Болят мышцы после тренировки как снять боль: Диклофенак-Акос гель 5% 30г купить в Москве по цене от 125 рублей

Что делать если болят мышцы после тренировки | 6 советов насколько просто снять боль | Похудение, ПП, фитнес НТ

27.05.2022

Все знают, что физические нагрузки укрепляют здоровье и поддерживают мышцы в тонусе. Но после тренировки, особенно после первой, у спортсмена часто болят мышцы. Иногда боль настолько сильная, что не дает нормально двигаться. Почему болят мышцы после тренировки и что делать, для того, чтобы снять болевые ощущения, читайте в этой статье. 

Болят мышцы после тренировки, как снять боль.

Должны ли болеть мышцы после тренировки

Существует два типа боли в мышцах, возникающих после первых тренировок. Эти симптомы являются нормальными последствиями и носят безобидный характер. Болевые ощущения возникают во время физических занятий при выполнении завершающих упражнений. Каковы причины мышечной боли?

Важнейшим источником энергии в нашем организме служит АТФ (аденозинтрифосфорная кислота), которая при повышенной интенсивности мышечных нагрузок разлагается в крови и мышцах. Кровь в организме начинает окисляться. Из-за этого возникает ощущения жжения, которые со временем проходят.

Второй вид боли, называемый крепатурой, что связано уже с микро повреждениями в мышечных волокнах. Запоздалая боль в мышцах появляется через 7-8 часов после тренировок, которая становится максимальной через несколько суток (до 3-х). Эти ощущения и дискомфорт вызывают непривычные усиленные физические упражнения. 

Боль в мышцах связана с микро разрывами в мышечных тканях. Болезненность в теле возникает не только после первых фитнес-занятий, но и при увеличении нагрузки и продолжительности тренировки, а также из-за введения в комплекс новых упражнений. В этом случае поврежденные мышцы используют АТФ для заживления микротравм, тем самым препятствуя росту мышечной ткани. 

Каковы симптомы крепатуры

После тренировки начинают болеть мышцы на 1-2 сутки. Симптомы могут быть разные, вызывая следующие ощущения в виде:

• скованности суставов;
• ухудшения координации движения;
• судорог в икроножных мышцах из-за нарушения водно-солевого баланса;
• слабости при сбое в азотном балансе организма.

Эти симптомы могут возникнуть не в таком полном составе, и уже через 5 дней идут на спад. То есть лечение здесь не требуется. После интенсивных физических упражнений резко увеличивается поступление молочной кислоты и глюкозы в мышцы. Это вызывает огромный стресс для мышечной ткани. Через некоторое время болезненность пройдет, так как организм выводит лишнюю мочевую кислоту при потоотделении и мочеиспускании.

Болевые симптомы крепатуры проходят в течении 5 дней.

Чем отличаются травматические боли от крепатуры

Травмы отличаются от естественной боли в мышцах. Невыносимая травматическая боль мышц появляется при резких движениях и характеризуется постоянной ноющей болезненностью. Болевой синдром возникает сразу или во время физической нагрузки, после нее или на следующий день. Симптомами боли служат отечность и кровоподтеки. Все это дает повод  срочно обратится к врачу для последующего лечения.

Как избежать травматизма

Причиной травм и впоследствии сильной боли мышц в фитнес зале являются лень и неосторожность. Чтобы избежать неприятностей, нужно выполнять следующие правила:

• перед выполнением основных упражнений всегда выполнять разминку;
• не игнорировать хруст и щелчки суставов при выполнении упражнений;
• не брать непосильный вес при силовых упражнениях и делать их без подстраховки;
• не заниматься на тренажере, при каком-либо дискомфорте.

Чтобы физические занятия были безопасными. кроме этих рекомендаций нужно выполнять советы фитнес инструктора.

Как снять боль в мышцах после тренировки

Существует 6 основных способов, чтобы уменьшить боль мышц после фитнеса. С помощью этих процедур болезненные ощущения сводятся на нет.

Водные процедуры

Убрать боль в мышцах после тренировок помогут следующие водные процедуры:

• теплые солевые ванны в течении 15-20 минут;
• контрастный душ 40-50 минут.

Обе процедуры заканчиваются обливанием прохладной водой.

Баня и бассейн

Плавание в бассейне после фитнеса помогает убрать болезненные ощущения, так как расширяет сосуды и снимает спазмы мышц.  

Снять боль без лечения можно в бане, которая с помощью высоких и низких температур выводит накопившиеся токсины после тренировки и снимает напряжение мышц в результате расширения сосудов.

Избавиться от болей в мышцах после тренировки поможет баня или бассейн.

Разминка, растяжка и заминка

Чтобы избежать боли в мышцах после тренировки, нужно выполнять растяжки до и после занятий. Перед основными упражнениями следует делать разминку, а после — заминку. Также, чтобы исключить боль, полезно потренировать мышцы- антагонисты (спина — грудь, бицепс — трицепс). Разогрев мышц снижает вероятность травм в спорте.

Массаж

При сильных болях в мышцах после тренировки поможет самомассаж с разогревающими кремами и эфирными маслами. В этом случае можно использовать ручные тренажеры и валики. Если есть возможность, то лучше обратится к профессиональному массажисту, который поможет снять болезненные ощущения в мышцах.

Теперь вы знаете, что делать и как снять боли в мышцах после интенсивных тренировок!

Подпишитесь и поставьте лайк, если информация была для вас полезна!

фитнескрепатураболь_в_мышцахбанямассаж

Поделиться в социальных сетях

Вам может понравиться

что делать, как снять боль

Пожаловаться

Обновлено 9 авг 2021

Содержание:

Почему болят мышцы?

Как снять мышечную боль?

Сколько нужно делать массаж?

Профилактика боли в мышцах

Необычные методы снятия боли в мышцах

Экспертное мнение

Видео

Занятия спортом – отличный способ снять напряжение и выплеснуть энергию. Но как быть, если вы перестарались и после тренировки испытываете мышечную боль и усталость? Выясним, какие есть способы исправить ситуацию и что нужно делать, чтобы снова прийти в форму.

Почему болят мышцы?

Есть мнение, что боль в мышцах — хороший знак, показатель эффективности тренировки. На самом деле это значит, что ваше тело не успело адаптироваться к физической нагрузке. Рассмотрим основные причины дискомфорта после занятий спортом.

1. Боль во время или сразу после занятий может вызвать молочная кислота, которая образуется в мышечной ткани из-за сильной нагрузки. Пока вы усердно приседаете или поднимаете штангу, организм вырабатывает гликоген (форма хранения глюкозы), а кровь не успевает поставлять мышцам кислород, который отвечает за его расщепление. Так и возникает молочная кислота, а вы чувствуете неприятное жжение в мышцах. Болевые ощущения могут усилиться после занятий и держаться в течение нескольких часов. Если боль не очень сильная, кровообращение это исправит: кровоток восстановится и вымоет кислоту из тканей. Как справиться с более серьезными случаями, расскажем отдельно.
2. Отложенная боль. В этом случае основная причина – микротравмы в мышцах. Такая боль появляется из-за сильной и резкой нагрузки, когда разрываются клетки мышечной ткани. Последствия наступают не сразу, а спустя сутки. Для восстановления потребуется 2–3 дня.
3. Боль после травмы. Резкая сильная боль, которая усиливается при движении или небольшой нагрузке на поврежденный участок. Болевой синдром появляется сразу, редко – спустя несколько часов. Признаки травмы мышц:

• покраснение и отек тканей;
• ноющая боль при прикосновении;
• резкая боль при движении;
• кровоподтеки;
• общее недомогание.

ВАЖНО

Если вы получили травму или испытываете резкую боль – сразу же прекратите тренировку и обратитесь к врачу.

Как снять мышечную боль?

После любой физической нагрузки организму нужен отдых. А если выйдя из спортзала вы чувствуете не только приятную усталость, но и боль в мышцах, первое, что можно сделать – на 1-2 дня прекратить тренировки. За это время ткани восстановятся, а вы сможете им помочь, используя следующие способы.

1. Тепло. Используйте разогревающие мази, пластыри и влажные теплые компрессы. И сухое, и влажное тепло снижает боль и помогает сохранить активность мышц после занятий.
2. Холод. Приложите ледяной компресс к больному месту, намажьте больной участок кремом с ментолом или примите ледяную ванну. (Температура должна быть не ниже 13-15 градусов и находиться в ней в первый раз можно не дольше 5 минут).
3. Контрастный душ. Наша задача – усилить кровоток, контрастный душ для этого отлично подойдет. Меняйте температуру от максимально горячей до ледяной несколько раз, закончите холодной водой.
4. Компрессионное белье и трикотаж. Этим способом часто пользуются профессиональные спортсмены, но обойдется он недешево. Компрессионный трикотаж создает давление на мышцы, поддерживает их и усиливает кровообращение. Благодаря этому мышечная ткань быстрее восстанавливается.
5. Обезболивающие гели и мази. Анальгетики для суставов и мышц уменьшат боль и помогут восстановиться. Обратите внимание, что часто препараты лишь снимают симптомы.
6. Массаж. Можно обратиться к специалисту и сделать легкий массаж всего тела. Болезненной области уделите особое внимание, но важно не переусердствовать. Движения должны быть плавными, а нажатие не сильным. Обязательно сообщите массажисту о своих болевых ощущениях перед сеансом и контролируйте свое состояние во время массажа. Если вам больно, не терпите, а попросите снизить нагрузку.
7. Массаж с помощью специальных средств: рельефных роликов, валиков, мячиков.

Этот вид массажа можно делать самостоятельно:

• Ложитесь на пол или встаньте у стены. Возьмите ролик или мячик и разместите его в том месте, которое хотите размять: под шеей, в районе плеч, бедер или трапециевидных мышц.
• Опустите вес тела на ролик и двигайтесь, перекатывая его под собой. Делать это нужно медленно, чтобы ролик смещался на 3-4 см в секунду.
• Если вы чувствуете боль и дискомфорт в какой-то области, остановитесь ненадолго, расслабьтесь.
• Затем начните прорабатывать зону снова и при этом старайтесь «продышать» болевую точку: глубоко вдохните и выдыхайте через болезненную область.
• Если боль слишком сильная, не насилуйте себя, промассируйте зоны рядом.
• Не раскатывайте суставы и кости, не ставьте ролик под поясницу.

Сколько нужно делать массаж?

Минимальное время раскатывания одного участка для достижения эффекта – 1-2 минуты. Лучше проработать все тело, тогда положительные изменения будут более заметными. Не жалейте времени, уделите внимание каждой зоне и тогда восстановление мышц ускорится.

НА ЗАМЕТКУ

20 минут массажа через два часа после тренировки уменьшат боль в мышцах.

Профилактика боли в мышцах

Чтобы поход в тренажерный зал был безопасным и не обернулся травмами, соблюдайте эти простые правила:

1. Разминайтесь перед тренировкой. Легкие упражнения на все группы мышц помогут разогреть тело и подготовить его к более серьезным нагрузкам. Непосредственно перед выполнением конкретного упражнения сделайте разминочный подход с минимальной нагрузкой – это поможет организму адаптироваться к предстоящему движению и, тем самым, снизит риск травмы.
2. Перед началом тренировок сходите к врачу, выясните, нет ли у вас противопоказаний.
3. Если вы новичок, возьмите пару уроков с тренером. Он поможет определить, с какой нагрузкой вы справитесь, и проследит за безопасностью выполнения упражнений.
4. Сообщите тренеру о ваших болевых точках и проблемных зонах.
5. Не занимайтесь на тренажере, испытывая дискомфорт и какое-либо неудобство.
6. При силовых нагрузках берите только посильный вес и старайтесь избегать потенциально травмоопасных упражнений.
7. Прислушивайтесь к своему телу. Хруст или щелчки в суставах – неоднозначный признак, но пристального внимания заслуживает в тот момент, когда к нему присоединяются болевые ощущения. Такое состояние требует консультации врача.
8. После занятий делайте заминку и растяжку. Это может быть легкая аэробная нагрузка на все группы мышц, а также бег в спокойном темпе и растяжка. Не прилагайте излишние усилия, занимайтесь в привычном темпе 10 — 30 минут. Это поможет убрать излишки молочной кислоты, накопившейся в мышцах за время занятий.
9. Соблюдение режима дня и правильное питание ускорят восстановление и повысят выносливость организма.
10. Пейте больше воды. Она усиливает кровоток, помогает выводить продукты распада из организма и исключает обезвоживание, которое приводит к усталости мышц. Но не переборщите: обильное питье вызывает слишком активную работу почек, 2-2.5-х литров воды в день будет вполне достаточно.
11. Спите не менее 8 часов в день и по возможности ложитесь не позднее 23:00. Здоровый полноценный сон восстановит силы и подготовит к новым тренировкам.

НА ЗАМЕТКУ

Если заниматься спортом регулярно и повышать нагрузку постепенно, мышцы быстрее адаптируются и не будут болеть.

Необычные методы снятия боли в мышцах

1. Кофе перед тренировкой.  Ученые из университета штата Джорджии провели необычное исследование. Они давали женщинам кофе за час до тренировки. При сильной нагрузке кофеин уменьшил боль в мышцах на 48%, а при средней (75–85% от максимальных усилий) на 26%. Участницы исследования не пили много кофе в обычной жизни. Поэтому сложно сказать, подойдет ли этот метод кофеманам.
2. Вишневый сок или вишня после тренировки. Антиоксиданты антоцианы, которые содержатся в этой ягоде уменьшают воспаление и боль в мышцах после тренировки. А еще в вишневом соке содержится мелатонин, который улучшает сон.
3. Тренируйтесь вечером, незадолго до сна. К концу дня уровень глюкозы в организме ниже, значит, при занятиях выделится меньше молочной кислоты, а та, что накопилась за день, выйдет быстрее. Чтобы тренировка была эффективной и не сопровождалась дискомфортом, поужинайте за 1-1,5 часа до занятия. После тренировки отдайте предпочтение легкоусвояемым блюдам, которые не вызовут чувства тяжести перед отходом ко сну и не помешают вам быстро заснуть. Не бойтесь есть после тренировки на ночь глядя – это никак не замедлит процесс похудения или сжигания жира, зато поддержит мышцы необходимыми питательными веществами и в целом поможет восстановиться быстрее.

НА ЗАМЕТКУ

Физическая нагрузка поможет снять боль. После небольшого перерыва в несколько дней можно провести следующую тренировку. Легкая же нагрузка в дни отдыха улучшит кровоток и мышцы быстрее восстановятся.

Экспертное мнение

Тренеры и спортивные врачи считают, что лучший способ избавиться от боли в мышцах – предотвратить ее появление.

Начинать тренировки без чрезмерных усилий, наращивать нагрузку постепенно и разумно рассчитывать свои силы. Нельзя перегружать мышцы во время первой тренировки, обязательно разминаться до и заминаться после занятий. В случае если боль все же наступила, дать телу отдохнуть несколько дней, но не прекращать тренироваться. Если вы не профессиональный спортсмен, а любитель, используйте простые способы снятия напряжения: массаж, компрессы, теплый душ, полноценный сон и питание, а также обильное питье.

Видео

Фото: © Depositphotos

30 июля 2021 13:27 | Отредактировано: 9 августа 2021 16:11

РубрикаСпорт и фитнес

Нулевая сложность: Наталья Подольская продемонстрировала комплекс упражнений для молодых мам

Упражнения на пресс для девушек: ТОП-7 самых эффективных

Жизнь измеряется не количеством вдохов, которые мы делаем, а моментами, от которых у нас перехватывает дыхание

Комментарии

Узнавай и участвуй

Клубы на Бэби. ру — это кладезь полезной информации

Как делать шрам после кесарева менее заметным?ТОП-25 Новогодних подарков для детей всех возрастовПомощь государства детям с диабетомТоп-10 девайсов для кормящей мамыКакую детскую одежду вы покупаете?Оцените состояние иммунитета вашего ребенкаОнлайн приёмная психолога — для мам часто болеющих детейПочему ребенок часто болеет?

5 домашних средств для облегчения мышечной боли

Болезненность после тренировки приносит особое чувство удовлетворения. Когда легкий ожог следует за вами домой, это похоже на хорошо выполненную работу. По иронии судьбы, избавление от боли кажется даже лучше. С правильными инструментами и методами вы сможете немного легче двигаться в дни отдыха.

Холли Бич, доктор медицинских наук, специалист по спортивной медицине первичной медико-санитарной помощи в Университетской ортопедической клинике Баннера в Тусоне, штат Аризона. Мы спросили ее о нескольких самых популярных средствах, которые спортсмены используют, чтобы успокоиться и восстановиться после тяжелого дня упражнений.

Почему мне так больно?

Доктор Бич начал с небольшого руководства для спортсменов на протяжении всей жизни и тех, кто только начинает. «Некоторая болезненность — это нормально. Но лучший способ уменьшить мышечную боль — это перейти к новой программе упражнений и постепенно увеличивать интенсивность и продолжительность. Нужно дать мышцам время адаптироваться». Если вы обнаружите, что хромаете на следующий день после тренировки или вам трудно вести обычный день, воспринимайте это как признак того, что вы слишком много делаете. Подождите, пока вы не перестанете болеть, и расслабьтесь на следующей тренировке.

Какие домашние инструменты лучше?

Когда тебе действительно больно, ты ищешь облегчения везде, где только можно. Но можно сделать слишком много, и неправильное использование инструментов может нанести вред. Доктор Бич предложил несколько наиболее популярных методов и инструментов.

Поролоновый валик

Не зря это классика. Правильное использование пенопластового валика может уменьшить болезненность мышц и соединительных тканей. Это популярное решение при болях в спине и ногах. Бегуны постоянно используют пенопластовые валики, чтобы уменьшить симптомы стресса в подвздошно-большеберцовой (ИТ) связке.

Theragun и другие инструменты для перкуссионного массажа

Если пенопластовый валик — это классика, то Theragun — новинка. Эти инструменты вышли на сцену с яркими одобрениями и дикими заявлениями. Доктор Бич предупредил, что «ударная терапия может быть полезна при массаже мышц, но также может привести к дальнейшим травмам, если ее использовать слишком часто или в условиях более серьезной травмы». Как и в любой машине, здесь легко переборщить, и Theragun не исключение. Используйте его в меру и остановитесь, если это больно.

Массажные мячи

Маленькие массажные мячи – популярный вариант для бегунов с болезненными ощущениями на подошвах ступней и их можно использовать и в других труднодоступных местах. Доктор Бич также упомянул металлические массажные шарики, которые можно заморозить, как отличный способ одновременно справиться с воспалением. Будьте осторожны, не перегружайте массажные шарики, независимо от материала.

Массажные палочки

Они бывают всех форм и размеров. Часто они имеют форму большой трости с закругленными концами, которыми можно дотянуться до мышц спины и плеч. Другие варианты прямые, с роликами, которые можно использовать на ногах.

Лед, массаж и движение

Это не относится к одному конкретному инструменту, но доктор Бич утверждает, что этот метод имеет наилучшие доказательства. Когда вы чувствуете боль, начните с охлаждения области, затем примените любой метод массажа, который вам больше нравится, и продолжайте легкие упражнения/движения по мере переносимости. Здоровая болезненность должна длиться не более нескольких дней.

Конечно, некоторые народные методы могут быть опасны. Доктор Бич предупредил, что использование массажных кресел и других подобных устройств может привести к травмам из-за чрезмерного и неаккуратного массажа. Она также объяснила, что домашние миостимуляторы (ЧЭНС или стим) следует использовать только с разрешения вашего врача и после надлежащего инструктажа.

Если вы вводите новые упражнения и не можете избавиться от болезненных ощущений, поговорите с врачом, чтобы убедиться, что вы работаете в рамках текущих ограничений вашей физической формы. Разнообразить тренировки — отличная идея, но ваше тело может что-то сказать, если вы слишком устали или чувствуете боль.

Прочтите другие статьи о фитнесе, физических упражнениях и восстановлении, а также полезную информацию от таких экспертов, как доктор Бич.

• 6 советов, которые навсегда изменят ваше отношение к физическим упражнениям
• Как делать дни отдыха правильно
• Готовы ли вы снова заняться спортом?

Спортивная медицина Физиотерапия Ортопедия

Присоединиться к разговору

Как лечить боль в мышцах после тяжелой тренировки, по мнению экспертов. Nike.com

Как лечить боль в мышцах после тяжелой тренировки, по мнению экспертов. Nike.com

Sports & Activity

Четыре специалиста в области здравоохранения предлагают средства (и советы по профилактике), которые могут облегчить боль и ускорить выздоровление.

Последнее обновление: 26 июля 2022 г.

Чтение через 6 мин.

Боль в мышцах является ключевой частью улучшения вашей физической формы, но только до определенной степени. Боль в мышцах может не только саботировать вашу мотивацию к следующей тренировке, но также может временно снизить вашу подвижность и физическую работоспособность.

То, что вы обычно чувствуете через 24–72 часа после тренировки, называется отсроченной болезненностью мышц или DOMS. Это может варьироваться от нежности до более серьезной боли, и исследования показали, что это происходит чаще, когда вы не привыкли к какой-либо деятельности или не занимались ею какое-то время. Например, спортсмены, возвращающиеся к тренировкам после перерыва, как правило, испытывают более сильную болезненность, чем позже в течение сезона.

Когда дело доходит до определения того, что помогает снять боль в мышцах после тренировки, ключевым моментом является профилактика, но если вы пропустили этот шаг и ковыляете по дому, вы все равно можете найти облегчение. Вот что советуют делать эксперты, чтобы помочь восстановлению мышц. Однако, если вы испытываете слишком сильный дискомфорт и регулярно, это может быть признаком того, что происходит что-то более серьезное, например, травма. Если боль сохраняется, подумайте о том, чтобы записаться на прием к врачу или другому лицензированному медицинскому работнику.

Что помогает мышцам быстрее восстанавливаться?

1. 1. Продолжайте двигаться

   Если ваша тренировка была интенсивной, может возникнуть соблазн пойти в душ и лечь сразу после нее, но не поддавайтесь импульсу, говорит Кэрол Мак, д.т.н., C.S.C.S. и тренер по силовой подготовке в CLE Sports PT & Performance.

   «После тяжелой тренировки легкие движения — лучший способ уменьшить болезненность», — сказала она, добавив, что такие действия, как 20-минутная медленная прогулка, медленная йога, легкая пробежка или неторопливая езда на велосипеде, могут хорошо работать. Просто имейте в виду, что они должны казаться слишком легкими — это потому, что вы не пытаетесь повысить свою производительность, вы просто помогаете своим мышцам медленно остыть.

   СВЯЗАННЫЙ: Стоит ли тренироваться, когда у вас болит голова?

   Например, исследование, опубликованное в журнале Sports Medicine за 2003 год, показало, что этот тип упражнений является наиболее эффективным средством для облегчения боли во время DOMS, но исследователи отметили, что эффект временный. Это означает, что мягкое движение полезно в краткосрочной перспективе, но включение других стратегий может быть еще лучше.

2. 2. Попробуйте обезболивающее

   Существует множество гелей и кремов, которые обещают уменьшить воспаление и боль. И хотя не все из них соответствуют этим утверждениям, многие из них могут быть полезными, говорит фармацевт Даниэль Брейш, доктор медицинских наук, из аптеки Маунтин-Вью в штате Юта.

   «Местная обезболивающая терапия — это прекрасно, поскольку она позволяет воздействовать на конкретную область, где сосредоточена болезненность или боль, что позволяет свести к минимуму системные побочные эффекты, которые могут вызывать пероральные препараты», — сказал он. «Одним из минусов является то, что обычно вам нужно наносить продукт от двух до четырех раз в день, в зависимости от силы формулы».

   Если у вас просто легкая боль в одной области, например, боль в плечах от поднятия тяжестей или боль в икрах от бега, местное средство может снять остроту за короткий промежуток времени.

3. 3. Запланируйте спортивный массаж

   Если вы знаете, что впереди тяжелая тренировка, было бы гениально запланировать массаж после нее. Обзор исследований 2017 года в Frontiers in Physiology показал, что массажная терапия после напряженных упражнений может быть эффективной для облегчения DOMS и улучшения мышечной деятельности.

   Исследователи отметили, что облегчение может быть связано с рядом факторов, таких как повышение температуры кожи и мышц, а также улучшение кровотока и лимфотока. Массаж также имеет тенденцию увеличивать парасимпатическую активность, что означает, что вы быстрее расслабляетесь, и это уменьшает мышечное напряжение и скованность, помогая при общей болезненности мышц.

   Лучше всего то, что вам не нужно тренироваться и делать массаж в один и тот же день. В обзоре 2017 года отмечается, что наибольшая эффективность массажа наблюдается примерно через 48 часов после тренировки. Но обязательно проконсультируйтесь со своим врачом или другим лицензированным медицинским работником, прежде чем делать спортивный массаж, чтобы убедиться, что вы не рискуете получить травму.

4. 4.Ешьте для восстановления

   То, что вы выберете в качестве еды или перекуса после тренировки, может иметь такое же значение для снижения мышечной боли и усталости, как и более прямые стратегии, такие как растяжка и обезболивающие кремы. Стефани Гнатюк, доктор медицинских наук, Виннипег, диетолог и специалист по спортивному питанию из Манитобы.

   Она также сказала, что предлагает есть в течение одного часа после тренировки и сочетать белок и углеводы — обычно это означает 25 граммов белка и 50 граммов углеводов. Примером может служить одна чашка греческого йогурта и фруктов, коктейль с высоким содержанием белка или бутерброд с тунцом.

   «Протеин поможет восстановить и нарастить поврежденные мышцы, уменьшить болезненность мышц и ускорить выздоровление», — сказала она. «Углеводы необходимы для пополнения гликогена — энергии, которую мы храним в наших мышцах, — и это улучшает качество вашей следующей тренировки и помогает вам быстрее восстанавливаться».

   Не пропустите Сколько белка вам действительно нужно для наращивания мышечной массы?

5. 5. Используйте ролик из пены перед тренировкой

   Хотя некоторые люди могут использовать ролик из пены после тренировки для уменьшения боли в мышцах, эффективность этого метода не полностью подтверждена исследованиями, говорит Линн Миллар. , к.т.н., П.Т. и заведующий кафедрой физиотерапии в Университете Уинстон-Салем в Северной Каролине.

   «Исследование просто не подтверждает идею о том, что пенопластовые валики после тренировки изменяют нормальный процесс заживления, который является частью роста мышц, или что они могут уменьшить болезненность таким образом, чтобы улучшить производительность», — сказала она.

   Но это не значит, что ролики из пенопласта — это сплошной ажиотаж. Исследование, опубликованное в журнале Journal of Sports Science & Medicine за 2021 год, показало, что катание перед тренировкой, наряду с динамической растяжкой, может оказать значительное влияние на восстановление, особенно на диапазон движений. Это потому, что он способствует миофасциальному расслаблению, а это означает, что жесткие мембраны, окружающие ваши мышцы и суставы, могут стать более эластичными, согласно данным клиники Майо. Когда это происходит, в вашем движении меньше ограничений. 9«Постепенно». Изменение плана тренировок с упором на восстановление может помочь восстановлению мышц. Кроме того, убедитесь, что вы регулируете интенсивность тренировок в соответствии с их намерением. Другими словами, делайте легкие дни легкими, а тренировки — сложными. Цель состоит в том, чтобы убедиться, что вы не напрягаетесь на каждой тренировке, чтобы у вашего тела было время на восстановление.

   «Единственная проверенная стратегия уменьшения боли в мышцах после упражнений и улучшения восстановления — это прогрессивный подход к упражнениям», — сказал Миллар.

   Как понять, что вы постоянно давите слишком сильно? Мак сказал, что в дополнение к болезненности вы, вероятно, будете испытывать другие признаки перетренированности, такие как усталость (даже когда вы не тренируетесь), раздражительность, плохой сон, чувство напряжения или стресса и снижение мотивации. Вы также можете начать замечать снижение подвижности из-за болезненных ощущений, таких как невозможность удобно сидеть или проблемы с вытягиванием рук над головой.

   Некоторая болезненность является обычным и ожидаемым явлением, особенно после тяжелой тренировки. Но Мак сказал, что если это больше похоже на боль — особенно острую, стреляющую — это может быть поводом для осмотра у врача, поскольку они обычно встречаются при стрессовых переломах, растяжениях или других травмах от чрезмерного использования.

   Слова Элизабет Миллард

Двигайтесь каждый день с Nike Training Club

Получите бесплатные рекомендации от тренеров и экспертов, чтобы укрепить свое тело и разум.