Что из продуктов снижает холестерин в крови: Названы 5 продуктов, защищающих от холестерина — Российская газета

Содержание

Статьи по терапии от медцентра Эко-безопасность

 

Диета при гиперхолестеринемии

Для того чтобы снизить уровень холестерина в Вашей крови, общее количество и характер потребляемых пищевых жиров должны быть изменены. Насыщенные жиры пищи (главным образом, животного происхождения) имеют особенность повышать холестерин крови, в то время как полиненасыщенные (растительного происхождения) способствуют его снижению. Рыбные продукты так же способствуют снижению холестерина крови и могут быть рекомендованы. При жарке мяса следует использовать растительное масло (подсолнечное, кукурузное, соевое, оливковое).

Конкретные пищевые продукты
Мясо. Употребляйте тощую говядину, телятину, баранину, избегайте свинины. Выбирайте постные куски мяса для приготовления блюд (филейная часть, плечо, бедро, поясничная часть, вырезка). Срезайте весь жир перед приготовлением. Ешьте меньше обработанного мяса (сосиски, бекон, салями, копчености). Эти продукты зачастую готовятся с использованием насыщенных жиров. Избегайте субпродуктов (печень, почки, мозги). В них очень много холестерина.

Птица. Старайтесь больше употреблять мясо птицы, заменяя им говядину, свинину. При его обработке удаляйте кожу и жир.

Молочные продукты. При гиперхолестеринемии рекомендовано употребление обезжиренного молока (1-2 %). Следует избегать сыра, жирного творога, сливочного масла, которые содержат много холестерина.

Яйца. В яичных желтках много холестерина. Употребляйте не более 4 яиц в неделю. В белках яиц холестерина нет, их употребление не ограничено.

Хлеб и макаронные изделия. Эти продукты богаты углеводами и служат хорошим источником калорий при ограничении животных жиров. Ешьте больше хлеба грубого помола, содержащего отруби. Сдобные продукты, как правило, готовятся на основе холестеринсодержащих продуктов (сливочное масло, молоко, сметана, яйца), поэтому их употребление должно быть снижено. Крупы очень полезны в диетическом питании. При приготовлении крупяных каш старайтесь заменять цельное молоко на обезжиренное или готовьте на воде.

Алкоголь. Умеренное употребление алкоголя обладает защитным действием в отношение прогрессирования атеросклероза.

Кофе. Доказано, что регулярное употребление сваренного, а не растворимого кофе приводит к повышению холестерина, поскольку при кипячении происходит экстракция жиров из кофейных зерен. Имеются сведения, что полный отказ от кофе приводит к 17% снижению холестерина крови.

Чай. Согласно недавно опубликованным научным данным употребление чая оказывает благоприятный эффект на сердечно-сосудистую систему.

Орехи. Орехи, главным образом грецкие, обладают умеренным холестериноснижающим действием. В тоже время высокая их калорийность может способствовать повышению массы тела.

Рекомендуется употреблять:

Рыбу, которая содержит полезные Омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты, снижают уровень холестерина, снижает артериальное давления, и уменьшает склонность к тромбообразованию. Сардины, шпроты, скумбрия, лосось, сельдь — 2–3 порции по 200–400 г в неделю. Тунец, треска, пикша, камбала — без ограничения. 

Индейку и курицу – они содержат меньше холестерина по сравнению с уткой и гусём, которые относятся к продуктам, содержащим большое количество холестерина. При приготовлении индейки и курицы надо удалить кожу и жир и готовить птицу без жира. Если Вы удалите жир после приготовления, то бульон будет содержать больше холестерина, а при жарке холестерин из прилегающего жира проникает в мясо. 

Телятину, молодую баранину без видимого жира

Чем больше возраст у животного, из которого приготовлено мясо, тем больше в нем содержание жира. Способ приготовления такой же как и индейки и курицы. 

Все вышеперечисленные блюда должны быть в основном отварные, паровые или приготовленные на гриле без добавления масла, если очень хочется жареного то небольшое количество вышеперечисленных продуктов можно прожарить на растительном масле. Необходимо помнить что, что растительное масло — продукт высококалорийный.  

Растительные продукты. Считается, что питание здорового человека должно содержать 400 граммов овощей и фруктов (кроме картошки) ежедневно и круглогодично. Минимум треть должна быть в свежем виде. Из мощнейшим холестеринснижающим доступных овощей могут пойти капуста, морковь, свёкла. Не забывайте про репу, которая обладает действием. Полезны и баклажаны, все бахчевые и кабачковые культуры: огурцы, кабачки, тыква. Рекомендуется использовать растительное масло, особенно оливковое или пальмовое, потому что они содержат липопротеиды высокой плотности, то есть как говорят в народе хороший холестерин. Так же хорошо подойдут кукурузное и соевое масло и особенно рыбий жир. В качестве гарнира прекрасный продукт горох, фасоль или любые другие бобовые, тем более что для их приготовления не нужно молока. Добавление в фарш мясных продуктов соевого белка снижает уровень холестерина, а именно триглециридов и липопротеинов низкой плотности, не влияя при этом на уровень липопротеидов высокой плотности.  

В настоящее время медицинской наукой доказано что ежедневное потребление 25 г соевого белка может снижать уровень общего холестерина на 8-9 мг/дл, 50 г — на 17,4 мг/дл, а 75 г-на 26 мг/дл. Если исходный уровень холестерина в норме то при данной диете снижение холестерина в крови не происходит, то есть он снижает только исходно высокий холестерин. Если Вам не удалось нормализовать уровень холестерина пр помощи диеты, прежде чеи начать прием холестеринснижающих препаратов попробуйти сесть на диету состоящую из сои или других бобовых, грибов, овощей и фруктов на растительном масле. Полность исключите из рациона молочные и мясные продукты сроком на 2 недели. В это время увеличьте объем физических нагрузок, побольше гуляйте на свежем воздухе, посещайти тренажерный зал, хорошо плавание и особенно гимнастика в воде.

Что можно кушать при атеросклерозе: 

Каши, крупы обычные, не быстрорастворимые. Вообще не надо ничего использовать в пакетиках, кубиках, баночках, стаканчиках, потому что эти продукты содержат большое количество добавок и консервантов для улучшения вкуса, особенно глютамат натрия, который вызывает сердцебиение и потливость. Старайтесь готовить каши на воде, так как молоко в свою очередь содержит холестерин, в крайнем случае на обезжиренном молоке или на пахте с добавлением воды

Супы — овощные, вегетарианские. При приготовлении мясных бульонов из вышеперечисленных мясных продуктов, первый бульон надо вылить и налить новую порцию воды

Орехи — грецкие, миндаль

Сухофрукты. Имейте в виду, что они калорийны, но очень полезны

Растительные волокна, которые содержатся в хлебе с отрубями, грубого помола, чёрном хлебе; овощах и фруктах. Овощи и фрукты при атеросклерозе можно употреблять в неограниченном количестве

Вино — по 200 граммов 2 раза в день, рекомендуется запивать или разбавить минеральной водой без газа

Ограничьте, но не исключайте

Яйца. Как правило, в гипохолестериновой диете рекомендуется всего 3 яйца в неделю, включая те яйца, которые используются при приготовлении других изделий. Полностью исключать яйца не следует, потому что в них содержатся и антихолестериновые вещества (лецитин и др. ). Мое личное мнение (Шамсутдинов А.Р.) – употреблять яйца как самостоятельный продукт не стоит, так как во многих продуктах в качестве дополнителя включается яйцо, этого организму вполне достаточно. В неограниченном количестве можно употреблять яичный белок, так как холестерин содержится тольк в желтке. Так же я считаю, что мнение о том, что можно употреблять перепелиные яйца сомнительна, так как любой желток содержит холестерин в больших количествах. 

Сливочное масло. Обычно рекомендуют в пределах 2 чайных ложек без верха (два бутерброда с маслом) ссылаясь на то что они содержат противохолестериновые вещества. Мое мнение так же противоречит с этими данными и я считаю что по возможности полностью необходимо ограничить сливочное масло. Указанную дозировку разрешается принимать в том случае когда уровень холестерина нормализован, если уровень холестерина увеличился сливочное масло на время полностью исключить 

Молочные продукты должны быть нежирными или обезжиренными. Холестерин, содержащийся в них, очень быстро всасывается, практически сразу попадает в кровь, поэтому большое количество молочных продуктов с высоким содержанием жира не должно быть в вашем рационе. Творог — 0% или 5%, молоко — максимум 1,5%. Точно так же все кисломолочные продукты: кефир бывает и 1%-ный, и обезжиренный. Употребляйте любые виды кисломолочных продуктов с уменьшенным количеством жира, но не злоупотребляйти.

Исключите

Майонез. Салаты заправлять йогуртом, кефиром, нежирной сметаной

Творожные пасты, сырки; сыр, сдобные булочки, хлеб высшего сорта; креветки, кальмары, икра, твёрдый маргарин, сало, сливочное мороженое, пудинги, торты, бисквиты, конфеты

Колбасные продукты, паштеты и т.п., если даже приготовлены из нежирных сортов мяса, так как они содержат консерванты, в некоторых случаях костную муку и жир

Пельмени, манты и т.п. продукты особенно если они заводского изготовления

Костный мозг и продукты приготовленные из мозга

Потроха — печень, кишечник и пр. , так как содержит большое количество холестерина

Легкоусвояемые углеводы — сахар, варенье, белый хлеб, печенье, пряники и другие мучные блюда. Рекомендуется употреблять хлеб грубого помола или мучные продукты с добавлением отрубей. На сегодняшний день полностью доказана что из этих продуктов в печени образуются липопротеиды низкой и очень низкой плотности. Исключение или употребление легкоусвояемых углеводов никак не влияют на содержание ЛПВП.

Рекомендации по питанию для снижения уровня холестерина в крови

Правильное питание поможетВам снизитьуровеньхолестерина в крови,задержать развитие атеросклероза,значительно уменьшить вероятность инфарктов и инсультов, а также продлить молодость и жизнь.

Если у Вас повышен уровень холестерина или есть заболевание сердца и сосудов, придерживайтесь следующих рекомендаций:

  1. Исключите из своего рациона жирное мясо — говядину и свинину. Старайтесь не покупать жирную грудинку, шейку, карбонад, ребрышки и другие куски туши, в которых содержится большое количество сала. Избегайте таких субпродуктов, как печень, легкое и мозги. Повышено содержание насыщенных жиров и холестерина в переработанном мясе: ветчине,сосисках, колбасе, мясных консервах и копченостях.Даже вареная колбаса без вкраплений шпика содержит скрытые жиры. Кроме того, в этих продуктах слишком много соли. Много холестерина и в жирной домашней птице — гусе или утке. Откажитесь от жарки продуктов в жиру, срезайте лишний жир и выбирайте темное мясо с грудки или ножек птицы, предварительно удалив с них кожу. Львиная доля холестерина в организм человека попадает вместе с полуфабрикатами, промышленной выпечкой, десертами и фаст-фудом.
  2. Не отказывайтесь от мяса.Учитесь его правильно выбирать. Подойдет нежирная курица, индейка и
  3. Употребляйте не больше 1-2 яиц в неделю или готовьте блюда, используя только белки.
  4. Отдавайте предпочтение молочным продуктам с самым низким содержанием жира: обезжиренное или маложирное молоко, кефир до 1% жирности, обезжиренный творог (до 4% жирности). Крупные поставщики холестерина — сливочное масло, сыры, сметана и жирные йогурты, в которых обычно содержится еще и большое количество добавленного сахара.
  5. Сделайте фрукты и овощи важной частью вашего рациона. В них очень мало жиров, они низкокалорийны (не учитывая картофель) и содержат большое количество витаминов и минералов. Фрукты и овощи — важный источник клетчатки, которая снижает уровень холестерина в крови.
  6. Контролируйте  свой вес.
  7. Готовьте пищу на пару, отваривайте, запекайте в духовке. Овощные салаты готовьте с растительными маслами (без сметаны и майонеза).
  8. Включите в рацион продукты из цельного зерна. Клетчатка, которая в них содержится, помогает связывать холестерин, что препятствует его поступлению в кровь.
  9. Старайтесь больше двигаться, физическая нагрузка снижает накопление вредного холестерина, поступающего с пищей.

Как видите, диета при повышенном уровне холестерина очень проста, и придерживаться ее сможет каждый. Благодаря грамотно разработанному индивидуальному меню вы с легкостью распрощаетесь с излишками холестерина в организме, оздоровитесь и избавитесь от нескольких лишних килограммов, если они у вас есть.

Десять продуктов, которые помогут снизить уровень холестерина • INMYROOM FOOD

Рано или поздно многие люди сталкиваются с проблемой высокого уровня холестерина. Обычно доктора рекомендуют после 20 лет проверять кровь не реже одного раза в год.

Если вы столкнулись с такой проблемой, то чтобы снизить уровень холестерина и держать его под контролем, нужно немного изменить образ жизни и обратить внимание на
рацион, введя в него на постоянной основе некоторые продукты. 

Причины повешения уровня холестерина

На уровень холестерина влияют образ жизни, привычки и
наследственный фактор. Лишний вес, пристрастие к алкоголю, частое употребление
в пищу продуктов с высоким содержанием животных жиров, курение способствуют
высокому холестерину. На него также влияет и недостаток в рационе источников
мононасыщенных жиров, пектинов, клетчатки и витаминов. 

Именно правильное питание и выбор продуктов помогут поддерживать
полноценное состояние организма, в том числе и нормальный уровень холестерина. Есть минимум 10 суперпродуктов, которые помогут вам в борьбе с холестерином.

1. Авокадо

Авокадо – источник мононасыщенных жиров, богатый бета-ситостерином,
уменьшающим количество холестерина. Если взять за правило регулярно употреблять
салаты с авокадо или делать из него пасту для бутербродов, то можно
поддерживать свой холестерин в рекомендуемом диапазоне нормы.

2. Оливковое масло

В оливковом масле тоже есть мононасыщенные жиры, снижающие как общий уровень
холестерина, так и холестерин ЛПНП (холестерин липопротеинов высокой плотности), который отвечает за доставку общего
холестерина в ткани и органы. Заменяя животные насыщенные жиры на более
здоровые растительные, вы можете значительно понизить уровень холестерина. Регулярное
употребление оливкового масла также будет способствовать снижению риска
сердечно-сосудистых заболеваний.

3. Лосось и жирная рыба

В лососе содержатся полезные омега-3-жирные кислоты, помогающие регулировать уровень
холестерина в крови. Омега-3-жирные кислоты также уменьшают вязкость крови, тем самым снижая
риск образования тромбов. А еще рыба увеличивает концентрацию полезного
холестерина на 4%.

4. Овес

Ежедневная порция овсяной каши поможет держать холестерин под контролем. Овсянка
содержит в себе бета-глюканы – растворимую клетчатку, волокна которой в
организме приобретают вязкую консистенцию и связывают плохой холестерин.

5. Шоколад

К радости сладкоежек, рацион для снижения холестерина должен включать и
шоколад. Правда, речь идет только о горьком шоколаде с максимальным
содержанием какао и отсутствием вредных добавок. Именно он содержит нужное
количество антиоксидантов. Шоколад помогает повысить уровень холестерина ЛПВП.

6. Шпинат

В шпинате большое количество лютеина. Если съедать половину чашки шпината
ежедневно, то это очистит артерии от холестерина и снизит риск сердечных
заболеваний. Листовой овощ спасает и от холестериновых бляшек, и от сердечных
приступов, и от возрастного остеопороза.

7. Чай

Во всех чаях меньше кофеина и больше антиоксидантов, чем в других
тонизирующих напитках. Именно чай помогает сокращать накопление в кровеносных
артериях и сосудах вредного холестерина. Дубильные вещества чая позволяют
снизить уровень холестерина на 10% при приеме 5 чашек чая в день. Зеленый чай
оказывает двойное действие: снижает плохой и повышает хороший холестерин.

8. Красное вино

Красный виноград, который используют при производстве настоящего вина, снижает уровень холестерина почти на 10%. Всего 2 бокала в неделю окажут
сосудам неоценимую услугу. Правда, если регулярно превышать рекомендуемую дозу,
то можно столкнуться с куда более серьезными проблемами.

9. Бобы

Если у вас холестерин не в норме, то достаточно добавить 120 граммов фасоли в
суточный рацион питания в любом виде. Это поможет сократить холестерин на 8%.
За счет бобовых организм должен получать треть суточной нормы клетчатки. Именно
от нее зависит скорость всасывания холестерина. Ешьте фасоль, чечевицу, пинто,
нут, маш, горох.

10. Орехи

Мононасыщенные жиры, которые присутствуют в составе орехов, считаются
наиболее безопасными из всех. Ореховые жиры не угрожают работе сердца, в
отличие от животных и химически обработанных жиров, дают ощущение сытости и
питают весь организм. Они ощутимо снижают уровень холестерина. Орехи блокируют
всасывание лишнего холестерина благодаря содержащимся фитостеролам. Но стоит
помнить о том, что все орехи очень калорийны.

9 продуктов для снижения уровня «плохого» холестерина в крови

Существует множество лекарственных препаратов для снижения уровня холестерина в крови, но их прием часто сопровождается различными побочными эффектами. При этом изменение вашего повседневного рациона – относительно простой шаг, который не несет в себе негативных последствий и не менее эффективен в решении данной проблемы. Мы расскажем вам сегодня о девяти продуктах, которые помогут вам снизить уровень холестерина в крови.

Пожалуй, каждый из нас знает, что повышенный холестерин опасен для жизни, ведь он вызывает серьезные проблемы с сердцем и сосудами. Некоторые даже в курсе, что он бывает разным — условно «плохим» и «хорошим». Первый называют ЛПНП, он оседает на стенках сосудов, образуя те самые злополучные холестериновые бляшки, которые нарушают кровообращение и могут стать причиной всевозможных сердечно-сосудистых проблем: инсультов, инфарктов и так далее. Второй — ЛПВП — тот, что отправляется к тканям и органам, а значит, не оседает на стенках сосудов и приносит организму исключительно пользу. Вот список продуктов, которые помогут вам снизить уровень «плохого» холестерина в крови:

  1. Лук

Как известно, «плохой» холестерин (ЛПНП) имеет тенденцию накапливаться вокруг стенок сосудов, что может вызвать образование тромбов, а также увеличить риск инфаркта или инсульта. Ряд исследований и экспериментов на животных подтверждают тот факт, что употребление в пищу лука, содержащего серные фитохимические вещества, может снизить уровень холестерина. Так учеными было зафиксировано понижение ЛПНП до 20 процентов, без ущерба для уровня «хорошего» холестерина.

  1. Миндаль

Миндаль помогает снизить уровень холестерина, главным образом потому, что является хорошим источником полезных жиров и клетчатки – двух питательных веществ, которые помогают поддерживать этот показатель в норме. В исследовании, проведенном в 2015 году, ученые из Университета Пенсильвании обнаружили, что у пациентов, которые съедали каждый день по горсти миндаля в течение шести недель, уровень холестерина ЛПНП был более низкий, чем в контрольной группе. Кроме того, у тех, кто ежедневно употребляли эти орехи, заметно уменьшился объем бедер и талии.

  1. Овсянка

Овсянка богата белками, клетчаткой, витаминами и минералами, которые способствуют нормализации уровня сахара в крови. Но самое главное, почему эта каша издавна входит в рацион миллионов людей — большое содержание в ее составе пищевых волокон, которые способствуют замедлению всасывания углеводов в кишечнике, а также, разбухая в нем, обволакивают и связывают холестерин, желчные и жирные кислоты, и еще массу вредных веществ и токсинов, чтобы затем вывести их из организма. Доказано, что потребление 3-4 столовых ложек овсянки в день обеспечивает 30 процентов рекомендуемой суточной нормы потребления клетчатки.

  1. Куркума

Эта пряность не только обладает прекрасным ароматом, но и является одной из самых полезных в мире. Активный ингредиент в куркуме называется куркумин. Он обладает широкими антиоксидантными и противовоспалительными свойствами, которые помогают в детоксикации печени и в задержании развития раковых клеток. Куркумин предотвращает нарушение функции тромбоцитов и, таким образом, снижает риск образования тромбов, атеросклероза и ишемической болезни сердца. Также это вещество понижает уровень холестерина и жира в крови.

  1. Авокадо

Авокадо содержит большое количество клетчатки, которая способствует снижению «плохого» холестерина и повышению «хорошего». Эти плоды также содержат фитостеролы – природные соединения, содержащиеся в растительной пище. Они сходны по структуре с холестерином и поэтому конкурируют с ним за всасывание в кишечнике, тем самым снижая его количество. Таким образом, авокадо способствует поддержанию здоровья сердечно-сосудистой системы.

  1. Оливковое масло

Вы добавляете оливковое масло почти в каждое блюдо или салат, но знаете ли вы, что оно является бесспорным представителем ненасыщенной жирной кислоты, известной как Омега-9, которая считается единственной жирной кислотой, способной снизить уровень вредного холестерина (ЛПНП), не нанося вреда и даже не повышая уровень «хорошего»? Кроме того, оливковое масло богато многими антиоксидантами, включая витамин Е, который способен предотвращать окисление холестерина в крови и, таким образом, кровеносные сосуды не будут повреждаться.

  1. Соя

Как и авокадо, любая пища на основе сои — является хорошим источником фитостеролов, веществ, сходных по структуре с холестерином, которые встречаются только в растениях. Когда вы едите эти продукты, ваш уровень холестерина понижается, потому что ваш организм поглощает меньше «плохого» холестерина. Исследователи из Университета Торонто доказали стойкий эффект снижения уровня холестерина благодаря соевому белку, объединив данные десятков клинических испытаний, проведенных за последние два десятилетия.

  1. Темный шоколад

Мы говорим темном шоколаде с более 70 процентами какао в составе, ведь именно такое лакомство будет содержать множество ингредиентов способных снизить уровень холестерина в крови и предотвратить его окисление. Помимо этого, темный шоколад богат флавоноидами, которые являются антиоксидантами, помогают бороться с воспалительными процессами и могут снизить уровень «плохого» холестерина (ЛПНП). Тем не менее не стоит забывать о том, что темный шоколад содержит большое количество калорий, которые могут привести к ожирению, поэтому лишь несколько кусочков в день могут стать частью сбалансированного и здорового меню.

  1. Бобовые

Бобы, нут (хумус), чечевица и горох также могут помочь вам снизить уровень холестерина в организме. В исследовании, опубликованном в журнале Канадской медицинской ассоциации в 2014 году, в котором изучалось влияние бобовых на снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний, употребление около 130 г в день значительно снижало уровень «плохого» холестерина (ЛПНП), по сравнению с результатами, которые зафиксировали у контрольной группы.

Питайтесь правильно и будьте здоровы!

Healthy Walla

Изображение: Pixabay

12 продуктов для снижения холестерина

С экранов телевизоров сотню раз в день мы слышим слово «холестерин». Нам предлагают растительное масло без холестерина, чипсы без холестерина и новые самые лучшие сухарики, которые не повредят уровню опять-таки холестерина.

Но, занимая активную жизненную позицию, мы знаем, что уверения деятелей рекламы стоит подвергать большим сомнениям. Поэтому не надо верить, что не самая здоровая пища в виде чипсов и сухариков поможет не превысить допустимый уровень холестерина.
Fitness-Live.ru опубликовал список продуктов, которые естественным путем помогут снизить уровень пресловутого холестерина.
Овес
Как известно, все гениальное просто. Точно так же и со способом нормализации уровня холестерина – просто замените привычные ингредиенты завтрака овсяной кашей. Эта жертва с вашей стороны может спровоцировать снижение холестерина на 5,3% всего за шесть недель.
Овес содержит вещество бета-глюкан, которое способно поглощать выделяемый организмом естественный жир (холестерин), тем самым не давая ему превысить допустимый уровень.
Красное вино
Ученые дают нам еще один повод выпить за наше здоровье. Оказывается, темный виноград, из которого делают красное вино, содержит большое количество клетчатки, а она, в свою очередь, способна оказать существенный эффект на уровень холестерина.
Результаты исследования, проведенного учеными Мадридского университета, показали, что при регулярном употреблении красного вина уровень холестерина снижается на 9%. Кроме того, у людей, уровень естественных жиров которых был значительно превышен, количество холестерина снизилось аж на 12%.
Лосось и жирная рыба
Витамин омега-3 является одним из природных чудес для здравоохранения в мире. Он способен предотвратить заболевания сердца, деменции и другие серьезные болезни. Теперь к положительным свойствам омега-3 можно добавить еще одно – он способен снижать уровень холестерина в крови.
Согласно результатам исследования университета Лома Линда, при замене насыщенных жиров витамином омега-3, который содержится в сардинах, лососе и сельди, уровень холестерина снижается на 4%.
Орехи
Если вы хотите снизить уровень естественных жиров, то ученые утверждают, что вам надо больше грызть. В исследовании, изданном американским «Журналом клинического питания», говорится, что люди, которые ели 42 г грецких орехов шесть дней в неделю на протяжении одного месяца, снизили уровень холестерина на 5,4%.
Миндальные орехи и кешью тоже подойдут. Однако стоит помнить, что орехи очень калорийны и вы рискуете набрать в весе, если будете слишком увлекаться их употреблением. Отмеряйте необходимую дозу с помощью весов, иначе, снизив уровень холестерина, вы увеличите свой вес.
Фасоль
Бобовые, и фасоль в частности, очень полезны для нашего сердца. Однако ученые из университета Аризоны доказали, что добавление всего половины стакана фасоли в суп снижает уровень естественных жиров до 8%.
Разгадка проста. Фасоль содержит большое количество клетчатки, которая замедляет темпы и объемы абсорбции холестерина в некоторых продуктах.
Чай
Хотя чай больше известен как антиоксидант, способный бороться с раком, он также является отличным защитником уровня вашего холестерина от повышения.
Черный чай снижает содержание жиров в крови на 10% всего за три недели. Это было выявлено в ходе исследований на предмет влияния чая при ишемии сердца, которые также дали положительные результаты.
Шоколад
Шоколад является мощным антиоксидантом, который помогает сдерживать уровень естественных жиров. Однако стоит помнить, что выбирать нужно только горький шоколад.
Исследования показали, что порошок какао, из которого делают молочный шоколад, увеличивает уровень холестерина на 24% всего за шесть недель. Горький же шоколад содержит огромное количество антиоксидантов, которые препятствуют склеиванию тромбоцитов в крови и не дают засоряться артериям.
Маргарин
Любите масло, но не любите вредный искусственный жир, который в него добавляют? Перейдите на мягкий маргарин. Он содержит растительные стерины, которые снижают уровень холестерина.
Растительные стерины поглощают естественный жир в крови. Исследования показывают, что люди, которые употребляют маргарин вместо масла, снизили уровень холестерина на 3,5%.
Шпинат
Это зеленое растение богато лютеином, желтым пигментом, который содержится в темно-зеленых овощах и яичных желтках. Лютеин уже заслужил себе отличную репутацию в качестве предотвращения возрастной макулярной дегенерации (основной причиной слепоты).
В настоящее время исследования показывают, что ежедневное употребление половины стакана пищи, богатой лютеином, снижает риск сердечных заболеваний и очищает стенки артерий от холестерина.
Авокадо
Авокадо – отличный источник мононенасыщенных жиров, которые снижают уровень холестерина. Больше, чем любой другой фрукт, авокадо способен устранить из крови бета-ситостерин (имеет структурное сходство с холестерином) и тем самым снизить уровень холестерина в поглощаемой пище.
Однако авокадо – очень калорийный продукт: в одном плоде содержится 300 калорий и 30 г жира. Поэтому не стоит слишком много его есть.
Чеснок
Помимо того что чеснок придает любому блюду неповторимый аромат, он еще способен снизить уровень холестерина, предотвратить образование тромбов, снизить кровяное давление и защитить от инфекций.
Исследования показывают, что чеснок препятствует закупориванию артерий на самых ранних стадиях. Он препятствует прилипанию холестерина к стенкам сосудов и артерий.
Оливковое масло
Оливковое масло содержит большое количество мононенасыщенных жирных кислот, которые способствуют снижению уровня естественных жиров. Оливковое масло способно выполнять еще одну очень важную функцию – снижать количество жира на животе.
Используйте масло для заправки салатов, маринования курицы или при жарке овощей, тогда уровень вашего холестерина в крови будет в норме.

Холестерин: причины и профилактика — Официальный сайт Администрации Санкт‑Петербурга

Сердечные заболевания являются одними из первых в списке смертельных недугов. Основная причина многих из них — высокий уровень холестерина в крови и связанные с этим нарушения и патологии в сердечнососудистой системе. Что же представляет собой это вещество и в чем заключается его опасность?

Холестерин — это жироподобные скопления, которые откладываются на стенках сосудов, уменьшают их проходимость для крови и являются причиной заболеваний артерий, гипертонии и инсультов. Так называемые холестериновые бляшки могут полностью перекрыть сосуд, и прекратить питание сердца или другого органа. Если же пострадает сонная артерия, развивается ишемический инсульт, опасный для жизни пациента. В связи с этим необходимо внимательно следить за уровнем холестерина в крови, особенно тем больным, кто имеет плохую наследственность.

Уровень холестерина

Начальная стадия заболевания не имеет никаких симптомов и протекает скрыто, постепенно увеличивая угрозу для сердца и всего организма. Определить уровень содержания холестерина в таких случаях можно с помощью анализа крови, учитывающего соотношение «хорошего» и «плохого» холестерина.

Первый носит название ЛПВП и является необходимым в организме, увеличивая прочность клеточных мембран и предотвращая риск инсульта и инфаркта. Благодаря этому веществу из сосудов удаляется излишек жировых скоплений и возвращается в печень, где они синтезируются. «Плохой» холестерин ЛПНП становится причиной появления бляшек в сосудах и артериях и развития атеросклероза. При проведении лабораторного анализа учитывают соотношение между ними, и выносят вердикт о наличии гиперхолестеринемии.

Холестерин и атеросклероз

Повышение уровня холестерина в крови указывает в первую очередь на имеющееся нарушение обмена веществ. Такой пациент попадает в группу риска из-за возможного развития атеросклероза. При этом существует четкое соотношение между содержанием ЛПНП в крови и вероятностью сердечнососудистых недугов:

· Высокий риск: более 6,21 моль/л.

· Пограничное состояние: 5,2–6,2 моль/л.

· Низкий риск: меньше 5,17 моль/л.

Провоцирующим атеросклероз факторами являются ожирение и сахарный диабет. При этом научно доказано, что потребление пищи, богатой холестерином, не всегда является основной причиной возникновения атеросклероза. Главную роль в этом играют такие белковые соединения, как липопротеиды с низкой и очень низкой плотностью.

Норма содержания холестерина в крови

Оценивать среднюю норму у взрослых следует с учетов возраста, так как у женщин после климакса и у мужчин после 50 лет уровень холестерина в крови увеличивается. Что касается детей, то проверять данные показатели считается необходимым только в том случае, когда имеются сопутствующие серьезные заболевания или плохая наследственность. Другим пациентам детского возраста проверять холестерин до 9 лет не целесообразно.

Причины повышения холестерина в крови

К распространенным факторам, влияющим на развитие атеросклероза и повышение уровня холестерина, относятся неправильное питание, малоподвижный образ жизни, ожирение, возраст выше 50 лет, наследственность. Насторожить врача должны и такие сопутствующие болезни, как сахарный диабет и гипертония, связанные с нарушением обмена веществ.

Организм здорового человека ежедневно синтезирует около 5 гр. холестерина и получает дополнительную его «порцию» с продуктами питания. Если обмен веществ находится на нормальном уровне, то данное количество липопротеидов расходует на следующие нужды:

  • Восстановление структуры оболочки нервов в головном и спинном мозге.
  • Образование желчных кислот и правильного пищеварения.
  • Выработка и строение половых гормонов.
  • Синтез витамина Д.

При гипотиреозе, сахарном диабете, желчекаменной болезни процессы утилизации холестерина нарушены. Что может стать причиной появления признаков гиперхолестеринемии. В отдельных случаях содержание холестерина в крови увеличивается при употреблении некоторых лекарств (иммунодепрессантов).

Правильное питание

Чтобы иметь чистые сосуды без склеротических бляшек нужно не только вести здоровый образ жизни и контролировать содержание холестерина в крови, но и следить за своим питанием, учитывая содержание холестерина в пище

Продукты, повышающие холестерин в крови

Основным источником плохого холестерина являются животные продукты с высоким содержанием жира. Это, прежде всего, мясо, колбасы, копчености, паштеты, ливер и печень. Много холестерина содержится в сливочном и топленом масле и животных жирах, а также яйцах. Такая пища является вредной для пациентов с атеросклерозом, болезнями печени и сердечнососудистой системы. Они отрицательно влияют на липидный обмен, плохо всасываются в кишечнике и увеличивают уровень холестерина в крови.

Продукты, понижающие уровень холестерина в крови

При наличии гиперхолестеринемии желательно заменить животные жиры и масла растительными, употреблять больше нежирной рыбы, овощей, соков, фруктов и нежирной молочной продукции. Желательно также ограничить количество соли и алкогольных напитков

Контроль уровня​ холестерина

Холестерин (Cholesterol) – воскообразное вещество, переносимое кровью. При высоком уровне содержания холестерин оседает на стенках кровеносных сосудов. В результате этого просвет кровеносных сосудов суживается, что приводит к ухудшению кровообращения. Впоследствии это может привести к сердечному приступу или инсульту.

«Хороший» и «плохой» холестерин

Липиды – это жиры, а кровь большей частью состоит из воды. Жир и вода не смешиваются. По этой причине для переноса липидов необходимы липопротеины (липиды, «упакованные» в протеиновую оболочку). Протеиновая оболочка позволяет липопротеинам, несущим в себе «груз» липидов, попасть в кровоток. Существует два основных вида липопротеинов:

  • Липопротеин низкой плотности (ЛНП) (LDL, low-density lipoprotein), который известен как «плохой» холестерин. Его «груз» – большей частью холестерин, который он доставляет к соматическим клеткам. Если ЛНП слишком много, он может накапливаться на стенках артерий. В результате увеличивается риск сердечных заболеваний и инсульта.

  • Липопротеин высокой плотности (ЛВП) (HDL, high-density lipoprotein), который известен как «хороший» холестерин. Он большей частью состоит из протеиновой оболочки. Такой липопротеин собирает избыточный холестерин, оставленный ЛНП на стенках кровеносных сосудов. Вот почему высокий уровень холестерина ЛВП может уменьшить риск сердечных заболеваний и инсульта.

Контроль уровня холестерина

Общий уровень холестерина (Total cholesterol) включает в себя холестерин ЛНП, холестерин ЛВП и прочие жиры в кровотоке. Если общий уровень холестерина у вас высокий, следуйте нижеприведенным рекомендациям, которые помогут вам снизить общий уровень холестерина в крови.

  • Ешьте меньше нездоровых жиров:

    • Сократите употребление насыщенных жиров (saturated fats) и трансжиров (trans) (их еще называют гидрогенизированными (hydrogenated)). Ешьте нежирную мясную вырезку, маложирные молочные продукты, употребляйте растительное масло вместо животных жиров. Ограничьте потребление хлебобулочных изделий, мясных полуфабрикатов, жареной пищи. Рацион питания с высоким содержанием этих жиров увеличивает уровень «плохого» холестерина. Недостаточно просто ограничить употребление продуктов, содержащих холестерин.

    • Съедайте около 2 порций рыбы в неделю. Многие виды рыб содержат жирные кислоты омега-3. Они способствуют снижению уровня холестерина в крови.

    • Ешьте больше цельнозерновой пищи и растворимой клетчатки (например, овсяные отруби). Это снижает общий уровень холестерина.

  • Ведите активный образ жизни:

    • Выберите тот вид активной деятельности, который вам нравится. Пешие прогулки, плавание, езда на велосипеде – вот некоторые полезные виды нагрузок.

    • Начните с уровня нагрузки, комфортного для вас. Каждую неделю увеличивайте продолжительность и темп.

    • Доведите продолжительность упражнений с умеренной или высокой нагрузкой до 40 минут; занимайтесь как минимум 3-4 раза в неделю.

    • Помните, что небольшая нагрузка лучше, чем вообще никакой.

    • Если вы не занимались физическими упражнениями регулярно, начинайте постепенно. Проконсультируйтесь с врачом, чтобы убедиться, что ваша программа физических упражнений вам подходит.

  • Бросьте курить. Прекратив курить, вы можете улучшить уровень липидов. В результате снижается риск сердечных заболеваний и инсульта.

  • Снижение веса. Если у вас есть лишний вес или вы страдаете ожирением, ваше лечебное учреждение будет работать с вами над снижением веса и индекса массы тела (BMI) до нормального или близкого к нормальному уровня. Внесение изменений в питание и повышение физической активности могут быть полезны в этом деле.

  • Принимайте лекарства в соответствии с указаниями врача. Многим людям для снижения уровня ЛНП до безопасного приходится принимать лекарства. Лекарство – это эффективное и безопасное средство снижения уровня холестерина. (Однако прием лекарств не заменяет физические упражнения и правильное питание). Ваш врач сможет сказать, будет ли вам полезно принимать препараты, снижающие уровень холестерина.

Накорми свое сердце: продукты, помогающие снизить уровень холестерина

Фрукты, такие как авокадо и яблоки, и цитрусовые, например апельсины и бананы, могут помочь снизить уровень холестерина.

Холестерин — это материал, который вырабатывается в печени и необходим вашему организму для выработки гормонов, витамина D и других веществ. В теле есть два типа: хороший и плохой.

Плохой холестерин называется холестерином ЛПНП, и слишком большое его количество в организме может увеличить риск сердечных заболеваний, говорит Паула Макинтайр, диетолог, зарегистрированный в клинике Маршфилд.

«Более высокий уровень холестерина ЛПНП может откладываться в артериях, что сужает их и увеличивает риск сердечных заболеваний», — сказала она.

Холестерин также может поступать из продуктов, которые мы едим, поэтому правильное питание сердца — важный способ снизить уровень плохого холестерина.

Вы можете разрушить холестерин ЛПНП, употребляя полезные жиры и растворимую клетчатку.

Полезные жиры

«Продукты, повышающие уровень плохого холестерина, обычно содержат насыщенные жиры», — сказал Макинтайр.«Это включает в себя мясо, такое как основные куски говядины и курицы с кожей, а также такие продукты, как сыр, мороженое, цельное или двухпроцентное молоко, масло и сметана».

Вместо этих продуктов попробуйте жирную рыбу, такую ​​как лосось, форель и тунец альбакор. Эти продукты содержат жирные кислоты омега-3, которые снижают уровень триглицеридов — еще одного типа жиров, содержащихся в крови, что, в свою очередь, снижает уровень плохого холестерина.

Волокно вверх

Еще одно питательное вещество, которое помогает снизить уровень холестерина, — это клетчатка, особенно растворимая.Клетчатка позволяет организму избавляться от холестерина. Рекомендуется ежедневное потребление 5-10 граммов растворимой клетчатки.

Овсянка — отличная растворимая клетчатка, которая действительно помогает снизить уровень холестерина. Соевые продукты, такие как эдамаме, также богаты растворимой клетчаткой.

Макинтайр говорит, что еще одним прекрасным источником клетчатки для снижения холестерина являются орехи, особенно грецкие.

«Исследования показали, что грецкие орехи снижают уровень холестерина ЛПНП в организме», — сказала она. «Но будьте осторожны с тем, сколько вы потребляете, потому что они высококалорийны.”

Фрукты, такие как авокадо и яблоки, и цитрусовые, такие как апельсины и бананы, также являются источниками растворимой клетчатки. Некоторые содержат фолиевую кислоту — витамин, который помогает сохранить здоровье вашего сердца.

Овощи, снижающие уровень холестерина, включают брокколи, сладкий картофель и спаржу.

«Вы не можете ожидать снижения уровня холестерина, употребляя один или два из этих продуктов», — сказал Макинтайр. «Также очень важно соблюдать сбалансированную диету с низким содержанием жиров, регулярно вести активный образ жизни и поддерживать здоровый вес.”

Все люди разные, поэтому вам может потребоваться другой план питания. Для достижения наилучших результатов поговорите со своим врачом или диетологом о плане питания, который подходит вам.

Продукты, которые могут помочь
снизить уровень холестерина
ЗДОРОВЫЕ ЖИРЫ
ЖИРНАЯ РЫБА

  • Лосось
  • Форель
  • Тунец альбакор
МАСЛА

  • Рапсовое масло
  • Оливковое масло первого холодного отжима
АВОКАДО
РАСТВОРИМОЕ ВОЛОКНО
овсянка

СОЕВЫЕ ПРОДУКТЫ

ГАЙКИ

ФРУКТЫ

  • Яблоки
  • Цитрусовые
  • Бананы
ОВОЩИ

  • Брокколи
  • Сладкий картофель
  • Спаржа

Загрузить диаграмму

О команде
Команда кардиологов

Наша команда хочет помочь вам сохранить здоровье вашего сердца и снизить риск сердечных заболеваний.Мы предоставим вам информацию и инструменты, которые помогут вам узнать свои цифры, оставаться в форме, распознавать симптомы и управлять своим стрессом и общим состоянием здоровья.

7 продуктов, которые могут помочь снизить уровень холестерина — Dry Harbour Rehab

Сердечный месяц, и пора поправлять свое здоровье. Знаете ли вы, что почти половина взрослого населения США страдает каким-либо типом сердечно-сосудистых заболеваний? Да, болезнь сердца была причиной смерти номер 1 в США.S. и инсульт был № 5. Поскольку высокий уровень холестерина, особенно «плохого» ЛПНП, связан с повышенным риском сердечных заболеваний, имеет смысл посмотреть, можете ли вы снизить уровень холестерина и улучшить другие факторы риска сердечных заболеваний. .

Вот 7 продуктов, которые помогут вам достичь здоровья сердца. Добавьте их в свой рацион или увеличьте потребление, и вы на пути к здоровому сердцу.

1. Бобовые

Бобовые, также известные как зернобобовые, представляют собой группу растительных продуктов, в которую входят бобы, горох и чечевица.Они богаты полезными для сердца питательными веществами. Бобовые содержат устойчивый крахмал, который сопротивляется пищеварению и ферментируется полезными бактериями в кишечнике. Согласно некоторым исследованиям, резистентный крахмал может улучшить здоровье сердца за счет снижения уровня триглицеридов и холестерина в крови. Фасоль также содержит фолиевую кислоту, антиоксиданты и магний, которые помогают снизить кровяное давление. Помимо всего прочего, клетчатка в бобах помогает контролировать уровень холестерина и сахара в крови. И еще один плюс зернобобовых: исследования связывают зернобобовые с потерей веса.

2. Гайки

Орехи полны питательных веществ. Они также очень богаты мононенасыщенными жирами. Грецкие орехи богаты растительным разнообразием жирных кислот омега-3, типа полиненасыщенных жиров, связанных со здоровьем сердца. Миндаль и другие орехи особенно богаты L-аргинином, аминокислотой, которая помогает организму вырабатывать оксид азота. Это помогает регулировать кровяное давление. Кальций, магний и калий, также содержащиеся в орехах, могут снизить кровяное давление и снизить риск сердечных заболеваний.Так что перекусывайте орехами и откажитесь от крендельков.

3. Цельнозерновые

Цельное зерно имеет целые части зерна. Это дает вам больше витаминов, минералов, растительных соединений и клетчатки, чем очищенное зерно. Особенно полезны для сердца овес и ячмень. Овес содержит бета-глюкан, тип растворимой клетчатки, которая помогает снизить уровень холестерина. Употребление овса может снизить общий холестерин на 5% и «плохой» холестерин ЛПНП на 7%. Ячмень также богат бета-глюканами и может помочь снизить уровень «плохого» холестерина ЛПНП.

4. Фрукты и ягоды

Fruit — отличное дополнение к здоровой сердцу диете по нескольким причинам. Многие фрукты богаты растворимой клетчаткой, которая помогает снизить уровень холестерина. Он делает это, побуждая ваше тело избавляться от холестерина и не давая печени вырабатывать холестерин. Фрукты также содержат биоактивные соединения, которые помогают предотвратить сердечные и другие хронические заболевания, поскольку они являются антиоксидантами и обладают противовоспалительным действием.

5.Темный шоколад и какао

Мечта сбывается? Шоколад действительно полезен? Нет, молочный шоколад — это не нормально! Но исследования говорят нам, что темный шоколад и какао могут снизить «плохой» холестерин ЛПНП. Какао и темный шоколад также защищают «плохой» холестерин ЛПНП в крови от окисления, которое является основной причиной сердечных заболеваний. Однако будьте осторожны, потому что в шоколаде много добавленного сахара. Выбирайте только какао или темный шоколад с содержанием какао 75–85% или выше.

7.Чай

Чай содержит множество растительных соединений, которые улучшают здоровье сердца. В то время как зеленый чай привлекает много внимания, черный и белый чай обладают схожими свойствами и воздействием на здоровье. Двумя основными полезными соединениями чая являются катехины: они помогают поддерживать нормальное кровяное давление, и кверцетин, улучшающий функцию кровеносных сосудов и снимающий воспаление. Не зря бабушка посоветовала вам вылечить ячмень от чайного пакетика.

Как есть, если у вас высокий уровень холестерина и диабет

Рекомендации по уровню холестерина для взрослых от 20 лет и старше
Тип Цель Высокая
Холестерин общий Ниже 200 мг / дл Свыше 240 мг / дл
Холестерин ЛПНП Ниже 100 мг / дл Более 160 мг / дл
Холестерин ЛПВП Более 60 мг / дл Ниже 40 мг / дл
Триглицериды Ниже 150 мг / дл Свыше 200 мг / дл

Рекомендации по здоровому питанию

Управление диабетом и уровнем холестерина заключается в том, чтобы внимательно следить за количеством углеводов, холестерина и насыщенных жиров в вашем рационе, а также следить за тем, чтобы вы получали достаточно определенных питательных веществ, которые могут помочь улучшить уровень сахара и холестерина в крови. уровни.

Всего углеводов

Есть несколько типов углеводов: особенно важны сложные углеводы (также известные как крахмалы), содержащиеся в таких продуктах, как бобовые, цельнозерновые, крахмалистые овощи, макароны и хлеб, а также простые углеводы. Простые углеводы — это просто сахара.

Для большинства людей с диабетом, особенно для тех, кто принимает инсулин и контролирует уровень сахара в крови до и после еды, не существует точного количества идеальных углеводов в день: это будет зависеть от результатов каждого показания глюкометра.

Однако, по данным Национального института диабета, болезней органов пищеварения и почек (NIDDK), рекомендуемое потребление углеводов для большинства людей составляет от 45 до 65 процентов от общего количества калорий из углеводов, за исключением тех, кто физически неактивен или находится на низком уровне. -калорийные диеты. Взаимодействие с другими людьми

Для человека, соблюдающего диету с 1800 калориями, это будет означать получение 202,5 ​​грамма углеводов каждый день, исходя из того факта, что на один грамм углеводов приходится четыре калории.

Добавленный сахар

Сахар появляется в рационе двумя способами: например, он является натуральным компонентом свежих фруктов. Но он также появляется как добавка, часто тайно, в таких продуктах, как морсы и даже приправы, такие как кетчуп и соус для барбекю. В рекомендациях Министерства сельского хозяйства США по питанию на 2020-2025 годы, разработанных Министерством здравоохранения и социальных служб США и Министерством сельского хозяйства США, рекомендуется, чтобы добавленный сахар составлял менее 10 процентов калорий каждый день.Взаимодействие с другими людьми

Насыщенные жиры

Насыщенные жиры, содержащиеся в таких продуктах, как животный белок и обработанное мясо, некоторые растительные масла, молочные продукты и готовые закуски, как известно, повышают уровень холестерина ЛПНП в организме. Американские диетические рекомендации рекомендуют получать менее 10 процентов от общей суточной калорийности насыщенных жиров, в то время как Американская кардиологическая ассоциация (AHA) рекомендует, чтобы менее 5–6% суточных калорий составляли насыщенные жиры. Для человека, соблюдающего диету, состоящую из 2000 калорий, насыщенные жиры не превышают 120 калорий, или около 13 граммов.Взаимодействие с другими людьми

Транс-жиры

Это особенно плохой тип насыщенных жиров, который возникает в результате нагревания жидких растительных масел (гидрогенизации), процесса, который неестественным образом продлевает срок годности пищевых продуктов. Он используется в маргарине, обработанных закусках и выпечке, а также для жарки.

Как приготовить мясной рулет из индейки с бальзамиком и брюссельской капустой

Управление холестерином и диабетом

В дополнение к соблюдению диетических рекомендаций, установленных для общего состояния здоровья, а также мониторингу уровня глюкозы, чтобы определить, как определенные продукты, особенно углеводы, влияют на ваш уровень в крови, существуют другие эффективные способы управления диабетом и поддержания здорового уровня холестерина.

Ешьте больше клетчатки

Клетчатка — это часть растений, которая не переваривается. Хотя он очень сытный, он не добавляет калорий, потому что организм не может его усвоить, что делает его полезным для похудения. Более того, растворимая клетчатка, содержащаяся в таких продуктах, как бобы, яблоки и овсянка, помогает снизить уровень холестерина ЛПНП и поддерживать стабильный уровень глюкозы в крови.

Хорошее практическое правило для получения достаточного количества клетчатки при каждом приеме пищи — заполнять половину тарелки некрахмалистыми овощами — от артишоков и спаржи до репы и кабачков.Они богаты клетчаткой (а также фитонутриентами, которые могут еще больше защитить ваше здоровье в целом).

Стремитесь постепенно увеличивать количество ежедневно потребляемой клетчатки, по крайней мере, до 25 граммов в день, если вы женщина, и до 38 граммов в день, если вы мужчина.

Выбирайте хорошие жиры вместо плохих

Жир является важным питательным веществом, необходимым для выработки энергии и гормонов, усвоения витаминов, поддержания целостности мембран каждой клетки нашего тела, а также для роста и развития.Согласно рекомендациям по рациону питания, опубликованным Министерством сельского хозяйства США, от 20% до 35% калорий должны поступать из жиров. Но когда дело доходит до диетических жиров, не все типы одинаковы.

Как отмечалось выше, насыщенные жиры способствуют высокому уровню холестерина ЛПНП, так же как и трансжиры в жареной пище и выпечке. В то же время, однако, мононенасыщенные жиры, которые содержатся в оливках, оливковом масле, некоторых орехах и семенах, на самом деле помогают снизить уровень холестерина в крови.

Другой тип полезных жиров, полиненасыщенные жиры, содержащиеся в жирной рыбе, такой как лосось и треска, а также в семенах льна и грецких орехах, богаты жирными кислотами омега-3, которые играют важную роль в снижении общего уровня холестерина и триглицеридов в крови.

Худеть

Если у вас избыточный вес или ожирение, потеря всего от 5% до 10% вашего веса может оказать чрезвычайно положительное влияние как на ваш диабет, так и на уровень холестерина, помогая снизить уровень глюкозы в крови, артериальное давление и улучшить уровень жиров в крови. Возможно, вы даже сможете сократить потребление лекарств.

Один из лучших способов начать безопасный и эффективный план похудения, адаптированный для вас, — это вести учет того, что вы едите, сколько вы едите и в какое время вы едите в течение трех дней, в идеале — двух рабочих дней и одного уик-энда.Затем вы можете попросить зарегистрированного диетолога проанализировать его (или использовать онлайн-программу), чтобы определить среднее количество калорий, которые вы потребляете, и изучить другие закономерности, например, сколько овощей вы едите (или не едите), и основные виды жиров в вашем рационе.

Вооружившись этой информацией, вы сможете увидеть, на сколько меньше калорий вам следует съесть, чтобы худеть медленно и стабильно, и какие продукты вам следует сократить или избегать употребления, чтобы есть меньше добавленного сахара. и насыщенные жиры.

Вставай на ноги

Физическая активность сжигает калории, поэтому упражнения всегда рекомендуются как часть плана похудания, особенно для людей с диабетом.

Также было обнаружено, что упражнения помогают снизить уровень общего холестерина. Какой? Исследования показали, что сочетание аэробных упражнений и силовых тренировок является идеальным.

Что касается того, сколько и как часто вам следует тренироваться, AHA рекомендует 150 минут в неделю для аэробной активности средней интенсивности или 75 минут в неделю для интенсивной аэробной активности или их комбинации, предпочтительно в течение недели.Вы получите еще больше преимуществ, если будете активны не менее 300 минут (пяти часов) в неделю. Добавьте умеренные или высокоинтенсивные упражнения для укрепления мышц, по крайней мере, два дня в неделю.

Если для начала это звучит слишком сложно, не расстраивайтесь: любая физическая активность лучше, чем ничего, даже если это просто подъем по лестнице вместо лифта или прогулка по кварталу. А если вам трудно заниматься длительными упражнениями за раз, разделите их на более короткие занятия — 10 или 15 минут — в течение дня.

Привычка надрать задницу

Если вы курите, отказ от курения навсегда повлияет на ваш уровень холестерина ЛПВП и ЛПНП. Курение сигарет связано с повышением уровня холестерина, а также с образованием повреждающей формы ЛПНП, называемой окисленным ЛПНП, которая способствует развитию атеросклероза.

Фактически, как только вы бросите курить, уровень холестерина начнет снижаться, как показывают исследования. С каждым месяцем после отказа от курения уровень ЛПНП продолжает снижаться, даже частично обращая вспять влияние курения на холестерин всего через 90 дней.

Руководство по обсуждению с врачом по холестерину

Получите наше руководство для печати к следующему визиту к врачу, которое поможет вам задать правильные вопросы.

Отправить руководство по электронной почте

Отправить себе или любимому человеку.

Зарегистрироваться

Это руководство для обсуждения с доктором отправлено на адрес {{form.email}}.

Произошла ошибка. Пожалуйста, попробуйте еще раз.

Ешьте, чтобы снизить уровень холестерина

Холестерин осветленный

Прежде чем мы перейдем к деталям, давайте проясним, о чем мы говорим.В течение многих лет холестерин имел плохую репутацию, которой он не заслуживает. На самом деле холестерин нужен нам для функционирования. Ваше тело вырабатывает большую часть необходимого ему холестерина. Остальное поступает из продуктов, которые вы едите.

Вот что важно: диетический холестерин, содержащийся в мясе, птице, яйцах и молочных продуктах, в меньшей степени влияет на повышение уровня холестерина в крови. Истинными виновниками являются продукты, содержащие много насыщенных жиров.

Теперь вот как выбрать питательные вещества, чтобы снизить уровень холестерина в крови.

Ешьте просто

За последние 20 лет правила здорового питания изменились. Суперограничительные диеты не являются рациональным или самым здоровым выбором. Исследования по питанию показывают, что вместо того, чтобы ограничиваться одним питательным веществом, качество вашей диеты имеет большее значение. Диета, состоящая из правильных порций цельных необработанных продуктов, может помочь уменьшить сердечные заболевания и инсульт. На что это похоже? Для здорового и сбалансированного питания:

  • Возьмите за привычку заполнять половину тарелки овощами и фруктами.Свежие, замороженные или консервированные — решать вам. При покупке консервов ищите упакованные в воду варианты с низким содержанием натрия или без натрия.
  • Выберите цельнозерновые. Ищите цельнозерновой хлеб, ячмень, овес (включая овсянку), киноа, коричневый рис, булгур, фарро и т. Д.
  • Добавьте больше вегетарианских блюд, таких как бобы, чечевица, тофу и орехи, в свой недельный план питания. И выбирайте нежирные куски мяса, птицы и рыбы.
  • Выбирайте нежирные молочные продукты без добавления сахара.Выбирайте 1% -ное или обезжиренное молоко, простой йогурт и сыры с низким содержанием жира.
  • Как правило, избегайте продуктов с высокой степенью переработки, даже если они менее жирны. Нежирные или диетические продукты часто содержат много калорий, натрия и сахара.
  • Ознакомьтесь с панелями «Факты о питании» и избегайте продуктов, содержащих частично гидрогенизированный жир или растительное масло.
Готовим дома

Домашняя еда обычно более питательна и удобна для кошельков, чем еда вне дома.Выбирая ингредиенты, вы контролируете вкус и избегаете лишнего сахара, соли и жира. Хотите отдохнуть от кухни? Выбирайте рестораны, в которых подают свежеприготовленные блюда, используют натуральные, минимально обработанные ингредиенты и предоставляют информацию о питании, чтобы сделать выбор здоровым и осознанным.

Выберите больше волокон

Исследования показывают, что употребление в пищу клетчатки, особенно растворимой, которая содержится в таких продуктах, как овес, ячмень, апельсины и баклажаны, может помочь снизить уровень нездорового холестерина.Однако, чтобы получить эти полезные свойства для сердца, взрослым необходимо потреблять от 21 до 38 граммов каждый день. Большинство из нас получает примерно половину этой суммы. Хорошая новость в том, что есть простые и вкусные способы исправить это.

В следующий раз, когда вы почувствуете голод, перекусите фруктами — с кожурой — и получите сладкое удовольствие. И выбросить сок; вы не найдете там клетчатки. Овощи — еще один отличный источник клетчатки, помимо прочего, и низкокалорийный. Вы можете проявить изобретательность, добавив капусту, шпинат или рукколу в свой следующий прием пищи.

Каждый из этих вариантов дает вам два грамма:

  • 1/2 спелого авокадо
  • ¼ чашка сушеного инжира
  • 1 большой апельсин
  • ½ стакана сладкого картофеля
  • ¾ чашка брокколи
  • ¾ чашка овсяных отрубей
  • ¼ чашка бутонов отрубей
  • ¾ чашка нута
  • 2 столовые ложки семян льна
  • 3/4 стакана баклажанов

Пополнить запас клетчатки не всегда просто. Если вы по-прежнему не получаете достаточного количества клетчатки с пищей, добавка, такая как клетчатка подорожника, может помочь восполнить то, что вам не хватает.

25 лучших продуктов, которые помогают снизить уровень холестерина

Высокий уровень холестерина в организме может привести к различным проблемам со здоровьем. Делая вас предрасположенным к нескольким серьезным заболеваниям, таким как ишемическая болезнь сердца, инсульт, диабет 2 типа и высокое кровяное давление, чрезвычайно важно держать их под контролем.

Тем, кто страдает от холестерина, следует знать, что высокий уровень холестерина в организме в значительной степени зависит от вашей диеты. Следовательно, прежде чем приступить к какой-либо еде, важно знать, какая пища на вас влияет и как она на вас влияет.Здесь мы упомянули несколько продуктов, которые помогают контролировать уровень холестерина.

# 1 Овес и овсяные отруби — Овес снижает уровень холестерина. Один из его компонентов, бета-глюкан, помогает абсорбировать ЛПНП (плохой холестерин), который затем выводится из организма. Согласно исследованиям, всего 3 грамма растворимой овсяной клетчатки в день, присутствующие в одной миске овсянки, могут снизить общий холестерин на 8-23 процента у людей, страдающих от проблем с высоким уровнем холестерина.

# 2 Фасоль и бобовые — Фасоль, такая как фасоль (раджма), бенгальский грамм (чана) и нут (кабули-чана), богаты пищевыми волокнами, которые помогают снизить уровень холестерина и, таким образом, могут предотвратить повышение уровня крови. уровень сахара.

# 3 Авокадо — Богат витамином K, C, B5, B6, E, калием и фолиевой кислотой, а также небольшим количеством магния, марганца, меди, железа, цинка, фосфора, витамина A, B1 (тиамин), B2 (рибофлавин) и B3 (ниацин), белок, авокадо — это растительная пища с низким содержанием углеводов. Они поддерживают нормальное кровяное давление, что является решением многих проблем, одной из которых является холестерин.

# 4 Орехи — Исследования показали, что ежедневное употребление цельного грецкого ореха в течение месяца помогает снизить уровень холестерина на 5%.На 4 процента и холестерин ЛПНП на 9,3 процента. Миндаль и кешью — еще один хороший способ избавиться от холестерина.

# 5 Ячмень и другие зерна — Как и овес, ячмень и другие цельнозерновые продукты снижают риск сердечных заболеваний, так как содержат растворимую клетчатку. Ячмень также контролирует уровень триглицеридов и регулирует уровень сахара в крови.

# 6 Баклажаны и окра — Эти два низкокалорийных овоща являются хорошими источниками растворимой клетчатки, а клетчатка необходима для контроля уровня холестерина в организме.

# 7 Фрукты — Фрукты — безграничный источник питательных веществ, витаминов, минералов и клетчатки. Такие фрукты, как груша, яблоки, апельсины, ягоды, грейпфрут и гранат, содержат необходимые питательные вещества и компоненты, которые помогают снизить уровень холестерина в крови. Это также связано с тем, что их высокое содержание клетчатки помогает снизить уровень холестерина.

# 8 Соя — Соя, также известная как соевые бобы, обладает способностью улучшать обмен веществ, помогает набирать здоровый вес, защищает сердце и защищает от рака.Он также уменьшает эффект менопаузы, улучшает здоровье пищеварительной системы, способствует здоровью костей, защищает от врожденных дефектов, увеличивает кровообращение и снижает риск диабета. Его продукты, такие как тофу, наггетсы, нутелла, соевые орехи и неароматизированное соевое молоко, помогают снизить уровень холестерина в крови. Это отличный заменитель животного белка для вегетарианцев, поскольку он снижает уровень общего холестерина, плохого холестерина ЛПНП и триглицеридов без снижения уровня холестерина ЛПВП (хорошего).

# 9 Жирная рыба — Рыба богата жирными кислотами омега-3 и белком. Жирная кислота омега-3, содержащаяся в рыбе, при потреблении снижает уровень триглицеридов на 25-30%, одновременно повышая уровень липопротеинов высокой плотности (ЛПВП), которые полезны для здоровья сердца.

# 10 Растительное масло — Растительные масла также полезны и полезны для снижения уровня холестерина в организме. Использование масел, таких как подсолнечное и других сортов, вместо масла при приготовлении пищи или за столом помогает снизить уровень ЛПНП.

# 11 Масло из рисовых отрубей — Обладая балансом полиненасыщенных жиров (ПНЖК) и мононенасыщенных жиров (МНЖК), масло рисовых отрубей является одним из самых полезных кулинарных масел. Так как масло из рисовых отрубей содержит нужное количество оризанола, который является антиоксидантом, он снижает абсорбцию холестерина и увеличивает способность нашего организма выводить излишки холестерина.

# 12 Помидоры — Помидоры, богатые витаминами и минералами, полезны для увлажнения, стимуляции кровообращения, увеличения красных кровяных телец и тромбоцитов и даже для борьбы с различными формами рака.Он выводит токсины из организма, снижает уровень холестерина, улучшает пищеварение, улучшает зрение и избавляет от различных кожных проблем.

# 13 Семена пажитника — Семена пажитника, или более известные как семена мети, обладают способностью снижать общий холестерин, ЛПНП (плохой холестерин) и уровень триглицеридов в крови. Согласно проведенным исследованиям, регулярное употребление семян пажитника также эффективно для контроля уровня сахара в крови у людей с диабетом.

# 14 Лимоны — Лимонный сок — отличный способ ежедневно потреблять витамин С. Ежедневное употребление лимонного сока снижает уровень ЛПНП, или «плохого» холестерина в организме. Лимонный сок — одно из лучших натуральных очищающих средств из-за высокого содержания лимонной кислоты. Лучшее время для питья лимонного сока — утром, сразу после того, как вы встали с постели. Ежедневное употребление лимонного сока натощак сохраняет ваше тело здоровым и свободным от загрязнений.

# 15 Имбирь — Имбирь — лучшее решение для здоровой стимуляции и улучшения кровообращения.А зимой он согревает нас и помогает избавиться от инфекций горла. Имбирь также богат хорошими ферментами и натуральным маслом, которое снижает уровень плохого холестерина в организме.

# 16 Чеснок — Поскольку чеснок известен своими антибиотическими свойствами, его следует смешивать с пищей после измельчения или измельчения для лучшего усвоения питательных веществ.

# 17 Шелуха испагулы — Шелуха испагулы, также известная как подорожник, представляет собой пищевое волокно, которое в основном используется для облегчения симптомов запора и легкой диареи.Его также иногда используют в качестве загустителя пищи. Исследования показали, что испагула способствует снижению уровня холестерина в крови.

# 18 Зеленый чай — Зеленый чай — это то, что можно найти почти в каждом доме, и это натуральное лекарство, помогающее пищеварению. Он также улучшает сердечное и психическое здоровье и регулирует температуру тела.

# 19 Кориандр — Семена кориандра очень полезны для снижения уровня холестерина. Лучший способ употребления кориандра — отварить две столовые ложки семян кориандра в стакане воды, процедить отвар после охлаждения и пить дважды в день для достижения эффективных результатов.

# 20 Кустовые бобы — Кластерные бобы, также известные как гуаровая фасоль, являются богатым источником пищевых волокон (гуаровая камедь). Это полезно для снижения уровня холестерина.

# 21 Корица — Даже половина чайной ложки корицы в день значительно снижает уровень сахара в крови, триглицериды и ЛПНП (плохой) холестерин у людей, страдающих диабетом 2 типа.

# 22 Сельдерей — Сельдерей имеет высокое содержание антиоксидантов и, как известно, снижает риск сердечных заболеваний, предотвращая окисление ЛПНП (плохого) холестерина.

# 23 Брокколи и другие овощи — Брокколи снижает уровень холестерина. Клетчатка брокколи снижает уровень холестерина, связываясь с желчными кислотами в пищеварительном тракте и выводя их из организма.

# 24 Яблочный уксус — Яблочный уксус является прекрасным тонизирующим средством, предназначенным для лечения аллергии, сыпи и инфекций, а также для улучшения пищеварения и снижения веса. Уксус поддерживает уровень pH в организме и содержит большое количество калия и ферментов, которые также помогают сделать тело более здоровым.

# 25 Коричневый рис — Коричневый рис — это нешлифованная форма риса, в которой сохраняется большая часть клетчатки и питательных веществ, которые иначе удаляются из очищенного, белого или полированного риса. Коричневый рис богат питательными веществами, включая витамины группы В, селен, магний и фитонутриенты.

5 продуктов, естественным образом снижающих уровень холестерина

Обработанные и упакованные удобные продукты питания привели к стремительному росту эпидемии холестерина. Это факт, что ваша диета влияет на уровень холестерина.И ваш холестерин находится на вершине списка врача, потому что высокий холестерин связан с повышенным риском сердечных заболеваний и инсульта. Поэтому, если у вас высокий уровень холестерина, вам нужно не только сократить потребление продуктов, которые повышают уровень плохого холестерина (ЛПНП), но и употреблять продукты, повышающие уровень хорошего холестерина (ЛПВП).

Откуда берется холестерин

В нашем организме есть два источника холестерина. Ваша печень и другие клетки вашего тела производят около 75 процентов холестерина в крови.Остальные 25 процентов поступают из продуктов, которые вы едите, в частности продуктов животного происхождения, таких как мясо, яичные желтки, цельное молоко, масло, сливки, сыр и т. Д.

Холестерин в вашем рационе повышает уровень холестерина в крови, но это не самая большая угроза. Насыщенные жиры в вашем рационе повышают уровень ЛПНП больше, чем все, что вы едите. Однако холестерин и насыщенные жиры часто содержатся в одних и тех же продуктах, поэтому, ограничив потребление продуктов, богатых насыщенными жирами, вы также поможете снизить потребление холестерина.

Комплексный подход к снижению холестерина

Нэнси Вальдек, шеф-повар Cancer Wellness в Пьемонте, подчеркивает необходимость целостного подхода к своей диете, а не просто попытки поставить галочку на диете с низким содержанием холестерина, жиров или натрия.

«Каждый должен стремиться к здоровой, сбалансированной пище, богатой свежими овощами и фруктами. Чем темнее цвет, тем лучше. Именно такой общий подход к здоровому образу жизни поможет вашему телу во многих отношениях — снизит риск сердечных заболеваний, воспаление, диабет, артрит, рак и этот список можно продолжить.«

Продукты, снижающие уровень холестерина

Для поддержания здорового уровня холестерина Вальдек рекомендует включать в свой рацион следующие продукты:

1) Овсяные хлопья, овсяные отруби и продукты с высоким содержанием клетчатки. Продукты с высоким содержанием растворимой клетчатки помогают снизить всасывание холестерина в кровоток. Растворимая клетчатка также содержится в фасоли, яблоках, грушах, ячмене и черносливе.

2) Рыба и жирные кислоты омега-3. Употребление жирной рыбы может быть полезно для сердца из-за высокого уровня омега-3 жирных кислот, которые могут снизить кровяное давление и риск образования тромбов.Американская кардиологическая ассоциация рекомендует есть как минимум две порции рыбы в неделю. Рыбу следует запекать или жарить на гриле, чтобы не добавлять нездоровые жиры.

3) Грецкие орехи, миндаль и прочие орехи. Ежедневное употребление горстки орехов, таких как миндаль, фундук, арахис, пекан, фисташки и грецкие орехи, может снизить риск сердечных заболеваний. Избегайте соленых орехов или орехов в сахаре. Они добавляют ненужный натрий и калории.

4) Оливковое масло. Оливковое масло содержит множество полезных антиоксидантов, которые могут снизить уровень «плохого» холестерина (ЛПНП), не затрагивая «хороший» холестерин (ЛПВП).Снижающий холестерин эффект оливкового масла еще сильнее, если вы выберете оливковое масло первого отжима, что означает, что масло менее обработано и содержит больше полезных для сердца антиоксидантов.

5) Продукты с добавлением растительных стеролов и станолов. Теперь доступны продукты, обогащенные стеринами или станолами — веществами, содержащимися в растениях, которые помогают блокировать всасывание холестерина. Маргарины, апельсиновый сок и йогуртовые напитки с добавлением растительных стеролов могут помочь снизить уровень холестерина ЛПНП более чем на 10 процентов.Ежедневное количество растительных стеролов, необходимое для достижения результатов, составляет не менее 2 граммов, что эквивалентно примерно двум 8 унциям апельсинового сока, обогащенного растительными стеролами.

«Если вы едите здоровую пищу от 80 до 90 процентов времени, то можно съесть этот кусок шоколадного торта», — говорит Вальдек. «Это поддержание сбалансированного подхода, который принесет долгосрочную пользу для здоровья».

Этот сбалансированный подход выходит за рамки диеты. Он включает в себя здоровый образ жизни, физические упражнения, поддержание здорового веса и отказ от курения.

Чтобы узнать больше о том, как сделать вашу повседневную жизнь более здоровой, посетите сайт Living Better Health & Wellness.

Запишитесь на прием к кардиологу в Пьемонте сегодня.

Лучшие и худшие продукты для снижения холестерина

  • Продукты, снижающие уровень холестерина, включают свежие фрукты, листовые зеленые овощи, цельнозерновые и рыбу.
  • Самые худшие продукты с высоким содержанием холестерина содержат насыщенные и трансжиры — например, жареные продукты, выпечка и жирное мясо.
  • В целом, средиземноморская диета — это план здорового питания, который может помочь снизить уровень холестерина.
  • Эта статья была проверена с медицинской точки зрения Самантой Кассетти, MS, RD, экспертом по питанию и здоровью с частной практикой из Нью-Йорка.
  • Эта статья является частью Инсайдера по высокому холестерину.

Ваша диета оказывает большое влияние на уровень холестерина. Фактически, пища, которую вы едите, может напрямую влиять на уровни ЛПВП и ЛПНП, которые являются двумя основными типами холестерина:

  • ЛПНП, или липопротеин низкой плотности, считается «плохим холестерином».«Вам нужен более низкий уровень ЛПНП, иначе это может привести к образованию бляшек и закупорке артерий. Высокий холестерин — определяемый как уровни ЛПНП выше 160 мг / дл — является основным фактором риска сердечных заболеваний.
  • ЛПВП или высокий липопротеин плотности, известный как «хороший холестерин». Вам нужен более высокий уровень ЛПВП, поскольку ЛПВП транспортирует холестерин ЛПНП из кровотока в печень, где холестерин выводится из организма.

Здоровая диета может снизить уровень плохого холестерина. и повысить уровень хорошего холестерина, а нездоровая диета повысит уровень плохого холестерина.Вот какие продукты вам следует есть — и каких следует избегать — если вы надеетесь снизить уровень холестерина ЛПНП.

Какие продукты понижают холестерин?

«В целом, употребление в пищу продуктов с высоким содержанием клетчатки и низким содержанием насыщенных жиров может снизить уровень холестерина», — говорит Шошана Унгерлейдер, доктор медицины, терапевт в Crossover Health в Сан-Франциско.

Эти типы продуктов могут включать:

  • Свежие фрукты , такие как яблоки, бананы и ягоды.
  • Овощи , например листовая зелень, морковь и картофель.
  • Рыба , например, лосось и треска.
  • Цельнозерновые , например, коричневый рис и цельнозерновой хлеб.

Исследование 2019 года, опубликованное в Журнале питания человека и диетологии, показало, что употребление рыбы два раза в неделю и употребление «большого количества фруктов и овощей» может снизить уровень холестерина ЛПНП в течение 12 недель.

Более того, исследование 2020 года, опубликованное в журнале Lipidology, показало, что употребление рыбы (особенно богатой омега-3 жирными кислотами, такой как лосось, сардины и устрицы), нежирных молочных продуктов, цельного зерна, фруктов и овощей также может снизить уровень холестерина ЛПНП.В частности, употребление этих продуктов в

средиземноморская диета
как рекомендовано.

Средиземноморская диета может помочь снизить уровень холестерина.

Средиземноморская диета делает упор на растительные продукты, рыбу и полезные жиры, такие как оливковое масло, — все это может помочь снизить уровень холестерина.

Фактически, исследование 2020 года, опубликованное в BMJ, показало, что соблюдение средиземноморской диеты в течение восьми недель снижает уровень холестерина ЛПНП в организме человека.

тучный
пациенты.

Но дело не только в снижении ЛПНП, но и в повышении уровня ЛПВП. Исследование 2017 года, опубликованное в журнале Acta Diabetologica, показало, что, когда люди теряли вес после средиземноморской диеты, они также испытывали повышение уровня хорошего холестерина, что снижает уровень плохого холестерина в крови.

«Традиционная средиземноморская диета, богатая фруктами, овощами, цельнозерновыми продуктами, рыбой, нежирным мясом и оливковым маслом, является отличным вариантом, если вы пытаетесь снизить уровень холестерина», — говорит Унгерлейдер.

День средиземноморской диеты может включать следующие приемы пищи:

  • Завтрак : овсянка с орехами и ягодами
  • Обед : салат с заправкой из винегрета и грецкими орехами, свежими фруктами, яйцами или цельнозерновым хлебом
  • Ужин : Рыба с коричневым рисом и овощами, такими как брокколи или кабачки

Какие продукты самые плохие при высоком холестерине?

Людям, которые пытаются снизить уровень холестерина, следует избегать или ограничивать употребление следующих продуктов:

Насыщенные жиры

Насыщенные жиры наиболее часто встречаются в продуктах животного происхождения, таких как мясо и жирные молочные продукты.Американская кардиологическая ассоциация рекомендует, чтобы насыщенные жиры составляли не более 6% ваших калорий, что соответствует 13 граммам насыщенных жиров для диеты, состоящей из 2000 калорий.

Это типичные примеры продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров:

  • Полножирные молочные продукты : одна чашка цельножирного молока содержит около 4,5 граммов насыщенных жиров
  • Жареные продукты: В одном пончике содержится около 6 граммов насыщенных жиров
  • Жирное мясо: Порция свиных ребрышек весом четыре унции содержит около 6 граммов насыщенных жиров

Трансжиры

Трансжиры или частично гидрогенизированные масла — это искусственные жиры, содержащиеся в коммерческих пищевых продуктах.Американская кардиологическая ассоциация рекомендует в максимально возможной степени избегать трансжиров, поскольку они могут повышать уровень плохого холестерина, а также снизить уровень хорошего холестерина.

Вот типичные примеры продуктов, содержащих трансжиры:

  • Жареные продукты , например, пончики или жареный цыпленок
  • Выпечка , например, пирожные и корки для пирогов
  • Немолочные сливки для кофе например Coffee-mate

Может ли диетический холестерин повышать уровень холестерина в крови?

Нет прямой связи между диетическим холестерином — холестерином, содержащимся в пище — и холестерином крови — холестерином в вашем организме.По сути, исследования не обнаружили, что употребление в пищу продуктов с высоким содержанием холестерина само по себе повышает уровень холестерина в крови.

Фактически, исследование 2018 года, опубликованное в журнале Nutrients, показало, что продукты с высоким содержанием холестерина сами по себе не увеличивают риск сердечно-сосудистых заболеваний. Тем не менее, употребление продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров действительно повышает уровень холестерина и увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний, и многие из этих продуктов также содержат высокий уровень холестерина, говорится в исследовании.

С другой стороны, такие продукты, как яйца, которые содержат много диетического холестерина, но в остальном являются здоровыми и богатыми питательными веществами, не вызывают беспокойства, говорится в исследовании.Таким образом, хотя яйца не вредны для холестерина, их типичные американские аналоги для завтрака, такие как бекон или колбаса, которые содержат много насыщенных жиров, гораздо хуже для холестерина.

Выводы

В целом, если вы хотите снизить уровень холестерина, важно осознавать свои привычки в еде и разработать план, в котором основное внимание уделяется продуктам, которые могут его снизить, и ограничивать продукты, которые его повышают.

«Идея в том, что чем больше вы уделяете внимание этим здоровым продуктам в своем рационе, тем меньше вероятность того, что вы будете есть мясо с высоким содержанием насыщенных жиров и нездоровых углеводов», — говорит Унгерлейдер.

Для получения дополнительной информации прочтите о том, как снизить уровень холестерина с помощью правильной диеты и режима упражнений.

Leave a Reply

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

You may use these HTML tags and attributes:

<a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>