Брусья техника выполнения: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Отжимания на брусьях — варианты и техника выполнения

Отжимания на брусьях — одно из важнейших базовых упражнений в достижении гипертрофии грудных мышц и трицепсов.

Наряду с турником, брусья являются одним из самых доступных тренажеров. Они есть в каждом спортзале и фитнес-клубе, на уличных спортивных площадках, а у некоторых даже дома. Это широко известное и очень эффективное упражнение. Изменяя угол наклона при отжиманиях на брусьях, можно сместить нагрузку в сторону трицепса или груди. Дополнительную нагрузку в этом упражнении получает передняя дельтовидная мышца.

Брусья – это отличный способ поддерживать себя в хорошей физической форме не посещая тренажерный зал. С помощью брусьев можно увеличить силу и объем мышц, нужно лишь знать некоторые тонкости и нюансы этого простого упражнения.

Способы выполнения упражнения

Отжимания на брусьях с акцентом на трицепс

В этом варианте упражнения нагрузка смещается на трицепс. Для правильного его выполнения брусья должны быть узкими, примерно на ширине плеч или немного шире. В отличие от грудного стиля, в этом варианте локти в стороны не разводим, корпус находится почти в вертикальном положении на протяжении всего движения. Вы должны чувствовать как работает ваш трицепс.

Примите положение упора на брусьях на прямых руках. Для того, чтобы сместить акцент на трицепсы, выполняйте отжимания направляя локти строго назад. При этом наклонятся вперед и опускать голову не стоит, держите туловище вертикально. Ноги прямые.

Отжимания на брусьях с акцентом на грудь

Суть данного способа сместить акцент с трицепсов на грудь. Для этого желательно использовать широкие брусья, которые на 10-15 см. шире плеч. При отжиманиях необходимо раздвинуть локти в стороны и наклонить корпус вперед, немного округляя спину и стараясь дотянуться подбородком к груди. Это важно чтобы нагрузка не ушла на трицепс. Следует также отметить, что максимальную нагрузку здесь получает середина и низ грудных мышц.

Примите положение упора на брусьях на прямых руках. Скрестите ноги и слегка согните их в коленях. Взгляд направлен вниз. Наклоните торс вперед и на вдохе медленно опуститесь между брусьев сгибая руки в локтях. На выдохе отожмитесь от брусьев вернувшись в исходное положение.

Отжимания на брусьях с отягощением

Став сильнее и добившись максимальной амплитуды движений, вы будете готовы к использованию дополнительных отягощений. Однако будьте осторожны, особенно при выходе из нижней позиции. Обратите внимание и на резкий выход из нижней точки при использовании дополнительных весов, делайте это только после нескольких месяцев регулярных тренировок, когда ваши связки приспособятся к стрессу и растяжке. Вскоре вы адаптируетесь и достигнете больших успехов в этом базовом упражнении, поэтому несколько дополнительных килограммов на поясе уже не будут представлять каких-либо трудностей.

Подробная техника упражнения

Встаньте перед брусьями. Их ширина должна быть чуть шире плеч. Помните, что слишком большое расстояние между брусьями может привести к травме. Начинать отжиматься следует с собственным весом, но потом вы можете использовать дополнительные отягощения, прикрепляя их к специальному поясу.

Примите положение упора на брусьях на прямых руках. Начинать это упражнение из нижней позиции весьма рискованно. Старт из верхней точки позволяет мышцам сократиться и приготовиться к работе.

Наклоните торс вперед, а затем медленно опуститесь между брусьями, сгибая руки в локтях. Важно сопротивляться гравитации на пути вниз, в противном случае вы можете повредить грудную мышцу или локтевой сустав. Если вы опускаетесь вниз лишь частично, то активируете медиальную и внешнюю головки трицепса, но мало что делаете для грудных мышц. Чтобы полностью активировать последние, опускайтесь глубоко вниз, пока кисти не окажутся на уровне подмышек. Верхняя часть грудных мышц должна лишь слегка возвышаться над брусьями. Такая полная растяжка позволяет отвести плечевые отделы рук далеко назад, тем самым полностью активируя большие грудные мышцы. Однако если раньше вы не опускались до такого уровня, остановитесь в удобном положении и поднимайтесь. На следующей тренировке попробуйте опуститься чуть ниже. Не используйте дополнительные отягощения, пока не добьетесь полной растяжки груди.

После секундной паузы в растянутой позиции вы готовы подниматься вверх. Локти должны смотреть в стороны, если вы нацелены на проработку грудных мышц. Ваши кисти будут повернуты внутрь, грудные мышцы попытаются стабилизировать и тянуть плечевые отделы рук к серединной линии корпуса (приведение рук). Таким образом вы больше активируете среднюю и нижнюю секции грудных мышц, чем из положения, когда локти смотрят назад. Вы должны также сохранять наклон корпуса вперед (подбородок упирается в грудь), чтобы увеличить нагрузку на нижние части груди. Если же вы хотите, чтобы бо́льшую часть работы выполняли трицепсы, то сохраняйте вертикальное положение корпуса (не наклоняйтесь вперед), а локти старайтесь держать близко к торсу во время выполнения движения. Однако вы должны знать, что в таком случае трицепсы сдадутся раньше грудных мышц, то есть в таком варианте это упражнение не будет эффективным для груди.

Достигнув растянутой позиции в нижней точке, вы можете довольно быстро подниматься. Однако, если вы не очень гибки и раньше не достигали такой растяжки, не делайте этого. Поднимайтесь медленно и ровно, выпрямляя локти. Убедитесь, что во время подъема локти не приближаются к ребрам.

Выполните столько повторений, сколько сможете. Когда следующий полный подъем окажется невозможным, медленно опуститесь в нижнюю точку и снова поднимитесь на максимально возможную высоту. Повторите. При таких частичных повторениях функции грудных мышц, отвечающие за выпрямление плечевого сустава, все еще действуют, а грудные мышцы получают полную растяжку между повторениями. После того как трицепсы устанут, вы можете выполнять негативные (эксцентрические) повторения. При помощи ног вы поднимаетесь в верхнюю позицию, затем медленно опускаетесь.

Программа тренировок

Мы не раз находили в сети какие-то специализированные 30-ти дневные и другие программы, разработанные специально для тренировки на брусьях. Мы считаем, что это лишнее и толку от этих программ будет не много. Ниже представлен простой способ эффективной тренировки.

• Для начинающих – 4 подхода, максимально возможное количество повторений в каждом подходе. Отдых между подходами – 2 минуты.
• Для среднего уровня подготовки – 5-6 подходов, максимальное количество повторений в каждом подходе. Отдых между подходами – 90 секунд.
• Для опытных – 6-7 подходов по 14-16 повторений (используйте дополнительное отягощение). Отдых между подходами – 90-120 секунд.
• Для профессионалов – 8 подходов по 12-14 повторений (используйте дополнительное отягощение). Отдых между подходами – 90-120 секунд.

Тренируйтесь 2 раза в неделю. Для максимального эффекта чередуйте отжимания на брусьях с отжиманиями от пола – это увеличит нагрузку на мышцы и разнообразит тренировки, тем самым усилит эффект.

Видео

Отжимания на брусьях — техника, видео, ошибки

Тип упражнения: базовое

Основные мышцы: грудные

Вспомогательные мышцы: передняя дельта, трицепс

Сложность упражнения: средняя

Отжимания на брусьях — это одно из самых распространенных и доступных базовых упражнений. Брусья помогают укрепить весь плечевой пояс, держат в тонусе вашу спину. Отжиманиями от брусьев качают отдельно друг от друга 2 группы мышц: большую грудную мышцу и трицепс. В данной статье предложен вариант с акцентом на грудь.

Исходное положение

Начну с того, что чем шире хват, тем больше нагрузка на грудные мышцы, но не беритесь слишком широко — это опасно для плеч, можете их травмировать, беритесь средним хватом. Возьмитесь за брусья ладонями к себе хватом в замок, локти выпрямлены. Ноги согните в коленях и скрестите в районе щиколоток. Угол при этом в коленях должен быть прямой, что поможет сместить тело вперёд и приведёт в нагрузке на грудные мышцы. Можно сказать, что это вариант для новичков, вдобавок он нагружает дельты. Самым же лучшим способом будет положение ног спереди тела, при этом они должны быть согнуты в коленях, а спина округлена. Выполнить так упражнения сможет не каждый, но это лучший способ изолировать грудные мышцы.

Техника выполнения отжиманий на брусьях на грудь

Начинайте плавно опускаться, корпус наклоните вперёд. Локти разводите в стороны, не держите их близко к телу и слишком далеко не отводите. Чем ниже вы наклонились к брусьям, тем больше работают грудные мышцы. Опускайтесь чуть ниже параллели плеча с полом. Вдох делайте при опускании вниз, а выдох — на подъёме вверх. В нижней точке задержитесь на 1 секунду и начинайте подъём. Вверху не стоит полностью разгибать руки, так вы снимаете нагрузку с грудных мышц. Голова при отжиманиях на брусьях должна быть наклонена вниз, взгляд смотрит тоже вниз.

Советы

• При исходном положении на снаряде, начинайте отжиматься сверху на выпрямленных руках, таким образом вы подготовите мышцы к нагрузке. Не начинайте упражнение снизу, это травмоопасно для суставов ваших плеч.
• Новичкам стоит попросить помощи для выполнения упражнения, нужно чтобы напарник подержал ноги снизу для опоры.
• При дискомфорте в плечах выполняйте отжимания на короткой амплитуде, опускаясь не полностью.
• При выполнении 15-20 раз за 1 подход, можно переходить к упражнению отжимания на брусьях с отягощением.
• Выполняйте отжимания на брусьях регулярно, они повысят ваши результаты в жиме лёжа и достаточно укрепят ваш плечевой пояс.
• Исключайте из упражнения инерцию.
• Всегда выполняйте отжимания на брусьях уже с разогретыми мышцами.

Ошибки

• Высокая скорость выполнения. Отжимания на брусьях должно выполняться в среднем темпе, а главное — на подконтрольной скорости.
• Сильно широкий или узкий хват. Для большинства качков подходит хват на уровне плеч.

• Тренировки

• Методики

• Тренировки

• Методики

Смертельная инъекция | Информационный центр смертной казни

Казни

Несмотря на то, что смертельная инъекция использовалась для большинства казней, проведенных в современную эпоху, она страдает от проблемных казней и споров.

Обзор

Все штаты и федеральное правительство используют смертельную инъекцию в качестве основного метода казни. Юрисдикции используют различные протоколы, обычно с использованием одного, двух или трех препаратов. В большинстве протоколов с тремя препаратами используется анестетик или седативное средство, за которым следует препарат, парализующий заключенного, и, наконец, препарат для остановки сердца. Протоколы с одним и двумя препаратами обычно используют передозировку анестетика или седативного средства, чтобы вызвать смерть.

Хотя конституционность смертельной инъекции была подтверждена Верховным судом, конкретные применения, используемые в штатах, по-прежнему широко оспариваются перед каждой казнью. Поскольку достать наркотики, использовавшиеся в предыдущих казнях, становится все труднее, штаты прибегают к экспериментам с новыми наркотиками и комбинациями наркотиков для проведения казней, что приводит к многочисленным длительным и болезненным казням. Государства также обращаются к ранее отвергнутым формам казни, таким как электрический стул и газовая камера, в случае невозможности получения смертельных наркотиков.

В проблеме

Несмотря на то, что вопросы, связанные со смертельной инъекцией, далеки от разрешения, штаты пытаются пресечь дебаты, скрывая свою практику казней под завесой секретности. Недавно принятые законы запрещают общественности узнавать об источниках используемых смертельных наркотиков, что делает невозможным оценку надежности производителя или возможного истечения срока годности этих препаратов.

Что предлагает DPIC

DPIC располагает краткими сведениями о применяемых в настоящее время методах казни по штатам и типах наркотиков, использовавшихся при каждой казни за последние десять лет. В недавнем отчете DPIC рассказывается о законах о тайне исполнения приговоров, которые были введены во многих штатах. Также представлены заявления различных фармацевтических компаний о запрете использования их препаратов при казнях.

27 июля 2018 г.

Практика применения смертельных инъекций в штатах может иметь побочные последствия, которые ставят под угрозу здоровье населения, согласно сводкам, поданным в Верховный суд США 23 июля 2018 г. экспертами в области общественного здравоохранения и ассоциацией, представляющей производителей непатентованных лекарств…

Подробнее

Новости и события

Неудачные казни

09 декабря 2022 г.

Генеральный прокурор Алабамы: «Нет моратория» на смертную казнь

Во время пресс-конференции 5 декабря 2022 года генеральный прокурор Алабамы Стив Маршалл (на фото) обсудил пересмотр штата процесса смертельной инъекции, отвергнув характеристику его в СМИ как ​«мораторий» на казни и призвав…

История смертной казни

07 декабря 2022 г.

В связи с тем, что смертельной инъекции исполняется сорок лет, штаты проваливают рекордное количество казней

7 декабря 1982 года в Техасе Чарльза Брукса привязали к каталке, вставили ему в руку внутривенный катетер и ввели в его вены смертельную дозу тиопентала натрия, начав эру смертельных инъекций в американских казнях. В именно …

Предстоящие казни

02 декабря 2022 г.

Заявив, что не может получить смертельные инъекции, Айдахо отменяет декабрьскую казнь Джеральда Пиццуто

Айдахо отменил запланированную на 15 декабря 2022 года казнь приговоренного к смертной казни Джеральда Пиццуто-младшего (на фото), заявив, что не смог получить лекарства, необходимые для его смерти. Вместо…

Неудачные казни

23 ноября 2022 г.

Губернатор Алабамы приостанавливает казни после последней серии неудачных казней

Губернатор Алабамы Кей Айви (на фото) приостановила казни и распорядилась провести «сверху вниз» процедуры казни в штате через пять дней после того, как персонал исправительных учреждений не смог установить линию внутривенной казни, …

Неудачные казни

26 сентября 2022 г.

Федеральный суд постановил Алабаме сохранить доказательства неудачной попытки казни Алана Миллера

Федеральный окружной суд обязал должностных лиц штата Алабама сохранить доказательства, связанные с неудавшейся попыткой штата казнить приговоренного к смертной казни Алана Миллера 22 сентября 2022 года. 0003

Методы исполнения

21 сентября 2022 г.

Федеральный суд Алабамы издал судебный запрет, приостанавливающий казнь Алана Миллера

Федеральный окружной суд от 19 сентября 2022 г. издал приказ о прекращении запланированной на 22 сентября 2022 г. казни приговоренного к смертной казни Алабамы Алана Миллера «любым методом, кроме азотной гипоксии», что привело к …

Просмотреть еще

Серьезное руководство по приседаниям со штангой

Вот оно.

Приседания с низким грифом — наша специализация.

Никто не учит этому так, как мы.

Здесь есть все, что нужно для приседаний дома и развития бедер из ствола дерева.

В этом руководстве рассматриваются методы, программы, оборудование, варианты и ссылки на более подробные статьи по каждой теме.

СОДЕРЖАНИЕ

Преимущества и применение

Оборудование

Техника

Общие силовые программы

Программы, ориентированные на приседания

Вариации приседа

Аксессуальная работа

Почему приседания с низким содержанием баров повредили ваши _______

Дополнительные показания на низких приседаниях

Полезные ссылки

Преимущества и используют

.

Следующий вопрос: «Как долго мы приседали с низкой штангой ?» Ответ: «Я не знаю».

Может быть, вы можете помочь мне с этим.

Но имеет ли значение, когда оно возникло? Неа.

Важно то, почему вы должны это делать.

Максимальная сила

Приседания с низким грифом — это версия приседаний, позволяющая поднимать максимальный вес.

Не вдаваясь в биомеханику, крутящие моменты в суставах и физику, как правило, больше перемещенного веса = больше прироста силы.

Гипертрофия

Приседания с низкой штангой перемещают штангу ближе к бедрам для большей нагрузки на бедра. Естественно, это означает большее развитие подколенных сухожилий и ягодичных мышц, но этим дело не ограничивается. Каждая мышца бедра полностью задействована при правильном выполнении приседания с низкой штангой.

Никакое другое отдельное упражнение не приведет к большей общей гипертрофии ног (росту мышц), чем приседания с низкой штангой. Период.

Приседания с низким грифом позволяют поднимать больший вес из-за огромного задействования мышц, и задействованных мышц растут .

Вернуться к оглавлению

ОБОРУДОВАНИЕ

Тренажерный зал

Для приседаний с низким грифом вам понадобятся пять вещей:

• Штанга
• Стойка
• Блины
• Зажимы для штанги
• Предохранительные булавки/руки

Это минимальные требования для безопасных приседаний с низким грифом . Кроме того, зажимы гарантируют, что пластины не станут неуравновешенными, а предохранители предотвратят защемление при неудачном приседании.

Устанавливайте меры безопасности в начале каждого сеанса приседаний . Установка предохранителей не является предложением. Это требование, чтобы держать вас в безопасности.

Я написал статью о том, как настроить домашний тренажерный зал для силовых тренировок, если вам нужна дополнительная информация.

Личное снаряжение

Обувь – это первое, к чему вы должны обратиться. Убедитесь, что вы носите обувь с устойчивой и прочной платформой. Кроссовки — ужасный выбор. Nike MetCons феноменальны. Converse Chuck Taylor’s подходят для приседаний с низким грифом, но не так универсальны для других занятий в тренажерном зале. Олимпийская обувь для тяжелой атлетики может использоваться, но не рекомендуется, поскольку она смещает часть нагрузки с бедра (в сторону колена).

Пояса для тяжелой атлетики — следующая покупка. Они значительно различаются по размеру, материалу, крою, механизму соединения и т. д., но лучшим общим ремнем для силовых тренировок является пояс для пауэрлифтинга шириной 4 дюйма и толщиной 10 мм. Примерно за 100 долларов у вас будет ремень, который переживет вас и сразу улучшит ваши PR. Вы можете купить следующие PR с хорошим ремнем.

Дополнительное чтение:

Какой тяжелоатлетический пояс купить?

Когда следует носить тяжелоатлетический пояс?

Что делает тяжелоатлетический пояс?

Бинты для запястий полезны, если приседание с низкой штангой причиняет боль вашим запястьям. Давление, обеспечиваемое этими бинтами, обычно мгновенно устраняет боль в запястье. Быстрое решение — намотать пару петель спортивной ленты поверх бинта. Наручные бинты лучше, потому что давление регулируется, и вы можете быстро снимать и надевать их.

Наколенники помогают быстро согреть коленный сустав. Я не использовал их, пока не оправился от травмы колена и не обнаружил, что наколенники помогают облегчить боль. Если вы чувствуете, что ваши колени негнущиеся, вам могут помочь рукава.

Наколенники  — это огромный шаг вперед по сравнению с наколенниками. Бинты на колени похожи на бинты для запястий в том смысле, что они создают сильное давление на колено. Коленные бинты очень тугие, поэтому колено трудно согнуть. Это оборудование позволит вам приседать с большим весом, поэтому некоторые федерации пауэрлифтинга не разрешают их использование. Я не рекомендую использовать коленные бинты до тех пор, пока вы не присядете как минимум в 2 раза больше собственного веса. Бинты на колени позволят вам перегрузить движение, поэтому вам нужна отличная форма, прежде чем делать его тяжелее. Есть много способов обернуть колено. На видео ниже показана простая техника, которую я использую.

Вернуться к оглавлению

ТЕХНИКА

Раздел техники состоит из двух тем.

Первая тема называется «Установка». В ней рассказывается, как брать штангу, где ее размещать, как правильно расставлять ноги и как эффективно устанавливать стойку.

Вторая тема — «Действие», в которой объясняется, как выполнять приседания. Видео ниже полезны, потому что некоторые вещи легче всего понять, когда вы их видите.

Настройка

Высота стойки

Высота стойки — это первое, что вы настраиваете при подготовке к приседаниям с низкой штангой. Хорошая высота на 2″ ниже верхней точки приседа, когда вы находитесь в правильной стойке. При правильной настройке вам нужно будет только поднять планку на 2 дюйма, прежде чем освободить J-образные крюки, а когда вам нужно заменить планку, это будет так же просто, как идти вперед. Тем не менее, он не установлен правильно, если вам нужно встать на цыпочки или присесть более чем на несколько дюймов, чтобы поставить штангу на стойку или снять ее со стойки. Смотрите видео ниже для правильной высоты стойки.

Сейфы Высота

Следующее, что вам нужно установить, это сейфы. Они должны быть на 2–4 дюйма ниже нижней точки приседа. Обычно вы ставите их слишком низко в первом разминочном подходе и немного поднимаете их в каждом подходе, пока не найдете оптимальную глубину.

Было бы полезно, если бы вы записали эту высоту в свой журнал тренировок, чтобы знать, где ее устанавливать каждый раз, когда вы приседаете.

Если вы заденете фиксаторы в нижней части приседа, значит, они слишком высоки (при условии, что глубина приседания постоянна и идеальна). Если вам нужно опустить свое тело более чем на 4″ ниже идеальной глубины приседания, чтобы сместить вес грифа на предохранительные, они слишком низкие. Посмотрите видео ниже, чтобы правильно установить предохранители.

Слишком низкие значения безопасности вообще небезопасны.

Хват

Хват в приседаниях с низким грифом сильно варьируется. Однако вы, скорее всего, окажетесь руками между кольцами для пауэрлифтинга и началом накатки.

Я начинаю с широкой хватки и двигаюсь дальше, когда мои плечи расслабляются. Более плотный хват совпадает с более плотной постановкой, что необходимо для последовательного увеличения веса.

Убедитесь, что запястья задействованы, а ладони оказывают давление на гриф. Если ваше запястье расслаблено назад, вы, вероятно, почувствуете боль в запястье. Посмотрите видео ниже, чтобы получить идеальный хват.

Размещение

Штанга должна располагаться над задними дельтами и чуть ниже верхней трапеции в углублении, образованном при расправленных плечах. Посмотрите видео ниже, чтобы точно знать, где разместить планку.

Стойка

Стойка будет уникальной для вашего типа телосложения, но общее практическое правило таково:

• Ноги немного шире плеч
• Ноги развернуты на 15-30 градусов

Посмотрите видео ниже о том, где поставить ноги.

Действие

Теперь пришло время приседать. Посмотрите видео ниже, чтобы увидеть приседания с низким грифом.

Выход из стойки

После правильной установки тела снимите штангу со стойки, чтобы принять положение приседа.

Вытяните ноги так, чтобы штанга поднялась достаточно высоко, чтобы освободиться от крюков без полного разгибания колена/бедра. Вам всегда должно быть мало блокировки для максимального контроля. Во-первых, отодвиньте неведущую ногу на несколько дюймов назад. Затем отведите доминирующую ногу назад и примите приседание, описанное выше.

Вам не нужно отходить далеко от стойки — 6 дюймов более чем достаточно, потому что при правильном выполнении приседания с низким грифом траектория движения штанги будет идеально вертикальной.

Опускание в присед

Начните опускание одновременно:

• разводя колени наружу
• позволяя коленям немного сместиться вперед
• толкая бедра назад
• поворачивая таз вперед

Достижение низа

Нижняя часть приседания достигается, когда вы максимально сгибаете бедра (ваши бедра находятся ближе всего к туловищу).

Вы почувствуете напряжение/растяжение в:

• паху
• внешней стороне бедра
• там, где подколенные сухожилия встречаются с ягодичными мышцами
• верхней части квадрицепсов не правильно.

   

  Снимите видео или попросите друга найти:

  • положение стопы/бедренной кости (без вальгусного движения колена)
  • разгибание грудной клетки (грудью вверх)
  • разгибание поясницы (минимальное подмигивание)
  • ноги с равномерным весом (вы не хотите, чтобы ваш вес приходился на внутреннюю часть стопы или пальцы ног)

  Узнайте больше о 4 компонентах идеального приседания с низкой планкой .

  Эти вещи ведут к вертикальной траектории грифа и отличному низкому приседанию.

  Восхождение на вершину

  Чтобы подняться, разведите колени и поднимите грудь, чтобы вернуться в исходное положение.

  Нет необходимости блокировать колени/бедра между каждым повторением. Не делайте этого, потому что это приводит к потере напряжения и контроля между повторениями.

  Возвращение на стойку

  Возвращение грифа на стойку должно быть таким же простым, как ходьба вперед, пока штанга не коснется стойки, и приседание на пару дюймов.

  Если это было не так просто, j-хуки были установлены неправильно. Отрегулируйте их.

  Вернуться к оглавлению

  Общие силовые ПРОГРАММЫ

  Программа для начинающих

  Хорошая силовая программа для начинающих заставляет вас часто приседать.

  Отличная программа для начинающих требует, чтобы вы приседали на каждой тренировке.

  Это именно то, что мы сделали с программой «Серьезно сильные новички». Вы будете приседать на каждой тренировке, чтобы максимизировать прирост силы, гипертрофию ног и мастерство в приседаниях с низким грифом.

  Промежуточная программа

  Промежуточные программы — это шаг вперед по сравнению с программами для начинающих, поскольку они начинают позволять больше настроек и интересных схем загрузки.

  Но знаете ли вы, что у них общего с отличными программами для начинающих?

  Вы приседаете на каждой тренировке.

  Серьезно сильный промежуточный уровень требует много приседаний и ответов с очень сильными ногами.

  Поздравляю. Каждый день — день ног.

  Расширенная программа

  Хорошо, мы собираемся дать ногам передышку — вроде как.

  Вам больше не нужно приседать каждый день. Но загвоздка в том, что вы должны выкладываться на полную в день приседаний. Никаких сдерживающих факторов — как можно больше повторений. Серьезно сильная продвинутая программа включает в себя гораздо больше, и вы можете перейти по ссылке ниже, чтобы прочитать всю программу. Вам понравится Серьезно сильная продвинутая программа, если вы прошли первые две программы. 9

  Смолов/Смолов-младший

  Я не прошел всю программу Смолова, но у меня было много клиентов, которые с большим успехом выполняли Смолова-младшего в жиме лежа.

  Сообщается, что крупные ребята добавляют до 100 фунтов к своему максимальному приседанию за 13 недель полной программы Смолова, но минимальный присед для начала программы составляет 300 фунтов.

  Приседания на 20 повторений

  Это очень просто. Очень простой.

  Возьмите 50% от вашего 1ПМ приседания с низкой штангой и разогрейтесь до этого веса.

  Затем сделайте 20 повторений. Это приседания на день.

  Поработайте с более низкими аксессуарами, и все готово.

  Добавьте 5 фунтов каждую тренировку к этому числу 50% и продолжайте. Старайтесь выполнять три приседания в неделю, чтобы вы прогрессировали на 15 фунтов в неделю и на 60 фунтов в месяц.

  Первые 2-3 тренировки будут тяжелыми, так как вы привыкнете к высокой громкости. После этого следующие несколько будут легкими. Потом они начнут твердеть. Потом тяжелее. И тяжелее.

  Вы дойдете до того, что вам придется делать паузу в верхней точке приседания между 10-15 повторениями, чтобы подбодрить себя и отдышаться. Продолжать идти.

  Возвращение к содержимому содержимому

  Вариации

  Полосы с низким содержанием штрих

  .

  

  Используйте их, чтобы улучшить свое нижнее положение в приседаниях. Будет очень полезно, если вы будете снимать каждый набор и просматривать их. Вы ищете твердую позицию, которую я описал выше, и нулевое движение в лунке на время вашей паузы.

  Приседания с низким грифом с паузой помогают зафиксировать выход из нижней точки. Обратите особое внимание на дорожку вашего бара. Если конец вашей штанги перемещается горизонтально в какой-либо точке, ваш присед требует дополнительной работы. Уменьшите вес и исправьте эту проблему. 1-3-секундные паузы являются обычным явлением и гарантируют, что вы будете совершенно неподвижны в течение всего времени.

  Приседания на ящик с низким грифом

  Этот вариант направлен на устранение рефлекса растяжения в нижней точке приседа. Приседания на ящик значительно усложняют приседания с низким грифом и помогают зафиксировать переход к подъему.

  Приседания на ящик являются более сложной вариацией, чем приседания с низким грифом на цепи, но они помогают достичь того же результата — развить силу на старте.

  Вернуться к оглавлению

  ВСПОМОГАТЕЛЬНАЯ РАБОТА

  Когда вы освоили приседания с низким грифом, вам не нужно много дополнительной работы. Приседания с низким грифом настолько эффективно задействуют мышцы ног, что при хорошей технике ничто другое не поможет прогрессировать в приседаниях быстрее, чем большее количество приседаний.

  Настоящая польза от вспомогательных упражнений заключается в том, чтобы приседать с низким грифом до этой точки.

  Вспомогательная работа развивает отстающие мышцы и помогает справиться с травмами/перегруженными мышцами/суставами.

  Дополнительные упражнения должны быть нацелены на верхнюю часть спины, нижнюю часть спины, ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и квадрицепсы.

  5 лучших вспомогательных упражнений для приседаний с низким грифом.

  Вернуться к оглавлению

  Почему приседания с низким грифом вредят вашему ________

  Колени

  Приседания с низким грифом могут повредить ваши колени по двум причинам:

  • ваши колени смещаются слишком далеко вперед
  • ваши колени смещаются слишком далеко внутрь дефекты техники. Пересмотрите раздел о технике выше и посмотрите наш сериал на YouTube о приседаниях с низким грифом.

    Нижняя часть спины

    Если у вас болит поясница при приседаниях с низкой штангой, возможно, вы опускаетесь слишком низко. Слишком низкое приседание проявляется в виде потери разгибания в нижней части спины (приседания) и заставляет мышцы, выпрямляющие позвоночник, работать сверхурочно. Убедитесь, что вы приседаете на правильную глубину.

    Другая причина заключается в том, что траектория стержня неправильная — она не идеально вертикальна. Когда гриф перемещается перед вашей точкой равновесия (средняя часть стопы), это вызывает значительное увеличение нагрузки на нижнюю часть спины. Снимите видео своего приседания, чтобы проверить путь вертикального грифа.

    Исправьте технику, чтобы решить эту проблему.

    Запястья

    Боль в запястье возникает из-за неправильного захвата/зацепления запястья. Задействуйте запястья. Убедитесь, что они правильно размещены на стержне.