Что есть нужно спортсменам: Какую еду нужно есть настоящим спортсменам?

Содержание

Как питаться спортсмену — GrowFood

Задаваясь вопросом «Как питаться спортсмену?» немногие задумываются, что эта проблема намного шире и глубже, нежели банальный подбор продуктов. Но не будем забегать наперед и попробуем разобраться в том, что есть спортсмену, как это готовить и где брать эту еду или продукты.

Что есть спортсмену?

Помимо того, что еда, безусловно, должна быть доброкачественной, во всем суточном рационе должен соблюдаться баланс между нутриентами. Таким образом, в его тарелке должны быть белки, жиры, углеводы в правильной пропорции, а также достаточное количество пищевых волокон, витаминов, минералов. Кроме того, важно учитывать и качество белка и жира, а также углеводов. Такое количество факторов делает составление меню для спортсмена довольно сложной задачей, а порой и вовсе невыполнимой. Именно из-за этого некоторые, начинающие самостоятельные тренировки, спортсмены-любители вынуждены сидеть на довольно скромном рационе из творога, куриной грудки, гречки и перловки. Сюда еще можно добавить довольно много овощей и фруктов, но появляется другая проблема – что из этого можно приготовить?

Как готовить еду спортсмену?

Продолжая размышления на тему о том, как питаться спортсмену, мы приходим к вопросу готовки. Понятно, что после хорошей тренировки мало у кого остаются силы на кулинарные марафоны, и ограниченный набором продуктов рацион сужается до списка из 5-10 блюд, включая салаты и бутерброды. В результате снижается уровень психологического комфорта, а за ним и мотивация, и прилежность на тренировках. Часто именно ограничения в питании и являются причиной снижения результативности и даже срывов спортсменов. Но если, все же, удалось составить приличное меню и есть желание это все готовить, то все равно остается еще одна проблема – где брать продукты. Остальные же задаются вопросом, где бы раздобыть уже готовое спортивное питание.

Возможно ли покупать готовую еду для людей, занимающихся спортом?

Для начала представим, что мы все-таки решили готовить сами. Нужно еженедельно делать закупку. Каждый день или даже через день – не вариант, поскольку тогда вместо тренировок будет марафон с работы по магазинам, затем марш-бросок на кухне в виде готовки и последующей уборки. И тогда все сводится к пачке холодного творога, вареной без всяких изысков куриной грудке и порезанному огурцу и тарелке каши, которую варим сразу на всю неделю. Такой вариант отпугнул бы многих. Но, что если все-таки есть альтернатива?

Согласитесь, было бы идеально: не надо бегать за продуктами и часами стоять у плиты. Просто разогреть готовую тарелку и съесть согласно режиму. Эта роскошь доступна не только спортсменам мировой величины, имеющим личного повара. Теперь это готовы предоставить работники сервиса доставки здорового питания GrowFood. В их арсенале есть сразу три варианта питания для спортсменов:

  • Power – для людей, занимающихся силовыми видами спорта. Предполагает ежедневный рацион на 2750 калорий и 7 приемов пищи;
  • Fit – для атлетов «на сушке» и стремящихся сбросить вес. Содержит 1350 калорий, распределенные на пять приемов;
  • Balance – для регулярно тренирующихся различными видами спорта. Питательная ценность – 1800 калорий на пять приемов пищи.

Каждое из этих меню – готовый ответ на вопрос «Как питаться спортсмену» во всех его аспектах. Каждое меню сбалансировано и адаптировано под различные нагрузки и служит полноценным рационом. Любой прием можно взять с собой на работу, тренировку и прогулку. Есть варианты, не требующие разогрева. И напоследок: за все семь дней вам не встретится двух одинаковых блюд, так что такая еда приесться просто не может.

Секреты спортсменов: пять правил эффективного питания

Артемий Манучерович, практикующий врач, специалист по спортивному питанию: «В какой-то момент у спортсмена рост мышц замедляется, несмотря на усиленные тренировки и правильно подобранное питание. Тогда начинают использовать добавки (тоже своего рода спортивное питание), которые делятся на две категории: энергетики и протеины. Энергетики используются для похудения и для улучшения рельефа мышц, протеины — для построения качественной мускулатуры. Протеин — аналог яичного белка, он хорошо усваивается организмом. Особенно важно принимать его в течение часа после тренинга. Доза же напрямую зависит от физической нагрузки и массы человека: если это соответствие не будет соблюдаться, то прием протеинового питания может пойти во вред. Избыток протеина приведет к потерям кальция, который отвечает за множество внутриклеточных процессов. Протеиновые добавки ни в коем случае не должны быть единственным источником белков в человеческом организме. Так что правильное питание всегда остается важным. Напомню, что мышцы растут не в день тренировки, а в день отдыха. Что касается допинга, то формально под это определение попадает целый список препаратов, который каждый год обновляет Всемирное антидопинговое агентство. А фактически под определение допинга можно подвести даже обычный черный чай: в его состав входит кофеин — стимулятор, оказывающий серьезное действие на центральную нервную систему. Самые распространенные допинговые препараты — анаболические стероиды. Эти вещества, схожие с мужским половым гормоном тестостероном, помогают очень легко нарастить мышечную массу, но взамен обеспечивают проблемы с половой системой, печенью, нервной системой и сердцем. К сожалению, в России очень часто используют и распространяют подделки, которые наносят еще больший вред здоровью. Под контролем грамотных специалистов употребление допинга возможно без сильного вреда. Но необходимость в нем возникает только на сверхпрофессиональном уровне. У любителей потребности в допинге вообще быть не должно» 

Запрещенные продукты питания для спортсменов

Люди, которые активно занимаются спортом, и те, кто ведет размеренный образ жизни, имеют разные потребности в питании. Это объясняется несколькими причинами. Спортсмены затрачивают намного больше энергии, нежели офисные работники, поэтому им необходимо постоянно пополнять запасы, чтобы чувствовать себя хорошо. Высокая физическая нагрузка заставляет организм атлета работать на пределе, в максимально интенсивном режиме. Чтобы восстановить затраченные силы, ему необходимо съедать более калорийную пищу, при этом она должна быть натуральной и разнообразной.

Принципы спортивного рациона

На специфику меню влияют индивидуальные и общие факторы. В первую группу входят уровень физической подготовки, спортивный режим, уровень нагрузки. Общие факторы – это необходимость в сбалансированном питании, где присутствуют продукты, богатые микро- и макроэлементами.

Оптимальная «формула» качественного состава рациона должна выглядеть следующим образом:

  • Белки – 30%;
  • Жиры – 10%;
  • Углеводы – 60%.

Для обеспечения организма минералами и витаминами необходимо употреблять продукты, которые содержат эти вещества, или специальные пищевые добавки.

При выборе продуктов необходимо следить, чтобы в них не было:

  • Много сахара, соли и жира;
  • Вредных для организма консервантов и химических добавок;
  • Веществ, снижающих уровень тестостерона и вызывающих повышение уровня инсулина и холестерина в крови.

Что нельзя есть спортсмену?

Некоторые продукты оказывают негативное влияние на организм атлета. Рекомендуется исключить их рациона или хотя бы свести употребление к минимуму. Итак, в категорию запрещенных входят:

  • Жаренный картофель. В картофеле много сложных углеводов, которые можно назвать полезным, но жаренный не попадает под этот критерий. В нем присутствуют жиры и канцерогены, которые крайне плохо воздействуют на рост мышечных волокон. Лучше заменить его отваренным или запеченным в мундире.
  • Снеки. Этот продукт сразу отпадает по всем параметрам. В снеках много сахара (причем часто он находится в виде консервантов). Он, в свою очередь, увеличивает концентрацию холестерина и инсулина в крови. В продукте также есть соленые и жирные канцерогены. Снеки очень быстро избавляют от чувства голода, из-за чего пропадает желание съесть что-нибудь на самом деле полезное.
  • Жирное мясо. Никто не будет спорить, что мясо необходимо нашему организму, в том числе спортсменам. Оно содержит белок, без которого невозможно построение мышечной ткани. С другой стороны, в составе некоторых видов мяса находится много жиров – именно их необходимо исключить из рациона и заменить постным продуктом.
  • Чипсы. Существует немало исследований, которые доказывают, что в приготовлении чипсов используются добавки, провоцирующие развитие раковых клеток. У тех, кто регулярно употребляет этот продукт, также отмечается рост холестерина, что является частой причиной инфаркта.
  • Газированные напитки. Запрет на них опять же связан с огромным количеством сахара в составе. Если они постоянно присутствуют в рационе, не исключены ожирение и диабет. То же самое касается шоколада, десертов и других сладостей.
  • Фаст-фуд. «Быстрая еда» и перекусы на ходу – враги спортсменов. Они сводят на нет все достижения на тренировках, не несут никакой пользы для организма и способствуют отложению жира.
  • Майонез. Речь идет о покупном майонезе, а не о самостоятельно приготовленном. Если этот продукт часто присутствует на столе, то уже через короткое время талия и бедра увеличатся в размерах. В эту же категорию можно отнеси соусы и кетчуп. Они, как и майонез, редко отличаются натуральным составом и содержат различные вредные добавки: усилители вкуса, консерванты, ароматизаторы. Оптимальная замена – обезжиренная сметана.
  • Копчености, колбасные изделия. Эти продукты проходят специальную обработку, из-за чего разрушаются все полезные вещества. Вместо них «на первый план» выходят химические добавки и консерванты.
  • Алкоголь. Для спортсмена важно навсегда забыть это слово: алкоголь разрушает печень и нервную систему. В крайнем случае можно позволить себе бокал хорошего дорогого вина (но не более и не часто).
  • Белый хлеб и мучные изделия. Они манят себя удивительным ароматом, но никакой пользы не несут. Такие продукты, как правило, делают из производственной муки. Она проходит специальную обработку, после чего из нее исчезает клетчатка, необходимая для нормальной работы желудочно-кишечного тракта. Если хочется хлеба, лучше купить цельнозерновой.
  • Жирные молочные продукты. Многие спортсмены в погоне за мышечной массой охотно выпивают до одного литра молока за сутки. Да, молоко, имеющее среднюю жирность, является одной из важной составляющей ежедневного рациона. Однако жирные продукты (сметана, жирное молоко, сливочное масло, сыры) следует убрать из меню.

Полноценное питание

Регулярные тренировки требуют от атлета больших энергетических затрат, необходимых для выполнения упражнений, а также подержания работы сердечной мышцы, легких, пищеварительного тракта и других систем – в процессе тренинга они принимают на себя высокую нагрузку. Если организм не будет испытывать дефицита в полезных веществах, то и не разовьется энергетический дисбаланс и, следовательно, истощение. Важно уделять пристальное внимание рациону: питание должно быть сбалансированным, полностью восполнять затрачиваемую энергию. В меню необходимо вводить полезные натуральные продукты, имеющие растительное и животное происхождение.

Что есть спортсменам в день гонки и почему в первые полчаса после финиша необходимо съесть банан

Биохимик национальной команды по биатлону рассказала «Комсомолке», что она рекомендует есть спортсменам в день гонки и почему в первые полчаса после финиша необходимо съесть банан.

— У меня два основных направления работы. Это биохимический контроль, то есть научное сопровождение тренировочного процесса, и диетология — правильное питание спортсменов. Они между собой взаимосвязаны, — рассказывает Ирина Леонидовна.

— Как биохимический контроль проходит на практике?

— Проводится забор крови из пальца и выполняются различные биохимические исследования. Эта информация помогает тренеру понять, правильно ли он ведет тренировочный процесс. Например, проходит 3-часовое занятие на лыжероллерах, направленное на развитие выносливости. Спустя 40 минут после его начала проводится анализ крови на лактат (молочная кислота). Он должен быть в определенных пределах. Если у спортсмена лактат меньше заданного тренером, то он на этом занятии ничего не тренирует. Если выше, то тренирует другое физическое качество.  

Кроме того, когда идет базовая подготовка, мы делаем анализ, чтобы посмотреть, как спортсмен переносит нагрузки. Если есть биохимические отклонения, а на этот день запланировано сделать большой объем работы, то тренировка может быть заменена на более легкую.
 

Программу биохимического сопровождения перед началом каждого сбора мы разрабатываем совместно с  тренерами.

— Как вы контролируете питание спортсменов?

— С помощью биохимических тестов можно определить, каких веществ не хватает в организме. В диетологии на сегодняшний день существуют два подхода.

Первый — разработать конкретный рацион для спортсменов и четко ему следовать.

Мы пошли по другому пути. Проводим большую учебно-методическую работу. Мы учим спортсменов, зачем и как надо правильно питаться. И уже исходя из этих знаний и своих привычек атлет сам выбирает правильное питание.

— Какие основные принципы правильного питания атлета?«Во время тренировки можно съесть банан»

— Во-первых, спортивное питание — это разновидность здорового питания. Во-вторых, питание должно изменяться в зависимости от изменения нагрузок. В-третьих, спортсмен, как и любой человек, должен получать удовольствие от еды.

— Давайте на конкретных примерах.

— Если спортсмен занимается в тренажерном зале, то ему надо есть больше белков. В этом случае лучше употреблять птицу, рыбу, молочные продукты. Во время тренировки на выносливость в организме должно быть достаточное количество углеводов: макароны, злаковые и т.п. Во время тренировки можно съесть банан, выпить специальный напиток.

— Почему именно банан?

— Он дает углеводы, которые быстро и легко усваиваются организмом и дают энергию. По рекомендациям МОК, часовая тренировка не требует дополнительного приема углеводов, а более продолжительная — обязательно. Те, кто не может съесть банан, употребляет специальные углеводные батончики, напитки, можно даже съесть бутерброд…

— С колбасой?

— Нет, это не совсем здоровый продукт. Например, во время работы с нашей командой знаменитый французский биатлонист Рафаэль Пуаре делился секретами своего питания. Он, например, не признавал батончиков для спортивного питания. Он во время тренировки ел бутерброд из цельнозернового хлеба с маслом и джемом.

— А что содержится в специальном напитке?

— Углеводы с различными минеральными веществами, витамины и другие полезные вещества. Но кроме того можно выпить минеральную воду,  без газа. 

— Как вы ищете компромисс с атлетами?

— Они ведут дневник питания. Я анализирую их записи с научной точки зрения, сопоставляя с упражнениями, которые они делали на тренировке. И говорю, мол, в этот день ты съела мало углеводов на завтрак или, наоборот, перебрала с потреблением жиров. С Дашей Домрачевой и Надей Скардино мы много анализировали их питание. Когда объясняешь — доверия больше. Кроме того, спортсмены понимают, что питание — это средство восстановления.

 

«Все любят макароны»

— Не раз замечал, что после гонки биатлонисты едят фрукты.

— Есть такое понятие — углеводное «окно». В течение получаса после окончания гонки спортсмен должен съесть что-то углеводное или смесь углевода и белка. Проще взять банан,  яблоко было бы в этом случае полезней. Но его пока разжуешь…. Но банан, съеденный в первые полчаса, и банан, съеденный позже — два разных банана с точки зрение восполнения энергии. Первый будет полезней.   

— Слышал, что наша команда на Олимпиаде в Сочи была в восторге от еды, которую готовил наш повар из Минска. Он работал вместе с вами?

— С Дмитрием Гранкиным мы встретились задолго до вылета в Сочи, и я ему рассказала о принципах спортивного питания, а он мне рассказал о своих предпочтениях. В соответствии с графиком олимпийских гонок и тренировок мы составили меню и перечень необходимых продуктов.

Он очень хороший повар, настоящий профессионал. Девочки даже сказали: «Ирина Леонидовна, как бы его нам в команду навсегда взять!?» Дмитрий работал на износ. Готовил на протяжении двух недель для 10 человек (я плюс 9 спортсменов) каждый день завтрак, обед и ужин.

Почти все продукты мы привезли из Минска. В Сочи мы заказывали овощи, фрукты, зелень.

— Какие гастрономические предпочтения у спортсменов?

— Все любят макароны. Дмитрий готовил их очень вкусно с различными соусами, рыбой, морепродуктами, курицей… Он великолепно делал десерты: тирамису, слойки, печенье. Но я еще просила, чтобы он добавлял туда орехи и сухофрукты. На первое особенной популярностью пользовались супчики-пюре. Например, из брокколи и других зеленых овощей. Зеленые овощи очень нужны, потому что они создают в организме щелочную среду.

— А вкусы спортсменов учитывали?

— У нас был выбор блюд. Кстати, ребята после тренировки в комплексе «Лаура» могли поесть в Олимпийской деревне.  Им там понравилось, но с большим удовольствием они кушали в нашем комплексе. Для Дмитрия это был лучший комплимент.

— А что готовить повару запрещалось?

— Исключили блюда с агрессивной термической обработкой. Все жареное предполагает наличие жиров, а жиры спортсменам, как и нам с вами, тем более при термической обработке, не нужны.

— Что было на горячее?

— Курица, индейка, рыба, морепродукты… Свинину и говядину готовили редко. А в день гонки такое мясо было исключено. Кроме того, был выбор гарниров: рис, гречка, макароны…
 

«Оптимальный вариант — запеченная картошка с кожурой»

— Давайте подробнее остановимся на питании в день гонки.

— На завтрак — мюсли, каши, творог, йогурты, сухофрукты, орехи, сыры… Основа обеда — углеводы. Но только не белки — они будут долго перевариваться. Я бы сравнила их с камнем в желудке. Рекомендуется пища, которая будет давать энергию и в то же время быстро усваиваться. Так что ребята чаще всего выбирают макароны с различными соусами, овощи. Девочки некоторые ели в обед йогурты и мюсли… Ведь спортсмен должен полагаться на свои личные ощущения. Непосредственно перед гонкой, а они у нас в Сочи проходили вечером, можно съесть, например, специализированный батончик. А уже на ужин, когда надо восстановить энергию, можно съесть и белки, и углеводы.

— Что делать, если чего-то хочется, а нельзя? Ну, например, выпить газированный напиток или съесть шоколадку.

— Газированные напитки не совместимы со спортивным питанием. Но у нас в команде есть фанаты газировки. Я им говорила, что раз в две недели можно доставить себе такое удовольствие. Моя задача не запретить, а объяснить, что не идет на пользу. Говорю им, что если ты любишь шоколад, то надо брать плитку с максимальным содержанием какао, тогда там будет и магний, и масса других полезных веществ. А с наполнителем шоколад лучше не брать.

— Неужели и жареную картошку нельзя?

— Оптимальный вариант — запеченная картошка с кожурой. В кожуре калия — как в панангине.

— А немножко вина, за победу?

— У нас во время соревнований и тренировок — нет. Хотя, например, немецкий тренер российской сборной Вольфганг Пихлер считает, что пиво улучшает восстановление. 

Источник: http://www.kp.by/daily/26212.4/3096468/

11 ошибок в питании спортсмена. Статьи. Сервис-Спорт Pro

Спорт и правильное питание — неразделимые понятия. Особенно если речь идет о наборе мышечной массы: тут чрезвычайно важно соблюдать правильный рацион и снабжать организм всем необходимым, чтобы мышцы росли быстро, а жир не прибавлялся. Не удивительно, что ошибочное представление о правильном питании спортсмена порой мешает достижению результата.

Я любитель и не нуждаюсь в протеине

Многие ходят в спортзал, чтобы придать мышцам некоторый рельеф, но не ставят цели достичь высот Шварценеггера. Можно и впрямь решить, что добавки таким спортсменам ни к чему и мышцы вырастут в любом случае. Однако с чего им расти, если в сутки организм получает менее 2 г протеина на 1 кг веса? Это естественная потребность организма: при недостатке белков он использует запасы из мышечной массы, при достаточном поступлении их в организм — готов порадовать вас рельефом.

Трехразового питания достаточно

Нет, недостаточно: или вы съедаете действительно огромные порции еды, или организму недостаточно ресурсов для роста мышечной массы. Кстати, если вы привыкли питаться большими порциями, то сами себе вредите — это подтвердит любой диетолог! Желудку сложно справляться с таким объемом еды, ему не хватает ферментов, в результате вы расплачиваетесь низкой активностью и слабой производительностью. Поэтому переходите на небольшие порции и 5-6-разовое питание.

Нужно меньше есть, чтобы похудеть

Вы, конечно, похудеете, но лишь на время. Первыми потеряют в объеме мышцы, а не жировые отложения. Организм перейдет в режим экономии и замедлит метаболизм (в том числе и процессы сжигания жира). Поэтому худеть надо не за счет голода, а за счет физической нагрузки! Добавьте тренинг с тяжестями и аэробику и перестаньте экспериментировать с голодными диетами.

Сегодня переел, завтра поголодаю — и баланс в норме

Чем грозят большие порции и голодные диеты, мы описали выше. Кроме того, такие крайности мешают организму поддерживать стабильную скорость метаболизма, что весьма сказывается на эффективности тренировок.

Никакого завтрака, иначе потеряешь форму

Бывает, что отказ от завтрака приходит и неосознанно — просто утром не хватает на него времени. А вот и зря! Скорость обмена утром — самая высокая, а значит, организм лучше всего в это время усваивает углеводы, восполняя запас гликогена, и белки, нужные для строительства мышечных волокон.

Куриное мясо — лучший выбор спортсмена

Во-первых, никакое мясо не пойдет на пользу, если готовить его в жире и подавать с жирным соусом. Во-вторых, говядина — вырезка, филе и спинка — ничуть не хуже курицы, а вот по содержанию витаминов группы B и железа намного превосходят ее. Если есть возможность, запекайте мясо в духовке или жарьте на гриле, приправляя лимонным соком и травами.

Не хочешь толстеть — откажись от мучного, каш и картофеля

При таком раскладе на правах источников углеводов остаются фрукты, овощи и молоко — но сколько же их придется употребить для достижения суточной нормы! Да и в привычных по объему порциях вам просто не хватит калорий, а дальше включается знакомая цепочка: замедление метаболизма — снижение уровня сахара в крови — распад мышечных волокон. Так что подобный отказ не рационален, только источники выбирайте правильно. Отдайте предпочтение картофелю, макаронам из цельного зерна, овсянке и коричневому рису. В сутки человеку нужно 4-6 г углеводов на 1 кг массы тела.

Сок — лучший напиток спортсмена

Да, витаминов в нем много, но при случае посчитайте и калории. Один стакан яблочного сока — 200 калорий, на его производство ушло несколько яблок. А теперь сравните, как долго длится чувство насыщения от одного и другого. Кроме того, сок лишен клетчатки, которая чрезвычайно важна для обмена веществ. Высокий уровень сахара в этом напитке отзовется резким скачком инсулина. Это значит, что вскоре вы снова проголодаетесь, а кроме того, этот процесс включает механизмы накопления жировых запасов. Поэтому после тренировки бороться с голодом лучше с помощью риса, овсянки или бобовых, а утолять жажду — водой.

Не ешь жир — и отложений не будет

Не забывайте о калориях — если вы потребляете больше, чем сжигаете на тренировках, все равно будете толстеть. А вот отсутствие правильных жиров (которые содержатся в рыбе, орехах и других полезных продуктах, а не в печенье и жирном мясе) в рационе не пойдет на пользу, сказавшись на состоянии здоровья и низкой результативности тренировок. Меру соблюдать, конечно, нужно, для этого есть правило: жиры должны составлять 15-20% от числа калорий, потребляемых в сутки.

Жиры вредны для организма

Тогда почему они участвуют в обменных процессах? Незаменимые жирные кислоты (которые организм не может выработать самостоятельно) содержатся в растительном масле и идут как раз на выработку тестостерона и других анаболических гормонов. Нарушение жирового обмена останавливает и сжигание подкожного жира. Лучшие продукты для поддержания этого баланса — источники полезных жиров и омега-3. Льняное масло и рыба — чемпионы по их содержанию.

Для роста мышц нужны углеводы

Мышцы формируются из протеинов, а углеводы нужны для энергии, которую вы потратите на тренировке. В сутки человеку требуется 4–5 г углеводов на 1 кг веса.

Екатерина Толстикова о питании спортсмена и любителя. Что, когда и зачем нужно есть? | by Max Sydorenko | This Is Badminton | Apr, 2021

Екатерина, добрый день!

Читатели моего блога — это в основном представители бадминтона, профессиональные спортсмены и любители. Расскажите, пожалуйста, с представителями каких видов спорта работали Вы? Как вы вообще пришли к тому, что нужно работать со спортсменами?

Для начала стоит сказать, что в медицине я больше 12 лет. Сегодня моя основная специализация — это диетология, в начале пути я работала с детьми. Я также педиатр, врач общей практики (семейная медицина).

Как я пришла к работе со спортсменами? Я сама человек, который очень любит спорт. Я даже играла за сборную университета Богомольца в футбол, затем за команду Политеха… Лет 5 назад принимала участие в полумарафонах. Это было время, когда страну захватила волна бега, триатлона и среди моих пациентов все больше начало появляться спортсменов-бегунов, триатлонистов, многоборцев.

Была большая категория людей, которые хотели достигать высоких результатов в любительском спорте, но не были профессионалами. Моя работа заключалась в мониторинге их состояние здоровья и подготовке плана питания.

Спортивной диеты?

Сложно назвать это диетой, так как для многих диета — это какие-то ограничение. Понятно, ограничения в любом случае будут, особенно, если речь идет о достижении результатов. Но, по моей стратегии — это не совсем ограничения. Просто переключение фокуса внимания на более нутритивные продукты.

Сегодня среди ваших подопечных спортсмены с мировым именем, Александр Усик, Василий Ломаченко. Означает ли это, что вы сейчас сфокусированы в большей степени на работе с боксерами?

С Александром и Василием я работаю уже 2 года, начиная с 2019. Тогда же ко мне начали обращаться бойцы, которые выступают в ММА, в том числе в Bellator. Я консультировала Ярослава Амосова, Никиту Крылова, других спортсменов, но я не считаю себя узким специалистом в плане спортивной диетологии.

Александр Усик, Екатерина Толстикова, Василий Ломаченко

Вообще, если говорить о спортивной диетологии, то у нас в стране не так и много специалистов. Они есть, но их немного. Может быть именно поэтому я постепенно начала вести просветительскую деятельность, читать лекции и работать со многими категориями спортсменов, это и баскетболисты, и футболисты…

Диетология — она вообще очень гибкая. Сегодня она может быть спортивной, завтра медицинской, послезавтра для топ-моделей. Главное — иметь основу. Медицинское образование — это то, чем ты руководствуешься.

Очевидно, что бойцы ММА, боксеры должны постоянно работать со своим весом, это часть их профессии. А что вы можете сказать о бадминтонистах, представителях ракеточных видов спорта? Всем ли нужен диетолог?

Я считаю, что любому спортсмену, особенно, если он становится на профессиональный путь, нужно работать со спортивным врачом и профессионально подходить к вопросу составления рациона. Да, пусть вам и не надо стремиться к весу, но вы же все равно хотите выигрывать игры, быть энергичнее, быть выносливее, быть функциональнее, чтобы ничего не болело, чтобы не было травм и, самое главное, чтобы даже не было рисков получения травм.

Я считаю, что любому спортсмену, особенно, если он становится на профессиональный путь, нужно работать со спортивным врачом…

У профессионального спортсмена жизнь — это тренировка, сон и еда. Все же знают, что бывают случаи, когда футболист, например, умирает прямо на футбольном поле… инфаркт, инсульт. Это не потому, что он был болен. Это потому, что риски, которые он имел, они скорее всего не снижались. Сверхнагрузки, которые получает спортсмен, они не были просчитаны наперед.

Самая важная задача специалиста, который занимается со спортсменами, — это снизить риски, полностью закрыть дефицит и подготовить его к максимальным нагрузкам. Мы не говорим о каких-то уж совсем сверхъестественных нагрузках. Речь идет о тех, на которые можно рассчитывать на время соревнований и игр.

Вы затронули болезненную, в прямом и переносном смыслах, тему. В бадминтоне редко можно найти спортсмена, который не получал травм. Это растяжения, разрывы сухожилий, повреждения суставов. Можно ли с помощью диеты предупреждать риски получения травм? Что необходимо делать?

Во-первых, волшебных таблеток не бывает. Хотя, при этом, можно сказать, что одна такая волшебная таблетка в виде правильно составленного рациона питания снизила бы риски на 50%.

К примеру, если мы говорим о витамине Д, то у 90% спортсменов наблюдается его дефицит. Витамин Д помогает предотвратить риски переломов и проблемы со спазмами мышц, проблемы с различными растяжениями. К тому же, он сильно влияет на энергичность. Синдром хронической усталости очень часто возникает в связи с тем, что у организма закончился ресурс в виде витамина Д.

…у 90% спортсменов наблюдается дефицит витамина Д…

Для того, чтобы снижать риски, первое, что нужно — это понять, на каком уровне вы находитесь. То есть, нужно определить дефициты вашего организма, и затем понять, как вы можете восполнить эти дефициты.

Не всегда дефицит можно восполнить за счет питания, какие бы классные и супердорогие диета либо продукты не были. Особенно это касается снижения уровня железа, важного микроэлемент для организма спортсменов, особенно женской половины, теряющей его каждый месяц.

Я рекомендую:

1. Первое — делать проверку на дефициты;

2. Второе — принимать решения по тактике, отталкиваясь от результатов анализов.

Дальше может быть выбор: либо есть по-другому, либо налаживать усвоение продуктов в желудочно-кишечном тракте, либо пить препараты, чтобы закрывать потребности организма.

Можно ли обычному спортсмену или любителю самостоятельно принять верное решение или лучше все-таки сразу идти к специалисту? С чего стоит начать?

Ну конечно можно. Особенно по витамину Д. Для этого нужно просто пойти в лабораторию и сдать анализ. Если по референтам уровень очень низкий, идете в аптеку, покупаете витамин и просто его пьете. Этим вы точно себе не навредите. Главное, если вы что-то принимаете, то принимайте это не больше месяца. После месяца, повторно сдайте анализы и оцените динамику.

При желании человек может сделать самостоятельно со своим организмом все, что захочет. На всех ведь врачей не хватит, меня так точно… Например, один из слушателей моих курсов — тренер футбольного клуба в Харькове, который прошел 1-ю и 2-ю ступень обучения в «Школе» и сейчас составляет план питания для команды самостоятельно.

Конечно, если это профессиональный спортсмен, то у него в штате должен быть доктор или тренер, который следит за состоянием его здоровья, смотрит показатели и дает рекомендации или выдает витамины, которые спортсмен должен принимать.

А план питания… все спортсмены должны знать азы, базовые вещи. Обычный человек или профессиональный спортсмен, он может изучить себя раз и навсегда, понять из чего должна состоять его тарелка и дальше отталкиваться от результатов самочувствия.

Мы же понимаем, что, если приходим к врачу и он нам дает готовое решение, это решение может не подойти. Потому что мы все индивидуальны…

В любом случае, ответственность за состояние здоровья на самом деле не на враче, а на спортсмене.

Когда, например, футболист выходит на поле и ломает ногу, когда он получает травму и винит в этом тренера, то тут возникает обратный вопрос — а что ты такого делаешь, когда ты не на базе? Как ты ешь, сколько алкоголя ты пьешь, сколько ты спишь и так далее…

Абсолютно согласен с вами. Мы уже сказали о важности витамина Д. Помимо него, что вы можете сказать о глюкозамине и хондроитине, которые часто упоминаются в раздевалке у бадминтонистов? Можно ли принимать их тоже самостоятельно?

Глюкозамин — это вообще очень безвредная и, кроме того, практически бесполезная штука. Так что пить можно сколько угодно.

Тут важно понять, какая проблема. Если это проблема с мениском или какая-то серьезная травма, то глюкозамин-хондроитин вообще ничего не решит. Если человек хочет просто снизить риски, чтобы суставы, колени не болели, он может принимать глюкозамин-хондроитин.

Но, у меня всегда возникает к таким спортсменам вопрос, которые сами себе что-то назначили и пьют. А как работает их желудок? Сколько белка они съедают в течении дня? Как этот белок усваивается?

Мы может сколько угодно пить глюкозамина, коллагена и других добавок, но к сожалению, организм не понимает, что это вещество ему нужно отправить в сустав.

Он понимает, что это порция белка. Отлично, разрежем его на аминокислоты. Аминокислоты усвоим, а что дальше? Поэтому, если говорить уже о серьезных проблемах, то в основном используют гиалоурановую кислоту внутрисуставно.

Я бы рекомендовала обратить внимание не только на хондроитин и глюкозамин. Бывают разные составы, например, там, где добавляют кремний, серу органическую, бор и другие микроэлементы, которые отвечают именно за образование и укрепление костной ткани. И тогда эффект будет распространяться не только на сустав, но и в целом на все кости.

А можно ли вообще заменить таблеточные комплексы какой-то диетой? В частности, фруктами? Этот вопрос задал наш ведущий бадминтонист, Артем Почтарев.

Еще 20 лет назад может быть можно было бы говорить об этом, но, учитывая сегодняшние продукты, я не могу сказать, что они на 100% отвечают тем стандартам, которые описаны хотя бы в интернете. Там говорится, что на 100 г продукта должно содержаться такое-то количество кальция, магния и так далее. Этого никто на самом деле не знает…

Моя практика показывает, что питание не является панацеей, когда есть серьезный дефицит. Я об этом уже говорила.

Виктор Аксельсен, бывший Чемпион мира по бадминтону, сегодня — лицо бренда спортивных добавок с пробиотиками “VA Health”: https://www.instagram.com/v.a.health/

Если мы говорим об отсутствии дефицита, и просто хотим обеспечить организм полезными веществами, то питание должно быть нутритивным. То есть, это не только фрукты. Потому что, фрукты — это прекрасно, особенно когда они разноцветные. За счет фруктов разного цвета, в организм поступают антиоксиданты, биофлавоноиды, что снижает воспалительные процессы, помогает профилактировать старение.

Но, в целом, если есть одни фрукты, можно получить обедненный рацион с недостаточным поступлением белка и жира.

А во-вторых, фрукты содержат много простых сахаров, что тоже не хорошо.

К чему я веду? Перегиб в сторону какого-то нутриента не дает результата. Он только заставляет организм адаптироваться под тот план питания, но эта адаптация — всегда стресс. А профессиональный спорт сам по себе уже дикий стресс. Спортсмены часто ходят с повышенными гормонами стресса, потому что они не могут восстанавливаться. Они не знают, как восстанавливаться. Как раз-таки в этом случае помогает и еда, и витамины, и ванна, и йога, и массаж, и много других составляющих. Об этом надо им говорить.

Отвечая на вопрос, могут ли заменить фрукты витамины в таблетках или добавки, можно сказать, что еда процентов на 70% может выполнить эту функцию. Но она должна быть сбалансированной, разнообразной, и иметь все нутриенты: белки, жиры, углеводы, клетчатку.

Звучит как «долгая дорога в дюнах» в поиске баланса. Не слишком ли это сложно?

На самом деле достичь баланса не сложно, люди сами все усложняют. Благодаря том, что они придумывают разные схемы по ограничению каких-то нутриентов, от чего же сами потом и страдают.

Продолжая тему баланса, задам вопрос, который тревожит многих любителей и их мам («Муся» привет). Большая часть секций любительского бадминтона начинают работать в 7–8 вечера и заканчивают около 10. Человек возвращается домой в 10 вечера после изнурительной тренировки, голодный, но довольный. Можно ли в таком случае есть на ночь? Что вы рекомендуете?

Я таким любителям рекомендую поменять время тренировок. Это первое, что я делаю. Они рискуют получить хронический стресс и отсутствие результатов той активности, которую они делают. Вечером нам не нужно подвергать организм стрессу.

Избыток гормона кортизола ведет к потере и мышечной ткани, и костной ткани, и накопления жировой. Это первое.

Помимо других проблем, это может повлечь нарушение в работе щитовидной железы. Это второе.

Если совершенно невозможно отказаться от такого режима, то есть после тренировки обязательно, иначе никакого восстановления не будет.

И обязательно есть сбалансированно, не убирать нутриенты, упор делать на сложные углеводы. Это в основном каша из цельного зерна, это могут быть макароны, это обязательно должен быть корнеплод, картофель, батат, свекла и так далее.

Картофель на ночь? Сейчас все девочки взялись за голову или за бедра и читают этот текст просто с большими глазами…

Да, пусть приходят в «Школу здоровья», и они еще и не такое узнают — как можно жить и кайфовать от своей фигуры, когда ты себя особо не ограничиваешь.

С точки зрения исследований, углеводы в последний прием пищи перед сном благополучно влияют на снижение стресса, они влияют на кортизол и на продолжительность глубокой фазы сна, в которой мы восстанавливаемся.

Те люди, которые себя ограничивают в этом нутриенте вечером и измотаны на тренировках, они просто рискуют получить еще один стресс и потратить эту ночь впустую. Человек может даже очень рано просыпаться из-за переизбытка гормонов стресса, потому что он не восстановился. Соответственно, следующий день тоже насмарку.

Поэтому, сон очень важен для спортсменов. Он даже стоит на первом месте. Не еда на первом месте, а сон. Если ты ешь супер-классно, ты пьешь все препараты и тренируешься как Бог, но ты не спишь, тогда можешь все предыдущее перечеркнуть и вообще забыть, что ты хочешь каких-то результатов. Потому что, если ты не будешь восстанавливаться, то ничего не будет работать.

Т.е. если стоит выбор есть на ночь после тренировки или не есть, то надо обязательно есть. Совершенно не заморачиваться вопросом, что это не полезно каким-то образом.

Даже для девочек?

А у девочек что, по-другому работает биохимия? Ну конечно же нет. Да, гормоны работают чуть по-другому.

Тут еще нужно понимать, что девочка съела за день. Иногда бывает так, что надо поесть так, чтобы наверстать то, в чем она ограничивала себя в течение дня и не успела пополнить запас нутриентов.

Даже люди, которые не занимаются спортом и живут, грубо говоря, от работы к дому и обратно, даже они должны обеспечивать себя достаточным количеством нутриентов и сильно не ограничивать себя в еде. Потому что организм носит огромное количество мышечной ткани. Пока мы сидим на диетах, пока мы себя ограничиваем, мы эту мышечную ткань теряем. А чем меньше мышечной ткани, тем меньше митохондрий, наших станций выработки энергии. Тем хуже мы выглядим.

Не нужно глупостями забивать голову. Читать очередной инстаграм блог, где пишут, что «это» нельзя есть, и пить на ночь надо кефир с яблоками.

Екатерина Толстикова в проекте “Что бесит…”:

К слову о яблочках. Что вы считаете по поводу сочетания вегетарианства, веганства и спорта? Есть ли в вашей практике ребята, которые придерживаются вегетарианства и показывают хорошие высокие результаты.

Есть вегетарианцы. Вегетарианство имеет право на жизнь. Я сейчас говорю о разумном, рациональном вегетарианстве. Когда мы не убираем мясо и едим все подряд, а когда мы балансируем дефицит нутриентов из мяса, рыбы или яиц какими-то другими растительными аналогами. То есть, мы все равно балансируем тарелку. Но при этом людям придется чаще есть одно и то же. Грубо говоря, если они не едят мясо и рыбу, то им постоянно придется есть молочные продукты, обращать внимание на определенную группу дефицитов., потому что они могут возникать у вегетарианцев. Тот же дефицит железа случается чаще, чем у среднестатистического человека.

Я за сбалансированное вегетарианство, оно может быть.

Что касается веганов, я считаю, что это очень дорого. Не потому, что так дорого стоят продукты. Овощи, фрукты и орехи не очень дорого стоят. Я о том, что тебе нужно будет делать часто сдавать анализы и обязательно покупать добавки, потому что растительная пища не покрывает все потребности организма. Плюс, со временем может нарушиться желудочно-кишечный тракт. Отделы, которые отвечают за усвоение белка, за поддержание кислотности, выработку ферментов и так далее.

Я вам скажу, что эта еда вообще не про спорт. Я знаю, что очень много есть хайпа, что там какой-то боксер перешел на веганство и достиг каких-то крутых результатов. Но, во-первых, никто не «держал свечу»… Во-вторых, это очень сложно отследить, сколько он был на веганстве.

Он всю жизнь наращивал себе мышечную массу. Как создавалась эта база? То, что он сидел месяц на этой веганской диете, да, он может стал более рельефный за счет того, что ушла лишняя вода. Но говорить, что достиг он этого благодаря веганству — нет. Веганство создает дефициты нутриентов и энергетического субстрата, энергии для достижения результатов.

Я не против веганства, я просто его не поддерживаю , тем более, если речь идет о профессиональном спорте и здоровье спортсмена.

Надеюсь, наши читатели будут здоровыми… Завершая наше интервью, хотелось бы от вас услышать короткий список продуктов, которые на 100% должны быть в рационе спортсмена. Ваш ТОП продуктов, которые способствуют восстановлению или действительно дают энергию для достижения результатов!

Во-первых, для спортсменов очень важны каши, крупы из цельного зерна. Не хлопья, а крупы, которые имеют вид цельного зерна.

Второе — важны жиры. Это жирная рыба и орехи.

И третье — это конечно же все разноцветное. Это ягоды, фрукты, разнообразные овощи. Понятно, что практически все продукты нужны, но если выделять из всех, то я бы выделила эти 3 категории.

Самые вредные продукты для спортсмена

Самые вредные продукты для спортсмена

Занятия спортом хороши, но совершенно бесполезны без правильного питания. Предлагаем провести ревизию на кухне и проверить: насколько ваше питание тормозит процесс достижения «тела вашей мечты».

На вершине списка вредных продуктов – чипсы. Вообще картофель в любом виде является запрещенным продуктом для спортсмена. Чипсы же еще и щедро приправлены целым букетом усилителей вкуса, канцерогенов, масла и ароматизаторов. То же самое относится к картошке-фри и любым другим блюдам фаст-фуда. 

Газированная вода содержит чрезмерное количество сахара, красителей, усилителей вкуса. Все это сказывается на работе желудочно-кишечного тракта, повышает уровень кислотности, нарушает обмен веществ. Наверняка вы слышали, что кока-колой можно удалить накипь с чайника…

Полуфабрикаты. Сосиски, колбасы, копчености, крабовые и рыбные палочки, мороженые отбивные. Часто спортсмены покупают мороженые полуфабрикаты, объясняя это нехваткой времени для приготовления полноценного обеда. В этих «продуктах» используется мясо не очень высокого качества, они так же содержат бактерии и токсины, провоцирующие различные заболевания. От этих продуктов стоит отказаться не только спортсменам, но и тем, кто в целом следит за здоровьем. 

В сознании многих йогурт является идеальным завтраком или перекусом. Однако этот продукт содержит в себе огромное количество сахара, вкусовых концентратов, большое количество жиров и углеводов. Если вы большой любитель йогуртов, то лучше покупать те, которые не содержат добавок, сахара, с низким процентом жирности. 

Большинство фруктовых соков на нашем рынке, к сожалению, изготовляется из порошка. Поэтому лучше обзавестись хорошей соковыжималкой и делать овощные и фруктовые соки самим. 

Белый хлеб и любые мучные изделия должны быть под строгим запретом. В белом хлебе полностью отсутствует клетчатка в результате процесса очищения. Если есть хлеб, то только цельнозерновой. 

Список вредных продуктов можно продолжать долго. Мы перечислили самых «популярных» вредителей. Помните, что стоит чаще обращать внимание на состав продуктов, которые попадают в вашу корзину.

Питание спортсмена — 9,362

Распечатать этот информационный бюллетень

Дж. Клиффорда и К. Мэлони * (7/15)

Краткая информация…

  • Спортсмены достигают максимальной производительности, тренируясь и соблюдая сбалансированную диету, включающую разнообразные продукты.
  • Углеводы и жиры служат топливом для тела.
  • Использование жира в качестве источника топлива зависит от интенсивности и продолжительности упражнения, а также от состояния спортсмена.
  • Физические упражнения могут увеличить потребность спортсмена в белке.
  • Вода — важнейшее питательное вещество для спортсменов. Обезвоживание может вызвать мышечные спазмы и усталость, а также увеличивает риск теплового удара.

Чтобы стать элитным спортсменом, необходимы хорошие гены, хорошая подготовка и физическая подготовка, а также разумная диета. Оптимальное питание необходимо для максимальной производительности. Дезинформация о питании может причинить амбициозным спортсменам такой же вред, как и правильное питание.Человек, придерживающийся общего режима физической подготовки (например, 30-40 минут в день, большую часть дней недели), может удовлетворить свои потребности в питании, придерживаясь сбалансированной диеты. Однако спортсменам, участвующим в программе тренировок средней или высокой частоты, потребуется увеличить потребление, чтобы удовлетворить потребности в питании.

Углеводы

Углеводы — важный источник топлива. На ранних стадиях умеренных упражнений углеводы обеспечивают от 40 до 50 процентов потребности в энергии. По мере увеличения интенсивности работы увеличивается использование углеводов.Углеводы дают больше энергии на единицу потребляемого кислорода, чем жиры. Поскольку кислород часто является ограничивающим фактором при длительных и высокоинтенсивных тренировках, спортсмену выгодно использовать источник энергии, требующий наименьшего количества кислорода на произведенную килокалорию. В зависимости от интенсивности, продолжительности и частоты упражнений, обычно спортсмены должны потреблять от 6 до 10 граммов углеводов на килограмм веса тела в день. (Килограмм равен 2,2 фунта). Потребность в углеводах также зависит от пола и массы тела спортсмена, а также от общих суточных затрат энергии и условий окружающей среды.

Сложные углеводы поступают из таких продуктов, как картофель, бобы, овощи, цельнозерновые макаронные изделия, крупы и другие зерновые продукты. Простые углеводы содержатся в таких продуктах, как фрукты, молоко, мед и сахар. Во время пищеварения организм расщепляет углеводы до глюкозы, которая затем используется для получения энергии или превращается в гликоген и сохраняется в мышцах и печени для удовлетворения последующих потребностей в энергии.

Во время тренировки запасенный гликоген превращается обратно в глюкозу и используется для получения энергии.Тело может хранить только ограниченное количество углеводов в виде гликогена. Способность выдерживать длительные энергичные упражнения напрямую связана с начальным уровнем мышечного гликогена. Для мероприятий продолжительностью менее двух часов запасов гликогена в мышцах обычно достаточно для обеспечения необходимой энергии. Дополнительные углеводы не помогут больше, чем добавление бензина в наполовину полный бак заставит машину двигаться быстрее.

Для мероприятий, требующих тяжелой работы более двух часов, высокоуглеводная диета, соблюдаемая за два-три дня до мероприятия, позволяет заполнить места для хранения гликогена.Спортсмены на выносливость, такие как бегуны на длинные дистанции, велосипедисты, пловцы и лыжники, сообщают о преимуществах предсоревновательной диеты, в которой 70 процентов калорий поступает из углеводов.

Исследования показали, что спортсмены на выносливость, соблюдающие высокоуглеводную диету, могут тренироваться дольше, чем спортсмены, придерживающиеся низкоуглеводной диеты с высоким содержанием жиров. Однако постоянно придерживаться высокоуглеводной диеты не рекомендуется. Это заставляет организм использовать в качестве топлива только углеводы, а не жирные кислоты, полученные из жиров.

Для непрерывных занятий продолжительностью от трех до четырех часов важно, чтобы запасы гликогена в мышцах и печени были максимальными. Кроме того, может быть полезным прием углеводов во время мероприятия в виде углеводных растворов, таких как напитки с электролитами. Текущая рекомендация — это 6-8-процентный раствор глюкозы. Домашний электролитный напиток с 7,6% глюкозы и разумным количеством натрия можно легко приготовить. Добавьте 6 столовых ложек сахара и 1/3 чайной ложки соли на каждый литр воды.Растворить сахар и остудить. Концентрация соли составляет 650 мг / л.

Спортивные напитки можно использовать для снабжения организма натрием и глюкозой, если спортсмен их переносит, но другие электролиты не являются необходимыми до окончания соревнования. Спортсмены должны экспериментировать во время тренировок, чтобы понять, подходят ли им напитки с электролитом.

Таблица 1: Примерное меню высокоуглеводной диеты.
Еда калорий Грамм
углеводов
Завтрак
Апельсиновый сок 8 унций 134 33
1 стакан черники 83 21
1 средний банан 105 27
8 унций нежирного ванильного йогурта 240 41
2/3 стакана LEP Клюква Пекан Гранола 443 58
Обед
2 стакана (приготовленных) макарон из цельной пшеницы 347 74
4 унции куриной грудки без кожи 187 0
½ стакана соуса маринара 80 10
2 унции обжаренного лука 33 6
½ стакана тушеных грибов 14 2
тушеные кабачки 2 унции 33 3
1 столовая ложка сыра пармезан 21 0
1 обеденный булочка из цельнозерновой муки 76 15
8 унций виноградного сока 150 37
Ужин
3 унции трески на гриле 89 0
1 батат испеченный 174 41
1 стакан (приготовленного) коричневого риса 216 45
1 стакан шпината 7 1
½ стакана моркови 25 6
гренки ½ стакана 31 6
5 помидоров черри 15 3
8 унций обезжиренного молока 83 12
8 унций яблочного сока 114 28
Закуска
4 унции изюма 339 90
10 крекеров из цельной пшеницы 171 28
½ LEP Бальзамический персик на гриле 112 19
ИТОГО 3323 606
(73% от общего количества калорий)

Жиры

Жир также вносит значительный вклад в потребность в энергии.Он содержит 9 ккал / г жира, что делает его наиболее калорийным макроэлементом. Во время тренировок на сверхвысокую выносливость продолжительностью 6-10 часов жир может обеспечивать 60-70% потребности в энергии.

Использование жира в качестве топлива зависит от продолжительности мероприятия и состояния спортсмена. По мере увеличения продолжительности и / или уменьшения интенсивности использование жира как источника энергии увеличивается. При умеренных физических нагрузках около половины общих затрат энергии приходится на метаболизм свободных жирных кислот. Если мероприятие длится более часа, организм может использовать в основном жиры для получения энергии.Более того, тренированные спортсмены используют жир для получения энергии быстрее, чем нетренированные спортсмены.

Потребление жиров должно составлять минимум 20 процентов от общего количества потребляемой энергии для сохранения спортивных результатов. Поддержание адекватного потребления жиров имеет решающее значение для удовлетворения потребностей в питании в незаменимых жирных кислотах и ​​жирорастворимых витаминах, витаминах A, D, E и K. Спортсмены, которые находятся под давлением для достижения или поддержания низкой массы тела, восприимчивы к использованию ограничения жира и должны им скажут, что это может помешать их работе.Хотя адекватное потребление жиров необходимо, утверждения о том, что диета с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов улучшает спортивные результаты, не были подтверждены исследованиями.

Белок

По сравнению с жирами и углеводами, белок вносит минимальный вклад в потребность организма в энергии. Пищевой белок переваривается в аминокислоты, которые используются в качестве строительных блоков для различных тканей, ферментов и гормонов, необходимых организму для функционирования. Это важно для наращивания и восстановления мышц после тренировки.

Физические упражнения могут увеличить потребность спортсмена в белке в зависимости от типа и частоты упражнений. Текущая рекомендуемая суточная доза (RDA) белка составляет 0,8 грамма на килограмм в день. Тем не менее, Академия питания и диетологии и Американский колледж спортивной медицины рекомендуют спортсменам, работающим на выносливость, потреблять от 1,2 до 1,4 грамма белка на кг массы тела в день, а атлетам, занимающимся силовыми тренировками, — 1,2-1,7 грамма белка. на кг массы тела.

Было доказано, что употребление протеина после спортивного мероприятия поддерживает синтез мышечного протеина. Однако не было доказано, что потребление протеина сверх потребностей в питательных веществах способствует дальнейшему наращиванию мышечной массы. Дополнительный белок расщепляется на энергию или откладывается в виде жира.

Разнообразная диета должна обеспечивать более чем достаточно белка по мере увеличения потребления калорий. Тем не менее, вегетарианцев спортсменов должны проконсультироваться с диетологом, чтобы убедиться, что они получают достаточное количество белка.Избыток белка может лишить спортсмена более эффективных источников топлива и привести к обезвоживанию. Диеты с высоким содержанием белка увеличивают потребность в воде, необходимой для выведения азота с мочой. Также может произойти увеличение скорости метаболизма и, как следствие, повышенное потребление кислорода.

Белковые и аминокислотные добавки не нужны и не рекомендуются. Некоторые спортсмены обращаются к добавкам белков / аминокислот в виде порошков или таблеток, чтобы удовлетворить потребности в белке.Однако, как правило, это чрезмерно, поскольку американская диета легко удовлетворяет потребности в белках. Лучше всего есть цельные продукты вместо добавок. Любой спортсмен, принимающий добавки вместо еды, должен проконсультироваться со своим врачом или диетологом, прежде чем продолжить.

Вода

Вода — важное питательное вещество для спортсмена. Потеря воды во время спортивного мероприятия зависит от человека. Потерю потоотделения можно отслеживать, измеряя вес непосредственно до и после тренировки.

Чтобы избежать обезвоживания, спортсмен должен пить от 5 до 7 мл на килограмм массы тела примерно за четыре часа до соревнований. На протяжении всего мероприятия они должны пить охлажденную воду или напитки с электролитом, достаточное количество, чтобы компенсировать потерю потоотделения. Охлажденная жидкость быстрее всасывается и помогает снизить температуру тела.

После тренировки на каждый фунт, потерянный во время спортивного мероприятия, должно приходиться 16-24 унции воды. Регулярно отслеживая изменения веса до и после тренировки, можно оценить уровень потоотделения, что позволяет более эффективно гидратировать во время спортивных мероприятий.Человек никогда не должен набирать вес во время упражнений; это признак чрезмерной гидратации, которая может привести к дисбалансу электролитов и, возможно, гипонатриемии.

При рассмотрении потребления воды важно учитывать экологические факторы. Уровень потоотделения может резко увеличиваться в жаркую и влажную погоду, и для спортсмена все более важно поддерживать водный баланс в этих условиях. Соревнования на большой высоте также увеличивают потребность в воде.

Спортсмены, употребляющие спортивные или энергетические напитки, должны знать об уровне кофеина.Было показано, что ограниченное количество кофеина улучшает спортивные результаты. Однако бессонница, беспокойство и звон в ушах могут возникать при употреблении кофеина. Кроме того, кофеин действует как мочегонное средство и может вызвать потребность в мочеиспускании во время соревнований.

Витамины

Поддержание адекватного уровня витаминов и минералов важно для функционирования организма и, следовательно, для спортивных результатов. По мере повышения уровня активности спортсмена может увеличиваться потребность в различных витаминах и минералах.Однако эту потребность можно легко удовлетворить, соблюдая сбалансированную диету, включающую разнообразные продукты. Нет никаких доказательств того, что прием большего количества витаминов, чем получается при употреблении разнообразных продуктов, улучшит работоспособность.

витаминов группы В, включая тиамин, рибофлавин и ниацин, необходимы для производства энергии из топливных источников, содержащихся в рационе. Углеводная и белковая пища — отличные источники этих витаминов. Витамины группы B — это водорастворимых витаминов , что означает, что они не хранятся в организме, поэтому токсичность не является проблемой.Некоторым спортсменкам может не хватать рибофлавина, поэтому важно обеспечить адекватное потребление продуктов, богатых рибофлавином, например молока. Молочные продукты не только повышают уровень рибофлавина, но также содержат белок и кальций.

Витамин D выполняет множество функций в организме и имеет решающее значение для усвоения кальция. Спортсмены, которые тренируются в помещении в течение продолжительных периодов времени, должны убедиться, что они потребляют достаточное количество витамина D с пищей.

Физические упражнения увеличивают окислительный стресс в организме, увеличивая потребность в витаминах C и E, обладающих антиоксидантным действием.Витамин E — это жирорастворимый витамин , который содержится в жирах, содержащихся в пище, таких как орехи, семена и растительные масла. Когда человек потребляет избыток жирорастворимых витаминов (A, D, E и K), они откладываются в жире по всему телу. Поскольку они хранятся, чрезмерное количество жирорастворимых витаминов может иметь токсические эффекты.

Минералы

Минералы играют важную роль в спортивной деятельности. Тяжелые упражнения влияют на поступление в организм натрия, калия, железа и кальция. Натрий теряется в ходе спортивного мероприятия с потом, поэтому может возникнуть необходимость заменить натрий в дополнение к воде во время соревнования. Потоотделение во время упражнений увеличивает концентрацию соли в организме, поэтому употребление солевых таблеток после соревнований и тренировок не рекомендуется. Это будет вытягивать воду из клеток, вызывая слабость мышц. Хорошие рекомендации по содержанию натрия заключаются в следующем: 1) избегать чрезмерного количества натрия в диете и 2) рассматривать потребление напитков, содержащих натрий, во время соревнований на выносливость (> 2 часов).

Калий Уровни калия могут снижаться во время упражнений, как и натрия, хотя потери не столь значительны. Употребление в пищу продуктов, богатых калием, таких как апельсины, бананы и картофель, во время тренировки и после соревнований обеспечивает необходимый запас калия.

Железо переносит кислород через кровь ко всем клеткам организма. Потребности в этом минерале особенно высоки у спортсменов, занимающихся выносливостью. Спортсменки и спортсменки в возрасте от 13 до 19 лет могут иметь недостаточные запасы железа из-за менструации и физических нагрузок.У спортсменок, которые интенсивно тренируются, часто наблюдается аменорея, отсутствие регулярных месячных, и, таким образом, у них сохраняются запасы железа. Выбор продуктов с высоким содержанием железа, таких как красное мясо, чечевица, темная листовая зелень и обогащенные злаки, может помочь предотвратить дефицит железа, но может быть рекомендован прием добавок железа. Перед началом приема препаратов железа лучше проконсультироваться с врачом.

Кальций важен для здоровья костей и функции мышц. Спортсмены должны иметь достаточный запас кальция, чтобы предотвратить потерю костной массы.Недостаточный уровень кальция может привести к остеопорозу в более позднем возрасте. У спортсменок чаще наблюдается неадекватное потребление кальция. Нежирные молочные продукты — хороший источник кальция.

Ограничение калорий в периоды высокой активности может привести к дефициту витаминов и минералов. Это отрицательно сказывается на спортивных результатах и ​​отрицательно сказывается на общем здоровье и самочувствии. Спортсмены, желающие похудеть, должны делать это в межсезонье.

Обед перед игрой

Прием пищи перед соревнованиями может повысить производительность по сравнению с упражнениями натощак. Прием пищи перед игрой за три-четыре часа до соревнования обеспечивает оптимальное пищеварение и снабжение энергией. Большинство специалистов рекомендуют небольшие приемы пищи перед игрой, которые содержат от 500 до 1000 калорий. Эта еда должна быть достаточной, но не чрезмерной, чтобы предотвратить голод и непереваренную пищу.

Еда должна быть с высоким содержанием крахмала, который расщепляется легче, чем белки и жиры.Крахмал должен быть в форме сложных углеводов (хлеб, каши, макароны, фрукты и овощи). Они перевариваются со скоростью, обеспечивающей организм постоянной энергией, и выводятся из желудка за два-три часа.

Продукты с высоким содержанием сахара приводят к быстрому повышению уровня сахара в крови, за которым следует снижение уровня сахара в крови и уменьшение количества энергии. Кроме того, концентрированные сладости могут втягивать жидкость в желудочно-кишечный тракт и способствовать обезвоживанию, спазмам, тошноте и диарее.Не употребляйте углеводы за полтора-два часа до мероприятия. Это может привести к преждевременному истощению запасов гликогена в упражнениях на выносливость.

Прием пищи перед игрой должен быть с низким содержанием жира. Жир переваривается дольше, как и пища, содержащая клетчатку и лактозу.

Выпейте достаточное количество жидкости в это время перед игрой. Тщательно подумайте о потреблении кофеина (кола, кофе, чай), так как это может привести к обезвоживанию из-за увеличения выработки мочи.

Перед мероприятием важно съесть знакомые продукты, поэтому известно, что их можно переносить перед тренировкой.

Если до мероприятия осталось меньше времени, следует потреблять меньшие порции пищи. Если до соревнований осталось менее двух часов, спортсмены могут получить пользу от употребления жидкой пищи перед игрой, чтобы избежать желудочно-кишечных расстройств. Жидкая еда будет выходить из желудка к моменту начала соревнований. Не забудьте добавить воду в эту еду.

Обед после игры

Независимо от возраста, пола или вида спорта, рекомендации по питанию после соревнований одинаковы. После тренировки или соревнования очень полезно съесть небольшую порцию еды в течение тридцати минут.Еда должна быть смешанной, то есть она должна содержать углеводы, белки и жиры. Синтез белка максимален в период времени сразу после тренировки, а углеводы помогут восполнить уменьшенные запасы гликогена. Однако употребление пищи в течение 30-минутного окна может быть затруднительным для спортсменов — они часто испытывают тошноту или отсутствие голода. Варианты решения этой проблемы включают:

  • Употребление напитка, содержащего углеводы и белок. На рынке есть несколько жидких смузи и напитков, которые содержат большое количество белков и углеводов для восполнения запасов.Одна классика — шоколадное молоко.
  • Если это сложно, лучше не есть фрукты, хлеб, крекеры или фруктовое мороженое.

Спортсменам следует опасаться эргогенных вспомогательных средств, которые, как утверждается, улучшают спортивные результаты. Многие из этих заявлений необоснованны, а некоторые вспомогательные средства могут быть опасными или снижать производительность.

Очень важно поддерживать полноценное питание не только во время спортивных соревнований, но и постоянно. Прием пищи перед игрой или специальная диета за несколько дней до соревнований не могут компенсировать недостаточное питание в предыдущие месяцы или годы.
Необходимо подчеркнуть привычки питания на протяжении всей жизни. Сочетание правильного питания с хорошей программой тренировок и кондиционирования позволит любому спортсмену добиться максимальных результатов.

Таблица 2: Два плана питания перед мероприятием.
План обеда I перед мероприятием, за 2–3 часа до мероприятия (приблизительно 500 калорий)
Постное мясо или его белковый эквивалент 2 унции
Фрукты 1 порция (1/2 стакана)
Хлеб или легкоусвояемые углеводы 2 порции
План питания перед мероприятием II, за 3 1/2 — 4 часа до мероприятия (примерно 900 калорий)
Приготовленное нежирное мясо или его белковый эквивалент 2 унции
Фрукты 1 порция (1/2 стакана)
Паста или печеный картофель 1 чашка или 1 средний
Хлеб или заменитель углеводов 2 порции
Овощи с низким содержанием клетчатки 1 порция (1/2 стакана)
Жировая паста 1 чайная ложка
Десерт: торт Ангел или обычное печенье 1 штука или 2 печенья

Дополнительные ресурсы

  • Расширение государственного университета Колорадо, www.ext.colostate.edu
  • Посетите веб-сайт Американской диетической ассоциации www.eatright.org, чтобы получить достоверную информацию о питании или найти зарегистрированного диетолога.
  • Посетите веб-сайт Американского колледжа спортивной медицины www.acsm.org для получения разнообразной информации и брошюр.
  • Группа спортивного сердечно-сосудистого и оздоровительного питания имеет информацию для спортсменов и профессионалов на своем веб-сайте http://www.scandpg.org.
  • Просмотреть информацию, собранную для U.S. Олимпийские спортсмены на сайте www.teamusa.org.
  • Прочтите Руководство по спортивному питанию (5-е изд.), Нэнси Кларк, Human Kinetics, 2013.

Список литературы

Американская диетическая ассоциация. (2009). Позиция Американской диетической ассоциации, диетологов Канады и Американского колледжа спортивной медицины: питание и спортивные результаты. Журнал Американской диетической ассоциации, 109 (3), 509-527. http://doi.org/10.1016/j.jada.2009.01.005

Grana, W. A.(1989). Достижения в спортивной медицине и фитнесе (Том 2). Чикаго, Иллинойс: Ежегодник медицинских издательств

Махан, Л. К., Рэймонд, Дж. Л., и Эскотт-Стамп, С. (2011). Краузе Food & the Nutrition Care Process (13-е изд.). Сент-Луис, Миссури: Сондерс.

Ормсби, М. Дж., Бах, К. В., и Баур, Д. А. (2014). Питание перед тренировкой: роль макроэлементов, модифицированных крахмалов и добавок в метаболизме и выносливости. Питательные вещества, 6 (5), 1782-1808. http://dx.doi.org/10.3390 / nu6051782

Филлипс, С. М. и Ван Лун, Л. Дж. К. (2011). Диетический белок для спортсменов: от требований к оптимальной адаптации. Журнал спортивных наук, 29 (S1), S29-S38. http://dx.doi.org/10.1080/02640414.2011.619204

Ратцин Джексон, К. Г. (Ред.). (1995). Питание спортсмена-любителя. Бока-Ратон, Флорида: CRC Press.

Раймонд, Дж. Л., и Эскотт-Стамп, С. (2008). Пищевая и диетическая терапия Краузе (12-е изд.). Сент-Луис, Миссури: Elsevier Health Sciences.

Савка, М. Н., Берк, Л. М., Эйхнер, Е. Р., Моган, Р. Дж., Монтейн, С. Дж., И Стахенфельд, Н. С. (2007). Позиция Американского колледжа спортивной медицины: упражнения и замена жидкости. Журнал Американского колледжа спортивной медицины, 39 (2), 377-390. http: //dx.doiorg/10.1249/mss.0b013e31802ca597

Уильямс, М. Х. (1995). Питание для фитнеса и спорта (4-е изд.). Мэдисон, Висконсин: Brown & Benchmark Publishers.

* Джессика Клиффорд, научный сотрудник и специалист по распространению знаний, и К.Мэлони, аспирант кафедры пищевых наук о питании человека. Оригинальная публикация Дж. Андерсона, специалиста по продуктам питания и питания и профессора Университета штата Колорадо; С. Перриман, специалист по продуктам питания и питанию CSU Extension; Л. Янг, бывший аспирант по продуктам питания и питанию; и С. Прайор, бывший стажер по специальности «Пищевые науки и питание человека». 12/10. Пересмотрено 15 июля.

Государственный университет Колорадо, Министерство сельского хозяйства США и округа Колорадо сотрудничают.Программы расширения CSU доступны всем без исключения. Не предполагается ни одобрения упомянутых продуктов, ни критики не упомянутых продуктов.

В начало страницы.

Что нужно спортсменам… — Современный спортсмен

Спортивное развитие: что нужно спортсменам…

Ян Каттинг

В последние несколько лет мы постоянно слышим о все более соревновательном характере юношеской легкой атлетики. Все больше родителей вкладывают время и деньги в спортивное развитие своих детей в надежде, что они смогут сыграть в звездной туристической команде, стать стартовым университетом, получить стипендию в колледже или профессиональный контракт.

Индустрия здоровья и фитнеса также продолжает быстро расти. Доступно больше фитнес-центров и сертификатов тренировок, чем когда-либо прежде.

Результатом сосредоточения внимания на спортивном развитии является причина того, что сейчас мы наблюдаем бум в фитнес-индустрии с большим количеством тренажерных залов, предлагающих программы с пометкой «спортивные результаты». Эти программы постоянно включают в себя высокий уровень интенсивности, яркие прыжки и множество причудливых слов и упражнений, которые лучше продают родителям их методы, чем реальная помощь спортсменам.Они умеют открывать ваш кошелек, но не всегда раскрывают потенциал вашего ребенка. Прохождение проверки зрения на интенсивность не означает, что она соответствует требованиям к эффективности или безопасности.

Как отличить зрелище от того, что на самом деле имеет смысл?

Что такое обучение?

Тренировки состоят из того, что нужно спортсмену, а не из того, какие уловки есть и что спортсменам не нужно. Спортсменам нужна программа тренировок, которая помогает им становиться сильнее и оставаться здоровыми.Программа, которая делает вещи простыми, охватывает основные модели движений, повышает выносливость, устраняет недостатки и варьируется в зависимости от вида спорта, сезона и индивидуальных потребностей. Это программа, которая не меняет акцента каждый день, неделю или даже первый день каждого месяца.

Спортсменам и детям нужна всесторонняя программа, ориентированная на силовые тренировки и включающая соответствующие уровни физической подготовки и подвижности. Им нужны рекомендации по питанию, гидратации, сну и восстановлению, и они должны знать, что эти вещи так же, как если бы не более важны, чем работа, которую они проводят в спортзале.Им нужно внимание, чтобы помочь удовлетворить индивидуальные потребности и проблемы, которые есть у каждого молодого и развивающегося организма.

Спортсменам нужна программа с долгосрочным фокусом, учитывающая изменения в спортивном сезоне. Им нужна периодическая оценка переменных, которые отражаются на улучшении полевых успехов. Эта программа имеет различные уровни интенсивности, позволяющие выздороветь и адаптироваться.

Устали читать и хотите опередить остальных? свяжитесь с нами здесь!

Что не нужно спортсменам

ежедневных HIIT-тренировок с бесчисленными прыжками и приземлениями.Им не нужны изнурительные тренировки на обмен веществ и не нужно постоянно выходить из спортзала разбитыми и разбитыми. Им не нужны бесконечные схемы, нацеленные на каждую часть тела день за днем. Им не нужно покидать каждое занятие, задаваясь вопросом, как они собираются подняться по лестнице или пережить следующую тренировку. Им не нужна сложная терминология, и им не всегда нужно больше, больше и больше обучения.

Такие тренировки, выполняемые день за днем, сезон за сезоном, вредит их прогрессу и перспективам.Есть разница между тренировками и соблюдением тренировочной программы. Тело, которое не восстанавливается должным образом, не может расти. Если интенсивные тренировки накладываются на существующие проблемы со здоровьем или травмы, ситуация ухудшится. Если плохой образец движения нагружен большим весом, что-то (их тело) сломается.

Что ДЕЙСТВИТЕЛЬНО нужно спортсменам — Программа тренировок, основанная на целях

Эти вещи должны быть выполнены, чтобы улучшить навык или, возможно, достичь стандарта. Это требует других методов, чем серия тренировок, собранных вместе, чтобы помочь мужчине среднего возраста вернуться в форму, остаться дома, мама потерять 10 фунтов, или удовлетворить ворчливого сотрудника, у которого есть только абонемент в тренажерный зал, потому что это означает вычет из их страховки. , также не понравится энтузиасту упражнений, который любит любую активность и будет делать любую тренировку дня.

Программа силы и кондиционирования улучшит спортивные результаты и долголетие спортсмена. Им нужно сильное фундаментальное развитие движений. Это сила, которая позволяет игроку остановиться без того, чтобы вес тела заставил его упасть, или разорвать ACL или MCL при смене направления. Преимущества и знания, лежащие в основе фазы восстановления их программирования, которые позволяют им оставаться в отличной форме на протяжении всего соревновательного сезона.

К сожалению, сейчас больше тренеров, чем когда-либо, рекламируют спортивные результаты, не имея знаний и навыков, чтобы поддержать их.Большая часть движения лучше, чем отсутствие движения, но постоянно меняющиеся, высокоинтенсивные тренировки в больших группах постоянно истощенных спортсменов с разными потребностями и предрасположенностью к травмам не составляют эффективную программу тренировок и не являются безопасной тренировочной средой.

Это тренировки или это тренировки? Это хорошо для спортсмена или просто хорошо для родителей? Легко заставить кого-то вспотеть, трудно сделать спортсмена лучше. Есть уловки, а есть тренировка.Один первый оставляет детей разбитыми, второй укрепляет их.

Что современный спортсмен делает по-другому

Последние 5 лет мы помогаем спортсменам стать более полноценными. Посредством комплексных программ, которые просты для понимания и соответствуют их спортивному сезону. Поскольку мы прекрасно общаемся с нашими учениками-спортсменами и их родителями, нам легко приспосабливаться к критическим событиям и ритмическим изменениям в течение соревновательного сезона или в межсезонье.Основы — ключ к прогрессивному развитию. Приседания, шарниры, планки, толчки и тяги — все это коррелирует с управлением потенциальными недостатками и позволяет им проявить свои сильные стороны. Сложнее всего научиться восстанавливаться и когда это делать. Если вы не понимаете, как остановиться, значит, вы, как и все, просто можете двигаться быстро. Что в дальнейшем оставляет вас мимо тех, кто приобрел фундаментальные навыки. Эти вещи являются ключевыми для тех, кто хочет перейти на следующий этап — либо в студенческие ряды, либо в элитные уровни игры.

Эта разница означает, что спортсмены станут более здоровыми, счастливыми, сильнее, быстрее, увереннее, подготовленными и успешными. Серьезно, не верьте нам на слово, но ознакомьтесь с некоторыми из наших историй успеха.

Если вы действительно готовы изменить свой стиль игры и добиться величия, свяжитесь с нами сегодня.

белка и атлет — сколько вам нужно?

kieferpix / iStock / Thinkstock

Будь то бег на короткие дистанции, плавание на длинные дистанции или поднятие тяжестей, спортсмены тратят больше энергии, чем средний человек, и их телам необходимы дополнительные питательные вещества для восстановления после интенсивных физических нагрузок.Белок играет важную роль в плане питания спортсмена, поскольку он помогает восстанавливать и укреплять мышечную ткань. Диеты с высоким содержанием белка популярны среди спортсменов, особенно среди тех, кто стремится к более стройному и четкому телосложению. Но сколько протеина необходимо?

Общий режим питания

Хотя белок имеет решающее значение для наращивания мышечной массы, больше не обязательно лучше. Простое употребление в пищу большого количества нежирного белка не означает подтянутого тела.

При определении потребности спортсменов в белке важно учитывать общий режим питания спортсмена.Спортсмены, которые потребляют достаточное количество углеводов и жиров, в конечном итоге используют меньше белка для получения энергии, чем те, кто потребляет больше белка. Это означает, что белок может способствовать наращиванию и поддержанию безжировой массы тела. Спортсмены должны убедиться, что они также удовлетворяют потребности в углеводах и жирах, а не только в белках.

Действия

Рост мышц происходит только при сочетании физических упражнений и питания.

Например, исследования показали, что время потребления белка играет роль.Употребление высококачественного белка (например, мяса, рыбы, яиц, молочных продуктов или сои) в течение двух часов после тренировки — отдельно или с углеводами — улучшает восстановление и рост мышц.

Продолжительность и интенсивность занятий также являются факторами, когда речь идет о потребностях в белке.

Потребности в энергии и белке варьируются в зависимости от того, тренируются ли спортсмены или соревнуются, являются ли они опытными спортсменами, занимаются ли они высокоинтенсивными тренировками или участвуют в новых тренировочных программах.

Рекомендации

Хотя потребности спортсменов в белке больше, чем у людей, не занимающихся спортом, они не так высоки, как принято считать. Академия питания и диетологии, диетологи Канады и Американский колледж спортивной медицины рекомендуют спортсменам от 1,2 до 2,0 граммов белка на килограмм массы тела в день, в зависимости от тренировок. Потребление протеина должно быть распределено в течение дня и после тренировок.

Нужны ли порошки и добавки?

Большинство спортсменов могут получать рекомендованное количество белка только с пищей, без использования добавок.Протеиновые порошки и добавки удобны, но не нужны даже для высоких спортивных результатов. Например, протеиновые порошки могут быть полезны, когда спортсмены нуждаются в протеине сразу после тренировки и у них нет времени на еду.

Хотите узнать больше о белке и спортсменах? Проконсультируйтесь с дипломированным диетологом-диетологом.

Александра Касперо, магистр, доктор медицинских наук, является владелицей Delicious Knowledge в Сакраменто, Калифорния.

8 вещей, которые нужно знать первокурсникам

Чтобы облегчить себе боль от того, чтобы снова стать спортсменом-первокурсником, вот наши 8 лучших советов, как избежать катастрофы, когда вы попадете в университетский городок.

1. Практика навредит.

Если вы примете этот факт, вы на правильном пути. Мы никогда не говорили, что это будет легко, но когда вы выиграете чемпионат, оно того стоит. Держись, чемпион.

Фото: www.giphy.com

2. Убедитесь, что вы заправляете свое тело здоровой пищей.

Вы будете все время голодать. Положите закуски в сумку, чтобы не слишком капризничать.

Фото: www.goodreads.com

3. Не укладывайте волосы перед тренировкой.

Если, конечно, в вашей школе нет похожего на Райана Гослинга и шансы увидеть вас с красивыми волосами в этот день высоки. Кроме этого… пусть распущенные волосы распущены.

Фото: www.xclusivetouch.co.uk

4. Трусики и майки для йоги станут вашим спасителем.

Особенно в адскую неделю, когда вы тренируетесь два раза в день и у вас нет времени на подготовку.

Фото: gifrific.com/

5. Не носите школьный билет на шее.

С таким же успехом вы могли бы написать «FRESHMAN» на лбу. Просто не делай этого. Иногда кажется действительно удобным просто носить его…

Фото: www.tumblr.com

6. Осмотритесь, прежде чем покупать учебники в книжном магазине.

Существует множество веб-сайтов, предлагающих аренду и подержанные книги по гораздо более низким ценам. Проведите свое исследование! Иначе вы закончите, как я первокурсник … сломленный и одинокий.

Фото: media.tumblr.com/

7. Тренировочной одежды никогда не бывает слишком много.

Одежда для тренировок настолько универсальна.Я виновен в том, что ношу их на занятия … на тренировку … на вечеринки …

Фото: http://gotitcatalog.com/

8. Установите более одного будильника.

Кнопка повтора — лучшее и худшее, что когда-либо изобреталось. Кроме того, если вы закроете глаза еще на несколько минут, во время утренней практики вы почти всегда уснете. Просто. Получать. Вверх.

Фото: lovelace-media.imgix.net/

Еще не зарегистрировались? Присоединяйтесь к Athlete Network, единой сети, которая помогает 5 миллионам спортсменов продвигаться по карьерной лестнице после занятий спортом.

12 обязательных предметов в спортивной сумке спортсмена

Вы не войдете в тренажерный зал без плана подъема. То же должно быть и с вашим снаряжением. Вы, несомненно, можете получить сложную тренировку без снаряжения из этого списка, но его упаковка сделает вашу деятельность безопаснее, эффективнее или просто лучше, чем если бы вы тренировались без снаряжения.

Бутылка для воды

Это должно быть дано, но мы все забываем положить его в сумку.Вода до и после тренировки необходима и необходима.

Замок

Это не самое интересное снаряжение, но оно находится в верхней части списка, потому что вполне может быть самым важным. Если вы будете постоянно ходить в тренажерный зал, не забирая свое снаряжение (не говоря уже о кошельке, телефоне и ключах), оно не останется вашим вещами надолго. Нет причин не покупать замок, если его продают примерно по 5 долларов за штуку.

Мел для тяжелой атлетики

Не тот материал, который учителя используют для каракулей на доске.Мы говорим о карбонате магния, об этом пыльном белом веществе, которое Леброн Джеймс подбрасывает в воздух перед играми. Он уменьшает влажность рук от пота, чтобы помочь вам удерживать тяжелую штангу во время тяги, становой тяги, подъема или любого другого движения, требующего крепкого захвата.

Шарик слабого

Это несложно, если вы играете в лакросс, но другие спортсмены также должны держать его под рукой. Этот твердый резиновый мяч можно использовать для устранения перегибов и узлов в мышцах, и он более портативен, чем поролоновый валик.Используйте его на верхней части спины после сложной тренировки на подтягивание или на ноги после сеанса тяжелых приседаний.

Личная гигиена

Гигиена важна, независимо от вашего тренажерного зала или выбранной тренировки. Кроме того, чтобы освежиться после тренировки, вам следует избегать заражения стопой спортсмена и других распространенных инфекций в раздевалке. Не забудьте дезодорант, расческу, влажные салфетки или шампунь и сандалии для душа.

Полотенце

Помимо очевидного преимущества вытирания пота со лба, полотенце можно использовать, чтобы усилить хватку при выполнении различных упражнений на тягу, таких как подтягивания и тяги.Убедитесь, что ваше полотенце не хрупкое — вы не хотите, чтобы оно порвалось во время подъема.

Мини-ленты

Они не так распространены, как подъемные ленты, но являются полезными инструментами в арсенале спортсмена. Они могут разогреть ваши мышцы перед большим упражнением или помочь вам улучшить свои силы в труднодоступных местах. Бросьте в сумку несколько лент с разным сопротивлением, чтобы определить, какие из них лучше всего подходят для вас.

Резинки для экстра-волос

Это относится только к спортсменам с длинными волосами, но если ваши пряди хлопают вам в лицо при каждой чистке, вы не собираетесь сосредотачиваться на своих выступлениях.

Смена одежды

Набрасывать толстовку, спортивные штаны и шапку поверх потной одежды (или после душа) намного удобнее, чем выходить на улицу в плохую погоду в мокром снаряжении или возвращаться в потную одежду.

Секундомер

Вам не нужно выходить и покупать секундомер. Используйте телефон и отдыхайте между подъемниками или бегом по стоянке.

Спортивная лента

Возможно, вам не нужно связывать лодыжки во время подъема, но вы можете обернуть его вокруг ладоней, чтобы предотвратить образование синяков или разрывов на коже рук во время особо тяжелых тренировок.

Кеды

Они должны быть в сумке, а не на ногах, когда вы идете в спортзал. Следить за грязью, солью или водой на полу спортзала — это в лучшем случае плохой этикет, а в худшем — опасность для других атлетов. Вы же не хотите поскользнуться на влажном месте с несколькими сотнями фунтов на спине. Это не значит, что вы не можете носить одни и те же кроссовки для бега и подъема, но, по крайней мере, вам нужно убедиться, что они чистые, прежде чем снимать штангу.

Наушники

Будет сложно сосредоточиться на лифтах, если в вашем спортзале звучит поп-музыка.Найдите плейлист, который поднимет настроение, и увеличьте громкость, когда настанет ваша очередь встать на стойку для приседаний.

Закуска после тренировки

Неважно, будет ли это сэндвич с арахисовым маслом и желе, протеиновый батончик или готовый к употреблению восстанавливающий напиток. Просто убедитесь, что у вас есть что-то в сумке, чтобы вы могли перекусить после тренировки с критическими граммами углеводов и белка, которые помогут вам восстановить и восполнить мышцы перед следующей тренировкой.

12 лучших достижений всех успешных спортсменов

Элитные спортсмены демонстрируют уникальные черты и сильные, достойные восхищения характеристики, которые помогают им добиться успеха в спорте.Спортсмены, будучи в значительной степени врожденными, развивают эти качества в результате различного опыта и возможностей, например, от родителей или учебы в школе, до занятий спортом или даже от участия в программах спортивной подготовки молодежи.

В качестве противоположности «16 урокам демотивационного оратора» Алана Штайна взгляните на 12 основных черт, которые демонстрируют успешные спортсмены:

1. Уверенность в себе: Лучшие спортсмены от природы уверены в себе и искренне верят в свою победу.У них также есть уверенность в том, что они могут справиться с любыми неожиданными ситуациями, которые могут возникнуть, и при необходимости высказаться за себя или своих товарищей по команде.

2. Мотивация: Высокоэффективные спортсмены мотивированы желанием быть лучше, чем их соперник, и даже лучше, чем их личный рекорд. Они будут терпеливы и упорны, работая над своими навыками и сосредотачиваясь на своих целях.

3. Самодисциплина: Элитные спортсмены знают, что успех не приходит в одночасье.У них есть самодисциплина, чтобы проводить ранние утренние тренировки, жертвовать общественной деятельностью в обмен на больше практики, а также для того, чтобы справиться с болью в мышцах и истощением. Они также практикуют самодисциплину, когда дело касается их диеты, следя за тем, чтобы питать свое тело только полезными питательными веществами.

4. Оптимизм: Спортсмен, которому не хватает оптимизма, вряд ли добьется полного успеха, потому что он не ожидает победы. Успешный спортсмен должен верить в то, что он победит и останется позитивным, даже если столкнется с трудностями.

5. Принятие критики: Как можно улучшить, если они не желают принимать конструктивную критику? Успешные спортсмены понимают, что важно оставаться готовым к обучению, принимая свои ошибки и извлекая из них уроки. Они также будут открыты для советов или советов от товарищей по команде и будут принимать звонки официальных лиц.

6. Устойчивость к стрессу: Спортсмены регулярно сталкиваются с бесчисленными источниками стресса. Стресс является повседневной частью жизни спортсмена — от давления, необходимого для хорошей работы во время соревнований или тренировок, до стресса, вызванного проигрышем в игре, получением травмы или попытками овладеть каким-либо навыком.Спортсмен высокого уровня может выступать и даже преуспевать в стрессе и давлении, чтобы все равно выйти победителем.

7. Фокус: Сильный спортсмен должен уметь сосредоточиться на своих целях и общей картине, что помогает им оставаться преданными тренировкам. Они также должны быть в состоянии сосредоточиться на моменте во время соревнований и отключать все, что происходит на трибунах со зрителями или может происходить в их личной жизни за пределами их спорта.

8.Устойчивость: Потери — это реальность спортсмена. Произойдут неудачи, и спортсмен не сможет добиться успеха, если не будет устойчивым. Даже после поражения успешные спортсмены остаются позитивными и используют этот опыт как возможность учиться и двигаться вперед.

Руководитель отдела клиентских решений Exercise.com и бывший профессиональный футболист Джеки Симпсон, получивший травму за три дня до того, как его призвали играть с Orlando Pride, сказал: «По моему опыту, профессиональный спорт не для слабонервных.Спортсмены должны быть целеустремленными, конкурентоспособными и полными решимости выстоять в невзгодах ».
Несмотря на то, что она упустила возможность стать частью полного состава Orlando Pride, после двух месяцев восстановления и реабилитации она получила возможность играть в одной из самых известных женских лиг в Европе, LaLiga Iberdrola!

9. Соревновательный дух: Успешным спортсменам нравится побеждать, и вполне вероятно, что они будут конкурентоспособными даже в областях, не относящихся к их спорту.

10. Естественное лидерство: Даже спортсмены, которые не берут на себя роли капитанов или со-капитанов, обычно обладают некоторыми лидерскими качествами. В пылу соревнований часто приходится принимать быстрые решения, и спортсмен, обладающий лидерскими качествами, будет лучше подготовлен к тому, чтобы проявить инициативу и принять их.

Изабелла Виданья, тренер по лидерству в IMG Academy, добавляет: «Конечно, талант впечатляет, но тренеры ищут студентов-спортсменов, которые гордятся своей командой, поддерживают и ставят других выше себя.Спортсмены, которых считают лидерами, знают, как контролировать свои эмоции, учатся на своих ошибках и выкладываются на полную, даже когда дела идут не так, как надо. Эти типы спортсменов понимают важность своего характера и то, как он будет выходить за рамки их спорта в повседневную жизнь ».

11. Смирение: Великие спортсмены остаются скромными. Когда они совершают ошибку, они признают и принимают ее, а не пытаются извиниться. С другой стороны, когда команда скромного спортсмена добивается успеха, она не берет на себя всю заслугу.Исключительные спортсмены доверяют своим товарищам по команде и тренерскому составу, когда они добиваются успеха.

12. Страсть: Спортсмен, увлеченный своим видом спорта, с большей вероятностью добьется успеха. Они будут есть, спать и дышать своим развлечением, и поэтому они будут рады преуспеть.

«Я считаю, что качество номер один, которым может обладать спортсмен, — это сердце», — говорит руководитель группы поддержки «Хьюстон Рокетс» Анисса Ибарра. «Вы должны хотеть этого каждой клеточкой своего тела».

Великие спортсмены демонстрируют бесчисленное множество качеств, которые вместе делают их успешными.Хотя многие из этих качеств являются врожденными, их также можно воспитать с помощью уроков, извлеченных их родителями, в школе, во время соревнований и в таких программах, как программы спортивной подготовки молодежи. Школа-интернат и спортивные лагеря IMG Academy помогают спортсменам сосредоточиться не только на физическом росте, но и на воспитании этих качеств, чтобы стать успешными студенческими и профессиональными спортсменами.

Сколько протеина нужно спортсменам?

Вы много слышите о спортсменах и протеине.И хотя это правда, что у некоторых спортсменов, которые занимаются напряженными упражнениями, может быть немного повышенная потребность в качественном белке в своем рационе, это может быть не так много, как вы думаете. Вся энергия, необходимая для поддержания тела и разума, а также топливо, помогающее нам заниматься спортом, поступает из продуктов, которые мы едим, и жидкости, которую мы пьем.

Чтобы определить правильное количество потребляемых калорий и питательных веществ, полезно подумать о том, как мы используем наши запасы энергии на ежедневной основе и соответственно восполняем энергию.Также полезно понимать основные группы питательных веществ в типичной диете. Макронутриенты, в которых наш организм больше всего нуждается, делятся на три основные категории:

Каждая категория продуктов питания важна для здоровья, и каждый должен потреблять продукты из каждой группы продуктов. Однако пропорции, в которых нам необходимо потреблять эти продукты, часто являются предметом споров, особенно когда речь идет о спортсменах.

Белок

Белки часто называют строительными блоками тела.Белок состоит из комбинаций структур, называемых аминокислотами, которые объединяются различными способами, образуя мышцы, кости, сухожилия, кожу, волосы и другие ткани. Они также выполняют другие функции, включая транспортировку питательных веществ и производство ферментов. На самом деле в организме более 10 000 различных белков.

Адекватное, регулярное потребление протеина важно как для спортсменов, так и для не спортсменов, потому что его нелегко накапливать в организме. Различные продукты содержат белок в разном количестве. Для нормального роста и правильного функционирования организму необходимы 20 различных типов аминокислот.Однако из этих 20 аминокислот девять незаменимы в диете и не могут вырабатываться в организме, как другие 11 заменимых аминокислот.

Эти полные белки содержат аминокислоты гистидин, изолейцин, лейцин, лизин, метионин, фенилаланин, треонин, триптофан и валин. Источники в основном включают продукты животного происхождения, такие как:

Неполные белки содержат небольшое количество одной или нескольких незаменимых аминокислот. Источники включают:

  • Фасоль (без метионина)
  • Зерна (без лизина, треонина)
  • Орехи (без лизина)
  • Овощи (без метионина)
  • Кукуруза (без тритофана, лизина)

У веганов и, в меньшей степени, у спортсменов-вегетарианцев могут возникнуть проблемы с получением 9 незаменимых аминокислот в своем рационе, если они не знают, как сочетать продукты.Соя — это форма полноценного вегетарианского белка.

Потребности в белке для спортсменов

Спортсмены попадают в несколько иную категорию, чем обычные люди, не занимающиеся физическими упражнениями. Спортсмен использует белок в первую очередь для восстановления и восстановления мышц, которые разрушаются во время упражнений, а также для оптимизации хранения углеводов в форме гликогена.

Белок не является идеальным источником топлива для упражнений, но его можно использовать, когда в диете не хватает углеводов. Однако это вредно, потому что, если его использовать в качестве топлива, его недостаточно для восстановления и восстановления тканей тела, в том числе мышц.

Рекомендуемая суточная доза

В среднем взрослому человеку необходимо 0,8 грамма на килограмм (2,2 фунта) веса тела в день, чтобы предотвратить дефицит белка.

  • Спортсменам на выносливость требуется от 1,2 до 1,4 грамма на килограмм (2,2 фунта) веса тела в день.
  • Спортсменам, занимающимся силовыми тренировками, требуется от 1,4 до 2,0 граммов на килограмм (2,2 фунта) веса тела в день.
  • Если необходимо включить потерю веса при сохранении выносливости и силовых тренировок, протеин необходимо больше, чем 2.Может потребоваться 0 граммов на килограмм массы тела.

Углеводы для спортсменов

Силовые атлеты считают, что больше белка важно для наращивания мышц. Оказывается, силовым атлетам на самом деле требуется немного более высокое потребление углеводов, чтобы накапливать достаточные запасы гликогена для своих тренировок. Это силовая тренировка, которая приводит к увеличению мышечной массы и силы. Это потому, что все высокоинтенсивные и мощные мышечные сокращения (например, тяжелая атлетика) подпитываются углеводами.

Ни жир, ни белок не могут окисляться достаточно быстро, чтобы удовлетворить потребности в упражнениях высокой интенсивности. Для восстановления уровня гликогена необходимо ежедневно потреблять адекватное количество углеводов.

Рекомендуемые продукты с высоким содержанием белка

Вот сколько граммов белка содержится в разных продуктах:

  • Говядина 3 унции : 21 г
  • Сыр 3 унции : 21 г
  • Цыпленок 3 унции : 21 г
  • Яйца 2 больших : 13 г
  • Рыба 3 унции : 21 г
  • Молоко 8 унций : 8 г
  • Арахисовое масло 2 столовые ложки : 8 г
  • Тофу 3 унции : 15 г
  • Индейка 3 унции : 21 г
  • Йогурт 8 унций : 8 г
  • Греческий йогурт : 23 г

.

Leave a Reply

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

You may use these HTML tags and attributes:

<a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>