставались целыми.

Наш Кодекс пищевых продуктов разрешает называть продукты цельнозерновыми, если они содержат все части зерна, включая внешние слои, отруби и зародыши. Проблема в том, что это определение применимо, даже если эти части разделяются во время обработки и независимо от того, является ли зерно цельным или измельченным в мелкие частицы. Подобная обработка зерен может повысить их гликемический индекс.

Качество углеводов

1 ломтик хлебца Bakers Delight Cape Seed	против	1/3 багета
12 г углеводов 530 кДж 6 г белков 5 г жиров		24 г углеводов 530 кДж 4 г белков 1 г жиров
Содержит семена, хорошие жиры, витамины, минералы		Высокая степень очистки, более высокий ГИ

Затем

Рекомендации относительно количества белка в нашем рационе увеличились за последние два десятилетия.

Во-первых, хотя теоретически мы можем обойтись меньшим количеством белка, было признано, что около 15 процентов энергии из белка необходимо для того, чтобы мы получали достаточное количество других питательных веществ, поступающих с белковой пищей.

Затем было признано, что с возрастом наши потребности в белке существенно возрастают, и рекомендации для людей в возрасте 70 лет и старше теперь рекомендуют примерно на 25 процентов больше потребления белка, чем для более молодых людей, для поддержания мышечной массы. Давно рекомендуется, чтобы мы получали от 15 до 25 процентов наших килоджоулей из белковой пищи.

Теория белкового рычага получила распространение в последние годы благодаря увеличению количества исследований. Эта теория предполагает, что если мы потребляем продукты с низким содержанием белка, мы будем продолжать есть до тех пор, пока не удовлетворим наши потребности в белке. Таким образом, мы можем в конечном итоге съесть слишком много килоджоулей из жиров и углеводов. Это, наряду со знанием того, что белок насыщает больше, чем жиры и углеводы, подтверждает мнение о том, что мы должны получать некоторое количество белка в течение дня с каждым приемом пищи и перекусом.

Теперь мы знаем…

• Теория белкового рычага относительно нова, поэтому мы надеемся узнать о ней больше. Однако уже много лет известно, что белок насыщает больше, чем углеводы или жиры.
• Высокое содержание белка не только способствует снижению веса, но и помогает нам его сдерживать. Большое исследование Diogenes, проведенное в восьми европейских странах, проверило различные диеты и показало, что наилучшие результаты были достигнуты при диете с высоким содержанием белка (25 процентов энергии из белка) и более низкой гликемической нагрузкой.

Яйца

Яйца, которые ранее демонизировались за то, что они усугубляют наши проблемы с холестерином, теперь мы знаем, что яйца, хотя и содержат холестерин, также являются пищей, богатой питательными веществами, а насыщенные жиры являются основной причиной высокого уровня холестерина в крови.

Для здоровых людей рекомендуется от шести до семи яиц в неделю. Людям с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний, включая людей с диабетом или высоким уровнем холестерина, по-прежнему рекомендуется ограничивать количество яиц до трех яиц в неделю. В настоящее время Heart Foundation изучает данные о потреблении яиц и уровне холестерина.

Трансжиры

Какими бы плохими они ни были всегда, наше потребление трансжиров сейчас довольно низкое. Всемирная организация здравоохранения настаивает на исключении искусственных трансжиров из продуктов питания во всем мире.

Сахар

Заявления о том, что сахар токсичен, броские, но нет никаких доказательств, подтверждающих их. Однако есть доказательства того, что избыток сахара способствует увеличению веса, а избыточная масса тела связана с диабетом 2 типа и сердечными заболеваниями. Так что мы действительно не хотим слишком многого. Исследования показали, что более высокое потребление свободных сахаров, таких как содержащиеся в сладких напитках, связано с увеличением веса. Сахар не только несет ответственность за нашу эпидемию ожирения, но и является частью уравнения.

Как только мы думаем, что разобрались с едой, появляются технологи пищевой промышленности и меняют правила игры. Чтобы увеличить содержание пищевых волокон, производители начали добавлять такие волокна, как инулин и полидекстроза. Эти волокна также добавляют сладости, что звучит как беспроигрышный вариант, поскольку можно уменьшить количество сахара. Но мы действительно не знаем, что их добавление будет означать в долгосрочной перспективе. Эти волокна вполне могут оказаться совершенно безвредными для большинства из нас, но очень жаль, что такие продукты, как закусочные, нуждаются в добавлении клетчатки, когда они могут быть сделаны из настоящих, богатых клетчаткой продуктов.

• Все мы люди, поэтому в плане здорового питания нам подходят разные вещи, независимо от того, является ли наша цель похудением.
• Существует целый ряд здоровых диет с различным соотношением углеводов, белков и жиров. Более высокое и более низкое количество каждого из них будет работать для разных людей. В Руководстве по здоровому питанию , мы рекомендуем умеренное количество углеводов, умеренное количество жиров и немного больше белка, чем в среднем.
• Сосредоточьтесь на качестве своей еды. Выбирайте здоровые жиры, качественные углеводы с низким ГИ и нежирный белок.
• Помимо качества, стремитесь к разнообразию. Ешьте широкий ассортимент цельных натуральных продуктов. Это овощи, бобовые, цельнозерновые злаки, обезжиренное молоко и обезжиренные молочные продукты, фрукты, орехи и семена, а также рыба и нежирное мясо.
• Не забывайте об общей потребляемой энергии. Держите порции разумными.
• Если размер вашей талии больше половины вашего роста, вы, вероятно, несете слишком большой вес и потребляете слишком много энергии.
• Расслабьтесь и наслаждайтесь едой. Если вы беспокоитесь о том, едите ли вы слишком много углеводов или недостаточно белка, вы, вероятно, не получаете удовольствия от еды. Еда не должна вызывать тревогу.

Макронутриенты. Ваше введение в белок, углеводы и жиры.

Опубликовано в 00:25 в общем здоровье Патрик Ханнебери

Важнейшим компонентом сохранения здоровья является пища, которую вы потребляете, а макроэлементы являются строительными блоками для всех диет.

Макронутриенты — это питательные вещества, обеспечивающие энергию в нашем рационе. Это белки, жиры или углеводы. По сути, все продукты, которые мы потребляем, попадают в эти категории, некоторые продукты содержат больше жиров, белков или углеводов. В конце дня мы смотрим на различные «макро» коэффициенты, чтобы определить, на каком топливе работает ваше тело. Например, такие диеты, как кетогенная диета, имеют более высокий процент жиров и низкое содержание углеводов, а другие сосредоточены на несколько сбалансированном подходе к этим трем макроэлементам.

Что означает «подсчет макросов»?

Возможно, вы слышали термин «подсчет макросов». Некоторые люди считают макросы для снижения веса, качества диеты или для достижения определенных целей, таких как наращивание мышечной массы. Однако действительно ли необходим подсчет макросов? Есть некоторые исследования, которые предполагают, что подсчет макросов может привести к нездоровым отношениям с едой (Turner, 2019). Также важно знать, что показатели макроэкономических показателей не так уж точны, и поэтому их всегда следует использовать в качестве общего руководства из-за непоследовательности в отчетности, а также неточностей на этикетках продуктов питания и в программах мониторинга. Еще один подход к тому, чтобы убедиться, что вы потребляете достаточное количество белков, жиров и углеводов, заключается в том, чтобы сосредоточиться на хорошо сбалансированной диете из различных продуктов.

Существует огромное количество информации, предлагающей различные диеты, отвечающие определенным требованиям, основанным на макроэлементах. Важным соображением при размышлении об этом является то, что каждый человек усваивает углеводы, белки или жиры по-разному.

Мы разработали краткое руководство ниже, чтобы указать, какие продукты обычно классифицируются как белки, жиры или углеводы, чтобы помочь вам в приготовлении хорошо сбалансированных блюд дома.

Углеводы

• Цельнозерновой хлеб
• Макаронные изделия из цельнозерновой муки
• Коричневый рис
• Киноа
• Овес
• Крахмалистые овощи, такие как сладкий картофель

Жиры

• Авокадо
• Оливковое масло и масло авокадо
• Яичные желтки
• Орехи и семена
• Сливочное масло
• Жирная рыба, такая как лосось и сардины
• Полножирные молочные продукты

Белки

• Яичные белки
• Постное мясо
• Мясо птицы, такое как куриные бедра
• Моллюски
• Протеиновые порошки
• Тофу

Для более сбалансированного питания обязательно посетите Библиотеку рецептов SiSU Health.