Что можно есть на сушке тела девушкам: продукты, меню на неделю, принципы

Продукты для сушки тела для мужчин и женщин

2 АПРЕЛЯ 2018

До лета остается всего пара месяцев – самое время приступить к сушке! Именно сушка поможет показать рельефность мускулатуры и избавиться от излишков подкожного жира, явив миру вашу идеальную форму. Как правильно питаться на сушке, какие продукты должны быть в мужском и женском рационе и каких следует избегать – разберемся подробно.

Содержание статьи

1. Продукты для сушки тела для мужчин
2. Продукты на сушке для девушек

О том, что такое «сушка» знают сейчас не только профессиональные бодибилдеры. Ведь именно она поможет избавиться от излишков жира и привести ваше тело в идеальное состояние, показав результаты работы над собой. Особую актуальность имеет вопрос о том, какие же продукты для сушки тела следует использовать. 

Сушка тела – это сжигание подкожного жира с сохранением мышечной массы.  Процесс сушки включает в себя тренировки и особую диету. Определяющее значение в достижении нужного результата имеет выбор продуктов для сушки тела. Диета на сушке – это большое количество белковых продуктов с практически полным исключением из рациона углеводов. Стоит сразу оговориться, что такая диета подходит только для тех, кто тренируется регулярно. Противопоказана такая диета людям, страдающим заболеваниями выделительных систем, сердечно-сосудистой системы, болезнями органов пищеварения, а также диабетикам. Всем остальным проводить ее лучше под контролем опытного фитнес-тренера.

Продукты для сушки тела для мужчин

Целью диеты у мужчин обычно бывает сжигание жира и сохранение или увеличение мышц. Чтобы не допустить потери мышечной массы вместе с жировой, резко сокращать количество калорий не рекомендуется. Переход к диете должен быть постепенным, до 17-18 ккал на килограмм веса.

В списке продуктов для сушки тела для мужчин должны присутствовать:

• белковые (50-60% рациона): рыба, филе индейки, курицы, нежирный творог и сыр, морепродукты, постные говядина и свинина, куриные яйца.
• 30-40% рациона должны составлять сложные углеводы: это перловка, пшенка, гречка и овсянка.
• Нельзя забывать про жиры, их доля в рационе – 15-25%: натуральные масла (оливковое, кунжутное, арахисовое), орехи, рыба.
• Кроме того, обязательно включать в меню продукты, богатые клетчаткой, это капуста, кабачки, зелень.

Необходимо отказаться от следующих продуктов:

• простокваша и кефир с содержанием жира более 3%;
• снизить употребление острых приправ, соли, кетчупа;
• отказаться от жареного в пользу тушеного.

Продукты на сушке для девушек

Целью сушки для девушек является сжигание жира, поэтому доля продуктов, содержащих жиры, снижена в рационе до 10-20%. В целом, список продуктов на сушке для девушек не отличается от мужского: это нежирное мясо, приготовленное на пару или отварное; рыба; морепродукты; крупы; нежирный творог и другие кисломолочные продукты; зелень и овощи; яйца; фрукты и орехи.

Следует полностью исключить сладкое, мучное и жирное, а также жареное, консервированное, копченое и соленое.

Сжигание жира достигается путем исключения быстрых углеводов, а также снижения калорийности пищи. Во время диеты рекомендовано питаться часто — 5-6 раз, небольшими порциями, пить чистую воду в расчете 30 мл на 1 килограмм веса.  

В топ 10 продуктов при сушке входят:

• Единогласным лидером списка является шпинат. Большое количество белка, а также витаминов и минералов при низкой калорийности (всего 23 кк на 100 грамм) позволяют ему занимать это место.
• Грибы содержат всего 2 кк, при этом полезны и питательны.
• Тофу богат протеинами, кальцием, аминокислотами и почти не содержит углеводов, что делает его незаменимым компонентом рациона питания на сушке. Также этот сыр способствует нормализации давления и выводит токсины.
• Морепродукты – целый кладезь полезных веществ, в них содержится много белка, витамин D, полиненасыщенные жирные кислоты, а еще йод, цинк, медь. Все это при низкой калорийности.
• Любители мяса могут ввести в рацион индейку. В ней много протеина и аминокислот, полезных для мышц.
• Сельдерей богат минералами и витаминами, а также обладает отрицательной калорийностью – это значит, что на его переваривание организм тратит больше калорий, чем в нем содержится.
• Абрикос – чемпион по содержанию калия среди фруктов. Также содержит В-каротин, магний, фосфор, йод и множество других витаминов и минералов. Абрикос повышает защитные свойства организма, а также настроение и жизненный тонус.
• Клубника содержит много витамина С и других витаминов, минералов, клетчатки и мало углеводов.  
• Кабачки улучшают обмен веществ, богаты минералами и витаминами, обладают низкой калорийностью – всего 23 кк на 100 грамм.
• Грейпфрут имеет низкую калорийность (38 кк на 100 грамм) и способствует повышению иммунитета, ускоряет процессы метаболизма, выводит шлаки и токсины.

Несмотря на кажущуюся сложность диеты, список продуктов, которые нужно употреблять при сушке, достаточно широк и разнообразен. Также для достижения результата нужно следовать нескольким правилам, некоторые из которых уже были озвучены выше:

• Пейте чистую воду, ее количество должно составлять от 3 до 6 литров в день.
• Необходимо расходовать больше калорий, чем было получено.
• Питайтесь небольшими порциями, 4-6 раз в день.
• Не пропускайте завтрак.
• Основную часть вашего рациона должны составлять нежирные виды рыбы и мяса, творог, зеленые овощи и яйца.
• Не есть позже, чем за 2-3 часа до сна.
• Никаких перекусов, будь это ночные набеги на холодильник или дневные сухарики и фастфуд.
• Продукты, содержащие углеводы, можно есть только в первой половине дня, приблизительно до 15 часов.
• Углеводы в рационе должны быть только медленными (каши, диетические макароны, ржаной хлеб).
• Избавьтесь от вредных привычек, алкоголь и курение запрещены.
• Необходим полный отказ от сладкого, соленого, копченого, шоколада, колбасных изделий, мучного.
• Включайте в рацион только правильные жиры.
• Занятия спортом должны быть регулярны и интенсивны. Так, рекомендованы 4 кардио-тренировки по 30-45 минут и две силовые по часу в неделю.

Продолжительность сушки не должна составлять больше 10-12 недель даже для тренированных спортсменов. 

Продукты для сушки тела для женщин – полный список того, что можно есть

Кубики пресса и выраженный рельеф мышц: как думаешь, реально ли это, если много тренироваться?  Одних упражнений будет недостаточно, если не уделишь особое внимание питанию. Ты наверняка слышала такой термин среди фитнес-экспертов, как сушка. Нужна ли сушка девушкам, или это удел только бодибилдеров и профессиональных спортсменов? Скоро ты обо всем узнаешь.

В этой статье:

Зачем девушкам нужна сушкаКак правильно «сушиться»Список ТОП-продуктов для сушкиРежим питания на сушке

Новости СМИ2

Зачем девушкам нужна сушка

Фото автора Alena Shekhovtcova: Pexels

Некоторые девушки злоупотребляют сушкой, чтобы похудеть. Но она преследует другую цель – не просто снизить массу тела человека, а уменьшить процент именно жировой массы, при этом сохранив мышечную. Поэтому ты не должна рассматривать сушку, как способ быстрого и эффективного похудения.

• Сушка – это период, как правило, занимающий от 6 до 8 дней, в который необходимо придерживаться специального питания со сниженной калорийностью и высокоинтенсивных тренировок.

Обязательно соблюдать оба условия, так как без физических нагрузок изменение питания не приведет тебя к ожидаемому результату. Так же и тренировки без коррекции рациона не будут эффективными.

• Сушка для женского организма – тот еще стресс, поэтому подходить к ней стоит осознанно. И если ты никогда не занималась в спортивном зале или имеешь проблемы с массой тела, начинать стоит не с сушки, а с умеренных физических нагрузок.

Ты уже знаешь, что сушка нацелена на снижение жировой ткани в твоем теле. Жировая прослойка в женском организме – крайне важная вещь, так как от нее зависит женское репродуктивное здоровье. Определить процент своей жировой ткани ты можешь с помощью весов-анализаторов тела. Такие весы, как правило, есть в любом фитнес-клубе или спортивном зале.

Если твой показатель жира ниже нормы, сушку стоит отложить и уделить больше внимания полноценному питанию. Но если он превышает допустимую величину, ты можешь приступать к сушке. Проходить сушку лучше всего под контролем тренера и диетолога, которые помогут тебе составить индивидуальный план питания и тренировок и придерживаться его до окончания периода сушки.

Как правильно «сушиться»

Что убрать, а что добавить в свой рацион, чтобы сушка была максимально эффективной, чтобы жир уходил, а мышцы не терялись? Перед тобой несколько условий для сушки, важно не пропустить ни один из них.

• Наличие мышечной массы. Обрати внимание, что сушка – не равно похудение. Если у тебя нет достаточного количества мышц, то эффект от сушки может быть обратным. Вместо рельефного тела ты получишь дряблую кожу и торчащие кости. Если не посещаешь силовые тренировки, начни с этого, а затем рассматривай сушку.
• Для сохранения уже имеющейся мышечной массы в рационе нужно увеличить количество белка. А вот углеводы, особенно быстрые, все сладости, выпечку, сладкие напитки, нужно сократить до минимума. Это создаст необходимый дефицит калорий.
• Когда в организм попадает меньше калорий, чем ему нужно для обеспечения жизнедеятельности, он начинает искать альтернативные источники энергии. В данном случае его выбор падет на жировые запасы в твоем теле и они будут расходоваться для энергии.

Правильная сушка для девушек

• Сокращая углеводы тебе необходимо компенсировать их увеличением количества белка в рационе. Для сушки подходящим будет соотношение 40% белков, 30% жиров и 30% углеводов. Как и в любом типе питания, при сушке важен баланс макронутриентов и полноценные приемы пищи, а не голодание.

Список ТОП-продуктов для сушки

Качество твоего тела напрямую зависит от еды, которую ты употребляешь. Тщательно подходи к составлению своего рациона питания, а этот список поможет тебе выбрать лучшие продукты для сушки тела.

• Яйца – это один из лучших источников белка, так как яйца содержат все незаменимые и заменимые аминокислоты. В двух яйцах содержится 15 г белка.
• Индюшиная или куриная грудка. Нежное мясо курицы и индейки станет отличным питанием для твоих мышц. На порцию в 120 г отварного мяса ты получишь 25 г белка.
• Обезжиренные кисломолочные продукты: творог, натуральный йогурт и кефир. Чем ниже процент жирности молочного продукта, тем выше в нем процентное содержание белка. Для сушки важен именно белок, поэтому выбирай продукты с 0% жирности. В стакане нежирного кефира или йогурта будет около 10 г белка. А с порцией в 125 г творога ты получишь целых 22 г белка.
• Морская рыба. Выбирая рыбу пожирнее, такую как скумбрия, лосось и форель, ты обогатишь свое питание Омега-3 жирными кислотами. Полезные жиры для сушки не менее важны, чем белковые продукты. А лидерами по содержанию белка среди рыб являются  судак, сайда и тунец – в них около 25 г белка в 100 г продукта.

• Оливковое масло. Только не используй его для обжарки продуктов! Для сушки лучшим вариантом являются приготовленные на пару или отварные продукты, а оливковое масло добавляй в салаты из свежих овощей и зелени.
• Овощи и зелень. Ты можешь выбрать практически любые и добавлять в свой рацион. Обрати внимание, что картошка и другие клубневые овощи – репа, свекла, батат – не входят в этот список.

• Фрукты и ягоды обогатят твое питание витаминами и антиоксидантами, при интенсивных тренировках они нужны тебе в повышенных количествах.
• Цельнозерновой хлеб. Внимательно читай состав хлеба, а если берешь выпечку в пекарне, уточни, из какой муки она приготовлена. Выпечка из белой муки – продукт с высоким гликемическим индексом, на сушке такая еда исключена. А вот хлеб из цельного зерна – подходящий вариант, даст тебе долгое насыщение и энергию.
• Нут. Среди других бобовых нут лидирует по содержанию белка.  В нем 20 г белка на 100 г продукта, это почти в четыре раза больше, чем в горошке или фасоли.
• Орехи – твой прекрасный перекус на сушке. Но они должны быть без соли, карамели или глазури.

Режим питания на сушке

Продукты закуплены, меню составлено, следующий твой этап – составить график приемов пищи и придерживаться его весь период сушки.

• Распредели суточный рацион на 4-5 приемов пищи. Основные приемы – завтрак, обед и ужин, могут быть примерно одинаковыми по калорийности. А перекусы делай в период большей физической активности, например, до и после интенсивной тренировки.
• Тренироваться на голодный желудок не рекомендуется. Поэтому минимум за час до тренировки должен быть основной прием пищи или перекус.
• После физической нагрузки не спеши кушать, для сушки важно подождать час, а затем уже полноценно поесть.
• Ужин пропускать не нужно, но он должен быть у тебя не позднее, чем за три часа до сна.
• Не забывай пить воду в течение дня. Сушиться – не значит, обезвоживать свой организм. Количество жидкости должно быть не меньше 1,5 литра в сутки.
• Продукты, о которых стоит забыть на период сушки: сладости, газированные напитки, колбасы и копченое мясо, фастфуд, жареная картошка.

Не забывай, что неправильная сушка не приведет к желаемому результату, а может и нанести вред твоему организму. Поэтому подходи к этому вопросу осознанно, проконсультируйся с диетологом и попроси своего тренера составить тебе индивидуальный план тренировок.

14 советов по питанию для увлажнения и защиты

Пища является жизненно важной частью здоровья кожи. Если человек придерживается здоровой сбалансированной диеты, его кожа может лучше выполнять свои защитные функции. Употребление определенных продуктов может даже помочь защитить и увлажнить кожу.

Однако некоторые другие продукты могут препятствовать или препятствовать некоторым защитным функциям кожи, что приводит к усугублению сухости кожи.

Продолжайте читать, чтобы узнать больше о влиянии диеты на кожу. В этой статье также рассматриваются 14 продуктов, которые могут помочь в борьбе с сухостью кожи, а также некоторые продукты, которых следует избегать.

Кожа является жизненно важным органом. Он обеспечивает барьер для защиты остальной части тела от внешних угроз, таких как бактерии, окислители и ультрафиолетовое излучение.

Защитная функция кожи важна для предотвращения чрезмерной потери воды и предотвращения воздействия на организм вредных химических веществ и аллергенов. Это также помогает поддерживать температуру тела.

Питательные вещества необходимы коже для обеспечения этого защитного барьера. Если человек соблюдает здоровую, сбалансированную диету, которая обеспечивает его необходимыми питательными веществами, они могут помочь поддерживать защитные функции кожи.

Точно так же, если человек не придерживается здоровой диеты, это может изменить функцию кожи, что приведет к таким жалобам, как сухость кожи.

Сухая кожа может стать симптомом определенных дефицитов питательных веществ, в том числе:

• Витамин А
• Витамин С
• Витамин D
• Витамин E
• Zinc
• Selenium

9002, которые на самом деле делают, что наверняка, и это наверняка. диеты может помочь сохранить кожу здоровой. Употребление омега-3, антиоксидантов зеленого чая и куркумы также может помочь предотвратить сухость кожи.

В следующих разделах все эти диетические элементы рассматриваются более подробно.

Говяжья печень является хорошим источником витамина А. Это связано с тем, что животные хранят витамин А в печени.

По данным Национального института здоровья (NIH), порция жареной говяжьей печени весом 3 унции содержит 6582 микрограмма (мкг) витамина А. Порция такого размера обеспечивает до 731% дневной нормы (DV). витамина А.

Важно отметить, что верхняя суточная доза витамина А составляет 3000 мкг. Люди должны оставаться в пределах этого предела, так как избыточное потребление витамина А может привести к токсичности.

Витамин А является важным питательным веществом для борьбы с сухостью кожи, поскольку он содержит ретиноиды и каротиноиды. Эти свойства активируют определенные пути в организме, которые непосредственно воздействуют на кожу.

Витамин А может помочь восстановить поврежденную УФ-излучением кожу и уменьшить симптомы псориаза.

Еще одним хорошим источником витамина А является сладкий картофель. Каждый запеченный сладкий картофель с кожурой содержит 1403 мкг витамина А. Порция такого размера содержит 156% суточной нормы.

Опять же, стоит отметить, что верхний предел потребления витамина А составляет 3000 мкг в день. Потребление большего количества может быть вредным.

Национальный институт здоровья утверждает, что витамин А имеет несколько других применений, помимо борьбы с сухостью кожи. Например, он может помочь защитить от низкого количества железа в крови и может увеличить выживаемость при некоторых заболеваниях, таких как корь.

Сладкий красный перец является хорошим источником витамина С. Полстакана сырого сладкого красного перца содержит 95 миллиграммов (мг) витамина С. Это соответствует 106% суточной нормы.

Витамин С полезен в борьбе с сухостью кожи, поскольку он значительно увеличивает увлажнение кожи.

Кроме того, этот витамин защищает кожу от вредных ультрафиолетовых лучей. Он также увеличивает количество коллагена в коже, уменьшая возрастные кожные заболевания, такие как морщины, пигментация и более жесткая кожа.

Киви — еще один хороший источник витамина С. Один средний киви содержит 64 мг витамина С, что составляет 71% суточной нормы.

Недостаток витамина С может отрицательно сказаться на коже, приводя к болям в суставах, замедлению заживления ран и дефициту железа.

По данным NIH, помимо увлажнения кожи и защитных функций витамин С обладает и другими полезными свойствами. Например, потребление витамина С может снизить риск развития катаракты и уменьшить тяжесть симптомов простуды.

Жир печени трески является хорошим источником витамина D. Одна столовая ложка содержит 34 мкг витамина D, что соответствует 170% суточной нормы.

Существуют различные типы витамина D, включая витамин D3 и витамин D2. Витамин D3 может ингибировать кератиноциты, которые вызывают сухость кожи, например, псориаз.

Этот витамин также может уменьшать воспаление, способствовать заживлению ран и бороться с воздействием ультрафиолетовых лучей.

Узнайте больше о рыбьем жире для сухой кожи здесь.

Соевое, миндальное и овсяное молоко, обогащенное витамином D, являются хорошими источниками этого питательного вещества. По данным NIH, 1 порция содержит 2,5–3,6 мкг, что обеспечивает до 13–18% суточной нормы.

Национальный институт здоровья добавляет, что одним из полезных эффектов витамина D является противовоспалительное действие. Это может помочь коже сохранить влажность и увлажнение.

Семена подсолнечника являются хорошими источниками витамина Е. Одна унция жареных всухую семечек содержит 7,4 мг, что соответствует 49% суточной нормы.

Витамин Е является антиоксидантом и может помочь в борьбе с неблагоприятными последствиями УФ-повреждений, такими как сухость кожи и пигментация.

Сочетание источника витамина Е и источника витамина С может помочь уменьшить воспаление и покраснение кожи.

Устрицы богаты цинком. Три унции жареных устриц в панировке содержат 74 мг цинка, что соответствует 673% суточной нормы.

Цинк — это питательное вещество, необходимое для защиты кожи от УФ-повреждений. Он ограничивает количество радиации, проникающей через кожу, и может помочь предотвратить высыхание кожи.

Сочетание источника цинка и источника витамина С может помочь в борьбе с прыщами, поскольку оба они обладают антибактериальным действием.

Запеченные бобы также являются хорошим источником цинка. Полстакана консервированных простых или вегетарианских запеченных бобов содержит 2,9мг цинка, что соответствует 26% суточной нормы.

По данным NIH, помимо увлажнения и увлажнения кожи, цинк имеет несколько преимуществ для здоровья. Например, он может укрепить иммунную систему, ускорить заживление ран и помочь в лечении диареи.

Желтоперый тунец является хорошим источником селена. Три унции приготовленного желтоперого тунца содержат 92 мкг селена, что соответствует 167% суточной нормы.

Селен защищает кожу от вредного воздействия УФ-лучей за счет повышения активности ферментов в коже.

Селен также полезен при лечении симптомов псориаза за счет повышения уровня глутатионпероксидазы у пациентов с этим заболеванием.

Авокадо — хороший источник омега-3.

Диета с низким содержанием омега-3 может привести к сухости, шелушению кожи и дерматиту.

Исследование на грызунах, проведенное в 2015 году, показало, что употребление добавок омега-3 в течение 60 дней уменьшает зуд и улучшает увлажнение кожи.

Хотя исследователи провели это исследование с добавками рыбьего жира, они отмечают, что долгосрочное использование любых добавок омега-3, вероятно, будет иметь тот же эффект.

Узнайте больше об использовании авокадо для сухой кожи здесь.

Зеленый чай также может помочь при фотостарении, которое может привести к гиперпигментации, сухости кожи и другим признакам повреждения ультрафиолетом.

Зеленый чай может увеличить содержание коллагеновых и эластиновых волокон в коже и уменьшить окислительный стресс. Это может привести к более гладкой, более увлажненной коже.

Куркума — еще один продукт, помогающий бороться с сухостью кожи. Куркумин, соединение куркумы, обладает противовоспалительными свойствами.

Систематический обзор 2019 года показал, что куркумин может помочь в борьбе с последствиями псориаза и дерматита. Местное применение куркумина также может помочь при акне, так как это соединение обладает антибиотическими свойствами.

Узнайте больше о пользе куркумы для здоровья здесь.

Сухая кожа может доставлять дискомфорт, и людям могут потребоваться другие средства для облегчения сухости кожи.

Американская академия дерматологии рекомендует:

• Принимать душ или купаться в теплой воде не более 10 минут.
• Наносите увлажняющий крем сразу после умывания.
• Для увлажнения используйте мазь или крем, а не лосьон.
• Используйте мягкие средства по уходу за кожей без запаха.
• Надевайте перчатки в холодную погоду, перед выполнением работ, при которых руки становятся влажными, а также при контакте с другими веществами.
• Носите нижнее белье из хлопка или шелка и используйте гипоаллергенный стиральный порошок.
• Используйте увлажнитель, чтобы добавить влаги в воздух.

Узнайте больше о других средствах для сухой кожи здесь.

Определенные продукты, напитки и другие вещества могут способствовать сухости кожи.

Исследование, проведенное в 2020 году, показало, что диета с высоким содержанием жиров может вызвать воспаление кожи, которое может нарушить защитные функции кожи. Кроме того, употребление большого количества сладкой пищи или выпечки может вызвать воспаление и изменить толщину кожи.

Употребление алкоголя также может вызывать сухость кожи и негативно влиять на способность кожи обеспечивать барьер для внешних элементов.

Кроме того, курение табака может изменить толщину кожи, вызвать ее сухость и изменить пигментацию.

Человек должен обратиться к врачу, если сухая кожа мешает ему в повседневной жизни, а домашние средства, такие как увлажнение и здоровое, сбалансированное питание, не дали никаких результатов при сухости кожи.

Врач сможет собрать анамнез, выяснить, есть ли какие-либо основные причины, и помочь человеку предпринять соответствующие шаги для улучшения состояния сухой кожи.

Употребление в пищу продуктов с высоким содержанием витаминов A, C, D и E, а также продуктов, которые являются хорошими источниками цинка и селена, может помочь предотвратить или улучшить сухость кожи. Омега-3, антиоксиданты зеленого чая и куркума также полезны для кожи.

Употребление в пищу продуктов, содержащих эти питательные вещества, может помочь коже выполнять свои защитные функции, уменьшая потерю воды и увеличивая увлажнение кожи.

Однако употребление определенных продуктов и напитков может способствовать сухости кожи. Например, диета с высоким содержанием жиров, сладких продуктов и выпечки может нарушать функции кожи, приводя к воспалению и сухости кожи.

Кроме того, употребление алкоголя и табака может ускорить процесс старения и уменьшить толщину и увлажнение кожи.

7 Полезные продукты и напитки

Жажда — запаздывающий сигнал. Это означает, что к тому времени, когда вы почувствуете жажду, вы, возможно, уже хотя бы немного обезвожены.

Обезвоживание возникает в результате потери большего количества жидкости, чем вы потребляете. Многие факторы могут вызвать обезвоживание, включая жару, лекарства, расстройство пищеварения и перенапряжение. Вы можете почувствовать слабость, головокружение, жажду, усталость, сухость во рту или проблемы с концентрацией внимания (1).

К счастью, на помощь приходит не только вода. На самом деле, несколько продуктов и напитков могут помочь вам восполнить потерю жидкости.

В этой статье рассматриваются 7 отличных вариантов.

Когда вы обезвожены, вашему телу требуется больше, чем просто жидкость, чтобы восстановить баланс. В большинстве случаев вам также необходимо восполнять электролиты, которые выводятся из организма с жидкостями, такими как пот и моча (2).

Электролиты — это минералы, необходимые вашему организму для выполнения важных функций, таких как правильный баланс жидкости и поддержание регулярного ритма сердца. Некоторые из наиболее распространенных:

• натрий
• кальций
• магний
• калий

Кокосовая вода отлично подходит для питья при обезвоживании, так как она содержит столь необходимую воду, электролиты и немного углеводов. Это действительно важно, если вы обезвожены и не можете сдерживать себя. Это также может помочь предотвратить мышечные спазмы (2).

Например, 1 чашка (237 мл) несладкой кокосовой воды содержит 9% дневной нормы калия и 45 калорий (3).

Одно небольшое исследование показало, что кокосовая вода восполняет потери жидкости во время тренировки так же эффективно, как спортивные напитки. Однако участники чаще сообщали, что чувствовали вздутие живота и расстройство желудка после употребления кокосовой воды (4).

Если вы испытываете тошноту или рвоту, медленно выпейте кокосовую воду. Проглатывание может вызвать расстройство желудка (4, 5).

Также проверьте ингредиенты на наличие добавленных сахаров или ароматизаторов. На этикетке не должно быть больше кокосовой воды.

Краткий обзор

Кокосовая вода помогает пополнить запасы воды и электролитов в организме. Это отличный выбор, если вас тошнит, но делайте это медленно.

Как и кокосовая вода, бульоны и супы отличаются высоким содержанием воды и электролитов. Эта комбинация является ключевой в регидратации (1, 6).

Более того, костный бульон и другие супы с животными белками дополнительно содержат коллаген. Это белок животного происхождения, важный для здоровых суставов, что может быть особенно важно, если ваше обезвоживание вызвано перенапряжением (7, 8, 9).

Однако организм может вырабатывать коллаген и из многих других источников белка.

Если вы готовите костный бульон дома, имейте в виду, что приготовление в течение более 8 часов увеличивает содержание в нем кальция и магния. Эти минералы важны для костей и мышц соответственно. Добавление различных овощей также увеличивает количество питательных веществ (8).

1 чашка (237 мл) бульона из говяжьих костей, например, содержит следующие электролиты (7):

• Фосфор: 6% от DV
• Калий: 9% от DV
• Натрий: 21% от суточной нормы

Хотя натрий является важным электролитом, который необходимо пополнять при обезвоживании, его чрезмерное потребление связано с проблемами с сердцем и высоким кровяным давлением. Эксперты советуют ограничить потребление натрия до 1500–2300 мг в день (10, 11, 12, 13).

Сводка

Бульоны и супы содержат много воды и других важных питательных веществ, таких как электролиты. Костные бульоны животного происхождения также содержат коллаген, который способствует восстановлению тканей и здоровью суставов.

Фрукты и овощи содержат большое количество воды и могут быть отличным средством для предотвращения обезвоживания (14).

Это особенно верно для таких фруктов, как арбуз, медвяная роса и мускусная дыня. Все они имеют очень высокое содержание воды, что делает их лучшим выбором, когда вы обезвожены.

Например, 1 чашка (152 грамма) сырого, нарезанного кубиками арбуза почти на 92% (139 мл) состоит из воды. Канталупа и медвяная роса похожи, с содержанием воды около 90% в данной порции (15, 16, 17).

Хранение дыни в холодильнике может помочь вам охладиться, если обезвоживание было вызвано жарой. Вы также можете заморозить дыню и сосать ее, если вас тошнит.

Этот метод более мягко введет жидкость в ваш организм, если у вас расстройство желудка.

Сводка

Дыни содержат особенно много воды. Хранение их в холодильнике или морозильной камере перед едой — это способ увлажнить и остыть. Это может обеспечить столь необходимое охлаждение, если обезвоживание вызвано жарой или перенапряжением.

Гаспачо — суп из сырых помидоров и овощей, популярный в Испании и Португалии, особенно в летние месяцы.

Его основной ингредиент — помидоры — занимает первое место в списке продуктов, способствующих увлажнению. Помимо их 9Сырые помидоры с содержанием воды 4% обеспечивают 9% суточной нормы калия и всего 33 калории в каждой порции из 1 чашки (180 граммов) (18).

Получение достаточного количества калия важно для контроля артериального давления и предотвращения сердечных заболеваний (19, 20).

Хотя с ботанической точки зрения помидоры являются фруктами, на кухне люди склонны относиться к ним как к овощам.

Чтобы приготовить гаспачо, вы можете смешать сырые помидоры с охлаждающими огурцами, щепоткой болгарского перца, оливковым маслом, чесноком, луком и щепоткой соли и перца — и вы получите освежающее и увлажняющее блюдо.

Более того, поскольку это сырой суп, вся вода, содержащаяся в этих фруктах и ​​овощах, может испариться в процессе приготовления.

Краткий обзор

Гаспачо — это холодный сырой суп, который содержит множество фруктов и овощей, способствующих увлажнению. Его основным ингредиентом являются помидоры, которые богаты электролитным калием и многими другими питательными веществами. Вы можете съесть его, чтобы увлажнить и сохранить прохладу одновременно.

Смузи — это настраиваемый способ получить больше жидкости при обезвоживании.

Обычно это жидкая основа, такая как молоко, сок или несладкий чай со льдом, плюс горсть фруктов и овощей, а иногда и йогурт для добавления белка. Вы также можете использовать растительное молоко или протеиновые порошки вместо молочных продуктов.

What results — кремообразный, сладкий, освежающий способ пополнения потерянной жидкости.

Смузи с ягодами содержит много витамина С, необходимого для здоровой иммунной системы. Это особенно важно, если обезвоживание вызвано лихорадкой или инфекцией.

Если у вас болит желудок, попробуйте добавить в смесь имбирь или мяту. Исследования показали, что они помогают предотвратить тошноту и облегчить расстройство пищеварения (21, 22, 23).

Добавьте немного льда, чтобы сделать смузи очень холодным, если вас тошнит. Холодная пища, как правило, менее пахнет, что может быть полезно, если определенные запахи вызывают у вас тошноту.

Краткая информация

Смузи — это настраиваемый способ восполнения жидкости в организме. Добавьте йогурт, если вам нужно больше белка. Имбирь или мята — хорошие добавки, если вас тошнит.

Стакан молока содержит жидкость, а также белок, углеводы и немного жира. Это хороший вариант для регидратации, потому что он содержит много полезных электролитов.

Вот некоторые основные питательные вещества, содержащиеся в 8 унциях (245 мл) 2% молока (24):

• Вода: 218 мл (89% по объему)
• Белки: 8 граммы
• Кальций: 24% от суточной нормы
• Калий: 8% от суточной нормы
• Магний: 7% от суточной нормы

Он также содержит небольшое количество натрия, который может помочь вашему организму удерживать больше жидкости (24, 25).

Один эксперимент с участием 72 взрослых мужчин показал, что как цельное, так и обезжиренное молоко увлажняют больше, чем вода, через 3–4 часа после употребления.

Это связано с тем, что дополнительные питательные вещества в молоке, такие как лактоза, натрий и калий, помогают вашему организму снизить скорость поглощения жидкости и скорость ее выделения с мочой (25).

Молоко — хороший вариант, если у вас плохой аппетит или тошнота. Пейте его холодным, если вы сильно перегрелись, или используйте его для восполнения калорий и жидкости после тренировки.

Сводка

Молоко содержит большое количество воды и важные электролиты и питательные вещества. Это отличный выбор, если вы обезвожены из-за перенапряжения или жары, или если у вас плохой аппетит.

Этот греческий соус готовится из йогурта и огурца, оба из которых содержат воду.

Йогурт сам по себе имеет высокое содержание воды (85%) и многие из тех же преимуществ, что и молоко. Он также содержит некоторые пробиотики, которые являются дружественными кишечными бактериями. Огурец тоже увлажняет. Он состоит на 85% из воды (26, 27).

Если вы готовите цацики дома, пропустите этап процеживания огурца. Это приведет к более жидкой консистенции, но поможет сохранить всю ту чудесную воду, которая присуща огурцам.

Подавайте вместе с сырыми сырыми, промытыми морковными палочками, помидорами черри и огурцами.

Краткое описание

Дзадзики — это питательный греческий соус, приготовленный из богатых водой ингредиентов — йогурта и огурца. Подавать как дип с сырыми овощами.

Некоторые люди более подвержены риску обезвоживания, чем другие. В группы повышенного риска входят дети, пожилые люди, спортсмены и люди, которые работают на открытом воздухе или живут на больших высотах.

Несколько состояний могут привести к обезвоживанию, в том числе:

• лихорадка
• рвота
• диарея
• некоторые лекарства, такие как диуретики, которые могут вызвать чрезмерное мочеиспускание
• потливость от перенапряжения, например, от физических упражнений
• перегревание

следите за цветом мочи. Он должен варьироваться от светло-желтого, как лимонад, до бледно-янтарного. Более темная моча является признаком обезвоживания.

Избегайте алкоголя, кофеина, газированных или подслащенных сахаром напитков, поскольку они могут еще больше обезвожить вас.

Если у вас проблемы с почками, продукты из этого списка могут вам не подойти, и медицинскому работнику может потребоваться внимательно следить за потреблением электролитов и питательных веществ.

Если вы сильно обезвожены, немедленно обратитесь за помощью к врачу. Сильное обезвоживание требует неотложной медицинской помощи.

Резюме

Чтобы предотвратить обезвоживание, нужно пить достаточное количество воды и есть продукты, богатые водой. Некоторые люди больше подвержены риску обезвоживания. Следите за цветом мочи и обращайтесь за медицинской помощью, если считаете, что у вас сильное обезвоживание.

Вы можете стать обезвоженным по разным причинам, таким как лихорадка или расстройство пищеварения, а также перенапряжение, перегревание или прием некоторых лекарств, таких как диуретики. Питьевая вода — отличный способ гидратации, и многие продукты также могут помочь вам восполнить потерю жидкости.

При обезвоживании и тошноте попробуйте кокосовую воду, бульон, молоко или охлажденную дыню. Они также доставляют электролиты, которые помогают вашему телу с балансом жидкости.

Другие продукты с богатыми водой ингредиентами, такие как гаспачо и цацики, могут помочь восполнить потерю жидкости в результате перенапряжения или перегрева, при этом обеспечив больше вкуса и питательных веществ.

Так как жажда является запаздывающим сигналом, постарайтесь как можно больше пить, чтобы избежать обезвоживания. Если вы считаете, что можете сильно обезвоживаться, немедленно обратитесь за медицинской помощью.

Только одно

Попробуйте сегодня: Один из способов проверить наличие обезвоживания — ущипнуть тыльную сторону ладони. Если ваша кожа медленно возвращается в нормальное состояние, возможно, вы немного обезвожены. Если это так, выпейте немного воды и попробуйте один из перечисленных выше продуктов.