Что кушать перед сном: Продукты, которые можно есть перед сном

Posted on by admin

Содержание

Можно ли есть перед сном и какие продукты можно употреблять на ночь

Вопрос о том, можно ли есть перед сном, дискуссионный. В разнообразии систем здорового питания утверждается, что поздний ужин вреден для здоровья, способствует набору веса, а также является распространенной причиной плохого сна. Но режим жизни современного городского жителя очень часто предполагает позднее возвращение домой, и конечно же, голодным — правильно ли в таком случае совсем отказаться от ужина? Интересно, что все чаще стали появляться исследования, подтверждающие, что небольшой перекус из некоторых продуктов на ночь будет только способствовать лучшему сну. Мы решили тщательно разобраться в этом вопросе, выяснив, настолько ли все категорично и в каких случаях есть перед сном все-таки можно. 

Почему есть на ночь может быть вредно

Для начала, следует отметить, что причины голода перед сном часто вызваны нарушением режима сна и питания. Например, у вас может быть нездоровая привычка засиживаться до поздней ночи за телевизором или ноутбуком, или плохо питаться в течение дня, что соответственно повлечет за собой желание хорошенько поесть вечером. Обильный ужин обычно отбивает желание полноценно завтракать, и соответственно, получается цикличность неправильного питания. Такой режим зачастую приводит к перееданию и, как следствие, увеличению веса, поэтому крайне необходимо контролировать наличие регулярного дневного приема пищи и ввести соответствующие изменения в свой режим питания.

Несколько исследований показывают, что люди, которые едят перед сном, чаще набирают вес (исследования 1, 2, 3). Причина этого намного проще, чем можно было ожидать. Оказывается, такие люди с большей вероятностью наберут вес просто потому, что перекус перед сном — это дополнительный прием пищи и, следовательно, дополнительные калории. Поэтому дело не столько в самом факте еды перед сном, сколько в излишке и меню.

Если вы имеете какие-либо хронические заболевания, то вопрос позднего ужина для вас должен обязательно согласовываться с врачом. При многих заболеваниях врачи рекомендуют придерживаться соответствующей медицинской диеты, которая предполагает четкий режим питания, часто исключающий позднее принятие пищи.

В то же время следует учитывать, что как полноценный объемный ужин в поздний час может быть вреден, так и вреден полный отказ от пищи, если вы чувствуете голод, из-за которого не можете уснуть. Лучше всего избегать крайностей, прислушиваться к своему организму и следовать здравым рекомендациям. 

В каких случаях еда на ночь может принести пользу?

Легкий перекус перед сном может помочь избавиться от потребности похода к холодильнику среди ночи, что актуально для людей, которых голод поднимает с постели. Безусловно, у такого пищевого сбоя есть ряд причин, с которыми нужно работать, но легкий перекус правильных продуктов перед сном также может помочь в этом.

Есть исследование, которое предполагает, что добавление небольшого количества перекусов после ужина может помочь тем, кто склонен перекусывать ночью, отказаться от этой привычки. Со временем это может привести даже к потере веса.

Утром ваша печень начинает вырабатывать дополнительную глюкозу (сахар в крови), чтобы обеспечить вас энергией, необходимой для начала дня. Этот процесс практически не вызывает изменения уровня сахара в крови у здорового человека. Однако некоторые люди таким с подтвержденным диагнозом как диабет, не могут вырабатывать достаточно инсулина, чтобы удалить лишнюю глюкозу из крови. По этой причине они могут просыпаться утром с высоким уровнем сахара в крови, даже если ничего не ели с прошлой ночи. Это называется феноменом рассвета. Другие люди могут испытывать ночную гипогликемию или низкий уровень сахара в крови ночью, что может нарушать сон. Если вы испытываете любое из этих явлений, возможно, вам придется поговорить с врачом о корректировке приема лекарств.

Кроме того, несколько исследований показали, что перекус перед сном может помочь предотвратить эти изменения уровня сахара в крови (исследования 1, 2). 

Употребление каких продуктов перед сном следует избегать 

Хотя есть перед сном — это не обязательно плохо, но употреблять десерты или нездоровые продукты, такие как мороженое, печенье или чипсы, — не самая лучшая идея. Эти продукты с высоким содержанием нездоровых жиров и добавленного сахара вызывают еще большую тягу к еде и переедание. Кроме того, это практически гарантированное превышение ежедневной потребности в калориях.

Прием пищи перед сном не обязательно приводит к увеличению веса, но употребление этих высококалорийных продуктов, безусловно, может этому способствовать. Если вы сладкоежка, попробуйте несколько ягод или фрукты, которые не запрещены перед сном: вишня, киви, банан. 

В случае, если вы предпочитаете соленые закуски, замените их на горсть орехов.

Не стоит есть перед сном острую и жирную пищу, а также принимать алкоголь. Жирные продукты с высоким содержанием белка, например, стейк, перевариваются медленно и могут нарушить наши циклы сна. Алкоголь, несмотря на способность погружать людей в быстрый сон, мешает организму переходить в глубокую фазу здорового сна и в целом снижает его качество.

Какие продукты лучше всего съесть на ночь

1. Миндаль.

Миндаль является источником мелатонина и минерального магния, улучшающего сон, — двух свойств, которые могут сделать его отличной пищей перед сном. Важно учитывать, что на ночь можно съесть лишь небольшую горсть — 20-25 г.

2. Вишня или натуральный вишневый сок.

Также содержит мелатонин, способствующий здоровому сну. Можете съесть небольшую горсть ягод или выпить полстакана сока. 

3. Киви.

Это низкокалорийный и питательный продукт. Есть 4-недельное исследование, в ходе которого 24 взрослых потребляли два киви за час до сна каждую ночь. В конце исследования участники засыпали на 42% быстрее, чем когда они ничего не ели перед сном. Кроме того, их способность спать всю ночь без пробуждения улучшилась на 5%, а общее время сна увеличилось на 13%.

4. Банан.

Хотя бананы обычно считаются пищей, повышающей энергию, они богаты магнием, который расслабляет мышцы, а также содержат серотонин и мелатонин, которые способствуют сну.

5. Мед.

Всего одной чайной ложки меда достаточно, чтобы стимулировать выброс мелатонина в головном мозге и отключить орексин (который держит нас в напряжении), тем самым помогая вам расслабиться.

6. Молочные продукты.

Стакан молока, творог, кефир и йогурт без добавок, являются известными источниками триптофана. В одном исследовании было показано, что молоко улучшает сон у пожилых людей, особенно в сочетании с легкими упражнениями. 

А вот от твердого сыра лучше отказаться — он содержит высокий уровень аминокислоты тирамина, который заставляет мозг чувствовать себя более бодрым. 

7. Яйца.

Употребление яиц перед сном также может принести пользу для сна, поскольку содержат триптофан и мелатонин, говорится в статье. Подробнее о том, в чем состоит польза яиц для организма, можно почитать здесь. 

Мы выяснили, что на вопрос о том, можно ли есть перед сном, нет однозначного и универсального ответа для всех людей, это зависит от множества факторов. Но те правила, которых следует придерживаться всем, это: высыпаться, стараться полноценно завтракать и обедать, согласовывать с доктором диету при наличии хронических заболеваний, а если по вечерам вас все-таки мучает голод — старайтесь есть те продукты, которые не нанесут вред сну и пищеварению. Будьте здоровы!

© ТМ «ЯСЕНСВИТ»2020-11-25T16:54:17+02:002020-11-25T16:55:19+02:00Вопрос о том, можно ли есть перед сном, дискуссионный. В разнообразии систем здорового питания утверждается, что поздний ужин вреден для здоровья, способствует набору веса, а также является распространенной причиной плохого сна. Но режим жизни современного городского жителя очень часто предполагает позднее возвращение домой, и конечно же, голодным — правильно ли

Почему есть на ночь всё-таки можно

Дима Соловьёв объясняет, почему некоторые продукты есть на ночь не только можно, но и нужно. Да-да, нужно.

Не есть на ночь или после шести часов вечера — важное правило многих диет. Утверждается, будто пища, съеденная перед сном, почти полностью превращается в жир, так как человек во сне расходует мало калорий. Впрочем, это правило работает далеко не всегда. Во-первых, еда на ночь — это не всегда вредно. А во-вторых, вечернее голодание способно сыграть с вами злую шутку, только мешая худеть.

Причина такого феномена довольно проста. Худеете вы или нет — зависит от соотношения потребления и расхода калорий. Первое не должно превышать второе, и нет никакой принципиальной разницы в том, в какое время суток вы эти калории потребляете.

Разумеется, если вы съедите пару хот-догов, а затем ляжете спать, набор лишнего веса вам обеспечен. Однако это не значит, что вечером непременно нужно морить себя голодом и еда на ночь для вас под запретом.

Доводы за

Несколько лет назад израильские учёные провели исследование, результаты которого на первый взгляд кажутся удивительными. Согласно ему, люди, которые плотно ужинают после 20 часов, нередко сбрасывают лишние килограммы быстрее, чем те, кто предпочитает плотно завтракать, а вечером ест мало! Кроме того, оказалось, что любители вечерней трапезы чувствуют себя гораздо счастливее.

К тому же ночью ваш организм расходует энергию, даже если вы спите. Внутренние органы продолжают работать, а значит, испытывают потребность в калориях. Для того чтобы удовлетворить эту потребность, перед сном полезно есть продукты с низким гликемическим индексом. Это означает, что они содержат медленно расщепляемые углеводы, которые не превращаются в жир, а снабжают наше тело энергией. Калории при этом поступают в малых количествах, зато в течение долгого времени. Именно то, что нужно во время сна! Такими свойствами обладают, например, цельнозерновой хлеб, каши и зелёные яблоки.

Кроме того, на сон благоприятно влияют продукты с высоким содержанием триптофана. В организме из него образуется серотонин, улучшающий качество сна. Триптофаном богаты соя, орехи, бананы и молоко. Не нужно забывать и о вишне — натуральном источнике мелатонина, гормона, способствующего засыпанию. Среди напитков, которые отлично подходят для позднего ужина, — успокаивающие травяные чаи и молочные продукты (разумеется, если вы их любите).

Таким образом, существует много продуктов, которые не просто можно есть перед сном, но ещё и полезно.

У вечерней трапезы есть и ещё одно предназначение. Вечер — это время, когда мы устраиваем семейные ужины или ходим на вечеринки с друзьями. Если вы отказываетесь от пищи по вечерам, то это значит, что вы либо пребываете в одиночестве, либо нарушаете диету. Замечено, что проще соблюдать те диеты, которые не требуют психологических жертв. Налицо ещё один аргумент в пользу того, чтобы предпочесть голоданию лёгкий и полезный ужин в компании. Ведь вы худеете для того, чтобы стать счастливее, не так ли?

Доводы против

Впрочем, с едой вечером действительно нужно быть осторожным. Говоря о том, что она необходима, мы имеем в виду полезный и легкий ужин, а не высококалорийную пищу.

Замечено, что большинство людей устраивают вечерние рандеву с холодильником вовсе не от того, что чувствуют голод. Поздний ужин в таких случаях — средство от скуки и способ развлечься, а это то, чем он никогда не должен быть.

Постоянно перекусывая на ночь глядя, легко пристраститься к нездоровой пище, что приносит лишь вред и ненужные килограммы. Поэтому если вы не настроены покупать фрукты и готовить каши и диетические салаты, вечером действительно лучше вовсе не есть.

Нет никакой пользы и в том случае, если вы едите, проснувшись посреди ночи. Возможно, это симптом начинающейся бессонницы, которую нужно лечить. Приёмы пищи, которые чередуются со сном, нарушают суточные ритмы организма и регуляцию чувства голода, что заставляет человека есть всё больше и больше.

Подведём итог: вовсе не обязательно ложиться спать на голодный желудок. Перед сном вы можете съесть небольшую порцию каши или несколько фруктов. Из напитков подойдут травяные чаи или нежирное молоко. Такой лёгкий ужин улучшает качество вашего сна без риска поправиться. Если же вы ставите целью сбросить вес, вам нужно больше двигаться и употреблять меньше калорий в течение всего дня, а не надеяться на «волшебный» эффект отсутствия ужина.

Подпишись на The Challenger!

Почему можно есть на ночь? Отвечает врач-диетолог

https://rsport. ria.ru/20201104/eda-1583006220.html

Почему можно есть на ночь? Отвечает врач-диетолог

Почему можно есть на ночь? Отвечает врач-диетолог — РИА Новости Спорт, 14.09.2021

Почему можно есть на ночь? Отвечает врач-диетолог

Врач-диетолог Ольга Кораблева рассказывает РИА Новости, почему ужин перед сном никак не связан с лишним весом, и что делать, если вы хотите отучиться от… РИА Новости Спорт, 14.09.2021

2020-11-04T12:35

2020-11-04T12:35

2021-09-14T13:24

зож

питание

диета

здоровье

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdnn21.img.ria.ru/images/96670/92/966709266_99:0:1902:1014_1920x0_80_0_0_f7c3295fa36ba4edb67eed58ed963e89.jpg

Врач-диетолог Ольга Кораблева рассказывает РИА Новости, почему ужин перед сном никак не связан с лишним весом, и что делать, если вы хотите отучиться от привычки проверять ночью холодильник. Жира не будетТе продукты, которые вы едите в одиннадцать часов вечера, не являются более калорийными, чем продукты, съеденные в два часа дня. Есть миф, что прием пищи на ночь, во-первых, вызывает брожение и, во-вторых, поскольку во время сна вы энергию не тратите, переходит в жир. На самом деле и избыточных килограммов, и брожения не будет, если вы не переели, и не съели слишком много углеводов, которые желудок не в состоянии переварить. Продукты из «зоны риска», которые сами по себе вызывают газообразование — это бобовые — фасоль, горох, капуста, отруби, черный злеб. Главное — распорядокОрганизм человека легко адаптируется к новым для себя условиям: если вы привыкли завтракать в полдень, а ужинать в полночь, ваш ЖКТ со временем привыкает и начинает работать по этой модели.Колбаса и адреналинГоворить, что поздний ужин приводит к лишнему весу позволяет тот факт, что те, кто поздно едят, в целом имеют другие нездоровые привычки, например, ночной фастфуд за просмотром телевизора. Привычка поощрять себя после трудового дня — сладким, копченостями, булочками, газировкой — в целом вредная. Такая пища, во-первых, с трудом переваривается, во-вторых, возбуждает нервную систему. Кроме того, мясные полуфабрикаты содержат аминокислоту терамин — благодаря ей поднимается норадреналин, гормон, который не дает уснуть.Чем перекуситьГлавное, чтобы ужин не превышал четверть от калорийности и объема дневного рациона. Если вы считаете, что съели в течение дня достаточно, а ближе ко сну у вас появляется голод, перекусите омлетом (лучше белковым), небольшим количеством орехов, несладким йогуртом или творогом. Вы быстрее уснете, у вас не будет ощущения, что вы чем-то себя обделяете, и с утра вы не ощутите тяжесть в животе.Больше днемВ случае, если вы любитель ночных походов к холодильнику, и вас тяготит эта привычка, скорее всего, вы не наедаетесь качественной пищей — в первую очередь, белком — в течение дня. Пересмотрите свой рацион в пользу куриной грудки, рыбы, яиц и медленных углеводов, то есть круп, сваренных на воде. Съедайте больше на завтрак и обед — так, чтобы не перекусить и остаться голодным, а именно плотно наесться. Тогда на ужин естественным образом вы съедите меньше.

https://rsport.ria.ru/20200930/myaso-1578025290.html

https://rsport.ria.ru/20201103/kishechnik-1582893932.html

https://rsport.ria.ru/20201012/voda-1579398971.html

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2020

Владимир Мясников

Владимир Мясников

Новости

ru-RU

https://rsport.ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

1920

1080

true

1920

1440

true

https://cdnn21.img.ria.ru/images/96670/92/966709266_324:0:1676:1014_1920x0_80_0_0_ebdbe577f64367ac486cfe9f70a0ad41.jpg

1920

1920

true

РИА Новости Спорт

1

5

4. 7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Владимир Мясников

питание, диета, здоровье

ЗОЖ, Питание, Диета, Здоровье

Врач-диетолог Ольга Кораблева рассказывает РИА Новости, почему ужин перед сном никак не связан с лишним весом, и что делать, если вы хотите отучиться от привычки проверять ночью холодильник.

Жира не будет

Те продукты, которые вы едите в одиннадцать часов вечера, не являются более калорийными, чем продукты, съеденные в два часа дня. Есть миф, что прием пищи на ночь, во-первых, вызывает брожение и, во-вторых, поскольку во время сна вы энергию не тратите, переходит в жир.

На самом деле и избыточных килограммов, и брожения не будет, если вы не переели, и не съели слишком много углеводов, которые желудок не в состоянии переварить. Продукты из «зоны риска», которые сами по себе вызывают газообразование — это бобовые — фасоль, горох, капуста, отруби, черный злеб.

«Что касается ночных энергозатрат, то замедление работы органов во сне не такое большое — это примерно 10-20% от базового обмена веществ. То есть главное — не переедать, и держать в голове баланс калорий: помнить, сколько вы съели в течение дня», — считает Ольга Кораблева.

30 сентября 2020, 22:15ЗОЖ

Что будет, если перестать есть мясо? Рассказывает диетолог

Главное — распорядок

Организм человека легко адаптируется к новым для себя условиям: если вы привыкли завтракать в полдень, а ужинать в полночь, ваш ЖКТ со временем привыкает и начинает работать по этой модели.

Колбаса и адреналин

Говорить, что поздний ужин приводит к лишнему весу позволяет тот факт, что те, кто поздно едят, в целом имеют другие нездоровые привычки, например, ночной фастфуд за просмотром телевизора. Привычка поощрять себя после трудового дня — сладким, копченостями, булочками, газировкой — в целом вредная. Такая пища, во-первых, с трудом переваривается, во-вторых, возбуждает нервную систему. Кроме того, мясные полуфабрикаты содержат аминокислоту терамин — благодаря ей поднимается норадреналин, гормон, который не дает уснуть.

3 ноября 2020, 19:10ЗОЖ

Диетолог назвала продукт, улучшающий работу кишечника

Чем перекусить

Главное, чтобы ужин не превышал четверть от калорийности и объема дневного рациона. Если вы считаете, что съели в течение дня достаточно, а ближе ко сну у вас появляется голод, перекусите омлетом (лучше белковым), небольшим количеством орехов, несладким йогуртом или творогом. Вы быстрее уснете, у вас не будет ощущения, что вы чем-то себя обделяете, и с утра вы не ощутите тяжесть в животе.

«Если у вас проблемы с засыпанием, в качестве вспомогательного средства можно включить в состав ужина продукты, которые богаты мелатонином (гормоном, который отвечает за то, когда мы идем спать и когда просыпаемся – прим. ред.). Это вишня (1300 нанограммов на 100 граммов), грецкие орехи (270 нанограммов на 100 граммов), кукурузная каша (180 нанограммов на 100 граммов)», — говорит диетолог.

12 октября 2020, 13:30ЗОЖ

Можно ли запивать еду? Отвечает врач-диетолог

Больше днем

В случае, если вы любитель ночных походов к холодильнику, и вас тяготит эта привычка, скорее всего, вы не наедаетесь качественной пищей — в первую очередь, белком — в течение дня. Пересмотрите свой рацион в пользу куриной грудки, рыбы, яиц и медленных углеводов, то есть круп, сваренных на воде. Съедайте больше на завтрак и обед — так, чтобы не перекусить и остаться голодным, а именно плотно наесться. Тогда на ужин естественным образом вы съедите меньше.

ꕤ Продукты, которые можно есть перед сном. Что полезно есть перед сном. За сколько времени до сна можно есть?

Чувство голода, которое не дает уснуть, знакомо каждому. Единственный способ успокоить мозг – это организовать себе вечерний перекус. Если для этого выбрать тяжелые и очень калорийные продукты, то не дадут уснуть угрызения совести и тревожные мысли об отечности и лишних сантиметрах на талии. В итоге процесс засыпания будет очень долгим из-за активной работы пищеварительной системы, а утро – тяжелым. Чтобы этого не происходило, останавливайте свой выбор на полезной и легкой пище.

Вечерние правила приема пищи

Пища и сон – ключевые критерии хорошего самочувствия. Если вы хотите ощущать себя энергично, а также держать вес тела в норме, то рекомендуем соблюдать основные правила питания для качественного ночного отдыха и бодрого утра.

  1. Соблюдайте пропорции БЖУ.
  2. Выбирайте низкокалорийные блюда без сахара.
  3. Объем пищи должен быть минимальным.
  4. Исключите все кислое, соленое, острое и сильно ароматизированную еду.
  5. Учитывайте время переваривания пищи.

Еще лучше создать такое питание, при котором ночью не будет голода. Начните утро с зарядки и стакана воды, чтобы почувствовать аппетит и хорошо покушать в начале дня. Возьмите сладкий перекус к ланчу, позже неспешно пообедайте, и также съешьте что-нибудь во время полдника.

Тогда вечером сильного голода не будет. Но если вы все-таки очень хотите кушать прямо перед сном, тогда выбирайте правильные продукты.

Продукты, которые можно есть перед сном

Спланировать свой поздний прием пищи поможет пословица: «Завтрак съешь сам, обед раздели с другом, а ужин отдай врагу». В этой мысли содержится ключевая идея – ужин должен быть минимальным и легким. Если вечером или даже ночью съесть то, что быстро переваривается, то не будет ощущения тяжести, а сон будет глубоким и спокойным. Мы составили список продуктов, которые помогут утолить сильный голод, но при этом не создадут сложностей в вашем организме.

Кефир, нежирный творог, йогурт или ряженка

Польза кисломолочных продуктов в том, что они являются источником белка и полезных для кишечника бактерий. По выводам нутрициологов, съедая порцию белка перед сном, мы лучше восстанавливаем мышцы. Поэтому нежирный творог или натуральный йогурт − это идеальное решение для ужина после спортзала или физического труда. Такая еда будет стоить недорого, и пользы принесет много.

Каша

 

Для тех, кто больше трудился интеллектуально, важно восстанавливать норму углеводов. Вот только ночь – это не время для конфет или пирожных, то есть для быстрых углеводов. Перед сном ешьте медленные, сложные углеводы – цельнозерновые злаки (овес, дикий рис, гречка, амарант, киноа). Предварительно замочив крупу, варите ее на воде, а не на молоке. Небольшая порция теплой свежеприготовленной каши – отличный повод уснуть сладким сном без проблем с ЖКТ.

Куриная грудка, индейка

Грудка – это белое мясо птицы, которое по своему составу богато белком и практически не содержит углеводов и жира. Нежирное мясо можно сочетать с тушеной капустой, томлеными томатами и перцем или миксом из свежих овощей.

Орехи

Польза орехов, съеденных перед сном в том, что они отлично утоляют ночной голод, а также содержат витамины, полезные полиненасыщенные жиры и белок. Рекомендуем выбирать сырой миндаль, арахис, не обжаренные лесной и грецкий орехи.

Сыр

Сыр – еще один вариант белкового позднего ужина, который отличается от творога более ярким вкусом. Если перед сном очень хочется съесть бутерброд, тогда лучше взять твердый нежирный сыр, цельнозерновой лаваш и ломтик огурца. Такой перекус лучше утолит голод благодаря сочетанию разных текстур и вкусов в одном блюде.

Печеные яблоки

Этот вариант подходит тем, кто привык завершать любую трапезу десертом. Приготовленные за 15 минут, печеные яблоки помогут и голод победить, и совесть успокоить. Ведь блюдо одновременно и сладкое, и полезное. Их можно сочетать с нежирным йогуртом, насладившись перед сном разнообразием вкусов.

Вишня, черника, смородина, малина, груша, финики, инжир

Ягода-малина манит к себе не зря: в небольших ягодах содержится большая польза. Рекомендуем готовить на ужин фруктовый салат, сочетая ломтики сладкой груши и инжира с кислой вишней и смородиной.

Хумус

Сытно, вкусно, полезно – вот три эпитеты, которые заслуживает хумус. Поскольку его готовят из нута (сорт восточного гороха), то готовый хумус – это чудесный источник растительного белка. А значит, его полезно есть на ужин. Вот только учитывая его калорийность, объем такого перекуса должен быть минимальным.

Мюсли

Сухие мюсли, залитые молоком, кефиром или йогуртом – просто суперфуд! Такой перекус стоит ввести в еженедельное меню всем, кто тщательно следит за фигурой и не потерпит лишних кило. Злаки как сложные углеводы, и молоко/йогурт как белок – чудесно восстанавливают силы организмы в течение ночи.

Рекомендуем ежедневно уделять внимание не только завтракам, обедам и ужинам, но и последнему вечернему приему пищи – перекусу перед сном. От него зависит и качество сна, и состояние организма к утру следующего дня.

Лучшая и худшая еда перед сном

23 июля 2015Еда

Верите вы или нет, но пища, которую вы употребляете перед сном, во многом определяет, каким будет ваш сон. В этой статье мы собрали продукты, употребление которых поможет вам хорошо высыпаться.

Поделиться

0

Специалисты в области здравоохранения могут спорить о пользе молока или о лучшем времени для тренировок, но есть одна вещь, с которой согласны все: сон крайне важен для организма человека. От качества сна зависит ясность мышления, скорость реакции, настроение и ещё ряд других важных функций организма. Недостаток сна приводит к повышенному аппетиту и набору лишнего веса, проблемам с ростом у подростков, к общему снижению иммунитета организма и другим негативным последствиям. Поэтому важно высыпаться!

На качество сна влияет множество разных факторов, но один из них — еда — объединяет всех людей. В этой статье мы составили список продуктов и рекомендаций, которых вы можете придерживаться, чтобы обеспечить себе здоровый сон каждую ночь.

Лучшая еда перед сном

Продукты, богатые триптофаном. Триптофан — это аминокислота, которая содержится в большинстве растительных белков, особенно богаты ею бобовые. Интерес для нас представляет тот факт, что уровень триптофана влияет на уровень серотонина в организме. А серотонин, гормон удовольствия, оказывает существенное влияние на аппетит, настроение и сон. Это значит, что если перед сном употреблять пищу, богатую триптофаном, то можно улучшить качество своего сна.

Какая пища богата триптофаном? Индейка, соевые бобы, семечки тыквы. Их можно сочетать с другими продуктами. Например, цельнозерновой хлеб, макароны, крекеры, рис в сочетании с индейкой, яйцами, молочными продуктами — это один из самых лучших способов подкрепиться перед сном. Штука в том, что пища, богатая углеводами, помогает продуктам с триптофаном быстрее усваиваться.

Вишня. Это один из немногих природных источников мелатонина. Мелатонин — гормон, который часто рекомендуется в качестве снотворного. В ходе одного из исследований было обнаружено, что стакан кислого вишнёвого сока перед сном помогает пожилым людям бороться с бессонницей.

Продукты, богатые магнием. Продукты, содержащие большое количество магния, такие как тёмно-зелёные листовые овощи или авокадо, — это те самые природные средства, которые помогают заснуть. Доказано, что магний улучшает качество сна пожилых людей (продолжительность сна и способность к лёгкому пробуждению), страдающих бессонницей.

Пища, которая крадёт сон

Есть ряд продуктов, которые не рекомендуется употреблять перед сном.

Кофеин. Не будет новостью, что кофеин препятствует здоровому сну, и тем не менее этот совет стоит того, чтобы его напомнить. Сократите суточную норму потребления кофеина до 200–300 мг. И главное, не употребляйте его перед сном. Помните, что кофеин содержится не только в эспрессо или латте, но и в шоколаде, энергетических напитках и чае.

Алкоголь. Безусловно, бокал (или два) красного вина ночью может сопровождаться сонливостью, но употребление большего количества алкоголя может нарушить сон. Если у вас есть проблемы со сном, не употребляйте больше одного бокала лёгких алкогольных напитков в день.

Жирная пища. Жирная еда, такая как чипсы, жареная пища или мороженое, плохо сказывается на качестве сна. Дело в том, что жир усваивается долго, а значит, всё это время организм работает, вместо того чтобы отдыхать.

Что есть и в каком количестве

Чтобы спать крепко, как младенец, лучше избегать объёмного приёма пищи непосредственно перед сном. Если у вас поздний ужин, сделайте свою порцию меньше, чем обычно. Если же вы просто перекусываете, выложите необходимое количество еды на тарелку. Иначе рискуете съесть всю пачку, особенно если сидите перед телевизором. Вот несколько перекусов, которые можно позволить себе без вреда для сна:

  • нежирное молоко и цельнозерновые продукты;
  • натуральное арахисовое масло и хлеб из цельного зерна;
  • йогурт с половинкой банана или столовая ложка измельчённого грецкого ореха;
  • две чашки попкорна (без добавок), сбрызнутые оливковым маслом.

Выводы

Жертвовать сном ради очередного ночного перекуса — это не самая лучшая мысль. Перекусить вы можете в любой момент, а хорошо выспаться, как правило, только ночью. Но что же делать, если время сна, а желудок урчит? Выпейте стакан тёплого молока и закусите парочкой крекеров. Этого будет вполне достаточно, чтобы желудку продержаться до завтрака.

Если же вы вынуждены принимать пищу непосредственно перед сном, вот три правила, которые рекомендуется соблюдать:

  1. Отдавайте предпочтение еде, которая богата триптофаном (индейка, яйца, молоко).
  2. Избегайте кофеина, алкоголя и жирной пищи.
  3. Ешьте меньшими порциями и контролируйте количество съеденного.

Что нужно есть на ночь, чтобы похудеть: продукты, которые можно есть перед сном при похудении | 74.ru

Все новости

Нет отопления в квартире? В простых карточках рассказываем, почему так и куда звонить

Электропоезда «Ласточка» запускают из Челябинской области в Башкирию

Учителя могут вручить повестку во время мобилизации. Объясняем, когда это возможно

На улице, ведущей в Ленинский район, из-за ремонта трамвайных путей ограничат движение

Модные прически ночуют на лавочке — казах рассказал о российских приезжих

Как доказать, что я не годен? Отвечает военный комиссар

В Челябинске отравление годовалой девочки наркотиками вылилось в уголовное дело

Рассказ мужчины, который бросил всё и уехал в Казахстан. Сколько там стоит жилье и что говорят местные

VK будет искать внутри соцсети новых музыкантов и раскручивать их

В Челябинске врачи пересадили почку 62-летней женщины ее дочери

В Кремле рассказали, зачем Владимир Путин собирает Госдуму 30 сентября

Володин передумал: военнообязанным все-таки не запрещено покидать Россию

Владельцев электромобилей освободили от уплаты налога в Челябинской области

Под грифом «совершенно секретно»: 74.RU восстановил события аварии на «Маяке»

Депутатов Госдумы вызвали в Кремль. Там будет выступать Путин

Справочник мобилизации. Самый полезный путеводитель 74.RU

«Годная молодежь закончилась»: 45-летнему айтишнику из аккредитованной компании прислали повестку

Минцифры просит компании выплатить мобилизованным сотрудникам несколько окладов

В пятницу в центре Челябинска перекроют движение из-за митинга-концерта

Две девушки создали бренд одежды в пандемию и не прогорели — как заработать на необычной идее

Беженцы из Донбасса и с Украины будут получать в Челябинской области несколько видов выплат

Семьи с детьми в Челябинской области получат выплаты в случае мобилизации родителей

В Челябинске запустили новую образовательную программу для предпринимателей

«Меня мечтают увидеть в окопах»: кому из звезд шоу-бизнеса пришла повестка и кто готов идти служить

В Челябинской области увеличили время работы горячей линии по вопросам частичной мобилизации

Спикер Госдумы заявил, что военнообязанным запрещено покидать Россию

Авто В России запустили первое серийное производство электромобилей Evolute

Могут ли мобилизовать отца с ребенком-инвалидом

Тысячи терабайт, или миллионы фильмов: в Челябинске подсчитали, сколько интернета качают южноуральцы

«Всех волнует, как сохранить коллектив»: «клуб олигархов» — о кадрах для промышленности в условиях мобилизации

Директора Троицкого медицинского колледжа отправили под стражу по обвинению в превышении полномочий

Термобелье, тактические перчатки, подшлемник: что пригодится мобилизованным, рассказал военком

«Как в ведущих центрах Москвы и Европы»: где пройти УЗИ-диагностику на аппарате премиум-класса

Инженерный эксклюзив и максимум роботизации: «Макфа» начала пусконаладочные работы в новом логистическом комплексе

Психические расстройства — не повод для отсрочки? Отвечают юрист и психиатр

Почем личные данные дяди Васи? Как мошенники зарабатывают на информации о простых людях

Авто Осенняя хандра: смотрим, что осталось от некогда процветавшего авторынка России

Кредитные каникулы для мобилизованных будут: главные новости СВО за 28 сентября

Челябинский «Трактор» победил «Куньлунь Ред Стар»

Все новости

Съесть на ночь яблоко или кусок пиццы — страшные муки выбора (на самом деле можно и то, и то)

Поделиться

Желание что-то пожевать свойственно людям в любое время дня, к вечеру такое желание усиливается, и только единицы проявляют чудеса стойкости и не объедаются тем, что попало под руку. Часть женщин задумывается о калорийности продукта и откладывает шоколадку в пользу, например, банана и верит в то, что вреда фигуре не будет. Мы решили спросить у эксперта, существуют ли продукты, которые можно есть на ночь и не переживать о лишних килограммах и складках на боках, — список оказался гораздо шире, чем мы думали.

Олеся Лымарь — диетолог, нутрициолог.

Диетолог Олеся Лымарь объясняет, что есть можно в любое время суток, и даже ночью, главное — отдавать себе в этом отчет. Основное правило употребления пищи в вечернее и ночное время суток — уложиться в вашу суточную норму калорий. Рассчитать величину основного обмена (ВОО), то есть калорий, необходимых для функционирования организма в состоянии покоя, можно по формуле Харриса — Бенедикта (выведена в 1919 году). Выглядит она так:

  • женщины: ВОО = 655,1 + 9,6 × масса тела (кг) + 1,85 × рост (см) – 4,68 × возраст (годы);
  • мужчины: ВОО = 66,47 + 13,75 × масса тела (кг) + 5,0 × рост (см) – 6,74 × возраст (годы).

Таким образом, по формуле Харриса — Бенедикта размер ВОО 35-летней женщины с весом 60 кг и ростом 170 см составит 1381,8 ккал, а 35-летнего мужчины с весом 70 кг и ростом 180 см — 1693,07 ккал. Но эта формула точна в основном для людей, ведущих физически активный образ жизни. Наиболее точной и универсальной специалисты признают формулу Миффлина — Сан-Жеора, выведенную в 2005 году:

  • женщины: ВОО = 9,99 × вес (кг) + 6,25 × рост (см) – 4,92 × возраст – 161;
  • мужчины: ВОО = 9,99 × вес (кг) + 6,25 × рост (см) – 4,92 × возраст + 5.

По ней женщине с указанными параметрами для нормальной работы организма в состоянии покоя понадобится 1328,7 ккал, а мужчине — 1656,8 ккал.

Рассчитав по этим формулам величину основного обмена веществ, можно вычислить и примерное количество калорий, необходимых в сутки для поддержания веса тела с учетом уровня физической нагрузки. Для этого умножаем полученное число на коэффициент физической активности:

  • умножьте полученный результат на 1,2, если у вас нет физических нагрузок и сидячая работа;
  • умножьте полученный результат на 1,375, если вы устраиваете короткие пробежки или делаете легкую гимнастику 1–3 раза в неделю;
  • умножьте полученный результат на 1,55, если вы занимаетесь спортом со средними нагрузками 3–5 раз в неделю;
  • умножьте полученный результат на 1,725, если вы занимаетесь спортом со средними нагрузками 6–7 раз в неделю;
  • умножьте полученный результат на 1,9, если ваша работа связана с физическим трудом, вы тренируетесь дважды в день и включаете в программу тренировок силовые упражнения.

— Зная суточное значение калорий, вы выстроите рацион на день. Помните о том, что должен быть баланс БЖУ (усредненная формула соотношения белков, жиров, углеводов: белки — 15–20%, жиры — 30%, углеводы — 55–60%. — Прим. ред.). Если к вечеру у вас остался запас углеводов, вреда от шоколадки не будет. Если нужно похудеть — снижайте количество калорий, если хотите поддерживать свое тело в форме и не поправляться — не выходите за рамки, — говорит специалист и добавляет, что времена строгих диет и питания по часам и граммам давно ушли в прошлое, а диеты по группе крови или по генетическим показателям, по мнению Олеси, не что иное, как выкачка денег.

В вашем рационе могут быть абсолютно любые продукты: гречка, курица, овсянка, творог, макароны, хлеб, молочная шоколадка с начинкой, бутерброд или бургер — всё это можно вписать в свою суточную норму и есть в любое время дня.

— Если вам комфортно есть два раза в день большими порциями — пожалуйста (модное сегодня интервальное голодание), если вашему организму легче получать еду 5–7 раз в день маленькими порциями, то придерживайтесь такой системы питания, строгих правил нет, всё индивидуально. Исследования показывают, что в обоих случаях потеря веса будет одинаковой, — объясняет диетолог.

Миф о волшебном сельдерее — действительно миф, даже им можно увлечься и перебрать. Сельдерей полезен, ешьте его, если хотите, чтобы съеденное оставалось незамеченным, но получите ли вы удовольствие от такой еды — большой вопрос. Вспомните, а лучше записывайте, что вы ели в течение дня, — вдруг еще осталось место для кусочка пиццы или пары роллов.

Для того чтобы есть ночью и худеть, важно не выходить за рамки суточной нормы калорий — если вы мало ели в течение дня, чай с тортом вечером вам не навредит 

Поделиться

— Чувство голода просыпается к ночи из-за того, что дома мы ощущаем замедление, — дела сделаны, работа окончена, суета отходит на второй план, хочется отдохнуть и расслабиться. Нам становится скучно, мы начинаем думать о том, чем себя занять, а дома есть холодильник и еда, всё просто. Важно понимать разницу между голодом и аппетитом — если у вас урчит в животе, поешьте, не морите себя голодом, — говорит Олеся Лымарь.

Диетолог рекомендует без фанатизма следовать правилу «есть можно всё и в любое время суток» и напоминает, что съедать на завтрак, обед и ужин по бургеру — плохая идея. Возможно, по количеству калорий в сутки вы уложитесь, но желудку будет плохо от такого приема пищи — нужны полезные вещества, витамины и минералы, питание должно быть разнообразным — так мы будем получать все необходимые нутриенты. Например, рыбу нужно есть 2–3 раза в неделю.

— Правила приема пищи перед сном просты: если вы чувствуете возбудимость от какой-то определенной еды — ограничьте ее, если чувство голода мешает вам уснуть — поешьте, но контролируйте съеденное. Так, ночной бутерброд вы можете посчитать уже в следующий день или отдать себе отчет в том, что вы превысили норму и это не страшно, учитесь реагировать спокойно. Я, например, ночью, если хочу есть, съедаю [диетический] слайс и не вижу в этом ничего плохого, — говорит Олеся Лымарь.

Кисломолочные продукты полезны, будь то молоко, кефир, ряженка или творог. Олеся Лымарь отмечает, что не стоит верить в то, что молоко нужно переставать пить после определенного возраста, в то, что в нем содержатся гормоны, или в то, что молоко образует слизь в организме и от него образуются дыры в кишечнике. Если пить молоко, то только из-под коровы и ни в коем случае — магазинное. Всё это, по мнению диетолога, крайности и мифы, которые лишены смысла.

— Кефир можно пить в любое время дня, но помним, что он дольше переваривается, учитывайте свои особенности организма. Магазинное молоко вполне нормальное, его также можно употреблять и не бояться образования слизи и уж тем более дыр в кишечнике. Кисломолочка полезна, ее нужно есть, непонятно, почему ее вдруг стали демонизировать, — рассуждает диетолог.

Ночное поедание яблока, мандарина или ягод может превысить ваш дневной рацион, несмотря на то, что эти продукты считаются малокалорийными. Если вы уверены в том, что какое-то количество калорий еще осталось, смело ешьте. Ошибочно суждение, что печеное яблоко полезнее для фигуры и организма, чем свежее. Оно вкуснее — да, но свежие фрукты всегда будут выигрывать.

Хитрая уловка обмануть организм и выпить бокал вина вместо ужина — такой способ работает, но, по мнению диетолога, не бывает безопасных для организма алкогольных доз, к тому же в алкоголе довольно сложно высчитать калорийность и поймать баланс БЖУ. Не увлекайтесь.

Совсем не обязательно давиться салатом или сельдереем и страдать

Поделиться

— Подход к теме 5–7 лет назад и сейчас кардинально поменялся. Раньше мы изучали сферу своими силами, был недостаток информации. Строгие правила питания, особо сваренная куриная грудка, употребляемая в определенное время, углеводы по минимуму и никакой зефирки. Результат такого подхода мы наблюдаем сейчас в частых случаях расстройства пищевого поведения, клиенты приводят ко мне дочерей с булимией или анорексией. Многие женщины, сидящие на диете, отказываются прийти на праздник из-за того, что на мероприятии есть еда, — рассказывает диетолог.

— Не следует строго относиться к питанию и диетам. Нужно воспитывать в себе и в детях здоровое отношение к еде, не следует возводить вокруг нее культ и ставить во главе угла или накладывать запреты и вводить систему — есть определенную еду в определенное время, за исключением медицинских показателей. Относитесь к приемам пищи с умом, не должно быть страха съесть что-то не то, и тем более не следует ругать себя за срывы. Не верьте всем источникам подряд и не страдайте мракобесием, понимайте, что есть мода на питание, например, сегодня популярно безглютеновое. Это не значит делать то же, что делают блогеры, прислушивайтесь к себе и к своему организму, — заключает эксперт.

Прощай, винегрет: как сочетать продукты, чтобы худеть, а что нельзя есть вместе ни в коем случае — отвечают врачи.

Разжигают аппетит: список безобидных продуктов, после которых хочется съесть слона и шоколадку.

Голодают до ужина: 4 простые диеты, которыми пользуются звезды. Врач рассказала, эффективны ли они.

По теме

  • 07 апреля 2021, 10:00

    Не только цитрус: 4 фрукта, которые надо есть весной

  • 06 марта 2021, 09:00

    Сделай сам: 8 ресторанных блюд, которые приготовит даже самый ленивый мужчина

Алёна Золотухина

Журналист НГС

ПохудениеПравильное питаниеЗдоровье

  • ЛАЙК10
  • СМЕХ4
  • УДИВЛЕНИЕ1
  • ГНЕВ0
  • ПЕЧАЛЬ0

Увидели опечатку? Выделите фрагмент и нажмите Ctrl+Enter

КОММЕНТАРИИ79

Читать все комментарииДобавить комментарий

Новости СМИ2

Новости СМИ2

Ешьте эти продукты перед сном для хорошего сна здоровье.

Это может снизить риск развития некоторых хронических заболеваний, сохранить здоровье мозга и укрепить иммунную систему (1, 2, 3).

Обычно рекомендуется спать от 7 до 9 часов непрерывного сна каждую ночь, хотя многие люди изо всех сил пытаются получить достаточное количество сна (4, 5).

Существует множество стратегий, которые можно использовать для обеспечения хорошего сна, в том числе внесение изменений в свой рацион, поскольку некоторые продукты и напитки обладают свойствами, способствующими сну (6).

Вот 9 лучших продуктов и напитков, которые можно есть перед сном, чтобы улучшить качество сна.

Миндаль — это разновидность древесного ореха, которая очень полезна для здоровья.

Они являются отличным источником многих питательных веществ, так как 1 унция (28 граммов) сухих жареных орехов содержит 18% суточной потребности взрослого человека в фосфоре и 23% в рибофлавине (7, 8, 9).).

Унция также обеспечивает 25% суточной потребности в марганце для мужчин и 31% суточной потребности в марганце для женщин (10).

Регулярное употребление миндаля было связано с более низким риском некоторых хронических заболеваний, таких как диабет 2 типа и сердечные заболевания. Это связано с их здоровыми мононенасыщенными жирами, клетчаткой и антиоксидантами.

Антиоксиданты могут защитить ваши клетки от вредного воспаления, которое может привести к этим хроническим заболеваниям (11, 12).

Утверждается, что миндаль также может улучшить качество сна. Это связано с тем, что миндаль, наряду с некоторыми другими видами орехов, является источником гормона мелатонина. Мелатонин регулирует ваши внутренние часы и сигнализирует вашему телу готовиться ко сну (13).

Миндаль также является отличным источником магния, обеспечивая 19% ваших ежедневных потребностей всего в 1 унции. Потребление достаточного количества магния может помочь улучшить качество сна, особенно тем, у кого бессонница (6, 14, 15).

Считается, что роль магния в обеспечении сна связана с его способностью уменьшать воспаление. Кроме того, это может помочь снизить уровень гормона стресса кортизола, который, как известно, прерывает сон (6, 15).

Тем не менее, несмотря на это, исследований миндаля и сна немного.

В одном исследовании изучалось влияние кормления крыс 400 миллиграммами (мг) миндального экстракта. Было обнаружено, что крысы спали дольше и глубже, чем без употребления миндального экстракта (16).

Потенциальные эффекты миндаля, связанные со сном, многообещающи, но необходимы более обширные исследования на людях.

Если вы хотите съесть миндаль перед сном, чтобы определить, влияет ли он на качество вашего сна, порции в 1 унцию (28 граммов) или около горсти должно быть достаточно.

Резюме

Миндаль является источником мелатонина и улучшающего сон минерала магния, двух свойств, которые делают его отличным продуктом питания перед сном.

Индейка вкусная и питательная.

В нем много белка: жареная индейка содержит почти 8 граммов белка на унцию (28 граммов). Белок важен для поддержания силы мышц и регулирования аппетита (17, 18).

Кроме того, индейка является скромным источником некоторых витаминов и минералов, таких как рибофлавин и фосфор. Это отличный источник селена: порция в 3 унции обеспечивает 56% дневной нормы (DV) (19).

У индейки есть несколько свойств, которые объясняют, почему некоторые люди устают после ее употребления или считают, что она вызывает сонливость. В частности, он содержит аминокислоту триптофан, которая увеличивает выработку мелатонина (20, 21).

Белок индейки может также способствовать его способности вызывать усталость. Есть доказательства того, что потребление умеренного количества белка перед сном связано с лучшим качеством сна, в том числе с меньшим количеством пробуждений в течение ночи (22).

Необходимы дополнительные исследования, чтобы подтвердить потенциальную роль индейки в улучшении сна.

Резюме

Индейка может быть отличным блюдом перед сном из-за высокого содержания белка и триптофана, которые могут вызывать усталость.

Ромашковый чай — это популярный травяной чай, который может принести пользу для здоровья.

Хорошо известен своими флавонами. Флавоны — это класс антиоксидантов, которые уменьшают воспаление, которое часто приводит к хроническим заболеваниям, таким как рак и болезни сердца (23).

Есть также некоторые доказательства того, что употребление ромашкового чая может укрепить вашу иммунную систему, уменьшить тревогу и депрессию и улучшить здоровье кожи. Кроме того, ромашковый чай обладает некоторыми уникальными свойствами, которые могут улучшить качество сна (23, 24, 25).

В частности, ромашковый чай содержит апигенин. Этот антиоксидант связывается с определенными рецепторами в вашем мозгу, что может способствовать сонливости и уменьшать бессонницу (23, 26).

Одно исследование 2011 года с участием 34 взрослых показало, что те, кто употреблял 270 мг экстракта ромашки два раза в день в течение 28 дней, засыпали на 15 минут быстрее и реже просыпались ночью по сравнению с теми, кто не принимал экстракт (27).

Другое исследование показало, что женщины, которые пили ромашковый чай в течение 2 недель, сообщали об улучшении качества сна по сравнению с теми, кто не пьет чай.

У тех, кто пил ромашковый чай, также было меньше симптомов депрессии, которая обычно связана с проблемами сна (28).

Пить ромашковый чай перед сном, безусловно, стоит попробовать, если вы хотите улучшить качество своего сна.

Резюме

Ромашковый чай содержит антиоксиданты, которые могут вызывать сонливость, и было доказано, что его употребление улучшает общее качество сна.

Киви — низкокалорийный и очень питательный фрукт.

Один фрукт содержит всего 42 калории и значительное количество питательных веществ, в том числе 71 % суточной нормы витамина С. Он обеспечивает мужчин и женщин 23 % и 31 %, соответственно, витамина К, необходимого им каждый день.

Он содержит приличное количество фолиевой кислоты и калия, а также несколько микроэлементов (29, 30, 31).

Кроме того, употребление киви может улучшить пищеварение, уменьшить воспаление и снизить уровень холестерина. Эти эффекты обусловлены высоким содержанием клетчатки и каротиноидных антиоксидантов, которые они обеспечивают (32, 33).

Согласно исследованиям об их способности улучшать качество сна, киви также может быть одним из лучших продуктов для употребления перед сном.

В ходе 4-недельного исследования 24 взрослых съедали два киви за час до сна каждую ночь. В конце исследования участники засыпали на 42% быстрее, чем когда ничего не ели перед сном.

Кроме того, их способность спать всю ночь без пробуждения улучшилась на 5%, а общее время сна увеличилось на 13% (34).

Улучшающее сон действие киви иногда связывают с серотонином. Серотонин — это химическое вещество мозга, которое помогает регулировать цикл сна (22, 34, 35).

Также было высказано предположение, что противовоспалительные антиоксиданты в киви, такие как витамин С и каротиноиды, могут быть частично ответственны за их улучшающие сон эффекты (34, 36).

Необходимы дополнительные научные данные, чтобы определить влияние киви на улучшение сна. Тем не менее, съев 1–2 средних киви перед сном, вы сможете быстрее заснуть и дольше спать.

Резюме

Киви богаты серотонином и антиоксидантами, которые могут улучшить качество сна, если их есть перед сном.

Вишневый сок имеет впечатляющие преимущества для здоровья.

Во-первых, он содержит небольшое количество нескольких важных питательных веществ, таких как магний и фосфор. Это также хороший источник калия.

Порция в 8 унций (240 миллилитров) содержит 17% калия, необходимого женщине каждый день, и 13% калия, необходимого мужчине каждый день (37, 38).

Кроме того, это богатый источник антиоксидантов, включая антоцианы и флавонолы (39, 40, 41).

Также известно, что вишневый сок способствует сонливости, и даже изучалась его роль в облегчении бессонницы. По этим причинам употребление вишневого сока перед сном может улучшить качество сна (6, 20).

Стимулирующий сон эффект терпкого вишневого сока обусловлен высоким содержанием в нем мелатонина (6, 20, 42).

В ходе небольшого исследования взрослые, страдающие бессонницей, выпивали 8 унций (240 мл) терпкого вишневого сока два раза в день в течение 2 недель. Они спали на 84 минуты дольше и сообщали о лучшем качестве сна по сравнению с теми, кто не пил сок (43).

Хотя эти результаты являются многообещающими, необходимы более обширные исследования, чтобы подтвердить роль терпкого вишневого сока в улучшении сна и предотвращении бессонницы.

Тем не менее, выпить немного терпкого вишневого сока перед сном стоит попробовать, если вы боретесь с засыпанием или сонливостью по ночам.

Резюме

Вишневый сок содержит стимулирующий сон гормон мелатонин и может способствовать хорошему сну.

Жирная рыба, такая как лосось, тунец, форель и скумбрия, невероятно полезна. Что делает их уникальными, так это их исключительное количество витамина D.

Например, порция нерки весом 3 унции (85 грамм) содержит 570 международных единиц (МЕ) витамина D. Это 71% вашей суточной нормы. Аналогичная порция выращенной на ферме радужной форели содержит 81% вашей суточной нормы (44).

Кроме того, жирная рыба богата полезными жирными кислотами омега-3, особенно эйкозапентаеновой кислотой (ЭПК) и докозагексаеновой кислотой (ДГК).

ЭПК и ДПК известны тем, что уменьшают воспаление. Кроме того, жирные кислоты омега-3 могут защитить от сердечных заболеваний и улучшить здоровье мозга (45, 46).

Сочетание омега-3 жирных кислот и витамина D в жирной рыбе может улучшить качество сна, так как было показано, что оба вещества увеличивают выработку серотонина (22, 47, 48).

В одном исследовании мужчины, которые съедали 10,5 унций (300 граммов) атлантического лосося три раза в неделю в течение 6 месяцев, засыпали примерно на 10 минут быстрее, чем мужчины, которые ели курицу, говядину или свинину.

Считалось, что этот эффект является результатом действия витамина D. У тех, кто ел рыбу, уровень витамина D был выше, что было связано со значительным улучшением качества сна (49).).

Употребление в пищу нескольких унций жирной рыбы перед сном может помочь вам быстрее заснуть и спать глубже. Необходимы дополнительные исследования, чтобы сделать однозначный вывод о способности жирной рыбы улучшать сон.

Резюме

Жирная рыба является отличным источником витамина D и омега-3 жирных кислот, свойства которых улучшают качество сна.

Грецкие орехи — популярный вид древесных орехов.

Они богаты многими питательными веществами, обеспечивая более 19витамины и минералы, а также 1,9 грамма клетчатки в порции 1 унция (28 грамм). Грецкие орехи особенно богаты магнием, фосфором, марганцем и медью (50).

Кроме того, грецкие орехи являются отличным источником полезных жиров, в том числе омега-3 жирных кислот и линолевой кислоты. Они также содержат 4,3 грамма белка на унцию, что может быть полезно для снижения аппетита (18, 50, 51).

Грецкие орехи также могут улучшить здоровье сердца. Они были изучены на предмет их способности снижать высокий уровень холестерина, который является основным фактором риска сердечных заболеваний (12).

Более того, некоторые исследователи утверждают, что употребление в пищу грецких орехов улучшает качество сна, поскольку они являются одним из лучших пищевых источников мелатонина (52, 53).

Жирные кислоты, содержащиеся в грецких орехах, также могут способствовать улучшению сна. Они содержат альфа-линоленовую кислоту (АЛК), омега-3 жирную кислоту, которая в организме превращается в ДГК. ДГК может увеличить выработку серотонина (48, 54).

Не так много доказательств в поддержку утверждений о том, что грецкие орехи улучшают сон. На самом деле, не было никаких исследований, специально посвященных их роли в улучшении сна.

Несмотря ни на что, если у вас проблемы со сном, съешьте немного грецких орехов перед сном. Приблизительно горсть грецких орехов является адекватной порцией.

Резюме

Грецкие орехи обладают несколькими свойствами, которые могут способствовать лучшему сну. Например, они являются отличным источником мелатонина и полезных жиров.

Чай из пассифлоры — это еще один травяной чай, который традиционно используется для лечения ряда заболеваний.

Богатый источник флавоноидных антиоксидантов. Флавоноидные антиоксиданты известны своей ролью в уменьшении воспаления, укреплении иммунитета и снижении риска сердечных заболеваний (55).

Кроме того, чай из пассифлоры был изучен на предмет его способности уменьшать тревогу.

Антиоксидант апигенин может быть ответственен за успокаивающее действие пассифлоры. Апигенин оказывает успокаивающее действие, связываясь с определенными рецепторами в вашем мозгу (56).

Есть также некоторые доказательства того, что пассифлора увеличивает выработку в мозге химической гамма-аминомасляной кислоты (ГАМК). ГАМК ингибирует другие химические вещества мозга, вызывающие стресс, такие как глутамат (57).

Успокаивающие свойства чая пассифлоры могут вызывать сонливость, поэтому его полезно пить перед сном.

В ходе 7-дневного исследования 41 взрослый человек выпил чашку чая из пассифлоры перед сном. Они оценили качество своего сна значительно лучше, когда пили чай, по сравнению с тем, когда не пили чай (58).

Необходимы дополнительные исследования, чтобы определить, способствует ли пассифлора сну.

Резюме

Чай из пассифлоры содержит апигенин и обладает способностью повышать выработку гамма-аминомасляной кислоты (ГАМК). Это может повлиять на сон.

Белый рис — это зерно, широко потребляемое в качестве основного продукта питания во многих странах.

Основное различие между белым и коричневым рисом заключается в том, что из белого риса удалены отруби и зародыши. Это снижает содержание клетчатки, питательных веществ и антиоксидантов.

Тем не менее, белый рис по-прежнему содержит приличное количество некоторых витаминов и минералов.

Порция белого риса весом 4 унции (79 грамм) обеспечивает 19% суточной потребности в фолиевой кислоте. Он также обеспечивает 21% суточной потребности в тиамине для мужчин и 22% суточной потребности в тиамине для женщин (59)., 60, 61).

Порция длиннозерного белого риса весом 4 унции (79 грамм) содержит 13% суточной нормы марганца (10).

Белый рис содержит много углеводов: 22 грамма в порции весом 4 унции (79 грамм). Содержание углеводов и отсутствие клетчатки способствуют высокому гликемическому индексу (ГИ). Гликемический индекс — это показатель того, насколько быстро пища повышает уровень сахара в крови (59, 62).

Было высказано предположение, что употребление в пищу продуктов с высоким ГИ, таких как белый рис, по крайней мере за 1 час до сна, может помочь улучшить качество сна (20).

В одном исследовании сравнивались привычки сна 1848 человек, основанные на потреблении ими риса, хлеба или лапши. Более высокое потребление риса было связано с лучшим сном, чем хлеб или лапша, в том числе с большей продолжительностью сна (63).

Несмотря на потенциальную роль белого риса в укреплении сна, лучше всего употреблять его в умеренных количествах из-за сравнительно небольшого количества клетчатки и питательных веществ.

Резюме

Белый рис полезно есть перед сном из-за его высокого гликемического индекса (ГИ). Высокий ГИ может способствовать лучшему сну.

Некоторые другие продукты и напитки обладают свойствами, улучшающими сон. Например, они могут содержать большое количество питательных веществ, таких как триптофан.

Однако в некоторых случаях мало исследований об их специфическом влиянии на сон.

  • Молочные продукты: Молочные продукты, такие как стакан молока, творог и простой йогурт, являются известными источниками триптофана. Было показано, что молоко улучшает сон у пожилых людей, особенно в сочетании с легкими физическими упражнениями (64, 65, 66).
  • Бананы: Банановая кожура содержит триптофан, а сам фрукт является умеренным источником магния. Оба этих свойства могут помочь вам хорошо выспаться (14, 67).
  • Овсянка: Подобно рису, овсянка богата углеводами и немного больше клетчатки и, как сообщается, вызывает сонливость при употреблении перед сном. Кроме того, овес является известным источником мелатонина (13).
Резюме

Другие продукты и напитки, такие как молочные продукты, бананы и овсянка, также содержат питательные вещества, улучшающие качество сна. Однако конкретные исследования их влияния на сон могут быть ограничены.

Достаточное количество сна очень важно для вашего здоровья.

Некоторые продукты и напитки могут помочь. Это потому, что они содержат гормоны, регулирующие сон, и химические вещества для мозга, такие как мелатонин и серотонин.

Некоторые продукты и напитки содержат большое количество определенных антиоксидантов и питательных веществ, таких как магний и мелатонин, которые, как известно, улучшают сон, помогая вам быстрее засыпать или дольше спать.

Чтобы воспользоваться преимуществами улучшающих сон продуктов и напитков, лучше всего употреблять их за 2–3 часа до сна. Прием пищи непосредственно перед сном может вызвать проблемы с пищеварением, такие как кислотный рефлюкс.

В целом, необходимы дополнительные исследования, чтобы сделать вывод об особой роли продуктов питания и напитков в улучшении сна, но их известные эффекты весьма многообещающи.

Ешьте эти продукты перед сном, чтобы хорошо выспаться общее самочувствие.

Это может снизить риск развития некоторых хронических заболеваний, сохранить здоровье мозга и укрепить иммунную систему (1, 2, 3).

Обычно рекомендуется спать от 7 до 9 часов непрерывного сна каждую ночь, хотя многим людям трудно высыпаться (4, 5).

Существует множество стратегий, которые можно использовать для обеспечения хорошего сна, в том числе внесение изменений в свой рацион, поскольку некоторые продукты и напитки обладают свойствами, способствующими сну (6).

Вот 9 лучших продуктов и напитков, которые можно есть перед сном, чтобы улучшить качество сна.

Миндаль — это разновидность древесного ореха, которая очень полезна для здоровья.

Они являются отличным источником многих питательных веществ, так как 1 унция (28 граммов) сухих жареных орехов содержит 18% суточной потребности взрослого человека в фосфоре и 23% в рибофлавине (7, 8, 9).

Унция также обеспечивает 25% суточной потребности в марганце для мужчин и 31% суточной потребности в марганце для женщин (10).

Регулярное употребление миндаля было связано с более низким риском некоторых хронических заболеваний, таких как диабет 2 типа и сердечные заболевания. Это связано с их здоровыми мононенасыщенными жирами, клетчаткой и антиоксидантами.

Антиоксиданты могут защитить ваши клетки от вредного воспаления, которое может привести к этим хроническим заболеваниям (11, 12).

Утверждается, что миндаль также может улучшить качество сна. Это связано с тем, что миндаль, наряду с некоторыми другими видами орехов, является источником гормона мелатонина. Мелатонин регулирует ваши внутренние часы и сигнализирует вашему телу готовиться ко сну (13).

Миндаль также является отличным источником магния, обеспечивая 19% ваших ежедневных потребностей всего в 1 унции. Потребление достаточного количества магния может помочь улучшить качество сна, особенно тем, у кого бессонница (6, 14, 15).

Считается, что роль магния в обеспечении сна связана с его способностью уменьшать воспаление. Кроме того, это может помочь снизить уровень гормона стресса кортизола, который, как известно, прерывает сон (6, 15).

Тем не менее, несмотря на это, исследований миндаля и сна немного.

В одном исследовании изучалось влияние кормления крыс 400 миллиграммами (мг) миндального экстракта. Было обнаружено, что крысы спали дольше и глубже, чем без употребления миндального экстракта (16).

Потенциальное воздействие миндаля на сон является многообещающим, но необходимы более обширные исследования на людях.

Если вы хотите съесть миндаль перед сном, чтобы определить, влияет ли он на качество вашего сна, порции в 1 унцию (28 граммов) или около горсти должно быть достаточно.

Резюме

Миндаль является источником мелатонина и улучшающего сон минерала магния, двух свойств, которые делают его отличным продуктом питания перед сном.

Индейка вкусная и питательная.

В нем много белка: жареная индейка содержит почти 8 граммов белка на унцию (28 граммов). Белок важен для поддержания силы мышц и регулирования аппетита (17, 18).

Кроме того, индейка является скромным источником некоторых витаминов и минералов, таких как рибофлавин и фосфор. Это отличный источник селена: порция в 3 унции обеспечивает 56% дневной нормы (DV) (19).

У индейки есть несколько свойств, которые объясняют, почему некоторые люди устают после ее употребления или считают, что она вызывает сонливость. В частности, он содержит аминокислоту триптофан, которая увеличивает выработку мелатонина (20, 21).

Белок индейки может также способствовать его способности вызывать усталость. Есть доказательства того, что потребление умеренного количества белка перед сном связано с лучшим качеством сна, в том числе с меньшим количеством пробуждений в течение ночи (22).

Необходимы дополнительные исследования, чтобы подтвердить потенциальную роль индейки в улучшении сна.

Резюме

Индейка может быть отличным блюдом перед сном из-за высокого содержания белка и триптофана, которые могут вызывать усталость.

Ромашковый чай — это популярный травяной чай, который может принести пользу для здоровья.

Хорошо известен своими флавонами. Флавоны — это класс антиоксидантов, которые уменьшают воспаление, которое часто приводит к хроническим заболеваниям, таким как рак и болезни сердца (23).

Есть также некоторые доказательства того, что употребление ромашкового чая может укрепить вашу иммунную систему, уменьшить тревогу и депрессию и улучшить здоровье кожи. Кроме того, ромашковый чай обладает некоторыми уникальными свойствами, которые могут улучшить качество сна (23, 24, 25).

В частности, ромашковый чай содержит апигенин. Этот антиоксидант связывается с определенными рецепторами в вашем мозгу, что может способствовать сонливости и уменьшать бессонницу (23, 26).

Одно исследование 2011 года с участием 34 взрослых показало, что те, кто употреблял 270 мг экстракта ромашки два раза в день в течение 28 дней, засыпали на 15 минут быстрее и реже просыпались ночью по сравнению с теми, кто не принимал экстракт (27).

Другое исследование показало, что женщины, которые пили ромашковый чай в течение 2 недель, сообщали об улучшении качества сна по сравнению с теми, кто не пьет чай.

У тех, кто пил ромашковый чай, также было меньше симптомов депрессии, которая обычно связана с проблемами сна (28).

Пить ромашковый чай перед сном, безусловно, стоит попробовать, если вы хотите улучшить качество своего сна.

Резюме

Ромашковый чай содержит антиоксиданты, которые могут вызывать сонливость, и было доказано, что его употребление улучшает общее качество сна.

Киви — низкокалорийный и очень питательный фрукт.

Один фрукт содержит всего 42 калории и значительное количество питательных веществ, в том числе 71 % суточной нормы витамина С. Он обеспечивает мужчин и женщин 23 % и 31 %, соответственно, витамина К, необходимого им каждый день.

Он содержит приличное количество фолиевой кислоты и калия, а также несколько микроэлементов (29, 30, 31).

Кроме того, употребление киви может улучшить пищеварение, уменьшить воспаление и снизить уровень холестерина. Эти эффекты обусловлены высоким содержанием клетчатки и каротиноидных антиоксидантов, которые они обеспечивают (32, 33).

Согласно исследованиям об их способности улучшать качество сна, киви также может быть одним из лучших продуктов для употребления перед сном.

В ходе 4-недельного исследования 24 взрослых съедали два киви за час до сна каждую ночь. В конце исследования участники засыпали на 42% быстрее, чем когда ничего не ели перед сном.

Кроме того, их способность спать всю ночь без пробуждения улучшилась на 5%, а общее время сна увеличилось на 13% (34).

Улучшающее сон действие киви иногда связывают с серотонином. Серотонин — это химическое вещество мозга, которое помогает регулировать цикл сна (22, 34, 35).

Также было высказано предположение, что противовоспалительные антиоксиданты в киви, такие как витамин С и каротиноиды, могут быть частично ответственны за их улучшающие сон эффекты (34, 36).

Необходимы дополнительные научные данные, чтобы определить влияние киви на улучшение сна. Тем не менее, съев 1–2 средних киви перед сном, вы сможете быстрее заснуть и дольше спать.

Резюме

Киви богаты серотонином и антиоксидантами, которые могут улучшить качество сна, если их есть перед сном.

Вишневый сок имеет впечатляющие преимущества для здоровья.

Во-первых, он содержит небольшое количество нескольких важных питательных веществ, таких как магний и фосфор. Это также хороший источник калия.

Порция в 8 унций (240 миллилитров) содержит 17% калия, необходимого женщине каждый день, и 13% калия, необходимого мужчине каждый день (37, 38).

Кроме того, это богатый источник антиоксидантов, включая антоцианы и флавонолы (39, 40, 41).

Также известно, что вишневый сок способствует сонливости, и даже изучалась его роль в облегчении бессонницы. По этим причинам употребление вишневого сока перед сном может улучшить качество сна (6, 20).

Стимулирующий сон эффект терпкого вишневого сока обусловлен высоким содержанием в нем мелатонина (6, 20, 42).

В ходе небольшого исследования взрослые, страдающие бессонницей, выпивали 8 унций (240 мл) терпкого вишневого сока два раза в день в течение 2 недель. Они спали на 84 минуты дольше и сообщали о лучшем качестве сна по сравнению с теми, кто не пил сок (43).

Хотя эти результаты являются многообещающими, необходимы более обширные исследования, чтобы подтвердить роль терпкого вишневого сока в улучшении сна и предотвращении бессонницы.

Тем не менее, выпить немного терпкого вишневого сока перед сном стоит попробовать, если вы боретесь с засыпанием или сонливостью по ночам.

Резюме

Вишневый сок содержит стимулирующий сон гормон мелатонин и может способствовать хорошему сну.

Жирная рыба, такая как лосось, тунец, форель и скумбрия, невероятно полезна. Что делает их уникальными, так это их исключительное количество витамина D.

Например, порция нерки весом 3 унции (85 грамм) содержит 570 международных единиц (МЕ) витамина D. Это 71% вашей суточной нормы. Аналогичная порция выращенной на ферме радужной форели содержит 81% вашей суточной нормы (44).

Кроме того, жирная рыба богата полезными жирными кислотами омега-3, особенно эйкозапентаеновой кислотой (ЭПК) и докозагексаеновой кислотой (ДГК).

ЭПК и ДПК известны тем, что уменьшают воспаление. Кроме того, жирные кислоты омега-3 могут защитить от сердечных заболеваний и улучшить здоровье мозга (45, 46).

Сочетание омега-3 жирных кислот и витамина D в жирной рыбе может улучшить качество сна, так как было показано, что оба вещества увеличивают выработку серотонина (22, 47, 48).

В одном исследовании мужчины, которые съедали 10,5 унций (300 граммов) атлантического лосося три раза в неделю в течение 6 месяцев, засыпали примерно на 10 минут быстрее, чем мужчины, которые ели курицу, говядину или свинину.

Считалось, что этот эффект является результатом действия витамина D. У тех, кто ел рыбу, уровень витамина D был выше, что было связано со значительным улучшением качества сна (49).).

Употребление в пищу нескольких унций жирной рыбы перед сном может помочь вам быстрее заснуть и спать глубже. Необходимы дополнительные исследования, чтобы сделать однозначный вывод о способности жирной рыбы улучшать сон.

Резюме

Жирная рыба является отличным источником витамина D и омега-3 жирных кислот, свойства которых улучшают качество сна.

Грецкие орехи — популярный вид древесных орехов.

Они богаты многими питательными веществами, обеспечивая более 19витамины и минералы, а также 1,9 грамма клетчатки в порции 1 унция (28 грамм). Грецкие орехи особенно богаты магнием, фосфором, марганцем и медью (50).

Кроме того, грецкие орехи являются отличным источником полезных жиров, в том числе омега-3 жирных кислот и линолевой кислоты. Они также содержат 4,3 грамма белка на унцию, что может быть полезно для снижения аппетита (18, 50, 51).

Грецкие орехи также могут улучшить здоровье сердца. Они были изучены на предмет их способности снижать высокий уровень холестерина, который является основным фактором риска сердечных заболеваний (12).

Более того, некоторые исследователи утверждают, что употребление в пищу грецких орехов улучшает качество сна, поскольку они являются одним из лучших пищевых источников мелатонина (52, 53).

Жирные кислоты, содержащиеся в грецких орехах, также могут способствовать улучшению сна. Они содержат альфа-линоленовую кислоту (АЛК), омега-3 жирную кислоту, которая в организме превращается в ДГК. ДГК может увеличить выработку серотонина (48, 54).

Не так много доказательств в поддержку утверждений о том, что грецкие орехи улучшают сон. На самом деле, не было никаких исследований, специально посвященных их роли в улучшении сна.

Несмотря ни на что, если у вас проблемы со сном, съешьте немного грецких орехов перед сном. Приблизительно горсть грецких орехов является адекватной порцией.

Резюме

Грецкие орехи обладают несколькими свойствами, которые могут способствовать лучшему сну. Например, они являются отличным источником мелатонина и полезных жиров.

Чай из пассифлоры — это еще один травяной чай, который традиционно используется для лечения ряда заболеваний.

Богатый источник флавоноидных антиоксидантов. Флавоноидные антиоксиданты известны своей ролью в уменьшении воспаления, укреплении иммунитета и снижении риска сердечных заболеваний (55).

Кроме того, чай из пассифлоры был изучен на предмет его способности уменьшать тревогу.

Антиоксидант апигенин может быть ответственен за успокаивающее действие пассифлоры. Апигенин оказывает успокаивающее действие, связываясь с определенными рецепторами в вашем мозгу (56).

Есть также некоторые доказательства того, что пассифлора увеличивает выработку в мозге химической гамма-аминомасляной кислоты (ГАМК). ГАМК ингибирует другие химические вещества мозга, вызывающие стресс, такие как глутамат (57).

Успокаивающие свойства чая пассифлоры могут вызывать сонливость, поэтому его полезно пить перед сном.

В ходе 7-дневного исследования 41 взрослый человек выпил чашку чая из пассифлоры перед сном. Они оценили качество своего сна значительно лучше, когда пили чай, по сравнению с тем, когда не пили чай (58).

Необходимы дополнительные исследования, чтобы определить, способствует ли пассифлора сну.

Резюме

Чай из пассифлоры содержит апигенин и обладает способностью повышать выработку гамма-аминомасляной кислоты (ГАМК). Это может повлиять на сон.

Белый рис — это зерно, широко потребляемое в качестве основного продукта питания во многих странах.

Основное различие между белым и коричневым рисом заключается в том, что из белого риса удалены отруби и зародыши. Это снижает содержание клетчатки, питательных веществ и антиоксидантов.

Тем не менее, белый рис по-прежнему содержит приличное количество некоторых витаминов и минералов.

Порция белого риса весом 4 унции (79 грамм) обеспечивает 19% суточной потребности в фолиевой кислоте. Он также обеспечивает 21% суточной потребности в тиамине для мужчин и 22% суточной потребности в тиамине для женщин (59)., 60, 61).

Порция длиннозерного белого риса весом 4 унции (79 грамм) содержит 13% суточной нормы марганца (10).

Белый рис содержит много углеводов: 22 грамма в порции весом 4 унции (79 грамм). Содержание углеводов и отсутствие клетчатки способствуют высокому гликемическому индексу (ГИ). Гликемический индекс — это показатель того, насколько быстро пища повышает уровень сахара в крови (59, 62).

Было высказано предположение, что употребление в пищу продуктов с высоким ГИ, таких как белый рис, по крайней мере за 1 час до сна, может помочь улучшить качество сна (20).

В одном исследовании сравнивались привычки сна 1848 человек, основанные на потреблении ими риса, хлеба или лапши. Более высокое потребление риса было связано с лучшим сном, чем хлеб или лапша, в том числе с большей продолжительностью сна (63).

Несмотря на потенциальную роль белого риса в укреплении сна, лучше всего употреблять его в умеренных количествах из-за сравнительно небольшого количества клетчатки и питательных веществ.

Резюме

Белый рис полезно есть перед сном из-за его высокого гликемического индекса (ГИ). Высокий ГИ может способствовать лучшему сну.

Некоторые другие продукты и напитки обладают свойствами, улучшающими сон. Например, они могут содержать большое количество питательных веществ, таких как триптофан.

Однако в некоторых случаях мало исследований об их специфическом влиянии на сон.

  • Молочные продукты: Молочные продукты, такие как стакан молока, творог и простой йогурт, являются известными источниками триптофана. Было показано, что молоко улучшает сон у пожилых людей, особенно в сочетании с легкими физическими упражнениями (64, 65, 66).
  • Бананы: Банановая кожура содержит триптофан, а сам фрукт является умеренным источником магния. Оба этих свойства могут помочь вам хорошо выспаться (14, 67).
  • Овсянка: Подобно рису, овсянка богата углеводами и немного больше клетчатки и, как сообщается, вызывает сонливость при употреблении перед сном. Кроме того, овес является известным источником мелатонина (13).
Резюме

Другие продукты и напитки, такие как молочные продукты, бананы и овсянка, также содержат питательные вещества, улучшающие качество сна. Однако конкретные исследования их влияния на сон могут быть ограничены.

Достаточное количество сна очень важно для вашего здоровья.

Некоторые продукты и напитки могут помочь. Это потому, что они содержат гормоны, регулирующие сон, и химические вещества для мозга, такие как мелатонин и серотонин.

Некоторые продукты и напитки содержат большое количество определенных антиоксидантов и питательных веществ, таких как магний и мелатонин, которые, как известно, улучшают сон, помогая вам быстрее засыпать или дольше спать.

Чтобы воспользоваться преимуществами улучшающих сон продуктов и напитков, лучше всего употреблять их за 2–3 часа до сна. Прием пищи непосредственно перед сном может вызвать проблемы с пищеварением, такие как кислотный рефлюкс.

В целом, необходимы дополнительные исследования, чтобы сделать вывод об особой роли продуктов питания и напитков в улучшении сна, но их известные эффекты весьма многообещающи.

Ешьте эти продукты перед сном, чтобы хорошо выспаться общее самочувствие.

Это может снизить риск развития некоторых хронических заболеваний, сохранить здоровье мозга и укрепить иммунную систему (1, 2, 3).

Обычно рекомендуется спать от 7 до 9 часов непрерывного сна каждую ночь, хотя многим людям трудно высыпаться (4, 5).

Существует множество стратегий, которые можно использовать для обеспечения хорошего сна, в том числе внесение изменений в свой рацион, поскольку некоторые продукты и напитки обладают свойствами, способствующими сну (6).

Вот 9 лучших продуктов и напитков, которые можно есть перед сном, чтобы улучшить качество сна.

Миндаль — это разновидность древесного ореха, которая очень полезна для здоровья.

Они являются отличным источником многих питательных веществ, так как 1 унция (28 граммов) сухих жареных орехов содержит 18% суточной потребности взрослого человека в фосфоре и 23% в рибофлавине (7, 8, 9).

Унция также обеспечивает 25% суточной потребности в марганце для мужчин и 31% суточной потребности в марганце для женщин (10).

Регулярное употребление миндаля было связано с более низким риском некоторых хронических заболеваний, таких как диабет 2 типа и сердечные заболевания. Это связано с их здоровыми мононенасыщенными жирами, клетчаткой и антиоксидантами.

Антиоксиданты могут защитить ваши клетки от вредного воспаления, которое может привести к этим хроническим заболеваниям (11, 12).

Утверждается, что миндаль также может улучшить качество сна. Это связано с тем, что миндаль, наряду с некоторыми другими видами орехов, является источником гормона мелатонина. Мелатонин регулирует ваши внутренние часы и сигнализирует вашему телу готовиться ко сну (13).

Миндаль также является отличным источником магния, обеспечивая 19% ваших ежедневных потребностей всего в 1 унции. Потребление достаточного количества магния может помочь улучшить качество сна, особенно тем, у кого бессонница (6, 14, 15).

Считается, что роль магния в обеспечении сна связана с его способностью уменьшать воспаление. Кроме того, это может помочь снизить уровень гормона стресса кортизола, который, как известно, прерывает сон (6, 15).

Тем не менее, несмотря на это, исследований миндаля и сна немного.

В одном исследовании изучалось влияние кормления крыс 400 миллиграммами (мг) миндального экстракта. Было обнаружено, что крысы спали дольше и глубже, чем без употребления миндального экстракта (16).

Потенциальное воздействие миндаля на сон является многообещающим, но необходимы более обширные исследования на людях.

Если вы хотите съесть миндаль перед сном, чтобы определить, влияет ли он на качество вашего сна, порции в 1 унцию (28 граммов) или около горсти должно быть достаточно.

Резюме

Миндаль является источником мелатонина и улучшающего сон минерала магния, двух свойств, которые делают его отличным продуктом питания перед сном.

Индейка вкусная и питательная.

В нем много белка: жареная индейка содержит почти 8 граммов белка на унцию (28 граммов). Белок важен для поддержания силы мышц и регулирования аппетита (17, 18).

Кроме того, индейка является скромным источником некоторых витаминов и минералов, таких как рибофлавин и фосфор. Это отличный источник селена: порция в 3 унции обеспечивает 56% дневной нормы (DV) (19).

У индейки есть несколько свойств, которые объясняют, почему некоторые люди устают после ее употребления или считают, что она вызывает сонливость. В частности, он содержит аминокислоту триптофан, которая увеличивает выработку мелатонина (20, 21).

Белок индейки может также способствовать его способности вызывать усталость. Есть доказательства того, что потребление умеренного количества белка перед сном связано с лучшим качеством сна, в том числе с меньшим количеством пробуждений в течение ночи (22).

Необходимы дополнительные исследования, чтобы подтвердить потенциальную роль индейки в улучшении сна.

Резюме

Индейка может быть отличным блюдом перед сном из-за высокого содержания белка и триптофана, которые могут вызывать усталость.

Ромашковый чай — это популярный травяной чай, который может принести пользу для здоровья.

Хорошо известен своими флавонами. Флавоны — это класс антиоксидантов, которые уменьшают воспаление, которое часто приводит к хроническим заболеваниям, таким как рак и болезни сердца (23).

Есть также некоторые доказательства того, что употребление ромашкового чая может укрепить вашу иммунную систему, уменьшить тревогу и депрессию и улучшить здоровье кожи. Кроме того, ромашковый чай обладает некоторыми уникальными свойствами, которые могут улучшить качество сна (23, 24, 25).

В частности, ромашковый чай содержит апигенин. Этот антиоксидант связывается с определенными рецепторами в вашем мозгу, что может способствовать сонливости и уменьшать бессонницу (23, 26).

Одно исследование 2011 года с участием 34 взрослых показало, что те, кто употреблял 270 мг экстракта ромашки два раза в день в течение 28 дней, засыпали на 15 минут быстрее и реже просыпались ночью по сравнению с теми, кто не принимал экстракт (27).

Другое исследование показало, что женщины, которые пили ромашковый чай в течение 2 недель, сообщали об улучшении качества сна по сравнению с теми, кто не пьет чай.

У тех, кто пил ромашковый чай, также было меньше симптомов депрессии, которая обычно связана с проблемами сна (28).

Пить ромашковый чай перед сном, безусловно, стоит попробовать, если вы хотите улучшить качество своего сна.

Резюме

Ромашковый чай содержит антиоксиданты, которые могут вызывать сонливость, и было доказано, что его употребление улучшает общее качество сна.

Киви — низкокалорийный и очень питательный фрукт.

Один фрукт содержит всего 42 калории и значительное количество питательных веществ, в том числе 71 % суточной нормы витамина С. Он обеспечивает мужчин и женщин 23 % и 31 %, соответственно, витамина К, необходимого им каждый день.

Он содержит приличное количество фолиевой кислоты и калия, а также несколько микроэлементов (29, 30, 31).

Кроме того, употребление киви может улучшить пищеварение, уменьшить воспаление и снизить уровень холестерина. Эти эффекты обусловлены высоким содержанием клетчатки и каротиноидных антиоксидантов, которые они обеспечивают (32, 33).

Согласно исследованиям об их способности улучшать качество сна, киви также может быть одним из лучших продуктов для употребления перед сном.

В ходе 4-недельного исследования 24 взрослых съедали два киви за час до сна каждую ночь. В конце исследования участники засыпали на 42% быстрее, чем когда ничего не ели перед сном.

Кроме того, их способность спать всю ночь без пробуждения улучшилась на 5%, а общее время сна увеличилось на 13% (34).

Улучшающее сон действие киви иногда связывают с серотонином. Серотонин — это химическое вещество мозга, которое помогает регулировать цикл сна (22, 34, 35).

Также было высказано предположение, что противовоспалительные антиоксиданты в киви, такие как витамин С и каротиноиды, могут быть частично ответственны за их улучшающие сон эффекты (34, 36).

Необходимы дополнительные научные данные, чтобы определить влияние киви на улучшение сна. Тем не менее, съев 1–2 средних киви перед сном, вы сможете быстрее заснуть и дольше спать.

Резюме

Киви богаты серотонином и антиоксидантами, которые могут улучшить качество сна, если их есть перед сном.

Вишневый сок имеет впечатляющие преимущества для здоровья.

Во-первых, он содержит небольшое количество нескольких важных питательных веществ, таких как магний и фосфор. Это также хороший источник калия.

Порция в 8 унций (240 миллилитров) содержит 17% калия, необходимого женщине каждый день, и 13% калия, необходимого мужчине каждый день (37, 38).

Кроме того, это богатый источник антиоксидантов, включая антоцианы и флавонолы (39, 40, 41).

Также известно, что вишневый сок способствует сонливости, и даже изучалась его роль в облегчении бессонницы. По этим причинам употребление вишневого сока перед сном может улучшить качество сна (6, 20).

Стимулирующий сон эффект терпкого вишневого сока обусловлен высоким содержанием в нем мелатонина (6, 20, 42).

В ходе небольшого исследования взрослые, страдающие бессонницей, выпивали 8 унций (240 мл) терпкого вишневого сока два раза в день в течение 2 недель. Они спали на 84 минуты дольше и сообщали о лучшем качестве сна по сравнению с теми, кто не пил сок (43).

Хотя эти результаты являются многообещающими, необходимы более обширные исследования, чтобы подтвердить роль терпкого вишневого сока в улучшении сна и предотвращении бессонницы.

Тем не менее, выпить немного терпкого вишневого сока перед сном стоит попробовать, если вы боретесь с засыпанием или сонливостью по ночам.

Резюме

Вишневый сок содержит стимулирующий сон гормон мелатонин и может способствовать хорошему сну.

Жирная рыба, такая как лосось, тунец, форель и скумбрия, невероятно полезна. Что делает их уникальными, так это их исключительное количество витамина D.

Например, порция нерки весом 3 унции (85 грамм) содержит 570 международных единиц (МЕ) витамина D. Это 71% вашей суточной нормы. Аналогичная порция выращенной на ферме радужной форели содержит 81% вашей суточной нормы (44).

Кроме того, жирная рыба богата полезными жирными кислотами омега-3, особенно эйкозапентаеновой кислотой (ЭПК) и докозагексаеновой кислотой (ДГК).

ЭПК и ДПК известны тем, что уменьшают воспаление. Кроме того, жирные кислоты омега-3 могут защитить от сердечных заболеваний и улучшить здоровье мозга (45, 46).

Сочетание омега-3 жирных кислот и витамина D в жирной рыбе может улучшить качество сна, так как было показано, что оба вещества увеличивают выработку серотонина (22, 47, 48).

В одном исследовании мужчины, которые съедали 10,5 унций (300 граммов) атлантического лосося три раза в неделю в течение 6 месяцев, засыпали примерно на 10 минут быстрее, чем мужчины, которые ели курицу, говядину или свинину.

Считалось, что этот эффект является результатом действия витамина D. У тех, кто ел рыбу, уровень витамина D был выше, что было связано со значительным улучшением качества сна (49).).

Употребление в пищу нескольких унций жирной рыбы перед сном может помочь вам быстрее заснуть и спать глубже. Необходимы дополнительные исследования, чтобы сделать однозначный вывод о способности жирной рыбы улучшать сон.

Резюме

Жирная рыба является отличным источником витамина D и омега-3 жирных кислот, свойства которых улучшают качество сна.

Грецкие орехи — популярный вид древесных орехов.

Они богаты многими питательными веществами, обеспечивая более 19витамины и минералы, а также 1,9 грамма клетчатки в порции 1 унция (28 грамм). Грецкие орехи особенно богаты магнием, фосфором, марганцем и медью (50).

Кроме того, грецкие орехи являются отличным источником полезных жиров, в том числе омега-3 жирных кислот и линолевой кислоты. Они также содержат 4,3 грамма белка на унцию, что может быть полезно для снижения аппетита (18, 50, 51).

Грецкие орехи также могут улучшить здоровье сердца. Они были изучены на предмет их способности снижать высокий уровень холестерина, который является основным фактором риска сердечных заболеваний (12).

Более того, некоторые исследователи утверждают, что употребление в пищу грецких орехов улучшает качество сна, поскольку они являются одним из лучших пищевых источников мелатонина (52, 53).

Жирные кислоты, содержащиеся в грецких орехах, также могут способствовать улучшению сна. Они содержат альфа-линоленовую кислоту (АЛК), омега-3 жирную кислоту, которая в организме превращается в ДГК. ДГК может увеличить выработку серотонина (48, 54).

Не так много доказательств в поддержку утверждений о том, что грецкие орехи улучшают сон. На самом деле, не было никаких исследований, специально посвященных их роли в улучшении сна.

Несмотря ни на что, если у вас проблемы со сном, съешьте немного грецких орехов перед сном. Приблизительно горсть грецких орехов является адекватной порцией.

Резюме

Грецкие орехи обладают несколькими свойствами, которые могут способствовать лучшему сну. Например, они являются отличным источником мелатонина и полезных жиров.

Чай из пассифлоры — это еще один травяной чай, который традиционно используется для лечения ряда заболеваний.

Богатый источник флавоноидных антиоксидантов. Флавоноидные антиоксиданты известны своей ролью в уменьшении воспаления, укреплении иммунитета и снижении риска сердечных заболеваний (55).

Кроме того, чай из пассифлоры был изучен на предмет его способности уменьшать тревогу.

Антиоксидант апигенин может быть ответственен за успокаивающее действие пассифлоры. Апигенин оказывает успокаивающее действие, связываясь с определенными рецепторами в вашем мозгу (56).

Есть также некоторые доказательства того, что пассифлора увеличивает выработку в мозге химической гамма-аминомасляной кислоты (ГАМК). ГАМК ингибирует другие химические вещества мозга, вызывающие стресс, такие как глутамат (57).

Успокаивающие свойства чая пассифлоры могут вызывать сонливость, поэтому его полезно пить перед сном.

В ходе 7-дневного исследования 41 взрослый человек выпил чашку чая из пассифлоры перед сном. Они оценили качество своего сна значительно лучше, когда пили чай, по сравнению с тем, когда не пили чай (58).

Необходимы дополнительные исследования, чтобы определить, способствует ли пассифлора сну.

Резюме

Чай из пассифлоры содержит апигенин и обладает способностью повышать выработку гамма-аминомасляной кислоты (ГАМК). Это может повлиять на сон.

Белый рис — это зерно, широко потребляемое в качестве основного продукта питания во многих странах.

Основное различие между белым и коричневым рисом заключается в том, что из белого риса удалены отруби и зародыши. Это снижает содержание клетчатки, питательных веществ и антиоксидантов.

Тем не менее, белый рис по-прежнему содержит приличное количество некоторых витаминов и минералов.

Порция белого риса весом 4 унции (79 грамм) обеспечивает 19% суточной потребности в фолиевой кислоте. Он также обеспечивает 21% суточной потребности в тиамине для мужчин и 22% суточной потребности в тиамине для женщин (59)., 60, 61).

Порция длиннозерного белого риса весом 4 унции (79 грамм) содержит 13% суточной нормы марганца (10).

Белый рис содержит много углеводов: 22 грамма в порции весом 4 унции (79 грамм). Содержание углеводов и отсутствие клетчатки способствуют высокому гликемическому индексу (ГИ). Гликемический индекс — это показатель того, насколько быстро пища повышает уровень сахара в крови (59, 62).

Было высказано предположение, что употребление в пищу продуктов с высоким ГИ, таких как белый рис, по крайней мере за 1 час до сна, может помочь улучшить качество сна (20).

В одном исследовании сравнивались привычки сна 1848 человек, основанные на потреблении ими риса, хлеба или лапши. Более высокое потребление риса было связано с лучшим сном, чем хлеб или лапша, в том числе с большей продолжительностью сна (63).

Несмотря на потенциальную роль белого риса в укреплении сна, лучше всего употреблять его в умеренных количествах из-за сравнительно небольшого количества клетчатки и питательных веществ.

Резюме

Белый рис полезно есть перед сном из-за его высокого гликемического индекса (ГИ). Высокий ГИ может способствовать лучшему сну.

Некоторые другие продукты и напитки обладают свойствами, улучшающими сон. Например, они могут содержать большое количество питательных веществ, таких как триптофан.

Однако в некоторых случаях мало исследований об их специфическом влиянии на сон.

  • Молочные продукты: Молочные продукты, такие как стакан молока, творог и простой йогурт, являются известными источниками триптофана. Было показано, что молоко улучшает сон у пожилых людей, особенно в сочетании с легкими физическими упражнениями (64, 65, 66).
  • Бананы: Банановая кожура содержит триптофан, а сам фрукт является умеренным источником магния. Оба этих свойства могут помочь вам хорошо выспаться (14, 67).
  • Овсянка: Подобно рису, овсянка богата углеводами и немного больше клетчатки и, как сообщается, вызывает сонливость при употреблении перед сном. Кроме того, овес является известным источником мелатонина (13).
Резюме

Другие продукты и напитки, такие как молочные продукты, бананы и овсянка, также содержат питательные вещества, улучшающие качество сна. Однако конкретные исследования их влияния на сон могут быть ограничены.

Достаточное количество сна очень важно для вашего здоровья.

Некоторые продукты и напитки могут помочь. Это потому, что они содержат гормоны, регулирующие сон, и химические вещества для мозга, такие как мелатонин и серотонин.

Некоторые продукты и напитки содержат большое количество определенных антиоксидантов и питательных веществ, таких как магний и мелатонин, которые, как известно, улучшают сон, помогая вам быстрее засыпать или дольше спать.

Чтобы воспользоваться преимуществами улучшающих сон продуктов и напитков, лучше всего употреблять их за 2–3 часа до сна. Прием пищи непосредственно перед сном может вызвать проблемы с пищеварением, такие как кислотный рефлюкс.

В целом, необходимы дополнительные исследования, чтобы сделать вывод об особой роли продуктов питания и напитков в улучшении сна, но их известные эффекты весьма многообещающи.

Ешьте эти продукты перед сном, чтобы хорошо выспаться общее самочувствие.

Это может снизить риск развития некоторых хронических заболеваний, сохранить здоровье мозга и укрепить иммунную систему (1, 2, 3).

Обычно рекомендуется спать от 7 до 9 часов непрерывного сна каждую ночь, хотя многим людям трудно высыпаться (4, 5).

Существует множество стратегий, которые можно использовать для обеспечения хорошего сна, в том числе внесение изменений в свой рацион, поскольку некоторые продукты и напитки обладают свойствами, способствующими сну (6).

Вот 9 лучших продуктов и напитков, которые можно есть перед сном, чтобы улучшить качество сна.

Миндаль — это разновидность древесного ореха, которая очень полезна для здоровья.

Они являются отличным источником многих питательных веществ, так как 1 унция (28 граммов) сухих жареных орехов содержит 18% суточной потребности взрослого человека в фосфоре и 23% в рибофлавине (7, 8, 9).

Унция также обеспечивает 25% суточной потребности в марганце для мужчин и 31% суточной потребности в марганце для женщин (10).

Регулярное употребление миндаля было связано с более низким риском некоторых хронических заболеваний, таких как диабет 2 типа и сердечные заболевания. Это связано с их здоровыми мононенасыщенными жирами, клетчаткой и антиоксидантами.

Антиоксиданты могут защитить ваши клетки от вредного воспаления, которое может привести к этим хроническим заболеваниям (11, 12).

Утверждается, что миндаль также может улучшить качество сна. Это связано с тем, что миндаль, наряду с некоторыми другими видами орехов, является источником гормона мелатонина. Мелатонин регулирует ваши внутренние часы и сигнализирует вашему телу готовиться ко сну (13).

Миндаль также является отличным источником магния, обеспечивая 19% ваших ежедневных потребностей всего в 1 унции. Потребление достаточного количества магния может помочь улучшить качество сна, особенно тем, у кого бессонница (6, 14, 15).

Считается, что роль магния в обеспечении сна связана с его способностью уменьшать воспаление. Кроме того, это может помочь снизить уровень гормона стресса кортизола, который, как известно, прерывает сон (6, 15).

Тем не менее, несмотря на это, исследований миндаля и сна немного.

В одном исследовании изучалось влияние кормления крыс 400 миллиграммами (мг) миндального экстракта. Было обнаружено, что крысы спали дольше и глубже, чем без употребления миндального экстракта (16).

Потенциальное воздействие миндаля на сон является многообещающим, но необходимы более обширные исследования на людях.

Если вы хотите съесть миндаль перед сном, чтобы определить, влияет ли он на качество вашего сна, порции в 1 унцию (28 граммов) или около горсти должно быть достаточно.

Резюме

Миндаль является источником мелатонина и улучшающего сон минерала магния, двух свойств, которые делают его отличным продуктом питания перед сном.

Индейка вкусная и питательная.

В нем много белка: жареная индейка содержит почти 8 граммов белка на унцию (28 граммов). Белок важен для поддержания силы мышц и регулирования аппетита (17, 18).

Кроме того, индейка является скромным источником некоторых витаминов и минералов, таких как рибофлавин и фосфор. Это отличный источник селена: порция в 3 унции обеспечивает 56% дневной нормы (DV) (19).

У индейки есть несколько свойств, которые объясняют, почему некоторые люди устают после ее употребления или считают, что она вызывает сонливость. В частности, он содержит аминокислоту триптофан, которая увеличивает выработку мелатонина (20, 21).

Белок индейки может также способствовать его способности вызывать усталость. Есть доказательства того, что потребление умеренного количества белка перед сном связано с лучшим качеством сна, в том числе с меньшим количеством пробуждений в течение ночи (22).

Необходимы дополнительные исследования, чтобы подтвердить потенциальную роль индейки в улучшении сна.

Резюме

Индейка может быть отличным блюдом перед сном из-за высокого содержания белка и триптофана, которые могут вызывать усталость.

Ромашковый чай — это популярный травяной чай, который может принести пользу для здоровья.

Хорошо известен своими флавонами. Флавоны — это класс антиоксидантов, которые уменьшают воспаление, которое часто приводит к хроническим заболеваниям, таким как рак и болезни сердца (23).

Есть также некоторые доказательства того, что употребление ромашкового чая может укрепить вашу иммунную систему, уменьшить тревогу и депрессию и улучшить здоровье кожи. Кроме того, ромашковый чай обладает некоторыми уникальными свойствами, которые могут улучшить качество сна (23, 24, 25).

В частности, ромашковый чай содержит апигенин. Этот антиоксидант связывается с определенными рецепторами в вашем мозгу, что может способствовать сонливости и уменьшать бессонницу (23, 26).

Одно исследование 2011 года с участием 34 взрослых показало, что те, кто употреблял 270 мг экстракта ромашки два раза в день в течение 28 дней, засыпали на 15 минут быстрее и реже просыпались ночью по сравнению с теми, кто не принимал экстракт (27).

Другое исследование показало, что женщины, которые пили ромашковый чай в течение 2 недель, сообщали об улучшении качества сна по сравнению с теми, кто не пьет чай.

У тех, кто пил ромашковый чай, также было меньше симптомов депрессии, которая обычно связана с проблемами сна (28).

Пить ромашковый чай перед сном, безусловно, стоит попробовать, если вы хотите улучшить качество своего сна.

Резюме

Ромашковый чай содержит антиоксиданты, которые могут вызывать сонливость, и было доказано, что его употребление улучшает общее качество сна.

Киви — низкокалорийный и очень питательный фрукт.

Один фрукт содержит всего 42 калории и значительное количество питательных веществ, в том числе 71 % суточной нормы витамина С. Он обеспечивает мужчин и женщин 23 % и 31 %, соответственно, витамина К, необходимого им каждый день.

Он содержит приличное количество фолиевой кислоты и калия, а также несколько микроэлементов (29, 30, 31).

Кроме того, употребление киви может улучшить пищеварение, уменьшить воспаление и снизить уровень холестерина. Эти эффекты обусловлены высоким содержанием клетчатки и каротиноидных антиоксидантов, которые они обеспечивают (32, 33).

Согласно исследованиям об их способности улучшать качество сна, киви также может быть одним из лучших продуктов для употребления перед сном.

В ходе 4-недельного исследования 24 взрослых съедали два киви за час до сна каждую ночь. В конце исследования участники засыпали на 42% быстрее, чем когда ничего не ели перед сном.

Кроме того, их способность спать всю ночь без пробуждения улучшилась на 5%, а общее время сна увеличилось на 13% (34).

Улучшающее сон действие киви иногда связывают с серотонином. Серотонин — это химическое вещество мозга, которое помогает регулировать цикл сна (22, 34, 35).

Также было высказано предположение, что противовоспалительные антиоксиданты в киви, такие как витамин С и каротиноиды, могут быть частично ответственны за их улучшающие сон эффекты (34, 36).

Необходимы дополнительные научные данные, чтобы определить влияние киви на улучшение сна. Тем не менее, съев 1–2 средних киви перед сном, вы сможете быстрее заснуть и дольше спать.

Резюме

Киви богаты серотонином и антиоксидантами, которые могут улучшить качество сна, если их есть перед сном.

Вишневый сок имеет впечатляющие преимущества для здоровья.

Во-первых, он содержит небольшое количество нескольких важных питательных веществ, таких как магний и фосфор. Это также хороший источник калия.

Порция в 8 унций (240 миллилитров) содержит 17% калия, необходимого женщине каждый день, и 13% калия, необходимого мужчине каждый день (37, 38).

Кроме того, это богатый источник антиоксидантов, включая антоцианы и флавонолы (39, 40, 41).

Также известно, что вишневый сок способствует сонливости, и даже изучалась его роль в облегчении бессонницы. По этим причинам употребление вишневого сока перед сном может улучшить качество сна (6, 20).

Стимулирующий сон эффект терпкого вишневого сока обусловлен высоким содержанием в нем мелатонина (6, 20, 42).

В ходе небольшого исследования взрослые, страдающие бессонницей, выпивали 8 унций (240 мл) терпкого вишневого сока два раза в день в течение 2 недель. Они спали на 84 минуты дольше и сообщали о лучшем качестве сна по сравнению с теми, кто не пил сок (43).

Хотя эти результаты являются многообещающими, необходимы более обширные исследования, чтобы подтвердить роль терпкого вишневого сока в улучшении сна и предотвращении бессонницы.

Тем не менее, выпить немного терпкого вишневого сока перед сном стоит попробовать, если вы боретесь с засыпанием или сонливостью по ночам.

Резюме

Вишневый сок содержит стимулирующий сон гормон мелатонин и может способствовать хорошему сну.

Жирная рыба, такая как лосось, тунец, форель и скумбрия, невероятно полезна. Что делает их уникальными, так это их исключительное количество витамина D.

Например, порция нерки весом 3 унции (85 грамм) содержит 570 международных единиц (МЕ) витамина D. Это 71% вашей суточной нормы. Аналогичная порция выращенной на ферме радужной форели содержит 81% вашей суточной нормы (44).

Кроме того, жирная рыба богата полезными жирными кислотами омега-3, особенно эйкозапентаеновой кислотой (ЭПК) и докозагексаеновой кислотой (ДГК).

ЭПК и ДПК известны тем, что уменьшают воспаление. Кроме того, жирные кислоты омега-3 могут защитить от сердечных заболеваний и улучшить здоровье мозга (45, 46).

Сочетание омега-3 жирных кислот и витамина D в жирной рыбе может улучшить качество сна, так как было показано, что оба вещества увеличивают выработку серотонина (22, 47, 48).

В одном исследовании мужчины, которые съедали 10,5 унций (300 граммов) атлантического лосося три раза в неделю в течение 6 месяцев, засыпали примерно на 10 минут быстрее, чем мужчины, которые ели курицу, говядину или свинину.

Считалось, что этот эффект является результатом действия витамина D. У тех, кто ел рыбу, уровень витамина D был выше, что было связано со значительным улучшением качества сна (49).).

Употребление в пищу нескольких унций жирной рыбы перед сном может помочь вам быстрее заснуть и спать глубже. Необходимы дополнительные исследования, чтобы сделать однозначный вывод о способности жирной рыбы улучшать сон.

Резюме

Жирная рыба является отличным источником витамина D и омега-3 жирных кислот, свойства которых улучшают качество сна.

Грецкие орехи — популярный вид древесных орехов.

Они богаты многими питательными веществами, обеспечивая более 19витамины и минералы, а также 1,9 грамма клетчатки в порции 1 унция (28 грамм). Грецкие орехи особенно богаты магнием, фосфором, марганцем и медью (50).

Кроме того, грецкие орехи являются отличным источником полезных жиров, в том числе омега-3 жирных кислот и линолевой кислоты. Они также содержат 4,3 грамма белка на унцию, что может быть полезно для снижения аппетита (18, 50, 51).

Грецкие орехи также могут улучшить здоровье сердца. Они были изучены на предмет их способности снижать высокий уровень холестерина, который является основным фактором риска сердечных заболеваний (12).

Более того, некоторые исследователи утверждают, что употребление в пищу грецких орехов улучшает качество сна, поскольку они являются одним из лучших пищевых источников мелатонина (52, 53).

Жирные кислоты, содержащиеся в грецких орехах, также могут способствовать улучшению сна. Они содержат альфа-линоленовую кислоту (АЛК), омега-3 жирную кислоту, которая в организме превращается в ДГК. ДГК может увеличить выработку серотонина (48, 54).

Не так много доказательств в поддержку утверждений о том, что грецкие орехи улучшают сон. На самом деле, не было никаких исследований, специально посвященных их роли в улучшении сна.

Несмотря ни на что, если у вас проблемы со сном, съешьте немного грецких орехов перед сном. Приблизительно горсть грецких орехов является адекватной порцией.

Резюме

Грецкие орехи обладают несколькими свойствами, которые могут способствовать лучшему сну. Например, они являются отличным источником мелатонина и полезных жиров.

Чай из пассифлоры — это еще один травяной чай, который традиционно используется для лечения ряда заболеваний.

Богатый источник флавоноидных антиоксидантов. Флавоноидные антиоксиданты известны своей ролью в уменьшении воспаления, укреплении иммунитета и снижении риска сердечных заболеваний (55).

Кроме того, чай из пассифлоры был изучен на предмет его способности уменьшать тревогу.

Антиоксидант апигенин может быть ответственен за успокаивающее действие пассифлоры. Апигенин оказывает успокаивающее действие, связываясь с определенными рецепторами в вашем мозгу (56).

Есть также некоторые доказательства того, что пассифлора увеличивает выработку в мозге химической гамма-аминомасляной кислоты (ГАМК). ГАМК ингибирует другие химические вещества мозга, вызывающие стресс, такие как глутамат (57).

Успокаивающие свойства чая пассифлоры могут вызывать сонливость, поэтому его полезно пить перед сном.

В ходе 7-дневного исследования 41 взрослый человек выпил чашку чая из пассифлоры перед сном. Они оценили качество своего сна значительно лучше, когда пили чай, по сравнению с тем, когда не пили чай (58).

Необходимы дополнительные исследования, чтобы определить, способствует ли пассифлора сну.

Резюме

Чай из пассифлоры содержит апигенин и обладает способностью повышать выработку гамма-аминомасляной кислоты (ГАМК). Это может повлиять на сон.

Белый рис — это зерно, широко потребляемое в качестве основного продукта питания во многих странах.

Основное различие между белым и коричневым рисом заключается в том, что из белого риса удалены отруби и зародыши. Это снижает содержание клетчатки, питательных веществ и антиоксидантов.

Тем не менее, белый рис по-прежнему содержит приличное количество некоторых витаминов и минералов.

Порция белого риса весом 4 унции (79 грамм) обеспечивает 19% суточной потребности в фолиевой кислоте. Он также обеспечивает 21% суточной потребности в тиамине для мужчин и 22% суточной потребности в тиамине для женщин (59)., 60, 61).

Порция длиннозерного белого риса весом 4 унции (79 грамм) содержит 13% суточной нормы марганца (10).

Белый рис содержит много углеводов: 22 грамма в порции весом 4 унции (79 грамм). Содержание углеводов и отсутствие клетчатки способствуют высокому гликемическому индексу (ГИ). Гликемический индекс — это показатель того, насколько быстро пища повышает уровень сахара в крови (59, 62).

Было высказано предположение, что употребление в пищу продуктов с высоким ГИ, таких как белый рис, по крайней мере за 1 час до сна, может помочь улучшить качество сна (20).

В одном исследовании сравнивались привычки сна 1848 человек, основанные на потреблении ими риса, хлеба или лапши. Более высокое потребление риса было связано с лучшим сном, чем хлеб или лапша, в том числе с большей продолжительностью сна (63).

Несмотря на потенциальную роль белого риса в укреплении сна, лучше всего употреблять его в умеренных количествах из-за сравнительно небольшого количества клетчатки и питательных веществ.

Резюме

Белый рис полезно есть перед сном из-за его высокого гликемического индекса (ГИ). Высокий ГИ может способствовать лучшему сну.

Некоторые другие продукты и напитки обладают свойствами, улучшающими сон. Например, они могут содержать большое количество питательных веществ, таких как триптофан.

Однако в некоторых случаях мало исследований об их специфическом влиянии на сон.

  • Молочные продукты: Молочные продукты, такие как стакан молока, творог и простой йогурт, являются известными источниками триптофана. Было показано, что молоко улучшает сон у пожилых людей, особенно в сочетании с легкими физическими упражнениями (64, 65, 66).
  • Бананы: Банановая кожура содержит триптофан, а сам фрукт является умеренным источником магния. Оба этих свойства могут помочь вам хорошо выспаться (14, 67).
  • Овсянка: Подобно рису, овсянка богата углеводами и немного больше клетчатки и, как сообщается, вызывает сонливость при употреблении перед сном. Кроме того, овес является известным источником мелатонина (13).
Резюме

Другие продукты и напитки, такие как молочные продукты, бананы и овсянка, также содержат питательные вещества, улучшающие качество сна. Однако конкретные исследования их влияния на сон могут быть ограничены.

Достаточное количество сна очень важно для вашего здоровья.

Некоторые продукты и напитки могут помочь. Это потому, что они содержат гормоны, регулирующие сон, и химические вещества для мозга, такие как мелатонин и серотонин.

Некоторые продукты и напитки содержат большое количество определенных антиоксидантов и питательных веществ, таких как магний и мелатонин, которые, как известно, улучшают сон, помогая вам быстрее засыпать или дольше спать.

Чтобы воспользоваться преимуществами улучшающих сон продуктов и напитков, лучше всего употреблять их за 2–3 часа до сна. Прием пищи непосредственно перед сном может вызвать проблемы с пищеварением, такие как кислотный рефлюкс.

В целом, необходимы дополнительные исследования, чтобы сделать вывод об особой роли продуктов питания и напитков в улучшении сна, но их известные эффекты весьма многообещающи.

Ешьте эти продукты перед сном, чтобы хорошо выспаться общее самочувствие.

Это может снизить риск развития некоторых хронических заболеваний, сохранить здоровье мозга и укрепить иммунную систему (1, 2, 3).

Обычно рекомендуется спать от 7 до 9 часов непрерывного сна каждую ночь, хотя многим людям трудно высыпаться (4, 5).

Существует множество стратегий, которые можно использовать для обеспечения хорошего сна, в том числе внесение изменений в свой рацион, поскольку некоторые продукты и напитки обладают свойствами, способствующими сну (6).

Вот 9 лучших продуктов и напитков, которые можно есть перед сном, чтобы улучшить качество сна.

Миндаль — это разновидность древесного ореха, которая очень полезна для здоровья.

Они являются отличным источником многих питательных веществ, так как 1 унция (28 граммов) сухих жареных орехов содержит 18% суточной потребности взрослого человека в фосфоре и 23% в рибофлавине (7, 8, 9).

Унция также обеспечивает 25% суточной потребности в марганце для мужчин и 31% суточной потребности в марганце для женщин (10).

Регулярное употребление миндаля было связано с более низким риском некоторых хронических заболеваний, таких как диабет 2 типа и сердечные заболевания. Это связано с их здоровыми мононенасыщенными жирами, клетчаткой и антиоксидантами.

Антиоксиданты могут защитить ваши клетки от вредного воспаления, которое может привести к этим хроническим заболеваниям (11, 12).

Утверждается, что миндаль также может улучшить качество сна. Это связано с тем, что миндаль, наряду с некоторыми другими видами орехов, является источником гормона мелатонина. Мелатонин регулирует ваши внутренние часы и сигнализирует вашему телу готовиться ко сну (13).

Миндаль также является отличным источником магния, обеспечивая 19% ваших ежедневных потребностей всего в 1 унции. Потребление достаточного количества магния может помочь улучшить качество сна, особенно тем, у кого бессонница (6, 14, 15).

Считается, что роль магния в обеспечении сна связана с его способностью уменьшать воспаление. Кроме того, это может помочь снизить уровень гормона стресса кортизола, который, как известно, прерывает сон (6, 15).

Тем не менее, несмотря на это, исследований миндаля и сна немного.

В одном исследовании изучалось влияние кормления крыс 400 миллиграммами (мг) миндального экстракта. Было обнаружено, что крысы спали дольше и глубже, чем без употребления миндального экстракта (16).

Потенциальное воздействие миндаля на сон является многообещающим, но необходимы более обширные исследования на людях.

Если вы хотите съесть миндаль перед сном, чтобы определить, влияет ли он на качество вашего сна, порции в 1 унцию (28 граммов) или около горсти должно быть достаточно.

Резюме

Миндаль является источником мелатонина и улучшающего сон минерала магния, двух свойств, которые делают его отличным продуктом питания перед сном.

Индейка вкусная и питательная.

В нем много белка: жареная индейка содержит почти 8 граммов белка на унцию (28 граммов). Белок важен для поддержания силы мышц и регулирования аппетита (17, 18).

Кроме того, индейка является скромным источником некоторых витаминов и минералов, таких как рибофлавин и фосфор. Это отличный источник селена: порция в 3 унции обеспечивает 56% дневной нормы (DV) (19).

У индейки есть несколько свойств, которые объясняют, почему некоторые люди устают после ее употребления или считают, что она вызывает сонливость. В частности, он содержит аминокислоту триптофан, которая увеличивает выработку мелатонина (20, 21).

Белок индейки может также способствовать его способности вызывать усталость. Есть доказательства того, что потребление умеренного количества белка перед сном связано с лучшим качеством сна, в том числе с меньшим количеством пробуждений в течение ночи (22).

Необходимы дополнительные исследования, чтобы подтвердить потенциальную роль индейки в улучшении сна.

Резюме

Индейка может быть отличным блюдом перед сном из-за высокого содержания белка и триптофана, которые могут вызывать усталость.

Ромашковый чай — это популярный травяной чай, который может принести пользу для здоровья.

Хорошо известен своими флавонами. Флавоны — это класс антиоксидантов, которые уменьшают воспаление, которое часто приводит к хроническим заболеваниям, таким как рак и болезни сердца (23).

Есть также некоторые доказательства того, что употребление ромашкового чая может укрепить вашу иммунную систему, уменьшить тревогу и депрессию и улучшить здоровье кожи. Кроме того, ромашковый чай обладает некоторыми уникальными свойствами, которые могут улучшить качество сна (23, 24, 25).

В частности, ромашковый чай содержит апигенин. Этот антиоксидант связывается с определенными рецепторами в вашем мозгу, что может способствовать сонливости и уменьшать бессонницу (23, 26).

Одно исследование 2011 года с участием 34 взрослых показало, что те, кто употреблял 270 мг экстракта ромашки два раза в день в течение 28 дней, засыпали на 15 минут быстрее и реже просыпались ночью по сравнению с теми, кто не принимал экстракт (27).

Другое исследование показало, что женщины, которые пили ромашковый чай в течение 2 недель, сообщали об улучшении качества сна по сравнению с теми, кто не пьет чай.

У тех, кто пил ромашковый чай, также было меньше симптомов депрессии, которая обычно связана с проблемами сна (28).

Пить ромашковый чай перед сном, безусловно, стоит попробовать, если вы хотите улучшить качество своего сна.

Резюме

Ромашковый чай содержит антиоксиданты, которые могут вызывать сонливость, и было доказано, что его употребление улучшает общее качество сна.

Киви — низкокалорийный и очень питательный фрукт.

Один фрукт содержит всего 42 калории и значительное количество питательных веществ, в том числе 71 % суточной нормы витамина С. Он обеспечивает мужчин и женщин 23 % и 31 %, соответственно, витамина К, необходимого им каждый день.

Он содержит приличное количество фолиевой кислоты и калия, а также несколько микроэлементов (29, 30, 31).

Кроме того, употребление киви может улучшить пищеварение, уменьшить воспаление и снизить уровень холестерина. Эти эффекты обусловлены высоким содержанием клетчатки и каротиноидных антиоксидантов, которые они обеспечивают (32, 33).

Согласно исследованиям об их способности улучшать качество сна, киви также может быть одним из лучших продуктов для употребления перед сном.

В ходе 4-недельного исследования 24 взрослых съедали два киви за час до сна каждую ночь. В конце исследования участники засыпали на 42% быстрее, чем когда ничего не ели перед сном.

Кроме того, их способность спать всю ночь без пробуждения улучшилась на 5%, а общее время сна увеличилось на 13% (34).

Улучшающее сон действие киви иногда связывают с серотонином. Серотонин — это химическое вещество мозга, которое помогает регулировать цикл сна (22, 34, 35).

Также было высказано предположение, что противовоспалительные антиоксиданты в киви, такие как витамин С и каротиноиды, могут быть частично ответственны за их улучшающие сон эффекты (34, 36).

Необходимы дополнительные научные данные, чтобы определить влияние киви на улучшение сна. Тем не менее, съев 1–2 средних киви перед сном, вы сможете быстрее заснуть и дольше спать.

Резюме

Киви богаты серотонином и антиоксидантами, которые могут улучшить качество сна, если их есть перед сном.

Вишневый сок имеет впечатляющие преимущества для здоровья.

Во-первых, он содержит небольшое количество нескольких важных питательных веществ, таких как магний и фосфор. Это также хороший источник калия.

Порция в 8 унций (240 миллилитров) содержит 17% калия, необходимого женщине каждый день, и 13% калия, необходимого мужчине каждый день (37, 38).

Кроме того, это богатый источник антиоксидантов, включая антоцианы и флавонолы (39, 40, 41).

Также известно, что вишневый сок способствует сонливости, и даже изучалась его роль в облегчении бессонницы. По этим причинам употребление вишневого сока перед сном может улучшить качество сна (6, 20).

Стимулирующий сон эффект терпкого вишневого сока обусловлен высоким содержанием в нем мелатонина (6, 20, 42).

В ходе небольшого исследования взрослые, страдающие бессонницей, выпивали 8 унций (240 мл) терпкого вишневого сока два раза в день в течение 2 недель. Они спали на 84 минуты дольше и сообщали о лучшем качестве сна по сравнению с теми, кто не пил сок (43).

Хотя эти результаты являются многообещающими, необходимы более обширные исследования, чтобы подтвердить роль терпкого вишневого сока в улучшении сна и предотвращении бессонницы.

Тем не менее, выпить немного терпкого вишневого сока перед сном стоит попробовать, если вы боретесь с засыпанием или сонливостью по ночам.

Резюме

Вишневый сок содержит стимулирующий сон гормон мелатонин и может способствовать хорошему сну.

Жирная рыба, такая как лосось, тунец, форель и скумбрия, невероятно полезна. Что делает их уникальными, так это их исключительное количество витамина D.

Например, порция нерки весом 3 унции (85 грамм) содержит 570 международных единиц (МЕ) витамина D. Это 71% вашей суточной нормы. Аналогичная порция выращенной на ферме радужной форели содержит 81% вашей суточной нормы (44).

Кроме того, жирная рыба богата полезными жирными кислотами омега-3, особенно эйкозапентаеновой кислотой (ЭПК) и докозагексаеновой кислотой (ДГК).

ЭПК и ДПК известны тем, что уменьшают воспаление. Кроме того, жирные кислоты омега-3 могут защитить от сердечных заболеваний и улучшить здоровье мозга (45, 46).

Сочетание омега-3 жирных кислот и витамина D в жирной рыбе может улучшить качество сна, так как было показано, что оба вещества увеличивают выработку серотонина (22, 47, 48).

В одном исследовании мужчины, которые съедали 10,5 унций (300 граммов) атлантического лосося три раза в неделю в течение 6 месяцев, засыпали примерно на 10 минут быстрее, чем мужчины, которые ели курицу, говядину или свинину.

Считалось, что этот эффект является результатом действия витамина D. У тех, кто ел рыбу, уровень витамина D был выше, что было связано со значительным улучшением качества сна (49).).

Употребление в пищу нескольких унций жирной рыбы перед сном может помочь вам быстрее заснуть и спать глубже. Необходимы дополнительные исследования, чтобы сделать однозначный вывод о способности жирной рыбы улучшать сон.

Резюме

Жирная рыба является отличным источником витамина D и омега-3 жирных кислот, свойства которых улучшают качество сна.

Грецкие орехи — популярный вид древесных орехов.

Они богаты многими питательными веществами, обеспечивая более 19витамины и минералы, а также 1,9 грамма клетчатки в порции 1 унция (28 грамм). Грецкие орехи особенно богаты магнием, фосфором, марганцем и медью (50).

Кроме того, грецкие орехи являются отличным источником полезных жиров, в том числе омега-3 жирных кислот и линолевой кислоты. Они также содержат 4,3 грамма белка на унцию, что может быть полезно для снижения аппетита (18, 50, 51).

Грецкие орехи также могут улучшить здоровье сердца. Они были изучены на предмет их способности снижать высокий уровень холестерина, который является основным фактором риска сердечных заболеваний (12).

Более того, некоторые исследователи утверждают, что употребление в пищу грецких орехов улучшает качество сна, поскольку они являются одним из лучших пищевых источников мелатонина (52, 53).

Жирные кислоты, содержащиеся в грецких орехах, также могут способствовать улучшению сна. Они содержат альфа-линоленовую кислоту (АЛК), омега-3 жирную кислоту, которая в организме превращается в ДГК. ДГК может увеличить выработку серотонина (48, 54).

Не так много доказательств в поддержку утверждений о том, что грецкие орехи улучшают сон. На самом деле, не было никаких исследований, специально посвященных их роли в улучшении сна.

Несмотря ни на что, если у вас проблемы со сном, съешьте немного грецких орехов перед сном. Приблизительно горсть грецких орехов является адекватной порцией.

Резюме

Грецкие орехи обладают несколькими свойствами, которые могут способствовать лучшему сну. Например, они являются отличным источником мелатонина и полезных жиров.

Чай из пассифлоры — это еще один травяной чай, который традиционно используется для лечения ряда заболеваний.

Богатый источник флавоноидных антиоксидантов. Флавоноидные антиоксиданты известны своей ролью в уменьшении воспаления, укреплении иммунитета и снижении риска сердечных заболеваний (55).

Кроме того, чай из пассифлоры был изучен на предмет его способности уменьшать тревогу.

Антиоксидант апигенин может быть ответственен за успокаивающее действие пассифлоры. Апигенин оказывает успокаивающее действие, связываясь с определенными рецепторами в вашем мозгу (56).

Есть также некоторые доказательства того, что пассифлора увеличивает выработку в мозге химической гамма-аминомасляной кислоты (ГАМК). ГАМК ингибирует другие химические вещества мозга, вызывающие стресс, такие как глутамат (57).

Успокаивающие свойства чая пассифлоры могут вызывать сонливость, поэтому его полезно пить перед сном.

В ходе 7-дневного исследования 41 взрослый человек выпил чашку чая из пассифлоры перед сном. Они оценили качество своего сна значительно лучше, когда пили чай, по сравнению с тем, когда не пили чай (58).

Необходимы дополнительные исследования, чтобы определить, способствует ли пассифлора сну.

Резюме

Чай из пассифлоры содержит апигенин и обладает способностью повышать выработку гамма-аминомасляной кислоты (ГАМК). Это может повлиять на сон.

Белый рис — это зерно, широко потребляемое в качестве основного продукта питания во многих странах.

Основное различие между белым и коричневым рисом заключается в том, что из белого риса удалены отруби и зародыши. Это снижает содержание клетчатки, питательных веществ и антиоксидантов.

Тем не менее, белый рис по-прежнему содержит приличное количество некоторых витаминов и минералов.

Порция белого риса весом 4 унции (79 грамм) обеспечивает 19% суточной потребности в фолиевой кислоте. Он также обеспечивает 21% суточной потребности в тиамине для мужчин и 22% суточной потребности в тиамине для женщин (59)., 60, 61).

Порция длиннозерного белого риса весом 4 унции (79 грамм) содержит 13% суточной нормы марганца (10).

Белый рис содержит много углеводов: 22 грамма в порции весом 4 унции (79 грамм). Содержание углеводов и отсутствие клетчатки способствуют высокому гликемическому индексу (ГИ). Гликемический индекс — это показатель того, насколько быстро пища повышает уровень сахара в крови (59, 62).

Было высказано предположение, что употребление в пищу продуктов с высоким ГИ, таких как белый рис, по крайней мере за 1 час до сна, может помочь улучшить качество сна (20).

В одном исследовании сравнивались привычки сна 1848 человек, основанные на потреблении ими риса, хлеба или лапши. Более высокое потребление риса было связано с лучшим сном, чем хлеб или лапша, в том числе с большей продолжительностью сна (63).

Несмотря на потенциальную роль белого риса в укреплении сна, лучше всего употреблять его в умеренных количествах из-за сравнительно небольшого количества клетчатки и питательных веществ.

Резюме

Белый рис полезно есть перед сном из-за его высокого гликемического индекса (ГИ). Высокий ГИ может способствовать лучшему сну.

Некоторые другие продукты и напитки обладают свойствами, улучшающими сон. Например, они могут содержать большое количество питательных веществ, таких как триптофан.

Однако в некоторых случаях мало исследований об их специфическом влиянии на сон.

  • Молочные продукты: Молочные продукты, такие как стакан молока, творог и простой йогурт, являются известными источниками триптофана. Было показано, что молоко улучшает сон у пожилых людей, особенно в сочетании с легкими физическими упражнениями (64, 65, 66).
  • Бананы: Банановая кожура содержит триптофан, а сам фрукт является умеренным источником магния. Оба этих свойства могут помочь вам хорошо выспаться (14, 67).
  • Овсянка: Подобно рису, овсянка богата углеводами и немного больше клетчатки и, как сообщается, вызывает сонливость при употреблении перед сном. Кроме того, овес является известным источником мелатонина (13).
Резюме

Другие продукты и напитки, такие как молочные продукты, бананы и овсянка, также содержат питательные вещества, улучшающие качество сна. Однако конкретные исследования их влияния на сон могут быть ограничены.

Достаточное количество сна очень важно для вашего здоровья.

Некоторые продукты и напитки могут помочь. Это потому, что они содержат гормоны, регулирующие сон, и химические вещества для мозга, такие как мелатонин и серотонин.

Некоторые продукты и напитки содержат большое количество определенных антиоксидантов и питательных веществ, таких как магний и мелатонин, которые, как известно, улучшают сон, помогая вам быстрее засыпать или дольше спать.

Чтобы воспользоваться преимуществами улучшающих сон продуктов и напитков, лучше всего употреблять их за 2–3 часа до сна. Прием пищи непосредственно перед сном может вызвать проблемы с пищеварением, такие как кислотный рефлюкс.

В целом, необходимы дополнительные исследования, чтобы сделать вывод об особой роли продуктов питания и напитков в улучшении сна, но их известные эффекты весьма многообещающи.

Чем перекусить перед сном

  • 1.

    Кинси, А. В., и Ормсби, М. Дж. (2015). Влияние ночного приема пищи на здоровье: старые и новые взгляды. Питательные вещества, 7 (4), 2648–2662. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25859885/

  • 2.

    Ёсида Дж., Эгучи Э., Нагаока К., Ито Т. и Огино К. (2018). Связь привычек ночного питания с метаболическим синдромом и его компонентами: лонгитюдное исследование. BMC Public Health, 18(1), 1366. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30537972/

  • 3.

    Криспим, К.А., Зимберг, И. З., Дос Рейс, Б.Г., Диниз, Р.М., Туфик, С., и де Мелло, М.Т. (2011). Взаимосвязь между приемом пищи и режимом сна у здоровых людей. Журнал клинической медицины сна: JCSM: Официальное издание Американской академии медицины сна, 7(6), 659–664. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22171206/

  • 4.

    Дела Круз, Дж., и Кахан, Д. (2021). Добавки казеина перед сном, обмен веществ и аппетит: систематический обзор. Питательные вещества, 13 (6), 1872 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34070862/

  • 5.

    Мадзима, Т. А., Пантон, Л. Б., Фретти, С. К., Кинси, А. В., и Ормсби, М. Дж. (2014). Потребление белков или углеводов в ночное время приводит к увеличению расхода энергии на утренний отдых у активных мужчин студенческого возраста. Британский журнал питания, 111 (1), 71–77. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23768612/

  • 6.

    Национальные институты здравоохранения. (2021, 11 августа). Магний. Получено 19 сентября 2021 г. с сайта https://ods.

    od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/

  • 7.

    Цао, Ю., Жень, С., Тейлор, А.В., Эпплтон, С., Атлантис, Э., и Ши, З. (2018). Потребление магния и симптомы расстройства сна: результаты исследования питания взрослых китайцев в провинции Цзянсу при пятилетнем наблюдении. Питательные вещества, 10(10), 1354. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30248967/

  • 8.

    Лян Х., Бейдун Х.А., Хоссейн С., Мальдонадо А., Зондерман А.Б., Фанелли-Кучмарски М.Т. и Бейдун М.А. (2020). Диетические подходы к остановке гипертензии (DASH) и ее связь с качеством сна в национальном опросе мужчин и женщин среднего и старшего возраста. Питательные вещества, 12(5), 1510. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32455945/

  • 9.

    Национальные институты здравоохранения. (2021, 26 марта). Калий. Получено 19 сентября 2021 г. с сайта https://ods.od.nih.gov/factsheets/Potassium-HealthProfessional/

  • 10.

    Мэн, С., Ли, Ю. , Ли, С., Чжоу, Ю., Ган, Р.Ю., Сюй, Д.П., и Ли, Х.Б. (2017). Пищевые источники и биоактивность мелатонина. Питательные вещества, 9(4), 367. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28387721/

  • 11.

    Сае-Тео, М., Джонс, Дж., Джонс, Н.П., и Субонгкот, С. (2013). Уровни мелатонина в сыворотке и антиоксидантная способность после употребления ананаса, апельсина или банана здоровыми мужчинами-добровольцами. Журнал исследований шишковидной железы, 55 (1), 58–64. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23137025/

  • 12.

    Лин, Х. Х., Цай, П. С., Фанг, С. К., и Лю, Дж. Ф. (2011). Влияние потребления киви на качество сна у взрослых с проблемами сна. Азиатско-Тихоокеанский журнал клинического питания, 20 (2), 169–174. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21669584/

  • 13.

    Лоссо, Дж. Н., Финли, Дж. В., Карки, Н., Лю, А. Г., Пруденте, А., Типтон, Р., Ю, Ю. и Гринуэй, Ф. Л. (2018). Пилотное исследование терпкого вишневого сока для лечения бессонницы и изучение механизмов.

    Американский журнал терапии, 25 (2), e194–e201. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/288/

  • 14.

    Буркхардт, С., Тан, Д. X., Манчестер, Л. К., Харделанд, Р., и Рейтер, Р. Дж. (2001). Обнаружение и количественная оценка антиоксиданта мелатонина в терпких вишнях Монморанси и Балатон (Prunus cerasus). Журнал сельскохозяйственной и пищевой химии, 49 (10), 4898–4902. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11600041/

  • 15.

    Министерство сельского хозяйства США. (2019, 1 апреля). Орехи, фисташки. Проверено 19 сентября., 2021, с https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170184/nutrients

  • 16.

    Браво, Р., Матито, С., Куберо, Дж., Паредес, С.Д., Франко, Л., Риверо, М., Родригес, А.Б., и Баррига, К. (2013). Потребление злаков, обогащенных триптофаном, улучшает ночной сон, уровень мелатонина, серотонина, общую антиоксидантную способность и настроение у пожилых людей. Возраст (Дордрехт, Нидерланды), 35 (4), 1277–1285.

    https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22622709/

  • 17.

    А.Д.А.М. Медицинская энциклопедия. (2021, 1 сентября). Триптофан. МедлайнПлюс. Получено 19 сентября 20201 г. с сайта https://medlineplus.gov/ency/article/002332.htm

  • 18.

    Виталини, С., Дей Кас, М., Рубино, Ф. М., Вигентини, И., Фоскино, Р., Ирити, М., и Парони, Р. (2020). Профилирование связанных с триптофаном метаболитов в здоровой растительной пище на основе ЖХ-МС/МС. Molecules (Базель, Швейцария), 25(2), 311. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31940983/

  • 19.

    Хайдер С., Батул З., Табассум С., Первин Т., Салим С., Накви Ф., Джавед Х. и Халим Д. Дж. (2011). Влияние грецких орехов (Juglans regia) на функции обучения и памяти. Растительные продукты для питания человека (Дордрехт, Нидерланды), 66(4), 335–340. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22048906/

  • 20.

    Гранднер, Массачусетс, Джексон, Н., Герстнер, Дж. Р., и Кнутсон, К. Л. (2014). Симптомы сна, связанные с потреблением определенных питательных веществ. Журнал исследований сна, 23(1), 22–34. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23992533/

  • 21.

    Министерство сельского хозяйства США. (2019, 1 апреля). Йогурт, простой, цельное молоко. Получено 19 сентября 2021 г. с сайта https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/171284/nutrients

  • 22.

    Жак, П.Ф., и Ван, Х. (2014). Йогурт и контроль веса. Американский журнал клинического питания, 99 (5 Suppl), 1229S–34S. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24695887/

  • 23.

    Джокич Г., Войводич П., Корцок Д., Агич А., Ранкович А., Джорджевич В., Воеводич А., Власкович-Йовичевич Т., Перич-Хайзлер З., Матович Д., Воеводич Дж., Сиджан Г., Воллина У., Тирант М., Туонг Н.В., Фиоранелли М. и Лотти Т. (2019). Эффекты комплексных добавок магний-мелатонин-вит В при лечении бессонницы. Македонский журнал медицинских наук с открытым доступом, 7 (18), 3101–3105. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31850132/

  • 24.

    Комада, Ю., Окадзима, И., и Кувата, Т. (2020). Влияние молока и молочных продуктов на сон: систематический обзор. Международный журнал экологических исследований и общественного здравоохранения, 17(24), 9440. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33339284/

  • 25.

    Амири-Ардекани, Э., Каземи, А., Сасани, Н., Фанфулла, Ф., и Кларк, К.С. (2021). Связь гликемического индекса/нагрузки еды с количественными и качественными показателями сна: систематический обзор. Минерва Медика, 10.23736/S0026-4806.21.07444-9. Предварительная онлайн-публикация. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33949181/

  • 26.

    Катагири Р., Асакура К., Кобаяши С., Суга Х. и Сасаки С. (2014). Низкое потребление овощей, высокое потребление кондитерских изделий и нездоровые привычки в еде связаны с плохим качеством сна среди японских работниц среднего возраста. Журнал гигиены труда, 56 (5), 359–368. https://pubmed.

    • Leave a Reply

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

    You may use these HTML tags and attributes:

    <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>