Как избежать боли в голени
Есть несколько тем, которые обсуждаются с повышенной активностью на различных беговых форумах: лучшие беговые кроссовки, самые точные GPS часы и действительно ли работает кинезио тейп? Профессионалы и любители могут до хрипоты отстаивать свою точку зрения и оспаривать аргументы других. Но обсуждая причины схода с дистанции все единодушно согласны, это — боль в области голени.
Исследования показывают, что 60% причин боли в области голени, а также до 15% причин спортивных травм кроется в диагнозе MTSS.
MTSS (medial tibial stress syndrome) – синдром напряжения медиальной поверхности большеберцовой кости, у нас его чаще называют воспалением надкостницы, является одним из распространенных причин возникновения боли нижних конечностей. Чаще боль диагностируется в двух нижних третях голени. Возникает у людей при занятиях аэробикой – 22%, во время бега – 17%, у подростков высокого роста – 13%. Также этот синдром характерен для легкоатлетов, лыжников, конькобежцев, фигуристов, гимнастов, футболистов.
Боль возникает на спортивных состязаниях (особенно при неадекватно тяжелых нагрузках), при занятиях в закрытом помещении на твердом покрытии, при резких поворотах или смене вектора движения (пронации), при ходьбе по неровной поверхности, в гору/с горы. Боль усиливается при увеличении нагрузки и уменьшается при покое, вплоть до ее полного исчезновения, хотя в некоторых случая болевые ощущения могут сохраняться длительное время.
Внешне боль может сопровождаться отеком ног и местным покраснением. При сохранении физических нагрузок, неправильной «стоптанной» обуви – состояние может привести к типичному стрессовому перелому – накопление крошечных трещин в костях ног, появляющихся от чрезмерных повторяющихся нагрузок – пишет в своей книге Джордан Мёрт, австралийский спортивный врач, автор «Running Strong» и изданной в России книги «Справочник врача общей практики».
Доктор Джордан Мёрт (Jordan D. Metzl) является национально признанным врачом спортивной медицины, практикует в больнице специальной хирургии в Нью-Йорке — главной больнице в Соединенных Штатах в области ортопедии.
Через его руки прошли и встали на ноги более 20000 спортсменов и пациентов всех возрастов. Доктор Джордан Мёрт преподает и читает лекции студентам. Кроме этого он бегун и триатлонист, автор книг-бестселлеров про медицину и спорт, инструктор по фитнесу. Пройдя сам через сложнейшую травму и поставив себя на ноги, он посвятил свою жизнь обучению других бегунов технике и силовым упражнениям для предупреждения возникновения спортивных травм.
Воспалением надкостницы – объемное понятие, которое включает в себя болевые ощущения разного рода и происхождения.
«Некоторые люди чувствуют боль только в мышцах, другие в голени, некоторых отмечают боль в колене», — объясняет Майк Янг, тренер по легкой атлетике и основатель спортивной лаборатории Athletic Lab доктор наук, педагог, автор множества публикаций, исследователь в области кинезиологии, биомеханики и спортивной психологии.
Объяснение простыми словами этого «ой»
Воспаление может начаться как в кости, так и в мышце.
Воспалительный процесс легко переходит с одной ткани на другу.
В 90% случаях боль возникают именно в берцовой кости. Ноги начинают болеть после бега, особенно при чрезмерных нагрузках, говорит Джордан Мёрт, сам принявший участие в 32 марафонах и 12 триатлонах. Если не лечить правильно, стресс-травма может превратиться в усталостный перелом, причинив еще больше боли и требуя еще более долгий восстановительный период.
В остальных 10% боль возникает в икроножных мышцах. В этом случае передние мышцы голени начинает отекать, болезненность усиливается при легком надавливании на край кости в месте, где мышечный слой невелик, под кожей прощупывается небольшая бугристость.
Неудивительно, что боль в голени чаще встречаются у бегунов, особенно на длинные дистанции. Но и у других спортсменов, которые испытывают большую ударную нагрузку на ноги и стопы из-за твердых поверхностей, например, у баскетболистов, болевой синдром, связанный с воспалением надкостницы так же широко распространен.
Три фактора лежат в основе воспалительного процесса, объясняет доктор Мёрт:
- Во-первых, нарушение механики движения: если у вас пронация стопы (носок внутрь, внутренний свод стопы опускается раньше наружного), то при длительных пеших передвижениях сильно устает именно берцовая кость, что вызывает сначала дискомфорт.
- Во-вторых, чрезмерное увеличение нагрузок, например, бежите слишком быстро или много.
- И наконец — плотность костной ткани (в 30 лет у человека самая высокая плотность), чем она ниже, а вы соответственно старше, тем больше риск возникновения воспаления надкостницы. Плюс избыточны вес тела, который тоже не стоит сбрасывать со счетов.
Немного профилактики
Предупредить легче, чем лечить! Когда спортсмен доберется до врача со своей проблемой, она уже успеет нанести заметный ущерб его здоровью, говорит доктор Мёрт. Вот почему так важно для спортсменов слушать свое тело и уметь не только распознать его сигналы, но и знать, что нужно предпринять в том или ином случае.
Помните простое и эффективное правило: «Никогда не увеличивать дистанцию более чем на 10 % по сравнению с неделей ранее», — говорит Марни Кунц, тренер по бегу из Нью-Йорка. Например, если вы бегаете 10 км в неделю и хотите увеличить дистанцию, то увеличьте не более чем на 1 км. Разнообразьте поверхность для бега: асфальт, гравий, специально резиновое покрытие, трава, земля – это предотвратит вероятность возникновения травмы.
Если возникает боль, которая то усиливается, то пропадает совсем, а также для предупреждения бОльшей проблемы, важно укреплять ноги и стопы силовыми упражнениями. Для стоп подойдут упражнения с мячом – прокатывание его под стопой, эти упражнения не только укрепляют свод стопы, но и предупреждают развитие плоскостопия. Можно разнообразить занятия прыжками в песок, бегом босиком, интенсивными подъемами на носках.
«Активные подъемы на носки отлично подходят и для укрепления мышц голеней», говорит Абигейл Бейл, работающей личным тренером по бегу у новичков и людей, стремящихся похудеть.
Работайте над укреплением голеностопного сустава несколько раз в неделю. Абигейл рекомендует следующее упражнение: шагните одной ногой вперед и согните колено, насколько возможно, без отрыва пятки другой ноги от земли. Если колено при этом зайдет за линию голеностопа — это нормально. Главное, не переносите на нее вес, т.к. это упражнение не силовое, а на развитие гибкости сустава и сухожилий, растяжку голени и подколенных связок ноги, что находится в вытянутом положении сзади. Сделайте 20 повторений на каждую ногу.
И не пренебрегайте силовыми упражнениями, советует Мёрт. «Чем сильнее ваши ягодичные мышцы, тем лучше ваша беговая форма — и тем меньше шансов получить воспаление надкостницы».
”
8 способов облегчить боль в голени или победить ее совсем
Предположим, вы проигнорировали все перечисленные советы и явно перестарались в своем первом марафоне. Ваши голени умоляют о помощи! К счастью, существует ряд шагов, чтобы помочь самому себе и облегчить боль.
1. Остановиться — Взять паузу — Отдохнуть — Сделать перерыв.
Иногда надо просто дать ногам несколько дней отдыха. “Боль в теле – это предупреждение, что нужно остановиться» — говорит Янг. Как минимум взять пару выходных от бега пока боль не утихнет. Избегайте в первое время тренировок с резкими ускорениями и рывками в сторону. Замените бег на велотренировки, попробуйте бегать в воде, переключитесь на силовые тренировки в зале.
2. Проверьте свою обувь.
Осмотрите свою спортивную обувь, чтобы убедиться, что она в порядке и нет повреждений, стоптанных мест или деформаций.
«Можно дополнить кроссовки ортопедическими стельками – они могут принести заметное облегчение», — говорит Майк Янг. Исследования показали, что амортизирующие стельки эффективно помогают предотвратить воспаление надкостницы.
3. Проанализируйте положение стопы и вашу походку.
«Анализ поможет вам определить, есть ли отклонения от нормы», — говорит Марни Кунц. Это может сделать физиотерапевт или специалист в ортопедическом салоне. Самое простое – сфотографировать ноги сзади – если есть проблема, вы ее сразу заметите.
4. Используйте массажный ролик.
Да, это проверенный метод восстановления после нагрузок – массаж таким роликом усиливает отток лимфы и крови и приносит заметное облегчение. Доктор Мёрт рекомендует использовать массажный ролик (Foam roll) на икрах и вокруг пораженной зоны.
5. Используйте лед.
Лед и приподнятое положение ног в течение не менее 20 минут 2 раза в день, чтобы облегчить боль и снять отек, — говорит Кунц.
6. Ешьте витамины и микроэлементы.
«Чтобы кости были крепкими необходимо включить в ежедневный рацион кальций и витамин D», — Доктор Мёрт напоминает еще раз.
7. Похудеть!
Это может быть самый трудный, но решающий шаг избавления от боли. Сбросив несколько килограммов, вы уменьшите силу, действующую на тело во время бега и уберете лишнюю нагрузку с костей, мышц и сухожилий. При этом относительная сила увеличится и станет вашим конкурентным преимуществом, говорит Янг.
8. Обратиться к профессионалу.
Если боль не покидает вас, все перечисленные специалисты рекомендуют обратиться к врачу для подробной и профессиональной диагностики. Возможно, у вас более серьезный случай.
P.S. На лекции Ольги Ильиной, спортивного врача и физиотерапевта женского баскетбольного клуба Спартак, основательницы клуба SelfMamaRun, которую я посетила в рамках ЭКСПО марафона Весенний Гром, услышала легко запоминающуюся формулу облегчения боли в ногах «КЛОП»:
— компрессия*
— лед
— отток
— приподнять ноги
* Компрессионные трико, штанины, гольфы серии Восстановление 2XU – эффективный способ избежать болевого синдрома или существенно его сократить.
Теперь вы знаете, что делать с болью в голенях. Берегите себя!
Адаптивный перевод
Оригинал статьи: greatist.com/move/how-to-relieve-shin-splints
Объяснение некоторых терминов взято с сайта fesmu.ru.
Боль в голени после бега
Характерная боль в голени после бега возникает из-за воспаления надкостницы, характерного не только для новичков, чей опорно-двигательный аппарат не готов к нагрузкам, но и профессионалов, переносящих большие перегрузки. Возникающий дискомфорт вызван синдромом, получившим название, «расколотая голень», из-за сильных болей, не позволяющих наступить на ногу
Содержание
- Причины возникновения болей в голени после беговых нагрузок
- Что делать, если болит надкостница?
- Профилактика болей в надкостнице
Неприятные ощущения локализованы в области большеберцовой кости, периостит медиального края которой возникает в результате отрыва костной оболочки от кости.
Неприятные ощущения появляются спереди и сзади большеберцовой кости. Причины болевых ощущений связаны с тем, какая именно большеберцовая мышца отрывает оболочку, задняя или передняя. Задняя мышца предостерегает стопу и нижнюю часть ноги от чрезмерной пронации, если она вместе со своим сухожилием испытывает сильные перегрузки, то избыточная пронация может проявляться в передней области стопы. Такой дефект характерен для интенсивных нагрузок, которые переносят профессиональные спортсмены. Сухожилие напрягаемой мышцы, прикреплено к ней сильнее, нежели к кости, поэтому при больших нагрузках она отрывает надкостницу, что и приводит к периоститу.
Внимание!
Отсутствие терапии в ситуации, когда возникает такая боль в голени после бега, становится причиной отрыва сухожилия, в результате чего стопа становится плоской.
Воспаление мышц, расположенных в передней области голени, приводит к возникновению отека и наращиванию давления, что вызвано маленьким пространством между фасциями, из-за чего кровь плохо поступает в эту область, с чем и связан характерный дискомфорт.
Причины возникающего болевого синдрома вызваны следующим:
- неправильная техника бега у начинающих атлетов, которые пытаются выполнять упражнения с высокой интенсивностью. Приземление на пятки приводит к сильным ударам, которые становятся причиной воспалительных процессов;
- избыточное вращение в голеностопе, вызванное неготовностью сустава работать с такой интенсивностью;
- перегрузка икроножных мышц из-за продолжительного бега по жесткой поверхности, такой как асфальт, бетон.
Идентичные последствия могут наступать из-за анатомических особенностей строения ноги, например, из-за высокого свода стопы ее пронации или плоскостопия. Однако преимущественно это происходит из-за неподготовленности человека, причем не только физической, но и организационной. Плохая обувь, отсутствие разминки – все это приводит к возникновению синдрома расколотой голени.
Что делать, если болит надкостница?Если атлет по незнанию не смог избежать дискомфорта и его мучает боль в голени после бега, то ему следует придерживаться следующих рекомендаций:
- отказ от тренировочных нагрузок;
- обеспечение полного покоя для конечности;
- нанесение на пораженные участки успокаивающих мазей;
- прием противовоспалительных нестероидных медикаментов по назначению врача.
Начинающим атлетам стоит предпринимать меры по предотвращению возникновения периостита. Чтобы избежать неприятных последствий рекомендуем перед занятием сделать хорошую разминку, заключающуюся в выполнении упражнений на гибкость и разогрев мышц. Особое внимание следует уделять растяжке мышц голени, из-за воспаления которых и возникает дискомфорт. Обувать на пробежку надо кроссовки с усиленной подошвой, пяткой, чтобы нивелировать ударные нагрузки, возникающие при беге. Вместе с ними надо надевать компрессионные гетры. Увеличение километража происходит постепенно, не больше, чем на 10% в неделю, что позволит подготовить опорно-двигательный аппарат. Бегать рекомендуется по мягкому грунту, травяным лужайкам или на худой конец по дорожке стадиона.
Внимание!
Регулярно меняйте характер нагрузки, вместо бега, отдавая предпочтение спортивным играм, таким как футбол или баскетбол.
Потребуются и восстановительные процедуры для устранения воспаления, заключающиеся в проведении миофасциального массажа и посещении сауны, бассейна.
Потребуется изменить рацион питания, включив в меню продукты, содержащие в большом количестве витамин D, который упрощает усвояемость кальция, нужного для укрепления костной системы. После каждой тренировки пользуйтесь массажным роликом, который способствует оттоку крови, лимфы и снимает напряжение. Если выполнять эти рекомендации, то боль в голени после бега не возникнет или будет не выраженной.
Как избавиться от расколотой голени при беге
Расколотая голень является одной из самых распространенных травм при беге, но на самом деле этот термин относится к нескольким различным причинам боли в голени и на самом деле не является диагнозом, а скорее описанием боли, которая может иметь несколько различных причины.
Боль в голени, связанная с костью, называется медиальным стрессовым синдромом большеберцовой кости, и это наиболее распространенный тип боли в голени. Проявляется болью вдоль голени (большеберцовой кости) во время упражнений и после них, а также при прикосновении к ней.
Мышечная боль в голени встречается гораздо реже и проявляется как стягивающая боль в мышечной части голени.
Что вызывает боль в голени?
Важно убедиться, что у вас есть правильный диагноз от физиотерапевта или спортивного врача, чтобы определить, связана ли боль с костями или мышцами.
Связанный с костями
Связанный с костями Синдром медиального большеберцового стресса вызывается напряжением внутренней части большеберцовой кости, что вызывает набухание кости внутри. Если раздражение длится достаточно долго, это может привести к стрессовому перелому большеберцовой кости. Это когда кость начинает трескаться и набухать.
Боль также может возникать вдоль передней части большеберцовой кости (большеберцовой кости), что является более серьезным типом боли в голени. Это место, где большеберцовая кость сгибается или изгибается при приземлении, что приводит к ее расширению, и это может быстро превратиться в стрессовый перелом.
Его труднее лечить, чем синдром медиального большеберцового стресса. Вы должны проконсультироваться со своим врачом / физиотерапевтом, если вы подозреваете, что у вас есть это.
Мышечная
Мышечная боль в голени, которая встречается гораздо реже, характеризуется напряжением в голени, которое усиливается во время физических упражнений – некоторые пациенты сообщают, что их ноги чувствуют себя так тесно, что они могут взорваться. Когда мышцы расширяются во время упражнений, фасция (внутри которой находятся мышцы) сжимается, что вызывает ощущение стягивания.
Это состояние называется компартмент-синдромом физической нагрузки (ECS), и в 80% случаев поражает переднюю часть голени. В норме нога безболезненна, за исключением активности.
Что вы знаете, если у вас стрессовый перелом?
Если вы надавите кончиками пальцев на голень и сможете определить четкое пятно острой боли, это частый симптом стрессового перелома.
Стрессовые переломы также часто чувствуют себя лучше утром, потому что кость отдыхала всю ночь, тогда как расколотая голень часто чувствует себя хуже утром, потому что мягкие ткани стягиваются ночью.
Боль при медиальном стрессовом синдроме обычно наиболее сильна в начале бега, но часто уменьшается и может даже полностью исчезнуть во время бега, как только мышцы расслабятся. Это простой способ отличить расколотую голень от стрессового перелома большеберцовой кости, который будет продолжать болеть и даже становиться более болезненным во время бега.
Если вы подозреваете, что у вас стрессовый перелом, вам следует обратиться к врачу/физиотерапевту и сделать рентген, чтобы исключить перелом.
Лечение стрессовых переломов обычно занимает от четырех до шести недель после завершения лечения, в зависимости от тяжести перелома.
Как возникает расколотая голень?Наиболее распространенными причинами синдрома напряжения медиальной большеберцовой кости являются:
- Плохая биомеханика, в том числе плохое вращение бедра, чрезмерная пронация стопы, плоскостопие или опущение свода, хотя высокие своды также могут вызывать расщепление голени.
- Увеличение объема или интенсивности работы слишком быстро.
- Низкая плотность костной ткани, которая чаще встречается у женщин. Мягкие кости легче сгибаются, что вызывает деформации и микроповреждения кости.
- Беговые кроссовки с плохой амортизацией или изношенные кроссовки, которые не обеспечивают необходимой амортизации и поддержки для поглощения ударов от дорожного покрытия.
В большинстве случаев расколотая голень возникает в результате чрезмерной нагрузки. Новички более восприимчивы, так как их мышцы ног не использовались и не нагружались таким же образом раньше, но в равной степени и бегуны, возвращающиеся после травмы, могут подвергаться риску, если они слишком быстро увеличивают свой километраж.
На что похожи расколотые голени?
Расколотая голень, как правило, ощущается как тянущая боль, концентрирующаяся в передней части ноги по ходу голени. Как уже упоминалось, при боли в голени, связанной с костями (синдром медиального напряжения большеберцовой кости), вы будете чувствовать боль в костной части голени, во время и после упражнений, а также при нажатии на эту область, в то время как при боли в голени, связанной с мышцами, боль ощущается как стягивающая боль в мягкой, наружной, мышечной части голени.
Если у вас острая боль в голени, вам не следует проходить через нее — вам нужно дать кости или мышце время для заживления.
Во время восстановления после расколотой голени вы можете попробовать упражнения без ударов, такие как плавание или использование эллиптического или кросс-тренажера. Также можно попробовать ходить пешком и ездить на велосипеде на пониженной передаче, не вставая на педали.
Если у вас не проходит расколотая голень, попробуйте следующее:
- Прикладывайте лед к воспаленной области на 15 минут три раза в день и прикладывайте лед к области голени сразу после бега.
- Принимайте противовоспалительные средства, такие как ибупрофен (хотя всегда сначала консультируйтесь с врачом, если у вас есть проблемы со здоровьем), но не принимайте их, чтобы бегать без боли, так как это усугубит проблему.
- Попробуйте бегать в кроссовках со стабилизацией/гиперпронацией или в паре ортопедических стелек, чтобы разгрузить внутреннюю часть свода стопы.
- Если у вас диагностирован компартмент-синдром напряжения (ECS), вам поможет расслабить мышцы ноги. Как уже упоминалось, часть проблемы связана с тугой фасцией, жестким материалом, который обволакивает наши мышцы. Проведите голенями и икрами по пенопластовому валику, чтобы ослабить его. Массаж тоже может помочь.
Если травма не поддается самолечению и отдыху, обратитесь к своему терапевту или физиотерапевту, чтобы исключить другие причины. Физиотерапевт также может помочь вам поработать над любыми недостатками, которые вызвали проблему, чтобы она не повторилась.
Как предотвратить повторное появление расколотой голени Силовая тренировка вашей кинетической цепи Ваша кинетическая цепь — это все ваше тело от шеи до пальцев ног — одна большая взаимосвязанная цепь мышц, связок, сухожилий, костей и т. д. на. Каждая часть тела является связующим звеном, и производительность каждого звена зависит от окружающих его частей, поэтому подготовка всего тела является ключом к снижению риска получения травмы.
Тем не менее, одна область, на которой следует сосредоточиться, — это ваши бедра и корпус, так как слабость в этих областях связана с расколотой голенью, а также со многими другими распространенными травмами. Если ваш корпус (включая бедра) слаб, ваш таз нестабилен, и другим мышцам приходится компенсировать это, чтобы удерживать бедра на одном уровне, и это может привести к чрезмерной нагрузке на голени и колени.
Силовые тренировки дважды в неделю, включающие такие упражнения, как раскладушки, ягодичные мостики, боковые планки, обратные скручивания и приседания на одной ноге.
Смените обувь
Также важно проверить свою обувь, так как неправильно подобранная обувь сама по себе может быть основной причиной. Если есть возможность, стоит пройти анализ вашей походки в хорошем магазине товаров для бега, где специалист может проверить, подходит ли вам ваша обувь. Как уже упоминалось, вам может понадобиться обувь, которая ограничивает вашу пронацию, или попробуйте ортопедические стельки, обеспечивающие некоторую поддержку свода стопы.
Никогда не увеличивайте свой недельный пробег более чем на 10%, независимо от того, набираете ли вы или восстанавливаетесь после травмы. Дайте своему телу время адаптироваться к нагрузке.
Увеличьте потребление кальция и витамина D
Это поможет повысить плотность костей. Попробуйте принимать 1300 миллиграммов кальция и 400 микрограммов витамина D в день. Простые способы получить это, не принимая добавки, потреблять больше молока и йогурта. NHS рекомендует ежедневно принимать таблетку витамина D .
Сократите свой беговой шаг Если вы склонны перешагивать, это может вызвать ненужную нагрузку на ваше тело. Таким образом, немного укоротив его при одновременном увеличении частоты шагов, вы сможете улучшить механику шага, потому что вы будете подвергать стопы, голени и колени гораздо меньшей нагрузке. В течение минуты считайте свои удары ногой с одной стороны — хорошее число, к которому нужно стремиться, — от 85 до 90 ударов одной ногой в минуту.
Шина голени – уход за собой: Медицинская энциклопедия MedlinePlus
Шина голени возникает, когда у вас возникает боль в передней части голени. Боль от расколотой голени возникает из-за воспаления мышц, сухожилий и костной ткани вокруг голени. Шина на голени является распространенной проблемой для бегунов, гимнастов, танцоров и новобранцев. Тем не менее, есть вещи, которые вы можете сделать, чтобы вылечиться от расколотой голени и предотвратить ее ухудшение.
Шипы на голени — проблема чрезмерного использования. Вы получаете расколотую голень из-за перегрузки мышц ног, сухожилий или костей голени.
Шина на голени возникает из-за чрезмерной нагрузки, чрезмерной активности или увеличения количества тренировок. Чаще всего активность представляет собой сильное воздействие и повторяющиеся упражнения на голени. Вот почему бегуны, танцоры и гимнасты часто получают расколотую голень. Общие действия, которые вызывают расколотую голень:
- Бег, особенно на холмах. Если вы новичок в беге, вы подвержены большему риску расколотой голени.
- Увеличение количества дней тренировок.
- Повышение интенсивности тренировок или увеличение дистанции.
- Выполнение физических упражнений с частыми остановками и стартами, таких как танцы, баскетбол или военная подготовка.
Если вы новичок в беге, вы подвержены большему риску расколотой голени.Вы более подвержены риску расколотой голени, если:
- У вас плоскостопие или очень жесткий свод стопы.
- Тренируйтесь на твердых поверхностях, например, бегайте по улицам, играйте в баскетбол или теннис на корте с твердым покрытием.
- Не носите подходящую обувь.
- Носить изношенную обувь. Кроссовки теряют более половины своей амортизирующей способности после 250 миль (400 километров) использования.
Симптомы включают:
- Боль в одной или обеих ногах
- Острая или тупая, ноющая боль в передней части голени
- Боль при нажатии на голень
- Боль, усиливающаяся во время и после физической нагрузки
- Боль, уменьшающаяся в покое
Если у вас тяжелые расколотые голени, ноги могут болеть, даже когда вы не ходите.
Ожидайте, что вам потребуется как минимум 2-4 недели отдыха от занятий спортом или физических упражнений.
- Избегайте повторяющихся упражнений на голень в течение 1–2 недель. Сведите свою активность к ходьбе, которой вы занимаетесь в течение обычного дня.
- Попробуйте другие виды деятельности с низким уровнем воздействия, если у вас нет боли, такие как плавание, занятия на эллиптическом тренажере или езда на велосипеде.
Через 2–4 недели, если боль утихнет, вы сможете заниматься своими обычными делами. Медленно повышайте уровень активности. Если боль вернется, немедленно прекратите тренировку.
Знайте, что заживление расколотой голени может занять от 3 до 6 месяцев. Не спешите возвращаться к своему спорту или упражнениям. Вы можете снова навредить себе.
Чтобы облегчить дискомфорт, вы можете сделать следующее:
- Приложите лед к голеням. Лед несколько раз в день в течение 3 дней или до исчезновения боли.
- Делайте упражнения на растяжку, особенно передней части голени.
- Принимайте ибупрофен, напроксен или аспирин, чтобы уменьшить отек и облегчить боль. Знайте, что эти лекарства имеют побочные эффекты и могут вызывать язвы и кровотечения. Поговорите со своим врачом о том, сколько вы можете принимать.
- Используйте супинаторы. Поговорите со своим врачом и физиотерапевтом о том, как носить правильную обувь, а также о специальных амортизирующих стельках или ортопедических стельках, которые можно носить внутри обуви.
- Работа с физиотерапевтом. Они могут использовать методы лечения, которые могут облегчить боль. Они могут научить вас упражнениям для укрепления мышц ног.
Чтобы предотвратить повторное появление расколотой голени:
- Не болейте в течение как минимум 2 недель, прежде чем вернуться к тренировкам.
- Не переусердствуйте с тренировками. Не возвращайтесь к прежнему уровню интенсивности. Идите медленнее, в течение более короткого времени. Медленно увеличивайте количество тренировок.
- Разминка и растяжка до и после тренировки.
- Прикладывайте лед к голеням после тренировки, чтобы уменьшить отек.
- Избегайте твердых поверхностей.
- Носите подходящую обувь с хорошей поддержкой и мягкой подкладкой.
- Попробуйте сменить поверхность, на которой вы тренируетесь.
- Пересекайтесь и добавляйте упражнения с низкой ударной нагрузкой, такие как плавание или езда на велосипеде.
Шипы голени чаще всего не опасны. Позвоните своему поставщику медицинских услуг, если:
- У вас есть боль через несколько недель, даже после отдыха, применения льда и обезболивающих.
- Вы не уверены, вызвана ли ваша боль расколотой голенью.
- Отек нижних конечностей усиливается.
- Голень красная и горячая на ощупь.
Ваш врач может сделать рентген или другие анализы, чтобы убедиться, что у вас нет стрессового перелома. Вы также будете проверены, чтобы убедиться, что у вас нет других проблем с голенью, таких как тендинит или синдром компартмента.
Боль в голени — самопомощь; Боль – голени – уход за собой; Боли в передней большеберцовой кости — самопомощь; Синдром медиального большеберцового стресса — уход за собой; МТСС — забота о себе; Боль в ногах, вызванная физическими упражнениями — уход за собой; Большеберцовый периостит – уход за собой; Шина задней большеберцовой кости – уход за собой
Кубински А., Амендола А. Медиальный большеберцовый стресс-синдром (расколотая голень). В: Миллер М.Д., Харт Дж.А., Макнайт Дж.М., ред. Основная ортопедия . 2-е изд. Филадельфия, Пенсильвания: Elsevier; 2020: глава 159.
Маглестон Б.Дж., Крабак Б.Дж. Уход и консультирование юного бегуна. В: Харраст М.А., изд. Клинический уход за бегуном . Филадельфия, Пенсильвания: Elsevier; 2020: глава 21.
Паллин Диджей. Колено и голень. В: Walls RM, Hockberger RS, Gausche-Hill M, eds. Неотложная медицина Розена: концепции и клиническая практика . 9-е изд. Филадельфия, Пенсильвания: Elsevier; 2018: глава 50.