Чем заменяют вегетарианцы мясо: Чем заменить мясо, чтобы в рационе хватало белка

Продукты, которые заменяют вегетарианцам мясо

Вегетарианство – это не просто система питания, которая помогает человеку худеть и быть всегда форме. Правдивые вегетарианцы отказываются от употребления в пищу мясных и молочных продуктов в протест насилию над животными. Но надо заметить, что при таком рационе питания большинство людей-веганов ощущают нехватку в организме некоторых важных витаминов и микроэлементов, источником которых является мясо. Какие растительные продукты необходимо употреблять, чтобы восполнить их дефицит, читайте в нашем материале.

Оценка

— 4.5 из 5 возможных на основе 2 голосов

Бобовые

Фасоль, чечевица, горох и другие бобовые продукты должны составлять основу рациона вегетарианцев, так как они не только очень сытные, но и содержат в себе достаточное количество белка. Так, например, порция готовой фасоли содержит 7-10 граммов белка.

Орехи и семечки

Эти продукты содержат большое количество полезных жиров, которые являются источником белка, а также витаминов и микроэлементов.

Важно, помнить, что орехи и семечки необходимо употреблять не в жареном виде, а в сыром. Их можно есть, как в качестве перекуса, так и добавлять в различные блюда, например в салаты.

ЧИТАЙ ТАКЖЕ — Самые известные звезды-вегетарианцы. Фото

Цельные зерна

Каши из цельных зерен кроме полезной клетчатки, также содержат белки. Гречневая, овсяная, кукурузная и многие другие каши – очень доступные продукты, которые прекрасно насыщают организм и легкие в приготовлении.

Тофу

Тофу – это соевые творог, который изготовляется путем свертывания соевого молока. Из тофу можно притовить котлеты, добавлять в каши и салаты.

Сейтан

Сейтан – это растительный заменитель мяса. Его готовят из пшеничной клейковины и внешне он очень похож на мясо.

Необходимо помнить, что недостаток витамина B12, который содержится в мясе и молочных продуктах, может привести к анемии и расстройствам нервной системы, что выражается в потере чувствительности конечностей, неустойчивости, потере памяти, замешательству и резкой смене настроения. Специалисты в сфере диетологии заверяют, что источником витамина B12 является исключительно продукты животного происхождения. Когда человек переходит, на вегетарианство, зачастую в его организме есть достаточный запас этого витамина, и человек не ощущает его нехватку, но с годами запасы уменьшаются, поэтому для веганов жизненно необходимо употреблять витамины группы В или обогащенные им другие продукты.

На первый взгляд может показаться, что количество разрешаемых продуктов для вегетарианцев сильно ограничено, но это не так. Посмотрите, сколько разных овощей, фруктов, круп и других растительных продуктов продается в магазинах. Вегетарианские блюда не только полезные, но и могут быть очень вкусными, если в процессе приготовления использовать свой творческий потенциал и фантазию. Главное не зацикливаться на одних и тех же продуктов, а максимально разнообразить свое ежедневное меню.

Источник: ХОЧУ, фото: ukrazgroup.kz, ikra-studio.com, 4vegan.ru

теги: белок здоровое питание вегетарианские блюда вегетарианство

Чем заменить мясо вегетарианцам, замена белка для вегана

Вопрос, который часто задают люди, только раздумывающие над вегетарианским рационом питания, чем заменить мясо и рыбу. Эти продукты содержат в себе большое количество полезных элементов, жизненно необходимых для нормального функционирования организма.

Те, кто выбрал для себя веганство вопрос с питанием стоит остро, так как их рацион исключает помимо мяса еще и молочные продукты, яйца. В связи с этим им приходится следить за своим питанием более внимательно, подбирать меню, чтобы оно было сбалансированным и содержало в себе все необходимые минералы и витамины.

Природные источники полезных веществ, которые содержатся в продуктах животного происхождения, разнообразны и при правильном подборе рациона питания вполне заменимы растительными аналогами.

У вегетарианцев популярный способ сбалансировать питание — это витаминно-минеральный баланс. Суть этого подхода следующий: в начале оценивают пищевую ценность мяса и рыбы на содержание питательных веществ, а после подбирают растительные продукты схожие по составу.

Мясо — самый известный поставщик белка в организм человека. Минеральные вещества, которым богато мясо — калий, цинк, магний, железо и даже кальций. Мясо также богато витаминами группы А, В и D. Рыба в своей полезности и содержании полезных веществ ничем не уступает мясу, кроме того, еще и источник витаминов Е, РР и целого ряда макро- и микроэлементов (фосфора, натрия, серы, хлора, кальция).
Для того чтобы баланс питания был выдержан правильно и организм получал все необходимые вещества при исключении мясной и рыбной продукции из рациона, необходимо ввести в питание растительную пищу, содержащую те же элементы, что и в животной.

Чем заменить белок?

Для тех, кто продолжает употреблять в пищу молоко и яйца, такая замена не будет сложной, так как в этих продуктах достаточно белка, минералов и витаминов тех же, что содержатся в мясе и рыбе. Для веганов, которые отказались и от этих продуктов, замену животному белку стоит искать в продуктах растительного происхождения с высоким содержанием аналогичных микроэлементов.

соя. Употребление в пищу этого продукта восполнит потребность организма в белке, аминокислотах и железе

бобовые (горох, чечевица, фасоль, нут). Высокое содержание растительного белка в этих продуктах может стать хорошей заменой животного белка для вегетарианцев
семена тыквы, конопли и некоторых других растений, употребляемые как в качестве приправ, так и как самостоятельный продукт
арахисовое масло — источник целого ряда полезных веществ для организма
орехи, а том числе грецкие, миндальные, фисташки и фундук, при отсутствии аллергии могут восполнить потребность человека в белке и других полезных веществ
гречка, которая по своим свойствам способна восполнить дефицит железа
овсяные отруби
шпинат, брокколи, картофель, спаржа, цветная капуста и ряд других овощей, которые восполняют тот или другой полезный элемент в питании, а некоторые — сразу несколько, помимо белков

сухофрукты (курага, чернослив) и фрукты (вишни, бананы, авокадо, который в таком питании может являться поставщиком еще и аминокислот и жиров)

Идеальное сочетание продуктов для вегетарианца для восполнения белка в организме — это бобовые и злаковые, например рис и чечевица, фасоль и кукуруза или другие сочетания, подходящие по вкусу и предпочтениям человека.

Железо

Железо — еще один важный микроэлемент, который содержится в пище животного происхождения.

Чем можно компенсировать этот важный элемент, опираясь только на растительную пищу:

овощами, в которых высокое содержание железа, например белокочанной капустой, брокколи, сельдереем, шпинатом и салатом
бобовыми, особенно богатыми на железо (черные бобы, чечевица)
изюмом, в котором содержание железа больше, чем в других сухофруктах, богатых другими полезными витаминами и минералами

овсянкой. Из зерновых культур она наиболее оптимальный поставщик железа в организм человека
из орехов стоит выбрать кешью
семенами некоторых растений, например подсолнуха или конопли
соей. Ее полезность и насыщенность важными для правильного питания микро- и макроэлементами не подлежит сомнению
томатным соком, который добавит разнообразия в рацион вегетарианца, легкодоступен и с высоким содержанием железа
цельнозерновым хлебом. По своей структуре и полезным свойствам он является важным составляющим программы правильного питания не только для вегетарианцев, но и просто для людей, которые придерживаются правильного питания

Для того, чтобы повысить усвоение железа в организме человека, важно сочетать продукты с высоким содержанием железа с теми продуктами, что насыщенны витамином С. Например, цитрусовые, болгарский перец, киви и т. д.

Кальций

Кальций как элемент, необходимый для сбалансированного питания можно заменить следующими продуктами:

овощами с преобладающим зеленым цветом: брокколи, пекинская капуста
мелассой — это продукт свеклосахарной переработки с высоким содержанием кальция и железа
продуктами из сои — творогом или молоком, а также соевыми бобами
ферментированными соевыми бобами — темпе
плодами фига
семенами чиа, которые так же содержат массу полезных веществ, в том числе и кальций

Стоит отметить, что веганам, которые отказались от употребления кисломолочных и молочных продуктов, необходимо еще более тщательно следить за содержанием кальция в продуктах и обязательно вводить вышеперечисленные продукты в свой рацион.

Цинк

Цинк, который содержится в продуктах растительного происхождения, усваивается хуже, чем тот же элемент в животной пище. Следовательно, в пищу стоит употреблять больше следующих продуктов:

орехов, и не просто грецких, привычных многим, а еще и такие, как миндаль, пекан, арахис, фундук, фисташки. Кладезем цинка также являются кокосовые орехи, которые просто необходимо ввести в свой рацион питания, используя как кокосовое молоко, так и кокосовую стружку
сухофруктов — кураги и чернослива
кольраби, которая так же содержит много полезных микроэлементов и витаминов, помимо цинка, а способы ее приготовления и разнообразие блюд с ее участием помогут расширить рацион и сделать его интересным и разноплановым
семян кунжута, тыквы и подсолнуха, которые можно добавлять в качестве приправы в блюда или использовать как перекус между приемами пищи. Они способны стать интересной изюминкой любого блюда и добавить яркости вкусу и аромату
бобовые, что своими полезными свойствами и высоким содержанием полезных веществ доказали необходимость обязательного введения их в систему правильного питания

Для тех вегетарианцев, которые не отказались от яиц, восполнить дефицит цинка будет проще благодаря высокому его содержанию в яичном желтке.

Фосфор

Заменить то количество фосфора, что содержится в рыбе продуктами растительного происхождения сложно, но вполне возможно.

Итак, для восполнения фосфора необходимо ввести в систему питания следующие продукты:

зеленый горошек и фасоль, которые из бобовых имеют самую высокий процент содержания фосфора
злаковые в любых проявлениях и видах
орехи
семена растений, а именно тыквы, кунжута, подсолнуха

Омега-3

Омега-3 жиры важны для долгосрочного здоровья сердца и мозга. Веганам следует убедиться, что они получают достаточно омега-3 из следующих продуктов:

грецкие орехи
рапсовое масло
льняное семя и добавки DHA являются наиболее распространенными источниками.

Добавки DHA также являются распространенными источниками Омега-3.

Витамин А

Есть много источников витамина А для веганов — особенно оранжевые овощи. Ниже представлено изображение с наиболее популярными продуктами. Включайте в рацион эти продукты не менее 1-2 раз в день.

Витамин D

Витамин D встречается в молочных продуктах и яйцах, особенно в желтках и для вегетарианцев, которые могут употреблять их в питании, восполняют витамин с легкостью, а вот веганам сложно найти достаточное количество этого важного элемента жизнеобеспечения организма в растительной пище. Единственным источником витамина D являются шампиньоны, но в них его очень малое количество. Диетологи советуют добавлять в пищу холекальциферол, который можно купить в аптеке.

Витамин В12

Витамин В12 в растительной пище содержится в небольшом количестве. Для восполнения его в питании вегетарианцев специалисты рекомендуют аптечную добавку кобаламин.

Те продукты, которые все-таки содержат витамин В12:

крупы, которые нужно вводить в ежедневный рацион для сбалансирования питания
зеленый салат, который помимо витамина В12, содержит и другие полезные вещества
орехи, о полезности которых уже сказано не раз
шпинат, содержащий многие полезные элементы для правильного функционирования организма
морская капуста, которая помимо витамина В12 является еще и источником йода, что важно при отсутствии рыбы в рационе питания
пророщенная пшеница и соя

Чтобы улучшить усвоение этого витамина, следует регулярно употреблять свежевыжатые соки, которые и сами по себе являются источником многих витаминов, минералов и полезных микро- и макроэлементов.

Вывод

Витаминно-минеральный комплекс питания полезен, когда ощущается нехватка того или иного элемента в организме. Таким образом можно усилить или добавить в питание важную составляющую баланса полезных веществ в организме.

Многие люди, придерживающиеся сбалансированного питания и придя в вегетарианство отмечают, что этот стиль жизни помогает поддерживать фигуру в красивой форме, дает энергетический ресурс организму и повышает жизненный тонус. Многие знаменитые актеры, спортсмены и люди шоу-бизнеса давно сделали свой выбор в пользу вегетарианской системы питания и с удовольствием доказывают скептикам, что это решение улучшило их жизнь и здоровье.

Vegan Meat Subsitutes: The Ultimate Guide

Есть много причин для включения заменителей мяса в свой рацион, даже если вы не придерживаетесь веганской или вегетарианской диеты.

Меньшее потребление мяса не только лучше для вашего здоровья, но и для окружающей среды (1).

Однако изобилие заменителей мяса затрудняет выбор.

Вот полное руководство по выбору веганского заменителя мяса в любой ситуации.

Как выбрать

Во-первых, подумайте, какую функцию выполняет веганский заменитель в вашем блюде. Вы ищете белок, вкус или текстуру?

Если
вы используете веганский заменитель мяса в качестве основного источника белка в своей еде,
изучите этикетки, чтобы найти вариант, содержащий белок.
Если вы
придерживаетесь веганской или вегетарианской диеты, ищите
питательные вещества, содержание которых в этих диетах обычно низкое, такие как железо, витамин
B12 и кальций (2, 3, 4).
Если
вы соблюдаете специальную диету, запрещающую такие продукты, как глютен или соя, ищите
продукты, не содержащие этих ингредиентов.

Резюме Чтение
информации о пищевой ценности и списка ингредиентов на продуктах имеет решающее значение для
поиска продукта, который соответствует вашим потребностям в питании и диете.

Тофу

Тофу десятилетиями был незаменимым помощником в вегетарианской диете и на протяжении столетий был одним из основных продуктов азиатской кухни. Хотя сам по себе он не имеет вкуса, он приобретает вкус других ингредиентов в блюде.

Изготовлен аналогично сыру из коровьего молока — соевое молоко коагулируют, после чего образующийся творог прессуют в блоки.

Тофу можно приготовить с использованием таких веществ, как сульфат кальция или хлорид магния, которые влияют на его пищевую ценность. Кроме того, некоторые марки тофу обогащены питательными веществами, такими как кальций, витамин B12 и железо (5, 6, 7).

Например, 4 унции (113 граммов) твердого тофу Nasoya Lite содержат (7):

Калорийность: 60
углеводы: 1,3 грамма
Белок: 11 грамм
Жир: 2 грамм
Клот. Потребление (RDI)
Железо: 2 мг — 25% от
RDI для мужчин и 11% для женщин
Витамин B12: 2,4 мкг — 100% от RDI

Если вас это беспокоит ГМО, выберите органический продукт, так как большая часть сои, производимой в США, является генетически модифицированной (8).

Тофу можно нарезать кубиками для жарки или раскрошить вместо яиц или сыра. Попробуйте омлет из тофу или веганскую лазанью.

Резюме Тофу — это
универсальный заменитель мяса на основе сои с высоким содержанием белка и может содержать
дополнительных питательных веществ, таких как кальций и витамин B12, которые важны для веганской диеты
. Продукты различаются по содержанию питательных веществ, поэтому важно читать этикетки.

Темпе

Темпе — традиционный соевый продукт, изготовленный из ферментированной сои. Соевые бобы культивируют и формируют в жмых.

В отличие от тофу, который изготавливается из соевого молока, темпе изготавливается из цельных соевых бобов, поэтому он имеет другой питательный профиль.

Содержит больше белка, клетчатки и витаминов, чем тофу. Кроме того, как ферментированная пища, она может принести пользу здоровью пищеварительной системы (9).

A half cup (83 grams) of tempeh contains (10):

Calories: 160
Carbs: 6. 3 grams
Protein: 17 grams
Fat: 9 грамм
Кальций: 92 мг — 7 % от РСНП
Железо: 2 мг — 25 % от РСНП для мужчин и
11 % для женщин

как ячмень, поэтому, если вы придерживаетесь безглютеновой диеты, внимательно читайте этикетки.

Темпе имеет более сильный вкус и более плотную текстуру, чем тофу. Он хорошо сочетается с соусами на основе арахиса и может быть легко добавлен в жаркое или тайский салат.

Резюме Tempeh
— веганский заменитель мяса, изготовленный из ферментированной сои. В нем много белка, и
хорошо сочетается с жареным картофелем и другими азиатскими блюдами.

Текстурированный растительный белок (TVP)

TVP — веганский заменитель мяса с высокой степенью переработки, разработанный в 1960-х годах пищевым конгломератом Archer Daniels Midland.

Изготавливается из соевой муки — побочного продукта производства соевого масла — и удаления жира с помощью растворителей. Конечным результатом является продукт с высоким содержанием белка и низким содержанием жира.

Соевая мука экструдируется в различные формы, такие как наггетсы и кусочки.

TVP можно приобрести в обезвоженном виде. Однако чаще его можно найти в обработанных, замороженных, вегетарианских продуктах.

Nutritionally, a half cup (27 grams) of TVP contains (11):

Calories: 93
Carbs: 8.7 grams
Protein: 14 grams
Fat: 0.3 grams
Волокно: 0,9граммы
Железо: 1,2 мг — 25% от РСНП для мужчин
и 11% для женщин

TVP производится из обычной сои и, вероятно, содержит ГМО, поскольку большая часть сои, производимой в США, является генно-инженерной (8).

TVP сам по себе не имеет вкуса, но может придать мясистую текстуру таким блюдам, как веганский перец чили.

Резюме TVP — это
веганский заменитель мяса с высокой степенью переработки, изготовленный из побочных продуктов соевого масла.
Он богат белком и может придать мясистую текстуру веганским рецептам.

Сейтан

Сейтан, или пшеничный глютен, получают из глютена, белка пшеницы.

Изготавливается путем добавления воды в пшеничную муку и удаления крахмала.

Сейтан плотный и жевательный, сам по себе без особого вкуса. Его часто приправляют соевым соусом или другими маринадами.

Его можно найти в холодильном отделе супермаркета в виде полосок и кусочков.

Сейтан содержит много белка, мало углеводов и является хорошим источником железа (12).

Три унции (91 грамм) содержания Seitan (12):

Калории: 108
углеводы: 4,8 грамм
: 20 ГРМ. Клетчатка: 1,2 грамма
Железо: 8 мг — 100 % РСНП для мужчин и
44 % для женщин

Поскольку основным ингредиентом сейтана является пшеничный глютен, он не подходит для тех, кто придерживается безглютеновой диеты. .

Сейтан можно использовать вместо говядины или курицы практически в любом рецепте. Например, попробуйте веганское жаркое из монгольской говядины.

Резюме Seitan,
веганский заменитель мяса, изготовленный из пшеничного глютена, содержит достаточное количество белка и
железа. Его можно использовать в качестве заменителя курицы или говядины практически в любом рецепте
, но он не подходит для людей, соблюдающих безглютеновую диету.

Грибы

Грибы — отличная замена мясу, если вы ищете необработанный, цельный продукт.

У них естественный мясной вкус, насыщенный умами — пикантный вкус.

Шляпки портобелло можно жарить на гриле или жарить вместо гамбургера или нарезать ломтиками и использовать для жарки или тако.

Грибы содержат мало калорий и много клетчатки, что делает их хорошим выбором для людей, пытающихся похудеть. Однако они не содержат много белка (13).

Одна чашка (121 грамм) жареных грибов портабелла содержит (13):

Калорийность: 42
углеводы: 6 грамм
Белок: 5,2 грамма
Жир: 0,9 Грамс
Fiber: 2,7 ГРМ. и
4% для женщин

Добавьте грибы к пасте, жаркому и салатам или попробуйте веганский бургер портобелло.

Резюме Грибы
можно использовать в качестве заменителя мяса, они обеспечивают насыщенный вкус и текстуру.
Это отличный вариант, если вы хотите сократить потребление обработанных пищевых продуктов.
Однако в них довольно мало белка.

Джекфрут

Хотя джекфрут веками использовался в кухнях Юго-Восточной Азии, в США он только недавно стал популярным в качестве заменителя мяса.

Это крупный тропический фрукт с мякотью, обладающей тонким фруктовым вкусом, напоминающим ананас.

Джекфрут имеет жевательную текстуру и часто используется вместо рваной свинины в рецептах барбекю.

Его можно купить в сыром или консервированном виде. Некоторые консервы джекфрута запечатаны в сиропе, поэтому внимательно читайте этикетки на наличие добавленного сахара.

Поскольку в джекфруте много углеводов и мало белка, он может быть не лучшим выбором, если вы ищете растительный источник белка. Однако при подаче с другими продуктами с высоким содержанием белка он является убедительной заменой мяса (14).

Одна чашка (154 грамма) сырого джекфрута содержит (14):

Калории: 155
углеводы: 40 грамм
Белок: 2,4 грамма
Жир: 0,5 г
Клетчатка: 2,6 Грамс
CALCIME: 56 56 56 56,6 Мг. 1,0 мг — 13% от РСНП для мужчин
и 6% для женщин

Если вы хотите попробовать джекфрут, приготовьте себе бутерброд с джекфрутом барбекю.

Резюме Джекфрут
— тропический фрукт, который можно использовать вместо свинины в барбекю
рецепты. В нем много углеводов и мало белка, что делает его плохим заменителем мяса.

Фасоль и бобовые

Фасоль и бобовые являются доступными источниками растительного белка, которые служат сытными и сытными заменителями мяса.

Более того, это цельная необработанная пища.

Есть много видов фасоли: нут, черная фасоль, чечевица и другие.

Каждая фасоль имеет немного другой вкус, поэтому они хорошо подходят для самых разных кухонь. Например, черная фасоль и фасоль пинто дополняют мексиканские рецепты, а нут и фасоль каннеллини хорошо сочетаются со средиземноморскими вкусами.

Хотя бобы являются хорошим источником растительного белка, сами по себе они не содержат всех незаменимых аминокислот. Тем не менее, они богаты клетчаткой и являются отличным вегетарианским источником железа (15).

For example, one cup (198 grams) of cooked lentils contains (15):

Calories: 230
Carbs: 40 grams
Protein: 18 grams
Fat: 0.8 грамм
Клетчатка: 15,6 грамм
Кальций: 37,6 мг — 3% от
РСНП
Железо: 6,6 мг — 83% от РСНП для мужчин
и 37% для женщин

и многие другие рецепты. В следующий раз, когда вам захочется еды с высоким содержанием белка, попробуйте веганский небрежный джо, приготовленный из чечевицы.

Резюме Фасоль
— это цельная пища с высоким содержанием белка, клетчатки и железа, а также веганский заменитель мяса
. Их можно использовать в супах, рагу и гамбургерах.

Популярные марки заменителей мяса

На рынке представлены сотни заменителей мяса, которые делают не содержащие мяса продукты с высоким содержанием белка чрезвычайно удобными.

Однако не все, что не содержит мяса, обязательно является веганским, поэтому, если вы придерживаетесь строгой веганской диеты, а не просто ищете разнообразия, важно внимательно читать этикетки.

Вот несколько компаний, которые производят популярные заменители мяса, хотя не все из них сосредоточены исключительно на веганских продуктах.

Beyond Meat

Beyond Meat — одна из новых компаний по производству заменителей мяса. Говорят, что их Beyond Burger выглядит, готовится и на вкус совсем как мясо.

Их продукты являются веганскими и не содержат ГМО, глютена и сои.

Бургер Beyond изготовлен из горохового белка, масла канолы, кокосового масла, картофельного крахмала и других ингредиентов. Одна котлета содержит 270 калорий, 20 граммов белка, 3 грамма клетчатки и 30% от рекомендуемой суточной нормы железа (16).

Beyond Meat также производит колбасы, заменители курицы и мясные крошки.

Gardein

Gardein производит широкий ассортимент готовых к употреблению заменителей мяса.

Их продукция включает заменители курицы, говядины, свинины и рыбы и варьируется от гамбургеров до полосок и фрикаделек. Многие из их продуктов включают соусы, такие как терияки или мандариновый апельсин.

The Ultimate Beefless Burger изготовлен из концентрата соевого белка, пшеничной клейковины и многих других ингредиентов. Каждая котлета содержит 140 калорий, 15 граммов белка, 3 грамма клетчатки и 15% от рекомендуемой дневной нормы железа (17).

Продукция Gardein сертифицирована как веганская и не содержит молочных продуктов; однако неизвестно, используют ли они ингредиенты ГМО.

В то время как их основная линия продуктов включает глютен, Gardein также производит линию без глютена.

Tofurky

Tofurky, известная своим жареным на День Благодарения, производит заменители мяса, в том числе колбасы, деликатесы и мясной фарш.

Их продукты сделаны из тофу и пшеничной клейковины, поэтому они не подходят для диет без глютена или сои.

Только одна из их оригинальных итальянских сосисок содержит 280 калорий, 30 граммов белка, 14 граммов жира и 20% RDI для железа (18).

Таким образом, несмотря на высокое содержание белка, они также содержат много калорий.

Их продукция не содержит ГМО и является веганской.

Yves Veggie Cuisine

Yves Veggie Cuisine Веганские продукты включают гамбургеры, деликатесы, хот-доги и сосиски, а также «говяжий фарш» и «сосиски».

Их Veggie Ground Round изготовлен из «продукта соевого белка», «продукта белка пшеницы» и многих других ингредиентов, включая добавленные витамины и минералы.

Одна треть чашки (55 граммов) содержит 60 калорий, 9 граммов белка, 3 грамма клетчатки и 20% РСНП железа (19).

Некоторые из их продуктов кажутся не проверенными на отсутствие ГМО, в то время как другие не имеют такой сертификации.

Их продукты производятся как из сои, так и из пшеницы, что делает их неподходящими для тех, кто придерживается соевой или безглютеновой диеты.

Lightlife

Lightlife, давно зарекомендовавшая себя компания по производству заменителей мяса, производит гамбургеры, нарезки для деликатесов, хот-доги и сосиски, а также говяжий фарш и «колбасу». Они также производят замороженные блюда и постное вяленое мясо.

Их Gimme Lean Veggie Ground сделан из текстурированного шлиха соевого белка. Он также содержит пшеничный глютен, хотя он находится дальше по списку ингредиентов.

Две унции (56 граммов) содержат 60 калорий, 8 граммов белка, 3 грамма клетчатки и 6% от РСНП железа (20).

Их продукция не содержит ГМО и сертифицирована как веганская.

Поскольку их продукты изготавливаются как из сои, так и из пшеницы, их следует избегать тем, кто не употребляет эти ингредиенты.

Boca

Продукция Boca, принадлежащая Kraft, является широко доступным заменителем мяса, хотя не все из них являются веганскими. В линейку входят бургеры, сосиски, «мясные» крошки и многое другое.

Они тщательно переработаны, изготовлены из концентрата соевого белка, пшеничной клейковины, гидролизованного кукурузного белка и кукурузного масла, среди длинного списка других ингредиентов.

Многие из их продуктов содержат сыр, который не является веганским. Кроме того, сыр содержит ферменты невегетарианского происхождения.

Внимательно читайте этикетки, чтобы убедиться, что вы покупаете действительно веганский продукт Boca, если вы ведете веганский образ жизни.

Одна веганская котлета Boca Chik’n Vegan (71 грамм) содержит 150 калорий, 12 граммов белка, 3 грамма клетчатки и 10 % от рекомендуемой дневной нормы железа (21).

Boca Burgers содержат сою и кукурузу, которые, вероятно, получены из генетически модифицированных источников, хотя в них есть некоторые четко обозначенные продукты, не содержащие ГМО.

MorningStar Farms

MorningStar Farms, принадлежащая Kellogg, претендует на звание «бренда вегетарианских бургеров №1 в Америке», скорее всего, из-за его широкой доступности, а не из-за его вкуса или питательной ценности (22).

Они производят несколько вкусов вегетарианских бургеров, заменителей курицы, вегетарианских хот-догов, вегетарианских мисок, закусок и мясных блюд на завтрак.

Хотя большая часть их продуктов не является веганской, они предлагают веганские бургеры.

Например, их веганские бургеры Meat Lovers изготавливаются из различных растительных масел, пшеничной клейковины, изолята соевого белка, соевой муки и других ингредиентов (23).

Один бургер (113 граммов) содержит 280 калорий, 27 граммов белка, 4 грамма клетчатки и 10% от рекомендуемой суточной нормы железа (23).

Не все их продукты сертифицированы как не содержащие ГМО-ингредиентов, хотя веганский бургер Meat Lovers сделан из сои, не содержащей ГМО.

Продукты Morningstar содержат ингредиенты как на основе сои, так и на основе пшеницы, поэтому их не следует употреблять лицам, не употребляющим сою или глютен.

Quorn

Quorn производит вегетарианские заменители мяса из микопротеина, ферментированного грибка, обнаруженного в почве.

Хотя микопротеин кажется безопасным для употребления, было несколько сообщений об аллергических и желудочно-кишечных симптомах после употребления продуктов Quorn (24).

Продукты Quorn включают фарш, тендеры, пирожки и котлеты. Хотя большая часть их продуктов сделана из яичных белков, они предлагают веганские варианты.

Их веганские котлеты из голой курицы изготовлены из микопротеина, картофельного белка и гороховой клетчатки с добавлением ароматизаторов, каррагинана и пшеничной клейковины.

Одна котлета (63 грамма) содержит 70 калорий, 10 граммов белка и 3 грамма клетчатки (25).

Некоторые продукты Quorn сертифицированы как не содержащие ГМО, а другие нет.

Хотя Quorn производится из уникального источника белка, многие продукты также содержат яичные белки и пшеничный глютен, поэтому внимательно читайте этикетки, если вы придерживаетесь специальной диеты.

Резюме На рынке представлено множество популярных марок заменителей мяса. Однако многие продукты
содержат ингредиенты из пшеницы, сои и ГМО, и не все из них являются веганскими, поэтому внимательно читайте этикетки
, чтобы найти подходящий продукт для своего рациона.

Чего следует избегать

Людям с пищевой аллергией или непереносимостью может потребоваться внимательно читать этикетки, чтобы избегать таких ингредиентов, как глютен, молочные продукты, соя, яйца и кукуруза.

Кроме того, не думайте, что продукт является веганским только потому, что он не содержит мяса. Многие постные продукты включают яйца, молочные продукты и натуральные ароматизаторы, полученные из продуктов животного происхождения и ферментов, которые могут включать сычужный фермент животного происхождения (26).

Хотя существует множество органических и не сертифицированных ГМО продуктов, наиболее широко доступные, такие как MorningStar Farms и Boca Burgers, вероятно, производятся из генетически модифицированной кукурузы и сои.

Кроме того, как и большинство продуктов, подвергшихся технологической обработке, многие веганские заменители мяса содержат большое количество натрия, поэтому обязательно читайте этикетки, если следите за потреблением натрия.

Здоровая диета основана на продуктах с минимальной обработкой, поэтому будьте осторожны с длинными списками ингредиентов, наполненными словами, которые вы не узнаете.

Резюме Выберите
веганских заменителей мяса с минимальной обработкой и
узнаваемых ингредиентов. Избегайте продуктов с высокой степенью обработки, которые не проверены на отсутствие
продукты животного происхождения.

Итоги

В наши дни доступны сотни веганских заменителей мяса как из натуральных, так и из переработанных источников.

Пищевая ценность этих продуктов сильно различается, поэтому выбирайте их, исходя из собственных диетических и пищевых потребностей.

При таком обилии вариантов найти веганские заменители мяса, соответствующие вашим потребностям, не составит труда.

Веганские заменители мяса: полное руководство

Меньшее потребление мяса не только лучше для вашего здоровья, но и для окружающей среды (1).

Однако изобилие заменителей мяса затрудняет выбор.

Вот полное руководство по выбору веганского заменителя мяса в любой ситуации.

Как выбрать

Во-первых, подумайте, какую функцию выполняет веганский заменитель в вашей еде. Вы ищете белок, вкус или текстуру?

Если
вы используете веганский заменитель мяса в качестве основного источника белка в своей еде,
изучите этикетки, чтобы найти вариант, содержащий белок.
Если вы
придерживаетесь веганской или вегетарианской диеты, ищите
питательные вещества, содержание которых в этих диетах обычно низкое, такие как железо, витамин
B12 и кальций (2, 3, 4).
Если
вы соблюдаете специальную диету, запрещающую такие продукты, как глютен или соя, ищите
продукты, не содержащие этих ингредиентов.

Резюме Чтение
информации о пищевой ценности и списка ингредиентов на продуктах имеет решающее значение для
поиска продукта, который соответствует вашим потребностям в питании и диете.

Тофу

Например, 4 унции (113 грамм) фирмы Nasoya Lite Tofu (7):

Калории: 60
углеводы: 1,3 грамм
белок: 111121
белок: 11 Гр.
: 11 Гр. 2 грамма
Клетчатка: 1,4 г
Кальций: 200 мг — 15 % от
рекомендуемой суточной нормы потребления (RDI)
Железо: 2 мг — 25 % от
RDI для мужчин и 10 % для женщин
Витамин B12: 2,4 мкг — 100% RDI

Если вас беспокоят ГМО, выбирайте органический продукт, так как большая часть сои, производимой в США, является генетически модифицированной (8).

Резюме Тофу — это
универсальный заменитель мяса на основе сои с высоким содержанием белка и может содержать
дополнительных питательных веществ, таких как кальций и витамин B12, которые важны для веганской диеты
. Продукты различаются по содержанию питательных веществ, поэтому важно читать этикетки.

Темпе

A half cup (83 grams) of tempeh contains (10):

Calories: 160
Carbs: 6. 3 grams
Protein: 17 grams
Fat: 9 grams
Кальций: 92 мг — 7% от
РСНП
Железо: 2 мг — 25% РСНП для мужчин и
11% для женщин

Темпе часто дополняют зерновыми, такими как ячмень, поэтому, если вы придерживаетесь безглютеновой диеты, внимательно читайте этикетки.

Краткое описание Tempeh
— веганский заменитель мяса, изготовленный из ферментированной сои. В нем много белка, и
хорошо сочетается с жареным картофелем и другими азиатскими блюдами.

Текстурированный растительный белок (TVP)

Соевая мука экструдируется в различные формы, такие как наггетсы и кусочки.

Nutritionally, a half cup (27 grams) of TVP contains (11):

Calories: 93
Carbs: 8.7 grams
Protein: 14 grams
Fat: 0.3 grams
Клетчатка: 0,9 г
Железо: 1,2 мг — 25% от РСНП для мужчин
и 11% для женщин является генно-инженерным (8).
TVP сам по себе не имеет вкуса, но может придать мясистую текстуру таким блюдам, как веганский перец чили.
Резюме TVP — это
веганский заменитель мяса с высокой степенью переработки, изготовленный из побочных продуктов соевого масла.
Он богат белком и может придать мясистую текстуру веганским рецептам.
Сейтан
Сейтан, или пшеничный глютен, получают из глютена, белка пшеницы.
Изготавливается путем добавления воды в пшеничную муку и удаления крахмала.
Сейтан плотный и жевательный, сам по себе без особого вкуса. Его часто приправляют соевым соусом или другими маринадами.
Его можно найти в холодильном отделе супермаркета в виде полосок и кусочков.
Сейтан содержит много белка, мало углеводов и является хорошим источником железа (12).
Три унции (91 грамм) сейтана содержат (12):
- Калории: 108
- Углеводы: 4,8 грамма
- Белки: 20 грамм
- Жир: 1,2 грамма
- Клетчатка: 1,2 грамма
- Железо: 8 мг — 100% RDI для мужчин и
  44% для женщин
. пшеничный глютен, он не подходит для тех, кто придерживается безглютеновой диеты.
Сейтан можно использовать вместо говядины или курицы практически в любом рецепте. Например, попробуйте веганское жаркое из монгольской говядины.
Резюме Сейтан,
веганский заменитель мяса, изготовленный из пшеничной клейковины, содержит достаточное количество белка и
железа. Его можно использовать в качестве заменителя курицы или говядины практически в любом рецепте
, но он не подходит для людей, соблюдающих безглютеновую диету.
Грибы
Грибы — отличная замена мясу, если вы ищете необработанный, цельный продукт.
У них естественный мясной вкус, насыщенный умами — пикантный вкус.
Шляпки портобелло можно жарить на гриле или жарить вместо гамбургера или нарезать ломтиками и использовать для жарки или тако.
Грибы содержат мало калорий и много клетчатки, что делает их хорошим выбором для людей, пытающихся похудеть. Однако они не содержат много белка (13).
Одна чашка (121 грамм) грибов портабеллы на гриле содержит (13):
- Калории: 42
- Калифорния: 6 грамм
- Protein: 5,2 GRAMS
- Protein: 5,2 GRAMS
- .
- Клетчатка: 2,7 г
- Железо: 0,7 мг — 9% от РСНП для мужчин и
  4% для женщин
Добавляйте грибы в пасту, жаркое и салаты или ешьте веганский бургер портобелло.
Резюме Грибы
можно использовать в качестве заменителя мяса, они обеспечивают насыщенный вкус и текстуру.
Это отличный вариант, если вы хотите сократить потребление обработанных пищевых продуктов.
Однако в них довольно мало белка.
Джекфрут
Хотя джекфрут веками использовался в кухнях Юго-Восточной Азии, в США он только недавно стал популярным в качестве заменителя мяса.
Это большой тропический фрукт с мякотью, имеющей тонкий фруктовый вкус, который, как говорят, похож на ананас.
Джекфрут имеет жевательную текстуру и часто используется вместо рваной свинины в рецептах барбекю.
Можно купить в сыром или консервированном виде. Некоторые консервы джекфрута запечатаны в сиропе, поэтому внимательно читайте этикетки на наличие добавленного сахара.
Поскольку в джекфруте много углеводов и мало белка, он может быть не лучшим выбором, если вы ищете растительный источник белка. Однако при подаче с другими продуктами с высоким содержанием белка он является убедительной заменой мяса (14).
Одна чашка (154 грамма) необработанного джекфрута содержит (14):
- Калории: 155
- углеводы: 40 грамм
- : 2,4 Грам
  18
- : 2,4 Грамс
1

1 хотите попробовать джекфрут, приготовьте себе бутерброд с джекфрутом, приготовленный на гриле.
Резюме Джекфрут
— это тропический фрукт, который можно использовать вместо свинины в рецептах барбекю
. В нем много углеводов и мало белка, что делает его плохим заменителем мяса.
Фасоль и бобовые
Фасоль и бобовые являются доступными источниками растительного белка, которые служат сытными и сытными заменителями мяса.
Более того, это цельная необработанная пища.
Есть много видов фасоли: нут, черная фасоль, чечевица и другие.
Каждая фасоль имеет немного разный вкус, поэтому они хорошо подходят для разных кухонь. Например, черная фасоль и фасоль пинто дополняют мексиканские рецепты, а нут и фасоль каннеллини хорошо сочетаются со средиземноморскими вкусами.
Хотя бобы являются хорошим источником растительного белка, сами по себе они не содержат всех незаменимых аминокислот. Тем не менее, они богаты клетчаткой и являются отличным вегетарианским источником железа (15).
Например, одна чашка (198 г) вареной чечевицы содержит (15):
Калории: 230
углеводы: 40 грамм
Белок: 18 грамм
FAT: 0,8 Грамс
FAT: 0,8 Грам. % от
РСН
Железо: 6,6 мг — 83% РСН для мужчин
и 37% для женщин
Фасоль можно использовать в супах, рагу, гамбургерах и многих других рецептах. В следующий раз, когда вам захочется еды с высоким содержанием белка, попробуйте веганский небрежный джо, приготовленный из чечевицы.
Резюме Фасоль
— это цельная пища с высоким содержанием белка, клетчатки и железа, а также веганский заменитель мяса
. Их можно использовать в супах, рагу и гамбургерах.
Популярные марки заменителей мяса
На рынке представлены сотни заменителей мяса, которые делают не содержащие мяса продукты с высоким содержанием белка чрезвычайно удобными.
Однако не все, что не содержит мяса, обязательно является веганским, поэтому, если вы придерживаетесь строгой веганской диеты, а не просто ищете разнообразия, важно внимательно читать этикетки.
Вот несколько компаний, которые производят популярные заменители мяса, хотя не все из них сосредоточены исключительно на веганских продуктах.
Beyond Meat
Beyond Meat — одна из новых компаний по производству заменителей мяса. Говорят, что их Beyond Burger выглядит, готовится и на вкус совсем как мясо.
Их продукты являются веганскими и не содержат ГМО, глютена и сои.
Бургер Beyond изготовлен из горохового белка, масла канолы, кокосового масла, картофельного крахмала и других ингредиентов. Одна котлета содержит 270 калорий, 20 граммов белка, 3 грамма клетчатки и 30% от рекомендуемой суточной нормы железа (16).
Beyond Meat также производит сосиски, заменители курицы и мясные крошки.
Gardein
Gardein производит широкий ассортимент готовых к употреблению заменителей мяса.
Их продукция включает заменители курицы, говядины, свинины и рыбы и варьируется от гамбургеров до полосок и фрикаделек. Многие из их продуктов включают соусы, такие как терияки или мандариновый апельсин.
The Ultimate Beefless Burger изготовлен из концентрата соевого белка, пшеничной клейковины и многих других ингредиентов. Каждая котлета содержит 140 калорий, 15 граммов белка, 3 грамма клетчатки и 15% от рекомендуемой дневной нормы железа (17).
Продукция Gardein сертифицирована как веганская и не содержит молочных продуктов; однако неизвестно, используют ли они ингредиенты ГМО.
В то время как их основная линия продуктов включает глютен, Gardein также производит линию без глютена.
Tofurky
Tofurky, известная своим жареным на День Благодарения, производит заменители мяса, в том числе колбасы, деликатесы и мясной фарш.
Их продукты сделаны из тофу и пшеничной клейковины, поэтому они не подходят для диет без глютена или сои.
Только одна из их оригинальных итальянских сосисок содержит 280 калорий, 30 граммов белка, 14 граммов жира и 20% RDI для железа (18).
Таким образом, несмотря на высокое содержание белка, они также содержат много калорий.
Их продукция не содержит ГМО и является веганской.
Yves Veggie Cuisine
Yves Veggie Cuisine Веганские продукты включают гамбургеры, деликатесы, хот-доги и сосиски, а также «говяжий фарш» и «сосиски».
Их Veggie Ground Round изготовлен из «продукта соевого белка», «продукта белка пшеницы» и многих других ингредиентов, включая добавленные витамины и минералы.
Одна треть чашки (55 граммов) содержит 60 калорий, 9 граммов белка, 3 грамма клетчатки и 20% РСНП железа (19).
Некоторые из их продуктов кажутся не проверенными на отсутствие ГМО, в то время как другие не имеют такой сертификации.
Их продукты производятся как из сои, так и из пшеницы, что делает их неподходящими для тех, кто придерживается соевой или безглютеновой диеты.
Lightlife
Lightlife, давно зарекомендовавшая себя компания по производству заменителей мяса, производит гамбургеры, нарезки для деликатесов, хот-доги и сосиски, а также говяжий фарш и «колбасу». Они также производят замороженные блюда и постное вяленое мясо.
Их Gimme Lean Veggie Ground сделан из текстурированного шлиха соевого белка. Он также содержит пшеничный глютен, хотя он находится дальше по списку ингредиентов.
Две унции (56 граммов) содержат 60 калорий, 8 граммов белка, 3 грамма клетчатки и 6% от РСНП железа (20).
Их продукция не содержит ГМО и сертифицирована как веганская.
Поскольку их продукты изготавливаются как из сои, так и из пшеницы, их следует избегать тем, кто не употребляет эти ингредиенты.
Boca
Продукция Boca, принадлежащая Kraft, является широко доступным заменителем мяса, хотя не все из них являются веганскими. В линейку входят бургеры, сосиски, «мясные» крошки и многое другое.
Они тщательно переработаны, изготовлены из концентрата соевого белка, пшеничной клейковины, гидролизованного кукурузного белка и кукурузного масла, среди длинного списка других ингредиентов.
Многие из их продуктов содержат сыр, который не является веганским. Кроме того, сыр содержит ферменты невегетарианского происхождения.
Внимательно читайте этикетки, чтобы убедиться, что вы покупаете действительно веганский продукт Boca, если вы ведете веганский образ жизни.
Одна веганская котлета Boca Chik’n Vegan (71 грамм) содержит 150 калорий, 12 граммов белка, 3 грамма клетчатки и 10 % от рекомендуемой дневной нормы железа (21).
Boca Burgers содержат сою и кукурузу, которые, вероятно, получены из генетически модифицированных источников, хотя в них есть некоторые четко обозначенные продукты, не содержащие ГМО.
MorningStar Farms
MorningStar Farms, принадлежащая Kellogg, претендует на звание «бренда вегетарианских бургеров №1 в Америке», скорее всего, из-за его широкой доступности, а не из-за его вкуса или питательной ценности (22).
Они производят несколько вкусов вегетарианских бургеров, заменителей курицы, вегетарианских хот-догов, вегетарианских мисок, закусок и мясных блюд на завтрак.
Хотя большая часть их продуктов не является веганской, они предлагают веганские бургеры.
Например, их веганские бургеры Meat Lovers изготавливаются из различных растительных масел, пшеничной клейковины, изолята соевого белка, соевой муки и других ингредиентов (23).
Один бургер (113 граммов) содержит 280 калорий, 27 граммов белка, 4 грамма клетчатки и 10% от рекомендуемой суточной нормы железа (23).
Не все их продукты сертифицированы как не содержащие ГМО-ингредиентов, хотя веганский бургер Meat Lovers сделан из сои, не содержащей ГМО.
Продукты Morningstar содержат ингредиенты как на основе сои, так и на основе пшеницы, поэтому их не следует употреблять лицам, не употребляющим сою или глютен.
Quorn
Quorn производит вегетарианские заменители мяса из микопротеина, ферментированного грибка, обнаруженного в почве.
Хотя микопротеин кажется безопасным для употребления, было несколько сообщений об аллергических и желудочно-кишечных симптомах после употребления продуктов Quorn (24).
Продукты Quorn включают фарш, тендеры, пирожки и котлеты. Хотя большая часть их продуктов сделана из яичных белков, они предлагают веганские варианты.
Их веганские котлеты из голой курицы изготовлены из микопротеина, картофельного белка и гороховой клетчатки с добавлением ароматизаторов, каррагинана и пшеничной клейковины.
Одна котлета (63 грамма) содержит 70 калорий, 10 граммов белка и 3 грамма клетчатки (25).
Некоторые продукты Quorn сертифицированы как не содержащие ГМО, а другие нет.
Хотя Quorn производится из уникального источника белка, многие продукты также содержат яичные белки и пшеничный глютен, поэтому внимательно читайте этикетки, если вы придерживаетесь специальной диеты.
Резюме На рынке представлено множество популярных марок заменителей мяса. Однако многие продукты
содержат ингредиенты из пшеницы, сои и ГМО, и не все из них являются веганскими, поэтому внимательно читайте этикетки
, чтобы найти подходящий продукт для своего рациона.
Чего следует избегать
Людям с пищевой аллергией или непереносимостью может потребоваться внимательно читать этикетки, чтобы избегать таких ингредиентов, как глютен, молочные продукты, соя, яйца и кукуруза.
Кроме того, не думайте, что продукт является веганским только потому, что он не содержит мяса. Многие постные продукты включают яйца, молочные продукты и натуральные ароматизаторы, полученные из продуктов животного происхождения и ферментов, которые могут включать сычужный фермент животного происхождения (26).
Хотя существует множество органических и не сертифицированных ГМО продуктов, наиболее широко доступные, такие как MorningStar Farms и Boca Burgers, вероятно, производятся из генетически модифицированной кукурузы и сои.
Кроме того, как и большинство продуктов, подвергшихся технологической обработке, многие веганские заменители мяса содержат большое количество натрия, поэтому обязательно читайте этикетки, если следите за потреблением натрия.
Здоровая диета основана на продуктах с минимальной обработкой, поэтому будьте осторожны с длинными списками ингредиентов, наполненными словами, которые вы не узнаете.
Резюме Выберите
веганских заменителей мяса с минимальной обработкой и
узнаваемых ингредиентов.