Что кушать после тренировки вечером: Стоит ли есть после вечерней тренировки и если да, то что именно?

Что можно съесть после тренировки вечером

Для многих вечерние тренировки очень удобны. Кто-то не может выделить время на физические нагрузки в течение дня из-за работы, а другие просто предпочитают заниматься в то время, когда в зале мало людей — поздним вечером. Большое значение для успеха при занятиях спортом имеет не только работа в зале с максимальной отдачей, но и правильный подбор рациона.

Нужно знать, что съесть после вечернего занятия, и внимательно относиться к выбору продуктов, которые вы употребляете в пищу после вечерней тренировки — только в этом случае можно получить максимальные результаты.

Содержание

• Общие принципы
• Питание сразу по завершении тренировки
• Вечерний прием пищи

Общие принципы

Правильный подход к питанию предполагает, что основные приемы пищи должны приходиться на первую половину дня. В таком случае содержащиеся в продуктах питательные вещества усваиваются наилучшим образом, а вероятность их превращения в лишние жировые запасы сводится к минимуму.

Но в том случае, если вы тренируетесь вечером, от этих рекомендаций стоит немного отойти. Полноценный ужин, который позволит обеспечить организм питательными веществами, нужными для его восстановления — обязательное условие эффективных тренировок.

Некоторым может показаться, что для максимального ускорения процесса жиросжигания стоит сильно ограничить количество пищи, но это неправильный подход. Если вы подвергнете свой организм такому стрессу, он может начать усиленно накапливать жировые запасы, а вес, несмотря на скудный рацион, будет стоять на месте. Ужин необходим, но при этом важно понимать, что можно есть после тренировки вечером, внимательно подходить к выбору продуктов и воздерживаться от переедания.

Чтобы обеспечить максимальный эффект от тренировок — быстрое сжигание жира или наращивание мышечной массы — стоит рассчитать с помощью калькулятора количество калорий, которое вы должны потреблять в течение дня. Вечерний рацион нужно подбирать таким образом, чтобы соблюдать эту норму. В подобном случае ужин пойдет только на пользу.

Питание сразу по завершении тренировки

Сразу после окончания занятий спортом нужно принять быстроусваиваемый белок и простые углеводы. С этой целью можно выпить так называемый послетренировочный коктейль. Существуют разные варианты этого вида спортивного питания, в состав которых обычно входят:

• протеин;
• креатин;
• глютамин;
• декстроза и другие компоненты.

К послетренировочному коктейлю можно добавить банан — этот фрукт представляет собой ценный источник легкоусваиваемых углеводов, которые необходимы для подпитки организма энергией и будут способствовать лучшему усвоению белка мышцами.

Вечерний прием пищи

После того, как вы приходите из зала домой, стоит полноценно поужинать. При этом предпочтение нужно отдать белково-углеводной пище. Вечером после тренировки можно есть:

• нежирное мясо, рыбу;
• яйца, творог;
• гречневую или рисовую кашу;
• овощной салат.

Ужин можно дополнить протеиновым коктейлем на молоке, кефире или воде. В вечернем рационе обязательно должны присутствовать сложные углеводы, которые усваиваются долго, ведь следующий прием пищи будет только через 6-7 или более часов. Также можно кушать после вечерней тренировки быстрые углеводы.

Таким образом, голодать после занятий не стоит, но также необходимо избегать переедания. Тщательно подходите к выбору продуктов, из которых состоит ваш ужин. Тогда мышцы получат необходимую подпитку и смогут восстановиться, при этом трапеза после поздней тренировки не приведет к образованию лишнего жира. Благодаря правильному рациону, важной частью которого является ужин, вы сможете заниматься с максимальной отдачей и получить хорошие результаты от тренинга.

Предыдущая

Правильное питаниеПитание при силовых тренировках для женщин

Правильное питаниеБелково-углеводный коктейль для набора веса в домашних условиях

Что есть после тренировки для похудения, примеры еды

13. 02.201913.02.2019 Юлия 2245 Views 0 Comments как похудеть, не худею, новичкам, питание, помощь в питании

Всех атлетов мучает вопрос о питании после тренировки. Некоторые тренируются утром, кто-то днем, вечером. В каких случаях, когда и что можно кушать? Этими 3 вопросами задаются особенно те, кто нацелен на похудение.

Здесь важно понимать, что независимо от времени окончания вашей тренировки, кушать после нее надо обязательно. Таким образом организм восполняет затраченную энергию с помощью питательных элементов, поступающих с пищей. Если не дать ему этого, запустятся процессы катаболизма, и вы будете худеть за счет сжигания мышц, а не жира. Особенно если у вас тяжелые физические нагрузки.

Давайте теперь перейдем непосредственно к ответу на вопрос: что можно съесть после тренировки для похудения в зависимости от вида нагрузок и времени суток?

Содержание

• 1 Что кушать после кардио натощак
• 2 Что съесть после силовой или кардиотренировки утром/днем
• 3 Что кушать после силовой или кардиотренировки вечером
• 4 Как итог

Что кушать после кардио натощак

Рекомендуется кушать в течение 30 минут после утреннего кардио, то есть после приема душа сразу можно приступать к еде. Не нужно выжидать время, якобы давая своему организму сжечь побольше жирка после тренировки. Потому что вы только собьете обмен веществ, который помогает двигаться в сторону вашей цели.

Завтрак после кардио натощак должен быть полноценным  и по формуле: белки + жиры + углеводы.

Примеры таких завтраков:

1. Каша с фруктами и орешками.
2. Бутерброд из цельнозернового хлеба, авокадо и яйцо пашот.
3. Омлет с хлебцами и авокадо.
4. Сырники с натуральным йогуртом и фруктами.
5. Макароны из ТСП с яйцом и сыром.

Что съесть после силовой или кардиотренировки утром/днем

После физической нагрузки в дневное время суток важно дать организму белок и сложные углеводы. Это может быть:

• куриное филе и булгур;
• индейка и гречка;
• рыба и рис;
• красное постное мясо и макароны из ТСП.

Или же перетасовать все между собой, как вам нравится. Также при желании вы можете заменить злаки на цельнозерновой хлеб или хлебцы.

Кушать после силовой и кардиотренировки на похудение можно уже через час. Запасы гликогена во время физической нагрузки будет истощены, поэтому запустится процесс сжигания подкожного жира.

Что кушать после силовой или кардиотренировки вечером

Обязательно кушаем вечером после тренажерного зала, даже если вам спать через час. Это нужно для того, чтобы организм ночью не ел сам себя. В ход пойдут мышцы, а только увеличит ваш путь похудения. Это объясняется тем, что красивым тело может стать только при сокращении процента жировой прослойки, а не мышечной массы, которая, наоборот, помогает лучше выглядеть.

Ешь после вечерней тренировки?

ВсегдаНе ем

Чтобы понимать, что можно съесть вечером после тренировки, нужно знать формулу идеального ужина: белок + овощи.

Примеры таких блюд:

1. Нежирная рыба с овощным салатом.
2. Индюшачье или куриное филе и тушеная капуста.
3. Кальмар с помидором и огурцом.
4. Сывороточный протеин.

Как итог

Все, что будет съедено в после тренировки, пойдет на восстановление, прирост мышечной массы, что позволит похудеть наиболее эффективным способом. Нельзя пренебрегать едой, даже если вы скоро планируете лечь спать. Ночью-то и происходят процессы восстановления организма, преобразование новых мышечных структур и сжигание жира.

Что есть после тренировки, чтобы похудеть — продукты, которые следует есть и избегать после тренировки похудеть

При планировании тренировки нужно многое сделать, чтобы помочь вам достичь своих целей при попытке похудеть. Планирование еды перед тренировкой, вероятно, то, о чем вы думали. А задумывались ли вы о том, что есть после тренировки, чтобы похудеть? Если нет, возможно, вы захотите. Оказывается, потребление правильных питательных веществ после тренировки так же важно, как и питательные вещества перед тренировкой. Продолжайте читать подробное руководство, которое поможет вам оптимизировать прием пищи после тренировки.

Почему то, что вы едите после тренировки, имеет значение для похудения? Чтобы лучше понять, как продукты после тренировки могут помочь вам похудеть, вы также должны понять, как тренировки влияют на ваше тело.

Когда вы тренируетесь, ваши мышцы расходуют предпочтительный для вашего организма источник топлива — гликоген, особенно во время интенсивных тренировок. Это истощает запасы гликогена в мышцах¹. Некоторые белки ваших мышц также могут быть повреждены и расщеплены.

После тренировки ваше тело пытается восстановить запасы гликогена. Он также начинает восстанавливать и восстанавливать поврежденные мышечные белки. Потребление правильных питательных веществ после тренировки не только помогает быстрее восстановить запасы гликогена и мышечных белков, но также способствует стимуляции роста новых мышц. Чтобы поддерживать сжигание, важно хорошо перекусить или поесть после тренировки.

Независимо от того, занимаетесь ли вы кардио или силовыми тренировками и тренировками на выносливость, ваше тело расходует всю свою энергию во время тренировки. Поэтому жизненно важно, чтобы вы правильно питали свое тело всеми необходимыми питательными веществами, в которых оно нуждается после тренировки. Большинство людей думают только о еде перед тренировкой. Теперь вы знаете, что ваш прием пищи после тренировки так же важен.

Правильный перекус или прием пищи после тренировки необходимы для снижения веса и поддержания здоровья. Некоторые приемы пищи после тренировки, которые вы должны включить в свой план тренировок, включают следующее:

1. Вода

Хотя вода не обязательно является едой, она по-прежнему является важной частью вашего приема пищи после тренировки. Правильная гидратация гарантирует, что ваше тело получит максимальную пользу от тренировки.

Ваше тело теряет электролиты и воду, когда вы потеете² во время тренировки. Употребление воды до, во время и после тренировки может способствовать повышению работоспособности и восстановлению. По мнению экспертов³, вы должны выпивать 17-20 унций воды за два часа до тренировки, 7-10 унций каждые 10-20 минут во время тренировки и 16-24 унции после тренировки на каждый фунт, который вы теряете из-за потоотделения.

Потребность каждого человека в воде зависит от:

2. Молочного белка

Опубликованные исследования 2017⁴ показывают, что всего 9 г молочного белка достаточно для стимуляции синтеза мышечного белка, что способствует восстановлению после тренировки.

Другие богатые белком молочные продукты, кроме молока, включают:

• Творог

• Греческий йогурт

• Кефир

6 Сыр рикотта0017

Одна чашка обезжиренного кефира содержит 9,2 г белка⁵. Эти белки помогают в росте и восстановлении новых клеток, особенно в мышцах. Они также содержат незаменимые аминокислоты, которые вы можете получить только с пищей.

В 2007 году исследователи обнаружили, что новый рост мышечных белков⁶ после упражнений с отягощениями был лучше при использовании белков на основе молока по сравнению с белками на основе сои.

В то время как соевый и молочный протеины помогают наращивать и поддерживать мышечную массу, быстрый рост сухой мышечной массы достигается лучше с молочными протеинами.

3. Белки, углеводы и жиры

В процессе восстановления организма после тренировки участвуют все макроэлементы (белки, углеводы и жиры). Вот почему важно правильно их сочетать.

Белок

Белок помогает наращивать и восстанавливать мышцы.

Потребление достаточного количества белка после тренировки обеспечивает ваш организм необходимыми аминокислотами⁷ для восстановления и восстановления этих белков. Он также обеспечивает ваше тело строительными блоками, необходимыми для построения новой мышечной ткани.

Некоторые продукты, богатые белком, включают:

Углеводы

Углеводы способствуют восстановлению. Запасы гликогена в вашем теле используются в качестве топлива, пока вы тренируетесь, а потребление углеводов после тренировки помогает их пополнить.

Ваша деятельность будет определять, сколько ваших запасов гликогена будет использовано. Например, ваше тело использует больше гликогена во время занятий спортом на выносливость, чем во время тренировок с отягощениями. Если ваша тренировка направлена ​​на выносливость (например, плавание, бег и т. д.), вам может потребоваться больше углеводов, чем человеку, чья тренировка сосредоточена на тяжелой атлетике.

Потребление 0,5-0,7 г углеводов на фунт массы тела в течение 30 минут после тренировки приведет к правильному ресинтезу гликогена⁸.

Some carbohydrate-rich foods include:

• Chocolate milk

• Sweet potatoes

• Fruits (i.e. banana, pineapple, kiwi, berries)

• Oatmeal

• Rice cakes

• Макаронные изделия

• Рис

• Edamame

• Картофель

• цельнозерновой хлеб

• Квиноа и другие зерна

FATS

66. Многие люди думают, что потребление жиров после тренировки препятствует усвоению питательных веществ и замедляет пищеварение. Хотя жир может замедлить усвоение пищи после тренировки, он не уменьшит ее пользу.

Другое исследование¹⁰ показывает, что даже прием пищи с высоким содержанием жиров, которая на 45% состоит из жира, после тренировки не влияет на синтез мышечного гликогена.

Некоторые жиры включают в себя:

Вот несколько быстрых и легких блюд после тренировки:

• Сыр. Греческий йогурт

• Салат из нута и эдамаме

• Квиноа с авокадо, орехами и сушеными фруктами

• Питу и Хумус

• ОАТИА и жареную пищу после тренировки, это может быть контрпродуктивно¹¹. Все ваши усилия по избавлению от упрямого жира на животе сводятся на нет, когда вы потребляете все нежелательные калории из этих продуктов.

  Продукты, которых следует избегать после тренировки, включают:

  • Coffee

  • Fried food

  • Spicy food

  • Beans

  • Desserts

  • Fast foods

  • Carbonated drinks

  • Alcohol

  • Raw veggies

  • Сладкие соки

  В целом, после тренировки следует избегать продуктов с низким содержанием белка и высоким содержанием сахара и жира, особенно если вы пытаетесь похудеть. Сокращение нездоровой пищи поможет вам быстрее достичь своих целей в фитнесе и похудеть, а также улучшит общее состояние здоровья.

  Что есть после тренировки: 9 блюд, которые стоит попробовать

  Питание — неотъемлемая часть любой цели в фитнесе и здоровье. Правильное питание и физическая активность необходимы для достижения и поддержания физической формы и здоровья. Достижение ваших целей не ограничивается соблюдением одного без другого. Поэтому необходимо никогда не отказываться от поговорки «мы то, что мы едим». Если вы смирились с выбором подходящей программы упражнений, то выяснение того, что есть после тренировки, будет означать общую максимальную производительность.

  Содержание

  • На что следует обратить внимание при приеме пищи после тренировки
  • 9 приемов пищи после тренировки, которые необходимо съесть
  • Здоровый прием пищи после тренировки заряжает организм энергией

  О чем следует помнить при приеме пищи после тренировки

  Заправка после тренировки помогает восполнить энергию, использованную во время тренировки, и способствует восстановлению, восстановлению и наращиванию клеток и тканей организма.

  Идеальный прием пищи должен включать необходимое количество углеводов и белков. Кроме того, некоторые исследования рекомендуют принимать их в пределах анаболического окна, которое просто относится к короткому времени после тренировки, когда ваши мышцы восстанавливаются и восстанавливаются. Обычно это длится в течение первых 30 минут после тренировки. Если вы хотите максимальных результатов, убедитесь, что вы потребляете белки и углеводы в течение этого времени.

  Это было практикой до недавнего времени, когда это вызвало дебаты, которые привели к тому, что было проведено гораздо больше исследований, чтобы поддержать небольшое научное доказательство. Однако текущий обзор показывает, что максимальные темпы прироста мышечной массы являются более широкой целью. То есть способность человека регулярно потреблять необходимые питательные вещества важнее, чем соблюдение определенного времени, когда речь идет о достижении результатов.

  Установив, что для пополнения энергии после тренировки необходимо потреблять достаточное количество питательных веществ, в этой статье речь пойдет о вкусных и питательных блюдах!

  9 приемов пищи после тренировки, которые вам нужно съесть

  Протеиновый коктейль с глютамином или бананом

  Вы только что вышли из тренажерного зала и вам нужно что-то быстрое и легкое, что даст вам все необходимые питательные вещества, необходимые вашему телу, чтобы стать сильнее, оставаться здоровым и чувствовать себя энергичным? Тогда протеиновые коктейли — ваш лучший выбор, они могут предложить вам необходимые факторы, которые помогут реализовать ваши цели.

  Протеиновые коктейли — это смешанные напитки с высоким содержанием белка, так как они содержат либо смесь протеинового порошка, либо смесь отдельных ингредиентов с естественным высоким содержанием белка. Обычно трудно получить конкретный источник белка, который будет содержать все необходимые аминокислоты, необходимые для построения тела, поэтому комбинация всех источников даст вам полный профиль.

  Протеиновый коктейль можно приготовить с глютамином, одной из самых распространенных аминокислот в организме. Он также необходим для производства других аминокислот и глюкозы. Для вкусного рецепта попробуйте смешать одну-две ложки протеинового порошка с одной порцией глютамина и жидкой основой. Не стесняйтесь добавлять банан или есть один на гарнир для порции углеводов. Чтобы получить максимальную отдачу от напитка, не используйте горячую воду, так как она снижает действие глютамина.

  Вегетарианский омлет с тостами с арахисовым маслом

  Вы можете убрать несвежесть обычной жареной яичницы, добавив немного овощей. В то время как в деле уменьшения скуки, которая развивается со временем при употреблении блюд, с которыми вы знакомы, это также вкусно и питательно! Этот омлет можно приготовить из яиц или яичных белков, нарезанных помидоров, нарезанного кубиками лука и ваших любимых тушеных овощей, а также добавить немного арахисового масла на поджаренный хлеб.

  Курица, рис и овощи

  Этот прием пищи после тренировки — отличный способ сочетать несколько питательных ингредиентов! К ним относятся рис на ваш выбор, нарезанная куриная грудка, мелко нарезанный лук, имбирь, чеснок, помидоры, кубики картофеля, нарезанные грибы и специи по выбору.

  Когда курица будет почти готова, добавьте оставшиеся овощи и перемешайте. Добавьте курино-овощную смесь поверх слоя риса и наслаждайтесь!

  Белковая овсянка с начинкой

  Тарелка овса, несомненно, очень полезна для здоровья, так как это отличный источник антиоксидантов, витаминов, минералов и клетчатки. При приготовлении белковой овсянки вы работаете над сбалансированным питанием, содержащим все макроэлементы, поскольку овес более чем способен содержать углеводы, белки и жиры за счет различных добавленных ингредиентов.

  Источники белка могут включать протеиновый порошок, творог, греческий йогурт, яйца, молоко, орехи и семена, а также ваше любимое ореховое масло.

  Чтобы приготовить овес, смешайте его с водой или молоком по вашему выбору. Тщательно приготовьте их в микроволновой печи или на плите. Когда овсянка будет готова, медленно вмешайте протеиновый порошок. Если вы обнаружите, что в целом смесь слишком сухая, постепенно добавляйте небольшое количество воды, пока консистенция не станет удовлетворительной. И, наконец, добавьте все, что пожелаете! Несколько идей: арахисовое масло, бананы и ягоды.

  Парфе из греческого йогурта

  Парфе из йогурта — это легкие и освежающие блюда, на приготовление которых уходит совсем немного времени. Для этого рецепта вам понадобятся только греческий йогурт, ягоды и мюсли. Ягоды моем и нарезаем на кусочки. Выложите йогурт, ягоды и мюсли слоями по своему желанию. Вы также можете добавить фрукты, например ломтики банана, нарезанные кубиками яблоки, груши и дыню.

  Вы даже можете смешать немного ванильного протеинового порошка с йогуртом, чтобы получить дополнительный заряд белка!
  Тунец с крекерами или тостами

  Ингредиенты для этого простого блюда могут варьироваться в зависимости от вашей палитры. Вы можете купить предварительно ароматизированные пакеты или сделать свой собственный салат из тунца с такими добавками, как виноград, сельдерей и майонез. Все, что вам нужно сделать, это смешать желаемые ингредиенты, намазать тунца на крекеры или тосты и наслаждаться!

  Сэндвич с индейкой

  Это невероятный способ получить сразу несколько необходимых питательных веществ . На порцию вам понадобится несколько ломтиков хлеба, сливочный сыр, майонез, чайная ложка карри, яблоки или огурец среднего размера и нарезанная кубиками копченая грудка индейки. Вы можете легко изменить ингредиенты для этого блюда после тренировки, если у вас все еще есть источник углеводов и белков!

  Протеиновый батончик

  Простой энергетический батончик без выпечки с низким содержанием углеводов.