Что дает зарядка по утрам: 5 причин делать утреннюю зарядку.

Польза утренней зарядки

Утренняя зарядка — это комплекс физических упражнений, выполняемый в утренние часы для перевода организма из состояния сна к бодрствованию. Основные задачи – активирование физиологических процессов, повышение общего тонуса, работоспособности, создание бодрого настроения.

Этим видом физической активности могут заниматься люди любого возраста и физических возможностей. Это и маленькие дети, будущие мамы, и прекрасные дамы за… Для занятий не требуются дорогие тренажеры или спортивное оборудование. Достаточно одного квадратного метра пространства дома, на улице или на работе, удобной одежды и вашей готовности.

             Польза зарядки неоспорима, но мы часто о ней забываем:

1. Она способствует общему развитию, укреплению здоровья. Повысится сопротивляемость респираторным заболеваниям, вы будете меньше болеть ОРВИ и ОРЗ. Укрепляются сердце, сосуды, дыхательная система. Снизится риск развития сахарного диабета.
2. Потягивания, растяжки улучшают подвижность суставов, что сделает вас пластичнее, грациознее. Это замечательная профилактика и один из способов лечения заболеваний опорно-двигательного аппарата, таких как артроз, остеохондроз и другие.
3. При регулярном выполнении соответствующего комплекса вы худеете за счет дополнительной физической нагрузки, раннего запуска обмена веществ. Улучшается осанка. Фигура становится стройнее, повышается тонус, упругость мышц.
4. Во время занятий спортом выделяются гормоны, биологически активные вещества, усиливающие внутриклеточный метаболизм и резистентность.
5. При физической нагрузке оптимизируется тканевый обмен, что повышает общий тонус организма, его работоспособность.
6. При регулярных занятиях происходит уравновешивание процессов возбуждения, торможения в коре головного мозга. Уйдет бессонница, вы станете спокойнее, внимательнее, повысится стрессоустойчивость.
7. Улучшается работа вегетативных отделов нервной системы, что благотворно влияет на желудочно-кишечную, сердечно-сосудистую и другие системы организма.
8. Неожиданная польза от зарядки: упражнения оказывает обезболивающий эффект. Это связано с выбросом гормонов эндорфинов, которые вызывают радость, эйфорию, снижают ощущение боли. Подберите для себя специальный комплекс, способствующий расслаблению, растяжению определенных частей позвоночника или суставов. Но помните, что, выполняя нагрузку через боль, можете спровоцировать дополнительное повреждение тканей.
9. После физической нагрузки вы с удовольствием позавтракаете. Это важно для тех, у кого нет привычки принимать пищу по утрам.
10. Систематические занятия повышают тренированность, выносливость, совершенствуют координацию движений, умение владеть своим телом.
11. Гимнастика повышает настроение, концентрацию внимания. Активные упражнения заряжают энергией на весь день.
12. После выполнения несложного ритуала вы будете довольны собой, так как сделали утром полезную и приятную работу.
13. Зачастую утренняя физкультура — единственный вид физической активности, поэтому подарите телу радость движения.

Когда заниматься?

Зарядку можно выполнять утром, днем и даже вечером, при этом польза от зарядки будет в любом случае. Дневная поможет вам поддержать энергию, снять лишнее напряжение, отвлечься, размять тело во время работы. Она интенсивнее, чем утренняя, не требует особой разминки.

Вечерние упражнения тоже не стоит списывать со счетов. Вы снимите усталость после рабочего дня, успокоите нервную систему, снизите вечерний аппетит, ускорите обмен веществ, подготовите организм к полноценному ночному отдыху. Гимнастику проводите за 2 часа до сна, не ранее, чем через 30 минут после легкого ужина.

Как правильно делать утреннюю зарядку.

Продолжительность гимнастики составляет 10–20 минут. Упражнения для утренней зарядки — это простые гимнастические, дыхательные и растяжка. Используют небольшое (8–10) число упражнений, охватывающих основные мышечные группы. Утром не стоит перегружать мышцы и использовать тяжелые гантели. Полноценно потренироваться лучше минимум через 2–3 часа после пробуждения, так как в более ранние часы дополнительно нагрузите сердечно-сосудистую систему, устанете и, потратив всю энергию, станете вялым и измотанным. А впереди еще целый день! Наша цель – разбудить организм, размять тело. Упражнения для зарядки подбирайте индивидуально, учитывая поставленные задачи: взбодрится, похудеть, расслабится, увеличить тонус мышц или достигнуть лечебного эффекта.

Чтобы польза зарядки была еще большей, перед началом лучше выпить стакан чистой воды,  прийти в проветренное помещение в легкой, не стесняющей движения одежде, включить любимую бодрую музыку и начать делать зарядку.

Выполняйте упражнения качественно, с полной отдачей. Разминка составляет 2–3 минуты. Лучшие упражнения для начала — потягивания, легкие наклоны, скручивания. Основной комплекс 7–15 минут. Начинайте с мышц шеи, затем плечевой пояс, руки, корпус, заканчивайте ногами. Сначала используйте простые упражнения. Позже, при адаптации к нагрузке, увеличивайте сложность, интенсивность, число повторов. В конце легкая растяжка, дыхательные упражнения 2–3 минуты.

Оптимальное завершение для усиления пользы зарядки — водные процедуры: душ, лучше контрастный, либо обтирание. Это поможет расширенным на фоне физической нагрузки сосудам сузится, что является дополнительной тренировкой для них. Смоются вышедшие на кожу при нагрузке токсины. Не забывайте о закаливающем эффект воды. Вот вы и готовы к новому продуктивному трудовому дню!

Зарядка не является полноценной заменой активных силовых или аэробных тренировок. Это обязательное дополнение на каждый день, за которое организм скажет: «Спасибо!».

Как привить эту полезную привычку?

1. Поставьте определенную цель для себя, например, поднять тонус, быть энергичнее, разбудить мозг, чтобы, придя на работу, быть активным, похудеть.
2. Определите короткий промежуток времени, в течение которого намерены делать зарядку, например, месяц. В конце месяца будет ждать приз, но не съедобный!
3. Подберите комплекс, который будет нравиться.
4. Приготовьте вдохновляющую музыку.
5. Привлеките членов своей семьи.
6. Помните, что привычка формируется 21 день. Так что по истечении месяца, вы войдете во вкус и не захотите прекращать занятия.
7. Порой возникают мысли: «Я занимаюсь, но сегодня не хочется, некогда. Может быть, завтра?”. Гоните их прочь и хотя бы в легком варианте, делайте гимнастику. В любом случае вы получите пользу от зарядки и будет виден результат, который порадует и вдохновит на дальнейшие занятия.

Польза зарядки неоспорима. Благодаря гимнастике, вы будете не только энергичны в течение всего дня, но и повысится ваша самооценка, уверенность, сила воли, потому что, через преодоление себя, формируется характер. Главное — систематичность, регулярность, постоянство, повышение нагрузки в процессе занятий.

Пусть ваше утро будет бодрым и здоровым!

Какая польза от зарядки? — Официальный сайт Администрации Санкт‑Петербурга

Организм человека не способен полностью пробудиться по звонку будильника. И даже в тот момент, когда вы уже поднялись с кровати, все внутренние органы и системы еще продолжают «отдыхать».

Во время сна замедляется циркуляция крови, затормаживается метаболизм, снижается умственная деятельность. Именно поэтому во время пробуждения человек ощущает легкую заторможенность. У него отмечается сниженная работоспособность, как физическая, так и умственная. Утром значительно ухудшена скорость реакций.

Такое состояние может длиться (в зависимости от индивидуальных особенностей) от 1 до 3 часов. Чтобы полностью проснуться и стряхнуть подобную «заторможенность», необходимо разработать суставы и мышцы. Другими словами, нужно просто сделать зарядку.

Какая польза от зарядки?

С самого детства родители твердили нам о необходимости делать зарядку. Лишь немногие безропотно прислушались к таким рекомендациям. А большая часть людей, прежде чем начать делать утреннюю зарядку, стремится понять, что же такого ценного она приносит.

Польза утренней зарядки заключена в следующих воздействиях:

· укрепление сердечной мышцы;

· улучшение работы дыхательной системы;

· повышение упругости мышц;

· нормализация состояния сосудов, повышение их проходимости; · выравнивание осанки;

· усиление концентрации внимания;

· повышение подвижности суставов;

· стимуляция работы мозга;

· повышение выносливости;

· нормализация работы вестибулярного аппарата.

Рекомендуемые упражнения

Особое внимание следует обратить на интенсивность нагрузок. Утренняя зарядка должна приносить пользу и заряжать энергией, а не истощать организм. Именно поэтому от тяжелых упражнений (с гантелями, штангой, на выносливость и т. д.) нужно отказаться. Интенсивные тренировки лучше всего проводить после обеда. А утром отдайте предпочтение легким, простым движениям.

Утренняя зарядка обычно включает следующие группы упражнений:

1. Дыхательная гимнастика улучшает работу дыхательной системы и обеспечивает активный приток кислорода к внутренним органам.

2. Ходьба. Очень полезно ходить босыми ногами по полу. В этом случае массируются многие активные точки. Специалисты по нетрадиционной медицине утверждают, что именно на стопе их больше всего.

3. Гимнастика для шеи. Она включает повороты и наклоны головы. Такие упражнения должны выполняться очень осторожно, без надрывов. Полезны вращательные движения головой. Они не только укрепляют мышцы шеи, но и тренируют вестибулярный аппарат.

4. Физкультура для верхних конечностей. Обязательно выполняйте упражнения на поднятие рук вверх, разведение в стороны. Вращайте конечностями. Это способствует вытягиванию позвоночника и укреплению плечевого пояса.

5. Упражнения для кистей и пальцев. Такие занятия полезны тем людям, работа которых связана с руками (операторы ПК, музыканты, художники, ювелиры). Эта гимнастика активизирует кровообращение и укрепляет суставы.

6. Физкультура для поясничного отдела. В утреннюю зарядку нужно включать наклоны в разные стороны, вперед/назад. Если нет особых проблем с позвоночником, рекомендованы упражнения на скручивания. Полезны вращательные движения талией.

7. Приседания. Они повышают подвижность коленных и тазовых суставов. Кроме того, такие простые упражнения позволяют улучшить внешний вид икр и бедер.

8.  Упражнения на пресс. Если вам совершенно не дает покоя животик или очень хочется сформировать рельефные кубики на животе, то включите в зарядку упражнения на пресс.

9.  Махи ногами и руками. Такая гимнастика повышает тонус мышечных тканей и ускоряет кровообращение.

10. Бег, прыжки. Эти движения отлично прорабатывают все мышцы нижних конечностей. Кроме того, они значительно усиливают метаболизм.

Почему зарядка по утрам настолько полезна?

О пользе простой утренней зарядки известно с давних пор. Еще не было такого человека, которому бы она навредила. Бесхитростный комплекс нетрудных физических упражнений по утрам очень полезен для организма, если практиковать его ежедневно, то можно заметить улучшение самочувствия. Утренняя гимнастика помогает не только взбодриться после сна, но и поддерживает фигуру в тонусе.

Выполнять утренние гимнастические упражнения несложно, главное, отодвинуть лень в сторону и приучить себя к этому. Утреннюю зарядку можно определить как полезную привычку. Она занимает совсем немного времени, всего лишь примерно 20 минут по утрам, которые являются максимально полезными для организма. Поэтому нужно вставать с кровати чуть раньше ради того, чтобы порадовать свое тело будоражащей физической нагрузкой.

 

Утренняя зарядка более чем полезна для организма потому, что приводит его в тонус после ночного отдыха, растормаживает и убирает остатки сна. Во сне организм переходит на медленный режим функционирования, все естественные биологические процессы происходят не так бурно, как днем, в нервной системе преобладают процессы торможения над процессами возбуждения, кровеносная система медленнее прокачивает кровь. Все процессы жизнедеятельности протекают в «автономном» режиме. Для того чтобы окончательно отделаться от остатков сна и вернуться в нормальный темп деятельности, организму требуется около двух часов. Утренняя зарядка – это прекрасный способ справиться с сонливостью и быстрее сконцентрироваться. А регулярные занятия способны улучшить обмен веществ и снизить риск ожирения.

Утренняя зарядка не означает серьезных спортивных нагрузок и тяжелых комплексов упражнений. Более того, состояние организма по утрам не приспособлено для больших нагрузок, не рекомендовано утомлять себя с утра пораньше километрами пробежек или сотней подходов на приседания с весом. Достаточно включить любимую музыку либо телепередачу и повторить по несколько раз всем известные простенькие движения. Это могут быть прыжки на скакалке или бег на месте (для разогрева мышц), наклоны корпуса вперед, назад и в стороны (для растяжки мышц спины и ног), приседания (моделируют ягодичные и внутрибедренные мышцы), скручивающие движения туловищем (моделирую талию), маховые движения ногами и руками. Привычный комплекс упражнений нужно постоянно менять во избежание привыкания мышц.

Статья защищена законом об авторских и смежных правах. При использовании и перепечатке материала активная ссылка на сайт cubanoboom.com.ua обязательна

Зачем делать зарядку по утрам? | Лайфмининг

Это очень важный вопрос в жизни каждого из нас. И вот почему.

зарядка по утрам… зачем?

Независимые экспертные исследователи провели ряд экспериментов, которые показали интересные результаты. И эти результаты изменили жизнь многих людей, которые по сей день, владея данной информацией, довольны своей жизнью.

Вы не задумывались над тем, почему вам тяжело просыпаться и вставать? Ответ на этот вопрос удивил многих. История одной девушки дала пример тем, кто этим интересовался. На протяжении 25 лет своей жизни она упорно пыталась сделать всё, чтобы не испытывать трудностей при пробуждении. Она решилась на участие в эксперименте и не ошиблась в своём выборе.

безумно люблю будильник

От нее требовались некоторые действия перед сном и после сна. Эксперимент длился три месяца. Этого хватило для того, чтобы понять, почему бывает сложно заснуть и так тяжело вставать.

Образ жизни у каждого свой. Соответственно, жизненная нагрузка является частой причиной всех проблем. У кого-то это три работы, а кто-то вовсе не работает и не ведет активный образ жизни. Но всё это оказалось неважно и каждому под силу сделать так, чтобы можно было легко заснуть и также легко проснуться.

МЕСЯЦ ПЕРВЫЙ

Елена была обычной студенткой. Днем она училась, вечером подрабатывала официанткой в фаст-фуде (ресторан быстрой еды). После работы ей приходилось сидеть за компьютером и писать бесчисленные эссе и доклады по учебе. Все это не давало ей нормально уснуть, а затем еще и нормально проснуться.

В этом месяце от Елены в общем-то ничего не требовалось. За ней следили эксперты и снимали показатели. Она как обычно ложилась и вставала. Делала свои дела без утренней зарядки. И вот что получилось.

1 неделя — продуктивность не более 35%
2 неделя — продуктивность не более 27%
3 неделя — продуктивность не более 31%
4 неделя — продуктивность не более 21%

Продуктивность здесь — это производительность Елены от 100%-ного результата выполнения её запланированных дел. Другими словами, всё, что она планировала сделать за этот месяц, было выполнено всего на 35+27+31+21 / 4 = 28,5%.

Показатели кровотока и сердцебиения показали характерную неравномерность.

МЕСЯЦ ВТОРОЙ

Теперь от Елены требовалось делать то, что она считала просто бесполезным занятием — утренняя зарядка. В программу зарядки входили следующие движения:

— круговые движения головы: 8 в одну, 8 в другую сторону

— разводы руками в стороны с поворотом корпуса 8 раз

— размах рук вверх-вниз в разнобой 8 раз

— круговые движения локтями 8 раз в одну, 8 раз в другую сторону

— круговые движения корпуса 8 раз в одну, 8 раз в другую сторону

— подъем ног перед собой, по бокам, за собой, 8 раз на каждую ногу

— приседания с вытягиванием рук 8 раз

— наклоны вперед из положения стоя с прогибанием назад 8 раз

Все эти упражнения занимают не больше 5-7 минут. Елена выполняла их строго каждый день сразу после пробуждения. После зарядки она выпивала стакан воды и далее проводила водные процедуры.

Результаты продуктивности второго месяца.

1 неделя — продуктивность не более 35%
2 неделя — продуктивность не более 34%
3 неделя — продуктивность не более 41%
4 неделя — продуктивность не более 49%

Общая производительность за месяц составила 35+34+41+49 / 4 = 39,75%. На 11,25% больше, чем в прошлом месяце. Такой результат был удивителен и для самой Елены. Она поделилась со своими впечатлениями состояния, о которых мы напишем ниже.

Прослеживалось практически равномерное сердцебиение и кровоток.

МЕСЯЦ ТРЕТИЙ

Казалось бы, что тут еще проверять? Но давайте проследим за результатами в этом месяце. При этом в последний месяц исследования Елене было предложено снова не делать зарядку. Каждое утро просыпаться и делать то, что она делала в первом месяце исследований, т.е. не делать зарядку.

Елена была заинтересована результатом, который показал следующее.

1 неделя — продуктивность не более 32%
2 неделя — продуктивность не более 35%
3 неделя — продуктивность не более 34%
4 неделя — продуктивность не более 39%

Производительность в среднем составила 32+35+34+39 / 4 = 35%. Как вы видите, результат далеко не ушел от результата прошлого месяца, в котором Елена делала ежедневную зарядку даже по выходным. Почему?

ДЕЛАЕМ ВЫВОДЫ

Почему мы думали, что нам не нужна зарядка, что вся жизнь в течение дня — сплошная зарядка, но на самом деле всё не так просто? Ответ на этот вопрос дают эксперты, которые провели ряд экспериментов с несколькими типами людей: пожилые, шахтеры, летчики, военные, домохозяйки, студенты, школьники, операторы и многие другие, кроме спортсменов.

Дело в том, что в течение дня человек делает только ограниченные движения тела. В основном это те движения, которые связаны с напряжением от переживаний, с перетаскиванием предметов, с мойкой, напряжением от сидения, частая ходьба и другие. В связи с этим места, лишенные движения, не дают некоторым сосудам плодотворно работать, а следовательно и сердцу. Мышцы получают меньше кислорода и вызывают преждевременную усталость. Как следствие, неконтролируемые тревожные мысли перед сном и тяжелое состояние после сна.

Что же на самом деле делает с нами зарядка и какими впечатлениями поделилась Елена? Когда цикл исследования завершился, Елена сделала для себя вывод, что её жизнь кардинально начала меняться с момента, когда она начала делать утреннюю зарядку. Её производительность была выше, поскольку утром она получила заряд для сосудов, которые делали своё дело. В связи с этим её память была намного лучше и ей не приходилось долго думать над задачами, которые перед ней стояли. Она чувствовала большую уверенность, смелость и улучшенное самочувствие. Перед сном ей легко удавалось расслабиться и быстро заснуть. Пробуждение было таким легким, как-будто она отдыхала целый месяц.

Действительно, исследования показали, что именно утренняя зарядка разминает все сосуды нашего организма. Это позволяет им плодотворно работать в течение дня. Почему ее нужно делать именно утром после пробуждения? Именно в этот момент кровь является более чистой после её прогона во время сна, что и позволяет проработать сосуды с большей эффективностью. Здоровые сосуды — это залог здоровья всего организма.

утренняя зарядка — это ваша долька счастья

Всем добра! И утренней зарядки 🙂

польза, правила и комплекс упражнений в стиле зумба

Лучше всего начинать день не с кофе, а с утренней зарядки. Она поможет проснуться, зарядит энергией и поднимет настроение. Даже 5 минут зарядки принесут огромную пользу для организма.

Лучше всего начинать день не с кофе, а с утренней зарядки. Она поможет проснуться, зарядит энергией и поднимет настроение. Даже 5 минут зарядки принесут огромную пользу для организма.

Польза утренней зарядки

Преимущество тренировок по утрам в том, что вы ещё не устали после рабочего дня и полны энергии. Так вы точно не пропустите тренировку и сможете выложиться на максимум. А если вы проснулись в разбитом состоянии, лучше, чем зарядка, вам ничто не поможет взбодриться.

Ксения Лысенко — лицензированный инструктор программы Zumba Fitness. Фото https://www.facebook.com/lysenkoksenia

Вот ещё несколько причин заниматься по утрам:

• сможете активней сжигать жир;
• улучшите качество сна;
• уменьшите риск того, что в течение дня у вас будет высокое давление;
• повысите настроение;
• сможете уменьшить аппетит;
• повысите работоспособность;
• активизируете мозговую деятельность;
• укрепите иммунитет.

В конце концов, весь оставшийся день вы будете заниматься своими делами с чувством выполненного долга. Ведь рабочий день ещё не начался, а вы уже позанимались спортом! Чем не повод гордиться собой?

Утренняя зарядка в стиле зумба!

А ещё снизится вероятность того, что вы съедите что-то вредное или сделаете выбор не в пользу здорового образа жизни. Вы же начали день со спорта, значит, проведете его только со здоровыми привычками.

Правила утренней зарядки

Чтобы утренняя зарядка действительно принесла пользу нужно придерживаться некоторых правил:

• не начинайте зарядку сразу же после того, как встали с постели, дайте организму проснуться;
• не стоит выполнять интенсивные силовые упражнения с большим весом;
• упражнения должны быть простыми;
• зарядка должна проходить в спокойном темпе;
• делать зарядку нужно регулярно.

Лучше всего выполнять зарядку на свежем воздухе или в просторной комнате. И не забывайте об энергичной музыке!

Упражнения для утренней зарядки

Утренняя зарядка: польза, правила и комплекс упражнений в стиле зумба!

Зарядка может состоять из множества упражнений и их вариаций. Вот список базовых простых упражнений, которые вы наверняка помните ещё со школы:

• вращение шеи;
• наклоны туловища вперед, назад, в сторону;
• приседания;
• махи ногой вперед, назад, в сторону;
• отжимания.

Также отлично начинать день с йоги, пилатеса или пробежки в спокойном темпе.

А тем, кто любит потанцевать и хочет внести разнообразия в утренние тренировки, советуем попробовать зумбу. Подробнее о зумбе и её пользе мы писали в блоге.

Ксения Лысенко, тренер фитнес-клуба «Гран-При»,  подготовила комплекс упражнений для утренней зарядки в стиле зумба. На его выполнение уйдет всего 5 минут, так что он подойдет даже самым занятым и тем, кто вечно опаздывает.

Смотрите, повторяйте и начинайте день правильно!

Ранее Ксения поделилась комплексом упражнений, которые помогут накачать ягодицы, ноги и подтянуть бедра. 

«Если жив пока еще – гимнастика!»: как делать зарядку по утрам

01 марта 2020 г. / 15:00

Фото: uainfo.org

Если утро у вас давно уже не бывает добрым – попробуйте перед выходом из дома заряжать не только телефон и планшет, но и себя. #ProstoProSport рассказывает, как делать зарядку по утрам.

Польза утренней зарядки

Если обратиться к культурно-пропагандистскому наследию, то есть множество объяснений, для чего нужен утренний моцион. Например, вполне конкретное: «Каждое утро делай зарядку – будет твоё здоровье в порядке!». Ну или более общее: «Цель физической культуры – быть здоровым и с фигурой!». Или, наконец: «Под лежачий камень и вода не течёт», но это уже про утренний душ.

По аналогии с прогревом двигателя транспортного средства, зарядка – это активизация всех функций организма. Утренняя зарядка будит головной мозг, мобилизует нервную систему, активизирует работу органов чувств: зрительного, слухового и вестибулярного аппаратов, улучшает кровообращение во всем организме, активизирует процессы обмена веществ, работы сердечной мышцы и системы органов дыхания.

Буквально за 10-15 минут из сонного, разбитого, не выспавшегося, хмурого существа есть шанс превратиться в бодрую и трудоспособную человеческую особь, которая готова приносить пользу себе, семье и обществу.

Ну и как бонус – если делать зарядку ежедневно, то за первый месяц можно похудеть на 2-3 килограмма.

Владимир Высоцкий поет об утренней зарядке

Как делать зарядку по утрам

Большинство людей оправдывается, что утром на зарядку нет времени, но найти пару десятков минут не так сложно, как кажется. Для этого, например, достаточно с вечера собрать всё необходимое для следующего рабочего дня и приготовить всю одежду.

Не стоит сразу после сигнала будильника выскакивать из кровати и хвататься за гантели. Зарядка – не тренировка, интенсивные нагрузки по утрам не приветствуются. Цель зарядки — помочь проснуться и зарядить организм энергией на весь предстоящий день.

Все движения нужно делать в спокойном темпе, на невысоком пульсе. Зарядка должна состоять из разминки (2-3 минуты), основной части (8-10 минут) и завершения (2-3 минуты). Подходящий комплекс утренних упражнений можно подобрать в Интернете или составить свою собственную программу из подходящих упражнений.

10 видео утренней гимнастики

Как делать зарядку по утрам? Видео с советами от специалистов найти проще простого. Быстро или медленно, стоя или лежа, в тишине или под музыку, в одиночку или с детьми – решаете только вы. Вот несколько примеров, насколько разными могут быть комплексы утренней гимнастики.

Гимнастика наших бабушек и дедушек, слушаем аудио и выполняем инструкции

Гигиеническая гимнастика

Универсальный комплекс для всех

Комплекс упражнений для утренней зарядки

Ещё универсальный комплекс для всех

Комплекс упражнений для утренней зарядки

Зарядка для девушек

Утренняя зарядка для девушек

Мультзарядка: Смешарики представляют комплекс упражнений с Крошем

Утренняя зарядка от Смешариков

Зарядка для людей 40+

Зарядка для тех, кто старше 40 лет

Не хотите заниматься сами – проведите зарядку за кота

Гимнастика для кота

Или мотивируйте свою собаку стать партнером по тренировкам

Зарядка с собакой

Лайфхак

Иногда можно дать себе полениться и разбудить мозг без физических упражнений.

Распечатайте текст любой длинной скороговорки и тогда, лежа в кровати, вы сможете вслух пытаться читать спросонья:

«В четверг четвёртого числа, в четыре с четвертью часа, лигурийский регулировщик регулировал в Лигурии, но тридцать три корабля лавировали, лавировали, да так и не вылавировали, и потом протокол про протокол протоколом запротоколировал, как интервьюером интервьюируемый лигурийский регулировщик речисто, да не чисто рапортовал, да так зарапортовался про размокропогодившуюся погоду, что дабы инцидент не стал претендентом на судебный прецедент, лигурийский регулировщик акклиматизировался в неконституционном Константинополе, где хохлатые хохотушки хохотом хохотали и кричали турке, который начерно обкурен трубкой: «Не кури, турка, трубку, купи лучше кипу пик, лучше пик кипу купи, а то придёт бомбардир из Брандебурга — бомбами забомбардирует за то, что некто чернорылый у него полдвора рылом изрыл, вырыл и подрыл!».

Может, встать и сделать физические упражнения будет проще?

Почему утренняя зарядка и пробежка — пустая трата времени?

Если вы так и не ввели в привычку бегать или делать зарядку по утрам, то не стоит начинать. Два профессиональных эксперта рассказали InStyle, почему эти утренние мучения неэффективны, и показали, как можно исправить ситуацию. 

Мнение эксперта

Анастасия Дубинская, психофизиолог, нейропсихолог, основатель и руководитель школы естественного омоложения «Ревитоника»

«Даже длительные утренние занятия растяжкой или йогой не дадут результата, если потом вы вернетесь к своим привычным двигательным паттернам. Например, если утром вы занимаетесь упражнениями на раскрытие грудной области, а затем целый день сутулитесь над ноутбуком, то не только сводите эффект растяжки на нет, но и закрепощаете еще больше и без того напряженные мышцы груди. Или вы делаете упражнения из йоги для шеи, а потом снова наклоняете голову к гаджетам, не удивляйтесь, что со временем в верхней части спины образуется неприятный жировой нарост («вдовий горбик»)».

Дело в том, что то, как вы двигаетесь каждый день, как вы сидите перед компьютером, берете своего ребенка на руки, как несете продукты из магазина, — формирует ваше тело. Неправильные движения могут вызывать трение, приводящее к износу мышц и суставов, и даже изменению формы костей. Поэтому прежде всего нужно научиться следить за осанкой в течение дня, иначе утренние упражнения не дадут нужного результата. Чтобы понять, как должно ощущать себя ваше тело в пространстве, попробуйте изучить специальные упражнения для так называемого миофасциального релиза. Они помогут расслабить мышцы и фасции (соединительную ткань, покрывающую мышцы, сухожилия, органы и сосудисто-нервные пучки в нашем организме), и тогда йога и растяжка будут даваться легче. 

Мнение эксперта

Мария Амбург, сертифицированный йогатерапевт, инструктор йоги Критического (точного) выравнивания, специалист по осанке

«Все части тела человека связаны друг с другом, поэтому нет в организме ни одной клеточки, где бы не было соединительной ткани. Большим прорывом стали современные исследования, подтвердившие что фасциальная ткань наделена своеобразным интеллектом — памятью и способностью мгновенно передавать информацию по всему телу, а также управлять мышцами и распределять между ними нагрузку. Можно сказать, что фасциальная система — это своего рода интернет с постоянно обновляющейся базой данных, обеспечивающий слаженную работу нашего опорно-двигательного аппарата».

 Самое простое упражнение для миофасциального релиза называется «Две опоры», или «Нудл и книга». 

Как выполнять: скрутите валик из простыни толщиной 10 см и оберните его, например, эластичным бинтом. Либо используйте специальные ролики (нудлы) из спортивных магазинов. Уложите плотный валик под лопатками и, подложив под голову книгу, оторвите руки от пола, поднимая на книге голову. Направьте взгляд на свои колени и бедра, оставайтесь на весу. Постепенно опускайте голову и книгу к полу, прижимайте валик грудной клеткой. Оставайтесь в этом положении примерно 5–15 минут, наблюдая за своим дыханием, распрямляя спину и плечи, выдыхайте как бы вглубь, в сторону валика.

Сколько раз выполнять: один в день. 

Читайте также: 2 упражнения, которые помогут убрать холку на шее (видео).

Источник фотографий: архив пресс-служб

Поделитесь с друзьями и получите бонус

Подпишитесь на рассылку InStyle.ru

Instyle

Marksistskaya Street, 34/10, office 403 Moscow, Russia, 109147

Пять преимуществ утренних упражнений

Утренние упражнения полезны для здоровья. Если вам сложно придерживаться распорядка дня, перенесите тренировку на первую часть дня. Следующие пять преимуществ могут перевесить предыдущий звонок для пробуждения.

1. Утренняя зарядка поможет вам не отвлекаться.

«Утренние тренировки помогают снизить вероятность появления препятствий», — говорит Жасмин Теард, ACSM HFS, физиолог фитнес-центра Piedmont Atlanta.«Также меньше возможностей для оправдания».

2. Вы будете получать пользу от физических упражнений в течение всего дня.

Упражнения приносят много пользы для психического здоровья, и тренировки в первую очередь помогают вам сразу ощутить эти преимущества. «Физические упражнения приводят к секреции нейротрансмиттеров, которые способствуют ясности ума и улучшают концентрацию внимания», — говорит она. «Вы почувствуете удовлетворение, а также обновитесь и зарядитесь энергией».

3. Утренние упражнения помогут вам сделать выбор в пользу более здорового образа жизни.

Это раннее утреннее чувство выполненного долга также может помочь вам провести более здоровый день. «Когда вы встаете и занимаетесь спортом, вы формируете более здоровый образ мышления, который заставляет вас более внимательно относиться к тому, что вы едите в течение дня», — объясняет она.

4. Утренняя зарядка ускорит ваш метаболизм.

Было также доказано, что упражнения повышают метаболизм. Хотя ни одно исследование однозначно не доказывает, что утренние упражнения ускоряют метаболизм в большей степени, чем в другое время дня, они помогают обеспечить его интенсивность.

5. Вы будете спать лучше, если будете заниматься утром.

«Физические упражнения в целом помогают создать гормональный баланс и помогают войти в распорядок дня, что может улучшить ваш сон», — говорит она. Упражнения и сон идут рука об руку, потому что достаточное количество сна также связано с потерей веса.

Как стать утренней зарядкой

Если вы хотите заняться утренней зарядкой, Теард предлагает следующие советы:

• Подождите. Чтобы привыкнуть к утренней тренировке, может потребоваться три-четыре недели.

• Не сжигайте оба конца свечи. Вам нужно будет ложиться спать раньше, если вы начнете рано вставать для тренировки. Если вы не высыпаетесь, переход может оказаться невозможным.

• Заправка. Лучше иметь какой-то источник топлива, но он варьируется от человека к человеку. У некоторых людей желудок более чувствительный, поэтому вам, возможно, придется поэкспериментировать с разными продуктами, чтобы определить, какое топливо вам лучше всего подходит перед тренировкой.

Помните: любое упражнение лучше, чем его отсутствие. Если вам легче вписаться в тренировку во время обеденного перерыва или после работы, придерживайтесь того распорядка, который лучше всего подходит для вас.

Получите больше советов по фитнесу от Living Better.

Вам нужно записаться на прием к врачу из Пьемонта? Экономьте время, бронируйте онлайн.

6 удивительных преимуществ утренних упражнений

Утренняя тренировка — фантастический способ начать свой день по нескольким причинам.Многим сотрудникам, занятым полный рабочий день, может быть сложно выполнять рекомендуемые 30 минут упражнений каждый день. Между жонглированием семейными приоритетами и работой с девяти до пяти вы всегда можете найти оправдание, чтобы пропустить спортзал. Однако создание привычки заниматься спортом сразу после того, как вы встаете утром, может быть лучшим решением для поддержания мотивации.

Мы знаем, что заманчиво вздремнуть как можно дольше, вместо того, чтобы встать и пойти в спортзал перед работой. Но если вы возьмете за привычку заниматься повседневными физическими упражнениями перед тем, как попасть в офис, вы почувствуете себя более успешным, уверенным и получите множество преимуществ для здоровья.

Оцените шесть удивительных преимуществ утренних упражнений ниже:

Штатная рутина. Утренняя тренировка — отличный способ установить распорядок дня. После того, как вы установили режим упражнений, у вас будет гораздо меньше шансов пропустить тренажерный зал. Согласно исследовательской статье, опубликованной в European Journal of Social Psychology, требуется около двух месяцев, или в среднем 66 дней, чтобы привычка закрепилась и стала автоматической. Через два месяца утренних тренировок вы станете профессионалом!

Больше энергии. Утренние тренировки — один из лучших способов зарядиться энергией и подготовиться к своему дню. На самом деле, утренняя тренировка может дать вам больше энергии, чем чашка кофе! Вы получите мгновенный заряд энергии и ясность ума, которые сделают рабочий день продуктивным.

Лучшее настроение. Ожидайте, что после утренней тренировки вы почувствуете себя счастливее и оптимистичнее. Преодоление утреннего потоотделения вознаградит вас приливом эндорфинов, серотонина и дофамина — химических веществ, улучшающих самочувствие, которые улучшат ваше настроение и помогут избавиться от стресса.Кроме того, вы гарантированно почувствуете себя счастливее, зная, что вы начали свой день с чего-то удивительного для себя и своего здоровья.

Улучшенный сон. Известно, что физические упражнения способствуют улучшению сна. Тем не менее, упражнения вечером могут затруднить засыпание ночью (поскольку они повышают уровень эндорфинов). Одно исследование показало, что участники, которые тренировались в 7 часов утра, спали более глубоким и долгим сном, чем те, кто занимался днем ​​или вечером. Утренние тренировки — лучший способ воспользоваться всеми преимуществами физических упражнений для сна.

Пониженное артериальное давление. Регулярные упражнения отлично помогают предотвратить гипертонию. Оказывается, тренировка по утрам может быть даже лучше! В том же исследовании, упомянутом ранее, также было обнаружено, что утренние упражнения лучше всего снижают кровяное давление. Исследователи обнаружили, что те, кто тренировался по утрам, снижали артериальное давление на 10%, и это снижение артериального давления продолжалось до конца дня.

Меньше стресса. Разве не приятно войти в офис без всякого накопленного стресса и напряжения? Потение перед работой снизит уровень кортизола в организме (гормоны стресса). Упражнения также помогут снять напряжение и расслабить мышцы, что помогает бороться с негативным воздействием стресса на ваше тело.

Если вы не можете согласовать утреннюю тренировку со своим расписанием, ничего страшного! Хотя утренние тренировки приносят много пользы для здоровья, регулярные упражнения полезны для вас, независимо от того, в какое время дня.Самое важное — не забывать заниматься спортом каждый день — утром, во время обеденного перерыва или вечером. Лучшее время дня для занятий спортом — это время, которое лучше всего подходит вам!

Вы любите утренние тренировки? Если это так, не стесняйтесь оставлять несколько советов, как стать утренним упражнением ниже!

Понравился этот пост в блоге? Поделитесь этим со своими сотрудниками или коллегами с помощью этой версии блога для печати!

Изображение создано Freepik

9 действительно хороших причин заниматься спортом рано утром

Мы думаем об этом.И, возможно, даже установить будильник с ожиданием пробежки на рассвете, но большинство из нас не тренируются рано, несмотря на наши лучшие намерения. Тем не менее, 69 процентов спортсменов, которые тренируются после полудня, могут упускать некоторые ключевые преимущества утреннего движения.

Физиологи говорят, что любое время дня полезно для тренировки, пока вы его делаете, но факт в том, что немногие это делают. По данным Центров по контролю за заболеваниями, только пятая часть американцев получает рекомендованное количество аэробных и силовых тренировок, хотя почти половина из них ежедневно занимается аэробикой не менее 10 минут.«Кажется, что большинство людей тренируются позже днем, потому что именно тогда они думают, что у них есть время», — говорит доктор Мариалис Керн, заведующая кафедрой кинезиологии Государственного университета Сан-Франциско (SFSU) и занимающаяся утренними упражнениями. Большее количество из нас, просыпающихся для тренировки, может помочь сдвинуть цифры.

Нет лучшего способа начать свой день, чем знать, что вы сделали для себя что-то удивительное.

Если встать и выйти рано утром, то тренировка состоится.Двадцать конкурентоспособных женщин-бегунов, опрошенных NBC News BETTER, заявили, что утренние тренировки с большей вероятностью будут проводиться до того, как события дня нарушат самые продуманные планы. Мари Уикхэм, бегун в категории мастеров бега, пробежавшая 25 марафонов в Нью-Йорке, говорит, что «гораздо легче придерживаться утреннего расписания. Очень редко рано утром возникают конфликты из-за отказа от пробежки ».

Для того, чтобы встать вместе с солнцем, сначала потребуется несколько уловок: фитнес-блогер Эшли Питт, которая ведет в 6 утра класс Bodypump в Окленде, штат Калифорния, предлагает иметь друзей по тренировкам или предварительно оплаченное занятие, разложить одежду накануне вечером и отправиться в путь. ложиться спать пораньше.

Если вы не хотите выходить из дома в предрассветные часы, игра в (высокотехнологичную) игру может помочь: лаборатория доктора Мариалис Керн в SFSU обнаружила, что игроки в игры виртуальной реальности, такие как «Thrill of Fight», тратят тонну энергии и подтолкнуть их к потреблению кислорода. Не геймер? Все, что вам нужно, — это онлайн-тренировка или тренировка на DVD, велотренажер или беговая дорожка дома. Используйте тишину раннего утра, чтобы составить план тренировок, который заставит вас тренироваться дольше, усерднее или использовать больше сопротивления каждую неделю.

По теме

Неважно, чем вы занимаетесь, вот девять причин, чтобы начать утренний распорядок, который может «изменить жизнь», — говорит Питт.

1. Избавьтесь от жира. Исследователи из Японии обнаружили, что окисление жиров происходит, если люди, занимающиеся спортом, занимаются спортом перед завтраком. Можно сказать только хорошее об окислении жиров, процессе, при котором расщепляются большие молекулы липидов (то есть жиров), что, помимо того, что это способ похудания, которого хочет большинство людей, может также уменьшить диабет 2 типа. Одно бельгийское исследование показало, что высококалорийная диета не влияет на тех, кто занимается натощак, но заставляет тех, кто тренировался после еды, набирать вес (хорошая новость для тех из нас, кто любит есть свой торт и заниматься спортом).Выполнение упражнений перед завтраком имитирует состояние голодания и может помочь начать похудание. Если у вас низкий уровень сахара в крови, съешьте банан или небольшой энергетический батончик за 10-15 минут до тренировки.

2. Заводите (и сохраняйте) друзей. Исследователи из Университета Абердина в Шотландии обнаружили, что поиск нового компаньона для упражнений увеличивает количество упражнений, выполняемых людьми. И это количество увеличивалось еще больше, когда их товарищ по тренировке оказывал эмоциональную поддержку. В чем секрет? «Давление со стороны сверстников! «Мои друзья бегают перед работой», — говорит бегунья из Нью-Йорка Лаура Ди Марино.Для многих занятия с друзьями по утрам позволяют наверстать упущенное, а присоединение к новой группе для тренировок расширяет круг общения. В Нью-Йорке местные бегуны несут ответственность за несколько браков и детей.

Связанные

3. Узнайте больше о дикой природе и природе. Есть причина, по которой орнитологи и рыбаки уходят рано: птицы действительно ловят червей. Кролики, еноты, ястребы, сойки, кардиналы, цапли и цапли также на рассвете охотятся в парках и на улицах.Я видел, как рыжая лисица переходила улицу перед ранним утром 5 км в Мейплвуде, штат Нью-Джерси, и две каланы всплывали рядом с цаплей во время отпуска в 8 часов утра в районе Марин-Хедлендс в Калифорнии.

4. Лучший шанс, первый шанс. Если у вас есть дети или другие люди, которые зависят от вас в течение дня, утро — ваш лучший выбор, чтобы делать что-то самостоятельно. «Утренние тренировки, как правило, завершаются теми, кто предпочитает вычеркивать упражнения из своего списка на день, прежде чем остальные повседневные дела, потребности детей, загруженный тренажерный зал или снижение мотивации поразят их», — говорит Хизер Милтон, старший физиолог. в лаборатории производительности Нью-Йоркского университета.Многие из опрошенных нами женщин — занятые родители. «Когда дети были маленькими, это было прекрасное время для спокойных размышлений перед дневным хаосом», — сказала двукратная марафонец Дженнифер Лэтхэм из Гриннелла, штат Айова. «Я могу выскользнуть из дома и потренироваться до того, как кто-нибудь проснется и скучает по мне», — сказала Дженнифер Лепори из Рэмси, штат Нью-Джерси.

5. Приятнее, спокойнее, лучше. «Когда я встаю первым делом, я становлюсь намного лучшей мамой, учителем и женой», — добавил Лепори. «Ранний бег позволяет вам позаботиться о себе, а затем позаботиться обо всем остальном в лучшем состоянии духа и здоровья», — сказала паралимпийская спортсменка 2016 года Ивонн Москера-Шмидт.И наука поддерживает это мнение. Физические упражнения высвобождают эндорфины, известные как гормоны хорошего самочувствия, и снижают уровень стресса и беспокойства.

6. Эффект Златовласки. Летом более поздние тренировки на свежем воздухе слишком жаркие, а зимой слишком темные на большей части территории Соединенных Штатов. Утро обычно самое подходящее. К тому же, как указывает Лэтэм, пробежки на рассвете позволяют избежать необходимости наносить дополнительный солнцезащитный крем.

7. Хорошее пристрастие. «Это хороший способ выработать привычку, потому что тренировка всегда ассоциируется с подъемом», — говорит Милтон из Нью-Йоркского университета.И формирование этой привычки занимает не так много времени, как вы думаете. Согласно данным, опубликованным в European Journal of Social Psychology , в среднем требуется 2 месяца или 66 дней, чтобы привычка стала автоматической.

Наслаждайтесь восходом солнца и хвастайтесь — вы это заслужили! Джон Бречер

8. Права на мгновенное редактирование. Восход солнца всегда волшебен, поэтому сделайте снимок и отметьте #beautifulsunrise или #morningworkout. Публикация фотографий с тренировок может привлечь вас к ответственности в ближайшие недели и вдохновить ваших друзей, которые в ответ дважды нажимают на них.В конце концов, никто не пожалеет об этом хвастовстве. Вы сделали что-то отличное!

9. Бухгалтерский учет на конец рабочего дня. Если вы заползаете в кровать после долгого и трудного дня, чувствуя себя незавершенным, а если все остальное не помогает, то утренняя тренировка будет единственной задачей, которую вы сделали сегодня в списке. Или, по словам тренера по фитнесу и блогера Сьюзи Леммер, причины «все сводятся к тому, что нет лучшего способа начать свой день, чем знать, что вы сделали для себя что-то удивительное».

10 удивительных преимуществ утренних упражнений (подтвержденных наукой)

Большинство из нас знает, что упражнения в целом хороши.Но в какое время дня нужно заниматься спортом?

Следует ли вам заниматься утром, потому что от этого больше пользы, чем от занятий днем ​​или вечером?

Независимо от того, жаворонок вы или сова, появляется все больше свидетельств того, что утренняя гимнастика имеет много преимуществ.

В этой статье мы рассмотрим некоторые преимущества утренних упражнений. Давайте нырнем!

1.

Улучшите настроение на день

Если вы просыпаетесь капризным и разбитым, скорее всего, ваше настроение заколдует остаток дня.Утренняя гимнастика действует как настройщик радара, формируя настроение на день. Позволь мне объяснить.

Когда мы тренируемся, наш мозг вырабатывает гормон серотонин. Серотонин заставляет мозг чувствовать себя счастливым, что влияет на наше настроение.

Но это еще не все! Наш мозг также выделяет другие нейротрансмиттеры и гормоны, включая эндорфины, дофамин, норэпинефрин.

Дофамин «играет роль в обучении и формировании памяти и, в частности, вознаграждает, заставляя вас чувствовать себя хорошо», — говорит Стефани Файн Сасс, исполнительный и креативный директор The People’s Science.

Стеф — обученный исследователь Гарвардского университета и Орегонского университета здравоохранения и наук. Она много лет изучает и преподает, как работает и изменяется мозг.

Итак, по сути, дофамин связан с тем, что заставляет нас чувствовать себя хорошо . Вы когда-нибудь слышали о кайфе бегуна? Это пример улучшения настроения в результате выработки мозгом эндорфинов, которые мы получаем во время тренировок.

Дело в том, что мы получаем это, только когда тренируемся. Так почему бы не поднять настроение своему дню, тренируясь? Упражнения улучшат ваше психическое здоровье в целом.

2.

У вас будет больше энергии и вы будете начеку

Результаты нескольких исследований показывают, что упражнения напрямую влияют на центральную нервную систему, повышая энергию и уменьшая усталость.

Исследование, проведенное учеными из Университета Джорджии, показало, что регулярные упражнения низкой интенсивности, такие как , простой бег трусцой или даже обычная прогулка, могут повысить уровень энергии на 20 процентов и снизить утомляемость на 65 процентов.

По словам Патрика О’Коннора, принимавшего участие в исследовании, «упражнения — это способ для людей почувствовать себя более энергичным.

У этого есть научное обоснование, и у него есть преимущества по сравнению с такими вещами, как кофеин и энергетические напитки ».

Простая пробежка или даже обычная прогулка могут повысить уровень энергии на 20 процентов и снизить усталость на 65 процентов. Нажмите, чтобы твитнуть

Утренняя зарядка может стать вашей энергетической добавкой. Он улучшает кровоток и помогает снабжать мышечную ткань кислородом и питательными веществами. В результате повышается уровень энергии в теле.

3. Вы будете спать лучше ночью

Хотя исследователям еще предстоит найти окончательный механизм в организме человека, который связывает физические упражнения со сном, есть убедительные доказательства их воздействия.

Согласно Шарлин Гамальдо, доктору медицины, медицинскому директору Центра сна Джона Хопкинса, «умеренные аэробные упражнения увеличивают продолжительность медленного сна.

Медленноволновой сон относится к глубокому сну, когда мозг и тело имеют шанс омолодиться ».

Национальный фонд сна сообщает, что люди, которые тренируются на беговой дорожке в 7:00 утра, с большей вероятностью будут спать дольше и выдержать более глубокие циклы сна, чем люди, которые тренируются позже в течение дня.

Если у вас проблемы с засыпанием ночью, утренняя зарядка поможет вам подготовиться к спокойному сну.

4.

Вы будете чувствовать себя уверенно и успешны

Одним из преимуществ утренних упражнений в долгосрочной перспективе является то, что они повышают уверенность в себе и самооценку.

После нескольких месяцев регулярных утренних тренировок вы выглядите более здоровым и подтянутым.

Уже одно это оставляет чувство неудержимости и силы.

Мы ценим себя еще больше, потому что смогли удовлетворить некоторую внутреннюю потребность. Повышение самооценки имеет большое значение для улучшения нашей продуктивности и социальной жизни.

5.

Вы будете терять жир быстрее

Когда мы тренируемся, наше тело расходует энергию в качестве топлива.

Этот источник топлива в организме может храниться в виде углеводов, белков или жиров. Процесс использования запасов топлива в организме называется окислением. Почему это важно?

В недавнем исследовании ученые приняли участие 10 молодых людей, не страдающих ожирением, чтобы понять влияние упражнений и времени приема пищи.

Участники были сгруппированы в четыре категории, в том числе те, кто прошел:

1. Никаких упражнений (контроль)
2. 60-минутные упражнения перед завтраком (утром)
3. 60-минутные упражнения после обеда (после обеда)
4. 60-минутные упражнения после ужина (вечер)

Результаты показали усиление окисления жиров (сжигание жира в качестве топлива) в группе, которая занималась перед завтраком.А сжигание жира в качестве топлива связано с потерей веса.

Согласно исследованию, опубликованному в The Journal of Physiology, люди, которые тренируются натощак, могут придерживаться высококалорийной диеты без значительного влияния на набор веса.

Но подождите, это еще не все!

В другом исследовании ученые наблюдали за молодыми людьми с избыточным весом и малоподвижным образом жизни, выполняющими программу упражнений в течение 10 месяцев.

Участники были сгруппированы по времени окончания тренировки:

• с 7:00 до 11:59
• с 15:00 до 19:00
• в любое время дня
• вообще никаких упражнений

Результаты, опубликованные в Международном журнале ожирения, показали что группа, которая тренировалась до полудня, потеряла больше веса, чем те, кто тренировался после 3 p.м.

Хотя обобщения сделать нельзя из-за небольшого размера выборки, отчет ясно показывает, что если вы тренируетесь в начале дня, вы, как правило, более активны (См. Также: Следует ли вам тренироваться перед сном?)

6.

Вы снизите риск диабета

Одно из преимуществ утренних упражнений, особенно перед завтраком, связано с диабетом.

Утренняя гимнастика помогает улучшить инсулинорезистентность, что снижает риск диабета.Позволь мне объяснить.

Когда мы едим пищу с углеводами (не натощак), пищеварительный тракт нашего организма расщепляет те, которые есть, на сахар, который попадает в кровь.

Это увеличивает уровень сахара в крови. А это, в свою очередь, сигнализирует нашей поджелудочной железе вырабатывать инсулин, чтобы наши клетки могли поглощать сахар в крови для получения энергии.

Другими словами, употребление пищи поддерживает постоянную выработку инсулина.

В одном исследовании бельгийские исследователи обнаружили, что люди, которые тренировались без еды до и во время упражнений, показали улучшенную чувствительность к инсулину.

7. Вы снизите артериальное давление

Исследования показывают, что у людей чаще всего случается сердечный приступ рано утром.

Исследование, опубликованное в журнале «Здоровье сосудов и управление рисками», посвящено изучению времени выполнения упражнений на артериальное давление.

Исследователи набрали участников на 30-минутную тренировку под наблюдением на беговой дорожке в группы, которые выполняли упражнения в 7:00, 13:00 и 19:00.

Результаты показали, что группа, которая выполняла утреннюю зарядку (7 часов утра), снизила кровяное давление на 10 процентов. Это снижение было устойчивым, а в некоторых случаях даже упало, по крайней мере, до 25 процентов.

Польза утренних упражнений в том, что они могут быть отличной профилактикой от скачков артериального давления.

Метаболизм — это процесс, с помощью которого наш организм превращает то, что мы едим и пьем, в энергию.

Наши тела постоянно зависят от этого процесса, чтобы продолжать функционировать, даже когда мы отдыхаем.

Подумайте об этом, даже в состоянии покоя вашему телу необходимо дышать, циркулировать кровь, расти и восстанавливать клетки.

Количество калорий, необходимое для этой жизненно важной деятельности, называется основной скоростью метаболизма. Этот показатель зависит от вашего возраста, пола и телосложения.

Хорошая новость в том, что когда вы тренируетесь по утрам, метаболизм сохраняется в течение дня. Это означает, что вы продолжаете сжигать калории в течение всего дня.

9.

Вы преодолеете промедление

Не знаю, как вы, но мне всегда нужно чем-то заняться. Мой список задач день ото дня не становится короче.

Проблема в том, что есть соблазн отложить тренировку на более позднее время. И когда мы это делаем, мы не можем придерживаться этого, потому что (предупреждение о спойлере) всплывают другие вещи.

Брайан Трейси написал отличную книгу под названием «Съешь эту лягушку». Послание Брайана было простым, но практичным: сначала делайте самое сложное. В противном случае мы это отложим и никогда этого не сделаем.

Для большинства из нас упражнения — действительно самое тяжелое (физически интенсивное) занятие, которое мы когда-либо делали в течение дня.По крайней мере, это правда для меня.

Одно из преимуществ моих утренних упражнений в том, что я могу делать их и не беспокоиться. Тогда я могу пожинать плоды тренировок в течение дня. Вы не можете отложить тренировку, если съедите эту лягушку утром.

10.

Уменьшите стресс

Современная работа полна стрессовых событий. Встречи, которые затягиваются и становятся бессмысленными, упрямые клиенты, требовательные и неприятные начальники, семейные обязательства и так далее, и так далее.

Утренняя зарядка помогает справиться со стрессом.

Преимущества утренних упражнений в том, что помимо эндорфинов хорошего самочувствия, которые выделяет наш мозг, мы еще и активны.

И это также заставляет нас бодрствовать, что помогает нам справляться со всеми вещами, которые бросают в нас в течение дня.

15 преимуществ, хитростей и многого другого

Мы говорим о хорошем настроении, которое сохраняется весь день, о прекрасном сне, когда вы, наконец, упали, и о более быстром росте в тренажерном зале.

Итак, , как точно переключение времени тренировки изменит вашу жизнь? Посчитаем пути.

1. Повысьте свое невероятное мастерство

Фитнес-авторитеты в Instagram уже давно говорят о «кардио натощак». Это определенно не универсальная стратегия, но тренировка перед завтраком действительно может повысить ваш потенциал сжигания жира.

Исследования показывают, что потение натощак помогает сжигать на 20 процентов больше жира, чем если бы вы тренировались после еды.

2. Попрощайтесь с тягой

Упражнения в любое время дня снижают уровень «гормона голода», грелина.Но утренние тренировки делают нечто еще более волшебное.

Одно исследование мозговой активности 35 женщин показало, что утренняя зарядка снижает эмоциональную реакцию участников на фотографии еды. На следующей неделе те же женщины пропускали утренние тренировки и сильнее откликались на те же фотографии еды.

Чтобы понять это волшебство, необходимы дополнительные исследования, но в утренних упражнениях есть что-то такое, что избавляет от тяги.

3. Будьте активнее в течение всего дня

Утренние занятия дают толчок вашей активности на весь день.В том же исследовании женщин, просматривающих фотографии еды, исследователи обнаружили, что участники с большей вероятностью будут оставаться активными весь день, если они занимаются спортом по утрам.

На самом деле это игра разума — вы просто начинаете ощущать это, когда тренируетесь.

4. Держите уровень сахара в крови под контролем

Если у вас диабет 1 типа (T1D), вы знаете, что контролировать уровень сахара в крови — это очень важно. А поскольку упражнения ухудшают ваш уровень сахара, планирование здоровых тренировок может быть проблемой.

Исследование 2015 года показало, что утренние тренировки — самый безопасный вариант для людей с СД1. Исследователи считают, что это связано с тем, что уровень гормона кортизола, который помогает регулировать уровень сахара в крови, повышается по утрам.

Так что установите будильник, приступайте к работе и потейте, пока ваше тело настроено контролировать уровень сахара в крови. Безопасность прежде всего!

5. Спите лучше

Вы когда-нибудь замечали, как вечерние занятия в тренажерном зале будят вас? Это не только ваше воображение. Физические упражнения повышают частоту сердечных сокращений и температуру тела.Вашему телу нужно время, чтобы расслабиться после тренировки, так почему бы не переключиться на утро, времени, которое вам нужно, этого прилива энергии?

Исследование 2014 года показало, что взрослые, которые тренируются в 7 утра, засыпают быстрее и спят крепче, чем те, кто посещает спортзал днем ​​или вечером. Другими словами, вы будете спать как младенец (ну, тот, кто действительно спит всю ночь).

6. Снизьте артериальное давление

Регулирование артериального давления, вероятно, не является вашим первым делом по утрам.Но, может быть, так и должно быть. Примерно каждый третий американец имеет высокое кровяное давление, что подвергает вас риску всех видов осложнений со здоровьем в дальнейшей жизни.

Один из самых простых способов контролировать артериальное давление — это заниматься спортом. По крайней мере, одно исследование показало, что тренировки в 7 часов утра поддерживают ваше кровяное давление более стабильным, чем тренировки в течение дня. Кто знал?

7. Будьте счастливее

Ага, упражнения стимулируют выработку эндорфинов. Это просто наука. Представьте, что вы начинаете свой день с хороших эмоций, а не сжимаете латте как спасательный круг до 10 часов утра.м. Стоит попробовать.

8. Будьте в зоне

Независимо от того, когда вы тренируетесь, физическая активность улучшит вашу концентрацию и внимание. Но не лучше ли сфокусироваться на лазере в начале дня?

В одном исследовании исследователи обнаружили, что утреннее кардио специально улучшает внимание и навыки принятия решений. Исследование также показало, что в течение дня полезно делать короткие перерывы в упражнениях. Даже трехминутные всплески активности каждые полчаса помогали участникам оставаться сосредоточенными.

9. Накачивайте мышцы быстрее

Хорошо, так что вы можете не находиться в режиме «железной накачки» в ту минуту, когда встаете с постели утром, но Национальный институт фитнеса и спорта сообщает, что на самом деле ваш уровень тестостерона находится на нормальном уровне. наибольший. А тестостерон означает, что ваше тело готово к наращиванию мышц.

Воспользуйтесь этим утренним временным интервалом, если хотите стать сильнее.

10. Побороть болезнь

Исследования показывают, что упражнения повышают активность иммунной системы.Даже короткие тренировки — менее часа — могут снизить воспаление и ускорить реакцию вашего организма на микробы.

Почему бы не начинать каждый день с укрепления иммунной системы?

11. Просыпайтесь быстрее

Помните, как высокий уровень кортизола, который контролирует уровень сахара в крови, наблюдается по утрам? Кортизол также помогает просыпаться и сохранять бдительность.

Так что работайте в естественном ритме своего тела. Используйте утренний кортизол для высокоэнергетических тренировок. Эндорфины и кортизол — это как раз-два удара для повышения энергии, которого хватит на несколько часов после окончания сеанса потоотделения.

12. Эффект от здоровых привычек

Вы когда-нибудь задумывались, не соблазнит ли вас утренняя тренировка съесть жирный бургер и кекс на обед? Подумай еще раз. Исследования на самом деле показывают, что одна здоровая привычка имеет эффект домино на весь остальной день.

В исследовании 2019 года, в котором приняли участие более 2000 студентов колледжей, те, кто завершил 15-недельную программу тренировок , автоматически стали есть более здоровую пищу — меньше жареной пищи, больше свежих продуктов. Необходимы дополнительные исследования, но похоже, что упражнения могут заставить вас жаждать более здоровых закусок.#winning

13. Меньше отвлекающих факторов = лучшие тренировки

Представьте себе момент, когда вы просыпаетесь. Вы еще не начали пролистывать Instagram или Twitter. Вы еще не запустили ничего, . Вы все еще отключены от мира. Этот — время для целенаправленной тренировки.

По утрам вас меньше отвлекает работа или друзья. Воспользуйтесь моментом, чтобы втиснуться в тренировку до того, как день начнется по-настоящему.

14. Избавьтесь от жары

Если вы достаточно счастливы, чтобы жить в теплом климате, вы уже знаете, что послеобеденные тренировки могут быть немного насыщенными.Самая жаркая часть дня обычно между 10:00 и 15:00, поэтому назначьте сеансы пота до или после этого времени.

Или, может быть, тепло не твоя проблема. Если в вашем районе холодно, утро — лучшее время для занятий спортом. Утренняя тренировка в поту согреет вас на предстоящий холодный день.

15. Повышение энергии на несколько дней

Cardio заставляет вашу кровь перекачиваться, доставляя кислород и питательные вещества в ваше сердце, легкие, мозг… вы называете это. По сути, больше упражнений = больше энергии.Утренние тренировки делают выходной день счастливым и энергичным.

16 преимуществ ранней тренировки

Лучшее время для занятий спортом — это, в конечном счете, то время, которое соответствует вашему индивидуальному образу жизни, привычкам сна и предпочтениям. В конце концов, лучше тренироваться в 19:00, потому что вы не смогли устоять перед ложью, чем вообще ее пропустить.

Тем не менее, есть целый ряд преимуществ, связанных с отказом от кнопки отложенного сигнала и с первым делом тренировки.

По совету личного тренера Джеймса Старка, соучредителя Starks Fitness, мы представляем 16 веских причин посетить тренажерный зал до 9:00:

16 преимуществ тренировки утром

Первые несколько часов утром задают тон. тон до конца дня. Вот 16 преимуществ утренних тренировок, которые могут убедить вас установить будильник завтра утром очень рано:

1. Меньше отвлекающих факторов

Когда вы впервые проснетесь, вы полностью отключены от мира и еще не обратили внимания на свой ежедневный список дел.Отсутствие работы и социальных обязательств на час или два означает, что вы можете более пристально сосредоточиться на тренировке.

Плюс, когда вы тренируетесь по утрам, вас меньше прерывают телефонные звонки, текстовые сообщения, электронные письма, уведомления Instagram, твиты, сообщения Facebook …

Свобода от работы и социальных обязательств означает, что вы можете больше сосредоточиться на тренировке.

2. Пониженный аппетит

Это может показаться нелогичным, но утренняя тренировка помогает избавиться от тяги к еде.Исследование, проведенное Университетом Бригама Янга, показало, что 45 минут умеренных и интенсивных упражнений по утрам фактически снижают эмоциональную реакцию человека на изображения еды. Еда не только меньше соблазняла участников, но и не ела больше, чтобы восполнить лишние калории, сожженные во время тренировок.

---

---

3. Повышение общей активности

Утренние тренировки не только полностью утомят вас, но и вдохновят вас на большее движение в течение дня.В том же исследовании участники показали увеличение общей физической активности в те дни, когда они тренировались по утрам. «Как только вы преодолеете препятствие на пути в спортзал, это улучшит ваше настроение и, скорее всего, заставит вас подняться по лестнице, а не на лифте», — говорит Старк.

4. Повышенное сжигание жира

Упражнения на пустой желудок — иногда называемые «кардио натощак» — не для всех, но если вашей целью является снижение веса, они могут просто помочь вам увеличить свой потенциал сжигания жира. .В исследовании с участием 10 мужчин, опубликованном в British Journal of Nutrition , тренировки перед завтраком сжигают на 20 процентов больше жира по сравнению с тренировками днем ​​или вечером.

---

---

5. Улучшение процесса принятия решений

Утренние тренировки также укрепляют ваш мозг. Согласно исследованию, опубликованному в British Journal of Sports Medicine , утренняя тренировка умеренной интенсивности улучшает когнитивные способности — такие как принятие решений, внимание и визуальное обучение — в течение дня.Когда участники добавляли короткие перерывы на ходьбу в течение восьмичасового дня, они также заметили улучшение кратковременной памяти — даже всего на три минуты каждые полчаса.

6. Разбуди мозг

Утренняя тренировка может лучше соответствовать твоему циркадному ритму, который включает в себя выделение гормонов, таких как кортизол, по времени. Хотя он широко известен как «гормон стресса», поскольку он является частью естественной реакции вашего организма на угрозу причинения вреда или опасности, роль кортизола заключается в том, чтобы вы чувствовали себя бодрыми и бдительными.Как правило, уровень гормона повышается утром — естественно, достигает пика около 8 часов утра — и падает к вечеру.

---

---

7. Повышение энергии

Известно, что регулярные упражнения повышают уровень энергии и уменьшают чувство усталости. В исследовании, опубликованном в журнале Psychotherapy and Psychosomatics , исследователи обнаружили, что неактивные люди со стойкой усталостью повышают воспринимаемый уровень энергии на 20 процентов и снижают утомляемость на целых 65 процентов за счет регулярных физических упражнений.Если вы начнете тренировку раньше, вы получите больше энергии в течение дня.

10’000 часов

8. Повышение настроения

Когда вы занимаетесь спортом, ваше тело выделяет в мозг множество улучшающих настроение химических веществ, включая дофамин, норадреналин, серотонин и эндорфины, которые способствуют благополучию. Кроме того, тренировки уравновешивают уровень гормонов стресса, таких как адреналин и кортизол, в вашем организме. «Приведение тела в движение — это хорошо известный способ повышения уровня эндорфинов — гормонов хорошего самочувствия в организме, обеспечивающих подготовку к продуктивному дню», — говорит Старк.«Выйдя из тренажерного зала, вы почувствуете себя в более позитивном настроении и будете готовы начать день».


---

---

9. Лучший выбор продуктов питания

Регулярные упражнения могут даже изменить ваши предпочтения в еде и вызвать у вас аппетит к фруктам и овощам. Анализ, проведенный Университетом Индианы, показал, что люди, которые занимались физическими упражнениями не менее 30 минут пять или более раз в неделю, ели больше фруктов и овощей, а те, кто занимался меньше всего, ели меньше. «Если вы уже приняли решение пойти в спортзал, вы с большей вероятностью сделаете правильный выбор, когда дело доходит до еды», — говорит Старк.

10. Наращивайте мышцы быстрее

Тестостерон играет важную роль в наращивании и поддержании мышечной массы, а также помогает вашему телу восстанавливаться после тренировки. Увеличивает количество нейромедиаторов, которые способствуют росту тканей; взаимодействует с ядерными рецепторами ДНК, стимулируя синтез белка; и увеличивает уровень гормона роста, который необходим для восстановления мышц. После пробуждения у вас самый высокий уровень тестостерона, поэтому утренняя тренировка поможет вам извлечь пользу.

---

---

11.Улучшение сна

Если вечерняя тренировка может взбодрить вас перед сном, повысив частоту сердечных сокращений и температуру тела, утренняя тренировка может помочь вам улучшить ночной режим. Исследование Аппалачского государственного университета показало, что взрослые, которые тренировались в 7 утра, засыпали быстрее и спали лучше, чем те, кто ходил в спортзал днем ​​или вечером. Кто мог отказаться от возможности более глубокого, продолжительного и качественного сна?

12. Снижение риска диабета

Посещение тренажерного зала первым делом может помочь предотвратить диабет 2 типа, помогая регулировать уровень сахара в крови.В исследовании, проведенном KU Leuven University, участники, которые тренировались натощак, показали лучшую толерантность к глюкозе и чувствительность к инсулину по сравнению с теми, кто ел углеводы до и во время тренировки.

---

---

13. Пониженное артериальное давление

Один из самых простых способов контролировать артериальное давление — это регулярно заниматься спортом, и на это может влиять время, которое вы выберете для тренировок. В исследовании Аппалачского государственного университета участники, которые тренировались на беговой дорожке в течение 30 минут в 7 часов утра, снизили артериальное давление на 10 процентов по сравнению с теми, кто тренировался в 13 и 19 часов.Более того, падение продолжалось весь день, а ночью — еще на 25 процентов.

14. Формирование привычки

Направление в тренажерный зал до того, как мир проснется, означает, что вы с большей вероятностью будете его придерживаться — исследование Американской психологической ассоциации показало, что самые последовательные спортсмены — это те, кто делает это привычкой. и это может иметь косвенное влияние на другие аспекты вашего здоровья. Просыпаясь каждый день в одно и то же время, вы укрепляете свой циркадный ритм, что помогает поддерживать функции и циклы организма с оптимальной эффективностью.

---

---

15. Получите заряд кофеина

Если вы выпьете эспрессо перед вечерней тренировкой, это будет плохо для вашего сна, но отказ от него может привести к менее эффективной тренировке. Исследования показывают, что употребление кофеина перед тренировкой может повысить скорость, выносливость и общее качество тренировки, а также помочь вам сжечь больше калорий после завершения тренировки. Решение? Запланируйте тренировку на утро, и к тому времени, когда придет время ложиться спать, кофеин выйдет из вашего организма.

16. Сияние после тренировки

При учащении пульса кровеносные сосуды расширяются, перекачивая больше крови по всему телу, в том числе по коже. Это увеличение кровотока насыщает клетки кислородом и вымывает из организма любые клеточные остатки. Результат? Здоровое сияние после тренировки.

---

---

Последнее обновление: 09.03.2020

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

6 причин, почему утренняя зарядка важна для вашего здоровья

14 февраля 2018 г. Майкл Морелли

Многие люди сегодня более активны днем ​​и вечером.Под «активным» мы подразумеваем их упражнения и фитнес. Хотя некоторые пытаются просыпаться утром, чтобы делать свои обычные упражнения, многие все же предпочитают делать это позже.

Причина этого явления в том, что многие люди думают, что у них больше времени в конце дня. Хотя это может быть правдой, поскольку есть много других приоритетов, которые необходимо выполнить утром, вы можете упустить важные преимущества утренних тренировок.

Исследования показывают, что утренняя зарядка дает множество преимуществ, которые нельзя получить ни в какое другое время дня. Независимо от того, являетесь ли вы жаворонком или нет, вы можете пересмотреть свой график тренировок по следующим причинам:

Фото: Майкл Морелли

1. Физические упражнения по утрам сжигает больше жира

В целом, упражнения помогают сжигать жир.Но мало ли вы знали, что утренняя гимнастика намного эффективнее сжигает калории и лишний жир. Причина в том, что окисление жиров происходит естественным путем, когда тренировка проводится перед завтраком.

Теперь, если вы действительно хотите сжигать больше жиров и калорий, эффективное окисление жиров — это то, что вам нужно. Это не только помогает сжигать жиры, но и снижает риск заболевания диабетом. Более того, упражнения перед завтраком также имитируют принцип голодания, что, по-видимому, является очень хорошим фактором для похудения.

2. Ваша кожа будет сиять естественным образом

Хотя упражнения в любое время дня могут помочь вам добиться естественного сияния и цветения вашей кожи, ничто не сравнится со сиянием, которое вы можете получить от повседневных занятий по утрам. Исследования и исследования показали, что люди, которые занимаются утром, имеют более сияющую, сияющую и цветущую кожу, чем те, кто занимается спортом вечером.

Солнечный свет, жара и дневной свет, по-видимому, являются важными факторами, влияющими на цветение и здоровье вашей кожи.В это время вам намного легче увлажнять и промывать поры, что делает его действительно полезным для вашей кожи.

3. Вы будете спать лучше ночью

Фото: Майкл Морелли


Утренние упражнения дают вашему телу здоровый вид усталости и стресса в конце дня, что приводит к более глубокому и лучшему сну. Кроме того, утренняя зарядка влияет не только на качество вашего сна, но и помогает вам дольше отдыхать.

Обратите внимание, что упражнение — это форма стресса. А человеческое тело создано, чтобы реагировать на стресс, высвобождая гормоны и повышая уровень адреналина. Только представьте, когда вы делаете упражнения и тренируетесь в ночное время, повышение адреналина повлияет на ваш режим сна, когда придет время ложиться спать!

4. Ранние упражнения уменьшат стресс и депрессию

Было обнаружено, что активность помогает снизить стресс и депрессию.Еще одна причина сделать это перед началом дня, верно? Когда вы встаете и занимаетесь фитнесом, вырабатываются эндорфины или гормоны счастья, которые не позволят вам чувствовать себя подавленным и подавленным.

Соответственно, вы будете чувствовать себя намного лучше в течение всего дня, так как вы начали его с наполнения себя этими гормонами. Кроме того, вам будет намного сложнее чувствовать себя подавленным и тревожным даже после долгого дня.

5. Ваш метаболизм ускорится

Одно из самых больших преимуществ утренних упражнений — резкое улучшение метаболизма.После того, как вы закончите тренировку, вы все еще сжигаете калории. Этот процесс называется избыточным потреблением кислорода после тренировки или EPOC, который идеально подходит для утренних тренировок, особенно перед завтраком.

После того, как вы съедите еду, даже белок, полученный из белков и трав, ваш организм будет использовать их как источник энергии или использовать для пополнения своего организма. Это только показывает, что утренние упражнения могут ускорить и улучшить ваш метаболизм, поскольку вы не можете получить эту пользу от упражнений вечером.

6. Помогает более эффективно наращивать мышечную массу

Фото: Майкл Морелли


Когда вы хотите нарастить и нарастить больше мышц, вам нужно больше тестостерона в вашем теле. И угадайте, в какое время суток у вас пик тестостерона? Да, вы угадали — утром, как только проснетесь!

Следовательно, вставание и выход из дома по утрам для тренировок и тренировок поможет вам нарастить мышцы более эффективно и результативно именно по той причине, что ваше тело находится в основном состоянии для наращивания мышц.

Вам может казаться, что вы не жаворонок, но если вы действительно хотите сделать жизненно важные моменты параллельно с состоянием вашего здоровья и физической формы, вам лучше начать заниматься утром.