Что пить чтобы мышцы не болели после тренировки: причины, виды боли и советы, как снять боль в мышцах

причины, виды боли и советы, как снять боль в мышцах

Совсем избавиться от боли в мышцах после хорошей тренировки нельзя. Разве что перестать тренироваться.

Но можно сделать так, чтобы боль была не такой сильной и быстрее проходила. В этой статье я дам несколько рекомендаций, которые работают для меня и моих клиентов.

СОДЕРЖАНИЕ

Почему болят мышцы после тренировки

В статьях на медицинских сайтах рассказывают про аденозин***рную кислоту и об изменениях pH в крови. Все это очень интересно, но непонятно.

Давайте проще — на примере Человека-паука. Он поможет понять, почему мышцы болят после интенсивной физической нагрузки, а также почему это нормально и неизбежно. Нам нужен эпизод из второй части, где главный герой останавливает летящий в пропасть поезд. В общих чертах с Питером Паркером в этот момент происходит то же самое, что и с нашими мышцами во время и после выполнения упражнений.

Для нас важны четыре момента.

🕸 В фильме

Человек-паук выпускает паутину, чтобы остановить поезд.

💪 На тренировке

Мы берем в руки штангу и начинаем ее поднимать.

🕸 В фильме

Человек-паук держит паутину на пределе возможностей. Он напрягается так сильно, что у него рвется костюм. Хэппи-энд, поезд останавливается, люди спасены.

💪 На тренировке

Мы поднимаем штангу и прикладываем максимальное усилие. Мышцы натягиваются и начинают «трещать» — происходят микротравмы на уровне мышечных волокон. Хэппи-энд: мы подняли штангу, повторение выполнено.

🕸 В фильме

Человек-паук истощен и падает без сил. Кажется, ему надо будет хорошенько поесть и поспать, чтобы восстановиться после этого подвига.

💪 На тренировке

После тренировки мышцы болят от микротравм — им нужно качественное восстановление, чтобы «нарастить» утраченные волокна. А вместе с ними и новые.

🕸 В фильме

Этого не было в фильме, но можно додумать: после эпизода с остановкой поезда Человек-паук стал сильнее и выносливее, чем был раньше.

💪 На тренировке

Мышцы становятся сильнее, выносливее и больше каждый раз, когда получают микротравмы, а потом восстанавливаются.

Во время тренировки мышцы испытывают нагрузку, поэтому происходят микротравмы — маленькие надрывы волокон. Потом они восстанавливаются: «вырастают» новые волокна и еще немного сверху. За счет этого мышцы растут и становятся сильнее.

А во время восстановления мышцы болят — как и любое повреждение, пока оно заживает. Одни отделываются легким дискомфортом, у других возникает сильная боль в мышцах, а третьи вообще не могут шевельнуться. Иногда бывает, что поднимается температура, — это зависит от того, как у конкретного человека протекает восстановление организма.

Как предотвратить мышечную боль после тренировки

Мы выяснили, что мышцы болят, пока восстанавливаются — значит, нужно помочь в этом нашему организму. Вряд ли получится полностью снять боль в мышцах, но можно её облегчить. Дам 4 рекомендации.

На первых тренировках работайте по 15–20 повторений. Мышцы еще не готовы к интенсивным нагрузкам, и если их перегрузить, микротравм будет больше, а боль сильнее. Оптимально работать с весом, с которым можете сделать 15-20 повторений: так вы нагрузите, но не перегрузите мышцы. А уже на следующих тренировках, когда боль пройдет, переходите на стандартные 8-12 повторений.

Высыпайтесь — в это время организм восстанавливается. Высыпаться — это лучший способ уменьшить боль в мышцах после тренировок. Чем быстрее организм восстановится после нагрузки, тем быстрее вы избавитесь от боли. И сон — самый естественный из путей к восстановлению.

Речь идет не о том, чтобы просто разок поспать после тренировки — нужно регулярно соблюдать правила здорового сна:

• Продолжительность — 7–9 часов
  Организму нужно 5-6 раз перейти из фазы быстрого в фазу глубокого сна, чтобы выспаться. Одна фаза длится 90–120 минут.
• Соблюдать режим
  Ложиться и просыпаться примерно в одно время. Когда циркадные ритмы настроены, засыпать и просыпаться намного легче.
• Спать в полной темноте
  Так лучше вырабатывается мелатонин, и человек спит крепче. Если дома нет блэкаут-штор, советую купить маску для сна.
• Спать при 19–21 °C
  Исследование показывает, что именно при такой температуре лучше всего работает терморегуляция для качественного сна.

Правильно питайтесь, чтобы у мышц был материал для восстановления. Чтобы восстановить мышцы после микротравм, организму нужны ресурсы, а они берутся из пищи. Два главных столпа правильного питания:

1. Достаточное количество килокалорий.
2. Правильное соотношение белков, жиров и углеводов:
   50% углеводов, 30% белков, 20% жиров.
   

Принимайте БАДы, чтобы довести восстановление до идеала

. Помимо белков, жиров и углеводов организму нужен целый список микроэлементов. В теории можно набрать их с помощью рациона, который состоит из обычных магазинных продуктов, но на практике вы замучаетесь их изучать и подбирать. Проще точечно принимать БАДы, в которых сконцентрированы нужные микроэлементы.

❗ Не покупайте БАДы по советам из статей в интернете. Их нужно подбирать конкретно под ваш организм. Запишитесь к нутрициологу, сдайте анализы — и вам выдадут персональный рецепт.

Советую проходить чек-ап здоровья хотя бы раз в год, потому что потребности в микроэлементах меняются: сегодня вам не хватает омега-3, а через год с омега-3 все в порядке, но не хватает витамина D3.

Что делать, если мышцы уже болят

Советы выше правильные, но когда прямо сейчас встать с дивана сродни подвигу, тут не до здорового сна и БЖУ. Вот что можно сделать, чтобы уменьшить боль в мышцах после тренировки, если у вас прямо сейчас не гнутся руки, а ноги отказываются ходить.

Больше двигаться. Десятый шаг на болящих ногах уже не приносит столько страданий, сколько первый. А на сотый шаг боль уже и не замечаешь. Так что лучший способ снять боль — это перетерпеть ее.

Болит грудь. Проведите зарядку с упором на растяжение грудных мышц. Сделайте простые физические упражнения: махи в стороны и вверх-вниз, потянитесь. Первые повторения должны быть спокойными и аккуратными (а по-другому и не получится, болит же), потом нужно постепенно увеличивать амплитуду и резкость движений — в итоге 5-10 минут хватит, чтобы чувствовать себя относительно комфортно.

Болят руки — бицепс и трицепс.

Сделайте то же самое: сначала просто сгибайте и разгибайте руки, потом порастягивайте их — и сможете нормально пользоваться столовыми приборами за завтраком.

Болят ноги. Просто встаньте и сходите куда-нибудь.

Подборка восстановительных упражнений есть в приложении Spirit. Проснулись утром с болью в мышцах — откройте комплекс упражнений, пройдите его за 10-15 минут — и всё, день спасен.

В течение дня тоже не засиживайтесь: почаще поднимайтесь, чтобы растрясти мышцы. Если делать большие перерывы и сидеть без движения, то мышцы будут «застаиваться» и болеть при каждом движении как в первый раз. Именно поэтому сильнее всего мышцы болят утром — они застоялись после нескольких часов сна.

Принять противовоспалительные средства. Микротравмы мышц в результате тренировок приводят к воспалению, от этого они и болят. Снимают воспаление соответствующие средства — например, «Нимесил» или его аналоги.

Эти препараты продаются в аптеке без рецепта, осталось только до нее доползти 🙂 Не забудьте внимательно изучить противопоказания и побочные эффекты перед применением.

Хорошенько прогреться в бане. Высокая температура помогает облегчить боль в мышцах, но только в моменте. Как только тело остынет до обычной температуры, боль вернется. Этот совет можно применять, но особо на него не рассчитывайте.

Как отличить «нормальную» боль в мышцах от травмы

Бывает, что новички списывают травму на обычную боль после тренировки и делают себе хуже. Или наоборот: травмы нет, но болит так, будто есть. Поэтому надо разобраться, какая боль в мышцах нормальная, а по поводу какой стоит беспокоиться.

Нормальная боль в мышцах дает о себе знать, но не ощущается как что-то серьезное. Она даже в какой-то степени приятная — испытываешь своеобразное удовольствие, когда растягиваешься через эту боль.

Такая боль усложняет движения, но не ограничивает их. Скажем, если у вас после тренировки болят мышцы груди, то развести руки в стороны будет тяжеловато, но вы сможете это сделать.

В общем, нормальная боль в мышцах — это как потягушки на максималках.

Если у вас такая боль, то все нормально, она пройдет.

Тревожная боль в мышцах. А вот другие проявления могут быть следствием серьезных травм: растяжения или разрыва связок, мышечных повреждений: ↓

болит, даже когда не двигаешься;

боль настолько сильная, что двигаться через нее невозможно;

боль в конкретном месте. При нормальном восстановлении болит вся группа мышц, а если болит одно место — это похоже на травму;

боль долго не проходит. Обычно пик боли наступает на второй-третий день, а на четвертый-пятый она постепенно утихает. Если боль не ослабевает неделю — пора ей заняться.

Банальный, но правильный совет: если что-то не так, сходите к специалисту. Лучше узнать, что все нормально, чем потом страдать от последствий.

Можно ли тренироваться, если болят мышцы

Если мышцы болят из-за спортивной травмы, то не стоит тренироваться, чтобы ее не усугубить. Если речь идет о подозрении на травму, лучше тоже приостановить тренировки до выяснения причин.

Если после предыдущей тренировки мышцы болят так, что двигаться очень тяжело, или даже поднимается температура — не стоит мучить организм, лучше дать ему спокойно восстановиться.

В остальных случаях тренироваться с болью в мышцах можно. При необходимости можно скорректировать тренировку: снизить интенсивность, уменьшить веса или проработать ту группу мышц, которая не болит.

Если вы из Москвы, приходите в Spirit. на восстановительные групповые тренировки с роллом или на расслабляющую йогу. На группе участники работают вместе, а тренер задаёт тон всей программе.

Главное

1. Боль в мышцах после тренировки — это естественный процесс. Во время нагрузки происходят микротравмы, и пока они заживают, мышцы болят.
2. Боль пройдет быстрее и будет не такой сильной, если вы достаточно спите, правильно питаетесь, а организм получает микроэлементы в нужном количестве.
3. Если вы только начали заниматься или пришли на тренировку после перерыва, работайте с весами на 15-20 повторений. Мышцы пока не готовы к максимальным нагрузкам, и если взять большие веса, микротравм будет больше, а боль — сильнее.
4. Если вы только начали заниматься или пришли на тренировку после перерыва, работайте с весами на 15-20 повторений. Мышцы пока не готовы к максимальным нагрузкам, и если взять большие веса, микротравм будет больше, а боль — сильнее.
5. При боли в мышцах важно двигаться. Первое время будет неприятно, зато совсем скоро боль станет куда слабее. Это лучше, чем сначала дать мышцам «застояться», а потом выть от каждого движения.
6. Тренироваться при боли в мышцах можно. А вот нужно ли — зависит от вас. Если не нужно, то можете не тренироваться :)

Спасибо, будем писать еще!

Болят мышцы после тренировки—Что делать? Как снять боль?

 Физические нагрузки для организма полезны — это доказанный факт, не вызывающий сомнений. Окончание каждой тренировки приносит не только чувство удовлетворенности собой, но и мышечную боль. Она бывает абсолютно разной. Может ощущаться как приятная усталость, так и ноющая боль, которая не дает мышечным тканям полностью сокращаться. Чтобы понять, почему это происходит, нужно поподробнее ознакомиться с тем, как нагрузки действуют на мускулатуру. Благодаря понимаю зарождения боли после тренировок, можно минимизировать и приглушить это не всегда приятное ощущение.
Чаще всего сильные болевые ощущения испытывают новички и атлеты после длительной паузы в тренировках либо смены одной программы на другую. Перестать испытывать ноющую боль желает каждый, но избежать этого последствия можно только тогда, когда есть четкое представление о том, почему боль появляется вообще.

Различают два вида мышечной боли, появляющейся на начальном этапе спортивных занятий, которые считаются естественными и потому безопасными.

• Один возникает прямо во время тренировки, в тот момент, когда вы выполняете последние, самые тяжелые повторы упражнений. Почему же так происходит?

В процессе тренировки в мышечной ткани и крови начинает разлагаться АТФ (аденозинтрифосфорная кислота), которая является важнейшим источник энергии. Из-за этого происходит накопление ионов водорода в крови и мышцах, и Ph крови начинает смещаться в сторону окисления. Именно из-за «закисления» крови возникает ощущение жжения. Оно довольно быстро проходит: кровь и повышенная вентиляция воздуха в легких помогают организму справиться с накопившимися ионами водорода. А вот все последующие болевые ощущения связаны с микроповреждениями в мышечной ткани.

• Второй — это так называемая крепатура, или запаздывающая мышечная боль.

Она возникает через 6-8 часов после физической нагрузки и достигает максимума примерно через 2-3 суток. Как правило, ее появление является следствием непривычной или излишне усиленной физической нагрузки. Крепатуру вы, скорее всего, не раз испытали на себе: не только в самом начале фитнес-занятий, но и при освоении новых комплексов упражнений или при увеличении их продолжительности и интенсивности. Причиной этого вида боли служат микроскопические повреждения или даже разрывы мышечных волокон.

Большое количество микроповреждений мышц тормозит рост мышечной ткани. Это происходит из-за того, что для роста мышц необходимы аминокислоты, которые также нужны для заживления поврежденных мышц. Сильные повреждения мышечной ткани «воруют» аминокислоты для заживления, не давая тем самым, расти мышечным волокнам.

Травматические причины мышечной боли

Полной противоположностью естественным болевым ощущениям служит сильная боль, возникающая вследствие травмы. Такая боль носит ноющий характер, усиливается даже от незначительных нагрузок и становится невыносимой при резком движении.

Болевой синдром проявляется сразу же, во время тренировки, иногда – на следующий день.
Если у вас появилось покраснение и отек тканей, кровоподтеки, общее недомогание, это явно свидетельствует о серьезной травме мышц и связок. В таком случае не откладывайте поход к врачу!
Самой главной причиной травматизма в спортивном зале является неосторожность. Чтобы избежать неприятных последствий, достаточно выполнять несколько простых правил. Не стоит:
приступать сразу же к тяжелым упражнениям, пропуская разминку;

продолжать заниматься на тренажерах, испытывая какое-либо неудобство;
брать на себя непосильный вес на силовых тренировках;
во время тренировки игнорировать появление хруста или щелчков в суставах;

 

Чтобы уменьшить боль, необходимо прибегнуть к следующим способам:

• Массажу. Он позволяет разогнать кровь по организму, обеспечить приток питательных веществ к нужным областям.
• Восстанавливающему занятию. Такая тренировка предполагает применение 50% от обычных рабочих весов с 15-20 повторами в сете, что дает приток крови к мышцам. Они получают питательные вещества и быстрее восстанавливаются. Смысл таких занятий не только в том, чтобы снизить боль, но и повторить технику движений, оттачивая свое мастерство.
• Заминке. Благодаря растягиванию мышц, увеличивается кровяной приток, что повышает и ускоряет процесс вывода поврежденных клеток, а, следовательно, и уменьшает болевое ощущение.
• Правильному питанию. В рационе обязательно должно присутствовать много белка, количество которого составляет от 2 и до 2.5 г на 1 кг собственного веса. Чтобы предотвратить катаболизм, получить простые аминокислоты, следует принимать BCAA. Это касается и глютамина, который еще и укрепляет иммунную систему, что способствует ускорению полноценного восстановления организма. Прием креатина позволяет повысить выносливость и силу мышечных тканей за счет увеличения концентрации креатинфосфата.
• Хорошему отдыху. Если есть боли, мешающие заниматься, следует сделать перерыв на 2-5 дней. Это позволит полноценно восстановиться и приступить к занятиям с новыми силами.

Наряду с этими способами, можно прибегнуть к закаливанию, посещению бани, сауны, применению разогревающей мази и так далее. Эти методы приводят к улучшению циркуляции крови в поврежденных структурах, что позволяет мышцам восстанавливаться гораздо быстрее.

Можно ли тренироваться, когда мышцы еще болят после предыдущей тренировки?

Этот вопрос часто задают начинающие спортсмены, и на него нет однозначного ответа, все зависит от целей, которые ставит перед собой тренирующийся.

Если ваша цель — набрать мышечную массу и улучшить силовые результаты, то продолжать занятия будет нецелесообразно, так как болевые ощущения говорят о том, что процесс восстановления мышц еще не закончился.

Если тренировки нужны для поддержания спортивной формы, то мышцы нагружать можно, правда, с облегченной нагрузкой;

Если же вы оказались в зале, чтоб сжечь лишний жир, то заниматься можно и даже нужно, но нагрузка при этом должна быть более объемной и менее интенсивной.

#боль в мышцах после тренировки #боль в мышцах #как убрать боль в мышцах после тренировки

5 регидратирующих напитков для более быстрого восстановления после тренировки

Вам не обязательно пить воду

Посмотрим правде в глаза — вода, даже в лучшем виде, может быть скучной на вкус. Но правильная гидратация после тренировки имеет решающее значение, особенно если вы хотите правильно восстановиться и сохранить выносливость.

Хорошая новость заключается в том, что вода — не единственное, что можно пить, чтобы восполнить потерю жидкости. Есть больше вариантов, чем просто спортивный напиток или бутылка воды. Для оптимального увлажнения вот пять напитков, которые увлажняют так же хорошо, как вода — некоторые варианты могут вас даже удивить.

Есть хорошие новости для любителей шоколада. Шоколадное молоко содержит в два раза больше углеводов по сравнению с его обычным аналогом, что делает его отличным выбором для восстановления после тренировки. Потребление углеводов после тренировки восстанавливает мышцы, заменяя гликоген, потерянный во время тренировки. Сочетайте углеводы с белком, и у вас будет лучший потенциал для восстановления уставших мышц.

Поделиться на Pinterest

Потеря слишком большого количества электролитов из-за потоотделения также может вызвать множество симптомов, включая усталость, мышечные спазмы и спутанность сознания. Шоколадное молоко может помочь с этим. Высокое содержание воды в нем может увлажнять и восполнять необходимые электролиты, такие как калий, кальций и магний.

Исследования показали, что шоколадное молоко очень полезно, особенно для велосипедистов, спортсменов, занимающихся выносливостью, и бегунов. Одно исследование, проведенное в 2010 году, показало, что шоколадное молоко улучшает восстановление и последующую работоспособность у велосипедистов более эффективно, чем изокалорийный углеводный напиток. Исследование 2011 года показало, что молоко более эффективно, чем вода, в борьбе с обезвоживанием у детей, вызванным физической нагрузкой.

Шоколадное молоко после тренировки содержит

• высокое содержание воды
• основные электролиты
• углеводов для восполнения потерянного гликогена

Поделиться на Pinterest

Все мы знаем о многочисленных преимуществах кокосовой воды, в том числе о высоком уровне антиоксидантов и питательных веществ. Поэтому, конечно, неудивительно, что это хороший напиток и после тренировки. Как и Gatorade и другие популярные спортивные напитки, кокосовая вода содержит большое количество электролитов, таких как калий и магний.

В 2012 году одно исследование показало, что кокосовая вода так же полезна для восстановления после тренировки, как спортивные напитки и вода. Но результаты также показали, что употребление кокосовой воды и концентрата кокосовой воды может вызвать вздутие живота и расстройство желудка по сравнению со спортивными напитками. Таким образом, вы можете не выбрасывать кокосовую воду, как спортивный напиток, а вместо этого медленно пить воду.

Кокосовая вода также содержит меньше натрия, чем спортивные напитки, что имеет решающее значение для восполнения запасов после потных тренировок. В то время как спортсмены, занимающиеся выносливостью, вероятно, должны стремиться к чему-то другому, доказано, что кокосовая вода является отличным вариантом для более легких тренировок.

Кокосовая вода после тренировки содержит

• высокий уровень калия и магния
• много антиоксидантов и питательных веществ
• меньше натрия, чем спортивные напитки . Богатый антиоксидантами вишневый сок помогает уменьшить воспаление и способствует восстановлению и функционированию мышц. Это звучит как билет на эффективный напиток для восстановления после тренировки!

  Поделиться на Pinterest

  В одном исследовании 2010 года изучались марафонцы, которые пили вишневый сок до и после пробежки, и был сделан вывод, что сок способствует более быстрому восстановлению мышц. Это достигается за счет увеличения количества антиоксидантов и уменьшения воспаления и перекисного окисления липидов.

  Исследование, проведенное в 2006 году, подтвердило это утверждение, показав, что вишневый сок не только уменьшает повреждение мышц, но и значительно предотвращает потерю силы по сравнению с плацебо. Хотя вишневый сок может быть полезен как для спортсменов, занимающихся выносливостью, так и для повседневных тренировок, важно найти несладкую версию и ограничиться одной порцией (10 унций).

  Вишневый сок после тренировки

  
  
  • способствует противовоспалительной реакции
  • уменьшает повреждение мышц
  • предотвращает потерю силы Исследования показывают, что чай, как зеленый, так и черный, может быть эффективным в окислении жиров (процесс, при котором жир расщепляется на более мелкие молекулы, которые хранятся и используются для получения энергии) во время аэробных упражнений и восстановления после тренировки. Как и вишневый сок, высокий уровень антиоксидантов в чае, как было показано, помогает уменьшить болезненность мышц и быстрее восстановить мышечную силу.

    В одном конкретном исследовании, проведенном в 2010 году, тренированные спортсмены-мужчины обнаружили множество преимуществ от употребления чая после завершения интенсивных спринтов. Их анализ крови показал, что у них был более высокий уровень антиоксидантов и более низкий уровень кортизола после употребления чая, богатого антиоксидантом теафлавином. Чай также давал спортсменам меньше DOMS (отсроченной мышечной болезненности).

    Чай после тренировки

    
    
    • эффективен при окислении жиров
    • уменьшает болезненность мышц
    • восстанавливает мышечную силу

    Поделиться на Pinterest

    Возможно, вам что-то нужно, если вы любите хороший счастливый час после тренировки. Пиво, как и спортивные напитки, содержит углеводы и электролиты. И исследования пришли к выводу, что пиво после тренировки не оказывает негативного влияния на гидратацию. На самом деле люди, которые потребляют пиво умеренно, как правило, более активны. В частности, было показано, что светлое пиво с добавлением натрия восполняет потерю жидкости после высокоинтенсивной езды на велосипеде.

    Если вы можете достать безалкогольное пиво, то и здесь вас ждет победа. Было показано, что безалкогольное пиво снижает воспаление после гонки у здоровых бегунов-мужчин и снижает заболеваемость верхних дыхательных путей. Однако здесь важна умеренность. Слишком много алкоголя может подавить синтез мышечного белка, что сделает вашу тяжелую работу в тренажерном зале напрасной.

    Пиво после тренировки

    
    
    • содержит углеводы и электролиты
    • восполняет потерю жидкости
    • может уменьшить воспаление после тренировки

    Эти пять вкусных напитков доказывают, что гидратация после тренировки не должна быть скучной. У вас есть напиток для восстановления? Вы бы попробовали что-нибудь из этого?

    ---

    Поделиться на Pinterest

    Тиффани Ла Форж — профессиональный шеф-повар, разработчик рецептов и кулинарный писатель, ведет блог Пастернак и выпечка . Ее блог посвящен «Настоящей пище для сбалансированной жизни», сезонным рецептам и доступным советам по здоровью. Когда она не на кухне, Тиффани любит заниматься йогой, ходить в походы, путешествовать, заниматься органическим садоводством и проводить время со своим корги, Какао. Посетите ее в ее блоге или на Инстаграм .

    10 лучших продуктов и напитков для восстановления мышц

    Для оптимального восстановления мышц после тренировки придерживайтесь сбалансированной диеты, включающей такие продукты, как терпкий вишневый сок, жирную рыбу, арбуз и сывороточный протеин. Также могут помочь массаж, массаж пены и достаточный отдых.

    Если вы занимаетесь спортом или тяжелыми физическими нагрузками, такими как езда на велосипеде на длинные дистанции или бег по пересеченной местности, вы, вероятно, время от времени испытываете боль в мышцах, вызванную физической нагрузкой.

    Болезненность мышц может не только причинять дискомфорт, но и влиять на ваши тренировки и повседневную деятельность.

    К счастью, многие стратегии восстановления могут помочь уменьшить болезненность мышц, свести к минимуму повреждения мышц, вызванные физической нагрузкой, и ускорить восстановление мышц.

    В этой статье рассматриваются 10 лучших продуктов и напитков для восстановления мышц.

    Терпкий вишневый сок полезен как тренированным спортсменам, так и новичкам в тренажерном зале. Исследования показывают, что терпкий вишневый сок и экстракт терпкого вишневого сока могут способствовать восстановлению мышц и уменьшать отсроченную мышечную болезненность (DOMS).

    DOMS — это тип повреждения мышц, возникающий в результате незнакомых или интенсивных упражнений. Это вызывает такие симптомы, как болезненное ограничение движений, отек и скованность (1).

    Помимо DOMS, физические упражнения усиливают окислительный стресс, повреждение клеток и воспаление. К счастью, продукты и напитки, богатые антиоксидантами, могут уменьшить эти побочные эффекты и облегчить выздоровление (2).

    Вишневый сок содержит большое количество растительных соединений, называемых антоцианами. Они обладают мощными противовоспалительными и антиоксидантными свойствами и, как таковые, могут уменьшать воспринимаемую болезненность и повреждение мышц, вызванное физической нагрузкой (EIMD) (3).

    Один обзор 25 исследований 2021 года, 15 из которых были посвящены терпкому вишневому соку, показал, что употребление терпкого вишневого сока ускоряет восстановление мышц, снижает DOMS и снижает маркеры воспаления после тренировки (2).

    Результаты многих других исследований также показывают, что употребление терпкого вишневого сока или добавок или экстрактов терпкой вишни способствует восстановлению мышц и улучшает DOMS (4, 5, 6).

    Тем не менее, имейте в виду, что терпкий вишневый сок, вероятно, наиболее эффективен, если вы начинаете принимать пищевые добавки за несколько дней до тренировки и продолжаете в течение нескольких дней после нее, используя в общей сложности 8–10 дней (2).

    Арбуз сладкий, увлажняющий и богатый питательными веществами. Более того, употребление арбуза или арбузного сока может быть хорошим способом ускорить восстановление мышц после тренировки.

    Арбуз богат аминокислотой L-цитруллином. Помимо того, что эта аминокислота является строительным материалом для белков, она может оказывать антиоксидантное действие и увеличивать выработку оксида азота (NO). NO улучшает кровообращение в мышцах и улучшает клеточную энергию (7, 8, 9).

    Возможно, поэтому некоторые исследования показывают, что арбузный сок может уменьшить болезненность мышц и их повреждение после тренировки (7, 10).

    Например, небольшое исследование 2013 года, в котором приняли участие 7 спортсменов, показало, что употребление 16,9 унций (500 мл) либо натурального арбузного сока, либо арбузного сока, обогащенного L-цитруллином, снижает болезненность мышц через 24 часа после тренировки в большей степени, чем плацебо (7). ).

    Тем не менее, поскольку в большинстве доступных исследований влияния арбузного сока на EIMD и DOMS использовался обогащенный арбузный сок, неясно, будет ли натуральный арбузный сок столь же эффективным (10, 11).

    Тем не менее, арбуз содержит важные питательные вещества, которые способствуют физической нагрузке и восстановлению, в том числе углеводы, аминокислоты и антиоксиданты. В результате он остается здоровым выбором для энтузиастов упражнений, независимо от его потенциальной пользы от мышечной боли.

    Жирная рыба, такая как сардины, лосось и форель, является отличным источником питательных веществ, необходимых вашему организму для восстановления мышц.

    В основном рыба является высоко биодоступным источником белка, макроэлемента, который способствует восстановлению мышц — процессу регенерации мышечных клеток после повреждений, вызванных физической нагрузкой (12).

    Некоторые эксперты предполагают, что потребление около 1,1 унции (30 граммов) белка после тренировки способствует оптимальному восстановлению мышц. Для справки, 4 унции (113 граммов) приготовленного лосося дают 1 унцию (29граммов) белка (13, 14).

    Жирная рыба также содержит жиры омега-3, которые могут помочь уменьшить DOMS, бороться с воспалением и ускорить рост мышц (14, 15).

    Эксперты рекомендуют принимать 0,06–0,11 унции (1,8–3 грамма) омега-3 жирных кислот после тренировки, чтобы способствовать оптимальному восстановлению мышц. Вы можете легко добиться этого, съев порцию жирной рыбы, такой как лосось, или приняв добавку омега-3 после посещения тренажерного зала (12, 16).

    Поделиться на PinterestWestend61/Getty Images

    Гранатовый сок является богатым источником полифенолов, растительных соединений с антиоксидантными и противовоспалительными свойствами. Таким образом, употребление гранатового сока может способствовать восстановлению мышц.

    В небольшом исследовании 2017 года 9 элитных тяжелоатлетов выпивали 8,5 унций (250 мл) гранатового сока или плацебо 3 раза в день в течение 3 дней перед олимпийскими тренировками по тяжелой атлетике. Они выпивали дополнительно 16,9 унций (500 мл) сока или плацебо за 1 час до тренировки.

    По сравнению с плацебо, гранатовый сок уменьшал высвобождение маркера окислительного стресса, называемого малоновым диальдегидом (МДА), и повышал антиоксидантную защиту. Это указывает на то, что напиток может способствовать восстановлению мышц (17).

    Другие исследования также показали, что гранатовый сок и добавки с гранатом могут снижать DOMS, снижать маркеры воспаления и ускорять восстановление мышц (3, 18).

    Свекла богата пищевыми нитратами и пигментами, называемыми беталаинами (2, 19).

    Пищевые нитраты могут помочь доставить кислород к вашим мышцам и повысить эффективность митохондрий — органелл или частей клеток, которые производят энергию, питающую ваши клетки. Между тем, беталаины могут уменьшить воспаление и окислительное повреждение (2, 19).

    Исследование, проведенное в 2016 году с участием 30 активных мужчин, показало, что употребление свекольного сока сразу, через 24 часа и через 48 часов после выполнения напряженных упражнений уменьшало мышечную болезненность и ускоряло восстановление мышц в большей степени, чем плацебо (20).

    Кроме того, исследование 2021 года, в котором приняли участие 13 футболистов, показало, что употребление свекольного сока в течение 3–7 дней до, в день и через 3 дня после тренировки снижает DOMS. Это также улучшило физическую работоспособность в период восстановления (21).

    Некоторые исследования показывают, что сывороточный протеин может способствовать восстановлению мышц после тренировки как у спортсменов, так и у людей, не занимающихся спортом.

    В ходе 5-дневного исследования 92 мужчины с ожирением принимали 0,4 мг на фунт (0,9 г на кг) сывороточного протеина, разделенного на 3 приема в день перед тестами на физическую подготовку. Сывороточный протеин значительно снижал маркеры повреждения мышц по сравнению с контролем, хотя и не улучшал DOMS (22).

    Сывороточный протеин также может улучшать мышечную функцию после силовых тренировок (23).

    Однако не все исследования сходятся во мнении. В некоторых исследованиях сывороточный протеин не способствовал восстановлению мышц после тренировки (24, 25).

    Таким образом, необходимы дополнительные исследования, чтобы определить, может ли добавление сывороточного протеина после тренировки способствовать восстановлению мышц. Несмотря на это, протеиновые коктейли могут помочь вам достичь ваших ежедневных целевых показателей по белку и оптимизировать рост мышц, поэтому они все еще могут быть полезными.

    Яйца известны как богатая питательными веществами пища, и спортсмены предпочитают их из-за высокого содержания биодоступного белка. Употребление их после тренировки помогает стимулировать восстановление мышц.

    Хотя многие люди предпочитают есть только яичные белки, исследования показывают, что цельные яйца могут быть лучшим выбором после тренировок.

    В небольшом исследовании 2017 года, в котором приняли участие 10 мужчин, участники ели цельные яйца или яичные белки сразу после тренировки с отягощениями. Несмотря на то, что во всех блюдах было одинаковое количество белка, блюда из цельных яиц привели к большему росту мышц (26).

    Исследователи предполагают, что это может быть связано с тем, что богатый питательными веществами желток содержит витамины, минералы и жирные кислоты, такие как витамин А, селен, цинк и пальмитат жирных кислот, которые могут увеличить скорость синтеза мышечного белка (14) .

    Поделиться на PinterestФото: Ая Брэкетт

    Молоко и молочные продукты, такие как йогурт и творог, часто используются в качестве топлива после тренировки — и не зря.

    Поскольку в молоке много белка, оно обеспечивает организм питательными веществами, необходимыми для восстановления мышц. Таким образом, это может уменьшить EIMD.

    Молоко и молочные продукты также содержат углеводы. Совместное употребление углеводов и белков поддерживает рост мышц и помогает вашим мышцам пополнить запасы гликогена — запасенной формы глюкозы или сахара. Молоко также содержит натрий, который важен для регидратации (14, 27, 28).

    Некоторые исследования показали, что коровье молоко значительно улучшает физическую работоспособность и восстанавливает работу мышц (29).

    Обзор 12 исследований, проведенный в 2019 году, показал, что шоколадное молоко может улучшить физическую работоспособность и восстановление после тренировки. Однако исследователи признали, что доказательства высокого качества ограничены, поэтому необходимы дальнейшие исследования (30).

    Когда вы интенсивно тренируетесь, вы истощаете свои мышечные запасы гликогена, хранимой формы глюкозы.

    Наличие достаточного количества доступного гликогена в мышцах необходимо для достижения оптимальных спортивных результатов, поэтому важно пополнять эти запасы после тренировок. Это особенно верно для спортсменов, выполняющих изнурительные упражнения (31).

    Употребление в пищу продуктов, богатых углеводами, способствует восполнению запасов гликогена в мышцах. Крахмалистые овощи, такие как сладкий картофель, кабачки и картофель, являются полезным выбором углеводов после тренировки.

    Сочетание крахмалистых овощей с источником белка, таким как яйца или курица, — это эффективный и вкусный способ пополнить запасы гликогена, а также обеспечить организм белком, необходимым для восстановления мышц (31).

    Употребление кофе до или после тренировки может помочь уменьшить DOMS.

    Это связано с тем, что кофеин, содержащийся в кофе, блокирует рецепторы аденозина. Аденозин — это химическое вещество, которое высвобождается после травмы. Он активирует болевые рецепторы в вашем теле (15, 32).

    Исследование, проведенное в 2013 году с участием 9 мужчин, которые обычно потребляли небольшое количество кофеина, показало, что употребление кофеина за 1 час до интенсивной тренировки верхней части тела значительно снижает уровень мышечной болезненности на 2 и 3 день после тренировки по сравнению с плацебо (32).

    Кроме того, исследование 2019 года показало, что потребление кофеина через 24 и 48 часов после интенсивных упражнений улучшает восстановление мышечной силы и снижает DOMS как у мужчин, так и у женщин по сравнению с плацебо (33).

    Интересно, что у мужчин наблюдалось более выраженное снижение DOMS после употребления кофеина, чем у женщин (33).

    Доза кофеина, эффективная для снижения DOMS, составляет около 2,3–2,7 мг на фунт (5–6 мг на кг). Чашка кофе объемом 8 унций (237 мл) содержит около 95 мг кофеина. Для справки, это равно примерно 345 мг кофеина на человека весом 150 фунтов (68 кг) (15).

    Тем не менее, другие исследования дали противоречивые результаты, показывающие, что кофеин не уменьшает DOMS. Таким образом, необходимы дополнительные исследования (34).

    резюме

    Многие продукты и напитки могут помочь уменьшить болезненность после напряженной тренировки, включая крахмалистые овощи, яйца, кофе, свекольный сок и жирную рыбу.

    Помимо пищевых продуктов и напитков, другие факторы могут способствовать восстановлению мышц и уменьшать болезненность мышц после тренировки.

    Вот несколько проверенных способов ускорить восстановление мышц (35, 36):

    • Высыпайтесь . Недостаток сна может подорвать вашу работоспособность и ухудшить восстановление.
    • Компрессионная терапия . Компрессионное белье может помочь улучшить восстановление мышц после тренировки и может улучшить функцию и силу пролеченных мышц.
    • Тепловая терапия . Терапия погружением в холодную воду может помочь заживлению мышечной ткани, уменьшить воспаление и уменьшить DOMS.
    • Пенопласт . Прокат пены может уменьшить боль после тренировки и улучшить физическую работоспособность.
    • Лечебный массаж . Имеющиеся данные свидетельствуют о том, что массажная терапия может улучшить мышечную деятельность и уменьшить DOMS (37).

    Не все эти стратегии могут подойти вашему телу или образу жизни, поэтому лучший способ узнать, какие варианты вам подходят, — попробовать их.

    Резюме

    Сон, термальная терапия, компрессионная терапия, прокатка пеной и массаж также могут способствовать восстановлению мышц и уменьшать DOMS.

    Когда речь идет о восстановлении мышц, питание имеет важное значение.

    Хотя ваша общая диета имеет наибольшее значение, добавление в нее определенных продуктов и напитков, включая терпкий вишневый сок, жирную рыбу, арбуз и сывороточный протеин, может ускорить восстановление мышц и уменьшить болезненность, связанную с физическими упражнениями.

    Кроме того, такие вещи, как массаж, пенопласт и достаточный сон, могут помочь вам почувствовать себя лучше после тяжелой тренировки в тренажерном зале.

    Только одно

    Попробуйте это сегодня: Попробуйте приготовить этот вкусный салат, который снимает боль в мышцах.