Через сколько времени можно тренироваться после еды: Через сколько можно заниматься спортом после еды

Содержание

Можно ли заниматься спортом после еды — Похудение с расчётом

Планирование питания перед тренировкой активно обсуждается в фитнес кругах. Однозначного ответа дать никто не может. Во-первых, для каждого вида тренинга существуют свои правила. То, что подходит для силовых тренировок, не подойдет для йоги. Во-вторых, каждый человек индивидуален и необходимо экспериментально искать оптимальное время. В этой статье мы дадим основные правила и ориентиры, как планировать последний прием пищи перед спортивными занятиями.

Можно ли сразу тренироваться после еды?

Фитнес-тренеры единогласны во мнении, что после еды тренироваться нельзя. Любому продукту необходимо время на усвоение. Обильный прием пищи, как завтрак, обед или ужин усваивается дольше – 2-3 часа. Лёгкий белково-углеводный перекус, как яблоко и протеиновый шейк, усвоится быстрее – 45-60 минут. В разное время суток продукты усваиваются по-разному. Быстрее переваривание пищи происходит в обеденное время – с 12:00 до 15:00. Утром и вечером скорость пищеварительных ферментов невысока.

После приема пищи кровь приливает к желудку, а при спортивных занятиях она нужна мышцам. Физические нагрузки после еды создают высокую нагрузку на пищеварительную систему. На тренировке вы можете почувствовать тяжесть в желудке, сонливость, слабость, тошноту, спазмы органов ЖКТ.

Ориентируясь на основные правила планирования питания перед занятиями спортом и собственные ощущения после приема пищи, вы сможете найти оптимальное время.

Правила питания перед силовой тренировкой

Перед силовой тренировкой в тренажерном зале необходимо поесть за 1,5 часа, если речь идет о полноценном приеме пищи из сложных углеводов и нежирных источников белка. Если последний прием пищи состоялся 3-4 часа назад и нет времени ждать, сделайте лёгкий перекус за 30-45 минут до тренировки из быстро усваивающихся продуктов (калоризатор). Творог с ягодами или омлет с овощами и хлебцами станут отличным вариантом.

После тренировки не нужно мчаться к холодильнику или перекусывать какими-то специальными продуктами. Съешьте обычный плановый прием пищи через 45-60 минут.

Правила питания перед кардиотренировкой

Перед кардиотренировкой необходимо поесть за 1,5-2 часа. Это касается всех приемов пищи. В перекусах перед кардио нет необходимости (calorizator). Исключение – если чувствуете голод, сделайте лёгкий перекус на 150-200 ккал за 30-45 минут. Выбирайте белковые продукты – протеиновый шейк, омлет из яичных белков, стакан йогурта.

На высокоинтенсивное кардио распространяются правила питания перед силовой тренировкой. Организм во время ВИИТ работает в анаэробном режиме, а не в аэробном, как при классическом кардио на тренажере.

После кардиотренировки необходимо поесть через 45-60 минут. По завершении занятий организм некоторое время продолжает сжигать жир. Еда остановит процесс дожигания калорий.

Правила питания перед йогой или пилатесом

Между едой и занятиями йогой, пилатесом или танцами необходим долгий промежуток времени – 2 часа после лёгкого перекуса и 4 часа для нормального приема пищи. Инструкторы по йоге считают, что еда меньше чем за 2 часа нарушит течение энергий, но сходятся во мнении, что если вы чувствуете физиологический голод и присущую ему слабость, то необходимо легко перекусить.

В среднем через 40-60 минут после спокойных тренировок съешьте свой плановый прием пищи.

Все вышеперечисленные рекомендации усреднены. Промежуток времени может варьироваться в зависимости от индивидуальных особенностей каждого человека. Ориентируйтесь на предложенные диапазоны и корректируйте время приема пищи так, чтобы во время занятий вы не чувствовали ни тяжести в животе, ни голодной слабости.

Автор: Екатерина Г., нутрициолог, фитнес-блоггер (специально для Calorizator.ru)
Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.

Через сколько времени можно бегать после еды

31 июля 2018

Любые физические тренировки следует соотносить с режимом дня. При грамотном его планировании занятия спортом принесут наибольшую пользу.

Но часто из-за плотного рабочего графика сложно соблюдать режим приема пищи.

Специалисты предупреждают – нельзя заниматься спортом, в том числе и бегом, сразу после еды. В это время организм начинает переваривать пищу, активизируется кровообращение в желудке. Бег приводит к нагрузке на мышцы. Организму требуются дополнительные ресурсы, чтобы обеспечить достаточным количеством крови и мышцы, и желудок. В итоге недостаток крови и кислорода будут испытывать все органы.

Бег сразу после еды приводит к болям в животе и часто даже во всем теле. Причина болевого синдрома – дефицит крови в некоторых органах и во всем организме в целом.

Бег и прием пищи

Любые продукты питания принято разделять на группы:

  • Белки.
  • Жиры.
  • Углеводы быстрые.
  • Углеводы медленные.

Усвоение быстрых углеводов происходит достаточно быстро. Это продукты, содержащие сахар, а также натуральный мед. Если вы голодны, а до запланированной тренировки осталось мало времени, можно выпить крепкий чай с ложечкой натурального меда. Примерно через четверть часа можно выйти на пробежку.

Лучший источник энергии для тренировок – углеводы медленные. Их преимущество в том, что они перевариваются значительно дольше и дают силы для тренировки, но сразу после еды заниматься бегом нельзя. В зависимости от индивидуальных особенностей организма процесс переваривания может занять от одного до полутора и даже до трех часов.

Пищевые продукты, которые относят к данной группе углеводов, это:

  • Хлебобулочные изделия.
  • Макароны
  • Крупы (гречневая, перловая, рисовая каша).

Белковую пищу (молочные продукты и некоторые каши) нельзя есть непосредственно перед тренировкой. Должно пройти 2-3 ч. После употребления жирных блюд требуется не менее 3 часов, чтобы приступить к занятиям.

Через сколько после еды можно заниматься спортом и когда можно есть

Для избавления от лишнего веса и эффективного наращивания мышечной массы нужны физические нагрузки, и с этим не поспоришь. Также важно правильное и сбалансированное питание, и необходимо, чтобы питание и ваш тренировочный график были синхронизированы. Многих волнует вопрос о том, через сколько после еды можно заниматься спортом, и почему именно так. Попробуем разобраться.

Можно ли заниматься спортом после еды

Сейчас можно часто встретить рекомендации заниматься натощак, поскольку такие тренировки способствуют жиросжиганию. И это можно объяснить, но многие специалисты с этим не согласны. Они считают, что даже перед легкой физической нагрузкой прием пищи должен быть. Но, конечно, определенный интервал времени между ними должен пройти.

Попробуем разобраться, почему не стоит заниматься на голодный желудок. Понятно, что в процессе физической активности мы затрачиваем немало энергии. В итоге можно испытать перенапряжение и снижение работоспособности тогда, когда энергетические запасы организма почти исчерпаны.

Существует довольно много подтверждений, что голодание перед физической активностью может спровоцировать обморок. Но важно и не переедать, причем касается это как приема пищи, так и режима питания в течение дня в целом.

Если до начала физической активности вы употребите тяжелую жирную пищу, то дадите организму повышенную нагрузку. Судите сами: он занят ее перевариванием, а вы начитаете заниматься. Внутренним органам будет очень тяжело. Как результат – слабость, недомогание, болевые ощущения в животе и потеря результативности. Этим объясняется то, почему нельзя заниматься спортом после еды. Поэтому не стоит идти заниматься сразу, но и тренировки на голодный желудок могут спровоцировать проблемы. Кушать можно, но важно делать это правильно.

Режим питания

Для тех, кто занимается спортом, режим питания важен не менее, нежели качество пищи. И нужно знать, когда можно заниматься спортом после еды. Ответ будет зависеть от размера ваших порций. К примеру, если вы плотно кушаете три раза в день, то пусть перерыв между употреблением пищи и тренировкой составляет не меньше двух часов.

Этого будет достаточно, чтобы организм успел усвоить съеденное. Те, кто использует дробное питание и кушает маленькими порциями, могут сократить время между пищей и занятием до одного часа.

Учтите, что это не универсальная рекомендация, поскольку важно также и время суток, в которое вы занимаетесь спортом. Если вы тренируетесь с утра, то можно начинать занятие уже спустя 40 минут после еды. Связано это с тем, что в первую половину дня организм очень работоспособен, и пищу он усваивает достаточно быстро. Но учтите при этом, что она должна быть легкой и быстроусваиваемой, иначе за этот период он может не справиться.

Если у вас есть ограничения по времени, можно вместо завтрака выпить стакан чая или сока, и спустя полчаса начать тренироваться. Если занятия будут проходить по вторую половину дня, то после приема пищи старайтесь подождать не менее 1,5 часа.

Учтите, что играют роль и другие факторы. Например, индивидуальные особенности вашего организма, вид физической активности, длительность и интенсивность тренировок. Например,  атлет, регулярно проводящий активные силовые тренировки должен питаться по-другому, чем девушка, которая легко занимается пару раз в неделю для поддержания фигуры.

Другой вопрос, интересующий многих людей – сколько можно кушать перед тренировкой, цель которой – похудение. Тут стоит вспомнить основной принцип, который позволяет похудеть – нужно расходовать больше энергии, чем вы потребляете. Но при этом важно и не голодать. Рацион должен быть достаточно полноценным и сбалансированным, чтобы обеспечить работоспособность всех систем вашего организма. Если дефицит калорий будет слишком сильным, обмен веществ резко замедлится, и вы получите противоположный эффект, к тому же еще заработаете массу проблем со здоровьем.

Когда заниматься спортом – до еды или после? Тут все зависит от ваших биоритмов. Но как в первом, так и во втором случае между физической активностью и едой должно пройти определенное время.

Что лучше употреблять перед тренировкой

Чтобы занятия спортом после еды были продуктивными, нужно знать, что необходимо кушать.

Если вы интенсивно занимаетесь для похудения, вам нужны углеводы. Они помогают поддерживать в крови необходимую концентрацию глюкозы. Тут стоит понимать разницу между углеводами с высоким и низким гликемическим индексом. Если употреблять продукты с высоким ГИ, вы только повысите в крови концентрацию сахара и не получите при этом положительных результатов. А продуктами с более низким ГИ все иначе – они как раз регулируют уровень сахара, не провоцируя его скачков.

Полезные углеводы – это злаки, фрукты, овощи, ягоды. Вредные – сладости, выпечка и тому подобное.

Также нужно давать организму достаточно белковых соединений, которые предупредят разрушение мышечных тканей. Белки способствуют качественному насыщению на долгое время, и на их усвоение организм затрачивает много энергии, поэтому поправиться от них практически невозможно.

А вот богатые жирами продукты перед тренировкой употреблять не стоит. Они перерабатываются организмом долго, и могут повысить нагрузку на пищеварительную систему.

Что кушать после занятия?

В процессе физической активности вы расходуете большое количество энергии, и вам нужно восполнить ее запасы, и сделать это правильно. Можно встретить рекомендации, что кушать можно только спустя 3-4 и более часа после занятий. Объясняют это якобы тем, что употребление еды раньше данного срока спровоцирует снижение эффективности занятия.

На самом деле это не так. Правильная пища пойдет в мышцы, а не в жир. Вы можете перекусить уже спустя полчаса после занятия. Это даст возможность активизировать процессы восстановления, и все питательные компоненты будут потрачены полезно, не трансформируясь в жиры. На практике большинство спортсменов могут подтвердить, что если не кушать в течение двух и более часов после тренировки, интенсивность ее падает.

Это тоже имеет свое объяснение. Организм будет стремиться восстановить энергетический баланс, но он не получит пищу. Ввиду этого активизируются процессы катаболизма. Специалисты рекомендуют употреблять углеводы. Также существуют продукты, которых стоит избегать в течение определенного времени после тренировки:

  • Жиры, поскольку они замедляют процессы доставки в кровоток углеводов.
  • Кофеиносодержащие продукты, которые повышают концентрацию инсулина и тем самым замедляют синтез гликогена в печени и мышечных тканях. Поэтому любителям выпить чашку кофе после тренировки лучше подождать.

Как правильно организовать спортивное питание

Изначально нужно понимать, что как такового универсального меню не существует – каждый организм уникален и имеет ряд своих особенностей. К примеру, кто-то совсем не хочет есть утром, и ограничивается кофе с тостом, другие же испытывают весьма сильный аппетит. Тут очень важно найти золотую середину. Если говорить именно о завтраке, то его употреблять нужно, поскольку организму нужна энергия на день вперед, к тому же отсутствие этого приема пищи не позволяет обменным процессам работать в полную меру.

Совершая, например, утренние пробежки, помните о таком моменте, как уменьшение запасов гликогена за ночь. Лучше перекусить, чтобы концентрация в крови сахара не упала до предела. Занимаясь регулярно, вы будете сами чувствовать, через сколько после занятий спортом можно есть – нужно прислушиваться к организму.

Стоит отметить и такой важный момент, как употребление воды. Организм требует жидкости, и нужно давать ему ее в достаточном количестве, иначе возможно обезвоживание. Особенно учитывая тот факт, что в процессе физической активности организм и так теряет много жидкости. Специалисты рекомендуют выпить 1-2 стакана воды до начала занятий, чтобы организм лучше освобождался от токсичных веществ. Также пейте воду в процессе тренировки, чтобы не допустить обезвоживания.

Если вы проводите тренировки не с утра, и у вас они достаточно долгие – час и более, то вы успеваете плотно поесть за пару часов. И, как уже говорилось, стоит особое внимание уделить правильным углеводам.

После занятия можете перекусить спустя полчаса. Основной же прием пищи пусть будет примерно через час, и главные продукты, на которые стоит обратить внимание – нежирные рыба и мясо, каши, овощи.

И, конечно, не забывайте, что если вы усердно тренируетесь, то весь ваш рацион должен быть правильным и сбалансированным. В нем должно быть достаточно необходимых вам питательных компонентов, белков, углеводов и полезных жиров. Именно в сочетании с правильным питанием физическая активность даст максимальные результаты.

О питании до и после тренировки на видео

Почему нельзя тренироваться после еды

Почему нельзя тренироваться сразу после еды?

Каждый человек, который профессионально занимается спортом, должен четко представлять себе свой режим дня и следовать и строго придерживаться его. Первым делом это нужно для того, что бы организм привык и начал работать по схеме и на результат. Отклонение от наработанного режима может привести к неблагоприятным последствиям. Многие из спортсменов не понимают, почему нельзя тренироваться сразу после приёма пищи? Некоторые считают, что это правильно и тем самым заблуждаются. Данное утверждение подтверждает много фактов. Для любых физических нагрузок организму требуется энергия, которую он получает из пищи, но для этого она должна перевариться и усвоится. Именно поэтому рекомендовано приступать к тренировке через 1,5 – 2 часа после еды. Во время тренировки вы не должны ощущать тяжесть и перегруженность желудка. Исключите из рациона жирную пищу, ведь она долго всасывается организмом и увеличивает время переваривания пищи.

Последствия тренировки сразу после еды.

  • Изжога, рвота, загазованность кишечника – возникаю при нагрузках на мышцы живота, и тем самым затрудняют переваривание пищи.
  • Сонливость, общая расслабленность организма, сводят эффективность тренировки к нулю.
  • Малая насыщенность мышц кровью, обусловлена тем, что кровь сосредотачивается в районе ЖКТ для получения питательных веществ. Собственно говорит о том, что мышцы сразу после еды не дополучают питания, а вы еще и нагружаете их и, в итоге получается собственный катаболизм и потере мышечной массы.
  • Затормаживается координация движений, связанна с включением в работу отделов головного мозга отвечающего за переваривание пищи и синтеза новых элементов.

Анализируя неблагоприятное влияние тренировок сразу после еды, каждый спортсмен должен четко понимать, чем это грозит для его организма. И тем самым распределить свой график, так что бы он успевал нормально сбалансировано покушать, так как питательные вещества просто необходимы для энергии и строения новых тканей. Но в то же время уделял необходимое время на занятие спортом. Не надо отказываться от приёма пищи только для того что бы увеличить время тренировки, это не даст никакого результата. Ваш организм просто ослабнет, мышцы станут дряблыми и начнут терять форму. И все это только потому, что организм недополучит необходимого количества питательных веществ, которые так нужны для эффективной и продуктивной тренировки на результат.

Достижение результатов

При правильном совмещение питания и тренировок вы достигнете следующих результатов:

  • Начав тренировку через пару часов после еды, организм имеет необходимое количество энергии для продуктивной работы.
  • Так как пища переварилась, кровь обогащается питательными веществами. В частности белками, которые начинают принимать участие в синтезе мышечной ткани. Обогащая и возобновляя ее структуру.
  • Тренировка будет насыщенна и целенаправленна, так как все органы и в том числе мозг будут направленны на физические нагрузки.
  • В итоге получаем продуктивную тренировку без дискомфорта и перегрузки своего организма, разными по целенаправленности процессами.

Следует отметить тот факт, что не рекомендовано тренироваться после полноценного сбалансированного приёма пищи. Тесть если в вашем режиме запланированы перекусы легкими видами пищи или питательными напитками вы можете продолжить тренировку уже через 15-20 минут, и тем самым не наносить вред организму, а только пополнить его не достающееся энергией. При этом учитывайте, сложность переваривания продуктов, которые входят в ваши перекусы, они обязательно должны быть быстроусвояемые и содержащими необходимые питательные вещества.

Самое главное правильно сочетать все процессы, своего режима дня и успех вам обеспечен. Сейчас купить спортивное питание в Украине вы можете в нашем интернет магазине.

Несколько принципов правильного питания до и после тренировок

Основной принцип таков: найди то, что наилучшим образом подходит тебе и следуй этому!

Фото: Анатолий ЖДАНОВ

Как работает организм

— Основное правило здорового похудения звучит так: необходимо есть меньше калорий, чем ты расходуешь, но не меньше, чем необходимо твоему организму для правильной работы, — говорит наш эксперт, врач-диетолог Людмила Денисенко. – То есть если вы будете получать недостаточное количество калорий, то худеть не будете. Организм попросту будет притормаживать свой основной обмен, доводя его до того количества, которое получает с пищей.

И дальнейшее снижение калорийности дневного рациона будет бессмысленным! Этот же принцип относится и к питанию до и после тренировок: если вы питаетесь сбалансировано, получаете достаточное количество калорий и питательных веществ, то можете просто положиться на собственный аппетит, уровень активности и личный опыт при выборе того, что и когда есть до и после тренировок.

Основной принцип таков: найди то, что наилучшим образом подходит тебе и следуй этому! Но, тем не менее, размер порций, время приема и содержание еды могут играть значительную роль в уровне энергии во время занятий. А также в том, насколько быстро будут восстанавливаться мышцы. Поэтому все-таки важно рассчитать, хотя бы примерно – будут ли съеденные калории использованы в качестве топлива или уйдут «в запас» в виде жира. Некоторые подробности мы вам расскажем.

Что съесть «до» зависит от времени суток

Многие предпочитают заниматься с утра, до завтрака. При этом некоторые из них идут в спортзал голодными, начитавшись «страшилок» в интернете о том, что до тренировки нельзя есть за час (два). Но это не так:

— утром стоит за 30-40 минут до тренировки съесть, например, банан с йогуртом или чай с медом и крекером или батончик мюсли, т.е. что-нибудь «углеводное».

— Если тренировка после завтрака-обеда-ужина, то в этот день завтрак пусть будет «углеводным» (лучше всего каша из цельного зерна с фруктами или сухофруктами или же салат из свежих овощей со сметаной или чайной ложкой растительного масла и зерновой хлеб), а тренировка не ранее, чем через 1,5-2 часа после приема пищи (завтрака, обеда, раннего ужина).

— Если после приема пищи прошло больше, чем 3 часа, за 30-40 минут до тренировки перекусите, как перед ранней тренировкой утром. Перед тренировкой можете выпить чашку кофе или чая, они помогут вам оставаться бодрыми и энергичными.

А «после» исключите кофеин

1. Перекусить нужно сразу после тренировки, желательно, в первые 20-30 минут. Если воздерживаться от пищи в течение 2 часов после окончания тренировки, то тренировка теряет всякий смысл: прироста в силе, плотности мышц, стройности и скорости обмена веществ не будет. В первые 20 минут после тренировки в организме открыто так называемое «послетренировочное» окно для потребления белков и углеводов (но не жиров!). Все, что будет съедено в этот период, пойдет на восстановление мышц и прирост мышечной массы, ни одной калории из пищи не пойдет на жир. Это очень важно!

2. Если тренировка рано утром, то завтрак (не перкус, а именно полноценный завтрак) после нее должен быть спустя 60 минут – «белковый» (т.е блюда с преимущественным содержанием белка – мясо или рыба, сыр, творог, но нежирные!)

3. Жиры после тренировки нам категорически не нужны, их количество нужно свести до минимума. Жир замедлит поступление углеводов и белков из желудка в кровь. Белковая пища после тренировки должна быть нежирной!

4. В течение двух часов после занятий спортом желательно исключить все, что содержит кофеин: кофе, чай, какао и все шоколадное (даже белковые порошки со вкусом шоколада). Дело в том, что кофеин вмешивается в работу инсулина и таким образом мешает вашему телу перезагрузить гликоген в мышцы и печень и воспользоваться белком для ремонта мышц. Так что если вы тренируетесь по утрам, терпите 2 часа, а уж потом пейте настоящий крепкий кофе.

5. На ужин в день тренировки обязательно молочные продукты, опять же нежирные! Белок дважды в день повышает эффективность восстановления как после силовых нагрузок, так и после работы на выносливость. Это, кстати, касается и тех, кто тренируется после работы, поздно вечером. Часто говорят: «Куда же есть после тренировки на ночь?» Обязательно перекусите чем-нибудь белково-углеводным, никогда не ложитесь спать голодными после тренировки.

Сколько белков и углеводов необходимо

Если после тренировки вы чувствуете усталость и сильное повышение аппетита, то нагрузка для вас чрезмерная, снизьте немного «обороты»! Но и небольшой аппетит следует «укрощать» правильно. Если вы съедите нечто совершенно для вас непривычное, то изумленный организм на всякий случай отложит съеденное в запас. И тогда смысл в нагрузках попросту исчезнет. Так как же правильно:

1.В идеале необходимо потреблять около 50% калорий, сожженных во время тренировки, то есть, если, скажем, вы сжигаете 600 ккал, то после занятий необходимо съесть 300. И не слушайте тех, кто говорит: «Не есть после тренировки энное количество времени!» Мол, пропадет весь эффект от тренировки. Это не так. Пока вы питаетесь в пределах рекомендуемого коридора калорий, ваш процесс похудения в безопасности.

2. После тренировки вашему организму нужны белки и углеводы, при этом в зависимости от нагрузки (силовая или аэробная) их соотношение будет выглядеть так:

— После аэробики около 60% приема пищи должны быть из углеводов, 40% — из белков.

— После аэробной тренировки (бег, ходьба) организму больше нужны углеводы, чем белки. Именно углеводы идут на восстановление гликогена (топлива для мышц).

— После силовой нагрузки соотношение «белки-углеводы» поменяется на противоположное: 60% уже будут составлять белки, а 40% — углеводы. Именно белок предотвратит расщепление мышечной ткани для выработки энергии, а также поможет в восстановлении мышц.

3. Среднему тренирующемуся человеку необходимо около 30-40 граммов углеводов после часовой тренировки. При тренировках повышенной интенсивности планка поднимается до 50-60 граммов на каждый час. Лучше всего подойдут цельнозерновые продукты, богатые клетчаткой.

Самое главное — это познать свой организм и выяснить его реакцию на упражнения, чтобы подпитывать его должным образом. Правильное питание в правильное время после тренировок поможет постоянно восполнять запасы энергии, улучшать производительность, выносливость и эффективно сжигать жиры!

КСТАТИ

Несколько вариантов перекуса после нагрузок

Цельнозерновой хлеб с сыром.

Сухофрукты и орехи.

Йогурт с фруктами.

Фруктовый сок с сыром.

Омлет с овощами и лаваш.

Хлопья с молоком.

Яйца и хлебцы.

Бутерброды с индейкой, ветчиной или курицей.

Креветки и тофу.

Крекеры с нежирным сыром.

Белковый или энергетический батончик.

Любое другое питание, содержащее постный белок, крахмал и овощи.

ВАЖНО

Сколько пить воды

Правильное и достаточное «наводнение» организма поможет сделать тренировки простыми и эффективными. Важные пункты о важной воде:

— Нужно выпивать около 400-550 грамм воды в течение 1-2 часов перед тренировкой;

— не менее 1 литра за час занятий,

— вода должна быть не холодной, без газа,

— пить нужно маленькими глотками, через равные промежутки времени;

— после тренировки в течение часа просто необходимо выпивать хотя бы 500 мл воды, чтобы помочь своему организму нормально восстановиться. Ведь в среднем обычный человек во время часовой тренировки средней интенсивности теряет около 1 литра влаги.

Если из-за неверно подобранной спортивной одежды, неправильной программы тренировок или особенностей вашего организма, вы потеете больше «среднестатистического» человека, то и воды следует выпивать еще больше.

Через какое время после еды человеку можно заниматься физическими упражнениями? Питание до, после и во время тренировки.

Те, кому нетрудно просыпаться рано. Таких жаворонков 20–25%. А вот 30–40% людей – совы, и им больше по душе вечерние походы в спортзал. Остальным просто повезло – им все равно когда вставать.

Утро: «за»

Снижается аппетит на весь день

Ученые из Великобритании сравнивали данные опросов, проведенных среди любителей бега. Оказалось, что те, кто бегал утром, в течение дня испытывали чувство голода реже, чем поклонники вечерних пробежек. Ученые предположили, что утренняя тренировка подавляет выделение гормонов, ответственных за аппетит. Значит, тем, кто склонен переедать, после утренней тренировки будет проще справиться с привычкой все время что-то жевать.

С утра легче сжечь жир

Во время физической нагрузки сначала расходуются углеводы и лишь после двадцатой минуты движения мышцы получают энергию из жира. Именно поэтому для похудения всегда рекомендовали длительные тренировки, не короче 40 минут. Однако последние исследования Американского колледжа спортивной медицины показывают, что в первой половине дня достаточно позаниматься всего 20–30 минут. По жиросжигающему эффекту это будет идентично 40 минутам после обеда. Причина в том, что до 17 часов дня наш обмен веществ настроен на расход энергии, в том числе и жира. А после 17 часов интенсивность обменных процессов угасает, гормональная и другие системы ориентированы уже на восполнение запасов. Поэтому с утра неподатливые жировые отложения легче «идут в расход».

Ниже риск травм

После утренней тренировки усталость проходит быстрее и мышцы лучше восстанавливаются, утверждает новое исследование Университета Торонто. Медики наблюдали 3000 увлеченных фитнесом человек и установили, что после утреннего тренинга пульс восстанавливался до нормы в среднем на 20% быстрее, чем после вечернего. Кроме того, анализ крови показал, что при одинаковой интенсивности тренировок микротравмы мышечных волокон и связанные с ними изменения крови утром происходят реже.

Утро: «против»

Не успеете позавтракать

Тренироваться с утра на голодный желудок неэффективно и может привести к обмороку. Без завтрака сил хватит разве что на легкую зарядку. Так что же, вставать на два часа раньше, есть и ждать час, пока завтрак переварится? Это мало кому подойдет. Правда, можно выпить сладкий чай с кусочком шоколада, кофе с сахаром, сок, съесть банан, горсть изюма или кураги. Эти продукты усвоятся, пока вы одеваетесь.

Густая кровь

Вы не пили как минимум 8 часов во время сна, какое-то количество воды за это время выделилось с мочой и, возможно, потом. Раз жидкость ушла, значит, кровь стала гуще, усиливать ее циркуляцию в таком «неразбавленном» виде означает перегружать сердце и вены. Поэтому до тренировки обязательно надо выпить 1–2 стакана жидкости и подождать минут 5–10, чтобы влага впиталась.

С утра организм еще спит

После сна циркуляция крови по телу замедлена, легкие сужены, нервная система заторможена. Поэтому начинать зарядку надо обязательно с разминки, постепенно увеличивая нагрузку. Новичкам не рекомендуется с утра давать себе серьезную нагрузку типа бега или силовых упражнений, лучше погулять, покататься на велосипеде, поплавать.

Вечер: «за»

Как известно, к вечеру обмен веществ замедляется, именно поэтому шоколадка, съеденная на завтрак, на фигуре почти не отразится, а вот торт за ужином немедленно обнаруживается в районе талии. Умеренная физическая нагрузка – хороший способ ускорить метаболизм. Однако нагрузка должна быть обязательно умеренной, никаких рекордов!

Ночью после тренировки будет расходоваться жир

Известно, что сжигание калорий не останавливается с окончанием тренировки! По инерции еще как минимум 12 часов мышцы продолжают потреблять энергию для восстановления. Теперь представьте, что после тренировки вы съели легкий ужин и легли спать. Еды больше нет, новая энергия не поступает, значит, организм будет вынужден обратиться к запасенному жиру. И так до утра. А с утра обмену веществ тоже не до запасов, значит, похудение неизбежно!

Вечер: «против»

Усталость после работы

Заставить себя после работы делать упражнения или тащиться в бассейн не всем по силам. У кого-то не хватает мотивации, чтобы сломать привычный стереотип и вечером заняться чем-то активным, а кто-то действительно слишком устал физически.

После тренировки очень хочется есть

Эксперты из Шведской школы наук о спорте и здоровье считают, что это показатель неправильно выбранной тренировки. Она явно была или слишком интенсивной, или слишком длинной. Замените бег на прогулку, аэробику на велотренажер. Укоротите занятие с часа до 40 или 30 минут.

Трудно заснуть

Причина – слишком интенсивная тренировка.

Итак, подведем итог. И утром, и вечером свои плюсы и свои минусы. Так что исходите из собственных предпочтений, равно как из графика работы. Двигаться тогда, когда вам удобно, гораздо полезнее, чем не двигаться вообще. А отрицательные эффекты легко свести на нет, воспользовавшись советами, которые мы дали.

Каждый уважающий себя спортсмен знает, что еда перед тренировкой запрещена. Если не соблюдать это правило, то можно заработать дискомфорт в желудке, быструю утомляемость и тошноту. Так за сколько нужно есть перед тренировкой, чтобы не навредить себе?

Содержимое материала


Еда, как известно, является источником энергии для организма. Во время тренировок эта энергия расходуется больше, чем обычно, что является вполне нормальным. Так почему же употреблять пищу перед занятиями спортом запрещено?

Во-первых,

еда поднимает уровень серотонина, что приводит к сонливости. Соответственно, эффективность тренировки значительно падает.

Во-вторых,

занимаясь спортом после приема пищи, мы сами замедляем процесс пищеварения. Это объясняется тем, что во время физических нагрузок основной приток крови перенаправляется на мышцы, а желудок остается ни с чем. В этом случае могут появляться судороги, а также изжога и даже рвота.

В-третьих,

тренировки сразу после еды замедляют процессы сжигания жира, а ведь как раз это часто и является нашей главной целью!

Так в каком состоянии идти на тренировку?

Как мы уже поняли, тренироваться сразу после еды – крайне нежелательное занятие. Но не стоит впадать и в другую крайность – не нужно бежать в зал на голодный желудок! Некоторые люди перед утренней пробежкой выпивают только чашку чая или кофе, но это ошибка. Специалисты считают, что перед утренней тренировкой нужно обязательно позавтракать, чтобы восстановить уровень гликогена в крови.

Лучшим решением будет соблюдать золотую середину, то есть не переедать, но и не голодать. Ваш завтрак должен быть легким, но он должен быть! Просто дайте организму хотя бы час, чтобы усвоить пищу, а потом идите на тренировку.

Через сколько времени после еды можно заниматься разными видами спорта

Так как разные виды спорта дают различную нагрузку на тело, то и требования к тренировкам могут быть разными. Планируя физическую активность, можете опираться на такие ориентировочные данные:

Тренировка в зале – через 3 часа после еды;
упражнения на мышцы живота – время еще увеличивается;
дыхательные упражнения можно выполнять через 3 часа после еды, а лучше всего делать это на голодный желудок.

Если вы хотите похудеть, то сразу после тренировок есть тоже не рекомендуется, нужно подождать около часа. А если ваша цель – набор веса, то можете съесть что-нибудь белковое.

Через сколько после еды можно заниматься спортом. Очень актуальный вопрос, особенно для новичков в спорте, фитнесе, тренажерном зале, пришедших сюда в поисках идеальной фигуры.

К сожалению далеко не каждый задается этим вопросом, а ведь если изучить его и придерживаться рекомендаций, то эффект наступает быстрее и качественнее.

Почему-то, все «спортсмены» считают, что если они пошли в зал на современные новомодные фитнес-программы, то фигура у них будет идеальной уже спустя неделю. Тут их ждет сюрприз, спустя месяц они разочаровано вскрикивают: «Зачем я издеваюсь над собой? Еще и деньги плачу за это!». Современные тренера не уделяют внимания вопросам питания своих подопечных, поскольку считают, что это уже касается разработки комплексного питания и бесплатно никто этого делать не будет.

И тут многие совершают ужаснейшие ошибки, из-за которых они не то что результата не видят, а еще и поправляются, даже если подсчитывают каждую съеденную калорию.

Если тренировка с утра

Завтрак должен быть! Многие умницы и красавицы идут на тренировку с чашкой кофе в желудке. Запомните, так делать нельзя.
Съешьте нежирный кусочек мяса, тарелочку творога или каши сваренной на воде. Выпейте стакан кефира. Можно чашку кофе с молоком. Из сладкого можете съесть фрукт, но если честно, то не желательно.

Если тренировка в обед

Употребите не жирный суп или борщ, а на второе – салат из капусты с оливковым маслом, или гречневую кашу сваренную на воде и горсть орехов.

Также можете выпит чашку чая с горстью изюма или курагой.

Если тренировка вечером

Тут обязательный ужин, причем вы должны учитывать, что после тренировки кроме воды и кефира больше ничего нельзя.

Кушать перед тренировкой обязательно надо минимум за 1,5-2 часа! Но исключив сладости в любом виде и жирные продукты. Тогда вы увидите эффект от спорта уже в первые 4 недели занятий.

Почему же пища снижает и сводит на нет результат от тренировки

При попадании пищи в желудок, включаются все механизмы задействованные в процессе переваривания еды, в результате чего в органах брюшной полости наблюдается усиление кровообращения, что приводит к усилению пульса, а значит падает эффективность тренировки, поскольку организм уже нагружен, а тут еще и прыгать надо. После еды наступает некая апатия, расслабление, особенно это ощутимо во второй половине дня, так что опасность наестся и плохо потренироваться есть у тех, кто посещает зал вечером в большей степени, чем у того кто ходит туда по утрам.

Не думайте, что скушанные калории перед тренировкой очень быстро сойдут на ней. Это ошибочное мнение.

Запрещено употребление сладостей. Организм будет переваривать съеденные жиры, а не убирать накопившиеся на бочках.

При появлении чувства голода, выпейте стакан воды, так же поступайте после тренировки. Да тяжело, но результат того стоит. Кроме того после тренировки для закрепления результата вам нужно так же воздерживаться от еды в течении 2-2,5 часов. Тут тоже запевайте голод водой.

После тренировки можете себе позволить стакан грейпфрутового фреша, но только сразу, в первые 10 минут. Грейпфрукт – очень сильный жиросжигатель, но после 10 минут, он организмом воспринимается уже как пища. Также можете выпить чашку кофе с корицей без сахара и молока, это тоже усилит эффект от тренировки.

Так что кушайте во время!

Также вас может заинтересовать вопрос о том, можно ли !

Через какое время после еды можно заниматься физическими упражнениями? Эта информация будет полезна всем, кто увлекается тренировками. Заниматься спортом, вести здоровый образ жизни и правильно питаться — это, пожалуй, три самых главных правила на пути к красоте и здоровью.

Через сколько времени после принятия пищи можно тренироваться

Когда, где и как правильно заниматься спортом, чтобы результат от физических упражнений был максимально эффективным? Еще с детства нам известен тот факт, что после еды не нужно бегать и прыгать, а лучше некоторое время спокойно посидеть или прилечь.

Питание — это своего рода заправка для организма. То есть из еды люди черпают энергию для того, чтобы потом ее расходовать. Чтобы переработать пищу и взять из нее нужные нам вещества, необходимо определенное время. Когда организм занят переработкой пищи, лучше его в это время больше ничем не нагружать.

В какое время лучше заниматься физическими упражнениями? Если начать тренироваться сразу после еды, можно ощутить в желудке тяжесть. Чем больше было съедено, тем дольше времени должно пройти до начала занятий спортом. В идеале не рекомендуют тренироваться в течение двух-трех часов после еды. Дискомфорт и тяжесть в желудке, сопровождающие занятия, не позволят качественно их провести. К тому же после еды очень часто хочется спать. Эффективной хорошей тренировки в таком состоянии быть не может.

В какое время лучше заниматься спортом, чтобы похудеть? Физкультура после еды замедляет процесс переваривания пищи. Мышцы во время занятий работают, и к ним приливает поток крови. Организм для того, чтобы кровь приливала в большем объеме, сужает сосуды для других действий, также и для пищеварения. Необходимого притока крови для пищеварения нет.

Желудок и мышцы начинают соревноваться друг с другом за количество крови. Это снижает эффективность выполняемых упражнений и ухудшает пищеварение. То есть нет смысла ни в еде, ни в упражнениях. Сужение сосудов при переваривании пищи может вызвать даже судороги, а это уж никак не совместимо со здоровьем.

Если человек подвержен такому неприятному ощущению, как изжога, то, скорее всего, она появится, если после еды начать тренироваться. Также может возникнуть и рвота.

Многие люди занимаются фитнесом для того, чтобы снизить вес и похудеть. Тренировки, которые выполняются сразу после еды, не приносят должного эффекта, и сжигания жира не происходит. Организму после принятия пищи необходимо время, чтобы освободить адреналин и притормозить выработку инсулина в организме. Функция инсулина заключается в том, чтобы откладывать питательные вещества, в том числе и жир.

Хоть и рекомендуют воздержаться от занятий в течении двух-трех часов, но особенности организма у всех разные. У кого-то лучше метаболизм, у кого-то — хуже. Поэтому длительность перерыва от принятия пищи до начала занятий у каждого должна быть своя.

В какое время дня лучше выполнять физические упражнения

В какое время лучше заниматься спортом? Существует такое мнение, что можно заниматься физкультурой на голодный желудок. Однако это не всегда так. Например, если человек утром увлекается бегом, а перед тренировкой ничего не ест, то это серьезная ошибка.

Завтракать перед тренировкой нужно обязательно, так как ночью уровень гликогена в крови снижается, недостаток глюкозы не пополняется и энергии для организма недостаточно.

Следует сказать, что объедаться утром не стоит. Завтрак должен быть легким, перерыв между завтраком и спортом возможен не более часа.

В какое же время надо тренироваться для достижения хороших результатов?

Физкультурные упражнения можно выполнять в любое время суток, но есть ряд рекомендаций.

Зависят они от видов спорта. Утром, через час после завтрака, лучше выбрать бег, спортивную ходьбу, плавание, езду на велосипеде и т. д.

Когда лучше заниматься спортом, какое время дня лучше для занятий? В дневное время, если позволяет режим, занимайтесь любым видом спорта. Главное помнить, что не менее чем за два часа до тренировки не рекомендуется принимать в пищу углеводы для лучшего сжигания жировых запасов.

В течение часа-двух после тренировки также не следует употреблять в пищу хлеб, сладости, каши, то есть не даем мышцам питаться сахарами. Это главное правило питания при тренировках. В вечернее время занятия спортом возможны, но могут провоцировать бессонницу.

Для избавления от лишнего веса и эффективного наращивания мышечной массы нужны физические нагрузки, и с этим не поспоришь. Также важно правильное и сбалансированное питание, и необходимо, чтобы питание и ваш тренировочный график были синхронизированы. Многих волнует вопрос о том, через сколько после еды можно заниматься спортом, и почему именно так. Попробуем разобраться.

Сейчас можно часто встретить рекомендации заниматься натощак, поскольку такие тренировки способствуют жиросжиганию. И это можно объяснить, но многие специалисты с этим не согласны. Они считают, что даже перед легкой физической нагрузкой прием пищи должен быть. Но, конечно, определенный интервал времени между ними должен пройти.

Попробуем разобраться, почему не стоит заниматься на голодный желудок.
Понятно, что в процессе физической активности мы затрачиваем немало энергии. В итоге можно испытать перенапряжение и снижение работоспособности тогда, когда энергетические запасы организма почти исчерпаны.

Существует довольно много подтверждений, что голодание перед физической активностью может спровоцировать обморок. Но важно и не переедать, причем касается это как приема пищи, так и режима питания в течение дня в целом.

Если до начала физической активности вы употребите тяжелую жирную пищу, то дадите организму повышенную нагрузку. Судите сами: он занят ее перевариванием, а вы начитаете заниматься. Внутренним органам будет очень тяжело. Как результат – слабость, недомогание, болевые ощущения в животе и потеря результативности. Этим объясняется то, почему нельзя заниматься спортом после еды. Поэтому не стоит идти заниматься сразу, но и тренировки на голодный желудок могут спровоцировать проблемы. Кушать можно, но важно делать это правильно.

Режим питания

Для тех, кто занимается спортом, режим питания важен не менее, нежели качество пищи. И нужно знать, когда можно заниматься спортом после еды. Ответ будет зависеть от размера ваших порций. К примеру, если вы плотно кушаете три раза в день, то пусть перерыв между употреблением пищи и тренировкой составляет не меньше двух часов.

Этого будет достаточно, чтобы организм успел усвоить съеденное. Те, кто использует дробное питание и кушает маленькими порциями, могут сократить время между пищей и занятием до одного часа.

Учтите, что это не универсальная рекомендация, поскольку важно также и время суток, в которое вы занимаетесь спортом. Если вы тренируетесь с утра, то можно начинать занятие уже спустя 40 минут после еды. Связано это с тем, что в первую половину дня организм очень работоспособен, и пищу он усваивает достаточно быстро. Но учтите при этом, что она должна быть легкой и быстроусваиваемой, иначе за этот период он может не справиться.

Если у вас есть ограничения по времени, можно вместо завтрака выпить стакан чая или сока, и спустя полчаса начать тренироваться. Если занятия будут проходить по вторую половину дня, то после приема пищи старайтесь подождать не менее 1,5 часа.

Учтите, что играют роль и другие факторы. Например, индивидуальные особенности вашего организма, вид физической активности, длительность и интенсивность тренировок. Например, атлет, регулярно проводящий активные силовые тренировки должен питаться по-другому, чем девушка, которая легко занимается пару раз в неделю для поддержания фигуры.

Другой вопрос, интересующий многих людей – сколько можно кушать перед тренировкой, цель которой – похудение.
Тут стоит вспомнить основной принцип, который позволяет похудеть – нужно расходовать больше энергии, чем вы потребляете. Но при этом важно и не голодать. Рацион должен быть достаточно полноценным и сбалансированным, чтобы обеспечить работоспособность всех систем вашего организма. Если дефицит калорий будет слишком сильным, обмен веществ резко замедлится, и вы получите противоположный эффект, к тому же еще заработаете массу проблем со здоровьем.

Когда заниматься спортом — до еды или после?
Тут все зависит от ваших биоритмов. Но как в первом, так и во втором случае между физической активностью и едой должно пройти определенное время.

Что лучше употреблять перед тренировкой

Чтобы занятия спортом после еды были продуктивными, нужно знать, что необходимо кушать.

Если вы интенсивно занимаетесь для похудения, вам нужны углеводы. Они помогают поддерживать в крови необходимую концентрацию глюкозы. Тут стоит понимать разницу между углеводами с высоким и низким гликемическим индексом. Если употреблять продукты с высоким ГИ, вы только повысите в крови концентрацию сахара и не получите при этом положительных результатов. А продуктами с более низким ГИ все иначе – они как раз регулируют уровень сахара, не провоцируя его скачков.

Полезные углеводы
– это злаки, фрукты, овощи, ягоды. Вредные
– сладости, выпечка и тому подобное.

Также нужно давать организму достаточно белковых соединений,
которые предупредят разрушение мышечных тканей. Белки способствуют качественному насыщению на долгое время, и на их усвоение организм затрачивает много энергии, поэтому поправиться от них практически невозможно.

А вот богатые жирами продукты перед тренировкой употреблять не стоит. Они перерабатываются организмом долго, и могут повысить нагрузку на пищеварительную систему.

Что кушать после занятия?

В процессе физической активности вы расходуете большое количество энергии, и вам нужно восполнить ее запасы, и сделать это правильно. Можно встретить рекомендации, что кушать можно только спустя 3-4 и более часа после занятий. Объясняют это якобы тем, что употребление еды раньше данного срока спровоцирует снижение эффективности занятия.

На самом деле это не так. Правильная пища пойдет в мышцы, а не в жир. Вы можете перекусить уже спустя полчаса после занятия. Это даст возможность активизировать процессы восстановления, и все питательные компоненты будут потрачены полезно, не трансформируясь в жиры. На практике большинство спортсменов могут подтвердить, что если не кушать в течение двух и более часов после тренировки, интенсивность ее падает.

Это тоже имеет свое объяснение. Организм будет стремиться восстановить энергетический баланс, но он не получит пищу. Ввиду этого активизируются процессы катаболизма. Специалисты рекомендуют употреблять углеводы. Также существуют продукты, которых стоит избегать в течение определенного времени после тренировки:

  • Жиры, поскольку они замедляют процессы доставки в кровоток углеводов.
  • Кофеиносодержащие продукты, которые повышают концентрацию инсулина и тем самым замедляют синтез гликогена в печени и мышечных тканях. Поэтому любителям выпить чашку кофе после тренировки лучше подождать.

Как правильно организовать спортивное питание

Изначально нужно понимать, что как такового универсального меню не существует – каждый организм уникален и имеет ряд своих особенностей. К примеру, кто-то совсем не хочет есть утром, и ограничивается кофе с тостом, другие же испытывают весьма сильный аппетит. Тут очень важно найти золотую середину. Если говорить именно о завтраке, то его употреблять нужно, поскольку организму нужна энергия на день вперед, к тому же отсутствие этого приема пищи не позволяет обменным процессам работать в полную меру.

Совершая, например, утренние пробежки, помните о таком моменте, как уменьшение запасов гликогена за ночь. Лучше перекусить, чтобы концентрация в крови сахара не упала до предела. Занимаясь регулярно, вы будете сами чувствовать, через сколько после занятий спортом можно есть – нужно прислушиваться к организму.

Стоит отметить и такой важный момент, как употребление воды. Организм требует жидкости, и нужно давать ему ее в достаточном количестве
, иначе возможно обезвоживание. Особенно учитывая тот факт, что в процессе физической активности организм и так теряет много жидкости. Специалисты рекомендуют выпить 1-2 стакана воды до начала занятий, чтобы организм лучше освобождался от токсичных веществ. Также пейте воду в процессе тренировки, чтобы не допустить обезвоживания.

Если вы проводите тренировки не с утра, и у вас они достаточно долгие – час и более, то вы успеваете плотно поесть за пару часов. И, как уже говорилось, стоит особое внимание уделить правильным углеводам.

После занятия можете перекусить спустя полчаса.
Основной же прием пищи пусть будет примерно через час,
и главные продукты, на которые стоит обратить внимание – нежирные рыба и мясо, каши, овощи.

И, конечно, не забывайте, что если вы усердно тренируетесь, то весь ваш рацион должен быть правильным и сбалансированным. В нем должно быть достаточно необходимых вам питательных компонентов, белков, углеводов и полезных жиров. Именно в сочетании с правильным питанием физическая активность даст максимальные результаты.

О питании до и после тренировки на видео

Через сколько после еды можно заниматься спортом?

Информация о том, что после приема пищи, не рекомендуется подвергать тело какой-либо физической нагрузке, известна еще со школьных времен. Если пренебречь этим советом, то может возникнуть ощущение дискомфорта, быстрая утомляемость и даже тошнота. Именно поэтому важно знать, когда можно заниматься спортом после еды, чтобы тренировка принесла только пользу и была действительно эффективной. Стоит сказать о том, что на счет того, стоит ли есть перед занятием спортом, существует много разных мнений, а некоторые вообще предпочитают тренироваться на голодный желудок. Во всех этих вопросах необходимо разобраться раз и навсегда.

Через сколько после еды можно заниматься спортом?

Пища является главным источником получения энергии, которую человек расходует, в том числе и на занятиях спортом. Чтобы переработать пищу и получить от нее необходимые вещества, организму нужно время и в этот период тренироваться, то есть подвергать себя дополнительной нагрузке не рекомендуется.

Почему нельзя заниматься спортом после еды:

  1. Если после приема пищи прошло мало времени, то любая тренировка непременно вызовет ощущение дискомфорта и тяжести в желудке. К тому же еда провоцирует повышение уровня серотонина в крови и человек чувствует себя комфортно и немного сонно, а значит, и эффективность тренировки в такое время значительно падает. Опытные тренеры, говоря о том, сколько времени после еды нельзя заниматься спортом, дают чаще всего один и тот же ответ – 2-3 ч.
  2. Занимаясь спортом после плотного приема пищи, человек замедляет процесс пищеварения. Обусловлено это тем, что во время нагрузки к мышцам поступает много крови, и чтобы восстановить баланс организм сужает сосуды, принимающие участи в других процессах, в данном случае, в пищеварении. В таких ситуациях многие люди жалуются на появление судорог.
  3. Стоит сказать еще об одном неприятном последствии тренировок после еды – возникновение изжоги, гастроэзофагального рефлекса и в некоторых случаях и рвоты.
  4. Многие женщины тренируются для того, чтобы избавиться от лишнего жира, так вот тренировки непосредственно после еды подавляют способность организма расходовать имеющие накопления.

Многие считают, что тренироваться лучше всего на голодный желудок, поскольку во время переваривания пищи организм расходует имеющую энергию, а это уменьшает результативность. В первую очередь это касается завтрака. Огромное количество людей, отправляясь на утреннюю пробежку, выпивают только чашечку чая или кофе. Специалисты считают, что это серьезная ошибка, поскольку за ночь уровень гликогена в крови уменьшается, поэтому завтрак перед тренировкой обязателен. Рекомендуется придерживаться золотой середины, то есть не переедать, но и не голодать. Утренний прием пищи должен быть легким. Специалисты, размышляя по поводу того, через сколько после завтрака можно заниматься спортом, говорят о небольшом сроке – 1 ч. Этого времени вполне достаточно, чтобы пища усвоилась.

Через сколько можно заниматься после еды разными видами спорта?

Данные выше временные отрезки являются усредненными значениями, которые могут отличаться для разных видов спорта. После плотного приема пищи тренироваться нужно не позже 3-х ч. Если же нагрузка во время тренировки будет приходиться на мышцы живота, то время рекомендуется еще увеличить. Дыхательные упражнения и медитации не стоит выполнять раньше 3-х ч. после еды, а лучше всего делать это на голодный желудок.

Что касается того, когда можно есть после тренировки, то все зависит от желаемого результата. Если цель – похудеть, то рекомендуется ничего не есть хотя бы в течение часа, а если хочется увеличить массу тела, то прием пищи должен быть сразу после занятия и съесть нужно что-то белковое.

 

Как долго нужно ждать, чтобы заняться спортом после еды?

Многим фанатам фитнеса слишком знакомо вызывающее тошнота чувство, когда наступает немного на беговую дорожку слишком скоро после плотного перекуса перед тренировкой. Потому что, подобно тому, как есть определенные продукты, которых следует избегать любой ценой перед потливостью, есть также рекомендованное время, в течение которого вы должны подождать между приемом пищи и повышением частоты сердечных сокращений.

Но не волнуйтесь — есть одобренные экспертами в области здравоохранения рекомендации, которым вы можете внимательно следовать.«Обычно вам следует подождать от одного до двух часов после еды, прежде чем начинать интенсивную тренировку», — говорит Виктор Романо, доктор медицины, специалист по ортопедии и спортивной медицине из Иллинойса. «Организму нужно время, чтобы переварить пищу, а это требует энергии и увеличения притока крови к желудку».

«Обычно вам следует подождать от одного до двух часов после еды, прежде чем начинать интенсивную тренировку». — Виктор Романо, доктор медицины

Но наука о , а не о давке на полпути во время тренировки не идеальна, и это в значительной степени потому, что все усваивают пищу по-разному, по словам Аманды Лемейн, MS, RD, LDN, Чикаго. на основе диетолога.Она добавляет, что есть два важных фактора, которые следует учитывать при правильном выборе времени для тренировок: во-первых, ваши собственные привычки и тело. Во-вторых, размер еды.

Если вы слишком быстро начнете напрягаться после еды, Лемейн предупреждает, что ваше тело начнет посылать большую часть своей энергии в мышцы, не давая еде перевариваться. Она добавляет, что это особенно верно для больших приемов пищи, которые скорее заставят вас вздремнуть, чем спринт. «Это действительно может повлиять на вашу производительность, когда вы [чувствуете] небольшую вялость и, следовательно, в любом случае не получаете от этого максимума.Но, с другой стороны, съедая небольшую порцию чего-нибудь легкого, например банана, вы действительно можете зарядиться энергией благодаря углеводам.

Так что, если вы действительно хотите оптимизировать режим перекусов для достижения оптимальных результатов, попробуйте отметить, какие продукты помогают вам достичь желанного максимума после занятий спортом, а какие вызывают у вас тошноту во время жима щуки.

Похожие истории

Если вы чувствуете bleh , вы также можете попробовать тренировку, улучшающую пищеварение, такую ​​как эта от Трейси Андерсон, чтобы вернуть кишечник в норму.

Первоначально опубликовано 30 июля 2018 г., обновлено 3 марта 2021 г.

О, привет! Вы похожи на человека, который любит бесплатные тренировки, скидки на культовые велнес-бренды и эксклюзивный контент Well + Good. Подпишитесь на Well +, наше онлайн-сообщество посвященных здоровью людей, и мгновенно получите свои награды.

Можно ли заниматься спортом после еды? По мнению экспертов, это зависит от обстоятельств.

Вы хотите иметь достаточно энергии, чтобы по-настоящему активно заниматься послеобеденной тренировкой, но беспокоитесь, что еда может вызвать у вас тошноту.Можно ли тренироваться после еды или голодать до конца?

Это зависит от обстоятельств.

У многих людей интенсивные упражнения на полный желудок могут привести к рефлюксу, икоте, тошноте и рвоте, сказал доктор Дэниел Виджил, доцент медицинских наук Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе. Но есть люди, которые могут хорошо поесть и не испытывают проблем после тренировки, сказал Виджил.

СВЯЗАННЫЙ: Эксперты говорят, что это упражнение является суперпродуктом фитнеса.

Исследования, с другой стороны, показывают, что прием пищи перед тренировкой не идеален.По словам Виджил, лучшее время для тренировки — это перед едой. По словам Вирджила, программа питания после тренировки способствует восстановлению и сводит к минимуму повреждение мышц. Кроме того, недавнее исследование, опубликованное в The American Journal of Physiology, показало, что мужчины, которые тренировались без предварительной еды, сжигали больше жира.

Однако, если ваш график требует, чтобы вы сначала поели, Vigil посоветовал подождать час или два после еды перед тренировкой. Это позволит опорожнить желудок.

Конечно, это правило меняется, если вы переедаете.

СВЯЗАННЫЙ: Вы обезвожены? 9 симптомов, на которые следует обратить внимание

«Если вы собираетесь сесть на завтрак Denny’s Grand Slam, он будет в вашем желудке намного дольше», — сказал Лесли Бончи, директор по спортивному питанию Университета Питтсбургский медицинский центр. «Моё общее практическое правило для моих спортсменов — подождать час перед тренировкой. И вы хотите, чтобы количество еды было размером примерно с кулак, а не размером с футбольный мяч ».

Бончи посоветовал адаптировать то, что вы едите, к типу упражнений, которые вы будете выполнять.Поэтому, если вы собираетесь бегать, выпейте около 20 унций жидкости за час до этого, говорит она. И съешьте что-нибудь маленькое и углеводное, например батончик мюсли, банан или сухие хлопья.

СВЯЗАННЫЕ: 3 наиболее распространенных ошибки при выполнении упражнений, о которых вы не подозреваете.

Если вы будете заниматься горячей йогой, «вы не хотите, чтобы началось обезвоживание», — сказал Бончи. «Это не такие затраты энергии, как бег, так что вы можете сделать 8 унций сока и 12 унций воды», — сказала она.

«Если вы собираетесь в какой-то степени заниматься силовыми тренировками — и это не только поднятие тяжестей, но и плавание, поскольку в нем есть силовой компонент, очень важно иметь немного протеина. Я не говорю о фунте бекона и дюжине яиц. Максимум должно быть 20 граммов белка. Это может быть 8 унций йогурта или 6 унций йогурта с добавлением хлопьев ».

Пловцы, по ее словам, должны получать комбинацию белков и углеводов. «Вы можете попробовать тонкий бублик или тонкий бутерброд с двумя яйцами и небольшим количеством сыра», — предложила она.«Это не большой объем, но он обеспечивает некоторое количество белков и углеводов».

Тем, кто будет ездить на велосипеде, «нужно принимать во внимание инстинкт и думать о том, каково будет долго сидеть в корточках», — сказал Бончи. «Вы можете чувствовать себя некомфортно с омлетом в желудке, и даже 6-дюймовый сабвуфер может подтолкнуть его».

СВЯЗАННЫЙ: Чтобы избавиться от жира на животе, делайте это в течение 20 минут в день

Если вы надеетесь получить немного дополнительного топлива в бак прямо перед тренировкой или, скажем, между двумя половинами футбольного матча , Виджил сказал, что в целом нормально повышать свою энергию с помощью 100-200 калорийного батончика.

Линда Кэрролл регулярно пишет на NBCNews.com и TODAY.com. Она является соавтором книги «Кризис сотрясения мозга: анатомия тихой эпидемии» и недавно опубликованной книги «Дуэль за корону: подтверждено, Алидар и величайшее соперничество гонщиков»

Как долго вам следует ждать тренировки после еды?

Практически каждый любитель фитнеса в какой-то момент задавался вопросом: «Как долго вам следует ждать до тренировки после еды?»

Это стоящий вопрос. Если делать упражнения слишком рано, вы рискуете почувствовать газы, спазмы и тошноту.Подождите слишком долго, и у вас не будет энергии, необходимой для достижения целей тренировки. Так как же достичь правильного баланса?

Мы обратились за советом к экспертам: гастроэнтерологу Лаура Харрелл Раффалс, доктору медицины, профессору медицины в клинике Майо, и официальному представителю Академии питания и диетологии Яси ​​Ансари, MS, RDN, CCSD. Вот что вам нужно знать о еде и физических упражнениях.

Как долго ждать до тренировки после еды

Как правило, вы должны ждать до трех-четырех часов после еды и 1-2 часа после перекуса, советует Ансари.Легкие упражнения после еды — например, ходьба — это нормально, но для более интенсивной тренировки вашему организму нужно время, чтобы переварить пищу.

Предоставляя своему организму время, необходимое для переваривания пищи перед тренировкой, вы позволяете своему организму фактически использовать топливо, получаемое от этого приема пищи, для поддержания вашей тренировки, — объясняет Раффалс. Вы также дадите своему желудку время, чтобы опорожнить его содержимое, и снизите вероятность возникновения тошноты, рефлюкса, изжоги и других неприятных проблем с желудочно-кишечным трактом в середине тренировки.

Тем не менее, все мы по-разному переносим и перевариваем пищу, поэтому нет единого универсального руководства относительно того, как долго вам следует ждать до тренировки после еды.Такие факторы, как продолжительность и интенсивность тренировки, а также тип и количество еды, которую вы едите, тоже играют роль.

«Будьте особенно внимательны при выборе времени и типа еды перед тренировкой высокой интенсивности», — добавляет Ансари. Например, перед пробежкой или HIIT-классом вашему желудку может потребоваться более простая пища и больше времени для ее переваривания по сравнению с тем, что он может выдержать до более легких занятий, таких как прогулка или легкая йога. (Опять же, это зависит от человека — подробнее об этом чуть позже.)

Что есть перед тренировкой

Тело всех немного отличается, но в целом сложные углеводы и нежирные белки являются отличным топливом перед тренировкой.Это потому, что сложные углеводы медленно высвобождают глюкозу, чтобы обеспечить стабильную энергию на протяжении всей тренировки, а постные белки также обеспечивают поддержание энергии, — объясняет Раффалс. Просто имейте в виду, что на переваривание белка уходит больше времени, чем на углеводы, поэтому придерживайтесь умеренного потребления белка перед тренировкой. Хорошие варианты закуски перед тренировкой, которые стоит попробовать, включают овсянку с ягодами, яйца вкрутую, обертку из индейки или арахисовое масло и желе на цельнозерновом хлебе, — говорит Раффалс.

«Чем ближе вы едите к тренировке, тем больше в вашей пище должно быть простых углеводов», — говорит Ансари.Бананы, крекеры, яблочное пюре, смузи, изюм, финики, сок и простые батончики — хорошие варианты перекуса перед тренировкой.

В списке нет-нет? «Большое количество острой пищи, продуктов с высоким содержанием клетчатки и продуктов с высоким содержанием жиров», — говорит Ансари. Переваривание продуктов с высоким содержанием клетчатки и жиров требует времени, поэтому употребление их в больших количествах слишком близко к тренировке (то есть в течение нескольких часов) может вызвать проблемы с желудком, а острая пища может вызвать газы. Также важно избегать обработанных пищевых продуктов и продуктов, содержащих много рафинированного сахара, — говорит Раффалс.Такие напитки, как газированные напитки и сладкие батончики мюсли с высокой степенью переработки, могут дать вам быстрый заряд энергии, но затем заставят вас серьезно затянуться.

В зависимости от продолжительности и интенсивности тренировки вы также можете съесть во время ее. Опять же, это варьируется от человека к человеку, но в целом Ансари рекомендует брать с собой перекус для тренировок, которые длятся более 45 минут. «У меня есть много людей, которые бегают, и они говорят мне:« Как только я достигну отметки в один час, я чувствую, что у меня все в порядке », — объясняет она.В таких случаях еда или питье чего-то простого, например фрукта или электролитного напитка, содержащего углеводы, может дать вам прилив энергии, необходимый для того, чтобы почувствовать себя сильным. Если невозможно перекусить во время тренировки — возможно, вы, например, посещаете групповой фитнес-класс или не хотите ничего носить с собой во время бега, — просто заранее наберитесь энергии. «Это повысит вашу производительность», — объясняет Ансари.

Как долго вам следует ждать тренировок после еды и лучших топливных продуктов

  • Не стоит заниматься спортом сразу после обильной еды, так как вы можете почувствовать вздутие живота или мышечные спазмы.
  • Лучше есть закуски с низким содержанием клетчатки, жирами и углеводами за 30–45 минут до тренировки. Это может быть йогурт, фрукты, мюсли, арахисовое масло или цельнозерновые тосты.
  • Вот когда диетологи рекомендуют есть перед плаванием, бегом или поднятием тяжестей и какие продукты лучше всего использовать в качестве топлива.
  • Эту статью рецензировал Джои Турман, CSCS, CPT, FNS, эксперт по фитнесу из Чикаго и тренер по фитнесу MYX.
  • Эта статья является частью Инсайдерского руководства по наращиванию мышечной массы.

Вы, наверное, слышали старую пословицу, которая предостерегает от прыжков в бассейн сразу после еды. Хотя плавать после еды, вероятно, можно, вы можете подождать не менее 30 минут, чтобы избежать мышечных судорог.

Но как долго вам нужно ждать, чтобы пробежаться или подняться после еды? Вот что рекомендуют диетологи в качестве топлива для тренировки.

Вы не должны заниматься спортом сразу после обильной еды

По словам Мелиссы Рифкин, диетолога и владелицы Melissa Rifkin Nutrition в Нью-Йорке, прием пищи перед тренировкой имеет решающее значение для достижения наилучших результатов.Но как это будет выглядеть, будет зависеть от типа тренировки и размера вашей еды.

Есть несколько общих правил, которым вы должны следовать. По сути, чем больше еда, тем больше времени вам нужно ждать, чтобы заняться спортом, — говорит Эми Роу, диетолог из Роли.

«Обильный прием пищи непосредственно перед тренировкой может вызвать дискомфорт в желудочно-кишечном тракте — например, вздутие живота и спазмы — и не приведет к оптимальной производительности из-за конкурирующих требований между вашими мышцами и пищеварительной системой», — говорит Роу.

Вместо этого Роу рекомендует перекусить с низким содержанием клетчатки за 30–45 минут до того, как приступить к коротким, энергичным упражнениям, таким как интервальные тренировки высокой интенсивности или поднятие тяжестей. Эти легкоусвояемые углеводы быстро расщепляются и превращаются в топливо: бананы, ореховое масло для тостов, йогурт и мюсли, или энергетические батончики.

Для занятий спортом с высокой выносливостью, таких как бег или плавание, вам нужно дольше накапливать энергию перед тренировкой. Роу рекомендует смешать углеводы и белок за два-три часа до тренировки, например, рогалик из цельнозерновой муки с арахисовым маслом или йогурт с фруктами.

Как долго ждать перед обширной тренировкой, например марафоном?

Бегуны на длинные дистанции также захотят есть высокоуглеводные блюда задолго до марафона. Некоторые диетологи рекомендуют потреблять углеводы за два-три дня до соревнований с макаронами, рисом и картофелем.

При длительной физической активности организм использует накопленные углеводы и жиры для потребления энергии, и Роу говорит, что вам нужно загружаться заранее, чтобы оставаться свежим до последних миль.

«Когда в кровотоке нет доступных углеводов, организм полагается на запасы энергии, называемые гликогеном, который может истощаться во время интенсивных или длительных тренировок и мешать вашей работоспособности», — говорит Роу.

Просто убедитесь, что вы не приходите на гонку голодным — батончик мюсли или банан за 30 минут до часа до того, как вы отправитесь к стартовой линии, подойдет. И вам, вероятно, следует избегать любых продуктов с высоким содержанием жиров непосредственно перед тренировкой.

Итог: делайте то, что работает для вас

В конечном счете, вы должны обратить внимание на то, как разные продукты питания влияют на вашу тренировочную производительность, и вы должны обратить внимание на то, как вы себя чувствуете с разной продолжительностью времени между едой и упражнения.

«Все люди разные в том, что их тело может переносить», — говорит Рифкин. «Лучше всего попробовать разные сочетания блюд и закусок, чтобы увидеть, что заставляет вас чувствовать себя лучше, чтобы вы могли оставаться сильными и хорошо потеть.«

Что есть до и после тренировки

Как правило, рекомендуется употреблять некоторую комбинацию белков и углеводов перед тренировкой для поддержания энергии и наращивания мышечной массы, — говорит Кейт Паттон, доктор медицинских наук, специализирующаяся на спортивном питании в клинике Кливленда. Огайо. С другой стороны, следует избегать продуктов с высоким содержанием жира или клетчатки (например, брокколи или бутерброд с жареным сыром), так как они могут вызвать расстройство желудка и спазмы.

Но что вы должны есть до 30 лет. минутная силовая ходьба будет отличаться от того, что вы едите перед тренировочным бегом на 20 миль.Вот что вам нужно знать.

Если вы тренируетесь менее часа, первым делом утром , Макдэниел и Паттон соглашаются, что нет необходимости есть. В самом деле, может быть польза от , а не от еды перед ранними утренними тренировками, которые не слишком интенсивны.

«Если у вас ранняя тренировка, легкая или легкая, и вы пытаетесь похудеть, возможно, лучше выпить стакан воды, но не принимать пищу», — говорит МакДэниел, отмечая, что это побуждает ваше тело сжигать лишний вес. больший процент жировых отложений для подпитки ваших тренировок.Согласно исследованию, опубликованному в декабрьском выпуске журнала EBioMedicine , исследования показали, что люди могут сжигать больше жира в течение 24 часов, если они тренируются перед завтраком, по сравнению с упражнениями в течение дня. (2)

Но если вы просыпаетесь голодным, вам может потребоваться немного еды в желудке перед активностью. По словам Паттона, признаки того, что вы слишком голодны, чтобы бегать на пустом месте, включают невыносимые голодные боли, головную боль, бред или головокружение, раздражительность или неспособность сосредоточиться.

В этих случаях, даже если у вас есть всего 10-15 минут до тренировки, ешьте небольшое количество быстро усваиваемых углеводов, например 4 унции фруктового сока, небольшой банан, горсть винограда или горсть сухих. хлопья, чтобы у вас была физическая и умственная энергия для движения. Другие данные предполагают, что этот тип небольших закусок, богатых углеводами (или даже несколько более крупных закусок на 200 калорий), также может усилить чувство расслабления после вашей тренировки, что значительно повысит вероятность того, что вы будете придерживаться его, согласно июльскому отчету. Исследование 2015 г. опубликовано в журнале Nutrients .(3)

Если вы тренируетесь на больше , чем на час утром , вы всегда должны съедать небольшое количество легкоусвояемых углеводов — как в вариантах, упомянутых выше — так что у вас есть — энергия, необходимая для поддержания тренировки, — говорит Паттон. Если вы просыпаетесь хотя бы за 30 минут до тренировки, у вас будет достаточно времени, чтобы переварить еще более сытную закуску — около 200 калорий. (Представьте себе легкий завтрак, например, половину английского маффина со столовой ложкой арахисового масла и несколькими ломтиками банана, яблоко со столовой ложкой миндального масла или полстакана простого йогурта с небольшой горсткой мюсли.)

Просыпаться, имея достаточно времени, чтобы позавтракать перед интенсивными тренировками, может быть идеальным решением, добавляет МакДэниел. Дополнительные калории в вашей системе помогают предотвратить усталость, поэтому у вас будет достаточно энергии, чтобы завершить тренировку в то время дня, когда в противном случае вы могли бы чувствовать себя изрядно истощенным. Вы сможете работать сильнее, когда у вас будет немного топлива!

Если вы тренируетесь позже в тот же день , и вы ели в течение последних двух-трех часов, у вас должно быть все в порядке, чтобы выполнять свою тренировку без каких-либо дополнительных источников предтренировочного топлива, говорит Макдэниел.Но если вы недавно не ели, вам следует перекусить от 100 до 200 калорий за 30 минут до часа до тренировки, чтобы быть морально и физически подготовленным.

Как долго вы должны ждать, чтобы тренироваться после еды? Если вы только что поели, вам следует подождать два-три часа перед тренировкой; а если вы только что перекусили, подождите около получаса, — говорит Макдэниел.

Если вы собираетесь выполнить кардио-тренировку, этот перекус должен быть с высоким содержанием углеводов, умеренным содержанием белка и низким содержанием жира (но вам не нужно отказываться от жира).Конкретные примеры включают: лепешку из цельнозерновой муки с мазком из арахисового масла и банана, половину бутерброда с индейкой или овсянку с фруктами и орехами.

Если вы собираетесь заниматься силовыми тренировками, этот перекус должен содержать больше белка, умеренное количество углеводов и мало жира. (4) Конкретные примеры включают: яйца и ломтик тоста из цельной пшеницы, творог с фруктами или греческий йогурт с фруктами и орехами.

Еда и упражнения: стоит ли есть после тренировки? До? Как долго и что?

Еда и Упражнение :
Стоит ли есть после Упражнения ? До?
Как долго
и что?

Многие из нас выросли со строгим советом подождать хотя бы один час после еды, чтобы пойти поплавать, иначе у нас начнутся сильные судороги, и мы неизбежно погрузимся на дно.

Небольшой перекус примерно за час до тренировки может помочь вам зарядиться энергией, если он содержит что-то с высоким содержанием углеводов и низким содержанием жира (например, кусок свежих фруктов и мини-бублик из цельного зерна).

Теперь, когда мы выросли, многие из нас все еще придерживаются мнения, что мы не должны ничего есть перед тренировкой. Между тем, многие из нас тоже не тратят время, чтобы остановиться и что-нибудь съесть после тренировки, но должны ли мы?

Есть перед тренировкой: нужно ли вам?

Вашему телу нужно топливо (т.е. еды), чтобы пройти через тренировку, но слишком много еды может действительно замедлить вас. Поэтому, когда дело доходит до еды и упражнений, все зависит от времени, количества и типа упражнений. Вот основные «правила», которые вам необходимо знать:

  • Если вы занимаетесь спортом утром, вставайте достаточно рано (на два-три часа раньше времени), чтобы позавтракать. Если у вас есть только час, вы все равно должны что-нибудь съесть, просто сделайте это легкой закуской.
  • Вам, , следует подождать, чтобы начать тренировку, если вы плотно поели (требуется не менее трех-четырех часов, а иногда и до шести).Это связано с тем, что вашему организму требуется некоторое время, чтобы переварить большую порцию еды, но интенсивные упражнения замедляют ваше пищеварение (и вместо этого направляют энергию в мышцы). Результатом могут быть спазмы, расстройство желудка и диарея. Если вы немного поели, вам все равно следует подождать два-три часа перед интенсивной тренировкой.
  • Экспериментируйте с закусками. Для некоторых людей небольшой перекус (например, банан) перед тренировкой или даже во время нее дает заряд энергии. У других это может вызвать головокружение.Вы должны делать то, что вам нравится.

Когда дело доходит до еды перед тренировкой, важны тип еды и продолжительность тренировки. Если вы собираетесь заниматься высокоинтенсивной деятельностью (например, бегом, аэробикой или кикбоксингом), вам нужно дать себе больше времени, чтобы пища переварилась.

С другой стороны, если ваша тренировка будет более щадящей (например, долгая прогулка), вы можете съесть ближе к тренировке.

Вам следует воздерживаться от употребления продуктов с высоким содержанием жира перед тренировкой, потому что эти продукты будут дольше оставаться в желудке (и могут его расстроить).Также следует избегать продуктов с высоким содержанием клетчатки, поскольку они могут стимулировать вашу пищеварительную систему, когда ваша энергия нужна где-то еще.

Как долго вам нужно ждать перед тренировкой после еды, также зависит от интенсивности вашей тренировки. Вам следует дать себе больше времени на переваривание, если вы собираетесь интенсивно тренироваться (бег, аэробика и т. Д.), Чем если ваша тренировка будет более щадящей (ходьба).

Напротив, продукты с высоким содержанием углеводов и умеренным содержанием белка утолят ваш голод, будут легко перевариваться и помогут нормализовать уровень сахара в крови, так что вы почувствуете себя на высоте во время тренировки.

Примеры хороших перекусов перед тренировкой:

  • Свежие фрукты и небольшое количество миндального масла
  • Нежирный суп (овощной, куриная лапша и т. Д.)
  • Цельнозерновой бублик с цельнозерновым желе
  • Банан и йогурт

Стоит ли есть во время тренировки?

Если вы собираетесь интенсивно тренироваться в течение длительного периода времени (более часа), ваше тело, скорее всего, потребуется восполнить, чтобы избежать усталости.Достаточно небольшого фрукта или спортивного напитка (но имейте в виду, что спортивные напитки часто содержат добавленный сахар, искусственные ароматизаторы и искусственные красители).

Однако в большинстве случаев просто пить воду достаточно, чтобы ваше тело продолжало работать во время тренировки.

Советы по питанию после тренировки

Упражнения, хотя и невероятно полезны для здоровья, создают стресс для вашего тела. Правильное питание после тренировки важно для восстановления мышц и восполнения запасов гликогена для получения энергии.Это особенно важно, если вы тренируетесь интенсивно или часто (ежедневно или чаще).

Вы должны съесть углеводы (например, фрукт, сырые овощи или цельнозерновые крекеры) как можно скорее после тренировки и съесть немного белка (сваренное вкрутую яйцо, орехи, индейку, курицу и т. Д.) В течение двух часов вашей тренировки.

Хотя у вас может не быть привычки обращать внимание на то, что вы едите до и после тренировки, это может помочь вам получить от упражнений максимальную отдачу.Поэкспериментируйте с разными продуктами и временем, и вы легко найдете комбинацию, которая больше всего подходит вашему организму.

Что делать ПОСЛЕ тренировки, чтобы получить максимальную пользу от упражнений

Разминка перед тренировкой носит инстинктивный характер. Вы можете немного побегать на месте, встряхнуть руки, сделать несколько растяжек и других движений, чтобы заставить ваше сердце биться чаще, а тело чувствовать себя расслабленным перед тренировкой. Однако после того, как вы закончите тренировку, вы можете почувствовать усталость, и, возможно, вам в последнюю очередь придется потратить время на то, чтобы остыть и поддержать свое тело после тренировки.

То, что вы делаете ПОСЛЕ тренировки, может означать разницу между болью в мышцах и усталостью или более сильными мышцами и повышенной энергией.

Но, как вы, возможно, подозреваете, установление правильного распорядка после тренировки невероятно важно. Уход за телом после тренировки повлияет на ваши мышцы (их силу и болезненность), на то, насколько хорошо вы будете воспринимать упражнение и даже на то, насколько сильно вы нагрузите свое сердце. Поэтому, если вы делаете упражнения для здоровья, обязательно включите в них эти простые, но важные советы после тренировки.

Растяжка сразу после тренировки

Согласно клинике Майо, растяжка полезна как после разминки, так и перед сеансом заминки, но если у вас есть время сделать это только один раз, вы должны делать это после тренировки, прежде чем остывать. В это время ваши мышцы теплые и более эластичные, а растяжка увеличивает вашу гибкость и максимизирует диапазон движений вокруг ваших суставов. Вам следует растянуть все основные группы мышц, которые вы использовали во время тренировки.

Если вам так удобнее, вы также можете остыть, а затем потянуться. Некоторые специалисты рекомендуют сначала остыть (чтобы замедлить сердечный ритм), а потом растянуться.

Охлаждение

После растяжки пора остыть (растяжка — это еще не все, что нужно, чтобы остыть). Во время заминки ваше сердце, легкие и кровоток медленно возвращаются в нормальное состояние, что необходимо для снижения нагрузки на сердце и предотвращения мышечного напряжения и болезненности.Это также избавит вас от головокружения, обморока или плохого самочувствия после тренировки.

Чтобы остыть, вам следует замедлить аэробную активность до уровня, позволяющего постепенно снижать частоту сердечных сокращений. Например, хорошо подойдет пятиминутная прогулка на беговой дорожке.

Насколько высоко вы на самом деле уделяете первоочередное внимание своему здоровью?

Все мы знаем, насколько важно оставаться здоровым, правильно питаясь, занимаясь спортом, высыпаясь, употребляя достаточное количество воды и т. Д.А ты? Знать что-то интеллектуально и на самом деле воплощать это в жизнь изо дня в день — это две разные вещи.

Наши еженедельные электронные информационные бюллетени предназначены для того, чтобы помочь вам и вашим близким (которым вы передаете наши статьи) учиться, узнавать и оставаться на правильном жизненном пути.

Оставайтесь гидратированными

Вы знаете, что во время тренировки важно пить воду, но не менее важно не пить воду и после нее.Эксперты обычно рекомендуют выпить еще два-три стакана воды в течение двух часов после завершения тренировки. Тогда вам следует продолжать пить воду регулярно, так как даже если вы не чувствуете жажды, все равно возможно обезвоживание.

Ешьте смесь белков и углеводов

Хотя упражнения чрезвычайно полезны, они требуют больших усилий со стороны вашего тела. После тренировки важно восстановить мышцы и восполнить запасы гликогена для получения энергии.

Большинство экспертов рекомендуют съесть что-нибудь в течение 90 минут после завершения тренировки, но чем раньше, тем лучше. Что вам есть? В идеале смесь продуктов с высоким содержанием белка и сложных углеводов. Белок помогает восстанавливать мышцы, а углеводы придают энергию. Некоторые примеры здоровой пищи после тренировки включают бутерброд с тунцом на цельнозерновом хлебе, орехах и фруктах, йогурте или сыре, цельнозерновых крекерах или сырых овощах. Прием протеинового коктейля после тренировки тоже неплохо.

Согласно исследованию, опубликованному в Международном журнале спортивного питания и метаболизма при упражнениях, употребление комбинации белков и углеводов после тренировки также может помочь уменьшить болезненность мышц. Через 30 минут после окончания тренировки спортсменам давали напиток, содержащий 6 процентов углеводов, 10 процентов углеводов или 8 процентов углеводов плюс 2 процента белка. Те, кто пил углеводно-белковый напиток, сообщали, что чувствовали себя вдвое слабее, чем те, кто пил только углеводы.

Итак, в следующий раз, когда вы будете тренироваться, помните, что ваша тренировка не будет полной, пока вы не выполните эти простые послетренировочные советы.Они гарантируют, что вы получите максимальную пользу от упражнений с минимальной нагрузкой на тело.

  • Растяжка
  • Остыть
  • Оставайтесь гидратированными
  • Ешьте смесь белков и сложных углеводов

Источники

Спортивное питание ESPN

Клиника Мэйо

Клиника Мэйо

SparkPeople.com

Как долго нужно ждать после еды до тренировки?

После еды вы должны подождать не менее 1-2 часов перед тренировкой.Если ваша еда более легкая, вы можете начать интенсивную тренировку уже через 15–30 минут. Выбор правильного режима тренировки почти так же важен, как и сама тренировка. В правильную тренировку нужно многое вложить, и время приема пищи очень важно. Чем меньше обед, тем меньше нужно ждать.

Неважно, по какой причине вы стремитесь к здоровью, будь то похудание, поддержание веса, прибавка в весе или просто сохранение активности, вы должны следовать некоторым простым рекомендациям, чтобы сделать ваш опыт максимально приятным.То, что вы едите, когда вы это едите и как вы это едите, — все это важные переменные в процессе фитнеса.

Давайте выясним, сколько времени вам нужно ждать после еды, чтобы более подробно вернуться к своей повседневной тренировке.

Рекомендации по питанию перед тренировкой

В целом, важно что-нибудь съесть перед тем, как пойти в спортзал. Важная часть — это знать, когда это есть и сколько есть. Перекус перед тренировкой, такой как протеиновый батончик, легкий бутерброд или заменитель пищи, может дать вам калории, необходимые для успешной тренировки.Даже в этом случае вам не следует перекусить большой миской куриного альфредо перед тем, как прыгнуть на эллиптическом тренажере.

Как правило, после правильного приема пищи следует подождать не менее одного-двух часов перед тренировкой. Если вы просто съедите протеиновый батончик или выпьете предтренировочный коктейль, это не будет иметь большого значения. Фактически, некоторые режимы тренировок требуют, чтобы у вас было много калорий, чтобы ваше тело могло справляться со всеми упражнениями, которые вы делаете. Тем не менее, необходимо соблюдать тонкий баланс.

Переедание перед тренировкой может привести к головокружению, тошноте и приступам тошноты. Это среди других научных причин, потому что вы делаете очень много движения во время упражнений. Представьте себе живот, полный чизбургера, который корчится и ерзает, пока вы пытаетесь бегать на беговой дорожке. Неудивительно, что он хочет найти выход даже через короткое время.

Эксперты согласны с тем, что вам следует сохранять легкость.

Как ученые, так и любители фитнеса сходятся во мнении, что лучший способ действий перед тренировкой — сохранять простоту.Фрукт или здоровая закуска помогут вам бодрствовать в повседневной жизни. Однако чем больше вы едите, тем выше ваш шанс заболеть.

Это также зависит от типа тренировки, которую вы выполняете. Если вы просто собираетесь прогуляться вокруг квартала, вы можете свободно есть все, что хотите, потому что тренировки в некоторой степени помогают пищеварению. В процессе передвижения вы получаете гораздо больше преимуществ, чем если бы вы просто сидели и расстегивали ремень в грусти.Вот почему после обильных приемов пищи, например, на День Благодарения или Рождество, разумно заставить кровь течь.

Если вы собираетесь в тренажерный зал на трехчасовую тренировку, вам нужно найти правильный баланс. Если вы съели курицу и рис, наполненные белком, прежде чем приступить к тяжелой работе, это может сбить вас с толку. Ключ к успеху — умеренность и при этом получение калорий, необходимых для питания вашего тела, поскольку оно работает сверхурочно.

Пищеварение

Большинство этих проблем сводятся к тому, насколько хорошо ваше тело переваривает пищу.В качестве общего совета по здоровью, чем лучше ваше тело переваривает пищу, тем лучше оно может обрабатывать и выводить ее здоровым образом.

Leave a Reply

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

You may use these HTML tags and attributes:

<a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>