Чем заменить белок: Чем заменить мясо, чтобы в рационе хватало белка

Чем заменить мясо: 5 лучших источников растительного белка

• Образ жизни

Даже если вы закоренелый мясоед, попробуйте хотя бы время от времени заменять любимый стейк на блюдо с фасолью, орехами или крупами. Эффект вас должен порадовать.

29 августа 2022

Источник:

iStockphoto

Белок, вопреки распространенному стереотипу, нужны не только тем, кто пытается нарастить мышцы. Белок нужен для строительства новых клеток, сосудов, тканей внутренних органов, антител, ферментов и гормонов. Кроме того, он нужен для нормальной работы иммунитета.

Любой белок состоит из комбинаций аминокислот. Аминокислоты делятся на два типа — заменимые, то есть те, которые наш организм способен производить самостоятельно, и незаменимые. К последним относятся:

• Триптофан;

• Лизин;

• Валин;

• Лейцин;

• Изолейцин;

• Фенилаланин;

• Метионин;

• Треонин.

Они обязательно должны поступать в наше тело с едой — с мясом, молоком, яйцами, овощами и фруктами.

Животный белок, по словам экспертов Роспотребнадзора, усваивается лучше. Однако растительный не только может быть качественной альтернативой во время поста или диеты. Диетологи советуют потреблять и растительный, и животный белок в соотношении 50 на 50.

Поэтому так важно знать, в каких продуктах можно искать растительный белок.

Читайте также

Бобовые

Бобы, фасоль, горох, соя, нут, чечевица — все это не только очень питательные продукты, но еще и замечательные источники растительного белка. Причем белок из бобовых способен усваиваться на 80 %.

Есть нюанс: слишком часто бобы есть все-таки не стоит — не чаще двух-трех раз в неделю и понемногу. Дело в том, что перевариваются бобы очень долго — слишком много в них грубой клетчатки. Еще бобы не стоит совмещать со спиртным, мясом и грибами.

А вот пару раз в неделю заменять бобами мясной ужин будет очень даже полезно.

Читайте также

Крупы

В основном все крупы — это продукт переработки злаков, в которых очень много белка. Поэтому овес, пшеница, рис, кукуруза смогут стать отличными источниками растительного белка и заменить собой мясо.

Кстати, еще в крупах много микро- и макронутриентов. Если вы не переносите глютен, то обратите внимание на гречку и киноа — в них белка более 12%.

Читайте также

Соя

Соевые бобы — чемпион по содержанию белков среди всех растительных продуктов. В них около 50 граммов белка на 100 грамм продукта. Это в два раза больше, чем протеина в мясе. Именно поэтому соя — незаменимая часть рациона тех, кто по каким-либо причинам решил отказаться от потребления мяса. Кстати, из сои даже делают котлеты и другие аналоги мясных блюд.

Многие побаиваются есть сою из-за фитоэстрогенов в составе. Эти белки по своей структуре напоминают эстрогены. Однако на самом деле для женщин такие вещества принесут только пользу, а для мужчин в небольших дозах абсолютно безопасны.

Читайте также

Грибы

Грибы хороши высоким содержанием аминокислот: в обычных покупных шампиньонах из существующих 20 аминокислот есть 18. Причем необязательно искать именно свежие — больше всего белков в сушеных грибах.

Увы, у грибов есть свои существенные недостатки — перевариваются они очень тяжело. Подробнее о том, кому грибы есть вообще нельзя, можно прочитать ЗДЕСЬ.

Читайте также

Орехи и семена

Наконец, еще одна полезная альтернатива продуктам животного происхождения — орехи и семена.

Орехи — продукт крайне питательный: на 100 граммов — около 550-650 ккал в зависимости от разновидности. Еще в орехах много калия, магния, кальция, фосфора и селена, витаминов группы В, витамин Е и жирные омега-3 кислоты. Как выяснили ученые, если есть каждый день порцию орехов размером с привычную порцию мясного блюда, вероятность столкнуться с ишемической болезнью сердца снижается на 30%.

Автор текста:Дарья Гапионок

Восемь продуктов, способных заменить мясо • INMYROOM FOOD

Обзоры

Мясо является одним из основных поставщиков протеинов, необходимых нашему организму. Поговорим об альтернативных продуктах, богатых белками.

Анастасия Лихтанская

Есть мнение, что человек может прожить без белков не больше 40 дней. Они выполняют множество важных функций в человеческом организме: служат материалом для построения клеток, образования ферментов и большинства гормонов, гемоглобина; формируют соединения, обеспечивающие иммунитет к инфекциям; участвуют в процессе усвоения жиров, углеводов, минеральных веществ и витаминов.

Мясо является одним из основных поставщиков белка, который, в свою очередь, помогает усваивать минералы, витамины, отвечает за обмен веществ. 

Возможно, многие скептически отнесутся к возможности заменить мясо на другие продукты. Особенно мужчины. Однако альтернативных источников белка много. Предлагаем ознакомиться с основными продуктами, которыми можно заменить мясо, если в силу разных причин его нельзя употреблять в пищу или его нет в данный момент в холодильнике.

Яйца 

Яйца стоят на первом месте в списке продуктов, поставляющих в организм белок. Полезные вещества из него усваиваются почти полностью. Он быстро переваривается. Его включают в рацион спортсмены. 

Особой популярностью яйца пользуются у тех, кто занимается бодибилдингом. Употреблять в пищу яйца рекомендуется после термической обработки. Диетологи считают, что больше полезных веществ сохраняется в яйце, сваренном всмятку.

Кисломолочные продукты

Кисломолочные продукты считаются источниками кальция и белка. У них высокие вкусовые качества, они прекрасно сочетаются с кашами и хлебом. Если хотя бы раз в день вы будете употреблять кисломолочные продукты, то обеспечите организм суточной нормой белка.

Стоит помнить, что в твороге и сыре с меньшей жирностью куда больше белков. Чем они жирнее, тем меньше в них остается протеинов. 

Бобовые 

К бобовым продуктам относятся: фасоль, горох, соя, чечевица, чина, маис, нут и другие. Они являются поставщиками растительного белка. К примеру, в фасоли и горохе содержится около 23% белков, а в сое больше 30%. Они усваиваются организмом на 80%.

Считается, что наиболее качественный белок содержится в чечевице и фасоли. Чтобы бобовые лучше усваивались организмом, их рекомендуют употреблять в сочетании с другими овощами.

Отдельно хочется сказать про сою. Этот продукт рекомендуют употреблять людям, которые страдают разного рода аллергиями и непереносимостью лактозы. Также сою любят вегетарианцы и желающие похудеть. 

Рыба 

Рыба и морепродукты могут обеспечивать организм человека легкоусвояемым белком. Белок рыбы ничем не уступает мясному. В нем столько же аминокислот и полезных веществ.

Кроме того, рыба улучшает зрение, состояние кожи, волос и зубов. А все благодаря витаминам D и E.

 

Орехи

Запасы белков можно пополнять орехами. По мнению современных диетологов, орехи — идеальная пища для человека, которая поможет сохранить здоровье и молодость.

Больше всего белков содержится в грецком орехе, немного меньше — в миндальном орехе. Их можно есть ежедневно, но в умеренных количествах (4-5 шт.). Добавляйте измельченные орехи в салаты.

Грибы 

Грибы также относятся к надежным поставщикам белка. Так как грибы трудно перевариваются, употреблять ежедневно их не стоит. 

Следует знать, что в лисичках и шампиньонах содержится меньше всего белка (около 9%). Зато грибы относятся к категории низкокалорийных продуктов (на 100 граммов — около 30 кКал). В пищу их употреблять можно в маринованном, жареном и вареном виде. 

Крупы

Не стоит забывать о крупах, они также богаты протеинами. Овсянка, рис, кукуруза в качестве гарнира станут дополнительным источником белка. 

Гречка стоит на первом месте по содержанию белка среди прочих круп (больше 12%). Ее полезно есть детям, а также беременным. Крупы являются также источниками железа, микроэлементов и витаминов.  

Семена подсолнечника

Недаром семечки считаются народным лакомством. В них содержатся аминокислоты, каротин, витамины группы В, Е и С, жиры, и главное, белки. 

Любителям семечек стоит помнить, что организм человека способен полноценно усвоить их не больше чем 100 граммов в сутки.

Еще немного о белках 

Запасы белков можно пополнять макаронами из твердозерновых сортов муки. 

Если употреблять ежедневно хлеб (ржаной, пшеничный) из муки грубого помола, то получите порцию протеинов.

В овощах меньше всего белков. Но все же они есть в кабачках, спарже, огурцах, брюссельской капусте, картофеле, авокадо, инжире. 

Стоит помнить, что белок после нагревания (термической обработки) лучше усваивается организмом. 

До сих пор нет единого мнения, можно ли полностью отказаться от мяса. Мы об этом и не говорим. Однако, как видим, альтернативу найти можно.

Топ-10 полезных вегетарианских рецептов — журнал Heart Matters

Мы все можем получить пользу от большего количества растительного белка в нашем рационе. Независимо от того, являетесь ли вы вегетарианцем или просто хотите сократить потребление мяса, вот десять наших лучших вкусных блюд без мяса.

1. Острый перец чили

Попробуйте этот овощной перец чили, который полон аромата, или, если вы любите мясо и любите свой любимый рецепт чили, почему бы не уменьшить вдвое количество мяса и заменить его дополнительной фасолью? Или просто полностью заменить мясо фасолью.

Подавайте перец чили с коричневым рисом, чтобы получить дополнительный заряд клетчатки.

• Получите рецепт острого овощного чили.

2. Тажин из запеченных овощей и нута

Замените баранину на нут в этом вкусном марокканском тажине. Если вы заменяете половину баранины, попробуйте подать ее с киноа, чтобы добавить белка.

• Получите рецепт тажина из жареных овощей и нута.

3. Жареный тофу

Используйте тофу вместо курицы или индейки в этом быстром и легком жарком.

• Получите жареный тофу с рецептом pak choi.

4. Яйца флорентийские

Для сытного завтрака замените сарни с беконом на эту полезную версию яиц по-флорентийски.

• Получите рецепт флорентийских кексов с яйцами.
• Ознакомьтесь с советами нашего эксперта по правильному завтраку.

5. Пицца с красным луком, кабачками и перцем

Забудьте о мясном пиршестве, станьте вегетарианцем с этой сытной пиццей. Использование обезжиренного сыра делает эту пиццу менее жирной без потери белка и кальция.

• Получите рецепт пиццы с красным луком, кабачками и перцем.

6. Вегетарианский бургер

Наши гигантские гамбургеры с чесночно-грибными грибами станут вкусной альтернативой мясным гамбургерам и понравятся как вегетарианцам, так и любителям мяса.

• Получите рецепт гигантских чесночно-грибных котлет .

7. Обертка из яиц и помидоров

Это здоровая альтернатива бутерброду с ветчиной и идеальное сочетание белков и углеводов для сбалансированного завтрака или обеда на ходу.

• Получите рецепт обертывания с яйцом и помидорами.

8. Макароны с сыром

Все любят макароны с сыром, так что порадуйте любителей мяса нашей более здоровой версией этого классического удобного блюда.

• Получить рецепт сыра для макарон.

9. Суп из запеченных помидоров и чечевицы

Этот наваристый и вкусный суп обладает насыщенным вкусом, а чечевица Пюи делает его достаточно сытным для основного блюда. Он также хорошо замораживается, так что вы можете сделать несколько порций и сохранить некоторые на другой день.

• Получите рецепт супа с жареными помидорами и чечевицей.

10. Карри из баклажан, шпината и нута

Ароматное мягкое вегетарианское блюдо из свежих ингредиентов, представляющее собой полезную альтернативу мясному карри. Для разнообразия попробуйте заменить баклажаны кабачками или кабачками.

• Получите рецепт карри из баклажанов, шпината и нута.
• Попробуйте наши 7 способов приготовления мускатной тыквы.

• Если вы едите рыбу, почему бы не попробовать наши 8 любимых рыбных блюд, за которые вы проголосовали?
• Узнайте все, что вам нужно знать о белке.
• Прочитайте о 10 здоровых продуктах с высоким содержанием белка.

6 альтернатив протеиновому порошку, которые вам действительно понравятся – Veloforte

Белки являются неотъемлемой частью здорового сбалансированного питания. В качестве строительных блоков тела белки играют жизненно важную роль, помогая выращивать новые клетки, наращивать и восстанавливать мышцы, повышать иммунитет и в целом поддерживать наше здоровье.

Получение достаточного количества белка еще более важно, когда вы проводите много времени на велосипеде, в тренажерном зале, на бегу или на любых других тренировках. Но как убедиться, что вы получаете достаточно, особенно если вам не нравится глотать традиционные порошкообразные протеиновые коктейли весь день?

Хорошая новость заключается в том, что если вам нужна альтернатива протеиновому порошку, существует множество способов удовлетворить ваши ежедневные потребности.

Сколько белка нам нужно?

Рекомендуемая суточная доза белка для взрослых в Великобритании составляет 56 г для мужчин и 45 г для женщин. В реальном мире это выглядит как полторы порции курицы или три-четыре порции тофу. Однако, если вы регулярно тренируетесь, вам может потребоваться больше есть, чтобы ускорить восстановление.

Американский колледж спортивной медицины (ACSM) рекомендует людям, занимающимся активной физической деятельностью, потреблять от 1,2 до 2 г белка на кг массы тела в день, поэтому, если вы весите 75 кг, это составляет от 90 до 150 г белка.

В идеальном мире мы бы получали большую часть белка из нашего рациона, употребляя в пищу такие продукты, как нежирное мясо, рыба, яйца, молочные продукты, бобовые, орехи и бобы. Однако на самом деле не всегда есть время приготовить омлет на завтрак или куриный ужин после тренировки.

А иногда, когда вы закончили особенно тяжелую или интенсивную тренировку, мысль о том, чтобы что-нибудь съесть, заставляет вас немного позеленеть. Это 30-минутное окно после тренировки — идеальное время, чтобы воспользоваться этими преимуществами, ускоряющими восстановление — так как же вы можете быть уверены, что заправитесь эффективно?

Вот где на помощь приходят протеиновые коктейли и добавки.

Коктейли, которые часто содержат около 20 г белка в одном напитке, — это удобный способ убедиться, что вы удовлетворяете свои потребности в макронутриентах с минимальными усилиями. Но что, если они вам просто не нравятся?

От неестественно сладкого вкуса до расстройства желудочно-кишечного тракта и искусственных ингредиентов — вот некоторые из причин, по которым протеиновые коктейли могут вам не подойти, а также вкусные натуральные альтернативы протеиновому порошку, которые вы можете попробовать вместо них.

Проблемы с традиционным протеиновым порошком

1. Вкус и текстура

В то время как некоторым людям нравится вкус протеинового порошка, другие не могут переваривать зернистую, порошкообразную текстуру или слишком сладкие искусственные ароматизаторы, используемые в попытке сделать протеиновый порошок вкусный.

2. Искусственные ингредиенты

Не все протеиновые порошки созданы одинаковыми, в некоторые из них добавлены витамины и питательные вещества, в других используются искусственные подсластители и сахар, чтобы сделать их пригодными для питья. Это может привести к избыточным калориям, не говоря уже о нежелательных сахарных сбоях.

3. Вздутие живота или расстройство желудка

Люди, у которых есть проблемы с перевариванием лактозы, могут столкнуться с проблемами желудка при приеме протеиновых порошков на основе молока, включая газы, вздутие живота и желудочно-кишечные расстройства. Если это вы, растительный белок может стать более привлекательной альтернативой.

Натуральная альтернатива протеиновому порошку

Так что же является альтернативой протеиновому порошку, если вы хотите, чтобы топливо, которое вы потребляете, было максимально натуральным и питательным?

Если вы боретесь с искусственным вкусом или проблемами желудочно-кишечного тракта, вызванными традиционными коктейлями, полностью натуральные восстановительные протеиновые коктейли Veloforte созданы для того, чтобы дать вам все преимущества, включая удобство и портативность, без недостатков.

Смесь суперягод и женьшеня Vita от Veloforte, изготовленная из сывороточного белка с низким содержанием лактозы, оказывает мягкое воздействие на живот, поэтому вздутие живота не является проблемой. Наша Nova на растительной основе идеально подходит, если вы ищете способ правильно восстановиться после тренировки. В коктейле из банана, какао и маки используется полезная для желудка смесь гороха, коричневого риса и тыквенного протеина.

Оба продукта содержат оптимальное соотношение углеводов и белков 3:1 для облегчения восстановления, около 23 г белка при смешивании со свежим молоком, а также натуральные углеводы для пополнения запасов энергии и натуральные электролиты для замены тех, которые теряются с потом. Обогащенные настоящими фруктами и природными сахарами, они также восхитительны на вкус — здесь нет приторной сладости.

Если вы предпочитаете есть, а не пить белок, но все же хотите что-то, что можно взять с собой в спортзал, на пробежку или поездку, попробуйте протеиновый батончик Veloforte с лесным орехом, кофе и какао Мокко. Или протеиновый батончик Forza с абрикосом, миндалем и фенхелем, содержащий 10–12 г полноценного белка из полностью натуральных источников.

Более дешевая альтернатива протеиновому порошку

Если вы хотите увеличить потребление белка из настоящей пищи, есть множество доступных дешевых и здоровых натуральных источников белка. Например, арахисовое масло, яйца, орехи и семена.

Попробуйте следующие варианты протеинового порошка по размеру:

1. Смузи с высоким содержанием белка

Добавьте ореховое масло, овсяные хлопья или йогурт с высоким содержанием белка в домашний фруктовый смузи, чтобы повысить содержание белка и помочь вашему телу восстановиться и восстановиться после тренировка. Вы также получите дополнительные витамины и минералы, содержащиеся в фруктах.

2. Яйца, сваренные вкрутую

Яйца, сваренные вкрутую, содержат до 8 г белка в одном яйце и являются отличной портативной и богатой белком закуской. Чтобы получить смесь углеводов и белков после тренировки, попробуйте размять сваренное вкрутую яйцо на ломтике тоста из непросеянной муки или съесть бутерброд с яйцом, омлетом или яйцом-пашот на тосте. Вы также можете попробовать курицу, лосося, хумус или любой другой источник нежирного белка на половине рогалика.

3. Греческий йогурт и фрукты

Греческий йогурт, как правило, содержит меньше сахара и больше белка, чем обычный йогурт – около 10 г белка на 100 г баночки. Добавьте свежие фрукты, овес, семена, мед или мюсли для добавления углеводов.

4. Шоколадное молоко

Да, правда. Шоколадное молоко содержит легко усваиваемые углеводы, около 8 г белка, электролитов и жидкости в одной порции, что делает его одной из лучших натуральных альтернатив сывороточному протеину. Большое предупреждение: в нем может быть много сахара, поэтому ищите альтернативы с меньшим содержанием сахара.

5. Ломтики яблока с ореховым маслом

Обмакивайте ломтики яблока в ореховое масло, чтобы пополнить запасы гликогена и увеличить потребление белка после тренировки. Арахисовое масло обычно содержит больше всего белка: около 7-8 г на две столовые ложки.