ЧТО ЕСТЬ ПЕРЕД СНОМ — ЭТО ВАЖНО ДЛЯ СНА И ВОССТАНОВЛЕНИЯ
Сон является мощным средством восстановления и улучшения спортивных результатов. Оптимальное восстановление, на которое влияет качество сна, имеет решающее значение для восстановления тканей, обмена веществ и когнитивных функций, которые способствуют повышению работоспособности. Спортсмены, которые хотят видеть результаты своих тренировок, знают, что правильное восстановление после тренировочного стресса необходимо для повышения производительности.
Питание оказывает значительное влияние на то, насколько хорошо мы спим, но, поскольку физиология каждого человека уникальна, не так просто определить общие рекомендации о том, что есть перед сном.
ПОЧЕМУ КАЧЕСТВЕННЫЙ СОН ВАЖЕН ДЛЯ ВОССТАНОВЛЕНИЯ
Сон — один из самых недооцененных факторов в тренировочной программе спортсмена , но получение его в достаточном количестве необходимо для достижения результатов в спорте и выполнения повседневных задач. Большинство из нас слышали общие рекомендации по сну ( спать 7-9 часов в сутки, ограничивать время перед экраном по вечерам, отдавать предпочтение сну), но немногие из нас действительно прилагают усилия, чтобы их выполнить.
Плохой сон связан с повышенной реакцией на стресс, снижением иммунитета, нерегулярным режимом выработки гормонов голода, таких как лептин и грелин, пониженной толерантностью к глюкозе и пониженной чувствительностью к инсулину.
Для спортсменов это означает, что нарушается углеводный обмен и синтез белка. В результате снижается доступность гликогена (основного топлива для упражнений с высокой интенсивностью), снижается потенциал наращивания мышечной массы и в целом уменьшается адаптация к тренировкам.
Плохой ночной сон также означает неэффективное восстановление вегетативной нервной системы (ВНС ), меньшую вариабельность сердечного ритма во время сна и более высокую частоту сердечных сокращений в состоянии покоя. Спортсмены подвергаются большему риску травм.
КАК ОПТИМАЛЬНОЕ ВОССТАНОВЛЕНИЕ ВЛИЯЕТ НА ПРОИЗВОДИТЕЛЬНОСТЬ
Хорошая новость заключается в том, что работа над улучшением нашего сна может исправить большую часть ущерба, который мы наносим во время тренировок и спорта.
Простое улучшение качества и продолжительности сна восстанавливает иммунную систему и эндокринную функцию, улучшает восстановление нервной системы, напрямую связан с обостряет память и делает быстрее спортивное восстановление.
Вот некоторые из преимуществ, которые спортсмены получают от хорошего ночного сна:
- Рост мышц
- Эффективное использование питания
- Повышенная интенсивность
- Улучшенное время реакции
КАК ПИТАНИЕ ВЛИЯЕТ НА НАШ СОН
Итак, что мы можем сделать, чтобы улучшить качество сна?
Есть ряд факторов образа жизни, которые влияют на качество и количество вашего сна, например, постоянное время отхода ко сну и уменьшение воздействия света в вечернее время, но внесение изменений в питание также может повлиять на наш сон, в хорошем или плохом состоянии.
Я сам проверил некоторые изменения в питании и обнаружил, что результаты поразительны.
1. АЛКОГОЛЬ И НОЧНЫЕ ЗАКУСКИ?
Было показано, что некоторые продукты негативно влияют на сон.
Например, существует тесная связь между ежедневным потреблением кофеина и нарушением начала сна , меньшей продолжительностью сна и плохим воспринимаемым качеством сна.
Каждый раз, когда вы выпиваете алкоголь, количество быстрого сна (ключ к памяти, обучению и синтезу белка), было намного меньше, и я вы чаще просыпаетесь в течение ночи. Из-за того, что вы едите поздно ночью, вам трудно быстро заснуть. Все это не идеально для восстановления.
2. ВИТАМИНЫ И ПРОТЕИН.
С другой стороны, улучшение питания может улучшить сон и выздоровление.
Отдавайте предпочтение диете, богатой фруктами и овощами, содержащими микроэлементы, включая витамины А, С и Е. Получение этих витаминов из цельных пищевых источников (не добавок) дает много антиоксидантных преимуществ, снижает окислительный стресс, повышает иммунитет и улучшает восстановление после упражнений.
Кроме того, ешьте больше источников белка, богатых триптофаном (например, молочные продукты, индейка, рыба, яйца, семена и бобы), которые позволяют мозгу вырабатывать серотонин и, в конечном итоге, мелатонин, что приводит к улучшению сна и увеличению продолжительности сна .
3. ЦЕЛЕНАПРАВЛЕННОЕ ИЗМЕНЕНИЕ ТОГО, ЧТО ЕСТЬ ПЕРЕД СНОМ.
Внесите целенаправленные изменения в свой рацион, чтобы улучшить сон. Одно из таких изменений — потребление углеводов с более высоким гликемическим индексом за пару часов до сна. Было доказано, что они помогают людям быстрее засыпать , увеличивают фазу быстрого сна и уменьшают продолжительность легкого сна.
Употребляйте терпкий сок, например вишневый, (содержащий мелатонин) перед сном. Он увеличивает продолжительность сна, эффективность сна и уменьшает воспаление и маркеры бессонницы. Он имеет дополнительный бонус в виде уменьшения мышечной болезненности с отсроченным началом, или DOMS, и воспалительной реакции после тренировки у марафонцев.
Киви — еще один пример пищи, которую нужно добавлять в свой рацион, комбинация содержащихся в нем микроэлементов полезна для продления качественного сна .
ЧТО ЕСТЬ ПЕРЕД СНОМ?
Дайте себе 2-3 часа, чтобы переварить большую порцию пищи перед сном; переедание больших порций пищи означает, что ваша пищеварительная система должна работать больше, что затрудняет засыпание
Принимайте пищу, богатую углеводами с высоким ГИ, примерно за 4 часа до сна; подумайте о том, чтобы включить в это время такие продукты, как картофель, хлеб, макароны и рис.
Убедитесь, что вы получаете много питательных микроэлементов, таких как витамины A, C и E, из цельных источников пищи в течение дня; Это означает, что в вашем рационе должно быть больше разнообразных фруктов и овощей, которые могут помочь снизить окислительный стресс и улучшить сон и восстановление.
Ешьте богатые триптофаном белки вместе с обедом, богатым углеводами, чтобы помочь вашему организму вырабатывать мелатонин, улучшая качество сна; выбирайте хорошие источники триптофана, такие как молочные продукты, семена, яйца, индейку, рыбу, тыкву и бобы.
Улучшите качество и количество сна, употребляя перед сном определенные продукты, такие как киви и терпкий вишневый сок (ищите несладкие версии и попробуйте дозу 30-60 мл перед сном).
Правильное питание — это один из способов улучшить сон и выздоровление, сделайте приоритетом сокращение алкоголя, употребление терпкого вишневого сока и ежедневное употребление большого количества фруктов и овощей.
Спорт перед сном – да или нет?
Знаете, как это бывает? Весь день уговариваешь себя сделать парочку упражнений, но постоянно что-то отвлекает – работа, домашние хлопоты, вкусная еда… Спохватываешься только поздним вечером, где-то за полчаса до отхода ко сну. Сейчас или никогда! Но лень тоже еще не дремлет – она задает резонный вопрос:
Знаете, как это бывает? Весь день уговариваешь себя сделать парочку упражнений, но постоянно что-то отвлекает – работа, домашние хлопоты, вкусная еда… Спохватываешься только поздним вечером, где-то за полчаса до отхода ко сну. Сейчас или никогда! Но лень тоже еще не дремлет – она задает резонный вопрос: а принесут ли пользу физические нагрузки перед сном?
Познай себя… и свои биоритмы
Многое, на самом деле, зависит от человека. Заядлую «сову» вряд ли вдохновить девиз «вставать пораньше, чтоб успеть побольше», включая зарядку. Нет, конечно, на два-три дня силы воли может хватить.
Но очень скоро одеяло становится тяжелее любых гантелей – утром его просто не поднять…
Зато вечером ощущается прилив энергии! Наконец-то вы полностью проснулись, теперь самое трудное – остановиться. Вы жаждете действий, не прочь поразмяться… И как обычно, считаете чудаками всех «жаворонков», которые давно уже попадали в уютные теплые постельки.
Стоит ли мучить себя, тренируясь без энтузиазма? Да, спорт – это преодоление, но не истязание. Если тренировки приносят удовольствие, больше шансов, что они станут регулярными.
«Плюсы» вечерних тренировок:
- При своем сидячем образе жизни многие за день просто не успевают потратить силы (и калории). Физическая работа вызывает приятную усталость – прекрасное условие для быстрого засыпания.
- Спорт позволяет избавиться от стресса, который накопился за день – немного «разгрузить голову», нагружая мышцы.
- Специалисты считают, что к вечеру температура человеческого тела обычно поднимается, что снижает вероятность травм.
- К тому же вечером вы, скорее всего, не станете торопиться на работу или на учебу.
- Поздняя тренировка отлично вписывается в образ жизни современного человека – групповые занятия, курсы и развлечения, как правило, происходят по вечерам. А значит, вам не нужно плыть против течения.
- И не нужно опасаться, что вас начнет клонить в сон, как это иногда бывает после «бодрящих» утренних тренировок!
Интересный факт: В китайской медицине каждому времени суток соответствует активность определенных органов человеческого тела. Соответственно отличается и тренировочный эффект. Например, для подпитки свежей энергией есть смысл заниматься в первой половине дня, а для очищения и расслабления – после полудня.
И все же – что смущает?
Интенсивная тренировка приводит к повышению частоты сердечных сокращений и дыхания. В крови повышается концентрация гормонов стресса (кортизол, адреналин и т.д.), выступает пот… Трудно уснуть в таком состоянии.
И зачем ложиться, если вы все равно будете просто смотреть в потолок?
Резкий переход от физической активности к полной неподвижности создает большую нагрузку на сердце. Поэтому, если вы тренируетесь вечером, оставьте хотя бы час-полтора на то, чтобы остыть и успокоиться. Для этого хорошо подходит дорога домой из спортзала и приятный душ.
Кстати, не все знают, что кроме разминки существует еще такое понятие как заминка – то есть легкие упражнения, которые призваны помочь вам постепенно «сбавить обороты» после больших нагрузок. Вечером техника безопасности особенно важна.
Грамотный подход
От выбора упражнений и впрямь зависит многое. Хотя известны бодибилдеры, которые тренируются по ночам и даже становятся звездами, однако «качать железо» – совсем не то же самое, что отправиться на легкую вечернюю пробежку или посвятить несколько минут спокойной растяжке.
А на что еще стоит обратить внимание?
- Не тренируйтесь натощак – это не поможет похудеть, но может отразиться на эффективности упражнений. Кроме того, это повышает шансы «сорваться» и достать из холодильника что-нибудь калорийное. На эту тему советуем почитать статью «Еда перед сном – можно или нет?»
- Плотно набитый живот также не добавит вам желания подвигаться. Все полезно в меру. После ужина лучше полчасика подождать.
- Кроме того, не забывайте о важности постоянства. Не пропускайте тренировки, а если уж решили заниматься по вечерам, старайтесь делать это в одно и то же время. Привычка – первый друг режима.
- И конечно, не забывайте про осторожность! Если у вас имеются любые поводы для сомнений по состоянию здоровья, необходимо посоветоваться с врачом!
Кроме того, это повышает шансы «сорваться» и достать из холодильника что-нибудь калорийное. На эту тему советуем почитать статью «Еда перед сном – можно или нет?»Вернуться к статьям
Молоко перед сном? Эти продукты и напитки помогут вам восстановиться после тренировок
Все мы знаем, насколько полезны физические упражнения для общего состояния здоровья. В то время как многие рассматривают упражнения как способ помочь в достижении целей, связанных с потерей веса или телосложением, ежедневные движения дают гораздо больше внутренней части вашего тела.
Это может помочь улучшить здоровье сердца, снизить уровень стресса, повысить уровень сахара в крови и отрегулировать кровяное давление. Если вы ежедневно тренируетесь, я уверен, что вы заметили некоторые, если не все, из этих преимуществ и считаете активность важной частью своего распорядка дня.
Каждый, кто занимается спортом каждый день, должен позаботиться о том, чтобы организм получал достаточно энергии как до, так и после тренировки. Стратегическое перекусывание и планирование приемов пищи в соответствии с вашей активностью поможет вам работать лучше и продержаться дольше во время тренировок. Не менее важно использовать пищу как средство, помогающее вашему телу восстановиться после физических упражнений. Восстановительное питание так же важно, как заминка и растяжка, чтобы дать вашему телу то, что ему нужно, чтобы прийти в норму после всего, что оно только что сделало для вас во время тренировки!
Упражнения сильно стимулируют многие наши физиологические системы. Во время упражнений тело подвергается определенному уровню стресса, что, по сути, вызывает воспаление, вызванное физическими упражнениями.
Этот стресс и воспаление способствуют тому, что мы «чувствуем» после тренировки, например, скованности и болезненности. Эта физиологическая реакция на самом деле полезна для здоровья и позволяет организму адаптироваться к упражнениям, делая вас сильнее и лучше. Однако, если организм регулярно подвергается такому стрессу без надлежащего восстановления, неконтролируемое воспаление может привести к большему риску заболеваний и травм. Изнурять себя изо всех сил в тренажерном зале каждый день не полезно и не продуктивно, если вы не пополняете свои ткани и запасы энергии.
По сути, есть три ключевых элемента восстановительного питания: пополнение запасов углеводов, восстановление мышечной ткани и регидратация.
Как мы уже говорили ранее, углеводы являются основным источником топлива для тела и мозга. Часть стресса, создаваемого интенсивными упражнениями, связана с истощением запасов углеводов в организме. Когда вы тренируетесь, ваше тело использует углеводы, хранящиеся в мышцах, в качестве мышечного гликогена в качестве топлива.
Чтобы пополнить запасы углеводов в организме, важно удовлетворять ежедневные потребности в углеводах. Многие люди рассчитывают количество углеводов, которое им нужно ежедневно, исходя из процента от общего количества калорий или потребления пищи. Для активных людей лучше стремиться к определенному количеству граммов углеводов на килограмм веса тела каждый день. Если уровень вашей активности ниже, это ближе к 3 граммам углеводов на килограмм веса. Если вы очень активны и даже тренируетесь несколько раз в день, вам может понадобиться около 10 граммов углеводов на килограмм веса. Например, женщине весом 140 фунтов (64 килограмма) потребуется около 190 граммов углеводов в день, если она не очень активна.
Смузи с 1 чашкой молока + 1 чашкой греческого йогурта + 2 чашками черники
1 чашка творога + 1 чашка вишни
3 яйца + 2 унции сыра + 2 ломтика тоста + 1 смесь ягод
4 унции курицы + 2 чашки пасты + баклажан
Если вы тренируетесь дольше часа и много потеете или у вас действительно учащается сердцебиение во время тренировок, полезно есть или пить твердые источники углеводов и белков в течение часа после тренировки. Исследование, изучающее эффект употребления углеводов с белком или без него после тренировки, показало, что восстановление было лучше после приема углеводов с белком с точки зрения болезненности, умственной энергии и физической усталости. Кроме того, было показано, что сочетание углеводов с белком ослабляет повреждение мышц, вызванное физическими упражнениями, и делает пополнение запасов углеводов более эффективным.
Почему белок так важен? Часть адаптивной реакции организма на упражнения включает разрушение и восстановление мышечной ткани. Это приводит к более высоким потребностям в белке, чтобы помочь организму нарастить мышечную ткань, которая была повреждена во время упражнений, что поможет вам стать сильнее и способным поддерживать и наращивать мышечную массу. Больше мышц означает более сильный метаболизм, большую силу и общую функцию. Чтобы оптимизировать этот процесс, стремитесь потреблять 20-40 граммов нежирного белка при каждом приеме пищи, а не только на ужин. Это соответствует примерно 3-6 унциям постного мяса, что зависит от уровня активности и размера тела.
Важно отметить, что не все источники белка одинаковы. Сывороточный протеин — это белок на основе молока, который, благодаря содержанию в нем лейцина, лучше подходит для наращивания мышечной массы. Сывороточный белок можно найти в молочных продуктах, таких как молоко, сыр и йогурт.
Яйца и другие белки животного происхождения также являются очень качественными источниками белка. Растительные белки, такие как фасоль или лебеда, содержат много дополнительных питательных веществ, но вам потребуется большее количество, чтобы стимулировать тот же уровень поддержки мышц. Богатый белком перекус перед сном также может дать дополнительную возможность оптимизировать питание для восстановления.
Ярким примером отличного восстанавливающего перекуса перед сном является стакан молока. Мало того, что молоко является отличным источником сывороточного белка, оно также содержит медленно перевариваемый белок, называемый казеином, который многие серьезные спортсмены любят принимать перед сном для наращивания мышечной массы во время сна. В дополнение к белку молоко также содержит его аналог для восстановления, углеводы, а также электролиты, такие как натрий, для стимулирования регидратации. Сторонники молока хвастаются, что это более доступная альтернатива многим имеющимся в продаже восстанавливающим напиткам.
Еще один отличный продукт или группа продуктов, которые следует включить в свой рацион питания, — это антиоксиданты, в частности антоцианы, которые являются фитохимическими веществами, обнаруженными в категории красных, синих и фиолетовых фруктов и овощей, которые были исследованы на предмет их способствующих восстановлению свойств. Обзор литературы 39 исследований показал, что эти питательные вещества могут способствовать повышению антиоксидантной способности, снижению уровня маркеров воспаления в крови, отсроченной болезненности мышц и увеличению силы и мощности. Эти антиоксиданты должны поступать из настоящих продуктов, а не из добавок. Дополнительные формы антиоксидантных соединений могут обеспечить слишком большое и концентрированное количество питательных веществ. Такие растительные соединения предназначены для приема внутрь в виде цельных продуктов. Добавьте немного ягод или вишни в свой следующий перекус для восстановления, чтобы ускорить восстановление.
Эмма Уиллингем — зарегистрированный диетолог, практикующий в поликлинике амбулаторной больницы и через свою частную практику «Fuel with Emma».
Вы можете найти ее в социальных сетях по адресу @fuelwithemma.
Что есть после тренировки перед сном? 7 лучших вариантов!
Что есть после тренировки перед сном?
Есть много вариантов, которые вы можете попробовать; это вы узнаете, когда будете читать дальше.
Действительно, заниматься спортом поздно вечером не запрещено.
На самом деле, это показывает самоотверженность и желание достичь своих целей в фитнесе, особенно в течение дня.
Когда вы входите, уже темно.
В то время как вы чувствовали себя довольно хорошо о своей трудовой этике только что, вы вынуждены стоять перед холодильником.
И вот, ищешь что бы поесть прямо перед сном.
Итак, каковы правила, если они есть?
Начнем с базовой информации.
Просто читайте дальше, чтобы узнать!
Что можно есть после тренировки перед сном
Прежде всего, в течение 30 минут после тренировки вашему организму требуются углеводы и белки.
Во-вторых, вы должны восстановить запасы гликогена в течение двух часов после занятий.
При этом вам понадобятся углеводы, которые хранятся в ваших мышцах.
Когда ваше тело больше всего нуждается в вашем контроле за питанием, это происходит сразу после тренировки.
Ваши мышцы будут расширяться, а тело будет восстанавливаться в это время, так что не забудьте подзарядить его.
Разрушение мышц с помощью упражнений с отягощениями, а затем их восстановление — это то, как вы наращиваете мышцы, а пища, которую вы едите, помогает в этом процессе впоследствии.
Однако это не всегда вопрос обязательств или выбора.
Рабочее время и сменный график могут привести к тому, что единственное время, когда вы можете тренироваться ночью, это когда вам нужно поесть раньше других.
В таких случаях подготовка имеет решающее значение.
Вы можете попробовать не есть перед сном, съев примерно 400 калорий перед тренировкой, что позволит вам пополнить свои запасы, просто перекусив перед сном.
Друзья, вот в чем дело:
Ваша любимая замороженная пицца и другие переработанные углеводы не только содержат мало питательных веществ.
Печальная правда заключается в том, что они также не помогают вам есть или восстанавливаться после тяжелого дня и поздней тренировки.
Итак, что есть после тренировки перед сном?
Не волнуйтесь, вот продукты, которые вы можете попробовать:
Вариант №1. Протеиновые батончики и коктейли
Эти белковые закуски — отличный способ добавить в свой рацион больше белка.
Протеиновые коктейли — отличный способ получить белок в течение 30 минут после тренировки.
Протеиновые батончики и снэки похожи тем, что они содержат здоровые дозы белка и углеводов вскоре после тренировки.
Вариант №2. Казеин, мицеллярный протеин
Мицеллярный казеиновый протеин, иногда называемый ночным протеином, является идеальной добавкой перед сном.
Он сделан из молока и имеет более низкую скорость усвоения, чем сывороточный протеин, что позволяет вашим мышцам постоянно получать белок, пока вы спите.
Казеиновый коктейль перед сном стимулирует восстановление и рост мышц после приема быстроусвояемой сыворотки или растительного белка после тренировки.
Вариант №3. Сырный творог
Хотя считается, что употребление сыра перед сном вызывает кошмары, творог является отличным источником белка.
И да, его нужно хранить в холодильнике для ночных рейдов.
В нем также мало жира, поэтому вы не будете есть слишком много калорий перед сном.
Вариант №4. Фрукты и йогурт
Греческий и натуральный йогурты богаты пробиотиками, которые улучшают пищеварение и хороши для употребления перед сном.
Они богаты кальцием и являются хорошим источником белка.
Чтобы восстановить мышцы и восполнить энергию, смешайте мерную ложку протеинового порошка с фруктами после тренировки для наращивания мышечной массы.
Самое приятное в этой закуске то, что она удовлетворяет ваш сладкий вкус и при этом контролирует уровень глюкозы в крови.
Вариант №5. Перец с хумусом
Все еще не знаете, что съесть после ночной тренировки?
Жареный нут в оливковом масле первого холодного отжима — это сытная и вкусная закуска, богатая углеводами и белками.
Да, все это отличная еда после тренировки.
После ночной тренировки замените чипсы и чипсы нарезанным разноцветным перцем в великолепном горшочке для закусок.
Вариант №6. Яйца, сваренные вкрутую
Яйца, сваренные вкрутую, входят в наши списки полезных покупок как вечером, так и утром.
Их просто приготовить, варить нужно всего 10 минут.
Вот и все; вы можете взять их в спортзал в контейнере или хранить в холодильнике, пока не вернетесь домой.
В изобилии хорошие жиры и белки.
Недавние научные исследования показали, что цельные яйца, а не только яичные белки, являются лучшим топливом для синтеза белка вскоре после тренировки.
Вариант №7.
