Что делать если не можешь уснуть ночью: Как быстро уснуть, если не спится – эффективные способы борьбы с бессонницей для взрослых

Содержание

Как наладить сон, если у вас стресс? Рекомендации специалиста, как избавиться от бессонницы

События в мире развиваются непредсказуемо. Тревожные новости заставляют многих испытывать сильный стресс, беспокойство, тревогу. Постоянное нервное напряжение негативно влияет на сон. Одни начинают испытывать проблемы с засыпанием, другие просыпаются по ночам и потом не могут уснуть, у третьих развивается хроническая бессонница.

Нарушение сна на фоне сильного стресса — это физиологическая реакция организма, так называемая адаптационная инсомния¹. Проходит нервное напряжение, нормализуется сон. Однако если стрессовая ситуация продолжается длительное время, она может привести к стойким нарушениям сна, а также развитию соматических патологий.

В статье я дам несколько рекомендаций, которые помогут вам справиться со стрессом, снизить нервное напряжение, нормализовать сон.

Как связаны сон и стресс?

Сон — это физиологическое состояние, которое характеризуется пониженной реакцией на окружающий мир, расслаблением всех систем организма. Стресс — это защитная реакция на потенциальную или реальную опасность, сопровождаемая сильным эмоциональным и физическим напряжением.

Чем выше уровень стресса, тем ярче выражены нарушения сна^2,3. Чем ниже качество сна, тем сильнее тревога⁴. В итоге мы получаем замкнутый круг, который просто необходимо разорвать. Если этого не сделать, то последствия для здоровья будут самыми негативными. Подробнее о том, как бессонница влияет на состояние организма, мы рассказывали в статье по биохакингу сна.

Как изменяется сон при стрессе? Результаты исследований

Значение сна в жизни человека и его связь со стрессом изучались во многих исследованиях.

Большинство ученых сходятся во мнении, что одними из важнейших функций нормального физиологического сна являются расслабление нервной системы, обеспечение полноценного функционирования организма в период бодрствования.

Как предполагают исследователи, это может быть связано с прекращением воздействия стрессора во время сна, снижением уровня кортизола, выработкой мелатонина, обладающего антистрессорным влиянием.

После того как ученые открыли фазы и стадии сна, было проведено большое количество экспериментов, посвященных изучению влияния нервного напряжения на его структуру. Подавляющее большинство исследований доказали негативное влияние эмоционального стресса на сон. Так, у испытуемых увеличивалось время засыпания, количество пробуждений, снижалась представленность дельта-сна и общая эффективность сна⁵, т. е. изменения носили дезадаптивный характер.

Одно из последних исследований, проведенное на базе Московского сомнологического центра, было посвящено изучению влияния острого и хронического стресса на сон

В эксперименте приняли участие здоровые мужчины и женщины в возрасте от 21 года до 33 лет, а также пациенты с инсомнией, вызванной хроническим эмоциональным стрессом, в возрасте от 21 года до 40 лет.

В результате проведенного исследования было установлено, что под воздействием острого стресса у всех здоровых участников эксперимента вне зависимости от психологических особенностей личности изменились параметры сна: увеличились время засыпания, количество пробуждений, общее время бодрствования внутри сна. У пациентов, которые находились под воздействием хронического эмоционального стресса, были выявлены грубые нарушения всех показателей структуры сна: произошло увеличение количества пробуждений, времени бодрствования, длительности первой стадии сна, а также уменьшение длительности и представленности дельта-сна.

Еще одно исследование, проведенное в Саудовской Аравии, также доказало статистически значимую связь стресса и качества сна. В эксперименте приняли участие студенты-медики мужского и женского пола из Университета медицинских наук короля Сауда бин Абдулазиза в Эр-Рияде. Для оценки результатов использовались Питтсбургский индекс качества сна и уровня стресса, шкала психологического стресса Кесслера.

Исследование показало высокую распространенность среди студентов нарушений сна (76%) и стресса (53%) со статистически значимой связью (p <0,001). Логистическая регрессия выявила, что студенты, не страдающие от стресса, реже имели плохое качество сна (OR=0,28, p <0,001), а риск бессонницы оказался почти в четыре раза выше у тех учащихся, чей совокупный средний балл был менее 4,25 (ОШ=3,83, р=0,01)

Как снизить уровень стресса и нормализовать сон?

Расстройства сна, вызванные нервным напряжением, требуют комплексного подхода. Прием седативных и снотворных препаратов может помочь в краткосрочном периоде, но при их отмене проблема вернется, поэтому чтобы добиться стойкого результата нужно скорректировать образ жизни:

Ограничить информационный поток. Сократите время на просмотр новостных передач. Перед тем, как лечь спать, за 1–2 часа полностью исключите использование гаджетов. Если чувствуете, что вам сложно отказаться от чтения новостей, можно на несколько дней ограничиться просмотром заголовков. Так, вы будете в курсе происходящих событий, но не уйдете с головой в негатив.
Отказаться от вредных привычек. Алкоголь и никотин разрушают нервную систему, и при их злоупотреблении вы неизбежно столкнетесь с расстройствами сна. По возможности полностью откажитесь от вредных привычек. Если вам крайне трудно сделать это именно сейчас, хотя бы постарайтесь свести к минимуму употребление алкоголя и курение.
Добавить физическую нагрузку. Любая умеренная физическая нагрузка полезна для нервной системы. Не нужно тренироваться до изнеможения. Чтобы лучше спать, будет достаточно ежедневных пробежек и умеренных нагрузок, соответствующих вашему уровню физической подготовки.
Устранить нарушения питания. Неправильное питание тоже может стать причиной бессонницы, особенно, если вы любите поесть перед сном. Пересмотрите свой рацион и систему питания. Исключите из рациона тяжелую жирную пищу, консервированные, жареные продукты, фастфуд. Ешьте больше овощей и фруктов. Ужинайте за 2–3 часа до того, как ляжете в постель.
Обеспечить дополнительную поддержку нервной системе. Некоторые витамины, минералы, растительные экстракты, аминокислоты обладают мягкими седативными свойствами, способствуют нормализации обменных процессов в нейронах. Комплексный прием биологически активных добавок с успокаивающими компонентами может помочь снизить нервное напряжение и улучшить качество сна.

Какие биодобавки могут помочь при расстройствах сна?

При выраженном стрессовом ответе наиболее распространены три вида нарушений: трудности с засыпанием, прерывистый сон, раннее пробуждение⁸. В период повышенной тревожности могут наблюдаться все указанные расстройства.

Если вы испытываете трудности с засыпанием, я рекомендую обратить внимание на следующие комплексы:

«Реасон с мелатонином» — растворимый горячий напиток для улучшения сна на основе витаминов, минералов, аминокислот и экстрактов полезных растений. Комплекс отличается высокой степенью усвоения. Для достижения терапевтического эффекта достаточно растворить 1 саше-пакет в стакане горячей воды и выпить напиток за 30–40 минут до сна.
«Формула сна экспресс» — комплекс на основе растительных экстрактов пассифлоры и гриффонии (источника 5-HTP), которые обладают мягким успокаивающим и снотворным эффектом^9,10. Курсовой прием комплекса может ускорить засыпание, оказать положительное действие на продолжительность и глубину сна. Взрослым рекомендуется принимать по 2 таблетки комплекса за 30–40 минут до сна.
В случае пробуждения допускается дополнительно рассасывать 2 таблетки ночью.
«Магний хелат» — содержит легкодоступный магний в хелатной форме, способствует поддержке нервной системы, повышению стрессоустойчивости, нормализации эмоционального фона. Регулярный прием магния может помочь снизить уровень субъективной тревоги и стресса¹¹, тем самым улучшить качество сна. Взрослым и детям старше 14 лет «Магний хелат» рекомендуется принимать по 1–2 таблетки в день. Продолжительность приема — не менее 1 месяца.

Если вы часто просыпаетесь ночью, то вам может помочь комплексный прием биодобавок: «Реасон с 5-HTP», «Формула сна» и «Магний хелат». Схема приема и дозировки аналогичны тем, что было рекомендовано выше.

Те, кто страдает от ранних пробуждений, могут попробовать такое сочетание: «Формула сна, усиленная фито-мелатонином», «ФитоГипноз» и «Магний хелат». «ФитоГипноз» рекомендуется принимать по 2 таблетки непосредственно перед засыпанием, «Формулу сна» по 2 капсулы в вечернее время, «Магний Хелат» по 1 таблетке ежедневно во второй половине дня.

Все компоненты, входящие в состав биологически активных добавок, хорошо сочетаются, усиливая действие друг друга. Продолжительность любого курса зависит от индивидуальных особенностей организма и выраженности нарушений сна, но в среднем составляет от 1 до 3 месяцев. Перед началом приема желательно проконсультироваться со специалистом.

¹Полуэктов М. Г., Левин Я. И. Расстройства сна и их лечение. Журнал неврологии и психиатрии им. С. С. Корсакова. 2010; 110 (9) :70–75.
²

Relationships Among Nightly Sleep Quality, Daily Stress, and Daily Affect. Jessica M Blaxton,Cindy S Bergeman, Brenda R Whitehead, Marcia E Braun, Jessic D Payne, May 2017.
³Sleep, circadian system and traumatic stress. Agorastos Agorastos, Miranda Olff, September 2021.
⁴Sleep and stress. K N Strygin, April 2011.
⁵Стрыгин К.Н. Сон и стресс. Рос. физиол. журн. им. И. М. Сеченова, 2011, 97(4): 422-32.
⁶ Стрыгин К.Н. Влияние стрессов разной модальности на цикл сон-бодрствование здорового человека. Дис. … канд. мед. наук. Москва, 2007: 27.
⁷ Распространенность и связь стресса с качеством сна среди студентов-медиков/ The prevalence and association of stress with sleep quality among medical students. Альмоджали А. И., Алмаки С., Алотман А. С., Масуади Э. М., Алакил М. К. J Epidemiol Glob Health. 2017 Sep;7(3):169-174. doi: 10.1016/j.jegh.2017.04.005. Epub 2017 May 5. PMID: 28756825; PMCID: PMC7320447.
⁸ Патофизиология бессонницы/ The pathophysiology of insomnia. Левенсон Д. С., Кей Д. Б., Байссе Д. Д. Chest. 2015 Apr;147(4):1179-1192. doi: 10.1378/chest.14-1617. PMID: 25846534; PMCID: PMC4388122.
⁹Двойное слепое плацебо-контролируемое исследование влияния травяного чая пассифлоры на субъективное качество сна/ A double-blind, placebo-controlled investigation of the effects of Passiflora incarnata (passionflower) herbal tea on subjective sleep quality. Нган А., Кондуит Р., Phytother Res. 2011 Aug;25(8):1153-9. doi: 10.1002/ptr.3400. Epub 2011 Feb 3. PMID: 21294203.
¹⁰ Беспокойство, депрессия и бессонница/ Anxiety, depression, and insomnia. Ларзелере М. М., Уайзман П. Prim Care. 2002 Jun;29(2):339-60, vii. doi: 10.1016/s0095-4543(01)00003-3. PMID: 12391715.
¹¹ Влияние добавок магния на субъективную тревогу и стресс — систематический обзор/ The Effects of Magnesium Supplementation on Subjective Anxiety and Stress — A Systematic Review. Бойл Н. Б., Лоутон К., Дай Л. Nutrients. 2017 Apr 26;9(5):429. doi: 10.3390/nu9050429. PMID: 28445426; PMCID: PMC5452159.

что делать, если не можешь уснуть вечером и ночью

Универсального рецепта от бессонницы не существует. Но если расслабиться никак не получается, можно попробовать обмануть организм с помощью этих простых хитростей.

Ксения Ильченко

Бессонницу часто называют «болезнью большого города». И, действительно, жители мегаполисов (особенно офисные работники, страдающие от гиподинамии, стрессов и переутомления) нередко испытывают проблемы с засыпанием. Мучительные часы в ожидании долгожданного отдыха кого угодно могут свести с ума. Но не стоит отчаиваться! Совсем немного усилий над собой — и сон придет.

Содержание статьи

Не занимайтесь самолечением! В наших статьях мы собираем последние научные данные и мнения авторитетных экспертов в области здоровья. Но помните: поставить диагноз и назначить лечение может только врач.

Настройтесь на позитивный лад

Негативные мысли — «Уже так поздно, а мне рано вставать», «Я никогда не засну», «Завтра весь день буду ходить уставший» — мешают организму расслабиться. Попробуйте успокоиться — так у вас больше шансов оказаться в царстве Морфея.

Сосредоточьтесь на чём-нибудь одном

Помните тот старый прием, когда нужно овечек считать? А ведь он действительно работает! Но дело даже не в овечках, а в том, чтобы представить какое-либо монотонное действие — вроде собирания цветов или складывания вещей в сундук.

Притворитесь, что хотите спать

Постарайтесь убедить ваш мозг в том, что вы очень устали. Представьте, как вы себя чувствуете в таком состоянии — ваши веки, руки и ноги тяжелеют, вам хочется зевнуть и свернуться калачиком под одеялом. Действует? Всегда пожалуйста.

Почитайте книгу

Да-да, именно книгу — настоящую бумажную, а не электронную! Включите приглушенный свет — так, чтобы можно было с комфортом прочесть написанное, и читайте. Не бойтесь забыть сюжет или потерять страницу, на которой остановились, — главное, заснуть.

Послушайте музыку

Простая, акустическая музыка в стиле лаундж — это то, что вам нужно! Ночное радио или любимая аудиокнига тоже подойдут. Некоторые люди жалуются, что не могут спать в абсолютной, давящей тишине. В этом случае помогает запись с «белым шумом», например, звуками проливного дождя.

Сделайте упражнения на растяжку

Их можно выполнять, не вставая с кровати. Поднимите ноги и прислоните их к стене, чтобы успокоить центральную нервную систему. Попробуйте асаны из йоги — позу Ребенка или позу Мертвого жука. Пошевелите ногами и руками, потянитесь всем телом.

Упражнение «4-7-8»

По заверениям ученых, эта техника помогает снизить сердечный ритм и артериальное давление, что дает необходимое чувство сонливости.

Вдыхайте воздух в течение 4 секунд.
Теперь задержите дыхание на 7 секунд
Выдыхайте воздух в течение 8 секунд.

Повторяйте упражнение, пока не почувствуете, что хотите спать.

Сделайте то, что вы любите меньше всего

Вместо того чтобы ворочаться с бока на бок, встаньте с кровати и сделайте то, что в обычной жизни вас очень утомляет. Некоторым хватает двадцати минут с утюгом в руке.

Охладите ноги

По результатам некоторых исследований, это действительно помогает организму «выключиться» быстрее. Попробуйте заснуть, высунув ноги из-под одеяла.

Закройте глаза

Даже если в комнате достаточно темно, многим людям все равно мешают такие источники света, как уличные фонари или лунный свет. В этом случае не обойтись без маски для глаз. Если таковой нет, попробуйте прикрыть глаза проглаженной теплой тканью или тонким полотенцем.

По материалам: themuse.com

3 полезных действия, если вы просыпаетесь посреди ночи .

Моему младшему почти пять, , а мне все еще приходится заходить к нему в комнату в 3 часа ночи, чтобы послушать, как он рассказывает свои странные сны.

Что еще более утомительно: после резкого пробуждения — из-за дежурства мамы или какого-то другого ночного беспокойства — я изо всех сил пытался снова заснуть. В течение долгого времени лежа без сна в своей постели, в то время как все остальные в моей семье были вырублены, у меня возникали тревожные, тревожные мысли: мне было интересно, как я смогу выполнить свой список дел на следующий день, не выспавшись, я беспокоился о том, что больше никогда не засну, или размышлял о непреодолимых социально-политических проблемах, которые невозможно решить самостоятельно (особенно в постели).

Я делал то, что можно ожидать от человека, который проснулся раньше будильника: сильно переживал из-за того, что бодрствует, когда не должен. Также неудивительно, что это совершенно неправильный поступок, – говорит Фиона Барвик, доктор медицинских наук, директор Программы сна и циркадного здоровья в Медицинской школе Стэнфордского университета. Так что же делать вместо того, чтобы волноваться, что ты не спишь? Мы попросили доктора Барвик дать лучший совет, как справиться с пробуждениями посреди ночи, чтобы вы могли (надеюсь) снова заснуть спокойно, не плача и не стуча подушку.

Как ранее сообщал SELF, есть много причин, по которым вы можете просыпаться ночью: вы беспокоитесь, выпили алкоголь перед сном, вам нужно в туалет, ваш партнер (или собака) храпит, вы услышали громкий шум снаружи — любые помехи могут открыть глаза. «В среднем взрослые просыпаются от 10 до 12 раз за ночь», — говорит доктор Барвик. Если вы бодрствуете менее трех минут, вы, вероятно, ничего не вспомните, говорит она, поэтому вы не осознаете, что испытываете большинство этих прерываний.

Однако иногда бывает трудно снова заснуть, и это нормально. «Это не значит, что ваш сон нарушен, — говорит доктор Барвик. Это важно помнить, добавляет она, потому что легко впасть в катастрофическое мышление, например: Я больше никогда не засну, и мой завтрашний день будет испорчен! На самом деле, мы готовы к этим спиральным мыслям: когда вы засыпаете, ваш мозг отключается спереди назад, начиная с лобной доли, области, которая влияет на вашу способность рассуждать и регулировать эмоции, объясняет доктор Барвик.

Когда вы просыпаетесь во второй половине ночи (после первых трех-четырех часов сна), ваша лимбическая система, которая включает в себя миндалевидное тело, область в задней части мозга, которая вовлечена в эмоциональных реакциях, таких как страх и тревога, а также в гиппокампе, центре памяти вашего мозга. В результате ваша эмоциональная громкость может возрасти, говорит доктор Барвик, что позволяет легко размышлять об ошибке школьной эпохи, скажем, или о состоянии вашего почтового ящика, или о том, как вы беспокоитесь о сокращении популяции китов. .

Высыпайтесь — MyHealthfinder

Здоровый образ жизни

Основы
Принять меры

Основы

Обзор

Важно высыпаться. Сон помогает сохранить разум и тело здоровыми.

Сколько сна мне нужно?

Большинству взрослых требуется 7 или более часов качественного сна по регулярному графику каждую ночь.

Достаточное количество сна — это не только общее количество часов сна. Также важно регулярно высыпаться, чтобы вы чувствовали себя отдохнувшим, когда просыпаетесь.

Если у вас часто возникают проблемы со сном или если вы часто чувствуете усталость после сна, поговорите со своим врачом.

Сколько сна нужно детям?

Детям нужно спать даже больше, чем взрослым:

Подросткам нужно спать от 8 до 10 часов каждую ночь
Детям школьного возраста необходимо спать от 9 до 12 часов каждую ночь
Дошкольники должны спать от 10 до 13 часов в сутки (включая дневной сон)
Малышам необходимо спать от 11 до 14 часов в сутки (включая дневной сон)
Младенцы должны спать от 12 до 16 часов в сутки (включая дневной сон)
Новорожденным необходимо спать от 14 до 17 часов в сутки

Польза для здоровья

Почему важно высыпаться?

Достаточное количество сна имеет много преимуществ. Это может помочь вам:

Реже болеть
Оставайтесь в здоровом весе
Снизить риск серьезных проблем со здоровьем, таких как диабет и сердечные заболевания
Уменьшить стресс и улучшить настроение
Мыслить яснее и лучше успевать в школе и на работе
Лучше ладить с людьми
Принимайте правильные решения и избегайте травм — например, сонливые водители ежегодно становятся причиной тысяч автомобильных аварий

Расписание сна

Имеет ли значение, когда я сплю?

Да. Ваше тело настраивает свои «биологические часы» в соответствии с режимом дневного света в том месте, где вы живете. Это поможет вам естественным образом заснуть ночью и оставаться бодрым в течение дня.

Если вам приходится работать ночью и спать днем, у вас могут возникнуть проблемы со сном. Также может быть трудно заснуть, когда вы путешествуете в другой часовой пояс.

Получите полезные советы по сну:

Работайте в ночную смену
Устранение смены часовых поясов (проблемы со сном в новом часовом поясе)

Проблемы со сном

Почему я не могу заснуть?

Многие факторы могут мешать вам спать, в том числе:

Стресс или тревога
Боль
Определенные состояния здоровья, такие как изжога или астма
Некоторые лекарства
Кофеин (обычно из кофе, чая и газированных напитков)
Алкоголь и другие наркотики
Нелеченные расстройства сна, такие как апноэ во сне или бессонница

Если у вас проблемы со сном, попробуйте внести изменения в свой распорядок дня, чтобы выспаться так, как вам нужно. Вы можете:

Изменить то, чем вы занимаетесь в течение дня, например, заниматься спортом утром, а не вечером
Создайте комфортную среду для сна — например, убедитесь, что в вашей спальне темно и тихо
Установить режим сна — например, ложиться спать в одно и то же время каждую ночь

Нарушения сна

Как узнать, есть ли у меня расстройство сна?

Нарушения сна могут вызывать множество различных проблем. Имейте в виду, что время от времени иметь проблемы со сном — это нормально. Люди с нарушениями сна обычно испытывают эти проблемы на регулярной основе.

Общие признаки нарушений сна включают:

Проблемы с засыпанием или сном
Все еще чувствую усталость после хорошего ночного сна
Сонливость в течение дня, которая мешает выполнять повседневные действия, например, управлять автомобилем или концентрироваться на работе
Частый громкий храп
Паузы в дыхании или задыхании во сне
Ощущение покалывания или ползания мурашек в ногах или руках по ночам, которое облегчается при движении или массаже этой области
Ощущение, что трудно двигаться, когда вы впервые просыпаетесь

Если у вас есть какие-либо из этих признаков, обратитесь к врачу или медсестре. Вам может потребоваться обследование или лечение нарушения сна.

Чтобы узнать больше о нарушениях сна:

Ознакомьтесь с этим руководством по здоровому сну [PDF — 451 КБ]
Прочтите о распространенных нарушениях сна

Примите меры

Дневные привычки

Небольшие изменения в вашем распорядке дня помогут вам получить необходимый сон.

Измените то, чем вы занимаетесь в течение дня.

Постарайтесь провести некоторое время на свежем воздухе при дневном свете — лучше в начале дня
Планируйте свою физическую активность на начало дня, а не прямо перед сном
Держитесь подальше от кофеина (включая кофе, чай и газированные напитки) в конце дня
Если у вас проблемы со сном ночью, ограничьте дневной сон до 20 минут или меньше
Если вы употребляете алкоголь, пейте только в умеренных количествах (менее 1 порции в день для женщин и менее 2 порций в день для мужчин) — алкоголь может помешать вам хорошо спать
Не ешьте много перед сном
Если вы курите, составьте план по отказу от курения — никотин в сигаретах может затруднить ваш сон

Получите советы для:

Употребление алкоголя только в умеренных количествах
Отказ от курения

Привычки в ночное время

Создайте хорошие условия для сна.

Убедитесь, что в вашей спальне темно — если у окна есть уличные фонари, попробуйте повесить светонепроницаемые шторы
Сохраняйте тишину в спальне
Подумайте о том, чтобы электронные устройства, такие как телевизоры, компьютеры и смартфоны, не находились в вашей спальне

Установка режима сна.

Ложитесь спать в одно и то же время каждую ночь
Старайтесь спать одинаковое количество часов каждую ночь
Не ешьте, не разговаривайте по телефону и не читайте в постели
Не пользуйтесь компьютерами или смартфонами, не смотрите телевизор и не играйте в видеоигры перед сном
Если вы обнаружите, что беспокоитесь о вещах по ночам, используйте эти советы, чтобы справиться со стрессом

Если вы все еще не спите после того, как пробыли в постели более 20 минут, встаньте. Делайте что-нибудь расслабляющее, например, читайте или медитируйте, пока не почувствуете сонливость.

Обратитесь к врачу

Если вас беспокоит ваш сон, обратитесь к врачу.

Обратитесь к врачу или медсестре, если у вас есть какие-либо из следующих признаков нарушения сна:

Проблемы с засыпанием или сном
Все еще чувствую усталость после хорошего ночного сна
Сонливость в течение дня, которая мешает выполнять повседневные действия, например, управлять автомобилем или концентрироваться на работе
Частый громкий храп
Паузы в дыхании или задыхании во сне
Ощущение покалывания или ползания мурашек в ногах или руках по ночам, которое облегчается при движении или массаже этой области
Проблемы с бодрствованием в течение дня
Ощущение, что трудно двигаться, когда вы впервые просыпаетесь

Даже если у вас нет этих проблем, поговорите с врачом, если вы чувствуете, что у вас часто возникают проблемы со сном.

В течение недели ведите дневник сна [PDF, 53 КБ] и делитесь им со своим врачом. Врач может предложить различные режимы сна или лекарства для лечения нарушений сна.