Что качают выпады: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Выпады назад – качественная проработка бедер и ягодиц

Главная » База упражнений

018.6к.В закладки: Ctrl+D, Cmd+D

4.3

(14)

FitNavigator.ru/ редакция

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию. Наша команда >>

Содержание статьи

Время на чтение: 3 мин.
1. Работающие мышцы
2. Техника выполнения
3. Вариации

Выпады назад или как их еще называют, обратные выпады, применяются для проработки мышц передней поверхности бедра и ягодиц. Их можно выполнять с собственным весом или используя в качестве отягощения гантели либо штангу. Техника выполнения упражнения хорошо дается людям, имеющим базовую физическую подготовку и уже освоившим приседания. Наибольшую роль в выпадах играет не сила мышц, а координация движений.

Работающие мышцы

Выпады назад, так же как и другие разновидности этого упражнения, максимально загружают квадрицепсы (мышцы передней части бедра) и большие ягодичные мышцы. Собственно упражнение и применяется для придания формы ногам и округления ягодиц.

Дополнительно работают бицепсы бедер, икроножные мышцы, пресс и мышцы разгибатели позвоночника. Значительное количество усилий тратится на поддержание тела в стабильном положении, поэтому упражнение называют координационно сложным.

Что касается безопасности, то стоит сказать, что повышенную нагрузку при выполнении выпадов испытывает коленный сустав впереди стоящей (рабочей ноги). Поэтому людям с больными коленями практиковать упражнение не рекомендуется. Если делать выпады назад с гантелями или штангой, в зоне риска также оказывается поясничная часть позвоночника. Для того чтобы уберечься от травм спины следует четко соблюдать технику упражнения. О ней будет рассказано далее.

В целом, навык правильного выполнения выпадов приходит через несколько тренировок, поэтому первые занятия рекомендуется отрабатывать без отягощения. Это нужно для того, чтобы прочувствовать движение и отладить координацию.

Техника выполнения

В первую очередь рассмотрим базовый вариант движения, а далее перечислим возможные вариации:

1. Встаньте ровно, поставьте стопы на ширине таза. Руки можете опустить вниз, поставить на пояс или вывести вперед, сцепленные в замок для равновесия. Это исходное положение.
2. Перенесите вес тела на рабочую ногу. На вдохе вынесите опорную ногу назад и поставьте ее на носок, одновременно приседая на рабочей ноге. Корпус при этом сохраняет ровное положение, в пояснице сохраняется естественный прогиб. Руками можете балансировать, чтобы не завалиться в сторону. В нижней точке вы должны ощущать растяжение задней поверхности бедра рабочей ноги. Колено рабочей ноги не должно выходить за линию носка. Угол в нем равен 90 градусов или чуть меньше.
3. На выдохе, оттолкнитесь рабочей ногой от пола и поднимитесь вверх, приставив опорную ногу. Это один повтор.
4. Выполните нужное количество повторов.

Чтобы максимальным образом нагрузить квадрицепсы – не нужно делать слишком широких шагов. Угол в коленях обеих ног должен быть примерно равен 90 градусов. Когда поднимаетесь из нижней точки, толкайтесь от пола серединой стопы.

Для того чтобы акцентировать нагрузку на мышцах ягодиц, наоборот – шаги следует делать длинные. Угол в колене рабочей ноги – около 90 градусов, в колене опорной – больше 90 градусов. Садитесь в выпад низко, стараясь максимально растянуть ягодичную мышцу и заднюю поверхность бедра. Поднимаясь из нижней точки, толкайтесь от пола пяткой.

Количество повторов в упражнении может быть разным. Работая на рельеф и жиросжигание, делайте не менее 20 повторов на каждую ногу.

Если вас интересует мышечная масса, выполняйте по 10–15 повторов, используя гантели или штангу. Делать упражнение со штангой лучше в тренажере Смита. Это позволит поднимать более значительный вес, не опасаясь потерять равновесие. Однако стоит заметить, что очень тяжелые веса в выпадах не используются.

Выпады назад – это прекрасное формирующее упражнение. Но для эффективного прироста мускулатуры их лучше делать в сочетании с приседаниями и другими упражнениями для ног и ягодиц.

Вариации

Помимо классического варианта движения, существует еще масса вариаций, которые вы можете использовать для того, чтобы разнообразить свои тренировки.

• Выпады назад со ступеньки. Поставьте рабочую ногу на ступеньку или степ платформу, а опорной ногой шагайте на пол. Такой вариант упражнения лучше растягивает ягодичные мышцы и увеличивает нагрузку.
• Выпады по очереди правой и левой ногами. Хороший динамических вариант для жиросжигания.
• Выпады на месте. Такая вариация упражнения удобна при работе с отягощением. В этом случае шаги ногами вы не делаете, а просто становитесь в разножку и выполняете приседы. Еще это упражнение называется приседаниями в ножницы.

Для качественной тренировки ног и ягодиц нагрузка на мышцы должна быть комплексной разнообразной. Используйте в своей программе различные варианты упражнений, занимайтесь регулярно, не забывайте про питание и отдых после тренировки. Пусть работа над своим телом приносит удовольствие и высокие результаты!

Была ли статья для вас полезна?

Пожалуйста, оцените!

Очень жаль, что статья не была для вас полезна.

Просим вашего совета!

Расскажите, как мы можем улучшить материал?

Спасибо за ваш отзыв!

FitNavigator.ru/ редакция

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию. Наша команда >>

Выпады: виды, техника выполнения и польза от упражнения

16 сентября, 2016

Выпад – это одно из основных упражнений для ног, которое задействует ягодичные мышцы и мышцы бедер. В зависимости от длины выпада, можно накачать те или иные мышцы ног. Всемирно знаменитый культурист и актер Арнольд Шварценеггер отвел данному упражнению второе место в своих тренировках.

История возникновения упражнения до конца не ясна. Одни исследователи утверждают, что выпады «изобрели» совсем недавно, в эру фитнеса. Другие уверяют, что их активно применяли еще во времена Древней Греции для физической подготовки воинов.

В наши дни выпады широко применяются профессиональными спортсменами для тренировки ног, а также многими женщинами с целью сделать привлекательной зону бедер и ягодиц.

КЛАССИЧЕСКИЕ ВЫПАДЫ выполняются без каких-либо утяжелителей. Однако многие спортсмены, чтобы усилить нагрузку, используют штангу или гантели.

• Выпады – это основные упражнения, нацеленные, главным образом, на тренировку мышц ног (наряду с приседаниями и жимами). Они превосходно «очерчивают» квадрицепсы, делая их максимально рельефными и мощными. Чем длиннее (глубже) выпады – тем сильнее они воздействуют на зону ягодиц.
• Помимо этого, выпады также отлично тренируют устойчивость и координацию движений, так как спортсмену приходится учиться удерживать вес всего тела (и дополнительных утяжелителей) на одной из ног.
• Выпад – это прекрасное комплексное упражнение, выполнение которого задействует огромное количество крупных и мелких мышц тела. Оно чрезвычайно популярно среди опытных культуристов, желающих сделать свои ноги еще более мощными и сильными. Выпады широко применяются и в современном фитнесе, в частности, для женщин, мечтающих о красивых и привлекательных бедрах.
• Согласно последним исследованиям медиков, данный вид упражнений также благотворно влияет на суставы и связки людей в зрелом возрасте.

Как правильно выполнять данное упражнение? На что следует обратить особое внимание?

• В самом начале нужно выпрямить тело и поставить ноги немного шире  линии бедер, параллельно друг другу.
• Перед стартом следует «подтянуть» живот и ягодицы, а колени слегка согнуть.
• Шаг вперед должен быть как можно шире, а корпус при выпаде необходимо держать прямо.
• Вес тела следует полностью перенести на выставленную вперед ногу.
• В нижней точке упражнения важно держать мышцы задней ноги в напряжении.
• На несколько секунд необходимо задержать дыхание, после чего вернуться в исходное положение.

Выпады могут выполняться как без веса, так и с использованием утяжелителей (штанги или гантелей). В первом случае штанга держится вверху за головой спортсмена, а во втором – гантели нужно держать в руках.

Существует несколько вариаций выполнения выпадов.

ПЕРЕЧИСЛИМ САМЫЕ ОСНОВНЫЕ ИЗ НИХ:

1. Попеременные выпады со штангой
2. Променадные выпады со штангой
3. Обратные выпады со штангой
4. Выпады с прыжками
5. Выпады в сторону
6. Болгарские выпады
7. Выпады с подъемом колена

В этом варианте следует чередовать выпады с правой ногой впереди и с левой.

ВЫПАД НА МЕСТЕ

ВЫПАД С ПОДШАГОМ

• Если спортсмен выполняет упражнение со штангой, то нужно сделать определенное количество выпадов на одну ногу (8-12), а затем такое же количество повторений на другую ногу (8-12).
• Количество подходов: 3.

Этот вариант существенно отличается от классического выпада.

Здесь после выполнения упражнения не нужно возвращаться в исходное положение. Подтяните заднюю ногу вперед и выпрямитесь, после чего сделайте следующий выпад уже с другой ноги. Очевидно, что для полноценного выполнения данного упражнения понадобится наличие свободного пространства в зале.

• В этом упражнении рекомендуется делать три подхода по 8-12 повторений на каждую ногу.

В этом случае упражнение начинается с шага назад с правой ноги. После этого необходимо совершить классический, стандартный выпад. Необходимо выполнить определенное количество повторений с одной ноги, а затем – с другой. Допускаются попеременные выпады, когда опорная нога меняется каждый раз.

• Для данного упражнения рекомендуется делать три подхода по 8-12 повторений на каждую ногу.

ОБРАТНЫЙ ВЫПАД СО ШТАНГОЙ

ОБРАТНЫЙ ВЫПАД С ГАНТЕЛЯМИ

Эта вариация позволяет существенно увеличить нагрузку на ноги. Данное упражнение активно применяют в системе круговых тренировок Cross Fit, ведь с его помощью можно эффективно развивать икроножные и ягодичные мышцы. С таким же эффектом выпады с прыжками тренируют и выносливость организма.

Специфика упражнения заключается в том, что смена ног между выпадами совершается посредством прыжка. Для достижения максимальных результатов выпады с прыжками осуществляются с гантелями в руках.

• За один подход нужно выполнить 20-30 прыжков (количество подходов: 3-4).

Выпады в сторону позволяют эффективно развить мышцы внутренней части бедер. Упражнение следует выполнять с гантелями или грифом.

Из исходного положения нужно сделать шаг в сторону и присесть, опустив руки с утяжелителем вниз. При этом опорная нога должна быть вытянута ровно. Вернувшись в исходное положение, нужно повторить выпад уже на другую ногу.

• Упражнение сделать 10-12 раз (на каждую ногу), общее количество подходов – 3.

Болгарский выпад – довольно сложное упражнение, как физически, так и технически.

Техника его выполнения, по сути, такая же, как и при стандартном выпаде. Но есть одно «но»: задняя нога тренирующегося находится на невысокой скамье. Таким образом, болгарский выпад прицельно нагружает мышцы исключительно одной ноги, а не двух.

• При выполнении данного упражнения нужно сделать 10-15 выпадов на каждую ногу.
• Количество подходов – 3 или 4, в зависимости от физической подготовки спортсмена.

Этот вариант выпада также относится к числу сложных. Зато он позволит максимально быстро подтянуть мышцы ног, убрать их дряблость.

Техника выполнения таких выпадов следующая:

1. Принимаем стандартное положение для выпада: передняя нога согнута в колене под прямым углом, задняя нога почти касается коленом пола.
2. Опираясь на переднюю ногу, подтягиваем заднюю и, не останавливаясь, поднимаем ее к локтю. Чем выше вы сможете поднять, тем лучше.
3. Максимально напрягая пресс, задерживаемся в этом положении на несколько секунд и возвращаемся в исходное положение.
4. Можно использовать утяжеление в виде гантель, помогать себе руками. Главное, напрягайте пресс и держите спину ровно.

• Упражнение необходимо повторить 10-12 раз на каждую ногу (общее количество подходов – 3 или 4).

Прежде чем приступить к апробации данного упражнения, следует внимательно ознакомиться с техникой его выполнения.

• Так, шаг вперед при выпаде должен быть максимально глубоким. В противном случае вес тела будет спроецирован на коленный сустав, что не очень полезно для последнего.
• К выполнению выпадов нужно основательно подготовиться: хорошо размяться и качественно разогреть мышцы тела. Это существенно снизит риск получить травму во время тренировок.
• Новичкам также не стоит работать с утяжелителями.
• Девушкам не рекомендуется выполнять выпады с весом свыше 15 кг, так как это может негативно сказаться на внутренних половых органах спортсменки.

Categories: Упражнения для ягодиц и ног, Что можно делать ДОМА, если есть: гантели, штанга или гири, Что можно качать ДОМА, не имея тренажеров

| Tags: выпады

Выпады назад и вперед — как делать с гантелями

Автор: Зинаида Шумакова, персональный тренер фитнес-клуба «Манго»

«Как правильно делать выпады вперед и назад?», — этим вопросом задаются многие новички в фитнесе. Каждый из нас хотя бы раз, но пробовал делать это упражнение без отягощения. Возможно, еще на уроках физкультуры в школе или на зарядке в лагере.

Под звонкий голос учителя мы выполняли по 10–15 повторов несколько сетов подряд и нисколько не уставали. Однако на следующий же день после такого тренинга мышцы ног и ягодиц заявляли о себе так, что подниматься по лестнице и просто передвигаться было настоящим испытанием. Этот наглядный пример доказывает, что даже выпады с весом собственного тела хорошо нагружают и эффективно прокачивают мышцы нижних конечностей.

Какие мышцы работают при выпадах

Выпады — базовая часть любой фитнес-программы, которая отвечает за силовые нагрузки на четырехглавую (квадрицепсы) и двуглавую мышцы бедра, большую ягодичную, икроножную и камбаловидную мышцы (см. фото). Упражнение также задействует бицепсы бедер, мышцы-разгибатели позвоночника и пресс.

Выпады относятся к виду координационно сложных тренингов. Такая комплексная мышечная работа развивает не только силу, но и выносливость. Держать равновесие с каждым новым подходом становится труднее. Особенно это относится к тем, кто редко занимается спортом.

Выполняя упражнение регулярно, вы заметите, как быстро изменится ваша физическая форма: ноги станут одновременно сильными и стройными, а ягодицы — рельефными и упругими.

Техника выполнения упражнений

Чтобы результат тренировки с каждым разом становился все более ощутимым, сначала важно освоить технику упражнения без отягощения, а затем уже постепенно переходить к использованию спортивного инвентаря — гантелей, штанги или гирь.

Выпады вперед

Поставьте руки на пояс, а ноги — немного уже ширины плеч, чтобы не терять равновесия и устойчивости во время выполнения упражнения. Сделайте шаг вперед, поставив переднюю ногу стопой на пол и согнув ее в колене до прямого угла. Коленом пола не касайтесь и не опирайтесь на него.

Задняя нога должна стоять на носке, а пятка — быть приподнята. Спину держите в вертикальном положении прямо, не наклоняясь и не сгибаясь. Затем вернитесь в исходное положение, оттолкнувшись передней ногой. При спуске делайте вдох, при подъеме — выдох.

В зависимости от глубины шага нагрузка на разные группы мышц меняется. Например, выпады на короткий шаг больше прокачивают квадрицепс, чем ягодичную мышцу, а выпады на длинный шаг действуют наоборот. Для повышения нагрузки можно выполнять выпады вперед с гантелями.

Выпады назад (обратные)

Разница между выпадами вперед и назад — в направлении движения и распределении нагрузки на разные группы мышц ног и ягодиц. При обратных выпадах рабочая нога остается неподвижной, а шаг делается опорной ногой. При этом значительно снижается нагрузка на коленные суставы рабочей ноги. Как правило, чередуют обе разновидности этого упражнения.

Итак, чтобы сделать выпады назад, поставьте ноги на ширине таза. Для удержания равновесия поставьте руки на пояс. Затем на вдохе вынесите опорную ногу назад на носок, сделав присед на рабочей ноге.

Корпус держите прямо, не наклоняйтесь и не прогибайтесь. Руки на поясе помогут поддерживать баланс. Колено и носок должны быть на одной линии и образовывать угол 90°. В нижней точке вы будете ощущать растяжение задней поверхности бедра рабочей ноги. Теперь на выдохе поднимитесь вверх, отталкиваясь от пола рабочей ногой.

Посмотрите видео — как правильно делать обратные выпады.

Выпады назад с гантелями

Обратные выпады с отягощением предназначены для подготовленных спортсменов с хорошей растяжкой, а также людей, готовых к повышенным силовым нагрузкам.

Примите исходное положение: встаньте ровно и возьмите по одной гантели в каждую руку. Корпус держите прямо и из такого положения на вдохе сделайте обратный выпад — широкий шаг назад. Помните — коленом пола касаться нельзя, обе ноги в сгибе должны образовывать угол в 90°. На выдохе, оттолкнувшись ступней от пола, возвращайтесь в исходную позицию.

Если хотите накачать четырехглавую мышцу бедра, отталкивайтесь носочком, если ягодичные мышцы — тогда пяткой. Гантели усиливают мышечную нагрузку на плечевой отдел и мышцы рук: эффективно прорабатывают их рельеф.

На представленном ниже видео показаны выпады с шагом назад, с гантелями, поочередно на каждую ногу.

Выпады назад со штангой

Упражнение выполняется как предыдущее. Только гантели заменяются штангой, принятой на трапеции. Обратные выпады со штангой равномерно распределяют нагрузку, укрепляя, помимо квадрицепса и большой ягодичной мышцы, пресс и косые мышцы спины.

Выпады назад со степ-платформы

Еще один способ разнообразить упражнение. Степ-платформа поможет сделать более глубокий выпад и эффективнее проработать мышцы ягодиц.

Встаньте обеими ногами на степ-платформу и выпрямитесь. Сделайте выпад, фокусируя вес тела в пятке передней ноги. Задержитесь в таком положении и усилием четырехглавой мышцы бедра передней ноги вернитесь в исходную позицию. Повторите упражнение на другую ногу.

На видео показано, как делать обратные выпады со степ-платформы.

Выпады назад с гирями в двух руках

Техника выполнения упражнения совпадает с предыдущими вариантами выпадов. Здесь отягощением служат гири.

Возьмите в каждую руку по гире. Одну руку с гирей вытяните вверх над собой, другую — поместите на надплечье. Выпрямитесь и выполните выпад ногой назад.

Опуститесь вниз. Коленом задней ноги пола не касайтесь. Усилиями передней ноги вернитесь в исходное положение. Задняя нога будет помогать балансировать. Повторите упражнение на другую ногу.

На этом видео я показываю, как можно сделать обратные выпады с гирей.

Общие рекомендации

Прежде чем приступить к выпадам, нужно привести мышцы в тонус. Они станут эластичными, если выполнить разминку и хорошо растянуться.

Основная нагрузка при классических выпадах вперед и назад приходится на коленный сустав рабочей ноги. Не делайте выпады, если у вас есть проблемы с коленями. Сначала проконсультируйтесь с врачом.

При выполнении выпадов с отягощением (гантелями, штангой, гирей) можно повредить поясничную часть позвоночника. Будьте осторожны, строго следуйте технике упражнения.

Рекомендации по количеству повторений

В теории фитнеса сложилась следующая система повторений выпадов:

• Новичкам — 8 раз по 3 подхода.
• Спортсменам с хорошей физической подготовкой — 12 раз по 4 подхода.
• Атлетам — 15 раз по 4 подхода.

Хотите научиться тренироваться правильно и скорее достичь желаемого фитнес-результата? Записывайтесь на персональные тренировки к нашим инструкторам. В клубе «Манго» вам помогут стать лучшей версией себя!

техника выполнения, какие мышцы работают, виды выпадов

Выпады с гантелями — это продвинутый вариант обычного упражнения, который подходит для более опытных спортсменов, поскольку сильнее нагружает мышцы. Как и классические, выпады с утяжелителем хорошо укрепляют мускулатуру ног.

Правила выполнения упражнения

1. Встаньте прямо, возьмите две гантели, руки держите вдоль корпуса.
2. Правой ногой шагните примерно на 60 см вперед, левую ногу оставьте неподвижной позади, держите спину ровной. Сохраняйте вертикальное положение корпуса для поддержания равновесия. На шаге сделайте вдох. Внимание: не позволяйте коленям склоняться к пальцам ног, чтобы избежать чрезмерной нагрузки на коленный сустав. Убедитесь, что ваши голени расположены перпендикулярно земле.
3. Оттолкнитесь, сделав упор на пятку, и вернитесь в исходное положение на выдохе.
4. Повторите упражнение рекомендованное количество раз, затем сделайте его с левой ноги

Вариации: есть несколько способов выполнения этого упражнения.

Встаньте прямо, гантели держите в руках вдоль корпуса. На вдохе сделайте шаг вперед, опустив верхнюю часть тела. На выдохе оттолкнитесь пяткой и вернитесь в исходное положение. Упражнение можно выполнять попеременно каждой ногой, с гантелями или штангой, а также с проходкой.

Описание упражнения

В зависимости от вида (длинные или короткие), выпады могут сильнее нагружать ягодичные мышцы или же внутреннюю часть бедра.  

Какие мышцы работают при выполнении выпадов с гантелями?

Условно, задействованные мышцы можно разделить на две группы: основные и вспомогательные.

Основные мышцы:

• Большая ягодичная;
• Внешняя и латеральная головки квадрицепса;
• Двуглавая мышца бедра.

Вспомогательные:

• Малые и средние ягодичные мышцы;
• Мускулы брюшного пресса;
• Полусухожильная и полуперепончатая (задняя часть бедра) мышцы;
• Мышцы-разгибатели позвоночника;
• Приводящие мышцы бедер;
• Икроножные мышцы.

Стоит отметить, что на мышцы рук при этом действует статическая нагрузка.

Преимущества упражнения

Данное движение имеет множество полезных бонусов:

1. Выпады принадлежат к группе упражнений, которые предполагают асимметричную работу ног. Благодаря этому можно устранить дисбалансы каждой.
2. Его можно выполнять дома.
3. Множество вариаций. Каждая версия упражнения имеет свои преимущества. Кроме того, можно комбинировать несколько вариаций в одной тренировке.
4. Упражнение положительно влияет на развитие мелких мышц-стабилизаторов, а также развивает и улучшает координацию.
5. Выпады с гантелями не создают сильную нагрузку на поясничную область. Их можно использовать в качестве альтернативы упражнениям со штангой.

Варианты техники с гантелями

Гантели — ваш наиболее универсальный снаряд, с которым вы сможете разнообразить свою тренировку по уровню сложности и качеству проработки тела.

Выпады с гантелями вперед

Встаньте прямо, возьмите в руки гантели, руки опустите вдоль корпуса. На вдохе сделайте шаг вперед, опустив верхнюю часть тела. Корпус держите прямо, голени – перпендикулярно полу. На выдохе оттолкнитесь и вернитесь в исходное положение. Повторите рекомендуемое число раз.

Выпады с гантелями вперед

Выпады с гантелями назад

Встаньте прямо, возьмите в руки гантели, руки опустите вдоль корпуса. На вдохе сделайте шаг назад, опустив верхнюю часть тела. Корпус держите прямо, голени – перпендикулярно полу. На выдохе оттолкнитесь и вернитесь в исходное положение. Повторите рекомендуемое число раз.

Выпады с гантелями назад

Выпады с проходкой с гантелями

Более сложный способ – Выпады с проходкой, когда вы таким способом передвигаетесь по комнате или залу. Этот способ подходит для более опытных спортсменов.

Возьмите гантели в обе руки удерживая равновесие. Выполните выпад вперёд. Колено задней ноги почти касается пола. Держите спину прямой. Отталкиваясь пяткой передней ноги, поднимитесь обратно вверх и шагните вперёд другой ногой, повторяя выпад.

Выпады с проходкой с собственным весом

Выпады с проходкой с гантелями над головой

Выпады можно делать и держа утяжелители на руках для максимальной загрузки мышц-стабилизаторов плечевого пояса и корпуса. Этот вариант больше подходит профессионалам, которые уже освоили это упражнение и не имеют проблем с равновесием в движении. 

Возьмите штангу на вытянутые руки. Выполните выпад вперёд. Колено задней ноги почти касается пола. Держите спину прямой. Отталкиваясь пяткой передней ноги, поднимитесь обратно вверх и шагните вперёд другой ногой, повторяя выпад.

Выпады с проходкой со штангой над головой

Выпады с переводом гантели под ногой

Выпады являются базовым и универсальным упражнением для нижней части тела. Выпады с гирей также позволяют тренировать равновесие и устойчивость. При выполнении данного упражнения работают все мышцы туловища. 

Выпады с переводом гири под ногой

Выпады назад в ножницы с гантелями

Скрестные выпады позволяют эффективно проработать ягодичные мышцы. Благодаря перекрестной постановке ног, похожей по технике на реверанс, ягодичная мышца получает отличную растяжку в нижней фазе движения. Выполнение этого упражнения с гантелями, штангой или даже вообще без веса позволяет сформировать округлые подтянутые ягодицы, визуально их приподнять и отделить от бицепсов бедра.

Выпады назад в ножницы с весом

Болгарские сплит приседания с гантелями

Встаньте прямо, держите блин перед собой на уровне груди. Одну ногу положите на возвышенность. На вдохе выполните приседание, держа корпус неподвижным. На выдохе вернитесь в исходное положение. Выполните необходимое количество раз и поменяйте ноги.

Болгарские сплит приседания с весом

Выпады с гантелями на босу-платформе

Для того, чтобы правильно выполнить упражнение на босу-платформе, займите исходное положение, а затем шагая рабочей ногой наступите на центр полусферы сделайте выпад. Обязательно делайте упор на пятку. Задняя нога опирается на носок. Как и в классическом варианте упражнения, ноги сгибаются под прямым углом.

Рекомендуется выполнять упражнение сначала на одну, а затем на другую ногу. Чтобы усложнить задачу, на босу-платформе можно выполнять обратные выпады.

Частые ошибки при выполнении

Несмотря на то, что это относительно простое упражнение, существует ряд нюансов, на которые следует обратить внимание.

В число основных ошибок при выпадах с гантелями относятся:

1. “Круглая спина”. Во время выполнения выпадов спину следует держать ровно. Взгляд направлен перед собой или немного вверх.
2. Наклон корпуса к передней ноге. Как и в замечании выше, спина должна быть прямой, плечи опущены, взгляд вперед.
3. Колено рабочей ноги (передней) “вылезает” за линию стопы. Не следует забывать, что бедро и голень должны образовывать прямой угол.
4. Толчок задней ногой во время подъема. Основная нагрузка должна осуществляться на рабочую ногу. При правильном выполнении толчок осуществляется пяткой передней ноги.
5. Стопы на одной линии. При таком расположении стоп очень тяжело соблюдать правильную технику выполнения и держать равновесие.

Противопоказания

Выпады не рекомендуется делать:

• если имеется варикозное расширение вен;
• если занимающийся чувствует неприятные ощущения в области колен;
• при проблемах с позвоночником, остеохондрозе;
• при травмах коленного сустава;

В таком случае необходимо посоветоваться с тренером и подобрать альтернативные упражнения.

Рекомендации

Учтите следующие простые советы. Сначала выполните упражнение с ними ментально, затем без отягощения, и уже полностью поняв движение — с гантелями.

• Выпады с гантелями или другим отягощением не рекомендуется делать новичкам. Начинающим необходимо приступать к упражнению с осторожностью, чтобы не повредить связки. Кроме того, каждую тренировку нужно начинать с разминки. Это поможет спровоцировать выработку суставной смазки.
• Если хотите сильнее прогрузить мышцы ягодиц старайтесь делать шаг шире, но при этом не забывайте о технике упражнения.
• Для создания большей нагрузки на мышцы, выпады с гантелями можно выполнять на степ или босу-платформах. В случае со степ-платформой, увеличится амплитуда движения. А в случае с босу — будут дополнительно задействованы мышцы-стабилизаторы.
• Если тяжело удержать равновесие во время выпада, носок ведущей ноги можно слегка развернуть вовнутрь.
• Чтобы увеличить эффективность выпада — старайтесь задерживаться внизу на несколько секунд. 

Особые варианты выполнения

Не хватило разнообразия? Посмотрите следующие 19 вариантов из книги Men’s Health:

Использованы материалы из книжек (огромная благодарность авторам и издателям за них):

Фредерик Делавье — Анатомия силовых упражнений для мужчин и женщин

Адам Кэмпбелл — Лучшие силовые упражнения и планы тренировок для мужчин

Альтернативные упражнения

8,8

8,7

8,7

8,5

7,8

7,7

8,9

8,9

техника выполнения выпадов на месте, назад, вперед, вбок и проходкой

Поскольку выпады со штангой принадлежат к сложным и травмоопасным упражнениям, их рекомендуется выполнять только опытным спортсменам, досконально знающим нюансы техники. Упражнение со штангой выполняется, чтобы сильнее проработать мышцы ног и укрепить мышцы кора.

Правила выполнения упражнения

1. Настройте высоту планки чуть ниже уровня плеч. После того, как высота установлена, и штанга нагружена, встаньте под гриф так, чтобы штанга лежала на задней части плеч.
2. Оттолкнувшись ногами и выпрямив корпус, возьмите штангу и поднимите ее со стойки.
3. Отойдите от стойки. На вдохе сделайте шаг вперед правой ногой и присядьте, напрягая мышцы бедра. Держите корпус ровно, сохраняйте равновесие. Примечание: не допускайте, чтобы во время приседания колено уходило за стопу, это создает чрезмерную нагрузку на коленный сустав.
4. Оттолкнитесь пяткой и на выдохе вернитесь в исходное положение. Повторите рекомендованное число раз.

Данное упражнения требует умения сохранять баланс. Если у вас проблемы с равновесием, либо откажитесь от этого упражнения, либо делайте его без утяжеления, используя вес только собственного тела.

Вариации: есть несколько способов выполнения этого упражнения:

• Первый – каждый последующий выпад делать с другой ноги (чередующие выпады).
• Второй – выполнение статического выпада, когда вы начинаете упражнение уже с вынесенной вперед ногой. В этом случае вы просто делаете движения вверх и вниз из вашего исходного положения, пока не сделаете рекомендованное число повторений. Затем повторите с другой ноги.
• Усложненный вариант – ходьба или проходка в выпадами. Для выполнения упражнения необходимо, чтобы нога, которая остается сзади, делала следующий выпад вперед. Этот способ предназначен для спортсменов продвинутого уровня.

Короткая инструкция:
Встаньте под стойку так, чтобы штанга лежала на задней части плеч. Поднимите штангу и отойдите от стойки. На вдохе сделайте шаг вперед правой ногой и присядьте. Держите равновесие и ровный корпус. На выдохе вернитесь в исходное положение.

Описание упражнения

Выпады со штангой являются базовым движением для прокачки бедер и ягодичных мышц для мужчин и девушек. Хорошее сочетание и эффект дает данное упражнение в комплексе с приседаниями в Гакк машине или жимом ногами. Эффективность выпадов со штангой подтверждают многие атлеты, а само упражнение в различных вариациях неизменно фигурирует в тренировочных программах на нижнюю часть тела.

Какие мышцы работают при выполнении выпадов со штангой?

Как и классические, выпады со штангой принадлежат к группе базовых мультисуставных упражнений, хорошо прорабатывающих следующие мускулы:

• Ягодичные мышцы (малые, средние и большие).
• Квадрицепсы.
• Разгибатели широкой фасции.
• Косые мышцы живота.
• Бицепсы бедер.

Помимо основных мышц, упражнение задействует мышцы-стабилизаторы:

• Внутренние косые мышцы живота.
• Близнецовые мышцы таза.
• Грушевидные мышцы.

Альтернативные варианты выполнения:

Выпады со штангой в сторону

Встаньте прямо, штанга на плечах. Ноги в широкой позиции, носки смотрят в стороны. На вдохе опустите тело в сторону, сгибая одну ногу. Другая нога остаётся прямой. На выдохе вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение с другой ноги.

Выпады со штангой в сторону

Болгарские приседания с штангой

Встаньте спиной к скамье, разместите штангу на плечах. Положите одну ногу на скамью. На вдохе медленно приседайте, пока бедро не будет параллельно полу. На выдохе вернитесь в исходное положение. Повторите необходимое количество раз и поменяйте ноги.

Болгарские приседания с штангой

Выпады с проходкой со штангой над головой

Возьмите штангу на вытянутые руки. Выполните выпад вперёд. Колено задней ноги почти касается пола. Держите спину прямой. Отталкиваясь пяткой передней ноги, поднимитесь обратно вверх и шагните вперёд другой ногой, повторяя выпад.

Выпады с проходкой со штангой над головой

Диагональные выпады назад со штангой

Скрестные (в ножницы, реверанс или диагональные) выпады позволяют эффективно проработать ягодичные мышцы. Благодаря перекрестной постановке ног, похожей по технике на реверанс, ягодичная мышца получает отличную растяжку в нижней фазе движения.

Выполнение данного упражнения с гантелями, штангой или даже вообще без веса позволяет сформировать округлые подтянутые ягодицы, визуально их приподнять и отделить от бицепсов бедра.

Выпады назад в ножницы с весом

Выпады со штангой назад с возвышения

Установите штангу в силовой раме на уровне плеч. Поставьте невысокую платформу позади себя. Поместите гриф на верхнюю часть спины. Встаньте на платформу обеими ногами. Выполните выпад назад. Опускайтесь до тех пор, пока колено задней ноги не коснется пола. Задержитесь и вернитесь в исходное положение.

Выпады со штангой назад с возвышения

Преимущества упражнения

Рассмотрим следующие основные полезные качества движения:

• Выпады — это универсальное упражнение, которое можно выполнять не только в зале, но и дома или на улице.
• Регулярное выполнение выпадов и контроль дыхания во время упражнения способны укрепить кардио-респираторную систему.
• Хорошо прорабатывает квадрицепсы, развивает координацию и прорабатывает мышцы-стабилизаторы.

Качественно рассмотрены технические аспекты и преимущества данного упражнения в видео у Дениса Борисова.

Частые ошибки при выполнении

При выполнении классических выпадов и выпадов со штангой следует избегать:

• Округления поясничного отдела. Спина всегда должна быть прямой.
• Слабой фиксации грифа штанги на плечах. В таком случае можно травмировать поясницу или плечевые суставы.
• Не зафиксированных блинов на штанге. Ошибка опасна не только для спортсмена, но и для окружающих.
• Направления движения колена не совпадающего с направлением носка рабочей ноги. Такое положение ног чревато травмой коленного сустава. Кроме того, это может стать причиной разрыва менисков.

Противопоказания

Существует, тем не менее, несколько ситуаций, в которых выпады со штангой противопоказаны:

• Включать выпады со штангой в тренировку не рекомендуется людям со свежими травмами коленных суставов / менисков. Кроме того, не стоит выполнять упражнение, если присутствуют неприятные ощущения в колене.
• Если имеются травмы позвоночника, грыжи или протрузии межпозвоночных дисков.
• При варикозе.
• При повышенном давлении или проблемах с сердцем.

Рекомендации

• Если вы только начинаете тренироваться, не берите большой вес. Для начала делайте выпады с грифом без блинов.
• Гриф или штангу можно поднимать широким хватом.
• При выполнении выпадов локти должны смотреть вниз, а лопатки сведены. Мускулы живота напряжены.
• Обязательно закрепляйте блины.
• После того, как упражнение будет выполнено опустите штангу без резких движений. 

Выпады со штангой для девушек

Несмотря на ошибочное суждение, выпады со штангой будут полезны и представительницам прекрасного пола. Это объясняется тем, что многосуставные упражнения, к которым и принадлежат выпады, считаются наиболее эффективными. Кроме того, существуют и другие преимущества выпадов со штангой для девушек:

• большой расход калорий при выполнении выпадов;
• упражнение позволяет предотвратить последствия венозного застоя, например, варикоза;
• способствует выработке необходимых женских гормонов;
• позволяет хорошо прокачать ноги и ягодицы;
• упражнение позволяет укрепить мышечный корсет для предотвращения травм.

Альтернативные упражнения

8,9

8,9

8,8

8,7

8,7

8,5

8,2

7,8

Болгарские выпады — варианты выполнения болгарских сплит выпадов с гантелями, со штангой и их эффективность

Skip to content

Болгарские выпады – одно из эффективных и действенных упражнений для проработки ног, в частности задней поверхности бедра. Суть движения – приседание на одной ноге, в то время как вторая находится на возвышенности. Его выполняют многие, как новички, так и профессионалы.

Однако, стоит отметить, что все же это упражнение больше подходит для тех, кто уже имеет тренировочный опыт. Задействует практически весь мышечный массив ноги, тем самым увеличивая силу, объем и выносливость нижней части тела.

Болгарские выпады – отлично дополняют тренировочную программу и помогают прокачать заднюю поверхность ноги.

Классические приседания – хорошее упражнение, но в плане развития ягодиц уступает болгарским выпадам. Упражнение можно выполнять с гантелями, штангой или без отягощений.

Благодаря тому, что в упражнении задействованы бицепс бедра и ягодицы, оно отлично подойдет представительницам прекрасного пола, которые хотят округлые ягодицы.

Новичкам лучше начинать работать без отягощений. А более опытные тренирующиеся используют гантели. В некоторых случаях – штангу, для изменения акцента нагрузки.

Какие мышцы работают в болгарских выпадах?

Что качают эти выпады? Какие мышцы задействованы? Попробуем детально с этим разобраться. В движении задействованы мышцы передней и задней поверхности бедра, а также ягодицы.

Однако, чтобы они полностью включились в работу, важно соблюдать технику и чувствовать эти мышечные группы. С помощью этого упражнения можно сформировать красивые рельефные ноги и ягодицы, так как оно полностью задействует всю площадь ноги.

Детальный мышечный атлас выглядит следующим образом:

• Целевая мышца – квадрицепс, большая ягодичная и бицепс бедра;
• Синергисты – приводящая и камбаловидная;
• Стабилизаторы – малая и средняя ягодичные, икроножные.

Как мы видим, в упражнении принимают активное участие практически все мышцы ноги, в том числе мышцы-стабилизаторы и кора. А это дает огромное преимущество в достижении любых целей, как увеличению объемов, так и формированию привлекательного рельефа.

Техника выполнения болгарских выпадов

На первый взгляд упражнение может показаться очень легким. Однако, оно классифицируется как “повышенной сложности”. И, самое сложное – правильно распределить и почувствовать нагрузку.

Важным моментом является следование правильной технике болгарских выпадов, чтобы получить максимальный результат от упражнения.

Рассмотрим технику сплит выпадов на одной ноге:

1. Исходное положение: возьмите гантели в руки и подойдите к опоре, повернувшись спиной. Положите одну ногу голенью на опору, а второй сделайте шаг вперед. Руки с гантелями опущены вдоль корпуса. Взгляд направлен вперед, спина ровная с естественным прогибом в пояснице, грудь подана слегка вперед.
2. На вдохе: сохраняя положение корпуса, опускаемся вниз, сгибая колено опорной ноги до тех пор, пока бедро не будет параллельно полу (нога под углом в 90 градусов). Для более лучшей прокачки ягодичных мышц можно опуститься ниже, дотронувшись бицепсом бедра до икроножных. Во время приседа колено опорной ноги не должно выходить за линию носка. А центр тяжести рабочей ноги находится на пятке, без отрыва носка от пола.
3. На выдохе: усилием мышц ноги, взяв упор на пятку, выталкиваем себя вверх, возвращаясь в исходное положение. При этом допускается не полностью разгибать колено в суставе.

Если при подъеме вы теряете равновесие, вас начинает качать в стороны, то это говорит о том, что взяли слишком большой вес. Чтобы исключить это, достаточно снизить вес. Можно при этом увеличить количество повторений. На каждую ногу достаточно по 8-12 повторений, в зависимости от веса и целей.

Преимущества и польза болгарских выпадов

Болгарские выпады, с одной стороны, могут показаться достаточно несложным упражнением, но это не так. Все же упражнение рекомендуется к выполнению больше тренирующимся со стажем, чем новичкам.

Все дело в том, что уникальность болгарских выпадов заключается в вариации нагрузки. Можно нагрузить как переднюю часть ноги, так и бицепс бедра и ягодицы. Но, чтобы это сделать правильно и почувствовать, необходимо обладать определенным опытом. Также, опора идет на одну ногу и потребуется удерживать баланс, чтобы не упасть.

Технические сложности обусловлены хорошей результативностью упражнения. Рассмотрим более детально, какие преимущества может получить тренирующийся.

Основные преимущества болгарских выпадов:

• Изоляция мышечных групп одной ноги. Как уже говорили выше, вся нагрузка приходится на опорную ногу. Её задача удерживать равновесие и не дать телу упасть. В такой ситуации нагрузку принимает на себя практически вся мускулатура, что позволяет загрузить ногу максимально.
• Позволяет эффективно бороться с мышечным дисбалансом. За счет того, что каждая нога нагружается поочередно, можно проработать отстающие мышцы. В то время как в классических приседаниях работают обе ноги и такой возможности нет.
• Улучшает координацию и баланс. Так как опора идет на одну ногу, в работу включается множество мелких мышц-стабилизаторов, которые необходимы для удержания тела. Также, тренируется навык баланса, что будет полезно в других упражнениях.
• Придание округлой формы ягодицам. В нижней точке движения ягодицы получают максимальную растяжку. За счет увеличения амплитуды сокращения мышц, удается сделать тренинг максимально эффективным. Однако, надо еще уметь задействовать ягодицы в движении.
• Умеренная нагрузка на позвоночник. Так как одна нога на опоре и нет необходимости наклонять корпус вперед. Соответственно, осевой нагрузки меньше. Она никуда не уходит, но давление на позвоночник снижается.
• Отлично способствует развитию и укреплению мышц кора. Это достаточно большой плюс и дает преимущества в других упражнениях. Например, в тех же приседаниях.
• Способствует улучшению толчковых и прыжковых навыков. Особенно, если работать с большим весом. Это существенный плюс для тех, кто занимается легкой атлетикой.
• Не требовательно к инвентарю. Можно выполнять даже в домашних условиях, используя тумбу или табуретку. В качестве отягощений можно использовать абсолютно все, что угодно.

Таким образом, упражнение все же стоит включить в тренировочную программу. Лучшее место будет в качестве добивающего, после сплит приседаний. Болгарские выпады отлично подойдут для формирования рельефа. Однако, их можно выполнять отдельно от приседаний.

Несмотря на все преимущества, есть несколько минусов:

• Создается повышенная нагрузка на коленный сустав. Сосредоточение больших весов на одной ноге достаточно сильно нагружают сустав. Поэтому не рекомендуется выполнять его тем, у кого есть проблемы с коленями.
• Новичкам будет сложно почувствовать нагрузку. Чтобы качественно проработать не только квадрицепс, но и ягодицы и бицепс бедра, необходимо чувствовать свои мышцы. А далеко не все новички на такое способны.

Противопоказания к выполнению

Опасны ли болгарские выпады? Так как многим интересен этот вопрос. Естественно, если игнорировать технику выполнения, то можно получить травму.

По своей сути упражнение не имеет особых противопоказаний, за исключением одного. В процессе выполнения упражнения максимальная нагрузка ложится на коленный сустав.

И, если он слабый или поврежден, то упражнение противопоказано к выполнению. Лучше от него отказаться, чем окончательно “добить” коленный сустав.

Чрезмерно большой вес, несоблюдение техники и отсутствие разминки – основные причины травмирования.

Но есть еще несколько моментов:

• Это упражнение не предназначено для новичков. Если вы полностью новичок в фитнесе, то лучше будет начать с более простых упражнений.
• Важно соблюдать анатомическое положение суставов. Рабочая нога должна быть четко вертикально, носок и колени направлены вперед.

Вариации болгарских выпадов

Классический инструмент отягощения – гантели. Однако, помимо такого стандарта существуют и другие вариации. К ним можно отнести:

• Без использования отягощения;
• Со штангой;
• В тренажере Смита.

В каждой из этих вариаций техническая составляющая одинаковая:

• При работе со штангой, размещаем её за головой, на трапеции. Также, как и в классических приседаниях. Не рекомендуется размещать штангу на груди, чтобы не потерять равновесие и не упасть.
• В тренажере Смита упражнение будет даваться легче, так как снижается нагрузка на корпус за счет его фиксации. Это отличное решение для проработки квадрицепса или ягодичных мышц.

Полезные советы и рекомендации

Одной из самых важных и главных рекомендаций – умение правильно варьировать нагрузку:

• Чтобы сделать акцент на бицепс бедра и ягодицы, необходимо отвести опорную ногу как можно дальше вперед.
• Чтобы нагрузить квадрицепс, она должна стоять как можно ближе к опоре. При ровной постановке ноги основная нагрузка будет попадать на переднюю часть бедра.
• Чтобы включить в работу приводящие мышцы бедра, достаточно повернуть опорную ногу на 45 градусов.

Гантели лучше прокачивают заднюю поверхность бедра и ягодицы. Чтобы максимально нагрузить эти мышцы, необходимо увеличить амплитуду движения наклонившись слегка вперед. Штанга дает больше упора на квадрицепсы. Эти знания позволяют правильно акцентировать нагрузку и достичь желаемых успехов.

Приведем еще несколько полезных рекомендаций:

• С гантелями удержать равновесие проще, чем со штангой. Кроме того, гантели не оказывают осевой нагрузки на позвоночник. Со штангой лучше делать выпады в тренажере Смита.
• Вес отягощения подбираем небольшой или средний. Это позволит максимально качественно освоить технику выполнения выпадов. А также исключить возможные ошибки.
• Обязательно выполняйте разминку. Особенно, если тренировка начинается с болгарских выпадов. Это позволит предотвратить травму коленных суставов.
• Сохраняйте исходное положение на протяжении всего движения. Спина должна быть ровной. Контролировать свое положение можно встав боком к зеркалу.
• Рекомендуется доворачивать носок опорной ноги внутрь.
• Когда встаете, не блокируйте колено.
• Подъем вверх должен идти за счет толчка пяткой.
• Чтобы выпад был глубже, используйте более высокую скамью или опору.
• Все движения должны быть подконтрольные и медленные.

Чем можно заменить болгарские выпады?

• Лучшей альтернативой станут классические выпады. Так как биомеханика движения похожа.
• Также, не забываем про базовые упражнения – приседания, становая тяга, жим ногами.
• В комплекс можно еще добавить сгибание и разгибание ног.

Все это станет отличной альтернативой выпадам и поможет прокачать те же мышцы.

Хотите улучшить свою фигуру и здоровье, и при этом не навредить позвоночнику и суставам? Получите мои бесплатные материалы по грамотному фитнесу в тренажерном зале или дома, и узнайте, как тренироваться правильно!

Они подходят как для новичков, так и для “продвинутых” фанатов фитнеса 🙂

Нажмите сюда, чтобы получить доступ к материалам

Автор статьи — Александра Бонина

Врач лечебной физкультуры, фитнес-тренер международного класса

Просмотров: 1872

Улучшите свои навыки игры в гольф и фитнес с помощью выпадов с поворотом

Является ли членство в женском гольфе выгодным?

Большинство из сотен тщательно подобранных уроков и всех видеокурсов здесь, на WomensGolf. com, больше нигде в Интернете нет. Вам понравится так много уроков, предназначенных для женщин-гольфисток, организованных в одном месте, отсортированных по темам, с возможностью поиска и без рекламы.

WomensGolf.com управляется совместно женщинами-гольфистками и полностью финансируется за счет подписки. Это самый полный и популярный в мире учебный ресурс и сообщество для женщин-гольфисток. Ваша подписка используется для обслуживания и улучшения WomensGolf.com, а также для управления группами онлайн-сообщества Women’s Golf. Это небольшая инвестиция в вашу игру, которая имеет большое значение.

Присоединяйтесь к женскому гольфу благодаря нашему специальному предложению для новых участников.

Чем отличается женский гольф?

Много! Мне нравится этот вопрос, потому что мы определенно уникальны. Вот три основные причины, которые назвали женщины-члены гольфа, когда их спросили, почему они присоединились и почему они так довольны своим членством.

1. Это сделано для женщин-гольфисток  — Все уроки составлены специально с учетом потребностей женщин-гольфисток, и почти все наши преподаватели — женщины. Все наши инструкторы являются опытными профессионалами LPGA и PGA, которые понимают, какие виды обучения гольфу нужны женщинам-гольфистам.

2. Эксклюзивные уроки в одном месте.  Большинство из сотен тщательно подобранных уроков и всех видеокурсов на сайте недоступны в других местах в Интернете. Вам понравится так много уроков для женщин-гольфисток, организованных в одном месте, отсортированных по темам, с возможностью поиска и без рекламы.

3. Уроки и сообщество. Иметь все эти уроки для женщин-гольфисток в одном бесплатном месте — это волшебно, но, кроме того, две наши группы в Facebook — это уникальные, частные и строго модерируемые онлайн-пространства, где женщины со всего мира делятся и обсуждают свои успехи в гольфе и проблемы. , и опыт.

Я бы добавил к этому: 
Нет объявлений

Нет товаров

Просто уроки и группы для женщин-гольфисток

Присоединяйтесь к женскому гольфу с нашим специальным предложением для новых участников.

Каковы преимущества участника?

Все уроки и курсы коучинга на WomensGolf.com и членство в двух наших группах на Facebook. Также запросы на уроки и закладки, скидки только для членов клуба и мои еженедельные обновления для участников «Новые уроки».

Мы хотим помочь вам играть лучше и получать больше удовольствия от игры в гольф. В качестве члена вы будете иметь неограниченный доступ к нашим высококачественным урокам гольфа и членству в нашем всемирном онлайн-сообществе женщин-гольфисток.

Более 800 уроков и видеокурсов по каждой части игры, подготовленных специально для женщин-гольфистов нашей всемирно известной командой инструкторов LPGA и PGA, включая Деб Вангеллоу, Элисон Курдт, Эрику Ларкин, Кристину Риччи, Марию Палозола и много других лучших учителей.

Группа уроков гольфа для женщин на Facebook. Каждый день мы загружаем новый урок и отвечаем на вопросы и пожелания участников.

Вы также станете частью нашего веселого и дружелюбного сообщества с частной онлайн-группой Women’s Golf Social Group и Lessons Group на Facebook (модерируемой мной 🙂), где тысячи дружелюбных и увлеченных женщин-гольфисток со всего мира делятся своими обзоры курсов, запросы на уроки, а также фотографии, видео и впечатления от игры в гольф.

Участники также имеют доступ к входу в систему без пароля и получают мое лично написанное электронное письмо с обновлениями на выходных со всеми новыми уроками от WomensGolf.com и основными моментами из групп участников.

Присоединяйтесь к женскому гольфу благодаря нашему специальному предложению для новых участников.

Кто управляет сайтом WomensGolf.com?

Да! Привет, меня зовут Джейн Филинг, я бывшая учительница начальной школы и основательница WomensGolf.com. В ноябре 2014 года с помощью небольшой, но очень талантливой технической команды во главе с моим партнером Ричардом, лучших в мире преподавателей LPGA и PGA и экспертов гольф-индустрии мы начали создавать отличный (надеюсь, вы согласны 😊) онлайн-ресурс для обучения постоянные и новые игроки в гольф женщин всех возрастов и стандартов.

За последние семь лет WomensGolf.com разросся и стал самым популярным в мире веб-сайтом и сообществом, посвященным женскому гольфу. Более 300 000 гольфистов ежемесячно улучшают свою игру с помощью наших уроков и курсов.

По мере роста веб-сайта и числа участников мы представили онлайн-сообщество для участников с двумя закрытыми группами на Facebook. Фантастический дух дружбы и поддержки в этих группах теперь является двумя наиболее распространенными причинами, которые люди называют, когда их спрашивают, почему они присоединились к женскому гольфу.

Вы, наверное, заметили, что мы не принимаем никакую рекламу, спонсорство или комиссионные на сайте или в группах. Это делает сайт очень чистым и приятным для участников. Наши текущие расходы оплачиваются членскими подписками, поэтому, если вам нравится то, что мы делаем с женским гольфом, присоединяйтесь, чтобы поддержать нашу работу, чтобы получить неограниченный доступ к урокам, видеотренингам и членству в группах Women’s Golf Social и Lessons на Facebook.

Благодарим вас за интерес к женскому гольфу.

Джейн Филинг

Общайтесь со мной на любой странице

Присоединяйтесь к женскому гольфу с нашим специальным предложением для новых участников.

Какова гарантия возврата денег?

Я знаю, что вам понравится быть участником, поэтому не стесняйтесь присоединяться и тестировать уроки и группы. Если по какой-либо причине вы не согласны с тем, что членство в женском гольфе — это отличная инвестиция в вашу игру, дайте мне знать в любое время в течение первого месяца, и я полностью верну вам деньги за подписку — без вопросов.

Связаться со мной лучше всего в чате на любой странице или по электронной почте [email protected].

Спасибо!

Джейн

Присоединяйтесь к женскому гольфу благодаря нашему специальному предложению для новых участников.

Какая валюта?

Подписка на женский гольф оплачивается в долларах США (USD$).

Если вы живете за пределами Соединенных Штатов, ваше финансовое учреждение автоматически конвертирует ваш членский взнос, но если вы предпочитаете платить напрямую в другой валюте или нуждаетесь в какой-либо помощи, пожалуйста, начните чат со мной (Джейн), используя красную вкладку чата. ниже.

Присоединяйтесь к женскому гольфу благодаря нашему специальному предложению для новых участников.

Злой кузен | Дверь дракона

Джош Хенкин, старший RKC, CSCS

Во многом это изменило все.

Это подтвердило концепцию силовых тренировок как мощного средства для сжигания жира.

Это дало обычным людям возможность выполнять один из самых эффективных методов силовой тренировки.

Он может исправить проблемы с нижней частью спины без использования утомительных и неэффективных реабилитационных упражнений, которые разочаровали так много людей.

Что такое «это»?

Это махи гирями.

По вышеуказанным и многим другим причинам маховые гири превратились из потенциальной причуды фитнеса в мощную тренировочную систему, которая выдержала и будет продолжать выдерживать испытание временем.

Но действительно ли он останавливается на качелях?

Куда мы пойдем дальше?

Я был немного разочарован, наблюдая, как люди думают, что увеличение нагрузки (веса) гири является наиболее эффективным средством для улучшения маха. Хотя увеличение веса является вариантом, это не всегда лучший вариант.

Программирование замаха часто ограничено теми, кто не знает, как выполнять движение.

Да, движение!

Термин «движение», возможно, пополнил ряды таких слов, как «функциональный» и «основной».

Что на самом деле означает «движение»? Действительно ли мы тренируемся, чтобы улучшить качество движений?

Хотя стандартного определения движения не существует, мы знаем, что тело способно к множеству различных движений:

• Сидя на корточках
• Выпад
• Шаг вверх/вниз
• Набедренный шарнир
• Толкание
• Вытягивание
• Вращающийся
• Бег

Кто-то может возразить, что этот список довольно обширен, но, по правде говоря, он очень ограничен для большинства энтузиастов силы. Некоторые тренеры сказали бы, что тело может двигаться только очень многими способами — в этой идее есть доля правды, но мы редко изучаем весь потенциал тела.

Гимнасты, мастера боевых искусств и акробаты двигаются самыми разными способами. Но эти способы часто представляют собой просто комбинацию основных моделей движения. Точно так же наши движения в повседневной жизни — это не отдельные повторения одного и того же двигательного шаблона, а красивая комбинация этих шаблонов.

Недавно Лэндона Донована, профессионального футболиста, спросили, что делает многих лучших футболистов такими хорошими. Он ответил: «Они делают это таким легким». Я согласен. По-настоящему великие игроки способны быстро и плавно комбинировать множество паттернов движений одновременно. Этот навык требует очень развитых моделей движений и функциональной силы.

Как эти концепции связаны с прогрессом в махах гирями?

Мы могли бы рассмотреть возможность усложнения тазобедренного шарнира качелей, и многие люди уже делают это простыми и эффективными способами, такими как переход на махи одной рукой. Одно это тонкое изменение может сильно повлиять на качество махового движения гири.

Но мы можем делать намного лучше, чем просто тяжелые махи двумя руками и одной рукой…

В системе DVRT Ultimate Sandbag Training System мы непреклонно используем правильный инструмент для правильной работы! Для махов гирями и их вариаций лучше всего подходят гири. Но поскольку мы не размахиваем Ultimate Sandbags таким же образом, они открывают совершенно новую и другую область движения.

Упражнения лопатой и выпады с вращением — это то, что я называю «злыми родственниками» махов с гирями. Эти два упражнения основаны на тех же принципах, что и махи гирями, но кардинально меняют ощущение, результат и сложность маховых движений.

Работа лопатой добавляет сильную вращательную составляющую к традиционному замаху. Вращение — ключевой двигательный паттерн, который слишком многие люди не учитывают в своих тренировках. Несколько лет назад на канале National Geographic было шоу под названием «Наука боя», в котором рассматривались различные стили боевых искусств и спортивные единоборства. Шоу даже измеряло силу удара, биомеханику и другую соответствующую информацию.

Что общего у всех боевых стилей?

Почти все удары руками и ногами начинались с приложения силы ногой к земле, что начинало цепь вращательных движений всего тела. Это вращение придает силу движению. То же самое верно для вращения при игре в гольф, на бейсбольном поле, при подаче в теннисе или при ударе ногой по мячу. Вращательное движение просто более эффективно и мощно!

Shoveling — это мощная тренировка для изучения принципов раскачивания в поперечной плоскости. Вы должны прогрессировать в этом, но прогрессии должны быть в любой хорошей программе.

Наше самое известное упражнение DVRT Ultimate для тренировки с мешком с песком — это вращательный выпад. Подобно тому, как махи гирями уникальны для гирей, вращательные выпады действительно уникальны для нашей тренировочной системы DVRT Ultimate Sandbag Training System.

Движение Вращательного Выпада включает в себя сгибание бедра для поглощения веса Ultimate Sandbag, быструю повторную передачу силы и быстрое разгибание бедра, необходимое для переноса веса перед телом.

Разница между вращательным выпадом и махом гири должна быть совершенно очевидной. Он использует гораздо менее устойчивое положение тела, и вес Ultimate Sandbag перемещается вниз при движении вокруг тела. Эта разница добавляет важные элементы предотвращения вращения, стабильности/силы бедра и делает его упражнением для всего тела.

Окончательный вращательный выпад с мешком с песком — это настолько мощное упражнение на кондиционирование, что мы видели, что оно вызывает более высокую частоту сердечных сокращений, чем махи двумя руками с удвоенным весом!

Еще раз, я не говорю вам прекратить махи гирями, вместо этого я хочу, чтобы вы объединили эти элементы, чтобы сделать непобедимую программу.

Вот как можно комбинировать эти мощные движения:

Во-первых, поставьте качество движений на первое место. Затем, при условии, что у вас есть необходимые навыки в обоих движениях, у нас есть много вариантов.

Примеры тренировки:

Тренировка 1: Цикл от наименее стабильного до наиболее стабильного (лучший способ справиться с усталостью) Сет 1: Вращательные выпады x 10 на каждую сторону: 30-секундный перерыв Сет 2: Работа лопатой x 10 с каждой стороны: 30-секундный перерыв Сет 3: Махи гири одной рукой x 10 на каждую сторону: 30-секундный перерыв Сет 4: Двойные махи гирей x 20

Вы можете выполнить этот цикл от 3 до 6 раундов.

Тренировка 2: контрастные сеты Сет 1: махи лопатой x 10 на каждую сторону: отдых 30 секунд Сет 2: Махи гири одной рукой x 10 с каждой стороны: отдых 30 секунд Сет 3: махи лопатой x 10 с каждой стороны: отдых 30 секунд Сет 4: Махи гири одной рукой x 10 на каждую сторону: отдых 30 секунд

Тренировка 3: Наращивание лестницы Выпады с вращением на количество повторений: 1–10 Махи гири двумя руками на количество повторений: 11–20

Это лишь НЕСКОЛЬКО примеров творческих и содержательных программ, которые вы можете создать — ваш мир движения действительно открыты для бесконечных возможностей.

Получите сертификат по гирям и мешкам с песком за один уик-энд:
Сертификация HKC и DVRT уровня 1

Назад

Включите JavaScript, чтобы просматривать комментарии с помощью Disqus.

Махи гантелями Тренировки, техника, преимущества и советы по тренировкам

Махи гантелями — малоиспользуемое, но очень эффективное упражнение . Подобные по форме махам гири, махи гантелями предлагают другой стимул из-за альтернативного объекта.

Эта статья расскажет вам, как выполнять махи гантелями, как научиться правильной технике выполнения движения, и даст вам 5 тренировок, которые позволят вам добавить это упражнение в свою тренировку.

Тренировки с махами гантелями

Здесь вы можете точно узнать, как каждая тренировка с махами гантелями проверит и улучшит ваше тело.

• Тренировка 1. Бегайте, прыгайте и раскачивайтесь. Отличная тренировка для всего тела
• Тренировка 2. Улучшите силу и подвижность корпуса и верхней части тела.
• Тренировка 3. Более продолжительная тренировка. Проверьте и укрепите свою умственную и физическую выносливость
• Тренировка 4. Несите, раскачивайте и бегайте. Эффективная, веселая и разнообразная черновая работа
• Тренировка 5 — 20-минутный AMRAP, который улучшит мощность, силу и выносливость

Преимущества махов гантелями

Махи гантелями повысят вашу силу, выносливость, мощь и скорость. Он заставляет вас всегда оставаться напряженным и сильным, заставляя вас концентрироваться на своем дыхании и напрягаться на протяжении всего диапазона движения. Это движение улучшит вашу хватку и силу предплечий, потому что оно требует, чтобы вы все время крепко держались.

Еще одним преимуществом является то, что это упражнение не оказывает никакого давления на позвоночник или суставы. При условии, что вы держите спину сильной и прямой, это относительно безопасное упражнение, которое принесет отличные результаты.

Какие мышцы работают при махах гантелями?

Махи гантелями нацелены на верхнюю и нижнюю части тела , а также на мышцы кора. Движение активирует подколенные сухожилия, квадрицепсы, грудные мышцы и грудь, трапециевидные мышцы, плечи и пресс.

Динамическое движение также заставляет мышцы-стабилизаторы: среднюю часть спины, нижнюю часть спины, вращательную манжету плеча и предплечья усердно работать, чтобы сохранить контроль.

Махи гантелей и махи гирями — они так же хороши?

Ответ прост: они разные.

Они работают аналогичным образом и, следовательно, нацелены на многие из тех же групп мышц, которые вызывают одинаковые кондиционные преимущества, но махи гантелями обеспечивают нейтральный хват обеими руками , а не хват сверху (пронация) рукоятки гиря.

Это заставляет ваши мышцы работать по-новому, что очень эффективно для добавления новых стимулов в ваши тренировки.

Махи гантелями не позволяют объекту двигаться так же независимо, как махи гирями.

Гантель легче контролировать, чем гирю. Это делает его полезным упражнением для новичков, привыкающих к движению, или для спортсменов среднего и продвинутого уровня, загружающих более тяжелые веса, чем это было бы невозможно с гирей.

Как делать махи гантелями?

Это видеоруководство даст вам хорошее представление о том, как правильно выполнять махи гантелями.

Полная техника выполнения махов гантелями

1. Поместите гантель на пол прямо под своим телом. Встаньте, ноги на ширине плеч
2. С прямой спиной поднимите вес вверх в положение стоя (полное выпрямление).
3. Возьмитесь за гантель обеими руками. Положение хвата похоже на сгибание рук с гантелями
4. Вдохните и напрягите корпус, хват и ягодицы
5. Поднимите грудь и отведите плечи назад и вниз. Слегка наклонитесь вперед, выпрямив руки
6. Замахните гантелью назад через ноги, затем сделайте рывок вперед и махните гантелью, пока она не достигнет уровня головы перед собой. Держите руки прямо все время.
7. Контролируйте опускание гантели, когда она возвращается в исходное положение. Выдохните во время этой части движения
8. Повторите

Советы по обучению махам гантелями

Начните с легкого веса в этом упражнении и постепенно увеличивайте вес. Это даст вашему телу время, чтобы приспособиться и привыкнуть к движению и стимулам, работая с прогрессивной перегрузкой для увеличения силы и/или мышечной массы.

Убедитесь, что ваши верхние трапеции (плечи) не приподняты в исходном положении.

Старайтесь, чтобы повторения были плавными и устанавливали ритм во всех подходах.

Тренировки качания гантелей

Тренировки гантелей 1

Для времени

• 400-метровый пробег
• 30 Гантели Гангбеллы (50/35 LB)
• 20 Ганния Гангбелл (50/35 LB)
• 20 АРМОВЫЙ ГВПБЕЛЛ (50/35 LB)
• 20 Ганния
• 10 Бёрпи-бокс с прыжками (24/20 дюйма)

При работающих часах как можно быстрее выполнить предписанную работу в указанном порядке.

Ваш счет — это время на часах, когда будет выполнено последнее повторение прыжков на коробку Берпи.

Советы и стратегии

Бег на 400 метров должен длиться не более 3 минут. Для махов гантелями вы можете держать гантель двумя руками за рукоятку или за одну из головок и раскачивать ее так же, как гирю.

Нагрузка должна быть такой, чтобы вы могли выполнить 30 непрерывных повторений независимо от веса и успеть закончить менее чем за 1 минуту.

Выпады при ходьбе над головой предназначены для выполнения последовательными шагами, но если вам не хватает места, выполняйте их в одном фиксированном месте. Чередуйте руки над головой (или нет), как хотите. Их выполнение должно занимать не более 40 секунд.

Наконец, для прыжка через коробку Берпи эти повторения должны занимать не более 30 секунд. Если у вас нет ящика, выполняйте их только в том случае, если объект, который вы используете, можно сделать стабильным и безопасным. Вы можете перепрыгнуть через него или перепрыгнуть сверху, а затем до себя.

Развлекайся с этим и двигайся быстро!

Опции масштабирования

NO Equipment

для времени

• 400 -метровый пробег
• 30 Supermans
• 20 Ходячие вылочки

0 10. 3 минуты, бег 200 метров. Если у вас есть травма или ограничения, которые не позволяют вам бегать сегодня, и у вас есть доступ к любому из этих тренажеров, выполните одно из следующих действий:

(a) Тяга 500 м

(b) 800 м Велосипед

(c) 400 м Лыжи Эрг

Махи гантелей: Рывок в висе на одной руке здоровой рукой.

Шагающие выпады с гантелями над головой: Если вы работаете с максимальной нагрузкой, выполните шагающие выпады на передней стойке. Если у вас есть травма или ограничения, которые мешают вам делать выпады, выполните 20 румынских становых тяг на одной ноге.

Прыжок через коробку с берпи: Если у вас нет коробки, через которую нужно перепрыгнуть, выполните берпи через гантель лицом к гантели. Если у вас есть травма или ограничения, которые не позволяют вам полностью опуститься на пол, выполните тягу в приседаниях.

Если у вас есть травма верхней части тела или ограничения, которые не позволяют вам использовать одну из наших рук, выполняйте либо прыжки на ящик (если у вас есть ящик), либо прыжки в приседе к цели.

Если у вас есть бокс и травма или ограничение, которое не позволяет вам прыгать, выполняйте Step-Ups.

Dumbbell Swing Workout 2

7 Rounds for Time

• 10 Man Makers
• 20 Dumbbell Deadlifts
• 30 Single-Arm Dumbbell Snatches (15 per side)
• 40 Single-Arm Overhead Lunges (20 на сторону)
• 50 махов гантелями

Используйте одну пару гантелей на протяжении всей тренировки (выберите свой собственный вес).

При работающих часах как можно быстрее выполнить предписанную работу в порядке, написанном за 7 раундов. Эта тренировка изначально задумывалась как приключение «выбери свой собственный вес». Если вы ищете вес Rx, рассмотрите 35/25 фунтов.

One Man Maker состоит из отжиманий с гантелями, двух тяг (по одной на каждую руку) и приседаний с чистым толчком.

Ваш счет — это время на часах, когда был завершен последний раунд махов гантелями.

Советы и стратегия

Приготовьтесь к длительной тренировке (спортсмены среднего уровня должны закончить за 50–90 минут), выбрав темп, который вы сможете поддерживать в течение этого времени. Другими словами, не делайте первые 10 Человек-создателей без перерыва. Сделайте одно, отдохните секунду, сделайте другое и т. д.

Для остальных движений разбейте повторения на очень удобные подходы. Идите медленнее, чем вы думаете, что вам нужно для первого раунда. Посмотрите, сможете ли вы удержать этот темп в течение следующих 6 раундов.

Dumbbell Swing Workout 3

For time

• 30 Burpees
• 30 Deadlifts
• 30 Burpees
• 30 Cleans
• 30 Burpees
• 30 Strict Presses
• 30 Burpees
• 30 Push Presses
• 30 Burpees
• 30 Jerks
• 30 Burpees
• 30 Dumbbell Swings
• 30 Burpees
• 30 Snatches (Left Hand)
• 30 Burpees
• 30 Snatches (Right Hand)
• 30 Burpees
• 30 Man Makers

Используйте одну пару гантелей (55/35 фунтов) на протяжении всей тренировки с махами гантелями.

Изначально тренировка была задумана как «выбери свой собственный вес». Если вы ищете вес Rx, рассмотрите 50/35 фунтов.

One Man Maker состоит из отжиманий с гантелями, двух тяг отступников (по одной на каждую руку) и приседаний с чистым толчком.

Счет — это время на часах, когда завершено последнее повторение Man Makers.

Стандарты движения

Большинство движений с отягощением (становая тяга, взятие на грудь, строгий жим, толкающий жим, рывок и мейнмейкер) предназначены для выполнения с двумя гантелями.

Как и в большинстве функциональных фитнес-тренировок, олимпийские упражнения (подъемы и рывки) являются силовыми (а не приседаниями), если не указано иное.

Рывки с одной гантелью, одной рукой за раз.

Планируйте, как улучшить свои гимнастические навыки

Тренировки гантелей 4

для времени

800 -метровый пробег

, 2 раунда:

• 8. фунтов)
• Перенос фермера на 100 м (2×45/30 фунтов)
• 8 Берпи с гантелями в жимы (2×45/30 фунтов)
• Перенос гантелей на плече в передней стойке, 100 м (2×45/30 фунтов)
• 10 махов гантелями (1×45/30 фунтов)

Наконец, выполните:

• Бег на 800 метров

С беговыми часами завершите бег и движение гантелей как можно быстрее.

Счет – это время, затраченное на выполнение всех упражнений и движений с гантелями.

Средний уровень

На время

• Бег 800 метров

Затем, 2 раунда:0191

• Перенос фермера на 100 м (2×35/20 фунтов)
• 8 Берпи с гантелями в жим (2×35/20 фунтов)
• Перенос плеч в передней стойке на 100 м (2×35/20 фунтов)
• 10 Махи гантелями (1 × 35/20 фунтов)

Наконец, выполнение:

• 800 метров

начинающий

• 400 -метров. Берпи с гантелями в жим (2×20/12 фунтов)
• Перенос фермера на 100 м (2×20/12 фунтов)
• 8 Берпи с гантелями до жима (2×20/12 фунтов)
• 100 м в передней стойке с переносом на плечах (2×20/12 фунтов)

Наконец, выполните:

• Бег на 400 м

  91

• 06 Тренировка 5

  AMRAP за 20 минут

  • 10 Прыжок коробки
  • 10 Развертывание гантелей
  • 10 Ланг (чередовые ножки)
  • 10 Правая рукавицы
  • 10 10. возможно в течение 20 минут.

    Масштабирование

    Эта тренировка махов гантелями предназначена для выполнения с одной гантелью. Выберите более легкий вес, чтобы масштабироваться.

    Разнообразьте свои тренировки и угадывайте свое тело

    Вышеупомянутые тренировки с махами гантелями — отличный способ привнести новые стимулы в ваши тренировки. Они заставляют вас двигаться по-новому и заставляют ваш разум думать иначе о, казалось бы, знакомых движениях.

    Они также помогут вам укрепить верхнюю часть тела, улучшить выработку энергии и улучшить физическую форму. Это может быть хорошо перенесено на занятия фитнесом на открытом воздухе, такие как скалолазание, каякинг и подъем камней.

    Если вам понравились эти тренировки, попробуйте другие уникальные упражнения, такие как Прогулки по стене или Мертвые висы .

    Варианты выпадов с гирей | Упражнения для ног, ягодиц и кора

    Выпады с гирями — чрезвычайно мощное упражнение для развития сильных ног и ягодиц.

    Выпады с гирями также являются отличным упражнением для улучшения силы одной ноги , а также для развития подвижности бедер, которая составляет .0269 отлично подходит для занятий спортом и общих двигательных навыков.

    Кроме того, приготовьтесь к огромной кардиотренировке , когда вы начнете использовать выпады kb. Прежде чем переходить к любым вариациям выпадов с гирями, важно развить силу выпада, тренируясь вообще без веса.

    Другими словами, сначала освойте движение , прежде чем нагружать его гирей. Плохая техника выпада будет усиливаться только при добавлении дополнительной нагрузки и приведет к ошибочные схемы движения , которые потом будет сложнее исправить.

    Вот 16 вариантов выпадов с гирей, которые вы можете попробовать в зависимости от вашего текущего уровня навыков:

    ---

    Какие мышцы работают при выпадах

    Независимо от того, используете ли вы гири, гантели, штангу, силовой мешок или другой тип утяжеленного предмета , выпады являются очень важным упражнением для развития силы и подвижности.

    В первую очередь мышцы, работающие при выпаде:

    • Gluteus maximus
    • Gluteus medius
    • Rectus Femoris
    • Vastus Lateralis
    • Vastus Medialis
    • Vastus Intermedius
    • Biceps Femoris
    • Adductor Magnus
    • Gracilis
    • Sartorius
    • Soleus

    The muscles used may немного различаются в зависимости от вариации выпада, но в конечном итоге обычно активируются ягодицы , подколенные сухожилия, квадрицепсы, приводящие мышцы и икры .

    Вы также получите активацию мышц кора и многих мелких стабилизирующих мышц.

    ---

    Выпады с гирей для начинающих

    1 Обратный выпад с гирей на стойке

    Обратный выпад с гирей на стойке

    Обратный выпад kb — лучший вариант для начала, вы можете держать гирю обеими руками, если это необходимо, или в положении стойки одной рука.

    Посмотрите видео с обратным выпадом со стойкой ниже:

    Связанный : 7 позиций удержания гири, которые вам нужно знать

    ---

    2 Выпады вперед с гирями в стойке

    Упражнения с выпадами вперед с гирями

    Вариация выпадов вперед требует больше усилий, чем выпады назад, и есть тенденция выполнять выпады вперед, поэтому будьте уверены сделать шаг, а затем сделать выпад вниз.

    Вернитесь в исходное положение, потянув заднюю ногу, а не отталкиваясь назад передней ногой.

    ---

    3 Казачьи выпады с гирей

    Казак-выпад с гирей. Упражнение

    Отличным введением в боковые выпады с гирей является вариация казачьего выпада, которая отлично подходит для раскрытия бедер. Сначала следует соблюдать осторожность, чтобы не опускаться слишком глубоко, так как растяжение внутренней части бедра может быть интенсивным.

    Итак, начните ровно и увеличивайте глубину движения по мере разогрева.

    Сопутствующие : 7 предварительных упражнений для предотвращения травм в будущем

    ---

    4 Боб с гирей и перекатывание

    Боб с гирей и упражнение с перекатыванием

    Боб и переплетение — это вариант бокового выпада, который меньше нагружает ноги и ягодицы, но немного больше влияет на сердечно-сосудистую систему, потому что движение можно выполнять быстрее.

    Как и в варианте казачьего выпада, глубину движения следует увеличивать медленно по мере разогрева мышц.

    Похожие : 8 лучших упражнений с гирей для подколенного сухожилия для бегунов и бегуновВыпады с гирей для среднего уровня

    5 Статические выпады и жим с гирей

    Статические выпады с гирей и упражнение на жим

    Когда вы почувствуете, что готовы, вы можете добавить жим к стандартному варианту выпада, чтобы создать движение всего тела, а также увеличить нагрузку на сердечно-сосудистую систему.

    Статическая вариация превосходна, потому что она фокусирует движение на простых движениях вверх и вниз и фиксирует ноги в нужном положении, что позволяет выполнять больше повторений за меньшее время, увеличивая кардио.

    Для начинающих можно убрать жимовую часть движения и держать гири обеими руками или по одной в каждой руке по бокам.

    Связанные с : 7 упражнений с гирями, которые улучшают вашу кардиотренировку, не двигая ногами небольшое улучшение статического выпада и жима, этот вариант более динамичен и может выполняться как с обратным, так и с прямым выпадом.

    Упражнение для сердечно-сосудистой системы и всего тела, которое трудно превзойти.

    Похожие : 14 лучших упражнений с гирями для рук тактический выпад, но я подумал, что добавлю его только для того, чтобы вы испытали это на себе.

    Причина, по которой я никогда не использую это движение со своими клиентами, заключается в том, что оно часто может привести к плохой технике выпада во время прохождения части упражнения.

    Попробуйте, но будьте осторожны с положением спины во время движения.

    Посмотрите вариант тактического выпада с гирей ниже:

    ---

    8 Болгарский выпад с гирей

    Болгарский выпад с гирей Упражнение

    Один из моих любимых вариантов выпадов, который отлично подходит для развития силы одной ноги и развития ягодичных мышц.

    Заднюю ногу можно поставить на что угодно: от ступени или набивного мяча до швейцарского мяча или дивана.

    Идеально подходит для тех, у кого есть проблемы со стопой, так как задняя часть стопы может быть направлена ​​в сторону, что снимает нагрузку с пальцев ног.

    Связанные с : 5 Альтернативы выпадам для больных коленей или пальцев ног

    ---

    9 Боковые выпады с гирями

    Боковые выпады с гирями Упражнение

    Если вы занимаетесь спортом и хотите улучшить свои навыки резки и движения, то боковые выпады очень полезны.

    Боковой выпад с гирей развивает сильные ноги и ягодичные мышцы в боковом движении.

    Работайте над увеличением глубины движений по мере увеличения силы и подвижности.

    Посмотрите видео боковых выпадов с гирей ниже:

    ---

    10 Выпады с гирями с вращением

    Выпады с гирями с вращением Упражнение

    Выпады с вращением — это техничное движение, которое является еще одной отличной вариацией для тех, кто занимается спортом.

    Необходимо соблюдать осторожность, чтобы разделить два движения, иначе они могут стать комбинацией ни того, ни другого, поэтому убедитесь, что вы сделали хороший глубокий выпад, прежде чем выполнять вращение.

    Связанные : 3 тренировки с гирями для спортсменов и спортсменов

    Посмотрите выпады с гирей с вариациями вращения ниже:

    ---

    11 Выпады с гирей над головой, стоя на коленях

    Разминка с гирями над головой прессовые упражнения.

    Турецкий подъем идеально подходит для полной стабилизации плеч, а также для многих других вещей, но выпады над головой с колена — отличное введение в упражнения над головой.

    Хотите больше? 7 статических упражнений над головой для предотвращения травм плеч

    ---

    12 Двойных выпадов с гирей

    Двойных выпадов с гирей

    Если вы действительно хотите перегрузить выпады, а также серьезно нагрузить свое кардио, то упражнение двойных выпадов kb для вас.

    Вы можете держать гирю двумя руками, одной рукой в ​​положении стойки или одной рукой по бокам.

    Великолепный вариант выпада с гирей, который я часто использую на своих более продвинутых занятиях с гирями.

    Related : 3 kettlebell ladder workouts for strength, fat loss and muscle

    Watch the kettlebell double lunge variation below:

    ---

    Kettlebell Lunges for Advanced

    13 Kettlebell Overhead Lunge

    Kettlebell Overhead Reverse Lunge Exercise

    Holding гиря над головой и выпады назад или вперед требовательны к плечевым стабилизаторам.

    Разновидность обратного выпада kb над головой — это немного более легкая вариация, которую вы должны практиковать в первую очередь.

    Следите за тем, чтобы рука была зафиксирована, а плечо было опущено и в суставе на протяжении всего движения.

    ---

    14 Шагающие выпады с гирями над головой

    Шагающие выпады с гирями над головой Упражнение

    Немного более продвинутая вариация стандартных вариантов выпадов вперед и назад над головой.

    Отличный вариант, если вы тренируетесь на открытом воздухе, где вы можете сделать выпад на определенное расстояние, а затем, возможно, вернуться с гирей рядом с собой.

    Посмотрите вариант выпадов с гирей над головой ниже:

    ---

    15 Боковые выпады с гирями и взятие на грудь

    Боковые выпады с гирей и взятие на грудь Упражнение

    Самый техничный вариант выпада, который я предлагаю в этом списке.

    Вы должны уметь правильно делать боковые выпады, а также хорошо очищать, чтобы получить максимальную отдачу от этого упражнения.

    Время имеет первостепенное значение, так же как и хорошая твердая позиция кора и спины.

    Связанный : Перестаньте бить запястьями и освойте чистоту гири

    Посмотрите боковые выпады с гирей и чистый вариант ниже:

    ---

    16 Выпады с прыжком с гирей

    Упражнение с выпадами с прыжками с гирей

    Если вы занимаетесь баллистическими, силовыми или прыжковыми видами спорта, то этот вариант выпадов для вас.

    Пожалуйста, будьте очень осторожны с этим упражнением и даже не рассматривайте его как вариант, пока вы не освоите все остальные варианты выше, включая базовый выпад с прыжком с собственным весом.

    ---

    Выводы

    Выпады с гирями — чрезвычайно полезное упражнение для развития сильных и мощных ног и ягодиц, а также для улучшения физической формы и подвижности всего тела.

    Сначала необходимо развить базовую силу и подвижность ног, прежде чем переходить к вариантам выпадов с гирей.

    Приседания с кубком с гирями и выпады с собственным весом — хорошее начало.

    Как только вы освоите силу ног и навыки движения, вы сможете проработать все вышеперечисленные варианты выпадов.

    Вы также можете перейти к двойным выпадам, держа 2 гири, по одной в каждой руке, либо в положении стойки, либо опустив по бокам.

    Развлекайтесь и наслаждайтесь всеми преимуществами выпадов с гирями.

    Чтобы увидеть больше постов с упражнениями на сгибание коленей, перейдите сюда.

    Пробовали ли вы какие-либо из этих вариантов выпадов с гирей? Дайте мне знать ниже…

    Часто задаваемые вопросы

    Какие мышцы работают при выпадах с гирей?

    Выпады с гирей — чрезвычайно мощное упражнение для развития сильных ног (квадрицепсов и подколенных сухожилий) и ягодиц (ягодичных мышц).

    Как делать выпады с гирями?

    Есть 2 основных положения удержания для выполнения выпада, упора в грудь или кубка, удерживаемого обеими руками. Оказавшись в положении, вы можете сделать выпад вперед, назад или в сторону.

    Как я могу улучшить свои боковые выпады?

    Работайте над увеличением глубины движения по мере увеличения силы и подвижности.

    Архивы выпадов | StrongFirst

    Let’s Get Lateral

    By Brett Jones 3 апреля 2018 г.

    Махи с гирями сами по себе могут покрыть большую часть спортивных потребностей человека, но те, кто участвует в деятельности, требующей хороших боковых движений, силы и стабильности, могут получить пользу от добавления некоторых боковых вариаций, таких как махи с шагом в сторону и кубковый выпад.

    Лучшее упражнение для приседаний

    Павел Цацулин 9 декабря 2012 г.

    Какой вариант приседания дает вам наибольшую отдачу? Давайте пройдемся по возможностям, и я объясню причины моего выбора лучшего приседания.

    ПОСМОТРЕТЬ СТАТЬИ

    Выбрать автораChris Abbott (3)Denzel Allen (3)Tim Almond (2)Andy Bolton and Pavel Tsatsuline (2)Jason Avelar (1)Dalius Barkauskas (1)Emily Bearden (3)Jody Beasley (2)Dr. Джадд Бьясиотто (3)Валери Бодокко (1)Энди Болтон (3)Кеннет Болярд (1)Слободан Бонкович (1)Джейсон Борден (1)Кентон Бутуэлл (3)Лейси Брандтс (1)Джон Брукфилд (1)Лорен Брукс (2) Сара Браунштейн (1)Кэтрин Бак Ле (1)Мэгги Берроуз (1)Тодд Камбио (2)Анна Каннингтон (4)Крис Карлсен (1)Тони Кэрриган (1)Дэн Сенидоза (4)Андреа У-Ши Чанг (2)Крис Чепмен (1)Дэвид Чо (1)Аль Чампа (6)Дэвид Клэнси (1)Эбби Кларк (1)Дэнни Кларк (1)Майк Коннелли (1)Грей Кук (3)Хосе Луис Кортина (1)Мариана Да Роса (1) )Нолан Де Леон (1)Жолт Держи (2)Дэйв Дрейпер (1)Джейн Э. (1)Габби Эборалл (1)Халил Эль Маллах (1)Джон Энгам (7)Малоу Фельбаум (1)Джефф Фиш (1)Ханна Фонс (1)Билл Фокс (1)Мауро Францетти (1)Стив Фрейдес (3)Джереми Фриш (1)Эрик Фрохардт (10)Майрен Фу (3)Эрик Гаан (1)Альберто Галлацци (1)Брайан Гилл (1)Эбби Готтингер (1)Мира Грасиа (1)Тони Грасиа (3)Майкл Грэм (1)Аррен Гроган (1)Гектор Гитеррес (1)Дэниел Хэнском (1)Кейт Харди (1)Ноа Харрисон (2)Доктор. Майкл Хартл (18) Джим Хэтчер (1) Стефан Хеденгрен (1) Джон Хайнц (2) Зак Хендерсон (2) Брэндон Хетцлер (9))Крис Хук (2)Зар Хортон (1)Скотт Ярделла (4)Трэвис Джуэтт (6)Дэниел Джон (5)Бретт Джонс (63)Ронен Кац (1)Меган Келли (1)Мартин Керр (2)Эбби Киз (1) )Вик Ханна (2)Мэтт Кингстон (6)Стив Ко (1)Лука Курсер (1)Пирс Кван (2)Питер Лакатос (5)Роб Лоуренс (1)Джереми Лейпорт (1)Миа Лазаревич (1)Крис Лейб ДПТ ( 1)Жан-Франсуа Лопес (1)Натан М. (1)Павел Мацек (8)Юкка Мяенненя (1)Крейг Маркер (32)Джейсон Маршалл (8)Джейсон Мартин (1)Стив Мэтьюз (1)Тайкей Мацусита (1) Роджер Маккарти (1) Др. Стюарт Макгилл (5) Бретт и Кейт Маккей (1) Лор МакСпадден (3) Джен Михан (1) Дерек Миллер (3) Расс Мун (1) Кэш Морроу (1) Джастин (1) Эрик Мосс (1) Гэри Мьюзик (1) )Reneta Music (1)Роксанна Майерс (2)Анализа Налди (1)Даг Неподал (1)Лаура Неподал (1)Джефф Нойперт (4)Джон Одден (1)Джейсон Пак (1)Гжегож Палашевски (1)Питер Парк (1) )Гленн Пендли (1)Аманда Перри (1)Майкл Перри (5)Аллан Филлипс (1)Джоэл Пино (1)Сара Полакко (1)Уэс Помаренски (1)Майк Прево (2)Оливер Куинн (1)Б. Рамана (3) Марк Рейфкинд (9)Марк Райнке (1)Свен Ригер (4)Делайн Росс (2)Сергей Руднев (2)Алекс Салкин (6)Дэнни Савайя (1)Артемис Сканталидес (2)Фил Скарито (1)Мелоди Шенфельд (1)Илария Скопис (1) )Алексей Сенарт (3)Шон Сьюэлл (2)Шон Широн (1)Никки Шлоссер (5)Джеймс Сьостром (1)Шон Скахан (1)Карен Смит (18)Люси Смит (1)Стью Смит (1)Марк Сноу (2) )Майк Соуза (1)Джон Спеццано (4)Джон Спеццано (1)Джейк Стейнманн (1)Джон Скотт Стивенс (1)Колин Стюарт (5)Джон Салливан (1)Коул Саммерс (2)Серена Такка (1)Алекс Тэнски ( 2)Йоана Теран (1)Марк Туми (7)Майк Торрес (3)Дерек Тошнер (8)Пол Траконья (1)Джерри Трубман (1)Павел Цацулин (9)4)Кайли Таллипан (1)Джеки Васкес (2)Вик Вердье (3)Дориан Вермейр (1)Виктор (1)Элиза Винанте (1)Аша Вагнер (1)Джей Уидалл (2)Крейг Веллер (1)Том Уиппл (1) )Дэйв Уитли (3)Кит Вуд (1)Грег Вудс (3)Рик Вулард (1)Брайан Райт (1)Джоуи Янг (2)Эяль Янилов (1)Ву-Чэ Юн (2)Джимми Юань (1)Фабио Зонин (12)

    Выбрать месяцСентябрь 2022 г. (2)Август 2022 г. (2)Июль 2022 г. (2)Июнь 2022 г. (4)Май 2022 г. (2)Апрель 2022 г. (3)Март 2022 г. (3)Февраль 2022 г. (3)Январь 2022 г. (2)Декабрь 2021 г. ( 2)ноябрь 2021 г. (2)октябрь 2021 г. (4)сентябрь 2021 г. (2)август 2021 г. (2)июль 2021 г. (3)июнь 2021 г. (2)май 2021 г. (3)апрель 2021 г. (3)март 2021 г. (2)февраль 2021 г. ( 1)январь 2021 г. (5)декабрь 2020 г. (2)ноябрь 2020 г. (2)октябрь 2020 г. (2)сентябрь 2020 г. (2)август 2020 г. (2)июль 2020 г. (3)июнь 2020 г. (5)май 2020 г. (6)апрель 2020 г. ( 3)март 2020 г. (5)февраль 2020 г. (4)январь 2020 г. (3)декабрь 2019 г.(4)ноябрь 2019 г. (2)октябрь 2019 г. (4)сентябрь 2019 г. (6)август 2019 г. (4)июль 2019 г. (7)июнь 2019 г. (4)май 2019 г. (4)апрель 2019 г. (5)март 2019 г. (5)февраль 2019 г. (6)январь 2019 г. (8)декабрь 2018 г. (6)ноябрь 2018 г. (8)октябрь 2018 г. (7)сентябрь 2018 г. (5)август 2018 г. (6)июль 2018 г. (6)июнь 2018 г. (4)май 2018 г. (5)апрель 2018 г. (4)март 2018 г. (3)февраль 2018 г. (5)январь 2018 г. (5)декабрь 2017 г. (4)ноябрь 2017 г. (6)октябрь 2017 г. (7)сентябрь 2017 г. (4)август 2017 г. (6)июль 2017 г. (7)июнь 2017 г. (6)май 2017 г. (6)апрель 2017 г. (8)март 2017 г. (7)февраль 2017 г. (5)январь 2017 г. (7)декабрь 2016 г. (8)ноябрь 2016 г. (7)октябрь 2016 г. (7)сентябрь 2016 г. (6)август 2016 г. (7)июль 2016 г. (6)июнь 2016 г. (7)май 2016 г. (6)апрель 2016 г. (8)март 2016 г. (8)февраль 2016 г. (5)январь 2016 г. (5)декабрь 2015 г. (5)ноябрь 2015 г. (5)октябрь 2015 г. (4)Сентябрь 2015 г. (5)Август 2015 г. (4)Июль 2015 г. (4)Июнь 2015 г. (5)Май 2015 г. (4)Апрель 2015 г. (5)Март 2015 г. (7)Февраль 2015 г. (4)Январь 2015 г. (6)Декабрь 2014 г. (5)Ноябрь 2014 г. (5)Октябрь 2014 г. (9)сентябрь 2014 г. (9)август 2014 г. (8)июль 2014 г. (10)июнь 2014 г. (8)май 2014 г. (8)апрель 2014 г. (6)март 2014 г. (4)февраль 2014 г. (4)январь 2014 г. (6)декабрь 2013 г. (5) )ноябрь 2013 г. (4)октябрь 2013 г. (5)сентябрь 2013 г. (3)август 2013 г. (9)июль 2013 г. (5)июнь 2013 г. (7)май 2013 г. (7)апрель 2013 г. (6)март 2013 г. (7)февраль 2013 г. (8) )Январь 2013 г. (10)Декабрь 2012 г. (8)Ноябрь 2012 г. (9)Сентябрь 2012 г. (1)

    ПОСЛЕДНИЕ ПОДКАсты

    Слушайте наши подкасты.

    ПОДГОТОВИТЕЛЬНЫЕ РУКОВОДСТВА

    Научно обоснованный план подготовки к экзаменам SFG уровня I и SFG уровня II

    Руководство по подготовке к сертификации StrongFirst SFG Kettlebell

    Нажмите, чтобы просмотреть все руководства по подготовке к StrongFirst

    ОТПРАВИТЬ СТАТЬЮ

    Пожалуйста, ознакомьтесь с правилами подачи заявок здесь.

    КАТЕГОРИИ

    • Статьи
    • Штанга
    • Блог
    • Вес тела
    • Кондиционирование
    • Тренировка выносливости
    • Только для инструкторов
    • Гири
    • Военные службы быстрого реагирования LEO
    • Образ мышления
    • Мобильность и восстановление
    • Питание
    • Подкаст
    • Программирование
    • Спорт
    • Спортивная психология
    • Силач
    • ТСК
    • Обновления
    • Женский фитнес

    СЕРТИФИЦИРОВАННЫЕ ИНСТРУКТОРЫ РЯДОМ С ВАМИ

    Загрузка. ..

    ПРЯМО СЕЙЧАС НА ФОРУМЕ

    • Автоматическая регулировка веса [1]
      • Хорошо, я спрашиваю, что вы предлагаете, так что я думаю, что я знаю, что вы предлагаете здесь 1. Есть колокольчик…
    • Крючок для DL [4]
      • …
      • Просто сделайте это. Меня осенило — почему крюк — когда я пытался сделать …
    • KB Рывок с пола? [3]
      • Нет ничего плохого в рывке (каждое повторение начинается с пола). …
      • ИМО, оба видео., отличные мертвые рывки. Мне они нравятся как прогрессия или…
      • Это проверенный метод. Мне всегда казалось, что это менее органичный способ…

    STRONGFIRST В INSTAGRAM

    Для чего вы тренируетесь? Следующее испытание Tactical Strength Challenge™ запланировано на субботу, 29 октября. Это 20-летие TSC. Регистрация участников открыта в течение дня мероприятия. >>> Нажмите на ссылку в профиле >>> Tactical Strength Challenge™ или введите >>> bit.ly/falltsc2022 #strongfirst #challenge #tacticalstrengthchallenge #tsc #штанга #становая тяга #собственный вес #подтягивания #гиря #рывок #challengeyourself #challengeyourlimits #bestrongfirst

    22 часа назад

    Посмотреть в Instagram |

    [СТАТЬЯ] Избегайте ловушек интуитивного обучения >>> Нажмите на ссылку в био! Какой тренировочный протокол помогает 50-летнему человеку, перенесшему рак, восстановиться после лечения и достичь прежнего уровня силы и физической формы и даже превзойти его? «Железное кардио: протокол силы и физической подготовки с гирями», Бретт Джонс @brettjonessfg, StrongFirst DOE Интуитивно понятное обучение с последовательностью и разнообразием «встроено», протокол IC позволяет вам «выбрать свое приключение» в обучении. #strongfirst #гири #гири #brettjones #ironcardio #bestrongfirst

    1 неделю назад

    Посмотреть в Instagram |

    «Когда женщина делает свой первый шаг к тому, чтобы стать физически способной, она сразу же расширяет свои возможности. У сильной женщины возможности безграничны.» Советы, как стать сильной женщиной • Не бойтесь набора массы, этого не произойдет! • Найдите тренера или инструктора, который разбирается в разработке силовых программ. • Установите силовую цель. • Прирост силы достигается за счет малого количества повторений и больших весов. • Привыкайте к более длительным периодам отдыха между тяжелыми подходами. • Чаще вставайте на перекладину. • Найдите других женщин, серьезно настроенных на то, чтобы стать сильнее. • Найдите тренера, который вдохновляет вас и воплощает в жизнь то, что проповедует тренер относительно силы. • Хватит оправдываться! • Думайте о силовых тренировках как о бесконечном путешествии. • Возраст не должен ограничивать вас в начале силовых тренировок. • Не позволяйте страху неудачи удерживать вас от попыток. – Карен Смит @_coach_karen_, сертифицированный мастер-инструктор StrongFirst Фото: Сертификация SFG Kettlebell Level I, StrongFirst Italy @strongfirst_italy #strongfirst #женщины #strongwomen #женщины #bestrongfirst

    1 неделю назад

    Посмотреть в Instagram |

    Дамы и господа, Tactical Strength Challenge™ не за горами, 29 октября. Это 20-летие TSC. Поставьте себя на кон и зарегистрируйтесь сегодня. >>> bit.ly/falltsc2022 — или ссылка в био! Испытание тактической силы началось в 2002 году, когда основатель и генеральный директор StrongFirst Павел Цацулин создал его, чтобы помочь военнослужащим и сотрудникам правоохранительных органов подготовиться к физическим нагрузкам, предъявляемым к службе. Но что сделало TSC настолько популярным, так это то, что он обеспечивает идеальное сочетание силы и физической подготовки для всех людей — независимо от происхождения, профессии, пола или размера. Представляя собой каждый из трех методов развития силы StrongFirst, становая тяга со штангой подходит для более тяжелых людей, тактические подтягивания легче для людей с меньшим весом, а рывки гири представляют собой компонент силовой выносливости всестороннего силового и фитнес-профиля. Истинный дух испытания заключается в прогрессе каждого человека — от выполнения самого первого подтягивания до установления нового личного PR на каждом мероприятии, до комнаты, полной аплодисментов… и, в конечном итоге, перехода во все более жесткие дивизионы. Это событие стоит подготовки. #strongfirst #tsc #tacticalstrengthchallenge #bestrong #bestrongfirst

    2 недели назад

    Посмотреть в Instagram |

    Отжимания на одной руке #strongfirsttip — на самом деле, два совета! Послушайте Бретта Джонса @brettjonessfg , #StrongFirst Директор по образованию #onearmpusup #onearmpusups #sfb #bodyweight #sfbbodyweight #bodyweightstrength #bestrongfirst

    2 недели назад

    Посмотреть в Instagram |

    #strongfirsttip: Рывок перед занавеской Проблема: Ученик изо всех сил пытается справиться с дугой (концентрической и эксцентрической) и/или бросает гирю сверху. Решение: Поместите студента перед полотенцем или занавеской, висящей над силовой рамой, на расстоянии полного предплечья (с вытянутыми пальцами) от полотенца. Локоть(и) будет немного впереди плеча(ев), а не прямо под ними. Попросите ученика выполнять рывки, не задевая занавес. После того, как ученик выполнил это упражнение, воображаемая занавеска или стена могут стать полезной визуализацией. Напомните ученику, что в двух футах от него стена, и не бросайте гирю в стену. Подчеркните падение вместо подбрасывания. Гиря остается как можно ближе к ученику на прямой руке. – StrongFirst Certified Kettlebell Instructor Manual, 2022, 34-е издание. — УЧИТЕСЬ ОНЛАЙН ИЛИ ЖИВОЙ (все ссылки в биографии): –Сертифицированные инструкторы > strongfirst.com/insstructors –Аккредитованные спортивные залы > strongfirst.com/gyms – StrongFirst Workshop: Гиря 201: Обряд посвящения > strongfirst.com/workshops/ Сертификация инструктора по гиревому спорту SFG I StrongFirst > strongfirst.com/сертификаты #strongfirst #гири #рывок #kettlebellsnatch #bestrongfirst

    3 недели назад

    Посмотреть в Instagram |

    Огромный успех на чемпионате мира по вольной борьбе среди юношей до 20 лет, 16-17 августа, София! – Рахим Магамадов, чемпион Европы 2022 года до 20 лет (ему всего 18 лет) в весе 86 кг и вице-чемпион мира 2021 года (на видео и слева на фото). –Хамзат Арсамерзуев Вице-чемпион Европы 2022 года в весе 61 кг (средний) – Адлан Висханов 3-й чемпион Европы 2022 года в весе 92 кг (справа) Все три бойца являются чистыми силовыми и кондиционными продуктами StrongFirst — #SFL #штанга, #SFG #Kettlebell и упражнения из нашей учебной программы #StrongFirstRESILIENT, такие как хоккейная становая тяга и сгибание рук Джефферсона. Поздравляем чемпионов и их тренера по S&C Томаса Цербонески, StrongFirst StrongFirst Certified Team Leader, StrongFirst Certified Elite Instructor, @lakave.paris — [ОНЛАЙН-КУРС] Kettlebell StrongFirst от Павла Цацулина: минималистская тренировка с гирями для достижения максимальных результатов на ковре >>> Нажмите на ссылку в био! 3-томный набор @bjj.fanatics Русская гиря — это ответ на все ваши вопросы о силе и выносливости, когда ею умело владеет авторитет №1 Павел Цацулин: — The Swing — для «бедра и хватки» — The Get-Up — «Никто не мог меня удержать» плюс пуленепробиваемые плечи — Толчок — за безжалостную выносливость -Русское программирование АГТ — золотая медаль, альтернатива безмозглым «курильщикам» -Стань сильнее конкурентов, оставив полный бак на коврике Станьте сильнее конкурентов, оставив полный бак для катания. >>> Нажмите на ссылку в био! #борьба #bjj #bjjfanatics #pavel #paveltsatsouline #mma #mmatraining

    3 недели назад

    Посмотреть в Instagram |

    Относитесь к занятиям железом как к практике, а не тренировке. Вспомните о важности нейронных адаптаций в развитии силы. Вы можете резюмировать эти адаптации как оттачивание вашего навыка более сильного сокращения мышц. Цитируя профессора Томаса Фейи: «Навыки, пожалуй, самый важный элемент силы». Как только вы поймете, что силовые тренировки — в отличие от бодибилдинга — это форма тренировки навыков, разработка эффективной индивидуальной силовой программы станет просто вопросом следования фундаментальным принципам двигательного обучения. Есть три. – Во-первых, практика должна быть конкретной. Не выполняйте повторения с легким весом, когда готовитесь к тяжелому синглу. – Второе правило является продолжением первого. Тренируйтесь заново и остановитесь до того, как ваши навыки начнут ухудшаться. Это означает, что нужно закончить свою практику до того, как вы начнете тянуть свой хвост, и сказать «нет» тренировкам до отказа. – В-третьих, практикуйтесь как можно чаще, соблюдая первые два правила. «Он буквально выработался», — пишет Эрл Лидерман в своем классическом труде «19 лет». 25 «Секреты силы», описывающий железного человека, который «опередил свое время» и тренировался, как сегодняшние крысы в ​​тренажерном зале, одержимый пампингом и боящийся частых тренировок, «и это именно то, что искатель силы не может себе позволить. делать.» — Павел — ЗАНИМАЙТЕСЬ ОНЛАЙН ИЛИ ЖИВЫМ (все ссылки в биографии): –Онлайн-видеокурсы > strongfirst.skilltrain.com –Сертифицированные инструкторы > strongfirst.com/insstructors –Аккредитованные спортивные залы > www.strongfirst.com/gyms Приложение StrongFirst Training (бесплатная пробная версия!) > strongfirst.com/app — #strongfirst #тренировки #тренировки с гирями #тренировки с гирями #тренировки #wod #практика #гири #штанга #вес тела #bestrongfirst

    4 недели назад

    Посмотреть в Instagram |

    #strongfirsttip: Минимум программы тяжелой атлетики Эрла Лидермана (1963) «Иногда я получаю письмо с вопросом, какое упражнение лучше. Не раздумывая, я сразу рекомендую приседания со штангой начисто и жим, и все это делается, так сказать, одним непрерывным движением. .. «Некоторые бодибилдеры тратят много часов на хорошую тренировку, в то время как если вы решите делать только одно универсальное конкретное упражнение, такое как я предложил — приседания на грудь и жим — вы, вероятно, сможете завершить тренировку менее чем за полчаса. включая необходимые периоды отдыха». Лидерман рекомендует полный олимпийский присед, который может быть тяжелее для обычного тяжелоатлета, но вместо полного олимпийского приседания вы можете выполнять очистку мышц или силовую очистку, а после этого выполнять фронтальные приседания и жимы. Что касается программирования, Лидерман говорит: «Делайте больше подходов, чем повторений», и рекомендует делать несколько подходов с низким числом повторений — неудивительно: «Вы должны использовать вес, который удовлетворит все задействованные мышцы в течение трех или четырех повторений, но не более. Затем отдохните и повторите как минимум пять или более подходов. Иногда вы можете почувствовать настроение сделать от семи до десяти подходов. И позвольте мне сказать вам, что это одно конкретное упражнение — это все, что нужно делать, чтобы получить сильное и стройное тело». В StrongFirst O-Lifting мы научим вас пошаговому методу освоения взятия штанги на грудь, а в разделе программирования мы дадим вам различные схемы того, как сразу внедрить его в свою тренировочную программу. Не пропустите самое первое событие — зарегистрируйтесь прямо сейчас! >>> O-Lifting — Падуя, Италия, Европа, 17-18 сентября 2022 г. >>> ССЫЛКА В БИО! –– #strongfirst #олимпийская атлетика #олифтинг #тяжелая атлетика #штанга #сила #мощность #bestrongfirst

    1 месяц назад

    Посмотреть в Instagram |

    лучших упражнений для гольфа Swing

    Приготовьтесь улучшить свою игру в гольф! Тот факт, что прямо сейчас трудно попасть на золотой курс, не означает, что вы должны бросить свою золотую игру.

    Гольф — это спорт, и, как и в любом другом виде спорта, небольшое упражнение поможет вам улучшить свои навыки игры. Вот 7 лучших упражнений для игры в гольф, которые вы можете выполнять дома, чтобы улучшить свою игру.

    1. Тяга гантелей к мечу

    Это отличное упражнение для укрепления задней мускулатуры и вращательной манжеты плеча. Вы можете делать от двух до трех подходов по пятнадцать повторений на каждую сторону несколько дней в неделю. Прежде чем вы узнаете, увидите ли вы большую разницу в своем свинге.

    Возьмите легкую гантель. Если у вас дома нет гантелей, используйте банку с супом или что-нибудь другое.

    Примите стойку для гольфа. Выполняя это упражнение, вы должны сохранять хорошую осанку.

    Начните с вращения плеча наружу и сокращения задней мускулатуры. Это укрепит стабилизаторы в ваших плечах. Выполняйте это упражнение медленно и сосредоточьтесь на своей форме.

    Удостоверьтесь, что вы дышите, когда завершаете движение, поднимая вес в верхней точке так же, как при замахе в гольфе. Это одно из упражнений на замах в гольфе, которое может помочь вам улучшить свой замах и стать более точным.

    2. Растяжка «Кот-верблюд»

    Следующим в нашем списке лучших упражнений для гольфа идет растяжка «кошачий верблюд». Эта растяжка улучшит подвижность позвоночника и укрепит мышцы кора, нижней части спины и бедер.

    Упражнения на растяжку для гольфа важны, потому что они помогают вашему телу лучше вращаться и могут улучшить вашу осанку на поле для гольфа и вне его. Представьте себе букву S в своей голове. Это то, во что вы должны попытаться манипулировать своим телом, выполняя это упражнение.

    Опуститесь на пол и встаньте на четвереньки. Медленно чередуйте выгибание спины и округление спины к потолку. Вы должны почувствовать растяжение во всех трех отделах поясничного отдела позвоночника: нижнем, среднем и верхнем.

    Медленно повторите это упражнение. Не заставляйте его. Удерживайте каждую растяжку в течение примерно трех-четырех секунд, прежде чем переходить к следующему положению. Для достижения наилучших результатов выполняйте два-три подхода по двадцать повторений пару раз в неделю.

    Вы заметите разницу в мышцах позвоночника в нижней части спины, а также в мышцах-сгибателях бедра.

    3. Вращения корпуса с набивным мячом

    Теперь займемся брюшным прессом. Упражнения для гольфа помогают укрепить пресс, который является важной группой мышц, связанной с вашим замахом в гольфе.

    В этом упражнении все четыре мышцы живота работают вместе, чтобы дать вам полную тренировку брюшного пресса. Вы можете выполнять это упражнение с медицинским мячом, чтобы усложнить его, но это не обязательно.

    Сядьте, согните колени и поставьте ступни на пол. Держите набивной мяч посередине груди и слегка отклонитесь назад под углом 45 градусов. Вы должны чувствовать, что ваше ядро ​​задействовано.

    Теперь повернитесь вправо, скручивая поясницу. Затем вернитесь в исходное положение и повернитесь влево. Выполняйте это упражнение в течение двух-трех подходов по двадцать пять-тридцать раз, и вскоре вы увидите разницу в своем замахе.

    4. Выпады с вращением

    Часть вашего тела, о которой вы не должны забывать, изучая, как улучшить свою игру в гольф, — это ваши ноги. Следующее упражнение укрепит нижнюю часть тела, и вы, вероятно, уже знаете, как это делать.

    Основной выпад — это упражнение, используемое многими великими игроками в гольф. Начните с того, что расставьте ноги и отведите одно колено назад. Поставьте ногу на пол. Следите за тем, чтобы переднее колено не доходило до пальцев ног.

    Вращение в этом упражнении — вот что действительно помогает ему работать. Сосредоточьтесь на своей форме и дыхании. Выполните от двух до трех подходов по пятнадцать повторений на каждую сторону, чтобы укрепить ноги.

    5. Повышающие уровни

    Еще одно из лучших упражнений для свинга в гольфе — подтягивание. В этом упражнении работают ваши ягодицы. Используйте скамью или небольшую ступеньку, поднимите ногу и поставьте ее на ступеньку. Перенесите весь свой вес на эту ногу, когда будете подниматься.

    Выпрямите ногу в верхней точке и сожмите ягодицы. Выполните от двух до трех подходов по пятнадцать повторений на каждую сторону, чтобы получить надежную тренировку нижней части тела, которая поможет стабилизировать замах в гольфе.

    6. Классические отжимания

    Есть причина, по которой классические отжимания входят в список упражнений столь многих выдающихся игроков в гольф; оно работает. Отжимания очень полезны для игры в гольф, а также для общего состояния здоровья и физической формы.

    Вы, наверное, умеете отжиматься. Положите руки под плечи и ноги на ширине плеч. Затем напрягите мышцы кора и поднимите себя в положение планки.

    Убедитесь, что ваш позвоночник остается нейтральным. Стремитесь двигать телом как единое целое в контролируемом темпе.

    Чтобы немного усложнить задачу, убедитесь, что ваша грудь касается земли, когда вы опускаетесь. Чем ниже вы опускаетесь, тем сложнее становится отжимание.

    7. Сплит-приседания для нижней части тела

    Наконец, у нас есть еще одно упражнение для нижней части тела. Раздельные приседания улучшают вашу подвижность, стабильность и силу нижней части тела.

    Из положения стоя сделайте большой шаг вперед, как будто собираетесь сделать выпад. Пятка задней ноги должна быть поднята вверх. Держите туловище прямо и медленно опускайте туловище, пока заднее колено почти не коснется пола.

    Затем оттолкнитесь и поменяйте сторону. Попробуйте выполнить два-три подхода по пятнадцать повторений на каждую сторону, чтобы привести ноги в тонус.

    Вот некоторые из лучших упражнений для улучшения свинга в гольфе

    Это лишь некоторые из лучших упражнений для улучшения свинга в гольфе, которые вы можете выполнять дома. Начните регулярные тренировки с этих семи упражнений, и вы обязательно заметите разницу в кратчайшие сроки.

    Когда вы будете готовы снова сыграть на поле для гольфа, посетите гольф-клуб Blue Sky в красивом солнечном Джексонвилле, штат Флорида.