Что делать если я не могу уснуть ночью: Как быстро уснуть, если не спится – эффективные способы борьбы с бессонницей для взрослых

невропатолога — Медицинский центр DOK.RU

Сон, как известно, – лучшее лекарство. А если вы который вечер подряд не можете заснуть и потом еще ворочаетесь всю ночь, не пора ли обратиться к врачу? По мнению врачей, расстройствами сна в той или иной степени хоть раз в жизни страдает каждый. Поэтому мы и обратились к известному в Твери врачу-неврологу Ольге ЯКУШКИНОЙ с просьбой научить нас искусству правильного сна.

— Ольга Евгеньевна, можно ли начать с личного вопроса: вы сами во сколько ложитесь спать?

— Уже много лет я выдерживаю собственный режим сна. Ложусь в одно и то же время, примерно в одиннадцать часов вечера, встаю в шесть или семь утра. Если мне требуется встать пораньше или чувствую себя уставшей за день, могу лечь спать раньше на час.

— А вот я, например, ложусь спать в разное время. Стараюсь соблюдать режим, но не всегда получается. Или могу встать раньше обычного, но потом буду ходить весь день как вареный.

Это уже можно считать расстройством сна или еще нет?

— Все зависит от вашего самочувствия. Расстройства сна (точнее, правильнее говорить нарушения цикла сон-бодрствование) называются инсомниями и описываются разными характеристиками. К примеру, если человек долго не может заснуть или, наоборот, засыпает быстро, но в течение ночи несколько раз просыпается, особенно если он чувствует наутро, что не выспался, ощущает состояние вялости, разбитости. Нетрудно определить, когда именно расстройства сна становятся проблемой – когда из-за неправильного режима сна снижается ваша работоспособность, внимание, концентрация, когда вы в бодрствующем состоянии ведете себя как полусонный.

— Расстройства сна возникают сами по себе или являются симптомами других заболеваний?

— Бывает и так и так. Иногда нарушения сна спровоцированы заболеваниями внутренних органов, наш организм подает нам сигнал о каком-то неблагополучии. Но чаще всего нарушения сна, инсомнии, вызваны неврологическими расстройствами.

Ведь сон – чрезвычайно тонкий и важный процесс, человек проводит во сне треть своей жизни! И нормальный здоровый сон является одной из главных базовых потребностей организма. Можно сказать, что даже более важная, чем еда и питье: отсутствие сна человек не способен переносить так же долго, как голод или жажду. Задача сна – способствовать восстановлению нервной системы, поэтому и расстройства сна относятся к неврологическим нарушениям, структуры, которые регулируют наш сон, находятся в головном мозге. Врачи знают, что нарушения сна являются одним из первых симптомов депрессивных состояний, стресса. Есть также сердечно-сосудистые расстройства, которые сопровождаются нарушениями сна, – словом, причины могут быть самые разные.

— От чего зависит качество сна?

— Прежде всего, от ежедневного режима, хотя, безусловно, факторов, которые влияют на качество вашего сна, очень много. Ночная работа, работа по сменам, когда нет возможности выстроить нормальный график постоянного отхода ко сну, – вот вам одна из причин. К нам часто приходят люди, которые работают в ночные смены, у них сбиваются естественные циклы сон-бодрствование, возникают так называемые десинхронозы. Или еще одна категория людей с частыми нарушениями сна – командировочные, кто по служебной необходимости часто ездит, пересекает часовые пояса. Это тоже крайне нежелательное состояние организма, нас природа не приучила к тому, чтобы так стремительно менять суточные ритмы. Еще одна причина нарушений сна — когда у человека снижена выработка гормона мелатонина, который отвечает за регулирование собственных суточных ритмов. У людей в возрасте выработка мелатонина снижается в силу естественных причин, поэтому пожилые люди чаще испытывают проблемы со сном. Кстати, в таких случаях рекомендуется перед сном употреблять продукты, богатые триптофаном, из него в нашем организме синтезируется мелатонин – бананы, мягкий сыр, тыквенные семечки, миндальные орехи.

Важно психическое состояние человека – как он провел день, насколько серьезные стрессы ему пришлось переживать в течение дня. Часто бывает так, что человек приходит на прием и жалуется – мол, я уже несколько суток не могу заснуть, глаз не сомкнул. На самом деле, конечно, он спит, спит урывками, фрагментарно, но у него создается впечатление, что он вообще лишился сна.

Также важно знать, что человек может избежать нарушений сна, если правильно организует подготовку к этому процессу. Потому что сон требует уважения, требует определенной подготовки. Само собой, надо избегать приема возбуждающих веществ перед сном – кофе, сигареты, алкоголь. Не следует плотно ужинать, потому что это также влияет на качество сна. Смотреть перед сном какие-то серьезные передачи, которые могут заставить вас переживать, также не рекомендуется. Даже чтение перед сном врачи советуют регламентировать – не читать новую книгу, а взять в постель свою любимую книжку, которую вы уже сто раз перечитывали.

— Но многие как раз привыкли засыпать под телевизор…

— Это неправильно с медицинской точки зрения. Сон должен завершать процесс расслабления, покоя, а телевизор, в любом случае, будет только мешать. Лучше заменить вечерний телепросмотр прогулкой на свежем воздухе, тщательно проветрить перед сном помещение. Люди отличаются по тому, насколько чутко они спят и реагируют во сне на посторонние раздражители. Кого-то, как говорится, из пушки не разбудишь, а кто-то вскакивает от любого постороннего шума. Поэтому надо особенное внимание уделить звукоизоляции помещения, в котором вы спите.

И, конечно же, не поленюсь сказать об этом еще раз – режим, режим и еще раз режим. Если вы приучите себя ложиться в одно и то же время, мозг сам «запрограммируется» именно на это время, вы сами начнете зевать, это значит, организм подает вам сигнал, что пора идти спать. На самом деле, каждый сам про себя знает, что мешает или помогает ему заснуть. Кто-то действительно привык засыпать при включенном свете, когда другие члены семьи продолжают ходить, разговаривать, заниматься своими делами. Это, конечно, тоже неправильно, отбой в семье должен наступать для всех одновременно. Но в наших условиях так получается далеко не всегда.

— Компьютеры, интернет?

— Конечно, они тоже не способствуют нормальному сну, хотя бы потому, что человек сидит за компьютером, активно потребляет новую информацию, его нервная система находится в состоянии возбуждения, и заснуть после этого бывает непросто.

— Полезен ли дневной сон?

— Безусловно, полезен, хотя тут тоже есть свои правила. Во-первых, днем не следует спать больше часа, и делать это лучше в первой половине дня. С физиологической точки зрения дневной сон полезен, но далеко не все могут себе его позволить, особенно те, кто работает днем. И еще одно важное условие – кровать надо использовать только для сна! Если вы привыкли в свободное время проводить в кровати время, читаете там, смотрите телевизор, вам будет потом трудно засыпать, потому что мозг не определяет кровать как «место для сна», а воспринимает ее как «место для досуга».

— Что вы как врач можете сказать о снотворных?

— Все седативные препараты следует принимать только по назначению врача! Сегодня в каждой аптеке вам предложат целый набор снотворных, которые можно купить без рецепта. Пожалуйста, не делайте этого. Существует много седативных препаратов на основе лекарственных растений в разных сочетаниях, таких как корень валерианы, мята, мелисса, пустырник, зверобой, боярышник и другие. Но даже препараты на травах опасны при бесконтрольных и длительных приемах. К тому же вполне можно обойтись без них. Я хочу повторить, что каждый человек может прислушаться к своему организму, и он сам ему подскажет, какие условия необходимы для нормального засыпания. Кому-то достаточно выпить на ночь стакан молока, кому-то действительно требуются более серьезные средства. Но подбирать их самостоятельно нельзя ни в коем случае.

— Какой совет вы могли бы дать читателям, которые испытывают проблемы со сном?

— Прежде всего, не паникуйте! Нарушения цикла сон-бодрствование случаются практически у всех, и нередко их можно устранить, если соблюдать все условия, которые я перечислила, – режим дня, подготовка ко сну, звукоизоляция, проветривание помещения и т.

д. Если же вы не можете справиться самостоятельно с расстройствами сна, обращайтесь к врачу-неврологу, который обязательно сможет вам помочь.

 

Администрация «DOK.RU family» благодарит за подготовку материала:
Владислава Толстова

Уважаемые пациенты Вы можете оставить комментарий по данной статье, нам очень интересно и важно ваше мнение, а так же написать свой вопрос. Наши специалисты обязательно ответят на него в ближайшее время.

С уважением, МЦ DOK.RU family

6 главных причин и как с ней бороться

По оценкам специалистов, проблемы со сном встречаются у каждого третьего. Бессонница определяется как неспособность уснуть или поддерживать крепкий и продолжительный сон, не просыпаясь посреди ночи. От чего появляется бессонница, и какие методы и приемы мы можем использовать, чтобы её победить? Об этом вы сейчас узнаете.

Сколько часов необходимо спать?

Отдельным людям требуется разное количество сна. Некоторым для нормальной работоспособности и хорошего самочувствия требуется всего 3-4 часа ночного сна. Большинству людей необходимо спать значительно больше – в среднем от 6 до 9 часов. С возрастом количество часов, проведенных во сне, сокращается, и это нормально.

Это понятие объединяет в себе несколько проблем со сном:

• Неспособность уснуть,
• Слишком раннее пробуждение,
• Пробуждения посреди ночи, после которых человек долго не может уснуть,
• Отсутствие ощущения «свежести» утром.

Люди с нарушением сна чувствуют себя уставшими на протяжении дня, у них снижается уровень концентрации. Страдающий от бессонницы человек становится очень раздражительным и часто не способен нормально работать.

В зависимости от продолжительности бессонница бывает острой (эпизодической) и хронической. Острая длится лишь короткое время. Часто её причина скрывается в жизненных обстоятельствах, таких как сдача экзаменов или получение плохой новости. В большинстве случаев она проходит сама по себе.

Хроническая бессонница развивается в том случае, если проблемы со сном беспокоят минимум 3 раза в неделю, и этот период длится на протяжении не менее 3-х месяцев. Изменения в окружающей среде, плохая гигиена сна, посменная работа, проблемы со здоровьем, прием некоторых лекарств, депрессия – все это может привести к развитию хронической бессонницы. Люди с этим видом нарушения должны обратиться за помощью к врачу. В их случае немедикаментозное лечение не всегда приносит эффект.

У этого нарушения может быть много причин. Самые распространенные из них рассмотрены ниже.

Обструктивное апноэ сна

Иногда это нарушение встречается у людей, которые храпят во сне, чаще всего – у лиц с ожирением. У человека с апноэ сна большие дыхательные пути сужаются. Это не только вызывает храп, но и снижает количество кислорода, которое поступает в легкие. Для того чтобы восстановить нормальное дыхание, человеку приходится просыпаться – иногда по несколько раз за ночь.

Синдром беспокойных ног

Это еще одна распространенная причина бессонницы. Синдром беспокойных ног – это нарушение, которое вызывает сильное желание двигать ногами из-за странных и неприятных ощущений, которые облегчаются при движении. Неприятные ощущения в ногах появляются тогда, когда человек неактивен или отдыхает. Таким образом, синдром беспокойных ног усложняет процесс засыпания.

Тревожность и депрессия

Страдающие от этих нарушений люди часто не могут уснуть или постоянно просыпаются по ночам. Этим людям очень сложно абстрагироваться от тревоги, связанной с работой, домом или проблемами в личной жизни.

Проблемы со сном – это один из симптомов депрессии. Среди остальных её признаков:

• Плохое настроение,
• Отсутствие интереса к вещам, которые раньше делали человека счастливым,
• Проблемы с концентрацией,
• Плаксивость,
• Постоянные негативные мысли. 

Лечение депрессии или тревожности помогает избавиться от бессонницы.

Боль

Люди, которые мучаются от хронических болей, очень часто не могут уснуть или нормально выспаться. Это очень распространенное явление среди больных, страдающих от артрита и онкологических заболеваний.

Прием некоторых лекарств

Определенные лекарственные препараты препятствуют нормальному засыпанию и крепкому сну. К ним относят диуретики, некоторые антидепрессанты, бета-блокаторы, а также обезболивающие с кофеином в их составе.

Стимуляторы

Стимуляторы возбуждают центральную нервную систему и заставляют человека бодрствовать. Существует 3 основные стимулятора, которые мешают нормальному сну:

• Алкоголь

Многие принимают алкоголь вечером, чтобы расслабиться и легче уснуть. На самом деле из-за алкоголя человек спит ещё хуже, а просыпается раньше.

• Кофеин

Это вещество содержится в чае, кофе, коле и даже в шоколаде. Также кофеин содержится в некоторых обезболивающих и других лекарствах.

• Никотин

Курение не способствует хорошему сну, ведь содержащийся в сигаретах никотин – это вещество-стимулятор. 

Как избавиться от бессонницы без лекарств?

Существует 4 основные метода, которые помогают быстрее засыпать и улучшают качество сна:

1. Поддержание гигиены сна (соблюдение определенных правил-привычек).
2. Использование техник релаксации.
3. Ежедневные упражнения.
4. Когнитивно-поведенческая терапия.

Гигиена сна

Очень часто следование рекомендациям, которые направлены на выработку определенных привычек, помогает избавиться от бессонницы. Ниже представлен их полный список:

• Идите спать только тогда, когда чувствуете усталость и сонливость.
• За 6-8 часов до сна избегайте напитков и продуктов, в которых содержится кофеин.
• Не курите и не употребляйте алкоголь за 6-8 часов до сна.
• Не переедайте и не ешьте «тяжелой» еды перед сном – допускается только легкий перекус.
• Не выполняйте интенсивных упражнений за 4 часа до сна.
• Выключайте все электронные девайсы минимум за 30 минут до сна. Искусственный свет, который исходит от ноутбука, планшета или мобильного телефона, мешает быстрому засыпанию и крепкому сну.
• Придерживайтесь режима сна – ложитесь спать и заводите будильник на одно и то же время – даже по выходным. Не используйте выходные, чтобы наверстать упущенное в будние дни – так вы нарушите выработанный ранее ритм. Каким бы уставшим вы ни были, не ложитесь спать днем.
• В вашей спальне должно быть тихо, темно и комфортно. Старайтесь не работать, не кушать и не смотреть телевизор там, где вы спите.
• Если ваша кровать старая или неудобная, постарайтесь купить новую.
• Прячьте будильник или телефон подальше от глаз – постоянное отслеживание времени не поможет уснуть.
• Выберите себе расслабляющий ритуал, который будете выполнять перед сном. Это может быть вечерняя прогулка, после которой вы принимаете душ, затем пьете немного теплого напитка (без кофеина) и читаете.
• За 90 минут до сна не стоит делать ничего, что требует психологического и умственного напряжения. Например, не сидите за работой в ноутбуке и не готовьтесь к экзаменам.
• Некоторые люди легче засыпают под спокойную музыку. Для этого необходимо использовать плеер с установленным на 30 минут таймером выключения.
• Если вы не смогли уснуть за 20-30 минут – вставайте с кровати и по возможности уходите в другую комнату. Не стоит задумчиво лежать и с раздражением ожидать, когда вы уснете. Лучше почитайте и возвращайтесь в кровать, когда почувствуете сонливость.

Лечение бессонницы с помощью техник релаксации

Цель этого метода – снизить психическое и физическое возбуждение перед сном. Для этого используются дыхательные упражнения, а также прогрессирующая мышечная релаксация, которая способствует засыпанию.

Дыхательное упражнение

Выполняйте это упражнение ежедневно на протяжении 2-3 минут:

• Делайте глубокие и медленные вдохи через нос, спокойно выдыхая через рот. Старайтесь, чтобы ваш выдох длился в 2 раза дольше, чем вдох.
• Во время упражнения старайтесь больше задействовать диафрагму, а не верхнюю часть грудной клетки. Диафрагма – это крупная мышца, которая расположена под легкими. С каждым выдохом пытайтесь сознательно расслабить плечи и мышцы верхней части груди. Это поможет максимально задействовать диафрагму.

Прогрессирующая мышечная релаксация

Найдите тихое теплое место, где вас никто не побеспокоит. Лягте на спину или сядьте на стул со спинкой, если так будет удобней. После того как вы выучите упражнения, выполняйте их с закрытыми глазами.

Вы будете работать над каждой мышечной группой, максимально сокращая, а затем полностью расслабляя их. Во время сокращения мышц делайте вдох, а во время расслабления – выдох. В начале сеанса на несколько минут сосредоточьтесь на дыхании. Дышите медленно и спокойно, используя рекомендации для дыхательного упражнения. С каждым выдохом проговаривайте про себя слова «мир» или «расслабление». После этого приступайте к упражнениям:

• Предплечье – сокращайте мышцы предплечья одной руки несколько секунд на вдохе. На выдохе мышцы необходимо расслабить, после чего повторить упражнение с другой рукой.
• Плечо – согните руку в локте и напрягите мышцы плеча на несколько секунд на вдохе. Расслабьте мышцы на выдохе и повторите упражнение с другой рукой.
• Дельтовидные мышцы – поднимите плечевые суставы как можно выше на вдохе и расслабьтесь на выдохе.
• Шея – откиньте голову назад настолько, насколько вам будет комфортно, затем медленно перекатывайте её со стороны в сторону.
• Мышцы лица – постарайтесь нахмуриться и опустить брови максимально низко на несколько секунд, после чего расслабьтесь. Затем поднимите брови (как будто вы сильно удивлены) максимально высоко и расслабьтесь. Сожмите челюсть на несколько секунд, затем расслабьтесь.
• Грудные мышцы – сделайте глубокий вдох и задержитесь в таком положении на несколько секунд. Затем расслабьтесь и дышите как обычно.
• Мышцы живота – напрягите мышцы живота максимально сильно, затем расслабьте их.
• Ягодицы – сожмите ягодицы настолько сильно, насколько сможете, затем расслабьте их.
• Ноги – в исходном положении стопы должны стоять на полу. Согните ноги и пальцы, направив их в направлении лица, затем расслабьтесь.

Повторите весь круг упражнений 3-4 раза.

Как бороться с бессонницей с помощью ежедневных тренировок

Регулярные тренировки или неформальная двигательная активность помогают расслабиться и почувствовать сонливость в вечернее время. Если это возможно, тренируйтесь и больше двигайтесь каждый день. Даже прогулка днем или ранним вечером – это уже кое-что. В идеале на двигательную активность необходимо выделять минимум 30 минут упражнений умеренной интенсивности, тренируясь 5 и более дней в неделю.

Необязательно ходить в спортзал. Быстрая ходьба, бег трусцой, велосипедные прогулки, ходьба по ступенькам, танцы – все это прекрасные упражнения. Тяжелая работа по дому и в саду так же заменяют полноценную тренировку. Однако помните – нельзя интенсивно тренироваться или заниматься тяжелым физическим трудом за 4 часа до сна.

Когнитивно-поведенческая терапия

Когнитивно-поведенческая терапия входит в самые эффективные методы борьбы с бессонницей. Она представляет собой структурированную программу, цель которой – обнаружить и заменить мысли и поведение, которые ухудшают качество сна. В отличие от таблеток, когнитивно-поведенческая терапия помогает не просто избавиться от бессонницы на несколько дней, а борется с источником проблем, из-за которых человек плохо спит. Существует очень много техник когнитивно-поведенческой терапии, которые в каждом отдельном случае назначает психотерапевт или психолог.

Как бороться с бессонницей, если немедикаментозное лечение не помогает?

Обычно врачи не рекомендуют принимать таблетки от бессонницы, ведь часто они создают человеку другие проблемы. Основные из них:

• Сонливость на следующий день, из-за которой водить автомобиль или выполнять работу, которая требует повышенного внимания, небезопасно.
• Неуклюжесть и спутанность сознания ночью. Если вы встаете по ночам в туалет, вы можете упасть. Особенно это опасно для людей пожилого возраста, у которых риск падения и переломов очень высок.
• Привыкание и зависимость – если принимать снотворные регулярно, со временем для ощущения эффекта человеку потребуется постоянно повышать дозу.

В некоторых случаях для лечения бессонницы врачи все же назначают лекарства, но только на очень короткий период времени. В каждом отдельном случае вид препарата, его дозировка и частота приема подбираются индивидуально.

Спасёт ли валерьянка от бессонницы?

Некоторые люди принимают перед сном лекарства на основе трав. Особенно популярна валерьянка, хотя её эффективность как метода борьбы с бессонницей так и не доказана. За последнее десятилетие вышло несколько научных обзоров, в которых изучалась эффективность валерьянки для борьбы с бессонницей. В обзоре 2007 года ученые пришли к выводу, что это средство является безопасным, но неэффективным. В боле «свежем» научном труде 2011 года ученые так и не пришли к однозначному выводу. Всё это говорит о том, что валерьянку нельзя рассматривать как лекарственное средство, которое помогает высыпаться.

Если вас замучила бессонница или вы просто хотите улучшить качество сна, обращайтесь к терапевту клиники Персомед. При необходимости наши специалисты назначат нужный препарат и подберут соответствующую схему приема.

Источники:

1. Insomnia (Poor Sleep), Patient.info,
2. What is Insomnia, National Sleep Foundation,
3. Understanding Insomnia, American Academy of Sleep Medicine,
4. What Is Insomnia, The National Heart, Lung, and Blood Institute (NHLBI),
5. What Is Restless Legs Syndrome, The National Heart, Lung, and Blood Institute (NHLBI),
6. Relaxation Exercises and Mindfulness, Patient.info,
7. Insomnia treatment: Cognitive behavioral therapy instead of sleeping pills, Mayo Clinic,
8. Taibi D. M., Landis C.A., A systematic review of valerian as a sleep aid: safe but not effective, Sleep Med Rev. 2007 Jun;11(3):209-30,
9. Fernández-San-Martín M.I., Masa-Font R., Effectiveness of Valerian on insomnia: a meta-analysis of randomized placebo-controlled trials, Sleep Med. 2010 Jun;11(6):505-11.

бессонница

терапевт

4 главные причины, почему вы не спите всю ночь

Мир выглядит солнечным после отличного ночного отдыха. Но совсем другое дело, когда сон часто прерывается. Недостаток Z мешает думать и легче становится раздражительным и тревожным. В долгосрочной перспективе недостаточный сон увеличивает риск ожирения, высокого кровяного давления, сердечных заболеваний, диабета и даже преждевременной смерти. Поэтому важно выяснить, что мешает вашему сну.

1. Это может быть ваш возраст

«Мы чаще наблюдаем прерывистый сон у пожилых людей, хотя вы не должны автоматически обвинять частые пробуждения в своем возрасте», — говорит доктор Сюзанна Бертиш, доцент медицины Гарвардской медицинской школы. .

Иногда пожилые люди просыпаются рано утром, когда чувствуют, что им пора спать. Но это часто отражает ваш график сна и бодрствования, а не нарушенный сон.

«Ваш циркадный ритм, или цикл сон-бодрствование, может резко меняться, когда вы становитесь старше, из-за чего вы засыпаете раньше. Таким образом, если 8 часов вечера — это начало вашей «биологической» ночи, то ваше естественное время пробуждения может измениться. быть около 4 утра», — говорит доктор Бертиш.

2. Это может быть ваш образ жизни

Одной из частых причин нарушения сна является образ жизни, включая любую из следующих привычек:

• Употребление алкоголя в течение четырех часов перед сном. Колпак на ночь может помочь вам заснуть, но он также может прервать сон позже ночью, а также может стать причиной частых походов в туалет.
• Прием пищи за несколько часов до сна. Лежание с полным желудком может вызвать изжогу, что затрудняет засыпание и сон.
• Слишком много дремлет. Долгий сон днем ​​или позже мешает спать ночью.
• Чрезмерное потребление кофеина. Кофеин (в кофе, чае и газированных напитках) блокирует химическое вещество мозга, называемое аденозином, которое помогает вам спать. Уменьшите потребление продуктов и напитков, содержащих кофеин, после полудня.

Доктор Бертиш говорит, что изменение этих привычек может помочь уменьшить нарушения сна, иногда быстро.

3. Это могут быть ваши лекарства

Некоторые лекарства могут вызывать ночные пробуждения. Примеры включают

• некоторые антидепрессанты
• бета-блокаторов для лечения высокого кровяного давления
• средства от простуды, содержащие спирт
• кортикостероиды для лечения воспаления или астмы

Доктор Бертиш рекомендует узнать у своего врача, не может ли причиной быть ваше лекарство и можно ли принимать его в другое время дня или другое лекарство, которое не будет мешать вашему сну.

4. Это может быть основное заболевание.

Многие хронические проблемы со здоровьем могут привести к бессоннице. Вот некоторые из наиболее распространенных в пожилом возрасте:

• Тревога или депрессия. Беспокойство или подавленное настроение могут мешать засыпанию и длительному сну.
• Увеличенная предстательная железа (доброкачественная гиперплазия предстательной железы или ДГПЖ). Стремление опорожнить мочевой пузырь будит мужчин с ДГПЖ в течение ночи.
• Хроническая боль. Трудно спать, когда тебе больно. «И это улица с двусторонним движением. Лишение сна усиливает боль на следующий день», — говорит доктор Бертиш.
• Невропатия. Покалывание, онемение или боль в руках и ногах могут вызывать частые пробуждения.
• Ночное апноэ. Громкий храп и короткие пробуждения ночью могут быть признаками апноэ сна, которое вызывает короткие остановки дыхания ночью и приводит к сонливости днем.

Как справиться

Нет необходимости жить с бременем нарушенного сна. Измените свой образ жизни, если вы чувствуете, что он мешает вашему сну, или поговорите со своим врачом о том, как лучше лечить или, возможно, исследовать основные заболевания.

Соблюдайте правила гигиены сна:

• Просыпайтесь в одно и то же время каждый день.
• Избегайте электронных устройств (которые излучают свет и стимулируют работу мозга) как минимум за два часа до сна.
• Спите в тихом, темном, прохладном месте.
• Делайте регулярные физические упражнения (но не в течение часа перед сном).

Если вы уже практикуете здоровый сон, но по-прежнему испытываете проблемы со сном, подумайте о когнитивно-поведенческой терапии бессонницы (КПТ-i). CBT-i — это проверенный способ лечения бессонницы с помощью методов релаксации, разговорной терапии и корректировки количества времени, которое вы проводите в постели. Он работает с естественными регуляторами сна вашего тела, чтобы перезагрузить мозг для достижения более здорового сна.

Хорошие новости: вы можете улучшить качество сна и восстановить ощущение солнечного утра. «Когда вы лучше спите, — говорит доктор Бертиш, — вы с большей вероятностью заметите улучшение своей повседневной деятельности, концентрации, уровня энергии и качества жизни».

Изображение: © Wavebreakmedia/Getty Images

10 причин, по которым вы не можете уснуть

Почти половина всех людей имеют проблемы со сном, и более трети взрослых не спят рекомендуемые семь часов в сутки. Если вы пережили одну беспокойную ночь или постоянно испытываете трудности с засыпанием или сном, вам может быть интересно, почему вы не можете уснуть.

Многие факторы влияют на продолжительность и качество сна. Привычки и режим, эмоции, состояние здоровья, лекарства и даже то, что вы едите и пьете, могут повлиять на ваш сон.

Какой бы ни была причина, потеря сна может иметь серьезные последствия. Одна ночь плохого сна может негативно повлиять на ваше настроение, уровень энергии и способность функционировать умственно и физически. Недостаток сна также может ослабить вашу иммунную систему, ставя под угрозу вашу способность бороться с болезнями и болезнями.

К счастью, вы можете многое сделать для решения проблем со сном. Мы более подробно рассмотрим возможные причины, по которым вы не можете уснуть, и способы устранения коренных причин потери сна, чтобы вы могли заснуть и продолжать спать.

Изменение графика сна

Изменения графика сна и нерегулярное время сна могут нарушить циркадные ритмы, управляющие циклом сон-бодрствование, что приведет к ухудшению качества сна.

Многие факторы могут вызывать несоответствия в графиках сна, в том числе:

• Запросы на работу, особенно для сменных рабочих
• Школьные задания
• Социальная деятельность
• Джетлаг, вызванный путешествием через часовые пояса

Если вы считаете, что нарушения вашего графика сна могут поставить под угрозу вашу способность спать, вам может помочь сброс графика сна.

Комнатная температура

Комнатная температура влияет на температуру тела, поэтому, если вы спите слишком холодно или слишком жарко, у вас могут возникнуть проблемы со сном.

Люди обычно используют одежду и постельное белье, чтобы согреться в слишком холодных условиях сна. С другой стороны, с жаркой средой сна может быть труднее справиться, и это может привести к бодрствованию и ухудшению качества сна.

Лучше всего спать в прохладной комнате с температурой от 65 до 68 градусов по Фаренгейту.

Экран перед сном

Подавляющее большинство американцев перед сном смотрят телевизор или проводят время за мобильным телефоном, компьютером или планшетом. Если вы один из них, «время перед экраном» может быть причиной того, что у вас проблемы со сном.

Экраны электронных устройств излучают синие световые волны, которые могут вызвать проблемы с засыпанием и сном. Это связано с тем, что синий свет замедляет выработку мелатонина, гормона сна, который организм вырабатывает в темноте.

Некоторые электронные устройства оснащены фильтрами синего света. Кроме того, очки синего света, которые могут уменьшить воздействие синего света, становятся все более популярными. Но эксперты говорят, что лучше вообще избегать экранного времени по крайней мере за 30 минут до сна и держать электронику в спальне подальше.

Стресс

Когда события и условия вашей жизни вызывают стресс, может быть трудно хорошо выспаться ночью. Иногда стресс является результатом изолированного события, такого как крайний срок работы или пробка. Текущие обстоятельства, такие как проблемы в отношениях или финансовые проблемы, также могут быть значительными источниками долгосрочного стресса.

Человеческий организм реагирует на стресс выделением химических веществ, повышающих бдительность, повышающих частоту сердечных сокращений и вызывающих мышечное напряжение. Эти автоматические ответы могут быть полезны в моменты, когда вам нужно быстро реагировать, чтобы избежать опасности или решить проблему. К сожалению, они также могут мешать спать.

В то время как одно стрессовое событие может привести к разочаровывающей ночи ворочания, хронический стресс может иметь серьезные последствия для здоровья. Если не справиться должным образом, хронический стресс может привести к бессоннице. Обратитесь к своему лечащему врачу, если стресс мешает вашему сну в течение двух или более недель.

Психическое расстройство

Если у вас есть психическое расстройство, такое как тревога или депрессия, велика вероятность того, что вы хотя бы некоторое время будете иметь проблемы со сном.

Бессонница может быть как причиной, так и следствием психических расстройств. Например, у людей с длительными нарушениями сна повышена вероятность развития тревожного расстройства. Но исследования также показывают, что тревога вызывает бессонницу.

Ряд вариантов лечения доступен для людей, которые испытывают проблемы со сном наряду с тревогой, депрессией и другими психическими расстройствами. К ним относятся терапия, методы релаксации и медикаментозное лечение. Поговорите с врачом или специалистом в области психического здоровья о том, какие варианты могут быть правильными для вас.

Недиагностированное расстройство сна

В некоторых случаях проблемы со сном связаны с наличием основного расстройства сна. Люди с нарушениями сна обычно имеют проблемы с засыпанием или сном, что может привести к дневной сонливости, дистрессу и трудностям в функционировании.

Существует около 60 различных нарушений сна. Ниже приведены некоторые из наиболее распространенных.

• Бессонница: Бессонница характеризуется бессонницей, невосстанавливающим сном и дневной усталостью. Людям с бессонницей обычно трудно заснуть и спать, и они часто просыпаются слишком рано.
• Апноэ во сне: Апноэ во сне вызывает громкий храп и кратковременные остановки дыхания во время сна, что может снизить уровень кислорода и нарушить качество сна.
• Синдром беспокойных ног (СБН): СБН вызывает неприятные, а иногда и болезненные ощущения в ногах, сопровождающиеся сильным желанием ими двигать. Часто наиболее интенсивный в ночное время СБН часто препятствует сну.
• Нарушения циркадного ритма: Эти расстройства приводят к рассинхронизации внутренних часов, управляющих циклом сна и бодрствования, что приводит к сонливости и бодрствованию в неподходящее время суток.

Нарушения сна часто не диагностируются и поэтому не лечатся. Отчасти это может быть связано с тем, что врачи редко поднимают тему сна со своими пациентами. Нарушения сна также иногда ошибочно принимают за другие медицинские и психические состояния, такие как эпилепсия или депрессия.

Если у вас постоянные проблемы со сном или какие-либо из описанных выше симптомов, обязательно обсудите возможность нарушения сна со своим врачом.

Покупайте лучшие матрасы 2023 года

Употребление алкоголя

Употребление алкоголя обычно рассматривается как способ расслабиться, но чрезмерное употребление алкоголя может негативно сказаться на сне, особенно если его употреблять перед сном. В то время как алкоголь может сначала помочь вам заснуть, как только он перестанет действовать, вы, скорее всего, проснетесь ночью и будете спать плохо. Он также может вызывать храп и усугублять апноэ во сне

Если вы пьете алкоголь, обязательно прекратите пить за несколько часов до сна, чтобы ограничить его негативное влияние на сон.

Потребление кофеина

Потребление кофеина может мешать сну, увеличивая время, необходимое для засыпания, и снижая общее качество сна. Кофеин, наиболее часто используемый стимулятор в мире, повышает бдительность и энергию.

Кофеин является распространенным ингредиентом многих продуктов, в том числе:

• Кофе и чай
• Безалкогольные и энергетические напитки
• Шоколад
• Некоторые обезболивающие и лекарства от простуды
• Таблетки, жевательные резинки и закуски, предназначенные для повышения энергии 

Хотя эффект кофеина достигает максимума примерно через 30 минут после употребления, он остается в организме гораздо дольше. Время, в течение которого кофеин остается в организме, зависит от веса, возраста и других факторов, таких как беременность и даже высота над уровнем моря. Но средний здоровый взрослый человек может ощущать действие кофеина в течение четырех-шести часов после его употребления.

Это означает, что кофеин, употребленный задолго до сна, может нарушить сон. А у многих людей недостаток сна вызывает сонливость по утрам, что приводит к потреблению еще большего количества кофеина, что вызывает еще большую потерю сна. Регулярное употребление слишком большого количества кофеина может привести к бессоннице.

Во избежание проблем со сном и других проблем со здоровьем, связанных с кофеином, вы должны потреблять не более 250 миллиграммов кофеина в день (около четырех или пяти чашек кофе), хотя, в зависимости от вашей чувствительности, вам может потребоваться пить меньше, чтобы хорошо спать. Кроме того, вы должны избегать употребления кофеина по крайней мере за восемь часов до сна.

Выбор диеты

Пища, которую вы едите, и ваши привычки во время приема пищи также могут быть причиной проблем со сном. Некоторые из вариантов питания и поведения, которые могут негативно повлиять на качество или количество сна, включают:

• Употребление в пищу непитательных продуктов (например, продуктов с высоким содержанием сахара или насыщенных жиров)
• Слишком быстрое употребление пищи
• Слишком много еды
• Пропуск приема пищи или прием пищи в неурочное время
• Употребление острой пищи
• Употребление в пищу продуктов, вызывающих непереносимость или аллергию

Если в вашем рационе недостаточно питательных веществ, необходимых вашему организму, это может повлиять на выработку гормонов, участвующих в цикле сна и бодрствования. Исследования показали, что диеты с низким содержанием определенных витаминов и минералов, таких как кальций, магний и витамин D, могут привести к укорочению продолжительности сна.

Эксперты рекомендуют диету на основе фруктов и овощей, богатую витаминами и минералами, для поддержания здорового сна и предотвращения проблем со здоровьем, которые могут негативно повлиять на сон.

Малоподвижный образ жизни

Люди, которые мало или вообще не занимаются спортом, чаще имеют проблемы с засыпанием, чем люди, которые регулярно занимаются спортом.

Взаимосвязь между малоподвижностью и нарушениями сна сложна. Некоторые виды поведения, связанные с малоподвижным образом жизни, такие как времяпрепровождение перед телевизором или электронными устройствами, могут негативно повлиять на сон. Кроме того, люди, которые испытывают проблемы со сном, могут быть менее склонны к физическим упражнениям, потому что чувствуют усталость.

Более того, ряд заболеваний, таких как апноэ во сне и депрессия, связаны как с отсутствием активности, так и с нарушениями сна. Хорошая новость заключается в том, что физические упражнения могут улучшить сон даже у людей с сопутствующими заболеваниями.

Перед началом нового режима упражнений обязательно проконсультируйтесь с врачом. Кроме того, вы можете избегать энергичных упражнений на ночь, так как интенсивная физическая активность за час до сна может негативно повлиять на сон.

Что делать, если вы не можете уснуть

Какой бы ни была причина ваших проблем со сном, каждый может извлечь пользу из соблюдения здоровых привычек сна, также называемых гигиеной сна. Настройте себя на спокойный ночной сон, следуя приведенным ниже советам.

• Будьте последовательны: Выберите время отхода ко сну и время пробуждения, придерживайтесь их и убедитесь, что в бюджете достаточно времени для сна. В среднем взрослый человек должен спать не менее семи часов.
• Подготовьте свою спальню к успеху: Обеспечьте тихую и комфортную обстановку для сна, убрав электронику, выключив весь свет и поддерживая прохладу в комнате.
• Избегайте экранного времени перед сном: Установите режим сна, который держит вас подальше от мобильных телефонов, планшетов, компьютеров и телевизора. В идеале вы должны избегать экранов как минимум за час до сна.
• Расслабление: Занимайтесь успокаивающими делами, например, слушайте успокаивающие звуки, принимайте ванну или читайте книгу.
• Следите за тем, что вы едите и пьете: Избегайте употребления кофеина и алкоголя как минимум за два часа до сна.
• Упражнения: Делайте регулярные физические упражнения в течение дня, но не ранее чем через четыре часа после отхода ко сну.
• Позагорайте: 15-минутное пребывание на солнце утром поможет вам проснуться, а также подготовит ваше тело к сонливости ночью.

Если вы принимаете меры по улучшению гигиены сна, но по-прежнему испытываете трудности с засыпанием или продолжительным сном, поговорите со своим врачом.

Ссылки

1. По состоянию на 11 октября 2022 г. https://www.merckmanuals.com/home/brain,-spinal-cord,-and-nerve-disorders/sleep-disorders/overview-of-sleep
2. По состоянию на 11 октября 2022 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32785281/
3. По состоянию на 11 октября 2022 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22738673/
4. По состоянию на 14 октября 2022 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29101797/
5. По состоянию на 24 октября 2022 г. https://www.nccih.nih.gov/health/melatonin-what-you-need-to-know
6. По состоянию на 20 октября 2022 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33867308/
7. По состоянию на 20 октября 2022 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29044670/
8. По состоянию на 11 октября 2022 г. https://medlineplus.gov/ency/article/003211.htm
9. По состоянию на 11 октября 2022 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26779321/
10. По состоянию на 20 октября 2022 г. https://adaa.org/understanding-anxiety/related-illnesses/sleep-disorders
11. По состоянию на 24 октября 2022 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23761983/
12. По состоянию на 13 октября 2022 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18024690/
13. По состоянию на 12 октября 2022 г. https://medlineplus.gov/ency/article/000805.htm
14. По состоянию на 14 октября 2022 г. https://www.nhlbi.nih.gov/health/sleep-apnea
15. По состоянию на 24 октября 2022 г. https://www.ninds.nih.gov/restless-legs-syndrome-fact-sheet
16. По состоянию на 14 октября 2022 г. https://www.nhlbi.nih.gov/health/circadian-rhythm-disorders
17. По состоянию на 12 октября 2022 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26634095/
18. По состоянию на 12 октября 2022 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25307588/
19. По состоянию на 13 октября 2022 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26899133/
20. По состоянию на 21 октября 2022 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24235903/
21. По состоянию на 21 октября 2022 г. https://www.fda.gov/consumers/consumer-updates/spilling-beans-how-much-caffeine-too-much
22. По состоянию на 13 октября 2022 г.