Что помогает быстро уснуть: Как быстро уснуть: 8 советов и 5 способов без лекарств

Топ 7 средств, которые помогут быстро уснуть

Здоровье

Сон оказывает большое влияние на организм, позволяет ему отдохнуть, перезагрузиться и подготовиться к новому дню. Не секрет, что качество сна напрямую влияет на наше самочувствие. Но что делать, если вы наладили режим и нашли в своем плотном расписании 8 драгоценных часов на полноценный отдых, но час или два просто ворочаетесь в постели, пытаясь избавиться от навязчивого потока мыслей? ELLE рассказывает о простых способах, которые помогут расслабиться вечером и быстро погрузиться в сон.

Ароматерапия

Некоторые ароматы обладают успокаивающим эффектом, они способны расслабить тело и разгрузить голову. Известно, что такими свойствами обладают лаванда и ромашка: пара капель эфирного масла этих растений в спальне помогут быстрее расслабиться и уснуть. Для тех, кто не хочет возиться с аромалампами, существуют специальные спреи для подушек с расслабляющими ароматами.

Расслабляющий ароматический спрей L’Occitane Aromachologie Relaxing Pillow Mist

Мелатонин

Чтобы подготовиться ко сну, наше тело вырабатывает гормон мелатонин. Когда вы ложитесь далеко за полночь, листаете в ночи ленту Instagram (запрещенная в России экстремистская организация) (гаджеты — источник света, который мешает выработке мелатонина) и перманентно не высыпаетесь, то ваши биоритмы сбиваются. Соответственно, мелатонин вырабатывается уже не в тех количествах, и попытки лечь спать вовремя заканчиваются провалом. Американская академия медицины сна (AASM) пришла к выводу, что БАДы с мелатонином (химический аналог гормона) способны решить эту проблему. Однако перед приемом необходимо проконсультироваться с врачом, чтобы он подтвердил, действительно ли у вас наблюдается нехватка гормона сна.

Корень валерианы

Настой из корня валерианы успокаивает центральную нервную систему, улучшает деятельность сердечно-сосудистой системы и снижает артериальное давление. Это растение издавна считается одним из самых эффективных растительных средств с успокаивающими свойствами, поэтому оно отлично подойдет тем, кто мучается от бессонницы. Эксперты Медицинской школы Гарварда уверены, что валериана в подавляющем большинстве случаев безвредна, поэтому с ее помощью можно наладить режим сна.

Кальций

Кальций стимулирует выработку гормона сна, именно по этой причине детям дают по вечерам теплое молоко. Специалисты советуют полуночникам съедать перед сном нежирные кальцийсодержащие продукты: творог, кефир, йогурт. Это поможет быстрее уснуть.

Медитация

Те, кто владеет искусством медитации, крайне редко страдают от бессонницы. Такие люди легко могут прогнать из головы все мысли и настроиться на сон. Если вы делаете успехи на уроках йоги и уже научились успокаивать свое тело и разум, то попробуйте попрактиковать это и в спальне. Начните с 15 минут медитации перед сном, это поможет успокоиться после напряженного дня.

Акупунктура

Акупунктура, или иглоукалывание, способна расслабить мышцы на более глубоком уровне, снять напряжение, боль и зажатость, которые часто бывают причиной бессонницы. Многие врачи назначают сеансы акупунктуры тем, кто ведет малоподвижный образ жизни и имеет проблемы со спиной.

Ромашковый чай

Самый популярный и простой способ настроиться на сон грядущий — чашка ромашкового чая. Важно помнить, что стоит выбирать именно травяной чай, так как зеленый с добавлением ромашки имеет в своем составе кофеин, а этот компонент дает обратный эффект.

Прэстон Айна

Теги

• Здоровье
• сон

Что поможет вам быстро уснуть? › Статьи и новости › ДокторПитер.ру

• Образ жизни

Иногда, несмотря на нечеловеческую усталость, заснуть просто невозможно. Конечно, можно в виде исключения из правил принять снотворное, но если трудности с засыпанием преследуют постоянно, стоит пересмотреть свой рацион питания.

16 сентября 2010

Эти продукты мешают заснуть

Кофе – прекрасное пробуждающее средство. Но время выведения кофеина у каждого человека разное. Кто-то может выпить кофе вечером и спокойно пойти спать, а кому-то утренняя чашечка кофе может испортить сон.

Сигареты — никотин стимулирует нервную систему, поэтому любителям покурить на сон грядущий часто трудно выспаться. 

Алкоголь, конечно, помогает заснуть, точнее «вырубает». Но сон от него беспокойный и прерывистый. Кроме того, у тех, кто много выпил перед сном, больше шансов увидеть кошмарный сон.

Продукты для сна

Известно, что сон регулируют два гормона мелатонин и серотонин. А значит, засыпанию будут способствовать продукты, содержащие мелатонин и предшественник серотонина — триптофан. Если вы хотите крепко спать всю ночь и проснуться отдохнувшим, включите в свой вечерний рацион следующие продукты:

Индейка – самый известный источник триптофана. Это незаменимая аминокислота, которая регулирует отход ко сну, уменьшает беспокойство и напряжение. Лучше сочетать индейку с углеводами, например, с картофелем.

Картофель, как и батат, впитывает кислоты, блокирующие выработку триптофана. Вы уснете быстрее, если картофельное пюре будет приготовлено на молоке.

Бананы – не только природный антидепрессант, но и природное снотворное, поскольку они содержат мелатонин – гормон, который помогает уснуть. Кроме того, в бананах содержится еще и магний, который расслабляет мышцы, успокаивает нервную систему и тем самым снимает напряжение.

Молокосодержит триптофан. Издавна детям перед сном давали чашку теплого молока для снятия беспокойства и эмоционального напряжение.

Овсянка– источник мелатонина. Кроме того, она утолит вечерний голод, а содержащаяся в ней клетчатка еще и улучшит работу кишечника. Если овсянка сварена на молоке, погружение в сон происходит быстрее.

Семена льна следует заваривать и принимать незадолго до сна, если мешает уснуть раздражение или плохое настроение. Содержащиеся в них жирные кислоты Омега-3 способствуют повышению настроения. Не хотите отвар – семена льна можно добавлять в овсянку.

Ромашковый чай– старинное успокаивающее средство. Содержащийся в ромашке апигенин не только расслабляет гладкую мускулатуру, но и обладает седативным (успокаивающим) свойством.

Непосредственно перед сном можно пить только молоко, ромашковый чай и отвар семени льна. Другие рекомендованные продукты едят за ужином, не менее чем за 3-4 часа до сна.

Ванны с ромашкой, валерианой, солями магния и кальция – лучшие друзья здорового и спокойного сна. Враги – просмотр телевизора или общение по телефону. Замените эти раздражители чтением книги, лучше – скучной.

© ДокторПитер

Автор текста:Светлана Ларетус

8 советов, которые помогут вам быстрее заснуть

Это 5-минутное чтение

Вы лежите без сна и думаете, когда же вы наконец заснете?

Сидя за завтраком, думая о том, что пошло не так после тяжелой ночи ворочания и метания?

Вы не одиноки. До 60 миллионов американцев борются с бессонницей. Эксперты по сну из Vicks ZzzQuil готовы помочь. Продолжайте читать «8 советов, как быстро заснуть». Все идеи могут не подойти вам, но одна или две могут повлиять на то, как быстро вы сегодня заснете.

8 советов, как быстро заснуть

«Гигиена сна — это искусство здорового сна».

При поиске «советов и рекомендаций по сну» вы, возможно, натолкнулись на термин «гигиена сна» и задались вопросом: «Какое отношение уборка имеет ко сну?» В то время как гигиена часто связана с чистотой; слово возникло в Греции и означает «искусство здоровья». Таким образом, гигиена сна на самом деле является искусством здорового сна. Так же, как существуют разные виды искусства, существуют разные подходы к улучшению вашего сна. Эти советы являются результатом экспертного исследования и подкреплены опытом таких людей, как вы, которые улучшили свою способность засыпать и быстро засыпать. Один из этих восьми советов может быть именно тем, что вам нужно, чтобы практиковать искусство здорового сна.

1. Запишитесь по расписанию. Выспаться на выходных может быть приятно в субботу или воскресенье, но сон в понедельник утром может быть ужасным. Вместо того, чтобы пытаться поймать несколько дополнительных Zzz за выходные, попробуйте ложиться спать в одно и то же время каждую ночь и просыпаться примерно в одно и то же время каждое утро. По возможности ложитесь спать немного раньше в будние дни, чтобы не чувствовать, что вы отстаете от сна. Исследования показали, что соблюдение графика может значительно улучшить производительность в течение дня. Кроме того, если вы любитель дневного сна, ограничьте свой сон до одного 30-минутного сна в день; сон дольше вызовет у вас проблемы с засыпанием позже этой ночью.

2. Регулярно занимайтесь спортом. Всем известно, что физические упражнения приносят много пользы вашему телу, но знаете ли вы, что сон — одна из них? Хотя может показаться немного противоречивым, что активный образ жизни помогает вам отдохнуть, врачи из Университета Джона Хопкинса настоятельно рекомендуют его для сна.

   Одно предостережение: не делайте никаких напряженных упражнений перед сном, так как это увеличит вашу энергию, из-за чего вам будет труднее заснуть после этого. Оставьте свои интенсивные тренировки на утро.

3. Получите немного естественного солнечного света. Естественный солнечный свет дает вашему телу понять, что пора просыпаться. Если вы проводите весь день в помещении или не получаете естественного солнечного света, вы можете сбить циркадный ритм вашего тела. Важно получать хотя бы немного естественного света каждый день. В небольшом исследовании пожилых людей всего два часа солнечного света утром в течение 5 дней подряд значительно улучшили качество сна.

4. Затемните комнату и уберите экраны. Врачи Мичиганского университета рекомендуют подготовить спальню ко сну. Это означает получить немного темноты. Имеет смысл, верно? Мы эволюционировали в течение тысяч лет, чтобы привыкнуть к полной темноте. Если вы читаете это в постели на ярком телефоне, планшете или компьютере, возможно, вы нарушили свой циркадный ритм.

   Яркие экраны обманывают ваш мозг, заставляя его думать, что еще день, и ваше тело не создает вещества, вызывающие сон, которые ваш мозг должен «выключить». Несмотря на то, что существуют приложения, которые меняют свет на вашем телефоне или компьютере на более успокаивающий желтый, лучшее, что вы можете сделать для соблюдения гигиены сна, — убрать экраны как минимум за час до сна. И, если у вас есть телевизор в спальне, перенесите его в гостиную.

5. Отверни часы. Здорово знать, сколько сейчас времени… кроме тех случаев, когда вы пытаетесь заснуть. Врачи Пенсильванского университета провели эксперименты и доказали, что наблюдение за часами приводит к ухудшению сна. Смотреть на тиканье часов все позже и позже ночью, когда вы знаете, что вам нужен хороший ночной сон, вызывает стресс. И стресс мешает заснуть. Расположите часы так, чтобы вы не могли их видеть, пока пытаетесь уснуть.

6. Поддерживайте прохладу и комфорт в своей комнате. Когда дело доходит до сна, чем прохладнее, тем лучше. Эксперты по сну из Cleveland Clinic рекомендуют, чтобы в спальне было прохладно, от 60 до 67 градусов по Фаренгейту. Ваше тело естественным образом охлаждается, когда вы спите, поэтому охлаждение вашего тела сигнализирует вашему мозгу, что пора спать.

7. Практикуйте осознанность. Если вы не спите из-за беспокойного ума, выполняйте расслабляющие упражнения на осознанность. В исследовании среди студентов колледжа ученые обнаружили, что регулярная практика осознанности улучшает качество сна в течение семестра. Медитация, йога и ведение дневника — отличные способы снять стресс, чтобы ваш разум не метался, пока вы пытаетесь заснуть.

8. Попробуйте безрецептурный (OTC) снотворный или добавку для сна. Если вы предприняли шаги по улучшению гигиены сна, но по-прежнему иногда испытываете проблемы с засыпанием или сном, возможно, вам подойдет снотворное. Существует множество различных форм снотворных, некоторые с лекарствами, другие с популярными добавками, такими как мелатонин. Есть много различных форм на выбор, включая жидкости, жидкие капсулы, таблетки и жевательные резинки. Обязательно тщательно изучите каждый из них и проконсультируйтесь со своим лечащим врачом, прежде чем решить, что попробовать.

ZzzQuil и решения для сна

Если вы хотите попробовать снотворное, у ZzzQuil, бренда сна №1 в Америке**, есть несколько вариантов на выбор.

ZzzQuil PURE Zzzs помогает вам заснуть естественным образом и поддерживает естественный цикл сна вашего тела.* ZzzQuil PURE Zzzs выпускается в различных формах, таких как жевательные конфеты, жидкость и таблетки.

Средства для ночного сна ZzzQuil отлично подходят для тех случайных бессонных ночей и могут помочь вам заснуть всего за 20 минут. Активным ингредиентом ZzzQuil является гидрохлорид дифенгидрамина, который помогает вам крепко спать, чтобы вы просыпались отдохнувшими и отдохнувшими.

Эксперты по сну из ZzzQuil понимают, насколько утомительной может быть беспокойная ночь. Мы надеемся, что приведенные выше советы помогут вам быстро заснуть сегодня вечером.

*Эти заявления не оценивались Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США. Этот продукт не предназначен для диагностики, лечения, лечения или предотвращения каких-либо заболеваний. ** На основе расчетов P&G. настраиваемая иерархия, категория Nielsen ScanTrack Sleep-Aid, 52 W/E 11/09/19, Total US xAOC. © 2019, The Nielsen Company

Как быстрее заснуть и лучше выспаться — Every Mind Matters

Помогите заснуть

У всех нас бывают вечера, когда нам трудно заснуть или мы просыпаемся среди ночи. Для многих из нас вспышка коронавируса (COVID-19), возможно, также повлияла на наш сон.

Качественный сон оказывает большое влияние на то, как мы себя чувствуем, как умственно, так и физически, поэтому важно высыпаться. Посмотрите наше видео о простых советах по улучшению сна с Колином Эспи, профессором медицины сна в Оксфордском университете.

Совет, который вы найдете здесь, — это хороший способ заставить вас задуматься о своем сне и о том, что может мешать вам хорошо спать. У нас также есть несколько простых шагов, которые вы можете предпринять, чтобы внести изменения.

1. Соблюдайте распорядок дня

Все изменения, через которые мы прошли, возможно, усложнили соблюдение постоянного режима, но регулярный режим сна действительно важен для хорошего сна.

Если вы сможете просыпаться, успокаиваться и ложиться спать примерно в одно и то же время каждый день, это действительно поможет. По возможности также избегайте дневного сна.

Помните, что режим сна начинается еще до того, как вы ложитесь в постель, поэтому каждый вечер выделяйте время, чтобы расслабиться, и постарайтесь отключиться от своих технологий.

Чтение, легкая растяжка или медитация — хороший способ расслабиться, а хранение зарядных устройств для ваших устройств вне спальни поможет вам избежать рассеянной прокрутки.

2. Управляйте своими заботами

У многих из нас были дополнительные проблемы или беспокойство из-за COVID-19, и эти чувства могут повлиять на то, насколько легко вы засыпаете и насколько хорошо вы спите.

Есть вещи, которые вы можете делать в течение дня, чтобы справиться со своими заботами, например, поговорить с кем-то, кому вы доверяете, и отключиться от новостей.

Если вы часто ложитесь спать, беспокоясь, выделите время перед сном, чтобы составить список дел на следующий день — это может быть хорошим способом успокоиться.

Также может помочь использование таких техник, как переформулирование бесполезных мыслей.

3. Подготовьте свое тело ко сну

Наше физическое здоровье и то, как мы заботимся о своем теле, могут иметь большое влияние на наш сон. Можно легко впасть в нездоровые модели поведения, которые могут ухудшить ваш сон, особенно в такие моменты.

Употребление кофеина, алкоголя, никотина или большой еды перед сном может помешать вам заснуть и предотвратить глубокий сон.

Регулярные физические упражнения также отлично подходят для сна. Просто не забудьте воздержаться от чего-либо слишком энергичного прямо перед сном, если вы обнаружите, что это влияет на ваш сон, и убедитесь, что вы соблюдаете правила социального дистанцирования во время тренировок.

4. Создайте спокойную обстановку

Простые вещи могут оказать большое влияние на засыпание и сохранение сна.

Обычно легче уснуть, когда прохладно, темно и тихо, но подходящая среда для сна зависит от каждого, поэтому пробуйте разные вещи и смотрите, что подходит именно вам.

Использование затычек для ушей, перевод телефона в беззвучный режим экраном вниз (или полное удаление из комнаты), хранение часов вне поля зрения и обеспечение хорошей вентиляции помещения — все это может иметь большое значение.

Некоторые люди также находят полезными окружающие звуки, такие как дождь, спокойная музыка или белый шум.