Bosu тренировка что это такое: что это, плюсы и минусы. 15 лучших упражнений.

Содержание

БОСУ: разносторонняя тренировка | Будь Здорова

У занятий на босу гораздо больше возможностей, чем у многих фитнес-программ.

Упражнения с фитболом или швейцарским мячом или на мяче знакомы многим посетителям фитнес-центров. Но что делать, если в руках оказалась только половина мяча, эдакая полусфера?

У занятий на босу (именно так называется полусфера) гораздо больше возможностей, чем у многих фитнес-программ.

БОСУ – это как?

На БОСУ можно стоять, балансировать, прыгать, садиться, опираться. Причем все это можно делать с обеих сторон – используя его основанием вверх и вниз (собственно, название и произошло от аббревиатуры Both Side Use – «использовать с обеих сторон»). Степень жесткости босу, и соответственно, сложность тренировки, можно регулировать, выпустив из него немного воздуха. Но для чего все это нужно?

Накачать мышцы

Надоели тренажеры – возьмите БОСУ: именно такие объяснения тренеров можно найти в видеороликах на YouTube.

Конечно, «качаться» с применением БОСУ не возбраняется – особенно если вдобавок вооружиться гантелями или боди-барами. Но создавался БОСУ не для этого.

Рассказывает Елена Пискунова, генеральный директор веллнес-компании «Велком»:

«Существует традиционный силовой тренинг и функциональный. Движения, которые мы обычно выполняем при силовом тренинге – в тренажерном зале или на групповых программах, в реальной жизни редко пригождаются. Они используют, в основном, работу крупных внешних мышц и нужны для создания внешне привлекательного тела.

Чтобы поднять тяжелую сумку и не почувствовать боль в спине, недостаточно сильных бицепсов: в этом движении задействованы мышцы спины, живота, ног и даже шеи. Поймать ребенка, падающего из коляски, нельзя без быстрой реакции и гибкости, обеспеченной подвижностью всех мышц тела. Для возвращения телу гибкости, равновесия и силы были созданы так называемые функциональные упражнения.

Силовая тренировка с использованием БОСУ– одна из разновидностей функционального тренинга.

Тренинг с БОСУ, точно так же, как пилатес, йога, тай-цзы, фитнес-варианты единоборств, помогает проработать глубокие мышцы: их в организме порядка 500, и они не задействуются при традиционной силовой тренировке. Работа с этими мышцами важна для улучшения состояния позвоночника, а соответственно, для здоровья. Кроме этого, занятия на БОСУ позволяют избавиться от мышечного дисбаланса, создать ощущение собственного тела в пространстве, в конце концов, лучше управлять своим телом».

Кардиотренировка

Другой вариант – использовать БОСУ для кардиотренировок. Нагрузки окажутся немного выше, чем при обычной аэробике, поскольку придется дополнительно удерживать равновесие.

Кроме того, в отечественных фитнес-клубах БОСУ часто используется как разновидность степ-платформы.

Баланс и растяжка

Функциональный тренинг (и, соответственно, занятия на босу) отвечает за то, чтобы привести тело в состояние равновесия. А что может быть лучше для тренировки на равновесие, как не поверхность, на которой надо балансировать?

Сейчас развивается отдельное направление – освоение йоговских асан с помощью босу:

Как появилось босу

БОСУ, как это ни банально, – результат творчества производителей фитнес-оборудования. Эволюция нестабильных фитнес-платформ началась довольно давно. Самым ранним предком БОСУ была доска, имитировавшая движения горнолыжника из стороны в сторону. Следующим шагом стала круглая платформа, установленная на подшипник: она могла качаться во все стороны. Сейчас фитнес клубы привлекают клиентов тренировками на Кор-платформах и БОСУ – их выпускают конкурирующие производители оборудования.

Инструкция по безопасности

Показательные выступления на босу очень зрелищны и нередко граничат с эквилибристикой.

Возникает искушение немедленно научиться делать так же: самостоятельно или с помощью фитнес-инструктора. С этого момента надо проявить осторожность. Дело в том, что у занятий на БОСУ есть свои особенности, о которых лучше узнать заранее.

  1. От простого – к сложному. Проработка глубоких мышц должна начинаться с очень простых упражнений с постепенным усложнением. Как уверяют фитнес-инструкторы, самое сложное – начать: необходимо организовать тренинг так, чтобы люди не заскучали от простых движений, а захотели работать дальше.

  2. Медленно и еще медленнее. На БОСУ нельзя заниматься в быстром темпе. Не стоит ориентироваться на зрелищные выступления мастеров: это люди со специальной физической подготовкой. Если вы начнете скакать на БОСУ и постоянно увеличивать темп, вывихи и растяжения практически неизбежны.

  3. Страховка и экипировка. Заниматься на БОСУ необходимо в высоких кроссовках с нескользящей подошвой: особенно это важно для людей со слабым связочным аппаратом. Новичкам лучше подстраховаться: заниматься на босу рядом со станком или поставить рядом что-нибудь, за что можно ухватиться, теряя равновесие.

платформа BOSU и как на ней тренироваться

Стандартный диаметр платформы босу – 65 см, то есть как и у большинства фитболов. Основание у полусферы, как правило, выполнено из жёсткого пластика, но может быть смягчено дополнительным слоем «обивки». Высота тренажёра по центру – 30 см, там же, в центре, как правило располагается сосочек для надувания, а в комплекте идёт насос, с помощью которого можно регулировать упругость всего босу. Это может понадобиться для увеличения или уменьшения сложности упражнений.

Прелесть тренажёра состоит как раз в его устройстве, то есть использовать его можно поистине в сотнях полезных упражнениях. Опора идёт либо на упругую полусферу, когда босу лежит на полу основанием вниз, либо на основание, и тогда полусфера становится неустойчивой. Благодаря универсальности, сейчас босу есть почти в каждом фитнес-центре, он дополняет, а порой и вытесняет фитболы из аэробных программ.

Используют его не только во время аэробики, но также и для растяжки, занятий пилатесом, для силовых нагрузок и изометрических упражнений. Из-за удобной тренировки координации и баланса босу любят экстремалы, йоги и поклонники единоборств. В общем, тренажёр быстро стал популярным, даже популярнее фитбола. Кроме того, босу можно приспособить для занятий во время лечебной гимнастики и восстановления после травм – в отличие от того же фитбола, устойчивое основание намного безопаснее.

Конечно же, босу можно купить и домой, поскольку особых навыков для работы с ним не потребуется. Почти в любой квартире можно найти коврик для йоги, гантели, фитбол, турник или хотя бы скакалку, а вот босу всё ещё достаточно малознакомый большинству тренажёр, да и тренировки на нём выглядят довольно непривычными и необычными – даже для завсегдатаев фитнес-клубов. Давайте вместе разберёмся, как с ним обходиться, и тогда вы точно захотите купить босу и для домашнего фитнеса.

Неважно, решили вы использовать босу дома или в тренажёрном зале, для начала запомните: главная его особенность кроется в неустойчивости. Поэтому не пытайтесь сразу выполнить какое-то сложное упражнение. Начните с простейших, чтобы привыкнуть к босу и научиться держать на нём равновесие.

Плюсы босу:

1. Можно разнообразить и усложнить привычные упражнения, повысив их эффективность. Например, планку: встаньте над босу в исходное положение с опорой на руки и ноги, начните поочерёдно отрывать от пола ноги или руки, или даже сразу противоположные руку/ногу. Тренажёр либо усложнит выполнение (балансируйте на нём грудью), либо просто обезопасит – на него можно упасть. Выпады вперёд, отжимания, приседания – экспериментируйте и расходуйте больше калорий.

2. Удерживание баланса даст дополнительную нагрузку мышцам кора, даже если упражнение выполняется на другие части тела.

3. Развитие координации на любом этапе и в любом варианте использования босу. Просто встаньте на тренажёр и попробуйте продержаться в простейшей стойке пару минут.

4. В отличие от фитбола, босу гораздо безопаснее, поэтому вы сможете делать те упражнения, которые боялись выполнить на мяче. Ложитесь на него спиной, поднимайте ноги или корпус – качать пресс в таком положении гораздо эффективнее, чем просто на полу.

5. Босу тренирует спину и стабилизаторы, которые не задействованы даже в планке. Это важная особенность тренажёра, поскольку в стандартном варианте упражнений глубинные мышцы кора прокачать сложно.

6. Полусфера вносит разнообразие в рутинные упражнения. Речь идёт даже не о том, что вам будет интереснее и веселее тренироваться. Тело постепенно привыкает к привычной технике упражнений, особенно с собственным весом, это снижает эффективность занятий и замедляет прогресс. Босу даёт дополнительный стимул организму преодолевать сложности, что в конечном счёте приводит к более заметным результатам.

Минусы босу:

1. Тренажёр выглядит привлекательным и простым, а устойчивое основание может создать ложное чувство уверенности в безопасности. Новичкам, особенно любителям йоги, стоит попридержать коней и не стараться сразу принимать сложные асаны на одной ноге, стоя на босу. Это легко может привести к падению.

2. Вы не узнаете, что у вас проблемы с координацией, пока однажды не рухните с платформы и не травмируетесь. Чтобы избежать этого, попробуйте провести для себя тесты на чувство баланса без использования босу или фитбола – походите по тонкой линии, постойте на одной ноге рядом со стеной, и если вас не качает со стороны в сторону, только тогда повторяйте это на тренажёре.

3. Низкая распространённость. В фитнес-клубе могут быть доступны несколько тренажёров босу, но не оказаться ни одного тренера, который подскажет, как ими правильно пользоваться. Вам придётся самостоятельно придумывать себе необычную нагрузку или тренироваться по видео с YouTube, но тогда возникает вопрос о смысле походов в зал. Это может расстроить вас и разочароваться в тренере.

4. Сложность использования утяжелителей. Во-первых, у босу есть ограничение по максимальному весу. Во-вторых, однажды можно потерять равновесие и ударить самого себя гантелей. При работе же с собственным весом вы однажды доберётесь до порога эффективности, и тренажёр может элементарно перестать быть полезным.

5. При этом цена на босу довольно высока по сравнению хотя бы с фитболом. Например, хороший мяч можно купить за 1000 р., босу обойдётся раз в пять дороже. Если вы не хотите регулярно тренировать координацию и использовать полусферу для йоги, то покупка может оказаться неоправданной.

Какие ещё упражнения для босу можно выполнять?

Отжимания с опорой на полусферу. Можете держать на ней ноги, а можете упираться руками – в любом варианте это увеличит воздействие на пресс и другие мышцы кора.

Приседания. Поставьте обе ноги симметрично в центре босу, немного согните колени и найдите устойчивое положение. Выполняйте стандартные приседания, используя руки для баланса. Не торопитесь, старайтесь присесть возможно глубже.

Приседания с поворотом корпуса. Найдите равновесие, приседайте не до конца, поворачивая корпус поочерёдно вправо и влево.

Переверните босу основанием вверх, обопритесь на него руками, ноги вытяните и поставьте на носки на пол. В таком положении выполняйте отжимания, встаньте в планку. Неустойчивость платформе положительно скажется на эффективности этих упражнений.

Переверните босу основанием вверх, упритесь в него предплечьем, встаньте в боковую планку. Медленно поднимайте и опускайте ногу, поменяйте стороны.

Попробуйсте сделать мостик на босу, опираясь руками на полусферу, лежащую на основании. Будьте осторожны, выполняйте упражнения только в том случае, если стандартный мостик не вызывает у вас сложностей.

Ложитесь на мягкую сторону грудью, оторвите от пола сначала руки, затем и ноги. Удерживайте равновесие, разведя все конечности в разные стороны, тяните подбородок вперёд. Перевернитесь на спину, повторите.

Попробуйте любые стоячие упражнения, простые позы из йоги, шаги на месте. Не выполняйте эти упражнения, если не уверены в своей координации на 100%.

Экспериментируйте: но босу можно встать, выполняя любые упражнения. Даже если вы занимаетесь кроссфитом, и там можно приспособить неустойчивую платфому. Главное – соблюдайте безопасность.

Краткая техника безопасности тренировок на босу
  • Не используйте гантели, пока не освоите тренажёр и не научитесь стоять на нём в любой позе.
  • Для тренировки баланса вставайте только на мягкую часть, плоское основание должно находиться на полу. Переворачивайте босу только для упражнений с упором на плоскую часть руками.
  • Стоять на плоском основании – значит существенно сократить срок службы тренажёра.
  • В первое время не надувайте босу до максимальных значений. Чем менее упруга мягкая часть, тем проще выполнять упражнения.
  • Всегда проводите разминку, особенно для суставов ног. «Холодные» ноги легко травмировать при потере баланса.
  • Занимайтесь в обуви на плоской подошве, обычные кроссовки для зала подойдут. Вы можете тренироваться и босиком, но только после того, как наберётесь опыта. При этом «босиком» значит совсем без носков, иначе ткань будет скользить по резиновому куполу.

Занятия на платформе Bosu: возможности, достоинства и противопоказания

Фитнес все больше набирает популярность как у представительниц прекрасного пола, так и у мужчин. Миллионы людей во всем мире стремятся к идеальной фигуре, крепким мышцам и хорошему самочувствию. Огромное разнообразие программ тренировок позволяет выбрать каждому такие занятия, которые максимально соответствовали бы возрасту, физическим особенностям организма и приближали бы к поставленной цели.

Как и в моде, в фитнесе постоянно появляются новые направления, среди которых относительно недавно появились тренировки на резиновом куполе Bosu. Число поклонников этого тренажера неуклонно растет.

Тренажер Bosu Balance состоит из пластмассовой основы и резиновой полусферы, похожей на половину знакомого всем фитбола.

Bosu был изобретен еще в конце прошлого века американским тренером Д. Бэком. Полное название снаряда – Both Side Use, в дословном переводе означает «использование с обеих сторон». Действительно, упражнения на Bosu можно выполнять как на надувной полусфере, так и на ее платформе.

Жесткость и упругость конструкции можно регулировать: в зависимости от уровня подготовки можно немного спускать воздух из сферы или, наоборот, полностью заполнять весь объем воздухом.

Bosu подходит почти всем: детям и пенсионерам, домохозяйкам и подготовленным спортсменам. Bosu прекрасно приводит в тонус все тело и помогает поддерживать достигнутый результат.

Противопоказаний к занятиям на Bosu немного, но они все же имеются:

•серьезные нарушения координации движений; 

•тяжелые заболевания сердечно-сосудистой системы;

•болезни дыхательной системы;

•острые стадии болезней опорно-двигательного аппарата;

•очень большой избыточный вес.

Важно правильно подобрать упражнения и следить за скоростью и интенсивностью их выполнения. Регулярно выполняя упражнения на Bosu, можно за короткий срок похудеть, развить силу, координацию и выносливость. С помощью снаряда можно отлично проработать почти все группы мышц, т.к. на Bosu можно стоять, лежать, сидеть, прыгать, упираться в него ладонями или стопами. В любых упражнениях на Bosu дополнительно будут задействованы еще и мышцы-стабилизаторы, которые редко используются в обычной жизни, но положительно влияют на осанку и координацию, помогают уменьшить жировые отложения в области живота и укрепить мышцы спины.

Основные рекомендации при занятиях с Bosu:

1. Занятия начинать с небольшой разминки, для которой можно использовать и сам снаряд: несколько раз подняться на Bosu и опуститься вниз, попрыгать на нем и постоять с закрытыми глазами. Это не так-то просто, как кажется!

2. Тренироваться лучше два раза в неделю. Можно чередовать тренировки с другими видами фитнеса: аэробикой, пилатесом, занятиями в тренажерном зале.  

3. Важно подобрать удобную обувь с нескользящей подошвой.

4. Темп работы на Bosu необходимо наращивать постепенно, иначе растяжений не избежать.

5. Упражнения подбираются индивидуально исходя из цели тренировок. Самыми популярными упражнениями, которые можно выполнять на Bosu, являются отжимания, приседания, скручивания, гиперэкстензия и планка.

Достоинства тренировок на Bosu:

•можно заниматься почти всем без специальной подготовки;

•занятия доступны в домашних условиях;

•отлично тренируют вестибулярный аппарат;

•при занятиях прорабатывается большое количество мышц;

•хорошо укрепляется позвоночник;

•прорабатываются глубокие мышцы;

•занятия содействуют укреплению голеностопа.

Несомненно, к тренировкам на Bosu стоит присмотреться и сделать еще один шаг к здоровью и к стройному подтянутому телу.

Предлагаем купить платформу Босу по выгодной цене.

Bosu-тренировка – что это такое в фитнесе, описание упражнений и видео на ydoo.info

Описание

Bosu – это специальный спортивный инвентарь, который впервые был разработан в 1999 году как разновидность фитбола. Название является аббревиатурой от выражения «Both Side Up». Универсальная сбалансированная платформа в виде полукруга используется для проведения разнообразных тренировок, например, силовых, гимнастических или аэробных. Во время занятий можно использовать обе стороны инвентаря: выпуклую и плоскую. С помощью bosu можно проработать все группы мышц, избавиться от лишних сантиметров в районе талии и бедер, а также улучшить выносливость и выдержку. В зависимости от того, какую сторону инвентаря использовать, можно увеличивать нагрузку и усложнять выполнение упражнений. Заниматься на платформе могут все, начиная от детей и заканчивая взрослыми без особой физической подготовки.

Что это такое в фитнесе?

Резиновая платформа, изготовленная в форме полусферы, является практически универсальным спортивным инвентарем. Но что это такое? Сфера с жестким основанием из пластика имеет диаметр 65 см и высоту примерно 30 см. Степень упругости платформы непосредственно зависит от уровня ее накачанности воздухом. В фитнесе bosu используется для силовых нагрузок, аэробных, также платформу можно применять в пилатесе и стрейчинге (это занятия, направленные на развитие гибкости). 

В основном выпуклая сторона сферы используется для силовых и аэробных упражнений, а плоская – для развития координации вестибулярного аппарата. Новичкам не рекомендуется начинать занятия с использования плоской стороны сферы, так как без дополнительной подготовки это может быть опасно.

Спортивная платформа bosu нередко используется профессиональными спортсменами для укрепления мышечной ткани и повышения выносливости. © https://ydoo.info/qa/bosu-trenirovka.htmlС помощью сферы тренируются футболисты, теннисисты, хоккеисты, баскетболисты и даже гимнасты. Кроме этого, инвентарь можно использовать в качестве терапии для восстановления физической формы после перенесенной травмы.

Первые занятия на платформе непривычные, и новичкам порой кажутся невыполнимыми, однако это не так. Как и с другим спортивным инвентарем, для выполнения упражнений на bosu требуются практика и сноровка, которая приходит только во время повторных тренировок.

Видео о том, как новичкам правильно обращаться с bosu, как держать равновесие и с чего начать тренировку, можно посмотреть ниже.

Упражнения для bosu-тренировки

Для достижения наилучших результатов в спорте, будь то желание похудеть, избавиться от проблемных зон, подтянуть кожу иди сжечь большое количество калорий, нужно увеличивать нагрузку на мышцы, не позволяя телу привыкать к упражнениям. Чтобы усилить эффект от тренировки, нужно усложнить процесс выполнения привычных движений, благодаря чему мышцы начнут работать активнее. Существует множество разнообразных упражнений с использованием bosu, ниже приведены 15 самых простых, но эффективных.

Упражнения с bosu и их описание:

  1. Отжимания с опорой на полусферу. Новички должны начать с размещения одной руки на выпуклой части сферы, делая несколько подходов сначала на одну руку, затем на другую. Со временем необходимо научиться отжиматься, держа обе руки на сфере.
  2. Приседания с широкой постановкой ног. Одна нога должна оставаться на полу, другая — на упругой сфере. После выполнения нужного количества повторений ноги нужно менять.
  3. Выпады с удерживанием носка на сфере. Опорная нога на полу, колени не выпирают, руки перед грудью. Приседать нужно медленно, удерживая равновесие, а после ноги сменить.
  4. Приседания и боковые скручивания. Это упражнение для продвинутых пользователей. Ноги параллельны друг другу и находятся на сфере. Присесть нужно до образования прямого угла между опорой и задней стороной бедер. Во время приседания руки требуется завести вбок, скручивая при этом корпус и прорабатывая косые мышцы живота. Сначала на одну сторону, после на другую. Приседать медленно, в конечной точке следует зафиксироваться на 1-2 секунды.
  5. Планка с притягиванием колена к груди. Сферу нужно перевернуть плоской стороной вверх, затем встать в планку, обе руки на краю сферы с противоположных сторон. Как только получится удерживать равновесие, нужно притянуть колено одной ноги к груди по диагонали, а после сменить ногу.
  6. Опускание таза в пол с опорой на сферу. Руки расположить на сфере, занять положение высокой планки. Затем нужно подтянуть левое колено к груди и развернуть корпус влево, почти касаясь бедром поверхности сферы (см. фото), а после вернуться в исходное положение и повторить все заново с правой ногой.
  7. Боковая планка с подъемом ног. Необходимо стать в боковую планку так, чтобы бедра и талия находились на сфере. Опора на руку, согнутую в локте, вторая ладонь расположена на поверхности bosu (но не хватаясь за платформу, а слегка придерживаясь для равновесия). Как только получилось зафиксироваться и корпус не переваливается ни в одну из сторон, нужно синхронно поднять обе ноги до параллели с полом, задержаться на несколько секунд (по возможности дольше) и вернуться в исходное положение.
  8. Ягодичный мостик. Для выполнения упражнения нужно лечь на пол, руки вдоль корпуса, ноги согнуты в коленях, ступни расположены в центре сферы. Затем следует поднять таз вверх до образования ровной линии от колен до груди, зажать ягодичную мышцу на секунду и вернуться в исходное положение.
  9. Отведение ноги назад на четвереньках. Руки следует расположить на краю сферы, опорную ногу, согнутую в колене, — примерно в центре платформы. На выдохе нужно отвести свободную ногу максимально назад, удерживая спину ровной, а мышцы живота подтянутыми. Когда нога будет максимально отведена, нужно зажать ягодичную мышцу, а затем вернуть ногу в исходное положение. После выполнения желаемого количества повторений ноги следует сменить.
  10. Скручивание. Ноги на ширине плеч, ягодицы, поясница и лопатки расположены на сфере, руки за головой, локти в стороны. На выдохе нужно совершить скручивания, полностью отрывая лопатки от поверхности bosu.
  11. Односторонний велосипед. Поясница и лопатки расположены на сфере, руки за головой, локти в стороны. Опорная нога согнута в колене, рабочая вытянута перед собой параллельно полу. На выдохе совершается боковое скручивание, правое колено притягивается к левому локтю (см. фото), а затем возврат в исходное положение. После ногу и руку меняют.
  12. Подтягивание колена к груди. Для выполнения упражнения нужно сесть на сферу, руки расположить сзади для равновесия. Корпус отодвинуть назад до образования угла в 45 градусов, ноги вытянуть перед собой параллельно полу. На выдохе нужно подтянуть согнутые колени к груди, а корпус к коленям. В скрученном положении нужно на секунду зафиксироваться, а после медленно вернуться в исходную позицию.
  13. Гиперэкстензия. Исходное положение – лечь животом на сферу, тело вытянуто, ноги на ширине плеч, опора на носках, руки за головой, локти в стороны. На выдохе нужно поднять корпус вверх до образования естественного прогиба спины и медленно вернуться в исходное положение.
  14. Планка с разведением ног. Сферу нужно перевернуть плоской частью вверх, руки на противоположных частях платформы, исходное положение — ноги вместе. На выдохе прыжком нужно развести ноги в стороны в два раза шире плеч, а после также посредством прыжка вернуться в исходную позицию.
  15. Скручивание стоя. Следует встать обеими ногами на сферу, ноги ближе к центру. Руки развести в стороны параллельно полу. На выдохе скрутиться сначала в правую сторону, а после в левую, удерживая при этом равновесие и не округляя спину. Для улучшения равновесия можно зафиксироваться на одной ноге с разведенными в стороны руками (см. фото).

Упражнения подходят для людей с разной физической подготовкой. Главное – не браться сразу за самые сложные и не выполнять движения слишком быстро.

Для детей также существует ряд несложных упражнений, которые помогут укрепить тело, разработать вестибулярный аппарат и при этом поднять настроение. Пример детского занятия на bosu можно посмотреть здесь.

Выполнять упражнения категорически запрещается босиком, для тренировок следует выбирать кроссовки с нескользкой подошвой. Ноги всегда нужно держать ближе к центру параллельно друг другу, колени слегка согнуты.

Начинающим не рекомендуется полностью надувать bosu, лучше сначала привыкнуть к сфере, а после усиливать упругость. Упражнения с гантелями делать сразу также не стоит, для начала следует привыкнуть работать с собственным телом, а только после этого можно добавить утяжелители.

Преимущества занятий на сфере

Кроме того, что сфера bosu является универсальным спортивным инвентарем, который можно применить практически в любой разновидности фитнес-тренировок, у платформы есть и другие преимущества перед иными тренажерами, а именно:

  1. Имеется возможность осуществлять силовые, аэробные, плиометрические движения, а также можно делать упражнения на баланс.
  2. Усложняются привычные упражнений, за счет чего повышается их эффективность, что приводит к более активному сжиганию жира.
  3. Постоянно работают мышцы кора из-за того, что нужно держать равновесие.
  4. Безопаснее фитбола.
  5. Улучшается работа вестибулярного аппарата, развиваются баланс и координация.
  6. Работают глубокие стабилизирующие мышцы, благодаря чему укрепляются мышцы живота и спины.
  7. Разноплановые тренировки, так как на сфере можно заниматься лежа, сидя и даже стоя.
  8. Сфера простая в использовании.
  9. Разнообразятся тренировки, мышцы начнут активнее работать.

Приступать к упражнениям на финтес-платформе можно только после растяжки, иначе можно повредить мышцы. Вариант аэробной тренировки с bosu для активного сжигания жира можно посмотреть ниже.

Для достижения результатов на сфере достаточно занимать 2-3 раза в неделю, чередуя аэробные нагрузки с силовыми.

Противопоказания к bosu-тренировкам

Активные тренировки на резиновой сфере bosu подходят не всем, так как занятия на данном инвентаре требуют хорошей координации и баланса.

Противопоказания к тренировкам на сфере следующие:

  • частые головокружения;
  • проблемы с координацией;
  • резкие скачки давления;
  • недавние травмы или заболевания, связанные с опорно-двигательным аппаратом;
  • избыточный вес (более 150 кг), так как это слишком большая нагрузка на суставы;
  • болезни дыхательных путей.

Женщинам во время менструации заниматься на bosu можно только при условии хорошего самочувствия.

Людям с избыточным весом заниматься на сфере можно только после консультации с врачом и не в домашних условиях, а под наблюдением тренера.

Bosu-тренировки – это способ разнообразить занятия спортом посредством усложнения классических упражнений. Регулярные тренировки с использованием сферы помогут не только сделать тело более подтянутым и крепким, но и улучшить баланс, а также работу вестибулярного аппарата. Заниматься на платформе можно как самостоятельно дома, так и в тренажерном зале, посещая групповые тренировки. Начинающим не рекомендуется надувать сферу полностью и использовать гантели, лучше сначала привыкнуть к новым нагрузкам и только после этого усложнять тренировки.

Спортивный клуб Discipline | BOSU: полусфера, которая поможет вам в каждой тренировке

BOSU — это универсальная балансировочная платформа, разработанная в 1999 году Дэвидом Уэком. Название BOSU расшифровывается как Both Sides Up или «с обеих сторон».


Резиновая полусфера, установленная на жесткую пластиковую основу, действительно «универсальный солдат» – купольная сторона, как правило, используется для аэробных и силовых упражнений, а когда платформа перевернута, она становится инструментом для развития баланса и координации.

Балансировочная платформа отлично работает практически в любых фитнес-программах, и жизненно необходима в физической терапии для более легкого восстановления после травм.


5 причин любить BOSU:
  1. Конечно же, универсальность: ее можно использовать для стретчинга, пилатеса, упражнений на баланс, аэробных и силовых тренировок и реабилитационных упражнений;
  2. Это отличный способ усложнить уже привычные упражнения и сделать их эффективнее. Отжимания, выпады, приседания, планки – все эти хорошо знакомые упражнения с BOSU вдруг становятся сложными, интересными и заставляют ваше тело и ум работать на максимум, сжигая больше калорий и быстрее двигаясь к результату;
  3. Мышцы кора будут активно работать все время, пока вы удерживаете баланс на мяче, чтобы помочь вам стабилизировать ваше тело. А значит, мышцы живота и спины получат хорошую нагрузку даже во время выполнений упражнений, которые нацелены на другие части тела. Кроме того, удерживание баланса включает в работу глубокие стабилизационные мышцы живота и спины, которые в обычных упражнениях не задействованы и, в случае мышечного дисбаланса, могут быть причиной болей в спине. Регулярно тренируясь с BOSU, вы защищаете себя от этой проблемы;
  4. За счет своей небольшой высоты и стабильной основы BOSU безопаснее, чем более привычный фитбол;
  5. Тренируясь с BOSU, вы улучшаете работу вестибулярного аппарата, развиваете баланс и координацию. Это пригодится и в обычной жизни, и в занятиях другими видами спорта. А выполнять для этого сложные упражнения совсем не обязательно – баланс и чувство равновесия можно тренировать даже просто стоя на мяче.

Первое время тренировки на BOSU могут показаться вам непривычными и даже сложными. Не волнуйтесь, это абсолютно нормально для любого нового занятия: со временем у вас будет получаться все лучше и лучше. Главное, не торопитесь и не начинайте сразу со сложных упражнений – для начала выберите простые движения, чтобы привыкнуть к новому тренажеру и обрести уверенное равновесие.

И, как и в любой тренировке с любым оборудованием, важно помнить о зонах риска: в случае с BOSU вы активно задействуете нижние мышцы ног, а значит, обращайте особое внимание на то, как вы ставите ступни и колени, чтобы избежать травм голеностопа. Проконсультируйтесь с тренером перед тем, как включать этот инструмент в свои тренировки, чтобы быть уверенным, что вы правильно освоили технику и действуете себе на пользу, а не во вред.

Хороших тренировок!

MOTR, HIIT, BOSU, EMS — что означают эти и другие «фитнес-шифры» | Фитнес

Даже если общий язык со спортзалом и многочисленными фитнес-направлениями найден, недопонимания не исключены. Все больше новинок скрываются под сложносочиненными названиями. Чаще всего оказывается, что речь — либо о хайтек-инновации, либо об изобретении, достойном пословицы «все гениальное просто».

Именно такое сокращение у «high-intensity interval training»: это высокоинтенсивные интервальные тренировки, которые обычно советуют самым занятым (HIIT «уместится» даже в обеденный перерыв) — или просто тем, кто хочет в кратчайшие сроки получить наиболее заметный результат. За каждую из 15-25 минут занятий на пределе возможностей, когда упражнения выполняются циклами (так же, как и в круговых тренировках, только в них нагрузка ниже), сжигается от 9 до 16 ккал в зависимости от веса и других индивидуальных показателей. HIIT уже успел стать объектом исследований; ученые выяснили, что одно такое занятие способно разогнать метаболизм как минимум на 24 часа, а регулярный HIIT-тренинг приносит существенную пользу здоровью — например, снижает уровень сахара в крови.

Одно только название EMS-тренировок оставляет впечатление чего-то, что трудно освоить. В действительности все просто — во время тренировок со специальным оборудованием для электромиостимуляции (отсюда и аббревиатура) техника, по сути дела, выполняет всю работу за вас: мышцы сокращаются под действием электроимпульсов. Это безболезненно и безопасно. Только думать, что при таком виде фитнеса занятие проходит в состоянии расслабления, не стоит. Тело все-таки работает, а добавляется к этому стресс от того, что сопротивляться напряжению невозможно. Но попытки будут: организм — поначалу так точно — воспринимает EMS как некую угрозу и защищается.

BOSU

Может показаться, что это новое направление восточных единоборств, но на самом деле BOSU — это полусфера (со стороны кажется, что сделана она из фитбола, разделенного пополам) с жестким основанием, тренировочный снаряд. В его названии сократили фразу «both sides up» («обеими сторонами вверх»). Какой бы стороной вы ни положили BOSU на пол, плоской или объемной, эта платформа усложнит упражнения, которые вы выполняете, необходимостью держать баланс — так занятия с BOSU тренируют еще и равновесие, а заодно заставляют мышцы напрягаться сильнее. Также с помощью BOSU можно создать утяжеление — для этого платформу берут в руки.

TRX

«Total body resistance» — так звучит расшифровка TRX, названия фитнес-петель, которые сегодня широко используют в силовых тренировках. В 90-х годах этот вариант оборудования придумал морской пехотинец из армии США, который во время службы искал эффективные возможности для поддержания себя в хорошей форме. Прообраз сегодняшних TRX в виде буквы Y он буквально «собрал» из подручных средств — пояса от кимоно для восточных единоборств, составных элементов от парашюта. А перед тем, как они получили широкое распространение, создал около 50 модификаций своего изобретения — только последняя подошла для спортивных залов на все 100%. Сегодня TRX — это настоящий фитнес-хит, который превосходит все ожидания: на тренировках идет работа лишь с собственным весом, но результаты — не хуже, чем от самых увесистых утяжелителей.

MOTR

Пока что MOTR — необычный тренажер «все-в-одном», который представляет собой цилиндрическую платформу с перекладиной (ее используют как штангу) и выдвижными ручками — распространен не так широко. Его конструкция внешне кажется сложной, однако уникальность — не только в причудливой форме: MOTR позволяет совместить тренировку с массажем. Это возможно благодаря роликовой основе с мягким фоам-покрытием. Гармоничная проработка мышц обеспечена — все благодаря создательнице MOTR: тренажер создан массажистом.

МФР

Продолжая «массажную» тему, вспомнить можно и тренировки МФР. Их полное название — миофасциальный релиз. Этот вид занятий обращает внимание спортсменов на фасции — это соединительная ткань, оболочка внутренних органов, сосудов, а еще — мышц и сухожилий, что при МФР интересно в большей степени. С помощью роллов либо с гладкой, либо с ребристой поверхностью, а также сдвоенных и одинарных мячей фасции разминаются (известно, что с возрастом они теряют эластичность). В результате пропадает «жесткость» движений, скольжение слоев мышц улучшается. Также массажный эффект помогает убрать мышечные зажимы. Тело становится более гибким. В профессиональном спорте МФР нередко служит заминкой, но в то же время он может быть и отдельным видом тренировок.

Тренировки BOSU – спортивная секция в Приморском районе СПб

BOSU training (FT BOSU) – функционально-силовая тренировка с использованием Bosu — сферы. Упражнения на неустойчивой поверхности гораздо эффективнее, поскольку, выполняя то или иное движение, вам приходится еще и удерживать равновесие, задействуя мелкие мышцы-стабилизаторы. Для всех уровней подготовленности, 55 мин.

Девять превосходств платформы BOSU от других тренажеров

  • Платформа BOSU –это тренажер для различных групп мышц, он очень универсальный. Он может применятся для различных видов упражнений: силовых, реабилитационных, аэробных, плиометрических и на баланс, помимо этого, хорошо для стретчинга, пилатеса.
  • Для увеличения эффективности обычных занятий в зале подойдет именно платформа BOSU. На мяче любые движения делаются с затруднением, ведь нужно держать координацию, а попробуйте присесть, отжаться, сделать выпады или позанимайтесь с планкой, все движения будут проходить не так, как всегда. За счет платформы вы улучшите свое тело быстро и качественно.
  • При удержании баланса на тренажере, в нагрузку идут мышцы кора, чем больше вы держите равновесие, тем больше стабилизируется тело. Большой плюс от баланса на мяче, что в независимости от уровня упражнений и их вида, вы нагружаете мышцы живота и спины, тем самым делая свое тело еще лучше.
  • У тренажера есть ряд преимуществ в безопасности по сравнению с фитболом, например, наблюдается наименьшее количество падений, так как на BOSU есть балансированная платформа, что практически исключает падения, во-вторых по высоте инвентарь на порядок меньше аналогов.
  • Боссу несомненно поможет для вас сделать лучше работу вашего вестибулярного аппарата, улучшит Вашу координацию. Что очень поможет вам в вашей повседневной жизни, кем бы вы не работали, грузчиком, офисным работником или просто занимаетесь каким-нибудь видом спорта, футбол, волейбол и т.д. Для того что бы развить эти навыки, необязательно находится в зале и делать тяжелые упражнения, можно просто быть дома, и смотря телевизор стоять на мяче, не делая никаких упражнений.
  • Систематические занятия с мячом несомненно спасут от мышечного дисбаланса и болей в спине, так как при простых занятиях глубокие мышцы живота не находятся в движении, а с BOSU при должном отношении к делу, будет задействована эта группа мышц.
  • Для работы всех групп мышц и работы с инвентарем в любом положении, будь то стоя или сидя на коленях, BOSU превосходит своих аналогов. Ведь для примера на фитболе, ваши упражнения ограничатся только в сидячем или лежачем положении на полусфере.
  • БОСУ является отличным дополнением, когда вы занимаетесь дома или в тренажёрном зале, так как выполняю определённые комплексы упражнений, мяч улучшит их качество и вы почувствуете улучшения в своем теле. Ведь мяч очень прост в своем использовании.
  • Если вы устали от однообразных упражнений в свое зале или дома, то лучшего оборудования чем BOSU или дополнительного оборудования (фитбол ,медбол,эластичная лента) вы не найдете. Ведь делая однообразные движения, зачастую люди убегают из фитнес залов, а этот мяч изменит Ваше отношение и вы с новой энергией возьметесь за упражнения.

О нас | BOSU

Что такое BOSU ® ?

* Произносится «Бо», как имя мальчика, и «Сью», как имя девушки.

То, что начиналось как запуск одного из самых инновационных продуктов, которые когда-либо видела фитнес-индустрия, оказалось только началом пути, который продолжается до , расширяя, формируя и определяя функциональные тренировки .

Изобретенный Дэвидом Веком тренажер BOSU ® Balance Trainer дебютировал в 2000 году и быстро стал одним из самых успешных фитнес-тренажеров в мире.Первоначально название «BOSU» было аббревиатурой от «Both Sides Up». Это означало, что тренажер балансировки BOSU ® можно было использовать с любой стороны, на куполе или на платформе.

Сегодня термин «BOSU» вышел за рамки продукта и теперь означает «использование обеих сторон», осознанный подход к упражнениям, который является шагом вперед по сравнению с традиционными тренировками. Эта ясность того, кто мы есть и что мы хотим предложить, вдохновила на разработку дополнительных продуктов и программ BOSU ® , все из которых основаны на науке о физических упражнениях и проверены на практике.

BOSU ® Обучение направлено на расширение возможностей передвижения, изменение тела и укрепление разума. Речь идет о включении мысли в движение. Речь идет о том, чтобы просить наших клиентов, студентов фитнеса и спортсменов быть физически вовлеченными, но также присутствовать и полностью участвовать в тренировочном процессе.

Неважно, столкнулись ли вы с самыми сложными соревнованиями в своей спортивной карьере, хотите вернуться к более спортивной форме или только начинаете. BOSU ® Training поможет вам пройти через все это с новыми задачами и прогрессом в упражнениях, которые всегда будут рядом.

Не только продукт

Наши продукты широко известны своей продукцией для тренировки баланса, повышением гибкости и отличными кардио-тренировками. У них беспрецедентная репутация в области наращивания силы и тонкой настройки навыков в спорте.

Но сами по себе изделия BOSU ® — это просто формованный пластик, утяжеленная резина и стабилизирующие мячи с секретным наполнением. Вы должны задействовать их, чтобы воплотить их в жизнь! Итак, помимо наших продуктов, мы предлагаем систему осознанного действия, преднамеренного движения и умной науки, которая дает результаты.

Подход к обучению BOSU ® гарантирует, что когда вы садитесь на тренажер балансировки BOSU ® или двигаетесь с мячом BOSU ® Ballast ® Ball, вы получаете все, что вы когда-либо хотели, от хорошего самочувствия, тренировочный инструмент без сожалений. Более того, вы получаете интеллектуальный метод тренировки, который превосходит любое оборудование для фитнеса.

Сделано в США

Подобно многим отраслям, стремящимся сократить расходы и повысить рентабельность, компании по производству оборудования для фитнеса отправляют производство и рабочие места за границу.Но в Hedstrom Fitness мы стремимся поддерживать производство в США и обеспечивать устойчивость ценных человеческих ресурсов нашей страны. Продукция BOSU ® производится прямо здесь, в Ашленде, штат Огайо, рядом с нашей штаб-квартирой. Таким образом, мы не только располагаем современными производственными мощностями и конкурентоспособными ценами, но и знаем людей, участвующих в этом процессе.

Экологичное, экологически ответственное производство

Мы производим товары, предназначенные для укрепления здоровья, благополучия и общего улучшения качества жизни.Таким образом, имеет смысл только то, что то, как производятся наши продукты, так же важно для нас, как и то, как они используются, когда они попадают в ваши руки. Еще до того, как это стало модным, Hedstrom Fitness стремилась к использованию возобновляемых ресурсов, переработке и удалению токсинов, наносящих вред окружающей среде.

Видео | BOSU

V-приседания

Сумо-приседания

Приседания с вращением

Двойные приседания с перевесом

Приседания с высоким мячом

Приседания на полу и куполе

Приседания в трех направлениях через перекрестие

Приседания с куполом

Трость для прыжков приседания

Поворотный отбойник

Передний выпад с усилением Face Off

Армрестл встряхивает

Бадди Бёрпи

Шар вокруг

Голубь

Капли для ягодиц

Падение опоры пожарного гидранта

Кошка Корова

Открывалка для сердец

Разгибание ноги собаки вниз

Боковой изгиб сидя

Выпад собаки лицом вниз

Прогулочная доска в четырех квадрантах

г.Альпинист

V-Sit

Обратная планка

Планка предплечья

Вариации Deadbug

Метчик с наклонным сиденьем Twist

Доска для ходьбы

Боковые кроссоверы

Боковые быстрые метчики

Конькобежец в прыжке

Компрессия, Jog

Классики

Попеременная джампинг на одной ноге

Атомное отжимание

ниже

Отжимания с переворотом

Купол Отжимания

Разминка на трицепс

Тройной быстрый забег

Dome Run Прыжок

Прыжки на одной ноге

Устройство касания лодыжки над куполом

Комбо с выпадом и реверансом в сторону

Glute Buster

Обновленный выпад бегуна

Болгарский выпад

Неуверенный выпад

На коленях передний и боковой выпад

Слинг-браслет

Боковые метчики и клещи

Кросс-касание для балансировки колена

Knee Balance Cross-Touch

Болгарский выпад балластным мячом

Прыжок с приседаниями

Становая тяга с чемоданом

Сгибания рук на бицепс вниз

Часто задаваемые вопросы | BOSU

Какова ваша политика возврата?

Вы можете вернуть неиспользованный товар в новом состоянии в течение 30 дней с момента покупки.Все товары должны быть в оригинальной упаковке. В некоторых случаях вы можете нести ответственность за расходы по обратной доставке.

У вас есть бесплатные видеоклипы с упражнениями?

Чтобы посмотреть бесплатные видеоклипы с упражнениями, посетите наш канал на YouTube.

У вас есть DVD-диски с тренировками для начинающих и продвинутых?

Пожалуйста, обратитесь к нашему разделу DVD BOSU под нашей продукцией.

Где найти загружаемую тренировку?

Войдите в свою учетную запись и выберите вкладку «Мои загружаемые продукты».Оттуда вы сможете загрузить приобретенные тренировки.

Какой продукт BOSU
® мне подходит?

Не уверены, какой продукт BOSU® вам подходит? См. Нашу сравнительную таблицу BOSU ® .

Как вынуть вилку из моего BOSU
® ?

Чтобы не повредить клапан и окружающую его область, мы рекомендуем использовать ложку для снятия заглушки как с балансировочного тренажера BOSU ® , так и с балластного шара BOSU ® .Второй вариант — приобрести официальный съемник заглушек BOSU ® , предназначенный для снятия заглушек BOSU ® Balance Trainer (правая сторона инструмента) и шаровых заглушек BOSU ® Ballast® (левая сторона инструмента) без повреждения.

Какова правильная накачка тренажёра для балансировки BOSU
® (коммерческая и домашняя версии)?

Накачивайте тренажер балансировки BOSU ® до тех пор, пока высота купола не достигнет 8,5 дюймов (не более 10 дюймов). Купол должен немного «давать» при стоянии, сидении или стоянии на нем.Щелкните здесь, чтобы посмотреть видео о правильном накачивании.

Как исправить прокол / отверстие в моем тренажере для балансировки BOSU
® ?

Вы можете попробовать использовать виниловый пластырь с надувного матраса, подкладки для бассейна или водяной кровати, который можно купить в местном хозяйственном магазине. Мы также рекомендуем попробовать найденный в Интернете продукт под названием AirStop. Он выпускается в тюбике, как зубная паста. Несколько клиентов добились успеха с этим продуктом. AirStop предназначен для ремонта виниловых футбольных мячей, баскетбольных мячей, футбольных мячей и т.д.

Купол моего тренажёра для балансировки BOSU
® вытащил из основания. Что мне делать?

Эта проблема может возникнуть по двум причинам: 1) чрезмерное накачивание или 2) воздействие солнечного света и / или источников тепла. Купол следует надувать только на высоту от 8,5 до 10 дюймов. В руководстве пользователя эта информация содержится на стр. 5, «Уход и хранение» и стр. 7, «Начало работы». Чтобы закрепить тренажер балансировки BOSU ® , снимите заглушку (для этого используйте ложку), полностью выпустите воздух из купола и снимите болты с каждой стороны зажима. Для получения инструкций щелкните здесь.Затем обработайте ребристый край баллона, чтобы он снова встал на основание, снова установите зажим, затяните и снова накачайте устройство. Это должно решить проблему. Для получения инструкций по ремонту обратитесь в службу поддержки клиентов.

Мой тренажер для балансировки BOSU
® подвергся воздействию тепла и был поврежден. Что мне делать?

Гарантия не распространяется на повреждения, вызванные воздействием источников тепла. Пожалуйста, обратитесь к инструкциям «Уход и хранение» (стр. 5) для получения дополнительной информации. В целом, не рекомендуется перевозить и / или хранить тренажер для балансировки BOSU ® внутри автомобиля, особенно в надутом состоянии.Если устройство находится под прямыми солнечными лучами или рядом с источниками тепла, оно может быть повреждено.

Однако ваш тренажер для балансировки BOSU ® можно отремонтировать. Просто снимите заглушку (используя ложку), полностью выпустите воздух из купола и снимите болты с каждой стороны зажима. Затем вы можете обработать ребристый край баллона, чтобы он снова поместился на основании, снова надеть зажим, затянуть и снова накачать устройство для использования.

Из моих тренажеров для балансировки BOSU
® выходит маслянистый осадок. Что мне делать?

Масло вызвано неправильной укладкой / хранением тренажеров BOSU® Balance Trainers.Все пластмассы и винил в данном случае сделаны из масла. Когда вы складываете кроссовки там, где синяя часть мяча касается черной основы другого устройства, она вытягивает масло из мяча. Это нормально и исчезает после промывки мягким моющим средством и укладки основания на основание или купола на купол.

Могу ли я использовать тренажер для равновесия BOSU
® , если у меня аллергия на латекс?

Купол BOSU ® Balance Trainer изготовлен из высококачественного винила, поэтому при использовании продукта у вас не должно возникнуть никаких проблем с аллергией на латекс.

Могу ли я встать на платформу тренажера балансировки BOSU
® ?

Тренажер равновесия BOSU ® разработан для выполнения широкого спектра упражнений с верхней стороной купола или черной платформой вверх, «при этом используются обе стороны». Однако не рекомендуется вставать на платформу BOSU ® Balance Trainer , так как эта информация также выбита на нижней части устройства. Стоя на стороне купола, вы нарушаете равновесие с наименьшим риском или травмой.В целом, перед тем, как приступить к этой или любой программе упражнений, проконсультируйтесь с врачом или медицинским работником для получения рекомендаций и обязательно прочтите руководство пользователя, прилагаемое к вашему устройству.

Какова правильная накачка шара Ballast
® ?

Надуйте мяч BOSU ® Ballast ® на расстояние от 21 до 25 дюймов от пола. Или, если вы используете рулетку для стабилизации мячей, накачайте изделие на расстояние от 55 см до 65 см. Таким образом, вы сможете учесть ваши индивидуальные требования к росту.

Для клюшек мяч одного размера избавляет от необходимости покупать мячи разных размеров. Участники просто выбирают мяч, который «чувствует» их лучше всего в зависимости от уровня его инфляции. Посмотрите, как надуть мяч BOSU ® Ballast ® здесь.

Каков утяжеленный материал в Ballast
® Ball?

Материал внутри BOSU ® Ballast ® Ball — это секрет! Тем не менее, это безопасная, специально разработанная смесь динамического материала, которая оптимизирует скорость потока (внутреннее смещение MDL) внутри мяча и обеспечивает улучшенную звуковую обратную связь при упражнениях с подъемом и переключением передач.

Как мне стать мастером-тренером BOSU
® или преподавать классы BOSU ® в моем учреждении?

Если вы хотите стать мастером-тренером BOSU ® и зарабатывать кредиты на непрерывное образование, чтобы вести класс в вашем учреждении, лучший вариант — пройти заочный курс. Щелкните здесь для получения более подробной информации.

Если вам не требуется зарабатывать кредиты на непрерывное обучение, система BOSU ® Complete Workout System настроена для предоставления широкого спектра программ BOSU ® в вашем учреждении.Щелкните здесь для получения более подробной информации.

Как пользоваться тренажером баланса BOSU

BOSU Balance Trainer — один из самых захватывающих инструментов для упражнений, который поразил мир фитнеса за последние несколько лет, быстро стал основным продуктом во многих клубах здоровья и домашних спортзалах. Он идеально подходит для тренировок в различных сферах, таких как выносливость, баланс, сила и стабильность. Мягкий купол наверху обеспечивает упругую поверхность для всего, от кардио до силовых тренировок.Переверните его, и вы получите плоскую сторону, которую можно использовать для упражнений на верхнюю и нижнюю часть тела. Обе стороны предлагают множество возможностей для тренировки вашего ядра и повышения гибкости.

Обзор

BOSU похож на мяч для упражнений, разрезанный пополам платформой на дне. Вы можете использовать его куполообразной стороной вверх почти как ступеньку и стоять на нем, сидеть на нем, лечь на него или подпрыгивать на нем для кардио, силы нижней части тела или упражнений на корпус. Или вы можете перевернуть его и использовать платформу для упражнений на верхнюю часть тела, таких как отжимания, или других основных движений, таких как планка.

Возможности безграничны. Некоторые идеи включают:

  • Кардио: Используйте его для коротких кардио, таких как боковые выпады, плио-выпады, прыжки через присед и т. Д. Вы также можете использовать его в качестве ступени для хореографических тренировок.
  • Силовая тренировка: Добавьте новый вызов своим силовым тренировкам с помощью таких движений, как приседания с жимом над головой, выпады со сгибаниями на бицепс или отжимания. Вы даже можете использовать его как силовую скамью, чтобы усложнить баланс во время традиционных силовых тренировок, таких как жимы от груди.
  • Гибкость: Встаньте или встаньте на колени на купол, выполняя традиционные растяжки, такие как растяжка подколенного сухожилия или растяжка сгибателей бедра. Это также добавляет нестабильности упражнению, поэтому вы должны выполнять их, стоя у стены, пока не привыкнете.
  • Sports Conditioning: Используйте его для выполнения спортивных упражнений, таких как прыжки или плиометрические фильмы, такие как прыжки в стороны, для повышения производительности и ловкости.
  • Core training: Используйте его для упражнений на брюшной пресс, например, мертвых жуков и вертикальных сидений, или для упражнений на поясницу, таких как разгибания спины, для нацеливания на основные мышцы.

Что он делает

Выполнение упражнений на тренажере Balance Trainer требует от вас сохранения центра тяжести над поверхностью, которая постоянно меняется. Просто стоять на нем сложно, так как ваше тело движется и выходит из равновесия.

Использование Bosu Balance Trainer может помочь улучшить:

  • Баланс: Поскольку BOSU никогда не бывает устойчивым, вы постоянно задействуете меньшие мышцы-стабилизаторы как в верхней, так и в нижней части тела, чтобы удерживать вас на месте.
  • Кинестетическое осознание: Кинестетическое осознание, которое иногда называют «кинестезией», относится к вашему ощущению движения в суставах. Эта осведомленность часто снижается с возрастом, поэтому Balance Trainer может помочь вам оставаться на связи с тем, как движется ваше тело.
  • Проприоцепция: Это описание вашего осознания или осведомленности о положении сустава в ответ на действия тела. Когда вы стоите на тренажере для равновесия, стабилизирующие мышцы в лодыжках совместно сокращаются с основными мышцами, чтобы стабилизировать суставы и поддерживать ваш баланс.Это помогает упростить нормальную деятельность.

Самое лучшее в BOSU, помимо его универсальности, это то, что он добавляет удовольствия вашим обычным тренировкам. Вы можете использовать его вместо ступеньки для аэробных тренировок (очень сложных) и при выполнении некоторых традиционных поз йоги, таких как Воин II и Треугольник. Это делает тренировки сложными и интересными.

BOSU Balance Trainer доступен в различных магазинах спортивных товаров, универмагах и в Интернете. Вы также можете найти подробные упражнения и другие продукты BOSU на сайте BOSU.com.

Видео с упражнениями

Ваш BOSU Balance Trainer поставляется с обучающим видео, но есть много других видео, которые помогут вам интегрировать мяч BOSU в свои тренировки:

  • Кардио-слияние Роба Глика: эта программа кардио предлагает хореографическую тренировку, аналогичную традиционной степенной программе. Тренировка немного похожа на танец, но также включает в себя спортивные движения. Это отличное введение в кардио на Balance Trainer, хотя некоторые обозреватели говорят, что вы можете сначала получить некоторый опыт работы с мячом BOSU.
  • BOSU Equilibrium с Джеем Блаником: Этот DVD предлагает отличную гибридную тренировку йоги и пилатеса, которая может быть одновременно сложной и расслабляющей. Джей выполняет некоторые традиционные упражнения йоги (например, позы воина и приветствия солнцу) с помощью Тренажера Баланса, а также включает в себя некоторые основные упражнения.

Вы можете просмотреть больше обучающих DVD-дисков BOSU на сайте BOSU.

Слово от Verywell

Balance Trainer — отличное дополнение к любому домашнему тренажерному залу, предлагая множество занятий и упражнений, которые помогут вам выйти из зоны комфорта.Если вы ищете что-то новое, Balance Trainer может вам подойти.

Amazon.com: Bosu Balance Trainer: Balance Board: Sports & Outdoors

Описание продукта

Эта версия не предназначена для коммерческого использования. Гарантия на продукт аннулируется, если он используется в коммерческих целях. BOSU® Balance Trainer поможет укрепить и скоординировать ваше тело, включая мышцы, которых вы не видите, — от элитных спортсменов до детей и воинов выходного дня, пытающихся оставаться в форме.

Amazon.com

Подходящий для всех, от элитных спортсменов до детей и воинов на выходных, пытающихся оставаться в форме, тренажер баланса Bosu помогает укрепить и координировать работу нескольких основных групп мышц, включая мышцы, которых вы не видите. Bosu нацелен на ваши основные мышцы — мышцы брюшной полости и спины — пока вы выполняете множество различных тренировок, от приседаний и сгибаний на бицепс до боковых подъемов плеч и разгибаний бедер. В результате вы не только набираете силу, стройность и тонус, но также улучшаете баланс и координацию на этом пути.Кроме того, тренировка Босу помогает укрепить ум с помощью вдумчивых движений, которые требуют от участника не только физического участия, но и «здесь и здесь» с полностью задействованным умом. Сочетая физическую и умственную направленность, тренировка Bosu повысит вашу производительность в широком диапазоне занятий, включая спорт, отдых и повседневные задачи.

Домашний тренажер Bosu поставляется с серией тренировок на одном DVD, чтобы помочь вам в форме, а также с педальным насосом и руководством по упражнениям.Серия тренировок на DVD начинается с тренировки Calorie Combustion Workout , которая сочетает в себе пошаговые упражнения со спортивными движениями, чтобы ускорить сердечный ритм и задействовать мышцы. Тренажер Long & Lean Workout следует другой формуле: мастер-тренер Шалин Джонсон проведет вас через упражнения, вдохновленные пилатесом, которые подчеркивают общий тонус тела, чтобы вы чувствовали себя сильнее, выше и моложе. Наконец, Absolutely Abs Workout завершает пакет Bosu. На этой заключительной тренировке главный мотиватор Грег Кук разблокирует динамику Bosu, чтобы максимизировать ваш диапазон движений и вывести тренировки пресса на новый уровень.

упражнений с мячом BOSU | Тренировка с мячом BOSU

Велосипедистам важны хорошо развитый баланс и непревзойденная устойчивость, не только для эксплуатационных характеристик вашей езды (подумайте о навыках управления велосипедом), но и для уверенности в быстром спуске или поворотах на высокой скорости.

Вот почему тренировка баланса так важна, а такое оборудование, как тренажер BOSU Balance, может стать дополнительной проблемой.

«BOSU — это универсальное тренировочное оборудование, которое занимает очень мало места для хранения и может вывести ваши тренировки на совершенно новый уровень, когда речь идет об эффективных кардиотренировках, упражнениях на ядро, балансе, координации и силовых тренировках. «Говорит Мэнди Миллер, сертифицированный личный тренер из Лос-Анджелеса.

Добавление элемента контролируемой нестабильности к вашему режиму силовых тренировок с помощью тренажера BOSU обостряет ваши системы сенсорной обратной связи, требуя, чтобы ваши мышцы, стабилизаторы и уравновешивающие силы работали вместе.

Тренировка на неустойчивой поверхности также улучшает проприоцепцию — осознание телом того, где находятся ваши конечности в пространстве, — и развивает координацию и нервно-мышечную функцию. «Ваша неврология усиливает передачу между вашими мышцами устойчивости и мозгом, чтобы лучше координировать корректировки, необходимые для поддержания баланса и контроля», — говорит Одри Фаренга, сертифицированный личный тренер из Лос-Анджелеса.

Это острое чувство баланса не только способствует повышению качества движения и эффективности на велосипеде, но также помогает в повседневной жизни. «Стабильность — один из важнейших компонентов тренировки, над которым нужно работать и постоянно улучшать, независимо от ваших целей в тренажерном зале и вне его», — говорит Миллер.

Тренажер для балансировки Bosu

Bosu amazon.com

Самое приятное то, что вы можете использовать это оборудование для тренировки всего тела.«Увеличиваете ли вы высокоинтенсивное упражнение, добавляя нестабильность движениям или восстанавливаете стабильность кора и суставов, BOSU — невероятно полезный инструмент», — говорит Фаренга.

Как пользоваться этим списком : Просмотрите список упражнений BOSU ниже. Каждый из них продемонстрирован на видео выше Фрэнком Батистом, сертифицированным персональным тренером и велосипедистом, чтобы вы могли изучить правильную форму. Выполняйте каждое упражнение в соответствии с указанным количеством повторений или временем. Повторяйте этот подход 2–3 раза в неделю в дни силовых тренировок для развития силы и баланса как на велосипеде, так и вне его.

После того, как вы освоите основную тренировку, вы можете выбрать прогресс, указанный для каждого упражнения, чтобы добавить еще более сложную задачу.


Ягодичный мостик на одной ноге

Как это сделать: Начните с положения лежа лицом вверх и поставьте правую ногу на вершину купола так, чтобы платформа была обращена вниз, и согните колени. Вытяните левую ногу прямо. Включите корпус и сожмите ягодицы, когда вы продвигаетесь через правую пятку, чтобы поднять бедра к потолку, используя правую ногу, сохраняя левую ногу прямой.Стремитесь согнуть правую ногу на 90 градусов в верхней части движения и не выгибайте поясницу. Вы должны почувствовать упражнение в ягодицах и подколенных сухожилиях. Выполните от 15 до 20 повторений на каждую сторону.

Как сделать сложнее: Выполните это движение купольной стороной вниз и поставьте опущенную ногу в центр платформы.

Совет от профессионала: «Если вы хотите усложнить задачу, я бы подумал о добавлении мини-повязки на бедра, чтобы усилить ожог отводящих мышц», — говорит Миллер.


Альпинист

Как это сделать: Куполом вниз начните с высокой планки, взявшись за платформу запястьями под плечами. Центр купола должен совпадать с центром вашей груди. Удерживая в напряжении корпус и ягодицы, подтягивайте по одному колену к груди, чередуя движения, как будто вы бежите на месте. Выполняйте это движение как можно быстрее, сохраняя нагрузку на корпус и не позволяя телу смещаться из стороны в сторону.Выполните как можно больше повторений в течение 1 минуты.

Как сделать это сложнее: Добавьте сопротивление в виде утяжелителей для лодыжек или эластичной ленты, закрепленной на лодыжке.

Совет для профессионалов: «Держите вес верхней части тела над BOSU и зафиксируйте руки, слегка прижимая их к земле», — советует Фаренга. «Это поможет вам задействовать основные мышцы, а не только плечи. Бедра опущены.


Болгарский сплит-присед

Как это делать: Расставив ступни на ширине плеч и сделав длинную стойку, поставьте правую ступню в центр купола.Как только вы почувствуете устойчивость, согните оба колена и опускайтесь к полу, пока левая нога не согнется примерно на 90 градусов. Убедитесь, что ваша стойка достаточно длинная, чтобы левое колено оставалось по центру над лодыжкой и не двигалось за пальцы ног. Поднимитесь назад через пятку левой стопы, пока оба колена не станут прямыми. Это одно повторение. Выполните от 12 до 15 повторений на каждую ногу.

Как сделать сложнее: Выполняйте это движение купольной стороной вниз и задней ножкой в ​​центре плоской поверхности.

Советы для профессионалов: «Не позволяйте переднему колену двигаться слишком далеко от пальцев ног, опускаясь в раздельное приседание перпендикулярно, то есть оба коленных сустава сгибаются с одинаковой скоростью», — говорит Миллер. «Используйте заднюю ногу только для поддержки, не отталкивайтесь от нее для получения максимальной пользы», — добавляет Фаренга.


Боковой выпад для равновесия на одной ноге

Как это сделать: Встаньте рядом с BOSU, куполом вверх. Обеими ногами вперед сделайте большой шаг влево и поставьте левую ногу на купол.Отведите бедра назад и согните левое колено, удерживая правую ногу прямо, чтобы выполнить боковой выпад. Держите туловище как можно более вертикально и не позволяйте левому колену выходить за пальцы ног. Продвигайтесь через пятку левой ноги, пока не окажетесь на вершине купола, одновременно поднимая правое колено до сгибания на 90 градусов. Удерживайте и балансируйте 1-2 секунды, затем верните правую ногу в исходное положение. Это одно повторение. Выполните от 12 до 15 повторений на каждую ногу.

Как сделать сложнее: Переместите правую ногу из центра в сторону и обратно к центру, балансируя на куполе.Повторите то же самое с другой ногой.

Совет для профессионалов: «Закрепите все четыре угла стопы, которая находится на BOSU, и используйте мост вашей стопы, чтобы помочь вам действовать от стопы через бедро и корпус», — говорит Фаренга.


Велосипедные скручивания

Как это делать: Лягте лицом вверх, расположив поясничный отдел позвоночника по центру купола, согнув колени и поставив ступни на пол на расстоянии бедер друг от друга. Поставив шею в нейтральное положение, приложите кончики пальцев к вискам, а локти разведены.Поднимите правую ногу, пока правое колено не окажется вертикально над правым бедром, одновременно поворачивая туловище и поднимая левый локоть к правому колену. Задержитесь на 1-2 секунды, затем медленно вернитесь в исходное положение. Повторите с другой стороной, выполняя от 15 до 20 повторений на каждую сторону.

Как усложнить задачу: Поднимите обе ступни от пола и вытяните ногу, которая осталась бы на полу.

Совет для профессионалов: «Проверяйте свою осанку при каждом повторении, когда вы проходите через центр, чтобы сменить сторону», — советует Фаренга.«Убедитесь, что обе седалищные кости закреплены на BOSU, и что ваш пупок втянут, а не высовывается вперед. Медленно и ровно лучше, чем быстро ».


Боковая планка

Как это сделать: Лягте на бок так, чтобы предплечье опиралось на вершину купола. Выровняйте локоть прямо под плечом. Держа обе ноги прямыми и поставленными друг на друга, задействуйте корпус и поднимайте бедра от пола, пока ваше тело не будет на прямой линии от лодыжек через бедра до плеч. Задержитесь 1 минуту и ​​повторите с другой стороны.

Как сделать это сложнее: Поднимите верхнюю ногу, поднимая бедра, и удерживайте ее в приподнятом положении в течение всего удержания.

Советы для профессионалов: «Жмите всем предплечьем, а не только локтем или кистью для повышения устойчивости», — говорит Фаренга. «Активно задействуйте нижнюю ногу, чтобы поддерживать себя, и согните обе ступни, чтобы лодыжки были сильными».

«Крайне важно, чтобы вы складывали плечи и бедра в эту разновидность боковой планки, чтобы избежать дополнительного давления на плечевой сустав», — добавляет Миллер.«Не забывай дышать!»


Высокая планка с наклонами платформы

Как это сделать: Повернув купол вниз, возьмитесь за боковые ручки и выровняйте грудь так, чтобы она находилась по центру платформы. Держа руки на уровне плеч, задействуйте корпус и поднимитесь в положение высокой планки. Когда вы почувствуете устойчивость, согните правый локоть, чтобы медленно наклонить платформу вправо, следя за тем, чтобы бедра оставались стабильными, а корпус был задействован. Вернитесь в центральное положение и медленно наклоните влево.Продолжайте повторять. Выполните по 20 повторений на каждую сторону.

Как сделать это сложнее: Поднимите одну ногу от пола во время выполнения наклонов, сделайте 10 повторений, затем переключитесь и поднимите другую ногу в следующих 10 повторениях.

Советы для профессионалов: «Обязательно разведите ноги на ширине плеч, чтобы обеспечить оптимальную устойчивость в нижней части тела, поскольку верхняя часть тела складывается плечом к запястьям, используя вставки« ручки »с каждой стороны плоского основания BOSU», — советует Миллер.

Наташа горе Наташа Гриф — сертифицированный NASM персональный тренер и внештатный писатель по фитнесу, специализирующийся на функциональных тренировках и связях между разумом и телом.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Какие плюсы и минусы мячей BOSU? — Gaspari Nutrition

Что такое мяч BOSU?

Мяч BOSU на самом деле совсем не мяч. Это больше похоже на полушарик, прикрепленный к плоской поверхности.Возможно, вы видели эти штуки в спортзалах и удивлялись их предназначению. BOSU означает «используются обе стороны» и отражает цель этого тренировочного устройства. В этой статье мы рассмотрим не только правильное использование мяча BOSU, но также плюсы и минусы, связанные с их использованием.

Как использовать мяч BOSU

Существует огромный список способов использования мяча BOSU. По сути, это просто нестабильная платформа, на которой можно выполнять практически любые другие упражнения.По идее

  • A: Убедитесь, что обе стороны корпуса работают равномерно
  • B: Тренировка равновесия
  • C: задействовать основные мышцы в большей степени

Помните об этих принципах, тренируясь с BOSU. Неправильное использование не только сведет на нет пользу, но также может подвергнуть вас риску травмы. Убедитесь, что вы всегда держите глаза открытыми и занятыми при использовании BOSU, поскольку исследования показали, что баланс тесно связан со зрением.

Рассмотрим несколько конкретных примеров. Вы можете перевернуть BOSU так, чтобы мяч смотрел вниз, и использовать его для отжиманий. Чтобы мяч не упал, вам нужно поддерживать хорошее равновесие. Если вы обнаружите, что это слишком легко, увеличьте его на ступеньку выше и сделайте бёрпи с помощью BOSU. Когда вы встаете, чтобы совершить прыжок, обязательно возьмите с собой BOSU.

Некоторым людям нравится выполнять упражнения с гантелями, стоя одной ногой на мяче BOSU. Это может быть отличным способом задействовать мышцы кора, не добавляя дополнительных упражнений в свой распорядок дня. Вы также можете класть мяч под позвоночник при выполнении жима лежа. Как и отжимания, это заставляет вас сохранять идеальный баланс. В качестве меры предосторожности не следует использовать мяч BOSU при подъеме веса более 100 фунтов, так как выброс может привести к травме.

Плюсы:

Есть несколько веских аргументов в пользу этого инструмента. Во-первых, нет никаких сомнений в том, что использование мяча BOSU может помочь улучшить баланс. Многочисленные исследования подтвердили, что методы тренировки нестабильности, такие как использование мяча BOSU, приводят к заметному улучшению баланса.

Преимущества баланса особенно полезны для пожилых людей, у которых гораздо больше шансов получить травму в результате падения. Однако любой может извлечь выгоду из большей степени баланса. Исследование также подтвердило, что тренировки на нестабильность дают хорошие результаты в сочетании с тренировками с отягощениями.

Тренировка с мячом BOSU кажется немного легче для тела. Некоторые из этих исследований подтвердили, что общая выходная сила тела снижается при использовании нестабильного устройства.Это может быть плохо для спортсменов высокого уровня, но это большое преимущество для физиотерапевтов. Это дает возможность менее выносливым людям тренироваться с отягощениями без того же уровня силы, применяемой к телу.

Этот пониженный уровень выходной силы также делает мяч BOSU идеальным выбором для ваших упражнений на разминку и заминку. Во время разминки это дает вам возможность снизить интенсивность, чтобы вы могли активировать тело, прежде чем переходить к более серьезным тренировкам.Мяч BOSU выполняет аналогичную функцию во время упражнений на заминку, которые очень полезны для предотвращения травм.

Минусы:

Как мы уже упоминали, мяч BOSU — не инструмент для тех, кто стремится к максимальной производительности при тренировках, связанных со спортом. Уменьшение выходной силы помешает вам получить такое же сопротивление. По сути, вы будете торговать силой ради немного большего баланса.

Когда мы смотрим на исследование, мы находим подтверждение того факта, что тренировка с мячом BOSU — не лучший выбор для серьезных спортсменов.

Исследование показало, что у высококвалифицированных спортсменов не наблюдается повышенного уровня мышечной активации при использовании мяча BOSU. Хотя у нетренированных людей наблюдалось небольшое увеличение мышечной активации, выяснилось, что тренированной группе не нужно было улучшать баланс. Был сделан вывод, что тренированная группа уже достигла отличного баланса в результате тренировок в соответствующих видах спорта, что сводит на нет главное преимущество мяча BOSU. Это также говорит о том, что человеческое тело имеет определенный «потолок баланса», который обычно не может быть превышен.

Есть еще плохие новости в отделе активации мышц. Это исследование подтвердило, что тренировки на нестабильность могут действительно снизить активацию мышц при некоторых обстоятельствах. Как и другое исследование, это показывает, что мяч BOSU обладает определенным потенциалом с точки зрения предотвращения травм и реабилитации, но вряд ли поможет нарастить ваши мышцы. Это исследование показало аналогичные результаты.

Заключение

Как видите, мяч BOSU ни хорош, ни плох.Это вариант с малой нагрузкой, который позволяет телу выполнять те же упражнения с меньшим уровнем силы. Это также позволяет вам включить тренировку равновесия практически в любое другое упражнение. Однако это что-то вроде тренировочных колес на велосипеде. Тренировочные колеса отлично подходят для тех, кто в них нуждается, но серьезные гонщики — нет.

Мы определенно рекомендуем мяч BOSU тем, кто восстанавливается после травмы, или пожилым людям, которым, возможно, нужно быть немного осторожнее. Также возможно, что использование мяча BOSU может снизить риск получения травм с течением времени, хотя это пока не доказано.Мы надеемся, что мы предоставили вам сбалансированный обзор этого метода, чтобы вы могли принять обоснованное решение о том, подходит ли он для вашей тренировки.

Leave a Reply

Ваш адрес email не будет опубликован.

You may use these HTML tags and attributes:

<a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>