Через сколько времени после еды можно тренироваться? • inTrends
Единого стандарта для всех не существует. Лично мне нравится принимать пищу за час до большинства основных силовых тренингов и за 1,5 до тренировок пресса.
Вы должны помнить, что синтез в мышцах длится около 48 часов, а это значит, что вы не сожжете мышцы натощак.
Однако при низком уровне инсулина и высоком глюкагона происходит потеря жира. В свою очередь, разумно избегать резких скачков инсулина перед тренировкой, но иметь при этом запасы гликогена для положительного результата.
В любом случае еда и тренировка идут рука об руку.
Если вы не ориентируетесь, сколько требуется времени до начала выполнения упражнений лично для вас, не волнуйтесь. Это руководство поможет вам определиться.
В зависимости от выбранного подхода, упражнения способны принести как положительные, так и отрицательные эффекты для организма. Если вы начнете тренироваться слишком быстро после еды, у вас могут возникнуть судороги.
Это связано с тем, что вашей пищеварительной системе требуется время на переваривание пищи, которую вы принимаете перед занятиями.
У каждого человека индивидуальная усваиваемость, когда дело касается пищеварения. Она определяет, как скоро вы сможете начать тренировку после еды. Упражнения, требующие сильной тряски, такие как занятия высокоинтенсивной аэробикой, будут отличаться по необходимому периоду времени по сравнению с ходьбой или тяжелой атлетикой.
Как долго нужно ждать после еды, чтобы начать тренироваться?
Из-за разницы у людей в пищеварительной системе, на этот вопрос трудно дать однозначный ответ.
Тем не менее, есть несколько вещей помогающие определить оптимальный период времени, который вам нужно выждать после еды, прежде чем приступить к тренировке.
Количество съедаемой еды
Если вы съели легкую пищу, содержащую не более 300 калорий, это не должно помешать вам тренироваться.
Однако, после плотного насыщенного обеда вам потребуется несколько часов, прежде чем приступить к упражнениям, особенно если они высокоинтенсивные.
Небольшие приемы пищи в меньшей степени влияют на ваше тело, но вам не следует начинать тренировку вскоре после того, как вы съели что-нибудь тяжелое.
Виды упражнений
Вид упражнения, который вы собираетесь выполнять является одним из важных факторов, определяющий, как долго вам следует ждать перед тренировкой.
Для некоторых упражнений, таких как высокоинтенсивные интервальные тренировки и бег, вам придется немного подождать, в отличие от других, таких как поднятие тяжестей или ходьба. Что отличает эти упражнения, так это движение, необходимое вашему телу для их выполнения.
Метод проб и ошибок
Прежде чем вы определитесь с количеством времени, требующегося перед началом тренировки, вам нужно сначала поэкспериментировать. В то время как некоторые люди без проблем занимаются спортом сразу после приема пищи, другие склонны чувствовать тошноту.
Эксперименты помогут вам определиться, к какой из двух групп вы относитесь.
Для некоторых людей нормально подождать от 1 до 3 часов, но не бывает двух людей с одинаковой пищеварительной системой. Единственный способ понять, как ваш желудок справится с этой ситуацией, – это делать упражнения между приемами пищи.
Как правило, за три-четыре часа до тренировки вам понадобится еда, богатая углеводами и белками и с низким содержанием жира. Углеводы снабжают ваше тело гликогеном, столь необходимых для занятий в тренажерном зале. Если вы их пропустите, ваши мышцы откажут вам, когда понадобятся больше всего.
Если вы пытаетесь похудеть, может показаться неуместным съесть богатую углеводами пищу перед походом в спортзал. Однако сложные углеводы, такие как чечевица, фасоль, крахмалистые овощи и цельнозерновые, не только обеспечат вас клетчаткой и питательными веществами, но и выступят в качестве топлива, необходимого для занятий. Тем не менее, рафинированные углеводы, как правило, повышают аппетит, а также увеличивают объем живота, чего вы стараетесь избегать.
Кроме того, жирная еда перед тренировкой замедляет пищеварение. С другой стороны, белки предназначены для поддержки мышц. Во время тренировки, клетки ваших мышц разрушаются, а затем восстанавливаются. Употребление правильных белков обеспечит ваше тело необходимыми аминокислотами, используемые вашими мышцами для самовосстановления.
Некоторые отличные белковые источники включают курицу и нежирное мясо, поскольку они содержат все необходимые аминокислоты. Некоторые зерновые, такие как киноа, бобы и различные овощи, также содержат достаточное количество белков для спортсменов.
Если вы один из тех людей, которые предпочитают тренироваться рано утром, вам нужно встать достаточно рано, чтобы позавтракать за час до того, как отправиться в спортзал. Убедитесь, что вы хорошо питаетесь перед занятиями.
Употребление пищи, богатой углеводами, обязательно поможет вам добиться максимальных результатов. Она также позволит вам тренироваться в течение более длительных периодов времени и с более высокой интенсивностью.
Если вы не позавтракаете перед тренажерным залом, вы почувствуете вялость или головокружение.
Если вы хотите заняться спортом в течение часа после завтрака, сделайте его легким или выпейте что-нибудь вроде спортивного напитка. Включите углеводы для дополнительной энергии.
Существует заблуждение, что нельзя есть перед тренировкой. Это совершенно неверно. По правде говоря, вы должны обязательно съесть что-нибудь перед любыми занятиями для поддержания силы в своем теле.
Это заблуждение объясняется тем, что работа на пустой желудок заставляет ваше тело сжигать лишний жир во время тренировки. Это очень неправильно, поскольку голодание может принести вашему телу больше вреда, чем пользы.
Вашему организму требуется определенное количество сахара в качестве топлива на тренировках. В отсутствие глюкозы организм вынужден превращать мышечную ткань в энергию. Помните, что вы пытаетесь нарастить мышцы, а не истощать их. Вашему телу также нужна энергия для всех видов высокоинтенсивных упражнений.
Участвовать в высокоинтенсивных тренировках натощак не удастся, так как у вас не будет энергии для их выполнения. Вам нужны выносливость, сила и скорость для сжигания калорий, а также получения быстрых результаты, что будет невозможно при низком уровне сахара в крови. Результатом будет чувство головокружения и вялость.
Что такое гликоген и какова его роль в физических упражнениях?
Гликоген – это запасенная форма сахара (глюкозы) в крови. Это полимер накопленного инсулина, расщепляющийся на глюкозу. Гликоген обычно хранится в печени и мышцах. Если уровень глюкозы в крови снижается, гликоген обеспечивает организм энергией.
Гликоген очень важен для тренировок, поскольку он питает ваши мышцы. Во время выполнения упражнений они будут использовать накопленный гликоген. Запомните, и глюкоза в крови, и гликоген питают мышцы.
Уровень гликогена восполняется после тренировки. Период восстановления зависит от уровня интенсивности и времени, затраченного на упражнения.
Для полного восполнения уровня гликогена может потребоваться от несколько часов до несколько дней.
Через сколько времени после еды можно тренироваться: гид по правильному расписанию
Viktoriya Chorniy > Фитнес
05 октября 2018
Читать: 4 мин
Поделиться
©Pixabay
Каждый уважающий себя спортсмен знает, что еда перед тренировкой запрещена. Если не соблюдать это правило, то можно заработать дискомфорт в желудке, быструю утомляемость и тошноту. Так за сколько нужно есть перед тренировкой, чтобы не навредить себе?
Содержимое материала
Еда, как известно, является источником энергии для организма. Во время тренировок эта энергия расходуется больше, чем обычно, что является вполне нормальным. Так почему же употреблять пищу перед занятиями спортом запрещено?
Во-первых, еда поднимает уровень серотонина, что приводит к сонливости.
Соответственно, эффективность тренировки значительно падает.
Во-вторых, занимаясь спортом после приема пищи, мы сами замедляем процесс пищеварения. Это объясняется тем, что во время физических нагрузок основной приток крови перенаправляется на мышцы, а желудок остается ни с чем. В этом случае могут появляться судороги, а также изжога и даже рвота.
В-третьих, тренировки сразу после еды замедляют процессы сжигания жира, а ведь как раз это часто и является нашей главной целью!
Как мы уже поняли, тренироваться сразу после еды – крайне нежелательное занятие. Но не стоит впадать и в другую крайность – не нужно бежать в зал на голодный желудок! Некоторые люди перед утренней пробежкой выпивают только чашку чая или кофе, но это ошибка. Специалисты считают, что перед утренней тренировкой нужно обязательно позавтракать, чтобы восстановить уровень гликогена в крови.
Лучшим решением будет соблюдать золотую середину, то есть не переедать, но и не голодать.
Ваш завтрак должен быть легким, но он должен быть! Просто дайте организму хотя бы час, чтобы усвоить пищу, а потом идите на тренировку.
Так как разные виды спорта дают различную нагрузку на тело, то и требования к тренировкам могут быть разными. Планируя физическую активность, можете опираться на такие ориентировочные данные:
• тренировка в зале – через 3 часа после еды;
• упражнения на мышцы живота – время еще увеличивается;
• дыхательные упражнения можно выполнять через 3 часа после еды, а лучше всего делать это на голодный желудок.
Если вы хотите похудеть, то сразу после тренировок есть тоже не рекомендуется, нужно подождать около часа. А если ваша цель – набор веса, то можете съесть что-нибудь белковое.
Читайте также Как правильно дышать во время плавания: гид по водному спорту
Супер!
Поделиться
Время, побочные эффекты и многое другое
Часто рекомендуется поесть перед тренировкой, чтобы пополнить запасы энергии.
Однако у некоторых людей могут возникать побочные эффекты, если они едят незадолго до тренировки.
Их обычно можно избежать, если дать достаточно времени для пищеварения, хотя этот период зависит от типа упражнений.
В этой статье рассказывается, как долго вы должны ждать, чтобы тренироваться после еды.
При приеме пищи пища попадает в желудок, медленно перерабатывается и высвобождается в тонком кишечнике в небольших количествах.
Обычно требуется 2–4 часа, чтобы пища полностью переместилась из желудка в тонкий кишечник (1).
Хотя обычно нет необходимости ждать, пока пища полностью переварится перед тренировкой, лучше дать ей некоторое время, чтобы она осела в желудке.
Большинству людей достаточно 1–2 часов после умеренного приема пищи, а 30-минутное ожидание после перекуса допустимо.
В этот момент пища переваривается достаточно, чтобы избежать расстройства желудка. Тем не менее, по мере увеличения интенсивности упражнений увеличивается и риск побочных эффектов.
краткое изложениеХотя для полного переваривания пищи обычно требуется 2–4 часа, перед тренировкой должно быть достаточно подождать 1–2 часа после умеренного приема пищи и 30 минут после перекуса, чтобы избежать побочных эффектов.
Когда дело доходит до еды перед тренировкой, размер и состав пищи играют важную роль.
Чем больше еды вы едите, тем дольше она переваривается, что увеличивает время ожидания перед тренировкой.
Кроме того, состав пищи влияет на время пищеварения.
Блюда с высоким содержанием жиров, белков и клетчатки, как правило, перевариваются медленнее, чем те, которые содержат большую долю простых углеводов и больше переработанных белков, таких как те, которые содержатся в некоторых протеиновых коктейлях и добавках.
Продукты с высоким содержанием белка включают неповрежденные животные белки, такие как говядина, свинина, курица и рыба.
Таким образом, лучше избегать употребления больших порций пищи с высоким содержанием жира, белка и клетчатки незадолго до тренировки, чтобы избежать возможных негативных побочных эффектов.
РезюмеРазмер и состав пищи влияют на скорость пищеварения, поэтому лучше избегать больших приемов пищи с высоким содержанием жиров, белков и клетчатки незадолго до тренировки.
Хотя побочные эффекты, которые могут возникнуть в результате приема пищи перед тренировкой, очень индивидуальны, наиболее распространенными из них являются симптомы пищеварения и проблемы с производительностью.
Может вызвать симптомы пищеварения
Прием пищи перед тренировкой может вызвать некоторые расстройства пищеварения. Наиболее распространенные из них включают (2, 3):
- вздутие живота
- NAUSEA
- CRAMPARING
- Reflux
- Vomiting
- Diarhea
- Sluggess
. спорт (2).
Низкоинтенсивные виды спорта, такие как гольф, ходьба и стрельба из лука, гораздо реже вызывают симптомы пищеварения.
Кроме того, большинства этих побочных эффектов можно избежать, если дать некоторое время пищеварению перед тренировкой.
Обычно достаточно 1–2 часов после умеренного приема пищи, а после перекуса можно подождать не менее 30 минут.
Может повлиять на вашу производительность
Хотя заправка для интенсивной тренировки важна, прием пищи перед тренировкой может негативно сказаться на вашей производительности.
Спортсмены и любители тренажерного зала часто испытывают чувство вялости во время тренировки сразу после еды.
Небольшое исследование с участием 10 баскетболистов мужского пола показало, что некоторые из них испытывали тошноту, отрыжку и вздутие живота, когда перед тренировкой употребляли белковую и углеводную пищу, по сравнению с приемом пищи с высоким содержанием углеводов без белка (4).
Эти симптомы могут снизить производительность при занятиях любимым видом спорта или упражнениями.
РезюмеНекоторые люди могут испытывать различные побочные эффекты при выполнении упражнений вскоре после еды. К ним относятся вздутие живота, тошнота, спазмы, рефлюкс, рвота, диарея, вялость и потенциальное снижение работоспособности.
Количество времени, необходимое для предотвращения побочных эффектов со стороны пищеварения, зависит от человека и вида спорта.
Хотя данные о времени ожидания ограничены, вот несколько общих рекомендаций:
| Упражнение | Время, чтобы подождать — закуска | Время до ожидания — приема пищи |
| — | ||
| — | ||
| — | ||
| Crossfit | 30 minutes | 1.5–3 hours |
| Cycling | 30 minutes | 1.5–3 hours |
| Downhill skiing | 15–30 minutes | 1 hour |
| Golfing | 15–30 minutes | 1 hour |
| Mountain biking | 30 minutes | 1–2 hours |
| Running | 30 minutes | 1,5–3 часа |
| плавание | 30 минут | 1,5–3 часов |
| Ходьба | Минимальное время | Минимальное время |
. 0101 | 30 минут | 1–2 часа |
Некоторые виды спорта на выносливость, такие как бег, езда на велосипеде и лыжные гонки, длящиеся более часа, могут потребовать приема пищи во время тренировки для поддержания запасов энергии.
В этом случае лучше придерживаться быстро усваиваемых углеводов, таких как энергетические гели или жевательные резинки, чтобы предотвратить любые побочные эффекты пищеварения.
Вы можете обнаружить, что можете комфортно тренироваться вскоре после еды, или, наоборот, вам может потребоваться подождать несколько часов, чтобы избежать побочных эффектов.
Поэтому перед тренировкой вам следует поэкспериментировать, чтобы определить идеальный период пищеварения.
РезюмеПродолжительность ожидания перед тренировкой зависит от вида спорта и индивидуальных особенностей. Таким образом, вам, возможно, придется поэкспериментировать, чтобы найти свой идеальный период пищеварения.
Обычно он колеблется от 30 минут до 3 часов.
Обычно он колеблется от 30 минут до 3 часов.Для оптимизации запасов энергии обычно рекомендуется что-нибудь съесть перед тренировкой.
Тем не менее, некоторые могут испытывать негативные побочные эффекты, если едят слишком близко к тренировке.
Для большинства людей достаточно подождать 1–2 часа перед тренировкой после еды и не менее 30 минут после перекуса, чтобы избежать побочных эффектов.
Те, кто занимается видами спорта на выносливость, могут захотеть подождать дольше и должны включать быстро усваиваемые углеводы во время тренировок продолжительностью более 1 часа.
Наконец, отказ от обильных приемов пищи, содержащих большое количество жиров, белков и клетчатки, поможет снизить риск негативных побочных эффектов.
Как долго вы должны ждать, чтобы тренироваться после еды?
(Изображение предоставлено: Getty Images) Когда следует заниматься спортом после еды? Неудивительно, что по этому вопросу ведутся споры.
Если вы когда-либо чувствовали вздутие живота во время тренировки, вы далеко не одиноки. Будь то прогулка на велосипеде или пробежка в помещении на одной из лучших беговых дорожек, может быть неприятно, если вы настроили себя на ежедневные упражнения только для того, чтобы обнаружить, что не можете работать в лучшем виде. К счастью, то, что вы едите перед тренировкой (и что вы не едите), может иметь значение.
Здесь мы рассмотрим факторы, влияющие на то, как долго после еды нужно ждать до тренировки. Мы проконсультировались с экспертами, чтобы узнать, что есть и чего избегать, чтобы улучшить ваши тренировки и предотвратить нежелательные побочные эффекты.
Не существует универсального подхода к упражнениям после еды. Хотя существуют рекомендации, они варьируются в зависимости от типа деятельности, размера порции и вашей индивидуальной реакции.
Нужно ли заниматься спортом после еды?
Питание и тренировки идут рука об руку — вам нужно достаточно еды, чтобы подпитывать ваши тренировки. «Исследования показывают, что употребление углеводов перед тренировкой может повысить эффективность тренировки и позволить вам тренироваться дольше или с большей интенсивностью», — говорит Лена Бил , зарегистрированный диетолог-нутрициолог и национальный представитель Академии питания. и диетология. Ваше тело расщепляет пищу и транспортирует питательные вещества к мышцам, давая вам заряд энергии во время тренировки.
Зарегистрированный диетолог-нутрициолог Бил — кардиолог-диетолог в больнице Пьемонт, Атланта, писатель и оратор. Бил восемь лет был законодательным председателем Академии питания и диетологии Большой Атланты и Джорджии.
Она окончила Южный университет и колледж A&M, а также получила степень магистра в Университете штата Колорадо.
Но люди по-разному реагируют на упражнения после еды. Если вы склонны к тошноте, большой прием пищи перед тренировкой может отрицательно сказаться на вашем удовольствии и заставить вас сократить тренировку. Это уравновешивание. Если вы не едите достаточно перед тренировкой, вы можете испытывать усталость. Но поешьте слишком рано, и вы рискуете получить нежелательные желудочно-кишечные симптомы.
Поэкспериментируйте, чтобы выяснить, что лучше всего подходит для вас. Вы, скорее всего, будете придерживаться своего плана тренировок, если найдете способ интегрировать его в свою рутину. По данным Американской ассоциации диетологов , физические упражнения после еды очень индивидуальны — в значительной степени это зависит от личных предпочтений.
Время решает все. Хотя однозначного ответа на вопрос о том, как долго ждать до тренировки после еды, нет, обычно это время колеблется от 30 минут до трех часов, в зависимости от различных факторов.
При выполнении упражнений после еды размер порции имеет значение. «Хотя исследования ограничены, если вы едите или перекусываете небольшими порциями, обычно вам следует подождать не менее 30 минут перед физической активностью», — говорит Лон Бен-Ашер , зарегистрированный диетолог и специалист по питанию в Центре долголетия Притикина. «Если вы занимаетесь спортом по утрам, попробуйте перекусить чем-то вроде банана и арахисового масла и подождите 30 минут, прежде чем отправиться в путь».
Зарегистрированный диетологБен-Ашер является зарегистрированным диетологом, имеет степень бакалавра наук в области сельского хозяйства, наук о жизни и питании Университета Флориды и степень магистра диетологии и питания. Он также является членом Академии питания и диетологии.
«Если вы принимаете пищу, лучше всего заниматься спортом через один-три часа после еды, чтобы избежать негативных последствий для желудочно-кишечного тракта.
Если вы едите очень много еды, то для метаболизма и переваривания пищи потребуется гораздо больше времени, что может повлиять на кровоток и производительность», — добавляет он.
Не забывайте учитывать интенсивность упражнений. Исследование, опубликованное в журнале Nutrients (открывается в новой вкладке), предполагает, что прием пищи до тренировки на выносливость (60+ минут) повышает вашу работоспособность. «Спортсмены, занимающиеся выносливостью, получают пользу от еды за два-три часа до тренировки, потому что это замедляет время до истощения и предотвращает раннее утомление», — объясняет Бил.
Согласно обзору журнала «Питание» за 2020 год (открывается в новой вкладке), существует мало доказательств повышения производительности, когда вы едите перед более короткой тренировкой. Но если вы обнаружите, что перекус перед тренировкой вызывает у вас желание идти и не дает проголодаться, это может помочь вам тренироваться дольше.
Тип активности также влияет на вашу способность переносить прием пищи перед приемом пищи.
Согласно польскому обзору 2013 года (открывается в новой вкладке), вы можете с комфортом заниматься легкими физическими упражнениями, такими как ходьба, сразу после еды, по сравнению с интенсивными видами деятельности, такими как бег.
Что нужно есть перед тренировкой?
Не только когда вы едите, но то, что вы едите, влияет на вашу производительность.
«Ваш прием пищи перед тренировкой должен состоять в основном из углеводов и небольшого количества белка», — говорит Бил. «Эти питательные вещества усваиваются быстрее и дают топливо за более короткий период времени». Потребление богатой углеводами закуски или еды дает вам максимум энергии и предотвращает приступы голода.
Не забывайте пить воду. По данным Американской ассоциации диетологов, когда вы обезвожены, ваши мышцы быстро устают, из-за чего вам трудно работать наилучшим образом. Употребление достаточного количества воды регулирует температуру тела и снижает вероятность перегрева во время тренировки.
Напряженный график? У вас может быть только небольшое окно, чтобы поесть перед тренировкой. «Если у вас мало времени, вы все равно можете поесть всего за 45–60 минут до тренировки», — говорит Бил. «Еда должна быть небольшой и простой, чтобы помочь пищеварению и усвоению. Подумайте о греческом йогурте и фруктах или кусочке фрукта, например, банане, апельсине или яблоке».
(Изображение предоставлено Getty Images)
Некоторые продукты могут сорвать вашу тренировку, если вы съедите их заблаговременно.
«Следует избегать продуктов с очень высоким содержанием жира», — говорит Бил. «Они гораздо медленнее перевариваются и могут способствовать вздутию живота и газообразованию, которые влияют на вашу работоспособность».
Подумайте о продуктах, приготовленных на сливочном или растительном масле, жирном мясе и жареной пище. Пища с высоким содержанием жира усваивается дольше, и организму приходится распределять энергию между пищеварением и физическими упражнениями. Это превращает вашу тренировку в утомительный труд.
Хотя продукты, богатые клетчаткой, жизненно важны для здоровья кишечника, откажитесь от них сразу перед тренировкой. «Лучше ограничить потребление салатов, брокколи, цветной капусты, брюссельской капусты, белокочанной капусты и цельнозерновых продуктов с высоким содержанием клетчатки перед тренировкой», — предупреждает Бен-Ашер. «Поскольку эти продукты медленнее перевариваются, это может привести к нежелательным желудочно-кишечным проблемам.
Это включает рефлюкс, вздутие живота, дискомфорт в животе и тошноту, что в конечном итоге влияет на спортивные результаты». Воспользуйтесь преимуществами этих продуктов, съев их после тренировки.
Эта статья предназначена только для информационных целей и не предназначена для медицинских консультаций.
Лучшие сегодняшние сделки с порошковым порошком
524 Отзывы о клиентах Amazon (Opens On New Tab)
☆☆☆☆☆
(Opens in New Tab)
(Opens On New Tab)
$ 27,49
(open в новой вкладке)
Посмотреть сделку (открыть в новой вкладке)
(открыть в новой вкладке)
(открыть в новой вкладке)
(открыть в новой вкладке)
$39,93
(открывается в новой вкладке)
Просмотреть сделку (открывается в новой вкладке)
(открывается в новой вкладке)
(открывается в новой вкладке)
$64,99
3 90 in new tab) (открывается в новой вкладке) Просмотреть предложение (открывается в новой вкладке)
Показать больше предложений
Луиза Бонд — британский писатель, специализирующийся на вопросах здоровья и благополучия.